Arama Sonuçları

KALÇA KASLARI İÇİN EN ETKİLİ EGZERSİZLER 🔷 1. Barbell Hip Thrust Hedef Kas:  Gluteus Maximus (Ana kalça kası) İkincil Kaslar:  Hamstring, alt sırt Etki:  Kalçayı belirginleştirir ve yuvarlak form kazandırır. Ağırlık:  Orta-yüksek (4–8 tekrar aralığında zorlanma) Tüyolar:  Kalça hizasında sıkı kilitlenme ve tam sıkma. Üstte 1 sn duraklama. 🔷 2. Romanian Deadlift (Dumbbell/Barbell) Hedef Kas:  Gluteus Maximus, Hamstrings İkincil Kaslar:  Alt sırt, core Etki:  Kalçayı uzatır, hamstring bölgesini tanımlar. Ağırlık:  Orta (10–12 tekrar) Tüyolar:  Bel boşluğu korunarak, kalçayla "geriye menteşe" hareketi yapılmalı. 🔷 3. Bulgarian Split Squat Hedef Kas:  Gluteus Maximus & Medius İkincil Kaslar:  Quadriceps Etki:  Kalçanın hem üst, hem dış kısmını çalıştırır. Dengeli görünüm sağlar. Ağırlık:  Hafif-Orta (12–15 tekrar) Tüyolar:  Öne doğru hafif eğilerek daha fazla glute aktivasyonu sağlanabilir. 🔷 4. Cable Kickback (Arka Tekme – Kablo) Hedef Kas:  Gluteus Maximus Etki:  Kalçanın alt ve dış kısmını izole şekilde çalıştırır. Ağırlık:  Hafif (15–20 tekrar) Tüyolar:  Bel çukurunu sabit tut, kalçadan ayırarak bacağı uzat. 🔷 5. Cable Side Kick (Yana Tekme – Kablo) Hedef Kas:  Gluteus Medius & Minimus Etki:  Kalçanın dış çizgisi ve yan çıkıntısını belirginleştirir. Ağırlık:  Hafif (15–20 tekrar) Tüyolar:  Dizi kırmadan, yana düz açılış yap. Bel rotasyonundan kaçın. 🔷 6. Sumo Deadlift Hedef Kas:  Gluteus Maximus, Adduktor, Hamstring İkincil Kaslar:  Core, alt sırt Etki:  Kalçanın altını ve iç bacakları kalınlaştırır. Ağırlık:  Orta-Yüksek (6–10 tekrar) Tüyolar:  Dizler dışarı itilir, kalça geriye itilir. 🔷 7. Smith Machine Reverse Lunge Hedef Kas:  Gluteus Maximus Etki:  Kalçanın arka ve yan kısmını uzatır, sıkılaştırır. Ağırlık:  Orta (10–12 tekrar) Tüyolar:  Öndeki diz sabit, arkadaki bacakla geriye adım atılır. 🔷 8. Kickback Step-Up (Glute Dominant Merdiven Çıkış) Hedef Kas:  Gluteus Maximus Etki:  Kalçaya yük biner, üst ve yan hat oluşur. Ağırlık:  Orta (10–12 tekrar, her bacak) Tüyolar:  Diz değil, kalça sürerek yukarı çık. Ayağın sadece topuğuna yük bindir. 🔷 9. Banded Glute Bridge + Abduction (Mini Band) Hedef Kas:  Gluteus Maximus + Medius Etki:  Kalçanın dış ve üst hattına odaklı sıkılaştırma. Ağırlık:  Direnç bandı (15–20 tekrar) Tüyolar:  Üst noktada kalçayı sık, sonra dizleri yana aç. 🔷 10. Good Morning (Barbell veya Bandlı) Hedef Kas:  Gluteus Maximus, Hamstring Etki:  Kalçayı derinlemesine çalıştırır. Ağırlık:  Hafif-Orta (10–15 tekrar) Tüyolar:  Kalça menteşe hareketine odaklan. Sırt düz, karın aktif. KALÇA KASLARI İÇİN EN ETKİLİ EGZERSİZLER 📌 KAS-EGZERSİZ TABLOSU KAS GRUBU EGZERSİZ ADI AĞIRLIK / TEKRAR ETKİ ALANI Gluteus Maximus Barbell Hip Thrust Orta-Yüksek Kalça hacmi Gluteus Medius Cable Side Kick Hafif Dış kalça çizgisi Hamstring + Glute Romanian Deadlift Orta Kalça arkası Glute + Quad Bulgarian Split Squat Hafif-Orta Dengeli gelişim İzole Gluteus Max Cable Kickback Hafif Kalça altı Gluteus Medius Banded Glute Bridge + Abduction Hafif Kalça üst-dış ✍️ Yazar Hakkında: IFBB PRO COACH Can Ünal Can Ünal, IFBB PRO COACH ve uzun yıllardır aktif olarak hem sporcu koçluğu hem de yarışma organizasyonları alanında faaliyet gösteren deneyimli bir antrenördür. Türkiye'de ve uluslararası arenada birçok profesyonel sporcunun yarışmaya hazırlanmasında rehberlik etmiş, “cep koç” sistemiyle bire bir danışmanlık hizmeti sunmuştur. Özellikle Wellness, Bikini ve Body Fitness kategorilerinde uzmanlaşmış olan Ünal, kas hipertrofisi, supplement döngüleri, pozing ve yarışma psikolojisi üzerine kapsamlı bilgiye sahiptir.Online eğitim platformu Vücut Hocası  üzerinden sporculara özel içerikler, eğitim videoları ve aylık programlar sunarak, spora tutkulu bireylerin bilinçli ve sistemli gelişimini desteklemektedir.

Kütle Kazanımı ve Minimal Yan Etkiler İçin Hangi Temel Steroid Kürü Önerilir? Not: bu oranlar tedavi yada kullanım amacı ile verilmiyor denenmesi kesinlikle tehkikelidir. En etkili ve en az yan etkili olduğu belirtilen temel kür, uzun etkili testosteron (enanthat veya cipionate) kullanmaktır. Testosteron vücudun kendi ürettiği bir bileşik olduğundan karaciğer için toksik değildir ve uzun esterler karaciğerin onu yavaşça parçalamasını sağlar, bu da daha az strese neden olur. Yan etkileri minimumda tutmak ve daha iyi sonuçlar elde etmek için, tek başına yüksek doz testosteron yerine, testosteron ile başka bir bileşiği (Deca veya EQ gibi uzun etkili anabolikler) düşük dozlarda birlikte kullanmak daha verimlidir. Önerilen bir 16 haftalık kür örneği, ilk 8 hafta 600 mg testosteron ve 400 mg Deca, sonraki 8 hafta ise 600 mg testosteron ve 400 mg EQ şeklinde uygulanabilir. Dozlar daha düşük de tutulabilir ancak belirgin kazanımlar hedefleniyorsa 600/400 oranı ideal kabul edilir. Glisemik İndeks (GI) Nedir ve Neden Önemlidir? Glisemik indeks, bir gıdanın (özellikle karbonhidratların) kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçen bir sıralamadır. Yüksek GI'li gıdalar (örneğin beyaz ekmek, şeker) hızla sindirilir ve kan şekerini hızla yükseltir, bu da pankreasın hızlı ve aşırı miktarda insülin salgılamasına neden olur. Aşırı insülin salınımı, kan şekerinin hızla düşmesine (reaktif hipoglisemi) ve ardından vücudun kan şekerini tekrar yükseltmek için karşı düzenleyici hormonlar salgılamasına yol açabilir. Bu durum, genellikle yağ kazanımı ile sonuçlanabilir. Düşük GI'li gıdalar (örneğin tatlı patates, kahverengi pirinç) daha yavaş sindirilir, kan şekerini daha yavaş ve daha dengeli yükseltir, bu da daha dengeli bir insülin tepkisine neden olur. Karbonhidratları protein ve yağlarla birleştirmek de gıdaların glisemik indeksini düşürür. Glisemik indeks, özellikle diyette büyük miktarda karbonhidrat tüketildiğinde veya belirli bir miktarda karbonhidrat alınan bir diyette, hangi gıdaların tercih edilmesi gerektiği konusunda bir fikir verebilir. Vücut Geliştirme Yarışmalarında Yarışmacıların Kritik Edilmesi Neden Zorludur? Vücut geliştirme yarışmalarında yarışmacıları eleştirmek veya sıralamaları tahmin etmek, özellikle eleştiriyi yapan kişinin yarışmacılarla kişisel ilişkileri varsa, zorlu bir durumdur. Analizler genellikle yalnızca kazanan yarışmacıyı memnun eder. Beklentilerini karşılamayan veya kazanması gerektiğini düşündüğü halde kazanamayan yarışmacılar ve onların çevreleri, analisti düşman gibi görebilir. Bu, arkadaşlıkla profesyonel analizi ayırmanın zorluğundan kaynaklanmaktadır. Vücut geliştirme camiasında, gerçekçi değerlendirmelerin yapılması, eleştirmenin arkadaşlarını veya tanıdıklarını üzme potansiyeli taşıdığı için eleştirinin zorlayıcı bir yönüdür. Ancak zamanla, yarışma heyecanı azaldıkça bu gerginliklerin genellikle hafiflediği gözlemlenir. Profesyonel Vücut Geliştirmede 'Görünüm Ücretleri' (Appearance Fees) Kullanılmalı mıdır? Profesyonel vücut geliştirmede, özellikle daha küçük şovların kadrolarını güçlendirmek için üst düzey sporculara 'görünüm ücretleri' ödenmesi konusu tartışılmaktadır. Bu, diğer spor dallarında yaygın olan bir uygulamadır. Büyük ödül havuzlarına sahip şovlar, ödül paralarının bir kısmını belirleyerek popüler ve izleyici çeken sporculara katılım garantisi karşılığında ödeme yapabilir. Bu, şovun prestijini artırır ve daha fazla izleyici çekmesine yardımcı olur. Emekli olmuş veya aktif sporcuların tekrar yarışmalara dönmesi veya belirli şovlarda yer alması için finansal teşvikler etkili olabilir. Özellikle Masters Olympia gibi yarışmalarda, eski şampiyonları geri getirmek için görünüm ücretleri bir seçenek olarak değerlendirilmektedir. Bu uygulamanın, hem sporcular hem de şovlar için faydalı olabileceği düşünülmektedir. Erkek Saç Dökülmesiyle Mücadelede Hangi Yöntemler Uygulanabilir ve RU58841/Finasterid Kombinasyonu Gerekli midir? Erkek tipi saç dökülmesi, genellikle yüksek DHT (dihidrotestosteron) seviyeleri ile ilişkilidir. Finasterid gibi ilaçlar, testosteronun DHT'ye dönüşümünü engelleyerek saç dökülmesini yavaşlatmada etkili olabilir. RU58841 ise androjen reseptörlerini bloke ederek DHT'nin saç folikülleri üzerindeki etkisini azaltan topikal bir ajandır. Minoxidil gibi topikal uygulamalar veya oral Rogaine gibi yöntemler bazı bireylerde işe yarasa da, herkes için etkili olmayabilir ve yan etkileri olabilir (örneğin kepeklenme). Saç dökülmesiyle mücadelede en güvenilir ve belirgin sonuç veren yöntem şu anda saç ekimi operasyonlarıdır. Türkiye gibi ülkelerde gelişmiş saç ekimi teknikleri mevcuttur ve birçok sporcu bu yöntemle başarılı sonuçlar elde etmektedir. RU58841'in tek başına mı yoksa Finasterid ile kombinasyon