Arama Sonuçları

OZAN SIHAY TEŞEKKÜR EDERİM >BU BİLGİ İÇİN. Geçtiğimiz günlerde Ticaret Bakanlığı tarafından düzenlenen Sorumlu Sosyal Medya Etkileyicileri Eğitimi'ne katıldım. Bu eğitim, sosyal medya etkileyicilerinin pazarlama faaliyetlerini hukuki ve etik sorumluluk çerçevesinde yürütmelerini sağlamak amacıyla Ticaret Bakanlığı Reklam Kurulu, Hazine ve Maliye Bakanlığı Vergi Denetim Kurulu Başkanlığı ve Reklam Özdenetim Kurulu işbirliğiyle düzenlenen bir programdır. Bu eğitimde edindiğim önemli bilgileri sizlerle paylaşmak ve hep birlikte sorumlu reklamcılık konusunda farkındalık yaratmak istiyorum. 2025 itibariyle İnternet cezaları 862.580 - 8.635.800 S: Reklam nedir? C: Sosyal medyada bir ürün, hizmet veya markayı yönlendirme/pazarlama amacıyla tanıtıyorsan bu “reklam”dır. Bir menfaat (ücret, hediye, komisyon, indirim vb.) alıyorsan veya takipçileri o ürün/hizmete yönlendiriyorsan “reklam” olarak belirtmen gerekir. Benim görüşüm: İzleyiciyi kandırmamak için baştan reklam olduğunu belirtmek en doğrusu. S: “Reklam değildir” ifadesi kullanabilir miyim? C: “Reklam değildir” şeklinde bir ibare kullanmak yasal veya pratik açıdan geçerli sayılmıyor. Eğer herhangi bir ticari anlaşma ve yönlendirme yoksa zaten “reklam” etiketi koymana gerek yok. Benim görüşüm: Bu ifadeyi kullanmak kafa karışıklığı yaratabilir, şeffaflığını koru. S: Bir markayı övüp takipçileri o markaya yönlendirirsem ne olur? C: Ticari anlaşma olsun olmasın, bariz yönlendirme ve övgü yapıyorsan “reklam” ibaresi eklemek gerekir. Aksi halde yanlış anlaşılma ve hukuki sorunlar ortaya çıkabilir. Benim görüşüm: Takipçilerin, içeriğin hangi amaçla oluşturulduğunu bilmeye hak sahibidir. S: Kendi paramla aldığım bir ürünü tanıtırken “reklam” yazmalı mıyım? C: Düzenli bir anlaşma veya komisyon yoksa reklam değil. Fakat sürekli aynı markayı övüyorsan veya o markayla gizli bir anlaşman varsa “reklam” yazman gerekir. Maliye konuları da bu sürekli tanıtımlarda devreye girebilir. Benim görüşüm: Dürüstlük en iyisi. “Şu ürünü kendim satın aldım, bir sponsorluk yok” diye özellikle belirtmek izleyiciyi rahatlatır. S: Ürün arka planda bir kere göründü, reklam mı bu? C: Tek seferlik veya tesadüfi görünüm reklam sayılmaz. Eğer marka tekrarlı şekilde öne çıkarılıyor veya bir menfaat ilişkisi varsa, reklam yazmalısın. Benim görüşüm: Gerektiğinde izleyiciyi bilgilendirmen iyi olur; şeffaf duruşun güvenirliğini artırır. S: Markanın adı görünüyor ama içeriğim o markayla alakalı değil. Reklam yazmalı mıyım? C: Hayır. Eğer içeriğin ana konusu marka değilse, onu övücü şekilde anlatmıyorsan ve bir ticari anlaşma yoksa “reklam” ifadesi kullanmana gerek yok. Benim görüşüm: Markayı sadece “arka planda gösterme” ile menfaat ilişkisi aynı şey değil. Önemli olan yönlendirme yapıp yapmadığın. S: Netflix’te izleyebileceğiniz en iyi 10 film içeriği “reklam” sayılır mı? C: Eğer Netflix veya filmlerle ilgili bir ticari anlaşma, ücret, hediye ya da komisyon gibi bir menfaatin yoksa, bu sadece kişisel önerilerden oluşan editoryal bir içeriktir ve “reklam” sayılmaz. Ancak Netflix’ten sponsorluk veya benzeri bir kazanç elde ediyorsan ve takipçilerini o platforma “şu linkle gidin, indirim var” gibi yönlendiriyorsan, “reklam” ibaresi eklemek gerekir. Benim görüşüm: Sadece kişisel deneyim ve tercihlerini paylaşıyorsan, bu bir reklam değildir. Ticari bir menfaat varsa mutlaka baştan belirtmelisin. S: Bir mekana konum verirsem reklam sayılır mı? C: Konum eklemen tek başına reklam olmayabilir. Ama mekânı açıkça övüyorsan veya anlaşman varsa, “reklam” yazmalısın. “Şu mekâna mutlaka gidin, indirim kodu var” gibi yönlendirme, reklam kapsamına girer. Benim görüşüm: Basit paylaşım farklı, övgü-yönlendirme farklı. İkisini ayırmak önemli. S: “Reklam” veya “İşbirliği” ifadesini # ile mi yazmam gerek? C: Hayır. #Reklam şeklinde bir zorunluluk yok. “Reklam,” “Sponsorlu İçerik,” “İşbirliği” gibi ibareleri net şekilde yazman yeterli. Benim görüşüm: Önemli olan, takipçinin “Bu içerik reklam mı, değil mi?” sorusuna net cevap bulması. S: İndirim kodu paylaşıyorum, ama ben para kazanmıyorum. Reklam olarak işaretlemem mi lazım? C: Eğer indirim kodu senin takipçilerine özel oluşturulduysa ve doğrudan satışları artırmaya yönelik bir yönlendirme varsa, bu markaya bir fayda sağlayabilir. Ticari menfaat direkt sana dönmüyor olsa bile, takipçileri yönlendirmiş oluyorsun. “Reklam” ibaresi kullanman daha uygun olur. Benim görüşüm: İndirim kodu “masum” görünse de, yönlendirici bir etki taşıdığı için açıklamak şeffaflık adına önemlidir. S: Bir etkinliğe davet edildim, davetiye ve uçak biletleri markadan geldi. Bu bir reklam mı? C: Eğer etkinliği veya markayı övüyor, takipçileri oraya yönlendiriyorsan ve karşılığında maddi/manevi menfaat alıyorsan, bu “reklam” kategorisine girer. Davet biletleri hediye edilse bile, içerikte tanıtım varsa “reklam” etiketini kullanmak daha doğru. Benim görüşüm: Ücretsiz davetiyeler de sonuçta bir menfaattir; şeffaf olursan izleyicinin güvenini korursun. S: Astrolog, medyum veya “büyü” konularında reklam yapılabilir mi? C: Hayır. Bu alanlarda tanıtım veya reklam yapmak çoğunlukla yasal ve etik açıdan sorunlu. Konum vermek ya da “DM’den ulaşın” şeklinde yönlendirme yapmak da yasaklanmış durumda. Benim görüşüm: Bu tür konular yasal boşluklara ve şikâyetlere çok açık, uzak durmak en iyisi. S: Peki sağlık alanındaki tanıtımlar için durum nedir? C: Sağlık hizmetleri, klinik tanıtımı veya doktor yönlendirmesi kural ve etik açısından sıkıntılı. Özellikle “şu doktora mutlaka gidin” veya “şu klinikten tedavi aldım harika” gibi açık yönlendirmeler yasak. Benim görüşüm: Sağlık hassas bir konu; yanlış yönlendirmeden kaynaklanan hukuki ve etik sorunlar yaşanabilir. S: Avukatlık veya hukuk hizmetleri hakkında reklam yapabilir miyim? C: Avukatlık reklamları da yasak kapsamında. Avukatlık mesleğinin tanıtımı ve danışmanlığına dair yönlendirmeler doğrudan “reklam” olarak kabul ediliyor ve etik kurallara aykırı. Benim görüşüm: Hukuki açıdan da, mesleki açıdan da bunu yapmamak daha güvenli. S: Takviye edici gıda veya ilaçlarla ilgili paylaşımlar nasıl olmalı? C: Yasal Onaylar: Takviye edici gıdaların üretimi veya ithalatı için Tarım ve Orman Bakanlığı’ndan onay, “sağlık beyanı” kullanmak için ayrıca Sağlık Bakanlığı’na bağlı kurumların izni gerekir. İlaç Gibi Gösterme Yasağı: Takviye gıdalar “ilaç gibi” tanıtılamaz. Hastalıkları teşhis veya tedavi ettiği yönünde reklam-tanıtım yapmak yasaktır. Bilimsel Temel: “Şunu kullandım, hemen iyileştim”, “Bu takviye tüm hastalıklarınıza iyi gelir” gibi bilimsel dayanağı olmayan, abartılı iddialar kılavuza aykırı. Reklam İbaresi: Ticari menfaat varsa, paylaşımın başında veya görünür bir yerinde “reklam” olduğunu belirtmelisin. Benim görüşüm: Sağlık konuları çok hassas. Gıda takviyeleri ve ilaçlarla ilgili reklam yaparken yanlış veya abartılı beyanlar hem yasal hem de etik açıdan sorun çıkarır. S: Son olarak dikkat edilmesi gerekenler neler? C: Ticari anlaşma, komisyon veya menfaat varsa “reklam” yaz. Sağlık, avukatlık, büyü/medyum konularında tanıtımlar yasaklı veya çok kısıtlı. Takviye gıdalar/ilaçlarla ilgili abartılı sağlık iddiaları yapmak riskli. Sırf “arka planda göründü” diye reklam etiketi gerekmez, ama yönlendirme varsa mutlaka belirt. Kendi satın aldığın ürünü tanıtırken devamlılık, anlaşma veya övgü var mı yok mu, ona göre karar ver. Benim görüşüm: Sosyal medya içeriklerinde doğru bilgi vermek, yasal düzenlemelere uymak ve en önemlisi güvenilirliğini korumak için şeffaf olmak şart.

