Arama Sonuçları

Giriş: Profesyonel vücut geliştirme arenasına giden yolda ilk ciddi adım NPC Regional  yarışmalarıdır. Bu yazıda, NPC çatısı altındaki bu yerel müsabakaların ne anlama geldiğini, kimin katılabileceğini ve neden bu kadar önemli olduğunu anlatıyoruz. Bölüm 1: NPC Nedir? NPC (National Physique Committee), ABD’deki amatör vücut geliştirme camiasını yöneten en büyük organizasyondur. IFBB PRO ligine geçişin temel adımları bu organizasyonla başlar. Bölüm 2: NPC Regional Ne İşe Yarar? NPC Regional yarışmalar: Sporculara sahne deneyimi kazandırır Kendi bölgesindeki rakiplerle yarışma şansı tanır Ulusal seviyeye geçmek için ön koşuldur Bölüm 3: Katılım Şartları NPC’ye kayıtlı olmanız gerekir (yıllık lisans alınmalı) Kategori seçimi önemlidir: Novice, Open, Masters gibi Podyum tecrübesi olmayanlar için idealdir Bölüm 4: National Qualifier Hakkı Yarışmadan başarıyla çıkan sporcular, “National Level” yarışmalara katılım hakkı kazanır. Bu da IFBB PRO kartı  için kritik bir dönüm noktasıdır. Sonuç: NPC Regional, sadece bir yarışma değil; spor kariyerinizin profesyonelliğe doğru ilk sağlam adımıdır. Burada kazanacağınız deneyim ve belge, sizi sahnede bir üst lige taşıyacak. Yazar: IFBB Pro Coach Can Ünal Uluslararası düzeyde atletlerle çalışan, NPC & IFBB PRO arenasında koçluk ve içerik üreten deneyimli bir isim. www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com

Yazar: IFBB Pro Koç Can Ünal NPC (National Physique Committee), dünyanın en büyük amatör vücut geliştirme federasyonlarından biridir. Özellikle IFBB PRO League'e geçiş yapmak isteyen sporcular için temel basamak işlevi görür. Bu organizasyonun içinde yer alan Novice kategorisi , sahneye ilk adımını atacak sporcular için özel olarak tasarlanmıştır. Peki Novice  kategorisi nedir, kimler katılabilir ve neden bu kategoriye ihtiyaç duyulur? İşte detaylar... Novice Kategorisi Nedir? “Novice”, İngilizcede “acemi” ya da “yeni başlayan” anlamına gelir. NPC yarışmalarında ise daha önce birincilik kazanmamış  veya hiç podyuma çıkmamış  sporculara yönelik bir klasmandır. Temel amacı, tecrübesiz sporculara sahne deneyimi kazandırmak ve onları daha üst seviye kategorilere hazırlamaktır. Kimler Novice Kategorisinde Yarışabilir? Novice kategorisine katılmak için genellikle şu koşullar aranır: NPC veya benzeri federasyonlarda hiç birincilik kazanmamış olmak Daha önce yarışmamış ya da sadece katılım sağlamış olmak İlk kez NPC sahnesine çıkıyor olmak (ancak bu durum “True Novice” kategorisiyle de ilişkilidir) Bazı yarışmalarda bu kurallar bölgesel olarak değişiklik gösterebilir. Ancak asıl amaç, yeni sporcuları benzer seviyedeki rakiplerle karşılaştırmaktır. Novice Kategorisinin Amacı Nedir? Sahne pratiği kazandırmak:  Bronzlaşma, kostüm hazırlığı, poz verme gibi sahne dinamiklerini öğrenmek için en uygun ortam. Yarışma stresini azaltmak:  İlk kez yarışacak sporcuların daha rahat bir deneyim yaşaması sağlanır. Motivasyon artırmak:  Başarı