WELLNESS KALÇA KASLARI İÇİN EN ETKİLİ EGZERSİZLER (Kas & Bölgeye Göre)
- vucuthocasi
- 22 May
- 2 dakikada okunur

🔷 1. Barbell Hip Thrust
Hedef Kas: Gluteus Maximus (Ana kalça kası)
İkincil Kaslar: Hamstring, alt sırt
Etki: Kalçayı belirginleştirir ve yuvarlak form kazandırır.
Ağırlık: Orta-yüksek (4–8 tekrar aralığında zorlanma)
Tüyolar: Kalça hizasında sıkı kilitlenme ve tam sıkma. Üstte 1 sn duraklama.
🔷 2. Romanian Deadlift (Dumbbell/Barbell)
Hedef Kas: Gluteus Maximus, Hamstrings
İkincil Kaslar: Alt sırt, core
Etki: Kalçayı uzatır, hamstring bölgesini tanımlar.
Ağırlık: Orta (10–12 tekrar)
Tüyolar: Bel boşluğu korunarak, kalçayla "geriye menteşe" hareketi yapılmalı.
🔷 3. Bulgarian Split Squat
Hedef Kas: Gluteus Maximus & Medius
İkincil Kaslar: Quadriceps
Etki: Kalçanın hem üst, hem dış kısmını çalıştırır. Dengeli görünüm sağlar.
Ağırlık: Hafif-Orta (12–15 tekrar)
Tüyolar: Öne doğru hafif eğilerek daha fazla glute aktivasyonu sağlanabilir.
🔷 4. Cable Kickback (Arka Tekme – Kablo)
Hedef Kas: Gluteus Maximus
Etki: Kalçanın alt ve dış kısmını izole şekilde çalıştırır.
Ağırlık: Hafif (15–20 tekrar)
Tüyolar: Bel çukurunu sabit tut, kalçadan ayırarak bacağı uzat.
🔷 5. Cable Side Kick (Yana Tekme – Kablo)
Hedef Kas: Gluteus Medius & Minimus
Etki: Kalçanın dış çizgisi ve yan çıkıntısını belirginleştirir.
Ağırlık: Hafif (15–20 tekrar)
Tüyolar: Dizi kırmadan, yana düz açılış yap. Bel rotasyonundan kaçın.
🔷 6. Sumo Deadlift
Hedef Kas: Gluteus Maximus, Adduktor, Hamstring
İkincil Kaslar: Core, alt sırt
Etki: Kalçanın altını ve iç bacakları kalınlaştırır.
Ağırlık: Orta-Yüksek (6–10 tekrar)
Tüyolar: Dizler dışarı itilir, kalça geriye itilir.
🔷 7. Smith Machine Reverse Lunge
Hedef Kas: Gluteus Maximus
Etki: Kalçanın arka ve yan kısmını uzatır, sıkılaştırır.
Ağırlık: Orta (10–12 tekrar)
Tüyolar: Öndeki diz sabit, arkadaki bacakla geriye adım atılır.
🔷 8. Kickback Step-Up (Glute Dominant Merdiven Çıkış)
Hedef Kas: Gluteus Maximus
Etki: Kalçaya yük biner, üst ve yan hat oluşur.
Ağırlık: Orta (10–12 tekrar, her bacak)
Tüyolar: Diz değil, kalça sürerek yukarı çık. Ayağın sadece topuğuna yük bindir.
🔷 9. Banded Glute Bridge + Abduction (Mini Band)
Hedef Kas: Gluteus Maximus + Medius
Etki: Kalçanın dış ve üst hattına odaklı sıkılaştırma.
Ağırlık: Direnç bandı (15–20 tekrar)
Tüyolar: Üst noktada kalçayı sık, sonra dizleri yana aç.
🔷 10. Good Morning (Barbell veya Bandlı)
Hedef Kas: Gluteus Maximus, Hamstring
Etki: Kalçayı derinlemesine çalıştırır.
Ağırlık: Hafif-Orta (10–15 tekrar)
Tüyolar: Kalça menteşe hareketine odaklan. Sırt düz, karın aktif.
KALÇA KASLARI İÇİN EN ETKİLİ EGZERSİZLER
📌 KAS-EGZERSİZ TABLOSU
KAS GRUBU | EGZERSİZ ADI | AĞIRLIK / TEKRAR | ETKİ ALANI |
Gluteus Maximus | Barbell Hip Thrust | Orta-Yüksek | Kalça hacmi |
Gluteus Medius | Cable Side Kick | Hafif | Dış kalça çizgisi |
Hamstring + Glute | Romanian Deadlift | Orta | Kalça arkası |
Glute + Quad | Bulgarian Split Squat | Hafif-Orta | Dengeli gelişim |
İzole Gluteus Max | Cable Kickback | Hafif | Kalça altı |
Gluteus Medius | Banded Glute Bridge + Abduction | Hafif | Kalça üst-dış |
✍️ Yazar Hakkında: IFBB PRO COACH Can Ünal
Can Ünal, IFBB PRO COACH ve uzun yıllardır aktif olarak hem sporcu koçluğu hem de yarışma organizasyonları alanında faaliyet gösteren deneyimli bir antrenördür. Türkiye'de ve uluslararası arenada birçok profesyonel sporcunun yarışmaya hazırlanmasında rehberlik etmiş, “cep koç” sistemiyle bire bir danışmanlık hizmeti sunmuştur. Özellikle Wellness, Bikini ve Body Fitness kategorilerinde uzmanlaşmış olan Ünal, kas hipertrofisi, supplement döngüleri, pozing ve yarışma psikolojisi üzerine kapsamlı bilgiye sahiptir.Online eğitim platformu Vücut Hocası üzerinden sporculara özel içerikler, eğitim videoları ve aylık programlar sunarak, spora tutkulu bireylerin bilinçli ve sistemli gelişimini desteklemektedir.
Comments