Natural sporcu (ilaçsız) günde 5.000 / 6.000 / 10.000 kcal yiyebilir mi? — Bilimsel değerlendirme

Yazar

IFBB PRO COACH CAN ÜNAL

Natural sporcu (ilaçsız) günde 5.000 / 6.000 / 10.000 kcal yiyebilir mi?

Giriş

Doğal (natürel) sporcuların günlük kalori tüketimi, enerji dengesi ve vücut kompozisyonu konuları, fitness ve bodybuilding dünyasında sıkça merak edilen ve tartışılan başlıklardır. Özellikle 5.000–6.000 veya 10.000 kcal gibi yüksek enerji alımlarının doğal yollarla mümkün olup olmadığı ve bu süreçte yağ oranının düşük tutulup tutulamayacağı merak konusudur. Bu makalede, bilimsel araştırmalar ve saha verileri ışığında, doğal sporcuların enerji alımı, harcaması ve kas-koruma stratejileri detaylı olarak incelenecektir.

Kısa cevap (özet)

• 5.000–6.000 kcal/gün: Mümkün, ama sadece belirli durumlarda — çok yüksek kas kütlesi, çok yüksek antrenman hacmi/uzun süreli dayanıklılık + yüksek NEAT olan elit veya profesyonel düzeyde sporcularda sık görülür. Çoğu natural sporcu için bu düzey yağlanmaya yol açar. PMCBioMed Central

• 10.000 kcal/gün: Çok nadir. Normal natural vücut geliştiriciler/fitnessçiler için pratik ve sürdürülebilir bir hedef değildir; yalnızca çok uzun süreli ekstrem dayanıklılık etabında (ör. bazı Tour de France günleri) gözlemlenebilir. ResearchGateaskerjeukendrup

• Nihai belirleyici: enerji dengesi (alım − harcama). Aynı kalori farklı bireylerde farklı sonuç verir; NEAT büyük rol oynar. PubMed

Siz okurlarıma spor branşlarını kilometre/süre ve enerji bağlamında örneklerle ve şampiyon seviyesinden referanslarla açıklayayım. Her branş için kısa, anlaşılır ve basic örnekler vereceğim.

Maraton ve Ultra Maraton Koşuları

• Maraton: 42,195 km

  • Ortalama bir elit erkek maratoncunun temposu: ~3:00–3:10 dk/km

  • Enerji harcaması: ~2.500–3.500 kcal/yarış

  • Örnek: Eliud Kipchoge (rekor sahibi) → maraton süresi 2:01:09

• Ultra Maraton: 50–100+ km

  • Örnek: Kilian Jornet, Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) 171 km yarış → enerji harcaması 8.000–10.000 kcal

  • Tempo: değişken, genellikle 6:00–8:00 dk/km, arazinin zorluğuna bağlı

Not: Ultra maratonlarda vücut hem karbonhidrat hem yağ depolarını maksimum kullanır, bu yüzden enerji tüketimi maratona göre çok yüksektir.

Profesyonel Yol Bisikleti (Tour de France Seviyesi)

• Günlük mesafe: 150–250 km

• Süre: 4–7 saat (etap başına)

• Enerji harcaması: 5.000–8.000 kcal/gün

• Örnek: Tadej Pogačar (Tour de France şampiyonu) → 21 etap boyunca her gün ortalama 200 km ve ~6.000 kcal

• Yoğunluk: Kalp atış hızı yüksek, sürekli tempolu pedallama, sprint ve tırmanış kombinasyonu

Ironman / Uzun Mesafe Triatlon (Dynamic Triathlon)

• Mesafeler: 3,8 km yüzme, 180 km bisiklet, 42,2 km koşu

• Süre: 8–17 saat (profesyonel ve elit seviye)

• Enerji harcaması: 6.000–9.000 kcal yarış boyunca

• Örnek: Jan Frodeno, Ironman Dünya Şampiyonu → 8:01:39 süre, ortalama enerji harcaması 7.500 kcal

• Beslenme: Yolda karbonhidrat jel ve sıvı takviyesi zorunlu

Profesyonel Vücut Geliştirme (Off-Season / Bulk Dönemi)

• Günlük kalori alımı: 4.000–6.000 kcal (natürel sporcu)

• Antrenman süresi: 1,5–2 saat ağırlık + poz çalışması

• Örnek: Chris Bumstead (Men’s Classic Physique) → off-season dönemde yüksek kalori alımı ve yoğun ağırlık antrenmanı