TÜRKİYE GENELİNDE FİTNESS VE VÜCUT GELİŞTİRME FENOMENLERİ BİZİM KONUMUZ; ÖZELLİKLE TÜRKİYE GENELİNDE İLAÇLAR YANİ DOPİNG KONUSU ALMIŞ BAŞINA GİDERKEN SADECE İZLENME İLAÇ SATIŞI AYNIZA AMANDA ONLİNE KOÇLUK SATIŞLARI NOKTASINDA YAPTIKLARI İÇERİKLERDE TOPLUMUN ÖZELLİKLE BİLİNÇLİNÇSİZCE SADECE SEYRETME GÜDÜSÜ ÜZERİNDEN GELİR ETME ÇALIŞAN BİR KİTLE MEVCUTTUR. Sosyal medya fenomenlerinin topluma karşı önemli sorumlulukları bulunmaktadır. Geniş kitlelere ulaşabilmeleri ve takipçileri üzerinde etkili olabilmeleri nedeniyle, paylaşımlarının ve davranışlarının sonuçlarını göz önünde bulundurmaları gerekmektedir. İşte sosyal medya fenomenlerinin topluma karşı başlıca sorumlulukları: 1. Doğru ve Güvenilir Bilgi Paylaşımı: Fenomenler, paylaştıkları bilgilerin doğruluğundan emin olmalıdır. Yanlış veya eksik bilgiler, toplumda yanlış anlaşılmalara ve olumsuz sonuçlara yol açabilir. Özellikle sağlık, siyaset, ekonomi gibi hassas konularda bilgi paylaşırken daha dikkatli olmalı, güvenilir kaynaklara dayandıklarından emin olmalıdırlar. Yanlış bilgi paylaştıklarında bunu düzeltmek ve özür dilemek de sorumlulukları arasındadır. 2. Etik Değerlere Saygı: Fenomenler, paylaşımlarında etik değerlere, kültürel normlara ve toplumsal hassasiyetlere saygı göstermelidir. Nefret söylemi, ayrımcılık, şiddet veya kötü örnek oluşturabilecek içeriklerden kaçınmalıdırlar. Küfür, argo ve aşağılayıcı ifadeler kullanmamaya özen göstermelidirler. 3. Reklam ve İşbirliklerinde Şeffaflık: Ücretli tanıtım veya sponsorlu içerik paylaştıklarında, bunun reklam olduğunu açıkça belirtmelidirler. Bu, takipçilerin içeriğin tarafsızlığını değerlendirmesine yardımcı olur. Yanıltıcı reklamlar yapmamalı, ürün veya hizmetler hakkında doğru bilgiler vermelidirler. 4. Olumlu Rol Model Olma: Fenomenler, özellikle genç takipçileri için birer rol model olduklarının farkında olmalıdırlar. Davranışları, paylaşımları ve söylemleriyle olumlu örnek teşkil etmelidirler. Sağlıklı yaşam tarzı, çevre bilinci, toplumsal sorunlara duyarlılık gibi konularda farkındalık yaratabilirler. 5. Eleştirel Düşünceyi Teşvik Etme: Takipçilerini sorgulamaya, araştırmaya ve eleştirel düşünmeye teşvik etmelidirler. Tek yönlü bilgi akışı yerine, tartışma ve fikir alışverişine açık olmalıdırlar. 6. Yasalara Uygunluk: Fenomenler, paylaşımlarında telif haklarına, gizlilik kurallarına ve diğer yasal düzenlemelere uymalıdır. Sonuç olarak:  Sosyal medya fenomenleri, sahip oldukları etkileşim gücünün farkında olarak, topluma karşı sorumluluklarını yerine getirmelidirler. Doğru bilgi paylaşımı, etik değerlere saygı, şeffaflık ve olumlu rol model olma gibi sorumluluklar, daha sağlıklı ve bilinçli bir toplumun oluşmasına katkıda bulunur. Ek olarak, aşağıdaki konular da önemlidir: Medya Okuryazarlığı:  Fenomenlerin de medya okuryazarı olması ve takipçilerini bu konuda bilinçlendirmesi önemlidir. Çocukların Korunması:  Çocukların gelişimini olumsuz etkileyebilecek içeriklerden kaçınılmalıdır. Siber Zorbalıkla Mücadele:  Fenomenler, siber zorbalığa karşı durmalı ve bu konuda farkındalık yaratmalıdır.

RESİM GALERİSİ BİR KISMI NPC AMERİKA RESMİ LİNK https://contests.npcnewsonline.com/contests/2019/regional_anatolian_classic/ Bursada düzenlediğimiz NPC TÜRKİYE ANATOLİA CLASSİC EMEĞİ GEÇEN BİZİM YANIMIZDA GÖREV ALAN HERKESE BİR KEZ DAHA ANMAK VE TEŞŞEKKÜR ETMEK İSTİYORUM.

ExpoSport 2024 Fuarı’nda SSN ve vucuthocasi Büyük İlgi Gördü Can duran Ünal İzmir fuar yapmış olduğu organizasyon fuar alanın inanılmaz canlanmasına sebep oldu, bu ilgi Türkiyenin her bir noktasından büyük bir ilgi gördü. Rekk Sporcu Gıdalarının Sahibinin yapmış olduğu atılımla beraber can ünal ile çalışma kararları ne kadar doğru bir karar olduğunu fuar bittikden sonra anlaşıldı. Türkiye’nin en büyük ve güvenilir sporcu gıdaları üreticilerinden Rekk Sporcu Gıdaları , Türkiye’nin en çok satan markalarından SSN Sports Style Nutrition ve diğer tüm markaları ile birlikte ExpoSport 2024 Fuarı’na katılarak büyük bir etki yarattı. Uzun bir aradan sonra Türkiye’de gerçekleştirilen NPC (The National Physique Committee) etkinliğinde SSN birçok ünlü sporcusunun katılımıyla dikkat çekti. Fuarda, Amerika, Rusya, İspanya ve İran gibi ülkelerden gelen ünlü IFBB Pro ve Mr Olympia sporcuları, Türk spor severlerle buluştu. Bu buluşmayı sağlayan can duran ünal sosyal medya ismi ile tanınan @vucut.hocasi Türkiye inanılmaz bir organizasyonu gerçekleştirdi Türkiyede İzmir getirdiği sporcular fuar alanında ssn standında büyük ilgi gördü. Victor Martinez, Sergio Olivia Jr., Ifbb Pro Artem Puchkov, Ivanna Escandar, Morteza mashayekh Mehdi sabzevari, Iman rezayi, Masoume moharrami , gibi birçok isim, SSN standında bir araya geldi ve katılımcıları heyecanlandırdı. Etkinlikte birçok influencer ve tanınan Türk sporcu ve antrenör isim de SSN standında sevenleriyle buluştu. Bununla da yetinmeyen SSN , Can duran ünal anlaştığı menejer ve çıkarttığı İran’dan getirdiği 20 yarışmacı ve ünlü İranlı koçlarıyla birlikte NPC yarışmasına büyük bir heyecan kattı bu heyecanla yetinmeyen ekip Procard larıda kazandı. SSN’in İranlı takımı İzmir’deki etkinlikte boy göstererek, Türk spor camiasıyla buluşma ve boy gösterme fırsatı yakaladı. Fuarda Altı adet Pro Card’ın Beş tanesini kazanan Iranlı Sporcular, Yedi altın madalya, Dört Gümüş, İki Bronz Madalya ve Üç defa Dördüncülük kazandı. Madalya ve Pro Cardlarını alan sporcular, SSN standında başarılarını kutladı. Fuarın diğer müsabakalarına da sponsor olan SSN, etkinlikte en çok dikkat çeken ve katılımcıları ağırlayan firma olurken.Türkiye önümüzdeki süreçde baya bir SSN firması ile Can duran Ünal konuşacağı kesin. ExpoSport 2024 te adından çokça söz ettiren SSN ve can duran ünal fitness tutkunları için unutulmaz bir deneyim sundu. https://www.ifbbprocoach.com/ https://www.ssnsports.com.tr/

2024 yılını yarılamışken, fitness endüstrisi, teknolojik ilerlemeler, değişen tüketici tercihleri ve bütünsel sağlığa artan vurgu ile gelişmeye devam ediyor. Bu makalede, dünyada yaklaşık 244 milyar dolar değerinde ve yıllık %5-10 büyüme oranına sahip bu dinamik piyasayı şekillendiren ana trendler ve istatistikler ele alınacak. Teknolojik Entegrasyon Fitness endüstrisindeki en önemli trendlerden biri, teknolojinin derinleşen entegrasyonu. Özellikle online fitness pazarının, 2027 yılına kadar 59 milyar dolara ulaşması ve önemli bir büyüme görmesi bekleniyor. Bu büyüme, sanal gerçeklik antrenmanları, fitness uygulamaları ve giyilebilir teknoloji gibi dijital fitness çözümlerinin yaygın olarak benimsenmesiyle tetiklendi. Bu araçlar, kullanıcılara evlerinin konforunda kişiselleştirilmiş ve erişilebilir fitness deneyimleri sunarak daha esnek fitness çözümlerine yönelik bir geçişi yansıtıyor. Kapsayıcı ve Psikolojik Sağlık Yaklaşımları Endüstri, fiziksel zindeliğin yanı sıra zihinsel sağlığa da giderek daha fazla odaklanıyor. Farkındalık ve meditasyon, modern yaşamın stres ve kaygılarını ele alarak fitness programlarının ayrılmaz bir parçası haline geldi. Bu trend, fitness’ın yalnızca fiziksel görünümle ilgili olmaktan çıkıp psikolojik ve duygusal sağlığı da içeren daha kapsamlı bir yaklaşıma doğru kaydığını vurguluyor. Yoga ve pilates gibi uygulamaların popülaritesi, zihinsel iyilik halini ve fiziksel zindeliği artırmadaki faydalarıyla büyümeye devam ediyor. Kişiselleştirilmiş ve Topluluk Odaklı Fitness 2024 yılında küçük grup derslerinin, kişisel antrenmanların ve fonksiyonel fitness’ın ivme kazandığı bir yıl oluyor. Bu antrenmanlar, sadece fitness değil, aynı zamanda katılımcılar arasında topluluk ve sosyal bağlar oluşturmayı da hedefliyor. Küçük grup ortamları, maliyet etkin antrenman seçenekleri sunar ve katılımcılar arasında arkadaşlık geliştirerek motivasyonu ve katılımı artırır. Günlük aktiviteleri taklit eden egzersizleri içeren fonksiyonel fitness, pratik faydaları ve sunduğu çeşitlilik nedeniyle özellikle popülerdir. Yeni Pazarlar ve Demografik Değişimler Fitness endüstrisi, demografik açıdan da önemli değişimler yaşıyor. Yüksek katılım seviyeleri ve belirli fitness tercihleri nedeniyle Y kuşağı (Millennials) ve Z kuşağı, kilit tüketici segmentleri olarak öne çıkıyor. Örneğin, Y kuşağı, butik fitness stüdyolarına ve kişiselleştirilmiş antrenman rejimlerine özellikle ilgi gösteriyor. Öte yandan, Z kuşağı, teknolojiye yatkın ve esnek yaşam tarzlarıyla uyumlu olarak çevrimiçi ve talep üzerine fitness çözümlerini tercih ediyor. Abonelikle Fitness Hizmeti Fitness sektöründe hizmet kavramı giderek daha yaygın hale geliyor. Spor salonları ve fitness sağlayıcıları, fitness programlarına, kişisel antrenman seanslarına ve beslenme rehberliğine sürekli erişim sağlayan abonelik tabanlı hizmetler sunuyor. Üyelere kapsamlı bir hizmet sunmak, işletmelerin uzun vadeli müşteri ilişkilerini geliştirmelerine yardımcı oluyor. Büyüme Alanları ve Pazar Potansiyeli ABD, en büyük pazar olarak kalırken, Asya-Pasifik, fitness endüstrisinde en hızlı büyüyen bölgedir. Ancak Türkiye gibi sağlık ve zindelik hizmetlerine olan talebin hızla arttığı daha az doygun pazarlarda önemli fırsatlar bulunmaktadır. Türkiye’de artan sağlıklı yaşam bilinci ile fitness sektörüne yönelim her geçen gün artış gösteriyor bu durum da pazarın büyümesini ciddi oranda etkiliyor. Özetle, 2024 yılında fitness endüstrisi, daha entegre, kişiselleştirilmiş ve teknolojik olarak gelişmiş fitness çözümlerine doğru bir kayma eğilimindedir. Dijital teknolojilerin yaygınlaşması, çevrimiçi fitness çözümlerinin benimsenmesi ve zihinsel sağlık odaklı bütünsel yaklaşımlar, bu sektörün dinamik yapısını şekillendiren ana etkenlerdir. Sanal gerçeklik antrenmanları, fitness uygulamaları ve giyilebilir teknoloji gibi dijital araçlar, kullanıcıların evlerinin konforunda kişiselleştirilmiş ve erişilebilir fitness deneyimleri yaşamasına olanak tanımaktadır. Bu teknolojiler, bireylerin antrenmanlarını daha etkili bir şekilde takip etmelerini, sağlık verilerini analiz etmelerini ve kişisel hedeflerine ulaşmalarını kolaylaştırmaktadır. Piyasa gelişmeye devam ederken, bu trendler fitness’ın geleceğini şekillendirecek ve modern tüketicilerin çeşitli ihtiyaçlarını karşılayan daha kapsamlı ve bütünsel bir sağlık ve zindelik yaklaşımını vurgulayacaktır. Bu dönüşüm, tüketicilere daha esnek, erişilebilir ve kişiselleştirilmiş fitness çözümleri sunarak, sektörün sürdürülebilir büyümesini destekleyecektir.

