Tekvando, kökenleri Kore’ye dayanan ve hem zihinsel hem de fiziksel olarak gelişmenize yardımcı olan savunma sanatıdır. Bu spor dalı, çeşitli kuşak sistemlerine sahiptir. Peki, tekvandonun temel ilkeleri ve hareketleri nelerdir? Evde hangi tekvando egzersizlerini yapabilirsiniz? Tekvandonun tanımı, çeşitli tekvando hareketleri, evde yapabileceğiniz egzersizler, kuşak sistemi ve terimler de dahil olmak üzere tüm detayları ele aldığımız bu yazımızı mutlaka okuyun! Türkiye ve Universiteler arası şampiyonum mehmet kani polat tam 5 yılık öğrencim ve milli şampiyonumdur. Tekvando Nedir? Tekvando, Kore’nin sistematik ve bilimsel dövüş sanatıdır. Fiziksel dövüş becerilerinden daha fazlasını öğreten tekvando, beden ve zihni eğitme üzerine kurulmuştur. Yaşamı geliştirmenin yollarını göstermesi tekvandonun en önemli özelliklerindendir. Günümüzde tekvando, uluslararası bir üne sahiptir. Üstelik olimpiyatlardaki resmi oyunlardan da biridir. Dolayısıyla dünya genelinde bilinen küresel bir spor halini aldı. Tekvando, sözcük olarak da içerisinde özel anlamlar barındırır. “Tae, kwon, do” kelimelerinden oluşan tekvandoda “Tae”, “ayak, bacak, üstüne basmak” gibi anlamlara gelir. “Kwon”, “yumruk, kavga” anlamlarını taşırken “do” ise “yol, disiplin” şeklinde açıklanır. Tüm bu kelimelerin birleşimi, tekvandoyu daha iyi anlamanıza yardımcı olur. Tekvandonun bu anlamlarından yola çıkarak anlayabilecekleriniz şunlardır [1] : Tekvando, yumrukları ve ayakları doğru kullanmanın yoludur. Tekvando sakinleştirmenin, barışın ve kavgaları kontrol etmenin yoludur. Yumrukları kontrol altına alma üzerine kurulu olan bu savunma sanatı, dünyadaki kavgaları durdurma, dünyayı daha iyi ve barışçıl hale getirme gibi amaçlar için vücudun tüm bölümlerini kullanmanın doğru yolu şeklinde açıklanır. Dövüş sanatı olarak bilinse bile tekvandonun diğer dövüş sanatlarından ayrılan yanları vardır. Fiziksel açıdan en temel farkı ayak becerilerinin çok aktif olmasından gelir. Bunun yanı sıra zihin ve yaşam arasında ilişki kurması yönüyle de tekvando diğer dövüş sanatlarından ayrı bir yere konur. Yaşamın uyumlu şekilde devam etmesini sağlayan bu temeller üzerine kurulu olan tekvando, dövüş sanatından ziyade adeta bir yaşam biçimidir. Tekvandonun yol gösterici ilkeleri, insanların daha değerli hayatlar sürmesine olanak tanır niteliktedir. En Temel Tekvando Hareketleri Nelerdir? Tekvando öğrenmek ve siyah kuşak yolculuğunuzu hızlandırmak düşündüğünüzden çok daha kolay. Kore’de yer alan Dünya Tekvando Merkezi’nin ders kitabına göre tekvandonun temel hareketleri yalnızca 14 tanedir. Üstelik bu hareketlerin her birini öğrenmek oldukça basit. Öğrenilmesi kolay bu tekvando hareketleri, sizin bu yeni spora alışma sürecinizi de pratik hale getirir. Sporcuların savunma ve saldırı yeteneklerini geliştirmelerine yardımcı olan en temel tekvando hareketleri, çeşitli gruplara ayrılır. Bu gruplar ve grupların içerisindeki hareketler şu şekildedir: Chagi (Tekmeler) Tekmeler; ap chagi, dollyo chagi, yop chagi ve dwi chagi şeklinde dörde ayrılır. Bunlar sırasıyla ön tekme, dairesel tekme, yan tekme ve arka tekme şeklinde açıklanabilir. Ön tekmede hedef çoğunlukla rakibin üst gövdesi ya da başıdır. Dizi büküp ayağı ileri doğru uzatma şeklinde yapılır. Dairesel tekme, kalça döndürülerek yapılan türdür. Bu da yine rakibin üst gövdesi ya da başını hedef alır. Yan tekme, ayağın yan kısmıyla