.png)
IFBB PRO COACH CAN ÜNAL HYPERTROPHY VOL 1
- vucuthocasi
- 2 Oca
- 22 dakikada okunur
Güncelleme tarihi: 7 Şub
Yazar & Koç Hakkında
IFBB PRO Coach Can Ünal, Türkiye’de IFBB Pro League lisansına sahip tek aktif profesyonel koç olarak, antrenman bilimi ile saha gerçeklerini birleştiren sistematik bir yaklaşım benimser. Yıllar boyunca hem amatör hem de profesyonel sporcularla çalışmış; hipertrofi, performans yönetimi, sakatlık riskinin azaltılması ve uzun vadeli sürdürülebilir gelişim konularında sahaya dayalı güçlü bir metodoloji geliştirmiştir.
Can Ünal’ın yaklaşımı; rastgele “failure” kullanımı, ezbere programlar veya kısa vadeli sonuçlar yerine; RIR (Reps In Reserve) yönetimi, teknik failure disiplini, mesocycle planlaması ve sinir sistemi toparlanması gibi ileri seviye prensiplere dayanır. Yazılarında ve programlarında amaç; sporcuyu sadece yormak değil, doğru uyaranı doğru dozda vererek kas gelişimini maksimize etmektir.
Hazırladığı içerikler; “neden” sorusuna cevap veren, antrenmanı bir liste değil bir sistem olarak ele alan profesyonel koçluk perspektifini yansıtır. IFBB PRO Coach Can Ünal, vücut geliştirmeyi geçici bir heves değil, disiplinli ve bilim temelli bir süreç olarak konumlandırır.
ANTRENMAN TERİMLERİ VE BU PROGRAMDAKİ ANLAMLARI
(IFBB PRO COACH CAN UNAL HYPERTROPHY PROGRAM VOL 1 – Failure / RIR Sistemi)
1 Compound (Bileşik) Egzersiz Nedir ?
Tanım:Birden fazla eklemin ve birden fazla kas grubunun aynı anda çalıştığı egzersizlerdir.
Örnek:Squat, Bench Press, Overhead Press, Row, RDL
Amaç:
Yüksek mekanik gerilim
Güç üretimi
Büyük kas kütlesi uyarımı
Bu programda neden dikkatli kullanılır?Compound hareketler:
Sinir sistemini yorar
Eklem & bağ dokusu yükü yüksektir
Bu yüzden:
Compound’larda sık failure YOK, RIR kontrollü var.
Link üzerinden tablo ulabilirsiniz
2 İzolasyon Egzersizi Nedir ?
Tanım:Tek eklemli, hedef kası izole eden egzersizlerdir.
Örnek:Lateral raise, chest fly, leg extension, curl, pushdown
Amaç:
Lokal kas yorgunluğu
Hipertrofi için kası “bitirme”
Bu programda neden failure burada kullanılır ? Çünkü:
Sistemik yorgunluk düşüktür
Sinir sistemi maliyeti azdır
Kas hipertrofisi için daha güvenlidir
3 Isınma Nedir ?
Tanım:Vücudu yük taşımaya hazırlama sürecidir.
Amaç:
Eklem sıvısını artırmak
Sinir–kas bağlantısını aktive etmek
Sakatlık riskini düşürmek
Bu programda nasıl kullanılır?
Genel ısınma (hafif kardiyo)
Hareket özel ısınma (yükselen setler)
Isınma = performans hazırlığıdır, yorulma değildir.
4 Kontrollü Eksantrik Nedir ?
Tanım:Ağırlığın indirildiği fazın kontrollü yapılmasıdır.
Amaç:
Kas üzerinde daha fazla gerilim
Mikro hasar → hipertrofi sinyali
Örnek:Bench press’te barı 2–3 saniyede indirmek
5 Patlayıcı Konsantrik Nedir ?
Tanım:Ağırlığın kaldırıldığı fazın hızlı ve güçlü yapılmasıdır.
Amaç:
Maksimum motor ünite aktivasyonu
Kas liflerinin tam katılımı
Kontrollü indir – patlayıcı kaldır = hipertrofi için ideal tempo
6 Tempo Nedir?
Tanım:Bir tekrarın hız kontrolüdür (indir–bekle–kaldır).
Bu programda tempo neyi ifade eder ?
Kası çalıştırmayı
Ağırlık kaldırmayı değil
7 Failure (Tükeniş) Nedir ?
Genel Tanım:Bir tekrar daha çıkaramama noktası.
Ama burada iki tür var
8 Teknik Failure Nedir ?
Tanım:
Form BOZULMADAN
Tempo KORUNARAK
Bir tekrar daha yapılamayan nokta
Bu programda kullanılan failure budur.
Teknik failure = kas tükenirGrind failure = eklem & sinir sistemi tükenir
9 Son Set Teknik Failure Nedir ?
Tanım:Bir egzersizde:
İlk setler RIR ile
Sadece son set teknik failure
Amaç:
Kas hipertrofisini maksimize etmek
Toparlanma borcu oluşturmamak
Özellikle nerede kullanılır?➡ İzolasyon egzersizlerinde
10 RIR (Reps In Reserve) Nedir ?
Tanım:Set sonunda kaç tekrar daha çıkarabileceğini ifade eder.
RIR | Anlamı |
RIR 2 | 2 tekrar daha çıkar |
RIR 1 | 1 tekrar daha çıkar |
RIR 0 | Teknik failure |
11 RIR 2 Nedir ?
Güvenli
Öğretici
Toparlanma dostu
Programın erken haftalarında kullanılır.
12 RIR 1 Nedir ?
Failure’a çok yakın
Yüksek hipertrofi sinyali
Kontrollü risk
Programın ana omurgasıdır.
13 RIR 1 Rotasyonlu Ne Demek ?
Tanım:Aynı egzersizde her hafta failure’a gitmemek.
Örnek:
Hafta 1: RIR 1
Hafta 2: Son set teknik failure
Hafta 3: RIR 1
Amaç:
Kas uyarımı devam etsin
Eklem & sinir sistemi yıpranmasın
14 İkili İlerleme (Double Progression) Nedir ?
Tanım:Önce tekrar artırılır, sonra ağırlık.
Örnek:
6–8 tekrar hedefi
8 tekrar tamamlandı → kilo artır → 6 tekrar
Amaç:
Sürekli ama kontrollü gelişim
15 Zone 2 Cardio Nedir ?
Tanım:Konuşabilecek kadar nefesin olduğu, düşük-orta şiddetli kardiyo.
Amaç:
Kan dolaşımı
Toparlanma
Yağ metabolizması
Bu programda:➡ Toparlanma aracı, performans düşürmez.
16 Tam Toparlanma Nedir ?
Tanım:Kas, sinir sistemi ve eklemlerin bir sonraki yüklenmeye hazır hale gelmesi.
Amaç:
Haftadan haftaya performans artışı
17 Sinir Sistemi Toparlanması Nedir ?
Tanım:Beyin–kas iletişiminin yeniden güçlü hale gelmesi.
Neden önemli?Sinir sistemi yorgunsa:
Güç düşer
Koordinasyon bozulur
Sakatlık riski artar
18 Eklem & Bağ Dokusu Rahatlaması Nedir ?
Tanım:Tendon, ligament ve kapsüllerin stresinin azalması.
