Arama Sonuçları

Kurucu Babalar, Ben ve Joe Weider Ben Weider, OC, CStJ, CQ, PhD IFBB Kurucusu, Onursal Yaşam Boyu Başkan Kardeşim Joe ve ben 1946'da Uluslararası Vücut Geliştirmeciler Federasyonu'nu kurduk. Gelecek yıl, 2006'da IFBB, iki ülkeden (Kanada ve ABD) dünya çapında 174 Ulusal Federasyona büyüyerek 60. yıl dönümünü kutlayacak. IFBB, bugün olduğu noktaya yalnızca Joe ve benim çabalarım sayesinde gelmedi. Tarihi boyunca, IFBB doğru zamanda doğru insanların bir araya gelmesiyle gerçekten kutsanmıştır. Günümüzün fizik yıldızları, dünün yıldızlarına muazzam bir minnet borcu duymaktadır. Ve sadece en iyilerimizde değil, hepimizde çok canlı olan rekabetçi ruhtan bahsediyorum. Sadece amatör ve profesyonel düzeydeki olağanüstü yarışmacılarda değil, aynı zamanda dünyanın dört bir yanındaki son derece özverili ve motive olmuş yetkililer, yöneticiler ve destekçilerde de. IFBB Onur Listesi, sporumuzun bu öncülerini, olağanüstü ve kalıcı başarılarını ve dolayısıyla IFBB'yi bugün olduğu şeye, yani dünyanın en büyük uluslararası spor federasyonlarından birine dönüştüren kalıcı katkılarını takdir ederek onurlandırıyor. Tüm IFBB ailesi adına, sizi IFBB Onur Listesi web sitesine davet etmek için bu fırsatı değerlendirmek istiyorum. Joe Weider 1936'dan beri Şampiyonların Antrenörü 21. yüzyılın başında, bir an durup geçmişimize bakmamız uygun görünüyor. Gerçek şu ki, şu anda rekabet sahnesinde yer alan vücut geliştirme yıldızları, daha önce gelenlerin birikimli geleneğinin ve başarılarının ürünüdür. Sporu kurma, şekillendirme ve geliştirmede gerçekten etkili olan yarışmacılara ve yetkililere haklı ve kalıcı bir tanınma sağlamak için, IFBB Onur Listesi'nin yaratıldığını duyurmaktan gurur duyuyoruz. Onur Listesi'ne girmeye hak kazanmak için, bir adayın vücut geliştirme ve zindeliğe önemli ve kalıcı bir katkıda bulunmuş olması ve spordan en az beş yıl emekli olmuş olması gerekir. Her yıl, onur listesine yenilerini ekleyeceğiz ve FLEX dergisinde ve IFBB Onur Listesi web sitesinde yeni Onur Listesi üyelerini duyuracağız. Sporumuzda gerçekten unutulmaz ve kalıcı bir etki bırakanların kalıcı başarılarını sizinle birlikte kutlayabildiğim için onur duyuyorum.

Bu yazımızda iyiHareket'in araştırmaları sonucu hızlı kilo verme/maksimum yağ kaybı hedefleri olan kişiler için derlediğimiz pratik yaklaşımlarxı ele alacağız. Konu kilo verme olunca birçok insan gerek psikolojik nedenlerle gerekse teknik bilgilerinin yetersiz olması nedeniyle olabildiğince fazla kiloyu olabildiğince hızlı bir şekilde vermeye çalışır. Bu noktada öncelikle yağ oranı yüksek biri olarak hedefimizi nasıl belirlememiz gerektiğini ele alalım. Hızlı kilo verme dediğimiz zaman hızdan ve kilodan kastımızın ne olduğunu açıkça ortaya  koymamız gerekir. Çünkü farklı yağ oranlarına ve vücut ağırlıklarına sahip kişilerin kilo verme hızları değişecektir. Ek olarak “kilo verme” hedefi söz konusu olduğunda da vücuttaki hangi dokulardan kilo vermek istediğimizi de iyi düşünmeliyiz. Çünkü kilo verme hedefinin altında yatan sağlık ve estetik kaygılar aslında kas kütlesini korumaya veya artırmaya çalışırken meydana gelen yağ kaybı ile maksimum şekilde giderilir. Yapılan araştırmalar daha düşük yağ oranlarının tüm nedenlere bağlı ölüm risklerinde azalma meydana getirdiğini, daha yüksek kas ve kuvvet oranlarının da hem birçok hastalığı engellemede hem de yaşamsal aktiviteleri gerçekleştirmede kolaylık sağladığını göstermektedir. Buna ek olarak kadınların genel olarak hedeflediği yuvarlak kalçalar, dik bir duruş, ince bacak ve ince bel hedefleri bu bölgelerdeki kasların sıkı ve dolgun olmasını gerektirirken, erkeklerin hedeflediği kaslı kollar, geniş omuzlar, belirgin karın kasları da yine bu bölgelerdeki kasların yeterince gelişmiş olmasını gerektirir.  Sonuç olarak biz hızlı kilo verme hedefi yerine yağ kaybı yaşayarak ve kas kütlesini artırarak veya koruyarak kilo vermeyi hedeflemeliyiz. Kilo vermeyle ilgili diğer bir kafa karışıklığı ise “yağ yakma” kavramı ile “yağ kaybı” kavramlarının karıştırılmasından kaynaklanır. Yağ yakımı 24 saat boyunca sürekli olarak devam eden bir süreç iken yağ kaybı ancak ve ancak aktiviteler yoluyla harcadığımız kalorinin besinler yoluyla tükettiğimiz kaloriden fazla olmasıyla yani kalori açığı yoluyla gerçekleşebilir. Bu nedenle kilo verme hedefi olan kişiler “yağ yakmak” değil “yağ kaybetmek” isterler. Buraya kadar hedefimizi belirlerken yaptığımız basit hatayı anladığımıza göre şimdi yazımızın asıl kısmına geçebiliriz. YAĞ KAYBI NASIL GERÇEKLEŞİR? Vücudumuz, aldığından daha fazla kalori yaktığı zaman, yağ hücreleri depolarından trigliseritleri alır ve onları enerjiye dönüştürür. Bu süreç sonunda yağ hücrelerinin hacmi küçülür ve özellikle yağlı bölgelerdeki ölçülerimiz azalır. Depolanan yağların yakılması sonucu ise karbondioksit ve su diğer yan ürünler oluşur.  Yağ kaybını daha iyi anlayabilmemiz için ise enerji dengesi konseptini açıklamamız gerekir. CICO yani “calories in” & “calories out” kavramı vücudumuza aldığımız kaloriler ile yaktığımız kalorilerin arasındaki ilişkiyi ifade eder. Vücudumuzdaki kalori yakımı yani kalori çıktısını ifade eden “Günlük Toplam Enerji Harcamasını” oluşturan 4 temel bileşen bulunur: 1.    Bazal Metabolizma Hızımız 2.    Egzersiz Dışı Aktivite Termogenezimiz (NEAT) ve Egzersiz Dışı Fiziksel Aktivitemiz (NEPA) 3.    Egzersiz Sırasındaki Aktivitemiz 4.    Besinlerin Termik Etkisi BAZAL METABOLİZMA HIZI                                          Günlük Toplam Enerji Harcamasını oluşturan ana bileşenimiz bazal metabolizma hızımızdır (BMH). Bazal metabolizma hızı (BMH), vücudun dinlenme halindeyken, yaşamı sürdürmek ve temel metabolik fonksiyonları gerçekleştirmek için harcadığı minimum enerji miktarıdır. Bu enerji, solunum, dolaşım, hücresel işlevler, organların çalışması ve vücut sıcaklığının korunması gibi temel fonksiyonlar için gereklidir. BMH, bireyin yaşına, cinsiyetine, vücut kompozisyonuna (kas kütlesi vs.), genetik faktörlere ve diğer birçok değişkene bağlı olarak değişebilir. Genellikle, bir kişinin günlük toplam enerji tüketiminin büyük bir kısmını oluşturur. Yaklaşık olarak, toplam günlük enerji tüketiminin %60 ila %75'i BMH'den gelir. Ancak unutulmaması gereken bir nokta, kişisel yaşam tarzı ve fiziksel aktivite seviyesinin günlük enerji tüketimini önemli ölçüde etkilemesidir. Egzersiz yapmak, günlük aktivitelerde aktif olmak veya daha fazla hareket etmek, toplam enerji tüketimini artırabilir.       EGZERSİZ DIŞI AKTİVİTE TERMOGENEZ (NEAT)              NEAT egzersiz dışında yaptığımız aktiviteler aracılığıyla harcadığımız kalori miktarını ifade eder. Buna örnek olarak yürümek, alışveriş yapmak, merdiven çıkmak, ev işi yapmak, iş yerinde çalışmak gibi aktiviteler gösterilebilir. Bu metabolizmamızın en adaptif bileşenidir. NEAT genellikle kalori fazlası ile beslendiğimizde artma eğilimi gösterirken kalori açığı durumlarında düşme eğilimi gösterir. Egzersiz dışında yaptığımız aktiviteler yağ kaybı hedefi sırasında oldukça önemli bir role sahiptir. Çünkü günlük kalori yakımını gün boyu aktif olarak artırabileceğimiz için kalori açığı yaratmamız da kolaylaşır.   BESİNLERİN TERMİK ETKİSİ          Besinlerin termik etkisi, tüketilen besinlerin vücut tarafından sindirilirken ve metabolize edilirken harcanan enerji miktarını ifade eder. Bu etki, besinlerin sindirilmesi için gereken enerji miktarıyla ilişkilidir ve bu enerji miktarı, her bir gıda grubunda farklılık gösterebilir. Makro besinler olarak bilinen karbonhidratlar, proteinler ve yağlar, vücutta enerji sağlayan temel besin öğeleridir. Bu besinlerin her birinin termik etkisi farklıdır ve genellikle proteinlerin en yüksek termik etkiye sahip olduğu kabul edilir. Genellikle, makro gıdaların termik etkisi şu şekilde sıralanabilir:  Proteinler: Proteinlerin sindirilmesi ve metabolize edilmesi sırasında diğer makro besinlerle kıyaslandığında vücut tarafından daha fazla enerji harcanır. Yaklaşık olarak, tüketilen her 100 kalori protein için vücudumuz yaklaşık olarak 20-30 kaloriyi sindirilmesi ve metabolize edilmesi için harcar. Bu, proteinlerin diğer makro besinlere kıyasla daha yüksek bir termik etkiye sahip olduğunu gösterir.  Karbonhidratlar: Karbonhidratların termik etkisi proteinlere kıyasla daha düşüktür. Tüketilen her 100 kalori karbonhidrat için vücut yaklaşık 5-10 kalori harcar. Yani, sindirilmesi ve metabolize edilmesi için daha az enerji gerektirirler.  Yağlar: Yağların termik etkisi diğer makro besinlere göre en düşüğüdür. Tüketilen her 100 kalori yağ için vücut sadece yaklaşık 2-3 kalori harcar. Yağların sindirilmesi ve metabolize edilmesi işlemi oldukça verimli bir şekilde gerçekleştirilir ve bu nedenle daha az enerji gerektirir.  Hızlı kilo verme hedefli bir beslenme planı oluştururken, besinlerin termik etkisi de göz önünde bulundurulabilir. Ancak, sadece bu etkiye odaklanmak yerine besinlerin genel besin değeri, vitamin ve mineral içeriği gibi diğer faktörler de önemlidir.       EGZERSİZ SIRASINDAKİ AKTİVİTE Egzersiz sırasındaki aktivitemizin adından da anlaşılacağı üzere gerçekleştirdiğimiz egzersizler sırasında harcadığımız kaloriyi ifade eder. Bir egzersiz sırasında ne kadar kalori yakacağımızı belirleyen şey egzersiz sırasında gerçekleşirdiğimiz işin miktarı ve yoğunluğudur. Bu nokta olabildiğince hızlı kilo verme aşamasındaki en kilit noktadır. Çünkü egzersiz sayesinde hem kaslı bir görünüm elde edebilir, hem yağ kaybedebilir hem de sağlığımızı iyileştirebiliriz. Ek olarak kilo verirken ihtiyacımız olan kalori harcaması artışı için de oldukça büyük bir katkı sunar.               HIZLI KİLO VERME VE MAKSİMUM YAĞ KAYBI İÇİN MAKRO BESİNLERİN ÖNEMİ                               Olabildiğince hızlı bir şekilde kilo vermek ve maksimum miktarda yağ kaybetmek için beslenme planlarımızı oluşturan ve her biri farklı özelliklere sahip olan makro besinleri de ele almamız gerekir. Makro besinler genel olarak Proteinler, Karbonhidratlar ve Yağlar'a verilen bir isimdir. Makro besinler arasında protein ve karbonhidrat grubu 4 kalorilik bir enerji yüküne sahipken, yağlar 9 kalorilik yüksek bir enerji yüküne sahiptir. Buna ek olarak proteinler yağ ve karbonhidratlara göre daha doyurucu bir etkiye sahipken aynı zamanda günlük toplam kalori miktarından bahsederken değindiğimiz termik etki açısından da diğer makro gıdalara göre daha yüksek bir etkiye sahiptir. Kısaca her bir makro besinin hızlı kilo verme/maksimum yağ kaybı yaşama hedefleri üzerindeki etkilerine değinelim.   