FST-7 (Failure Set Training - 7 set) Nedir?

Yazar: IFBB PRO Coach Can Ünal

IFBB PRO Coach Can Ünal, Türkiye’de IFBB PRO Coach lisansına sahip antrenör olarak; ileri seviye hipertrofi planlaması, sezon içi/dışı periodizasyon, yarışma hazırlığı (contest prep), su-sodyum-glikojen yönetimi ve sahne (posing) performansı alanlarında sporcularla profesyonel düzeyde çalışır. Vücut geliştirme dünyasında sık kullanılan sistemlerin (FST-7, yoğunluk teknikleri, hacim blokları vb.) sahadaki doğru uygulanışını; güvenli form, performans sürdürülebilirliği ve ölçülebilir gelişim prensipleriyle birleştirerek aktarır.

Website: ifbbprocoach.com | Instagram: @vucut.hocasi | YouTube: @vucut_hocasi | E-posta: canunal@ifbbprocoach.com

FST-7, Hany Rambod tarafından geliştirilen ve vücut geliştirme dünyasında oldukça popüler olan yenilikçi bir antrenman sistemidir. Adından da anlaşılacağı gibi, bu sistemde hedeflenen kas grubunda 7 set tekrarlama yapılması üzerine kuruludur. Ancak bu 7 set sıradan setler değildir; her set, kasların tam anlamıyla yorulduğu ve artık tekrar edemeyeceğiniz noktaya geldiğiniz "failure point" yani "yetersizlik noktasına" kadar devam eder.

FST-7'nin Amaçları:

• Kas Büyümesini Maksimize Etmek: FST-7, kasların büyümesi için gerekli olan mekanik gerilim, metabolik stres ve mikro travmayı en üst düzeye çıkararak kas liflerinin daha hızlı büyümesini sağlar.

• Fasyayı Esnetmek: Fasyanın (kasları saran bağ dokusu) esnetilmesi, kasların daha fazla büyüme potansiyeline sahip olmasını sağlar.

• Pompalanmayı Artırmak: FST-7 ile yapılan antrenmanlarda kaslarda yoğun bir pompa hissi oluşur. Bu pompa, kaslara daha fazla kan akışını sağlayarak besin maddelerinin taşınmasını ve atık maddelerin uzaklaştırılmasını destekler.

FST-7 Nasıl Uygulanır?

• Isınma: Her antrenmandan önce mutlaka iyi bir ısınma yapmak önemlidir.

• Temel Egzersizler: Hedeflenen kas grubunda 2-3 temel egzersiz yaparak kasları yorarız.

• FST-7 Setleri: Son egzersizde ise 7 set tekrarlama yaparız. Her sette kasların tam anlamıyla yorulduğu noktaya kadar tekrarlarımıza devam ederiz.

• Dinlenme: Setler arasında kısa dinlenmeler (30-60 saniye) yeterli olacaktır.

FST-7'nin Avantajları:

• Hızlı Sonuçlar: FST-7, doğru uygulandığında kısa sürede gözle görülür sonuçlar verebilir.

• Yoğun ve Etkili: Kasları kısa sürede yorarak maksimum verim alınmasını sağlar.

• Farklılık: Rutine farklılık katarak platolara düşmeyi engeller.

FST-7'nin Dezavantajları:

• Yoğunluk: Çok yoğun bir antrenman sistemi olduğu için yeni başlayanlar için uygun olmayabilir.

• Sakatlanma Riski: Yanlış uygulandığında sakatlanma riskini artırabilir.

• Her Antrenmanda Kullanılmamalı: FST-7 her antrenmanda kullanılacak bir sistem değildir. Haftada bir veya iki kez belirli kas gruplarında uygulanması yeterli olacaktır.

Özetle:

FST-7, deneyimli vücut geliştiricileri için etkili bir antrenman sistemi olabilir. Ancak yeni başlayanlar veya sakatlık geçmişi olan kişilerin bu sistemi uygulamadan önce bir uzmana danışmaları önemlidir.

Dikkat: FST-7 gibi yoğun antrenman sistemleri, doğru beslenme ve yeterli dinlenme ile desteklenmelidir.

Daha fazla bilgi için Hany Rambod'un web sitesini veya YouTube kanalını ziyaret edebilirsiniz.

Unutmayın: Bu bilgiler genel bir tanıtım niteliğindedir. Kişisel bir antrenman programı için mutlaka bir uzmana danışmanız önerilir.

FST-7 (Fascia Stretch Training 7) Nedir?

7 set finisher mantığı, doğru uygulama, dinlenme süreleri, örnek planlar ve beslenme şablonları

FST-7, Hany Rambod’un popülerleştirdiği, bir kas grubunun antrenmanının sonunda uygulanan “7 setlik pump finisher” protokolüdür. Sistem, kası önce klasik şekilde (mekanik gerilim) çalıştırıp, en sonda kısa dinlenmeli 7 set ile kas içine kanı “kilitlemeyi” hedefler. Muscle & Fitness+2BarBend+2

FST-7’nin amacı

• Pump / kanlanma ve metabolik stres üzerinden yoğun bir antrenman uyarısı üretmek

• Antrenmanın sonunda hedef kası tam doluluk seviyesine taşımak

• Rutini kırıp “plateau” dönemlerinde kası yeniden cevap verir hale getirmek

Not: “Fasya esnetme” kavramı FST-7’nin anlatısında yer alır; pratikte senin sporcuya kazandırdığın şey daha net: son bölümde inanılmaz pump + yüksek lokal yorgunluk + hacim hissi. Muscle & Fitness+1

FST-7 nasıl uygulanır? (Net protokol)

FST-7 antrenmanın son egzersizinde yapılır:

• 7 set

• 8–12 tekrar (bazı kaslarda 10–15 daha iyi gider)

• Set arası dinlenme: 30–45 saniye (maksimum 60 sn) Muscle & Fitness+1

“Failure” burada ne demek?

