Aynı Antrenmanla Farklı Bir Fizik Elde Edemezsin

Sahne Sana Ne Söylüyorsa, Onu Çalışmalısın

Aynı Antrenmanla Farklı Bir Fizik Elde Edemezsin

Sahne Sana Ne Söylüyorsa, Onu Çalışmalısın

Yazan: IFBB PRO Coach Can Ünalwww.ifbbprocoach.com📩 canunal@ifbbprocoach.com

1. Her Antrenman Sistemi, Belirli Bir Fizik Yaratır

• Her program, kasları belli bir açıdan, belli bir yoğunlukla ve hacimle zorlar.

• Bu nedenle aynı sistem, aynı fizik üretmeye devam eder.

• Oysa estetik hedef sürekli evrim halindedir: Daha dolgun deltoidler, daha keskin glute-hamstring ayrımı, daha kalın bir sırt gibi…

2. Kas Adaptasyonu = Durağanlık

• Kaslar müthiş bir adaptasyon makinesidir.

• Sürekli aynı egzersizler, tekrar sayıları ve antrenman split’leri bir noktadan sonra “yeni” uyarım yaratmaz.

• Bu da hem hipertrofi sinyalini hem de nörolojik uyarımı azaltır.

3. Sahne, Geri Bildirim Verir

• Ayna ve pump hissi seni kandırabilir ama sahne kandırmaz.

• Podyumda eksik olan bölge sana neyi geliştirmediğini açıkça gösterir.

• İşte burada duygusal bağdan çıkıp veriye dayalı düşünmek gerekir.

  • “Ben bu split’le 1. oldum” → “Ama kalfelerim eksikti.”

  • “Bu sistem bana iyi geliyor” → “Ama arka omuzlarım sahnede kayboldu.”

4. Sistem Değişikliği = Estetik Yeniden Yapılanma

• Sahne sonrası yapılan sistem değişikliği, rastgele bir yenilik değil, estetik tabanlı stratejik bir düzeltmedir.

• Bunu bir heykeltıraş gibi düşün: İlk form verildi. Şimdi detaylarla, simetriyle ve derinlikle şekil veriliyor.

• Bu da farklı açılardan kasları çalıştırmak, öncelikleri değiştirmek ve hedefe uygun egzersiz yoğunluğu ile olur.

5. Sonuç Odaklılık = Ego’dan Arınma

• En iyi sistem, en iyi sonucu veren sistemdir.

• Bu da esneklik, analitik yaklaşım ve ego’dan bağımsız değişim iradesi ister.

• Başarıyı sürdürmek, “kazanan program”a değil, “gelişen fiziğe” sadık kalmakla mümkündür.

Bu mantık; sadece bilimsel değil, aynı zamanda şampiyonluk psikolojisine ve koçluk tecrübesine dayalı bir bakış açısıdır. Antrenman, artık sadece ağırlık kaldırmak değil—estetik kusurları mühendis gibi çözmektir.

Giriş: Şov Bittiğinde Antrenman Başlar

Sahne ışıkları söndüğünde ve ödüller dağıtıldığında asıl süreç başlar: Gerçek fiziksel dönüşüm. Bir IFBB PRO yarışmasından sonra yapılması gereken ilk şey, yarışmacının yalnızca sıralamasını değil, fiziğinin sahnede verdiği mesajı analiz etmektir. Çünkü gerçek gelişim, sadece “çalışmak”la değil; doğru eksikliği, doğru yöntemle çalışmakla başlar.

"Aynı antrenmanla, farklı bir fizik elde edemezsin. Sahne sana ne söylüyorsa, onu çalışmalısın."

Bu cümle, yalnızca motivasyon değil; yeni sezonun temel antrenman felsefesidir.

Sahne Değerlendirmesi Neden Kritik?

Her şov, fiziksel gelişiminin bir röntgenini sunar. Hakemlerin puanları sadece sıralamayı belirlemez; aynı zamanda gelişim ihtiyaçlarının haritasını da verir.Bu analizde değerlendirilmesi gereken başlıca unsurlar:

• Simetri ve orantı

• Kas kalitesi ve detay seviyesi

• Zorunlu pozlardaki kas kontrolü

• Zayıf kalan bölge veya kas grupları

• Poz performansı ve açılar

Bu veriler, bir sonraki sezonun idman sistematiğini ve frekans planını belirler.