halinde mi yeni folikül büyümesini sağladığı konusunda kesin bir bilgi verilmemiştir, ancak steroid kullananlar için kombinasyonun gerektiği belirtilmiş, geçmişte steroid kullanımına bağlı saç dökülmesi yaşayanlar için ise RU minoxidil kombinasyonunun işe yarayıp yaramayacağı sorulmuştur. Uzun vadede kök hücre teknolojisinin saç foliküllerini yeniden oluşturma potansiyeli olsa da, bu teknoloji henüz yaygın olarak uygulanabilir hale gelmemiştir. Yüksek Açlık Kan Şekeri Sorunu ve Metformin İşe Yaramadığında Hangi Yaklaşım İzlenmelidir? Yüksek açlık kan şekeri seviyeleri, pre-diyabet veya diyabetin bir işareti olabilir. Metformin gibi ilaçlar, başlangıçta genellikle reçete edilir, ancak bazı bireylerde etkili olmayabilir. Bu durumda, özellikle sabahları yüksek seyreden kan şekerini kontrol altına almak için uzun etkili insülin ( örneğin Toujeo veya Tresiba ) düşünülebilir. Bu tür insülin, gün boyunca yavaşça etki ederek pankreas üzerindeki yükü azaltır ve beta hücre fonksiyonunu korumaya yardımcı olur. Ancak birçok doktor, uzun etkili insülini hemen reçete etmek konusunda çekinceli olabilir ve Metformin gibi daha geleneksel tedavilere öncelik verebilir. Hatta bazı doktorların uzun ve kısa etkili insülin arasındaki farkı bilmediği belirtilmiştir. Eğer doktor reçete yazmıyorsa, bazı yerlerde (örneğin eczaneler) Novolin N gibi daha kısa etkili insülinleri reçetesiz temin etmek mümkündür (günde iki doz gerektirir). Ancak insülin kullanımı dikkatli bir şekilde öğrenilmeli ve uygulanmalıdır, ideal olarak bir sağlık profesyoneli veya diyabet eğitimcisi rehberliğinde. Uzun etkili insülin kullanmanın, kan şekerini kontrol altında tutarak diyabet gelişimini önlemeye yardımcı olabileceği vurgulanmaktadır. Sağlık sisteminin bazen semptomları tedavi etmeye odaklandığı ve ideal çözümleri sunmayabileceği belirtilerek, bireylerin kendi sağlıklarını kontrol altına almaları ve doğru bilgiyi aramaları tavsiye edilmektedir. vucuthocasi online eğitim Ne Sunmaktadır? IFBB PRO COACH Can UNAL online pt, kullanıcılarınacan ünal'ın bir nevi "cep koçu" gibi hizmet vermektedir. Aylık min 500tl karşılığında sunulan bu hizmet, kullanıcıların açık bir forumdaIFBB PRO COACH Can UNAL soru sormasına ve tüm soruları ile cevapları görmesine olanak tanır. Ayrıca, her hafta her gün gün içinde 7-12 bir Soru-Cevap yapma şansınız var, eğitimde özel bir özel videolar attığınız videolara geri dönüş mevcut, aylık antrenman programları ve can ünal'ın tüm önceki videoları ve yazıları organize bir şekilde sunulmaktadır. Bu eğitim, vücut geliştirme hakkında sürekli öğrenmek ve gelişmek isteyenler için değerli bir kaynak olarak tanımlanmaktadır. Yazar: IFBB PRO Coach Can Ünal Uzun yıllardır profesyonel vücut geliştiricilerle çalışan Can Ünal, TRT protokolleri, hormon optimizasyonu ve performans artırıcı uygulamalar üzerine uzmanlaşmıştır. YouTube ve sosyal medyada eğitim içerikleriyle geniş bir takipçi kitlesine ulaşmıştır.

1. TRT Tedavisinin Başarısız Sayılması Ne Demektir? Bir TRT protokolünün başarısız sayılması için şu durumların ortaya çıkması gerekir: Semptomların devam etmesi:  Libido düşüklüğü, yorgunluk, kas kaybı, depresyon. Yan etkilerin ortaya çıkması:  Hematokrit artışı, jinekomasti, akne, infertilite, ödem vb. Hedef serum testosteron düzeylerine ulaşılamaması DHT, östrojen, SHBG gibi diğer hormonlarda dengesizlik Hastanın yaşam kalitesinde iyileşme olmaması 2. Başarısızlığa Yol Açan Nedenler 🔹 Yanlış tanı veya eksik değerlendirme Hipogonadizmin gerçek nedeni araştırılmadan tedaviye başlanması Tek bir total testosteron ölçümüyle karar verilmesi Serbest testosteron, LH, FSH, SHBG, prolaktin gibi değerlerin dikkate alınmaması 🔹 Yetersiz doz / yanlış uygulama yolu Enjeksiyon sıklığı az veya dozu düşük olabilir Transdermal jellerde emilim yetersiz olabilir Hedef serum düzeylerine göre bireyselleştirme yapılmaması 🔹 Östrojen artışı Aromataz enzimi üzerinden artan östrojen seviyesi yan etkilere ve tedaviye yanıtsızlığa neden olabilir (örn. yorgunluk, jinekomasti) 🔹 Hematokrit artışı Eritrosit üretimi artarak kan viskozitesini artırabilir, bu da yorgunluk ve kardiyovasküler riskleri yükseltir. 🔹 HPTA baskılanması ve infertilite Özellikle genç erkeklerde, FSH/LH baskılanması sperm üretimini durdurabilir. 3. Başarısızlık Durumunda Yönetim Adımları 1. Hormon Panelinin Güncellenmesi Total ve serbest testosteron Estradiol (E2, ultrasensitif test ile) SHBG, DHT LH, FSH Prolaktin Hematokrit ve hemoglobin 2. Tedavi Protokolünün Gözden Geçirilmesi Doz ve uygulama aralıkları optimize edilmeli Enjeksiyon yerine topikal veya tam tersi geçiş yapılabilir Mikrodoz protokolleri değerlendirilebilir (örn. E2-blokajı olmayan TRT) 3. Aromataz inhibitörü (AI) veya SERM kullanımı Yüksek östrojen düzeylerini kontrol etmek için AI (örneğin anastrozol) Fertilite için SERM (örneğin klomifen sitrat) desteği 4. Ek tedaviler: hCG (Human Chorionic Gonadotropin):  Testis fonksiyonlarını desteklemek ve atrofiyi önlemek D vitamini, çinko, magnezyum:  Hormon metabolizmasını destekleyici 5. Hematokrit yönetimi Kan bağışı (flebotomi) Doz düşürme veya uygulama sıklığını değiştirme 6. Yaşam tarzı müdahaleleri Uyku kalitesi Alkol ve sigara Egzersiz Kilo kontrolü 4. İzlem ve Takip Süreci Başlangıçta 6-8 haftada bir hormon paneli Stabil durumdaysa 3-6 ayda bir takip Hematokrit yıllık veya 6 ayda bir PSA (özellikle 40 yaş üzeri bireylerde) İçerik Önerisi (YouTube için) Başlık:  “TRT Neden Bazı Erkeklerde İşe Yaramaz? | Tedavide Başarısızlık ve Çözüm Yolları” Bölümler: TRT Nedir? Kimlere Uygulanır? Başarısızlık Belirtileri Hormon Panelini Okumayı Öğren Doz, Süre ve Uygulama Hataları DHT ve Östrojen Yönetimi TRT + hCG Protokolü Nedir? Gerçek Hayattan Örnek Vaka TRT Tedavisinde Başarısızlıkların Nedenleri ve Yönetimi TRT (Testosteron Replasman Tedavisi) nedir ve hangi durumlarda uygulanır? TRT, TRT tedavisi başarısızlığı vücutta yetersiz testosteron üretimi (hipogonadizm) olan bireylerde eksik olan testosteronu yerine koymayı amaçlayan bir tedavi yöntemidir. Avrupa Üroloji Birliği'ne göre total testosteron seviyesinin 3.5 ng/mL'nin altında olması hipogonadizm olarak kabul edilir. Özellikle cinsel isteksizlik, sertleşme sorunu, enerjide azalma, kas kütlesinde azalma ve yağ oranında artış gibi belirtilerle birlikte düşük testosteron seviyesi saptanan hastalarda TRT düşünülebilir. TRT'nin temel amacı, eksik olan hormonu yerine koyarak hastanın yaşam kalitesini artırmaktır. Tiroid hormonu eksikliğinde olduğu gibi, TRT de genellikle ömür boyu devam eden, planlı bir tedavi sürecidir. Testosteron seviyesi kaç olmalıdır ve serbest testosteron neden önemlidir? Avrupa Üroloji Birliği'ne göre total testosteron referans aralığı 2 ile 8 ng/mL arasındadır. 3.5 ng/mL'nin altı hipogonadizm olarak tanımlanır. 2.2 ile 3.5 arası hafif, 2.2 altı ise şiddetli testosteron eksikliğidir. Serbest testosteron, kan dolaşımında aktif olan testosteron formudur. Laboratuvar ölçümleriyle elde edilen serbest testosteron değerlerine çok kıymet verilmez; bunun yerine total testosteron, seks hormon bağlayıcı globulin (SHBG) ve albümin seviyeleri kullanılarak hesaplanan serbest testosteron değeri daha güvenilirdir. Hesaplanan serbest testosteron değerinin 6.5 ng/dL'nin altında olması TRT'den fayda görme ihtimalini artırır. TRT tedavisinde sık karşılaşılan başarısızlık nedenleri nelerdir? TRT tedavisinde başarısızlığa yol açan birçok neden olabilir. Bunların başında hastanın tedaviye uyumsuzluğu, ilaç dozlarının ve aralıklarının yanlış ayarlanması, ilaca vücudun farklı reaksiyon göstermesi, karaciğerin testosteronu metabolize etme hızının kişiden kişiye değişmesi ve östrojen seviyelerinin aşırı yükselmesi gelir. Özellikle kilolu hastalarda testosteronun östrojene dönüşme eğilimi daha fazladır ve bu da serbest testosteron seviyesini düşürerek tedavinin etkinliğini azaltabilir. TRT tedavisi neden uzun süreli olmalıdır? Tedaviyi bırakmak ne gibi sorunlara yol açar? TRT tedavisi eksik olan bir hormonu yerine koyma prensibine dayandığından, tedavi genellikle ömür boyu süren bir durumdur. Tedavinin en az 6 ay ile 1 yıl arasında planlanması önemlidir. Tedavinin birkaç ay kullanılıp bırakılması başarısızlığa yol açabilir. TRT'ye başladıktan sonra tedaviyi bırakan hastalarda, özellikle 6 ay gibi bir süre sonra, vücudun kendi doğal testosteron üretiminin baskılanmış olması nedeniyle başlangıç seviyelerinden daha düşük testosteron seviyeleri görülebilir. Bu durum, hastanın ilk durumundan daha kötü bir hale gelmesine neden olabilir. TRT tedavisi cinsel isteksizlik sorununu her zaman çözer