Hazır olimpiyatları konuştuğumuz bu dönemde, bir dönem doping amaçlı kullanılmış olan, günümüzde olumsuz etkilerine karşı farkındalığın artmış olmasıyla birlikte kullanımı görece azalmış olsa da önemli sağlık sorunlarına neden olabilecek anabolik steroidler (AS) hakkında yazmak istedim. Anabolik-androjenik steroidler sentetik testesteron türevleri olup anabolik etkileri ile iskelet kası gelişimini arttırırken, androjenik etkileriyle de kullanıcının cinsiyetinden bağımsız olarak erkek cinsiyet karakteristiklerinin gelişmesine neden olurlar.​1​ Tarihçe Tarihçeye bakacak olursak performans arttırıcı maddelerin kullanımının antik Yunan’a kadar dayandığı bilinmektedir. Anabolik steroidlerin hayatımıza girişi ise 1935’de testesteronun sentezi ile olmuş ve o dönem depresyon tedavisinde kullanılmıştır. Kullanımı giderek yaygınlaşmış ve profesyonel sporcular arasında kötüye kullanımı başlamıştır; 1954 olimpiyatlarında Rus haltercilere testesteron verilildiği bilinmektedir. AS kullanımını belirleyebilecek testler ancak 1974’te geliştirilebilmiş ve 1976 itibariyle kullanımı yasaklanmıştır​1​.  80’lerden sonra kullanımı genel toplumda da artmaya başlamış ve atletik performanstan ziyade, sıklıkla kişisel görüntüyü iyileştirme amaçlı kullanılır olmuştur. Epidemiyoloji Anabolik steroid kullananların çoğu 20-30 yaş bandındaki erkeklerdir. Kas dismorfisi gibi bedensel algı bozuklukları olanlar, rekabetçi sporlarla uğraşanlar ve vücut geliştiriciler risk grubunu oluşturur​2​. AS kullanımı 2000’lerin başlarına oranla azalmış olmakla birlikte, Avrupa’da 3 milyondan fazla aktif kullanıcı olduğu tahmin edilmektedir. Kullanım Şekilleri Anabolik steroidler piyasada “roids” veya “juice” gibi isimlerle bilinirler. Oral veya intramüsküler kullanımları mevcuttur. Oral alımda vücuttan klerensi daha hızlı olacağından genellikle bu yol tercih edilir. Kullanım paterni farklılık gösterebilir. Genellikle çoklu doz AS’in belli bir dönem alınıp, sonra bir dönem bırakılması ve daha sonra yeniden başlanması şeklinde “siklik” kullanılır. “İstifleme” şeklinde kullanımda iki veya daha fazla AS birlikte kullanılır, oral ve IM formlar hatta bazen veterinerlikte kullanılan formlar bir arada kullanılır. Bu kullanım şeklinde kullanıcı ilaçların sinerjistik bir etkiyle tekli kullanımlarından daha fazla etkili olacağına inanır​3​. Bir diğer kullanım paterni olan “piramitleme” de kullanıcı siklusun başından itibaren AS dozunu yavaş yavaş arttırır ve siklusun ortasından sonra tekrar azaltarak dozu sıfıra indirir. Genellikle bu siklusu sporcunun AS kullanmadan antremana devam ettiği bir siklus takip eder. Bu patternde piramitleme döneminde vücudun yüksek doz AS’ye uyumunun sağlandığına, ilaçsız dönemde ise normal hormanal döngünün yeniden sağlandığına inanılır. “Plato” tekniğinde de yine tolerans gelişmesini engellemek için farklı tip steroidler birlikte kullanılır. Bu yöntemlerin hiç birinin etkinliği bilimsel olarak ispatlanmamıştır. AS kötüye kullanımında alınan dozlar, klinikte tedavi amaçlı kullanılan dozlarının 10-100 kat üzerindedir. Yan Etkiler Kardiyovasküler sistem: Hipertansiyon, pıhtılaşmaya eğilim, akut koroner sendrom, inme, arter hasarı Endokrin sistem: Erkeklerde; sperm üretiminde azalma, jinekomasti, testislerde küçülme, erkek tipi kellik, testis kanseri. Endokrin sistem: Kadınlarda; seste kalınlaşma, memede küçülme, kaba cilt, erkek tipi kellik, vücutta kıllanma artışı Enfeksiyonlar: HIV, hepaptitler Karaciğer: Pleosis hepatis (Karaciğerde kan dolu kistlerin oluştuğu bir hastalık), tümörler Kas-iskelet sistemi: Ergenlikte kullanımına bağlı kısa boy, tendon hasarı Deri: Ciltte akne ve kistler, yağlı cilt, sarılık, enjeksiyon yerinde apse Psikiyatrik etkiler: agresyon, mani, delüzyonlar, anksiyete Bu yan etkilerin bir kısmı geri döndürülebilir olup, AS bırakılması ile geriler. Geri döndürülebilir yan etkiler duygu durum değişiklikleri, iştah artışı, akne, ödem, libido değişiklikleri, adet düzensizliği gibi etkilerdir. Bir kısım yan etkilerde ise ilaç bırakılsa dahi düzelme olmaz. Geri döndürülemez bu etkiler hirsutizm, ses tonu değişiklikleri, erkek tipi kellik, saç çizgisinin geriye çekilmesi ve adolesan dönemde kullanıma bağlı kısa boy ile prematür maskülenizasyon veya feminizasyondur. Bu kişileri değerlendirirken AS yan etkilerinden korunmak amaçlı kullanıyor olabilecekleri diğer ilaçları da sorgulamak gereklidir. Jinekomasti için tamoksifen, testiküler atrofi için insan koryonik gonodotropin, ödem için diüretikler, ağrılar için opioid türevlerinin birlikte kullanımları sık gözlenir. Bağımlılık Anabolik steroidler androjen reseptörleri üzerinden etki ederek hücresel fonksiyonları ve gen ekspirasyonlarını düzenlerler. Ayrıca iskelet kası, kalp ve beyinde hücre içi kalsiyum seviyesini arttırır ki, kalsiyum nöronal iletide önemli bir rol oynar. Yapılan bazı çalışmalarda GABAa reseptörlerine etki ederek anksiyeteyi tetikledikleri, ayrıca beyinde dopamin ve serotonin düzeylerini değiştirdikleri gösterilmiştir​3​. Kullanıcıların çoğunda kötüye kullanım gelişir; yani kişi sağlığını tehdit eden ciddi yan etkilere rağmen AS kullanmaya devam eder. Eğer kişide tolerans geliştiyse, yani aynı etkiyi oluşturmak için daha fazla steroide ihtiyaç duyuyorsa ve yine AS bırakılmaya çalışıldığında yoksunluk belirtileri ortaya çıkıyorsa bağımlılık gelişti demektir. Yapılan bir çalışmada kullanıcıların 1/3’ünde bağımlılık geliştiği gösterilmiştir.  Yoksunluk semptomları huzursuzluk, yorgunluk, iştah kaybı, uykusuzluk ve cinsel istekte azalmadır. Ancak en korkulan yoksunluk semptomu depresyon olup intihar ile sonuçlanabilir. AS kullanan hastanın değerlendirilmesi Bu hastalar değerlendirilirken fizik muayenede steroid kullanımının uzun dönem etkilerine yönelik işaretlere bakılmalıdır. Kişinin boy, kilo, vücut kitle endeksi, cilt bulguları (erkek tipi kellik, kıllanma, akne gibi), meme muayenesi (laktasyon ve jinekomasti açısından), genitoüriner sitem muayenesi, sistemik kardiyak bulguları ve duygu durum değerlendirmesi yapılmalıdır. Hasta sorgulanırken yargılayıcı sorular sormaktan kaçınılmalıdır. Ayırıcı tanı da overyan karsinomlar, polikistik over sendromu, adrenal neoplazi, Cushing sendromu, hepatitler düşünülmelidir. Bu hastaların laboratuvar değerleri incelendiğinde testesteron/epitestesteron oranı >4 tür, LH ve FSH baskılanmıştır ve IGF-1 de artış gözlenir. Steroidlere bağlı gelişen yan etkilerin sonucu olarak ise tam kan sayımında platelet artışı ve eritropoez, kan şekeri ve karaciğer enzimlerinde artış, LDL kolesterolde artma, HDL de azalma, prolaktin yüksekliği saptanabilir. Bu hastalar ayrıca kardiyak açıdan da değerlendirilmeli EKG ve EKO çekilmelidir. İskemik kalp hastalığı bulguları ve kardiyomegali saptanabilir. AS kötüye kullanımında yönetim Bu hastalarda yönetim hedefi, anabolik steroid kullanımının altında yatan nedeni çözmek olmalıdır. Kas dismorfisi gibi beden algı bozukluklarında psikiyatrik değerlendirme gerekir. Altta yatan hipogonadizm gibi endokrin bozukluklar tedavi edilmelidir. Bağımlılık gelişen hastalarda antidepresan tedaviler ile depresyona müdahale edilmeli, hasta bu durumun geçici olduğu konusunda cesaretlendirilmeli ve spora devam edilmesi teşvik edilmelidir. Bu kişilere anabolik steroidlerin uzun dönem yan etkileri ayrıntılı şekilde anlatılmalı, kas kitlesini arttırmak için yapılabilecek görece daha güvenli alternatifler, diyet ve egzersiz önerileri sunulmalıdır. Her şeye rağmen kullanıma devam eden kişilerde en az yılda bir kez takip önerilir.

Kurucu Babalar, Ben ve Joe Weider Ben Weider, OC, CStJ, CQ, PhD IFBB Kurucusu, Onursal Yaşam Boyu Başkan Kardeşim Joe ve ben 1946'da Uluslararası Vücut Geliştirmeciler Federasyonu'nu kurduk. Gelecek yıl, 2006'da IFBB, iki ülkeden (Kanada ve ABD) dünya çapında 174 Ulusal Federasyona büyüyerek 60. yıl dönümünü kutlayacak. IFBB, bugün olduğu noktaya yalnızca Joe ve benim çabalarım sayesinde gelmedi. Tarihi boyunca, IFBB doğru zamanda doğru insanların bir araya gelmesiyle gerçekten kutsanmıştır. Günümüzün fizik yıldızları, dünün yıldızlarına muazzam bir minnet borcu duymaktadır. Ve sadece en iyilerimizde değil, hepimizde çok canlı olan rekabetçi ruhtan bahsediyorum. Sadece amatör ve profesyonel düzeydeki olağanüstü yarışmacılarda değil, aynı zamanda dünyanın dört bir yanındaki son derece özverili ve motive olmuş yetkililer, yöneticiler ve destekçilerde de. IFBB Onur Listesi, sporumuzun bu öncülerini, olağanüstü ve kalıcı başarılarını ve dolayısıyla IFBB'yi bugün olduğu şeye, yani dünyanın en büyük uluslararası spor federasyonlarından birine dönüştüren kalıcı katkılarını takdir ederek onurlandırıyor. Tüm IFBB ailesi adına, sizi IFBB Onur Listesi web sitesine davet etmek için bu fırsatı değerlendirmek istiyorum. Joe Weider 1936'dan beri Şampiyonların Antrenörü 21. yüzyılın başında, bir an durup geçmişimize bakmamız uygun görünüyor. Gerçek şu ki, şu anda rekabet sahnesinde yer alan vücut geliştirme yıldızları, daha önce gelenlerin birikimli geleneğinin ve başarılarının ürünüdür. Sporu kurma, şekillendirme ve geliştirmede gerçekten etkili olan yarışmacılara ve yetkililere haklı ve kalıcı bir tanınma sağlamak için, IFBB Onur Listesi'nin yaratıldığını duyurmaktan gurur duyuyoruz. Onur Listesi'ne girmeye hak kazanmak için, bir adayın vücut geliştirme ve zindeliğe önemli ve kalıcı bir katkıda bulunmuş olması ve spordan en az beş yıl emekli olmuş olması gerekir. Her yıl, onur listesine yenilerini ekleyeceğiz ve FLEX dergisinde ve IFBB Onur Listesi web sitesinde yeni Onur Listesi üyelerini duyuracağız. Sporumuzda gerçekten unutulmaz ve kalıcı bir etki bırakanların kalıcı başarılarını sizinle birlikte kutlayabildiğim için onur duyuyorum.

