Arama Sonuçları

Kas Kasılması mı, Sinyal Hatası mı? Yazan: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Yazan: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Sert ve uzun süren kas krampları, çoğu zaman vücudun önemli bir sinyalini taşır. Hem performansınızı hem de sağlığınızı korumak için bu sinyalleri doğru anlamak kritik. Aşağıda her bir başlık altındaki alt başlıkları ayrıca detaylandırarak, bilimsel dayanaklarla açıklıyorum. 1. Sinir-Kas İletiminde Bozulma Kaslar kendi başına karar vermez; sinir sistemi emir verir. Ancak bu iletişim hattında bir aksama varsa, kasın istemsizce kasılması yani kramp kaçınılmaz olur. A) Aşırı Sinirsel Uyarım Merkezi sinir sistemi, yoğun yorgunluk, stres ya da fazla uyarılma sonrası bazı motor nöronları kontrolsüz şekilde ateşleyebilir. Bu durumda kas, istem dışı bir şekilde sertleşir ve gevşeyemez. B) Gece Görülen Kramplar Gece krampları, özellikle yaşlı bireylerde sık görülür. Bunun temel nedeni, dinlenme hâlindeyken artan nöromüsküler uyarılabilirliktir. Uyku sırasında sinir sistemi frene basamaz; kaslar bu durumda “şoklanır.” C) Motor Nöron Dengesizlikleri Bazı durumlarda, omurilikten çıkan motor nöronların “uyarılma ve susturulma dengesi” bozulur. Bu denge bozulduğunda, istemsiz kasılmalar artar ve kramp süresi uzar. 2. Elektrolit Dengesizlikleri Kaslar çalışırken Na+, K+, Ca²⁺, Mg²⁺ gibi iyonlara dayanır. Her biri elektrofizyolojik denge sağlar. A) Potasyum (K⁺) Eksikliği Hücre içine girip çıkan potasyum dengesi bozulduğunda sinir-kas sistemi hiperarjilabilir. Hipokalemi  semptomları arasında kramp yer alır, kan K⁺ < 3.5 mmol/L seviyelerinde risk artar  en.wikipedia.org . B) Kalsiyum ve Magnezyum Dengesi Kalsiyum kasılmayı, magnezyum gevşemeyi destekler. Magnezyum eksikliği durumunda hem ATP fonksiyonu azalır, hem gevşeme refleksi zayıflar . Gebelikte bir çalışma, magnezyum seviyesinin kramplarla anlamlı ilişkili olduğunu (p=0.000) gösterirken Ca ve K için bu anlamlı değil  en.wikipedia.org + 6researchgate.net + 6inajog.com +6 . Cochrane derleme: magnezyum desteğinin kramp sıklığını etkilediğine dair net bir ilişki kurulamadı  en.wikipedia.org + 2pmc.ncbi.nlm.nih.gov + 2sportsmedreview.com +2 . C) Sıvı-Elektrolit Kayıpları Yoğun egzersizde ter ile Na⁺ ve Cl⁻ kaybı yaşanır. Bu iyonlar dolaşımda azaldığında interstisyel basınç artarak motor sinirlere baskı yapabilir; kramp kolaylaşır . 3. Aşırı Antrenman ve Kas Yorgunluğu Kaslar da sinir sistemi gibi dinlenmeye ihtiyaç duyar. Aşırı yüklenme kasın biyoenerjik dengesini bozar, bu da kas spazmına ve kramplara yol açar. A) Laktik Asit Birikimi Yüksek yoğunluklu egzersizlerde kaslar oksijensiz çalışmaya başlar ve laktik asit birikir. Bu asit kasın iç ortamını bozarak, istemsiz kasılmaları tetikler. B) Tip 2 Liflerin Aşırı Yüklenmesi Özellikle yüksek ağırlıkla yapılan antrenmanlarda aktif olan Tip 2 lifler, çok fazla ve ani kasılıp gevşediklerinde sinirsel geri bildirim sistemini bozar. Bu da ani kramp reflekslerine neden olur. C) Glikojen Eksikliği ve Recovery Sorunu Kasların enerji kaynağı olan glikojen yeterince yenilenmezse, sinir-kas sistemi doğru çalışamaz. Bu durum kas kasılmalarının uzamasına, kasın gevşemekte zorlanmasına neden olur. 4. Yetersiz Isınma ve Germe Eksikliği Sert ve ani hareketler, yeterince hazırlanmadıysa kasları adeta şoka sokar. Bu durum mikrotravmaların yanında, kramp reflekslerini de tetikler. A) Soğuk Kaslarda Ani Kasılma Kaslar ısınmadan çalıştırıldığında, liflerin içindeki elastik yapı serttir. Ani yüklenmelerde bu yapılar korunmasız kalır ve spazma girer. B) Statik Stretching Eksikliği Antrenman öncesi ve sonrası yapılan esneme hareketleri, kas içi tonusu dengeler. Bu sayede kramp refleksi zayıflar. Esnemeyen kas ise sinirsel uyaranlara daha açık hale gelir. C) Duruş Bozuklukları ve Asimetrik Yüklenmeler Kaslar dengesiz çalıştığında bazı bölgelere daha fazla yük biner. Bu da özellikle bel, kalça ve baldır bölgesinde lokal krampların süresini ve sıklığını artırır. 5. Dolaşım Bozuklukları Kaslara yeterli oksijen ve besin gitmezse, kas hücresi fonksiyonunu sürdüremez. Bu da önce yorgunluk, sonra da kramp ile sonuçlanır. A) Varis ve Venöz Yetmezlik Bacak damarlarında kan biriktiğinde kaslar yeterince oksijen alamaz. Bu durumda kaslar kasılı kalır ve gevşeyemez. Bu da hem egzersiz sırasında hem de gece uykuda kramp riskini artırır. B) Derin Ven Trombozu (DVT) Bacakta kan pıhtısı oluştuysa, bu hem dolaşımı engeller hem de kas içine giden sinir uçlarına baskı yaparak istemsiz kasılmalara neden olur. C) Kompartman Sendromları Kasın çevresindeki zarlar içindeki basınç artarsa, sinir ve damarlar sıkışır. Bu da bölgesel olarak sert ve uzun süren kramplara zemin hazırlar. 6. İlaç Kullanımı ve Sistemik Hastalıklar Bazı ilaçlar doğrudan elektrolit dengesini bozar ya da sinir iletimini etkiler. Ayrıca bazı hastalıklar, kas fonksiyonlarında doğrudan bozulmalara neden olur. A) Diüretikler , statinler , beta‑agonistler  gibi ilaçlar elektrolit kaybı veya sinir‑kas dengesini bozabilir  practicalneurology.com . B) Statin Grubu Kolesterol İlaçları Kas hücrelerinde mikroskobik hasar oluşturabilirler. Bu hasarlar zamanla kasların kramp eşiğini düşürür. C) Hipotiroidi ve Diyabetik Nöropati Tiroid hormonu yetersizse kas metabolizması yavaşlar. Diyabette ise sinir uçları zarar görür. Her iki durumda da istemsiz kasılmalar, uzun süreli kramplar ortaya çıkar. Bilimsel Parametreler & Referanslar Parametre Normal Aralık Kramp İle İlişki Serum K⁺ 3.5–5.0 mmol/L <3.5: hipokalemi → kramp, kas güçsüzlüğü  en.wikipedia.org + 1researchgate.net +1 Serum Mg²⁺ 0.70–1.10 mmol/L <0.70: hipomagnezemi → spazm, ATP metabolizma bozukluğu Serum Ca²⁺ 8.5–10.5 mg/dL Denge bozulursa kasılma/gevşeme yetersizliği Ter ile Na⁺ kaybı >2.3 g/saat Artarsa EAMCs riski artar Önerilen Kaynaklar “An Evidence‑Based Review of the Pathophysiology, Treatment…” – elektrolit/sıvı teorisinin detayları  pmc.ncbi.nlm.nih.gov "Magnesium for skeletal muscle cramps" – Cochrane Reviews meta-analizi  researchgate.net + 9pmc.ncbi.nlm.nih.gov + 9verywellhealth.com +9 Gebelik ve magnezyum‑kramp ilişkisi (p=0.000)  Hipokalemi'nin semptomları (leg cramp vb.)  verywellhealth.com + 3en.wikipedia.org + 3health.com +3 Fiziksel yorgunluk ve nöromüsküler kontrol üzerine teoriler SONUÇ: KRAMP SADECE BİR HİS DEĞİL, BİR SİNYAL Sert ve uzun süren kramplar, çoğu zaman vücudun "bana bak, bir şeyler yolunda değil" deme biçimidir. Bu sinyalleri doğru okumak, sadece performansı değil, sağlığı da korur. İster bir sporcu olun, ister hareketsiz bir birey; kaslarınıza gösterdiğiniz özen, bedeninizin size verdiği cevabı doğrudan etkiler.

NEDEN PUMP OLAMIYORUM? Yazan: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL GİRİŞ: PUMP BİR HİS Mİ, BİR SİNYAL Mİ? Antrenman yaptıktan sonra kaslarda oluşan o dolgunluk hissi, yani "pump" birçok sporcu için tatmin edici bir sonuca işaret eder. Ancak bilimsel olarak bu his sadece antrenman verimliliğini değil, aynı zamanda kas gelişimi için metabolik bir sinyal anlamı da taşır. Peki ya pump olamıyorsanız? Bu durumda vücudunuzda ne ters gidebilir? Beslenmeniz, yaşam tarzınız, suplement veya ilaç kullanımınız, antrenman sisteminiz ya da hormon dengeniz pump'la doğrudan ilişkilidir. Bu yazıda pump eksikliğinin nedenlerini bilimsel kaynaklarla, sistematik bir şekilde inceleyeceğiz. 1. PUMP NEDİR VE NASIL OLUŞUR? "Pump", direnç antrenmanları sırasında kaslara artan kan akışı sonucu ortaya çıkan geçici bir şişliktir. Bunun fizyolojik temeli, metabolik stres ve kas içi sıvı birikimidir. Antrenman sırasında damarlar genleşir (vazodilatasyon) ve bu durum artmış kan akımına neden olur. Aynı zamanda kas içinde suyun tutulması, ozmotik basınç yoluyla artar ve bu da hücre hacmini geçici olarak büyütür. Referanslar: Schoenfeld, B.J. (2013). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research . Loenneke et al. (2012). Blood Flow Restriction: Metabolic Accumulation and Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal . 2. BESLENME FAKTÖRÜ: ENERJİ VE ELEKTROLİT DENGESİ 2.1 Kalori Yetersizliği Pump hissinin oluşması için vücudun yeterli enerjiye ihtiyacı vardır. Düşük kalorili diyetler kas içine yeterli glikojen girişine izin vermez. Glikojen ise suyu tutar; 1 gram glikojen, yaklaşık 2.7 gram suyla depolanır. Dolayısıyla karbonhidrat eksikliği, pump eksikliğiyle doğrudan ilişkilidir. 2.2 Su ve Tuz Eksikliği Hidrasyon, damar hacmi ve dolaşım kapasitesi için kritik öneme sahiptir. Günlük vücut ağırlığınızın her kilosu için 35-45 ml su tüketilmelidir. Sodyum ise damar içi sıvıyın korunması için gereklidir. Sodyum eksikliği kas içi iletiyi, damar basıncını ve ozmotik dengeyi bozar. 3. ANTRENMAN SİSTEMLERİ: HACİM, YOĞUNLUK, TEKRAR 3.1 Düşük Hacimli Antrenmanlar Powerlifting gibi düşük tekrar, yüksek ağırlık sistemleri pompadan çok mekanik gerilim üretir. Pump üretmek için 12-20 tekrar aralığında, %65-75 1RM civarında çalışılmalı, set başına 30-90 saniye dinlenme verilmelidir. 3.2 Kas-Mind Bağlantısı Eksikliği Pump‑ın oluşmasında sinirsel odaklanma da çok önemlidir. Yeterli konsantrasyon ve kası bilinçli kasma (mind-muscle connection) pompayı ciddi oranda etkiler. 4. HORMONAL DİNAMİKLER VE PUMP Kortizol yüksekliği, insülin duyarlılığını azaltarak glikojen depolarını boşar. Aynı zamanda testosteron, GH ve IGF-1 gibi hormonlar vazoaktif etki yaratır. Uyku eksikliği, yüksek stres ve aşırı kafein kullanımı hormonal dengenin bozulmasına neden olur. Çözümler: 7-9 saat kaliteli uyku Antrenman öncesi kortizol azaltıcı teknikler (nefes, meditasyon) 5. TAKVİYELER VE FARMASÖTİK MÜDAHALELER 5.1 Nitrat ve Arjinin Bazlı Pre-Workoutlar NO (nitrik oksit) düzeyini artıran besinler ve takviyeler, damar genleşmesini artırarak pump'ı kuvvetlendirir. Arjinin, sitrülin malat, agmatin sülfat bu konuda etkilidir. 5.2 Kreatin ve Glicin Kreatin hücre içi su tutulumunu artırarak pump'la doğrudan ilişkilidir. Glicin ise damar genleşmesini destekler. 5.3 Anabolik Steroidler Anabolikler vücut su tutulumunu ve damar içi basıncı artırarak pump hissini maksimum düzeye çıkarabilir. Ancak bununla birlikte: Estrojen kaynaklı ödem Kan basıncında artış Karaciğer-toksisite gibi ciddi riskleri de barındırır. Uyarı:  Anabolik kullanımı pump için bir çözüm gibi görünse de, uzun vadede zararları faydasından çoktur. 6. YAŞAM TARZI: GÜNLÜK RUTİNLER, STRES VE JETLAG Seyahat, düzensiz uyku, sosyal alkol kullanımı ve yetersiz protein alımı pump üzerinde olumsuz etki yaratır. Günlük rutinde: Uyanma ve yatma saatleri sabit olmalıdır. Stresin azaltılması için nefes egzersizleri uygulanmalıdır. İntermittent fasting gibi protokoller pump için sık uygun değildir. SONUÇ Pump eksikliği, sıklıkla birden fazla faktörün kombinasyonudur. Antrenman yoğunluğunuz, hacminiz, beslenmeniz, uyku kaliteniz, stres seviyeniz ve supplement desteğiniz pump hissini doğrudan etkiler. Kısa vadeli "pump" hisleri bir sonuç değil, bir sinyaldir. Ancak bu sinyalin sürekli eksikliği, sistemsel bir bozukluğun işareti olabilir. Yazar Hakkında: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL, yılların tecrübesiyle amatör ve profesyonel vücut geliştirme sporcularına antrenman sistemleri, farmakolojik destek, beslenme protokolleri ve podyum planlamaları sağlayan bir koçtur. Uluslararası sahnelerde yüzlerce sporcuyu podyuma taşımış, aynı zamanda yazarlık ve danışmanlık da yapan Can Ünal, bilimsel bilgiyi sahaya uygulama konusundaki uzmanlığıyla tanınmaktadır.

Spor, Güç ve Ahlak: Tarih Boyunca Değişen Dengeler Yazan: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Tarih boyunca insanlar bedenini geliştirmiş, kuvvetlenmiş, dayanıklı olmuş... Ama bütün bu fiziksel süreçlerin ardında asıl mesele hep aynı kalmış: “Bu gücü ne için kullanıyorsun?” Gelin bugün hep birlikte zamanda bir yolculuğa çıkalım. Müslümanlık, Osmanlı kültürü ve bugünkü Türkiye toplumu üzerinden; sporun, vücut gelişiminin, ahlakın ve tevazunun nasıl değiştiğini, nasıl dönüştüğünü hep beraber sorgulayalım. İslam’da Beden ve Ruh Dengesi İslam dininde insan, hem beden hem ruh ile yaratılmış bir varlıktır. Kur’an-ı Kerim’de defalarca geçen “nefisle mücadele”, aslında ruh ve beden arasındaki bu dengede yatar. İslam, yalnızca ruhani değil, aynı zamanda fiziksel sağlığa da önem verir . Peygamber Efendimiz (sav)’in hayatına baktığımızda bunun çok net örneklerini görebiliriz: Sık yürüyen, ata binen, ok atan, güreş tutan, yüzen bir Peygamber profili vardır. “Kuvvetli Mümin, zayıf Mümin’den daha hayırlıdır.” hadisi, fiziksel gücün teşvik edildiğini açıkça gösterir. Temizlik, hijyen, bedene özen gösterme İslam’da ibadet hükmündedir. Ancak burada temel fark şudur: İslam’da beden bir araçtır; amaç değil. Yani kas yapmak, zinde olmak, fit görünmek, Allah’ın verdiği emanete bakmanın bir gereğidir. Ama eğer bu beden şova, kibire, gösterişe veya insanları küçümsemeye dönüşürse — o zaman bu ibadet değil, bir sapmadır. Rivayetlere göre, Hz. Ömer (ra), “Bir adamın yürüyüşünde kasıntı, elbisesinde gösteriş görürsem ondan uzak dururum.” demiştir. Yani sadece güçlü olmak değil, güçlü kalırken alçakgönüllü olmak , İslam ahlakının temelidir. Bugün spor salonlarında gördüğümüz bazı davranışlar — yüksek sesle bağırarak antrenman yapmak, aynada sürekli kendine bakmak, başkalarıyla alay etmek — İslam ahlakı açısından beden terbiyesinden çok, nefsin yüceltilmesidir. İşte İslam’da bu ayrım çok net yapılır: Bedenini geliştiren kişi hayır üzeredir. Ama bedenini kutsayan kişi sapkınlığa yaklaşır. Osmanlı’da Spor ve Disiplin Osmanlı medeniyetinde spor, sadece fiziksel aktivite değil; aynı zamanda bir karakter eğitimidir.  Gençler sadece kaslarını değil, sabırlarını, sadakatlerini ve itaatlerini de eğitmek üzere sporla tanışırdı. Osmanlı’nın spor anlayışı, “bedenî terbiyeyi” ruh terbiyesiyle birleştirirdi. Özellikle Enderun Mektebi’nde — ki burası sarayda devlet adamlarının yetiştirildiği elit bir okuldur — güreş, okçuluk, binicilik, mızrak atma gibi sporlar müfredata dahildi.Amaç, fiziksel performanstan ziyade: Karar verme yetisi , Tevazu , Kontrollü güç kullanımı  kazandırmaktı. Dönemin meşhur sporcuları olan pehlivanlar, sadece vücut olarak iri yapılı değillerdi. Aynı zamanda ahlaki örnekliğiyle  toplumda saygı görürlerdi. Pehlivanlık kültürü içinde dua etmeden mindere çıkılmaz , rakibe saygı gösterilmeden mücadele edilmez , galibiyet kibirle değil, sükunetle kutlanırdı. Yani Osmanlı’da spor, insanı: Ne kadar hızlı koştuğuyla değil, Yavaşladığında nasıl davrandığıyla  ölçerdi. Bu zihniyet o kadar içselleşmişti ki, spor alanları olan “ok meydanları” , aynı zamanda ahlaki gelişim merkezleriydi. Gençler orada sadece atış yapmaz, aynı zamanda büyüklerinden ölçü, adap ve sabır öğrenirdi. Osmanlı'nın bu spor anlayışı bize bugün neyi hatırlatmalı?Kas yapmak kötü değil, ama kaslanırken ölçüyü kaybetmek…Disiplin güzel ama disiplin kibire dönüşürse, işte o zaman spor, kişiliği geliştirici değil, yozlaştırıcı  hale gelir. Günümüz: Kas Var, Ahlak Nerede? Bugün geldiğimiz noktada ise işler fazlasıyla değişti. Spor yapmak, vücut geliştirmek artık sadece sağlık için değil; görünmek , beğenilmek  ve onay almak  için yapılan bir araca dönüştü.Sosyal medya çağındayız: Çıplaklık, cinsellik ve seksepalite; adeta sporun önüne geçmiş durumda. Birçok kişi için spor artık ruhu terbiye eden değil, egoyu besleyen  bir şey haline geldi.Bu da bizi geçmişteki dengeyi kaybettiğimiz bir noktaya getirdi. Tevazu yerini gösterişe, disiplin yerini aceleye, emek yerini estetik taklitlere bıraktı. Kültürel ve Ahlaki Farklılıklar: Irk, Din, Mezhep ve Sosyal Normlar Burada çok temel ve önemli bir farklılık göz ardı edilmemelidir:Her toplumun ahlaki kodları , dini algısı , mezhebi anlayışı , ırka dayalı kültürel yapısı  birbirinden farklıdır. Amerika başta olmak üzere Batı ülkelerinde, sosyal medyada popüler olan fitness influencer’larının, bikini modellerinin ya da podyum sporcularının açık ve cüretkâr kıyafetlerle görünmesi, toplum açısından olağan kabul edilebilir . Çünkü bu toplumlarda bireysel özgürlük ve beden sergilemek seküler yaşamın bir uzantısıdır. Ancak Türkiye, İran gibi ülkelerde durum farklıdır.Toplumsal yapı daha geleneksel, daha muhafazakâr ve dinî temelli  olduğu için; bu tür görseller, toplumun büyük kesiminde olumsuz, marjinal ya da tahrik edici  olarak algılanabilmektedir.Ve burada mesele sadece kıyafet değil, niyetle algı arasındaki çatışmadır. Unutmamak gerekir: Hiçbir toplum evrensel doğrunun mutlak temsilcisi değildir.  Her toplum, tarihsel birikimi, inancı ve sosyal yapısı çerçevesinde kendi doğrularını inşa eder. Bu nedenle bir toplumda normal olan, bir başka toplumda yanlış olarak görülebilir. Ve bu bir kültür çatışması değil; kültürel gerçekliktir. Ego, Kibir ve Yalnızlaşma: Sessiz Bir Çöküş Sporun özünde olan öz disiplin  ve saygı , zamanla yerini ne yazık ki başka bir şeye bırakabiliyor: Ego ve kibir . Birçok profesyonel sporcu, fiziksel olarak geliştikçe ve sosyal medya üzerinden görünür oldukça, ne yazık ki toplumdan uzaklaşıyor, samimi ilişkiler kurmakta zorlanıyor ve yalnızlaşıyor. Kibir, insanın etrafındaki bütün sıcak bağları kurutan sinsi bir hastalıktır. Artık birçok başarılı sporcu, saygı görmek yerine korkulan , eleştirilemeyen , hatta marjinalleşmiş  birer figür haline geliyor.Ve bu süreçte insanlar şöyle fısıldıyor:“Kaslı ama sevgisiz.”“Güçlü ama yalnız.”“Estetik ama sığ.” Gerçek güç, sadece press gücü değil.Gerçek güç; kendini göstermeden var olabilmek , övülmeden başarmak , yalnız kalmadan ilerlemektir . Bilgi Kirliliği ve Tehlikeli Yargılar: Doktorlar, Diyetisyenler ve Dini Otoriteler Son dönemde karşımıza çok tehlikeli bir durum daha çıkıyor.Bazı doktorlar, diyetisyenler ve medya uzmanları, özellikle spora karşı şöyle cümleler kuruyor: “Spor yapmak kalbe zarar.”“Kas yapmak ömrü kısaltır.”“Fazla spor vücudu bitirir.”“Zaten spor yapanlar genç yaşta ölüyor.” Bu sözler çoğu zaman bilimsel temele dayanmıyor , hatta aksine kişisel ideoloji veya manipülasyondan   besleniyor.Ve maalesef bu tarz ifadeler toplumun spordan soğumasına , hatta hareketsizliğin normalleşmesine  neden oluyor.Oysa Dünya Sağlık Örgütü bile her bireyin haftalık fiziksel aktivite yapması gerektiğini açıkça söylüyor. Öte yandan bazı dinî çevrelerde, özellikle vaaz kürsülerinde  duyulan şu tarz cümleler de oldukça düşündürücü: “Yakışıklılar cehenneme gidecek.”“Süslü giyinmek haramdır.”“Kas yapan gösteriş peşindedir.”“Güzelliğe özenmek kibirdendir.” Bu ifadeler de dinî kaynaklardan çok, kişisel yorumlara ve önyargılara dayalıdır. İslam’da estetik haram değildir. Ama niyet önemlidir.İslam, kendine bakmayı, sağlıklı olmayı, temiz ve düzgün görünmeyi över.O halde sorun kas yapmakta ya da iyi görünmekte değil, bunu ne için ve nasıl yaptığımdadır. Peki Çözüm Nerede? Çözüm aslında basit ama derin: Spor yaparken niyetimizi  unutmayalım. Bedenimize sadece dışarıdan değil, içeriden de bakalım. Kaslarımızı geliştirirken ruhumuza mesai vermeyi ihmal etmeyelim. Gösterişin değil faydanın , egonun değil tevazunun  peşinden gidelim. Gerçek güç, 100 kiloyu presslemek değil... O gücü sessizce, kibirsizce, kendine ve topluma fayda vererek taşımaktır. Son Söz Spor bir aynadır. Neyi arıyorsan onu gösterir. Kendini bulmak  istiyorsan, spor seni terbiye eder.Ama gösterilmek  istiyorsan, spor seni tüketir. Osmanlı’dan bugüne gelen o kadim dengeyi yeniden kurmamız gerek.Çünkü hem bedenimiz hem ruhumuz bu toprakların mirasını taşıyor. Kaslarımızdan önce niyetimiz görünmeli. Gücümüzden önce duruşumuz konuşmalı.Gerçek spor da, gerçek saygı da burada başlıyor.

