top of page

WELLNESS KALÇA KASLARI İÇİN EN ETKİLİ EGZERSİZLER (Kas & Bölgeye Göre)


KALÇA KASLARI İÇİN EN ETKİLİ EGZERSİZLER

🔷 1. Barbell Hip Thrust

  • Hedef Kas: Gluteus Maximus (Ana kalça kası)

  • İkincil Kaslar: Hamstring, alt sırt

  • Etki: Kalçayı belirginleştirir ve yuvarlak form kazandırır.

  • Ağırlık: Orta-yüksek (4–8 tekrar aralığında zorlanma)

  • Tüyolar: Kalça hizasında sıkı kilitlenme ve tam sıkma. Üstte 1 sn duraklama.


🔷 2. Romanian Deadlift (Dumbbell/Barbell)

  • Hedef Kas: Gluteus Maximus, Hamstrings

  • İkincil Kaslar: Alt sırt, core

  • Etki: Kalçayı uzatır, hamstring bölgesini tanımlar.

  • Ağırlık: Orta (10–12 tekrar)

  • Tüyolar: Bel boşluğu korunarak, kalçayla "geriye menteşe" hareketi yapılmalı.


🔷 3. Bulgarian Split Squat

  • Hedef Kas: Gluteus Maximus & Medius

  • İkincil Kaslar: Quadriceps

  • Etki: Kalçanın hem üst, hem dış kısmını çalıştırır. Dengeli görünüm sağlar.

  • Ağırlık: Hafif-Orta (12–15 tekrar)

  • Tüyolar: Öne doğru hafif eğilerek daha fazla glute aktivasyonu sağlanabilir.


🔷 4. Cable Kickback (Arka Tekme – Kablo)

  • Hedef Kas: Gluteus Maximus

  • Etki: Kalçanın alt ve dış kısmını izole şekilde çalıştırır.

  • Ağırlık: Hafif (15–20 tekrar)

  • Tüyolar: Bel çukurunu sabit tut, kalçadan ayırarak bacağı uzat.


🔷 5. Cable Side Kick (Yana Tekme – Kablo)

  • Hedef Kas: Gluteus Medius & Minimus

  • Etki: Kalçanın dış çizgisi ve yan çıkıntısını belirginleştirir.

  • Ağırlık: Hafif (15–20 tekrar)

  • Tüyolar: Dizi kırmadan, yana düz açılış yap. Bel rotasyonundan kaçın.


🔷 6. Sumo Deadlift

  • Hedef Kas: Gluteus Maximus, Adduktor, Hamstring

  • İkincil Kaslar: Core, alt sırt

  • Etki: Kalçanın altını ve iç bacakları kalınlaştırır.

  • Ağırlık: Orta-Yüksek (6–10 tekrar)

  • Tüyolar: Dizler dışarı itilir, kalça geriye itilir.


🔷 7. Smith Machine Reverse Lunge

  • Hedef Kas: Gluteus Maximus

  • Etki: Kalçanın arka ve yan kısmını uzatır, sıkılaştırır.

  • Ağırlık: Orta (10–12 tekrar)

  • Tüyolar: Öndeki diz sabit, arkadaki bacakla geriye adım atılır.


🔷 8. Kickback Step-Up (Glute Dominant Merdiven Çıkış)

  • Hedef Kas: Gluteus Maximus

  • Etki: Kalçaya yük biner, üst ve yan hat oluşur.

  • Ağırlık: Orta (10–12 tekrar, her bacak)

  • Tüyolar: Diz değil, kalça sürerek yukarı çık. Ayağın sadece topuğuna yük bindir.


🔷 9. Banded Glute Bridge + Abduction (Mini Band)

  • Hedef Kas: Gluteus Maximus + Medius

  • Etki: Kalçanın dış ve üst hattına odaklı sıkılaştırma.

  • Ağırlık: Direnç bandı (15–20 tekrar)

  • Tüyolar: Üst noktada kalçayı sık, sonra dizleri yana aç.


🔷 10. Good Morning (Barbell veya Bandlı)

  • Hedef Kas: Gluteus Maximus, Hamstring

  • Etki: Kalçayı derinlemesine çalıştırır.

  • Ağırlık: Hafif-Orta (10–15 tekrar)

  • Tüyolar: Kalça menteşe hareketine odaklan. Sırt düz, karın aktif.