duygusu, sporcuyu daha üst seviye klasmanlara teşvik eder. Hangi Branşlarda Novice Yarışmaları Var? NPC organizasyonlarında Novice klasmanları, birçok branş için ayrı ayrı düzenlenir: Men’s Physique Classic Physique Bodybuilding Figure Bikini Wellness Yani bir sporcu, örneğin “Novice Men’s Physique” veya “Novice Bikini” kategorilerinde yarışabilir. Novice mi True Novice mi? Bu iki kategori sıkça karıştırılır: True Novice:  İlk kez herhangi bir NPC yarışmasına katılanlar içindir. Novice:  Daha önce yarışmış ama hiçbir zaman birinci olmamış olanlar içindir. True Novice, sporcunun yarışma geçmişine dair daha kesin bir sınır koyar ve yalnızca bir kez  katılma hakkı sunar. Dereceye Girenler Ne Kazanır? Kupa, madalya, plaket gibi ödüller alırlar. Ancak bu kategoride IFBB PRO kartı verilmez. Yine de dereceler, sporcunun “Open” veya “National Qualifier” gibi üst klasmanlara geçmesi için güçlü bir referans oluşturur. Neden Novice'de Yarışılmalı? Sahneye adım atmadan önce pratik yapmak Gerçek yarışma atmosferine alışmak Fiziksel yeterliliklerini test etmek Daha özgüvenli bir geçiş süreci yaşamak Sporcuların çoğu ilk deneyimlerini bu kategoride kazanır ve ileride ulusal şampiyonalarda daha hazırlıklı şekilde sahneye çıkar. Sonuç NPC Novice kategorisi, amatör sporcular için büyük fırsatlar sunan bir başlangıç noktasıdır.  Kas gelişimini test etmek, sahne dinamiklerine alışmak ve kariyerin ilk adımlarını atmak isteyen herkes için güçlü bir adımdır. Kazanılan deneyim, sporcuya yalnızca kupa değil, aynı zamanda sahne disiplini, motivasyon ve özgüven olarak geri döner. Ve belki de bu ilk adım, bir IFBB PRO kariyerinin başlangıcı olabilir. Yazar Hakkında Can Ünal , IFBB PRO düzeyinde sayısız sporcuyu yetiştirmiş profesyonel bir koç, içerik üreticisi ve organizatördür. Hem sahne öncesi stratejiler hem de kariyer yönetimi konusunda uzmanlaşmış olan Ünal, Türkiye'deki birçok başarılı atletin arkasındaki isimdir.

IFBB Pro League’de Klasik Fizik, Men’s Physique ve Bikini Kategorilerinde Pozlamaya Göre Eksik Bölgeler ve Fonksiyonel Antrenman Stratejileri Yazan: IFBB Pro Coach Can Ünal canunal@ifbbprocoach.com Giriş IFBB Pro League’in önde gelen kategorilerinden olan Klasik Fizik, Men’s Physique ve Bikini , sahnedeki duruş, simetri ve pozların estetik algısını belirler. Bu kategorilerde başarılı olmak yalnızca büyük kaslara sahip olmakla sınırlı değildir; kasların sahnede doğru şekilde görünmesi, pozlama esnasındaki kas kontrolü ve denge, estetik bütünlüğü oluşturur . Bu yazıda, her kategorinin zorunlu pozları sonrası sıkça gözlemlenen eksik bölgeler ve bu eksiklikleri gidermek için uygulanması gereken antrenman yöntemlerini parametre bazında detaylandırıyorum . Böylece, sporcular pozlarda görsel zayıflıkları fonksiyonel egzersizlerle çözerek, hem görünüşlerini hem de sahne hakimiyetlerini geliştirebilirler. 