yapılır. Yan tekmenin gücü fazladır ve bu da kalçayı döndürerek uygulanır. Arka tekme ise vücudu geriye çevirerek ve ayağı düz şekilde geriye uzatarak yapılan çoğunlukla sürpriz saldırılarda tercih edilen tekme çeşitlerindendir. Jirugi (Yumruklar) Tekvando hareketlerinin temelini oluşturan diğer grup ise yumruklardır. Yumrukların da ap jirugi, dubeon jirugi ve dwitbal jirugi gibi çeşitleri vardır. Ap jirugi ön yumruk anlamına gelir. Direkt öne doğru atılan düz bir yumruktur. En temel ve en sık kullanılan yumruk türü ap jirugidir. İki elinizle art arda öne doğru yumruk atmaya dubeon jirugi yani çift yumruk adı verilir. Geri yumruk olarak bilinen dwitbal jirugi ise elin geriye doğru yöneltilmesiyle yapılır. Makgi (Bloklar) Savunma tekniklerinden olan bloklar, saldırılardan korunmak için tekvandoda hayati öneme sahiptir. Arae makgi, aşağı blok anlamına gelir. Bu hareket, alt seviyelerden gelen saldırılara karşı yapılır. Özellikle bacakları ve alt vücudu korumak için arae makgi tercih edilir. Orta seviye blok olan momtong makgi, vücudun orta kısmı olan gövdeye yönelik saldırılardan korunmak içindir. Yüksek blok olarak bilinen eolgul makgi ise baş bölgesine yapılan saldırılardan korunmaya yardımcı olur. Bloklar, tekvandonun temelini oluşturan en önemli savunma hareketleri arasında yer alır. Deokki (Vuruşlar) Vuruş teknikleri, el ve ayakla yapılan saldırılara verilen addır. Sonnal deokki yani el kenarı vuruşu, rakibin boyun ya da gövdesine doğru yapılan harekettir. Palkup deokki ise dirsek vuruşu olarak bilinir. Dirsekle yapılan bu vuruş hareketi, yakın dövüşte en etkili hareketlerden biridir. Seogi (Duruşlar) Tekvandoda dengede kalmak ve güçlü olmak için duruşlar çok önemlidir. Ap seogi yani ön duruş, en temel duruş hareketleri arasında yer alır. Bu duruşta vücut ön tarafa doğru hafifçe eğilir. Juchum seogi ise at duruşudur. Bacakların genişçe açık olduğu bu duruşta dizler hafif bükük ve vücut diktir. Arka duruş veya dwit seogide ise bir ayak arkaya alınır. Bu ayağa daha fazla ağırlık verilir. Poomsae (Seriler) Tekvando tekniklerinin tamamının kombinasyonuna poomsae adı verilir. Temel tekniklerin uygulanması ve pratiğe çevrilmesini sağlayan poomsae, tekvandonun temellerini oluşturur. Bu seriler sayesinde savunma ve saldırı tekniklerinde kendinizi geliştirebilirsiniz. Evde Yapılabilecek Tekvando Egzersizleri Nelerdir? Tekvando yalnızca profesyonel yerlerde yapılması gereken bir spor değildir. Doğru teknikleri, tekniklerin ideal yapılış şekillerini öğrendiğiniz takdirde evinizde de uygulamalar yapabilirsiniz. Evde tekvando hareketleri yapmaya başlamadan önce ısınmanız önemli. Böylece sakatlanma riskini azaltabilirsiniz. Önce yerinizde koşarak vücudunuzu ısıtabilirsiniz. Daha sonra ise kol ve bacaklarınızla daireler çizerek kaslarınızı açabilirsiniz. Isınma hareketlerinin ardından şu tekvando hareketleri ile devam edebilirsiniz: Dizlerinizi büküp ayağınızı öne doğru uzatarak ön tekme çalışın. Ap chagi adı verilen bu hareketi her iki bacağınızla onar ya da on beşer tekrar yapabilirsiniz. Daha sonra dollyo chagi hareketi ile devam edin. Kalçanızı döndürerek dairesel tekmeler atmaya çalışın. Hareketi yaparken vücudunuzun savrulmamasına ve kontrollü olmaya dikkat edin. Bu hareketi de alışkanlığınıza göre onar-on beşer tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz. Yop chagi hareketi, vücudunuzu yan tarafa