Neden Antrenman Değişmeli?

1. Adaptasyon gelişimin düşmanıdır:Vücut, belirli bir antrenman sistemine hızla adapte olur. Aynı egzersiz, aynı sıralama, aynı hacim → aynı sonuç. Yeni bir hedefe ulaşmak için yeni bir yüklenme gerekir.

2. Kas grubu önceliği yeniden şekillenir:Sahnede geride kalan bir kas grubu varsa, o artık “yardımcı bölge” değil, “ana hedef”tir. Örneğin, hamstringlerde detay eksikliği varsa bu bölge haftada 3 kez çalışılmalıdır.

3. Egzersiz seçimi fizyolojik değil, stratejik olmalıdır:Artık “en sevdiğin egzersiz” değil, “sahnede eksik olanı tamamlayan egzersiz” önceliklidir. Gelişmiş bir biseps için preacher curl yeterli olmayabilir; yüksek kasılma, kas uzunluğu ve direnç açısına göre seçim yapılmalıdır.

Egzersiz Seçiminde Yeni Dönem: Fonksiyonel Estetik

Egzersizleri seçerken artık şu sorular sorulmalı:

• Bu hareket sahnedeki pozu nasıl etkiler?

• Kasın hangi kısmını izole eder?

• Antrenman sonrası kas bağlantısını güçlendiriyor mu?

• Görsel hacmi artırıyor mu, yoksa sadece pump mı yaratıyor?

Örneğin:

• Front Double Biceps pozunda zayıf görünüyorsan →✔ Reverse Curl (Brachialis)✔ Incline Dumbbell Curl (Uzamış pozisyonda biseps)

• Back Double Biceps pozunda detay kaybı varsa →✔ Romanian Deadlift (Hamstring detay ve glute çizgisi)✔ Chest Supported Row (Sırt ortası kalınlığı)

ÖRNEK : Antrenman Hacmi ve Frekans Değişimi

Sahne sonrası planlama sadece "daha fazla çalışmak" değil, daha doğru ve sistematik yüklenmektir. Örnek bir hedef kas grubu (örneğin hamstring) için:

Gün	Bölge	Yoğunluk
Pazartesi	Sırt + Hamstring	Orta
Perşembe	Hamstring + Glute	Yüksek
Cumartesi	Aktif Dinlenme + Hamstring İzolasyon	Düşük (Pump odaklı)

Bu sistem, sadece hipertrofi değil, kas kontrolü ve kasılma kalitesi de kazandırır.

Antrenman Sistemi Değişirse Ne Olur?

• Kas belleği silinir, yeniden yazılır.

• Vücut yeni uyaranlara daha hızlı cevap verir.

• Zayıf kaslar yüklemeye öncelik verir, denge sağlanır.

• Fiziksel gelişim yalnızca büyüme değil; estetik formda ilerleme kazanır.

Son Söz: Sahne Bir Ayna, Antrenman Bir Cevaptır

Sahne sana ne söylüyorsa, sen onu çalıştırmalısın.Kas gelişimi bir rastlantı değil, bir stratejidir.

Her yarışma sonrası yapılan bu yeniden yapılanma, fiziksel bir yeniden doğuştur. Eğer hedef, bir sonraki sahnede farklı görünmekse; o zaman aynı antrenmanla değil, daha bilinçli, daha stratejik bir sistemle yola devam edilmelidir.

Not: Bu yazı, profesyonel sporcuların sezon sonrası döneminde maksimum gelişim için oluşturulan stratejik yapıların temel prensiplerini içerir. Kişisel planlama için profesyonel koçluk alınması tavsiye edilir.

IFBB PRO SHOW Sonrası Antrenman Değişiklikleri

Yazan: IFBB Pro Coach Can Ünal

1. Şov Sonrası Fizik Değerlendirmesi Nasıl Yapılır?

Bir yarışma sonrası yapılacak en kritik hamle, her pozu ayrı ayrı, ideal açılarla çekilmiş görseller üzerinden detaylıca analiz etmektir.Bu analizde:

• Kasların gösterilebilirliği (kasılma kalitesi),

• Simetri – Bel inceliği – Detay – Kütle gibi ana parametreler,

• Sahneye göre zayıf kalan noktalar (örneğin biseps, hamstring, latissimus gibi) tespit edilir.