Giriş NPC Pro Qualifier yarışmalarında sadece “kas yapmak” yeterli değildir. Gerçek değerlendirme, kas gruplarının simetrik gelişimi, kategoriye uygun yapı, sunum ve duruş ile bütünsel fiziğin akışı  ile yapılır. Her kategori, farklı kas gruplarına farklı ağırlık verir. Bu yazıda, NPC sahnesinde hakemlerin hangi kas gruplarına ne oranda dikkat ettiğini , puanlamada bu grupların yüzdesel ağırlığını  ve değerlendirme kriterlerini göreceksiniz. Bu şablonlar hem sporcu hazırlığında hem de antrenör programlamasında yön göstericidir. Özellikle, hangi bölgelerin puanlama üzerinde baskın rol oynadığını bilmek, sahnede “doğru fiziği” sunmanın temelidir. Yazar Hakkında IFBB PRO COACH CAN ÜNAL IFBBPRO Sertifikalı Vücut Geliştirme Antrenörü | Sahne Hazırlık Uzmanı | NPC/IFBB Pro League Atlet Promoter Can Ünal, profesyonel vücut geliştirme sahnesinde uzun yıllardır yer alan, hem sahneye atlet hazırlayan  hem de organizasyon sürecinde hakem ve sistem okuryazarlığı  üzerine uzmanlaşmış bir isimdir. "Vücut Hocası" markasıyla Türkiye’de ve yurt dışında yüzlerce sporcunun kariyer yolculuğuna eşlik etmiştir. Kariyerinde NPC Pro Qualifier, IFBB Pro League ve diğer birçok prestijli yarışmada görev almış, sayısız sporcunun kategori uyumu, puanlama sistemi ve kas bölgesi analizleri  konusunda başarılı stratejiler geliştirmesine katkıda bulunmuştur. Bloglarında ve eğitim içeriklerinde sadece teknik bilgi değil; sahnede öne çıkmanın sanatsal, estetik ve mental boyutlarını da titizlikle işler. Aynı zamanda ulusal ve uluslararası düzeyde poz analizleri, kas değerlendirme sistematiği ve vücut kompozisyon estetiği  üzerine kapsamlı yayınlar yapmaktadır. “Kas kütlesi değil, anlamlı oran kazandırır. Sahneye sadece vücut değil; anlayış, duruş ve mesaj çıkar.”— IFBB PRO COACH CAN ÜNAL 📩 Daha fazla bilgi ve profesyonel danışmanlık için:👉 Instagram: @vucut.hocasi 👉 Web: www.ifbbprocoach.com  Kategori Bazlı Kas Grubu & Kategori Uyumu Yüzde Şablonu 1. Bikini Kas Grubu Kas İsimleri Kategori Uyumu Notu Etki (%) Gluteus Gluteus Maximus Feminen, yuvarlak ama kas çizgisi belirgin olmayan form öncelikli. 35% Bacaklar Vastus Lateralis, Hamstrings Sıkı ama çizgisiz, aşırı kaslıysa kategori dışına düşer. 20% Karın Rectus Abdominis, Obliques Flat karın idealdir. Fazla “six-pack” görünümü puan kaybettirir. 20% Üst Vücut Deltoideus, Latissimus Dorsi Minimal belirginlik istenir. Aşırı gelişim kategori uyumunu bozar. 15% Sunum Sahne duruşu, yürüyüş, poz geçişi Feminen, zarif ve doğal bir sunum olmazsa olmaz. 10% 2. Wellness Kas Grubu Kas İsimleri Kategori Uyumu Notu Etki (%) Gluteus Gluteus Maximus, Medius Büyük ama estetik, lifli kalça istenir. Sertlik ama feminen çizgi ön planda. 30% Ön Bacak Vastus Lateralis, Rectus Femoris Dominant, çizgili ve dolgun yapı aranır. 25% Arka Bacak Biceps Femoris, Semitendinosus Glute-ham geçişi çok önemli. Belirsizse uyum düşer. 15% Karın/Bel Obliques, Transversus Abdominis İnce bel ve sert karın, kalça kontrastını artırmalı. 15% Üst Vücut Deltoid, Trapezius Minimum belirginlik istenir. Gelişmiş omuz/sırt uyumsuz sayılır. 10% Sunum Poz akışı, vücut kontrolü Feminen ama güçlü duruş sahneye hâkim olmalı. 5% 3. Men’s Physique Kas Grubu Kas İsimleri Kategori Uyumu Notu Etki (%) Göğüs & Omuz Pectoralis Major, Deltoideus Geniş, belirgin ama estetik orantılı yapı aranır. 25% Sırt Latissimus Dorsi, Teres Major Bel-sırt kontrastı "V-taper" için anahtar. Fazla kalınlık kategoriden sapar. 25% Karın Rectus Abdominis, Obliques Simetrik ve kontrollü. Fazla çizgili ya da vascularity negatif olabilir. 25% Kollar Biceps Brachii, Triceps Brachii Dengeli ama “göze batmayan” bir gelişmişlik istenir. 10% Sahne duruşu Sunum, şort uyumu, özgüven Boardshort içinde zarif duruş ve özgüven olmazsa olmaz. 10% Stil Detayı Saç, cilt, genel görünüm NPC detaylara da bakar. Bakımsız görünüm eksi puandır. 5% 4. Classic Physique Kas Grubu Kas İsimleri Kategori Uyumu Notu Etki (%) Omuz & Kollar Deltoideus, Biceps, Triceps Golden-era stilinde dolgun ama tanımlı yapı aranır. Simetri çok önemlidir. 20% Göğüs & Karın Pectoralis Major, Abdominals Geniş göğüs kafesi ve kontrollü vakum önemli. 15% Sırt Latissimus Dorsi, Trapezius Derinlik + simetri birlikte aranır. Geniş ama klasik. 20% Bacaklar Quadriceps (Vastus grubu) Çizgili, estetik, baldırlarla uyumlu olmalı. 20% Kalça Gluteus Maximus Glute çizgisi belirgin, lif lif yapı istenir. Asimetri cezalandırılır. 10% Poz estetiği Poz geçişleri, klasik duruş Akıcı pozlar, favori poz klasik dönemi yansıtmalı. 10% Sahne Duruşu Duruş, geçiş estetiği Durgunluk, güven, pozlara hâkimiyet beklenir. 5% 5. 212 / Open Bodybuilding Kas Grubu Kas İsimleri Kategori Uyumu Notu Etki (%) Full Body Bütün kas sistemleri (total hacim) Maksimum hacim + conditioning = ideal. Aşırı simetri bozukluğu uyumsuzluk getirir. 40% Kuruluk Gluteus, Hamstrings, Karın En lifli ve net olan kazanır. Glute detayları belirleyici olur. 25% Sırt & Kalça Latissimus Dorsi, Trapezius, Gluteus Geri hatlarda asimetri toleranssızdır. 20% Pozlama Poz kontrolü, geçiş, sıkış gücü Eksik pozu saklama değil, patlatma gerekir. 10% Sahne Etkisi Giriş karizması, özgüven, iz bırakma Açılış yürüyüşüyle dahi fark yaratılır. 5% Neden Kategori Uyumu Önemli? Çünkü NPC değerlendirme sisteminde "en kaslı olan" her zaman kazanmaz . Kategoriye en uygun olan kazanır. Fazla kaslı olmak Bikini'de puan kaybettirir. Yetersiz kalça Wellness’ta finale bile taşımaz. Aşırı sert karın Men’s Physique’te “Classic’e geç” anlamına gelebilir. Asimetrik ama kuru bir vücut Classic Physique’te ilk 5’e giremez. Sonuç NPC Pro Qualifier sahnesinde başarı, sadece kas kütlesiyle değil, kategoriye uyumlu, estetik ve dengeli bir vücut yapısıyla gelir . Hakemler, her kas grubunun performansını değerlendirirken, öncelikle o kategorinin altın standartlarını ve kriterlerini  göz önünde bulundururlar. Bu yüzden doğru kas dağılımını ve simetriyi yakalamak kadar, kategoriye uygunluğu anlamak ve uygulamak da sporcu için hayati önem taşır. Unutmayın ki; bir pozda mükemmel görünen kas grubu, kategori kriterlerine uymuyorsa yüksek puan almak zordur. Aynı şekilde, kusursuz orantılarla sahneye çıkan sporcu, küçük kas eksikliklerine rağmen kategoride öne çıkabilir. İşte bu yüzden; doğru analiz, bilinçli antrenman ve hedef odaklı hazırlık süreci her zaman kazanmanın anahtarıdır . Profesyonel bir sporcu olarak, her zaman kendinizi geliştirin, vücudunuzu ve kategorinizi iyi tanıyın. Hakemlerin beklentilerini, puanlama sistemini ve kas gruplarının önemini kavradığınızda, sahnede fark yaratmanız kaçınılmazdır. Başarıya giden yolda sağlam bir temel atmak isteyen herkes için bu puanlama ve kategori uyum şablonları güçlü bir rehber olacaktır.

NPC & IFBB Pro League Tüm Kategoriler — Poz Bazlı Puanlama ve Değerlendirme Rehberi Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Bu kapsamlı blog yazısı, NPC Pro Qualifier ve IFBB Pro League düzeyinde yer alan tüm ana kategorilerdeki (Bikini, Wellness, Women’s Physique, Figure, Women’s Bodybuilding, Men’s Physique, 212, Open Bodybuilding, Men’s Classic Physique) poz bazlı puanlama kriterlerini, grafik analizlerini ve altın simetri kurallarını içermektedir. Yarışmacılar, antrenörler, hakem adayları ve meraklılar için özenle hazırlanmış bu yazı, kategoriye özgü detayları sade ve bilimsel bir dille sunar. GİRİŞ Merhaba, Ben IFBB PRO COACH CAN ÜNAL. Yıllardır profesyonel sporcularla çalışıyorum ortak işler ve projeler yapıyorum, NPC ve IFBB PRO hakemlerinin büyük bölümünü tanırım ve alan içinde ne düşündüklerini neyi nasıl analiz etiklerini çok iyi bilirim . Bu rehber, hem sporculara hem antrenörlere bir yol haritası sunmak için hazırlanmıştır. Artık sadece kas yapmak yetmiyor. Her kategori kendi iç dinamiklerine sahip. Bir kategoride avantaj olan bir özellik, başka bir kategoride dezavantaja dönüşebiliyor. Bu yazıda, kategori farklarını, bölgesel kas değerlendirmelerini, grafik analizlerini, simetri ve estetik uyumun anlamını tüm açıklığıyla bulacaksınız. Amacım; Türkiye’den dünya sahnesine çıkacak her sporcunun, ne yapması gerektiğini bilerek, bilinçli, planlı ve stratejik ilerlemesidir. Doğru kategori seçimi, doğru pozlama ve doğru yapılandırma ile her şey mümkün. Hazırsanız başlayalım… www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com Kategoriye Göre Kas Bölgesi Değerlendirme Tablosu Kategori Öncelikli Kas Bölgeleri İkincil Kas Bölgeleri Hakem Odak Noktası Bikini Gluteus Maximus, Rektus Abdominis Quadriceps, Deltoid (minimal), Serratus Glute yuvarlaklığı, bel inceliği, karın düzlüğü Wellness Gluteus Maximus, Hamstrings, Vastus Lateralis Karın kasları, Bel hattı Alt vücut dominansı, kalça-bacak geçişi Women’s Physique Deltoid, Biceps, Triceps, Quadriceps, Latissimus Dorsi Karın, Serratus, Gluteus Kas yoğunluğu, simetri, poz akıcılığı Figure Deltoid, Latissimus Dorsi, Rektus Abdominis Gluteus, Triceps, Biceps Kum saati formu, bel-omuz oranı Women’s Bodybuilding Tüm bölgeler (full-body değerlendirme) Core kaslar, Trapez, Gluteus Maksimum hacim, kas derinliği Men’s Physique Deltoid, Serratus, Rektus Abdominis, Latissimus Dorsi Biceps, Triceps V-taper, bel inceliği, karın ayrımı 212 Bodybuilding Tüm büyük kas grupları (kilo sınırı dahilinde) Core kontrol, Gluteus Kas/simetri dengesi, hacim-detay uyumu Open Bodybuilding Full body: Quadriceps, Back, Chest, Arms Trapez, Glute-Ham tie-in Maksimum hacim, simetri ve kondisyon Classic Physique Deltoid, Biceps, Quadriceps, Gluteus, Abdominals, Calves Serratus, Trapez, Hamstrings Golden-era estetik, akışkan simetri, vakum kontrolü 1. Bikini Kategorisi Bikini Bikini kategorisinde amaç, yumuşak geçişli, doğal ama hatlı bir kadın fiziği sunmaktır. Gluteus formu ve bel-karın hattı bu kategoride ana odak noktasıdır. Hafif kas ayrımı istenir fakat kas kütlesi ön planda değildir. Sahne prezentasyonu, duruş zarafeti ve yüz ifadesi değerlendirme puanına doğrudan etki eder. Kalçanın yuvarlaklığı, belin inceliği ve karın düzlüğü temel referanslardır. Simetri & Kategori Uyumu:  Bikini kategorisinde simetri; sağ-sol denge ve alt-üst uyumdan çok, görsel geçişlerin yumuşaklığı ile ilgilidir. Kalçaların eşit hacimde olması, belin iki yandan eşit incelmesi, karın kaslarının belirgin olmadan sıkı ve dengeli olması beklenir. Fazla kaslılık veya definisyon kategori uyumunu bozar. Bikini , NPC Pro Qualifier ve IFBB Pro League’in en popüler kadın kategorilerinden biridir. Bu kategori, doğal güzellik, zarafet ve fitlik arasında ince bir denge kurar. Yarışmacıların kas kütlesinden çok, vücut hatlarının yumuşak geçişleri ve sağlıklı görünümü ön plandadır. Kas Bölgeleri ve Değerlendirme Kriterleri Gluteus:  Kalçanın yuvarlaklığı ve dolgunluğu, fakat aşırı kaslı olmaması. Bel ve Karın:  İnce, sıkı ve düz bir bel hattı. Karın kasları belirgin olmadan sıkı olmalıdır. Bacaklar:  Tonlu ama kas yoğunluğu fazla olmayan bacaklar. Omuzlar ve Sırt:  Hafif çıkıntılı, simetrik omuzlar; sırt detayları minimal. Genel Durus:  Zarif ve doğal bir duruş, akıcı pozlama. Altın Kural ve Kategori Uyum Bikini’nin altın kuralı; doğallık, simetri ve akışkanlıktır . Burada hedef, izleyicide aşırı kas değil, sağlıklı, fit ve dengeli bir kadın silüeti bırakmaktır. Gluteuslarda aşırı sert çizgiler veya kas ayrımı beklenmez. Belin yanlardan eşit incelmesi, kalçaların dengeli yuvarlaklığı ve bacakların sağlıklı tonlanması kategori uyumunun temelini oluşturur. Simetri ve Teknik Uyum Sağ ve sol vücut yarısının dengesi, bu kategoride puanlamada kritik rol oynar. Asimetrik kalça ya da bacak yapısı, doğal duruşta dengesizlikler puan kırdırır. Poz geçişlerinde zarif ve akıcı hareketler, yarışmacının puanını doğrudan etkiler. Kategori Dışı Yapılar ve Uyarılar Bodybuilding’den veya daha kaslı kadın kategorilerinden (Women’s Physique, Women’s Bodybuilding) Bikini’ye geçiş yapan sporcular genellikle çok sert görünür ve bu durum, kategori uyumunu bozar. Tam tersine, çok zayıf ve tonlaması az olan sporcular da sahnede yetersiz bulunur. Bikini, orta yolun ve doğallığın kategorisidir. Sonuç Bikini kategorisinde başarı, doğal, sağlıklı ve dengeli bir vücut  sunmaktan geçer. Aşırıya kaçmadan, kendi vücut yapını en iyi şekilde ortaya koymak, doğru pozlama ve simetri ile birleştiğinde başarı kaçınılmazdır. Bu kategori, fitliğin ve zarafetin sahnedeki vücut bulmuş halidir. Değerlendirme Odak Noktaları:  Gluteus formu, genel feminen estetik, core kontrolü, sahne akışı, prezentasyon. Pozlar:  Front Pose, Back Pose Puanlama Şablonu: Gluteus şekli ve yuvarlaklığı (1-5) Bel inceliği ve karın sıkılığı (1-5) Bacak hatları (1-5) Sahne kullanımı ve gülüş estetiği (1-5) Grafikler:  Bar ve radar grafik tercih edilir. Altın Kural:  Yumuşak geçişli, şişkin olmayan ancak hatlı bir glute-bacak yapısı ve göbek deliği etrafında düzgün karın akışı. 2. Wellness Kategorisi Wellness Wellness kategorisi, özellikle alt vücut dominansı isteyen bir yapıdır. Büyük, şekilli ve çizgili gluteus kasları, hacimli ama hatlı quadriceps ve hamstrings istenir. Üst vücut daha minimal tutulmalıdır. Bu kategoride kalça ile bacak arasındaki geçişin simetrisi ve kas kalitesi ayırt edicidir. Core bölgesi karın kontrolü açısından önemlidir ama abdominal detay beklenmez. Simetri & Kategori Uyumu:  Alt vücut baskınlığına rağmen simetri çok kritiktir. İki bacak arasında hat farkı, kalçanın bir tarafının diğerinden daha yüksek ya da şekilsiz görünmesi puan kırdırır. Üst vücut ile alt vücut arasında denge aranmamakla birlikte, core bölgesi sıkı olmalı, poz geçişleri yavaş ve kontrollü olmalıdır. Wellness , özellikle alt vücut hacminin ve güçlülüğünün ön planda olduğu, kadın vücut geliştirme kategorileri arasında özel bir yerdedir. NPC Pro Qualifier ve IFBB Pro League’de giderek popülerlik kazanmakta olan bu kategori, kalça ve bacak kaslarının hacmiyle beraber estetik simetriyi önceliklendirir. Kas Bölgeleri ve Değerlendirme Kriterleri Gluteus:  Güçlü, dolgun, kalın ve iyi şekillenmiş; çizgilenmeler belirgin olabilir ancak abartılı olmamalıdır. Quadriceps & Hamstrings:  Gelişmiş, simetrik ve kas ayrımları net. Bel:  İnce ve sıkı, kalça ile uyumlu orantıda. Üst Vücut (Omuzlar & Sırt):  Oran olarak daha küçük, ancak sıkı ve dengeli. Karın:  Belin inceliğiyle uyumlu, orta derecede belirgin karın kasları. Altın Kural ve Kategori Uyum Wellness kategorisinin altın kuralı, alt vücut hacminin ve detayının estetik simetriyle birleşmesidir . Bu, kalça ve bacakların güçlü ama dengeli olması, üst bedenin daha zarif ve destekleyici görünmesi anlamına gelir. Vücut, “alt-üst” orantısında doğal bir dengesizlik taşısa da, bu uyum içinde ve göz yormadan olmalıdır. Simetri ve Teknik Uyum Sahnedeki simetri, özellikle sağ-sol bacak ve kalça hacimlerinin uyumu ile ölçülür. Asimetrik kalçalar ya da bacak şekilleri ciddi puan kaybına neden olur. Üst vücut daha küçük olduğundan, gövde ile bacakların arasında akıcı geçiş ve uyumlu pozlama kritik önemdedir. Kategori Dışı Yapılar ve Uyarılar Bikini kategorisinden geçiş yapan sporcuların genellikle alt vücut hacmi yetersiz kalır. Bodybuilding veya Women’s Physique gibi daha kaslı kategorilerden gelenler ise estetik uyumun dışına çıkabilirler, özellikle üst beden kas yapısı fazla belirgin olur. Wellness, alt vücut ağırlıklı ama kadınsı ve dengeli çizgileri koruyanların kategorisidir. Sonuç Wellness kategorisinde başarının anahtarı, güçlü alt vücut ve dengeli estetik simetriyi koruyarak sahnede doğal ama etkileyici bir duruş sergilemektir . Sporcular, kalça ve bacak hacmini ön plana çıkarırken, üst bedenin zarafetinden ödün vermemelidir. Odak Noktaları:  Alt vücut dominansı, glute-ham ayrımı, genel form. Pozlar:  Front, Back Puanlama: Gluteus doku kalitesi (1-5) Hamstring ayrımı ve doluluğu (1-5) Core kontrolü (1-5) Feminen form (1-5) Grafikler:  Yan yana bar grafik önerilir. Altın Kural:  Kalçadan bacağa simetrik ve çizgili geçiş, aşırı definisyonsuz ama hatları belirgin bir yapı. 3. Women’s Physique Women’s Physique Bu kategori, kadınlarda belirgin kas ayrımı ile feminen çizginin buluşma noktasıdır. Klasik erkek pozları uygulanır ve kas yoğunluğu değerlendirilir. Deltoid, biceps, quadriceps ve latissimus gibi majör kas grupları incelenir. Aşırı maskülinlikten kaçınılmalı, pozlar güçlü ama estetik olmalıdır. Feminen maskülenite dengesi başarıyı belirler. Simetri & Kategori Uyumu:  Sağ-sol dengesizlik, kas kalınlığı farkı veya yanlış pozlamadan kaynaklanan asimetri burada ciddi puan kaybına neden olur. Kategori uyumu için fazla erkeksi görünümden kaçınılmalı, hatlar feminen çizgiyi koruyacak şekilde olmalıdır. Kasların tanımlanabilir, ancak estetik uyum içinde olması beklenir. Women’s Physique , kadın vücut geliştirme kategorileri içinde kas kütlesi ve estetiğin dengelendiği, güç ile zarafetin buluştuğu özel bir alandır. NPC Pro Qualifier ve IFBB Pro League’de, belirgin kas detayları ve güçlü simetri aranır, ancak aşırı maskülenlikten kaçınılır. Kas Bölgeleri ve Değerlendirme Kriterleri Omuzlar ve Deltoidler:  Dolgun, yuvarlak ve belirgin çıkıntılı, ancak feminen hatları koruyan yapı. Biceps & Triceps:  Kas ayrımı ve dolgunluk net; simetrik iki kol. Göğüs ve Sırt:  Oranlı, güçlü ve detaylı ancak aşırı sertleşmemiş. Karın:  Belirgin karın kasları, estetik ve simetrik çizgiler. Bacaklar (Quadriceps & Hamstrings):  Kaslı, ayrımlı, ancak akışkan ve orantılı. Altın Kural ve Kategori Uyum Women’s Physique’in altın kuralı, güçlü ama feminen kas kütlesinin, dengeli simetriyle ve akıcı estetikle sunulmasıdır . Sporcuların sahnede kas kütlelerini net göstermeleri beklenirken, hatların kadınsı çizgileri koruması şarttır. Simetri ve Teknik Uyum Sağ-sol kas dengesi, vücut oranları ve pozlamadaki akışkanlık, puanlamada belirleyici olur. Simetrik olmayan bacaklar ya da kollar, simetrik olmayan omuzlar yarışmacının puanını düşürür. Pozların doğru geçişlerle estetik bütünlüğü koruması çok önemlidir. Kategori Dışı Yapılar ve Uyarılar Bikini veya Wellness’den gelen sporcuların genellikle kas hacmi yetersiz kalır, Women’s Bodybuilding’den gelenler ise maskülen çizgilerle kategori uyumundan uzaklaşabilirler. Bu kategori, kas gelişimini kadınsı estetikle birleştirebilenler için uygundur. Sonuç Women’s Physique kategorisinde başarılı olmak, kaslı ve detaylı bir vücut ile dengeli feminen hatları sahnede kusursuz bir uyumla sunabilmektir . Güç ve zarafetin sahnedeki mükemmel dengesi, en büyük rekabet avantajıdır. Odak Noktaları:  Kas kalitesi, hat belirginliği, simetri. Pozlar:  Erkek klasik zorunlu pozlar Puanlama: Kas ayrımı (1-5) Poz tekniği (1-5) Alt-üst vücut dengesi (1-5) Feminen maskülinite dengesi (1-5) Grafikler:  Radar grafik önerilir. Altın Kural:  Fazla maskülenlikten uzak, feminen çizgide kas detayları. 