NPC ve IFBB PRO FIT MODEL "Güncel"

FIT MODEL

Sıfırdan Başlayan Kadın İçin Fizik Tasarımı, İdman Sistemi, Beslenme Şablonu ve Posing Akışı

Yazar

IFBB PRO COACH CAN ÜNAL

IFBB PRO Coach Can Ünal; NPC Worldwide ve IFBB Pro League sahne sistemini “dışarıdan yorumlayan” değil, bizzat o sistemin kriterlerini okuyup sporcuya aktaran, Türkiye’de IFBB Pro League düzeyinde koçluk tarafında resmî lisanslı yapı içinde yer alan profesyonel bir hazırlık koçudur.Çalışma yaklaşımı; yalnızca antrenman yazmak değil, kategori dili öğretmektir: hakemin baktığı açı, sunum disiplini, fizik bandı, sahne stratejisi ve sezon yönetimi.

Can Ünal; özellikle “yeni başlayan sporcu” ile “sahneye hazır sporcu” arasındaki farkı, klişe motivasyon cümleleriyle değil; sistem okuryazarlığı ve ölçülebilir protokollerle kurar. Fit Model gibi “ince ayar” isteyen kategorilerde, sporcunun yanlışlıkla Bikini/Wellness çizgisine kaymasını engelleyen en kritik unsurun; doğru fizik tasarımı kadar doğru posing akışı ve doğru kondisyon bandı yönetimi olduğunu savunur.

İletişim ve içerikler:

• Web: ifbbprocoach.com

• YouTube: @vucut_hocasi

• E-posta: canunal@ifbbprocoach.com

Giriş: Fit Model Nedir, Ne Değildir?

Fit Model’i doğru anlamayan sporcuyu sahne değil, sahne ezer.

Fit Model, “Bikini’nin bir tık yumuşağı” değil; ayrı bir kategori dili var. Bu dilin özeti şu:

• Kas var ama bağırmıyor.

• Kondisyon var ama çizgi çizgi değil.

• Duruş var, sunum var, premium görünüm var.

• Ve en kritik ayrım: Bikini kadar kaslı ve kuru olmayacaksın.

Bu kategoride hakem, vücuda “bodybuilding merceğiyle” bakmak yerine, daha çok şu soruyu sorar:

“Bu kız fitness dergisi kapağına yakışıyor mu, yoksa sahneye fazla mı kaçmış?”

Benim işim de burada başlıyor: Sporcuyu, “çok çalıştım, fazla oldum” tuzağına düşürmeden, Fit Model bandında büyütmek.

1) Fit Model’in Hakem Check-List’i

NPC Worldwide / IFBB Pro League çizgisinde Fit Model değerlendirmesi pratikte şu 4 ana başlığa oturur:

1. Condition (Kondisyon)

2. Symmetry & Balance (Simetri & Denge)

3. Presentation / Posing (Sunum & Posing)

4. Muscularity (Kaslılık)

Bu dört başlık, sahnede “tek bir şey” anlamına gelir: Bandı koru.Bandı kaçırırsan, ne kadar iyi olursan ol, yanlış kategori diliyle yarışmış olursun.

2) Boy Nasıl Olmalı?

Kısa cevap: İdeal boy yok.Fit Model’de boy sınıfları olduğu için mesele “boy” değil, boyuna göre oran.

• Uzun kadınlarda “dolu görünmek” daha zor: üst gövde çerçevesi (omuz–lat) daha kritik olur.

• Kısa kadınlarda “fazla kaslı görünmek” daha kolay: glute–quad–omuz kontrolü daha kritik olur.

Yani Fit Model’de “boy avantajı” aramak yerine şu soruyu sor:

“Kendi boyumda en iyi X oranını nasıl veririm?”

3) Fit Model Fizik Hedefi: 4 Parça, Tek Silüet

Aşağıdaki 4 başlık, Fit Model fiziğini tasarlarken benim kullandığım “silüet haritası”dır.Her başlıkta: ne demek, nasıl görünür, nasıl inşa edilir, ne bozar şeklinde gideceğim.

