.png)
Men’s Physique Podyumunda Profesyonel Duruş ve Poz Verme Sanatı
- vucuthocasi
- 2 gün önce
- 9 dakikada okunur
Yazar Hakkında
IFBB PRO Coach Can Ünal, NPC ve IFBB Pro League platformlarında sporcu hazırlayan profesyonel bir koçtur. Özellikle Men’s Physique kategorisinde; sahne duruşu, poz tekniği, nefes yönetimi ve “simple and clean” sunum prensibi üzerine uzmanlaşmıştır. Can Ünal’ın yaklaşımı; sadece fiziği büyütmek değil, fiziği sahnede en iyi şekilde “okunur” hale getirmektir. Sporcularının hazırlık süreçlerinde structure (yapı), taper (V-form) ve sahne disiplini üzerine sistemli bir metodoloji uygular.
Giriş: Neden Sadece “Kaslı” Olmak Yetmez?
Merhaba, ben IFBB PRO Coach Can Ünal. Yıllardır sahneye sporcu hazırlayan biri olarak en sert gerçeği en baştan söyleyeyim: Podyum, sadece en kaslı olanın değil; o kası en kusursuz sunanın kazandığı bir arenadır.
Salon performansı, disiplin, diyet sadakati… Bunların hepsi “sahneye çıkma hakkı” verir. Ama kazanma hakkını veren şey bambaşka bir oyundur: Sunum. Çünkü hakemler “ne kadar kaslısın?” kadar “o kası ne kadar iyi gösteriyorsun?” sorusuna bakar. Fiziksel olarak birbirine çok yakın atletlerin olduğu bir line-up’ta, kazananı belirleyen fark çoğu zaman şudur:
Yapıyı (structure) bozmadan poz tutabilme
Duruşu sade ve temiz taşıyabilme
Nefes, denge ve sabitliği kontrolle yönetebilme
Sahne adabıyla “pro” durabilme
Benim bu yazıda sana öğreteceğim şey “daha çok hareket et, daha çok göster” değil. Tam tersi: Daha az hareketle daha büyük görünmek. Çünkü Men’s Physique’de sahnede yapılan en pahalı hata, “çok şey yapmaya çalışmak”tır. Over-posing; yani gereksiz geçişler, fazla el-kol oyunları, sürekli düzeltme… Bunların hepsi hakeme şunu söyler: “Ben kendimden emin değilim.”
Bu kategoride işin özeti şudur:İki ana pozla oyunu kazanırsın: Ön ve arka.Bu iki pozu mükemmelleştirmek yerine sahnede “dans etmeye” çalışırsan, çoğu zaman kaybetmeye mahkûm olursun.
Bu yazı, tam olarak o iki pozu “kazandıran forma” sokmak için.
Men’s Physique’de Hakemin Gördüğü Şey: Size – Shape – Development – Structure mantığı
Ben sahneye sporcu hazırlarken tek bir şeyin etrafında dönerim: Hakemin gözü. Çünkü hakem “bizim aynada gördüğümüz” şeyi değil; ışık, mesafe, açı ve karşılaştırma içinde gördüğünü puanlar.
Pratikte hakemin değerlendirmesi; “boyut” kadar, “şekil + yapı”yı da içerir. Yani sadece kasın büyüklüğü değil; kasın nasıl oturduğu, nasıl taşındığı, nasıl sunulduğu.
Bu noktada üst düzey hakem isimleriyle defalarca aynı gerçeğe geri dönersin: Steve Weinberger ve Tyler Manion gibi isimlerin yaklaşımını doğru okursan şunu anlarsın:
Eğer fiziğin iyi ama sunumun “dağınık” ise, fiziğin iyi görünmez.Çünkü sahne, hataları büyütür. Titreşim büyür, duruş bozulur, bel kalınlaşır, omuzlar düşer, göğüs söner… Ve bunların hepsi 2–3 saniyede olur.
O yüzden bu yazının ana hedefi şu:Sahneye çıktığın anda vücudunu kilitleyecek bir sistem kurmak.
Ben buna “4 Altın Kilit” diyorum.