1. Klasik Fizik Klasik Fizik Pozlama ve Zayıf Bölgeler: Front Double Biceps pozunda özellikle lat flare (kanat kası açılımı) eksikliği, sahnedeki genişlik algısını sınırlar. Serratus anterior zayıflığı ise vücut hatlarının keskinliğini azaltır. Side Chest pozunda inner chest gelişimi ve kalça bölgesindeki gluteus medius kasının zayıflığı, göğüs derinliğini ve kalça estetiğini olumsuz etkiler. Back Double Biceps pozunda rear deltoid ve teres major kaslarının zayıf olması sırtın kalınlık ve detay görünümünü düşürür. Fonksiyonel Egzersizler: Straight-arm lat pulldown, cable serratus crunch gibi izole ve kontrollü hareketlerle lat ve serratus anterior güçlendirilir. Gluteus medius için lateral band walks ve side lying abductions; rear deltoid için prone reverse flys etkili olur. Antrenmanlarda tempo kontrollü tekrarlar, izometrik duraklamalar ve poz pratiği entegre edilmelidir. Zorunlu Pozlar ve Eksik Bölgeler Poz Sık Eksik Bölgeler Görsel / Fonksiyonel Etki Front Double Biceps Lats flare yetersizliği, serratus anterior zayıflığı Genişlik algısı zayıf, V-taper kaybı Side Chest Inner chest gelişim eksikliği, gluteus medius zayıflığı Göğüs derinliği az, kalça pozda zayıf duruyor Back Double Biceps Teres major, rear delt zayıflığı Kanat kalınlığı ve omuz silueti kaybı Classic Pose (Serbest) Core stabilite eksikliği, kalça dış rotasyon problemi Postür bozukluğu, poz akışı zayıf Fonksiyonel Antrenman Örnekleri Lats Flare için:  Straight-arm lat pulldown, cable pullover Serratus Anterior:  Cable serratus crunch, plank reach Inner Chest:  Guillotine press (incline barbell), close grip push-up Gluteus Medius:  Single-leg glute bridge, lateral band walks Rear Delt / Teres Major:  Reverse pec deck, face pull with external rotation Core Stabilite:  Cable rotational crunch, deadbug variations Antrenman Metodu 3-4 set, 10-12 tekrar, izometrik tutuş ve kontrollü tempo (3-1-2 saniye) Haftada 2-3 kez pozlama esnasında izometrik kasılma ve poz pratiği Mobilite ve postür için kalça, göğüs ve sırt açma egzersizleri 2. Men’s Physique Men’s Physique Pozlama ve Zayıf Bölgeler: Front Relaxed ve Twist pozlarında lateral deltoid gelişimi ve core rotasyon gücü eksikliği belirgindir. Bu durum omuz genişliği algısını ve gövde dönüşlerinin akıcılığını azaltır. Back pozunda ise lower trap ve lat insert zayıflıkları sırt genişliğini düşürür. Fonksiyonel Egzersizler: Cable lateral raise, landmine twist gibi egzersizlerle omuz ve core rotasyon kasları hedeflenir. Lower trapezius için prone Y-raise ve scapular pull-ups önerilir. Bu kasların fonksiyonel kullanımı ve stabilitesi artırılır. Zorunlu Pozlar ve Eksik Bölgeler Poz Sık Eksik Bölgeler Görsel / Fonksiyonel Etki Front Relaxed / Twist Lateral deltoid yetersizliği, core rotasyon zayıflığı Omuz “cap” görünmez, gövde döndürme zayıf Back Pose (Hands on hips) Lower trap ve lat insertion eksikliği Sırt genişliği azalır, trapezial asimetri belirgin Quarter Turns Oblique kas zayıflığı, asimetrik deltoid Pozlarda bel geçişi zayıf, asimetri gözle görülür Fonksiyonel Antrenman Örnekleri Lateral Deltoid:  Cable