• Amaç: Maksimum kas kütlesi kazanımı, yağ oranı kontrolü NEAT + TEF + EAT ile sağlanır

Profesyonel Hokey / Futbol

• Maç süresi: 60 dk hokey (profesyonel), 90 dk futbol

• Ortalama hareket: 10–12 km futbol, 6–8 km hokey (yüksek tempolu sprintler dahil)

• Enerji harcaması: 3.500–5.500 kcal/gün (antrenman + maç dahil)

• Örnek: Cristiano Ronaldo → günlük antrenman ve maç kombini ile ~4.500 kcal harcayabiliyor

• Yoğunluk: Sık sprintler, yön değişiklikleri ve anaerobik enerji harcaması

Spor Branşı	Mesafe / Süre / Antrenman Türü	Ortalama Süre	Ortalama Enerji Harcaması (kcal)	Şampiyon / Örnek
Maraton	42,195 km	2:01–2:10 saat	2.500–3.500	Eliud Kipchoge
Ultra Maraton	50–171 km	6–36 saat (yarışa bağlı)	8.000–10.000	Kilian Jornet
Profesyonel Yol Bisikleti	150–250 km/gün (Tour de France)	4–7 saat	5.000–8.000	Tadej Pogačar
Ironman / Triatlon	3,8 km yüzme + 180 km bisiklet + 42,2 km koşu	8–17 saat	6.000–9.000	Jan Frodeno
Profesyonel Vücut Geliştirme	Ağırlık antrenmanı 1,5–2 saat + Kardiyo 30–60 dk + Poz çalışması	2–3 saat/gün	4.500–6.500 (natürel off-season)	Chris Bumstead
Profesyonel Futbol	10–12 km / 90 dk (maç + antrenman)	90 dk	3.500–5.000	Cristiano Ronaldo
Profesyonel Hokey	6–8 km / 60 dk (maç + antrenman)	60 dk	3.500–5.500	Connor McDavid

Neden bazı insanlar 5–6k yiyip fit kalabiliyor?

Enerji harcaması (TDEE) dört parçadan oluşur:

1. BMR / RMR (bazal metabolizma) — vücudun dinlenirken harcadığı enerji

2. TEF — yediklerimizi sindirmek için gereken enerji (protein için daha yüksektir)

3. EAT — planlı egzersiz sırasında yakılan enerji (antrenmanlar)

4. NEAT — egzersiz dışı günlük hareket (ayakta durma, yürüyüş, fidgeting vb.)

Bazı elit sporcularda (çok yüksek saat/hafta antrenman yapan triatletler/bisikletçiler) EAT + NEAT çok yüksektir ve TDEE 6k–8k hatta bazı vakalarda 9k+ kcal/gün olur. Bu yüzden onlar 5–6k tüketirken negatif ya da nötr enerji dengesi sürdürebilirler. DLW (doubly labelled water) ile ölçülen vaka çalışmaları bu düzeyleri doğruluyor (ör. dünya düzeyinde triatletlerde TEE ~7k–8.5k). PubMedResearchGate

Günlük Kalori Harcamasının Bileşenleri (Örnekler)

Hesaplama Yöntemi

1. BMR: Mifflin-St Jeor denklemi ile tahmini

   • Erkek: BMR = 10×kilo(kg) + 6.25×boy(cm) − 5×yaş + 5

   • 75 kg, 175 cm, 25 yaş için: 10×75 + 6.25×175 − 5×25 + 5 = 750 + 1093.75 − 125 + 5 ≈ 1.724 kcal

   • 90 kg, 180 cm, 25 yaş için: 10×90 + 6.25×180 − 5×25 + 5 = 900 + 1125 − 125 + 5 ≈ 1.905 kcal

2. TEF: Toplam kalorinin ~10% (yüksek protein ile %12’ye kadar çıkabilir)

3. EAT: Ağırlık antrenmanı 60 dk → ~300–500 kcal (orta yoğunluk)

4. NEAT: Günlük hareketlilik

   • Sedanter: 200 kcal

   • Aktif: 500 kcal

   • Çok aktif: 1.000 kcal

5. TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT

Örnek Tablo: 75 kg ve 90 kg Natural Sporcular

Kilo (kg)	Aktivite Düzeyi	BMR (kcal)	TEF (kcal)	EAT (kcal)	NEAT (kcal)	TDEE (kcal)
75	Sedanter	1.724	172	0	200	2.096
75	Orta Aktif	1.724	172	400	500	2.796
75	Çok Aktif	1.724	172	500	1.000	3.396
90	Sedanter	1.905	191	0	200	2.296
90	Orta Aktif	1.905	191	500	500	3.096
90	Çok Aktif	1.905	191	600	1.000	3.696

Açıklamalar

• BMR: Sadece dinlenme sırasında harcanan enerji; kilo ve kas kütlesi arttıkça yükselir.