Men’s Physique Posing’in 4 Altın Kilidi
Men’s Physique podyumu, hızlı değerlendirme ister. Sahnede “bulmaya çalışmak” yok. Poz; refleks, otomatik ve stabil olmalı. Bunun için vücudu dört yerden kilitlersin:
1) Yapı: Rib Cage + Sternum (İskeletin Düğmesi)
İlk kilit “kas” değil, “iskelet”tir. Çünkü omuz genişliği ve üst göğüs algısı; çoğu zaman kasın büyüklüğünden önce göğüs kafesinin konumu ile belirlenir.
Kaburga kafesini (rib cage) gökyüzüne kaldırır gibi yükselt.
Sternumu (göğüs kemiği) dik ve yukarıda tut.
Omuzlar “açık” kalsın; içe kapanma yok.
Bu kilit devreye girdiğinde iki şey olur:
Omuzlar daha “capped” (başlıklı/yuvarlak) görünür.
Üst vücut daha geniş algılanır.
Kural: Karın için yapıyı feda etme.Karın çizgisi uğruna rib cage’i düşürürsen, omuz genişliğini çöpe atarsın.
2) Ağırlık Merkezi: Balls of the Feet (Boksör Duruşu)
İkinci kilit ayaktadır. Ağırlık asla topuklarda kalamaz. Topuğa yaslandığın an, üç şey kaybedersin:
Core kontrolü düşer
Göğüs kafesi çökmeye başlar
Omuz yuvarlaklığı söner
Bu yüzden “boksör” gibi dur:Ağırlığı ayakların ön kısmına (balls of the feet) taşı.Bu, vücudu “hazır” tutar, refleksi hızlandırır ve göğsü hakeme “yaklaştırır”.
Ağırlığı öne aldığında, üst vücut perspektifte daha büyük görünür. Çünkü sahnede kamera mantığı vardır: Hakeme yakın olan, büyük görünür. Bu bir illüzyon değil; düz geometri.
3) Nefes: Blowing Out (Nefesi Tutma, Yönet)
Pozu aldığında nefesini tutmak; podyumda titremeye, yüz ifadesinin bozulmasına, “kıpırdanma ihtiyacına” yol açar. Doğru teknik şudur:
Nefesi tutma.
Havayı kontrollü şekilde dışarı ver (blowing out: havayı kontrollü üflemek).
Üst yapıyı (rib cage + sternum) düşürmeden karın kontrolünü kilitle.
Bu noktada Jeremy Buendia gibi şampiyonlarda gördüğün şey, “karın için kırılmak” değil; yapıyı koruyarak nefesi yönetmektir.
Nefes yönetimi; sadece çizgi çıkarmak için değil, sabitlik için gerekir.
4) Sabitlik: Stone-like (Puanın Gizli Silahı)
Pozu aldığın an “bitmedi.” Asıl oyun, pozu aldıktan sonra başlar. Çünkü hakemler karşılaştırmada seni izlerken şunu görür:
Kim sabit?
Kim yer değiştiriyor?
Kim şort düzeltiyor?
Kim nefes nefese kaldı?
Kim “duruşu taşıyamıyor”?
Sabitlik profesyonelliktir.Sabitlik, kondisyon kadar önemlidir.Sabitlik, “ben buradayım” demektir.
Kural: Poza girdin mi, orada otur.Hareketle kendini kanıtlamaya çalışmak, çoğu zaman “eksik” hissi verir.
“Simple and Clean” Prensibi: Az Hareketle Çok Etki
Men’s Physique’in en kritik felsefesi şu:Basit ve temiz.
Sahnede gereksiz geçişler, süs hareketler, “bakın ne yapabiliyorum” şovları; hakeme hizmet etmez. Hakem şunu ister:
Ön pozu net görsün
Arka pozu net görsün
Yapıyı kaybetmeden geçiş yaptığını görsün
Sende kontrol, sakinlik ve özgüven görsün
Over-posing yaptıkça hakeme “hata aramak için zaman” verirsin. Ayrıca her ekstra hareket; belin kalınlaşmasına, omuzun düşmesine, göğsün sönmesine fırsat verir.
