top of page
Ara

Glutaminin Pro Seviyede kullanım şekli

Güncelleme tarihi: 6 Oca

Glutaminin Pro Seviye

Yazar: Can Ünal

IFBB PRO düzeyinde antrenörlük yapan, yarışma hazırlık süreçlerinde birebir koçluk sağlayan, aynı zamanda ulusal ve uluslararası sahnelerde yarışma organizasyonlarında aktif görev alan bir sporcu danışmanı ve promoter. Beslenme stratejileri, dönemsel supplement planlaması ve sahneye yönelik kondisyon hazırlığında uzmanlaşmış, sosyal medyada bilgi odaklı içerikleriyle tanınan bir performans koçu.

İstersen bu kısmı İngilizce olarak da çevirebilirim ya da LinkedIn/blog gibi platformlara uygun akademik bir üslupla yeniden yazabilirim. Ayrıca, içeriği sosyal medyada kullanacaksan buna uygun daha sade veya dikkat çekici versiyonlar da hazırlayabilirim. Hangisine yönelmek istersin?


Glutaminin Amacı IFBB PRO Seviyesinde:

  1. Kas yıkımını azaltmak (anti-katabolik etki)

  2. Bağışıklık sistemini desteklemek (özellikle düşük kalorili diyetlerde)

  3. Bağırsak sağlığını korumak (özellikle definasyonda)

  4. Kas glikojen dolumuna destek olmak (özellikle antrenman sonrası)

  5. Stres, kortizol ve toparlanma üzerinde dolaylı etki


Günlük Glutamin Rutinleri (Definasyon - Bulk Ayrımı)

🔹 Definasyon Döneminde (Yağ oranı düşürme):

  • Sabah aç karnına: 5 gram

  • Antrenman sonrası: 5-10 gram (özellikle BCAA veya EAA ile)

  • Yatmadan önce: 5 gram

Toplam günlük doz: 15–25 gram💡 Amaç: Kas kaybını minimize etmek, bağışıklığı korumak, bağırsak sağlığını desteklemek

Off-Season (Bulk Dönemi):

  • Antrenman sonrası: 5-10 gram

  • Yatmadan önce (isteğe bağlı): 5 gram

Toplam günlük doz: 5–10 gram Amaç: Hızlı toparlanma, antrenman sonrası protein sentezini desteklemek

Antrenman Önü / Sonrası Kullanım:

Zamanlama

Doz (gram)

Notlar

Antrenmandan 15-30 dk önce

5 gr (isteğe bağlı)

Pre-workout’un içinde genelde olmaz, bağırsak sorunu yoksa tercih edilir

Antrenman sonrası

5–10 gr

Protein shake veya EAA ile karıştırılır

Yatmadan önce

5 gr

Özellikle katabolizmayı önlemek amacıyla

Haftalık – Aylık Kullanım Planı (IFBB PRO Sistemi):


Haftalık Bakım Dönemi (Off veya Deload):

  • Yalnızca sabah ve akşam 5’er gram (10 gr/gün)

  • Sindirim ve toparlanma odaklı kullanım

Yüksek Yoğunluklu Antrenman Haftaları:

  • Sabah + Antrenman Sonrası + Gece: 5 + 10 + 5 gram = 20 gram/gün

  • İlave olarak: Özellikle karbonhidrat düşükse veya yüksek hacimli antrenman varsa toplam 25 gr’a kadar çıkılır


Aylık / Dönemsel Döngü:

Ay

Kullanım Dozu

Not

1. Ay

Günde 20-25 gr

Definasyon, yüklenme

2. Ay

Günde 10-15 gr

Bakım dönemi veya hafif bulk

3. Ay

Ara verilebilir veya min. dozda (5-10 gr)

Sindirim sistemi veya bütçe için ara dönemi

IFBB PRO sporcuları genellikle glutamini bırakmazlar, ama dozajı dönemlere göre azaltıp artırırlar.

Stack (Yığın) Kullanımı:

Glutamin genellikle aşağıdaki takviyelerle kombine edilir:

Takviye

Kombinasyon Notu

BCAA veya EAA

Özellikle antrenman sırasında birlikte alınır

Kreatin

Kreatinle çatışmaz, ayrı alınabilir

Whey Protein

Antrenman sonrası beraber karıştırılabilir

Probiyotikler

Glutamin bağırsak sağlığını desteklediği için sinerjiktir

Ekstra Notlar (IFBB PRO Gözlem ve Tecrübeleri):

  • Glutaminin etkisi kişiden kişiye değişir. Bazı sporcular yalnızca sindirim ve bağışıklık desteği için kullanır.

  • Yüksek ısıda çözünürlük zayıf olduğundan, sıcak içeceklere koyulmamalıdır.

  • “Recovery” stack’lerde vazgeçilmezdir, özellikle aşırı yorgunluk, halsizlik ve kas tutulmalarını azaltmada etkilidir.