• TEF: Yediğimiz yiyecekleri metabolize etmek için harcanan enerji; protein ağırlıklı beslenme ile artar.

• EAT: Spor sırasında harcanan enerji; antrenmanın süresine ve yoğunluğuna bağlıdır.

• NEAT: Egzersiz dışındaki hareketlilikten kaynaklı enerji harcaması; bireyler arasında en değişken faktördür.

• TDEE: Günlük toplam enerji ihtiyacı; BMR + TEF + EAT + NEAT’in toplamıdır.

TEF’i detaylı ve bilimsel şekilde açıklayalım:

1. TEF nedir?

TEF, İngilizce Thermic Effect of Food teriminin kısaltmasıdır ve “yediğimiz yiyecekleri sindirmek, emmek ve metabolize etmek için harcanan enerji” anlamına gelir.

• Başka bir deyişle: Yediklerimizi sindirmek, taşımak ve depolamak için vücudun ekstra harcadığı kalori miktarıdır.

2. Makro besinler ve TEF

Yiyeceklerin türü, TEF’i önemli ölçüde etkiler:

Makro Besin	TEF (%)	Açıklama
Protein	20–30%	Protein sindirimi ve metabolizması en fazla enerji gerektiren makrodur. Bu yüzden yüksek proteinli diyetler, daha fazla TEF sağlar.
Karbonhidrat	5–10%	Karbonhidrat sindirimi protein kadar enerji harcatmaz.
Yağ	0–3%	Yağ sindirimi en az enerji gerektiren makrodur.

Örnek: 100 kcal protein yersen, yaklaşık 20–30 kcal’yi sindirmek için harcarsın. 100 kcal karbonhidrat → 5–10 kcal, 100 kcal yağ → 0–3 kcal.

3. TEF’in toplam enerji harcamasındaki rolü

• TEF, toplam günlük enerji harcamasının (TDEE) yaklaşık 10%’unu oluşturur.

• Protein ağırlıklı bir diyet TEF’i artırarak enerji harcamasını doğal şekilde yükseltir ve yağ depolanmasını sınırlayabilir.

• Bu nedenle, fitness ve vücut geliştirmede yüksek proteinli diyetler, hem kas korunumu hem de enerji harcaması açısından tercih edilir.

4. TEF ve doğal sporcular

• Natürel sporcularda yüksek TEF, yüksek protein alımıyla birleştiğinde, kalori alımını artırmalarına rağmen yağlanmayı sınırlamaya yardımcı olur.

• Bu mekanizma, NEAT ile birlikte, natural sporcuların yüksek kalori tüketiminde fit kalabilmesinin nedenlerinden biridir.

Özet

TEF, yediklerimizi metabolize etmek için harcanan enerji olup, protein > karbonhidrat > yağ sıralamasıyla değişir. Yüksek protein diyetleri TEF’i artırarak, doğal sporcuların yüksek kalori alırken yağlanmayı kontrol etmesine yardımcı olur.

NEAT'in rolü — neden aynı kalori herkeste farklı sonuç verir?

Overfeeding (aşırı beslenme) çalışmaları gösteriyor ki bireyler aynı kalori fazlasını farklı şekilde metabolize ediyor. NEAT artışı olanlar fazla kalorinin çok büyük kısmını yakıyor; NEAT artışı olmayanlar hızla yağlanıyor. Levine ve meslektaşlarının çalışmaları NEAT değişiminin yağ depolanmasındaki ana belirleyicilerden olduğunu gösteriyor. PubMedWiley Online Library

NEAT’in rolünü detaylı şekilde açıklayalım:

1. NEAT nedir?

NEAT, İngilizce Non-Exercise Activity Thermogenesis teriminin kısaltmasıdır ve “egzersiz dışındaki tüm hareketlerden kaynaklanan enerji harcaması” anlamına gelir.

• Örnekler: yürüyüş, merdiven çıkma, ayakta durma, otururken bacak sallama, ev işleri, günlük hareketler.

• NEAT, planlı antrenman (EAT) dışında kalan kaloriyi yakar.

2. NEAT’in bireysel farkları

• İnsanlar aynı günlük kalori alımına sahip olsa da NEAT seviyeleri çok farklıdır.

