Classic Physique ve Men’s Physique: IFBB Pro League’de Estetik ve Simetri Sanatı (2025 Güncel Kilo-Barimiyle)

Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNALAntrenör | Promotör | Sistem Kurucu | Sahne Mentoru

Yazar Hakkında

IFBB PRO COACH CAN ÜNAL — Türkiye’nin ve Avrupa’nın önde gelen IFBB Pro League antrenörlerinden biridir. Yıllardır profesyonel sporcuların kariyerlerini yönetmek, sahne performanslarını optimize etmek ve rakipsiz fiziklere ulaşmalarını sağlamak için çalışan Can Ünal, aynı zamanda promoterlık ve organizatörlük alanında da derin tecrübeye sahiptir. Bilimsel antrenman metodolojileri, beslenme stratejileri ve dijital marka yönetimi konularında sektöre öncülük eden Can Ünal, sporcunun sahnedeki en iyi versiyonunu ortaya çıkarmaya odaklanır.

Giriş

Men’s Physique kategorisi, modern vücut geliştirme arenasında estetik, simetri ve atletik duruşun ön planda olduğu prestijli bir sınıftır. Sporcular sadece kas hacmiyle değil, oranları ve vücut hatlarının doğal uyumuyla da değerlendirilir. Bu yüzden boy ve kilo limitleri, bölgesel ölçüler ve oranlar başarı için kritik öneme sahiptir.

OMUZ-BEL ORANI: ALTIN ORANIN SAHNEDEKİ ANLAMI

(Classic Physique & Men’s Physique için Bilimsel ve Sahne Uyumlu Açıklama)

Bilimsel Temel: Altın Oran Nedir?

İnsan gözü, simetri ve orantıya doğal olarak çekilir. "Altın oran", yaklaşık 1.618 olarak bilinir ve doğada, sanatta ve insan anatomisinde sıkça karşılaşılır. Ancak sahnede bu oran pratikleştirilmiş biçimde, yani omuz genişliğinin bel çevresine oranı olarak değerlendirilir.

Omuz Genişliği (cm) / Bel Çevresi (cm) = Omuz/Bel Oranı

1.95 – 2.05 Aralığı Neden "Altın Oran"?

Bu aralık:

• Sahne estetiği açısından insan gözüne en çekici gelen “ters üçgen (V-taper)” silueti oluşturur.

• Vücut ne çok karikatürize, ne de düz görünür.

• Bu orana sahip bir sporcu, göğüs, karın ve lat çizgilerini net gösterirken, sahnede estetikle dominasyonu birleştirir.

Men’s Physique Kategorisi İçin Uygulama

1. Podyum Mantığı

• Boardshort nedeniyle bacaklar görünmez. Bu yüzden bel ne kadar inceyse, üst gövde o kadar “yayılan” görünür.

• Jüri, genellikle omuz yayılımı + bel daralması + oblik netliği üzerinden karar verir.

• Özellikle önden pozda, oran sahneye ilk çıkıldığında fark yaratır.

2. Uygun Aralık

• Omuz/Bel Oranı: 1.90 – 2.05

• Boy arttıkça oranı korumak için omuzlar daha dominant, bel daha ince olmalıdır.

• Aşırı kaslı omuzlar değil; yuvarlak, geniş ama akıcı hatlar önemlidir.

3. Riskler

• Omuz çok büyük ama bel kalın → "Blok" görüntüsü

• Omuz dar ama bel çok ince → "Çocuksu" görüntü

• Altın oran, bu ikisinin dengelendiği aralıktır.

Classic Physique Kategorisi İçin Uygulama

1. Podyum Mantığı

• Sahne kostümü (posing şortu) nedeniyle bacaklar görünür.

• Burada sadece V-taper değil, X-frame önemli:

  Geniş omuz + dar bel + dolgun bacak = Sahne üstünlüğü

• Omuzların yayılması, sadece önden değil, arka pozda da lat flare’ı desteklemelidir.