Proteinler sağlıklı bir yaşam sürdürme yolunda önemli bir yere sahiptir. Proteinler dokuların, kasların ve enzimlerin oluşumunda belirleyici rol oynar ve bu nedenle genel sağlık durumu, kas yapısı ve kilo kontrolü üzerinde etkilere sahiptir. Günlük protein ihtiyacınızı belirlerken yaşınız, cinsiyetiniz, kilonuz, ne kadar hareketli olduğunuz ve genel sağlık durumunuz gibi faktörleri göz önünde bulundurmalısınız. İhtiyaçlara göre protein alımına dair tüm detaylar için içeriğimizi okumaya devam edebilirsiniz. Yaşa ve Cinsiyete Göre Protein İhtiyacı Günlük alınması gereken protein ihtiyacı yaşa, kiloya ve diğer faktörlere bağlı olarak değişir. Yaşa Göre Protein İhtiyacı Günlük protein gereksinimi cinsiyet, yaş, boy, kilo ve yaşam tarzına bağlı olarak farklılık gösterir. Sporcular ve vücut geliştirme ile ilgilenenler kas büyümesi ve hızlı iyileşme süreci için proteinin önemini anlamışlardır. Araştırmalar yaşlandıkça vücudun protein ihtiyacının arttığını gösterir. Genç bireylerde alınan amino asitlerin anabolik işlemler aracılığıyla kullanılması daha hızlıdır. Ancak bu durum yaşlı bireyler için tam tersidir. Yaş ilerledikçe vücudun tüketilen amino asitleri anabolik işlemler yoluyla kas oluşumu için kullanma kapasitesi azalır. Bu nedenle vücut daha fazla proteine ihtiyaç duyar çünkü yaş ilerledikçe bu anabolik işlemlere olan duyarlılık ve tepki azalır [1] . “Normal bir insan günde kaç kalori almalı?” sorusunun yanıtı ve yaşa göre günlük gereken protein miktarlarına dair uzmanların araştırmaları aşağıda belirtildiği gibidir [1] : Çocuklar ve Gençler: 1-3 yaş: Ortalama 13-19 gram protein 4-8 yaş: Ortalama 19-34 gram protein 9-13 yaş (erkek): Ortalama 34-52 gram protein 9-13 yaş (kız): Ortalama 34-46 gram protein 14-18 yaş (erkek): Ortalama 52-75 gram protein 14-18 yaş (kız): Ortalama 46-66 gram protein Peki yetişkin bir insan günde kaç kalori almalı? Yetişkinler: 19-70 yaş (erkek): Ortalama 56-91 gram protein 19-70 yaş (kız): Ortalama 46-75 gram protein 71 yaş ve üstü (her iki cinsiyet): Ortalama 46-75 gram protein Hamile ve Emziren Kadınlar: Hamilelik dönemi: Artan ihtiyaç sebebiyle ortalama 71 gram protein Emzirme dönemi: Artan ihtiyaç nedeniyle ortalama 71 gram protein Vücut Tipi ve Kiloya Göre Protein İhtiyacı Protein, vücut için hayati bir besin maddesidir ve her bireyin günlük protein ihtiyacı farklıdır. Protein ihtiyacı kişinin yaşına, cinsiyetine, aktivite seviyesine ve genel sağlık durumuna bağlıdır. Ancak genel olarak yetişkin bir bireyin kilogram başına 0.8 gram protein alması önerilir. Kas kütlesi daha fazla olan ya da düzenli egzersiz yapan bireylerin protein ihtiyacı daha yüksek olabilir. Bu bireylerde kilogram başına 1.2-2 gram arası protein alınması tavsiye edilebilir. Öte yandan kilo vermek isteyen bireyler de protein tüketimini artırmalıdır çünkü protein tokluk hissini artırır ve metabolizmayı hızlandırır. Kilo verme sürecinde kişinin kilogram başına 1.5-2 gram protein alması önerilir. Vücut Tipine Göre Protein İhtiyacı Temel olarak üç çeşit vücut tipi belirlenmiştir ve bu tiplerin her birinin günlük protein gereksinimi farklıdır. Vücut tipleri ve ihtiyaç duyulan protein oranı aşağıdaki gibidir [2] : Ektomorf Vücut Tipi:  Bu vücut tipi hızlı bir metabolizmaya sahiptir. Dolayısıyla protein açısından dengeli beslenme, bu bireylerin kas kütlesi kazanmasını kolaylaştırır. Ektomorf vücut tipindeki kişiler, günlük 1.2 – 1.6 gram proteini çeşitli öğünlerde tüketebilir[2]. Endomorf Vücut Tipi:  Endomorf bireyler genellikle geniş bir gövdeye sahiptir ve metabolizmaları yavaştır, bu da vücutlarının yağ depolamaya eğilimli olmasına neden olur. Bu durumda daha çok protein ve yağ alarak karbonhidrat tüketimini düzenlemeleri önerilir. Tüm öğünlerde toplam protein ihtiyaçları %35 civarında olabilir[2]. Mezomorf Vücut Tipi:  Bireyin günlük protein ihtiyacı vücut tipine bağlıdır. Mezomorf bireyler genellikle atletik bir yapıya sahip olup, karbonhidrat, yağ ve protein dengesine ihtiyaç duyarlar. Kas geliştirmek amacıyla günlük protein ihtiyaçları %30, karbonhidrat ihtiyacı ise %40’tır[2]. Kiloya Göre Protein İhtiyacı Bireylerin egzersiz programlarına bağlı olarak günlük protein gereksinimi değişir. Bir sporcu ile egzersiz yapmayan bir bireyin protein ihtiyaçları birbirinden farklı olacaktır. Bireyler, egzersiz yoğunluklarına göre kilogram başına 1.2 – 2.2 oranında protein almalıdır. Protein içeren besinleri merak ediyorsanız; süt, yumurta, bezelye, chia tohumu, soya ve kabak çekirdeği gibi besinler protein kaynağıdır [2] . Aktivite Düzeyine Göre Protein İhtiyacı Bir sporcunun günlük protein gereksinimi gerçekleştirdiği aktiviteye bağlı olarak değişir. Dayanıklılık isteyen sporlarda sporcuların 1.2 -1.4 gr, direnç gerektiren sporlarda ise 1.4 -1.7 gr günlük protein alımı idealdir [2] . Protein İhtiyacını Karşılayan Besinler Nelerdir? Protein yönünden zengin olan besinler bitkisel ya da hayvansal kaynaklı olabilir. İşte en önemli protein kaynakları [3] : Kırmızı Et: Yağsız kırmızı et, protein açısından oldukça zengindir ve aynı zamanda B12 vitamini ve demir sağlar. Yaklaşık 100 gramda, 30 gram protein bulunur. Beyaz Et:  Tavuk, protein yoğunluğu yüksek olan gıdalar arasındadır ve B3 vitamini bakımından da zengindir. 100 gram tavuk göğsü, yaklaşık 30 gram protein içerir. Yumurta:  Yumurta, hayvansal kaynaklı en önemli protein kaynaklarından biridir. Hem sarısı hem beyazında protein vardır ancak beyaz kısmında daha fazla protein bulunur. Balık:  Protein ağırlıklı diyetlerde sıklıkla yer verilen balık, hem omega-3 hem de protein açısından yüksek değere sahiptir. Süt ve Süt Ürünleri: Süt ürünleri olarak bilinen süt, yoğurt, peynir ve ayran gibi besinler proteinden zengin olup aynı zamanda bol miktarda kalsiyum içerir. Yağlı Tohumlar:  Vegan diyetinde de önemli bir rol oynayan yağlı tohumlar, yüksek oranda protein barındırır. Soya fasulyesi, kolza tohumu, pamuk tohumu, keten tohumu, susam, çiya tohumu, ayçiçeği çekirdeği ve yer fıstığı protein bakımından zengin yağlı tohumlar arasındadır. Bu tohumların küspeleri de yüksek oranda protein içerir. Tahıllar:  Tahıl grubunda bulunan buğday, pirinç kepeği ve yulaf gibi besinler protein kaynakları arasında önemli bir yer kaplar. Ancak yağlı tohumlara göre %10-12 daha az protein içerirler. Bakliyatlar: Bakliyat türü olan bezelye, nohut, bakla ve mercimek tahıllardan daha fazla protein içerir. Bakliyat çeşitleri genellikle %20-30 oranında protein barındırır. Yeşil Bitkiler ve Yapraklar:  Yeşil yapraklı sebzelerden olan ıspanak, yonca, brokoli ve pancar yaprağı da proteinden zengin gıdalar arasında bulunur. Protein İhtiyacını Karşılamak İçin Beslenme Planı Tüm protein kaynakları eşit yaratılmamıştır. Protein seçerken yumurta, yağsız et parçaları, soya ürünleri, somon ve morina gibi tüketilmesi güvenli deniz ürünleri, derisiz kümes hayvanları, kabuklu yemişler, tohumlar, fasulye ve bezelye ve tam tahıllar gibi yağsız kaynaklara odaklanmalısınız. İşte protein ihtiyacınızı karşılamaya yardım edecek beslenme planı [4] : Kahvaltı Seçenek 1: Meyve, az yağlı yoğurt veya süt, sebzeler (ıspanak veya lahana gibi) ve 1 çorba kaşığı badem veya fıstık ezmesi (12+ gram protein) ile yapılan smoothie Seçenek 2: 2 Yumurta, fasulye, bir avuç sebze ve tam tahıllı tortillaya sarılmış salsa (22+ gram protein) Seçenek 3: Çilek ve doğranmış cevizli az yağlı sade yoğurt (18+ gram protein) Seçenek 4: Yulaf ezmesi (1/2 bardak kuru yulaf), fındık ezmesi ve muz (10+ gram protein. Yulaf ezmesi az yağlı süt veya soya sütüyle yapılmışsa 17+ gram) Seçenek 5: Yumurta, tam tahıllı ekmek ve bir portakal (2 yumurta varsa 16 gram) Öğle yemeği Seçenek 1: Tam tahıllı kızarmış ekmek (16+ gram protein) ile bir marul yatağı üzerinde rendelenmiş tavuk     Seçenek 2:  Avokado, zeytinyağı ve baharatlarla karıştırılmış ton balığı veya konserve somon, zeytinyağı gezdirilmiş dilimlenmiş domates ve pirinç (18+ gram protein) Seçenek 3: Hindi (taze, şarküteri eti değil), tam tahıllı ekmek, havuç, humus (30+ gram protein) Seçenek 4: Üstüne baharatlı fasulye, doğranmış domates ve biraz yağ eklenmiş kinoa, isteğe bağlı olarak kişniş (15+ gram protein) Seçenek 5: Üzerine zeytinyağı, sirke, tuz ve karabiber serpilmiş doğranmış salata (buzdolabında kalan sebzeleri kullanın!); konserve somon, tam tahıllı sarma (20+ gram protein) Akşam yemeği Seçenek 1: Tavada kızartılmış sebzeler ve kinoalı tavuk (25+ gram protein) Seçenek 2: Hindi, siyah fasulye ve sebzeler, kimyon, kırmızı biber tozu ve doğranmış domates ile tavada sotelenir. Üstüne peynir serpin. (35+ gram protein) Seçenek 3: Karides, pirinç, yeşil fasulye (22+ gram protein) Seçenek 4: Izgara somon, kuşkonmaz (31+ gram protein) Seçenek 5: Tam tahıllı kızarmış ekmekle fasulye ve sebze çorbası (10+ gram protein) Atıştırmalıklar Seçenek 1:  Taze kesilmiş sebzelerle fasulye (5+ gram protein) Seçenek 2: Tam tahıllı tahıl ve meyvelerle birlikte bir fincan az yağlı sade yoğurt (15-20 gram protein) Seçenek 3: Ceviz, kuru üzüm ve birkaç bitter çikolata parçası (5+ gram protein) Seçenek 4: Peynir ve armut (6+ gram protein) Seçenek 5: Tam tahıllı kraker üzerine iki yemek kaşığı fıstık ezmesi (10+ gram protein) Sonuç olarak protein alımı sadece vücut geliştiriciler veya atletler için değil herkes için hayati öneme sahiptir. Protein, hücrelerin yapı taşıdır ve vücudun düzgün bir şekilde çalışabilmesi için gereklidir. Ancak ihtiyaç duyulan miktar ve tür farklılık gösterebilir. Yaşam tarzınıza, egzersiz seviyenize ve genel sağlık durumunuza bağlı olarak ihtiyaç duyduğunuz protein miktarı değişkenlik gösterebilir. Bu nedenle doğru protein türünü yeterli miktarda almak öncelikli olmalıdır. Eğer bu konuda daha fazla bilgi almak veya kişiye özel bir beslenme planı oluşturmak isterseniz diyetisyeninizle görüşebilirsiniz. Beslenme düzeninizi sürekli olarak kontrol altında tutarak sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz. Unutmayın sağlıkla ilgili her kararınızda bilinçli olmak en iyisidir. Şimdi harekete geçin ve sağlıklı bir yaşam için ilk adımınızı atın!