Bir şampiyonun en iyi özelliği “çok şey yapması” değil; az şeyle çok büyük görünmesidir.
Üst Göğüste “Bubble” Görünümü: Rib Cage + Perspektif Oyunu
Men’s Physique’de üst göğüs dolgunluğu, sadece kas kütlesi meselesi değildir. Bu, aynı zamanda poz fiziği ve perspektif meselesidir.
Bubble nasıl oluşur?
Diyaframa nefes alırsın (gövdeyi açarsın)
Rib cage’i yukarı alırsın (sternum yükselir)
Omuzlar doğal olarak yuvarlanır (capped görünüm)
Ağırlığı öne taşırsın (hakeme yakınlaşırsın)
Nefesi kontrollü boşaltırsın (karın kilitlenir)
Bu beşli bir araya geldiğinde; üst göğüs daha “dolu” görünür. Çünkü göğüs kafesi; sadece öne çıkmaz, yukarı çıkar. Üst göğüs algısı da burada büyür.
“Hakemin üzerine asılmak” ne demek?
Ağırlığı balls of the feet’e aldığında, üst gövde çok hafif öne gelir. Bu “eğilmek” değildir. Bu bir denge ve perspektif ayarıdır. Hakemin bakış açısında üst vücut daha önde kalır, dolayısıyla daha büyük algılanır.
Bunu yanlış yapan sporcular iki hataya düşer:
Ya topuğa kaçar (üst gövde çöker)
Ya da öne fazla yürür (ışığı kaybeder, çizgiyi bozar)
Doğru olan: Önde denge, çizgide disiplin.
Kusursuz V-Taper: Bel ve Oblique Manipülasyonu
Bel inceliği sadece yağ oranı değildir. Sahne, “belin nasıl durduğu”nu da puanlar. V-taper illüzyonu; belin çizgisi kadar, belin açısı ile oluşur.
1) Hip Bone Down: Belin kilidi
Kalça kemiğini (hip bone) aşağı bastırmak zorundasın. Bu, oblique çizgilerinde gerginlik yaratır. Birçok atlet oblique’i “sıkmaya” çalışır ama hip bone down yapmadan bu sıkma; belin geniş görünmesine bile yol açabilir.
2) “Islak havlu sıkma” metaforu
Oblique kasılmasını ben şöyle tarif ederim:Islak bir havluyu iki ucundan burup sıkıyorsun.Eğer belin köşesinde o “sıkışma” hissi yoksa, doğru yerde değilsin.
3) Göbek deliği açısı
Göbek deliğini tam karşıya kilitlemek, bazı vücut tiplerinde beli geniş gösterebilir. Bu yüzden belin açısını hafif kaydırırsın. Göbek deliği çok minik bir açıyla “perdeye” yönelir, omuzlar açık kalır. Böylece bel daha ince algılanır.
Kural: Bel oynarken omuzu bırakma.Bel inceltmeye çalışırken omuz genişliğini düşürürsen, V-taper biter.
Sırt Pozu: Yarışın Kazanıldığı Yer
Men’s Physique’te yarışlar çoğu zaman arka pozda kazanılır ya da kaybedilir. Çünkü sırt; hem genişlik (lats) hem detay (erektör/orta sırt) hem de duruş kontrolünü aynı anda ister.
Sırt pozunda iki hedefim var:
Kanat genişliğini “yayıp inceltmeden” göstermek
Orta sırtı “dolu” göstermek
Dirsek açısı: Slant (aşağı eğim)
Dirsekleri yere paralel yaptığında lats uzar ve incelir. Bu da kalınlık algısını öldürür. Bu yüzden dirsekler hafif aşağı eğimli durmalı: slant.
İstisna olabilir mi? Evet.Cory Morris gibi lat insertions (kanat başlangıcı) yapısal olarak yüksek olan bazı vücutlarda, dirseği biraz daha paralel tutarak “boşluğu doldurma” ihtiyacı doğabilir. Ama standart vücutta kural slant’tır.