döndürerek yan tekme atacağınız harekettir. Diğer hareketlerin tekrar sayısı kadar bu hareketi de yapabilirsiniz. Evde en kolay yapılan tekvando hareketlerinden biri de jirugi adı verilen yumruklardır. Düz yumruk ve çift yumruk teknikleriyle pratikler yapabilirsiniz. Her iki kolunuzla 20-30 tekrar yapmanız yeterlidir; ancak ilerleyen süreçte yetersiz gelirse tekrar sayısını artırabilirsiniz. Evde yapabileceğiniz bu tekvando hareketlerini belirli düzende yaparak poomsae çalışması gerçekleştirebilirsiniz. Egzersizlerinize kuvvet ve dayanıklılık hareketleri de ekleyerek kendinizi siyah kuşağa doğru daha hızlı götürebilirsiniz. Tekvando hareketlerinin ardından kardiyo egzersizleriyle kalp atışınızı hızlandırdıktan sonra soğuma ve esneme hareketlerini yapmayı unutmayın. Düzenli tekrarlarla siz de kendinizi tekvando konusunda yetiştirebilirsiniz. Tekvando Kuşak Sistemi ve Anlamları Tekvando, tıpkı karate gibi bir kuşak sistemine sahiptir. Tekvandoya yeni başlayanlar bu kuşak sisteminin en düşük kademesinde yer alırlar. Tekvandodaki kuşaklar tam olarak 10 seviyededir. 10. seviye, yeni başlayan öğrencileri temsil eder. Öğrenciler kendilerini geliştirdikçe diğer seviyelere doğru düşmeye başlarlar. Başlangıçta kuşakların renkleri kafa karıştırıcı olabilir. Tekvando kuşak sıralaması şu şekildedir [2][3] : Beyaz Kuşak: Yeni öğrencilerin başladığı kuşaktır. 10. seviyeyi ifade eden beyaz kuşak için herhangi bir sınava gerek yoktur. Beyaz kuşaktan bir sonraki seviye sarı çizgili beyaz kuşaktır. 9. seviye olan sarı çizgili beyaz kuşak için öğrencinin kendisini savunabilmesi, tekmeler veya darbeler kullanarak başarılı şekilde serbest kalabilmesi gereklidir. Sarı şeritli beyaz kuşağa geçiş çoğunlukla 3 ay kadar sürer. Sarı Kuşak:  Sarı kuşak 8. aşamadır. Bu kuşağa geçmek de bir önceki aşamaya geçmeye benzer. Sarı kuşağa geçiş de genellikle 2-3 aylık bir eğitimin ardından gerçekleşir. Yeşil çizgili sarı kuşak, 7. aşamayı ifade eder. Bu aşamada öğrencinin belli ölçüdeki bir tahtayı eliyle ve ayağıyla kırabilmesi gerekir. Yeşil Kuşak:  Düz yeşil kuşak olan 6. aşama, kendini savunma yeteneğinin neredeyse profesyonelleştiği kuşak rengidir. Bundan sonraki aşama olan 5’te ise kuşak mavi çizgili yeşil renktedir. Yeşil kuşaktan çizgili yeşil kuşağa geçiş için öğrencinin 4 aylık bir zaman dilimine ihtiyacı vardır. Mavi Kuşak: 4. aşama olan mavi kuşak, öğrencinin tekniklerini daha ileri seviyelere taşıdığını ve gelişiminin devam ettiğini gösterir. Öğrenci, ileri düzey tekmeler atabilir ve daha karmaşık çalışmaları gerçekleştirebilir. Kırmızı çizgili mavi kuşak ise öğrencinin silahsız rakiplere karşı savunma yapmasını gerektirdiğinden adeta bir ustalık göstergesidir. Kırmızı Kuşak:  Çoklu serbest müsabakaların devreye girdiği kuşak rengidir. Kırmızı kuşak, öğrencinin yeteneklerinin oldukça geliştiğini ve kontrolün ne derece önemli olduğunu simgeler. Siyah şeritli kırmızı kuşak ise iki adet üç inçlik tahtayı kırabilmeyi gerektirir. Bunun için gerekli eğitim süreci yaklaşık 5 aydır. Siyah Kuşak:  Tekvandoda ulaşılabilecek en yüksek rütbe siyah kuşaktır. Siyah kuşak testi çok fazla çalışma gerektirir. Silahlı ve silahsız rakiplere karşı savunma yapabilmek, üç inçlik iki tahtayı tek darbede kırabilmek gereklidir. Siyah şeritli kırmızı kuşak testinin ardından siyah kuşağa geçiş için genelde 9-10 ay kadar süren eğitimler verilir. Öğrenciler siyah