4. Figure Kategorisi Figure Figure kategorisi, omuz ve bel oranına odaklanan estetik bir yapı sunar. Deltoid çıkıklığı, ince bir bel hattı ve dolgun ama keskin olmayan gluteus hattı arzu edilir. Pozlar sabittir (quarter turn). Kas ayrımı vardır ancak aşırı detaylılık beklenmez. Akıcı geçişler ve zarif duruşlar yüksek puan getirir. Simetri & Kategori Uyumu:  Figure kategorisi, simetrik vücut hatlarının en çok arandığı kadın kategorisidir. Belin ortalanması, deltoid çıkıntılarının dengesi, glute hacimlerinin eşitliği belirleyicidir. Üst vücut ile alt vücut hacmi benzer oranda olmalıdır. Aşırı kas tanımı kategori dışına taşar. Women’s Figure , kadın vücut geliştirme kategorileri içinde en kaslı ve detaylı kategorilerden biridir. NPC Pro Qualifier ve IFBB Pro League sahnelerinde, hem kas hacmi hem de estetik orantılar çok önemlidir. Bu kategori, Women’s Physique’e göre daha sert ve belirgin kas yapısına sahip sporcuları içerir. Kas Bölgeleri ve Değerlendirme Kriterleri Omuzlar ve Deltoidler:  Geniş, yuvarlak, belirgin ve ayrımlı. Biceps & Triceps:  Kas ayrımı yüksek, dolgun ve simetrik. Göğüs ve Sırt:  Geniş, detaylı ve güçlü görünüm. Karın:  Keskin ve simetrik karın çizgileri. Bacaklar (Quadriceps & Hamstrings):  Kaslı, çizgili, hacimli ve simetrik. Altın Kural ve Kategori Uyum Women’s Figure’in altın kuralı, güçlü kas hacmi ve detaylı çizgilerin, estetik simetri ve orantıyla desteklenmesidir . Bu kategoride, vücudun tüm kas grupları birbirini tamamlamalı ve güçlü bir görsel etki yaratmalıdır. Simetri ve Teknik Uyum Simetrik kas kütlesi, hem sağ-sol dengesi hem de üst-alt vücut oranı açısından son derece kritiktir. Vücut proporsiyonları, yarışmacının sahnedeki duruşu ve pozlama akıcılığı ile birleştiğinde yüksek puan alır. Kategori Dışı Yapılar ve Uyarılar Women’s Physique’den daha kaslı olmak isteyen sporcular bu kategoriye geçiş yapar. Ancak aşırı maskülenleşme ya da orantısız kas gelişimi puan kaybına neden olur. Bikini veya Wellness’den geçiş yapanlar ise genellikle kas hacmi yetersiz kalır. Sonuç Women’s Figure kategorisinde başarı, güçlü, kaslı ve detaylı bir vücut yapısının, kusursuz simetri ve estetik oranlarla birleşmesiyle elde edilir . Doğru orantı ve pozlamayla birlikte, bu kategori sahnede en etkileyici ve güçlü kadın vücut geliştirme biçimlerinden biridir. Bir sonraki kategori Women’s Bodybuilding için devam edelim mi? Odak Noktaları:  Estetik hatlar, omuz-bel oranı Pozlar:  Quarter turn pozlar Puanlama: Deltoid hacmi (1-5) Bel inceliği (1-5) Gluteus doluluğu (1-5) Akıcılık (1-5) Grafikler:  Bar grafik ve simetrik dağılım çizimleri Altın Kural:  Kum saati formunun kaslı versiyonu. 5. Women’s Bodybuilding Women’s Bodybuilding Kadınlarda maksimum kas kütlesinin ve detayın sergilendiği üst düzey kategoridir. Erkeklerle aynı pozlar kullanılır. Tüm kas gruplarında hacim, derinlik ve net ayrım aranır. Kalçadaki “çizgili” yapı, quadriceps ayrımı ve sırt detayları son derece belirleyicidir. Estetiği kaybetmeden kaslı ve orantılı bir yapı sergilenmelidir. Simetri & Kategori Uyumu:  Simetri burada hacim kadar değerlidir. Aşırı büyüklük değil, dengeli büyüklük ön plandadır. Kas hacmi bir tarafta fazla bir tarafta az ise, bu durum yarışmacıyı geri plana düşürür. Kategori uyumu için kadın vücudu sınırlarında kalınmalı, maskülenlik aşırıya kaçmamalıdır. Odak Noktaları:  Maksimum kas hacmi, doğru pozlama, hat ayrımı. Pozlar:  Erkek zorunlu pozlar Puanlama: Kas hacmi (1-5) Doku kalitesi (1-5) Sahne baskısı (1-5) Detay ayrımı (1-5) Grafikler:  Bar + çizgi grafik kombinasyonu Altın Kural:  Estetiği kaybetmeden hacmi korumak. 6. Men’s Physique Men’s Physique Bu kategori, sahil fiziği olarak da bilinir. V-taper (omuz-genişlik & bel-darlık oranı), karın kası ayrımı ve genel akışa bakılır. Board short giyildiği için bacak değerlendirmesi yapılmaz. Deltoidlerin hacmi, serratus çizgisi ve six-pack belirginliği bu kategorinin kritik kriterleridir. Fazla kaslı yapı cezalandırılabilir. Simetri & Kategori Uyumu:  En çok 'orantı' ve 'akışkanlık' bu kategoride değerlendirilir. V-taper düzgün değilse, omuz-bel orantısı zayıfsa veya karın çizgileri bir yanda fazla bir yanda yoksa, simetri eksikliği oluşur. Fazla kaslılık, agresif görünüm bu kategoriden elenmeye neden olabilir. Men’s Physique , IFBB Pro League ve NPC Pro Qualifier sahnesinde vücut geliştirme dünyasının en popüler ve en estetik kategorilerinden biridir. Bu kategori, belirgin kas detayları, simetri ve sahne duruşunun ön planda olduğu, modern erkek estetiğini yansıtır. Kas Bölgeleri ve Değerlendirme Kriterleri Üst Vücut:  Geniş omuzlar, belirgin V-taper (omuzdan bele daralma), güçlü ve simetrik sırt kasları. Kollar (Biceps & Triceps):  Dolgun ve ayrımlı kaslar. Karın:  Belirgin ama aşırı sert olmayan, simetrik karın kasları. Bacaklar (Quadriceps ve Baldır):  Orantılı, kaslı ancak aşırı büyük olmayan bacaklar. Genel:  Estetik ve atletik vücut formu, doğal ve akıcı pozlar. Altın Kural ve Kategori Uyum Men’s Physique kategorisinin altın kuralı, doğal, atletik ve simetrik vücut hatları ile estetik bir bütünlük yakalamaktır . Burada aşırı kas hacmi değil, vücut oranlarının dengesi, hatların akışkanlığı ve sahne duruşu önceliklidir. Simetri ve Teknik Uyum Simetrik omuzlar, düzgün orantılı kollar ve dengeli vücut ölçüleri yarışmacının puanını yükseltir. Pozların akıcı ve özgün olması önemlidir. Asimetrik kas yapısı ve hatalı pozlama, puan kaybına yol açar. Kategori Dışı Yapılar ve Uyarılar Open Bodybuilding ve classic gibi daha kaslı kategorilerden gelen sporcular, aşırı hacim nedeniyle genellikle Men’s Physique’de başarılı olamaz. Aynı şekilde, çok az kaslı ya da dengesiz yapıdaki sporcular da bu kategoride geride kalır. Sonuç Men’s Physique, modern erkek vücut estetiğinin simgesi olarak, doğal ve dengeli kas yapısına sahip sporculara en uygun kategoridir . Başarı, hem fiziksel özelliklerin uyumu hem de sahnedeki özgün duruş ve pozlama ile elde edilir. Odak Noktaları:  V-taper, bel inceliği, karın-biceps hattı. Pozlar:  Front & Back Relaxed Puanlama: Omuz genişliği (1-5) Bel inceliği (1-5) Core ayrımı (1-5) Prezentasyon (1-5) Grafikler:  Minimalist bar grafik Altın Kural:  Kas gösterişinden çok oran ve estetik öncelikli yapı. 7. 212 Bodybuilding 212 Bodybuilding Bu kategori, 96 kiloyu geçmeyen yarışmacılar içindir. Maksimum kas hacmi yerine hacim/simetri dengesi ön plandadır. Tüm erkek pozları sergilenir. Pozlar arası geçişte kontrol, bacak-sırt-omuz oranları ve özellikle karın/kalça bölgesi ayırt edici olur. Hacmi doğru yöneten, dengesizlik göstermeyen yarışmacılar öne çıkar. Simetri & Kategori Uyumu:  Kas hacmi sınırlı olduğu için simetri öne çıkar. Simetrik olmayan yarışmacılar küçük hacimle telafi edemez. Biceps, quadriceps, sırt-kanat geçişleri dengeli olmalı. Vücudun her yönüyle simetrik ve estetik olması bu sınırlı ağırlık kategorisinde öne çıkmanın anahtarıdır. Odak Noktaları:  Sınırlı kilo ile maksimum simetri Pozlar:  Erkek klasik zorunlu pozlar Puanlama: Hacim/simetri dengesi (1-5) Poz hakimiyeti (1-5) Alt-üst uyum (1-5) Detay ayrımı (1-5) Altın Kural:  Estetik ile hacmi dengelemek. 8. Open Bodybuilding Open Bodybuilding Sınırsız ağırlık kategorisidir. En büyük ve en detaylı vücutlar burada yarışır. Ancak sadece büyüklük değil, detay, simetri ve estetik oran da değerlendirilir. Kalçadaki tarak tarak yapı, sırt detayları ve quadriceps ayırımı en üst düzeyde beklenir. Aşırı hacim simetrik olmayabilir; bu durum değerlendirme dışı kalmaya neden olur. Simetri & Kategori Uyumu:  Büyük hacim, doğru simetriyle birleşmediği sürece yarışmacıyı üst sıraya taşımaz. Asimetrik biceps veya orantısız bacaklar, hacim avantajını yok eder. Sadece büyük olmak yetmez; her bölgenin oranlı büyümesi gerekir. Kategori uyumu için kontrollü kütle, hatlar arası net geçiş ve kondisyon istenir. Odak Noktaları:  En büyük, en detaylı, en simetrik. Pozlar:  Erkek klasik zorunlu pozlar Puanlama : Kas hacmi (1-5) Detay seviyesi (1-5) Poz kalitesi (1-5) Simetri (1-5) Grafikler:  Çizgi grafikle puan farkları belirginleştirilir. Altın Kural:  Hacim, detay ve simetrinin mükemmel birleşimi — fazlalık dengesizliğe yol açabilir. 9. Men’s Classic Physique Men’s Classic Physique Retro estetik, V-taper ve hatların dansı… Bu kategori, kas kütlesi ile estetiği en iyi dengeleyen yapıya odaklanır. Deltoid çıkıklığı, biceps yüksekliği, quadriceps çizgileri, gluteus detayları, vacuum pozu kontrolü ve klasik favori poz estetiği değerlendirilir. Golden Era’ın simetrisi ve akışı esastır. Simetri & Kategori Uyumu:  Golden Era’yı temsil eden bu kategori, akışkan simetri ve estetik bütünlük üzerine kuruludur. Göğüs-bel-omuz üçgeni, üst-alt vücut dengesi, sağ-sol kas hacmi eşitliği kritiktir. Hafif asimetriler dahi göze batar. Fazla büyüklük klasik uyumu bozar; fazla küçüklük ise yeterlilikten uzaklaştırır. Men’s Classic Physique, IFBB Pro League ve NPC Pro Qualifier sahnesinde altın çağ vücut geliştirme estetiğini temsil eden özel bir kategoridir. Bu kategori, kas kütlesinden ziyade oran, simetri, akışkanlık ve sahne zarafetini merkez alır. Yarışmacıların yalnızca büyük kaslara değil, aynı zamanda bu kasları estetik bir çerçevede sunma becerisine sahip olması gerekir. Kas Bölgeleri ve Değerlendirme Kriterleri Öncelikli Kas Grupları: Deltoid (omuz çıkıklığı ve üç boyutlu yapı) Biceps (yüksek zirve, simetrik doluluk) Quadriceps (çizgilenme, diz üstü ayrım, dış baş hacmi) Gluteus (çıkıklık, sıkılık, çizgilenme) Rektus Abdominis (dengeli karın çizgisi, vakum kontrolü) Baldır kasları (arka bacak tamamlayıcılığı) İkincil Değerlendirme Bölgeleri: Trapez Hamstrings (arka bacak çizgisi) Serratus anterior ve interkostaller (vakum ve estetik geçişte kritik rol oynar) Altın Kural ve Kategori Uyum Men’s Classic Physique kategorisinin “altın kuralı”; kas gruplarının hacim ve detayla birlikte, estetik oranda yerleşmiş olmasıdır. Bu yapı; omuzdan bele daralan bir V-taper, güçlü ama zarif bacaklar ve dengeli bir üst-alt vücut oranıyla tamamlanmalıdır. Her yarışmacının sahne üzerinde yalnızca kaslarını değil, hatlarını da “akıtarak” göstermesi beklenir. Özellikle “Favourite Classic Pose” sırasında sergilenen özgün poz, estetik bütünlüğün taçlandığı andır. Aşırı büyük ama şekilsiz kaslar, bu kategoride cezalandırılır. Aynı şekilde aşırı define ama hacimsiz bir yapı da yeterli kabul edilmez. Pozlamalar, golden era ikonlarına saygılı olacak şekilde olmalı, vücudun her bölgesi kontrol altında sunulmalıdır. Simetri ve Teknik Uyum Men’s Classic Physique kategorisinde sağ-sol kas dengesi son derece önemlidir. Örneğin, bir biceps diğerinden belirgin şekilde büyük ya da çıkıksa bu durum ciddi puan kaybına yol açar. Aynı şekilde gluteal bölgedeki çizgilenme ve simetrik sıkılık, arka pozların başarısını belirler. Vakum pozu, bu kategorinin en belirleyici anlarından biridir. Bu pozu başarılı uygulamak için abdominal kaslar ve core bölgesi olağanüstü kontrol edilmelidir. Göğüs kafesinin açılımı ile belin daralması ne kadar netse, yarışmacı o kadar öne çıkar. Kategori Dışı Yapılar ve Dönüş Sporcuları Open Bodybuilding ya da Men's Physique gibi diğer kategorilerden Classic Physique'e geçiş yapan birçok sporcu gözlemlenir. Ancak bu geçiş her zaman başarılı sonuçlanmaz. Open'dan gelen bir sporcu çoğu zaman hacim olarak büyük ama estetikten yoksundur. Men’s Physique’ten gelen bir sporcu ise çoğunlukla bacak ve glute gelişiminde yetersiz kalır. Bu durum, sahnede kategoriye uyumsuzluk olarak değerlendirilir. Yani Classic Physique, “arada kalmışların” kategorisi değildir. Bu kategori, bilinçli olarak hedeflenmeli, özel olarak inşa edilmelidir. (Daha önce detaylı işlendi, bu rehberde özetlenmiştir.) Pozlar:  Front Double Biceps, Side Chest, Back Double Biceps, Side Triceps, Abdominals & Thighs, Vacuum, Favourite Classic Pose Puanlama: Poz başına bölgesel kas ayrımı, simetri, estetik geçiş (1-5) Grafikler:  Radar, Bar, Line chart kombinasyonları Altın Kural:  Akışkan simetri, retro (golden era) estetik ve V-taper.  NPC Pro Qualifier — Bölge Bazlı Puanlama ve Kategori Uyum Şablonu Kategori Kas Grubu Değerlendirilen Bölgeler Puanlama Kriterleri Puan Aralığı Kategoriye Uyum Değerlendirmesi Bikini Alt Vücut Gluteus, Hamstring, Quadriceps, Baldır Tonlu kalça, dolgunluk, bacak hattı 1–5 Aşırı kaslılık veya çizgili bacaklar cezalandırılır. Feminen, akıcı ve doğal estetik beklenir. Orta Vücut Bel, Karın İnce bel, düz karın, core kontrolü 1–5 Çok sert karın hatları puan düşürür. Karın bölgesi "fitness modeli" görünümüne yakın olmalıdır. Üst Vücut Omuz, Sırt Hafif belirginlik, V-taper dengesi 1–5 Üst vücut asla domine etmemeli; alt vücutla orantılı, zarif bir geçiş sunmalıdır. Wellness Alt Vücut Gluteus Maximus, Hamstrings, Quadriceps Kalça dolgunluğu, bacak kas kalınlığı, ayrım 1–5 Alt vücut baskındır. Üst vücut küçük ve feminen kalmalıdır. Kaslı ama estetik formda kalça & bacaklar öne çıkar. Orta Vücut Bel, Karın Bel darlığı, core kontrolü, estetik geçiş 1–5 Bel hattı, alt vücutla kontrast oluşturmalı; bel-kalça oranı vurgulanır. Üst Vücut Omuz, Göğüs hattı Zarif ve minimal çıkıntı 1–5 Gelişmiş omuz ya da geniş sırt, Wellness kategorisi dışına taşar. Women’s Physique Üst Vücut Omuz, Biceps, Triceps, Latissimus Dorsi Kas yoğunluğu, ayrım, simetri 1–5 Kaslı ama feminen bir yapı beklenir. Gövde oranları “estetik bodybuilding” çizgisindedir. Orta Vücut Karın, Bel, Oblikler Derin karın ayrımı, oblik kontrolü 1–5 Aşırı maskülen yapı cezalandırılır; hat çizgisi estetik olmalı. Alt Vücut Quadriceps, Hamstrings, Baldır Hacim ve ayrım dengesinde feminen çizgiler 1–5 Sahnede estetik hatlara sahip ama güçlü alt vücut vurgulanır. Women’s Figure Üst Vücut Deltoid, Trapez, Lat, Kollar, Göğüs üstü Hat belirginliği, simetri, ayrım 1–5 V-taper formu ön plandadır. Kadınsı estetik korunur. Kas kalitesi yüksek olmalı ama Bodybuilding seviyesinde olmamalı. Orta Vücut Karın Derli toplu, estetik karın görünümü 1–5 Sertlikten çok zarafet aranır. Alt Vücut Quadriceps, Gluteus Düzgün form, kaslı ama çizgili değil 1–5 Vücut akışında bacaklar ön planda olmamalı. Women’s Bodybuilding Tüm Vücut Tam kas sistemi Maksimum kas hacmi, detay, yoğunluk 1–5 Feminenlik yerine simetri, hacim ve çizgi yoğunluğu aranır. Men’s Physique Üst Vücut Deltoid, Biceps, Triceps, Lat, Göğüs V-taper, kas estetiği, hat akışı 1–5 Board short nedeniyle alt vücut gizli kalır. Üst vücut oranları belirleyicidir. Orta Vücut Karın Düz, estetik karın 1–5 Karın sert ve kontrollü olmalı. Aşırı vascularity puan düşürür. Classic Physique Tüm Vücut Biceps, Deltoid, Göğüs, Karın, Sırt, Bacaklar Orantı, simetri, estetik geçiş, poz estetiği 1–5 “Golden Era” vücut yapısı beklenir. Hafıza kazınan hatlar aranır. 