• Poz rutinleri boyunca denge ve akış bu orana göre şekillenir.

2. Uygun Aralık

• Omuz/Bel Oranı: 1.85 – 2.00

• Çünkü bacaklar da dengeyi tamamladığı için, oranın hafif daha aşağıda olması estetik bütünlüğü bozmaz.

• Classic’te omuz sadece geniş değil, derinlikli (3D) olmalıdır.

3. Riskler

• Omuz geniş ama bacaklar yetersiz → V değil, ters T silueti

• Bel aşırı ince ama göğüs hacimsiz → Denge kaybı

• Omuz/Bel oranı, göğüs – bel – bacak koordinasyonunu simgeler.

Men’s Physique

Oran Örnekleriyle Gösterim (Boy Temelli)

Kategori	Boy (cm)	Bel (cm)	Omuz (cm)	Oran	Sonuç
Men’s Physique	180	76	152	2.00	🔥 Altın Oran
Men’s Physique	190	82	160	1.95	✅ Başarılı
Classic Physique	180	78	144	1.85	🔥 X-frame
Classic Physique	185	80	156	1.95	🔥 Denge

Final Not

Men’s Physique'te oran:

Sahneye çıkışta etkileyici ilk izlenim için hayati

Classic Physique'te oran:

Sahne boyunca akış, poz geçişleri ve vücut dilinde belirleyici

Bu oranlar, sadece ölçüm değil; bir karakter yansımasıdır. Altın oranı yakalamak, bedensel kontrol + hacim + çizgi + disiplin işidir.

Güncel Boy, Kilo ve Kilo/Boy Oranları

Boy (cm)	Kilo Limiti (kg)	Kilo/Boy Oranı (kg/cm)	Açıklama
162.6	75.7	0.47	Kilo/boy oranı, kilogram cinsinden ağırlığın santimetre cinsinden boya bölünmesiyle elde edilir. Bu oran, vücut kompozisyonunun dengesi ve estetik görünümü belirlemede önemlidir.
165.1	78.0	0.47
167.6	80.3	0.48
170.2	82.6	0.49
172.7	84.8	0.49
175.3	88.0	0.50
177.8	91.6	0.52
180.3	94.8	0.53
182.9	98.4	0.54
185.4	101.6	0.55
188.0	105.2	0.56
190.5	108.4	0.57
193.0	111.6	0.58
195.6	114.8	0.59
198.1	117.9	0.60
200.7	121.1	0.60
200.7+	124.3	0.62

Bölgesel Ölçüler ve Oranlar

Boy (cm)	Bel Çevresi (cm)	Omuz Genişliği (cm)	Omuz/Bel Oranı	Kol Çevresi (cm)	Göğüs Çevresi (cm)	Bacak Çevresi (cm)	Vücut Yağ Oranı (%)
162-170	70 - 75	130 - 140	1.8 - 2.0	40 - 44	100 - 110	53 - 58	6 - 8
171-180	72 - 78	138 - 145	1.9 - 2.0	43 - 46	108 - 115	56 - 61	6 - 8
181-190	75 - 82	143 - 150	1.9 - 2.0	45 - 48	112 - 118	60 - 65	6 - 8
191-200+	78 - 85	148 - 155	1.9 - 2.0	47 - 50	115 - 122	63 - 68	6 - 8

Başarı İçin Kritik Noktalar

• Omuz/Bel Oranı: Minimum 1.8, ideal olarak 2.0 civarında; geniş omuzların ince bel ile oluşturduğu V-taper için kritik.

• Yağ Oranı: %6-8 arasında olmalı; kaslar net, sahnede keskin ve belirgin görünmeli.

• Simetri ve Oran: Kas gelişimi dengeli ve vücut hatları orantılı olmalı.

