Groft Hormon (Growth Hormone) ve Süt — IFBB PRO COACH CAN ÜNAL’den Bir Bakış
- vucuthocasi
- 1 gün önce
- 6 dakikada okunur
Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL
Ben Can Ünal, uzun yıllardır IFBB PRO sporcularıyla çalışan bir koç, aynı zamanda promoter ve organizatörüm. Sporcularımı sadece sahaya hazırlamakla kalmıyor; beslenme, supplement yönetimi, antrenman metodolojileri ve profesyonel kariyer planlamalarında da yol gösteriyorum. Yıllardır edindiğim tecrübe, bilimsel araştırmalarla birleşince hem amatör sporculara hem de profesyonel sahneye çıkan atletlere yol gösterecek doğru bilgileri paylaşmayı görev edindim.
Giriş
Vücut geliştirmede büyüme hormonu (GH) hep tartışılan, merak edilen ve zaman zaman yanlış anlaşılan bir konu olmuştur. Bir diğer yandan, günlük hayatta tükettiğimiz en temel besinlerden biri olan süt de kas gelişimi ve toparlanma süreçlerinde önemli bir rol oynar. Peki, GH ve süt arasında gerçekten nasıl bir ilişki vardır? Süt, büyüme hormonu kullanımında destekleyici midir yoksa bazı durumlarda sakıncalı mıdır? Profesyonel sahada ve amatör düzeyde bu ilişkinin pratik yansımaları nelerdir?
Bu yazıda hem bilimsel araştırmaların ışığında hem de sahadaki deneyimlerimle, GH ve süt ilişkisini net ve anlaşılır bir dille ele alacağız.
groft-hormon-süt
1) Kısa özet (tezi)
“Süt” sadece kalsiyum/protein kaynağı değildir: süt, IGF-1 gibi büyüme-ilişkili faktörler ve makro/mikronutrientler içerir; bazı çalışmalarda özellikle büyüme çağındaki çocuklarda somatotropik eksen (GH/IGF-1 aksı) aktivasyonuyla ilişkilendirilmiştir. BioMed Central+1
Ancak inek kaynaklı büyüme hormonu (bovine GH/bST) insanlarda aynı etkiyi doğurmaz — türler arası farklılık ve sindirimde protein yıkımı nedeniyle aktif GH olarak sistemik etki yaratması beklenmez. PMC
Sporcularda süt, egzersiz sonrası toparlanma ve kas protein sentezini destekleyen pratik, ekonomik bir besin kaynağıdır; fakat sütün GH tedavisi üzerinde doğrudan “pozitif ya da negatif” bir etki yaptığına dair kanıt sınırlı ve nüanslıdır. PMC+1
2) Bilimsel gerçekler — maddeler halinde (kısa ve referanslı)
Süt ve somatotropik aks: Bazı epidemiyolojik ve klinik çalışmalar süt tüketimi ile IGF-1 seviyelerinde artış ve büyüme hızında ilişki göstermiştir; özellikle prepubertal dönemde süt içimi somatotropik ekseni etkileyebiliyor. Bu, süt içindeki besin (enerji, protein, yağ, mikrobesinler) ve bileşenlerin kombinasyonuyla olur. BioMed Central+1
Bovine GH ve insan etkisi: İneklerde bulunan büyüme hormonu (bGH) veya çiftlikte kullanılan rbGH uygulaması insanlara geçse bile, bu moleküllerin insan üzerinde farmakolojik etkisi beklenen şekilde ortaya çıkmaz; büyük kısmı sindirimde parçalanır ve ayrıca tür-özgül reseptör farklılıkları vardır. Dolayısıyla market sütü içmenin, tıbbi GH kullanımını taklit edeceğine dair güçlü bir kanıt yoktur. PMC
Süt — sporcu toparlanması: Süt (özellikle çiğ süt değil; pastörize/lezzetli süt veya süt bazlı içecekler), antrenman sonrası kas protein sentezini artıran bir amino asit profili (kazein + whey) ve sıvı-elektrolit desteği sunar; bu, kas onarımı ve hipertrofi hedefli beslenmede olumlu bir rol oynar. PMC+1
Besinler, insülin ve GH salınımı: Karbonhidrat/insülin dalgalanmaları GH salgısını etkiler — örneğin yüksek glukoz/insülin, kısa vadede GH salgısını baskılayabilir. Bu, doğal GH ritimlerini (gece uykusuyla gelen GH zirveleri gibi) etkileyebileceği için, besin-zamanlaması önemlidir. PMC+1
Anti-doping ve güvenlik: Tıbbi olmayan amaçla exogenous GH kullanımı spor müsabakalarında yasaktır ve sağlık riski taşır. GH’nin performans kullanımına dair literatür tartışmalıdır ve WADA tarafından yasaklıdır. OUP Academic
3) Sahadan — PRO ve amatör sporcular için pratik öneriler (güvenlik odaklı, reçetesiz kullanım tavsiye edilmez)
(Aşağıdakiler beslenme-zamanlaması ve güvenlik önerileridir; dışarıdan GH kullanımı için doz/şema/uygulama veremem veya teşvik edemem.)Groft Hormon ve süt
A) Sütü nasıl kullanmalısınız?