lateral raise, band pull-aparts Core Rotasyon:  Landmine twist, cable woodchopper Lower Trap:  Snatch grip row, prone Y-raise Obliques:  Side planks with reach, cable side bend Antrenman Metodu Düşük yük, yüksek tekrar (12-20 tekrar) Unilateral egzersizlerde kontrollü yavaş tempo Pozlama ile entegre edilecek 5-10 dakikalık core + deltoid aktivasyon seansları 3. Bikini Fitness Bikini Fitness Pozlama ve Zayıf Bölgeler: Bikini’de en çok dikkat çeken gluteus medius zayıflığı ve alt karın kontrol eksikliğidir. Bu, bel ve kalça hatlarının netleşmesini engeller. Back pozda glute-ham bağlantısındaki güçsüzlük, arka bacak formunu tamamlamaz. Fonksiyonel Egzersizler: Lateral band walks, frog pump gibi glute odaklı hareketler; hanging leg raise ve plank varyasyonları alt karın ve core stabilizasyonu sağlar. RDL (Romanian Deadlift) hamstring-glute zincirini kuvvetlendirir. Zorunlu Pozlar ve Eksik Bölgeler Poz Sık Eksik Bölgeler Görsel / Fonksiyonel Etki Front Pose (S-Curve) Gluteus medius zayıflığı, alt karın kontrolü Glute çıkıntısı yetersiz, karın çizgisi zayıf Back Pose (Glute-Ham Display) Glute-ham bağlantısı zayıf, hamstring dengesizliği Glute-ham ayrımı belirsiz, bacak formu tamamlanmamış Side Pose / Transition Lateral core ve triceps zayıflığı Yan görünüşte poz akışı ve kol formu bozuk Fonksiyonel Antrenman Örnekleri Gluteus Medius:  Lateral miniband walks, cable hip abduction Alt Karın:  Hanging leg raises, pelvic tilt crunch Glute-Ham Bağlantısı:  Romanian deadlift, frog pumps Lateral Core:  Cable side bend, bird-dog hold Triceps:  Rope pushdown, tempo triceps extensions Antrenman Metodu Kas aktivasyon egzersizleri (10-15 tekrar) + izometrik pozlama çalışmaları Haftada 3-4 gün, her seans sonunda poz pratiği Düşük yük-tempo kontrollü antrenmanlar (3 saniye eksantrik) Görsel Önerileri Pozlara göre kas anatomisi illüstrasyonları Egzersizlerin hareket açıklamaları ve formuna dair fotoğraflar Pozlama sırasında öne çıkan kasların vücut üzerindeki haritalandırması "Eksik bölge → hedef egzersiz" grafik akışı Çok Daha Derinlemesine İnceleme ve Antrenman Metodolojisi Pozlama Analizlerinin Fonksiyonel Anlamı Pozlarda görülen eksiklikler sadece estetik değil, aynı zamanda kasların fonksiyonel zayıflıklarına işaret eder. Kasların sahne esnasında tam anlamıyla aktive olamaması, hem görsel hem performans açısından dezavantaj yaratır. Kas Aktivasyonu ve Sinir-Kas Bağlantısı (Neuromusküler Kontrol) Her pozda eksik görülen bölge, doğru egzersiz ve teknikle sinir-kas bağlantısı güçlendirilerek daha verimli çalıştırılmalıdır. İzometrik pozlar ve yavaş kontrollü egzersizler, kas liflerinin uyarımını maksimize eder. Örnek Haftalık Fonksiyonel Antrenman Planı (Klasik Fizik Örneği) Gün Hedef Bölge Egzersiz Set x Tekrar Tempo Notlar Pazartesi Lats & Serratus Straight-arm lat pulldown 4x12 3-1-2 İyi nefes kontrolü Çarşamba Gluteus medius Lateral band walks 3x20 Kontrollü İzometrik duraklama ekle Cuma Rear deltoid Prone reverse