• Örnek:

  • Sedanter bir kişi: ~200–400 kcal/gün

  • Aktif kişi: 800–1.000 kcal/gün

  • Çok aktif veya yüksek hareketli kişi: 1.500–2.000+ kcal/gün

• Bu fark, aynı kalori alımında kilo alımı veya kaybını belirleyen en kritik faktörlerden biridir.

3. NEAT’in enerji dengesi ve overfeeding üzerindeki etkisi

• Fazla kalori alındığında NEAT artışı olan kişiler ekstra enerjiyi yakabilir, böylece yağ depolanması sınırlı olur.

• NEAT artışı olmayan kişiler aynı kalori fazlasında daha fazla yağlanır.

• Levine ve arkadaşlarının 2005 tarihli çalışmaları, NEAT’in overfeeding sırasında vücudun kaloriyi yakma kapasitesinde ana belirleyici olduğunu göstermiştir.

4. NEAT ve fitness / doğal sporcular

• Natural sporcular, yüksek kalori alımlarında NEAT’i artırarak yağlanmayı kontrol edebilir.

• Günlük adım sayısı, aktif yaşam tarzı, kısa yürüyüşler veya küçük hareketler, enerji harcamasını kayda değer şekilde artırır.

• NEAT, doğal sporcularda yüksek kalori tüketimi ile fit kalmanın kilit mekanizmasıdır.

Özet

NEAT, egzersiz dışındaki günlük hareketlerden kaynaklanan kalori yakımını ifade eder ve bireysel farkları çok büyüktür. Aynı kalori alımı, NEAT yüksek olan bireyde yağlanmayı sınırlarken, NEAT düşük olan bireyde hızlı yağlanmaya yol açabilir. Bu yüzden doğal sporcuların yüksek kalori tüketirken fit kalabilmesi, büyük ölçüde NEAT seviyesine bağlıdır.

Makro/TEF etkisi

• Proteinin sindirim (TEF) maliyeti yüksektir (~20–30% protein kalorisi için), ayrıca tokluk ve kas korunmasını destekler. Bu yüzden yüksek kalorili fakat yüksek proteinli beslenmede daha az yağlanma olabilir (ancak sınırsız koruma yok). (Physique athlete rehberleri protein vurgular). PMC

Gerçekçi sayı aralıkları — kcal/kg/gün yaklaşımı (pratik)

Saha uygulamasında sık kullanılan aralıklar (kcal/kg/gün):

• ~30 kcal/kg/gün — düşük aktivite / sedanter

• ~35–40 kcal/kg/gün — düzenli antrenman yapan (orta seviye)

• ~45–60 kcal/kg/gün — yüksek hacim / elit dayanıklılık ya da çok aktif vücut geliştirici

Aşağıda kilo bazlı örnek tablo — yaygın çarpanlarla (hesaplamalar adım adım verildi):

Hesaplama prensibi (örnek açıklama): 75 kg × 50 kcal/kg/gün = 75 × 50. Bunu adım adım: 75 × 50 = (75 × 5) × 10 = 375 × 10 = 3.750 kcal/gün.

Kilo-bazlı TDEE örnek tablosu (kcal/kg multipliers = 30, 35, 40, 45, 50, 60)

Kilo (kg)	30 kcal/kg	35 kcal/kg	40 kcal/kg	45 kcal/kg	50 kcal/kg	60 kcal/kg
65	1,950	2,275	2,600	2,925	3,250	3,900
75	2,250	2,625	3,000	3,375	3,750	4,500
85	2,550	2,975	3,400	3,825	4,250	5,100
95	2,850	3,325	3,800	4,275	4,750	5,700

(Not: tabloda her hücre kilo × multiplier ile hesaplandı; örn. 85 kg × 60 = 85 × 60 = (85 × 6) × 10 = 510 × 10 = 5.100.)

Yorum: 75 kg'da 50–60 kcal/kg aralığı -> 3.750–4.500 kcal/gün (çok yüksek aktif insanlarda görülebilir). 5.000–6.000 kcal için ya kilo (ör. 95 kg × 60 = 5.700) ya da multiplier ~60–70+ gerekir; bu da dayanıklılık-sporcularında veya 100+ kg çok kaslı kişilerde daha olasıdır.