kuşak seviyesine geldiklerinde “Dan” adı verilen bir derece kazanırlar. Siyah kuşağa geçmek son aşama değildir. Bundan sonra öğrenciler derecelerini ilerleterek ustalıklarını kanıtlarlar. Öğrenciler çoğunlukla 9-10. Dan’lara kadar ilerleyebilirler. Her Dan seviyesi, derinleşen ustalığın birer göstergesidir. Tekvando Terimleri ve Anlamları Kore’ye ait bir spor dalı olan tekvandonun terimleri de genellikle bu dille özdeşleşir. Eğer tekvando konusunda uzmanlaşmak istiyorsanız öncelikle bu terimlerin ne anlamlara geldiğini çözmelisiniz. Bunun için önce tekmelerin isimlerini öğrenmek gerek. Bazı tekvando hareketleri ve isimleri şunlar [4] : Naeryeo-Chagi: Balta tekme Dwi-Chagi: Geri tekme Bandal-Chagi: Hilal tekmesi Ap-Chagi: Ön tekme Dolgae-Chagi: Kasırga tekmesi Yeop-Chagi: Yan tekme Tekvandoda vücudun bazı bölümlerinin de ayrı isimleri vardır. Vücut parçalarına tekvandoda verilen adlar şunlar: Bae: Karın Ppyeo: Kemik Balmok: Ayak bileği Nang sim: Kasık Mureup: Diz Mok: Boyun Son Mok: Bilek Eomji: Baş parmak Mokgumeonk: Boğaz Tekvandonun daha birçok terimi var. Bu spora alıştıkça kelimelerin anlamlarını da zaman içerisinde daha iyi öğrenebilirsiniz. Tekvando, fiziksel ve zihinsel bir disiplin olarak öne çıkar. Son derece köklü bu dövüş sanatı, bireylerin kendilerini savunma yeteneklerini geliştirmelerine olanak tanır. Siz de tekvando ile ilgilenmeyi planıyorsanız bu bilgileri temel alarak antrenmanlarınıza başlayabilir ve kendinizi bu alanda geliştirebilirsiniz.

Protein tozu sütten üretilir, sentetik değil, doğaldır. Üretildiği süt ne kadar sağlıklıysa, tozu da o kadar sağlıklıdır. Ülkemizde sporcular arasında büyük bir gündem tutan “protein tozu zararları” konusunu inceleyip, “protein tozu zararlı mı?” sorusuna yanıt verelim. Protein Tozu Zararları: Özet Protein tozu milyonların sofrasındaki ekmekten daha sağlıklıdır. Fakat sütten üretildiği için, derinlemesine incelendiğinde süte bağlı problemleri, birçok protein tozu da taşır. Yani süt içmesi zararlı olan kişi için, protein tozu da sütten üretildiği için zararlıdır. Süt kimi insanlarda alerjiye, sivilceye ve gaz & şişkinlik gibi problemlere neden olabilir. Laktoz alerjisi olanlar izole whey tercih edebilirler. Protein tozları veya protein böbreklere zarar vermez. Fakat böbreklerinde problemleri olan insanların dikkatli protein tüketmesi, dolayısıyla dikkatli protein tozu tüketmesi gerekir. Genel olarak protein tüketmek vücudun pH dengesini asidik yapacağından dolayı, bol su içmek kas geliştirmek isteyen insanlar için faydalı olacaktır. Protein tozu hakkında kalp krizlerinden, yapay kaslardan, sarkan kas oluşturmalardan tutun da; çok hızlı kas yapmalara, anormal büyümelere kadar hurafeler dizilmektedir. Fakat ürünün fayda ve zarar durumları özetlendiği gibidir, sanıldığı kadar aksiyonlu bir supplement değildir. Peynirdir işte yahu! Sonuç: Protein tozunu zararlı göstermek için onlarca sebep sayılabilir. Basit bir google araştırmasında kocaman doktorların yazdıklarını görüp irkilmiş olabilirsiniz. Nihayet olarak protein yemek, yani tavuk veya peynir yemek ne kadar zararlı ise, protein tozu da o kadar zararlıdır. Protein tozu kullanımı ve faydaları makalemizde atıfta bulunduğumuz hiçbir akademik çalışmada da bir soruna rastlanmamıştır. Bu araştırmalar aktif, sağlıklı gençler üzerinde yapılmıştı. Zaten böbrek hastası olan birinin üzerinde araştırma yapmak da pek