Özet Tabloda Kullanım:

Zaman

Doz

Dönem

Not

Sabah (aç karnına)

5 gr

Definasyon

Bağırsak, bağışıklık

Antrenman sonrası

5–10 gr

Tüm dönem

Kas onarımı

Yatmadan önce

5 gr

Tüm dönem

Katabolizma önleme

Günlük toplam

15–25 gr

Definasyon

İleri seviye

Günlük toplam

5–10 gr

Bulk

Toparlanma odaklı

Glutaminin PRO Seviyede Kullanımı: Kanıt Haritası, Doz Mantığı ve Neden 3–4+ Porsiyon?

Glutamin (L-Glutamine) vücutta en bol bulunan amino asitlerden biri. Çoğu kişi glutamini “kas için” konuşur; ama ben PRO seviyede glutamini tek bir başlıkta değerlendirmiyorum. Çünkü glutaminin asıl ilginç tarafı, kas kadar hatta bazı dönemlerde kastan da fazla şekilde bağırsak bariyeri (intestinal bariyer) ve yüksek stres koşullarında toparlanma toleransı üzerinden ortaya çıkabiliyor.

Burada net olalım: Glutamin, kreatin/kafein gibi “net performans arttırıcı” sınıfta bir ürün değil. Elite sporcu suplementleri üzerine IOC’nin konsensüs yaklaşımında da “yüksek kanıtlı ergogenikler” çok sınırlıdır; glutamin o dar listenin içinde konumlanmaz.Ama bu, glutaminin gereksiz olduğu anlamına gelmez. PRO sporda bazen mesele “performansı 1 tık artırmak” değil, sistemi çökertmeden haftalarca aynı yüksek iş yükünü taşıyabilmektir.


1) Kanıt haritası: Glutamin gerçekten neye yarıyor?

1.1 Performans ve vücut kompozisyonu (genel tablo)

Atletlerde yapılmış sistematik derleme/meta-analiz verileri, glutaminin genel olarak performans, bağışıklık parametreleri ve vücut kompozisyonu üzerinde “herkeste ve her durumda” belirgin bir fark oluşturmadığını gösteriyor.Yani glutamini “kas yapan/yağ yakan mucize” diye satmak bilimsel olarak güçlü bir pozisyon değil.

Benim PRO yaklaşımım şu: glutaminin değeri çoğu zaman doğrudan performans artışı değil, bazı koşullarda tolerans ve sürdürülebilirlik tarafında belirir.

1.2 Bağırsak bariyeri ve ısı stresi (glutaminin en mantıklı sahası)

Yoğun antrenman, yüksek hacim, sıcak ortam, seyahat, uykusuzluk… Bunların ortak bir noktası var: bazen GI sistem (mide–bağırsak) zorlanır. Ve GI bozulduğunda “kas planı” kağıtta kalır; çünkü sporcu yiyemez, sindiremez, toparlanamaz.

Bu noktada glutaminin literatürde en çok konuşulduğu yerlerden biri, egzersiz ilişkili bağırsak geçirgenliği. Sıcak ortamda koşu protokollerinde akut glutamin alımının, egzersiz sonrası bağırsak geçirgenliği belirteçlerini plaseboya kıyasla azaltabildiğini gösteren bulgular var ve bu etki bazı çalışmalarda “doza bağlı” raporlanmış durumda.Öte yandan aynı glutamin yaklaşımı, her zaman “performans artışı” olarak dönmeyebilir; örneğin sıcak ortam bisiklet TT koşullarında performans artışı göstermeyen sonuçlar da var.

Buradan çıkan gerçek şu:Glutamin bazı senaryolarda “yarışı hızlandıran” değil, GI kırılmayı azaltmaya çalışan bir sigorta gibi çalışabilir. Egzersiz ilişkili bağırsak hasarı/geçirgenliği üzerine sistematik derlemeler de bu başlığı ciddiye alıyor.

1.3 Toparlanma / kas hasarı (kanıt var ama bağlama bağlı)

Bazı branşlarda (ör. yüksek eksantrik yük içeren takım sporları) glutaminin kas hasarı belirteçlerinde daha iyi bir tabloya eşlik edebildiğini gösteren çalışmalar var.Bu alan “umut verici ama her sporcuda garanti değil.” Ben bunu PRO’da şu şekilde konumluyorum: doğru sporcuda, doğru dönemde, doğru dağılımla… toparlanma toleransına katkı ihtimali.

1.4 Bağışıklık (teori güçlü, sonuçlar karışık)

Yoğun egzersiz dönemlerinde plazma glutaminin düşebildiği ve bunun bağışıklık tarafındaki “stres” ile ilişkilendirildiği uzun süredir konuşulur.Ama suplement müdahaleleri genelde “herkese net koruma” şeklinde sonuç vermiyor; meta-analiz tarafında tablo karışık.Bu yüzden ben “glutamin bağışıklığı uçurur” gibi bir iddia kurmam. Glutamin burada ancak büyük resmin küçük parçasıdır: uyku, enerji dengesi, karbonhidrat yönetimi ve stres kontrolü olmadan tek başına bir anlamı yok.