Amaç:
Kronik ağrıdan kaçınmak
Uzun vadeli sürdürülebilirlik
19 Bir Sonraki Haftaya Hazırlık Süreci Ne Demek ?
Tanım:
Yorgunluk borcunu kapatmak
Yeni haftaya daha güçlü girmek
Bu programda:➡ Dinlenme günleri bunun içindir.
20 Deload Nedir ?
Tanım:Bilinçli olarak yükü düşürme haftasıdır.
21 %70–80 Yük, Tüm Setler RIR 2–3 Ne Demek ?
Anlamı:
Normalden daha hafif kilo
Failure YOK
Ama hareket kalitesi VAR
Amaç:
Sinir sistemi reset
Eklem rahatlama
Uzun vadeli ilerleme
22 İzolasyonlarda Son Set Teknik Failure Ne Demek ?
Tanım:İzolasyon egzersizlerinde:
İlk setler RIR
Son set kası gerçekten bitirme
Neden?Çünkü izolasyon:
Kas büyütür
Sistemi yıkmaz
MESOCYCLE (DÖNEMSEL) PLANLAMA NEDİR ?
NEDEN VAZGEÇİLMEZDİR?**
Dönemsel Planlama (Mesocycle) Ne Demektir ?
Mesocycle, bir sporcunun antrenman yükünün, yoğunluğunun, failure yaklaşımının ve toparlanma ihtiyacının belirli bir zaman dilimi içinde bilinçli olarak yönetilmesi demektir.
Bu süre genellikle:
4–6 hafta (bazen 8 hafta) aralığındadır.
Mesocycle, şunu kabul eder:
İnsan vücudu aynı uyarıya sonsuza kadar aynı şekilde adapte olamaz.
Mesocycle Ne Değildir ?
Her hafta aynı kilolar
Her antrenman failure
Her zaman maksimum yoğunluk
“İyi gidiyor, bozmayalım” mantığı
Bunların hiçbiri mesocycle değildir.Bunlar plansız sürekliliktir.
Neden Sürekli Aynı Şeyleri Yapmak Sakıncalıdır ?
Burada çok net konuşmak gerekiyor:
Süreklilik = gelişim değildir.Süreklilik + planlama = gelişimdir.
Sürekli aynı yük, aynı failure düzeyi ve aynı yoğunluk şunlara yol açar:
Sinir sistemi yorgunluğu
Tendon ve bağ dokusu mikro hasar birikimi
Eklem stresinin kronikleşmesi
Performans plato yapması
En sonunda sakatlık
Bu, sporcunun:
amatör
profesyonel
yeni başlayan
ileri seviye
olmasıyla hiçbir şekilde değişmez.
Çünkü biyoloji seviyeye bakmaz.
“Amatörüm, bana gerek yok” Yanılgısı
Bu çok kritik bir nokta:
Mesocycle, profesyoneller için değil;insan vücudu olan herkes içindir.
Hatta çoğu zaman:
amatör sporcular
düzensiz toparlananlar
formu oturmamış olanlar
mesocycle’a daha fazla ihtiyaç duyar.
Çünkü:
toparlanma kapasiteleri daha düşüktür
teknik hatalar daha fazladır
failure’ı daha yanlış kullanırlar
Mesocycle’ın Temel Amacı Nedir ?
Mesocycle’ın amacı daha çok çalışmak değil,daha uzun süre sağlıklı çalışabilmektir.
Ana hedefler:
Kas gelişimini sürdürmek
Sinir sistemini korumak
Eklem & bağ dokusunu rahatlatmak
Performansı ileri taşımak
Sakatlık riskini minimize etmek
Mesocycle Nasıl Çalışır ? (Mantık)
Mesocycle, yüklenmeyi kademeli artırır, sonra bilinçli geri çeker.
Örnek yapı:
Hafta 1–2
Çoğu set RIR 2
Amaç: Adaptasyon, teknik oturtma
Hafta 3–4
Çoğu set RIR 1
Amaç: Hipertrofi sinyalini yükseltme
Hafta 5–6
İzolasyonlarda son set teknik failure
Compound’lar hâlâ RIR 1
Amaç: Maksimum kas uyarımı
Deload (1–2 hafta)
%70–80 yük
Tüm setler RIR 2–3
Amaç: Reset, toparlanma, ileriye hazırlık
Deload Neden Mesocycle’ın Ayrılmaz Parçasıdır ?
Çünkü:
Gelişim antrenmanda değil,toparlanma sırasında olur.
Deload:
Gerileme değildir
Zayıflık değildir
Aksine ileri gidişin sigortasıdır
Deload yapılmazsa:
Yorgunluk birikir
Performans düşer
Sakatlık kaçınılmaz olur
Mesocycle = Sakatlık Önleme Mekanizması
Bu cümle özellikle net söylenmeli:
Düzensiz süreklilik sakatlar.Dönemsel planlama korur.
Mesocycle sayesinde:
Tendonlar nefes alır
Eklem kapsülleri rahatlar
Sinir sistemi resetlenir
Bir sonraki döneme daha güçlü girilir
Bu Programda Mesocycle Neden Var ?
Çünkü bu program:
“Bugün iyi hissettim” programı değil
“Yarın ne olur?” programı değil
Bu program:
6 ay, 1 yıl, 3 yıl sürdürülebilir olsun diye yazıldı.
MESOCYCLE – HİPERTROFİ, YORGUNLUK ve ADAPTASYON İLİŞKİSİ
1 Hipertrofi Neden Tek Başına Antrenmanda Olmaz ?
Hipertrofi iki aşamalı bir süreçtir:
Yıkım (Stimulus / Damage)
İyileşme + Adaptasyon (Recovery / Supercompensation)
Antrenman:
kası yıkar
sinir sistemini zorlar
bağ dokusunda mikro stres oluşturur
Ama kas büyümesi burada olmaz.
Kas büyümesi, antrenmandan sonra, yeterli toparlanma sağlandığında olur.
2 Mesocycle Bu Süreci Nasıl Yönetir ?
Mesocycle, bu iki fazı bilinçli olarak ayırır.
İlk haftalarda:→ Uyaran artar, yorgunluk kontrollüdür
Orta haftalarda:→ Yıkım artar, adaptasyon zirveye yaklaşır
Son haftalarda:→ Yorgunluk birikmeye başlar
Deload’da:→ Yorgunluk düşer, adaptasyon gerçekleşir
Yani mesocycle şunu hedefler:
Yorgunluğu biriktir ama kalıcılaştırma.Gelişimi başlat ama kilitleme.
3 Kas Gruplarının Yorgunluğu Aynı Değildir
Bu çok önemli.
Her kas grubunun:
toparlanma hızı
sinir sistemi talebi
bağ doku yüküfarklıdır.
Örnek:
Biceps / lateral delt
Hızlı toparlanır
Failure’a daha toleranslı
Quad / hamstring
Daha geç toparlanır
Sinir sistemi yükü yüksektir
Sırt & compound zincir
Hem kas hem sinir sistemi yorgunluğu yaratır
Mesocycle, bu farkları aynı kefeye koymaz.
Bu yüzden:
Her kas grubunda aynı failure yok
Her bölgede aynı RIR yok
Her hafta aynı yoğunluk yok
4 Haftalar İlerledikçe Ne Olur ?
Şimdi en kritik kısma geliyoruz.