3.1 Üst Beden: Omuzlar Yuvarlak, Postür Güçlü, Lat Hafif Çerçeve

A) Omuzlar Yuvarlak (Round Delts)

Ne demek?Omuzda şekil veren doluluk var; ama “ayrım/striations” yok. Fit Model’de omuzlar “fit” görünür, “bodybuilding detayı” vermez.

Nasıl görünür?

• Ön görünümde omuz hattı temiz ve yuvarlak.

• Kol–omuz birleşiminde “keskin çizgi” başlıyorsa, fazla kuruma/kaslanma alarmı.

Nasıl inşa edilir?

• Orta tekrar (10–15 bandı), kontrollü tempo, form odaklı lateral raise varyasyonları.

• Üst gövde günlerinde “omuz çerçevesi” hedeflenir; ego kiloları değil.

Ne bozar?

• Sürekli failure + aşırı hacim: omzu “capped” yapar, Fit Model bandını zorlar.

• Çok agresif diyet: omuz separasyonu belirginleşir.

B) Postür Güçlü

Ne demek?Postür, “dik dur” değil. Fit Model’de postür, silüetin kalitesidir:kürek kemiği kontrolü, göğüs kafesi pozisyonu, pelvis hizası, boyun çizgisi.

Nasıl görünür?

• Boy uzun, omuzlar açık, göğüs yukarı.

• Bel daha ince görünür çünkü üst gövde doğru taşınır.

Nasıl inşa edilir?

• Face pull, rear delt, scapula depresyon/retraksiyon çalışmaları.

• Core stabilite (plank, dead bug, pallof press) — “karın şişirmeden” kontrol.

Ne bozar?

• Trap’i büyütüp boynu kısaltmak.

• Lat göstereceğim diye omuzları kulaklara çekmek.

C) Lat Hafif Çerçeve (Light V-Frame)

Ne demek?Önden bakınca hafif V illüzyonu: “frame” var ama kalınlık/boxy yok.

Nasıl inşa edilir?

• Straight-arm pulldown, pulldown, tek kol lat row.

• Bel kalınlaştıran ağır yüklemeler (sporcunun yapısına göre) dozunda.

Ne bozar?

• Bel erektörünü/kalınlık paketini büyütmek: Fit Model estetiğini “blok” yapar.

3.2 Alt Beden: Glute Dolu Ama Tie-In Yok; Hamstring/Quad Çizgi Yok

Burada Fit Model’in en büyük tuzağı var:İnsanlar “iyi görünmek” için kurudukça, Fit Model’den uzaklaşır.

A) Glute Dolu (Full Glutes)

Ne demek?Kalçada yuvarlak form var. “Sıkı ve fit” görünüyor. Ama detay şovu yok.

Nasıl görünür?

• Arka pozda glute formu düzgün.

• “Keskin çizgiler” yok.

Nasıl inşa edilir?

• Hip thrust / glute bridge, RDL, cable kickback gibi hareketlerle şekil.

• Aşırı glute hacmi kovalamadan: Fit Model’de “görüntü dili” korunur.

B) Tie-In Yok (Glute–Ham Tie-in görünmeyecek)

Ne demek?Glute ile hamstring’in birleştiği alt çizgi “bıçak gibi” görünmeyecek.

Neden çıkar?

• Fazla düşük yağ oranı + fazla kardiyo + fazla agresif diyet.

• Pozda glute’u aşırı sıkmak.

Kontrol yöntemi

• Tie-in belirginleşiyorsa: Fit Model için fazla kuruyorsun.

• Çözüm: açığı azalt, kardiyoyu yumuşat, doluluğu koru.

C) Hamstring/Quad Çizgi Yok

Ne demek?Bacak fit ve şekilli, ama “separasyon” ve “çizgi” yok.

Nasıl inşa edilir?

• Orta tekrar, tempo kontrollü; bacak hacmini büyütmeden tonus.

• Split squat, step-up, lunge varyasyonları iyi; total hacim kontrollü.

Ne bozar?

• “Bacağım zayıf” paniğiyle wellness/bikini gibi bacak basmak.

3.3 Core: Düz ve Fit, Ama Çizgili/Çok Kuru Değil

A) Düz Core

Ne demek?Karın öne çıkmıyor. Midsection “flat”. Bu sadece yağ değil:

• pelvis pozisyonu

• nefes/bracing

• sindirim/şişkinlik yönetimi

B) Fit ama çizgili değil

Ne demek?Abs şovu yok. Fit Model’de karın “kontrollü” ama “sergilenmiyor.”