KARBONHİDRATLAR Karbonhidratlar, vücudun temel enerji kaynağıdır ve hücrelerin normal fonksiyonları için gereklidir. Kasların çalışması, beyin fonksiyonları ve genel vücut işlevleri için karbonhidratlar önemlidir. Vücut, aldığı karbonhidratları enerji üretmek için kullanır veya fazlasını glikojen olarak depolar. Glikojen depolama kapasitesi sınırlı olduğundan, vücut enerji olarak kullanamadığı fazla glikozu yağa dönüştürerek yağ dokusunda depolar. Vücuttaki bu süreç yağ depolama sürecidir. Bu durumda, yağlar genellikle yağ hücrelerinde trigliserit formunda depolanır. Birçok insan kas kazanımı hedefiyle karbonhidratların önemini anlamış olsa da yağ kaybı için genellikle bu makro besine yeterince önem verilmez.   Kas kazanımı hedefi sırasında karbonhidratların yetersiz tüketilmesi alınacak faydaları azaltabilirken kilo verme ve yağ kaybı hedefleri için biraz daha esnek davranabiliriz. Bu noktada hem Layne Norton hem de Alan Aragon gibi yağ kaybı konusunda ve beslenme alanında önde gelen uzmanlar kalori açığı yaratıldığı ve belirli bir süre devam ettirildiği sürece tüketilen karbonhidrat miktarının bu hedefi negatif etkilemeyeceğini belirtmektedir. Bu noktada kişiler protein alımlarını önerilen aralıklarda tuttukları sürece karbonhidrat ve yağ makroları arasında farklı dağılımlar kullanabilirler.    Düşük karbonhidrat seviyelerini tercih eden kişiler antrenman performanslarını koruyamıyorlarsa ve günlük yaşamlarında kendilerini yorgun hissediyorlarsa diyeti sürdürmeleri zorlaşır ve buna bağlı olarak kilo verme/yağ kaybı hedefleri sekteye uğrar. Buna ek olarak yağ kaybı için karbonhidratları çok fazla azaltan ve yağ alımını çok yüksek seviyelerde tutan ketojenik diyetler antrenman performansını azaltabilmekte ve kas gelişimini sekteye uğratabilmektedir.  Karbonhidrat alımının sınırlandığı ketojenik diyet ve ketojenik olmayan diyetleri karşılaştıran bir çalışmada protein alımı ve kalori miktarı eşitlendiğinde her iki grupta da benzer yağ kaybı sonuçları elde edilmiştir. Karbonhidrat alımını sıfırlayarak kilo vermeye çalışan kişiler için de birkaç noktaya değinmeliyiz. Vücudumuz 0 karbohidrata hızlıca adapte olup yoluna devam edebilir. Fakat vücuda karbonhidratın alınmaması vücudun glikoz kullanmayacağı anlamına gelmez. Vücudumuz karbonhidrat alımından bağımsız olarak sürekli glikoz üretir ve karaciğer, glukoneogenez adı verilen bir süreçle birçok amino asidi glikoza dönüştürebilir. Karaciğer saatte yaklaşık beş gram glikoz üretebilir. Bu da günde 120 grama denk gelir. İnsan vücudunun çalışması için günde yaklaşık 100 gram glikoz gerektiğini düşünürsek bu oldukça iyi bir durumdur.  YAĞLAR Yağlar, hem yağ kaybı hedefinde hem de kas kazanımı hedefinde oldukça önemli olan bir makro besin grubudur. Yağlar çeşitli fizyolojik rollere sahiptir. Örneğin yağlar olmadan hücre zarları bütünlüklerini sürdüremez. Yağlar birçok hormonun üretimi için de hayati önem taşır ve insan beyninin %60'ı yağlardan oluşur. Tüm bunlar yağların genel olarak insan hayatı için ne kadar önemli olduğunu kanıtlamaya yeterlidir.    Bu nedenle hızlı kilo verme/maksimum yağ kaybı hedefleri doğrultusunda yağları beslenme programlarımızdan tamamen çıkarmamalıyız. Öte yandan 1 gramlık yağ 9 kaloriye eşit olduğundan yağları tüketirken de oldukça ölçülü davranmalıyız. Yağlar karbonhidratlardan farklı olarak tıpkı proteinler gibi vücuda dışarıdan sürekli olarak alınması gereken hayati öneme sahip bir makro besindir. Bilimsel olarak vücuda dışarıdan alınması gereken iki esansiyel yağ asidi bildirilmiştir. Bunlar esansiyel yağ asitleri yani omega-6 ve alfa-linolenik asit yani omega-3'tür. Bu konuda çalışmalarını yakından takip ettiğimiz uzmanların başında gelen Alan Aragon 'un esnek bir şekilde diyet yaparak kilo vermeyi anlattığı bilimsel temelli Flexible Dieting kitabında yer verdiği yağ tüketimi önerilerine başvuracağız. PROTEİNLER Proteinler, vücudumuzda esansiyel olarak rolü olan ve düzenli olarak dışarıdan alınması gereken bir makro besin grubudur. 1 gramlık protein 4 kalorilik bir değere sahiptir ve proteinler makro besinler arasında doyuruculuğu en yüksek olan besin grubudur. Buna ek olarka proteinler, kalori ihtiyacını oluşturan bileşenler arasında önemli bir yere sahip olan Besinlerin Termik Etkisi konusunda da diğer tüm makro gıdalara göre daha etkilidir. Ağırlık antrenmanı yapan ve maksimum şekilde kilo vermek isteyen herkes proteinin önemini zaten bilir ancak biz yine de kısaca proteinlerin yağ kaybındaki rolüne değinelim. Proteinler amino asitlerden oluşan büyük moleküllerdir. Proteinleri oluşturan 20 amino asitten dokuzu Esansiyel Amino Asitler (EAA) olarak kabul edilir ve bu nedenle gıdalardan elde edilmesi gerekir. National Health and Nutrition Examination Survey verilerine göre Amerika'lı yetişkinler günlük olarak toplamda 88.2 gram protein tüketmektedir. (1.1g/kg) Bu veriler genel olarak kilogram başına 1.1 gram protein almanın yeterli olduğunu düşündürebilir ancak amacımız hızlı kilo verme ya da maksimum yağ kaybı olduğunda durum biraz daha farklı olabilir. Yağ kaybı hedefli kalori açığı uygulanan bir diyet sırasında vücutta enerji açığı bulunduğundan yağsız kas kütlesi tehdit altındadır. Kişilerin kilo verme hedefli diyet dönemlerinde ne kadar kalori açığı verdikleri ve ne kadar yağ oranına sahip oldukları almaları gereken protein miktarını etkileyecektir. Çünkü ne kadar fazla kalori açığı varsa ve kişi ne kadar az yağ oranına sahipse yağsız kas kütlesinden kayıp yaşama ihtimali o kadar artar.  Eric Helms ve arkadaşlarının ağırlık antrenmanı tecrübesi olan kişilerle yaptığı bir çalışmada diyet döneminde kalori açığına ve yağ oranına göre değişebilmekle birlikte “yağsız vücut ağırlığının her bir kilogramı” başına 2.3-3.1 gram protein tüketmenin uygun bir öneri olabileceğini göstermektedir. Ancak bu sistematik incelemenin bazı sınırlılıkları bulunmaktadır. Bu çalışmada yer alan 6 çalışmadan yalnızca 3 tanesi yüksek düzeyde antrenmanlı sporcuları içermektedir. Yalnızca bir çalışmada yarışmacı düzeyindeki vücut geliştirmeciler incelenmiş ve herhangi bir doping maddesi kullanmayan bu elit düzeydeki vücut geliştirmecilerin yarışma öncesinde alması gereken protein değerini 2.48-2.68 gram/kg olarak belirlenmiştir. Helms'in sistematik incelemesindeki müdahale grubunda yer alan kabaca %18 yağ oranına sahip denekler arasındaki verilere dayanarak bunun vücut ağırlığının bir kilogramı başına 1.9 gram ile 2.5 gram olduğu anlaşılabilir. Genel olarak çalışmaların çizdiği resimi daha iyi yorumlayabilmek ve yağ kaybı için ne kadar protein tüketmemiz gerektiğini ele almak için konuyla ilgili önde gelen uzmanlardan biri olan Alan Aragon'un pratik yorumlarına da göz atacağız. Bu noktada Alan Aragon'un bu çalışmaları da kapsayarak yaptığı incelemeler sonucunda maksimum yağ kaybı hedefli kilo verme diyetlerinde kişilerin yağ oranına ve kalori açığına göre değişebilmekle birlikte vücut ağırlığının her bir kilogramı başına 2.2-3.3 gram protein tüketmesi uygun bir öneri olarak görünmektedir. KİLO VERMEK İÇİN VİTAMİN VE MİNERALLER Gerek kas kazanımı gerekse kilo verme ve yağ kaybı hedefleri için mikrobesinlerin yani vitamin&minerallerin yeterli düzeyde alınması oldukça önemlidir. Mineraller vücudumuzun daha çok ihtiyacı olan makro mineraller ve daha az ihtiyacı olan mikro minerallerden oluşur. Makro mineraller kalsiyum, fosfor, potasyum, sülfür, sodyum, klor ve magnezyum gibi minerallerden oluşmaktadır. (Bu minerallerin çoğunun vücuttaki sıvı dengesini sağlamakta görevli olan elektrolitleri içerdiğini fark etmişsinizdir.) Mikro mineraller  ise nispeten daha az ihtiyaç duyduğumuz ancak önemli fonksiyonlara sahip olan demir, kobalt, çinko, iyot, selenyum, bakır gibi mineralleri içerir.   Organik mikro besinlerimiz olan vitaminler ise iki farklı biçimde varlığını sürdürür. Bunlar yağda çözünen ve suda çözünen vitaminlerdir. Yağda çözünen vitaminler, ince bağırsaklarda yağların yardımıyla emilir ve suda çözünen vitaminlere göre vücudumuzda  çok daha uzun süre kalma eğilimindedir. Suda çözünen vitaminler ise ter ve idrar yoluyla vücudumuzdan hızla atılır, bu nedenle suda çözünen vitaminleri besin yoluyla daha sık tüketmemiz gerekir. Yağda çözünen vitaminler A, D, E ve K vitaminleridir. A, D, E, K vitaminleri dışında geriye kalan tüm vitaminler suda çözünen vitaminlerdir. Suda çözünen vitaminler, B vitamininin ve ayrıca C vitamininin 8 farklı formundan oluşur. Her vitaminin vücudumuzda belirli fonksiyonları vardır. Vitamin ve minerallerin yeterli tüketimi genel sağlık için olmazsa olmazdır. Bu noktada her bir vitamin ve minerali ele almayacağız ancak aşağıdaki tablo Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), besinler için geliştirdiği Diyet Referans Değerlerini sunarak pratik bir çıkarım yapmanızı sağlayabilir.     Hızlı kilo verme hedefi olan ve maksimum yağ kaybı yaşamak isteyen bireyler için yazının bu kısmına kadar genel olarak yağ kaybının nasıl gerçekleşebileceğini ve bunu yaparken beslenme planlarında nelere dikkat edilmesi gerektiğini ele aldık. Son olarak örnek bir vaka ile kilo verme hedefi sırasında adım adım nasıl ilerleyeceğimizi ele alacağız. Örnek Kişi: Ayşe Popülasyon: Sağlıklı bir yetişkin Vücut Kompozisyonu: 70 kg, %25 yağ oranına sahip. Meslek: Masabaşı ofis çalışanı. Antrenman Tecrübesi: 1 senedir devamlı olarak ağırlık antrenmanları yapıyor ancak beslenmesini kontrol edemediği için hem kas kütlesi yüksek hem yağlı bir görünüme sahip. Haftalık Aktivite Düzeyi: 5 Gün Ağırlık Antrenmanı ve Kardiyo Egzersiz Dışı Aktivite Düzeyi: Masabaşı işte çalışıyor, günlük olarak çok fazla hareket etmiyor. Hedefi: Bir ayda 4 kilogram vermek   İlk Adım: Süre ve Kilo Kaybı Hedefini Belirlemek. Kalori ihtiyacını belirleyin. Haftalık olarak 1 kg vermek için her hafta aktivite ve diyet yoluyla 7500 kalori açık yaratın. (1 kg yağ kaybetmek için yaklaşık olarak 7500 kalori açık yaratılmalıdır.) Protein alımı miktarını belirleyin. Yağ alımı miktarını belirleyin. Kalan kalorileri karbonhidratlar ile doldurun.   