Kaynaklar ve vaka çalışmaları (DLW ile ölçülenler) elit sporcularda 7–8k TEE raporlayan örnekler göstermiştir. Örneğin bir dünya-düzey triatlette TEE: 7.019–8.506 kcal/gün ölçülmüştür; yine Tour de France çalışmaları bazı etap günlerinde 9k civarı TEE bildirmiştir. Bu da 10k’e yaklaşan, ama nadir, örnekleri destekler. PubMedResearchGate

Natural vücut geliştiriciler (bodybuilders) ne kadar yiyor? (ampirik veriler)

• Derlemeler: Off-season (non-contest) natural erkek bodybuilder’lar ort. ~3.3–3.8k kcal/gün tüketirler; contest döneminde bu düşer. Bunlar pratik saha ölçümlerine dayanan ortalamalardır — yani 5–6k çoğu natural bodybuilder için tipik değil. PMCBioMed Central

10.000 kcal iddiası — gerçekçi mi?

• 10k kalori teorik olarak mümkün (uzun ultra-endurance etaplar, ciddi dağlı maraton, uzun süren yoğun güç üretimi) ama natürel vücut geliştiricilerin normal yaşamında pratik değildir. Tour de France gibi durumlarda bazı günlerde 8–9k veya daha fazlası raporlandı — bu, bisikletçinin gün boyu 5–6 saat yüksek güç üretip sürekli yakıt tüketmesine bağlıdır. ResearchGateaskerjeukendrup

Bilimsel mekanizmalar: fazla kalori neden kasa gitmeyebilir?

• Protein sentezi sınırlıdır: kas kazanımı için sınırlı günlük büyüme potansiyeli vardır; sınırlı bir ekstra kaloriyi kas yapmaya çevirebilirsin, fazlası yağlanır.

• Hormonal durum & antrenman uyarısı: steroid kullanımı olmayan bireylerde anabolik yanıt sınırlıdır, bu yüzden büyük kalori fazlalıkları doğal sporcularda daha fazla yağla sonuçlanır. (Physique rehberleri kontrollü, yavaş bulk önerir.) PMC

Pratik öneriler (natural sporcu için)

1. Amaç belirle: performans (dayanıklılık) mi, kas kütlesi arttırma mı, yoksa estetik/yağ oranı koruma mı?

2. TDEE ölçümü/izleme: haftalık vücut ağırlığı, foto, performans, adım sayısı ve mümkünse RMR ölçümü ile başlayın. DLW altın standart ama pahalı; pratikte 2–4 haftalık dikkatli takip kullanılır. PMC

3. Protein: 1.6–2.2 g/kg/gün (hipertrofi + koruma). Yüksek protein TEF ve kas koruma avantajı sağlar. PMC

4. Kademeli kalori artışı: agresif bulk yerine kontrollü (haftada ~0.25–0.5% vücut ağırlığı artışı) tercih edin.

5. NEAT’i artırın: günlük adım, ayakta çalışma, kısa yürüyüşler vb. NEAT overfeeding sırasında büyük fark yaratır. PubMed

6. Monitor et: 1–2 haftada bir kilo ve vücut kompozisyonuna bakın; yağ artışı hızlanırsa kaloriyi azaltın.

Kısa vaka-çalışması (uygulama örneği)

• 75 kg, %10 yağ, hedef kas + minimize yağ: 50 kcal/kg → 3.750 kcal başlangıç TDEE tahmini (75×50 = (75×5)×10 = 375×10 = 3.750). Eğer haftada kilo artışı çok hızlıysa (ör. >0.5–1%/hafta), kaloriyi 200–300 kcal azalt.

Kritik kaynaklar (doğrudan okuma için; makaledeki ana iddiaları destekleyen çalışmalar)

1. Roberts, Helms, Trexler, Fitschen — Nutritional Recommendations for Physique Athletes (review). (Journal of Human Kinetics / PMC). — Fizik sporcular için kanıta dayalı rehber; protein ve enerji stratejileri. PMCSemantic Scholar

2. NEAT / Levine ve ark.: NEAT’in overfeeding ve yağ kazanımı üzerindeki etkisi (klasik çalışmalar). NEAT değişkenliği aşırı beslenme sonuçlarını büyük oranda açıklar. PubMedWiley Online Library

3. JISSN ve J Sports Sci çalışmaları: Bodybuilder’ların pratik enerji alımları üzerine saha çalışmalarına dair veriler. (örn. Nutrition strategies of high level natural bodybuilders). BioMed Central+1

4. Doubly Labeled Water (DLW) vaka çalışmaları & systematic reviews: elite atletlerde TEE ölçümleri; örnek: Kristian Blummenfelt triatlet vaka TEE ~7–8.5k. DLW altın standardıdır. PubMedPMC