Kolları omuzla taşıma, lats taşısın
Kolları omuz kasınla yukarıda tutarsan; boynun dolar, trapez yükselir, görüntü sertleşir. Men’s Physique estetiği için doğru olan:
Kolları lats taşısın
Dirsek slant korunsun
Eller “bisiklet gidonu” tutar gibi konumlansın
Bu sayede kol-gövde arasındaki boşluk estetik kalır, kanatlar daha iyi görünür.
Erektör baskısı: Sternumun sırtla ilişkisi
Sternumu yükseltmek; sadece ön poz için değil, sırt için de kritiktir. Sternum yukarıda kaldığında, orta sırtta (erektör hattında) doluluk artar. Göğüs kafesi düşerse sırt “düzleşir”.
Sırt pozunda amaç: “sadece kanat açmak” değil; sırtı bir şekle sokmaktır. Elmas/kobra formu, işte bu kombinasyondan çıkar.
Düz Taban (Flat Feet) Sporcular İçin Kickstand Tekniği
Düz taban sporcuların en büyük problemi; balls of the feet üzerinde “esnek” kalamamak ve dengeyi topuğa kaçırmaktır. Bu da sahnede “stiff” (sert) görüntü yaratır.
Çözüm: Kickstand.
Bir ayağı çok hafif parmak ucuna yükselt
Dengeyi kur
Ağırlığı bilinçli olarak öne it
Üst yapıyı düşürmeden sabitlen
Kickstand’ın amacı “poz vermek” değil; pozun sabitliğini satın almaktır. Denge oturduğunda core kilitlenir, omuz yuvarlaklığı korunur, titreme azalır.
Sahne Adabı: Çizgi, Kutu ve “Parking Lot” Hatası
Podyumda sadece fiziğin değil, disiplinin puanlanır. Pro görünmek, bazen kaslardan önce “kural” taşımaktır.
1) Çizgi kuralı: Işık için hayati
Işık çoğu sahnede yukarıdan gelir. Çizginin dışına çıktığında ışığı kaybedersin; gölgede kalırsın; fiziğin “patlamaz”.
Kural: En az bir ayağın çizgide kalsın.İleri yürümek “daha iyi görünmek” değil; çoğu zaman “ışığı öldürmek”tir.
2) Kutu (box) disiplini
Hakemlerin yerleştirdiği alanı koru. Yanındaki rakiple “dirsek savaşı” (chicken wing fight) yapmak; profesyonel görünmez. Alan istiyorsan, temasla değil; akıllıca bir adım öne çıkarak çöz.
3) Baş hakem odaklılık
Sahnede vücudunu yanlış açıya çevirmenin adı bende “parking lot hatasıdır.” Yani vücudun baş hakem yerine sahnenin köşelerine bakar. Bu, fiziğini yanlış gösterir.
Kural: Göğüs kafesi ve sternum hep merkeze.Hatta sahnenin yanında diagonal beklerken bile.
Teknik / Uygulama amacı / Biyomekanik sonuç (sahnede görünen çıktı + vücutta olan mekanik) şeklinde.