mi? TRT, özellikle düşük testosteron seviyelerine bağlı cinsel isteksizlik ve sertleşme sorunlarında etkili olabilir. Ancak testosteron seviyesi belli bir seviyeye ulaştıktan sonra, örneğin 500 ng/dL'den 1000 ng/dL'ye çıkarıldığında, cinsel istekte bir "doyma fenomeni" yaşanır ve daha fazla artış genellikle cinsel isteği etkilemez. Cinsel isteksizlikte beyindeki birçok nörotransmitter (dopamin, serotonin, oksitosin, gaba vb.) rol oynar ve her zaman tek başına testosteron eksikliğine bağlı değildir. Post-finasterid sendromu, anabolik steroid kullanımı sonrası kalıcı cinsel isteksizlik, SSRI antidepresan veya izotretinoin kullanımı sonrası gelişen cinsel isteksizlik gibi bazı durumlarda TRT tedavisi yeterli olmayabilir ve ek tedavi protokolleri gerekebilir. TRT tedavisinde kullanılan farklı uygulama yöntemleri ve bunların avantaj/dezavantajları nelerdir? TRT tedavisinde enjeksiyon (sustanon, enantat, nebidol) ve jel gibi farklı uygulama yöntemleri mevcuttur. Sustanon gibi enjeksiyonlar ağrılı olabilir ve hastadan hastaya ağrı toleransı değişir. Enjeksiyonların uygulama aralıkları ilacın yarılanma ömrüne göre belirlenir ve düzenli uygulanması tedavinin başarısı için kritiktir. Bazı enjeksiyonlar (sustanon, enantat) duygu durum değişikliklerine yol açabilir. Jel formlar daha sık uygulamaya gerek duyulmaması veya enjeksiyon ağrısı gibi sorunları çözmesi açısından tercih edilebilir. Cinsel isteksizlikte DHT seviyesini daha fazla artırabilen jel formlar tercih edilebilirken, saç dökülmesi endişesi olanlarda DHT seviyesini daha düşük tutabilen enjeksiyonlar tercih edilebilir. TRT tedavisi sırasında karşılaşılabilecek yan etkiler nelerdir? TRT tedavisi sırasında bazı yan etkiler görülebilir. Enjeksiyon yerinde ağrı ve hassasiyet sık karşılaşılan bir yan etkidir. İlk dozlarda panik atak, anksiyete, öksürük krizi, ateş basması gibi reaksiyonlar görülebilir. Bazı hastalarda östrojen seviyelerinde aşırı artış olabilir ve bu durumda aromataz inhibitörü gibi ek ilaçlar kullanmak gerekebilir. Testislerde küçülme (atrofi) görülebilir, ancak bu durum uygun durumlarda LH ve FSH hormon replasmanı ile yönetilebilir. Nadir de olsa karaciğer fonksiyon testlerinde artış gibi yan etkiler görülebilir. TRT tedavisine hangi hastalarda başlanmamalıdır? TRT tedavisine başlanmaması gereken bazı durumlar (kontrendikasyonlar) vardır. İleri derecede kalp hastalığı, kontrol altına alınamayan yüksek tansiyon, akciğer ödemi gibi ciddi kardiyovasküler sorunları olan hastalarda dikkatli olunmalı veya tedaviye başlanmamalıdır. Ailesel inme öyküsü olanlarda ve prostat veya erkek meme kanseri öyküsü olan hastalarda TRT tedavisi kesinlikle kontrendikedir. Tedaviye başlamadan önce mutlaka bir üroloji uzmanı tarafından detaylı bir değerlendirme yapılması gereklidir. Daha önce kalp hastalığı riski taşıyan hastalarda kullanımı konusunda çekinceler olsa da, son bilimsel çalışmalar kardiyak açıdan ciddi bir risk oluşturmadığına dair güçlü kanıtlar sunmaktadır. Yazar: IFBB PRO Coach Can Ünal Uzun yıllardır profesyonel vücut geliştiricilerle çalışan Can Ünal, TRT protokolleri, hormon optimizasyonu ve performans artırıcı uygulamalar üzerine uzmanlaşmıştır. YouTube ve sosyal medyada eğitim içerikleriyle geniş bir takipçi kitlesine ulaşmıştır bu sayı populer sayfalar kadar değildir sebebi işi gereği sapmamasıdır.

Reagan Grimes , Cali Pro'da neden favori olarak görülüyor ve onun physique'sinin dikkat çeken yönleri nelerdir? Regan Grimes, New York Pro'da gösterdiği performansla, özellikle de estetiğini artan boyutuyla birleştirmesiyle Cali Pro'da favori olarak kabul ediliyor. Uzun boylu bir sporcu olmasına rağmen, geçmişte yaşadığı "dar" görünme sorununu aşarak önemli bir boyut eklediği ve aynı zamanda mükemmel bir kondisyon sergilediği belirtiliyor. Özellikle önden çift pazı pozu, hatlarının ve estetiğinin ne kadar iyi olduğunu gösteriyor. Nick Walker gibi daha kütleli sporcuların yanında bile küçük kalmaması, gelişiminin bir göstergesi olarak yorumlanıyor. Nick Walker'ın 2025 Mr. Olympia hakkındaki son düşünceleri nelerdir ve bu, önceki açıklamalarından nasıl farklılık göstermektedir? Nick Walker, New York ve Pittsburgh şovlarından sonra 2025 Mr. Olympia konusundaki duruşunu değiştirdiğini ifade etti. Artık doğrudan kazanacağını iddia etmek yerine, ilk üçe gireceğini belirtti. Bu yaklaşım, önceki yıllara göre daha ölçülü ve gerçekçi olarak değerlendiriliyor. Bu değişiklik, birçok hayranın ve yorumcunun beklentileriyle daha uyumlu görünüyor ve sporun mevcut rekabetçi ortamında daha makul bir hedef olarak kabul ediliyor. Andrew Jacked neden Lenda Murray'in prize money (para ödülü) hakkındaki yorumlarına bu kadar sert tepki gösterdi? Andrew Jacked, genellikle sosyal medyada sessiz kalan bir sporcu olmasına rağmen, Lenda Murray'in kendisine doğrudan hitap etmesi ve Arnold Classic'te kazandığı para ödülünü hak etmediğini ima etmesi üzerine sert bir tepki gösterdi. Andrew, Murray'in kendisini seçmesinin disingenuous (samimiyetsiz) olduğunu düşünüyor çünkü kendisi drama ile ilgilenmeyen ve sektörde sadece üç yıldır bulunan bir sporcu. Murray'in, Olympia ile bağlantılı olması ve Arnold Classic'in birinci ve ikincisinin zaten Olympia şampiyonları olması nedeniyle Andrew'u hedef almış olabileceği teorisi öne sürülüyor. Bu durumun, Olympia ve Arnold Classic arasındaki bir rekabetin ortasında Andrew'un haksız yere kaldığı düşünülüyor. Bodybuilding'deki para ödülü eşitsizliğinin temel nedeni nedir ve bunun cinsiyetçilikle ne kadar ilgisi vardır? Kaynaklara göre, bodybuilding'deki para ödülü eşitsizliğinin temel nedeni, bölümlerin popülerliğidir. En popüler ve en çok izleyici çeken bölümler (şu anda erkekler açık ve klasik fizik gibi), en yüksek para ödüllerini almaktadır. Bu durumun cinsiyetçilikle ilgili olduğu iddialarına karşı çıkılıyor ve kadın sporcuların yetenekleri ve çalışmaları küçümsenmemekle birlikte, kadın bölümlerinin genel olarak erkek bölümleri kadar izleyici veya gelir getirmediği belirtiliyor. Bu, sadece Arnold Classic'te değil, aynı zamanda Olympia gibi diğer büyük organizasyonlarda da görülen bir olgudur. Arnold Schwarzenegger'in Arnold Classic'teki divisionları (bölümleri) azaltma kararı nasıl yorumlanıyor ve bu sporun geleceği için ne anlama gelebilir? Arnold Schwarzenegger'in Arnold Classic'teki bölümleri azaltma kararı, daha kısa, daha özlü ve izleyiciler için daha sindirilebilir bir gösteri sunma isteğiyle açıklanıyor. Bu, bir organizatörün kendi şovunu istediği gibi şekillendirme hakkı olarak görülüyor ve hatta sporun büyümesi için olumlu bir adım olarak değerlendiriliyor. Arnold'un kendi cebinden para harcayarak şovu iyileştirme çabalarının eleştirilmesinin, gelecekte benzer yatırımları caydırabileceği endişesi dile getiriliyor. Logan Franklin, Classic Physique'te Olympia'da ilk üçe girme potansiyeline sahip mi ve onun physique'si nasıl tanımlanıyor? Logan Franklin'in, Classic Physique'te Olympia'da ilk üçe girme potansiyeline sahip olduğu düşünülüyor. Arnold Classic'teki performansının en iyisi olduğu belirtilirken, Olympia'da ilk üçe girmek için biraz daha boyut eklemesi gerektiği vurgulanıyor. Logan'ın physique'si, harika hatları, estetik yapısı ve mükemmel kondisyonuyla tanımlanıyor. Aynı zamanda Rough Diesel ile birlikte en iyi poz veren sporculardan biri olarak görülüyor. Yargıçların Mike Somerfeld gibi daha kaslı sporculara yöneldiği görülse de, Logan'ın "klasik fizik" tanımına daha uygun olduğu kişisel görüşler de dile getiriliyor. Tonio Burton'ın Legion Sports Festival'deki beklentileri nelerdir ve physique'si hakkındaki güncellemeler neyi gösteriyor? Tonio Burton'ın, Legion Sports Festival'de 2025 sezonunun ilk gösterisinde favori olması bekleniyor. Son fizik güncellemeleri, onun inanılmaz derecede etkileyici göründüğünü gösteriyor. Tonio'nun kondisyonunun çok iyi olduğu, boyut eklediği ve damarlı bir yapıya sahip olduğu belirtiliyor. Sezonun ilk gösterisi olmasına rağmen, Olympia için kalifikasyon kazanma potansiyelinin yüksek olduğu düşünülüyor. Behrouz Tabani'nin gelecek şovlardaki durumu ve Mr. Olympia'ya katılım potansiyeli hakkında neler söyleniyor? Behrouz Tabani'nin, Dubai şovunda yarışacağı ve kondisyon, estetik ve boyut arasında iyi bir dengeye sahip olduğu belirtiliyor. Eğer bir şov kazanır ve Mr. Olympia'ya katılma hakkı kazanırsa, vize sorununu çözebilmesi umuluyor. Geçmişte iki veya üç kez kalifiye olmasına rağmen vize sorunları nedeniyle Olympia'yı kaçırdığı belirtiliyor. Behrouz'un Olympia sahnesine kesinlikle ait olduğu ve orada rekabet etmesi gerektiği inancı dile getiriliyor.