akıllıca değildir. (Yazar burada iç geçirir: Yüce Allah’ım, bu topraklarda rasyonel bir sporcu olmak için uğraştığımız şeylere bak…) Protein Tozu Böbrekler İçin Zararlı Mı? Protein tozunun böbrekler üzerindeki etkisini anlamamız için aşağıdaki çalışmaları özetleyelim: Sağlıklı böbrekleri olan insanlarda kütlenin 2.8 katına kadar test edilmiş ve olumsuz bir durumla karşılaşılmamıştır ( 1 ). Sağlıklı böbrekleri olan insanlar için protein alımı konusunda pek de endişe edilecek bir durum görünmüyor , fakat protein alımının yavaş yavaş artırılması ve beraberinde bol su tüketimi tavsiye ediliyor ( 2 ). Ancak, protein sağlıklı olmayan böbrekler için kesinlikle sıkıntı oluşturuyor. Bu yüzden alımının kısıtlanması, böbrek sıkıntılarının artmasını yavaşlatabilir ( 3 ). Kilo başına 0,6 gram tavsiye ediliyor ( 4 ). Ancak siz size özel durumları doktorunuza danışın. Aslında olay tam da bu noktada karışıyor, çünkü böbreklerimizin sağlıklı olup olmadığını anlamamız kolay değil. Böbrek problemleri kendisini erkenden göstermiyor. Bu yüzden özellikle fazla protein tüketenlerin böbrek sağlığı konusunda araştırma yapmaları ve idrarda herhangi bir anormallik görenlerin derhal uzman bir hekime danışmaları çok önemli. Böbrek problemleri ciddi bir konu, ölüm sebepleri arasında 9. sırada. Özellikle hayvansal proteinler böbrek sıkıntıları oluşturma noktasında bitkisel proteinlerden çok daha sıkıntılı ( 5 , 6 , 7 ). Anormal bir durum yaşarsanız, normal olan bunu araştırmaktır. Panik yapmak veya bir şeyleri suçlamak değil. Protein Tozu Kalp İçin Zararlı Mı? Protein tozu ve kalp arasında negatif bir ilişki bulunmuyor. Bu konuda TV, gazeteler ve endişeli aileler proteinin; özellikle whey protein tozunun kalbi büyüttüğünü iddia etse de, bu iddia sadece Türkiye sınırları içerisinde biliniyor. Öte yandan American Heart Association’a göre, doymuş yağ içeren protein kaynakları kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir ( 8 ), fakat bu iddialar da son meta-analizde çürütülmüş görünüyor ( 9 ). Yani protein tozu tüketirken kalbinizle ilgili bir endişe duymanıza gerek görünmüyor. Steroid kullanıyorsanız, ya da kullanmayı düşünüyorsanız kalp sağlığı konusunda birçok potansiyel problemle karşılaşabilirsiniz. Bu proteinle, tozla alakalı bir şey değildir. Bu steroid kullanımının, protein tozu sanılmasıyla alakalıdır ve ülkemize ait, Edirne’den ötede duyulmamış bir endişedir. Whey Protein zararlı mı? Tamam, protein sağlıklı insanlar için belki zararlı değil; ancak protein tozu? Çünkü “doğal” değil diyorlar? Protein tozu tıpkı marketten aldığınız her şey gibi, bir besindir. Hormon, ilaç, kimyasal, sentetik bir ürün değildir. Süt ne ise, protein tozu da odur. Eğer süt ile ilgili bir probleminiz yoksa (laktoz alerjisi gibi), protein tozu ile de hiçbir sıkıntınız olmayacaktır. Hatta sütle sıkıntınız varsa, izole whey protein tozu ile süt proteininden faydalanıp, alerjilerinizi tetiklememiş olursunuz ( 11 ). Bu konuda medyada tartışılan her şey , hiçbir bilimsel arkaplanı olmaksızın, cehalet ürünüdür. Nasıl bakanlıktan onaylı peyniri gidip marketten alıyorsanız, yine bakanlıktan onaylı protein tozunu da eczanelerden, mağazalardan, internetten, arkadaşınızdan, spor salonunuzdan vb. alabilirsiniz. Neden Doktorlar Protein Tozu Zararlı Diyor? Bu ifadeyi de bolca duyduk, saygıyla karşılıyoruz. Eğer bu şekilde düşünüyorsanız şunu anlamalısınız: doktor