Hafta 1–2
Yorgunluk düşük
Adaptasyon başlar
Güç ve pump artar
“Çok iyi gidiyor” hissi
Hafta 3–4
Yorgunluk artar
Hipertrofi sinyali yükselir
Performans hâlâ korunur
Hafta 5–6
Yorgunluk adaptasyonu yakalar
Güç artışı yavaşlar
Pump var ama ilerleme azalır
Bazı kaslar hâlâ gelişirken bazıları durur
İşte çoğu sporcu burada hata yapar.
5 “Yorgunlukla Birlikte Gelişimin Durması” Ne Demek ?
Bu çok net bir biyolojik durumdur:
Yorgunluk, adaptasyonun önüne geçtiğinde gelişim durur.
Kas hâlâ çalışır gibi hissedilir ama:
toparlanma tamamlanamaz
kas protein sentezi düşer
sinir sistemi yeterli sinyal gönderemez
Sonuç:
“Aynı çalışıyorum ama büyümüyorum”
“Ağırlıklar ilerlemiyor”
“Bir şeyler tıkandı” hissi
Bu noktada:
daha fazla çalışmak
daha çok failure
daha sert antrenman
çözüm değildir.
6 Mesocycle Burada Ne Yapar ?
Mesocycle tam burada devreye girer.
Deload veya yoğunluk düşürme ile:
sinir sistemi yükü azalır
bağ dokusu rahatlar
kas içi stres düşer
Bu sırada:
kas protein sentezi yeniden yükselir
adaptasyon gerçekleşir
bir sonraki döneme zemin hazırlanır
Yani:
Deload haftası, gelişimin durduğu değil;gelişimin kilidinin açıldığı haftadır.
7 Dinlenme Süreci Pasif Değildir
Dinlenme:
“Hiçbir şey yapmamak” değildir
“Zayıflık” değildir
Dinlenme:
sinir sisteminin yeniden organize olmasıdır
bağ dokusunun kendini onarmasıdır
kasın yeni yükleri kabul edebilir hale gelmesidir
Bu yüzden mesocycle’da dinlenme:
planlıdır
zamanlıdır
amaçlıdır
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Failure – RIR Yönetimli Profesyonel Antrenman Programı
GENEL PRENSİPLER
Başlık | Uygulama |
Dinlenme Süresi | Compound: 2–3 dk / İzolasyon: 1–2 dk |
Isınma | Her hareket öncesi 2–3 yükselen ısınma seti |
Tempo | Kontrollü eksantrik (indir) – Patlayıcı konsantrik (kaldır) |
Failure Tanımı | %90 Teknik Failure (form bozulmadan) |
Progression | İkili ilerleme (kg + tekrar) |
HAFTALIK GÜN DİZİLİMİ
Gün | İçerik |
Pazartesi | Push (Göğüs / Omuz / Triceps) |
Salı | Opsiyonel dinlenme veya düşük yoğunluklu cardio |
Pull (Sırt / Arka Omuz / Biceps) | |
Cuma | Legs – Quad Ağırlıklı |
Cumartesi | Upper + Arka Omuz + Hamstring |
Pazar | Dinlenme |
PAZARTESİ – PUSH (Göğüs / Omuz / Triceps)
Hareket | Set x Tekrar | RIR / Failure |
Plate Loaded Chest Press | 3×6–8 | RIR 2 / 1 / 1 |
Smith Machine Low Incline Press | 3×6–8 | RIR 2 / 1 / 1 |
Chest Fly Machine | 2×10–12 | RIR 1 → Son set Teknik Failure |
Shoulder Press Machine | 3×6–8 | RIR 2 / 2 / 1 |
Lateral Raise | 3×12–15 | RIR 2 / 1 / Teknik Failure |
Overhead Rope Extension | 2×10–12 | RIR 1 / Teknik Failure |
SALI – OPSİYONEL
Seçenek | Açıklama |
Dinlenme | Tam toparlanma |
Cardio | 20–30 dk Zone 2 (nabız kontrollü) |
Mobilite | Omuz – kalça – bel odaklı |
ÇARŞAMBA – PULL (Sırt / Arka Omuz / Biceps)
Hareket | Set x Tekrar | RIR / Failure |
Lat Pulldown (Compound) | 3×8–10 | RIR 2 / 1 / 1 |
Plate Loaded Wide Grip Row | 3×6–10 | RIR 2 / 1 / 1 |
Chest Supported Rear Delt Row | 2×12–15 | RIR 1 / Teknik Failure |
Hammer Curl | 2×12–15 | RIR 1 / Teknik Failure |
Reverse Barbell Curl | 3×8–10 | RIR 1 / 1 / 0–1 |
Triceps Pushdown | 3×8–10 | RIR 1 / 1 / Teknik Failure |
CUMA – LEGS (Quad Ağırlıklı)
Hareket | Set x Tekrar | RIR / Failure |
Leg Extension | 2–3×12–15 | RIR 1 / Teknik Failure |
Close / High Stance Leg Press | 3×6–8 | RIR 2 / 1 / 1 |
Smith Machine Squat (Deep) | 3×6–8 | RIR 2 / 2 / 1 |
Standing Calf Raise | 3×10–15 | RIR 1 / 1 / Teknik Failure |
Seated / Lying Leg Curl | 3×8–12 | RIR 1 / 1 / Teknik Failure |
CUMARTESİ – UPPER + ARKA OMUZ + HAMSTRING
Hareket | Set x Tekrar | RIR / Failure |
Shoulder Press Machine | 3×6–8 | RIR 2 / 1 / 1 |
Smith Machine Low Incline Press | 3×6–8 | RIR 2 / 1 / 1 |
Chest Fly Machine | 2×10–12 | RIR 1 / RIR 1 (rotasyonlu) |
Cable Rear Delt Fly | 2×12–15 | Son set Teknik Failure |
Lateral Raise | 2×12–15 | RIR 1 / Teknik Failure |
Seated Leg Curl | 2×10–12 | RIR 1 / Teknik Failure |
PAZAR – DİNLENME
Amaç |
Sinir sistemi toparlanması |
Eklem / bağ dokusu rahatlaması |
Bir sonraki haftaya hazırlık |
ISINMA PROTOKOLÜ (8–12 dk)
Aşama |
3–5 dk hafif kardiyo |
Band Pull-apart + Scap Push-up |
Hip hinge drill + Bodyweight squat |
Ana harekete 2–3 yükselen ısınma seti |
SOĞUMA PROTOKOLÜ (5 dk)
Aşama |
2–3 dk hafif yürüyüş |
Çalışan kaslara 20–30 sn kısa esneme |
Agresif stretching yok |
MESOCYCLE (DÖNEMSEL) PLAN
Dönem | Uygulama |
Hafta 1–2 | Çoğu set RIR 2 |
Hafta 3–4 | Çoğu set RIR 1 |
Hafta 5–6 | İzolasyonlarda son set teknik failure |
Deload (1–2 hf) | %70–80 yük, tüm setler RIR 2–3 |
ANA PRENSİP (ÖZET)
Failure her sette değil,doğru sette ve doğru kas grubunda büyütür.