New York Pro, Steve Weinberger tarafından tanıtılan ve Bev Francis Powerhouse Gym'de düzenlenen önemli bir vücut geliştirme etkinliğidir. Bev Francis Powerhouse Gym, tüm dünyadan yarışmacıların ve sporcuların antrenman yapmak için geldiği, "hardcore vücut geliştirmenin Mekke'si" olarak bilinen köklü bir salondur. Salon, 40 yıl önce Weinberger tarafından tasarlanan bir vizyonun sonucudur ve hem elit profesyonelleri hem de sıradan sporcuları bir araya getiren, karşılıklı saygı ve yardımseverlik kültürüne sahiptir. Salon kısa süre önce 3.000 metrekare genişletilmiş, Pinada ekipmanları ve yeni teknoloji ekipmanlar eklenirken klasik Icarian ve yeniden inşa edilmiş 50 yıllık Nautilus pulover gibi klasik parçaları da korumuştur. Steve Weinberger, IFBB baş hakemi olarak rolünü nasıl dengeleiyor ve New York Pro'yu teşvik ediyor? Steve Weinberger, New York Pro'yu hem bir salon sahibi hem de bir teşvikçi olarak yönetirken, baş hakem olarak görev yapma isteğini de dile getiriyor. Ancak şov sırasında öncelikli odak noktası, sorunlar büyümeden önce "yangınları söndürmek" ve her şeyin sorunsuz işlemesini sağlamaktır. Bu, şov öncesinde, sırasında ve sonrasında sürekli koşuşturmayı içerir. Weinberger, IFBB NPC'nin bir parçası olarak, yaklaşan değişiklikler ve yeni bölümler hakkında önceden bilgi sahibi olduğunu ve bu sayede her zaman bilgi sahibi ve hazırlıklı olduğunu belirtiyor. Jim Manion'a, yıllar önce kendisine güvenerek onu bu pozisyona getirdiği için teşekkür ediyor. Vücut geliştirme sporu son yıllarda nasıl evrimleşti? Vücut geliştirme sporu son yıllarda önemli ölçüde evrimleşmiştir. Sosyal medyanın yükselişi, sporcuların görünürlüğünü artırmış ve geleneksel medya kaynaklarına olan bağımlılığı azaltmıştır. IFBB ve NPC, sporun daha geniş bir yelpazedeki sporcuları kapsayacak şekilde büyümesini sağlayan Men's Physique, Classic Physique ve yeni Fit Body gibi yeni bölümler eklemiştir. Bu yeni bölümler, farklı fizik tiplerine sahip kişilere rekabet etme fırsatı sunarak sporu daha erişilebilir hale getirmiştir. New York Pro'daki artan ödül paraları ve sporcu deneyiminin iyileştirilmesi hakkında neler söylenebilir? IFBB ve NPC, sporcu deneyimini iyileştirmeye ve ödemeleri yükseltmeye büyük önem vermiştir. New York Pro'da bu yılki ödül parası 145.000 dolardı ve dokuz bölüm arasında dağıtıldı. Weinberger, sponsorlardan daha fazla para toplayarak gelecekteki şovlarda ödül parasını daha da artırmayı hedeflediklerini belirtiyor. Nick Walker'ın son performansları ve Olympia potansiyeli hakkındaki görüşler nelerdir? Nick Walker, New York Pro'yu art arda üçüncü kez kazanarak bir ilk gerçekleştirmiştir. Geçen yılla karşılaştırıldığında, Weinberger Walker'ın "kondisyonunun ve şeklinin değiştiğini" ve "midesini kontrol ettiğini" belirtiyor. Walker'ın Pittsburgh'daki ön yargılamada "tüm zamanların en iyisi" göründüğünü, ancak şov ilerledikçe su tutmaya başladığını düşünüyor. New York'ta da iyi göründüğünü, ancak Pittsburgh'daki başlangıç görünümünün daha iyi olduğunu belirtiyor. Walker'ın bacakları ve sırtı iyileşmiş olsa da, her zaman daha fazla gelişme alanı olduğunu söylüyor. Weinberger, Walker'ın sahneye getirdiği tutkuyu ve kişiliği övüyor ve sosyal medyadaki olumsuz yorumlara rağmen ayakta durabilmesinin güçlü bir zihin yapısına sahip olduğunu gösterdiğini belirtiyor. Olympia'da rekabet edebilecek yarım düzine kadar "hasar verebilecek" isimden biri olarak Nick Walker'ı görüyor. Açık sınıf vücut geliştirmede "hanedan şampiyonlar" dönemi sona mı eriyor? Steve Weinberger, Ronnie Coleman veya Lee Haney gibi sekiz kez Olympia kazanan "hanedan şampiyonlar" döneminin "sayılı" olduğunu düşünüyor. Günümüzde açık sınıfta boy ve şekil açısından çok fazla çeşitlilik olduğunu ve bu durumun şovları heyecan verici hale getirdiğini belirtiyor. Men's Physique ve Classic Physique gibi diğer bölümlerin de oldukça rekabetçi olduğunu ve birkaç sporcunun Olympia veya Arnold kazanma potansiyeline sahip olduğunu vurguluyor. Vücut geliştirme jüriliğinde kondisyon, şekil ve büyüklüğün önemi nedir? Weinberger'e göre, jürilikte kondisyon, şekil ve büyüklük "çok önemli"dir. Üçünün de aynı derecede önemli olduğunu ve birinde eksik kalan bir sporcunun iyi performans gösteremeyeceğini belirtiyor. Samson Dauda gibi örnekler veriyor; harika bir şekle sahip olmasına rağmen, kondisyonu yerinde olmadığında iyi performans gösteremediğini söylüyor. Hady Choopan için daha fazla uyluk süpürme, sırt genişliği ve omuz başı isteğini, Derek Lunsford için Arnold'daki görünümüne daha yakın olmasını ve ön uyluklarındaki büyüklüğe dikkat etmesini, Samson Dauda için ise "mükemmel kondisyonda" olmasını istediğini belirtiyor. Classic Physique ve Men's Physique bölümlerinin temel kriterleri ve geleceği hakkındaki görüşler nelerdir? Classic Physique için Weinberger, "güzel şekil, harika çizgiler, harika kondisyon ve harika kaslılık" kriterlerini listeliyor. Güzel şekil ve çizgilerin çok önemli olduğunu vurguluyor. Mike Sommerfeld ve Ramon Rocha Queiroz gibi isimlerden bahsederek, Classic Physique'te hala çeşitlilik olduğunu, ancak "çılgın kitle"nin olmadığını belirtiyor. Oz'dan bahsederek, bir sporcunun bodybuilder mi yoksa Classic Physique yarışmacısı mı olacağına karar vermesi gerektiğini söylüyor. Men's Physique'te, bacakların değerlendirilmediğini ve şortların her zaman daha kısa hale geldiğini belirtiyor. Boyutun bir rol oynayabileceğini, ancak asıl önemli olanın vücudunuza uygun olan ve ağırlık sınırına uyan kaslılık olduğunu ve bu bölümün "şekil bölümü" olduğunu vurguluyor. Ryan Terry, Ali Bilal ve Brandon Hendrickson gibi isimlerin bu bölümdeki rekabetin yoğunluğunu gösterdiğini ve şov günü en iyi kondisyonda olanın önemli olduğunu belirtiyor. New York Pro’nun Kalbi: Bev Francis Powerhouse Gym ve Steve Weinberger’in Vizyonu Vücut geliştirme dünyasında bazı isimler sadece yarışmaları değil, tüm bir kültürü temsil eder. Bunlardan biri New York Pro , diğeri ise bu efsanevi yarışmanın arkasındaki vizyoner: Steve Weinberger . Yarışmanın ruhu ise şüphesiz Bev Francis Powerhouse Gym 'de hayat bulur. Bev Francis Powerhouse Gym: Hardcore Vücut Geliştirmenin Mekke’si Dünyanın dört bir yanından sporcuların gelip antrenman yaptığı Bev Francis Powerhouse Gym , yalnızca bir spor salonu değil, bir inanç merkezi gibidir. 40 yıl önce Steve Weinberger’in tasarladığı vizyon doğrultusunda şekillenen bu mekân, "hardcore bodybuilder" kültürünün canlı kalmasını sağlayan ender adreslerden biridir. Yakın zamanda 3.000 m² daha genişletilen bu salon, hem modern Pinnacle ve yeni nesil teknolojik ekipmanlar ı hem de yarım asırlık klasik Icarian ve Nautilus makineleri  bir arada barındırıyor. İşte bu sentez, IFBB PRO COACH CAN ÜNAL  gibi isimlerin de sıkça vurguladığı “eski ruh – yeni bilim” felsefesinin bir yansımasıdır. New York Pro: Sadece Bir Yarışma Değil, Bir Sıçrama Tahtası New York Pro , profesyonel sahneye çıkmak isteyen sporcular için Olympia’ya giden yolun en zorlu ama en prestijli adımıdır.Yarışmayı tanıtan ve yöneten Steve Weinberger, aynı zamanda IFBB’nin baş hakemidir. Bu çifte rol, ona hem organizasyonel hem de teknik açıdan eşsiz bir yetkinlik kazandırır. Yarışma günü, Weinberger adeta bir orkestra şefi gibi çalışır: Hakemlik yapmasa da tüm süreci denetler, krizleri önler, sahnenin arkasında “yangın söndürür” ve organizasyonun kusursuz ilerlemesini sağlar. Gelişen Spor, Değişen Bölümler Günümüzde vücut geliştirme sadece Open Class’tan ibaret değil. Men’s Physique , Classic Physique  ve yeni eklenen Fit Body  gibi bölümler sayesinde, farklı fizik yapısına sahip sporcular da kendilerine sahnede yer bulabiliyor. Bu çeşitlilik, IFBB PRO COACH CAN ÜNAL  gibi koçların da eğitim ve programlarını bireylerin fiziksel karakterine göre şekillendirmesini sağlıyor. VucutHocasi  sisteminde de benzer bir anlayışla, sporcuya özel doğru kategoriye yönlendirme ve bireysel gelişim hedefleniyor. Artan Ödül Paraları ve Sporcuya Saygı Bu yıl New York Pro'da 145.000 dolarlık ödül , 9 farklı kategoriye dağıtıldı. Steve Weinberger, sponsor iş birlikleriyle ödül miktarlarını daha da artırmayı planladıklarını söylüyor. Bu gelişme, sporcunun sadece fiziksel emeğinin değil; sahne duruşunun, gelişim sürecinin ve kişiliğinin de takdir edildiği yeni bir dönemin işareti. Nick Walker ve Yeni Nesil Şampiyonluk Anlayışı New York Pro’yu üst üste 3 kez kazanarak tarihe geçen Nick Walker , modern çağın en çok konuşulan figürlerinden biri.Steve Weinberger onun kondisyonunu, mide kontrolünü ve mental gücünü överken, Olympia’da “hasar verebilecek” birkaç büyük isimden biri olarak değerlendiriyor. Ancak bu dönemde, Ronnie Coleman  gibi sekiz yıl üst üste kazanmak artık daha zor. Weinberger, “hanedan şampiyonluklar dönemi sayılı” diyerek, günümüzde rekabetin çok daha dengeli olduğunu ve her şovun farklı bir heyecan sunduğunu belirtiyor. Kriterler Ne Kadar Değişti? Open Class : Şekil, kondisyon ve büyüklük üçü de eşit önemde. Classic Physique : Estetik, hatlar, çizgiler ve kas yoğunluğu ön planda. Men's Physique : Şekil ve simetri çok önemli; kondisyonu en iyi olan kazanır. Bu değerlendirmeler, jürinin “denge” aradığını ve her kategorinin kendi içinde belirli bir ruh taşıdığını gösteriyor. Sonuç: New York Pro Sadece Bir Yarışma Değil, Bir Gelenek IFBB PRO COACH CAN ÜNAL  ve VucutHocasi  sisteminin temsil ettiği spor vizyonu, bu gelenekle birebir örtüşüyor.Sporda sadece fiziği değil, zihni ve karakteri de inşa etmeye odaklanan bu yaklaşım, hem sporculara hem de antrenörlere ilham veriyor. New York Pro her yıl, yalnızca yeni şampiyonları değil; aynı zamanda geleceğin vücut geliştirme kültürünü  de şekillendiriyor.