olmanız, hatta direk böbrek doktoru olmanız, protein tozunun ne olduğu hakkında bir şey bildiğinizi garanti etmez. Sürekli yeni bir şey çıkıyor dünyada, ben spor konusunda her şeyi sonsuza kadar bilebilecek miyim? Tabii ki hayır. İnsanlar bu yüzden uzmanlıklarında özelleşiyorlar, sınırlı alanlarda uzman olabiliyorlar, hatta o alanlar bile sürekli değişiyor. Tozun üretiminde, bizlerin ve takip ettiğimiz uzmanların bilmediği ne biliyorlar? Biliyorlarsa neden bunu medyada anlatıyorlar? Bilim yapmanın yeri akademik çalışmalardır, medya spekülasyonu yaratmak bilim değildir! Doktorlar, protein tozu zararları konusunda tam manasıyla saçmalıyorlar ve bu yanıtları vermek biz sporculara kaldığı için biz de üzgünüz. Proteinli Sütler Zararlı Mı? Görüyoruz ki, whey bazlı hazır protein shake diyebileceğiniz proteinli sütler piyasada yaygınlaştı. Haliyle, spor yapan çoğaldı, spor yapan arttıkça küçük protein tozu markaları değil de büyük süt markaları bu duruma uyandılar. Proteinli sütler yaptılar. Bunun aldığınız toz kutusundan ne farkı var? Neden süte kimse bir şey demiyor da, toz “yasaklanmalı” deniyor? Takdiri size bırakıyoruz.

Bir egzersiz bilimi konsepti olan progressive overload: düzenli bir şekilde egzersiz miktarının, yoğunluğunun veya sıklığının artışı anlamına gelir. Kas fizyolojisine göre bu model vücudun daha iyi bir noktaya adapte olması için gerekmektedir. Kabaca bu konsepti ifade edecek olursak, milattan önce yaşamış güreşçi Milo’dan bahsetmeliyiz. Milo henüz küçük yaşta, yeni doğmuş bir buzağı yavrusunu kaldırıp taşıyarak antrenman yapmaktadır. Zamanla bu buzağı büyüyüp ağırlaşırken Milo da kuvvetini artırmaya devam etmiştir. Kendini bu şekilde düzenli olarak artan bir zorlamaya maruz bırakan Milo, 6 kez Olimpiyat kazanan çok kuvvetli bir sporcu olmuştur.  Kıssadan hisse, biz de Milo gibi kendimizi düzenli olarak zorlarsak, kas geliştirme ve kuvvetlenme konusunda daha iyi adaptasyonlar kazanırız. Bir egzersizde belli bir ağırlığı ilk defa kaldırdıktan sonra birkaç kez tekrarlarsak, artık o bizim için basit hale gelir. Çünkü vücudumuz artık bu zorlanma seviyesine adapte olmuştur. Eğer biz bu zorlanma seviyesinde kalmaya devam edersek, daha da güçlenmemiz için bir sebep olmayacaktır. Vücudumuz zaten bu seviyeyi tanır, belki zayıflamasının önüne geçilir ancak bu bizi daha da öteye götürmez. Dolayısıyla biz vücudumuzun kazandığı adaptasyona karşı, sürdürülebilir ve mantıklı bir şekilde yeni zorlanma seviyeleri yüklemeliyiz. Yani düzenli olarak bir şeyleri zorlaştırmalıyız. Antrenmanın En Önemli Amacı Nedir? Bir antrenman programının yapılma sebebi daha büyük kaslar, daha fazla yağ yakmak, daha çok ağırlık kaldırabilmek veya daha hızlı koşabilmek olabilir. Fakat prensip olarak bunlardan bağımsız olarak bir antrenman programının amacı progressive overload sağlamaktır. Düşünün, zamanla bir konuda daha iyi bir noktaya adaptasyon sağlayamıyoruz. O kısıma geçmemiz ve orda kalıcı olmamız mümkün mü? Örneğin Bench Press’te en iyi 50 kg ile 10 tekrar yapabiliyorduk, aradan 3 ay geçti hala en iyi durumda bunu başarabiliyoruz. Bizim göğüs ve kol kaslarımız neden büyüsün ki? En iyi ihtimalle aynı noktada kalabilir. Eğer göğüs ve kol kaslarımız büyümüş, güçlenmiş olsaydı, zaten 55 kg veya 60 kg yapabiliyor olurduk! Peki bu mantıkla progressive overload doğrudan ağırlıkları artırmak – ya da aynı ağırlıkla daha çok tekrar