1. Omuz, Sırt ve Göğüs Kaslarını Ön Plana Çıkaran Dengeli Antrenman Programı (Haftalık Örnek)

Program Notları:

• Haftada 4-5 gün antrenman ideal

• Her kas grubuna haftada 2 kez yüklenme dengesi

• Set sayıları 3-4, tekrar aralığı 8-12 (hipertrofi için)

• Dinlenme set arası 60-90 sn

Gün 1: Göğüs + Core

• Düz Bench Press — 4x8-10

• Incline Dumbbell Press — 4x8-12

• Cable Crossover (yüksekten) — 3x12

• Plank — 3x 45 sn

• Russian Twist (hafif ağırlıkla) — 3x15 (her iki taraf)

• Hanging Leg Raises — 3x12-15

Gün 2: Sırt + Core

• Barbell Deadlift — 4x6-8

• Pull-Ups (wide grip) — 4x max tekrar

• Barbell Bent-over Rows — 4x8-10

• Face Pulls — 3x12-15

• Side Plank — 3x 30-45 sn (her iki taraf)

• Cable Woodchoppers — 3x15 (her iki taraf)

Gün 3: Dinlenme veya Aktif Dinlenme (Hafif Kardiyo, Esneme)

Gün 4: Omuz + Core

• Barbell Overhead Press — 4x8-10

• Dumbbell Lateral Raises — 4x12-15

• Reverse Pec Deck Fly (ters kelebek) — 3x12-15

• Dumbbell Front Raises — 3x12

• Ab Wheel Rollouts — 3x12

• Hanging Knee Raises — 3x15

Gün 5: Full Body + Core

• Squat — 4x8

• Dumbbell Chest Press — 3x10

• Chin-Ups — 3x max

• Dumbbell Shrugs — 3x12

• Plank to Push-Up — 3x12

• Side Plank — 3x 45 sn

Gün 6 & 7: Dinlenme veya Hafif Kardiyo

2. Core Bölgesini Güçlendiren ve Belin İnce Kalmasını Sağlayan Egzersizler

• Plank: Core stabilitesi için altın standart.

• Russian Twist: Oblik kaslarını çalıştırır, bel incelir.

• Hanging Leg Raises: Alt karın kaslarını güçlendirir.

• Side Plank: Yan karın ve bel kaslarını hedefler.

• Cable Woodchoppers: Rotasyonel güç ve oblikler için ideal.

• Ab Wheel Rollouts: Core dayanıklılığını ve kuvvetini artırır.

Haftada 3-4 gün bu hareketlerden 3’er set uygulamak, bel hattının ince kalmasını destekler.

3. Kas Kütlesi Maksimum Koruyan, Keskin ve Düşük Yağlı Beslenme Programı (Örnek 1 Haftalık)

Kalori Hesaplama:

• Yaklaşık bakım kalorin: Günlük harcanan kalori (bazal + aktivite)

• Kesim dönemi için bakım kalorisinin %85-90’ı arasında kalori alımı önerilir.

• Protein: 2.5-3.0 gr/kg vücut ağırlığı (kas koruma için yüksek)

• Yağ: 20-25% toplam kalori

• Karbonhidrat: Kalan kalori

Günlük Beslenme Örneği (75 kg sporcu için)

Öğün	İçerik & Miktar	Kalori (kcal)	Protein (g)	Karb (g)	Yağ (g)
Kahvaltı	Yulaf (50g) + Yumurta akı (6 adet) + 1 tam yumurta	400	45	40	8
Ara Öğün	Lor peyniri (150g) + Badem (15 adet)	300	30	6	15
Öğle	Tavuk göğsü (200g) + Kinoa (80g) + Brokoli (100g)	600	55	55	7
Ara Öğün	Whey Protein (1 porsiyon) + 1 elma	200	25	25	1
Akşam	Somon (180g) + Tatlı patates (150g) + Kuşkonmaz (100g)	600	50	50	12
Gece Atıştırması	Yunan yoğurdu (150g) + Ceviz (10g)	250	20	10	10

Toplam: ~2350 kcal, 225 g protein, 186 g karbonhidrat, 53 g yağ

Son Notlar:

• Su tüketimi: Günlük 3-4 litre, antrenman öncesi-sonrası önemlidir.