Online Eğitim ve Online PT Nedir, Ne İşe Yarar? Spor artık sadece salonda yapılmıyor. Zamanın ruhuna uygun şekilde evde, işte, seyahatte ya da dilediğiniz her yerde online eğitim ve online PT (personal training)  sistemleriyle hedeflerinize ulaşmanız mümkün. Online eğitim , sporcuya veya spora yeni başlayan bireylere özel olarak hazırlanan; antrenman, beslenme ve yaşam tarzı düzenlemelerini dijital ortamda sunan kapsamlı bir rehberlik sistemidir. Online PT  ise kişiye özel birebir planlama, takip ve iletişimle yapılan profesyonel koçluk hizmetidir. Bu sistemin en önemli avantajı; mekân ve zaman sınırlaması olmadan, kişinin hedeflerine en uygun şekilde ilerlemesine olanak tanımasıdır. VucutHocasi Sistemiyle Tanışın VucutHocasi , Türkiye’nin önde gelen isimlerinden biri olan IFBB PRO COACH CAN ÜNAL ’ın geliştirdiği online koçluk modelidir. Can Ünal , sahneye hazırlık yapan profesyonel sporculardan spora sıfırdan başlayan bireylere kadar geniş bir yelpazede kişiye özel sistemlerle çalışmaktadır. Online eğitim sürecinde danışanlarına sadece antrenman programı değil, aynı zamanda yaşam düzeni, motivasyon, ölçüm takibi ve geri bildirim desteği de sunar. Online Koçluk Sistemi Nasıl Çalışır? Başlangıç Analizi:  Hedefler, vücut tipi, sağlık durumu ve antrenman geçmişi değerlendirilir. Program Hazırlığı:  Kişiye özel antrenman ve gerekiyorsa beslenme planı hazırlanır. Uygulama Takibi:  Antrenmanlar video, yazılı döküman ya da mobil uygulamalarla takip edilir. Süreklilik ve Güncelleme:  Haftalık veya aylık geri bildirimlerle program güncellenir. İletişim:  Sürekli WhatsApp, mail veya özel platformlar üzerinden iletişim sağlanır. Kimler İçin Uygundur? Spora yeni başlayanlar Kilo almak veya yağ yakmak isteyenler Spor salonuna gidip verim alamayanlar Zamanı sınırlı olup esnek çalışmak isteyenler Yarışmalara hazırlanan amatör ve profesyonel sporcular IFBB PRO COACH CAN ÜNAL , yılların verdiği bilgi birikimiyle ve VucutHocasi  sistemiyle, online koçluğu sadece bir antrenman planı olmaktan çıkarıp, baştan sona kişisel gelişim ve dönüşüm süreci  haline getiriyor. Sen de kendin için en doğru yolu çizmek ve profesyonel destekle hedeflerine ulaşmak istiyorsan, Can Ünal’ın online koçluk sistemine  dahil ol. Vücut senin, rehberin profesyonel olsun.

Konu:  Zihinsel Performans ve Nootropik Destekler Hazırlayan:  IFBBPRO Antrenörü Can Ünal Nootropikler Nedir? Nootropikler, zihinsel performansı destekleyici doğal veya sentetik maddelerdir. Genellikle aşağıdaki konularda yardımcı olurlar: Odaklanma ve dikkat süresi Hafıza ve öğrenme kapasitesi Zihinsel berraklık Stres ve yorgunlukla başa çıkma Öne Çıkan Doğal Nootropikler Takviye Faydası Kullanım Süresi Lion’s Mane Hafıza, sinir yenilenmesi 2-3 ay L-Theanine + Kafein Odak ve sakinlik dengesi Antrenman öncesi/çalışma saatinde Rhodiola Rosea Stres direnci, yorgunluk azaltıcı Sabah alınmalı Ashwagandha Kortizol dengeleme, uyku kalitesi Akşam, 2 ay boyunca Bacopa Monnieri Bilgi işleme ve uzun vadeli hafıza 8-12 hafta düzenli kullanım Uyarılar ve Kullanım Notları Reçeteli ilaç kullananlar , özellikle antidepresan veya tansiyon ilacı alıyorsa, mutlaka doktor onayı almalıdır. Etki için süreklilik  önemlidir. Tek seferlik kullanım değil, düzenli kullanım esastır. Yaşam tarzı  (uyku, beslenme, egzersiz) desteklenmeden takviyelerin etkisi sınırlı olur. Kimler Kullanabilir? Yoğun zihinsel iş yapanlar (öğrenciler, girişimciler, yoğun stres altında çalışanlar) Dikkat dağınıklığı yaşayan bireyler Uyku kalitesini artırmak isteyenler Yaşa bağlı bilişsel düşüşü yavaşlatmak isteyenler Tavsiyem: Takviye seçimi kişiye özeldir. Hedef, stres düzeyi ve mevcut sağlık durumu değerlendirilerek birlikte karar verilmelidir. Günümüz dünyasında zihinsel performans, odaklanma, stres yönetimi ve genel ruh hali, fiziksel sağlık kadar önem kazanmış durumda. İş yaşamının temposu, dijital dikkat dağınıklığı ve uyku sorunları gibi faktörler, beyin sağlığını destekleyici çözümleri gündeme taşıyor. Bu noktada, nootropikler   ve adaptogenler , doğal takviyeler arasında öne çıkan en popüler oyuncular haline geldi. Nootropik Nedir? Nootropikler , bilişsel fonksiyonları destekleyen, genellikle hafıza, odaklanma, dikkat süresi ve zihinsel enerji üzerinde olumlu etkiler sağlayan bileşiklerdir. İlk olarak 1970 ’lerde tanımlanan bu terim, artık hem doğal hem de sentetik bileşenleri kapsayacak şekilde geniş bir yelpazeye sahip. En Popüler Doğal Nootropikler ve Faydaları 1. Lion’s Mane (Aslan Yelesi Mantarı) Faydası:  Beyin hücrelerini yenilemeye yardımcı olan NGF (Nerve Growth Factor)  üretimini destekler. Kullanım Alanı:  Uzun vadeli hafıza, sinir sistemi sağlığı, mental berraklık. 2. L-Theanine Kaynağı:  Yeşil çay Faydası:  Sakinleştirici etkisiyle birlikte odaklanmayı artırır. Kafein ile sinerjik etki yaratır. Kullanım Alanı:  Stres altında odaklanmak isteyen bireyler için ideal. 3. Rhodiola Rosea Kategori:  Adaptogen Faydası:  Fiziksel ve zihinsel yorgunluğu azaltır, stres tepkisini düzenler. Bilimsel destek:  Kortizol dengesine katkıda bulunduğu araştırmalarla desteklenmektedir. 4. Ashwagandha Kategori:  Adaptogen Faydası:  Anksiyete semptomlarını azaltır, uyku kalitesini artırır, hafızayı destekler. Klinik bulgu:  8 haftalık bir kullanımda stres hormonu kortizolde %25'e varan azalma rapor edilmiştir. 5. Bacopa Monnieri Faydası:  Hafıza üzerinde en çok çalışılan bitkilerden biri. Bilgi işleme sürecini hızlandırır. Kullanım şekli:  8-12 hafta düzenli kullanım gerektirir. Bilimsel Bakış: Nootropikler Gerçekten İşe Yarıyor mu? 2023 yılında yapılan bir meta-analiz çalışması , Lion's Mane, L-Theanine ve Bacopa Monnieri gibi doğal nootropiklerin bilişsel performans üzerinde küçük ila orta düzeyde pozitif etkiler gösterdiğini ortaya koydu. Bu etkiler özellikle yaşa bağlı bilişsel gerileme, stresli yaşam koşulları ve yoğun zihinsel faaliyet içinde olan bireylerde daha belirgin hale geliyor. Kaynak:  Nutritional Neuroscience Journal, 2023, Vol. 26, Issue 1 Kullanımda Dikkat Edilmesi Gerekenler Dozaj:  Klinik etki için doğru dozaj çok önemlidir. Etiket bilgilerine sadık kalmak gerekir. Zamanlama:  Bazı nootropikler (örneğin Rhodiola) sabah önerilirken, Ashwagandha akşam kullanıma daha uygundur. Etkileşimler:  Reçeteli ilaçlarla etkileşebileceğinden, özellikle antidepresan ve tansiyon ilaçları kullanılıyorsa hekime danışılmalıdır. Nootropik Destek Almayı Kimler Düşünmeli? Yoğun zihinsel çalışanlar (girişimciler, öğrenciler, yazılımcılar) Kronik stres altında çalışanlar Dikkat ve odak problemi yaşayanlar 40 yaş üstü bireylerde bilişsel sağlığı koruma hedefi olanlar Nootropikleri Daha Etkili Kılmak İçin Yaşam Tarzı Tavsiyeleri Kaliteli uyku:  Melatonin dengesi nootropiklerin etkisini artırır. Hareket:  Düzenli egzersiz, BDNF (beyin türevli nörotrofik faktör) seviyesini artırarak bilişsel gelişime katkıda bulunur. Beslenme:  Omega-3, B12 vitamini, magnezyum gibi temel beyin destekleyiciler ihmal edilmemelidir. Sonuç: Beyin Performansını Destekle, Gününü Kazan Zihinsel performansı doğal yollarla artırmak isteyenler için nootropikler, artık sadece bir "trend" değil, bilinçli bir sağlık yaklaşımı haline gelmiş durumda. Ancak unutulmaması gereken şey, hiçbir takviyenin mucizevi olmadığıdır. Doğru ürün seçimi, yaşam tarzı ile desteklenmeli ve kişisel ihtiyaçlara göre planlanmalıdır. Bilimsel Kaynaklar ve Klinik Bulgular 1. Lion’s Mane Mantarı (Hericium erinaceus) Çalışma:  Lion’s Mane mantarının bilişsel performans ve stres üzerindeki etkileri Sonuç:  Lion’s Mane mantarının bilişsel performansı artırabileceği ve stresi azaltabileceği öne sürülmektedir. Kaynak:   PMC Çalışma:  Lion’s