SST Antrenman Sistemi Nedir?

SST veya tam adıyla Sarkoplazma Uyarıcı Antrenman, kas hücrelerindeki sıvı miktarını artırmayı hedefleyen bir antrenman yöntemidir. Bu sıvı artışı, kasların daha dolgun ve büyük görünmesine yardımcı olur. Bu nedenle, özellikle vücut geliştirme ve estetik amaçlı antrenmanlarda sıklıkla tercih edilir.

1 AY Uzaktan Eğitim STANDART "DENEME" Paketi

TRY 650.00

Satın Al

Nasıl Çalışır?

• Sarkoplazma Nedir? Kas hücrelerindeki çekirdek ve miyofibriller (kas lifleri) dışında kalan kısma sarkoplazma denir. Bu bölgede su, glikojen, yağ ve diğer besin maddeleri bulunur.

• SST'nin Amacı: SST, antrenman yoluyla sarkoplazmada sıvı birikimini artırmayı hedefler. Bu, kas hücrelerinin şişmesine ve dolayısıyla kasların daha büyük görünmesine neden olur.

• Antrenman Prensipleri:

  • Yüksek Tekrar Sayıları: Genellikle 12-20 tekrar arası çalışılır.

  • Kısa Dinlenme Süreleri: Setler arasında kısa dinlenme süreleri (30-60 saniye) uygulanır.

  • Yüksek Hacim: Çok sayıda set ve tekrar yapılır.

  • Pompa Hissi: Antrenman boyunca kaslarda yoğun bir yanma ve şişme hissi (pompa) oluşturulur.

SST'nin Faydaları

• Kas Boyutu Artışı: Sarkoplazmik sıvı miktarının artmasıyla kaslar daha dolgun ve büyük görünebilir.

• Kas Pompası: Yoğun bir antrenman sonrası kaslarda oluşan pompa hissi, kan dolaşımını artırır ve kaslara daha fazla besin taşınmasını sağlar.

• Metabolizma Hızı Artışı: Yüksek hacimli antrenmanlar, metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını destekler.

SST Kimler İçin Uygun?

• Vücut Geliştirmeciler: Kas kütlesi ve estetik görünümünü artırmak isteyenler.

• Fitnes Tutkunları: Daha dolgun ve şekilli kaslara sahip olmak isteyenler.

• Yağ Yakımı: Yüksek hacimli antrenmanlar sayesinde yağ yakımını desteklemek isteyenler.

SST'nin Dezavantajları

• Yüksek Hacim: Yoğun antrenmanlar, özellikle başlangıç seviyesindeki kişiler için yorucu olabilir.

• Sakatlanma Riski: Yanlış teknikle veya aşırı yüklenme durumunda sakatlanma riski artabilir.

• Kuvvet Artışında Sınırlı: SST, öncelikli olarak kas büyümesini hedeflerken, kuvvet artışında diğer antrenman yöntemlerine göre daha sınırlı olabilir.

Önemli Notlar

• Bireysel Farklılıklar: Herkesin vücudu farklıdır. SST herkeste aynı sonuçları vermeyebilir.

• Beslenme ve Dinlenme: SST'nin etkilerini görmek için yeterli protein alımı ve yeterli dinlenme çok önemlidir.

• Uzman Görüşü: Yeni başlayanların veya herhangi bir sağlık sorunu olanların bir uzmana danışarak antrenman programını oluşturması önerilir.

Sonuç olarak, SST, kas büyümesini ve estetik görünümü hedefleyenler için etkili bir antrenman yöntemidir. Ancak diğer antrenman yöntemleriyle birleştirildiğinde daha iyi sonuçlar alınabilir.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi almak için bir spor bilimcisi veya deneyimli bir antrenörle görüşebilirsiniz.

Not: Bu bilgi genel bir tanıtım niteliğindedir. Kişisel bir antrenman programı için mutlaka bir uzmana danışmanız önerilir.

SST (Sarcoplasma Stimulating Training) Nedir?