Antrenman sonrası (0–60 dk içinde): Süt veya süt bazlı içecek (ör. çiğ değil, pastörize süt, süt + malto/peptid değilse sade) iyi bir seçenek: hızlı ve yavaş sindirilen protein karışımı (whey + kazein) ile kas protein sentezini destekler. Özellikle düşük bütçeli sporcular için ideal. PMC+1
Günlük protein hedefi: Günlük toplam protein hedefiniz yüksekse (IFBB PRO düzeyi için genelde 1.6–2.5 g/kg aralığı gibi), süt bu ihtiyacı destekleyen bir ara öğündür — ama tek kaynak olmamalı; çeşit (yumurta, et, balık, peynir, yoğurt, protein tozları) şart. PMC
B) Süt + büyüme hormonu ilişkisi — zamanlamaya dair pratik notlar
Eğer doğal (endojen) GH’i maksimize etmek istiyorsanız: Derin uyku sonrası gelen GH zirvelerini bozmamak için gece geç saatlerde büyük, yüksek-karbonhidrat öğünlerden kaçınmak faydalıdır çünkü yüksek insülin GH salgısını baskılayabilir. Yani sahici bir strateji: yoğun karbonhidrat yüklü akşam öğünlerini ve şekerli atıştırmaları yatmadan hemen önce sınırlamak. (Bu, doğal GH salınımını destekleyebilir; tıbbi GH uygulamasıysa doktorunuza danışın.) PMC+1
Eğer reçeteli exogenous GH (doktor gözetiminde) alınıyorsa: Beslenme genelde tedaviyi doğrudan engellemez; fakat insülin/glikoz dalgalanmaları ve protein alımı genel metabolik durumu etkiler. Burada en doğru yaklaşım: doktor/endokrinolog ile koordineli olmak ve laboratuvar takibi ile hareket etmektir. (Ben doğrudan doz veya uygulama şeması veremem.) NCBI
C) Sütün kaçınılması gereken durumlar
Laktoz intoleransı / süt proteini alerjisi varsa süt içilmemeli; alternatif süt ürünleri (laktozsuz süt, yoğurt, peynir, bitkisel sütler) veya süt proteinlerini sindirimi kolay peptit formları tercih edilmeli.
Çocuklar ve prepubertal sporcular: Süt tüketimi büyümeyi etkileyebilir; burada amaç normal beslenme ve gelişimi desteklemektir, GH veya diğer hormonlar hakkında müdahale tıbbi değerlendirme gerektirir. BioMed Central
4) Mitleri yıkalım — kısa yanlış anlamalar
“Market sütü GH içeriyor, içersen GH alırsın” — yanlış. Bovine GH türler-arası farklılık ve sindirim yoluyla parçalanma nedeniyle insanlarda farmakolojik GH etkisi beklentisi mantıklı değil. Ancak süt IGF-1 içerebilir ve diyetle IGF-1 düzeyleriyle ilişkili küçük etkileşimler gösteren çalışmalar var. PMC+1
“Süt GH kullanımıyla birlikte kesin etkileşim gösterir” — şimdiki kanıtlar böyle kesin bir netlik vermiyor; beslenme metabolizmayı etkiler, ama bu GH uygulamasının etkisini doğrudan artırıp azaltan net, tekrar edilen randomize kanıt yok.
5) Uygulamalı tavsiyeler — bir gün planı örneği (Pratik, güvenli, doping-dışı)
Antrenman öncesi (60–90 dk): hafif karbonhidrat + protein (ör. yulaf + whey veya yoğurt).