Ayşe'nin haftalık olarak 1 kg vermesini sağlamak için alması gereken kalori ihtiyacını iyiHareket Kalori Hesaplayıcısından hesaplıyoruz. Ortaya çıkan kalori değeri Ayşe'nin kilosunu koruması için gereken kalori miktarıdır. Bu kalori miktarından ilk aşamada -500 kalori çıkararak beslenme planında alması gereken kaloriyi yaklaşık olarak buluyoruz. Ayşe'nin kilosunu koruması için gereken kalori miktarı 2300 kalori olduğunu düşünelim ve 500 kalori açık yarattığımızda beslenmesinde tüketmesi gereken kalori miktarına 1800 kalori diyelim. Bu noktada aktiviteyle harcadığımız kalori miktarını da yüksek tutmayı hedefleyerek kalori açığı miktarımızı artırmamız önemlidir. Yağ kaybı sırasında vücuttan belirli oranda ödem ve kas glikojeni de azalabileceğinden verilen tüm kiloların her zaman tamamen yağdan olduğunu düşünmememiz gerekir. Bu nedenle çok yüksek bir kalori açığı ile başlamamak, ilk haftalarda verilen kiloları ve ölçü değişimlerini takip etmek oldukça önemlidir.  Ayşe çok yüksek kas kütlesine ve antrenman geçmişine sahip olmadığı için protein alımını yağ kaybı için önerilen sınırın alt ucu olarak belirleyelim. 70 kg x 2.2 gr.  Ayşe'nin alması gereken protein miktarı = 154 gr Ardından Ayşe'nin alması gereken yağ miktarını belirliyoruz, bu noktada da size önerimiz önerilen değerlerin alt sınırlarında bir yağ alımı belirleyip karbonhidrat alımınızı olabildiğince yüksek tutmanızdır.  Bu nedenle Ayşe'nin alması gereken yağ miktarı = 70 kg x 1 gr = 70 gr  Son olarak beslenme planını oluştururken protein ve yağ alımını sağlayabilecek besinleri seçtikten sonra kalan kalori miktarını tamamlamak için tüm hakkımızı karbonhidratlardan yana kullanıyoruz. Beslenme yoluyla doğru makro gıda alımı ve kalori miktarını belirledikten sonra kalori hesabımızın tam olarak doğru olup olmadığını anlayabilmemiz adına 1 hafta boyunca her gün vücut ağırlığımızı kontrol ederek hedeflediğimiz kilo kaybı miktarına ulaşıp ulaşamadığımızı değerlendirmeliyiz. Kişilerin günlük olarak alması gereken kalori miktarı gerek fizyolojik nedenlerden ötürü gerekse kişilerin günlük aktivitelerinin sabit bir seyirde olmaması nedeniyle her gün farklılık gösterebilmektedir. Bu nedenle Ayşe 1 hafta sonunda eğer 1 kg verebilmiş olursa yaptığımız hesap doğru diyebiliriz ancak Ayşe daha az veya daha fazla kilo veriyorsa bu noktada kalori miktarında bazı ayarlamalar yapmamız gerekebilir.  Ayşe'nin örneğinde şu ana kadar beslenme yoluyla günlük olarak hedeflediğimiz 500 kalorilik açık miktarını oluşturduk ancak daha önceki bölümlerde bahsettiğimiz üzere haftalık olarak 1 kg yağ kaybı yaşayabilmemiz için yaklaşık olarak 1000 kalorilik bir açık gerekir. Bu nedenle kalan 500 kalorilik açığı günlük aktivitelerimiz yoluyla harcamamız gerekir. Bu noktada günlük olarak aktivitelerimiz sırasında harcayacağımız kaloriyi net bir şekilde belirlemek çok zor olsa da genel olarak 1 saatlik orta-yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanında 200-500 kalori civarında yakıyor olacağımızı varsayabiliriz.  HIZLI KİLO VERME VE MAKSİMUM YAĞ KAYBI HEDEFLERİ İÇİN AĞIRLIK ANTRENMANI Kilo verme hedefi olan bireyler hem daha fazla yağ kaybı yaşayabilmek hem de vücutlarının sıkı bir görünüme kavuşmasını sağlamak için düzenli olarak ağırlık antrenmanları yapmalıdırlar. Ağırlık antrenmanları kalori açığı yaratmamızı destekleyerek yağ kaybını kolaylaştıracak, kas kütlemizi artırmamızı sağlayacak ya da en azından kalori açığı durumunda kas kaybı yaşamamızın büyük oranda önüne geçecektir. Peki kilo verme ve yağ kaybı hedefleri için nasıl bir ağırlık antrenmanı uygulamalıyız? Bu sorunun cevabı birçok insanı şaşırtacak olsa da hem kas gelişimi hem de yağ kaybı yaşayarak kilo verme hedefiyle yapılan ağırlık antrenmanları çok büyük oranda benzer bir yapıda olacaktır.  Uzun yıllar boyunca yüksek tekrarların yağ kaybını, düşük tekrarların ise kas gelişimini sağladığı yönündeki yaygın inanış son yıllarda yapılan araştırmalar tarafından zaten çürütülmüştü. Ancak yağ kaybı ve kas kazanımı hedefli antrenmanlar arasında tabii ki bazı farklar bulunmakta. Bu farklara örnek olarak hem diyet dönemindeki düşük kalori alımı nedeniyle hem de bu düşük kalori açığının ortaya çıkardığı kas protein yıkımının artışı nedeniyle ortaya çıkan bir paradoksu gösterebiliriz.  Düşük kalori tüketimi ve buna bağlı olarak gerçekleşen düşük karbonhidrat alımları en azından diyetin birkaç hafta ilerlemesinin ardından antrenman performansında düşüşlere neden olabilmektedir. Bununla birlikte kalori açığı artışına bağlı olarak kas protein yıkımının artması sonucunda kas kaybı yaşama ihtimalimiz de artar. Bu noktada kas kaybını engellemek için ihtiyacımız olan kas protein sentezi artışlarını sağlayabilmemiz için yapabileceğimiz iki hamlemiz bulunur. Bunlardan birincisi yüksek protein tüketmek , ikincisi ise ağırlık antrenmanı aracılığıyla kas protein sentezini uyarmak. Yüksek protein tüketimi belirli bir oranda kasların korunmasına destek sağlarken, ağırlık antrenmanından gelecek olan kas protein sentezi artışı faydaları da bu durumu destekleyecektir.  Ancak paradoks da tam bu noktada başlar. Çünkü kalori açığı durumunda enerjimiz düştükçe kas protein sentezini daha fazla artırmak amacıyla aşamalı bir şekilde antrenman şiddetini artırmamız zorlaşacaktır. Bu nedenle yağ kaybı hedefli ağırlık antrenmanlarında daha kısa antrenman döngüleri kullanmak mantıklı bir yaklaşım olabilir. (Örneğin: 12 haftalık programlar yerine 4-6 haftalık programlar gibi) Ağırlık antrenmanları vücut kompozisyonunu iyileştirirken günlük enerji tüketimini arttırması, insülin hassasiyetini geliştirmesi ve buna bağlı olarak yağ yakımına daha elverişli bir metabolik çevre yaratması, artan kas kütlesinin metabolizma hızını arttırması , verilen kiloların daha büyük bir bölümünün yağdan gelmesi , kas protein sentezinin artması, metabolizma hızının düşmesini önlemesi vb. birçok faydayı beraberinde getirir.   Bu noktada pratik bir öneri olarak haftada en azından 2-3 kez, kas grubu başına haftalık 5-20 set şeklinde uygulananağırlık antrenmanları uygulamak faydalı bir strateji olacaktır. Tüm bunlara ek olarak yağ kaybederken ağırlık antrenmanı yapma konusunda programınızı nasıl yapılandıracağınız konusundaki detaylara da “A'dan Z'ye Kas Geliştirme Rehberi” yazımızı okuyarak hakim olabilirsiniz. Bu noktaya kadar maksimum miktarda yağ kaybederek ve kas kütlesi koruyarak kilo vermek için yapılması gerekenleri ele aldık. Yazının bu kısmından sonra ise yağ kaybına katkı sağlayabilecek olan diğer etkenleri ele alacağız. HIZLI KİLO VERME VE YAĞ KAYBI İÇİN SUPPLEMENTLER “Yağ kaybetmek, yağ yakmak, kilo vermek” gibi kavramlar söz konusu olduğunda konunun “yağ yakıcı supplementlere” gelmemesi neredeyse imkansızdır. Birçok insan kilo vermenin kısa yollarını ararken farklı türdeki takviye ürünlere başvurmaktadır. Konuyu detaylı bir şekilde ele alacağız ancak kısaca söylemeliyim ki yağ yakımına ciddi şekilde katkı sağlayabilecek ve uzun vadeli kilo verme sürecini destekleyecek ciddi bir supplement neredeyse yok diyebiliriz. (Kafein ve benzer mekanizmalar ile çalışan birkaç bileşen dışında) Yağ yakıcı supplementler, etkinlikleri ciddi şekilde tartışılsa da supplement sektörü için büyük bir kazanç kaynağı olmaya devam etmektedir. Bu yazımızda yağ yakıcı supplementlerin hangileri olduğu ve yağ kaybına olan etkilerini inceleyeceğiz! Yağ yakıcı supplementler, konusunu ele alırken Instagram paylaşımlarda da yer verdiğimiz Examine.com'un araştırma incelemelerine göz atacağız. Examine.com'un yağ kaybı supplementleri listesinin başında Proteinler yer alırken, ikincil olarak önerilen supplementler listesinde ise 5-HTP, Kafein, EGCG, Yohimbine yer almaktadır. PROTEİNLER Yağ kaybı hedefi söz konusu olduğunda yağ kaybını desteklemek için kullanılabilecek besin maddelerinin başında proteinler gelmektedir. Proteinler direkt olarak yağ kaybetmenize neden olmaz ancak yağlardan ve karbonhidratlardan daha fazla doygunluk sağlayarak ve sindirimleri sırasında daha fazla kalori harcamasına neden olarak yağ kaybına katkı sağlar. Ek olarak yüksek protein tüketimi ise yağ kaybı sırasında kas kütlesinin korunumuna yardımcı olur.   5-HİDROKSİTRİPTOFAN (5-HTP) 5-Hidroksitriptofan (5-HTP) serotonin üretiminde görev alan aracı bir maddedir. 5-HTP takviyesi, karbonhidrat isteğini azaltmayı sağlayabilen serotonin sinyallemesini iyileştirir. Daha az miktarda ve daha az yoğunlukta karbonhidrat isteği, genellikle toplam gıda alımının azalmasına ve dolayısıyla kilo kaybına yol açabilir. Kanıtlar, 5-HTP'nin obezite ve/veya şeker hastalığı olan kişiler için işe yaradığını göstermektedir ancak daha sağlıklı insanlarda fayda sağlayıp sağlayamayacağını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. KAFEİN Kafein, epinefrin (diğer adıyla adrenalin) ve dopamin salınmasına neden olarak enerji seviyesi, ruh hali iyiliği ve yağ kaybı üzerinde yararlı etkilere sahip bir destek ürünüdür. İki farklı mekanizma, kafeinin yağ kaybı etkilerine katkıda bulunur: Termojenik etki (kısa vadede kafeinin vücut ısısını artırması) ve daha zayıf bir etki olan Lipolitik etki.  (Uzun vadede kafein, trigliseridlerin vücudun yakıt olarak kullanabileceği yağ asitlerini serbest bırakmasına neden olur.)   EGCG Yeşilçay kateşin adında bir madde içerir. Kateşinler antioksidan özelliklere sahip fitokimyasallardır. Çayda bulunan kateşinler arasında epigallocatechin gallate (EGCG) en biyoaktif ve en bol olanıdır (toplam kateşin içeriğinin %48-55'i). Bir yağ yakıcı olarak EGCG, katekolaminleri parçalamaya yardımcı olan bir enzim olan katekol-O-metiltransferazı (COMT) inhibe ederek çalışır. EGCG, COMT'yi inhibe ettiğinde, katekolaminlerin depolanmış yağı daha uzun bir süre serbest bırakmasına izin verir. Yapılan çalışmalarda bir kilo verme programına ortalama 12 hafta boyunca EGCG eklenmesinin, vücut ağırlığını plaseboya göre 0,64–2,50 kg (1,41–5,51 lb) daha fazla azaltabileceği gösterilmiştir. YOHİMBİNE Yohimbine, Afrika'da yetişen bir ağaç olan Yohimbe'nin kabuğunda bulunan bir alkaloiddir. Vücuttaki epinefrin (diğer bir adıyla adrenalin) seviyelerini artırarak ve normalde yağ kullanımını baskılayan yağ hücrelerinde düzenleyici bir süreci engelleyerek yağ yakıcı etkiler yaratır. Diğer yağ yakıcıların çoğundan farklı olarak, Yohimbine genç ve atletik bireylerde dahi işe yarar. Öte yandan Yohimbine maddesine, yüksek kalp atımı, anksiyete, kaygı bozukluğu, panik atak gibi yan etkilere neden olabileceğinden fayda/zarar dengesi dikkate alınarak yaklaşılması gerekir. DİĞER YAĞ YAKICI ÜRÜNLER Yağ yakıcı supplementler listesinde yer alan diğer kategoriler ise "Umut Verici Supplementler" ve "Yeterli Kanıt Bulunmayan Supplementlerdir." Umut verici supplementler hakkında pozitif kanıtların düşük düzeyde olsa da var olduğu supplementler, yeterli kanıt bulunmayan supplementler ise henüz yağ kaybı ile ilişkisi hakkında yeterli bilimsel kanıt bulunmayan supplementleri ifade eder.