fly 4x15 2-1-2 Küçük ağırlık, kontrol Antrenman Sonrası Pozlama Pratiği Her antrenman sonrası 20-30 dakika pozlama yaparak, kasların sahnede nasıl görüneceğini hissetmek ve kas hafızasını geliştirmek kritik. Sonuç IFBB Pro League’de sahne üzerindeki estetik görünüm ve kasların fonksiyonel performansı birbirinden ayrı düşünülemez . Klasik Fizik’ten Bikini’ye kadar tüm kategorilerde, poz sonrası ortaya çıkan kas kontrol eksikliklerini fonksiyonel antrenmanlarla gidermek , sporcuya rakiplerine karşı büyük avantaj sağlar. Pozlamada eksik kasları, uygun egzersiz ve metotlarla hedefleyerek, sadece sahnede değil; günlük antrenmanlarda da sürdürülebilir estetik ve fonksiyonel bir fizik inşa etmek mümkün olur. Yazar Hakkında: IFBB Pro Coach Can Ünal Can Ünal, Türkiye’nin önde gelen IFBB Pro antrenörlerinden biridir. Uzun yıllardır profesyonel sporcuların kariyerlerine rehberlik eden, hem antrenörlük hem de promoterlik alanlarında deneyim sahibi bir isimdir. IFBB Pro League platformunda yüzlerce sporcunun sahne performansını optimize eden Can Ünal, estetik, pozlama teknikleri ve bilimsel antrenman prensipleri üzerine derinlemesine bilgi ve tecrübeye sahiptir. Instagram ve YouTube gibi dijital platformlarda içerik üreterek, spor camiasına güncel ve doğru bilgileri ulaştırmayı amaçlar. Sporcu sağlığı ve performansını ön planda tutan bütünsel yaklaşımıyla, IFBB Pro topluluğunda saygın bir konuma sahiptir.

Kariyer Planlamak Ne Demektir? Kariyer planı, hedefe giden yol haritasıdır. Özellikle fitness, sosyal medya veya vücut geliştirme gibi rekabetin yüksek olduğu sektörlerde sadece "iyi olmak" yetmez. Kiminle, ne zaman, hangi adımlarla ilerleyeceğini bilmek  gerekir. Bir kariyer planı: Hedefi  (örneğin IFBB Pro olmak ya da kendi markanı kurmak), Yolculuk adımlarını  (yarışmalar, sosyal medya yatırımı, sponsorluklar, görünürlük), Kaynakları  (zamana, paraya, insan kaynağına ne kadar ihtiyaç var), Riskleri ve alternatif yolları  içerir. “Ben Kendim Yaparım” Mantığının Sınırları Başarıya giden yolda özgüven değerlidir. Ancak “her şeyi ben yaparım” düşüncesi çoğu zaman başarıyı geciktiren , hatta bitiren  bir yaklaşımdır. Neden? Sen antrenman programı yazarken sosyal medya stratejin zayıf kalabilir. Sen içerik üretmeye çalışırken sahneye çıkışın eksik olabilir. Sen pazarlama yaparken formunu kaybedebilirsin. Multi-tasking  uzun vadede seni yorar ve profesyonellikten uzaklaştırır. Bir marka gibi düşünen kişi, markasını yönetecek profesyonellerle çalışır . Promoter, Menajer, Koç Ne İşe Yarar? 🔹 Promoter : Seni doğru yarışmalara ve organizasyonlara yönlendirir. Uluslararası bağlantılar sağlar. Kariyerini pazarlayan kişidir. Sahne arkasındaki görünmez güçtür. 🔹 Menajer : Sponsorluk görüşmelerini yürütür. Marka iş birliklerini kurar. Medya ve iş trafiğini düzenler. 