Yatay bisikletin tahmin ettiğinizden çok daha fazla faydası olduğunu biliyor muydunuz? Alt ekstremite kaslarını etkili biçimde çalıştırdığı ve her fitness düzeyinden kişinin kardiyo antrenmanlarına oldukça uygun olduğu bulunmuşken siz ne sıklıkla tercih ediyorsunuz? İşte bu nedenle egzersiz programınızda yatay bisiklete yer açmak gerçekten harika ve ciddi bir girişim olabilir. Ayrıca dikey bisiklette olduğu kadar kendinizi zorlayabileceğiniz antrenmanlar çıkarmaya da uygun. O halde yatay bisikletin hem sağlık hem de fitness katkıları, hangi kas gruplarını daha aktif çalıştırdığı hakkında tüm bildiklerinizi unutarak okumaya devam edin. Yatay Bisiklet Çalışması Nedir? Spor salonlarında aerobik için ayrılan alanların popüler kardiyo ekipmanlarından biri olan yatay bisiklet, sabit konumda duran, ayaklarınızı gövdenizden oldukça önde yer alan pedallara yerleştirip sırtınızı rahatça yaslayabileceğiniz geniş seleye sahip koltuklu bisiklet çeşididir. Yan taraflarında, koltuğun pedallara olan uzaklığını ve yere yüksekliğini kendinize göre kişiselleştirebileceğiniz ayarlar bulunması sayesinde anatomik açıdan en rahat formu bulmanıza imkan tanır. Ayrıca pedalların direnç seviyesini tam karşınızdaki kontrol paneli üzerinden değiştirerek çalışmanın zorluğunu artırıp azaltabilirsiniz. Kilo kontrolü rutinlerinin vazgeçilmez unsuru sayılan yatay bisikletler, hem sedanter kişilerin hem de her düzeyden sporcunun yüksek kalori harcamasına yardımcı olurken farklı egzersiz hedeflerine de uygundur. Yatay bisiklet kullanımı için aşağıdaki pratik ipuçlarına göz atabilirsiniz: Yatay bisiklete binmeden önce bacak açısını boyunuza göre doğru ayarlamak büyük önem taşır. Seleye oturduktan sonra ayaklarınız pedaldayken bacaklarınız 5-10 derecelik açıyla bükülü olmalıdır. Selenin en geniş kısmına, oturma kemiklerinin tam üzerine oturduğunuzdan emin olun. Omurga ve başınızın dik konumda olmasına özen gösterin. Gidona yaslanmak yerine yanlardaki tutma bölümlerinden tutarak dengenizi sağlayın. Ayaklarınızın pedalda yere paralel, düz şekilde durduğuna dikkat edin. Antrenmanın başında veya sonunda ısınıp soğumak için kullanıyorsanız en düşük seviyede 5-10 dakika ayırabilirsiniz[1]. Yatay Bisikletin Kas Gruplarına Etkisi Pek çok kişi, yatay bisikletlerin diğer aerobik ekipmanlara kıyasla rahat koltukları, dengede durma kolaylığı, emniyet, yatay konumları gibi nedenlerle konforlu olduğunu düşünmekte haklı olabilir. Rahatlığının yanı sıra vücudun diğer bölgelerine göre bacak ve kalçaya odaklanan bir egzersiz sayılır. Alt vücuttaki kas gruplarının birçoğunu etkili şekilde çalıştırır. Birçok bilimsel araştırma yatay bisiklet biyomekaniğini karşılaştırır. Kuadriseps (üst bacak), gluteus maximus (kalça), diz arkası kasları, kaval kemiği ve baldır kaslarını aktif şekilde çalıştırdığını ortaya koyar. Bunlar arasında semitendinosus diz arkası ile tibialis anterior (kaval kemiği) üzerindeki kaslarda aktivitenin maksimuma çıktığı bulunmuştur [2] . Öte yandan karın kasları ve üst bacaktaki rectus femorisin kısmen daha az çalıştığı görülür [3] . Yatay Bisikletin Sağlık ve Fitness Faydaları Konforlu, güvenli ve kişiselleştirilebilir olması, yatay bisikleti benzersiz iç mekan egzersizleri arasına sokmayı başarır. Kardiyovasküler kapasite ile kas gücünü artırmasının dışında onu gerçek bir antrenman aracı yapan, yağ yakımına olumlu etkisi, rehabilitasyona elverişli olması ve hareket açıklığını artırmaya destek sunmasıdır [4] . Aynı zamanda bisiklet sürerken kitap, televizyon gibi aktiviteleri beraber yapmaya olanak sağlamasıyla spordan alınan keyfi artırırken stresle başa çıkmada rol oynayabileceği düşünülür. Hatta bazı ülkeler hareketsiz yaşam tarzı ve obezite ile savaş kapsamında ofiste hareketi teşvik etmek amacıyla yatay bisiklete bağlı çalışma alanları tasarlar. Egzersiz sırasında okuduğunu anlamada değişiklik olmaması sebebiyle iki işin beraber yapılabileceği sonucu çıkabilir [5] . Dolayısıyla evde yapılan egzersizler için de mükemmel bir seçenek olabilir. Kolay gibi gözükse de görünüş aldatıcı iken yatay bisiklet aslında bilim açısından gerçek bir egzersizdir. Bilimsel veriler ışığında yatay bisiklet faydalarını aşağıdaki gibi sıralamak mümkün olabilir: Düzenli yapılan yatay bisiklet antrenmanları akciğer kapasitesini artırarak kalbi güçlendirir. Stresten uzaklaşmak, ruh halinizi iyileştirmek için en iyi alternatiflerden biridir. Eklemlere minimum baskı yapan tasarıma sahiptir. Vücut yağ oranının düşmesine yardımcı olarak form tutmaya yardımcı olur. Kan basıncını kontrol etmeye katkı sağlar. Yatay bisikleti antrenman programına dahil ederek keyifli bir kardiyo rutini oluşturmak hiç de zor değil. Aynı zamanda spor yaparken rahatlıkla TV izleyip kitap okuyabileceğiniz ya da müzik dinleyebileceğiniz pek fazla alternatif de yok. Üstelik sağladığı faydaları destekleyici bilgiler ise şöyle gruplandırılabilir: Yağ Yakımı ve Güç “Yatay bisikletten yeteri kadar verim alabilir miyim?” konusunda kararsız sporculara şu sonuç şaşırtıcı gelebilir: Bir grup sağlıklı yetişkin erkek üzerinde yapılan çalışmada, aynı direnç ve tekrar sayılarında leg press (bacak presi) egzersizi ile yatay bisiklet karşılaştırılarak VO2, kan laktat, kas şişmesi, elektromiyografi değerlerine bakılır; hipertrofi, yani kas gelişimi için benzer tablo gözlemlenir [6] . Hem eklem dejenerasyonunu minimumda tutarak hem de alt ekstremite büyük kas gruplarını çalıştırarak yüksek enerji harcanmasını sağlayan bu aerobik egzersiz; kalorisi kısıtlanmış, kişiye uygun beslenme programıyla desteklendiğinde trigliserit, kolesterol gibi önemli serum lipidlerini anlamlı ölçüde azaltabilir [7] . Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Yatay bisikletlerin tıpta ve fizik tedavide yaygın kullanıldığı söylenebilir. Yapılan çalışmalar; bazı kalp hastalıklarındaki semptomları azalttığı, yaşlılarda eklem ve kas güçlenmesinin yanı sıra çeşitli operasyonlar sonrasında toparlanmayı kolaylaştırdığı sonucuna varmıştır. Özellikle çeşitli nedenlerle kas dengesizliği problemi yaşayan ayakta hastaların; fizyo terapötik tedavileri ile yatay bisikletteki durumları karşılaştırılınca kas dengesizliğinin, bisiklete binen hastalarda normal tedavi alanlara göre azaldığı görülür [8] . Ayrıca eklemlere düşük yük binmesi sayesinde diz, kalça eklemlerinde ağrısı olan yetişkin ve yaşlılar için ideal egzersiz olabilir [10] . Bununla birlikte pedal çevirme terapisi olarak da adlandırılan süreçte, güvenilir bir güçlenme yöntemi olarak işe yarayabilir [9] . Örneğin kalça kırığı ameliyatlarından sonraki iyileşme dönemlerinde mobilizasyon problemi yaşayan hastalarda yatay bisikletin toparlamaya yardımcı bir ekipman olduğu ortaya çıkmıştır. Ameliyattan sonraki birkaç günde yapılan testler sonucunda operasyonun ardından 7. günde hastaların çoğu yatarak bisiklet sürebildiği saptanmıştır [11] . Yaşlı kadınlar üzerinde yapılan bir deneyde ise 65 yaş üzeri kadınların yatay bisiklette koşu bandına kıyasla denge yeteneklerini iyi geliştirdikleri görülür [12] . Kalp Sağlığına Etkisi Yatay bisikletin hem sağlıklı hem de bazı kardiyak rahatsızlıklara sahip kişilerin kardiyovasküler kapasitelerini artırmaya yardımcı olması birçok çalışmayla desteklenir. Özellikle atriyal fibrilasyonlu hastalarda miyokardiyal iş yükünü azalttığına yönelik bulgular vardır [13] . Bunun yanında egzersizin koşu, yürüyüş gibi aktivitelere kıyasla daha güvenli egzersiz sayıldığı, düşük riskli akut koroner sendromu (NSTEACS) bulunan hastalarda ekokardiyografi yapmaya uygunluğuyla varılabilecek bir sonuç olabilir [14] . Ayrıca dik konumda bisiklet sürme ile karşılaştırıldığında hastalarda HR, CO, SV, sistolik basınç gibi önemli değerler düşük çıktığı için stresi azalttığı ayrı önemli bir bulgudur [15] . Serebral palsili gençlerin kondisyonlarını geliştirmek adına yatay bisiklet çalışmaları istatistiksel açıdan anlamlı sonuçlar verir [16] . Yatay Bisiklet ile Etkili Kilo Verme Yöntemleri Etkili bir egzersiz tasarlamak için koşu bandı, eliptik bisiklet gibi ekipmanlardaki kardiyovasküler egzersiz çeşitlerini burada da rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Kilo vermeye yardımcı tepe tırmanışları, aralıklı antrenman (HIIT), eğlence sürüşleri gibi denemeler yaparak değişen nabız aralıkları yaratabilirsiniz. İşe, bacak kaslarının gelişmesi ve nabzın artması için kendinize uygun, dizlerinizi fazla zorlamayan ideal pedal dirençlerini deneyerek başlamak gerekebilir. Fitness seviyenize göre kardiyo süresini 15-60 dakika arasında tercih edebilirsiniz. Hem başta hem de sonda ısınma-soğuma için direnç olmadan 5-10 dakikalık süre ayırmayı ihmal etmeyin. Tepeye tırmanma hissi veren uygun direnç düzeyinden başlayıp yaklaşık 5 dakikada bir artırmayı deneyin. Yaklaşık 1 dk hızlı, 2 dk yavaş tempoda pedal çevirip aralıklı antrenman yapabilir, süreleri kondisyon düzeyinize göre değiştirebilirsiniz [1][4] . Yatay ve Dikey Bisiklet Arasındaki Farklar Ortak yönleri farklarından daha çoktur. Pedal çevirmenin kişilerde yarattığı olumlu fizyolojik-ruhsal etkiler tartışılmaz bir gerçek olabilir. Spor bilimlerinde egzersizlerin, kardiyo ekipmanlarının insan biyomekaniğinde nasıl etki yarattığı detaylı araştırıldığı için dikey ve yatay bisiklet kullanan kişilerin anatomik durumları da sıklıkla mercek altına alınır. Aslında diğer kardiyo seçeneklerine kıyasla bisiklet sürmenin eklemlere daha az baskı yaptığını söylemek yanlış olmaz [4] . Hem dikey hem yatay bisiklet sürerken HRmax (kalp atış hızı) ve VO2 (oksijen tüketimi) değerleri benzer olduğu için harcanan kalori, efor, kardiyovasküler kapasite gibi kazanımlar da benzerdir.