212 / Open Bodybuilding Tüm Vücut Maksimum kas grubu Hacim, kas ayrımı, simetri, conditioning 1–5 Kütle kraldır. Ancak kondisyon eksikliği veya simetri bozukluğu affedilmez. Hakemler NPC’ye Göre Nasıl Karar Verir? NPC yarışmalarında hakemlerin karar süreci IFBB ile benzer temellere  dayansa da, NPC organizasyonları amatör ve Pro Qualifier odaklı olduğu için  şu noktalara özellikle dikkat edilir: 1. Kategori Uyumu (Conformity to Division) Her sporcu, sahneye çıktığı anda “bu kategoride mi olmalıydı?” sorusuna cevap vermelidir. Aşırı hacim, hat geçiş bozukluğu veya simetri problemleri kategori dışı değerlendirilir. Örneğin; Wellness’a girmesi gereken bir sporcu Bikini’de yarışıyorsa, kas kütlesi nedeniyle puanı kırılır. 2. Başhakem Yönlendirmesi Özellikle Pro Qualifier seviyesinde başhakem, hakem panelini yönlendirir. Belirli bir sporcunun pozları net değilse, tekrar sahneye çağrılabilir. Karar aşamasında "kim daha uyumlu", "kim daha akıcı" gibi sorular tartışma konusu olabilir. 3. Hakemler Arası İstişare Puanlamalar genelde bireysel verilir ancak yakın skorlar olduğunda arada kısa istişareler olabilir. Bazı durumlarda hakemler, 3. ve 4. sıra gibi yakın değerlendirmelerde yeniden poz isteme hakkını kullanır. Karar verilirken “kategoriye daha uygun olan” tercih edilir, sadece kas kütlesi değil sahne sunumu + uyum  belirleyicidir. 4. Sahneye Genel Etki NPC’de “ilk izlenim” büyük önem taşır. Sahneye ilk çıkan sporcular güçlü görünüm verirse, bu avantaj sağlar. Postür, bakış, pozun netliği ve sporcunun sahnede kendine güveni, kararlarda etkili olur.  NPC Pro Qualifier — 1–10 Arası Puanlama ve Kategori Uyum Şablonu (Güncellenmiş) Kategori Kas Grubu Değerlendirilen Bölgeler Puanlama Kriterleri Puan Aralığı Kategoriye Uyum Değerlendirmesi Bikini Alt Vücut Gluteus, Hamstring, Quadriceps, Baldır Kalça yuvarlaklığı, sıkılık, bacak hattı ve zarif ayrım 1–10 7–10 arası: Feminen, yumuşak ve hatlı görünüm. 4–6 arası: Orta derece kas belirginliği. 1–3: Aşırı kaslı ya da yeterli formda değil. Orta Vücut Bel, Karın Bel-kalça oranı, düz ve sıkı karın 1–10 Fazla six-pack görünümü 5’in altında kalır. Doğal ve akıcı form puanı yükseltir. Üst Vücut Omuz, Sırt Omuz belirginliği, sırt geçişi 1–10 Aşırı geniş omuz/sırt oranı düşürülür. Simetrik ve nazik form 8–10 arasında puanlanır. Wellness Alt Vücut Gluteus Maximus, Hamstrings, Quadriceps Hacimli kalça, kas çizgileri, kas yoğunluğu 1–10 8–10: Gelişmiş ama feminen form. 5–7: Belirsiz ya da eksik yapı. 1–4: Kategoriden uzak. Orta Vücut Bel, Karın Vurgu bel hattı, stabil core 1–10 Bel-kalça kontrastı güçlü olan 8–10 puan alır. Üst Vücut Omuz, Göğüs hattı Minimal kas gelişimi, hat geçişi 1–10 Gelişmiş üst vücut, simetriyi bozarsa puan 6'nın altına düşer. Women’s Physique Üst Vücut Omuz, Kollar, Lat Kas hacmi, hat ayrımı, simetri 1–10 Denge ve akıcılık ön planda. 10: Estetik ve güçlü, 6 altı: maskülen ya da dengesiz. Orta Vücut Karın, Bel Hat çizgisi, core detayı 1–10 Sert ama feminen bir çizgi 8–10; kalın bel ya da yumuşak hatlar 5 altı. Alt Vücut Quadriceps, Gluteus Kas kalitesi ve estetik 1–10 Simetrik, çizgili ve estetik form 8–10. Fazla hacim veya dengesizlik 5’in altında kalır. Women’s Figure Üst Vücut Deltoid, Lat, Göğüs Hat ayrımı, simetri, geçiş akıcılığı 1–10 V-taper etkisi yüksek olanlar 9–10. Geniş omuz ama zayıf bel formu 6 altı. Orta Vücut Karın Estetik, sıkı ve sade karın 1–10 Düz karın, hat belirginliği 8–10. Fazla çizgi veya yumuşaklık 5’in altı. Alt Vücut Quadriceps, Gluteus Simetrik ve zarif geçişli 1–10 Kasıklardan başlayan estetik çizgi aranır. Fazla hacim 6 altına çekebilir. Women’s Bodybuilding Tüm Vücut Kas Sistemi Maksimum hacim, tanım, yoğunluk 1–10 10: Tam conditioning, hatlar ve hacim. 7–8: Estetik ama yetersiz. 5 altı: Hacim düşük veya simetri bozuk. Men’s Physique Üst Vücut Göğüs, Omuz, Kol, Sırt V-taper, geçiş hatları, simetri 1–10 Vücudu “plaj fit” estetikte gösteren form 9–10. Aşırı hacim puanı düşürür. Orta Vücut Karın Sıkılık, kontrollü çizgi, şekil 1–10 Sert ama derin olmayan karın hattı 8–10. Fazla vascularity ya da sarkmalar 6 altı. Classic Physique Tüm Vücut Hat çizgileri, kas geçişleri, poz estetiği Golden-era oranları, poz akıcılığı 1–10 Bel/omuz oranı güçlü, poz akışı akıcıysa 9–10. Aşırı hacim veya bozuk hat çizgisi 6 altı. 212 / Open Bodybuilding Tüm Vücut Kas hacmi, conditioning, ayrım Maksimum kas hacmi, netlik, glute ham detayları 1–10 10: Tam conditioning, sıfır yağ, netlik. 7–8: Hacim iyi ama conditioning eksik. 5 altı: Form veya simetri bozukluğu. Açıklama – Puanlamada 1–10 Aralığı Nasıl Kullanılır? Puan Açıklama 9–10 Mükemmel: Kategoriye tam uyum, üst düzey detay, kusursuz sunum 7–8 Çok İyi: Genel olarak başarılı ama küçük eksiklikler var 5–6 Orta: Dikkat çeken eksikler, kategori sınırlarında 3–4 Zayıf: Bariz eksiklikler, kategoriye uyum sıkıntılı 1–2 Çok zayıf: Kategoriye uymuyor, hazırlık eksik ya da büyük dengesizlik Hakemlerin Değerlendirme Akışı (NPC’ye Göre) İlk İzlenim:  Sahneye çıkış, duruş ve bakış büyük fark yaratır. Kıyas Pozlamalar:  Poz poz yapılan karşılaştırmalarda; simetri, hat geçişleri, duruş hakimiyeti değerlendirilir. Kategoriye Uyum:  Belirlenen fiziksel çerçeve dışındaki özellikler hemen dikkat çeker ve puan düşer. İstişare Süreci:  Hakemler kendi puanlarını girer, başhakem final skorları değerlendirir. Çok yakın puanlar varsa tekrar pozlama istenebilir. Objektiflik:  Aşırı kaslı olduğu için değil, kategoriye uymadığı için  düşük puan alınır. Bu altın kuraldır. SONUÇ Simetri, estetik ve kategori uyumu... Bunlar bir sporcunun sahnede kaderini belirleyen üç temel mihenk taşıdır. Yarışmacı; ne kadar hacimli olursa olsun, eğer kategori dinamiklerine uymuyorsa, sahnede öne çıkamaz. NPC ve IFBB Pro League sahneleri artık sadece kas değil; yapı, akış ve görsel uyum arıyor. Bu yazıda anlattıklarım, her sporcunun aynaya sadece “kaslı mıyım,kas oranım çok iyi yada kurumuyum?” diye değil, “doğru orantıda mıyım, kategoriye uyuyor muyum?” diye de bakması gerektiğini hatırlatıyor. Antrenör gözüyle bu yolculuk, yalnızca ağırlık kaldırmakla değil; strateji kurmak, analiz yapmak ve eksikleri geliştirmekle mümkün olur. Tüm bu bilgileri size sunarken, sahnede rekabetin ne kadar sert olduğunu da göz ardı etmiyorum. Ancak doğru rehberlikle ve kararlı bir programla, başarı kaçınılmaz olur. Siz sahnedeyken, bir hakem hangi bölgenize neye göre bakıyor, hangi kıstasla puan veriyor… Artık biliyorsunuz. Yolunuz ışıkla dolsun. IFBB PRO COACH CAN ÜNAL canunal@ifbbprocoach.com

Yazan:  IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Giriş Profesyonel vücut geliştirme organizasyonlarında yarışma günü, sporcular için hem büyük heyecan hem de ciddi bir emek ürününün değerlendirilme anıdır. Ancak sahneden inildiğinde, sporcuların en çok merak ettiği konulardan biri; “Hakemlerden geri bildirim alabilir miyim?” sorusudur. Özellikle IFBB Pro League, NPC Pro Qualifier ve diğer büyük organizasyonlarda bu konu sıkça gündeme gelir. Show biter bitmez backstage’de hakemle iletişim kurmak mümkün müdür? Geri bildirimler nasıl ve ne zaman verilir? Bu yazıda, gerçek uygulamalar ve profesyonel kurallar ışığında bu soruları detaylandırıyor, senin için anlamlı bir yol haritası çıkarıyoruz. IFBB Pro League, Pro Show ve NPC Showlarında Backstage ve Hakemler İçin Kurallar Show Süreci ve Hakemin Görev Alanı: Yarışma esnasında hakemler, sahnede puanlama ve değerlendirme görevlerini yürütürler. Show devam ederken backstage veya kulise hakemlerin doğrudan giriş yapması, sporcuyla iletişime geçmesi genellikle yasaktır .Bu kural, tarafsızlığın korunması, performansın kesintiye uğramaması ve adil rekabetin sağlanması için uygulanır. Sporcuların Backstage Hareketi: Sporcular, show devam ederken backstage alanından yalnızca yetkili kişiler tarafından belirlenen zaman ve kurallar dahilinde çıkıp girerler. Show bitmeden sporcunun hakemle backstage’de buluşması kural dışıdır ve yarışmanın disiplinini zedeler. Geri Bildirim ve İletişim: Yarışma günü, hakemlerin sporcularla birebir teknik geri bildirim vermesi resmi olarak beklenmez. Bu tür geri bildirimler; show bittikten sonra, yetkili kişilerin kontrolünde, federasyon veya organizasyonun belirlediği ortamda yapılmalıdır. Kuralların Resmi Görünümü: IFBB Pro League ve NPC resmi kural kitaplarında bu tür konular açıkça belirtilir: Hakemlerin görev süresi ve alanları sınırlandırılır. Sporcuların yarışma süresince sahne ve kulis dışındaki hareketleri kontrol edilir. Yetkisiz kişilerin backstage erişimi sınırlandırılır. Neden Bu Kurallar Var? Tarafsızlık:  Hakemlerin performans değerlendirmesi dış etkilerden uzak tutulur. Profesyonellik:  Organizasyonun düzeni bozulmaz. Gizlilik:  Yarışmanın sırrı, stratejisi korunur. Motivasyon ve Konsantrasyon:  Sporcular odaklarını kaybetmez. Özet:  Show devam ederken hakemlerin backstage'e inmesi ya da sporcuların show bitmeden hakemle görüşmesi, IFBB Pro League ve NPC resmi kurallarına göre yasaktır. Geri bildirimler ve danışmanlık, show sonrasında, resmi randevularla, kontrollü ve profesyonel bir ortamda yapılmalıdır. Sahneden Sonra: Sporcunun Beklentisi ve Gerçeklik Birçok sporcu, sahneden indikten sonra hakeme ulaşmak ve performansı hakkında doğrudan geri bildirim almak ister. Bu istek doğal ve anlaşılırdır; çünkü yılların emeği bir anda değerlendirilir ve sonuçlar alınır. Ancak, organizasyonların işleyişi ve hakemlerin görev sorumlulukları, bu anın spontane geri bildirimle geçmesini genellikle engeller. Diyalog 1: Sporcu - Antrenör Arasında Sporcu:  “Hocam, show bitti. Hakeme hemen backstage'de ulaşabilir miyim? Performansım hakkında ne düşündüğünü öğrenmek istiyorum.” Antrenör:  “Sabırlı olmalısın. Hakemler show boyunca yoğun bir tempo içindeler. Genellikle sahne biter bitmez detaylı geri bildirim vermeleri mümkün değil. Onlar görevlerini tamamladıktan sonra, daha planlı ve profesyonel bir ortamda görüşme yaparlar.” Evet, IFBB Pro League ve NPC Pro Qualifier organizasyonlarında yarışma sonrasında hakemlerin sporculara backstage'de geri bildirimde bulunması mümkündür. Ancak bu durum, organizasyonun büyüklüğüne, hakemlerin takvimine ve organizasyonun geri bildirim politikasına bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Geri Bildirim Süreci Bazı büyük organizasyonlarda, hakemler yarışma sonrasında sporcularla birebir geri bildirim seansları düzenleyebilir. Örneğin, WingsofStrength tarafından düzenlenen Tampa Pro yarışmasında, hakemler yarışma sonrasında sporculara anında geri bildirim sunarak, sporcuların bir sonraki adımlarını planlamalarına yardımcı olmuşlardır . Ayrıca, NPC Indy Pro Supershow gibi etkinliklerde, hakemlerin sporcularla doğrudan iletişim kurarak geri bildirim sağladığı ve bu geri bildirimlerin sporcuların IFBB Pro Card almalarına katkı sağladığı belirtilmektedir . Kurallar ve Protokoller NPC ve IFBB Pro League organizasyonlarının resmi kurallarına göre, yarışma sırasında ve sonrasında backstage alanına yalnızca yetkili kişiler (sporcular, expediters ve NPC yetkilileri) girebilir. Bu nedenle, hakemlerin veya diğer yetkililerin backstage'de sporcularla doğrudan iletişim kurması sınırlıdır . Sonuç Sonuç olarak, IFBB Pro League ve NPC Pro Qualifier organizasyonlarında yarışma sonrasında hakemlerin sporculara backstage'de geri bildirimde bulunması mümkündür, ancak bu durum organizasyonun büyüklüğüne ve organizasyonun geri bildirim politikasına bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Sporcuların geri bildirim almak istemeleri durumunda, organizasyonun belirlediği resmi kanallar ve prosedürler aracılığıyla bu taleplerini iletmeleri önerilir. IFBB Pro League ve NPC’de Backstage Geri Bildiriminin Gerçek Uygulaması 1. Show Sırasında ve Hemen Sonrasında Geri Bildirim Resmi kurallara göre , show devam ederken hakemlerin backstage’e inmesi veya sporcularla doğrudan temas kurması yasaktır. Show bittiğinde ise, hakemler genellikle puanlama ve yarışma süreciyle ilgili son işlerini tamamlarlar. Bu süre zarfında, sporcularla birebir teknik analiz yapmaları nadir ve kısıtlıdır. Geri bildirim genellikle motivasyonel, nezaket amaçlı ve yüzeysel olur. Örnek ifadeler: “Seni Vegas’ta görmek isteriz.”, “Biraz daha pozlarını geliştir.” gibi cümleler çoğunlukla sporcunun moralini korumaya yöneliktir. 2. Profesyonel ve Sistematik Geri Bildirim Süreci Hakemlerin sporculara teknik ve kategorik uyum analizini içeren gerçek geri bildirimleri, organizasyonun belirlediği resmi kanallar ve zamanlarda, genellikle ofis ortamında yapılır. Bu süreç için randevu alınır, ücretli ya da organizasyonun belirlediği şekilde danışmanlık sağlanır. Geri bildirimler, sporcunun hangi kategoride kalması gerektiği, hangi eksiklerini gidermesi gerektiği gibi net, yol gösterici bilgiler içerir. Büyük organizasyonlarda (örneğin Tampa Pro, Indy Pro Supershow) hakemlerin bu tür birebir geri bildirim seansları düzenlediğine dair örnekler vardır. Ancak bu yaygın bir uygulama olmayabilir ve tamamen organizasyonun politikasına bağlıdır. Diyalog 2: Sporcu - Head Judge Arasında (Hayali Örnek) Sporcu:  “Sayın Başkan Hakem, performansım hakkında detaylı bilgi alabilir miyim?” Head Judge:  “Elbette, ancak bunu kulis ortamında değil, resmi bir randevu ile yapmamız gerekiyor. Burada motivasyon amaçlı konuşmalar olabilir ama gerçek analiz ve yönlendirme ancak planlı bir görüşmeyle mümkün.” Neden Bu Ayrım Önemli? Tarafsızlık ve Etik:  Hakemler, yarışma sürecinde objektif kararlar verir. Anlık geri bildirim talepleri, tarafsızlığı zedeleyebilir. Profesyonellik:  Hakemlik, sadece bir görev değil meslektir. Bu mesleğin gerektirdiği disiplin ve saygı, geri bildirim sürecine de yansır. Sporcu Gelişimi:  Doğru ve yapıcı geri bildirim, sistematik analiz gerektirir. Kuliste verilen yüzeysel sözler, sporcunun kariyer yolculuğuna katkı sağlamaktan uzaktır. Organizasyon Düzeni:  Backstage alanları kontrollüdür ve yetkisiz girişler veya plansız görüşmeler organizasyonun akışını bozabilir. Sonuç ve Öneriler Show bitiminde, hakemlerden spontan ve detaylı geri bildirim almak çoğu zaman mümkün değildir. Sporcuların geri bildirim taleplerini organizasyonun resmi kanalları üzerinden iletmeleri ve gerekli durumlarda ücretli danışmanlık hizmeti almaları tavsiye edilir. Böylece hem sistemsel saygı korunur hem de sporcu kariyerine yönelik gerçekçi ve sağlıklı yönlendirmeler yapılabilir. Unutulmamalıdır ki; sahne biter, sistem başlar. Başarı da doğru bilgiyle, zamanında alınan geri bildirimle şekillenir. Yazar Hakkında IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Can Ünal, IFBB Pro League çatısı altında çalışan, Türkiye ve Avrupa sahnesinde yüzlerce sporcunun kariyerine yön vermiş bir antrenördür. Yalnızca fizik hazırlığıyla değil, kategori stratejisi, lig okuryazarlığı ve sahne davranışı yönetimiyle  de öne çıkar. Kariyerinde yalnızca podyumlara değil, sisteme sporcu kazandırma  ilkesini benimseyen Ünal, birçok sporcunun NPC'den IFBB Pro League'e geçiş sürecinde aktif görev almış; sistem okuryazarlığı yüksek, stratejik düşünen yarışmacılar yetiştirmiştir. Aynı zamanda sahne organizasyonları yöneten ve profesyonel yarışmaların yapısal planlamasında yer alan Can Ünal, geri bildirim kültürü, hakemlik etiği ve podyum sonrası yönlendirme sistemleri  üzerine uzmanlaşmıştır. Onun bakış açısında bir koç yalnızca antrenman planlamaz; sistemi okur, yarışma takvimini kurar, sporcunun kariyer haritasını çizer.Bu nedenle yazdığı her satır, yalnızca bilgi değil; bir sahne vizyonunun yansımasıdır .