Nasıl inşa edilir?

• Stabilite odaklı core: plank, dead bug, pallof press.

• Oblique’i kalınlaştıracak ağır yan eğilmeler/çok hacimli crunch’lar dikkat.

Ne bozar?

• Aşırı diyet: abs çizgileri belirginleşir.

• Yanlış core antrenmanı: bel kalınlaşır.

3.4 Genel: “Fitness Magazine Cover” Estetiği

Bu estetik 4 şartla oluşur:

1. Temizlik: sert çizgiler yerine yumuşak geçiş

2. Denge: üst-alt uyumu, hiçbir bölge “bağırmıyor”

3. Sunum: duruş, yürüyüş, kontrol, sakinlik

4. Sadelik: suit ve görünüm “premium”

Fit Model’de çoğu sporcu “daha iyi olayım” diye bir şeyleri abartır.O an Fit Model’den çıkar, başka bir kategoriye dönüşür.

4) Fit Model Posing Akışı: Şov Değil, Mikro Sunum

Fit Model pozinginin ruhu: kısa, net, kurallı.

Sahne akışı (pratik anlatım)

• Grup içinde front/back gösterimler

• Bireysel sunum:Front stance tam dönüş Back stance tekrar öne dönüş çıkış

• Sonrasında callout’lar: head judge kıyas

Fit Model pozlarının karakteri

• Bel tight, abs şovu yok

• Omuz açık, postür uzun

• Back’te glute “firm” ama aşırı sıkıp tie-in çıkarmak yok

• Eller/kol gereksiz jestlerle vücuda dokunup “fazla” bir sunum yapmıyor

En sık yapılan hatalar

• Süreyi uzatmak, gereksiz poz tutmak

• T-walk havası, fazla dolaşmak

• Aşırı açı verip “separasyonu göstermeye çalışmak”

• Numarayı kapatmak

• Back’te glute/hamstring detayını ortaya çıkarmak

Poz çalışması sistemi (sıfırdan başlayan için)

10 saniyelik akış seti (kronometre ile):

• 0–2 sn: front yerleş

• 2–5 sn: dönüş

• 5–8 sn: back yerleş

• 8–10 sn: öne dönüş + çıkış niyeti

Haftada 4 gün, antrenman sonrası 3–5 tur.Amaç poz “sanatı” değil; akışın otomatikleşmesi.

5) İdman Tasarımı: Sıfırdan Fit Model Kadın İçin Şablon

Aşağıdaki şablon, yeni başlayan bir sporcuyu “Fit Model bandında” büyütmek için tasarlandı.(İleri düzeyde hacim/yoğunluk sporcunun tepkisine göre ilerletilir.)

Haftalık Antrenman Split (4 Gün)

Gün 1 – Upper Frame (Omuz + Sırt çerçeve + Core)

• Lateral raise varyasyonu 3–4 set (10–15)

• Rear delt / face pull 3–4 set (12–20)

• Lat odaklı pulldown 3–4 set (10–12)

• Straight-arm pulldown 2–3 set (12–15)

• Core stabilite: plank + pallof (toplam 8–12 dk)

Gün 2 – Lower Shape (Glute odaklı + hafif quad)

• Hip thrust / glute bridge 3–4 set (8–12)

• RDL (kontrollü) 3–4 set (8–12)

• Split squat 2–3 set (10–12)

• Cable kickback 2–3 set (12–15)

• Calf 3–4 set (12–20) (Fit Model’de bacak estetiği için destek)

Gün 3 – Active Rest / Cardio + Posing

• 35–45 dk düşük/orta yoğunluk yürüyüş/bisiklet

• 10 saniye posing seti 4–6 tur

Gün 4 – Upper Polish (Omuz + hafif göğüs + kol tonus + postür)

• Lateral raise 3 set

• Incline dumbbell press (kontrollü) 2–3 set

• Row (lat hissi, bel kalınlaştırmadan) 3 set

• Biceps + triceps 2’şer set (12–15)

• Postür drill: face pull 2 set

Gün 5 – Lower Balance (Glute + ham kontrol + quad şişirmeden)

• Hip hinge varyasyonu 3 set

• Step-up 2–3 set

• Ham curl 2 set (yüksek tekrar, “çizgi kovalamadan”)

• Glute med/min (band work) 2–3 set

• Calf 3 set

Not: “Hamstring curl” gibi hareketler, doğru dozda bacağı toparlar; ama yüksek kondisyonla birleşirse çizgi riskini artırabilir. Bu yüzden diyet/kardiyo ile birlikte izlenir.