🔹 Koç : Performansını yönetir. Sahneye hazırlar. Süreç boyunca rehberlik eder. Bu 3 rol, seni tanıtımda, organizasyonda ve fiziksel hazırlıkta “profesyonel” seviyeye taşır. Tek başına yürümeye çalışan biri bu seviyeye çok daha geç ulaşır, hatta hiç ulaşamaz. Disiplin ve Süreklilik: Başarı Zaman ve Emek İster Her kariyer bir zaman yatırımıdır . Sabır, düzen ve tekrar ister. Disiplin : Canın istemese bile işini yapmak. Süreklilik : Her gün küçük adımlarla bile olsa ilerlemeye devam etmek. Bugün video çek, yarın yükle. Bugün az yedin, yarın toparla. Bugün paylaşımın az etkileşim aldıysa, vazgeçme. İşte bu, profesyonel zihniyettir . Ve bu zihniyeti destekleyecek şey: sağlam bir ekip . Bir İşin Promoter ile İlerlemesi Ne Demek? Sadece yarışmaya çıkmak değil, yarışmadan sonra da görünür olmak, bir marka yaratmak, sponsor bulmak, iş birliklerine girmek, ürün çıkarmak, sosyal medya planlaması yapmak... Bu bir organizasyon işidir. Promoter, bu organizasyonun: Fırsat yaratıcısıdır. Seni sahnede değil, sahne dışında da görünür kılar. Zamanını daha iyi yönetmeni sağlar. Kısaca: Sen fiziğini geliştirirsin, promoter kariyerini inşa eder. SONUÇ: ✔ “Kendim yaparım” diyerek yıllarını boşa harcayan çok iyi fizikli ama bilinmeyen insanlar gördük.✔ “İşi bilenlerle çalışan” ve daha mütevazı fizikle globalde parlayan birçok örnek de gördük.✔ Gerçek şu ki, başarı sadece kasla değil akılla, ekiple, planla ve sabırla gelir. Yazan: Can Ünal – IFBB Pro Koçu / Promoter / Kariyer Rehberi “Fizik görünür olanı temsil eder. Kariyer, görünmeyeni yönetmektir. İşte bu yüzden takım şart.” IFBB PRO COACH Can Ünal , IFBB Pro seviyesinde onlarca sporcunun koçluğunu yapmış, aynı zamanda uluslararası yarışmalarda promoter ve organizatör  olarak görev alan deneyimli bir isimdir. Sadece sahneye hazırlanan fiziklerin değil, sahne arkasında kurulan kariyerlerin  de mimarıdır. Yıllardır fitness, vücut geliştirme ve sporcu kariyeri yönetimi alanlarında: Kariyer planlaması Marka inşası Sosyal medya stratejileri Sahne ve yarışma rehberliği konularında birebir danışmanlık yapmaktadır. Aynı zamanda içerik üreticisi olarak Instagram ve YouTube platformlarında sporculara ilham veren, yol gösteren bilgiler paylaşmakta; başarıyı sadece fizik değil, sistemli bir vizyonla inşa edilebilecek bir yolculuk olarak görmektedir. "Fizik görünür olanı temsil eder" ne demek? Vücut geliştirme, fitness veya genel olarak sahne sporları gibi alanlarda fizik, ilk izlenimdir . Kas yapın, formun, simetrin, sahnedeki duruşun—bunların hepsi görünürdür. İnsanlar seni ilk etapta gözle değerlendirir . Fizik: Emeğin, diyetin, antrenmanın somut göstergesidir. Disiplinin ve fedakârlığın dışa vurumudur. Estetikle birlikte gelen görsel ikna gücüdür . Ama bu sadece “görünen kısmıdır.” Yani buzdağının ucu gibidir. "Kariyer, görünmeyeni yönetmektir" ne demek? kariyer bir plan işinidir Kariyer ise, fizik dışında kalan tüm görünmeyen alanların profesyonelce yönetilmesi  demektir. Bu alanlar nelerdir? 1. Strateji : Hangi yarışmaya ne zaman çıkılacak? Hedef kitle kim? Hangi sponsorla ne zaman görüşülecek? Sosyal medya ne zaman, nasıl kullanılacak? 