KALÇA KASLARI İÇİN EN ETKİLİ EGZERSİZLER

📌 KAS-EGZERSİZ TABLOSU

KAS GRUBU

EGZERSİZ ADI

AĞIRLIK / TEKRAR

ETKİ ALANI

Gluteus Maximus

Barbell Hip Thrust

Orta-Yüksek

Kalça hacmi

Gluteus Medius

Cable Side Kick

Hafif

Dış kalça çizgisi

Hamstring + Glute

Romanian Deadlift

Orta

Kalça arkası

Glute + Quad

Bulgarian Split Squat

Hafif-Orta

Dengeli gelişim

İzole Gluteus Max

Cable Kickback

Hafif

Kalça altı

Gluteus Medius

Banded Glute Bridge + Abduction

Hafif

Kalça üst-dış

✍️ Yazar Hakkında: IFBB PRO COACH Can Ünal

Can Ünal, IFBB PRO COACH ve uzun yıllardır aktif olarak hem sporcu koçluğu hem de yarışma organizasyonları alanında faaliyet gösteren deneyimli bir antrenördür. Türkiye'de ve uluslararası arenada birçok profesyonel sporcunun yarışmaya hazırlanmasında rehberlik etmiş, “cep koç” sistemiyle bire bir danışmanlık hizmeti sunmuştur. Özellikle Wellness, Bikini ve Body Fitness kategorilerinde uzmanlaşmış olan Ünal, kas hipertrofisi, supplement döngüleri, pozing ve yarışma psikolojisi üzerine kapsamlı bilgiye sahiptir.Online eğitim platformu Vücut Hocası üzerinden sporculara özel içerikler, eğitim videoları ve aylık programlar sunarak, spora tutkulu bireylerin bilinçli ve sistemli gelişimini desteklemektedir.

 
 
 

Comments


iletişim

mail ve instagram 

  • Instagram
  • SSS bölümü nedir?
    SSS bölümü, işletmenizle ilgili "Hangi bölgelere gönderim yapıyorsunuz?", "Çalışma saatleriniz nedir?" veya "Hizmetlerinizde nasıl yer ayırtabilirim?" gibi sıkça sorulan soruları hızlı bir şekilde yanıtlamak için kullanılabilir.
  • SSS'ler neden önemlidir?
    SSS'ler sitenizi ziyaret eden kişilerin işletmeniz ile ilgili sık sorulan sorulara hızlıca yanıt bulmalarını sağlamak ve sitede daha iyi bir gezinme deneyimi yaratmak için ideal bir yoldur.
  • SSS'lerimi nereye ekleyebilirim?
    SSS'ler sitenizdeki herhangi bir sayfaya veya üyelerin her an her yerden erişebilecekleri Wix mobil uygulamanıza eklenebilir.
  • Nasıl yeni bir soru ve cevap ekleyebilirim?
    Yeni bir SSS eklemek için şu adımları takip edin: 1. Sitenizin kontrol panelinden veya Editör'den SSS'leri Yönetme bölümüne gelin 2. Yeni bir soru ve cevap ekleyin 3. SSS'nizi bir kategoriye atayın 4. Kaydedin ve yayınlayın. Dilediğiniz zaman geri gelip SSS'lerinizi düzenleyebilirsiniz.
  • Bir SSS'ye görüntü, video veya GIF ekleyebilir miyim?
    Evet. Medya eklemek için şu adımları takip edin: 1. Sitenizin kontrol panelinden veya Editör'den SSS'leri Yönetme bölümüne gelin 2. Yeni bir SSS oluşturun veya mevcut birini düzenleyin. 3. Cevap metin kutusundan video, görüntü veya GIF simgesine tıklayın 4. Kütüphanenizden medya ekleyin ve kaydedin.
  • Sıkça Sorulan Sorular başlığını nasıl düzenlerim veya kaldırırım?
    Editör'deki SSS Ayarlar sekmesinden başlığı düzenleyebilirsiniz. Mobil uygulamanızdaki bir başlığı kaldırmak için Wix Owner uygulamanızdaki Site ve Uygulama sekmesine gidin.
  • Youtube
  • Instagram

©2035 BY vucuthocasi. Powered and secured by can ünal

bottom of page