SST (Sarkoplazma Uyarıcı Antrenman) vücudun “kasın içinde yanma + doluluk + pompa” dediği şeyi planlı şekilde büyüten bir sistemdir. Mantık basit:

• Kas içi metabolit birikimi (laktat, H+ vb.) ve uzun time-under-tension (kasın yük altında kaldığı süre)

• çok kısa dinlenmeler

• yakın failure / failure çevresi (ama formu bozmadan)

Bu yaklaşım; klasik hipertrofi setlerinden (daha normal dinlenmeli) daha “boğucu” bir uyarı verir. Sahada doğru yapıldığında SST’nin en güçlü tarafı şudur:

Kısa sürede yüksek yoğunluk hissi + brutal pump + ciddi lokal yorgunluk.

Senin yazında geçen ana prensipler (yüksek tekrar, kısa dinlenme, yüksek hacim, pump) SST’nin “genel çerçevesi.” IfbbprocoachAma bodybuilding dünyasında “SST” dendiğinde çoğu zaman Patrick Tuor ekolündeki çok spesifik protokoller de kastedilir. Bu protokoller; 70–80% 1RM civarı yükle failure’a gidip 20 saniye gibi mini dinlenmelerle devam eder; sonra %20 load drop + tempo manipülasyonu + izometrik tutuş gibi adımlarla biter. Frontiers

SST’nin “Gerçek” İki Ana Versiyonu

1) SST-CT (Contraction Type) – “Load drop + tempo + izometrik”

Frontiers’te anlatılan SST yaklaşımı özetle şöyle işler: Frontiers

1. 10RM (yaklaşık 70–80% 1RM) ile failure

2. 20 sn dinlen

3. Aynı yükle tekrar failure

4. 20 sn dinlen

5. Aynı yükle tekrar failure

6. %20 yük düş → 1 sn kaldır / 4 sn indir tempo ile failure

7. 20 sn dinlen

8. %20 yük düş → 4 sn kaldır / 1 sn indir tempo ile failure

9. 20 sn dinlen

10. %20 yük düş → izometrik tutuş (ör. 90°) failure

Bu, “tek egzersizde kası kilitleyen” bir protokoldür. İzolasyon hareketlerinde harikadır; büyük compound’larda ise iyi koçluk ve seçici ego ister.

2) SST-RIV (Rest Interval Variation) – “Load aynı, dinlenme dalgalı”

Aynı kaynakta anlatılan diğer varyasyon: Frontiers

• 10RM ile failure setiyle başlar

• Sonra yükü sabit tutup dinlenmeyi programlı şekilde değiştirerek (45, 30, 15, 5, 5, 15, 30, 45 sn) toplam 8 failure seti gibi bir yapı kurar.

Bu versiyon, “yük değişmeden kasın nefesini kesme” metodudur.

Setin İçinde Ne Yapılır? (SST’nin İnce Ayarları)

SST’yi SST yapan şey sadece “az dinlenmek” değil. Setin içindeki davranışın net olmalı:

1) Tekniği sabitle (önce form, sonra vahşet)

• İlk 1–2 mini sette teknik %100 “sıkı.”

• Sonraki mini setlerde form bozulacaksa, kilo değil ROM’u (hareket mesafesini) koru.

2) Tempo kuralı (kasın altından kaçma)

• Standart SST’de bile kontrollü eksantrik (indirirken 2–3 sn) kası daha uzun yükte tutar.

• SST-CT’de tempo zaten protokolün parçası. Frontiers

3) Failure tanımı = “form bozulmadan son tekrar”

• Ego failure değil, teknik failure.

• Özellikle sakatlığa açık eklemlerde (omuz, dirsek, bel) bu çizgi kutsaldır.

4) “Yanma” geldiğinde taktik değiştir

• Son 3–5 tekrarda form zorlanıyorsa:

  • ROM’u küçültmek yerine hareketi sadeleştir (ör. momentum yok)

  • Gerekirse son 1–2 tekrar kısmi tekrar (partials) ile bitir (izolasyonlarda).