Kardiyo / Adım (Yeni Başlayan İçin)

• Haftada 3 gün: 30–45 dk düşük/orta yoğunluk

• Günlük adım: 7–10 bin bandı (sporcunun toparlanmasına göre)

Fit Model’de kardiyo “kurutma yarışı” değildir; form ve sağlık bandını korumak içindir.

6) Beslenme Stratejisi + Yeni Başlayan İçin Beslenme Şablonu

Fit Model’de beslenmenin ana fikri:“Fit ol, ama sahne kuruluğuna kaçma.”

Temel prensipler

• Protein yeterli (altyapıyı koru)

• Karbonhidrat düşmanı değil (performans + doluluk + iyi görünüm)

• Yağlar dengeli (hormon/sağlık)

• Kontrol: tartı değil foto/video (tie-in, bacak çizgisi, abs çizgisi takip)

Yeni Başlayan Fit Model Beslenme Şablonu (Örnek Gün)

Bu bir şablon: porsiyonlar sporcunun kilosu, günlük hareketi ve hedef hızına göre ayarlanır.

Öğün 1 (Kahvaltı)

• Yumurta + yumurta beyazı / veya yoğurt-kase protein

• Yulaf / tam tahıl

• Meyve (1 porsiyon)

• Su + tuz dengesi: günün başında hidrasyon

Öğün 2 (Ara öğün)

• Yoğurt / kefir + kuruyemiş (kontrollü)

• veya whey + meyve

Öğün 3 (Öğle)

• Tavuk / hindi / balık

• Pirinç / patates / bulgur (antrenman gününe göre)

• Büyük salata + zeytinyağı ölçülü

Öğün 4 (Antrenman öncesi)

• Kolay sindirilen karbonhidrat (pirinç patlağı / meyve / küçük porsiyon pirinç)

• Hafif protein

Öğün 5 (Antrenman sonrası / Akşam)

• Kırmızı et / balık / tavuk

• Karbonhidrat (antrenman gününde daha yüksek, dinlenme gününde daha düşük)

• Sebze

Öğün 6 (Gece)

• Lor / yoğurt / casein kaynaklı protein

• (Sindirim rahatlığı öncelik)

Dinlenme Günü “Karbonhidrat Modu”

• Karbonhidratı biraz düşür

• Protein sabit

• Sebze ve lif artır

• Yağlar kontrollü

Fit Model için “fazla kuruma” uyarı sinyalleri

• Glute tie-in belirginleşmeye başladı

• Hamstring çizgisi geldi

• Abs çizgileri barizleştiBu sinyaller geliyorsa: açığı azalt, kardiyoyu yumuşat, doluluğu koru.

7) Suit ve Sunum: Fit Model’i Fit Model yapan detay

Fit Model suit “gösteriş” değil “sadelik” ister:

• Düz renk, bling yok, connector yok

• Arkada %50 coverage bandı

• Yan bağcık yok, thong yokBu kuralları bozan suit, fiziğin doğru olsa bile seni “yanlış sınıfa” gibi gösterir.

8) Uygulama: 4 Haftalık Başlangıç Planı (Mini Yol Haritası)

Hafta 1–2

• 4 gün ağırlık (split yukarıdaki gibi)

• 2–3 gün kardiyo

• Posing: 10 saniye seti 3 tur / 4 gün

Hafta 3–4

• Ağırlık aynı, bazı hareketlerde set +1

• Kardiyo 3 gün (performans bozulmayacak düzey)

• Posing: 10 saniye seti 5 tur / 4–5 gün

• Foto kontrol: haftada 1 kez front/back/side

Son Söz: Fit Model’in “ince işçilik” tarafı

Fit Model, “çok yaptım” kategorisi değil; doğru yaptım kategorisi.

