IFBB PRO LEAGUE Şampiyonları Ayıran Gerçek Sistem Nasıl Kurulur?
- vucuthocasi
- 17 Haz
- 3 dakikada okunur
Güncelleme tarihi: 21 Haz
Yazan: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL
Giriş: Kas Yapmak Değil, Sistemi Kurmak
IFBB PRO sahnesi; yalnızca fiziken değil, sistemsel olarak da en üst seviyede işleyen bir yapıdır. Sporcuların %95’i antrenman yapar. Ama yalnızca %1’i “akıllı sistemle, hormonunu, sinir sistemini, pozunu ve toparlanmasını senkronize” hale getirir. İşte bu yazıda anlatacağım şey, podyuma çıkanla kazanan arasındaki farkı yaratan sistemin iç yüzüdür.
1. Psikolojik Periodizasyon ve Yarışma Öncesi Zihinsel Kalibrasyon
Teknik: Bilinçsel Tetikleme Noktaları
IFBB PRO seviyesindeki sporcular yarışma gününe kadar birden fazla “zihin kampına” girer.
Uygulama Örneği: Yarışmadan 6 hafta önce her sabah yalnızca 3 dakika boyunca gözlerini kapatıp podyum gününü canlandırır. Bu, görsel motor imgeleme (visualization) ile nöronal programlama oluşturur.
Yarışma günü öncesi uygulanan “nöro-fokus kiti”:
4–7–8 nefes paterni
“Ben hazırım, sahne benim” gibi kodlanmış telkinler
Arka planda özel seçilmiş frekansta (40 Hz gamma beat) nörobilimsel müzik
Zihinsel Blok Planı:
Dönem | Odak | Araç |
12-8 Hafta | Motivasyon, hedef netliği | Görsel hedef panosu |
8-4 Hafta | Rutinleştirme, güven inşası | İçsel telkin, ses kaydı |
4-1 Hafta | Gerilim düşürme, odak | Nefes + imajinasyon |
Son 24 saat | Adrenalin yönetimi | Sessizlik, iç diyalog, “winner loop” |
2. Antrenman Periyodizasyonu: Sıradan Split Değil, Fonksiyonel Bloklama
Bilimsel Taban:
Kas gelişimi yalnızca volümle değil; yük-zaman-yoğunluk üçlüsünün periyodik manipülasyonuyla gerçekleşir. IFBB PRO sporcularında “planlama ile formu ayarlama” sistemi uygulanır.
3 Ana Blok:
Volüm & Hipertrofi (8-12 hafta)
8-12 tekrar arası, %65-75 1RM
Time Under Tension (TUT): 40-60 saniye
Drop set, giant set kullanımı
Kuvvet & Sinir Sistemi (3-4 hafta)
4-6 tekrar, %80-90 1RM
Yüksek dinlenme (2-3 dk), düşük TUT
Taper & Peak Week (1-2 hafta)
Laktik asit azaltıcı tempo
Pozlama + glikojen yükleme senkronizasyonu
3. Fizyoterapist Eşliğinde Performans Mühendisliği
Ana Hedef: “Kaslara Saldırmadan, Kasları Hazır Tutmak”
Yükleme öncesi fonksiyon taraması: Kalça ekstansiyonu dominant mı? Glute inactive mi?
Pozing sırasında bel ağrısı mı başlıyor? → Transversus abdominis aktivasyonu eksikliği olabilir.
Uygulama Protokolü:
Haftalık Seans | Amaç |
Pazartesi: Aktif mobilizasyon | Derin squat, omuz rotasyonu |
Perşembe: Graston/Manuel Terapi | Fasya gevşetme |
Cuma: Aktif pozlama sonrası soğuma | Kas yapışkanlıklarını engelleme |
4. Kas Hasarı & Teknik Yönlü Yükleme
Teknik: “Eksantrik Darbe – İzometrik Sıkıştırma – Yavaş Kontraksiyon Üçlüsü”
Detaylı Set Örneği (Biceps):
Set 1 (Eksantrik): 5 sn indirme + yardım alarak kaldır
Set 2 (İzometrik): Peak noktada 6 sn sıkıştır
Set 3 (Yavaş pozitif): 3 sn kaldır – 3 sn indir
Set 4 (Mekanostres Finisher): 21s (alt-üst-full hareket)
Böyle bir yapı ile hem mekanik gerilim, hem kas hasarı, hem de metabolik stres aynı sette yakalanır.
5. Uyku ve Hormonal Döngü: Gerçek Anabolik Silah
Bilinmeyen Protokol:
Growth Hormone (GH) Release: 22:00–02:00 arasında GH salgısı %80 artar. Bu nedenle PRO sporcular en geç 22:30’da yatar.
Melatonin Prekürsörü: Geceleri mavi ışık kesilir, 5-HTP veya l-theanine alınabilir.
Kortizol–Testosteron Takibi:
2:1 oranı aşarsa: Deload haftası
4:1 oranı varsa: Overtraining var demektir
Destek:
Ashwagandha, Rhodiola gibi adaptogenler
DHEA, Zinc, B6 & Magnesium uyku döngüsünü destekler
6. Kardiyo Stratejisi: Yağ Yak, Kası Koru
Aç karna LISS kardiyo (30-45 dk): Enzimatik yağ oksidasyonunu artırır
Akşam HIIT (10-15 dk): Laktat eşiğini geliştirir
Pozing sonrası vakum kardiyosu (5 dk): Transversus abdominis için
Yarışmaya 2 hafta kala: Tüm kardiyo kaldırılır, glikojen ve pump korunur
SONUÇ: Kazanmak Kasla Değil, Sistemle Olur
IFBB PRO seviyesinde kazanmak; daha ağır kaldırmakla değil, daha akıllı plan yapmakla mümkündür. Zihin, sinir, kas, hormon, poz, uyku ve yüklenme… Tüm bu sistem bir saat mekanizması gibi senkron çalışmazsa, podyum sadece hayal olur.
Ben IFBB PRO COACH CAN ÜNAL olarak, bu detayları yalnızca sporcuya değil; onun bedenine, kimyasına ve sahneye olan yaklaşımına göre uyarlarım. Sistemi olmayan her sporcu, eninde sonunda sistemli olanın gerisinde kalır.
YAZAR HAKKINDA
IFBB PRO COACH CAN ÜNAL, Türkiye’nin ve Avrupa’nın en seçkin profesyonel antrenörlerinden biridir. Yalnızca fizik değil; strateji, psikoloji, nörofizyoloji ve podyum zekası üzerine kurulu benzersiz bir sistemle onlarca IFBB PRO yetiştirmiştir. Uluslararası yarışma hazırlığı, poz koçluğu, hormon yönetimi ve performans sistemleri üzerine uzmandır.
Comentarios