5. Tour de France / ekstrem spor çalışmalar: çok uzun etap günlerinde 8–9k+ enerji harcamaları bildirilmiştir. (uzun dönem saha çalışmaları). ResearchGateaskerjeukendrup

Sonuç (özet + tavsiye)

• Sonuç: Natural bir sporcunun 5.000–6.000 kcal tüketmesi mümkündür fakat bu, çoğunluk için beklenen bir durum değildir; sadece çok yüksek antrenman hacmi/NEAT veya çok yüksek kas kütlesi olanlarda sürdürülebilir. 10.000 kcal çok nadirdir ve pratikte çoğunlukla ekstrem dayanıklılık sporcularıyla sınırlıdır.

• Tavsiye: hedefin ne olursa olsun önce gerçek TDEE’ni ölç, protein hedefini tuttur, antrenman hacmini planla; kademeli değişikliklerle takip et. NEAT’i küçümseme — overfeeding cevaplarında belirleyici olabilir. PMCPubMed

Kalori yakımının her bireyde farklılık göstermesinin temel nedeni vücudun metabolik ve davranışsal heterojenliğidir. Bu farkı birkaç ana başlık altında açıklayabiliriz:

1. Bazal Metabolizma Hızı (BMR / RMR)

• Bazal metabolizma, dinlenme durumunda vücudun yaşamsal fonksiyonlarını sürdürmek için harcadığı enerjidir.

• BMR, kas kütlesi, yağ kütlesi, yaş, cinsiyet, genetik ve hormonal profillere bağlı olarak değişir.

  • Örnek: Aynı kilodaki iki kişi arasında %10–20 fark olabilir. Kas kütlesi fazla olan kişi daha çok kalori yakar.

2. Termik Etki (TEF – Thermic Effect of Food)

• Yediklerimizi sindirmek için harcanan enerji TEF olarak bilinir.

• Protein → %20–30 TEF

• Karbonhidrat → %5–10 TEF

• Yağ → %0–3 TEF

• Yani aynı kaloriyi alan kişiler, makro dağılımlarına göre farklı miktarda kalori yakar.

3. Egzersiz ile Yakılan Enerji (EAT – Exercise Activity Thermogenesis)

• Sporcu olup olmamak ve antrenman yoğunluğu, süre ve tipi kalori yakımını değiştirir.

• Örnek: Ağırlık antrenmanı 300–600 kcal, HIIT 400–800 kcal, dayanıklılık sporu 1.000+ kcal yakabilir.

4. NEAT – Günlük Aktivite Enerjisi

• Egzersiz dışındaki tüm hareketler: yürüyüş, ayakta durma, merdiven çıkma, bacak sallama gibi.

• NEAT bireyden bireye büyük farklılık gösterir. Bazı kişiler ekstra 300 kcal yakarken, bazıları 1.000–2.000 kcal yakabilir.

• Levine ve ark. (2005) çalışmaları, NEAT’in overfeeding durumunda fazla kaloriyi yakmadaki belirleyici olduğunu göstermiştir.

5. Hormonal ve Genetik Farklılıklar

• Tiroid hormonu (T3/T4), insülin duyarlılığı, kortizol ve leptin gibi hormonlar enerji tüketimini etkiler.

• Genetik faktörler de BMR ve NEAT düzeyini belirler.

6. Yaş ve Cinsiyet

• Erkekler genellikle kadınlardan daha fazla kalori yakar (daha fazla kas kütlesi ve farklı hormon profili nedeniyle).

• Yaş ilerledikçe BMR düşer → aynı kalori alımı daha fazla depolanabilir.

Özet:Kalori yakımı her bireyde farklıdır çünkü metabolizma, vücut kompozisyonu, genetik, hormonlar, günlük hareketlilik ve beslenme tipi gibi faktörler kişiye özgüdür. Bu yüzden aynı kalori alımı farklı bireylerde farklı kilo ve yağlanma sonuçları doğurur.

Yazar Hakkında

IFBB PRO COACH CAN ÜNAL, uzun yıllardır IFBB PRO düzeyinde antrenörlük, promoterlık ve sporcu koçluğu yapan bir profesyoneldir. Sahada yetiştirdiği sporcularla hem yarışmalara hazırlık süreçlerinde hem de doğal vücut geliştirme stratejilerinde derinlemesine tecrübeye sahiptir. Can Ünal, bilimsel verilerle pratiği birleştirerek, fitness ve bodybuilding dünyasında profesyonel düzeyde içerik üretmektedir.