Proteinler sağlıklı bir yaşam sürdürme yolunda önemli bir yere sahiptir. Proteinler dokuların, kasların ve enzimlerin oluşumunda belirleyici rol oynar ve bu nedenle genel sağlık durumu, kas yapısı ve kilo kontrolü üzerinde etkilere sahiptir. Günlük protein ihtiyacınızı belirlerken yaşınız, cinsiyetiniz, kilonuz, ne kadar hareketli olduğunuz ve genel sağlık durumunuz gibi faktörleri göz önünde bulundurmalısınız. İhtiyaçlara göre protein alımına dair tüm detaylar için içeriğimizi okumaya devam edebilirsiniz. Yaşa ve Cinsiyete Göre Protein İhtiyacı Günlük alınması gereken protein ihtiyacı yaşa, kiloya ve diğer faktörlere bağlı olarak değişir. Yaşa Göre Protein İhtiyacı Günlük protein gereksinimi cinsiyet, yaş, boy, kilo ve yaşam tarzına bağlı olarak farklılık gösterir. Sporcular ve vücut geliştirme ile ilgilenenler kas büyümesi ve hızlı iyileşme süreci için proteinin önemini anlamışlardır. Araştırmalar yaşlandıkça vücudun protein ihtiyacının arttığını gösterir. Genç bireylerde alınan amino asitlerin anabolik işlemler aracılığıyla kullanılması daha hızlıdır. Ancak bu durum yaşlı bireyler için tam tersidir. Yaş ilerledikçe vücudun tüketilen amino asitleri anabolik işlemler yoluyla kas oluşumu için kullanma kapasitesi azalır. Bu nedenle vücut daha fazla proteine ihtiyaç duyar çünkü yaş ilerledikçe bu anabolik işlemlere olan duyarlılık ve tepki azalır [1] . “Normal bir insan günde kaç kalori almalı?” sorusunun yanıtı ve yaşa göre günlük gereken protein miktarlarına dair uzmanların araştırmaları aşağıda belirtildiği gibidir [1] : Çocuklar ve Gençler: 1-3 yaş: Ortalama 13-19 gram protein 4-8 yaş: Ortalama 19-34 gram protein 9-13 yaş (erkek): Ortalama 34-52 gram protein 9-13 yaş (kız): Ortalama 34-46 gram protein 14-18 yaş (erkek): Ortalama 52-75 gram protein 14-18 yaş (kız): Ortalama 46-66 gram protein Peki yetişkin bir insan günde kaç kalori almalı? Yetişkinler: 19-70 yaş (erkek): Ortalama 56-91 gram protein 19-70 yaş (kız): Ortalama 46-75 gram protein 71 yaş ve üstü (her iki cinsiyet): Ortalama 46-75 gram protein Hamile ve Emziren Kadınlar: Hamilelik dönemi: Artan ihtiyaç sebebiyle ortalama 71 gram protein Emzirme dönemi: Artan ihtiyaç nedeniyle ortalama 71 gram protein Vücut Tipi ve Kiloya Göre Protein İhtiyacı Protein, vücut için hayati bir besin maddesidir ve her bireyin günlük protein ihtiyacı farklıdır. Protein ihtiyacı kişinin yaşına, cinsiyetine, aktivite seviyesine ve genel sağlık durumuna bağlıdır. Ancak genel olarak yetişkin bir bireyin kilogram başına 0.8 gram protein alması önerilir. Kas kütlesi daha fazla olan ya da düzenli egzersiz yapan bireylerin protein ihtiyacı daha yüksek olabilir. Bu bireylerde kilogram başına 1.2-2 gram arası protein alınması tavsiye edilebilir. Öte yandan kilo vermek isteyen bireyler de protein tüketimini artırmalıdır çünkü protein tokluk hissini artırır ve metabolizmayı hızlandırır. Kilo verme sürecinde kişinin kilogram başına 1.5-2 gram protein alması önerilir. Vücut Tipine Göre Protein İhtiyacı Temel olarak üç çeşit vücut tipi belirlenmiştir ve bu tiplerin her birinin günlük protein gereksinimi farklıdır. Vücut tipleri ve ihtiyaç duyulan protein oranı aşağıdaki gibidir [2] : Ektomorf Vücut Tipi:  Bu vücut tipi hızlı bir metabolizmaya sahiptir. Dolayısıyla protein açısından dengeli beslenme, bu bireylerin kas kütlesi kazanmasını kolaylaştırır. Ektomorf vücut tipindeki kişiler, günlük 1.2 – 1.6 gram proteini çeşitli öğünlerde tüketebilir[2]. Endomorf Vücut Tipi:  Endomorf bireyler genellikle geniş bir gövdeye sahiptir ve metabolizmaları yavaştır, bu da vücutlarının yağ depolamaya eğilimli olmasına neden olur. Bu durumda daha çok protein ve yağ alarak karbonhidrat tüketimini düzenlemeleri önerilir. Tüm öğünlerde toplam protein ihtiyaçları %35 civarında olabilir[2]. Mezomorf Vücut Tipi:  Bireyin günlük protein ihtiyacı vücut tipine bağlıdır. Mezomorf bireyler genellikle atletik bir yapıya sahip olup, karbonhidrat, yağ ve protein dengesine ihtiyaç duyarlar. Kas geliştirmek amacıyla günlük protein ihtiyaçları %30, karbonhidrat ihtiyacı ise %40’tır[2]. Kiloya Göre Protein İhtiyacı Bireylerin egzersiz programlarına bağlı olarak günlük protein gereksinimi değişir. Bir sporcu ile egzersiz yapmayan bir bireyin protein ihtiyaçları birbirinden farklı olacaktır. Bireyler, egzersiz yoğunluklarına göre kilogram başına 1.2 – 2.2 oranında protein almalıdır. Protein içeren besinleri merak ediyorsanız; süt, yumurta, bezelye, chia tohumu, soya ve kabak çekirdeği gibi besinler protein kaynağıdır [2] . Aktivite Düzeyine Göre Protein İhtiyacı Bir sporcunun günlük protein gereksinimi gerçekleştirdiği aktiviteye bağlı olarak değişir. Dayanıklılık isteyen sporlarda sporcuların 1.2 -1.4 gr, direnç gerektiren sporlarda ise 1.4 -1.7 gr günlük protein alımı idealdir [2] . Protein İhtiyacını Karşılayan Besinler Nelerdir? Protein yönünden zengin olan besinler bitkisel ya da hayvansal kaynaklı olabilir. İşte en önemli protein kaynakları [3] : Kırmızı Et: Yağsız kırmızı et, protein açısından oldukça zengindir ve aynı zamanda B12 vitamini ve demir sağlar. Yaklaşık 100 gramda, 30 gram protein bulunur. Beyaz Et:  Tavuk, protein yoğunluğu yüksek olan gıdalar arasındadır ve B3 vitamini bakımından da zengindir. 100 gram tavuk göğsü, yaklaşık 30 gram protein içerir. Yumurta:  Yumurta, hayvansal kaynaklı en önemli protein kaynaklarından biridir. Hem sarısı hem beyazında protein vardır ancak beyaz kısmında daha fazla protein bulunur. Balık:  Protein ağırlıklı diyetlerde sıklıkla yer verilen balık, hem omega-3 hem de protein açısından yüksek değere sahiptir. Süt ve Süt Ürünleri: Süt ürünleri olarak bilinen süt, yoğurt, peynir ve ayran gibi besinler proteinden zengin olup aynı zamanda bol miktarda kalsiyum içerir. Yağlı Tohumlar:  Vegan diyetinde de önemli bir rol oynayan yağlı tohumlar, yüksek oranda protein barındırır. Soya fasulyesi, kolza tohumu, pamuk tohumu, keten tohumu, susam, çiya tohumu, ayçiçeği çekirdeği ve yer fıstığı protein bakımından zengin yağlı tohumlar arasındadır. Bu tohumların küspeleri de yüksek oranda protein içerir. Tahıllar:  Tahıl grubunda bulunan buğday, pirinç kepeği ve yulaf gibi besinler protein kaynakları arasında önemli bir yer kaplar. Ancak yağlı tohumlara göre %10-12 daha az protein içerirler. Bakliyatlar: Bakliyat türü olan bezelye, nohut, bakla ve mercimek tahıllardan daha fazla protein içerir. Bakliyat çeşitleri genellikle %20-30 oranında protein barındırır. Yeşil Bitkiler ve Yapraklar:  Yeşil yapraklı sebzelerden olan ıspanak, yonca, brokoli ve pancar yaprağı da proteinden zengin gıdalar arasında bulunur. Protein İhtiyacını Karşılamak İçin Beslenme Planı Tüm protein kaynakları eşit yaratılmamıştır. Protein seçerken yumurta, yağsız et parçaları, soya ürünleri, somon ve morina gibi tüketilmesi güvenli deniz ürünleri, derisiz kümes hayvanları, kabuklu yemişler, tohumlar, fasulye ve bezelye ve tam tahıllar gibi yağsız kaynaklara odaklanmalısınız. İşte protein ihtiyacınızı karşılamaya yardım edecek beslenme planı [4] : Kahvaltı Seçenek 1: Meyve, az yağlı yoğurt veya süt, sebzeler (ıspanak veya lahana gibi) ve 1 çorba kaşığı badem veya fıstık ezmesi (12+ gram protein) ile yapılan smoothie Seçenek 2: 2 Yumurta, fasulye, bir avuç sebze ve tam tahıllı tortillaya sarılmış salsa (22+ gram protein) Seçenek 3: Çilek ve doğranmış cevizli az yağlı sade yoğurt (18+ gram protein) Seçenek 4: Yulaf ezmesi (1/2 bardak kuru yulaf), fındık ezmesi ve muz (10+ gram protein. Yulaf ezmesi az yağlı süt veya soya sütüyle yapılmışsa 17+ gram) Seçenek 5: Yumurta, tam tahıllı ekmek ve bir portakal (2 yumurta varsa 16 gram) Öğle yemeği Seçenek 1: Tam tahıllı kızarmış ekmek (16+ gram protein) ile bir marul yatağı üzerinde rendelenmiş tavuk     Seçenek 2:  Avokado, zeytinyağı ve baharatlarla karıştırılmış ton balığı veya konserve somon, zeytinyağı gezdirilmiş dilimlenmiş domates ve pirinç (18+ gram protein) Seçenek 3: Hindi (taze, şarküteri eti değil), tam tahıllı ekmek, havuç, humus (30+ gram protein) Seçenek 4: Üstüne baharatlı fasulye, doğranmış domates ve biraz yağ eklenmiş kinoa, isteğe bağlı olarak kişniş (15+ gram protein) Seçenek 5: Üzerine zeytinyağı, sirke, tuz ve karabiber serpilmiş doğranmış salata (buzdolabında kalan sebzeleri kullanın!); konserve somon, tam tahıllı sarma (20+ gram protein) Akşam yemeği Seçenek 1: Tavada kızartılmış sebzeler ve kinoalı tavuk (25+ gram protein) Seçenek 2: Hindi, siyah fasulye ve sebzeler, kimyon, kırmızı biber tozu ve doğranmış domates ile tavada sotelenir. Üstüne peynir serpin. (35+ gram protein) Seçenek 3: Karides, pirinç, yeşil fasulye (22+ gram protein) Seçenek 4: Izgara somon, kuşkonmaz (31+ gram protein) Seçenek 5: Tam tahıllı kızarmış ekmekle fasulye ve sebze çorbası (10+ gram protein) Atıştırmalıklar Seçenek 1:  Taze kesilmiş sebzelerle fasulye (5+ gram protein) Seçenek 2: Tam tahıllı tahıl ve meyvelerle birlikte bir fincan az yağlı sade yoğurt (15-20 gram protein) Seçenek 3: Ceviz, kuru üzüm ve birkaç bitter çikolata parçası (5+ gram protein) Seçenek 4: Peynir ve armut (6+ gram protein) Seçenek 5: Tam tahıllı kraker üzerine iki yemek kaşığı fıstık ezmesi (10+ gram protein) Sonuç olarak protein alımı sadece vücut geliştiriciler veya atletler için değil herkes için hayati öneme sahiptir. Protein, hücrelerin yapı taşıdır ve vücudun düzgün bir şekilde çalışabilmesi için gereklidir. Ancak ihtiyaç duyulan miktar ve tür farklılık gösterebilir. Yaşam tarzınıza, egzersiz seviyenize ve genel sağlık durumunuza bağlı olarak ihtiyaç duyduğunuz protein miktarı değişkenlik gösterebilir. Bu nedenle doğru protein türünü yeterli miktarda almak öncelikli olmalıdır. Eğer bu konuda daha fazla bilgi almak veya kişiye özel bir beslenme planı oluşturmak isterseniz diyetisyeninizle görüşebilirsiniz. Beslenme düzeninizi sürekli olarak kontrol altında tutarak sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz. Unutmayın sağlıkla ilgili her kararınızda bilinçli olmak en iyisidir. Şimdi harekete geçin ve sağlıklı bir yaşam için ilk adımınızı atın!