Teknik (doğru terim) | Uygulama amacı (sahnede hedef) | Biyomekanik sonuç (vücutta ne oluyor / neyi değiştiriyor) | |||
Rib cage lift + sternum elevation (kaburga kafesi yükseltme + sternumu yukarı alma) | Omuz genişliğini maksimize etmek, üst göğüste “açık / dolu” algısı (bubble etkisi) | Torasik ekstansiyon artar; skapula “daha stabil” konuma gelir; klavikula hattı daha yatay algılanır; gövde “yüksek” durur, omuzlar kapanmaya daha az meyilli olur | |||
Scapular depression + slight retraction (kürek kemiğini aşağı–hafif geri kilitleme) | Omuz başlarını daha “capped” göstermek, boyun-trap şişmesini azaltmak, duruşu “clean” yapmak | Üst trapez/levator dominansı azalır, alt trapez–serratus dengesi iyileşir; omuz kuşağı daha stabil görünür; boyun kısalma görüntüsü azalır | |||
Balls of the feet loading (ağırlığı ayak önlerine alma) | “Atletik / hazır” duruş, üst gövdeyi hakeme daha büyük gösterecek perspektif | Diz/kalça mikro fleksiyona girer, ağırlık merkezi öne taşınır; core refleks stabilizasyon artar; topuğa kaçınca olan postür çökmesi (pelvis geriye kaçma + göğüs sönmesi) azalır | |||
Hip bone down / hip bone depression (kalça kemiğini aşağı bastırma) | Bel çizgisini inceltmek, oblique kontrolü ile V-taper’i keskinleştirmek | Pelvik kontrol artar; karın duvarı/oblique’lerde tonus yükselir; belin “yayılıp geniş görünmesi” yerine daha “kilitli” bir siluet oluşur (özellikle ön pozda) | |||
Squeeze the rag (oblique’leri “ıslak havlu sıkar gibi” kilitleme) | Belin yanlarını içeri almak, bel–kalça geçişini daha keskin göstermek | İç/dış oblik + transversus abdominis ko-kontraksiyonu artar; “bracing” daha hedefli olur; aşırı yapılırsa rib cage düşürüp omzu kapatma riski doğar (over-crunching’e kayabilir) | |||
Waist shift (bel açısını hafif kaydırma) | Beli daha dar gösterecek açı yakalamak; “straight-on” genişlik algısını kırmak | Pelvis ve toraks arasında küçük rotasyon/shift oluşur; bel hattı kameraya/hakeme daha ince açıyla döner; aşırı olursa simetri bozulur, omuz çizgisi kayar | |||
Belly button angle / navel angle (göbek deliği açısı) | Belin “düz karşıdan” geniş görünmesini azaltmak; taper illüzyonunu büyütmek | Gövde rotasyonu/waist shift’i ince ayarlar; linea alba ve oblique hatlarının ışık yakalama açısı değişir; yanlış açı belde “bloat” (şişkinlik) algısı yaratabilir | |||
Blowing out (controlled exhale) (kontrollü nefes tahliyesi) | Titremeyi azaltmak, karın hattını netleştirmek, pozu uzun tutmak | Diyafram kontrolü artar; intraabdominal basınç düzenlenir; nefes tutmaya bağlı tremor/gerginlik azalır; doğru yapılırsa karın kilitlenirken rib cage “çökmez” | |||
Stone-like hold (pozu taş gibi tutma) | Profesyonel görünüm, hakeme “okuma zamanı” verme | İzometrik dayanıklılık devreye girer; mikro düzeltmeler azalır; sinir sistemi “stabil” görünüm verir; kondisyon zayıfsa küçük tremorlar görünür olur (bu da puan kırdırır) | |||
Back pose elbow slant (arka pozda dirsekleri hafif aşağı eğimli tutma) | Lat kalınlığı + genişliği aynı anda taşımak; “incelmiş kanat” görüntüsünü kırmak | Skapulo-torasik pozisyon daha avantajlı olur; lat lifleri daha dolu görünür; dirsek paralel/çok yukarı olursa lat “uzayıp incelir” ve orta sırt düzleşebilir | |||
Kickstand stance (düz taban/denge sorunu için destek ayağı) | “Stiff” duruşu yumuşatmak, öne ağırlıkta stabil kalmak | Taban temasını optimize eder; dengeyi topuktan kaçırmadan sağlar; core ve kalça stabilizatörleri daha rahat devreye girer; pozda sallanma azalır |
En Sık Yapılan 15 Posing Hatası
Bu bölüm “kısa ama acı”:
Over-posing: gereksiz el-kol şovları
Over-crunching: karın için omuzu kapatmak
Fidgeting: kıpırdanmak, şort düzeltmek
Nefes tutmak (tremor/titreme başlatır)
Topuğa kaçmak (core ölür)
Rib cage’i düşürmek (omuz söner)
Baş hakem yerine yanlış açı (parking lot)
Çizgiyi terk etmek (ışık gider)
Kutu ihlali, gereksiz itişme
Sırt pozunda dirseği gereksiz yükseltmek (lats uzar, incelir)
Kolları omuzla taşımak (trap dolar, estetik bozulur)
Arka pozda low-row “çeker gibi” oynamak
Fazla sert yüz ifadesi / gerginlik
Şortla aşırı oynamak (kasık/kalça çizgisi hatası)
Geçişlerde genişliği bırakmak (structure düşer)
15–18 Saniyelik Bireysel Sunum: Kazandıran Şablon
Bireysel sunumda zaman kısa, hata pahalıdır. Benim şablonum:
Sahneye giriş: gülümse, sakin yürü
Ön poz: 4 kilidi anında kilitle (yapı + ağırlık + nefes + sabitlik)
2–3 saniye sabit: hakeme “okuma” zamanı ver
Temiz dönüş: genişliği bırakmadan
Arka poz: slant + lats taşısın + sternum yukarı
2–3 saniye sabit: yarış burada kazanılır
Çıkış: acele etmeden, kontrolle
Bu kadar. Fazlası çoğu zaman “eksi” yazar.