[ 19 ] Buna ek olarak çalıştırdığı kas grupları içerisinde de istatistiksel anlamda önemli değişiklikler görülmemesine rağmen dikey ve yatay bisikletlerin bazı alt extremite kaslarını kendi içinde daha aktif çalıştırdığı söylenebilir. [20][3][2] . Bazı çalışmalarda dikey bisiklette gastrocnemius kasının (kalf kası) lateral başının ve tibialis anteriorun en aktif olduğunu gösterirken yatay bisikletin diz arkası kasını (semitendinosus) daha iyi çalıştırdığı gözlemlenir. Ancak iki ekipmanda da karın, kalça, biceps femoris aktivitesi benzerdir. Özetle dikey ve yatay bisikletin çalıştırdığı alt ekstremite kas grupları arasında istatistiksel olarak anlamlı değişiklikler bulunmaz [3] . Yatay veya dikey fark etmeksizin kadans, yani pedal çevirme hızı arttıkça algısal-fizyolojik değişkenler önemli ölçüde yükselir [21] . Her ikisi de görünüm ile konfor dışında büyük farklılıklara sahip değildir. Kısacası ister dikey ister yatay bisiklet olsun hepsi mükemmel kondisyon aletleri olduğundan iş bütünüyle zevkinize kalmış. Sizin de gözle görebileceğiniz fiziksel değişiklikler haricinde önemli farkların olmadığı yapılan bilimsel araştırmalar da görülür. O zaman dikey ve yatay bisiklet arasındaki fiziksel farklılıklar bu şekilde sıralanabilir: Dikey bisiklette dik pozisyondaki üst vücudun herhangi bir desteği yokken yalnızca küçük boyutta seleye oturulur. Yatay bisiklette daha yatay pozisyonda olan sırtı dayamak ve oturmak için geniş bir sele mevcuttur. Yatay bisiklette pedallar oldukça öne yerleştirildiğinden ayakları gövdenin oldukça önüne uzatmak gerekirken diğerinde pedallar gövdenin hemen altına yerleştirilmiştir. Yatay bisikletlerde dikeye kıyasla üst vücut yorgunluğu, dolayısıyla kas gerginliğinde azalma görülür. Yatay bisiklet daha alt vücuda odaklı bir kardiyovasküler egzersiz deneyimi sunar. Dikey bisiklet ise kısmen tüm vücut odaklı açık havada sürme hissi barındıran benzer egzersiz aktivitesine dönüşebilir. Yatay bisiklet oturduğunuz yerde kalori harcamanın en pratik yolu olabilir. Yaşlı, genç, sporcu ya da amatör olmanız fark etmeksizin güvenli, keyifli kardiyo egzersizi yapmanıza olanak sağlarken kişisel fitness hedeflerinize ulaşmaya yardımcı olur. Tüm aerobik aktiviteler ile benzer şekilde kalp sağlığına olumlu etki, kondisyon artışı, kilo kontrolüne destek görebilirsiniz. Kilo verme ise kişinin yaşı, metabolik durumu gibi faktörlere bağlı olarak oldukça değişken tablo sergileyebilir [17][18] . Sakatlanma ihtimaline karşı pedal direncini kontrollü artırarak bacak kaslarını güçlendirmeniz de mümkün. Özellikle spora yeni başlıyorsanız, herhangi bir sağlık sorununuz varsa önce alanında uzman doktora danışmak en doğru karar olabilir. Öte yandan gerekli sağlık kontrolleri neticesinde kişiye en uygun beslenme ile antrenman programı hususundaki en sağlıklı yönlendirmeyi antrenörünüz yapacaktır. Bu yüzden tıbbi geçmişinizin ve fitness seviyenizin değerlendirilmesini talep edin [1] .

Tekvando, kökenleri Kore’ye dayanan ve hem zihinsel hem de fiziksel olarak gelişmenize yardımcı olan savunma sanatıdır. Bu spor dalı, çeşitli kuşak sistemlerine sahiptir. Peki, tekvandonun temel ilkeleri ve hareketleri nelerdir? Evde hangi tekvando egzersizlerini yapabilirsiniz? Tekvandonun tanımı, çeşitli tekvando hareketleri, evde yapabileceğiniz egzersizler, kuşak sistemi ve terimler de dahil olmak üzere tüm detayları ele aldığımız bu yazımızı mutlaka okuyun! Türkiye ve Universiteler arası şampiyonum mehmet kani polat tam 5 yılık öğrencim ve milli şampiyonumdur. Tekvando Nedir? Tekvando, Kore’nin sistematik ve bilimsel dövüş sanatıdır. Fiziksel dövüş becerilerinden daha fazlasını öğreten tekvando, beden ve zihni eğitme üzerine kurulmuştur. Yaşamı geliştirmenin yollarını göstermesi tekvandonun en önemli özelliklerindendir. Günümüzde tekvando, uluslararası bir üne sahiptir. Üstelik olimpiyatlardaki resmi oyunlardan da biridir. Dolayısıyla dünya genelinde bilinen küresel bir spor halini aldı. Tekvando, sözcük olarak da içerisinde özel anlamlar barındırır. “Tae, kwon, do” kelimelerinden oluşan tekvandoda “Tae”, “ayak, bacak, üstüne basmak” gibi anlamlara gelir. “Kwon”, “yumruk, kavga” anlamlarını taşırken “do” ise “yol, disiplin” şeklinde açıklanır. Tüm bu kelimelerin birleşimi, tekvandoyu daha iyi anlamanıza yardımcı olur. Tekvandonun bu anlamlarından yola çıkarak anlayabilecekleriniz şunlardır [1] : Tekvando, yumrukları ve ayakları doğru kullanmanın yoludur. Tekvando sakinleştirmenin, barışın ve kavgaları kontrol etmenin yoludur. Yumrukları kontrol altına alma üzerine kurulu olan bu savunma sanatı, dünyadaki kavgaları durdurma, dünyayı daha iyi ve barışçıl hale getirme gibi amaçlar için vücudun tüm bölümlerini kullanmanın doğru yolu şeklinde açıklanır. Dövüş sanatı olarak bilinse bile tekvandonun diğer dövüş sanatlarından ayrılan yanları vardır. Fiziksel açıdan en temel farkı ayak becerilerinin çok aktif olmasından gelir. Bunun yanı sıra zihin ve yaşam arasında ilişki kurması yönüyle de tekvando diğer dövüş sanatlarından ayrı bir yere konur. Yaşamın uyumlu şekilde devam etmesini sağlayan bu temeller üzerine kurulu olan tekvando, dövüş sanatından ziyade adeta bir yaşam biçimidir. Tekvandonun yol gösterici ilkeleri, insanların daha değerli hayatlar sürmesine olanak tanır niteliktedir. En Temel Tekvando Hareketleri Nelerdir? Tekvando öğrenmek ve siyah kuşak yolculuğunuzu hızlandırmak düşündüğünüzden çok daha kolay. Kore’de yer alan Dünya Tekvando Merkezi’nin ders kitabına göre tekvandonun temel hareketleri yalnızca 14 tanedir. Üstelik bu hareketlerin her birini öğrenmek oldukça basit. Öğrenilmesi kolay bu tekvando hareketleri, sizin bu yeni spora alışma sürecinizi de pratik hale getirir. Sporcuların savunma ve saldırı yeteneklerini geliştirmelerine yardımcı olan en temel tekvando hareketleri, çeşitli gruplara ayrılır. Bu gruplar ve grupların içerisindeki hareketler şu şekildedir: Chagi (Tekmeler) Tekmeler; ap chagi, dollyo chagi, yop chagi ve dwi chagi şeklinde dörde ayrılır. Bunlar sırasıyla ön tekme, dairesel tekme, yan tekme ve arka tekme şeklinde açıklanabilir. Ön tekmede hedef çoğunlukla rakibin üst gövdesi ya da başıdır. Dizi büküp ayağı ileri doğru uzatma şeklinde yapılır. Dairesel tekme, kalça döndürülerek yapılan türdür. Bu da yine rakibin üst gövdesi ya da başını hedef alır. Yan tekme, ayağın yan kısmıyla yapılır. Yan tekmenin gücü fazladır ve bu da kalçayı döndürerek uygulanır. Arka tekme ise vücudu geriye çevirerek ve ayağı düz şekilde geriye uzatarak yapılan çoğunlukla sürpriz saldırılarda tercih edilen tekme çeşitlerindendir. Jirugi (Yumruklar) Tekvando hareketlerinin temelini oluşturan diğer grup ise yumruklardır. Yumrukların da ap jirugi, dubeon jirugi ve dwitbal jirugi gibi çeşitleri vardır. Ap jirugi ön yumruk anlamına gelir. Direkt öne doğru atılan düz bir yumruktur. En temel ve en sık kullanılan yumruk türü ap jirugidir. İki elinizle art arda öne doğru yumruk atmaya dubeon jirugi yani çift yumruk adı verilir. Geri yumruk olarak bilinen dwitbal jirugi ise elin geriye doğru yöneltilmesiyle yapılır. Makgi (Bloklar) Savunma tekniklerinden olan bloklar, saldırılardan korunmak için tekvandoda hayati öneme sahiptir. Arae makgi, aşağı blok anlamına gelir. Bu hareket, alt seviyelerden gelen saldırılara karşı yapılır. Özellikle bacakları ve alt vücudu korumak için arae makgi tercih edilir. Orta seviye blok olan momtong makgi, vücudun orta kısmı olan gövdeye yönelik saldırılardan korunmak içindir. Yüksek blok olarak bilinen eolgul makgi ise baş bölgesine yapılan saldırılardan korunmaya yardımcı olur. Bloklar, tekvandonun temelini oluşturan en önemli savunma hareketleri arasında yer alır. Deokki (Vuruşlar) Vuruş teknikleri, el ve ayakla yapılan saldırılara verilen addır. Sonnal deokki yani el kenarı vuruşu, rakibin boyun ya da gövdesine doğru yapılan harekettir. Palkup deokki ise dirsek vuruşu olarak bilinir. Dirsekle yapılan bu vuruş hareketi, yakın dövüşte en etkili hareketlerden biridir. Seogi (Duruşlar) Tekvandoda dengede kalmak ve güçlü olmak için duruşlar çok önemlidir. Ap seogi yani ön duruş, en temel duruş hareketleri arasında yer alır. Bu duruşta vücut ön tarafa doğru hafifçe eğilir. Juchum seogi ise at duruşudur. Bacakların genişçe açık olduğu bu duruşta dizler hafif bükük ve vücut diktir. Arka duruş veya dwit seogide ise bir ayak arkaya alınır. Bu ayağa daha fazla ağırlık verilir. Poomsae (Seriler) Tekvando tekniklerinin tamamının kombinasyonuna poomsae adı verilir. Temel tekniklerin uygulanması ve pratiğe çevrilmesini sağlayan poomsae, tekvandonun temellerini oluşturur. Bu seriler sayesinde savunma ve saldırı tekniklerinde kendinizi geliştirebilirsiniz. Evde Yapılabilecek Tekvando Egzersizleri Nelerdir? Tekvando yalnızca profesyonel yerlerde yapılması gereken bir spor değildir. Doğru