IFBB PRO Coach Can Ünal
Failure her sette değil,
doğru sette ve doğru kas grubunda büyütür.”NE DEMEKTİR ?**
Bu cümle şunu söyler:
Kas gelişimi için önemli olan,ne kadar çok tükenmek değil;ne zaman, nerede ve ne kadar tükenildiğidir.
1 Failure = Amaç Değil, Araç
Failure çoğu zaman yanlış anlaşılır.
Birçok sporcu failure’ı:
“ne kadar sert çalıştım” göstergesi
“iyi antrenman yaptım” kanıtı
olarak görür.
Ama biyolojik gerçek şudur:
Failure, doğru kullanıldığında büyütür;yanlış kullanıldığında tüketir.
2 Neden “Her Sette” Failure Yanlıştır ?
Her sette failure:
sinir sistemini gereksiz yere yorar
toparlanma süresini uzatır
bağ dokusu stresini biriktirir
performansı haftadan haftaya düşürür
Sonuç:
kas hâlâ çalışıyormuş gibi hissedilir
ama büyüme durur
Çünkü:
Yorgunluk, adaptasyonu bastırır.
3 “Doğru Set” Ne Demektir ?
Doğru set, şudur:
Egzersizin son seti
Kasın zaten yeterli uyarıyı aldığı an
Failure’ın ek uyarı getirdiği nokta
İlk setlerde:
kas tazedir
failure gereksizdir
Son setlerde:
kas yorgundur
failure anlam kazanır
Bu yüzden:
Failure, set sayısı arttıkça değer kazanır.
4 “Doğru Kas Grubu” Ne Demektir ?
Her kas grubu failure’a aynı tepkiyi vermez.
İzolasyon Kas Grupları
(Biceps, triceps, lateral delt, calf)
Lokal çalışır
Sinir sistemi yükü düşüktür
Failure’a daha toleranslıdır
➡ Failure burada büyütür.
Büyük & Sistemik Kas Grupları
(Quad, hamstring, sırt, compound zincir)
Çok eklemli
Sinir sistemi yükü yüksek
Toparlanması uzun
➡ Failure burada pahalıdır.
Bu yüzden:
Bu kaslarda failure nadiren
Genelde RIR ile çalışılır
5 Failure Ne Zaman Gerçekten İşe Yarar ?
Failure, şu koşullarda işe yarar:
Teknik failure ise
Son set ise
İzolasyon veya stabil hareket ise
Mesocycle’ın uygun haftasındaysa
Bu dört şart yoksa:
Failure, büyütmez; yorar.
6 Failure = Uyarı Artırıcı
Failure’ın asıl rolü şudur:
Zaten verilen uyarıyı biraz daha derinleştirmek.
Failure:
sıfırdan büyüme yaratmaz
yanlış programı kurtarmaz
kötü planı telafi etmez
Ama:
doğru planın içinde
doğru yerdeince ayar görevi görür.
7 Failure’ın Yanlış Kullanımının Bedeli
Yanlış yerde failure:
eklem ağrıları
tendon hassasiyeti
sinir sistemi tükenmişliği
performans kaybı
sakatlık
Ve en tehlikelisi:
Gelişim hissi var, gelişim yok.
8 Bu Programda Failure Neden Sınırlı ?
Çünkü bu program:
“bugün iyi hissettim” programı değil
“3 hafta sonra ne olacak?” programı
Failure burada:
izolasyonlara taşındı
son setlere taşındı
dönemsel hale getirildi
Amaç:
Uzun vadede büyümek.
9 Net ve Akılda Kalıcı Özet
Failure her sette büyütmez
Failure her kas grubunda büyütmez
Failure her hafta büyütmez
Ama:
Doğru set + doğru kas + doğru zaman= Failure büyütür.
Son Cümlem
Failure bir bıçak gibidir.Doğru elde, doğru yerde işe yarar.Yanlış elde, her şeyi keser.
BU PLANLAMALAR KİŞİYE ÖZEL Mİ ?
HAYIR.PEKİ O ZAMAN BU NEDİR?**
Bu noktada net konuşalım:
Bu anlattıklarımız kişiye özel planlamalar değildir.Ve zaten öyle olmak zorunda da değildir.
Bu, bir eksiklik değil; bilinçli bir tercihtir.
Kişiye Özel Planlama Nedir ?
Kişiye özel planlama;– bireyin geçmişi,– sakatlık durumu,– toparlanma kapasitesi,– stres düzeyi,– uyku, beslenme, iş hayatı,– hormonal durumgibi çok sayıda değişkenin birlikte değerlendirilmesiyle yapılır.
Bu birebir koçluk işidir.Genel içerik veya eğitim metni değildir.
Peki Bu Anlattığımız Şey Ne ?
Bu anlattığımız şey:
EVRENSEL ANTRENMAN PRENSİPLERİDİR.
Yani:
vücut nasıl adapte olur
yorgunluk nasıl birikir
hipertrofi ne zaman olur
failure ne zaman işe yarar
ne zaman durmak gerekir
gibi kişiden bağımsız biyolojik gerçeklerdir.
Neden Kişiye Özel Değil ?
Çünkü:
RIR mantığı kişiden kişiye değişmez
Mesocycle ihtiyacı kişiye göre değil, biyolojiye göre belirlenir
Yorgunluk–adaptasyon dengesi herkes için geçerlidir
Sürekli aynı yükle çalışmanın sakatlayıcı olması herkes için geçerlidir
Değişen şey:
doz
hacim
frekans
egzersiz seçimi
Ama mantık değişmez.
Bu Bir “Çerçeve”dir, Plan Değil
Şunu özellikle vurgulamak lazım:
Bu bir “bugün şunu yap, yarın bunu yap” listesi değildir.Bu bir çerçevedir.
Yani:
koç için rehber
sporcu için farkındalık
program yazarken temel alınacak yapı
Bu çerçeve olmadan yapılan “ kişiye özel plan ”:
plansızdır
sürdürülemez
şansa bağlıdır
Neden Önce Bu Anlatılır ?
Çünkü:
prensibi bilmeyen kişi
kişiye özel planı da anlayamaz
Bu anlatım:
sporcuyu bilinçlendirir
koçu sistemli düşünmeye zorlar
beklentiyi gerçekçi hale getirir
“ Ama Herkes Aynı Değil ” Argümanı
Doğru.Ama şu da doğru:
Herkes aynı değil,ama herkes aynı biyolojiye tabidir.
Kas:
yıkımla büyür
toparlanmayla gelişir
aşırı yükte bozulur
Bu gerçek:
amatörde de geçerli
profesyonelde de geçerli
Bu Sistem Ne İşe Yarar ?
Bu sistem:
kişiye özel planın zeminini oluşturur
hatalı beklentileri ezer
“her hafta failure” saçmalığını engeller
sakatlık riskini düşürür
uzun vadeli düşünmeyi öğretir
Net ve Kesin Özet
yanlış Bu bir kişiye özel plan değildir
doğru Bu bir antrenman felsefesidir
doğru Evrensel biyolojik prensipleri anlatır
doğru Kişiye özel planlar bunun ÜZERİNE inşa edilir
Kişiye özel plan,ancak doğru prensiplerin üzerine kurulursa işe yarar.
BU SİSTEMDE BESLENME KÖTÜYSE NE OLUR ?