Pratik Rutini: Posing Bir Antrenmandır
Poz vermek; “yarışmaya yakın çalışılır” işi değildir. Poz, bir refleks olmalı. Refleks olması için de tekrar gerekir.
Benim net önerim:
Günde 3 kez
10’ar dakika
Sabah / antrenman öncesi veya sonrası / akşam
Bu pratik iki şeyi geliştirir:
Podyum kondisyonu (pozu taşıma dayanıklılığı)
Kas kontrolü (muscle bellies: kas karınlarını daha “dolu” gösterme)
Ve en önemlisi: Sahne stresinde otomatikleşmiş kontrol.
Sonuç: Sahnede Sade, Temiz ve Taş Gibi Dur
Men’s Physique podyumunda “pro” olmak; daha çok kasmak değil, daha iyi kilitlemektir. Yapıyı yükselt, ağırlığı öne al, nefesi yönet, sabitliği satın al. Sonra “simple and clean” kal.
Teknik soru-cevap, video/poz analizi ve sahne hazırlık sistemleri için Forum bölümünde buluşuruz. Bağlantı: https://www.ifbbprocoach.com/forum
FAQ (Sıkça Sorulan Sorular)
1) Men’s Physique’de karın kaslarını ne kadar sert sıkmalıyım?
Karın için “over-crunching” yapma. Rib cage’i düşürmeden, blowing out ile core’u kilitle. Çok sert basman gerekiyorsa genelde kondisyon veya kontrol eksiği vardır.
2) Over-posing tam olarak nedir?
Gereksiz el-kol hareketleri, fazla geçişler ve “fazla gösterme çabasıdır”. Hakeme hata bulma süresi verirsin, yapıyı bozarsın.
3) “Stone-like” sabitlik neden bu kadar önemli?
Çünkü sabitlik; kontrol, kondisyon ve özgüven mesajıdır. Kıpırdanan atlet “emin değil” görünür.
4) Ağırlık neden topukta olmamalı?
Topukta core kontrolü düşer, göğüs kafesi çöker, omuz yuvarlaklığı azalır ve titreme ihtimali artar.
5) Bubble üst göğüs için en kritik hamle nedir?
Kaburga kafesini yukarı kaldırıp sternumu yükseltmek ve diyaframa nefes alarak üst yapıyı “açmaktır”.
6) Sırt pozunda dirseklerim neden paralel olmamalı?
Paralel dirsek lats’i uzatır ve kalınlığı öldürür. Çoğu vücutta slant daha dolu ve geniş gösterir.
7) Düz tabanım; podyumda bunu nasıl gizlerim?
Kickstand tekniğiyle dengeyi kur. Ağırlığı bilinçli öne taşı, topuğa kaçma. Duruş “stiff” görünmesin.
8) Çizgiden öne yürümek niye kötü?
Çoğu sahnede ışık yukarıdan gelir; fazla öne yürürsen ışık seni “geçer” ve gölgede kalırsın. Ayrıca perspektif bozulur.
9) 15 saniyelik bireysel sunumda kaç poz yeterli?
Bir güçlü ön poz + temiz geçiş + kusursuz arka poz. Fazlası çoğu zaman risk.
10) Posing’i ne sıklıkla çalışmalıyım?
Günde 3 kez 10 dakika iyi bir standarttır. Refleks ve dayanıklılık için yeterince sık.
Yorumlar