teknikleri, tekniklerin ideal yapılış şekillerini öğrendiğiniz takdirde evinizde de uygulamalar yapabilirsiniz. Evde tekvando hareketleri yapmaya başlamadan önce ısınmanız önemli. Böylece sakatlanma riskini azaltabilirsiniz. Önce yerinizde koşarak vücudunuzu ısıtabilirsiniz. Daha sonra ise kol ve bacaklarınızla daireler çizerek kaslarınızı açabilirsiniz. Isınma hareketlerinin ardından şu tekvando hareketleri ile devam edebilirsiniz: Dizlerinizi büküp ayağınızı öne doğru uzatarak ön tekme çalışın. Ap chagi adı verilen bu hareketi her iki bacağınızla onar ya da on beşer tekrar yapabilirsiniz. Daha sonra dollyo chagi hareketi ile devam edin. Kalçanızı döndürerek dairesel tekmeler atmaya çalışın. Hareketi yaparken vücudunuzun savrulmamasına ve kontrollü olmaya dikkat edin. Bu hareketi de alışkanlığınıza göre onar-on beşer tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz. Yop chagi hareketi, vücudunuzu yan tarafa döndürerek yan tekme atacağınız harekettir. Diğer hareketlerin tekrar sayısı kadar bu hareketi de yapabilirsiniz. Evde en kolay yapılan tekvando hareketlerinden biri de jirugi adı verilen yumruklardır. Düz yumruk ve çift yumruk teknikleriyle pratikler yapabilirsiniz. Her iki kolunuzla 20-30 tekrar yapmanız yeterlidir; ancak ilerleyen süreçte yetersiz gelirse tekrar sayısını artırabilirsiniz. Evde yapabileceğiniz bu tekvando hareketlerini belirli düzende yaparak poomsae çalışması gerçekleştirebilirsiniz. Egzersizlerinize kuvvet ve dayanıklılık hareketleri de ekleyerek kendinizi siyah kuşağa doğru daha hızlı götürebilirsiniz. Tekvando hareketlerinin ardından kardiyo egzersizleriyle kalp atışınızı hızlandırdıktan sonra soğuma ve esneme hareketlerini yapmayı unutmayın. Düzenli tekrarlarla siz de kendinizi tekvando konusunda yetiştirebilirsiniz. Tekvando Kuşak Sistemi ve Anlamları Tekvando, tıpkı karate gibi bir kuşak sistemine sahiptir. Tekvandoya yeni başlayanlar bu kuşak sisteminin en düşük kademesinde yer alırlar. Tekvandodaki kuşaklar tam olarak 10 seviyededir. 10. seviye, yeni başlayan öğrencileri temsil eder. Öğrenciler kendilerini geliştirdikçe diğer seviyelere doğru düşmeye başlarlar. Başlangıçta kuşakların renkleri kafa karıştırıcı olabilir. Tekvando kuşak sıralaması şu şekildedir [2][3] : Beyaz Kuşak: Yeni öğrencilerin başladığı kuşaktır. 10. seviyeyi ifade eden beyaz kuşak için herhangi bir sınava gerek yoktur. Beyaz kuşaktan bir sonraki seviye sarı çizgili beyaz kuşaktır. 9. seviye olan sarı çizgili beyaz kuşak için öğrencinin kendisini savunabilmesi, tekmeler veya darbeler kullanarak başarılı şekilde serbest kalabilmesi gereklidir. Sarı şeritli beyaz kuşağa geçiş çoğunlukla 3 ay kadar sürer. Sarı Kuşak:  Sarı kuşak 8. aşamadır. Bu kuşağa geçmek de bir önceki aşamaya geçmeye benzer. Sarı kuşağa geçiş de genellikle 2-3 aylık bir eğitimin ardından gerçekleşir. Yeşil çizgili sarı kuşak, 7. aşamayı ifade eder. Bu aşamada öğrencinin belli ölçüdeki bir tahtayı eliyle ve ayağıyla kırabilmesi gerekir. Yeşil Kuşak:  Düz yeşil kuşak olan 6. aşama, kendini savunma yeteneğinin neredeyse profesyonelleştiği kuşak rengidir. Bundan sonraki aşama olan 5’te ise kuşak mavi çizgili yeşil renktedir. Yeşil kuşaktan çizgili yeşil kuşağa geçiş için öğrencinin 4 aylık bir zaman dilimine ihtiyacı vardır. Mavi Kuşak: 4. aşama olan mavi kuşak, öğrencinin tekniklerini daha ileri seviyelere taşıdığını ve gelişiminin devam ettiğini gösterir. Öğrenci, ileri düzey tekmeler atabilir ve daha karmaşık çalışmaları gerçekleştirebilir. Kırmızı çizgili mavi kuşak ise öğrencinin silahsız rakiplere karşı savunma yapmasını gerektirdiğinden adeta bir ustalık göstergesidir. Kırmızı Kuşak:  Çoklu serbest müsabakaların devreye girdiği kuşak rengidir. Kırmızı kuşak, öğrencinin yeteneklerinin oldukça geliştiğini ve kontrolün ne derece önemli olduğunu simgeler. Siyah şeritli kırmızı kuşak ise iki adet üç inçlik tahtayı kırabilmeyi gerektirir. Bunun için gerekli eğitim süreci yaklaşık 5 aydır. Siyah Kuşak:  Tekvandoda ulaşılabilecek en yüksek rütbe siyah kuşaktır. Siyah kuşak testi çok fazla çalışma gerektirir. Silahlı ve silahsız rakiplere karşı savunma yapabilmek, üç inçlik iki tahtayı tek darbede kırabilmek gereklidir. Siyah şeritli kırmızı kuşak testinin ardından siyah kuşağa geçiş için genelde 9-10 ay kadar süren eğitimler verilir. Öğrenciler siyah kuşak seviyesine geldiklerinde “Dan” adı verilen bir derece kazanırlar. Siyah kuşağa geçmek son aşama değildir. Bundan sonra öğrenciler derecelerini ilerleterek ustalıklarını kanıtlarlar. Öğrenciler çoğunlukla 9-10. Dan’lara kadar ilerleyebilirler. Her Dan seviyesi, derinleşen ustalığın birer göstergesidir. Tekvando Terimleri ve Anlamları Kore’ye ait bir spor dalı olan tekvandonun terimleri de genellikle bu dille özdeşleşir. Eğer tekvando konusunda uzmanlaşmak istiyorsanız öncelikle bu terimlerin ne anlamlara geldiğini çözmelisiniz. Bunun için önce tekmelerin isimlerini öğrenmek gerek. Bazı tekvando hareketleri ve isimleri şunlar [4] : Naeryeo-Chagi: Balta tekme Dwi-Chagi: Geri tekme Bandal-Chagi: Hilal tekmesi Ap-Chagi: Ön tekme Dolgae-Chagi: Kasırga tekmesi Yeop-Chagi: Yan tekme Tekvandoda vücudun bazı bölümlerinin de ayrı isimleri vardır. Vücut parçalarına tekvandoda verilen adlar şunlar: Bae: Karın Ppyeo: Kemik Balmok: Ayak bileği Nang sim: Kasık Mureup: Diz Mok: Boyun Son Mok: Bilek Eomji: Baş parmak Mokgumeonk: Boğaz Tekvandonun daha birçok terimi var. Bu spora alıştıkça kelimelerin anlamlarını da zaman içerisinde daha iyi öğrenebilirsiniz. Tekvando, fiziksel ve zihinsel bir disiplin olarak öne çıkar. Son derece köklü bu dövüş sanatı, bireylerin kendilerini savunma yeteneklerini geliştirmelerine olanak tanır. Siz de tekvando ile ilgilenmeyi planıyorsanız bu bilgileri temel alarak antrenmanlarınıza başlayabilir ve kendinizi bu alanda geliştirebilirsiniz.

Protein tozu sütten üretilir, sentetik değil, doğaldır. Üretildiği süt ne kadar sağlıklıysa, tozu da o kadar sağlıklıdır. Ülkemizde sporcular arasında büyük bir gündem tutan “protein tozu zararları” konusunu inceleyip, “protein tozu zararlı mı?” sorusuna yanıt verelim. Protein Tozu Zararları: Özet Protein tozu milyonların sofrasındaki ekmekten daha sağlıklıdır. Fakat sütten üretildiği için, derinlemesine incelendiğinde süte bağlı problemleri, birçok protein tozu da taşır. Yani süt içmesi zararlı olan kişi için, protein tozu da sütten üretildiği için zararlıdır. Süt kimi insanlarda alerjiye, sivilceye ve gaz & şişkinlik gibi problemlere neden olabilir. Laktoz alerjisi olanlar izole whey tercih edebilirler. Protein tozları veya protein böbreklere zarar vermez. Fakat böbreklerinde problemleri olan insanların dikkatli protein tüketmesi, dolayısıyla dikkatli protein tozu tüketmesi gerekir. Genel olarak protein tüketmek vücudun pH dengesini asidik yapacağından dolayı, bol su içmek kas geliştirmek isteyen insanlar için faydalı olacaktır. Protein tozu hakkında kalp krizlerinden, yapay kaslardan, sarkan kas oluşturmalardan tutun da; çok hızlı kas yapmalara, anormal büyümelere kadar hurafeler dizilmektedir. Fakat ürünün fayda ve zarar durumları özetlendiği gibidir, sanıldığı kadar aksiyonlu bir supplement değildir. Peynirdir işte yahu! Sonuç: Protein tozunu zararlı göstermek için onlarca sebep sayılabilir. Basit bir google araştırmasında kocaman doktorların yazdıklarını görüp irkilmiş olabilirsiniz. Nihayet olarak protein yemek, yani tavuk veya peynir yemek ne kadar zararlı ise, protein tozu da o kadar zararlıdır. Protein tozu kullanımı ve faydaları makalemizde atıfta bulunduğumuz hiçbir akademik çalışmada da bir soruna rastlanmamıştır. Bu araştırmalar aktif, sağlıklı gençler üzerinde yapılmıştı. Zaten böbrek hastası olan birinin üzerinde araştırma yapmak da pek akıllıca değildir. (Yazar burada iç geçirir: Yüce Allah’ım, bu topraklarda rasyonel bir sporcu olmak için uğraştığımız şeylere bak…) Protein Tozu Böbrekler İçin Zararlı Mı? Protein tozunun böbrekler üzerindeki etkisini anlamamız için aşağıdaki çalışmaları özetleyelim: Sağlıklı böbrekleri olan insanlarda kütlenin 2.8 katına kadar test edilmiş ve olumsuz bir durumla karşılaşılmamıştır ( 1 ). Sağlıklı böbrekleri olan insanlar için protein alımı konusunda pek de endişe edilecek bir durum görünmüyor , fakat protein alımının yavaş yavaş artırılması ve beraberinde bol su tüketimi tavsiye ediliyor ( 2 ). Ancak, protein sağlıklı olmayan böbrekler için kesinlikle sıkıntı oluşturuyor. Bu yüzden alımının kısıtlanması, böbrek sıkıntılarının artmasını yavaşlatabilir ( 3 ). Kilo başına 0,6 gram tavsiye ediliyor ( 4 ). Ancak siz size özel durumları doktorunuza danışın. Aslında olay tam da bu noktada karışıyor, çünkü böbreklerimizin sağlıklı olup olmadığını anlamamız kolay değil. Böbrek problemleri kendisini erkenden göstermiyor. Bu yüzden özellikle fazla protein tüketenlerin böbrek sağlığı konusunda araştırma yapmaları ve idrarda herhangi bir anormallik görenlerin derhal uzman bir hekime danışmaları çok önemli. Böbrek problemleri ciddi bir konu, ölüm sebepleri arasında 9. sırada. Özellikle hayvansal proteinler böbrek sıkıntıları oluşturma noktasında bitkisel proteinlerden çok daha sıkıntılı ( 5 , 6 , 7 ). Anormal bir durum yaşarsanız, normal olan bunu