Bu program:
RIR kontrollü
Failure dozlu
Mesocycle bazlı
Sinir sistemi ve bağ dokusu hesabı olanyüksek kaliteli bir hipertrofi sistemidir.
Ama beslenme kötüyse şu olur ⬇️
1 Hipertrofi Sinyali Var, Yapı Taşı Yok
Antrenman kası yıkar
Protein / enerji yoksa → onarım olmaz
Kas protein sentezi başlatılamaz
Sonuç:
Çalışıyorsun, yoruluyorsun ama büyümüyor.
2 Toparlanma Çöker
Karbonhidrat yetersiz → glikojen dolmaz
Yağ yetersiz → hormonlar baskılanır
Mikro besin eksik → bağ dokusu onarılamaz
Sonuç:
Sürekli yorgunluk
Performans düşüşü
Mesocycle erken kilitlenir
3 En Kötü Senaryo: Sakatlık
Beslenme kötüyken bu program:
Tendonları zorlar
Sinir sistemi toparlanamaz
Failure maliyeti yükselir
Bu sistem kötü beslenmeyle büyütmez, sakatlar.
PEKİ BESLENME YOKSA NE OLUR ?
Net konuşalım:
Beslenme yoksa hipertrofi yoktur.
Bu programda:
Failure → kas hasarı
Mesocycle → yorgunluk birikimi
Beslenme olmazsa:
Hasar onarılamaz
Yorgunluk düşmez
Deload bile işe yaramaz
Sonuç:
Kuvvet düşer, kas küçülür, bağ dokusu alarm verir.
EN KÖTÜ İHTİMALLE BİLE BU PROGRAMDA BESLENME NASIL OLMALI ?
Şimdi “ideal değil ama standart ve güvenli” bir çerçeve veriyorum.
Bu, herkes için uygulanabilir taban sistemdir.
MAKRO DAĞILIMI (HİPERTROFİ – STANDART)
Protein
2.0 – 2.2 g / kg
Gün içine eşit yay
Her öğünde 30–45 g
Protein düşükse: kas korunmaz
Karbonhidrat
3 – 5 g / kg
Antrenman günleri daha yüksek
Antrenman öncesi & sonrası öncelikli
Karbonhidrat düşükse:performans düşer, failure pahalı hale gelir
Yağ
0.8 – 1 g / kg
Çok düşürülmez
Yağ çok düşerse:hormonlar, eklemler, bağ dokusu zarar görür
ÖĞÜN ZAMANLAMASI (BASİT AMA ETKİLİ)
Antrenman öncesi (1–2 saat):
Protein + karbonhidrat
Antrenman sonrası (0–2 saat):
Protein + karbonhidrat
Gün içinde 3–5 öğün yeterlidir
Karmaşık olmaya gerek yok, istikrar yeterli.
SUPPLEMENT KULLANIMI (BU SİSTEMDE)
Bu programda supplement destektir, kurtarıcı değildir.
ZORUNLUYA YAKIN OLANLAR
Whey Protein:Günlük protein açığını kapatmak için
Creatine Monohydrate:3–5 g / günGüç + hücre hacmi + toparlanma
Omega-3 (EPA/DHA):2–3 gBağ dokusu + inflamasyon kontrolü
PERFORMANS & TOPARLANMA DESTEKLERİ
Magnesium (bisglycinate veya sitrat):Sinir sistemi, uyku, kas gevşemesi
Vitamin D3:2000–4000 IU (kan değerine göre)Hormonlar + bağ dokusu
Electrolyte blend:Özellikle terleyen sporcular için
VİTAMİN & MİNERAL ( NEDEN ÖNEMLİ ? )
Bu programda:
Sinir sistemi yükleniyor
Bağ dokusu zorlanıyor
Kas içi sinyaller yoğun
Eksik olursa:
Kas büyümez
Ağrılar artar
Kramp, halsizlik olur
Temel liste:
Magnezyum
Çinko
D vitamini
B kompleks (özellikle yoğun dönemlerde)
TUZ & SU ( ÇOK KRİTİK )
Su
35–45 ml / kg
Antrenman günleri daha fazla
Dehidrasyon = performans düşüşü + sakatlık riski
Tuz (Sodyum)
Tuzdan kaçılmaz
Özellikle karbonhidratla birlikte alınır
Tuz düşerse:pump düşer, güç düşer, kramp artar
Elektrolit (Sodyum – Potasyum – Magnezyum)
Terleme varsa şart
Özellikle yaz ayları & yüksek hacimli idmanlarda
Elektrolit eksikliği:sinir sistemi iletişimini bozar
SONUÇ
Bu çalışmada anlatılan sistem; rastgele yazılmış bir antrenman listesi değil, hipertrofinin biyolojik gerçekleri üzerine kurulmuş bir yönetim modelidir. Failure, RIR ve mesocycle kavramları burada birer slogan olarak değil; yorgunluğu, toparlanmayı ve gelişimi aynı anda kontrol etmek için kullanılan araçlar olarak ele alınmıştır.
Bu yaklaşım, “her antrenman daha sert olmalı” anlayışını reddeder. Çünkü kas gelişimi, sürekli artan yoğunlukla değil; doğru uyaranın doğru zamanda verilmesiyle gerçekleşir. Failure bu sistemde amaç değil, sınırlı ve kontrollü bir uyarandır. RIR, performansın ve toparlanmanın sigortasıdır. Mesocycle ise gelişimi kilitlemeden sürdürebilmenin tek yoludur.
Beslenme, bu sistemin ayrılmaz bir parçasıdır. Yeterli enerji ve yapı taşı olmadan uygulanan en iyi antrenman bile sonuç üretmez; aksine sakatlık riskini artırır. Bu nedenle program, yalnızca salonda yapılan çalışmayı değil; toparlanma, beslenme ve dönemsel yük yönetimini birlikte ele alır.
Bu anlatılanlar kişiye özel planlar değildir. Bunlar, her sporcunun tabi olduğu evrensel biyolojik prensiplerdir. Kişiye özel antrenmanlar ancak bu temel üzerine inşa edildiğinde anlam kazanır ve sürdürülebilir olur.
Özetle; kas gelişimi daha fazla çalışmakla değil, daha doğru çalışmakla sağlanır. Uzun vadeli ilerleme, disiplinli bir yönetim anlayışı gerektirir. Bu sistemin amacı kısa vadeli “pump” değil, yıllar boyunca devam edebilecek sağlıklı ve gerçek hipertrofidir.
IFBB PRO Coach Can Ünal
BU PROGRAMA
BEKLETME – SIKMA – KONTROL EKLERSEK TEKRARLAR NASIL OLUR?
TEKRAR DÜŞER, EGO BİTER, KALİTE BAŞLAR "bunu istiyorsan"
Gerçek hipertrofi, bara daha fazla kilo takıldığında değil; hareket daha fazla kontrol edildiğinde başlar. Bekletme, sıkma ve kontrollü tempo; yükü değil, uyaranın kalitesini artırır. İşte bu yüzden tekrarlar düşer. Çünkü her tekrar artık daha uzun, daha zor ve daha anlamlıdır.