Benim sistemimde Fit Model sporcusu şu üç şeyi aynı anda taşır:

1. Fizik: fit ve dengeli

2. Sunum: kısa, net, kontrollü

3. Estetik: premium, temiz, sade

İşi buraya oturtunca, sahne artık “sürpriz” değil; sonuç olur.

Fit Model Kategorisi Üzerine Benim "IFBB PRO COACH CAN ÜNAL" Gözümden Bir Değerlendirme

Estetik ile Disiplin Arasındaki İnce Çizgi

Fit Model…Son yıllarda sahnede en çok yanlış anlaşılan kategorilerden biri. Çünkü çoğu kişi bu kategoriye ya “kolay sınıf” gözüyle bakıyor ya da “Bikini’ye geçiş basamağı” gibi görüyor. İkisi de yanlış.

Benim gözümde Fit Model, sahne disiplininin en hassas kategorilerinden biridir. Çünkü burada hata yapmak çok kolaydır. Fazla kas yaparsın, kategori dışına çıkarsın. Fazla kurursun, kategori dışına çıkarsın. Pozu abartırsın, kategori dışına çıkarsın. Yani burada mesele “çok olmak” değil, doğru bantta kalabilmektir.

Ve bu bant, sandığınızdan daha dardır.

Fit Model Neyi Temsil Eder?

Fit Model, “athletic ama soft” bir estetiği temsil eder. Bu kategori bir fitness dergisi kapağındaki kadını sahneye taşır. Yani sporcu görünümü vardır ama bodybuilding dili yoktur.

Bu şu demektir:

• Kas vardır ama bağırmaz.

• Kondisyon vardır ama çizgi çizgi değildir.

• Glute doludur ama tie-in görünmez.

• Core fit’tir ama abs detaylı değildir.

• Omuz yuvarlaktır ama separasyon vermez.

Fit Model’in ruhu denge üzerine kuruludur.

Denge bozulduğu an kategori değişir.

En Büyük Yanılgı: “Daha İyi Olayım”

Sahneye hazırlanan kadın sporcuların en büyük hatası şudur:“Biraz daha kurursam daha iyi olurum.”

Hayır.

Fit Model’de “biraz daha kurursam” dediğin an hamstring çizgisi çıkmaya başlar. Glute altı keskinleşir. Abs çizgileri belirginleşir. Ve sen artık Fit Model’den çıkmış olursun.

Bu kategori, maksimal kondisyon değil; optimal kondisyon ister.

Burada ince bir matematik var.Kas–yağ oranı değil sadece. Görünüm dengesi.

Üst Beden: Çerçeve Ama Gösteriş Yok

Fit Model üst beden tasarımı üç şeye dayanır:

1. Yuvarlak omuz

2. Güçlü postür

3. Hafif lat çerçevesi

Omuzlar “capped” olmayacak. Omuz–kol ayrımı keskinleşmeyecek.Lat çerçeve olacak ama sırt kalınlaşmayacak.Trap büyüyüp boynu kısaltmayacak.

Fit Model üst bedeninde estetik vardır ama agresyon yoktur.

Bu yüzden antrenman tasarımı da farklıdır.Ego lifting bu kategoriye zarar verir.Orta tekrar, kontrollü tempo, form disiplini burada kritik.

Alt Beden: Glute Var, Ama Tie-In Yok

Alt beden bu kategorinin kaderini belirler.

Glute dolu olacak.Ama tie-in görünmeyecek.

Bu çizgi çıktığı an sen artık “soft athletic” değil, “stage lean” olmuş olursun.

Hamstring separasyonu görünmeyecek.Quad çizgisi çıkmayacak.Ama bacak fit olacak.

Bu ince ayarı yapabilmek için diyet ve kardiyo yönetimi çok kritik.Fazla kardiyo, fazla kalori açığı, fazla su manipülasyonu…Hepsi seni kategori dışına iter.

Fit Model peak week’i, Bikini peak week’i gibi agresif değildir.Burada doluluk korunur.Kuruluk kovalanmaz.