Antrenman sonrası 0–60 dk: 300–400 ml süt veya süt + bir porsiyon karbonhidrat/protein (sporcu ihtiyacına göre). Bu toparlanmayı destekler. PMC
Akşam(gece) ağır karbonhidrat yemekten kaçın; derin uykuda doğal GH pulslarını korumaya çalış. PMC
6) Güvenlik, etik ve yasal uyarılar (çok önemli)
Exogenous GH ya da diğer hormonları (performans amaçlı) kullanmak yasal ve etik sorunlar doğurabilir, sağlık riskleri vardır, ve müsabakalarda yasaklıdır. Bu konuda ben doz/şema/uygulama veremem ve tavsiye etmiyorum. Eğer tıbbi bir endikasyonla (ör. GH eksikliği) reçete edildiyse, bunu sadece endokrinolog kontrolünde uygulayın; düzenli laboratuvar takibi şarttır. OUP Academic+1
Bilimsel Kanıtlar: Süt ve GH İlişkisi
1. Süt ve Somatotropik Aks
Çeşitli çalışmalar, süt tüketiminin özellikle IGF-1 seviyelerinde artışla ilişkili olduğunu göstermiştir. Çocukluk ve ergenlik dönemlerinde süt, büyüme hızını destekleyen bir faktör olabilir. Bunun sebebi sütün sadece protein değil, aynı zamanda IGF-1, kalsiyum ve mikrobesinler açısından da zengin olmasıdır.
2. Bovine GH’nin İnsan Vücuduna Etkisi
Marketlerde satılan sütlerde bulunan inek büyüme hormonu (bGH) insan üzerinde farmakolojik etki yaratmaz. Çünkü sindirim sırasında parçalanır ve insan reseptörlerine bağlanmaz. Yani “süt içtim, GH aldım” mantığı kesinlikle doğru değildir.
3. Süt ve Sporcu Performansı
Süt, whey ve kazein gibi iki farklı protein türünü içerir. Bu kombinasyon hem hızlı toparlanmayı hem de uzun vadeli kas onarımını destekler. Bu yüzden özellikle antrenman sonrası süt veya süt bazlı içecekler toparlanma sürecinde oldukça etkilidir.
4. İnsülin, Karbonhidrat ve GH
Beslenmede insülin dalgalanmaları GH salgısını etkileyebilir. Özellikle yüksek karbonhidratlı beslenmeler kısa süreli GH baskılanmasına sebep olabilir. Bu yüzden gece geç saatlerde yoğun karbonhidrat alımı, doğal GH salınımını azaltabilir.
Saha Uygulamaları: Profesyonel ve Amatör Sporcular İçin
Profesyonel Sporcularda
IFBB PRO seviyesindeki sporcular genellikle GH’yi tedavi amaçlı ya da doktor kontrolünde kullanır. Burada sütün rolü, GH’nin etkisini artırmak değil; toparlanma, kas korunumu ve beslenme desteği sağlamaktır.
Amatör Sporcularda
Amatör sporcular için süt, hem maliyet açısından hem de toparlanma sürecinde ideal bir kaynaktır. Özellikle antrenman sonrası 300–400 ml süt, kas protein sentezini desteklemek için pratik bir çözümdür.
Sütün İçilmeyeceği Durumlar
Laktoz intoleransı veya süt proteinine alerjisi olanlar süt tüketmemelidir.
Gece geç saatlerde yüksek karbonhidrat + süt tüketimi doğal GH salınımını baskılayabilir. Bu nedenle akşam beslenmesinde dikkatli olunmalıdır.
Pratik Öneriler
Antrenman Sonrası: 0–60 dakika içinde süt veya süt bazlı protein içecekleri toparlanmayı hızlandırır.
Günlük Protein Hedefi: Vücut ağırlığına göre 1.6–2.5 g/kg aralığında protein ihtiyacı olan sporcular için süt, ara öğün olarak destekleyici bir kaynaktır.
Gece Beslenmesi: Uyumadan hemen önce büyük, karbonhidrat yüklü sütlü öğünlerden kaçının. Bu, gece doğal GH salınımının baskılanmaması için önemlidir.
Alternatifler: Laktoz intoleransı olan sporcular için laktozsuz süt, yoğurt veya bitkisel sütler tercih edilebilir.
Mitler ve Gerçekler
“Süt içmek GH yerine geçer.” → Yanlış.
“GH kullanan sporcular süt içmemelidir.” → Yanlış. Bilimsel olarak böyle bir yasak yoktur.
“Süt, toparlanma ve kas gelişimi için faydalıdır.” → Doğru.
“Süt zamanlaması önemlidir.” → Doğru. Özellikle gece ve antrenman sonrası farklı etkiler gösterir.
Sonuç
Groft Hormon ve süt ilişkisi, spor dünyasında sıkça yanlış anlaşılan bir konudur. Süt, GH yerine geçmez ama doğru kullanıldığında toparlanma ve kas gelişimine ciddi katkı sağlar. Profesyonel düzeyde veya amatör düzeyde olun, sütün ne zaman ve nasıl kullanıldığını bilmek, performans ve sağlık açısından büyük fark yaratır.
Benim sahadan gördüğüm net şey şu: Süt, doğru zamanlamayla sporcu dostudur. Ancak her zaman olduğu gibi, özel sağlık durumlarınızda doktor veya diyetisyenle görüşmeniz şarttır.
Yorumlar