yapmak – şeklinde yorumlanabilir. Ancak zaten herkes sürekli daha yüksek ağırlıklarla çalışmak ister, ama bu nasıl mümkün olabilir ki? Biz ağırlığı haltere takarız ama kaldıramayız, sonuç hüsran olur. İşte bu yüzden unutulmamalıdır ki progressive overload bir sonuçtur! Sizin doğru antrenman yapmanız doğal olarak bu “yeni seviyelere adaptasyonu” sağlayacaktır. Verimsiz bir antrenman yapıp vücudunuzun dinlenmesine izin vermeden körü körüne zorlamaya çalışmak progressive overload değildir! Antrenmanlara düzenli devam ettiniz ve vücudunuz artık mukavemet kazandı, bravo! Ağırlık veya tekrar artırılabilir. Antrenmanlarımız doğru çalışma prensiplerine göre tamamlandı, bravo! Ağırlık veya tekrar artırılabilir. Bu doğruları yaptığımızda vücudumuz zaten bize “daha fazlasını yapabilirsin” diyecektir. Öte yandan: Antrenmanlara düzenli devam etmedik, bir yaptık, iki yapamadık… Antrenmanları bir şekilde yapsak da, beslenme ve uyku protokollerine yeterince uyamadık… Bir şeyler yaptık ama öyle karman çorman yaptık ki, bir şeyler arttı mı azaldı mı farkına varamadık… Elbette bu durumda zorla daha fazla ağırlık yapmaya çalışmak işe yaramayacaktır. Mantıklı baktığımızda 2 şeyi rasyonel olarak takip edebiliyor olmalıyız: Ne yaptığımızı, ne kadar set – tekrar – ağırlık kullandığımızı, Antrenman, beslenme ve uyku düzenini devamlı sürdürdüğümüzü… Peki biz bunları beceremedik; lakin çok harika bir egzersiz yaptık, hiçbir faydası olabilir mi? Vücut geliştirmede bahsedilen kasları şaşırtmak aslında progressive overload yapmaktır. Kaslarımız farklı hareketler yapınca değil, alışmadığı bir yükleme hacmine maruz kaldığında “şok olur” ve gelişirler. Progressive Overload Nasıl Sağlanır? Bu konunun önemi ve mantığını kavradığımıza göre artık progressive overload yapmanın yöntemlerini inceleyebiliriz. Ağırlık Artırma Eğer doğrudan ağırlık artırma imkanımız varsa, ağırlığı artırmak en verimli progressive overload yöntemidir. Örneğin vucuthocasi 5×5 programında verilen setleri kaliteli bir şekilde tamamlarsak, bir sonraki antrenmanda 2.5 kg artış yapmayı öneriyoruz. Elbette verilen setleri etkili ve doğru formda tamamlayamazsak, ağırlık artırmak mantıklı olmayacaktır. Fakat bir antrenmanı tamamladığımızda, doğal olarak o seviyeye alışacağımız için bir sonraki antrenmanda bu bize daha kolay gelecektir. Daha kolay geldiği anda da hemen bir sonraki sette ağırlığı artırarak yeni bir zorlanma seviyesine girebiliriz. Tekrar Sayısı Artırma Ağırlık artırmak sürekli olarak mümkün olmayabilir. Bazen ekipman yetersizliği, bazen güvenlik sebebiyle ağırlık yerine tekrar sayısını artırmak mantıklı olabilir. Örneğin 100 kg Squat yapan bir sporcu, verimli bir şekilde görevini tamamladıysa, bir sonraki antrenman 102.5 kg ile aynı sete girdiğinde %2.5 artış denemiş olur. Ancak yapısı gereği daha küçük ağırlıklarla çalışılan Biceps Curl hareketinde 10 kg dambılı 12.5 kg yapmaya çalışmak %25 artışı denemektir. %25 artış bir anda pek mümkün olmadığı için burada amaç 10 kg dambıl ile yapılan tekrar sayısını biraz daha zorlamak, belki 1 tekrar daha yapmaya çalışmak olabilir. Elbette bu metotta da zaten gereken tekrar sayısını doğru formda yapıyor olmak gerekmektedir. Set Sayısı Artırma Ağırlık veya tekrar sayısını doğrudan artıramadığımız durumda, vücudumuzun toplam çalışma hacmini artırarak kendini zorlamasını sağlayabiliriz. Örneğin biz 100 kg Squat ile 3 set yapabiliyoruz. Bunu 1 set daha artırırsak, toplam 4 setlik çalışma hacmi yapmış oluruz. Vücudumuz bu durumda da yeni bir adaptasyon kazanmış olacak, belki birkaç antrenman içinde 110 kg ile Squat yapabilecektir. Elbette bu artışların bir limiti vardır ve kontrollü bir şekilde artırmak gerekir. Gördüğünüz üzere nasıl bir yöntem izlersek izleyelim, en başta ne yaptığımıza dair yazılı ve ölçülebilir bir programımız olmalı. Ne yaptığımızı bilmediğimizde, nasıl ağırlık artırabiliriz ki?