Yazan:  IFBB PRO Coach Can Ünal Giriş 2025 Mr. Olympia 212 kategorisi, dünya vücut geliştirme sahnesinin en heyecan verici ve rekabetçi kategorilerinden biri olmaya devam ediyor. Bu yazıda, 212 kategorisinin tarihçesinden başlayarak, 2024 sezonunun değerlendirmesi, 2025’te sahne alacak sporcuların profilleri, Nihat Kaya’nın durumu ve rakipleriyle kıyaslamaları yer alacak. Ayrıca, Nihat’ın bu sezon sonunda top 5 içinde kaçıncı olacağına dair kişisel tahminimi detaylarıyla aktaracağım. Mr. Olympia 212 Kategorisi: Tarihçe, Kıstaslar ve Amacı 212 kategorisi, Mr. Olympia sahnesinde yaklaşık 96 kg (212 pound) altındaki sporcular için oluşturulmuş özel bir sınıftır. 2011 yılında resmi olarak yarışma programına dahil edilmiştir. Bu kategori, küçük yapılı ancak yüksek estetik ve detaylı kas gelişimine sahip sporculara adil bir yarışma alanı yaratmak amacıyla tasarlandı. Burada amaç, devasa kas kütlesi yerine dengeli, estetik, keskin ve detaylı kas yapısına sahip sporcuları ön plana çıkarmaktır. Kategorinin ana kriterleri; kas kütlesi, kondisyon, simetri, orantı ve sahne duruşudur. 212 kategorisi, “küçük ama etkili” kasların sahnesi olarak modern vücut geliştirmede estetik ve detay severlere özel bir platform sunmaktadır. 2024 Sezonu ve Top 5 Sonuçları 2024 Mr. Olympia 212 kategorisi şu şekilde sonuçlandı: Keone Pearson (ABD):  İki kez üst üste şampiyon, yüksek hacimli ve üstün kondisyonuyla zirvede. Shaun Clarida (ABD):  Tecrübeli ve kondisyon lideri, güçlü detay ve simetri. Angel Calderon Frias (İspanya):  Homojen simetri ve estetik denge. Kerrith Bajjo (ABD):  Güçlü bacak yapısı ve kondisyonu ile dikkat çekti. Vitor Alves Porto de Oliveira (Brezilya):  İyi genel form ancak top 5 içinde hacim olarak en zayıf aday. 2025 Mr. Olympia 212 Katılımcıları ve Genel Durum 2025 yılında 212 kategorisinde sahne alması beklenen başlıca sporcular şunlardır: Keone Pearson:  Mevcut şampiyon olarak en büyük favori. Shaun Clarida:  Tecrübeli ve kondisyon ustası. Angel Calderon Frias:  Estetik taper ve simetri ön planda. Kerrith Bajjo:  Güçlü bacaklar ve kondisyon ile öne çıkıyor. Nihat Kaya:  Türkiye’den genç ve yükselen yıldız, estetik taper ve sert kondisyonuyla dikkat çekiyor. Nihat Kaya’nın Durumu ve Performansı Nihat Kaya, 2025 Dubai Pro’da aldığı birincilikle büyük ses getirdi. Üst vücut hacmi ve taper estetiğiyle öne çıkan Nihat, kondisyonunu da zirvede tutarak rakiplerine gözdağı verdi. Alt vücut hacmini artırmaya devam ediyor ve pozlama gücü ile sahnede agresif bir duruş sergiliyor. Nihat Kaya vs. Keone Pearson: Detaylı Kıyaslama 1. Kas Kütlesi ve Hacim Keone Pearson:  212 kategorisinin iki kez şampiyonu olarak, güçlü ve dolgun bacaklar, geniş sırt ve yoğun kas kütlesi ile tanınıyor. Kas hacmi açısından kategorinin en üst seviyesinde yer alıyor. Nihat Kaya:  Üst vücutta yüksek hacim ve estetik taper ile öne çıkıyor, ancak bacak hacmi Keone'nin gerisinde. Alt vücut hacmini artırmaya yönelik gelişimi devam ediyor. 2. Kondisyon ve Kas Sertliği Keone Pearson:  Yarışmalarda sürekli çok yüksek sertlik ve detaylarla sahne alıyor. Kondisyon sürekliliği çok güçlü. Nihat Kaya:  Dubai Pro’daki kondisyonu kusursuza yakın. 2025 Mr. Olympia'da bu kondisyonu koruyabilirse ciddi avantaj sağlayacak. 3. Simetri ve Orantı Keone Pearson:  Mükemmel orantılı bir yapıya sahip. Bacak-üst vücut dengesi kusursuz. Nihat Kaya:  Dar bel, geniş lat ve estetik taper ile modern ve çekici bir silüet sunuyor. Simetrisi çok iyi, ancak Keone kadar dengeli bacak-üst vücut hacmi yok. 4. Pozlama ve Sahne Deneyimi Keone Pearson:  Uzun yıllardır üst düzey sahne deneyimiyle pozlama konusunda uzman. Sahne hakimiyeti yüksek. Nihat Kaya:  Enerjik ve yenilikçi pozlar sergiliyor. Sahnede agresif duruşu izleyiciyi etkiliyor, ancak Keone’nin deneyimi henüz onun seviyesinde değil. 5. Genetik ve Fiziksel Yapı Keone Pearson:  Doğal olarak dolgun, yoğun kas kütlesine sahip, kısa gövde ve güçlü silüet. Nihat Kaya:  Uzun hatlara ve estetik taper’a sahip, modern vücut geliştirme trendlerine çok uyumlu bir yapı. Genel Değerlendirme Kriter Keone Pearson Nihat Kaya Kas Kütlesi Çok yüksek Yüksek (üst vücut) Kondisyon Sürekli üst düzey Yükselen potansiyel Simetri Mükemmel Çok iyi Pozlama Deneyimli Dinamik, enerjik Genetik Yoğun ve dolgun Estetik ve taper Sonuç: Keone Pearson şu an 212 kategorisinin zirvesinde ve fiziksel olarak daha avantajlı konumda. Ancak Nihat Kaya, özellikle kondisyonunu koruduğu ve alt vücut hacmini artırdığı takdirde, yakın zamanda Keone’ye güçlü bir rakip olarak çıkabilir. 2025 Mr. Olympia’da ikisi arasındaki rekabet, sezonun en heyecan verici düellolarından biri olacak. Nihat Kaya vs. Shaun Clarida: Detaylı Kıyaslama 1. Kas Kütlesi ve Hacim Shaun Clarida:  Kategorideki en yoğun kas yapısına sahip sporculardan biri. Özellikle üst vücut kaslarında hacim ve yoğunluk yüksek. Nihat Kaya:  Estetik ve simetrik kas kütlesi ile öne çıkıyor; yoğunlukta Clarida’nın gerisinde kalıyor ama daha modern taper silüeti ile dikkat çekiyor. 2. Kondisyon ve Kas Sertliği Shaun Clarida:  Uzun yıllardır yüksek kondisyon ve sertlikle sahneye çıkıyor, deneyimi çok yüksek. Nihat Kaya:  Kondisyonunu son Dubai Pro’da zirveye taşımış durumda. Sürekliliği sağlarsa Clarida ile başa baş gidebilir. 3. Simetri ve Orantı Shaun Clarida:  Güçlü kas dengesi ve dengeli orantı, ancak taper hatları Nihat kadar belirgin değil. Nihat Kaya:  Estetik taper, dar bel ve geniş omuzlar ile modern vücut geliştirme estetiğinin öncülerinden. 4. Pozlama ve Sahne Deneyimi Shaun Clarida:  Yılların tecrübesi ile sahne hakimiyeti çok yüksek. Pozlaması çok stabil ve profesyonel. Nihat Kaya:  Genç ve enerjik, yeni nesil pozlama tarzıyla dikkat çekiyor ancak deneyim yönünden Clarida’nın altında. 5. Genetik ve Fiziksel Yapı Shaun Clarida:  Kompakt ve yoğun yapıya sahip, özellikle üst vücutta kuvvetli kas kütlesi. Nihat Kaya:  Daha uzun hatlara sahip, taper ve estetik vurgu önde. Genel Değerlendirme Kriter Shaun Clarida Nihat Kaya Kas Kütlesi Çok yoğun Estetik ve simetrik Kondisyon Deneyimli ve sert Yükselen kondisyon Simetri İyi Çok iyi Pozlama Tecrübeli Dinamik ve enerjik Genetik Kompakt yapı Uzun ve taper hatlı Sonuç: Shaun Clarida tecrübeli ve yüksek yoğunluklu bir sporcu olarak 212 kategorisinin önemli isimlerinden. Ancak Nihat Kaya’nın estetik silueti ve artan kondisyonu, onu özellikle modern jüriler için çok güçlü bir rakip yapıyor. 2025 sezonunda bu ikili arasındaki rekabet çok çekişmeli geçebilir ve Nihat Kaya, kesinlikle top 3 için en ciddi adaylardan biri. Nihat Kaya vs. Angel Calderon Frias: 2025 Dubai Pro Performansına Göre Kıyaslama ve Değerlendirme Kas Kütlesi ve Hacim Angel Calderon Frias:  Homojen ve dengeli kas kütlesi ile sahnede oldukça etkili. Kas hacmi ve simetrisi üst düzey. Nihat Kaya:  Üst vücutta özellikle taper estetiği ve hacimle öne çıkıyor. Alt vücut hacmini geliştirmeye devam ediyor. Dubai Pro’daki formu, kas kütlesinin yanı sıra estetik taper ve simetri açısından büyük beğeni topladı. Kondisyon ve Kas Sertliği Angel Calderon Frias:  Kondisyonu genel olarak yüksek, ancak Dubai Pro’da Nihat Kaya’nın kondisyon seviyesi onun önüne geçti. Nihat’ın kas detayları, sertliği ve düşük yağ oranı jüri tarafından üst düzey değerlendirildi. Nihat Kaya:  Dubai Pro’da gösterdiği kusursuz kondisyon ve kas sertliği, onu Angel Calderon’un önüne taşıdı. Bu, yarışmada birinciliği kazanmasındaki en önemli faktörlerden biri oldu. Pozlama ve Sahne Duruşu Angel Calderon Frias:  Deneyimli ve dengeli pozlamalar yapıyor, sahnede rahat ve profesyonel. Nihat Kaya:  Daha enerjik ve etkileyici pozlamalarla jüri ve seyirci üzerinde güçlü bir etki yarattı. Agresif ve özgüvenli sahne duruşu, Dubai Pro’daki başarısının kritik noktalarından biri oldu. Genel Değerlendirme ve 2025 Dubai Pro Kıstası Dubai Pro’da Nihat Kaya, özellikle aşağıdaki kriterlerde Angel Calderon Frias’ı geride bıraktı: Kas Detayı ve Sertliği:  Nihat, daha net ve belirgin kas hatlarıyla öne çıktı. Kondisyonun Zirvede Olması:  Kaslarda yağ oranının çok düşük olması, sahne üzerinde ekstra parlaklık ve detay sağladı. Pozlama Gücü ve Sahne Hakimiyeti:  Nihat’ın sahnedeki özgüveni ve pozları, jüri üzerinde pozitif etki yarattı. Estetik Taper ve Simetri:  Nihat’ın modern taper hatları ve dar beli, jüri gözünde ekstra puan getirdi. Bu unsurlar, Nihat Kaya’yı Dubai Pro’da birinci yaparken, Angel Calderon Frias’ın ikinci olmasına sebep oldu. Sonuç: Nihat Kaya, 2025 sezonunda özellikle Dubai Pro performansıyla estetik, kondisyon ve sahne hakimiyeti  açısından Angel Calderon’u geride bırakmış durumda. Bu başarı, 2025 Mr. Olympia 212 kategorisinde de Nihat’ın güçlü bir rakip olarak 2 veya 3. sırayı hedeflemesine olanak sağlıyor. Angel ile rekabeti ise devam edecek ve seyirciye çok çekişmeli sahneler sunacak. Nihat Kaya vs. Angel Calderon Frias: Detaylı Kıyaslama 1. Kas Kütlesi ve Hacim Angel Calderon Frias:  Homojen ve dengeli kas hacmi ile tanınır. Özellikle sırt ve omuzlarda dolgunluk dikkat çeker. Nihat Kaya:  Üst vücutta güçlü taper ve hacim avantajı var; alt vücut hacmi ise Angel’e kıyasla biraz daha düşük ancak gelişmekte. 2. Kondisyon ve Kas Sertliği Angel Calderon Frias:  Sahne kondisyonu genellikle yüksek ve detayları belirgin. Nihat Kaya:  Dubai Pro’da gösterdiği kondisyon ile üst düzey formda, kondisyonu koruyabilirse avantajlı olacak. 3. Simetri ve Orantı Angel Calderon Frias:  Son derece dengeli ve homojen orantılı, sahne duruşu çok stabil. Nihat Kaya:  Dar bel ve taper estetiğiyle modern vücut geliştirmede ön planda. Simetri çok iyi ancak Angel kadar tamamen homojen değil. 4. Pozlama ve Sahne Deneyimi Angel Calderon Frias:  Deneyimli ve sakin bir sahne duruşuna sahip. Pozlamaları oldukça profesyonel. Nihat Kaya:  Daha agresif ve enerjik pozlamaları ile genç neslin temsilcisi, seyirci ve jüri üzerinde pozitif etki bırakıyor. 5. Genetik ve Fiziksel Yapı Angel Calderon Frias:  Kompakt ve dengeli kas yapısı, estetik çizgilerle dolu. Nihat Kaya:  Uzun ve taper hatlara sahip, estetik açıdan modern vücut geliştirmede trend belirleyici. Genel Değerlendirme Kriter Angel Calderon Frias Nihat Kaya Kas Kütlesi Homojen ve dengeli Üst vücutta hacimli Kondisyon Yüksek ve detaylı Zirve potansiyeli Simetri Çok dengeli Çok iyi, taper ön planda Pozlama Profesyonel, sakin Enerjik ve agresif Genetik Kompakt ve estetik Uzun hatlı, taper Sonuç: Angel Calderon Frias ile Nihat Kaya arasındaki rekabet, estetik ve simetri odaklı bir düelloya dönüşüyor. Angel’in homojen yapısı ve sakin sahne duruşu, Nihat’ın modern taper estetiği ve enerjik pozlamasıyla güçlü bir kontrast oluşturuyor. 2025 Mr. Olympia 212 kategorisinde her ikisi de top 3 sıralaması için ciddi adaylar olarak öne çıkıyor. 2025 Mr. Olympia 212’de Nihat Kaya’nın Tahmini Sıralaması Kişisel değerlendirmem ve güncel formu göz önüne alındığında, Nihat Kaya’nın 2025 Mr. Olympia 212 kategorisinde top 5’te 2. veya 3.  olacağını öngörüyorum. Bunun gerçekleşmesi için alt vücut hacmini artırması, kondisyonunu zirvede tutması ve pozlama gücünü koruması kritik. TAHMİN: 2025 TOP 5 SIRALAMASI “Peki 2025 Mr. Olympia’da top 5 nasıl olacak? İşte tahminim…” Tahmin: Keone Pearson Nihat Kaya Shaun Clarida Angel Calderon Kerrith Bajjo “Eğer Nihat kondisyonunu korur ve alt vücut hacmini %10 artırırsa, zirve ihtimali bile doğabilir.” Sonuç ve Genel Düşünceler 212 kategorisi, estetik ve detay odaklı vücut geliştirme dünyasının en önemli platformlarından biri. Nihat Kaya gibi genç, yetenekli sporcuların yükselişi, bu kategorinin dinamizmini artırıyor. Keone Pearson gibi şampiyonların hakimiyeti sürerken, yeni nesil atletlerin rekabeti sporun heyecanını katlıyor. Yazar Hakkında Can Ünal , IFBB PRO antrenörü, sahne mentoru ve sporcu menajeridir. Yıllardır Türkiye ve Avrupa vücut geliştirme sahnesinde aktif olarak çalışmakta, profesyonel sporcuların hazırlık süreçlerinde danışmanlık yapmakta ve Dijital platformlarda içerik üretmekte, sporcu kariyer yönetimi ve sahne performansı üzerine uzmanlaşmıştır. Can Ünal, bilgi birikimini bilimsel temellere dayandırarak, sporcuların sahnede en iyi versiyonlarına ulaşmaları için kapsamlı rehberlik sunmaktadır. www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com