Bekletme, kasın en zayıf noktasında onunla yüzleşmektir. Kaçmadan, momentumdan medet ummadan, kası gerçekten yükün altında tutmaktır. Sıkma, hareketin en kısa pozisyonunda kası bilinçli olarak kilitlemek, kas–beyin bağlantısını zorlamaktır. Kontrol ise ağırlığı indirirken acele etmemek, kası gerilim altında tutmayı seçmektir. Bunlar eklendiğinde, tekrar sayıları kaçınılmaz olarak azalır. Çünkü her tekrar artık “sayılmak” için değil, çalışmak içindir.
Bu noktada ego devreden çıkar. Çünkü ego yüksek tekrar ister, hızlı kaldırış ister, dışarıdan güçlü görünmek ister. Ama kalite; yavaşlatır, sadeleştirir ve yükü değil, hareketi ağırlaştırır. Aynı kiloyla daha az tekrar yapılır, ama kas daha fazla çalışır. Aynı setle daha az gösteriş olur, ama daha fazla gelişim başlar.
Hipertrofi; bekletme ile derinleşir, sıkma ile netleşir, kontrol ile sürdürülebilir hale gelir. Tekrar aralıkları bu yüzden düşürülür. Sekiz tekrar altıya iner, on iki tekrar dokuza düşer. Ama bu bir gerileme değildir. Bu, kasın artık daha ciddiye alındığının göstergesidir.
Kalite, sayıyı değil etkiyi ölçer. Kalite, antrenmanı bir yarış olmaktan çıkarır ve bir süreç haline getirir. Ve bu süreçte şunu kabul etmek gerekir: Kas gelişimi, daha çok yapmakla değil; daha doğru yapmakla olur.
İşte bu yüzden tekrar düşer.İşte bu yüzden ego biter.Ve işte tam burada, gerçek kalite başlar.
IFBB PRO Coach Can Ünal
Şunu netleştireyim; bu programda Salı, Perşembe ve Pazar günlerinin OFF olması bir eksik değil, bilinçli bir tercihtir.Ben haftayı “kaç gün antrenman yaptık?” diye değil, kaç kaliteli uyaran verdik ve ne kadar iyi toparlandık diye planlıyorum.
Pazartesi Push ve Çarşamba Pull günleri sinir sistemi ve üst gövde üzerinde ciddi yük bırakır.Araya toparlanma koymazsak, Cuma günü yapılacak leg antrenmanı borçla başlar.O zaman RIR kağıt üzerinde kalır, failure kontrolü bozulur ve sakatlık riski artar.
Salı günü Pazartesi’nin toparlanma penceresidir.Perşembe günü Cuma–Cumartesi’nin sigortasıdır.Pazar ise haftanın resetidir; sinir sistemi ve bağ dokusu için temiz başlangıç sağlar.
Benim için OFF günleri boşluk değildir.Tam tersine, performansın hazırlandığı günlerdir.
Bu boşluklar sayesinde:
tekrar gerçekten RIR olur
ego değil kalite çalışır
gelişim kilitlenmez
Kısacası; herkes çalışır,ama akıllı olan toparlanır.
KAYNAKLAR "karışık"
Roig M, et al. (2009).The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass.Systematic Review & Meta-AnalysisPMID: 18981046https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18981046/
Schoenfeld BJ, et al. (2017).Hypertrophy outcomes of concentric vs. eccentric muscle actions.Systematic Review & Meta-AnalysisPMID: 28486337https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28486337/
da Silva Neto J, et al. (2025).Eccentric vs concentric resistance training on muscle hypertrophy.Systematic Review & Meta-AnalysisPMID: 39652733https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39652733/
Schoenfeld BJ, et al. (2015).Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy.Systematic Review & Meta-AnalysisPMID: 25601394https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/
Refalo MC, et al. (2023).Proximity to failure and muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.Systematic Review & Meta-AnalysisPMID: 36334240https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36334240/
Robinson JM, et al. (2024).Resistance training proximity to failure: a meta-regression analysis.Meta-Analysis & Meta-RegressionPMID: 38970765https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/
Grgic J, et al. (2022).Effects of resistance training to failure vs. non-failure on muscular strength and hypertrophy.Meta-AnalysisPMID: 33497853https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33497853/
Pallarés JG, et al. (2021).Full vs partial range of motion resistance training on muscle hypertrophy.Systematic Review & Meta-AnalysisPMID: 34170576https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34170576/
Schoenfeld BJ, et al. (2017).Strength and hypertrophy adaptations between low- vs high-load resistance training.Systematic Review & Meta-AnalysisPMID: 28834797https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/
Lopez P, et al. (2021).Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength.Meta-AnalysisPMID: 33433148https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33433148/
Carvalho L, et al. (2022).Volume-matched resistance training loads and hypertrophy.Systematic Review & Meta-AnalysisPMID: 35015560https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35015560/
Schoenfeld BJ, et al. (2016).Effects of resistance training frequency on muscle hypertrophy.Meta-AnalysisPMID: 27102172https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
Schoenfeld BJ, et al. (2019).Weekly resistance training frequency and muscle hypertrophy.Systematic Review & Meta-AnalysisPMID: 30558493https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
Baz-Valle E, et al. (2022).Resistance training volume and muscle hypertrophy.Systematic ReviewPMID: 35291645https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/
Singer TJ, et al. (2024).Rest interval duration and muscle hypertrophy.Systematic Review & Bayesian Meta-AnalysisPMID: 39205815https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39205815/
Oranchuk DJ, et al. (2019).Isometric training and muscle hypertrophy.Review (yüksek alıntılı)PMID: 30580468https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30580468/
KAYNAKLAR (SADECE META-ANALİZLER)
(Hipertrofi – Tempo – Eksantrik – RIR / Failure – ROM – Dinlenme)
1 Eksantrik vs Konsantrik (Kontrollü Eksantrik Temeli)
Roig M. et al., 2009The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and massMeta-AnalysisPMID: 18981046https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18981046/
➡ Eksantrik kasılmaların kuvvet ve hipertrofide en az konsantrik kadar etkili, bazı koşullarda üstün olabileceğini gösterir.
Schoenfeld BJ. et al., 2017Hypertrophy outcomes of eccentric vs concentric muscle actionsMeta-AnalysisPMID: 28486337https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28486337/
➡ Eksantrik kasılmaların hipertrofiye anlamlı katkı sağladığını doğrular.
2 Tempo / Tekrar Süresi (Kontrollü Eksantrik – Patlayıcı Konsantrik)
Schoenfeld BJ. et al., 2015Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophyMeta-AnalysisPMID: 25601394https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/
➡ Aşırı yavaş tekrarların avantaj sağlamadığını, kontrollü tempo + yeterli yük dengesinin kritik olduğunu gösterir.
3 Failure – RIR (Failure’a Yakınlık Yönetimi)
Grgic J. et al., 2022Effects of resistance training to failure vs non-failure on muscular hypertrophyMeta-AnalysisPMID: 33497853https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33497853/
➡ Her sette failure gerekmediğini, failure’a yakınlığın (RIR) yeterli olduğunu gösterir.
Refalo MC. et al., 2023Proximity to failure and muscle hypertrophyMeta-AnalysisPMID: 36334240https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36334240/
➡ Hipertrofide en kritik faktörün failure’a yakınlık, değil failure’ın kendisi olduğunu netleştirir.
Robinson JM. et al., 2024Resistance training proximity to failure: a meta-regressionMeta-Analysis & Meta-RegressionPMID: 38970765https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/
➡ RIR 0–2 aralığının hipertrofi için optimal bant olduğunu gösterir.