• Supplementler: Whey proteini, BCAA, kreatin ve multivitamin, kas kütlesini destekler.

• Kardiyo: Haftada 2-3 gün, 20-30 dakika düşük tempolu kardiyo yağ yakımını optimize eder.

Classic Physique: 2025 Güncel Kilo-Barimi ve Profesyonel Vücut Ölçüleriyle Tam Rehber

Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNALAntrenör | Promotör | Sistem Kurucu | Sahne Mentoru

Giriş

Classic Physique kategorisi, IFBB Pro League’de klasik vücut estetiği ve mükemmel oranların yarıştığı en prestijli branşlardan biridir. Bu kategoride başarı, sadece kas hacmine değil, kusursuz oranlara, simetriye ve estetik bütünlüğe dayanır.

Verilen güncel kilo-barimi, sporcuların kendi boylarına göre maksimum kilolarını sınırlar. Bu sayede, fazla kilo alımı yapmadan ideal kas kütlesini koruyarak sahneye çıkmaları sağlanır.

1. Güncel Boy ve Kilo Limitleri (Verdiğin Kilo-Barimi Temelli)

Boy (ft & in)	Boy (cm)	Kilo Limiti (lbs)	Kilo Limiti (kg)	Kilo/Boy Oranı (kg/cm)	Açıklama
Up to & incl. 5'4"	162.6	177	80.3	0.49	Kilo/boy oranı kilogram cinsinden ağırlığın santimetre cinsinden boya bölünmesiyle elde edilir. Oran, kas yoğunluğu ve sahnedeki estetik için belirleyicidir.
Up to & incl. 5'5"	165.1	182	82.6	0.50
Up to & incl. 5'6"	167.6	187	84.8	0.51
Up to & incl. 5'7"	170.2	192	87.1	0.51
Up to & incl. 5'8"	172.7	197	89.4	0.52
Up to & incl. 5'9"	175.3	204	92.5	0.53
Up to & incl. 5'10"	177.8	212	96.2	0.54
Up to & incl. 5'11"	180.3	219	99.3	0.55
Up to & incl. 6'0"	182.9	227	103.0	0.56
Up to & incl. 6'1"	185.4	234	106.1	0.57
Up to & incl. 6'2"	188.0	242	109.8	0.58
Up to & incl. 6'3"	190.5	249	112.9	0.59
Up to & incl. 6'4"	193.0	256	116.1	0.60
Up to & incl. 6'5"	195.6	263	119.3	0.61
Up to & incl. 6'6"	198.1	270	122.5	0.62
Up to & incl. 6'7"	200.7	277	125.6	0.63
Over 6'7"	200.7+	284	128.8	0.64

2. Bölgesel Vücut Ölçüleri ve İdeal Oranlar

Boy (cm)	Bel Çevresi (cm)	Omuz Genişliği (cm)	Omuz/Bel Oranı	Kol Çevresi (cm)	Göğüs Çevresi (cm)	Bacak Çevresi (cm)	Vücut Yağ Oranı (%)
162-170	72 - 79	135 - 147	1.85 - 2.10	42 - 47	105 - 118	56 - 62	6 - 8
171-180	75 - 82	140 - 152	1.85 - 2.10	44 - 49	110 - 123	59 - 65	6 - 8
181-190	77 - 85	145 - 157	1.85 - 2.10	46 - 51	115 - 128	62 - 68	6 - 8
191-200+	80 - 88	150 - 162	1.85 - 2.10	48 - 53	118 - 132	65 - 71	6 - 8

3. Kategori Başarısı İçin Kritik Noktalar

• Omuz/Bel Oranı: 1.85-2.10 aralığında olmalı. Bu oran, klasik fiziğin simetrik V-taper yapısının temelini oluşturur.

