Karbonhidratlar: Yağ mı, Yakıt mı?

• Karbonhidratlar nelerdir ve vücudumuz onları nasıl işler?

• Karbonhidratlar karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan moleküllerdir. Besinlerde farklı formlarda bulunurlar: monosakkaritler (tek şeker molekülleri: glikoz, fruktoz, galaktoz), disakkaritler (iki şeker molekülü: sakkaroz, laktoz, maltoz) ve polisakkaritler (çoklu glikoz zincirleri: amiloz, amilopektin/nişasta, lif, glikojen). Vücudumuz yalnızca monosakkaritleri emebilir. Disakkaritler ve polisakkaritler sindirim sırasında monosakkaritlere ayrıştırılır. Ağızda mekanik ve kimyasal sindirim başlar ve ince bağırsakta spesifik enzimler (sükraz, laktaz, amilaz) tarafından monosakkaritlere tam olarak parçalanırlar. Bu monosakkaritler daha sonra kan dolaşımına emilir.

• Tüm karbonhidratlar vücutta neye dönüşür?

• Ne tür karbonhidrat yerseniz yiyin (polisakkarit, disakkarit veya monosakkarit), vücudunuz onları emdikten sonra karaciğere gönderir. Karaciğer, fruktoz ve galaktozun büyük çoğunluğunu glikoza dönüştürme yeteneğine sahiptir. Bu nedenle, sindirimden sonra ve sistemik dolaşıma girmeden önce, yediğiniz karbonhidratların büyük bir kısmı glikoz haline gelir. Sonuç her zaman glikozdur ve kanımızda ölçtüğümüz şeker seviyesi kan glikoz seviyesidir.

• Basit ve kompleks karbonhidratlar arasındaki fark nedir ve "iyi" ve "kötü" olarak sınıflandırılabilirler mi?

• Monosakkaritler ve disakkaritler genellikle "basit şekerler" veya "basit karbonhidratlar" olarak adlandırılır. Hızlı sindirilir ve emilirler, bu da kan şekeri seviyelerinde potansiyel olarak ani artışlara neden olabilir. Polisakaritler "kompleks karbonhidratlar" olarak adlandırılır. Daha büyük oldukları için sindirimi ve emilmesi daha uzun sürer, bu da kan şekerine daha yavaş ve daha dengeli bir glikoz salınımı sağlar. Bu nedenle, kompleks karbonhidratlar bazen "iyi", basit karbonhidratlar ise potansiyel kan şekeri artışları nedeniyle "kötü" olarak etiketlenir. Ancak, bu sınıflandırma biraz dar görüşlüdür çünkü tüm karbonhidratlar nihayetinde glikoza dönüşür.

• Fruktoz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi basit şekerler gerçekten kötü müdür?

• Sofra şekeri (sükroz) veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi basit şekerlerin olumsuz yönleri olsa da, doğrudan zehirli oldukları veya doğası gereği "kötü" oldukları söylenemez. Vücudunuzun sofra şekerinden gelen bir glikoz molekülünü bir sebzeden gelen bir glikoz molekülünden ayırt etme yolu yoktur, molekülün yapısı ve özellikleri aynıdır. Basit şekerlerin asıl sorunu, özellikle tek başına tüketildiklerinde kan şekeri seviyelerinde ani artışlara neden olma eğilimleridir. Ayrıca, genellikle lif, vitamin ve mineral gibi diğer besin maddelerini içermeyen "boş kalori" kaynaklarıdırlar. Toplum olarak çok fazla basit şeker tüketme eğilimindeyiz ve bu da kolayca fazla kalori alımına ve dolayısıyla kilo alımına yol açabilir.

• Basit karbonhidratların faydalı olabileceği durumlar var mıdır?

• Evet, belirli durumlarda basit karbonhidratlar faydalı olabilir. Örneğin, düşük kan şekeri (hipoglisemi) yaşayan bir hastanın kan şekeri seviyesini hızla yükseltmek için kullanılabilirler. Maraton koşan veya yoğun antrenman yapan sporcular, kas glikojen depolarını hızla doldurmak ve performans için anında enerji sağlamak amacıyla yarış veya antrenman sırasında veya sonrasında basit şekerler tüketebilirler. Birden fazla etkinliğe veya antrenman seansına katılan sporcular için, basit karbonhidratlar seanslar arasında hızlı toparlanmaya yardımcı olabilir.

• Vücudumuzun karbonhidratları depolama şekli nedir?

• Vücudunuz karbonhidratları öncelikle karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolar. Glikojen, glikozun depolama formudur. Karaciğer yaklaşık 90-100 gram glikojen depolayabilirken, kaslar yaklaşık 400 gram glikojen depolayabilir. Egzersiz sırasında kaslar öncelikle glikojen kullanır.

• Fazla karbonhidrat tüketimi nasıl kilo alımına ve sağlık sorunlarına yol açar?

• Karbonhidrat "gaz depolarınızı" (karaciğer ve kaslardaki glikojen depoları) tamamen doldurduktan sonra, fazla karbonhidratlar yağa dönüştürülür ve yağ dokusu olarak depolanır. Uzun süre fazla karbonhidrat tüketmek, bu yağ dokusunun artmasına yol açar ve bu da modern toplumumuzda görülen tip 2 diyabet, kalp-damar rahatsızlıkları ve hatta bazı kanserler gibi çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkilidir. Ancak, bu, karbonhidratların doğası gereği kötü olmasından değil, aşırı tüketimden kaynaklanan dolaylı bir sonuçtur. Vücudunuz belirli bir miktarda karbonhidratı olumsuz sağlık koşulları olmadan işleyebilir ve depolayabilir.

• Karbonhidrat ihtiyacı neye bağlıdır ve onlarsız yaşamak mümkün müdür?

• Karbonhidrat ihtiyacınız fiziksel aktivite seviyenize ve katıldığınız egzersiz türüne bağlıdır. Düzenli egzersiz, kaslarınızın glikojen depolama kapasitesini artırır ve egzersiz seansları glikojen depolarını sürekli olarak boşaltır, bu da sporcuların aşırıya kaçmadan daha fazla karbonhidrat tüketmesine olanak tanır. Karbonhidrat olmadan yaşamanın mümkün olup olmadığı ve sporcuların düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetlerle başarılı olup olamayacakları, serinin bir sonraki bölümünde ele alınacak konular arasındadır.