Yatay bisikletin tahmin ettiğinizden çok daha fazla faydası olduğunu biliyor muydunuz? Alt ekstremite kaslarını etkili biçimde çalıştırdığı ve her fitness düzeyinden kişinin kardiyo antrenmanlarına oldukça uygun olduğu bulunmuşken siz ne sıklıkla tercih ediyorsunuz? İşte bu nedenle egzersiz programınızda yatay bisiklete yer açmak gerçekten harika ve ciddi bir girişim olabilir. Ayrıca dikey bisiklette olduğu kadar kendinizi zorlayabileceğiniz antrenmanlar çıkarmaya da uygun. O halde yatay bisikletin hem sağlık hem de fitness katkıları, hangi kas gruplarını daha aktif çalıştırdığı hakkında tüm bildiklerinizi unutarak okumaya devam edin. Yatay Bisiklet Çalışması Nedir? Spor salonlarında aerobik için ayrılan alanların popüler kardiyo ekipmanlarından biri olan yatay bisiklet, sabit konumda duran, ayaklarınızı gövdenizden oldukça önde yer alan pedallara yerleştirip sırtınızı rahatça yaslayabileceğiniz geniş seleye sahip koltuklu bisiklet çeşididir. Yan taraflarında, koltuğun pedallara olan uzaklığını ve yere yüksekliğini kendinize göre kişiselleştirebileceğiniz ayarlar bulunması sayesinde anatomik açıdan en rahat formu bulmanıza imkan tanır. Ayrıca pedalların direnç seviyesini tam karşınızdaki kontrol paneli üzerinden değiştirerek çalışmanın zorluğunu artırıp azaltabilirsiniz. Kilo kontrolü rutinlerinin vazgeçilmez unsuru sayılan yatay bisikletler, hem sedanter kişilerin hem de her düzeyden sporcunun yüksek kalori harcamasına yardımcı olurken farklı egzersiz hedeflerine de uygundur. Yatay bisiklet kullanımı için aşağıdaki pratik ipuçlarına göz atabilirsiniz: Yatay bisiklete binmeden önce bacak açısını boyunuza göre doğru ayarlamak büyük önem taşır. Seleye oturduktan sonra ayaklarınız pedaldayken bacaklarınız 5-10 derecelik açıyla bükülü olmalıdır. Selenin en geniş kısmına, oturma kemiklerinin tam üzerine oturduğunuzdan emin olun. Omurga ve başınızın dik konumda olmasına özen gösterin. Gidona yaslanmak yerine yanlardaki tutma bölümlerinden tutarak dengenizi sağlayın. Ayaklarınızın pedalda yere paralel, düz şekilde durduğuna dikkat edin. Antrenmanın başında veya sonunda ısınıp soğumak için kullanıyorsanız en düşük seviyede 5-10 dakika ayırabilirsiniz[1]. Yatay Bisikletin Kas Gruplarına Etkisi Pek çok kişi, yatay bisikletlerin diğer aerobik ekipmanlara kıyasla rahat koltukları, dengede durma kolaylığı, emniyet, yatay konumları gibi nedenlerle konforlu olduğunu düşünmekte haklı olabilir. Rahatlığının yanı sıra vücudun diğer bölgelerine göre bacak ve kalçaya odaklanan bir egzersiz sayılır. Alt vücuttaki kas gruplarının birçoğunu etkili şekilde çalıştırır. Birçok bilimsel araştırma yatay bisiklet biyomekaniğini karşılaştırır. Kuadriseps (üst bacak), gluteus maximus (kalça), diz arkası kasları, kaval kemiği ve baldır kaslarını aktif şekilde çalıştırdığını ortaya koyar. Bunlar arasında semitendinosus diz arkası ile tibialis anterior (kaval kemiği) üzerindeki kaslarda aktivitenin maksimuma çıktığı bulunmuştur [2] . Öte yandan karın kasları ve üst bacaktaki rectus femorisin kısmen daha az çalıştığı görülür [3] . Yatay Bisikletin Sağlık ve Fitness Faydaları Konforlu, güvenli ve kişiselleştirilebilir olması, yatay bisikleti benzersiz iç mekan egzersizleri arasına sokmayı başarır. Kardiyovasküler kapasite ile kas gücünü artırmasının dışında onu gerçek bir antrenman aracı yapan, yağ yakımına olumlu etkisi, rehabilitasyona elverişli olması ve hareket açıklığını artırmaya destek sunmasıdır [4] . Aynı zamanda bisiklet sürerken kitap, televizyon gibi aktiviteleri beraber yapmaya olanak sağlamasıyla spordan alınan keyfi artırırken stresle başa çıkmada rol oynayabileceği düşünülür. Hatta bazı ülkeler hareketsiz yaşam tarzı ve obezite ile savaş kapsamında ofiste hareketi teşvik etmek amacıyla yatay bisiklete bağlı çalışma alanları tasarlar. Egzersiz sırasında okuduğunu anlamada değişiklik olmaması sebebiyle iki işin beraber yapılabileceği sonucu çıkabilir [5] . Dolayısıyla evde yapılan egzersizler için de mükemmel bir seçenek olabilir. Kolay gibi gözükse de görünüş aldatıcı iken yatay bisiklet aslında bilim açısından gerçek bir egzersizdir. Bilimsel veriler ışığında yatay bisiklet faydalarını aşağıdaki gibi sıralamak mümkün olabilir: Düzenli yapılan yatay bisiklet antrenmanları akciğer kapasitesini artırarak kalbi güçlendirir. Stresten uzaklaşmak, ruh halinizi iyileştirmek için en iyi alternatiflerden biridir. Eklemlere minimum baskı yapan tasarıma sahiptir. Vücut yağ oranının düşmesine yardımcı olarak form tutmaya yardımcı olur. Kan basıncını kontrol etmeye katkı sağlar. Yatay bisikleti antrenman programına dahil ederek keyifli bir kardiyo rutini oluşturmak hiç de zor değil. Aynı zamanda spor yaparken rahatlıkla TV izleyip kitap okuyabileceğiniz ya da müzik dinleyebileceğiniz pek fazla alternatif de yok. Üstelik sağladığı faydaları destekleyici bilgiler ise şöyle gruplandırılabilir: Yağ Yakımı ve Güç “Yatay bisikletten yeteri kadar verim alabilir miyim?” konusunda kararsız sporculara şu sonuç şaşırtıcı gelebilir: Bir grup sağlıklı yetişkin erkek üzerinde yapılan çalışmada, aynı direnç ve tekrar sayılarında leg press (bacak presi) egzersizi ile yatay bisiklet karşılaştırılarak VO2, kan laktat, kas şişmesi, elektromiyografi değerlerine bakılır; hipertrofi, yani kas gelişimi için benzer tablo gözlemlenir [6] . Hem eklem dejenerasyonunu minimumda tutarak hem de alt ekstremite büyük kas gruplarını çalıştırarak yüksek enerji harcanmasını sağlayan bu aerobik egzersiz; kalorisi kısıtlanmış, kişiye uygun beslenme programıyla desteklendiğinde trigliserit, kolesterol gibi önemli serum lipidlerini anlamlı ölçüde azaltabilir [7] . Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Yatay bisikletlerin tıpta ve fizik tedavide yaygın kullanıldığı söylenebilir. Yapılan çalışmalar; bazı kalp hastalıklarındaki semptomları azalttığı, yaşlılarda eklem ve kas güçlenmesinin yanı sıra çeşitli operasyonlar sonrasında toparlanmayı kolaylaştırdığı sonucuna varmıştır. Özellikle çeşitli nedenlerle kas dengesizliği problemi yaşayan ayakta hastaların; fizyo terapötik tedavileri ile yatay bisikletteki durumları karşılaştırılınca kas dengesizliğinin, bisiklete binen hastalarda normal tedavi alanlara göre azaldığı görülür [8] . Ayrıca eklemlere düşük yük binmesi sayesinde diz, kalça eklemlerinde ağrısı olan yetişkin ve yaşlılar için ideal egzersiz olabilir [10] . Bununla birlikte pedal çevirme terapisi olarak da adlandırılan süreçte, güvenilir bir güçlenme yöntemi olarak işe yarayabilir [9] . Örneğin kalça kırığı ameliyatlarından sonraki iyileşme dönemlerinde mobilizasyon problemi yaşayan hastalarda yatay bisikletin toparlamaya yardımcı bir ekipman olduğu ortaya çıkmıştır. Ameliyattan sonraki birkaç günde yapılan testler sonucunda operasyonun ardından 7. günde hastaların çoğu yatarak bisiklet sürebildiği saptanmıştır [11] . Yaşlı kadınlar üzerinde yapılan bir deneyde ise 65 yaş üzeri kadınların yatay bisiklette koşu bandına kıyasla denge yeteneklerini iyi geliştirdikleri görülür [12] . Kalp Sağlığına Etkisi Yatay bisikletin hem sağlıklı hem de bazı kardiyak rahatsızlıklara sahip kişilerin kardiyovasküler kapasitelerini artırmaya yardımcı olması birçok çalışmayla desteklenir. Özellikle atriyal fibrilasyonlu hastalarda miyokardiyal iş yükünü azalttığına yönelik bulgular vardır [13] . Bunun yanında egzersizin koşu, yürüyüş gibi aktivitelere kıyasla daha güvenli egzersiz sayıldığı, düşük riskli akut koroner sendromu (NSTEACS) bulunan hastalarda ekokardiyografi yapmaya uygunluğuyla varılabilecek bir sonuç olabilir [14] . Ayrıca dik konumda bisiklet sürme ile karşılaştırıldığında hastalarda HR, CO, SV, sistolik basınç gibi önemli değerler düşük çıktığı için stresi azalttığı ayrı önemli bir bulgudur [15] . Serebral palsili gençlerin kondisyonlarını geliştirmek adına yatay bisiklet çalışmaları istatistiksel açıdan anlamlı sonuçlar verir [16] . Yatay Bisiklet ile Etkili Kilo Verme Yöntemleri Etkili bir egzersiz tasarlamak için koşu bandı, eliptik bisiklet gibi ekipmanlardaki kardiyovasküler egzersiz çeşitlerini burada da rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Kilo vermeye yardımcı tepe tırmanışları, aralıklı antrenman (HIIT), eğlence sürüşleri gibi denemeler yaparak değişen nabız aralıkları yaratabilirsiniz. İşe, bacak kaslarının gelişmesi ve nabzın artması için kendinize uygun, dizlerinizi fazla zorlamayan ideal pedal dirençlerini deneyerek başlamak gerekebilir. Fitness seviyenize göre kardiyo süresini 15-60 dakika arasında tercih edebilirsiniz. Hem başta hem de sonda ısınma-soğuma için direnç olmadan 5-10 dakikalık süre ayırmayı ihmal etmeyin. Tepeye tırmanma hissi veren uygun direnç düzeyinden başlayıp yaklaşık 5 dakikada bir artırmayı deneyin. Yaklaşık 1 dk hızlı, 2 dk yavaş tempoda pedal çevirip aralıklı antrenman yapabilir, süreleri kondisyon düzeyinize göre değiştirebilirsiniz [1][4] . Yatay ve Dikey Bisiklet Arasındaki Farklar Ortak yönleri farklarından daha çoktur. Pedal çevirmenin kişilerde yarattığı olumlu fizyolojik-ruhsal etkiler tartışılmaz bir gerçek olabilir. Spor bilimlerinde egzersizlerin, kardiyo ekipmanlarının insan biyomekaniğinde nasıl etki yarattığı detaylı araştırıldığı için dikey ve yatay bisiklet kullanan kişilerin anatomik durumları da sıklıkla mercek altına alınır. Aslında diğer kardiyo seçeneklerine kıyasla bisiklet sürmenin eklemlere daha az baskı yaptığını söylemek yanlış olmaz [4] . Hem dikey hem yatay bisiklet sürerken HRmax (kalp atış hızı) ve VO2 (oksijen tüketimi) değerleri benzer olduğu için harcanan kalori, efor, kardiyovasküler kapasite gibi kazanımlar da benzerdir.[ 19 ] Buna ek olarak çalıştırdığı kas grupları içerisinde de istatistiksel anlamda önemli değişiklikler görülmemesine rağmen dikey ve yatay bisikletlerin bazı alt extremite kaslarını kendi içinde daha aktif çalıştırdığı söylenebilir. [20][3][2] . Bazı çalışmalarda dikey bisiklette gastrocnemius kasının (kalf kası) lateral başının ve tibialis anteriorun en aktif olduğunu gösterirken yatay bisikletin diz arkası kasını (semitendinosus) daha iyi çalıştırdığı gözlemlenir. Ancak iki ekipmanda da karın, kalça, biceps femoris aktivitesi benzerdir. Özetle dikey ve yatay bisikletin çalıştırdığı alt ekstremite kas grupları arasında istatistiksel olarak anlamlı değişiklikler bulunmaz [3] . Yatay veya dikey fark etmeksizin kadans, yani pedal çevirme hızı arttıkça algısal-fizyolojik değişkenler önemli ölçüde yükselir [21] . Her ikisi de görünüm ile konfor dışında büyük farklılıklara sahip değildir. Kısacası ister dikey ister yatay bisiklet olsun hepsi mükemmel kondisyon aletleri olduğundan iş bütünüyle zevkinize kalmış. Sizin de gözle görebileceğiniz fiziksel değişiklikler haricinde önemli farkların olmadığı yapılan bilimsel araştırmalar da görülür. O zaman dikey ve yatay bisiklet arasındaki fiziksel farklılıklar bu şekilde sıralanabilir: Dikey bisiklette dik pozisyondaki üst vücudun herhangi bir desteği yokken yalnızca küçük boyutta seleye oturulur. Yatay bisiklette daha yatay pozisyonda olan sırtı dayamak ve oturmak için geniş bir sele mevcuttur. Yatay bisiklette pedallar oldukça öne yerleştirildiğinden ayakları gövdenin oldukça önüne uzatmak gerekirken diğerinde pedallar gövdenin hemen altına yerleştirilmiştir. Yatay bisikletlerde dikeye kıyasla üst vücut yorgunluğu, dolayısıyla kas gerginliğinde azalma görülür. Yatay bisiklet daha alt vücuda odaklı bir kardiyovasküler egzersiz deneyimi sunar. Dikey bisiklet ise kısmen tüm vücut odaklı açık havada sürme hissi barındıran benzer egzersiz aktivitesine dönüşebilir. Yatay bisiklet oturduğunuz yerde kalori harcamanın en pratik yolu olabilir. Yaşlı, genç, sporcu ya da amatör olmanız fark etmeksizin güvenli, keyifli kardiyo egzersizi yapmanıza olanak sağlarken kişisel fitness hedeflerinize ulaşmaya yardımcı olur. Tüm aerobik aktiviteler ile benzer şekilde kalp sağlığına olumlu etki, kondisyon artışı, kilo kontrolüne destek görebilirsiniz. Kilo verme ise kişinin yaşı, metabolik durumu gibi faktörlere bağlı olarak oldukça değişken tablo sergileyebilir [17][18] . Sakatlanma ihtimaline karşı pedal direncini kontrollü artırarak bacak kaslarını güçlendirmeniz de mümkün. Özellikle spora yeni başlıyorsanız, herhangi bir sağlık sorununuz varsa önce alanında uzman doktora danışmak en doğru karar olabilir. Öte yandan gerekli sağlık kontrolleri neticesinde kişiye en uygun beslenme ile antrenman programı hususundaki en sağlıklı yönlendirmeyi antrenörünüz yapacaktır. Bu yüzden tıbbi geçmişinizin ve fitness seviyenizin değerlendirilmesini talep edin [1] .

