IFBB Pro Seviyesinde Aynı Anda Kas Geliştirme ve Yağ Yakmak Mümkün mü?

Kas geliştirme ve yağ yakma hedeflerinin bir arada yürütülmesi, fitness dünyasında “rekompozisyon” olarak bilinir. Bu strateji genellikle başlangıç seviyesindeki bireyler için mümkün görülse de, ileri düzey atletlerde –özellikle IFBB Pro seviyesindeki sporcularda– hem mümkün hem de stratejik olarak yönetilebilir bir süreçtir.

Ancak bu noktada işin rengi değişir. Başarı; ince ayarlarla yapılan planlama, yüksek disiplin ve kontrol avantajın doğru yönetimiyle gelir. Bu yazımda, ileri düzey sporcular için rekompozisyonun nasıl gerçekleştirileceğini adım adım anlatıyorum.

1. Kalori Dengesi: Ne Fazla Ne Eksik

Klasik bir bulk veya definasyon mantığıyla hareket etmek yerine, burada hafif negatif kalori dengesi ile çalışıyoruz. Amaç yağ yakarken kas kaybetmemek, hatta mümkünse kas kazanmak.

• Günlük kalori açığı %10–15’i geçmemeli

• Antrenman öncesi/sonrası öğünlerde karbonhidrat miktarı artırılmalı

• Diğer zamanlarda daha düşük karbonhidrat ve yüksek protein tercih edilmeli

• Haftalık 1 refeed günü (yüksek karbonhidrat), hormon dengesi için faydalı

2. Makro Hesabı: Detaylar Kas Kurtarır

Rekompozisyon sürecinde protein yüksek tutulurken, karbonhidrat ve yağ dikkatle dengelenmelidir.

• Protein: 2.5 – 3.0 gr / kg (yağsız vücut ağırlığına göre)

• Karbonhidrat: Antrenman günlerinde 3–6 g/kg; dinlenme günlerinde 1.5–2 g/kg

• Yağ: Toplam kalorinin %20–25’i

• Omega-3 ve sağlıklı yağ asitleri mutlaka desteklenmeli

3. Antrenman: Lif tipi, Bilinçli Antrenman

Kas geliştirmek için yalnızca ağır kaldırmak yetmez. Özellikle rekompozisyonda antrenman protokolleri lif tipi, hacim ve stil açısından çok yönlü olmalıdır.

a) Ağırlık Antrenmanı (Hipertrofi Odaklı)

• %70–85 1RM aralığında çalışılmalı

• Kas başına haftalık 12–20 set yapılmalı

• 6 günlük split (Push–Pull–Legs ya da Upper–Lower) etkili

• Gelişmiş teknikler: Drop set, rest-pause, tempo varyasyonları

• Tip 1 lifleri için yüksek tekrarlar / izometrik pozlar

• Tip 2 lifleri için düşük tekrar, yüksek yük, patlayıcı uygulamalar

b) Kardiyo

• LISS (Low-Intensity Steady State): Sabah aç karna veya ağırlık sonrası

• HIIT: Haftada 1–2 kez, toparlanma kapasitesine göre

• Süre 20–30 dakika arasında tutulmalı

4. Supplement Desteği: Stratejik Kullanım Şart

Rakompozisyon dönemi, supplement kullanımının en dikkatli planlandığı süreçlerden biridir. Burada amaç performansı artırmak, toparlanmayı hızlandırmak ve metabolizmayı desteklemektir.

• Temel takviyeler:

  • Whey isolate

  • Kreatin

  • Omega-3

  • D3 vitamini

  • Magnezyum

• İleri seviye destekler:

  • EAA / BCAA (özellikle aç karna kardiyo öncesi)

  • L-Karnitin veya Acetyl L-Karnitin

  • CLA & GDA (glukoz taşıyıcı)

  • Yohimbine HCl (yalnızca yağ oranı %10 altına indiğinde, sabah aç karna)

  • Termojenik destekler (kısa süreli ve hedefe yakınken)

• Kortizol yönetimi için adaptogenler: Ashwagandha, Rhodiola

5. Uyku ve Recovery: Gelişimin Sessiz Yüzü "sihir"

Kas, salonda değil, dinlenirken büyür. Özellikle bu kadar hassas dengelerde ilerlerken uyku ve stres yönetimi, kas korunumu ve yağ yakımı için kritik faktördür.

• Günde en az 7–9 saat kaliteli uyku

• Aktif dinlenme (yürüyüş, sauna, masaj)

• Haftalık 1 gün full off

• 4–6 haftada bir deload uygulanmalı (volüm azaltımı)

6. Vücut Takibi: Ayna + Ölçüm + Tespit

Bir IFBB Pro olarak ayna, ölçüm cihazları kadar değerlidir.

• Haftalık 0.25–0.5 kg’lık ağırlık kaybı idealdir

• Skinfold kaliper, DEXA, InBody gibi ölçüm yöntemleri takipte destek sağlar

• Sabah aç karna, aynı ışıkta pozlama çalışmaları ile görsel ilerleme izlenmeli

7. Dönemleme: Yılın Planı Tek Bir Süreçten İbaret Değil

Rekompozisyon süreci 8–12 hafta boyunca uygulanabilir. Bu süreç sonrasında:

• Kısa bir mini-bulk (kas artırımı fazı)

• Ya da kısa bir minik definasyon fazı (2–4 hafta) yapılabilir

Yıllık planda bu döngüler akıllıca sıralandığında hem kas gelişimi hem de estetik görünüm korunur.

Not: 1RM Nedir?

1RM (One Repetition Maximum): Bir hareketi sadece 1 kez kaldırabileceğin maksimum ağırlık demektir.

Örnek:

• Bench press’te maksimum 1 tekrar yapabildiğin ağırlık 100 kg ise, senin 1RM’in 100 kg’dır.

🔹 %70–85 1RM Aralığı Ne Anlama Gelir?

Bu aralık:

• %70: 1RM’in %70’i, yani 100 kg’lık bir 1RM varsa → 70 kg

• %85: 1RM’in %85’i, yani 100 kg’lık bir 1RM varsa → 85 kg

Bu aralıktaki yüklerle yapılan antrenmanlar:

• Hipertrofi (kas geliştirme) için idealdir

• Genellikle 6–12 tekrar aralığında çalışılır "kısmen"

• Kas yıkımı, metabolik stres ve mekanik gerilim dengeli sağlanır

Sonuç

IFBB Pro seviyesinde aynı anda kas kazanmak ve yağ yakmak, ulaşılması zor ama imkânsız olmayan bir hedeftir. Bu süreç, vücuda mikro düzeyde rehberlik edilen, sabırla ve bilimle yönetilen bir senaryodur.

Her gün yapılan küçük ayarlar, sonunda sahnede büyük farklar yaratır.

Yazar: Can Ünal – IFBB Pro CoachUzun yıllardır IFBB Pro düzeyinde yarışmacı hazırlayan profesyonel antrenör. Sporcu rekompozisyonu, sahne hazırlığı, supplement protokolleri ve estetik vücut geliştirme üzerine uzman. Yarışmacı koçluğu yanında içerik üreticisi ve aktif bir sahne organizatörüdür.

Instagram: @vucut.hocasi

YouTube: Can Ünal IFBB Pro Koçluk