Glutaminin Pro Seviyede kullanım şekli

Glutaminin Amacı IFBB PRO Seviyesinde:

1. Kas yıkımını azaltmak (anti-katabolik etki)

2. Bağışıklık sistemini desteklemek (özellikle düşük kalorili diyetlerde)

3. Bağırsak sağlığını korumak (özellikle definasyonda)

4. Kas glikojen dolumuna destek olmak (özellikle antrenman sonrası)

5. Stres, kortizol ve toparlanma üzerinde dolaylı etki

Günlük Glutamin Rutinleri (Definasyon - Bulk Ayrımı)

🔹 Definasyon Döneminde (Yağ oranı düşürme):

• Sabah aç karnına: 5 gram

• Antrenman sonrası: 5-10 gram (özellikle BCAA veya EAA ile)

• Yatmadan önce: 5 gram

Toplam günlük doz: 15–25 gram💡 Amaç: Kas kaybını minimize etmek, bağışıklığı korumak, bağırsak sağlığını desteklemek

Off-Season (Bulk Dönemi):

• Antrenman sonrası: 5-10 gram

• Yatmadan önce (isteğe bağlı): 5 gram

Toplam günlük doz: 5–10 gram Amaç: Hızlı toparlanma, antrenman sonrası protein sentezini desteklemek

Antrenman Önü / Sonrası Kullanım:

Zamanlama	Doz (gram)	Notlar
Antrenmandan 15-30 dk önce	5 gr (isteğe bağlı)	Pre-workout’un içinde genelde olmaz, bağırsak sorunu yoksa tercih edilir
Antrenman sonrası	5–10 gr	Protein shake veya EAA ile karıştırılır
Yatmadan önce	5 gr	Özellikle katabolizmayı önlemek amacıyla

Haftalık – Aylık Kullanım Planı (IFBB PRO Sistemi):

Haftalık Bakım Dönemi (Off veya Deload):

• Yalnızca sabah ve akşam 5’er gram (10 gr/gün)

• Sindirim ve toparlanma odaklı kullanım

Yüksek Yoğunluklu Antrenman Haftaları:

• Sabah + Antrenman Sonrası + Gece: 5 + 10 + 5 gram = 20 gram/gün

• İlave olarak: Özellikle karbonhidrat düşükse veya yüksek hacimli antrenman varsa toplam 25 gr’a kadar çıkılır

Aylık / Dönemsel Döngü:

Ay	Kullanım Dozu	Not
1. Ay	Günde 20-25 gr	Definasyon, yüklenme
2. Ay	Günde 10-15 gr	Bakım dönemi veya hafif bulk
3. Ay	Ara verilebilir veya min. dozda (5-10 gr)	Sindirim sistemi veya bütçe için ara dönemi

IFBB PRO sporcuları genellikle glutamini bırakmazlar, ama dozajı dönemlere göre azaltıp artırırlar.

Stack (Yığın) Kullanımı:

Glutamin genellikle aşağıdaki takviyelerle kombine edilir:

Takviye	Kombinasyon Notu
BCAA veya EAA	Özellikle antrenman sırasında birlikte alınır
Kreatin	Kreatinle çatışmaz, ayrı alınabilir
Whey Protein	Antrenman sonrası beraber karıştırılabilir
Probiyotikler	Glutamin bağırsak sağlığını desteklediği için sinerjiktir

Ekstra Notlar (IFBB PRO Gözlem ve Tecrübeleri):

• Glutaminin etkisi kişiden kişiye değişir. Bazı sporcular yalnızca sindirim ve bağışıklık desteği için kullanır.

• Yüksek ısıda çözünürlük zayıf olduğundan, sıcak içeceklere koyulmamalıdır.

• “Recovery” stack’lerde vazgeçilmezdir, özellikle aşırı yorgunluk, halsizlik ve kas tutulmalarını azaltmada etkilidir.

Özet Tabloda Kullanım:

Zaman	Doz	Dönem	Not
Sabah (aç karnına)	5 gr	Definasyon	Bağırsak, bağışıklık
Antrenman sonrası	5–10 gr	Tüm dönem	Kas onarımı
Yatmadan önce	5 gr	Tüm dönem	Katabolizma önleme
Günlük toplam	15–25 gr	Definasyon	İleri seviye
Günlük toplam	5–10 gr	Bulk	Toparlanma odaklı

Yazar: Can Ünal

IFBB PRO düzeyinde antrenörlük yapan, yarışma hazırlık süreçlerinde birebir koçluk sağlayan, aynı zamanda ulusal ve uluslararası sahnelerde yarışma organizasyonlarında aktif görev alan bir sporcu danışmanı ve promoter. Beslenme stratejileri, dönemsel supplement planlaması ve sahneye yönelik kondisyon hazırlığında uzmanlaşmış, sosyal medyada bilgi odaklı içerikleriyle tanınan bir performans koçu.

İstersen bu kısmı İngilizce olarak da çevirebilirim ya da LinkedIn/blog gibi platformlara uygun akademik bir üslupla yeniden yazabilirim. Ayrıca, içeriği sosyal medyada kullanacaksan buna uygun daha sade veya dikkat çekici versiyonlar da hazırlayabilirim. Hangisine yönelmek istersin?