Yazan: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Antrenör | Promotör | Sahne Stratejisti Giriş: Potansiyel Var, Ama Estetik Denge Henüz Kurulmadı IFBB Pro League sahnesinde bir fizik değerlendirildiğinde, yalnızca kas kütlesi ya da poz gücü değil, tüm vücut yapı taşlarının birbirine olan oranı, akışkanlığı ve klasik estetik anlayışa olan uyumu önemlidir. Mustafa, bu sahnede ciddi bir kas gelişimiyle yerini alsa da, klasik fizik kategorisinin ruhunu tam anlamıyla taşıyan bir proporsiyon dengesi  henüz inşa edebilmiş değil. 1. Alt ve Üst Vücut Arasındaki Dengesizlik Klasik fizik kategorisinde en kritik kriterlerden biri, alt-üst vücut uyumu dur. Mustafa'nın fiziğinde göze çarpan ilk sorun, bu iki blok arasında net bir denge kopukluğu  olmasıdır: Üst vücut (özellikle sırt)  hâlâ “tam oturmamış” bir görüntü sunmakta. Alt latlar yetersiz, üst lat genişliği istenilen dramatik etkiyi vermiyor. Bu da sahnede V-taper  hissini yeterince oluşturmuyor, özellikle de belin kalınlığı  göz önüne alındığında. ➤ Yani: Bel kalın, sırt dar – bu klasik fiziğe ters çalışan  bir görsel formdur. 2. Pelvik Bölge ve Bel Kalınlığı: Genişliğe Karşı Direnç Klasik fizik, belin ince, omuzların geniş ve gövdenin estetik bir "X-frame" ile sunulduğu bir kategori. Ancak Mustafa'nın pelvik yapısı geniş , bel hattı kalın ve bu yapısal zemin üzerinde sırtı yeterince yayamadığı için “gövde üstü” dar görünüyor. Bu durum, tüm sırt kaslarını ne kadar geliştirirse geliştirsin, pozlarda etkili bir kontrast yaratamamasına yol açar. Özellikle arka pozlarda kalça-bel oranı dramatik bir şekilde belin dezavantajlı görünmesine neden olur. 3. Sırt Detayı ve Kas Kalitesi: Kütle Var, Çizgi Yok Mustafa'nın sırtında belirli bir kas kütlesi mevcut. Ancak bu kütle; Ne alt-üst bölgelere eşit dağılmış durumda, Ne de klasik fizik çizgilerini (striation, insertions, separation) ortaya çıkarabilecek kadar “detaylı” ve “ayırt edilebilir”. Bu, hem kas kalitesi hem de diyet/peak süreciyle ilgili olabilir. Ama yapısal olarak da gelişim alt sırt ve scapula hattında sınırlı kalmış . 4. Favori Klasik Poz ve Estetik Uyum Eksikliği Mustafa’nın tercih ettiği twisting back double biceps  pozu, kendi fiziğinin zayıf noktalarını iyice ortaya çıkaran bir seçim: Bu pozda bel çizgisi netleşiyor ve sırtın genişliği yeterince yayılmadığı için vücut yukarı doğru açılmak yerine kapanıyor . Halbuki klasik fizik için ideal pozlar, “açılma”, “yayılma” ve “oran sunma” pozlarıdır. 5. Alt Vücut: Fazla Gelişmiş, Ama Dengesiz Ironik bir şekilde, Mustafa’nın en güçlü yönlerinden biri olan bacak gelişimi , klasik fizik için bir avantaja dönüşemiyor. Bacaklar, gövdeye göre fazla hacimli. Bu da yukarıda saydığımız “dar sırt + geniş kalça” yapısıyla birleşince, alt vücut üst vücudu boğuyor . Klasik fizik kategorisinde amaç, bacakların “estetik bir tamamlayıcı” olmasıdır; domine eden bir unsur değil. Sonuç: Vücut Güçlü, Ama Sahne Dili Yanlış Mustafa, büyük potansiyele sahip, güçlü bir kas yapısına ve tecrübesine sahip bir sporcu. Ancak sahneye taşıdığı fizik, halen klasik fiziğin evrensel estetik kodlarına uymuyor . Bunu değiştirebilmesi için sadece antrenman değil, yapısal yönlendirme, poz stratejisi ve kas gelişim önceliği  konularında ciddi bir sistem kurulmalı. Eleştirinin Özeti: Başlık Mevcut Durum Gereken Alt-Üst Denge Alt vücut baskın, sırt yetersiz Sırt hacmi ve genişliği artmalı Bel-Kalça Yapısı Geniş pelvis, kalın bel Sırt üst hattı açılmalı, bel illüzyonu oluşturulmalı Poz Seçimi Twisting pozlar yapısal avantajı örtüyor Açıcı pozlar (FDB, Vacuum, Side Chest) tercih edilmeli Kas Kalitesi Kütle var, detay eksik Derinlik ve kas ayırımı üzerine odaklanılmalı Bacak Oranı Klasik fiziğe göre fazla büyük Gövde gelişimiyle bu oran dengelenmeli IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Antrenör | Promotör | Sahne Stratejisti | Sistem Kurucu Türkiye’nin ve Avrupa’nın önde gelen IFBB PRO LEAGUE antrenörlerinden biri olan Can Ünal, yalnızca fiziksel dönüşümle değil, sahne arkasında kariyer inşa eden sistematik yaklaşımıyla  da tanınır. Yüzlerce amatör ve profesyonel sporcunun yarışma hazırlık sürecine liderlik etmiş, çok sayıda şampiyon çıkarmış bir mentordur. Kariyerinde sadece antrenman ve beslenme değil; sahne sunumu, poz stratejisi, proporsiyon analizi, sezonsal planlama ve kariyer yönetimi  gibi çok katmanlı alanlarda uzmanlaşmıştır. Aynı zamanda aktif bir IFBB PRO LEAGUE promoter’ı  olan Ünal, yarışma organizasyonları ve sporcu sistem yönetimi konularında da söz sahibidir. Yarışmacılara yalnızca kas değil; karakter, strateji ve sistem bilinci  kazandırmayı hedefleyen Can Ünal, profesyonel vücut geliştirme dünyasında “estetiği bilimle birleştiren bir akıl” olarak tanımlanmaktadır. 2025 Mr. Olympia – Classic Physique Listesi "şuan kadar" GÜNCEL LİSTE YENİLENDİKÇE SIRALAMALARA TEKRAR BAKICAM VE ONE GÖRE YENİ YAZILARIM GELİCEK Michael Daboul (Kuwait) Miguel Malimo (Mozambique) Franklyn Audu (Canada) Damien Patrick (USA) Andrea Mammoli (Italy) Chris Bumstead (Canada) Mike Sommerfeld (Germany) Urs Kalecinski (Germany) Justin Badurina (USA) Yemi Adefioye (United Kingdom) Ramon Rocha Queiroz (Brazil) Luca Reger (Germany) Josema Munoz (Spain) Fanni Fuadi (Indonesia) Daryn Shirbayev (Kazakhstan) Zhivko Petkov (Bulgaria) Jaehun Park (South Korea) Fabio Junio (Brazil) Kyrylo Khadaiev (USA) Kenny Moreira (Brazil) Richard Nagy (Hungary) Sabur Favors (USA) Patrick Teutsch (Germany) Seonghun Park (South Korea) Jesus Rodriguez Sendra (Spain) Kai Liu (China) Paul Kanu (Sierra Leone) Yu Bin Chen (Taiwan) Anand Yadav (India) Phil Niu (USA) Matthew Greggo (USA) Lei Yingqi (China) Eric Abelon (USA) Valentin Petrov (Bulgaria) Mustafa Yildiz (Turkey) Terrence Ruffin (USA) Mohameed Murshed (Iraq) German Pastor (Spain) Kai Wang (China) Andy Paredes (USA) Meysam Esggandari (Iran) Sunmeet Gill (India) Chen Kang (China) Abdullah Al‑Sairafi (Kuwait) Mahmood Al Durrah (Canada) Güncellenmiş Tahmini Sıralama | 2025 Olympia – Classic Physique son güncel sporculara göre yaptığım sıralama Sıra Sporcu Ülke Not 1 Mike Sommerfeld Almanya Yeni favori 2 Urs Kalecinski Almanya Genç, agresif yükseliyor 3 Ramon Rocha Queiroz Brezilya Güçlü ama bel handikap 4 Terrence Ruffin ABD En estetik isimlerden 5 Matthew Greggo ABD Yapısal netlik artıyor 6 Miguel Malimo Mozambik Yeni jenerasyon kütle 7 Franklyn Audu Kanada Çok yönlü ama peak sorunlu 8 Josema Muñoz İspanya Tecrübe avantajı 9 Damien Patrick ABD Estetik, poz stratejisi iyi 10 Andrea Mammoli İtalya Sade ama dengeli Güncellenmiş 2025 Mr. Olympia Classic Physique Tahmini Sıralama Top 20 son güncel sporculara göre yaptığım sıralama Sıra Sporcu Ülke Notlar & Genel Durum 1 Mike Sommerfeld Almanya Yeni favori, kondisyon ve estetik üst düzey 2 Urs Kalecinski Almanya Genç, agresif, hızla yükseliyor 3 Ramon Rocha Queiroz Brezilya Güçlü kütle, bel handikapı 4 Terrence Ruffin ABD En estetik isimlerden biri 5 Matthew Greggo ABD Yapısal netlik ve kas kalitesi artıyor 6 Miguel Malimo Mozambik Yeni jenerasyon, kütle ve hacim ağırlıklı 7 Franklyn Audu Kanada Çok yönlü, ancak peak problemleri mevcut 8 Josema Muñoz İspanya Tecrübe avantajı, form tutarsa yukarı çıkabilir 9 Damien Patrick ABD Estetik ve poz stratejisi güçlü 10 Andrea Mammoli İtalya Sade ama dengeli ve tutarlı 11 Michael Daboul kuwait İstikrarlı, potansiyeli yüksek 12 Wesley Vissers Hollanda 2024 Olimpiyatta 8., güçlü kas yapısı 13 Luca Reger Almanya Son yarışlarda form yükseliyor 14 Yemi Adefioye İngiltere Potansiyel “underdog” 15 Justin Badurina ABD Pozing ve kondisyon gelişiyor 16 Tecrübeli, form dalgalanmaları yaşamakta 17 Kai Liu Çin Orta segmentte, gelişmeye açık 18 Fanni Fuadi Endonezya Kondisyon ve kas kalitesi yükseliyor 19 Daryn Shirbayev Kazakistan Gelişmekte olan yetenek 20 Zhivko Petkov Bulgaristan Orta segment, kondisyon ve simetri gelişmeli 2025 Mr. Olympia Classic Physique Tahmini Sıralaması – Özet Açıklama Bu sıralama, sporcuların son dönem yarışma sonuçları, form durumları, kas kalitesi, poz performansı ve genel istikrarları göz önünde bulundurularak hazırlanmıştır. Ancak, her atletin sezon içindeki form dalgalanmaları, sakatlık durumu ve hazırlık sürecindeki değişiklikler nedeniyle sıralamada küçük oynamalar yaşanabilir. Önemli Notlar ve Potansiyel Değişkenler: Mustafa Yıldız (21 - 45 sıra) : Son yarışlarda sırt gelişimi ve poz seçimi gibi alanlarda eksikler gözlenmiştir. Bu konularda yapacağı iyileştirmelerle sıralamada yukarı çıkması mümkündür. Ancak, mevcut haliyle top 20 dışına yerleştirilmiştir. "tabi birde alt üst dengesine baktığımda özellikle diğer sporcularla eksikler değil + bulunmakta dir. Franklyn Audu (7. sıra) : Çok yönlü bir atlet olmasına rağmen, “peak” (zirve form) sorunları sıralamadaki konumunu etkileyebilir. Ramon Rocha Queiroz (3. sıra) : Güçlü kütlesine rağmen bel bölgesindeki handikap form değerlendirmesinde ufak negatif etki yaratabilir. Wesley Vissers (12. sıra) : Son olimpiyat performansı iyiydi ancak gelecekteki formuna göre yukarı veya aşağı oynama ihtimali bulunuyor. Terrence Ruffin (4. sıra) : İstikrarlı bir atlet ancak sezon içi form dalgalanmaları yaşanabilir. Yeni jenerasyon sporcular (21 - 45 arası) : Birçoğu henüz kariyerlerinin erken aşamasında olup, form ve tecrübe açısından gelişim potansiyelleri yüksektir. Bu nedenle sıralamalarında önemli değişiklikler olabilir. Sakatlık ve hazırlık süreci : Her atletin sezon öncesi ve yarış sürecinde yaşayabileceği sakatlıklar ve hazırlık sorunları sıralamayı etkileyebilir. Sonuç Bu sıralama, genel bir yol haritası olarak değerlendirilmeli; sezon içinde yarış sonuçları ve sporcuların performanslarındaki değişimler dikkate alınarak güncellenmesi önemlidir. Sıralamada küçük değişiklikler olağandır ve atletlerin form durumlarına göre yukarı veya aşağı kaymalar yaşanabilir. IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Antrenör | Promotör | Sahne Stratejisti | Sistem Kurucu Türkiye’nin ve Avrupa’nın önde gelen IFBB PRO LEAGUE antrenörlerinden biri olan Can Ünal, yalnızca fiziksel dönüşümle değil, sahne arkasında kariyer inşa eden sistematik yaklaşımıyla  da tanınır. Yüzlerce amatör ve profesyonel sporcunun yarışma hazırlık sürecine liderlik etmiş, çok sayıda şampiyon çıkarmış bir mentordur. Kariyerinde sadece antrenman ve beslenme değil; sahne sunumu, poz stratejisi, proporsiyon analizi, sezonsal planlama ve kariyer yönetimi  gibi çok katmanlı alanlarda uzmanlaşmıştır. Aynı zamanda aktif bir IFBB PRO LEAGUE promoter’ı  olan Ünal, yarışma organizasyonları ve sporcu sistem yönetimi konularında da söz sahibidir. Yarışmacılara yalnızca kas değil; karakter, strateji ve sistem bilinci  kazandırmayı hedefleyen Can Ünal, profesyonel vücut geliştirme dünyasında “estetiği bilimle birleştiren bir akıl” olarak tanımlanmaktadır. ALINTI SİTELER Mr. Olympia LLC – Instagram: instagram.com/mrolympiallc   en.wikipedia.org + 6ifbbproofficial.com + 6ifbbpro.com + 6olympiaproductions.com + 4instagram.com + 4x.com +4 – X (eski Twitter): x.com/mrolympiallc   IFBB Pro League – Instagram: instagram.com/ifbb_pro_league   NPC News Online – Instagram: instagram.com/npcnewsonlineofficialpage

Yazar:  IFBB PRO COACH CAN ÜNALAntrenör | Promotör | Sistem Kurucu | Sahne Mentoru Yazar Hakkında IFBB PRO COACH CAN ÜNAL  — Türkiye’nin ve Avrupa’nın önde gelen IFBB Pro League antrenörlerinden biridir. Yıllardır profesyonel sporcuların kariyerlerini yönetmek, sahne performanslarını optimize etmek ve rakipsiz fiziklere ulaşmalarını sağlamak için çalışan Can Ünal, aynı zamanda promoterlık ve organizatörlük alanında da derin tecrübeye sahiptir. Bilimsel antrenman metodolojileri, beslenme stratejileri ve dijital marka yönetimi konularında sektöre öncülük eden Can Ünal, sporcunun sahnedeki en iyi versiyonunu ortaya çıkarmaya odaklanır. Giriş Men’s Physique kategorisi, modern vücut geliştirme arenasında estetik, simetri ve atletik duruşun ön planda olduğu prestijli bir sınıftır. Sporcular sadece kas hacmiyle değil, oranları ve vücut hatlarının doğal uyumuyla da değerlendirilir. Bu yüzden boy ve kilo limitleri , bölgesel ölçüler ve oranlar başarı için kritik öneme sahiptir. OMUZ-BEL ORANI: ALTIN ORANIN SAHNEDEKİ ANLAMI (Classic Physique & Men’s Physique için Bilimsel ve Sahne Uyumlu Açıklama) Bilimsel Temel: Altın Oran Nedir? İnsan gözü, simetri ve orantıya doğal olarak çekilir. "Altın oran" , yaklaşık 1.618  olarak bilinir ve doğada, sanatta ve insan anatomisinde sıkça karşılaşılır. Ancak sahnede bu oran pratikleştirilmiş biçimde , yani omuz genişliğinin bel çevresine oranı  olarak değerlendirilir. Omuz Genişliği (cm) / Bel Çevresi (cm) = Omuz/Bel Oranı 1.95 – 2.05 Aralığı Neden "Altın Oran"? Bu aralık: Sahne estetiği açısından  insan gözüne en çekici  gelen “ters üçgen (V-taper)” silueti oluşturur. Vücut ne çok karikatürize , ne de düz görünür. Bu orana sahip bir sporcu, göğüs, karın ve lat çizgilerini net gösterirken , sahnede estetikle dominasyonu  birleştirir. Men’s Physique Kategorisi İçin Uygulama 1. Podyum Mantığı Boardshort nedeniyle bacaklar görünmez. Bu yüzden bel ne kadar inceyse , üst gövde o kadar “yayılan” görünür. Jüri, genellikle omuz yayılımı + bel daralması + oblik netliği  üzerinden karar verir. Özellikle önden pozda , oran sahneye ilk çıkıldığında fark yaratır. 2. Uygun Aralık Omuz/Bel Oranı:   1.90 – 2.05 Boy arttıkça oranı korumak için omuzlar daha dominant, bel daha ince olmalıdır. Aşırı kaslı omuzlar değil; yuvarlak, geniş ama akıcı hatlar  önemlidir. 3. Riskler Omuz çok büyük ama bel kalın → "Blok" görüntüsü Omuz dar ama bel çok ince → "Çocuksu" görüntü Altın oran, bu ikisinin dengelendiği aralıktır. Classic Physique Kategorisi İçin Uygulama 1. Podyum Mantığı Sahne kostümü (posing şortu) nedeniyle bacaklar görünür. Burada sadece V-taper değil, X-frame  önemli: Geniş omuz + dar bel + dolgun bacak = Sahne üstünlüğü Omuzların yayılması, sadece önden değil, arka pozda da lat flare’ı desteklemelidir. Poz rutinleri boyunca denge ve akış  bu orana göre şekillenir. 