Mane mantarının sinir büyüme faktörü (NGF) üretimini artırma potansiyeli Sonuç:  Lion’s Mane mantarının NGF üretimini artırarak sinir hücrelerinin büyümesini destekleyebileceği belirtilmektedir. Kaynak:   News-Medical 2. L-Theanine Çalışma:  Kafein ve L-Theanine kombinasyonunun bilişsel performans üzerindeki etkileri Sonuç:  Kafein ve L-Theanine kombinasyonunun bilişsel performansı artırabileceği bulunmuştur. Kaynak:   PubMed Çalışma:  L-Theanine'in bilişsel işlevler ve uyku kalitesi üzerindeki etkileri Sonuç:  L-Theanine'in bilişsel işlevleri ve uyku kalitesini iyileştirebileceği öne sürülmektedir. Kaynak:   ScienceDirect Vogue 3. Rhodiola rosea Çalışma:  Rhodiola rosea'nın stres yönetimi üzerindeki etkileri Sonuç:  Rhodiola rosea'nın stresle başa çıkmada yardımcı olabileceği belirtilmektedir. Kaynak:   ScienceDirect Çalışma:  Rhodiola rosea'nın yorgunluk ve stres üzerindeki etkileri Sonuç:  Rhodiola rosea'nın yorgunluğu azaltabileceği ve stresle başa çıkmada yardımcı olabileceği bulunmuştur. Kaynak:   Rupa Health 4. Ashwagandha (Withania somnifera) Çalışma:  Ashwagandha'nın stres ve anksiyete üzerindeki etkileri Sonuç:  Ashwagandha'nın stres ve anksiyeteyi azaltabileceği belirtilmektedir. Kaynak:   Beslenme Takviyesi Ofisi Çalışma:  Ashwagandha'nın stres ve anksiyete üzerindeki etkileri Sonuç:  Ashwagandha'nın stres ve anksiyeteyi azaltabileceği bulunmuştur. Kaynak:   Lippincott 5. Bacopa Monnieri Çalışma:  Bacopa monnieri'nin hafıza ve bilişsel işlevler üzerindeki etkileri Sonuç:  Bacopa monnieri'nin hafızayı ve bilişsel işlevleri iyileştirebileceği öne sürülmektedir. Kaynak:   NCBI Çalışma:  Bacopa monnieri'nin hafıza ve bilişsel işlevler üzerindeki etkileri Sonuç:  Bacopa monnieri'nin hafızayı ve bilişsel işlevleri iyileştirebileceği bulunmuştur. Kaynak:   gavinpublishers.com

Biohacking nedir ve neden testosteron ve steroid kullanıcıları için önemlidir? Biohacking, kişinin performansını ve sağlığını iyileştirmek için biyolojisini optimize etme uygulamasıdır. Kaynaklara göre, testosteron ve steroid kullanımıyla ilişkili potansiyel sağlık riskleri nedeniyle (hipertansiyon, kolesterol anormallikleri, artmış kırmızı kan hücreleri, prostat sorunları vb.), biohacking ve özellikle "zarar azaltma" stratejileri bu kullanıcıların sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olmak için kritik öneme sahiptir. Amaç, bu maddelerin kullanımının getirdiği riskleri azaltarak sağlık ömrünü ve yaşam kalitesini optimize etmektir. Androjen kullanımının kardiyovasküler sistem üzerindeki temel etkileri nelerdir? Androjen kullanımı, kan basıncında artışa (hipertansiyon) ve kolesterol seviyelerinde anormalliklere (dislipidemi) yol açabilir. Kaynaklar, androjen kaynaklı eritrositoz (kırmızı kan hücrelerinin artışı) riskinden de bahsederek bunun da kardiyovasküler yükü artırabileceğini ima etmektedir. Bu etkiler, kalp hastalığı ve damar sertliği gelişimine katkıda bulunabilir. Androjen kullanımına bağlı yüksek tansiyonun yönetilmesinde Telmisartan ilacının rolü nedir? Telmisartan, anjiyotensin reseptör blokerleri (ARB'ler) sınıfından bir kan basıncı ilacıdır. Kaynaklara göre, Telmisartan'ın androjen kullanımına bağlı yüksek tansiyonu yönetmede özel bir faydası vardır çünkü renin-anjiyotensin-aldosteron sistemini 24 saat boyunca bloke eder. Androjenler böbreklerden daha fazla renin üretimini tetikleyerek vazokonstriksiyona (damar daralması) ve yüksek tansiyona yol açabilir. Telmisartan bu mekanizmayı bloke ederek kan basıncını düşürmeye ve sol ventrikül hipertrofisi gibi komplikasyonları önlemeye yardımcı olur. Ayrıca, ilacın par gamma sistemi üzerindeki etkisi sayesinde metabolik hızı iyileştirme potansiyeli de belirtilmektedir. Androjen kullanımı olan kişilerde kalp sağlığını desteklemek için kullanılan diğer ilaçlar veya yaklaşımlar nelerdir? Kaynaklar, Telmisartan dışında kalp sağlığını desteklemek için başka ilaç ve yaklaşımlardan da bahsetmektedir. Bunlar arasında kardiyo seçici bir beta bloker olan Nebivolol yer almaktadır. Nebivolol'un kalbin beta 1 reseptörlerini hedeflemesi ve nitrik oksit üreten özelliklere sahip olması, kalbin daha az çalışmasına yardımcı olarak koruyucu bir etki sağlaması belirtilmektedir. Ayrıca, sodyum glukoz ko-transporter inhibitörleri (SGLT2 inhibitörleri) olan Jardiance ve Farxiga gibi ilaçların kalp yetmezliği üzerindeki olumlu etkileri ve miyokardiyal doku üzerindeki etkileri nedeniyle androjen kullanıcıları için potansiyel faydalarından bahsedilmiştir. Androjen kullanıcılarında diyabet riski nasıl yönetilir? Kaynaklar, androjen kullanımının doğrudan diyabete neden olmadığını, ancak yaşam tarzı faktörleriyle birlikte diyabet riskini artırabileceğini ima etmektedir. Özellikle tip 2 diyabetten bahsedilmektedir. Diyabet riskini yönetmek için temel yaklaşım her zaman diyet ve egzersizdir. Ancak, biohacking ve teknoloji çerçevesinde Metformin gibi insülin duyarlılığını artıran ilaçlar veya berberin gibi daha hafif seçenekler kullanılabilir. Bu ilaçların tip 2 diyabet veya prediyabet durumlarında etkili olduğu belirtilmektedir. Koroner arter kalsiyum skoru nedir ve androjen kullanıcıları için neden önemlidir? Koroner arter kalsiyum skoru, kalp damarlarında (koroner arterlerde) sert plak (ateroskleroz) varlığını tespit etmeye yardımcı olan bir CT taramasıdır. Kaynaklara göre, bu skor, özellikle 30 yaş ve üzeri asemptomatik kişilerde, kalp hastalığı riskini değerlendirmek için kullanışlıdır. Androjen kullanıcılarında dislipidemi ve kardiyovasküler riskin artması nedeniyle, kalsiyum skoru plak oluşumunun erken evrelerini tespit etmeye ve daha agresif tedavi stratejileri belirlemeye yardımcı olabilir. Yüksek kalsiyum skoru, plak varlığını gösterir ve kolesterol düşürücü ilaçların daha agresif kullanımını gerektirebilir. Androjen kullanıcılarında kolesterol yönetimi için hangi stratejiler önerilmektedir? Kaynaklar, androjen kullanımının dislipidemiye (yüksek LDL, düşük HDL) yol açabileceğini belirtmektedir. Kolesterol yönetimi için hedef, LDL'yi mümkün olduğunca düşük tutmaktır. Bunun için diyet, egzersiz ve genetik ve aile geçmişinin anlaşılması önemlidir. Ayrıca, Statinler (örneğin Rosuvastatin) ve PCSK9 inhibitörleri (örneğin Repatha) gibi ilaçlar ve Ezetimib gibi diğer kolesterol düşürücüler kullanılabilir. Kaynakta bahsedilen örnekte, LDL seviyesini 50 mg/dL altına düşürmek gibi agresif bir hedef benimsenmiştir, ancak bu hedef herkes için geçerli değildir ve plak varlığı gibi bireysel risk faktörlerine bağlıdır. Androjen kullanıcıları için "zarar azaltma" stratejileri nelerdir? Kaynaklar, testosteron ve steroid kullanıcıları için çeşitli zarar azaltma stratejileri önermektedir. Bunlar arasında: Dozları düşük tutmak:  Özellikle başka ilaçlar ekleniyorsa. Sağlıklı yaşam tarzı benimsemek:  Diyet, egzersiz, uygun kiloda kalmak, tuz ve karbonhidrat tüketimini sınırlamak, alkol tüketimine dikkat etmek. Kan basıncını yönetmek:  Telmisartan ve Nebivolol gibi ilaçlar kullanarak. Kolesterolü yönetmek:  Diyet, egzersiz, Statinler, PCSK9 inhibitörleri ve Ezetimib gibi ilaçlar kullanarak LDL'yi düşük tutmak. Kan şekerini yönetmek:  Diyet, egzersiz, Metformin veya berberin gibi ilaçlar kullanarak. Kardiyovasküler sağlığı izlemek:  Koroner arter kalsiyum skoru ve ekokardiyografi gibi testler yaptırmak. Uygun durumlarda SGLT2 inhibitörleri kullanmak:  Jardiance veya Farxiga gibi ilaçların kalp sağlığı üzerindeki potansiyel faydalarından yararlanmak. En önemlisi, tüm bu stratejilerin bir doktor veya lisanslı testosteron uzmanı gözetiminde yapılması gerektiği vurgulanmaktadır. Bu bilgiler eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez.