Tekvando, kökenleri Kore’ye dayanan ve hem zihinsel hem de fiziksel olarak gelişmenize yardımcı olan savunma sanatıdır. Bu spor dalı, çeşitli kuşak sistemlerine sahiptir. Peki, tekvandonun temel ilkeleri ve hareketleri nelerdir? Evde hangi tekvando egzersizlerini yapabilirsiniz? Tekvandonun tanımı, çeşitli tekvando hareketleri, evde yapabileceğiniz egzersizler, kuşak sistemi ve terimler de dahil olmak üzere tüm detayları ele aldığımız bu yazımızı mutlaka okuyun! Türkiye ve Universiteler arası şampiyonum mehmet kani polat tam 5 yılık öğrencim ve milli şampiyonumdur. Tekvando Nedir? Tekvando, Kore’nin sistematik ve bilimsel dövüş sanatıdır. Fiziksel dövüş becerilerinden daha fazlasını öğreten tekvando, beden ve zihni eğitme üzerine kurulmuştur. Yaşamı geliştirmenin yollarını göstermesi tekvandonun en önemli özelliklerindendir. Günümüzde tekvando, uluslararası bir üne sahiptir. Üstelik olimpiyatlardaki resmi oyunlardan da biridir. Dolayısıyla dünya genelinde bilinen küresel bir spor halini aldı. Tekvando, sözcük olarak da içerisinde özel anlamlar barındırır. “Tae, kwon, do” kelimelerinden oluşan tekvandoda “Tae”, “ayak, bacak, üstüne basmak” gibi anlamlara gelir. “Kwon”, “yumruk, kavga” anlamlarını taşırken “do” ise “yol, disiplin” şeklinde açıklanır. Tüm bu kelimelerin birleşimi, tekvandoyu daha iyi anlamanıza yardımcı olur. Tekvandonun bu anlamlarından yola çıkarak anlayabilecekleriniz şunlardır [1] : Tekvando, yumrukları ve ayakları doğru kullanmanın yoludur. Tekvando sakinleştirmenin, barışın ve kavgaları kontrol etmenin yoludur. Yumrukları kontrol altına alma üzerine kurulu olan bu savunma sanatı, dünyadaki kavgaları durdurma, dünyayı daha iyi ve barışçıl hale getirme gibi amaçlar için vücudun tüm bölümlerini kullanmanın doğru yolu şeklinde açıklanır. Dövüş sanatı olarak bilinse bile tekvandonun diğer dövüş sanatlarından ayrılan yanları vardır. Fiziksel açıdan en temel farkı ayak becerilerinin çok aktif olmasından gelir. Bunun yanı sıra zihin ve yaşam arasında ilişki kurması yönüyle de tekvando diğer dövüş sanatlarından ayrı bir yere konur. Yaşamın uyumlu şekilde devam etmesini sağlayan bu temeller üzerine kurulu olan tekvando, dövüş sanatından ziyade adeta bir yaşam biçimidir. Tekvandonun yol gösterici ilkeleri, insanların daha değerli hayatlar sürmesine olanak tanır niteliktedir. En Temel Tekvando Hareketleri Nelerdir? Tekvando öğrenmek ve siyah kuşak yolculuğunuzu hızlandırmak düşündüğünüzden çok daha kolay. Kore’de yer alan Dünya Tekvando Merkezi’nin ders kitabına göre tekvandonun temel hareketleri yalnızca 14 tanedir. Üstelik bu hareketlerin her birini öğrenmek oldukça basit. Öğrenilmesi kolay bu tekvando hareketleri, sizin bu yeni spora alışma sürecinizi de pratik hale getirir. Sporcuların savunma ve saldırı yeteneklerini geliştirmelerine yardımcı olan en temel tekvando hareketleri, çeşitli gruplara ayrılır. Bu gruplar ve grupların içerisindeki hareketler şu şekildedir: Chagi (Tekmeler) Tekmeler; ap chagi, dollyo chagi, yop chagi ve dwi chagi şeklinde dörde ayrılır. Bunlar sırasıyla ön tekme, dairesel tekme, yan tekme ve arka tekme şeklinde açıklanabilir. Ön tekmede hedef çoğunlukla rakibin üst gövdesi ya da başıdır. Dizi büküp ayağı ileri doğru uzatma şeklinde yapılır. Dairesel tekme, kalça döndürülerek yapılan türdür. Bu da yine rakibin üst gövdesi ya da başını hedef alır. Yan tekme, ayağın yan kısmıyla yapılır. Yan tekmenin gücü fazladır ve bu da kalçayı döndürerek uygulanır. Arka tekme ise vücudu geriye çevirerek ve ayağı düz şekilde geriye uzatarak yapılan çoğunlukla sürpriz saldırılarda tercih edilen tekme çeşitlerindendir. Jirugi (Yumruklar) Tekvando hareketlerinin temelini oluşturan diğer grup ise yumruklardır. Yumrukların da ap jirugi, dubeon jirugi ve dwitbal jirugi gibi çeşitleri vardır. Ap jirugi ön yumruk anlamına gelir. Direkt öne doğru atılan düz bir yumruktur. En temel ve en sık kullanılan yumruk türü ap jirugidir. İki elinizle art arda öne doğru yumruk atmaya dubeon jirugi yani çift yumruk adı verilir. Geri yumruk olarak bilinen dwitbal jirugi ise elin geriye doğru yöneltilmesiyle yapılır. Makgi (Bloklar) Savunma tekniklerinden olan bloklar, saldırılardan korunmak için tekvandoda hayati öneme sahiptir. Arae makgi, aşağı blok anlamına gelir. Bu hareket, alt seviyelerden gelen saldırılara karşı yapılır. Özellikle bacakları ve alt vücudu korumak için arae makgi tercih edilir. Orta seviye blok olan momtong makgi, vücudun orta kısmı olan gövdeye yönelik saldırılardan korunmak içindir. Yüksek blok olarak bilinen eolgul makgi ise baş bölgesine yapılan saldırılardan korunmaya yardımcı olur. Bloklar, tekvandonun temelini oluşturan en önemli savunma hareketleri arasında yer alır. Deokki (Vuruşlar) Vuruş teknikleri, el ve ayakla yapılan saldırılara verilen addır. Sonnal deokki yani el kenarı vuruşu, rakibin boyun ya da gövdesine doğru yapılan harekettir. Palkup deokki ise dirsek vuruşu olarak bilinir. Dirsekle yapılan bu vuruş hareketi, yakın dövüşte en etkili hareketlerden biridir. Seogi (Duruşlar) Tekvandoda dengede kalmak ve güçlü olmak için duruşlar çok önemlidir. Ap seogi yani ön duruş, en temel duruş hareketleri arasında yer alır. Bu duruşta vücut ön tarafa doğru hafifçe eğilir. Juchum seogi ise at duruşudur. Bacakların genişçe açık olduğu bu duruşta dizler hafif bükük ve vücut diktir. Arka duruş veya dwit seogide ise bir ayak arkaya alınır. Bu ayağa daha fazla ağırlık verilir. Poomsae (Seriler) Tekvando tekniklerinin tamamının kombinasyonuna poomsae adı verilir. Temel tekniklerin uygulanması ve pratiğe çevrilmesini sağlayan poomsae, tekvandonun temellerini oluşturur. Bu seriler sayesinde savunma ve saldırı tekniklerinde kendinizi geliştirebilirsiniz. Evde Yapılabilecek Tekvando Egzersizleri Nelerdir? Tekvando yalnızca profesyonel yerlerde yapılması gereken bir spor değildir. Doğru teknikleri, tekniklerin ideal yapılış şekillerini öğrendiğiniz takdirde evinizde de uygulamalar yapabilirsiniz. Evde tekvando hareketleri yapmaya başlamadan önce ısınmanız önemli. Böylece sakatlanma riskini azaltabilirsiniz. Önce yerinizde koşarak vücudunuzu ısıtabilirsiniz. Daha sonra ise kol ve bacaklarınızla daireler çizerek kaslarınızı açabilirsiniz. Isınma hareketlerinin ardından şu tekvando hareketleri ile devam edebilirsiniz: Dizlerinizi büküp ayağınızı öne doğru uzatarak ön tekme çalışın. Ap chagi adı verilen bu hareketi her iki bacağınızla onar ya da on beşer tekrar yapabilirsiniz. Daha sonra dollyo chagi hareketi ile devam edin. Kalçanızı döndürerek dairesel tekmeler atmaya çalışın. Hareketi yaparken vücudunuzun savrulmamasına ve kontrollü olmaya dikkat edin. Bu hareketi de alışkanlığınıza göre onar-on beşer tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz. Yop chagi hareketi, vücudunuzu yan tarafa döndürerek yan tekme atacağınız harekettir. Diğer hareketlerin tekrar sayısı kadar bu hareketi de yapabilirsiniz. Evde en kolay yapılan tekvando hareketlerinden biri de jirugi adı verilen yumruklardır. Düz yumruk ve çift yumruk teknikleriyle pratikler yapabilirsiniz. Her iki kolunuzla 20-30 tekrar yapmanız yeterlidir; ancak ilerleyen süreçte yetersiz gelirse tekrar sayısını artırabilirsiniz. Evde yapabileceğiniz bu tekvando hareketlerini belirli düzende yaparak poomsae çalışması gerçekleştirebilirsiniz. Egzersizlerinize kuvvet ve dayanıklılık hareketleri de ekleyerek kendinizi siyah kuşağa doğru daha hızlı götürebilirsiniz. Tekvando hareketlerinin ardından kardiyo egzersizleriyle kalp atışınızı hızlandırdıktan sonra soğuma ve esneme hareketlerini yapmayı unutmayın. Düzenli tekrarlarla siz de kendinizi tekvando konusunda yetiştirebilirsiniz. Tekvando Kuşak Sistemi ve Anlamları Tekvando, tıpkı karate gibi bir kuşak sistemine sahiptir. Tekvandoya yeni başlayanlar bu kuşak sisteminin en düşük kademesinde yer alırlar. Tekvandodaki kuşaklar tam olarak 10 seviyededir. 10. seviye, yeni başlayan öğrencileri temsil eder. Öğrenciler kendilerini geliştirdikçe diğer seviyelere doğru düşmeye başlarlar. Başlangıçta kuşakların renkleri kafa karıştırıcı olabilir. Tekvando kuşak sıralaması şu şekildedir [2][3] : Beyaz Kuşak: Yeni öğrencilerin başladığı kuşaktır. 10. seviyeyi ifade eden beyaz kuşak için herhangi bir sınava gerek yoktur. Beyaz kuşaktan bir sonraki seviye sarı çizgili beyaz kuşaktır. 9. seviye olan sarı çizgili beyaz kuşak için öğrencinin kendisini savunabilmesi, tekmeler veya darbeler kullanarak başarılı şekilde serbest kalabilmesi gereklidir. Sarı şeritli beyaz kuşağa geçiş çoğunlukla 3 ay kadar sürer. Sarı Kuşak:  Sarı kuşak 8. aşamadır. Bu kuşağa geçmek de bir önceki aşamaya geçmeye benzer. Sarı kuşağa geçiş de genellikle 2-3 aylık bir eğitimin ardından gerçekleşir. Yeşil çizgili sarı kuşak, 7. aşamayı ifade eder. Bu aşamada öğrencinin belli ölçüdeki bir tahtayı eliyle ve ayağıyla kırabilmesi gerekir. Yeşil Kuşak:  Düz yeşil kuşak olan 6. aşama, kendini savunma yeteneğinin neredeyse profesyonelleştiği kuşak rengidir. Bundan sonraki aşama olan 5’te ise kuşak mavi çizgili yeşil renktedir. Yeşil kuşaktan çizgili yeşil kuşağa geçiş için öğrencinin 4 aylık bir zaman dilimine ihtiyacı vardır. Mavi Kuşak: 4. aşama olan mavi kuşak, öğrencinin tekniklerini daha ileri seviyelere taşıdığını ve gelişiminin devam ettiğini gösterir. Öğrenci, ileri düzey tekmeler atabilir ve daha karmaşık çalışmaları gerçekleştirebilir. Kırmızı çizgili mavi kuşak ise öğrencinin silahsız rakiplere karşı savunma yapmasını gerektirdiğinden adeta bir ustalık göstergesidir. Kırmızı Kuşak:  Çoklu serbest müsabakaların devreye girdiği kuşak rengidir. Kırmızı kuşak, öğrencinin yeteneklerinin oldukça geliştiğini ve kontrolün ne derece önemli olduğunu simgeler. Siyah şeritli kırmızı kuşak ise iki adet üç inçlik tahtayı kırabilmeyi gerektirir. Bunun için gerekli eğitim süreci yaklaşık 5 aydır. Siyah Kuşak:  Tekvandoda ulaşılabilecek en yüksek rütbe siyah kuşaktır. Siyah kuşak testi çok fazla çalışma gerektirir. Silahlı ve silahsız rakiplere karşı savunma yapabilmek, üç inçlik iki tahtayı tek darbede kırabilmek gereklidir. Siyah şeritli kırmızı kuşak testinin ardından siyah kuşağa geçiş için genelde 9-10 ay kadar süren eğitimler verilir. Öğrenciler siyah kuşak seviyesine geldiklerinde “Dan” adı verilen bir derece kazanırlar. Siyah kuşağa geçmek son aşama değildir. Bundan sonra öğrenciler derecelerini ilerleterek ustalıklarını kanıtlarlar. Öğrenciler çoğunlukla 9-10. Dan’lara kadar ilerleyebilirler. Her Dan seviyesi, derinleşen ustalığın birer göstergesidir. Tekvando Terimleri ve Anlamları Kore’ye ait bir spor dalı olan tekvandonun terimleri de genellikle bu dille özdeşleşir. Eğer tekvando konusunda uzmanlaşmak istiyorsanız öncelikle bu terimlerin ne anlamlara geldiğini çözmelisiniz. Bunun için önce tekmelerin isimlerini öğrenmek gerek. Bazı tekvando hareketleri ve isimleri şunlar [4] : Naeryeo-Chagi: Balta tekme Dwi-Chagi: Geri tekme Bandal-Chagi: Hilal tekmesi Ap-Chagi: Ön tekme Dolgae-Chagi: Kasırga tekmesi Yeop-Chagi: Yan tekme Tekvandoda vücudun bazı bölümlerinin de ayrı isimleri vardır. Vücut parçalarına tekvandoda verilen adlar şunlar: Bae: Karın Ppyeo: Kemik Balmok: Ayak bileği Nang sim: Kasık Mureup: Diz Mok: Boyun Son Mok: Bilek Eomji: Baş parmak Mokgumeonk: Boğaz Tekvandonun daha birçok terimi var. Bu spora alıştıkça kelimelerin anlamlarını da zaman içerisinde daha iyi öğrenebilirsiniz. Tekvando, fiziksel ve zihinsel bir disiplin olarak öne çıkar. Son derece köklü bu dövüş sanatı, bireylerin kendilerini savunma yeteneklerini geliştirmelerine olanak tanır. Siz de tekvando ile ilgilenmeyi planıyorsanız bu bilgileri temel alarak antrenmanlarınıza başlayabilir ve kendinizi bu alanda geliştirebilirsiniz.