Böylece yeni antrenman planı, hedef odaklı, bilimsel bir temel üzerine kurulur.

2. Front Double Biceps – Ön Çift Kol Pozu

Değerlendirme Kriterleri:

• Quads (uyluk) kaslarının netliği: Vastus medialis ve rektus femoris.

• Belin inceliği ve vakum kabiliyeti.

• Biseps-triseps hacmi, latissimus genişliği ve göğüs kaslarının dolgunluğu.

Bu poza özel, diz hizasından göbek hizasına kadar olan açı çok önemlidir.

3. Side Chest – Yan Göğüs Pozu

Odak Noktaları:

• Hamstring ve baldır çizgileri (en çok gözden kaçan alan).

• Göğüs kaslarının dolgunluğu, ön/arka deltoid ayrımı.

• Vakum tekniği ile belin inceltilmesi.

• Poz geçişindeki anlık momentum; küçük farklar büyük etkiler yaratır.

4. Back Double Biceps – Arka Çift Kol Pozu

Kritik Unsurlar:

• Baldır ve hamstring detayı, glute çizgisi.

• Kalça pozisyonu: Ne çok içe ne çok dışa.

• Lat genişliği, erector spinae derinliği.

• Rear deltoid, traps ve rhomboid vurgusu.

5. Klasik Fizik Pozlarında Pratik ve Denge

• Sağ kol yerine sol kolu öne almak gibi küçük değişiklikler, pozun estetiğini büyük ölçüde etkileyebilir.

• Her detayın (kalça açısı, oblique kasılması, denge noktası) defalarca çalışılması gerekir.

• Klasik pozlar, estetik, akışkanlık ve kas kontrolünün birleşimidir.

6. Yeni Klasik Poz Seçerken Nelere Dikkat Edilir?

• En iyi zorunlu pozunuzun bir varyasyonunu düşünün.

• Quads kasılma kalitesi, belin derin vakumu, latissimus genişliği, kol pozisyonu ve arka bacağın kitlenmesi temel kriterlerdir.

Yeni pozlar, hem mevcut potansiyelinizi vurgulamalı hem de sizi farklı kılmalıdır.

7. Şov Sonrası Haftalık Antrenman Bölünmesi

bir örnekte zayıf kas grupları: Biseps, Latissimus Dorsi, Hamstring.Bu kaslar için haftada 3 frekans uygulanmalı. Örnek bir plan:

Gün	Antrenman İçeriği
Pazartesi	Sırt + Kollar + Hamstring
Salı	Göğüs + Omuz + Quadriceps
Çarşamba	Dinlenme
Perşembe	Sırt + Kollar + Hamstring
Cuma	Göğüs + Omuz + Quadriceps
Cumartesi	Hafif Sırt + Kollar + Hamstring (tek seans)
Pazar	Dinlenme

Bu programda amaç: Hedef kaslara daha fazla toplam hacim yüklemek.

8. Egzersiz Seçimi ve Antrenman Hacmi

Hacim aşırıya kaçmadan, hedef odaklı olmalı:

• Sırt: 2-3 hareket (örneğin lat pulldown + barbell row)

• Kollar: 2 biseps (curl + hammer curl), 2 triceps (pushdown + dips)

• Hamstring: Romanian deadlift veya lying leg curl

• Göğüs: Incline press + cable crossover

• Deltoid: Lateral raise + rear delt fly

• Quadriceps: Leg press + walking lunge

Unutma: Her hareket sadece bir kasa değil, destekleyici kas gruplarına da etki eder. Dolayısıyla brachialis gibi yardımcı kaslar da program dahilinde düşünülmelidir.

Sonuç

Bir IFBB PRO şovunun ardından yapılacak değerlendirme, sadece “eksikleri belirlemek” değil, gelecek sezonun stratejik temelini atmaktır.Her poz, her kas grubu ve her küçük detay, yeni antrenman mimarisinde önemli bir tuğladır.

Aynı Antrenmanla Farklı Bir Fizik Elde Edemezsin

Sahne Sana Ne Söylüyorsa, Onu Çalışmalısın

Yazan: IFBB PRO Coach Can Ünalwww.ifbbprocoach.com📩 canunal@ifbbprocoach.com