4 ROM / Uzun Kas Boyu (Bekletme – Sıkma Mantığı)
Pallarés JG. et al., 2021Full vs partial range of motion resistance trainingMeta-AnalysisPMID: 34170576https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34170576/
➡ Uzun ROM ve kasın gerilim altında kaldığı pozisyonların hipertrofiyi artırdığını gösterir.
5 Yük Aralığı (Low vs High Load)
Schoenfeld BJ. et al., 2017Strength and hypertrophy adaptations between low- vs high-load trainingMeta-AnalysisPMID: 28834797https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/
➡ Hipertrofi için tek bir “doğru yük” olmadığını, effort (RIR) faktörünün belirleyici olduğunu gösterir.
6 Dinlenme Süresi (Set Arası)
Singer TJ. et al., 2024Rest interval duration and muscle hypertrophyBayesian Meta-AnalysisPMID: 39205815https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39205815/
➡ Kısa dinlenmenin metabolik stresi artırsa da, orta–uzun dinlenmenin toplam hipertrofide üstün olabileceğini gösterir.
(Bilim, Sahne Gerçeği ve IFBB Pro League Pratiği)
Direnç antrenmanı ve hipertrofi literatürü, çoğu zaman “herkes için geçerli tek doğru” arayışı üzerinden okunuyor. Oysa IFBB Pro League pratiğinde – hatta sahneye çıkmamış amatör seviyede bile – gerçek bambaşkadır.
Dünyanın en üst düzey profesyonelleri de dahil olmak üzere, hiçbir sporcu kariyerinin erken veya orta safhalarında her kas grubunu eşit derecede izole edebilen, kontrol edebilen ve bilinçli şekilde hedefleyebilen bir noktada değildir. Bu durum, sporcunun “iyi” ya da “kötü” olmasıyla ilgili değil; sinir sistemi adaptasyonu, motor kontrol, kas–eklem koordinasyonu ve yıllar içinde gelişen proprioseptif farkındalık ile ilgilidir.
Bu yüzden gerek sedanter, gerek amatör, gerekse dünyanın en üst seviye profesyonel atletlerinde, kas gruplarını eşitlemek için kullanılan antrenman metotları birbirinden farklı olmak zorundadır.
HER KAS GRUBU AYNI ŞEKİLDE ÇALIŞMAZ
Bilimsel meta-analizler bize şunu söyler:Hipertrofi, farklı yüklerde ve farklı tekrar aralıklarında mümkün olabilir. Ancak bu, her kas grubunun aynı şekilde uyarılabileceği anlamına gelmez.
Gerçek sahne pratiğinde şunlar vardır:
Bazı kas grupları yükle kolay aktive olur (örneğin sırtın belirli bölgeleri),
Bazıları ise yük arttıkça devre dışı kalır ve başka kaslar işi devralır (örneğin arka omuz, üst göğüs, vastus medialis, derin hamstring başları).
Bu noktada “yük” artık tek başına bir araç olmaktan çıkar;tempo, kontrol, bekletme, sıkma, RIR ve failure yönetimi devreye girer.
CHEAT, HİPERTROFİ, DİRENÇ VE KUVVET: AYNI ŞEY DEĞİLDİR
Sahada en sık yapılan hata şudur:Cheat (çalarak ağırlık kaldırma), hipertrofi, direnç adaptasyonu ve kuvvet gelişimi aynı mekanizma gibi sunulur.
Oysa bunlar farklı biyomekanik ve nörofizyolojik süreçlerdir:
Cheat tekrarlar, yük taşıma kapasitesini artırabilir
Kuvvet antrenmanı, merkezi sinir sistemini önceler
Direnç (work capacity), hacim ve toparlanma toleransını geliştirir
Hipertrofi, hedef kasın gerilim altında yeterli süre ve yeterli yakınlıkta çalışmasını gerektirir
Bu yüzden profesyonel planlamada şu soru sorulur:
“ Bu set neyi geliştirmek için var ? ”
Eğer amaç hipertrofiyse, her setin kuvvet ya da cheat odaklı olması mantıksızdır.
META-ANALİZLER BU NOKTADA NASIL OKUNMALI ?
Meta-analizler bize şunu net biçimde gösterir:
Hipertrofi farklı yüklerde mümkündür
Ancak bu genellikle failure’a yakınlık şartıyla olur
Failure her sette gerekmez
Asıl belirleyici olan RIR yönetimi ve toplam stresin dağılımıdır
Bu bilgiler, sahadaki profesyonel gerçeklikle çelişmez. Aksine şunu doğrular:
Yük tek başına kutsal değildir.Yük, hedef kası gerçekten çalıştırabildiğin sürece anlamlıdır.
İşte bu yüzden IFBB Pro League seviyesinde kullanılan sistemler,tek tip tekrar – tek tip ağırlık – tek tip failure mantığıyla çalışmaz.
NİHAİ BAĞLANTI: NEDEN KİŞİYE VE KAS GRUBUNA GÖRE SİSTEM?
Çünkü:
Her sporcu aynı motor kontrol seviyesinde değildir
Her kas grubu aynı yük–tempo ilişkisine sahip değildir
Her dönem aynı failure toleransını kaldırmaz
Bu yüzden profesyonel antrenörlük şudur:
Bilimi alırsın,sahne gerçeğiyle çarpıştırırsın,sporcunun seviyesine ve kas grubuna göre sistemi yeniden yazarsın.
Bu yazının altında paylaşılan meta-analizler,tek doğruyu dayatmak için değil,neden tek doğru olmadığını göstermek için vardır.
KAPANIŞ
Hipertrofi;ağırlığı değil,hareketi ağırlaştırmayı bilenlerin oyunudur.
Tekrar düşer,ego biter,kalite başlar.
Ve bu kalite;bilimle kavga etmez,bilimi doğru yerde kullanır.
META-ANALİZLER NE SÖYLER, NE SÖYLEMEZ ?
(Hipertrofi, Yük, Failure ve RIR Yönetimi Üzerine Bilimsel Çerçeve)
Direnç antrenmanında hipertrofi konusu, son yıllarda özellikle yük (ağırlık) merkezli tartışmalar üzerinden ele alınmaktadır. Bu tartışmaların en sık referans verilen çalışması PMID: 28834797 numaralı meta-analizdir. Ancak bilimsel veriyi doğru okumak, yalnızca sonuca bakmak değil; hangi koşullarda, hangi varsayımlarla bu sonuca ulaşıldığını anlamaktır.
Bu bölümde, yalnızca meta-analizler temel alınarak, hipertrofiye giden yolun neden yükten çok “çaba”, “failure’a yakınlık (RIR)” ve “uygulanabilirlik” üzerinden değerlendirilmesi gerektiği açıklanacaktır.
1. DÜŞÜK YÜK – YÜKSEK YÜK META-ANALİZLERİ NE DER ?
Schoenfeld et al., 2017 – PMID: 28834797
Meta-Analysis
Bu meta-analiz, düşük yük (≤60% 1RM) ve yüksek yük (≥65% 1RM) ile yapılan direnç antrenmanlarının hipertrofi sonuçlarını karşılaştırmıştır.
Sonuç:Hipertrofi açısından düşük ve yüksek yükler arasında istatistiksel olarak anlamlı fark bulunmamıştır.