Protein tozu sütten üretilir, sentetik değil, doğaldır. Üretildiği süt ne kadar sağlıklıysa, tozu da o kadar sağlıklıdır. Ülkemizde sporcular arasında büyük bir gündem tutan “protein tozu zararları” konusunu inceleyip, “protein tozu zararlı mı?” sorusuna yanıt verelim. Protein Tozu Zararları: Özet Protein tozu milyonların sofrasındaki ekmekten daha sağlıklıdır. Fakat sütten üretildiği için, derinlemesine incelendiğinde süte bağlı problemleri, birçok protein tozu da taşır. Yani süt içmesi zararlı olan kişi için, protein tozu da sütten üretildiği için zararlıdır. Süt kimi insanlarda alerjiye, sivilceye ve gaz & şişkinlik gibi problemlere neden olabilir. Laktoz alerjisi olanlar izole whey tercih edebilirler. Protein tozları veya protein böbreklere zarar vermez. Fakat böbreklerinde problemleri olan insanların dikkatli protein tüketmesi, dolayısıyla dikkatli protein tozu tüketmesi gerekir. Genel olarak protein tüketmek vücudun pH dengesini asidik yapacağından dolayı, bol su içmek kas geliştirmek isteyen insanlar için faydalı olacaktır. Protein tozu hakkında kalp krizlerinden, yapay kaslardan, sarkan kas oluşturmalardan tutun da; çok hızlı kas yapmalara, anormal büyümelere kadar hurafeler dizilmektedir. Fakat ürünün fayda ve zarar durumları özetlendiği gibidir, sanıldığı kadar aksiyonlu bir supplement değildir. Peynirdir işte yahu! Sonuç: Protein tozunu zararlı göstermek için onlarca sebep sayılabilir. Basit bir google araştırmasında kocaman doktorların yazdıklarını görüp irkilmiş olabilirsiniz. Nihayet olarak protein yemek, yani tavuk veya peynir yemek ne kadar zararlı ise, protein tozu da o kadar zararlıdır. Protein tozu kullanımı ve faydaları makalemizde atıfta bulunduğumuz hiçbir akademik çalışmada da bir soruna rastlanmamıştır. Bu araştırmalar aktif, sağlıklı gençler üzerinde yapılmıştı. Zaten böbrek hastası olan birinin üzerinde araştırma yapmak da pek akıllıca değildir. (Yazar burada iç geçirir: Yüce Allah’ım, bu topraklarda rasyonel bir sporcu olmak için uğraştığımız şeylere bak…) Protein Tozu Böbrekler İçin Zararlı Mı? Protein tozunun böbrekler üzerindeki etkisini anlamamız için aşağıdaki çalışmaları özetleyelim: Sağlıklı böbrekleri olan insanlarda kütlenin 2.8 katına kadar test edilmiş ve olumsuz bir durumla karşılaşılmamıştır ( 1 ). Sağlıklı böbrekleri olan insanlar için protein alımı konusunda pek de endişe edilecek bir durum görünmüyor , fakat protein alımının yavaş yavaş artırılması ve beraberinde bol su tüketimi tavsiye ediliyor ( 2 ). Ancak, protein sağlıklı olmayan böbrekler için kesinlikle sıkıntı oluşturuyor. Bu yüzden alımının kısıtlanması, böbrek sıkıntılarının artmasını yavaşlatabilir ( 3 ). Kilo başına 0,6 gram tavsiye ediliyor ( 4 ). Ancak siz size özel durumları doktorunuza danışın. Aslında olay tam da bu noktada karışıyor, çünkü böbreklerimizin sağlıklı olup olmadığını anlamamız kolay değil. Böbrek problemleri kendisini erkenden göstermiyor. Bu yüzden özellikle fazla protein tüketenlerin böbrek sağlığı konusunda araştırma yapmaları ve idrarda herhangi bir anormallik görenlerin derhal uzman bir hekime danışmaları çok önemli. Böbrek problemleri ciddi bir konu, ölüm sebepleri arasında 9. sırada. Özellikle hayvansal proteinler böbrek sıkıntıları oluşturma noktasında bitkisel proteinlerden çok daha sıkıntılı ( 5 , 6 , 7 ). Anormal bir durum yaşarsanız, normal olan bunu araştırmaktır. Panik yapmak veya bir şeyleri suçlamak değil. Protein Tozu Kalp İçin Zararlı Mı? Protein tozu ve kalp arasında negatif bir ilişki bulunmuyor. Bu konuda TV, gazeteler ve endişeli aileler proteinin; özellikle whey protein tozunun kalbi büyüttüğünü iddia etse de, bu iddia sadece Türkiye sınırları içerisinde biliniyor. Öte yandan American Heart Association’a göre, doymuş yağ içeren protein kaynakları kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir ( 8 ), fakat bu iddialar da son meta-analizde çürütülmüş görünüyor ( 9 ). Yani protein tozu tüketirken kalbinizle ilgili bir endişe duymanıza gerek görünmüyor. Steroid kullanıyorsanız, ya da kullanmayı düşünüyorsanız kalp sağlığı konusunda birçok potansiyel problemle karşılaşabilirsiniz. Bu proteinle, tozla alakalı bir şey değildir. Bu steroid kullanımının, protein tozu sanılmasıyla alakalıdır ve ülkemize ait, Edirne’den ötede duyulmamış bir endişedir. Whey Protein zararlı mı? Tamam, protein sağlıklı insanlar için belki zararlı değil; ancak protein tozu? Çünkü “doğal” değil diyorlar? Protein tozu tıpkı marketten aldığınız her şey gibi, bir besindir. Hormon, ilaç, kimyasal, sentetik bir ürün değildir. Süt ne ise, protein tozu da odur. Eğer süt ile ilgili bir probleminiz yoksa (laktoz alerjisi gibi), protein tozu ile de hiçbir sıkıntınız olmayacaktır. Hatta sütle sıkıntınız varsa, izole whey protein tozu ile süt proteininden faydalanıp, alerjilerinizi tetiklememiş olursunuz ( 11 ). Bu konuda medyada tartışılan her şey , hiçbir bilimsel arkaplanı olmaksızın, cehalet ürünüdür. Nasıl bakanlıktan onaylı peyniri gidip marketten alıyorsanız, yine bakanlıktan onaylı protein tozunu da eczanelerden, mağazalardan, internetten, arkadaşınızdan, spor salonunuzdan vb. alabilirsiniz. Neden Doktorlar Protein Tozu Zararlı Diyor? Bu ifadeyi de bolca duyduk, saygıyla karşılıyoruz. Eğer bu şekilde düşünüyorsanız şunu anlamalısınız: doktor olmanız, hatta direk böbrek doktoru olmanız, protein tozunun ne olduğu hakkında bir şey bildiğinizi garanti etmez. Sürekli yeni bir şey çıkıyor dünyada, ben spor konusunda her şeyi sonsuza kadar bilebilecek miyim? Tabii ki hayır. İnsanlar bu yüzden uzmanlıklarında özelleşiyorlar, sınırlı alanlarda uzman olabiliyorlar, hatta o alanlar bile sürekli değişiyor. Tozun üretiminde, bizlerin ve takip ettiğimiz uzmanların bilmediği ne biliyorlar? Biliyorlarsa neden bunu medyada anlatıyorlar? Bilim yapmanın yeri akademik çalışmalardır, medya spekülasyonu yaratmak bilim değildir! Doktorlar, protein tozu zararları konusunda tam manasıyla saçmalıyorlar ve bu yanıtları vermek biz sporculara kaldığı için biz de üzgünüz. Proteinli Sütler Zararlı Mı? Görüyoruz ki, whey bazlı hazır protein shake diyebileceğiniz proteinli sütler piyasada yaygınlaştı. Haliyle, spor yapan çoğaldı, spor yapan arttıkça küçük protein tozu markaları değil de büyük süt markaları bu duruma uyandılar. Proteinli sütler yaptılar. Bunun aldığınız toz kutusundan ne farkı var? Neden süte kimse bir şey demiyor da, toz “yasaklanmalı” deniyor? Takdiri size bırakıyoruz.