2. Uygun Aralık Omuz/Bel Oranı:   1.85 – 2.00 Çünkü bacaklar da dengeyi tamamladığı için, oranın hafif daha aşağıda olması estetik bütünlüğü bozmaz. Classic’te omuz sadece geniş değil, derinlikli (3D)  olmalıdır. 3. Riskler Omuz geniş ama bacaklar yetersiz → V değil, ters T silueti Bel aşırı ince ama göğüs hacimsiz → Denge kaybı Omuz/Bel oranı, göğüs – bel – bacak  koordinasyonunu simgeler. Men’s Physique Oran Örnekleriyle Gösterim (Boy Temelli) Kategori Boy (cm) Bel (cm) Omuz (cm) Oran Sonuç Men’s Physique 180 76 152 2.00 🔥 Altın Oran Men’s Physique 190 82 160 1.95 ✅ Başarılı Classic Physique 180 78 144 1.85 🔥 X-frame Classic Physique 185 80 156 1.95 🔥 Denge Final Not Men’s Physique'te  oran: Sahneye çıkışta etkileyici ilk izlenim için hayati Classic Physique'te  oran: Sahne boyunca akış, poz geçişleri ve vücut dilinde  belirleyici Bu oranlar, sadece ölçüm değil; bir karakter  yansımasıdır. Altın oranı yakalamak, bedensel kontrol + hacim + çizgi + disiplin  işidir. Güncel Boy, Kilo ve Kilo/Boy Oranları Boy (cm) Kilo Limiti (kg) Kilo/Boy Oranı (kg/cm) Açıklama 162.6 75.7 0.47 Kilo/boy oranı, kilogram cinsinden ağırlığın santimetre cinsinden boya bölünmesiyle elde edilir. Bu oran, vücut kompozisyonunun dengesi ve estetik görünümü belirlemede önemlidir. 165.1 78.0 0.47 167.6 80.3 0.48 170.2 82.6 0.49 172.7 84.8 0.49 175.3 88.0 0.50 177.8 91.6 0.52 180.3 94.8 0.53 182.9 98.4 0.54 185.4 101.6 0.55 188.0 105.2 0.56 190.5 108.4 0.57 193.0 111.6 0.58 195.6 114.8 0.59 198.1 117.9 0.60 200.7 121.1 0.60 200.7+ 124.3 0.62 Bölgesel Ölçüler ve Oranlar Boy (cm) Bel Çevresi (cm) Omuz Genişliği (cm) Omuz/Bel Oranı Kol Çevresi (cm) Göğüs Çevresi (cm) Bacak Çevresi (cm) Vücut Yağ Oranı (%) 162-170 70 - 75 130 - 140 1.8 - 2.0 40 - 44 100 - 110 53 - 58 6 - 8 171-180 72 - 78 138 - 145 1.9 - 2.0 43 - 46 108 - 115 56 - 61 6 - 8 181-190 75 - 82 143 - 150 1.9 - 2.0 45 - 48 112 - 118 60 - 65 6 - 8 191-200+ 78 - 85 148 - 155 1.9 - 2.0 47 - 50 115 - 122 63 - 68 6 - 8 Başarı İçin Kritik Noktalar Omuz/Bel Oranı:  Minimum 1.8, ideal olarak 2.0 civarında; geniş omuzların ince bel ile oluşturduğu V-taper için kritik. Yağ Oranı:  %6-8 arasında olmalı; kaslar net, sahnede keskin ve belirgin görünmeli. Simetri ve Oran:  Kas gelişimi dengeli ve vücut hatları orantılı olmalı. 1. Omuz, Sırt ve Göğüs Kaslarını Ön Plana Çıkaran Dengeli Antrenman Programı (Haftalık Örnek) Program Notları: Haftada 4-5 gün antrenman ideal Her kas grubuna haftada 2 kez yüklenme dengesi Set sayıları 3-4, tekrar aralığı 8-12 (hipertrofi için) Dinlenme set arası 60-90 sn Gün 1: Göğüs + Core Düz Bench Press — 4x8-10 Incline Dumbbell Press — 4x8-12 Cable Crossover (yüksekten) — 3x12 Plank — 3x 45 sn Russian Twist (hafif ağırlıkla) — 3x15 (her iki taraf) Hanging Leg Raises — 3x12-15 Gün 2: Sırt + Core Barbell Deadlift — 4x6-8 Pull-Ups (wide grip) — 4x max tekrar Barbell Bent-over Rows — 4x8-10 Face Pulls — 3x12-15 Side Plank — 3x 30-45 sn (her iki taraf) Cable Woodchoppers — 3x15 (her iki taraf) Gün 3: Dinlenme veya Aktif Dinlenme (Hafif Kardiyo, Esneme) Gün 4: Omuz + Core Barbell Overhead Press — 4x8-10 Dumbbell Lateral Raises — 4x12-15 Reverse Pec Deck Fly (ters kelebek) — 3x12-15 Dumbbell Front Raises — 3x12 Ab Wheel Rollouts — 3x12 Hanging Knee Raises — 3x15 Gün 5: Full Body + Core Squat — 4x8 Dumbbell Chest Press — 3x10 Chin-Ups — 3x max Dumbbell Shrugs — 3x12 Plank to Push-Up — 3x12 Side Plank — 3x 45 sn Gün 6 & 7: Dinlenme veya Hafif Kardiyo 2. Core Bölgesini Güçlendiren ve Belin İnce Kalmasını Sağlayan Egzersizler Plank:  Core stabilitesi için altın standart. Russian Twist:  Oblik kaslarını çalıştırır, bel incelir. Hanging Leg Raises:  Alt karın kaslarını güçlendirir. Side Plank:  Yan karın ve bel kaslarını hedefler. Cable Woodchoppers:  Rotasyonel güç ve oblikler için ideal. Ab Wheel Rollouts:  Core dayanıklılığını ve kuvvetini artırır. Haftada 3-4 gün bu hareketlerden 3’er set uygulamak, bel hattının ince kalmasını destekler. 3. Kas Kütlesi Maksimum Koruyan, Keskin ve Düşük Yağlı Beslenme Programı (Örnek 1 Haftalık) Kalori Hesaplama: Yaklaşık bakım kalorin: Günlük harcanan kalori (bazal + aktivite) Kesim dönemi için bakım kalorisinin %85-90’ı arasında kalori alımı önerilir. Protein: 2.5-3.0 gr/kg vücut ağırlığı (kas koruma için yüksek) Yağ: 20-25% toplam kalori Karbonhidrat: Kalan kalori Günlük Beslenme Örneği (75 kg sporcu için) Öğün İçerik & Miktar Kalori (kcal) Protein (g) Karb (g) Yağ (g) Kahvaltı Yulaf (50g) + Yumurta akı (6 adet) + 1 tam yumurta 400 45 40 8 Ara Öğün Lor peyniri (150g) + Badem (15 adet) 300 30 6 15 Öğle Tavuk göğsü (200g) + Kinoa (80g) + Brokoli (100g) 600 55 55 7 Ara Öğün Whey Protein (1 porsiyon) + 1 elma 200 25 25 1 Akşam Somon (180g) + Tatlı patates (150g) + Kuşkonmaz (100g) 600 50 50 12 Gece Atıştırması Yunan yoğurdu (150g) + Ceviz (10g) 250 20 10 10 Toplam:  ~2350 kcal, 225 g protein, 186 g karbonhidrat, 53 g yağ Son Notlar: Su tüketimi:  Günlük 3-4 litre, antrenman öncesi-sonrası önemlidir. Supplementler:  Whey proteini, BCAA, kreatin ve multivitamin, kas kütlesini destekler. Kardiyo:  Haftada 2-3 gün, 20-30 dakika düşük tempolu kardiyo yağ yakımını optimize eder. Classic Physique: 2025 Güncel Kilo-Barimi ve Profesyonel Vücut Ölçüleriyle Tam Rehber Yazar:  IFBB PRO COACH CAN ÜNALAntrenör | Promotör | Sistem Kurucu | Sahne Mentoru Giriş Classic Physique kategorisi, IFBB Pro League’de klasik vücut estetiği ve mükemmel oranların yarıştığı en prestijli branşlardan biridir. Bu kategoride başarı, sadece kas hacmine değil, kusursuz oranlara , simetriye  ve estetik bütünlüğe dayanır. Verilen güncel kilo-barimi , sporcuların kendi boylarına göre maksimum kilolarını sınırlar. Bu sayede, fazla kilo alımı yapmadan ideal kas kütlesini koruyarak sahneye çıkmaları sağlanır. 1. Güncel Boy ve Kilo Limitleri (Verdiğin Kilo-Barimi Temelli) Boy (ft & in) Boy (cm) Kilo Limiti (lbs) Kilo Limiti (kg) Kilo/Boy Oranı (kg/cm) Açıklama Up to & incl. 5'4" 162.6 177 80.3 0.49 Kilo/boy oranı kilogram cinsinden ağırlığın santimetre cinsinden boya bölünmesiyle elde edilir. Oran, kas yoğunluğu ve sahnedeki estetik için belirleyicidir. Up to & incl. 5'5" 165.1 182 82.6 0.50 Up to & incl. 5'6" 167.6 187 84.8 0.51 Up to & incl. 5'7" 170.2 192 87.1 0.51 Up to & incl. 5'8" 172.7 197 89.4 0.52 Up to & incl. 5'9" 175.3 204 92.5 0.53 Up to & incl. 5'10" 177.8 212 96.2 0.54 Up to & incl. 5'11" 180.3 219 99.3 0.55 Up to & incl. 6'0" 182.9 227 103.0 0.56 Up to & incl. 6'1" 185.4 234 106.1 0.57 Up to & incl. 6'2" 188.0 242 109.8 0.58 Up to & incl. 6'3" 190.5 249 112.9 0.59 Up to & incl. 6'4" 193.0 256 116.1 0.60 Up to & incl. 6'5" 195.6 263 119.3 0.61 Up to & incl. 6'6" 198.1 270 122.5 0.62 Up to & incl. 6'7" 200.7 277 125.6 0.63 Over 6'7" 200.7+ 284 128.8 0.64 2. Bölgesel Vücut Ölçüleri ve İdeal Oranlar Boy (cm) Bel Çevresi (cm) Omuz Genişliği (cm) Omuz/Bel Oranı Kol Çevresi (cm) Göğüs Çevresi (cm) Bacak Çevresi (cm) Vücut Yağ Oranı (%) 162-170 72 - 79 135 - 147 1.85 - 2.10 42 - 47 105 - 118 56 - 62 6 - 8 171-180 75 - 82 140 - 152 1.85 - 2.10 44 - 49 110 - 123 59 - 65 6 - 8 181-190 77 - 85 145 - 157 1.85 - 2.10 46 - 51 115 - 128 62 - 68 6 - 8 191-200+ 80 - 88 150 - 162 1.85 - 2.10 48 - 53 118 - 132 65 - 71 6 - 8 3. Kategori Başarısı İçin Kritik Noktalar Omuz/Bel Oranı:  1.85-2.10 aralığında olmalı. Bu oran, klasik fiziğin simetrik V-taper yapısının temelini oluşturur. Yağ Oranı:  %6-8 aralığında tutulmalı, kasların sahnede netliği için. Simetri:  Vücut hatları orantılı ve dengeli olmalı; kas gelişimi her bölge için uyumlu olmalı. 4. Classic Physique İçin Haftalık Antrenman Programı (Güncel ve Dengeli) Program Özellikleri: Haftada 5 antrenman günü, 2 gün dinlenme Set aralığı: 3-4 Tekrar aralığı: 8-12 (hipertrofi odaklı) Set arası dinlenme: 60-90 sn Gün 1: Göğüs + Core Düz Bench Press — 4x8-10 Incline Dumbbell Press — 4x8-12 Cable Crossover — 3x12 Plank — 3x 45 sn Hanging Leg Raises — 3x12-15 Russian Twist — 3x15 (her iki taraf) Gün 2: Sırt + Core Barbell Deadlift — 4x6-8 Wide Grip Pull-Ups — 4x max Barbell Bent-over Rows — 4x8-10 Face Pulls — 3x12-15 Side Plank — 3x 30-45 sn Cable Woodchoppers — 3x15 (her iki taraf) Gün 3: Omuz + Core Barbell Overhead Press — 4x8-10 Dumbbell Lateral Raises — 4x12-15 Reverse Pec Deck Fly — 3x12-15 Dumbbell Front Raises — 3x12 Ab Wheel Rollouts — 3x12 Hanging Knee Raises — 3x15 Gün 4: Bacak + Core Squat — 4x8-10 Leg Press — 4x10-12 Romanian Deadlift — 3x8-10 Standing Calf Raises — 4x15-20 Plank — 3x 1 dk Gün 5: Full Body + Core Dumbbell Chest Press — 3x10 Chin-Ups — 3x max Dumbbell Shrugs — 3x12 Plank to Push-Up — 3x12 Side Plank — 3x 45 sn Gün 6 & 7: Dinlenme veya Hafif Kardiyo (20-30 dk) 5. Core Bölgesi Güçlendirme ve Bel İncelten Öneriler Plank Russian Twist Hanging Leg Raises Side Plank Cable Woodchoppers Ab Wheel Rollouts Haftada 3-4 gün, 3 set şeklinde uygulanması tavsiye edilir. 6. Classic Physique Keskinliği ve Kas Koruması için Beslenme Planı (Örnek 1 Haftalık) Beslenme Makro Dağılımı: Protein: 2.5-3.0 gr/kg Yağ: %20-25 Karbonhidrat: Kalan kalori Örnek Günlük Menü (85 kg sporcu için) Öğün İçerik & Miktar Kalori (kcal) Protein (g) Karb (g) Yağ (g) Kahvaltı Yulaf (60g) + Yumurta akı (8 adet) + 1 tam yumurta 470 55 45 10 Ara Öğün Lor peyniri (180g) + Badem (20 adet) 370 38 8 19 Öğle Tavuk göğsü (240g) + Kinoa (100g) + Brokoli (130g) 700 65 65 9 Ara Öğün Whey Protein (1 porsiyon) + Muz 270 30 30 1 Akşam Somon (220g) + Tatlı Patates (170g) + Kuşkonmaz (130g) 700 60 60 14 Gece Atıştırması Yunan Yoğurdu (180g) + Ceviz (15g) 320 24 12 13 Toplam:  ~2830 kcal, 272 g protein, 220 g karbonhidrat, 66 g yağ Son Notlar Günlük su tüketimi 3-4 litre olmalı. Supplement olarak whey, BCAA, kreatin ve multivitamin kullanılabilir. Haftada 2-3 kez 20-30 dk düşük tempolu kardiyo yağ yakımını destekler.

Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Antrenör | Promotör | Sistem Kurucu | Sahne Mentoru Giriş: Podyumda Sayılar Değil, Oranlar Yarışır IFBB Pro League sahnesine çıkan bir atlet için, rakamlar sadece başlangıçtır. Gerçek rekabet, bu rakamların estetik bir orana dönüşüp dönüşemediğiyle başlar. Özellikle Men’s Physique  ve Classic Physique  kategorilerinde, “altın oran” denilen efsanevi denge, yarışmacının kaderini belirleyebilir. Altın Oran Nedir ve Neden Önemlidir? Omuz genişliğinin bel çevresine oranı, Omuz/Bel Oranı  olarak adlandırılır ve bu oran, sahnede ilk izlenimi yaratan en kritik metriktir. Formül:  Omuz Genişliği (cm) / Bel Çevresi (cm) İdeal oran, 1.95 – 2.05  aralığında seyreder. Bu aralık, “altın oran” olarak kabul edilir çünkü: Vücudu ters üçgen (V-taper)  şeklinde gösterir, Göze estetik ve dengeli gelir, Hem hacim hem çizgi  sunar. Men’s Physique: V-Taper’ın Altın Hesabı Men’s Physique, boardshort’la yarışıldığı için bacaklar görünmez. Bu durumda gövde hattı , yani omuzdan bele inen ters üçgen , sahnede tüm dikkatleri üzerine çeker. IFBB Pro League Resmi Skalasına Göre Oranlar: Boy (cm) Max Kilo (kg) Bel (cm) Omuz (cm) Oran 162.6 75.7 72 140 1.94 170.2 82.6 75 148 1.97 177.8 91.6 77 152 1.97 182.9 98.4 80 156 1.95 188.0 105.2 82 160 1.95 193.0 111.6 84 164 1.95 Not:  Bu değerler sahne kondisyonunda (%5-6 yağ oranı) olan atletlerin bölgesel ölçü ortalamalarıdır. Ne Anlama Geliyor? Bel dar, omuz geniş ama “şişkin değil” – hatları tanımlı Omuz/Bel Oranı ne kadar bu sınırda kalırsa, jüri bakışı o kadar uzun sürer Boardshort altından çıkan oblik, lat ve oblik çizgisi fark yaratır Classic Physique: X-Frame’in Kodu Classic Physique, sadece V-taper değil, X-frame  dediğimiz yapıyı hedefler: Geniş omuz + dar bel + dolgun bacak = Altın Formül Burada denge, sadece üst gövde değil, tam vücut proporsiyonu  ile ölçülür. IFBB Pro League Resmi Skalasına Göre Oranlar: Boy (cm) Max Kilo (kg) Bel (cm) Omuz (cm) Oran 162.6 80.3 73 138 1.89 170.2 87.1 75 142 1.89 177.8 96.2 78 146 1.87 182.9 103.0 80 150 1.87 188.0 109.8 82 154 1.88 193.0 116.1 84 158 1.88 Neyi Farklı Yapmalıyız? Omuzlar sadece geniş değil, aynı zamanda 3D görünümde olmalı Bel kontrolü, ayakta pozda değil, transition ve vacum yeteneğiyle  sahneye yansır Göğüs kafesi açıklığı ve lat detayları, oranı görsel olarak güçlendirir Final Yorum – Oranlar Her Şeydir Men’s Physique:  İlk bakışta vuruculuk = Oran + Conditioning Classic Physique:  Duruş boyunca devam eden estetik = Oran + Akış + Poz yeteneği Bir sporcu 100 kg olabilir ama eğer 80 cm’lik bir bele 156 cm’lik bir omuz hattı eşlik etmiyorsa, sahnede var olamaz . Öte yandan, 88 kiloluk bir sporcu 74 cm'lik bele ve 148 cm'lik omuza sahipse; işte bu, sahne üstü matematiğin sanatla buluştuğu noktadır. Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Yıllardır sahnede ve sahne arkasında rakipsiz bir estetik mühendisliğiyle sporcu hazırlayan Can Ünal, IFBB Pro League klasmanlarında sadece fiziği değil, sistemli bir oran yapısını inşa eder. Bu yazı, podyuma çıkan her sporcunun anatomik hesaplaşmasını anlaması için hazırlandı.