Karnitin Nedir ve Ne İşe Yarar? Halk arasında yağ yakıcı olarak bilinen L-Carnitin , aslında vücudumuzda böbrek ve karaciğerlerde üretilen ve ek olarak sperm hücrelerinde de bulunan bir tür amino asittir. L-Carnitin’in vücudumuzda oynadığı en önemli rol, hücrelerimizde enerji üretiminden sorumlu olan mitokondrilere yağ transferine yardımcı oluyor olmasıdır. Yani, L-Carnitin sayesinde yağlar enerji üretiminde yakıt olarak kullanılabilmektedir. Ayrıca, L-Carnitin görevini siz egzersiz yaparken de dinlenirken de yapmaktadır; ama yapılan araştırmalar L-Carnitin’in özellikle yoğun egzersizler boyunca daha etkili olduğunu göstermiştir. Supplement piyasasında karnitini, birden fazla formda ve markada bulmanız mümkün. Kimi markalar L-Carnitin’i saf olarak satarken kimileri de çeşitli içeriklerle kombinasyon yaparak satmakta. Hal böyleyken kafalarda, hangi marka ve formdaki L-karnitinin daha etkili olduğu yönünde soru işaretleri oluşmaması mümkün olmamakta. Kafanızdaki soru işaretlerini gidermek adına sizler için, en iyi L-Carnitin alternatiflerini listeledik. SSN Carniflame 3000 mg 20 Ampul Energy Nedir ? %50 ekstra enerji içeren formülü ve yeni aroması ile yenilendi Likit forma sahip olan SSN Carniflame, 20 ampülden oluşan yağ kaybını hızlandırabilecek ürünüdür. SSN Carniflame, termojenik özelliği sahip bir takviyedir. Termojenik özelliği sayesinde metabolizmanız daha hızlı çalışabilir. Hızlanan metabolizma sayesinde vücut daha fazla enerji harcayabilir,  yağ kaybını hızlandırabilir ve buna ek olarak daha hızlı çalışmasıyla daha fazla ısı üretebilir. Oluşan fazladan ısı sayesinde yağ kaybını destekleyebilir. Karnitin, önceden tükettiğimiz besinlerin sindirilmesinde görev alan bir takviyedir. Yağ asitlerinin enerji merkezi olan mitokondriye taşınmasında görev alan SSN Carniflame sayesinde enerji üretimi artabilir. Dolaylı yolla da daha verimli antrenmanlar çıkarabilir ve yağ kaybını maksimize etmenize yardımcı olabilir. Kolay kullanımı sebebiyle sporcular tarafından çokça tercih edilen bir üründür. Antrenmandan 15-20dk önce alınması yeterlidir. SSN Carniflame 3000 mg 20 Ampul Energy Nasıl Kullanılır? BAŞLANGIÇ SEVİYESİ: Aktiviteye başlamadan yarım saat önce 1 porsiyon (1 şişe ) olmak üzere günde 1 defa alınız.                                                                                                                                                                                    ORTA SEVİYE: Aktiviteye başlamadan yarım saat önce 1 porsiyon (1 şişe ) olmak üzere günde 1 defa alınız.                                                           İLERİ SEVİYE :Aktiviteye başlamadan yarım saat önce 1 porsiyon (1 şişe ) olmak üzere günde 1 defa alınız. Ürünün Öne Çıkan Yanları: Termojenik özelliği Multivitamin Takviyesi Taurin ve Kafein içermesi Krom pikolinat İçeriği Sayesinde İştah Kesici Etki Yeşil Çay Ekstresi ile Yağ Kaybını Hızlandırıcı Özellik