2) Neden PRO sporcular 3–4+ porsiyon glutamin kullanıyor?

Bu kısım çok önemli, çünkü dışarıdan bakan çoğu kişi “neden bu kadar bölüyorsunuz?” diye soruyor.

Cevap basit: PRO seviyede hedef çoğu zaman “tek seferde yüksek doz” değil, gün içine yayılmış istikrar.

  • Büyük tek doz bazı sporcularda GI rahatsızlık yapabilir. Dozu bölmek toleransı artırır.

  • PRO sporcuların gün içinde 5–7 öğün düzeni vardır. Glutamini 3–4 porsiyon yapmak, çoğu zaman “yük” değil, öğünlerin içine dağıtılmış küçük yapı taşlarıdır.

  • Yoğun günlerde (ağırlık + kardiyo + pozing / iki seans / seyahat / düşük enerji alımı) mesele “kas yapmak” değil, sistemi çökertmemek olur. Glutamin burada “her gün aynı ritmi sürdürebilmek” tarafında anlam kazanır.


3) Branşa göre mantık (glutamin neden bazı sporlarda daha çok kullanılır?)

Vücut geliştirme / profesyonel bodybuilding

Özellikle definasyon döneminde stres artar, enerji azalır, lif/sodyum oynar, sindirim hassaslaşabilir. Benim glutamini PRO’da konuşmamın ana nedeni budur: “kas büyüten sihir” değil; GI dayanıklılık + toparlanma toleransı. Bu yaklaşım, bağırsak bariyeri literatüründe görülen olumlu sinyallerle daha mantıklı bir zemine oturuyor.

Dayanıklılık / sıcak ortam / uzun süreli efor

Bu tarafta glutaminin yeri “ergogenik performans artışı” değil; bazı atletlerde “GI kırılmayı azaltma” fikridir.

Takım sporları / combat / yüksek maç trafiği

Kas hasarı ve toparlanma parametrelerinde olumlu sinyal veren çalışmalar var; ancak burada da başarı “tek ürün” değil, toplam yük yönetimidir.


4) Benim pratik kullanım mantığım (PRO şablon)

Ben glutamini “tek bir doz” diye düşünmem; günün stres pencerelerine yerleştiririm. Pratikte çoğu PRO sporcuda kullanılan mantık şuna benzer:

  • Sabah: 5 g

  • Antrenman sonrası: 5–10 g

  • Yatmadan önce: 5 g

  • (Gün çok yoğunsa / 2 seans varsa) seanslar arası: +5 g

Burada amaç “kas yapma vaadi” değil; tolere edilebilirlik + sürdürülebilir toparlanma. Ve evet: herkes için şart değil. Ben bunu sporcunun GI toleransına, stres yüküne, seyahat yoğunluğuna, enerji dengesine göre karar veririm.


5) Kalite, güvenlik ve anti-doping gerçeği

Sporcunun sağlığı kadar “kariyer güvenliği” de var. Suplementlerde kontaminasyon riski, elite düzeyde ciddi bir problemdir. IOC konsensüs yaklaşımı, suplement kullanımında risk–fayda analizi ve kalite konusunu özellikle vurgular.Bu yüzden marka/parti güvenilirliği, test sertifikaları ve tedarik hattı PRO düzeyde “detay” değil, işin kendisidir.

Son söz

Glutaminin kanıt tablosu şu:

  • “Herkeste, her durumda performans artırır” değil.

  • Ama doğru bağlamda (özellikle GI stres/ısı/yoğun takvim/enerji kısıtı) fayda ihtimali olan bir destek olabilir.

  • PRO seviyede “3–4+ porsiyon” yaklaşımı da buradan gelir: gün içine yayıp toleransı artırmak ve kritik pencerelerde sistemi stabilize etmek.

[Meta-analiz] Glutamin supplementation and athletic performance/immune/body composition (2018)


[Derleme] Exercise, immune function, and glutamine (Gleeson, 2008)


[Çalışma + Tam metin] Sıcakta koşu: akut glutamin bağırsak geçirgenliği belirteçlerini azaltabilir (Pugh 2017)


[Çalışma] Sıcakta bisiklet TT: akut glutamin performansı artırmadı (Osborne 2019)


[Sistematik derleme] Exercise-associated intestinal injury/permeability (PLOS ONE 2022)


[Sistematik derleme + meta-analiz] Supplements and exercise-induced gut damage (Nutrients 2025)


[Sistematik derleme + meta-analiz] Glutamine and intestinal permeability (2024, PMC)


[Çalışma + Tam metin] Basketbolcularda glutamin: kas hasarı belirteçleri (2021, PMC)


[Konsensüs] IOC – Dietary supplements and the high-performance athlete (2018, PDF)




Yorumlar

bottom of page