Antrenman Öncesi İdeal Öğün

Antrenman öncesi öğünün temel amacı nedir?

Antrenman öncesi öğünün birincil amacı, kas geliştirme antrenmanınız için hem fiziksel hem de zihinsel olarak yeterli enerjiye sahip olmanızı sağlamaktır. Antrenmana ne kadar enerji harcayabilirseniz ve antrenmandan ne kadar çaba alırsanız, o kadar fazla kazanım elde edersiniz. İkincil ve çok daha küçük bir rolü ise antrenman sırasında meydana gelen aşırı kas yıkımını önlemektir, ancak bu, enerji seviyelerini ve antrenman performansını sağlamanın çok daha önemli rolüyle karşılaştırıldığında önemsizdir. En önemli kısım, dolu hissetme faktörüdür; yani midenizde fiziksel olarak sizi destekleyen bir şey olduğundan emin olmak.

Antrenman öncesi öğün her zaman gerekli midir?

Hayır, her zaman gerekli değildir. Eğer önceki gün yeterli miktarda karbonhidrat tükettiyseniz ve kas glikojen depolarınız yüksekse, sabah uyandığınızda ve sadece su veya kahve içtikten sonra bile harika bir antrenman yapabilirsiniz. Önemli olan, antrenman için enerjik ve güçlü hissetmenizdir. Sabah ilk iş antrenman yapıyorsanız ve kendinizi enerjik hissediyorsanız ve boş hissetmiyorsanız, antrenman öncesi öğüne ihtiyacınız olmayabilir. Ancak, gün ilerledikçe, enerji seviyeleriniz ve tokluk hissiniz antrenman öncesi öğünlerden kesinlikle faydalanmaya başlar.

Antrenman öncesi öğünden antrenmana kadar ne kadar sindirim süresi bırakılmalıdır?

Bu bir spektrumdur, ancak genel olarak üç farklı zaman dilimi önerilir: yaklaşık yarım saat, yaklaşık 2 ila 3 saat ve yaklaşık 4 ila 6 saat (özellikle 6 saate yakın). Antrenmana ne kadar süre kaldığı, ne kadar yemek yemeniz gerektiğini ve ne tür yiyecekler tüketmeniz gerektiğini büyük ölçüde etkileyecektir. Amaç, antrenman yapmaya çalışırken hala büyük miktarda yiyecek sindiriyor olmamak ve midenizin tamamen boş ve aç hissetmemesini sağlamaktır.

Antrenmana çok kısa bir süre kala (yaklaşık 30 dakika) antrenman öncesi öğünde ne yenmelidir?

Antrenmana yaklaşık yarım saat kala bir öğün yiyorsanız, günlük toplam kalorinizin yaklaşık sekizde biri kadar hafif bir öğün iyi bir fikirdir. Bu zaman diliminde hızlı sindirilen karbonhidratlar ve hızlı sindirilen proteinler hedeflenmelidir. Yağlar minimal olmalıdır çünkü sindirimleri daha uzun sürer ve diğer besinlerin sindirimini yavaşlatırlar. İyi örnekler arasında protein shake ve muz veya beyaz ekmek dilimleri yer alır. Amaç, aşırı derecede dolu hissetmeden hızlı enerji sağlamaktır.

Antrenmana orta süreli bir süre kala (yaklaşık 2-3 saat) antrenman öncesi öğünde ne yenmelidir?

Antrenmana yaklaşık 2 ila 3 saat kala bir öğün yiyorsanız, bu genellikle günlük kalorinizin beşte biri veya dörtte biri kadar olabilen tipik bir öğündür. Orta derecede sindirilen proteinler (tavuk veya sığır eti gibi) ve orta derecede sindirilen karbonhidratlar (pirinç, makarna, tam tahıllı ekmek gibi) hedeflenmelidir. Sindirimi biraz yavaşlatmak için bir miktar yağ da eklenmelidir. Protein ve karbonhidrat oranı 1:2 veya 1:2.5 civarında olabilir, yağ oranı ise proteine göre 0.5 civarında olabilir (örneğin, 50 gram protein, 100 gram karbonhidrat ve yaklaşık 25 gram yağ).

Antrenmana uzun süreli bir süre kala (yaklaşık 4-6 saat) antrenman öncesi öğünde ne yenmelidir?

Antrenmana 4 ila 6 saat (özellikle 6 saate yakın) kala bir öğün yiyorsanız, bu genellikle son öğünüyse, günlük kalorinizin üçte biri, hatta bazen yarısı kadar önemli miktarda yiyecek tüketmeniz gerekebilir. Orta derecede veya yavaş sindirilen proteinler (yağlı biftek veya somon gibi), orta derecede veya yavaş sindirilen karbonhidratlar (sebzeler, tam tahıllar, fasulye gibi) ve özellikle sindirimi geciktirmek ve uzun süre tok hissetmenizi sağlamak için bol miktarda yağ hedeflenmelidir. Protein-karbonhidrat oranı 1:2 civarında olabilir, protein-yağ oranı ise 1:1 civarında olabilir (örneğin, 60-70 gram protein, 120-140 gram karbonhidrat ve 60-70 gram yağ). Amaç, antrenman zamanına kadar tamamen sindirilmiş ve enerjik hissetmektir.

Antrenman öncesi öğünle birlikte yeterli sıvı alımı neden önemlidir?

Özellikle daha büyük veya daha yüksek yağlı öğünler tüketiyorsanız ve antrenmanınız daha sonra ise, antrenman öncesi öğünle birlikte yeterli sıvı almak çok önemlidir. Yiyecek, sindirim sisteminize sıvı çeker ve tuzlu yiyecekler vücudunuzun geri kalanından sıvı çekebilir, bu da midenizde gerginlik, rahatsızlık ve antrenman sırasında iyi bir pump elde edememe hissine yol açabilir. Bol sıvı alımı, sizi doğru şekilde hidrate eder ve antrenman sırasında enerji ve pump için hazırlar.

Antrenman öncesi beslenmede en önemli çıkarım nedir?

Antrenman öncesi beslenmedeki en önemli hedef, sıkılgan veya boş hissetmeden antrenmanı zorlayabileceğiniz şekilde hissetmektir. Tüm özel ayrıntılar ikincildir. Önemli olan, midenizde sizi destekleyen, dolu hissetmenizi sağlayan bir şeyler olduğundan emin olmaktır, ancak antrenman sırasında sizi hasta edecek kadar aşırıya kaçmamaktır. Antrenmana ne kadar yakınsanız, öğün o kadar küçük, besinler o kadar hızlı sindirilmeli ve yağ o kadar az olmalıdır. Antrenmandan ne kadar uzaksanız, öğün o kadar büyük, yağ o kadar yüksek ve sıvı o kadar fazla olmalıdır.