Core: Düzlük Disiplini

Fit Model core anlayışı şudur:

Karın düz olacak.Ama six-pack gösterilmeyecek.

Burada iki şey belirleyici:

• Yağ oranı yönetimi

• Core antrenman felsefesi

Core’u hipertrofi için değil stabilite için çalışırsın.Plank, anti-rotasyon, kontrollü stabilizasyon…Aşırı crunch ve oblique hipertrofisi bel kalınlaştırır.

Fit Model’de bel inceliği, çoğu zaman karın kasından daha değerlidir.

Posing: Kısa, Net, Kontrollü

Fit Model sahne akışı basittir:

Front → Turn → Back → Turn → Exit

Şov yok.Uzun rutin yok.T-walk havası yok.

Burada presentation puanı vardır ve ciddidir.Duruş, yürüyüş, göz teması, kontrol…Hepsi fiziğin kadar önemlidir.

Birçok sporcu fiziği doğru getirir ama sahnede panik olur.Ve o 10 saniyede her şey dağılır.

Benim sistemimde Fit Model sporcuları, poz akışını otomatik hale getirmeden sahneye çıkmaz.

Yeni Başlayan Bir Kadın Fit Model’e Nasıl Hazırlanmalı?

1. Faz – Temel İnşa

• Haftada 4 gün ağırlık

• 2–3 gün düşük/orta yoğunluk kardiyo

• Postür ve core stabilite öncelik

2. Faz – Şekil Dönemi

• Glute şekillendirme

• Üst beden çerçeve oluşturma

• Bacak hacmini abartmama

3. Faz – Sahne Yaklaşımı

• Aşırı kuruma tuzağından kaçınma

• Foto/video ile görsel takip

• Posing pratiğini artırma

Fit Model hazırlığı, sabır isteyen bir inşa sürecidir.Hızlı değil, kontrollü ilerler.

Fit Model’de Ölçü Meselesi

Sabit santimetre yoktur.

Önemli olan:

• Omuz–bel kontrastı

• Bel–kalça oranı

• Üst–alt denge

Kısa bir sporcu için 90 cm kalça fazla kaslı görünebilir.Uzun bir sporcu için aynı ölçü yetersiz durabilir.

Bu yüzden ölçü değil, oran okunur.

Ben Fit Model sporcularımı tartıdan çok aynaya göre değerlendiririm.Foto analiz, sahne simülasyonu ve kategori dili esas alınır.

Kardiyo ve Beslenme Gerçeği

Fit Model’de kardiyo “kurutma aracı” değildir.Form koruma ve metabolik denge aracıdır.

Beslenme ise aşırı açlık değildir.Dengedir.

Protein yeterli tutulur.Karbonhidrat performans için korunur.Yağ dengesi hormon için önemlidir.

Fazla açlık → kas kaybı + agresif görünümFazla kuruluk → kategori dışı görünüm

İnce bir denge.

Fit Model’in Zor Tarafı

Bu kategori dışarıdan “kolay” görünür.Ama gerçekte zor olan kategorilerden biridir.

Çünkü burada “maksimum” değil “optimal” istenir.

Optimal görünümü yakalamak ise bilgi, tecrübe ve sabır ister.

Fit Model sporcusu şu üç şeyi aynı anda taşımalıdır:

• Fizik dengesi

• Sunum kontrolü

• Estetik sadelik

Bu üçü birleştiğinde sahne güven verir.

Benim Perspektifim

Ben Fit Model’i hafife alınacak bir kategori olarak görmüyorum.Aksine, disiplin gerektiren bir estetik kategorisi olarak görüyorum.

Bu kategori:

• Vücudu okuma yeteneği ister.

• Hakemin baktığı yerden bakabilmeyi ister.

• “Daha fazla” hırsını kontrol etmeyi ister.

Fit Model’de başarı, agresyon değil denge ile gelir.

Ve bu denge, rastgele değil; bilinçli tasarlanır.

Sonuç

Fit Model:

Ne Bikini’dir.Ne Wellness’tır.Ne de “kolay” bir sınıftır.

Fit Model, estetik ile disiplin arasındaki ince çizgidir.

Bu çizgiyi anlayan sporcu sahnede parlamaz;sahnede doğru görünür.

Ve doğru görünen sporcu, kazanır.