Fit Model Yarışması Nedir? Fit Model, IFBB tarafından yeni oluşturulan bir kadın yarışma kategorisidir. Bu kategori, doğal güzelliği, dengeli bir fiziği ve zarif bir sahne duruşunu sergileyen kadınlara bir platform sunmayı amaçlar. Bikini veya wellness gibi diğer kadın kategorilerine göre daha az kas kütlesi ve belirgin kas çizgileri beklenir. Amaç, "ulaşılamaz" görünen fizikler yerine daha ulaşılabilir ve sürdürülebilir bir görünüm sergilemektir. Fit Model Fizik Standartları Nasıldır? Fit Modelde aranan fizik, aşırı kaslı veya belirgin hatlara sahip olmayan, daha yumuşak, yuvarlak hatlı ve genel olarak dengeli bir görünüm. Kaynaklarda bahsedildiği gibi, "doğal güzellik" ve "doğru miktarda kas" vurgulanır. Hamstring bağlantılarının çok belirgin olmaması ve gluteus bölgesinin "dolu" görünmesi tercih edilir. Amaç, "fit model" isminin de ima ettiği gibi, dergi kapağına uygun, estetik ve ulaşılabilir bir fizik sergilemektir. Bikini ve Fit Model Arasındaki Temel Farklılıklar Nelerdir? Kaynaklara göre Bikini ve Fit Model arasındaki en önemli farklar fiziksel gereksinimler ve poz verme tarzıdır. Bikini yarışmacılarından daha belirgin kas çizgileri ve kaslılık istenirken, Fit Modelde daha yumuşak ve yuvarlak hatlı bir fizik beklenir. Poz verme açısından da Fit Model daha basit ve doğal bir duruş sergiler. Özellikle önden poz verirken bikini yarışmacıları gluteuslarını daha fazla ön plana çıkarırken, Fit Modelde bu vurgu daha azdır. Ayrıca, NPC (Ulusal Vücut Geliştirme Komitesi) düzeyinde bikini ve fit model arasında geçişe izin verilmemesi, iki kategorinin ayrı tutulmasının bir göstergesidir. Fit Model Yarışmacıları Nasıl Antrenman Yapıyorlar? Kaynaklarda Fit Model yarışmacılarının da tıpkı diğer vücut geliştirme sporcuları gibi yoğun ve akıllıca antrenman yaptıkları açıkça belirtiliyor. Aşırı ağır kilolar kaldırmaktan ziyade, izolasyon hareketlerine, kas-zihin bağlantısına ve kontrollü antrenmanlara odaklandıkları görülüyor. Angie haftada üç gün alt vücut, iki gün ise sırt ve omuz çalıştığını belirtirken, Emily haftada iki gün gluteus, bir gün sırt, bir gün omuz ve bir gün de aksesuar (biceps, triceps, calves) çalıştığını ifade ediyor. Her iki yarışmacı da antrenmanı çok sevdiklerini ve bunun yarışmanın en keyifli kısmı olduğunu dile getiriyor. Fit Model Yarışmacıları İçin Beslenme ve Hazırlık Süreci Nasıldır? Fit Modelde beslenme diğer kategorilere kıyasla daha sürdürülebilir olabilir. Sezon boyunca aynı kiloda ve fizikte kalabildiğini ve aşırı kalori açığı veya fazla kas kütlesi artışına ihtiyaç duymadığını belirtiyor. Günde 1800 kalori tüketerek bile formunu koruyabildiğini söylüyor. Bu, Fit Modelin doğal bir yaklaşımla da başarılabileceğini ve "yiyecek yakıttır" prensibine inandığını vurguluyor. Angie ise dördüncü hamileliği sırasında bile formunu korumak için antrenmana devam ettiğini ve doğum sonrası 10 ay içinde tekrar sahneye çıkabildiğini anlatıyor. Fit Modelin Geleceği Hakkında Ne Düşünülüyor? Kaynaklarda Fit Modelin geleceği oldukça parlak görülüyor. Yeni bir kategori olmasına rağmen şimdiden büyük ilgi gördüğü ve önümüzdeki yıllarda daha da popülerleşeceği öngörülüyor. Özellikle sosyal medyanın etkisiyle daha geniş kitlelere ulaştığı ve genç yarışmacılar için de çekici hale geldiği belirtiliyor. 2025 yılında Olympia sahnesinde yer almasının planlandığı bilgisi de Fit Modelin hızla büyüyen bir kategori olduğunun bir göstergesi. Fit Model Kategorisine Karşı Eleştirilere Karşı Ne Söyleniyor? Her yeni kategori gibi Fit Model de bazı eleştirilere maruz kalmış. Bazıları gereksiz bulurken, bazıları da mevcut kadın kategorilerini sulandırdığını düşünmüş. Ancak kaynaklarda Emily ve Angie, bu eleştirilere karşı oldukça dirençli olduklarını gösteriyorlar. Emily, eleştirilerin genellikle eleştirenin kendi yansıması olduğunu ve sadece mutlu oldukları şeyi yapmaları gerektiğini ifade ediyor. Angie ise yeni olan her şeye karşı bir direnç olabileceğini ancak Fit Modelin spor için bir bolluk getirdiğini ve daha fazla kadını sağlıklı bir şekilde yarışmaya çektiğini vurguluyor. İki yıl sonra bu eleştirilerin önemini yitireceğini düşünüyorlar. Fit Model Pozları Nasıl Öğreniliyor? Yeni bir kategori olduğu için Fit Model pozları da zamanla oturmuş. Angie ve Emily, deneyimli posing koçlarından destek alarak bu yeni pozlara adapte olmuşlar. Özellikle bikini geçmişi olan Stacy Alexander gibi koçlarla çalışarak Fit Model pozlarını öğrenmişler. Posing koçlarının, yarışmacıların fark edemediği küçük detayları düzelterek sahne performanslarını iyileştirmede çok önemli bir rol oynadığı belirtiliyor. Pro ligde daha fazla geçiş ve zaman olacağı bilgisinin alınması da poz verme konusunda heyecan yaratmış durumda.

Kas yapmak isteyen birçok sporcu için bulk dönemi , yani kalori fazlası ile kas kütlesi artırma süreci vazgeçilmezdir. Ancak bu sürecin doğal yollarla (steroidsiz) yapıldığı durumlarda, kalori alımının sınırlarını bilmek oldukça kritiktir. 1. Natural Bulk Nedir? Natural bulk , dışarıdan hormon veya performans artırıcı madde kullanmadan yapılan kas geliştirme dönemidir. Bu süreçte amaç; yağ oranını minimumda tutarak kas kütlesini artırmaktır.  Ancak burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, kalori dengesidir. 2. Kalori Alımında Sınır Ne Olmalı? Natural sporcularda kalori alımı genellikle 3000–3500 kcal/gün  civarında kalmalıdır. Bu rakam bireyin: Yaşı Cinsiyeti Antrenman seviyesi Günlük aktivite düzeyinebağlı olarak değişse de, çoğu kişi için bu aralık güvenli bir sınır olarak kabul edilir. 3. Bu Sınır Aşılırsa Ne Olur? Aşırı kalori alımı, vücut tarafından her zaman kas yapımına yönlendirilmez. Doğal sistemin bir limiti vardır. Bu sınırın aşılması bazı istenmeyen sonuçları beraberinde getirir: Sindirim Sistemi Zorlanır Vücut, yüksek hacimli gıdaları sindirmekte zorlanır. Bu da şişkinlik, gaz ve hazımsızlık  gibi problemleri tetikleyebilir. Besin Emilimi Azalır Aşırı yüklenilen sindirim sistemi, besinleri tam işleyemeden dışarı atar.  Bu da “ne yersen ye, verim alamama” sorununu doğurur. Organlar Ekstra Yük Altına Girer Karaciğer, pankreas ve bağırsaklar  gibi sindirimle ilişkili organlar, fazla kalori ve makro alımında daha fazla çalışmak zorunda kalır. Uzun vadede bu durum, organ yorgunluğuna ve çeşitli metabolik bozulmalara yol açabilir. Yağlanma Kaçınılmaz Olur Vücut, glikojen depoları dolduktan sonra fazla kaloriyi yağa çevirir.  Bu da bulk sürecinin verimliliğini düşürür ve kesme (cutting) dönemini zorlaştırır. 4. Doğru Bulk Nasıl Yapılır? Kalori artışı yavaş ve kontrollü  olmalı (örneğin +250–300 kcal/gün). Haftalık kilo artışı 500 gr’dan fazla olmamalı. Kaliteli karbonhidratlar ve yeterli protein  ön planda olmalı. Sindirimi zorlamayan, biyoyararlılığı yüksek besinler tercih edilmeli. Sonuç Natural bulk döneminde “ne kadar çok yersen o kadar çok kas yaparsın” mantığı, ne yazık ki işlemiyor. Doğru planlanmış bir beslenme programı ve disiplinli bir antrenmanla, minimum yağlanma ve maksimum kas kazanımı  hedeflenebilir. Fazla kalori almak değil, verimli kalori almak  bulk sürecinin başarısını belirler.

Profesyonel Vücut Geliştiriciler Günde Kaç Kalori Alır? Nick Walker, Phil Heath ve Derek Lunsford Üzerinden Beslenme, Sindirim ve Hormonel Destek 🤼 Neden Bu Kadar Fazla Kalori? Profesyonel vücut geliştiricilerin hedefi yalnızca büyük kas kütlesi kazanmak değil, aynı zamanda bunu minimum yağla yapmak ve hacim ile tanımlılığı birleştirmektir. Bu hedefler için hem antrenman hacmi çok yüksek hem de metabolik talepler yoğun olur. Bu da günlük kalori ihtiyacını normal bir bireyin çok üzerine taşır. 📊 Kalori Alımına Etki Eden Faktörler Kas kütlesi : Ne kadar fazla kas, o kadar fazla bazal metabolizma Antrenman yoğunluğu : Özellikle double split programlar Steroid, GH, insülin : Sindirim verimliliğini ve protein-karbonhidrat kullanımını artırır Yarışma dönemi : Kısıtlama döneminde düşer, off-season dönemde artar 💪 Nick Walker: 4.500 – 5.000 kcal Off-season diyeti örneği: 6 öğün Tavuk, bison eti, somon Yasemin pirinci, badem ezmesi, yaban mersini Yaklau0131k 4500 kcal Yarışma dönemi: 3.500 – 4.000 kcal seviyesinde Döşemeli kompleks karbonhidratlar azaltılır, sebze-protein yüklenir 🏆 Phil Heath: 4.500 – 9.000 kcal Yarışma döneminde: Ortalama 4.500 kcal Öğün başına 200-225 gr proteine denk gelen et türleri Off-season dönemde: 5.000 – 9.000 kcal'ye kadar çıktığı dönemler olmuş Özellikle hacim kazanım dönemlerinde çok yüksek karbonhidrat yüklü öğünler Video kanıt:   9.394 kcal Beslenme Vlogu 🥇 Derek Lunsford: 3.300 – 4.500 kcal Yarışma dönemi: 3.346 kcal 409g protein, 270g karbonhidrat, 70g yağ Off-season: 4.500 kcal'e kadar çıkıyor Karides, somon, dana eti, yasemin pirinci Çikolatalı kurabiye gibi yoğun enerji kaynakları da dahil Detaylı öğün videosu:   Derek Lunsford 2025 Arnold Diyeti 🔬 Hormonel Destek ve Sindirim Kapasitesi Anabolik steroidler, GH ve insülin kullanımı: Sindirim enzimlerini  ve mide-boşaltım hızını artırabilir Protein sentezi kapasitesini  çok yüksek seviyelere taşıyabilir Glikoz kas içine emilimi  hızlanır Bu sayede günde 6.000 – 7.000 kcal alım gerçekleştirilebilir ve kaslar tarafından kullanılabilir Teorik Model Örneği: Doğal birey: 3.000 – 3.500 kcal Anabolik destekli birey: 6.000 – 7.500 kcal (enzim, hormon ve mitokondri çoğaltılmış durumda) 🔖 Sonuç Profesyonel vücut geliştiriciler sadece fazla kalori almakla kalmaz, aynı zamanda bu kalorileri kullanabilecek üsstüzey hormonal ve metabolik altyapıya sahiptir. Bu da yıllarca süren disiplinli antrenman, beslenme ve bilimsel desteklerle mümkün hale gelir. Yazar:  Bu içerik ifbb pro coach Can Ünal tarafından hazırlanmıştır. 💪 Instagram: @vucut.hocasi