Bir egzersiz bilimi konsepti olan progressive overload: düzenli bir şekilde egzersiz miktarının, yoğunluğunun veya sıklığının artışı anlamına gelir. Kas fizyolojisine göre bu model vücudun daha iyi bir noktaya adapte olması için gerekmektedir. Kabaca bu konsepti ifade edecek olursak, milattan önce yaşamış güreşçi Milo’dan bahsetmeliyiz. Milo henüz küçük yaşta, yeni doğmuş bir buzağı yavrusunu kaldırıp taşıyarak antrenman yapmaktadır. Zamanla bu buzağı büyüyüp ağırlaşırken Milo da kuvvetini artırmaya devam etmiştir. Kendini bu şekilde düzenli olarak artan bir zorlamaya maruz bırakan Milo, 6 kez Olimpiyat kazanan çok kuvvetli bir sporcu olmuştur.  Kıssadan hisse, biz de Milo gibi kendimizi düzenli olarak zorlarsak, kas geliştirme ve kuvvetlenme konusunda daha iyi adaptasyonlar kazanırız. Bir egzersizde belli bir ağırlığı ilk defa kaldırdıktan sonra birkaç kez tekrarlarsak, artık o bizim için basit hale gelir. Çünkü vücudumuz artık bu zorlanma seviyesine adapte olmuştur. Eğer biz bu zorlanma seviyesinde kalmaya devam edersek, daha da güçlenmemiz için bir sebep olmayacaktır. Vücudumuz zaten bu seviyeyi tanır, belki zayıflamasının önüne geçilir ancak bu bizi daha da öteye götürmez. Dolayısıyla biz vücudumuzun kazandığı adaptasyona karşı, sürdürülebilir ve mantıklı bir şekilde yeni zorlanma seviyeleri yüklemeliyiz. Yani düzenli olarak bir şeyleri zorlaştırmalıyız. Antrenmanın En Önemli Amacı Nedir? Bir antrenman programının yapılma sebebi daha büyük kaslar, daha fazla yağ yakmak, daha çok ağırlık kaldırabilmek veya daha hızlı koşabilmek olabilir. Fakat prensip olarak bunlardan bağımsız olarak bir antrenman programının amacı progressive overload sağlamaktır. Düşünün, zamanla bir konuda daha iyi bir noktaya adaptasyon sağlayamıyoruz. O kısıma geçmemiz ve orda kalıcı olmamız mümkün mü? Örneğin Bench Press’te en iyi 50 kg ile 10 tekrar yapabiliyorduk, aradan 3 ay geçti hala en iyi durumda bunu başarabiliyoruz. Bizim göğüs ve kol kaslarımız neden büyüsün ki? En iyi ihtimalle aynı noktada kalabilir. Eğer göğüs ve kol kaslarımız büyümüş, güçlenmiş olsaydı, zaten 55 kg veya 60 kg yapabiliyor olurduk! Peki bu mantıkla progressive overload doğrudan ağırlıkları artırmak – ya da aynı ağırlıkla daha çok tekrar yapmak – şeklinde yorumlanabilir. Ancak zaten herkes sürekli daha yüksek ağırlıklarla çalışmak ister, ama bu nasıl mümkün olabilir ki? Biz ağırlığı haltere takarız ama kaldıramayız, sonuç hüsran olur. İşte bu yüzden unutulmamalıdır ki progressive overload bir sonuçtur! Sizin doğru antrenman yapmanız doğal olarak bu “yeni seviyelere adaptasyonu” sağlayacaktır. Verimsiz bir antrenman yapıp vücudunuzun dinlenmesine izin vermeden körü körüne zorlamaya çalışmak progressive overload değildir! Antrenmanlara düzenli devam ettiniz ve vücudunuz artık mukavemet kazandı, bravo! Ağırlık veya tekrar artırılabilir. Antrenmanlarımız doğru çalışma prensiplerine göre tamamlandı, bravo! Ağırlık veya tekrar artırılabilir. Bu doğruları yaptığımızda vücudumuz zaten bize “daha fazlasını yapabilirsin” diyecektir. Öte yandan: Antrenmanlara düzenli devam etmedik, bir yaptık, iki yapamadık… Antrenmanları bir şekilde yapsak da, beslenme ve uyku protokollerine yeterince uyamadık… Bir şeyler yaptık ama öyle karman çorman yaptık ki, bir şeyler arttı mı azaldı mı farkına varamadık… Elbette bu durumda zorla daha fazla ağırlık yapmaya çalışmak işe yaramayacaktır. Mantıklı baktığımızda 2 şeyi rasyonel olarak takip edebiliyor olmalıyız: Ne yaptığımızı, ne kadar set – tekrar – ağırlık kullandığımızı, Antrenman, beslenme ve uyku düzenini devamlı sürdürdüğümüzü… Peki biz bunları beceremedik; lakin çok harika bir egzersiz yaptık, hiçbir faydası olabilir mi? Vücut geliştirmede bahsedilen kasları şaşırtmak aslında progressive overload yapmaktır. Kaslarımız farklı hareketler yapınca değil, alışmadığı bir yükleme hacmine maruz kaldığında “şok olur” ve gelişirler. Progressive Overload Nasıl Sağlanır? Bu konunun önemi ve mantığını kavradığımıza göre artık progressive overload yapmanın yöntemlerini inceleyebiliriz. Ağırlık Artırma Eğer doğrudan ağırlık artırma imkanımız varsa, ağırlığı artırmak en verimli progressive overload yöntemidir. Örneğin vucuthocasi 5×5 programında verilen setleri kaliteli bir şekilde tamamlarsak, bir sonraki antrenmanda 2.5 kg artış yapmayı öneriyoruz. Elbette verilen setleri etkili ve doğru formda tamamlayamazsak, ağırlık artırmak mantıklı olmayacaktır. Fakat bir antrenmanı tamamladığımızda, doğal olarak o seviyeye alışacağımız için bir sonraki antrenmanda bu bize daha kolay gelecektir. Daha kolay geldiği anda da hemen bir sonraki sette ağırlığı artırarak yeni bir zorlanma seviyesine girebiliriz. Tekrar Sayısı Artırma Ağırlık artırmak sürekli olarak mümkün olmayabilir. Bazen ekipman yetersizliği, bazen güvenlik sebebiyle ağırlık yerine tekrar sayısını artırmak mantıklı olabilir. Örneğin 100 kg Squat yapan bir sporcu, verimli bir şekilde görevini tamamladıysa, bir sonraki antrenman 102.5 kg ile aynı sete girdiğinde %2.5 artış denemiş olur. Ancak yapısı gereği daha küçük ağırlıklarla çalışılan Biceps Curl hareketinde 10 kg dambılı 12.5 kg yapmaya çalışmak %25 artışı denemektir. %25 artış bir anda pek mümkün olmadığı için burada amaç 10 kg dambıl ile yapılan tekrar sayısını biraz daha zorlamak, belki 1 tekrar daha yapmaya çalışmak olabilir. Elbette bu metotta da zaten gereken tekrar sayısını doğru formda yapıyor olmak gerekmektedir. Set Sayısı Artırma Ağırlık veya tekrar sayısını doğrudan artıramadığımız durumda, vücudumuzun toplam çalışma hacmini artırarak kendini zorlamasını sağlayabiliriz. Örneğin biz 100 kg Squat ile 3 set yapabiliyoruz. Bunu 1 set daha artırırsak, toplam 4 setlik çalışma hacmi yapmış oluruz. Vücudumuz bu durumda da yeni bir adaptasyon kazanmış olacak, belki birkaç antrenman içinde 110 kg ile Squat yapabilecektir. Elbette bu artışların bir limiti vardır ve kontrollü bir şekilde artırmak gerekir. Gördüğünüz üzere nasıl bir yöntem izlersek izleyelim, en başta ne yaptığımıza dair yazılı ve ölçülebilir bir programımız olmalı. Ne yaptığımızı bilmediğimizde, nasıl ağırlık artırabiliriz ki?

Karnitin Nedir ve Ne İşe Yarar? Halk arasında yağ yakıcı olarak bilinen L-Carnitin , aslında vücudumuzda böbrek ve karaciğerlerde üretilen ve ek olarak sperm hücrelerinde de bulunan bir tür amino asittir. L-Carnitin’in vücudumuzda oynadığı en önemli rol, hücrelerimizde enerji üretiminden sorumlu olan mitokondrilere yağ transferine yardımcı oluyor olmasıdır. Yani, L-Carnitin sayesinde yağlar enerji üretiminde yakıt olarak kullanılabilmektedir. Ayrıca, L-Carnitin görevini siz egzersiz yaparken de dinlenirken de yapmaktadır; ama yapılan araştırmalar L-Carnitin’in özellikle yoğun egzersizler boyunca daha etkili olduğunu göstermiştir. Supplement piyasasında karnitini, birden fazla formda ve markada bulmanız mümkün. Kimi markalar L-Carnitin’i saf olarak satarken kimileri de çeşitli içeriklerle kombinasyon yaparak satmakta. Hal böyleyken kafalarda, hangi marka ve formdaki L-karnitinin daha etkili olduğu yönünde soru işaretleri oluşmaması mümkün olmamakta. Kafanızdaki soru işaretlerini gidermek adına sizler için, en iyi L-Carnitin alternatiflerini listeledik. SSN Carniflame 3000 mg 20 Ampul Energy Nedir ? %50 ekstra enerji içeren formülü ve yeni aroması ile yenilendi Likit forma sahip olan SSN Carniflame, 20 ampülden oluşan yağ kaybını hızlandırabilecek ürünüdür. SSN Carniflame, termojenik özelliği sahip bir takviyedir. Termojenik özelliği sayesinde metabolizmanız daha hızlı çalışabilir. Hızlanan metabolizma sayesinde vücut daha fazla enerji harcayabilir,  yağ kaybını hızlandırabilir ve buna ek olarak daha hızlı çalışmasıyla daha fazla ısı üretebilir. Oluşan fazladan ısı sayesinde yağ kaybını destekleyebilir. Karnitin, önceden tükettiğimiz besinlerin sindirilmesinde görev alan bir takviyedir. Yağ asitlerinin enerji merkezi olan mitokondriye taşınmasında görev alan SSN Carniflame sayesinde enerji üretimi artabilir. Dolaylı yolla da daha verimli antrenmanlar çıkarabilir ve yağ kaybını maksimize etmenize yardımcı olabilir. Kolay kullanımı sebebiyle sporcular tarafından çokça tercih edilen bir üründür. Antrenmandan 15-20dk önce alınması yeterlidir. SSN Carniflame 3000 mg 20 Ampul Energy Nasıl Kullanılır? BAŞLANGIÇ SEVİYESİ: Aktiviteye başlamadan yarım saat önce 1 porsiyon (1 şişe ) olmak üzere günde 1 defa alınız.                                                                                                                                                                                    ORTA SEVİYE: Aktiviteye başlamadan yarım saat önce 1 porsiyon (1 şişe ) olmak üzere günde 1 defa alınız.                                                           İLERİ SEVİYE :Aktiviteye başlamadan yarım saat önce 1 porsiyon (1 şişe ) olmak üzere günde 1 defa alınız. Ürünün Öne Çıkan Yanları: Termojenik özelliği Multivitamin Takviyesi Taurin ve Kafein içermesi Krom pikolinat İçeriği Sayesinde İştah Kesici Etki Yeşil Çay Ekstresi ile Yağ Kaybını Hızlandırıcı Özellik

SSN HellFire Pre-Workout 360 Gr. SSN HellFire Pre-Workout  360 Gr. Ahududu & Limon Aromalı  Eşsiz içeriği ile SSN HellFire toz formda antrenman öncesi (  PRE-WORKOUT  ) ürünüdür. Yoğun fiziksel aktivite dönemlerinde spor yapan kullanıcıların amino asit dengesini korur / arttırır. ENERJİ  ve  PERFORMANS  artışı ile zengin amino asit içeriği, kas gelişme sürecinde sizlere yardımcı olur. SSN HellFire Pre-Workout 360 Gr. Ahududu & Limon Aromalı Ürünün Kullanım Bilgisi ; Günlük 1 porsiyon kullanılması tavsiye edilir. Spordan 30 & 45 dk önce 1 porsiyon ( 2 Ölçek)  300-350 mL su ile karıştırarak alınız. SSN HellFire Pre-Workout 360 Gr. Ahududu & Limon Aromalı Ürünün Dikkat Çeken Özellikleri ; 3000MG L-Alanine  2000MG L-Arginine 1500MG Creatine 1500MG Taurine 210MG Caffeine 200MG L-Tyrosine 20MG Ginseng HELLFIRE Pre-Workout Kompleks içeriğine sahip Vitamin C ve Vitamin B6  ile desteklenmiş sporcu gıdasıdır.

Rekk Sporcu Gıdaları 2015 yılında Eskişehir’de kurulmuştur. 2015 yılında kurulan Rekk Sporcu Gıdaları; ONYX markasının ithalatı ile başladığı ticari faaliyetlerini, 2021 yılına kadar SSN ve BPN markalarını da bünyesine kazandırarak güçlendirmiştir. Sports Style Nutrition markası 2017 yılından beri Rekk Sporcu Gıdaları tarafından üretilen bir sporcu gıdası markasıdır. SSN yıllar içinde yapılan efektif yatırımlar ve kalite odaklı üretimi sayesinde ulusal pazarda rakiplerine karşı üstünlük sağlamış ve en çok tercih edilen sporcu gıdası markalarından biri haline gelmiştir. Rekk Sporcu Gıdaları sporcuların ihtiyaç duyacağı tüm gıda takviyelerini üretebilmek adına Ar-Ge çalışmalarına devam etmekte, ürün ve aroma çeşitliliğini sürekli olarak arttırmaktadır. Sports Style Nutrition markasının bünyesinde bulunan tüm ürünler Rekk Sporcu Gıdalarının diğer markalarında olduğu gibi firmanın kendi üretim tesisinde; tamamen hijyenik koşullar altında ve modern üretim teknikleri ile üretilmektedir. Üretilen gıda takviyelerinin hiçbirinde domuz yağı veya domuz katkıları bulunmamakla beraber, Rekk Sporcu Gıdaları tüm marka ve ürünleri HELAL sertifikası ile belgelendirilmiş sayılı firmalardandır. Tüm üretim süreçleri T.C. Gıda Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı tarafından kontrol edilmekte ve ürün satışları ilgili onaylar alındıktan sonra başlamaktadır. Rekk Sporcu Gıdalarının ürettiği ürünlerde en önemli öncelik hammadde kalitesi ve ürünün efektif kullanılabilir durumda olmasıdır. Örneğin ürünlerde kullanılan karbonhidrat çeşidi, Alman Patentli Palatinose™ markalı izomaltülozdur. Üretilen hiçbir ürün soya proteini de dahil olmak üzere herhangi bir bitkisel protein içermemektedir. Firma sahip olduğu kalite standartları çerçevesinde hammadde aldığı tüm noktaları ve tedarik zincirindeki tüm iş ortaklarını takip edip denetlemektedir. Ayrıca aroma tercihlerini doğala özdeş, tatlandırıcılarını ve renklendiricilerini doğal veya doğala özdeş formlarda tercih etmektedir. Tat, lezzet, aktif bileşenler gibi konularda özenli, Türk damak tadı ve alışkanlıklarına uygun tercihler yaparken kendini bu kategorilerde sürekli iyileştirmektedir. Firma çalışmalarını üretim tesisindeki gıda kontrol laboratuvarında, bünyesinde bulunan gıda ve kimya mühendisleri ile yürütmektedir. Ürünler belli periyotlarla tadım, raf ömrü, biyo-yararlanım gibi testlere tabi tutulmakta ve pazara bu testlerden sonra müşterilere sunulmaktadır. Firma 2022 yılında tamamlamayı planladığı yeni bir proje üzerinde çalışmaktadır. Bu amaçla TrainerList Inc.‘ı kurmuştur. Proje; uluslararası çapta Antrenörler ve Spor meraklılarını buluşturan bir platform aracılığıyla VIP müşterilere hizmet vermeyi amaçlamaktadır.