Ancak kritik nokta şudur:Bu çalışmaya dahil edilen düşük yük protokollerinin büyük bölümü failure’a kadar ya da failure’a çok yakın uygulanmıştır.
Yani bu meta-analiz şunu söylemez:
“ Yük önemsizdir. ”
Şunu söyler:
“ Yük düşükse, hipertrofi için failure’a çok yaklaşman gerekir. ”
Bu, doğrudan RIR (Reps in Reserve) kavramının önemini ortaya koyar.
Schoenfeld et al., 2016 – PMID: 25530577
Meta-Analysis
Bu daha erken tarihli meta-analiz de benzer şekilde düşük ve yüksek yükleri karşılaştırır.
Sonuç:
Hipertrofi her iki yük aralığında mümkündür
Kuvvet kazanımı yüksek yüklerde üstündür
Bu çalışma da düşük yükle elde edilen hipertrofinin, yüksek tekrar – yüksek çaba – failure yakınlığı ile mümkün olduğunu açıkça ortaya koyar.
Lopez et al., 2021 – PMID: 33433148
Network Meta-Analysis
Bu çalışma, literatürdeki en güçlü analizlerden biridir çünkü network meta-analiz kullanır ve farklı yük–tekrar–failure kombinasyonlarını karşılaştırır.
Sonuç:
Hipertrofi sonuçlarını belirleyen ana faktör yük değil,
Setlerin failure’a ne kadar yakın yapıldığıdır
Bu meta-analiz, “yük eşitliği” tartışmasını RIR ve çaba eksenine net biçimde taşır.
2. FAILURE HER SETTE Mİ? META-ANALİZLER NE DİYOR ?
Grgic et al., 2022 – PMID: 33497853
Meta-Analysis
Bu meta-analiz, setleri failure’a götürmenin gerekli olup olmadığını inceler.
Sonuç:
Failure’a gitmek zorunlu değildir
Failure’a yakın olmak (RIR 0–2) hipertrofi için yeterlidir
Bu, profesyonel planlamada neden her sette failure kullanılmadığını açıklar.
Refalo et al., 2023 – PMID: 36334240
Meta-Analysis
Bu çalışma doğrudan failure’a yakınlık (proximity to failure) kavramını analiz eder.
Sonuç:
Hipertrofide belirleyici faktör failure’ın kendisi değil,
Failure’a yakınlık derecesidir
Bu meta-analiz, RIR tabanlı antrenman yönetiminin bilimsel temelini net biçimde ortaya koyar.
Robinson et al., 2024 – PMID: 38970765
Meta-Analysis & Meta-Regression
Bu çalışma, RIR değerleri ile hipertrofi arasında doz-cevap ilişkisini inceler.
Sonuç:
En verimli hipertrofi aralığı RIR 0–2 bandıdır
Daha ileri failure kullanımı toparlanma maliyetini artırır
Bu bulgu, profesyonel seviyede neden failure bütçesi kavramının kullanıldığını açıklar.
3. BU META-ANALİZLER BİRLİKTE NE ANLATIYOR ?
Bu meta-analizlerin tamamı birlikte okunduğunda şu tablo ortaya çıkar:
Hipertrofi tek bir değişkene indirgenemez
Yük, tek başına belirleyici değildir
Düşük yükle hipertrofi mümkündür ama bedeli failure’a yakınlıktır
Failure her sette gerekli değildir
RIR yönetimi, hipertrofide kaliteyi ve sürdürülebilirliği belirler
Dolayısıyla profesyonel yaklaşım şudur:
Hipertrofi, yükle değil;çaba, tempo, kontrol, failure bütçesi ve toparlanma yönetimiyle inşa edilir.
SONUÇ
Meta-analizler şunu net biçimde ortaya koymaktadır:
“Yük önemsiz” demek bilimsel değildir
“Her set failure” demek sürdürülebilir değildir
Doğru yaklaşım, yük + RIR + tempo + toparlanma dengesidir
Bu nedenle IFBB PRO seviyesinde kullanılan sistemler,herkese uyan tek model değil,bilimsel veriye dayalı, maliyeti hesaplanmış profesyonel modellerdir.
Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
Hypertrophy Vol 1 programının temel mantığı nedir ? Bu sistem “rastgele failure” yerine RIR yönetimi + teknik failure disiplini + mesocycle (dönemsel planlama) ile kas gelişimini maksimize edip toparlanma borcunu kontrol altında tutmayı hedefler.
Compound hareketlerde neden sık failure yok ? Çünkü compound hareketler sinir sistemini daha fazla yorar ve eklem/bağ dokusu yükü yüksektir. Bu yüzden programda compound’larda “sık failure yok, RIR kontrollü var” yaklaşımı kullanılır.
Teknik failure ile “grind failure” arasındaki fark ne ? Teknik failure: form bozulmadan ve tempo korunarak bir tekrar daha yapılamayan nokta. Grind failure ise form/tempo bozulmaya başladığı, eklem ve sinir sistemi maliyetinin yükseldiği noktadır. Programda hedef teknik failure’dır.
İzolasyon hareketlerde neden failure daha çok kullanılıyor ? İzolasyon egzersizlerinde sistemik yorgunluk ve sinir sistemi maliyeti daha düşüktür; hipertrofi için kası “bitirmek” daha güvenli yönetilir. Bu yüzden izolasyonlarda özellikle son set teknik failure mantığı öne çıkar.
RIR nedir ve programda nasıl kullanılır ?RIR, set sonunda “kaç tekrar daha çıkarabileceğini” ifade eder. Programın omurgası çoğunlukla RIR 1’e dayanır; RIR 2 daha güvenli/öğretici, RIR 0 ise teknik failure olarak tanımlanır.
“RIR 1 rotasyonlu” ne demek ? Aynı egzersizde her hafta failure’a gitmemek demektir. Örn: bir hafta RIR 1, sonraki hafta sadece son set teknik failure, sonraki hafta tekrar RIR 1. Amaç kas uyarımı sürerken eklem/sinir sistemi yıpranmasını sınırlamaktır.
Double Progression (İkili İlerleme) nedir ? Önce tekrar artırılır, hedef tekrar bandının üstüne çıkınca ağırlık artırılır ve tekrar bandının altına geri dönülür. Bu, kontrollü ve sürdürülebilir progresyon sağlar.
Zone 2 kardiyo bu programda ne amaçla var ? Zone 2, konuşabilecek kadar nefesin olduğu düşük-orta şiddet kardiyodur. Programda yağ yakımından çok toparlanma ve dolaşım desteği için “toparlanma aracı” olarak konumlanır.
Mesocycle (dönemsel planlama) neden vazgeçilmez ? Çünkü vücut aynı uyarıya sonsuza kadar aynı tepkiyi vermez. Mesocycle; yük/yoğunluk/failure yaklaşımı/toparlanma ihtiyacını 4–6 haftalık dönemlerde bilinçli yönetmektir. “Süreklilik = gelişim değildir; süreklilik + planlama = gelişimdir” mantığıyla ilerler.
Program tablosuna nereden ulaşıyorum ? Yazı içinde paylaşılan link üzerinden “Hypertrophy_Vol1_CanUnal_Sheets.xlsx” dosyasına erişip tabloyu kullanabilirsin.