FST-7’yi doğru öğreten koç şunu söyler:

• İlk 4–5 set: RIR 1–2 (1–2 tekrar cepte)

• Son 1–2 set: RIR 0–1 (yakın failure / teknik failure)

Her sette kör failure = form dağılır, pump yerine eklem savaşı başlar. (Bunu özellikle amatörlerde düzeltmek şart.)

FST-7’de egzersiz seçimi (başarıyı belirleyen şey)

FST-7’nin 7 seti için en iyi seçimler:

• Kablo (cable fly, lateral raise cable, pushdown vb.)

• Makine (pec deck, leg extension, machine curl vb.)

• Sabit yol + hızlı ağırlık ayarı

Neden? Çünkü 30–45 saniye dinlenmede bar yüklemekle uğraşmadan set kalitesini korursun. Muscle & Fitness+1

FST-7’yi squat/deadlift gibi büyük bileşiklerde “7 set” olarak yapmak çoğu kişide gereksiz risk üretir. Finisher mantığı izolasyonda parlar.

Setin içinde ne yapacağız? (FST-7 kuralları)

Her FST-7 setinde standart 5 kural:

1. Tempo kontrolü: indirirken 2–3 sn, kaldırırken kontrollü

2. Peak contraction: tepe noktada 0.5–1 sn sık

3. ROM sabit: tekrar kısalmaya başlıyorsa ağırlık ağır demektir

4. Nefes ritmi: her tekrar nefes akışı bozulmayacak

5. Dinlenme arası (30–45 sn): hedef kası gevşetme; kısa süreli fleks / poz sıkma (5–10 sn) yapanlar var, ama bunu “abartmadan” kullan Studocu+1

FST-7 kaç kez uygulanır? (Amatör vs PRO)

Amatör

• Haftada en fazla 1–2 kas grubuna FST-7

• Aynı antrenmanda tek bir FST-7 bloğu yeter

• Amaç: formu bozmadan tekrar bandını korumak

İleri / PRO

• İnatçı bölgeye blok dönem (ör. 4–6 hafta) FST-7 eklenir, sonra rotasyon yapılır

• Toparlanma iyiyse haftada 2–4 FST-7 bloğu (toplam) kaldırılır; ama büyük kaslarda (bacak/sırt) doz daha kontrollü olmalı

Dinlenme süreleri (tüm antrenman için net rehber)

• Ağır/ana setler: 90–180 sn

• Orta pump setleri: 60–90 sn

• FST-7 setleri: 30–45 sn Muscle & Fitness+1

Örnek FST-7 antrenman planları

Göğüs (FST-7: Pec Deck)

1. Incline DB Press — 4×6–10

2. Machine Press — 3×8–12

3. Cable Fly — 2×12–15

4. Pec Deck FST-7 — 7×8–12 (30–45 sn) Muscle & Fitness

Omuz (FST-7: Lateral Raise Machine)

1. Seated Press — 4×6–10

2. DB Lateral Raise — 3×12–15

3. Rear Delt Cable — 3×12–15

4. Lateral Raise Machine FST-7 — 7×10–15 (30–45 sn) BarBend+1

Biceps (FST-7: EZ Bar Curl / Machine Curl)

1. Alternating DB Curl — 3×8–12

2. Preacher Curl — 3×8–12

3. EZ Curl FST-7 — 7×8–12 (30–45 sn) simplyshredded.com

Quad (FST-7: Leg Extension)

1. Squat / Hack Squat — 4×6–10

2. Leg Press — 3×10–12

3. Leg Extension FST-7 — 7×10–15 (30–45 sn) Scribd

FST-7 günlerinde beslenme (pump’ı büyüten pratik şablon)

FST-7’nin performansı “son 10 dakikada” düşer; bunu ayakta tutan şey:

• su

• elektrolit / sodyum dengesi

• karbonhidrat zamanlaması

Basit şablon

• Pre (60–120 dk önce): protein + karbonhidrat (yağ düşük)

• Intra: su (çok terleyenlerde elektrolit mantıklı)

• Post: protein + karbonhidrat (hedefe göre doz)

Hany Rambod tarafında bu sistemin “antrenman + nutrition” paket olarak ele alındığı da zaten vurgulanıyor (uygulamalar/app). hanyrambod.com

En sık hatalar

• 7 setin 7’sini kör failure yapmak

• Serbest ağırlıkta riskli hareketi “FST-7 egzersizi” seçmek

• Dinlenmeyi 2 dakikaya uzatıp sistemi “FST-7 olmayan” hale getirmek

• Su/uyku kötü iken bu protokole abanmak