Estetiğin, Hacmin ve Simetrinin Anatomisi Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Antrenör | Promotör | Sistem Kurucu | Sahne Mentoru Giriş: Her Kategori Aynı Kasları Çalıştırmaz IFBB Pro League sahnesinde her klasman, yalnızca fiziksel kriterlerle değil, bu kriterlerin sanatsal bir bütünlük içinde sunulmasıyla  değerlendirilir. “Kas kütlesi yeterli mi?” sorusu kadar “Doğru yerde mi, doğru oranla mı, doğru çizgide mi?” sorusu da sahne başarısını belirler. İşte bu yüzden her kategori kendi antrenman dili , periyodizasyon anlayışı  ve kas inşa stratejisine  sahiptir. Bu yazıda; Men's Classic Physique, 212 ve Open Bodybuilding gibi başlıca erkek kategorilerinin özgün antrenman metotlarını, kategoriye özgü zayıf bölge protokollerini ve periyodlama stratejilerini ele alıyoruz. Men’s Classic Physique Hedef: Oran – Simetri – Estetik Yoğunluk Odaklı Estetik İnşa: 8–12 tekrar aralığında kontrollü eksantrik (3–4 sn).İzolasyon egzersizlerinde pozitif kas kontraksiyonu ön planda. Simetri Onarımı: Unilateral (tek taraflı) egzersizlerle dominans kontrolü.Ayna karşısında poz eşliğinde “görsel simetri günleri”. Orta Hacim – Orta Yoğunluk: Detaylı kas bağlantıları hedeflenir (lat insertions, quad sweep vb.). Bel Hattı Korumalı Rutin: Oblique çalışmaları minimum, vacuum teknikleri düzenli uygulanır. Periyodlama: 3 Gün Push-Pull-Legs / 2 Gün Simetri ve İzolasyon Günleri Her 6 haftada bir “Simetri İzolasyon Haftası” Yarışma dönemi: Pozla entegre edilen süper setler 212 Bodybuilding Hedef: Kütle – Denge – Doluluk Yoğunluk + Hacim Kombinasyonu: 6–10 tekrar, drop set ve yoğunluk artırımı.Kas hasarı ve mekanik gerilim döngüleri uygulanır. Bölge Dengelemesi: Zayıf bölgeler yüksek frekansla çalıştırılır.Örn: Alt göğüs, hamstring, rhomboid. Glute – Ham – Bel Zinciri Entegrasyonu: Nordic ham curl, RDL, hip thrust gibi “arka zincir” egzersizleri haftalık sabitlenir. Periyodlama: 5 Günlük Split: Push / Pull / Legs / Weak Area / Combo 3+1 periyodik sistem: Volüm – Deload – Yoğunluk – Deload Yarışma dönemi: Compound süper setler ile "Density Week" Open Bodybuilding Hedef: Maksimum Hacim – Yoğunluk – Detay Mekanik Gerilim Bazlı Hiperplazi: 4–8 tekrar bandı, yüksek yük ve statik kas gerilim teknikleri. Weak Point Inşası: Haftalık 2 kez tekrarlanan zayıf bölge split’leri.Dar omuz, yetersiz lat veya alt sırt bölgelerine özel planlama. Posterior Chain Dominasyonu: Glute-ham-back zinciri haftada 3 kez çalıştırılmalı. Periyodlama: Push / Pull / Legs + Weak Point + Poz Rutin 8 haftalık döngü: Load → Overreach → Deload → Consolidate Sezon dışında “Power Phase” (3–5 tekrar), sezon içi stretch & squeeze dengesi Men’s Physique Hedef: X-frame – Geniş Omuz – Dar Bel Yüksek Frekanslı Estetik Split: Omuz 2–3, lat width 2, core 3 kez/haftaSide lateral machine, high cable row, hanging leg raise Bacak Minimum: Üst bacak gelişimi kontrollü tutulur (şort sınırına dikkat) Karın Çalışması & Postür: Weighted crunch + vacuum çalışmalarıOblique antrenmanları minimum Periyodlama: 5 Günlük Split:Gün 1: Omuz + AbsGün 2: Sırt + AbsGün 3: Göğüs + TricepsGün 4: Omuz + BicepsGün 5: Core + Kardiyo + Poz 8 haftada bir: “Simetri Günleri” + poz rutiniyle entegre analiz Kıyas Tablosu Kategori Zayıf Bölge Stratejisi Kardiyo Yaklaşımı Poz – Antrenman Entegrasyonu Classic Physique İzolasyon + poz sentezi Sabahları LISS + vakum Günlük poz rutini 212 Compound + stretch overload HIIT + LISS karışımı Glute – ham – bel çizgisi dengesi Open Bodybuilding Compound dominasyonu Sezon dışı LISS – sezonda yok Yoğun pozdan kas kontrolüne geçiş Men’s Physique Estetik zonlar izolasyonu Hafif LISS + Transverse abs Lat-omuz-karın çizgisi sentezi Yazar Hakkında IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Türkiye’nin ve Avrupa’nın en deneyimli IFBB Pro League antrenörlerinden biridir. Yalnızca sahnede değil, sahne arkasında da sistem kuran, kariyer inşa eden, kategoriye göre fizyolojik ve estetik dönüşüm reçeteleri oluşturan bir liderdir. Pro League mantığını yalnızca fiziksel gelişim değil, aynı zamanda stratejik planlama ve bireysel potansiyel sentezi olarak gören yaklaşımıyla tanınır. Estetik Antrenman Rehberi: Oran, Simetri ve Sanatın Kas Üzerindeki Yansıması Estetik Antrenman Nedir? Estetik antrenman, sadece kas hacmini artırmak için değil, kasların vücut üzerindeki yerleşimi , orantısı , çizgileri  ve görsel etkisi  üzerine inşa edilmiş stratejik bir antrenman modelidir. Buradaki amaç, “en büyük” değil, “en uyumlu” ve “en dengeli” fiziği inşa etmektir. Estetik Antrenmanın Temel Prensipleri Prensip Açıklama Orantı Kas gruplarının vücut üzerinde ideal dağılımı (örneğin geniş omuz – dar bel oranı) Simetri Sağ-sol dengesi, üst-alt oranları, pozda görsel bütünlük Kas Çizgileri Kaslar arası ayrım (separation) ve şekil belirginliği X-Frame İnşası Geniş omuz, ince bel, belirgin lat ve kalça dengesi Estetik Postür Skapular pozisyon, core stabilizasyon ve görsel hizalama Estetik Antrenmanın Bileşenleri 1. Kas Grubu Önceliklendirmesi Ön deltoid değil, yan deltoid  (middle/lateral) Geniş lat, yüksek başlangıçlı V-taper Aesthetic abs: transverse abdominis + vacuum Biceps peak, uzun triceps head, serratus ve oblique ayrımı 2. Tekniğe Duyarlı Antrenman Yavaş ve kontrollü eksantrik (3–4 saniye) Tam aralıkta kas gerginliği Aynalı kontrol + pozda duruş tekrarı Unilateral egzersizlerle simetri düzeltme 3. Set ve Tekrar Protokolü 10–15 tekrar aralığı Süper set / tri set Stretch – squeeze odaklı çalışma TUT (Time Under Tension): 40–70 saniye odak Haftalık Estetik Antrenman Planı (Örnek) Gün 1:  Omuz (Lateral Fokus) + Karın Gün 2:  Sırt (Lat Genişliği) + Arka Deltoid Gün 3:  Göğüs (Üst Fokus) + Triceps (Uzun Baş) Gün 4:  Biceps (Peak Fokus) + Core + Vacuum Gün 5:  Glute + Posterior Chain + Stretching Gün 6:  İzolasyon Günleri (Zayıf Bölge) Gün 7:  Dinlenme + Poz Rutin Çalışması Estetik Antrenmanda Periyodlama Dönem Amaç Öneri Birikim Dönemi Kas şekillendirme & orantı Yüksek frekans – düşük yük Simetri Haftası Zayıf bölgelerin önceliği Split: Weak – Weak – Strong – Core – Cardio Estetik Derinleşme Çizgi & separation Stretch + pozdan çıkmadan superset Yarışma/Çekim Öncesi Sertlik ve çizgi vurgusu Superset – poz – vakum kombosu Estetik Antrenmanda Yapılan 5 Hata Hacim peşinde koşup simetriyi bozmak Oblique kaslarını fazla çalıştırarak beli kalınlaştırmak Düşük frekansta omuz/lateral delt çalışmak Poz antrenmanı yapmamak (ayna ve kamera kullanmamak) Kasları teknikle değil, egoyla çalıştırmak Estetik Gelişim için Destek Protokoller Poz Antrenmanları:  Haftada 3 gün 15–20 dakika Stretching + Mobilite:  Özellikle göğüs – omuz – kalça Video Çekimi:  Simetri takibi ve düzeltme Sahne Prova Günleri:  Pose-hold süresini artıran süper setler Simetri İnşası ve Kas Periyotlaması: Sahne Üstünde Estetik Dengenin Bilimsel Temeli Giriş: Simetri Bir Seçim Değil, Stratejidir Profesyonel vücut geliştirme sahnesinde “iyi bir fizik” yalnızca büyük kaslar anlamına gelmez. Sahne üstünde fark yaratan şey , bir sanat eseri gibi işlenmiş, sol-sağ uyumlu, yukarıdan aşağıya dengeli ve hatları net bir simetrik bütünlüktür.  Ancak simetri, genetik şansa bırakılamayacak kadar önemli bir detaydır. Bu yazıda, simetri inşasının arkasındaki antrenman stratejileri ile kas periyotlamasının  bilimsel temelleri, IFBB Pro League düzeyinde sahneye hazırlanan sporcular için detaylandırılmıştır. Simetri İnşası Nedir? Simetri, kas kütlesinin eşit dağılımı değil; vücut hatlarının orantılı , görsel olarak dengeli  ve poz esnasında kusursuz hizalanmış  olmasıdır. Simetri Unsurları: Sağ–sol kas dengesi Üst–alt vücut oranı Posterior–anterior zincir dengesi Kas uzunluğu & eklem mesafesi etkisi Pozda görsel denge (özellikle front double biceps, back lat spread gibi duruşlarda) Simetri İnşasında Kullanılan Teknik Stratejiler 1. Unilateral Egzersizler (Tek Taraflı Çalışma) Dumbbell row, Bulgarian split squat, single-arm cable lateral raise gibi Dominant taraf baskısını azaltır, nöromusküler farkındalığı artırır 2. Ayna – Kamera Geri Bildirimi Haftalık poz kayıtlarıyla görsel asimetri haritalaması  yapılmalı Aynı poz tekrar edilirken farklı açılardan izlenmeli 3. Zayıf Bölge İzolasyon Günleri Normal split’ten ayrı, "Simetri Günü" olarak haftada 1 gün Örn: Sağ triceps kısa başı, sol kalça mediusu, sağ biceps insertions 4. Statik Poz Tutma (Isometrik Stabilizasyon) Biceps pozunda 15–20 sn kası sabitleme Kasın motor kontrol ve hacimsel dengeye alışması için şart Kas Periyotlaması Nedir? Kas periyotlaması, kas gelişiminin çeşitli aşamalarını belirli bloklar halinde planlama  sürecidir. Sadece volüm artırmakla kalmaz; simetri, hat belirginliği ve ayrım  gibi estetik kriterleri de uzun vadede inşa eder. 4 Aşamalı Periyotlama Sistemi: Aşama Süre Amaç Özellik 1. Yükleme (Hypertrophy Base) 4–6 hafta Kas hacmi 8–12 tekrar, orta tempo, artan volüm 2. Simetri Bloku 2–3 hafta Zayıf bölgeleri yakalamak Unilateral – izolasyon ağırlıklı 3. Ayrım ve Çizgi Dönemi (Detail Phase) 3–5 hafta Kas ayırımı, estetik netlik Stretch – squeeze antrenmanları 4. Konsolidasyon 2 hafta Merkezi denge Hafif yük, nöro-motor adaptasyon Simetri + Periyotlama Entegrasyonu: Pratik Uygulama Örnek 6 Haftalık Program: Hafta Fokus Öneri 1–2 Volume + Weak Point Split: Push / Pull / Legs + Unilateral Add-ons 3 Simetri Günü + Stretch İzolasyon günü eklentisi, pozla entegre 4 Kas Ayırımı TUT, pozla birleşen superset sistemleri 5 Simetri Günleri İkiye Çıkar Posterior-anterior dengeleme 6 Konsolidasyon Hafif yük – poz – mobilizasyon birleşimi Sık Yapılan Hatalar Sadece kas hacmine odaklanmak → asimetri büyür Güçlü tarafı hep önce çalıştırmak Ayna karşısında antrenman yapmamak Poz rutinini yarışma haftasına bırakmak Stretching’i ihmal etmek → eklem hizası bozulur Final Notu Simetri, yalnızca fiziksel değil, nöromusküler ve görsel bir inşa sürecidir.  Kas periyotlaması ise bu süreci sürdürülebilir kılar. IFBB Pro League’de bir sahne zaferi; genetik avantajdan çok, bu stratejik detayların ustaca uygulanmasıyla kazanılır. 1. Zayıf Bölge Nedir? Zayıf bölge, şu 3 ölçütle tanımlanır: Kategorik Yetersizlik: Sahne kriterleri açısından orantısız veya eksik görünmesi Genetik Geride Kalma: Diğer kas gruplarına göre gelişim zayıflığı Poz Eksiltici Etki: Poz esnasında çizgiyi, simetriyi veya volümü bozması 2. Kategoriye Özgü Zayıf Bölge Mantığı Her kategori sahnede farklı estetik ve yapısal gereksinimler talep eder. Dolayısıyla, bir Classic Physique sporcusuyla, bir Open Bodybuilding sporcusunun zayıf bölgeleri aynı değildir. KATEGORİLERİNE GÖRE ZAYIF BÖLGE PROTOKOLLERİ Men’s Classic Physique Kriter:  Simetri, hat netliği, estetik hatlar, poz estetiği Kritik Bölgeler: Lateral deltoid  (omuz genişliği) Serratus & oblique kontrolü  (poz estetiği için) Alt lat insertions  (V-taper bitişi) Biceps peak & bacak dış çizgisi (quad sweep) Protokol Örneği: Haftada 2 gün lateral raise varyasyonları Cable serratus punch Stretch under load + vacuum entegrasyonu Back double biceps pozunda statik tutuş çalışması 212 Bodybuilding Kriter:  Dolu, ayrılmış, yoğun görsel etki Kritik Bölgeler: Alt göğüs & iç göğüs çizgisi Hamstring & glute ayrımı Kalın sırt ortası (rhomboid + mid trap) Triceps long head Protokol Örneği: Incline cable fly → alt göğüs stretch Nordic ham curl + RDL süper seti Prone Y-raise + row + face pull kombosu Close grip press → poz sonrası isometrik tutuş Men’s Open Bodybuilding Kriter:  Maksimum hacim, yoğunluk, detay Kritik Bölgeler: Kalça kontrolü ve ayrımı Sırt kalınlığı (dense look) Sahneye entegre karın çizgisi Tendon-yapı adaptasyonu (sakatlık riski için) Protokol Örneği: Glute-focused RDL + step-up Barbell row – chest supported row kombine Vacuum + weighted ab rollout 3/1 tempo egzersizler ile tendon kuvvetlendirme Men’s Physique Kriter:  X-frame, dar bel, geniş üst vücut Kritik Bölgeler: Omuz başı genişliği (özellikle lateral) Lat width (V-taper için) Alt karın & core kontrolü Kamera uyumlu simetri & estetik poz duruşu Protokol Örneği: Standing cable lateral + lying lateral (gün aşırı) Wide grip pull-up + high cable row Hanging leg raise + vacuum çalışması Sahne provasına yönelik izole poz çalışmaları PROTOKOL YAPILANDIRMASI Zayıf bölge protokolü, tipik bir split’in parçası değil; ayrı bir stratejik çalışmadır: Gün Hedef İçerik Pazartesi Weak Point Fokus Sadece zayıf bölgelere izolasyon + stretch/squeeze Çarşamba Compound Gün Zayıf bölge dominant compound (örn. close grip bench) Cuma Statik Poz + Pump Sahne pozu üzerinden 15–20 dk isometrik stres Protokol Tasarımında Dikkat Edilmesi Gerekenler Overtraining değil, overattention yapılmalı Aynı bölge farklı açılarla uyarılmalı Pozla entegrasyon olmadan antrenman eksik kalır Zayıf bölge çalışmaları antrenman başında veya ayrı günde yapılmalı Gelişim düzenli olarak video & pozla ölçülmeli Final Not: "Zayıf" Değil, "Fark Ettirilmeyen" Bölge Sahne sporu, dikkatli bir izleyiciye oynanan bir oyundur. Her kategori, fark edilmesi gereken ve asla eksik görünmemesi gereken bölgeler barındırır. Bu bölgeleri bilimsel bir sistemle çalıştırmak, IFBB Pro League seviyesinde fark yaratmanın tek yoludur . IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Antrenör | Promotör | Sistem Kurucu | Sahne Mentoru Can Ünal, Türkiye ve Avrupa'da profesyonel vücut geliştirme dünyasının en önde gelen isimlerinden biridir. IFBB Pro League’de, yalnızca sahneye sporcu hazırlayan bir antrenör değil, aynı zamanda yarışmacının kariyerini bilimsel, stratejik ve estetik bir sistem içinde yöneten bir vizyon lideridir . Kariyerinde yüzlerce amatör ve profesyonel sporcuya liderlik eden Can Ünal, klasik antrenörlük anlayışını aşarak; kategoriye özel zayıf bölge protokolleri , sahne poz analiz sistemleri , yarışma sezonu planlaması , beslenme ve hormon çevrimleri , peptid & supplement entegrasyonları , ve mental hazırlık  alanlarında çok katmanlı bir sistem oluşturmuştur. Her sporcu için “bireysel potansiyel sentezi” uygulayan Ünal, estetik ile hacmin, performans ile sağlığın, strateji ile sahne zarafetinin bir arada yürütüldüğü bir okul mantığı  kurmuştur. Sıklıkla kullandığı şu ifade, bu yaklaşımın temelini yansıtır: “Kas inşa etmek kolay, kariyer inşa etmek vizyon ister.” Can Ünal yalnızca bir antrenör değil; aynı zamanda bir promotör, organizatör, içerik üreticisi ve sahne mentoru  olarak, Türkiye’de ve Avrupa’da onlarca sporcunun kariyer planlamasını, tanıtımını ve sahne sonrası sürdürülebilirliğini organize eden bir yapının lideridir. Her yazdığı içerikte bilimsel altyapıyı, sahne içi sezgiyi ve estetik bakış açısını harmanlayan Can Ünal, aynı zamanda IFBB Pro League içeriğine sahip bloglar, eğitim serileri, e-kitaplar ve sosyal medya üretimleriyle bilgiyi paylaşan değil, sistemi aktaran  bir yazar kimliğine sahiptir.

IFBB Pro League Sahnesinde Classic Physique Karmaşası ve Algı Manipülasyonu IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Antrenör | Promotör | Sistem Kurucu | Sahne Mentoru Yazar Hakkında IFBB PRO COACH CAN ÜNAL , Türkiye’nin ve Avrupa’nın en deneyimli, sahneye onlarca IFBB Pro promote etmiş prestijli antrenörlerinden biridir. Sadece sporcu hazırlayan biri değil; aynı zamanda sistem kuran, yarışma yöneten, kategori standartlarını bilen ve bu standartlara yön veren bir mentordur. Classic Physique’in ne olduğu ve ne olmadığı üzerine hem sahnede hem de sahne arkasında onlarca yarışmada yer almış, atlet seçimlerinden jüri stratejilerine kadar derin saha bilgisine sahip olan Ünal, yarışmacının yalnızca “iyi görünmesini” değil, “doğru kategoride sürdürülebilir kariyer” inşa etmesini hedefler. Antrenörlük kariyeri boyunca hem Open Bodybuilding, hem Men’s Physique, hem de Classic Physique alanlarında yüzlerce yarışmacıyı analiz etmiş; bu süreçlerde yanlış yönlendirmeler sonucu kaybolan potansiyellere ve sürdürülemez şampiyonluklara doğrudan tanık olmuştur.Bu yazı, yalnızca teknik bir değerlendirme değil, bir sahne stratejisinin iç yüzüdür. www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com Giriş: Sahneye Çıkan Kim, Gerçekte Kazanan Kim? IFBB Pro League sahnesi yalnızca “en iyiyi” değil; en doğru olanı  ödüllendirmek zorundadır. Fakat özellikle IFBB PRO LEAGUE gibi Avrupa’daki organizasyonlarda, son yıllarda Classic Physique sahnesinde kategori kimliği net olmayan fizikler  podiuma çıkmakta ve hatta şampiyonluk elde etmektedir. Kimi Open Bodybuilding'den kilo kaybederek gelen, kimi Men's Physique hattından yukarıya çıkarak gelen ama aslında hiçbir kategoriye net şekilde uymayan fizikler… Sahneyi dolduruyor, ancak sistemi boşaltıyorlar. Bu sporcular ya Open Bodybuilding’den kilo düşerek inmişlerdir, ya da Men's Physique’ten board short’u çıkarıp posing trunk’a geçerek daha “baskın” görünmüşlerdir. Ancak çoğunlukla estetik, oran, yapı ve pozlama uyumu açısından Classic çizgisinden uzaktırlar. Classic Physique Nedir ve Neyi Temsil Eder? Classic Physique, yalnızca boy-kilo oranına sığmakla açıklanamaz. Bu kategori: Orantılı bir bel-omuz hattı, Dengeli bir alt-üst vücut yapısı, Estetik akışkanlığa sahip kas hatları, Zarif ama güçlü sahne duruşu, Old school klasik pozlarla vücut kontrolü  gerektirir. Ancak yarışmalarda sıkça rastlanan durum şudur: Sahneye daha kuru, daha hacimli, daha belirgin damar yapısıyla çıkan bir sporcu, bu “görsel yoğunlukla” jüriyi etkileyip Classic kategori dışı olmasına rağmen ödül alır. Kategoriyi Doldurmakla, O Kategorinin Temsilcisi Olmak Arasındaki Fark Kimler Podium’a Uygun Değil Ama Çıkıyor? Open Bodybuilding'den  kiloyu zorlayarak düşen ama yapısal olarak geniş ve kaba kalan atletler, Men’s Physique’ten  geçip hâlâ “short fiziği” taşıyan ama trunk giyince “yeni kategoriye geçmiş” gibi duran fizikler, Bel-omuz oranı Classic’e uymayan ancak “conditioning” düzeyiyle göz boyayan sporcular. Gerçek Classic Temsilcileri Kimdir? Estetik ve anatomik açıdan simetrik, Alt-üst dengesi olan, Sahne pozlarını Classic ruhla sunan, Kuru ama dolgun, Kütleli ama zarif olan sporcular. Peki Neden Uyumsuz Fizikler Seçiliyor? 1. O Anki Podium’un Yetersizliği Jüri, o gün sahnede yeterli Classic yapılı atlet bulamadığında, “görece en dominant olanı” seçmek zorunda kalır. Bu, bir kategori şampiyonu seçmek değil; “sahneye en baskın görüntüyü koymak” demektir. 2. Kuru ve Hacimli Olanın Algıyı Yönetmesi Kas lifleri net, damarlar belirgin, cilt altı sıfır görünüme ulaşmış bir fizik, kategori dışı da olsa jüride etki yaratır. Ancak bu bir Classic zaferi değildir, conditioning zaferidir. 3. Sosyal Medya Algısı ve Organizasyon Baskısı Bazı organizasyonlar, yarışmanın etkileyici görünmesi adına “sert ve büyük” fiziği ön plana çıkarmayı tercih eder. Bu da “dolu görünmek için boş kriterlerle” seçilen şampiyonluklara yol açar. Gerçeklik Testi: Bir Gün Şampiyon, Ertesi Hafta 12. Sıra IFBB Pro League gibi orta-üst düzey yarışmalarda “kazanan” olan bir sporcu, global düzeyde gerçek Classic yapılarla karşılaştığında, sonuç çoğu zaman büyük bir düşüştür. Çünkü o sahnede artık: Bel omuz oranı net olan, Kas hatlarını estetikle sergileyen, Alt-üst vücut dengesi tam olan, Pozlaması kategoriye özel olanatletler vardır. Ve orada “gösterişli olan” değil, “gerçekten ait olan” kazanır. Antrenör, Sporcu Hataları ve Juri kararı nedir? Kim Nerede Hata Yapıyor? Antrenör Hatası: Yarışmaya sporcu sokmak için kategoriye zorla sokmak. “Aman podiuma çıksın da…” mantığı. Sporcu Hatası: Kendi genetiğini bilmeden, sadece sahneye çıkmak için kategori değiştirmek. Kısa vadeli “başarı”ya kanmak. Jüri Hatası: O günkü rekabete göre değil, kategori standartlarına göre değerlendirme yapmamak. fakat bunuda yapamıyor sebebi orada arkada duran kuruluk yani condisyon olarak hazır olmayan bir sporcu öne çıkarmak çok yanlış olacağı için Kapanış: Estetik Bir Yapının Temsilcisi Olmak, Sahneyi Doldurmaktan Değerlidir Kuru olabilirsin. Kütleni doğru sergiliyor olabilirsin. Ama eğer kategoriye ait değilsen , o podyum sana geçici bir takdir  sunar. Gerçek şampiyonluk, ancak ait olduğun yerde görünür kılındığında anlam taşır. Classic Physique, geçmişin zarafetini bugünün detaylarıyla sahnede buluşturmaktır. Bu zarafete sahip olmayan hiçbir fizik, ne kadar büyük olursa olsun, ne kadar kuru olursa olsun Classic değildir.