5) Nefes

• Kısa dinlenmelerde nabız yükselir; “tansiyon kalkanı” gibi nefes tutup itme alışkanlığını kes.

• Her mini setin başında 1–2 derin nefesle seti “resetle.”

Dinlenme Süreleri: SST’de “Kısa” ama Akıllı

Senin mevcut yazında 30–60 sn dinlenme aralığını veriyorsun. IfbbprocoachTuor tipi SST’de ise 20 sn gibi ultra kısa aralar çok yaygın. Frontiers

Ama burada kritik nüans:

• Kısa dinlenme metabolik stresi artırır. PMC

• Öte yandan, bazı çalışmalarda daha uzun dinlenmelerin (özellikle compound’larda) daha iyi hipertrofi/kuvvet artışı sağlayabildiği görülüyor. PubMed

• Klasik önerilerde hipertrofi için 30–60 sn “kullanılabilir” görülür. PubMed

Koç gözüyle pratik kural:

• İzolasyon + makine: 15–30 sn (SST için) gayet agresif ama yapılabilir

• Serbest ağırlık compound: 45–120 sn bandı daha güvenli (SST’yi burada “finisher” gibi kullan)

SST Kimler İçin? (Amatör vs PRO)

Amatör (0–3 yıl düzenli antrenman)

Amaç: SST’yi “kas yakma oyunu” değil, hacim aracı olarak kullanmak.

• Haftada 1–2 kas grubuna SST dokunuşu yeter

• 1 antrenmanda maksimum 1–2 SST blok

• Failure: her mini sette değil; son mini sette failure daha mantıklı

• Süre: 3–5 hafta + 1 hafta deload

İleri / PRO (yüksek tolerans, yüksek hacim kaldıran)

Burada SST “plateau kırma” ve “lokal bölgeyi şişirme” için çok değerli.Ama doz aşımı da çok kolay.

• Haftada 2–4 SST blok (toplam)

• Bölgesel odak: eksik kası haftada 2 kez gör, SST’yi bir gün “ana”, bir gün “finisher” yap

• Süre: 4–6 hafta; sonra daha klasik setlere dön (dokuyu tazele)

Örnek SST Metotları (Uygulamalı)

Metot A — “SST Finisher” (Amatör dostu)

Tek egzersiz, 3 mini set:

• 15 tekrar (RIR 2) → 20 sn

• 12 tekrar (RIR 1) → 20 sn

• 10 tekrar (failure veya RIR 0) → 60–90 sn bitir

Kullanım: Lateral raise, leg extension, cable fly, rope pushdown.

Metot B — “SST-CT Klasik” (Tuor tipi)

Frontiers’te tariflenen CT mantığını temel al: Frontiers

• 10RM failure → 20 sn

• 10RM failure → 20 sn

• 10RM failure → 20 sn

• %20 düş, 1/4 tempo failure → 20 sn

• %20 düş, 4/1 tempo failure → 20 sn

• %20 düş, izometrik hold failure

Kullanım: Biceps curl, triceps extension, leg curl (makine), calf raise.

Metot C — “SST-RIV” (Dinlenme dalgalı)

• Aynı yük, failure setleri

• Dinlenmeler: 45–30–15–5–5–15–30–45 sn Frontiers

Kullanım: Makine chest press, row, leg press (tecrübeli sporcu).

Örnek Haftalık Planlar (SST Entegre)

1) Amatör – 4 gün (Upper/Lower) + SST dokunuş

Gün 1 – Upper

• Bench press 3×6–8 (120 sn)

• Row 3×8–10 (120 sn)

• Shoulder press 2×8–10 (90 sn)

• Lat pulldown 2×10–12 (90 sn)

• Lateral raise SST Finisher (Metot A)

• Triceps pushdown 2×12–15

Gün 2 – Lower

• Squat / Hack 3×6–10 (150 sn)

• RDL 3×8–10 (120 sn)

• Leg press 2×10–12 (120 sn)

• Leg extension SST Finisher (Metot A)