Bodybuilding yarışmalarında poz vermenin önemi nedir? Poz vermek, bodybuilding yarışmalarında kazanmak veya kaybetmek için çok önemlidir. Jüri, sporcunun fiziğini değerlendirirken pozları kullanır ve iyi poz veren bir sporcu, fiziksel olarak eşit veya biraz daha zayıf olsa bile kazanabilir. Yarışmaya 45 dakika kala her gün poz pratiği yapmak, kasları canlandırmak ve podyumda kendine güvenli duruş sergilemek için hayati önem taşır. Jüri bodybuilding yarışmalarında neye bakar? Jüri "hakemler", açık (open), klasik fizik (classic physique) ve erkekler fizik (men's physique) gibi farklı kategorilerde değerlendirme yapar. Genel olarak şunlara bakılır: Vücut Oranları:  Vücut şekli (V-şekli, vs.), kas simetrisi ve denge. Kas Kütlesi:  Kas boyutu ve yoğunluğu. Kondisyon:  Kas ayrımı (striations), vaskülarite ve düşük yağ oranı. Poz Verme ve Sunum:  Pozların doğru ve etkili bir şekilde sergilenmesi, sahne duruşu ve genel sunum yeteneği. Mandatory Pozlar:  Zorunlu pozlarda kasların en iyi şekilde gösterilmesi. En iyi olan, sadece şekil değil, her şeyin birleşimidir: boyut, şekil, kondisyon ve sunum. Podyumda her an "pozda" olmak ne anlama gelir? Bodybuilding podyumunda asla tam olarak "rahat" olmamalısınız. Jüri sizi gördüğü andan itibaren sürekli olarak vücudunuzu sergiliyor olmalısınız. Bu, zorunlu pozlar sırasında tam kasılmanın yanı sıra, sıralanırken veya diğer sporcular poz verirken bile hafif bir kasılma (örneğin göğsü hafifçe esnetmek, bacakları hafifçe sıkmak) ile kendinizi en iyi şekilde göstermek anlamına gelir. Jüri, podyumdaki her anınızı değerlendirir. Zorunlu pozlarda yaygın hatalar ve düzeltmeleri nelerdir? Kaynakta belirtilen bazı yaygın hatalar ve düzeltmeleri şunlardır: Sırt çift pazı pozu (back double bicep):  Geriye doğru çok fazla yaslanmak yerine dik durmak, kolları hafifçe indirmek ve dirsekleri öne doğru "kavuşturmak" (peck deck gibi) latların daha iyi görünmesini sağlar. Bacak pozları:  Bacak pozunda dışa doğru döndürme (external rotation) ile uyluk dış kasının (vastus lateralis) gösterilmesi, bacağın açısının 45 dereceden farklı olması, hamstring kasının etinin kaybolmaması için bacağın çok geriye atılmaması önemlidir. Ön çift pazı pozu (front double bicep):  Latları dışarı çıkarmak, beli içeri çekmek ve kolların omuz çizgisinin üzerinde olması (pazı zirvesini vurgulamak için) önemlidir, ancak kolların çok yukarı kaldırılması latları kaybettirebilir. Poz verirken kasları ne kadar sıkmak gerekir? Bazı kaslar (örneğin göğüs, quadriceps) ne kadar sert sıkılırsa o kadar iyi görünürken, diğer kaslar (örneğin pazı, lat) çok fazla sıkıldığında enerji kaybına ve titremeye neden olabilir. Gereken en az kasılma miktarını bulmak önemlidir. Özellikle quadriceps gibi kaslarda "titreme" istenmeyen bir durumdur ve enerji kaybına yol açabilir. Pratik yaparak hangi kasları ne kadar kasmanız gerektiğini öğrenmelisiniz. Vaskülarite (damarlanma) ve striasyonlar (kas liflerinin görünürlüğü) ne kadar önemlidir? Vaskülarite (damarlanma) iyi görünebilir, ancak bazen görünürlüğü engelleyebilir. Jüri için striasyonlar daha önemlidir, ancak "korkuluk gibi" görünmek istemezsiniz, dolu ve dolgun görünmek istersiniz. Aşırı striasyon için tüm kas kütlesini kaybetmek iyi bir strateji değildir. Bazı hakimler sahneden striasyonları göremeyebilir bile, bu yüzden denge önemlidir. Farklı vücut tipleri poz verme şeklini etkiler mi? Evet, her vücut farklıdır ve pozunuzu kendi vücudunuza göre ayarlamalısınız. Bir poz bir sporcuda harika görünebilirken, diğerinde aynı etkiyi yaratmayabilir. Deneyim ve antrenör yardımıyla vücudunuzu en iyi şekilde sergileyen pozları bulmalısınız. Podyumda rahatsız hissetmek neden önemlidir? Bir poz başlangıçta rahatsız hissettirebilir çünkü vücudunuz alışık değildir. Ancak, doğru pozisyon genellikle biraz rahatsız edicidir. 45 dakika gibi yoğun poz pratiği ile vücudunuz bu pozlara alışacak ve bu "rahatsız" hissin doğru pozisyonda olduğunuzu gösteren bir sinyal olduğunu öğreneceksiniz. Görünüşünüzü iyileştiren küçük ayarlamalar, başlangıçta garip hissettirse bile, pratikle doğal hale gelir. NPC ve IFBB Bodybuilding Yarışmaları Hakkında Sıkça Sorulan Sorular Soru 1: Başarılı bir vücut geliştirmeci olmak için en önemli şey nedir? Vücut geliştirme yolculuğunuzda başarı için birden fazla kritik unsur bir araya gelmelidir. Kaynaklara göre, işin özü doğru nedenlerle, tutkuyla ve tam bir bağlılıkla hareket etmektir. Sadece sponsorluk, Instagram'da ün kazanma veya yanlış motivasyonlarla bu spora yaklaşanlar başarılı olamazlar. Gerçek tutku ve bu sporu sevme isteği en önemli başlangıç noktasıdır. Ayrıca, süreçte sabırlı olmak ve tutarlı bir şekilde ilerlemek de büyük önem taşır. Başarının sırrı "acıya dayanmak" ve zihin gücünüzü kullanmakta yatar. Soru 2: Zayıf kas gruplarını nasıl geliştirebilirim? Zayıf kas gruplarına odaklanmak, dengeli ve estetik bir fizik için çok önemlidir. Kaynaklar, zayıf gördüğünüz bölgelere daha fazla çaba göstermenizi ve güçlü bölgelerden biraz feragat etmenizi önerir. Örneğin, eğer bacaklarınız çok büyük ancak baldırlarınız küçükse, antrenman rutininizde baldırları önceliklendirmelisiniz. Bir vücut parçasını her 5 ila 7 günde bir çalıştırmak ve 72 saat dinlenmeye izin vermek genel bir yaklaşımdır. Ancak, zayıf bölgeler için daha sık veya farklı yaklaşımlar denemek gerekebilir. Bu, "kendi içinizde neyin en iyi çalıştığını bulmanızla" ilgilidir, çünkü herkesin yapısı ve tepkisi farklıdır. Soru 3: Bir yarışmaya hazırlanırken beslenme planı nasıl olmalı? Yarışma hazırlığı için beslenme çok temel bir unsurdur. Kaynaklar, gün boyunca sık sık ve küçük porsiyonlar halinde beslenmenin önemini vurgular. 5 ila 6 öğün yemek genel olarak tavsiye edilir, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Bu beslenme yaklaşımı, hem büyüme hem de yağ kaybı aşamaları için geçerlidir. Kaynaklar, sadece kilo vermenin hızlı bir yolu olarak görülen keto diyetleri veya aralıklı oruç gibi yaklaşımların, özellikle üst düzey bir yarışmada başarı için yeterli olmadığını belirtir. "Bay Olympia" gibi bir yarışmayı kazanmak için belirli miktarda yiyecek ve kalori alımı gereklidir. Gıda, supplementlerden önce bir numaralı önceliktir; harika bir beslenme planınız olmadan supplementlere para harcamak israftır. Soru 4: Yarışma için podyumda duruş ve sunum ne kadar önemli? Podyumda duruş ve sunum, genel değerlendirmenin önemli bir parçasıdır. Kaynaklara göre, en iyi fiziğe ve kondisyona sahip olsanız bile, yanınızdaki kişi daha iyi sunum yaparsa sizi geçebilir. Kendinden emin olmak, doğru duruşları bilmek (zorunlu pozlar ve geçiş pozları dahil), yüzünde doğru ifadeye sahip olmak (gülümsemek ve sert olmamak) ve sahnede sallanmamak çok önemlidir. Hakimler, yarışmacıların kendinden emin olup olmadığını görebilirler ve yakın yarışmalarda bu, sonucu belirleyebilir. Tan, saç, mayo kesimi (erkekler için yüksek kesim belin daha ince görünmesini sağlar) gibi detaylar da düşündüğünüzden daha önemlidir. Soru 5: Online koçluk ve in-person koçluk arasındaki fark nedir? Online koçluk, iyi bir kameranız ve koçunuzun sizi net görebildiği koşullarda harika olabilir. Ancak, kaynaklara göre hiçbir şey in-person koçluk kadar iyi değildir. Özellikle yarışmaya yakın dönemlerde koçunuzun sizi bizzat görmesi ve yönlendirmesi çok daha etkili olacaktır. Bir antrenör veya koçla çalışmak, özellikle başlangıçta veya deneyimli bir göze ihtiyaç duyduğunuzda faydalıdır. Doğru pozları öğrenmek ve güçlü yanlarınızı nasıl sergileyeceğinizi bilmek için bir rehberin olması önemlidir. Ancak, her zaman bir antrenöre ihtiyacınız olup olmadığı kişisel bir durumdur ve "yanlış kişi" ile çalışmaktansa yalnız çalışmak daha iyi olabilir. Soru 6: Vücut geliştirme yarışmalarında sırt pozlarının önemi nedir? Sırt pozları, vücut geliştirme ve diğer bazı kategorilerde değerlendirmenin önemli bir parçasıdır. Kaynaklara göre, arka görünüm ön görünüm kadar önemlidir, bazı durumlarda hatta daha da önemli olabilir ve değerlendirmenin yüzde 50'sini oluşturur. İyi bir sırt, çoğu zaman bir yarışmayı kazanmanıza yardımcı olabilir. Erkekler Fizik gibi bazı kategorilerde sadece ön ve arka pozlar değerlendirilir, yan pozlar yoktur. Arka poz verirken dikkat edilmesi gerekenler arasında lats kaslarını doğru şekilde açmak ve kolları serbest bırakmak yer alır. Soru 7: Sosyal medya popülerliği (takipçi sayısı) sponsorluk anlaşmaları için ne kadar önemli? Günümüzde sosyal medya popülerliği ve takipçi sayısı, sponsorluk anlaşmaları ve markalar için önemlidir. Kaynaklar, iki aynı geçmişe sahip kişinin olduğu durumda, daha fazla takipçisi olanın bir şirketin ilgisini çekmesinin daha olası olduğunu belirtir. Sosyal medya, bir dergi kapağında yer almak kadar önemli hale gelmiştir. Ancak, sadece takipçi sayısı değil, aynı zamanda kendinizi nasıl sunduğunuz, insanlara nasıl davrandığınız ve saygılı olup olmadığınız da markalar tarafından izlenir. Profesyonel ve saygılı bir şekilde kendinizi sunmak önemlidir, "striptizci gibi" değil, "şık" ve profesyonelce görünmek istenir. Soru 8: Yarışma sonrası (finaller sonrası) beslenme ne kadar önemli? Yarışma sonrası, özellikle finallerin ardından beslenme de önemlidir ve sonuçları etkileyebilir. Kaynaklar, eğer ön değerlendirmede iyi bir iş çıkardığınızı düşünüyorsanız bile, finallerden sonra "su balonu" gibi olursanız kaybedebileceğinizi belirtir. Yarışma bittiğinde vücut saatinin devam ettiğini ve beslenmeye dikkat etmenin önemli olduğunu vurgularlar. Ön değerlendirmeyi kazanan ancak gece şovunda kaybeden insanlar olduğunu belirtirler. Bu nedenle, yarışma bittikten sonra bile beslenme ve vücut durumunu korumak önemlidir.