Kreatin (Creatine Monohydrate) Nedir? Ne İşe Yarar? PRO Seviye?

Kreatin (Creatine Monohydrate) Nedir? Ne İşe Yarar?

Kreatin, hücre içi ATP üretimini artıran doğal bir moleküldür. Kaslarda fosfokreatin depolarını artırarak:

• Patlayıcı güç ve hacim kazandırır

• Kas dayanıklılığı ve toparlanmayı iyileştirir

• Kas içi su tutulumuyla dolgunluk sağlar

IFBB PRO seviyesinde kreatin, sadece bir "hacim takviyesi" değil, aynı zamanda yoğun kas antrenmanlarının sürdürülebilirliği ve rejenerasyonu için stratejik bir araçtır.

Kreatinin IFBB PRO Seviyesinde Kullanım Amaçları:

Amaç	Açıklama
Kas dolgunluğu ve hacim	Kreatin kas hücresine su çeker; hacim artar
Performans artışı	Patlayıcı güç, tekrar sayısı ve set yoğunluğu yükselir
Toparlanma	Kas içi enerji döngüsünü hızlandırır
Definasyon destekçisi	Kas volümünü korur, düzleşmeyi engeller
Nöromüsküler adaptasyon	Kas-sinir bağlantılarını güçlendirir

Kreatin Türleri ve IFBB PRO Tercihleri:

Tip	Açıklama
Monohidrat (en yaygın)	En etkili, en çok araştırılmış ve maliyet-performans lideri
Mikronize kreatin	Daha hızlı çözünür, mide hassasiyeti yaşayanlar için uygundur
Kreatin HCl	Daha düşük doz yeterli, definasyonda tercih edilebilir
Kre-Alkalyn	pH-buffer’lı form, su tutumu daha düşüktür

IFBB PRO sporcuların %90’ı mikronize monohidrat kullanır çünkü bilimsel desteği en güçlü olan form budur.

Günlük Kullanım Rutini:

Zamanlama	Dozaj	Açıklama
Sabah aç karnına	3–5 gr	Off günlerde sabah kullanılır
Antrenman sonrası	5–7 gr	İnsülin artışı ile birlikte kreatin emilimi artar
Antrenman öncesi	(İkincil)	Pump etkisi isteyenlerde, arjinin/sitrülin ile kombine edilir
Günlük toplam	5–10 gr	Sporcunun kilosuna göre değişir (örneğin 100 kg sporcu: 10 gr/gün)

Yükleme Dönemi Gerekli mi?

Evet, profesyonel düzeyde yükleme uygulanabilir.Yükleme protokolü:

Dönem	Günlük Doz	Süre
Yükleme	20–25 gr (4-5 gr x 4 doz)	5–7 gün
Koruma	5–10 gr (1-2 doz)	3–4 hafta

Definasyon döneminde yükleme tercih edilmeyebilir; bulkta daha yaygındır.

Definasyon ve Bulk Döneminde Kullanım Farklılıkları:

Bulk (Kas hacmi hedefli):

• Yükleme yapılır

• Günde 7–10 gr kreatin

• Karbonhidratla birlikte alınır

• Volüm artışı hedeflenir

Definasyon (Yağ yakımı hedefli):

• Yükleme atlanabilir

• 3–5 gr/gün sabit kullanım

• Kreatin HCl veya mikronize kreatin tercih edilir

• Kas düzleşmesini engellemek için kullanılır

Haftalık ve Aylık Kullanım Planı (Örnek Döngü):

Hafta	Kullanım	Not
1. Hafta	Yükleme (20–25 gr/gün)	Bulk başı veya off-sezon başlangıcı
2–4. Hafta	5–10 gr/gün	Performans stabilizasyonu
5. Hafta	Ara verilebilir (isteğe bağlı)	Doygunluk korunur
6–8. Hafta	Yeniden başlat	Yeni döngü için

Stack Kombinasyonları:

Takviye	Kombinasyon Etkisi
Arjinin / Sitrülin	NO artışı + kreatin emilimi
HMB	Kas yıkımını engeller, kreatin ile sinerji sağlar
Beta-Alanin	Performans artışını destekler
Karb powder / glikoz	Kreatin hücre içine taşınmasını kolaylaştırır
EAA/BCAA	Antrenman sonrası toparlanmayı destekler
İnsülin benzeri etki yapan maddeler (örn. berberin, krom)	Hücre içi emilim artırılır (ileri seviye strateji)

Dikkat Edilmesi Gerekenler:

• Bol su tüketimi şarttır (günde minimum 3-4 litre)

• Kreatin, yükleme sonrası kilo artışı yapabilir (su kaynaklıdır)

• Definasyonda su tutumu korkusu varsa, düşük doz/ara verilerek yönetilebilir

• Kafeinle birlikte alındığında kreatin etkisini hafiflettiğine dair bazı veriler vardır (kısa vadede)

Yazar: IFBB PRO COACH Can Ünal

IFBB PRO antrenörü, sahneye hazırlık uzmanı ve yarışma promoter’ı. Yarışma prep süreçlerinde supplement planlamasını bilimsel verilere dayandıran, sezon içi ve sezon dışı kreatin stratejilerini uygulamalı olarak yöneten bir koçtur. YouTube ve sosyal medya platformlarında profesyonel düzeyde beslenme, antrenman ve takviye stratejilerini paylaşmaktadır.