IFBB PRO Seviyesinde Su Tüketimi – Bilim ve Pratik Rehber

IFBB PRO Seviyesinde Su Tüketimi – Bilim ve Pratik Rehber

Neden Su Bu Kadar Önemli?

Etki Alanı	Açıklama
Kas Performansı	Kasların %70’ten fazlası sudur; su azalınca güç ve performans düşer.
Kas Dolgunluğu	Kas içi hücre şişkinliği (cell volumization) için yeterli su şarttır.
Supplement Emilimi	Kreatin, amino asitler ve glikozun hücre içine taşınması suya bağlıdır.
Vaskülarite ve Cilt Altı Görünüm	Özellikle sahneye hazırlıkta su dengesi görsel kaliteyi belirler.
Toparlanma ve Detoks	Yoğun antrenman sonrası toksinlerin ve atıkların uzaklaştırılması için su elzemdir.

Günlük Su Tüketim Rutinleri

Off-Season (Bulking) Döneminde:

Ağırlık	Su Miktarı
70–80 kg	4–5 litre
80–100 kg	5–6.5 litre
100 kg+	6.5–8 litre

Notlar:

• Yüksek karbonhidrat alımı ile birlikte glikojenin su tutması artar → daha fazla su gerekir.

• Kreatin ve beta-alanin gibi hücre içi su çekici takviyeler varsa su miktarı arttırılır.

• Antrenman günü dışında bile minimum vücut ağırlığı x 0.05 oranı hedeflenir (örnek: 100 kg x 0.05 = 5 litre).

Cutting (Definasyon) Döneminde:

Aşama	Su Stratejisi
Erken dönem (8–4 hafta kala)	Su miktarı yüksek tutulur (6–7 L) → cilt altı su birikimi dengelenir.
Yakın dönem (4–1 hafta kala)	Kademeli su azaltımı veya su yüklemesi uygulanabilir.
Son 3 gün (peak week)	Kişiye özel planlanır: su çekme + potasyum/sodyum döngüsü başlar.
Yarışma sabahı	Vaskülariteyi artırmak için kontrollü su alımı yapılır (genellikle sınırlı ve yudum yudum).

Dikkat: Bilinçsiz su kısıtlaması kas düzleşmesi, baş ağrısı, pump kaybı ve performans düşüşü yaratır. Her yarışmacının su çekme protokolü farklıdır.

Antrenman Zamanı Su Kullanımı:

İdman Öncesi (30–45 dk önce):

• 400–600 ml su + elektrolit karışımı (sodyum, potasyum, magnezyum)

• Kreatin, arjinin/sitrülin ve karbonhidratlarla beraber alınır

İdman Esnası:

• 45–60 dakikalık antrenman boyunca her 15 dakikada 150–250 ml su alınır

• İntra-workout içeriği:

  • EAA + elektrolit + glikoz/dextroz + 1-2 gr tuz

İdman Sonrası:

• İlk 15 dakikada 500–700 ml su

• Whey + kreatin + glikoz gibi supplementlerle birlikte

• Vücut sıcaklığı normale dönmeden su alınmazsa toparlanma gecikir

Haftalık ve Aylık Su Planlama Stratejileri:

Süreç	Strateji
Off-Season	Günlük sabit 5–7 litre su → kas dolgunluğu korunur
Definasyon Başlangıcı	Yüksek su (6–8 L) ile cilt altı ve kas içi dengelenir
Peak Week	Su yükleme (3 gün boyunca 8–10 L) → sonra ani düşüş
Sahne Günü	Çok düşük su (100–300 ml), ancak pompa için kontrollü alınır

Sahne öncesi 24 saat içinde bazı sporcular hiç su almazken, bazıları minimal dozda tuz ve su alımı yaparak pump ve vaskülariteyi korumayı tercih eder.

Elektrolit Dengesi – Tuzsuz Su Zararlı Olabilir!

Su tüketimi tek başına yeterli değildir. Aşağıdaki mineraller, suyun hücre içine etkili şekilde taşınmasını sağlar:

Mineral	IFBB PRO Stratejisi
Sodyum	Pre ve intra workoutta 1–2 gr
Potasyum	Özellikle definasyonda kas kontrolü için (300–500 mg)
Magnezyum	Kramp önleme ve sinir-adele iletişimi için
Klorid	Tuzla birlikte doğal olarak alınır

Yetersiz Su Alımının Zararları:

• Kas düzleşmesi

• Pump kaybı

• Toparlanma gecikmesi

• Baş ağrısı, kas krampları

• Sahne günü estetik kaybı (yüz çizgileri belirgin, cilt donuk)

Özet Tablolar:

Günlük Su Miktarı:

Vücut Ağırlığı	Bulking	Cutting
80 kg	5 L	6 L
90 kg	6 L	6.5 L
100+ kg	7+ L	7+ L

Antrenman Öncesi/Sırası/Sonrası Su:

Zaman	Su Miktarı	İçerik
Pre-workout	400–600 ml	Kreatin, tuz, arjinin
Intra-workout	600–1000 ml	EAA + tuz + glikoz
Post-workout	500–700 ml	Whey + kreatin + karbo

Yazar: IFBB PRO COACH Can Ünal

IFBB PRO antrenörlük kariyerinde onlarca sporcu sahneye hazırlayan, vücut kompozisyonu yönetimi, supplement stratejileri ve özellikle sahne estetiği – su/sodyum/potasyum dengesi üzerine uzmanlaşmış bir koçtur. Yarışma prep süreçlerinde her sporcunun bireysel fizyolojisine uygun su planlaması yapar. Sahne haftasında detaylı manipulasyon protokolleriyle bilinir. YouTube ve sosyal medya kanallarında bu tarz uygulamalı bilgileri paylaşmaktadır.