• Calf 4×10–15

Gün 3 – Off

Gün 4 – Upper

• Incline DB press 3×8–10

• Pull-up / Pulldown 3×8–12

• Cable fly 2×12–15

• Biceps: SST-CT (Metot B) – sadece 1 egzersiz

• Rear delt 2×15–20

Gün 5 – Lower

• Leg press 3×10–12

• Leg curl 3×10–12

• Calf: SST-RIV (Metot C) – tecrübe varsa

• Abs 3 set

2) İleri/PRO – 5 gün (Bölgesel odak + SST)

Haftada 2 kez “eksik kas” (ör. omuz veya sırt) görürsün:

• Bir gün klasik ağır + normal dinlenme

• İkinci gün SST ile pump/volüm

Örnek (omuz eksikse):

• Gün 1 Push (normal): OHP + press varyasyonları

• Gün 4 Shoulder Specialization (SST):

  • Lateral raise SST-CT

  • Rear delt cable SST Finisher

  • Machine shoulder press SST-RIV (kontrollü)

SST’ye Uygun Beslenme (Pump + Performans Mantığı)

SST’nin en büyük “yakıt” ihtiyacı: antrenman hacmini düşürmeden sürdürebilmek.Karbonhidrat burada “büyüme için sihir” değil; ama set kalitesini ve toplam hacmi korumada işe yarayabilir—özellikle uzun antrenmanlarda. PMC+1

1) Günlük makro şablonu (hacim odaklı)

• Protein: 1.6–2.2 g/kg

• Yağ: 0.6–1.0 g/kg

• Karbonhidrat: kalan kalori (SST günlerinde genelde daha yüksek)

2) Antrenman çevresi (Pre/Intra/Post) — pratik plan

Antrenmandan 60–120 dk önce

• Protein + karbonhidrat (yağı düşük tut)

• Örnek: 40–60 g protein + 80–140 g karbonhidrat

Antrenman 45 dk+ sürüyorsa / hacim çoksa

• Karbonhidrat alımı bazı koşullarda set hacmini artırabiliyor. Springer Nature Link

• Örnek intra: 20–40 g hızlı/orta sindirilen karbonhidrat + su

Antrenman sonrası

• Amaç: toparlanma + bir sonraki seansın yakıtı.

• Karbonhidrat, glikojen geri dolum hızını etkiler (özellikle yoğun dönemlerde). Physiology Journals+1

3) “Pump” için basit ama etkili 3’lü

• Su (dehidratasyon pump’ı öldürür)

• Sodyum (aşırıya kaçmadan; gün içi dengeli)

• Karbonhidrat (özellikle antrenman çevresi)

SST’de En Sık Yapılan Hatalar (ve düzeltmesi)

1. Her sette failure → 2. haftada performans çöküyor

   • Çözüm: failure’ı “son mini set”e sakla.

2. Compound’a SST’yi yapıştırma (form dağılır)

   • Çözüm: compound’ları klasik, SST’yi izolasyonda uygula.

3. SST’yi 12 ay boyunca aynı şekilde yapmak

   • Çözüm: 4–6 hafta SST → 2–4 hafta daha klasik hipertrofi.

4. Beslenme yetersiz + SST

   • Çözüm: özellikle SST günlerinde karbonhidratı antrenman çevresine koy; performansı koru. PMC+1

Son Söz

SST; doğru dozda kullanıldığında kası “uyandıran”, antrenmana tekrar iştah açan ve özellikle estetik hedefte pump–doluluk hissini zirveye çıkaran bir sistem. Ama SST’yi büyüten şey “acı çekmek” değil: plan, yük seçimi, dinlenme kontrolü ve sürdürülebilir hacim.Benim yaklaşımım net: SST, programın tamamı değil—programın içinde doğru yere konmuş yüksek oktanlı bir modül.

IFBB PRO Coach Can Ünal

ifbbprocoach.com | Instagram: @vucut.hocasi | YouTube: @vucut_hocasi | canunal@ifbbprocoach.com