• Yağ Oranı: %6-8 aralığında tutulmalı, kasların sahnede netliği için.

• Simetri: Vücut hatları orantılı ve dengeli olmalı; kas gelişimi her bölge için uyumlu olmalı.

4. Classic Physique İçin Haftalık Antrenman Programı (Güncel ve Dengeli)

Program Özellikleri:

• Haftada 5 antrenman günü, 2 gün dinlenme

• Set aralığı: 3-4

• Tekrar aralığı: 8-12 (hipertrofi odaklı)

• Set arası dinlenme: 60-90 sn

Gün 1: Göğüs + Core

• Düz Bench Press — 4x8-10

• Incline Dumbbell Press — 4x8-12

• Cable Crossover — 3x12

• Plank — 3x 45 sn

• Hanging Leg Raises — 3x12-15

• Russian Twist — 3x15 (her iki taraf)

Gün 2: Sırt + Core

• Barbell Deadlift — 4x6-8

• Wide Grip Pull-Ups — 4x max

• Barbell Bent-over Rows — 4x8-10

• Face Pulls — 3x12-15

• Side Plank — 3x 30-45 sn

• Cable Woodchoppers — 3x15 (her iki taraf)

Gün 3: Omuz + Core

• Barbell Overhead Press — 4x8-10

• Dumbbell Lateral Raises — 4x12-15

• Reverse Pec Deck Fly — 3x12-15

• Dumbbell Front Raises — 3x12

• Ab Wheel Rollouts — 3x12

• Hanging Knee Raises — 3x15

Gün 4: Bacak + Core

• Squat — 4x8-10

• Leg Press — 4x10-12

• Romanian Deadlift — 3x8-10

• Standing Calf Raises — 4x15-20

• Plank — 3x 1 dk

Gün 5: Full Body + Core

• Dumbbell Chest Press — 3x10

• Chin-Ups — 3x max

• Dumbbell Shrugs — 3x12

• Plank to Push-Up — 3x12

• Side Plank — 3x 45 sn

Gün 6 & 7: Dinlenme veya Hafif Kardiyo (20-30 dk)

5. Core Bölgesi Güçlendirme ve Bel İncelten Öneriler

• Plank

• Russian Twist

• Hanging Leg Raises

• Side Plank

• Cable Woodchoppers

• Ab Wheel Rollouts

Haftada 3-4 gün, 3 set şeklinde uygulanması tavsiye edilir.

6. Classic Physique Keskinliği ve Kas Koruması için Beslenme Planı (Örnek 1 Haftalık)

Beslenme Makro Dağılımı:

• Protein: 2.5-3.0 gr/kg

• Yağ: %20-25

• Karbonhidrat: Kalan kalori

Örnek Günlük Menü (85 kg sporcu için)

Öğün	İçerik & Miktar	Kalori (kcal)	Protein (g)	Karb (g)	Yağ (g)
Kahvaltı	Yulaf (60g) + Yumurta akı (8 adet) + 1 tam yumurta	470	55	45	10
Ara Öğün	Lor peyniri (180g) + Badem (20 adet)	370	38	8	19
Öğle	Tavuk göğsü (240g) + Kinoa (100g) + Brokoli (130g)	700	65	65	9
Ara Öğün	Whey Protein (1 porsiyon) + Muz	270	30	30	1
Akşam	Somon (220g) + Tatlı Patates (170g) + Kuşkonmaz (130g)	700	60	60	14
Gece Atıştırması	Yunan Yoğurdu (180g) + Ceviz (15g)	320	24	12	13

Toplam: ~2830 kcal, 272 g protein, 220 g karbonhidrat, 66 g yağ

Son Notlar

• Günlük su tüketimi 3-4 litre olmalı.

• Supplement olarak whey, BCAA, kreatin ve multivitamin kullanılabilir.

• Haftada 2-3 kez 20-30 dk düşük tempolu kardiyo yağ yakımını destekler.