araştırmaktır. Panik yapmak veya bir şeyleri suçlamak değil. Protein Tozu Kalp İçin Zararlı Mı? Protein tozu ve kalp arasında negatif bir ilişki bulunmuyor. Bu konuda TV, gazeteler ve endişeli aileler proteinin; özellikle whey protein tozunun kalbi büyüttüğünü iddia etse de, bu iddia sadece Türkiye sınırları içerisinde biliniyor. Öte yandan American Heart Association’a göre, doymuş yağ içeren protein kaynakları kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir ( 8 ), fakat bu iddialar da son meta-analizde çürütülmüş görünüyor ( 9 ). Yani protein tozu tüketirken kalbinizle ilgili bir endişe duymanıza gerek görünmüyor. Steroid kullanıyorsanız, ya da kullanmayı düşünüyorsanız kalp sağlığı konusunda birçok potansiyel problemle karşılaşabilirsiniz. Bu proteinle, tozla alakalı bir şey değildir. Bu steroid kullanımının, protein tozu sanılmasıyla alakalıdır ve ülkemize ait, Edirne’den ötede duyulmamış bir endişedir. Whey Protein zararlı mı? Tamam, protein sağlıklı insanlar için belki zararlı değil; ancak protein tozu? Çünkü “doğal” değil diyorlar? Protein tozu tıpkı marketten aldığınız her şey gibi, bir besindir. Hormon, ilaç, kimyasal, sentetik bir ürün değildir. Süt ne ise, protein tozu da odur. Eğer süt ile ilgili bir probleminiz yoksa (laktoz alerjisi gibi), protein tozu ile de hiçbir sıkıntınız olmayacaktır. Hatta sütle sıkıntınız varsa, izole whey protein tozu ile süt proteininden faydalanıp, alerjilerinizi tetiklememiş olursunuz ( 11 ). Bu konuda medyada tartışılan her şey , hiçbir bilimsel arkaplanı olmaksızın, cehalet ürünüdür. Nasıl bakanlıktan onaylı peyniri gidip marketten alıyorsanız, yine bakanlıktan onaylı protein tozunu da eczanelerden, mağazalardan, internetten, arkadaşınızdan, spor salonunuzdan vb. alabilirsiniz. Neden Doktorlar Protein Tozu Zararlı Diyor? Bu ifadeyi de bolca duyduk, saygıyla karşılıyoruz. Eğer bu şekilde düşünüyorsanız şunu anlamalısınız: doktor olmanız, hatta direk böbrek doktoru olmanız, protein tozunun ne olduğu hakkında bir şey bildiğinizi garanti etmez. Sürekli yeni bir şey çıkıyor dünyada, ben spor konusunda her şeyi sonsuza kadar bilebilecek miyim? Tabii ki hayır. İnsanlar bu yüzden uzmanlıklarında özelleşiyorlar, sınırlı alanlarda uzman olabiliyorlar, hatta o alanlar bile sürekli değişiyor. Tozun üretiminde, bizlerin ve takip ettiğimiz uzmanların bilmediği ne biliyorlar? Biliyorlarsa neden bunu medyada anlatıyorlar? Bilim yapmanın yeri akademik çalışmalardır, medya spekülasyonu yaratmak bilim değildir! Doktorlar, protein tozu zararları konusunda tam manasıyla saçmalıyorlar ve bu yanıtları vermek biz sporculara kaldığı için biz de üzgünüz. Proteinli Sütler Zararlı Mı? Görüyoruz ki, whey bazlı hazır protein shake diyebileceğiniz proteinli sütler piyasada yaygınlaştı. Haliyle, spor yapan çoğaldı, spor yapan arttıkça küçük protein tozu markaları değil de büyük süt markaları bu duruma uyandılar. Proteinli sütler yaptılar. Bunun aldığınız toz kutusundan ne farkı var? Neden süte kimse bir şey demiyor da, toz “yasaklanmalı” deniyor? Takdiri size bırakıyoruz.

Bir egzersiz bilimi konsepti olan progressive overload: düzenli bir şekilde egzersiz miktarının, yoğunluğunun veya sıklığının artışı anlamına gelir. Kas fizyolojisine göre bu model vücudun daha iyi bir noktaya adapte olması için gerekmektedir. Kabaca bu konsepti ifade edecek olursak, milattan önce yaşamış güreşçi Milo’dan bahsetmeliyiz. Milo henüz küçük yaşta, yeni doğmuş bir buzağı yavrusunu kaldırıp taşıyarak antrenman yapmaktadır. Zamanla bu buzağı büyüyüp ağırlaşırken Milo da kuvvetini artırmaya devam etmiştir. Kendini bu şekilde düzenli olarak artan bir zorlamaya maruz bırakan Milo, 6 kez Olimpiyat kazanan çok kuvvetli bir sporcu olmuştur.  Kıssadan hisse, biz de Milo gibi kendimizi düzenli olarak zorlarsak, kas geliştirme ve kuvvetlenme konusunda daha iyi adaptasyonlar kazanırız. Bir egzersizde belli bir ağırlığı ilk defa kaldırdıktan sonra birkaç kez tekrarlarsak, artık o bizim için basit hale gelir. Çünkü vücudumuz artık bu zorlanma seviyesine adapte olmuştur. Eğer biz bu zorlanma seviyesinde kalmaya devam edersek, daha da güçlenmemiz için bir sebep olmayacaktır. Vücudumuz zaten bu seviyeyi tanır, belki zayıflamasının önüne geçilir ancak bu bizi daha da öteye götürmez. Dolayısıyla biz vücudumuzun kazandığı adaptasyona karşı, sürdürülebilir ve mantıklı bir şekilde yeni zorlanma seviyeleri yüklemeliyiz. Yani düzenli olarak bir şeyleri zorlaştırmalıyız. Antrenmanın En Önemli Amacı Nedir? Bir antrenman programının yapılma sebebi daha büyük kaslar, daha fazla yağ yakmak, daha çok ağırlık kaldırabilmek veya daha hızlı koşabilmek olabilir. Fakat prensip olarak bunlardan bağımsız olarak bir antrenman programının amacı progressive overload sağlamaktır. Düşünün, zamanla bir konuda daha iyi bir noktaya adaptasyon sağlayamıyoruz. O kısıma geçmemiz ve orda kalıcı olmamız mümkün mü? Örneğin Bench Press’te en iyi 50 kg ile 10 tekrar yapabiliyorduk, aradan 3 ay geçti hala en iyi durumda bunu başarabiliyoruz. Bizim göğüs ve kol kaslarımız neden büyüsün ki? En iyi ihtimalle aynı noktada kalabilir. Eğer göğüs ve kol kaslarımız büyümüş, güçlenmiş olsaydı, zaten 55 kg veya 60 kg yapabiliyor olurduk! Peki bu mantıkla progressive overload doğrudan ağırlıkları artırmak – ya da aynı ağırlıkla daha çok tekrar yapmak – şeklinde yorumlanabilir. Ancak zaten herkes sürekli daha yüksek ağırlıklarla çalışmak ister, ama bu nasıl mümkün olabilir ki? Biz ağırlığı haltere takarız ama kaldıramayız, sonuç hüsran olur. İşte bu yüzden unutulmamalıdır ki progressive overload bir sonuçtur! Sizin doğru antrenman yapmanız doğal olarak bu “yeni seviyelere adaptasyonu” sağlayacaktır. Verimsiz bir antrenman yapıp vücudunuzun dinlenmesine izin vermeden körü körüne zorlamaya çalışmak progressive overload değildir! Antrenmanlara düzenli devam ettiniz ve vücudunuz artık mukavemet kazandı, bravo! Ağırlık veya tekrar artırılabilir. Antrenmanlarımız doğru çalışma prensiplerine göre tamamlandı, bravo! Ağırlık veya tekrar artırılabilir. Bu doğruları yaptığımızda vücudumuz zaten bize “daha fazlasını yapabilirsin” diyecektir. Öte yandan: Antrenmanlara düzenli devam etmedik, bir yaptık, iki yapamadık… Antrenmanları bir şekilde yapsak da, beslenme ve uyku protokollerine yeterince uyamadık… Bir şeyler yaptık ama öyle karman çorman yaptık ki, bir şeyler arttı mı azaldı mı farkına varamadık… Elbette bu durumda zorla daha fazla ağırlık yapmaya çalışmak işe yaramayacaktır. Mantıklı baktığımızda 2 şeyi rasyonel olarak takip edebiliyor olmalıyız: Ne yaptığımızı, ne kadar set – tekrar – ağırlık kullandığımızı, Antrenman, beslenme ve uyku düzenini devamlı sürdürdüğümüzü… Peki biz bunları beceremedik; lakin çok harika bir egzersiz yaptık, hiçbir faydası olabilir mi? Vücut geliştirmede bahsedilen kasları şaşırtmak aslında progressive overload yapmaktır. Kaslarımız farklı hareketler yapınca değil, alışmadığı bir yükleme hacmine maruz kaldığında “şok olur” ve gelişirler. Progressive Overload Nasıl Sağlanır? Bu konunun önemi ve mantığını kavradığımıza göre artık progressive overload yapmanın yöntemlerini inceleyebiliriz. Ağırlık Artırma Eğer doğrudan ağırlık artırma imkanımız varsa, ağırlığı artırmak en verimli progressive overload yöntemidir. Örneğin vucuthocasi 5×5 programında verilen setleri kaliteli bir şekilde tamamlarsak, bir sonraki antrenmanda 2.5 kg artış yapmayı öneriyoruz. Elbette verilen setleri etkili ve doğru formda tamamlayamazsak, ağırlık artırmak mantıklı olmayacaktır. Fakat bir antrenmanı tamamladığımızda, doğal olarak o seviyeye alışacağımız için bir sonraki antrenmanda bu bize daha kolay gelecektir. Daha kolay geldiği anda da hemen bir sonraki sette ağırlığı artırarak yeni bir zorlanma seviyesine girebiliriz. Tekrar Sayısı Artırma Ağırlık artırmak sürekli olarak mümkün olmayabilir. Bazen ekipman yetersizliği, bazen güvenlik sebebiyle ağırlık yerine tekrar sayısını artırmak mantıklı olabilir. Örneğin 100 kg Squat yapan bir sporcu, verimli bir şekilde görevini tamamladıysa, bir sonraki antrenman 102.5 kg ile aynı sete girdiğinde %2.5 artış denemiş olur. Ancak yapısı gereği daha küçük ağırlıklarla çalışılan Biceps Curl hareketinde 10 kg dambılı 12.5 kg yapmaya çalışmak %25 artışı denemektir. %25 artış bir anda pek mümkün olmadığı için burada amaç 10 kg dambıl ile yapılan tekrar sayısını biraz daha zorlamak, belki 1 tekrar daha yapmaya çalışmak olabilir. Elbette bu metotta da zaten gereken tekrar sayısını doğru formda yapıyor olmak gerekmektedir. Set Sayısı Artırma Ağırlık veya tekrar sayısını doğrudan artıramadığımız durumda, vücudumuzun toplam çalışma hacmini artırarak kendini zorlamasını sağlayabiliriz. Örneğin biz 100 kg Squat ile 3 set yapabiliyoruz. Bunu 1 set daha artırırsak, toplam 4 setlik çalışma hacmi yapmış oluruz. Vücudumuz bu durumda da yeni bir adaptasyon kazanmış olacak, belki birkaç antrenman içinde 110 kg ile Squat yapabilecektir. Elbette bu artışların bir limiti vardır ve kontrollü bir şekilde artırmak gerekir. Gördüğünüz üzere nasıl bir yöntem izlersek izleyelim, en başta ne yaptığımıza dair yazılı ve ölçülebilir bir programımız olmalı. Ne yaptığımızı bilmediğimizde, nasıl ağırlık artırabiliriz ki?