FIT MODEL – SIK SORULAN SORULAR (DETAYLI Q&A)

1) Fit Model ile Bikini arasındaki en net fark nedir?

En net fark kas yoğunluğu ve kondisyon seviyesidir.Fit Model’de:

• Glute daha az agresif

• Hamstring ve quad çizgisi yok

• Omuz separasyonu belirgin değil

• Core fit ama abs detayı yok

Bikini’de ise glute–ham tie-in daha görünür, omuz dolgunluğu daha belirgin ve genel kondisyon daha keskindir. Fit Model’de fazla “yarışma detayı” ceza olabilir.

2) Fit Model için ideal yağ oranı kaçtır?

Tek bir yüzde söylemek doğru değildir. Çünkü yağ oranı bireysel dağılıma göre farklı görünür.

Ancak genel bant:

• Tie-in çıkmayacak

• Hamstring çizgisi görünmeyecek

• Abs belirginleşmeyecek

• Glute dolu ama yumuşak geçişli olacak

Fit Model’de hedef “en düşük yağ oranı” değil, “en doğru görünüm bandı”dır.

3) Glute tie-in neden Fit Model’de istenmez?

Çünkü kategori dili “soft athletic”tir. Tie-in, genellikle:

• Çok düşük yağ oranı

• Fazla agresif diyet

• Yüksek kardiyo

• Glute–ham aşırı kondisyonu

ile ortaya çıkar. Bu görüntü Bikini’ye yakındır, Fit Model’e değil.

4) Fit Model’de omuz ne kadar büyümeli?

Omuz:

• Yuvarlak görünmeli

• Çerçeve oluşturmalı

• Ancak capped delt görünümüne kaçmamalı

• Separasyon göstermemeli

Aşırı omuz hacmi, Fit Model fiziğini “üst gövde dominant” yaparak dengeyi bozar.

5) Fit Model için haftada kaç gün antrenman yapılmalı?

Yeni başlayan bir sporcu için:

• Haftada 4 gün ağırlık

• 2–3 gün kardiyo

• Haftada en az 4 gün posing çalışması

yeterlidir.

İleri seviyede hacim artırılabilir ancak kategori dili korunmalıdır.

6) Kardiyo Fit Model’de ne kadar olmalı?

Kardiyo “kuruma aracı” değildir.

Amaç:

• Formu korumak

• Kan akışını desteklemek

• Metabolik dengeyi sağlamak

Genellikle haftada 2–4 gün, 30–45 dakika düşük–orta yoğunluk yeterlidir.

7) Fit Model’de bel ölçüsü ne kadar olmalı?

Sabit bir santimetre yoktur.Önemli olan:

• Omuz–bel kontrastı

• Belin görsel inceliği

• Postürün doğru olması

Bel ölçüsü kadar “taşıma biçimi” de önemlidir.

8) Yeni başlayan biri ne kadar sürede sahneye hazır olur?

Bu tamamen başlangıç seviyesine bağlıdır.

• Sıfırdan başlayan biri: 6–12 ay

• Spor geçmişi olan biri: 4–6 ay

Fit Model’de acele edip fazla kuruma en büyük hatadır.

9) Fit Model’de core nasıl çalışılmalı?

Core hipertrofi için değil, stabilite için çalışılmalı.

Önerilen:

• Plank varyasyonları

• Dead bug

• Pallof press

Kaçınılması gereken:

• Aşırı oblique hipertrofisi

• Çok hacimli crunch

10) Fit Model’de en sık yapılan hata nedir?

En sık hata:“Daha iyi olayım” derken fazla kuruyup Bikini görünümüne kaymak.

İkinci en sık hata:Posing’i hafife almak.

Fit Model’de sunum puanı ciddidir.

11) Fit Model’de peak week nasıl yönetilir?

Fit Model peak week:

• Aşırı su manipülasyonu içermez

• Aşırı sodyum kesilmez

• Doluluk korunur

• Kuruma değil denge hedeflenir

Bikini peak week’i gibi agresif değildir.

12) Fit Model sahne yürüyüşü nasıl olmalı?

Kısa, net ve kontrollü:

Front → Turn → Back → Turn → Exit

Şov değil, mikro sunum.