2. İtibar yönetimi : Markan neyi temsil ediyor? Nasıl bir hikâye anlatıyorsun? Sektörde insanlar seni nasıl konuşuyor? 3. İlişkiler ve iletişim : Doğru promoter ile mi çalışıyorsun? Menajerin seni doğru fırsatlara taşıyor mu? Koçun seni sadece fiziksel değil mental olarak da besliyor mu? 4. Finansal yapı : Bu işi uzun vadeli yürütecek bir gelir modelin var mı? Yatırım yapıyor musun yoksa sadece harcıyor musun? İşte bunların hiçbiri sahnede gözükmez ama karar anında fark yaratır. "İşte bu yüzden takım şart" ne demek? Kimse başarıyı tek başına yakalayamaz. Başarının sahne önünde olanı kadar arkasında çalışan insanlara da ihtiyacın vardır: 🧠 Koç: Fiziğini geliştirir. Stratejik yol çizer. 🎤 Promoter: Sahne dışında da seni sahneye taşır. 💬 Menajer: Seni paraya, iş birliğine ve medya gücüne bağlar. 📸 Sosyal medya ekibi: Hikâyeni sürekli ve güçlü anlatır. Sen sahnede parlar, takımın sahne dışında parlamanı devam ettirir. SONUÇ: Fizik  seni tanıtır. Kariyer  seni devam ettirir. Takım  seni büyütür. Sen sadece ağırlık kaldırmazsın;bir vizyonu  kaldırırsın.Bu vizyonu yükseltmek için görünmeyeni yöneten güçlü bir sisteme ihtiyacın vardır.

IFBB PRO Wellness Kategorisi IFBB PRO Wellness Kategorisi Wellness , IFBB PRO klasmanında son yıllarda en çok ilgi gören kadın kategorilerinden biridir. Fitness ve vücut geliştirme dünyasının evriminde, kadın estetiğini kas gücüyle birleştiren bu kategori; özellikle alt vücut dominasyonu, feminen görünüm ve zarif sahne sunumu ile öne çıkar. Peki IFBB PRO düzeyinde Wellness sahnesine çıkan bir sporcudan tam olarak nasıl bir fizik  beklenir? 1. Kategorinin Tanımı: Wellness Nedir? Wellness, bikini kategorisinden daha kaslı ama figure'den daha yumuşak bir fiziksel görünüm sunar. Bu denge, özellikle alt vücut kaslarının gelişimiyle , üst vücudun zarif ve ölçülü formuyla  sağlanır. Hedef; kadınsılığı bozmadan, estetik bir "alt vücut dominasyonu" sunmaktır. 2. Kas Kütlesi ve Oranlar Alt Vücut: Kalça – Bacak – Hamstring Ana odak noktasıdır.  Gluteus kasları yuvarlak, yüksek ve sıkı olmalıdır. Quadriceps (ön bacak) kasları belirgin ama keskin hatlı olmamalıdır. Kas ayrımı (separasyon) kontrollü düzeyde olmalı. Hamstring gelişimi, arkadan yapılan pozlarda net şekilde görülebilecek seviyede olmalıdır. İstenen Görünüm: Alt vücut, güç ve hacmi temsil eder. Gluteus-kalça bölgesi estetik olarak büyük, ama aşırı keskin çizgilere sahip olmamalıdır. Yağsız ama yumuşak kas geçişleri istenir. Üst Vücut: Omuz – Sırt – Kol – Göğüs Omuz hattı belirgin ama dar kalmalıdır. Deltoid kası hafif yuvarlak olabilir ama omuzda “3D” yoğunluk istenmez. Sırt kanatları genişlememeli, bel ile omuz oranı V değil, yumuşak X  formunda olmalıdır. Kollar minimal düzeyde kaslı görünmelidir. Biceps veya triceps ayrımı sahnede görünür hale gelmemelidir. Dengeleyici Not: Üst vücut, sadece alt vücudu tamamlayacak ölçüde gelişmiş olmalı. “Aşırı gelişmiş omuz” ya da “sert kol kası” Wellness kategorisinde cezaya sebep olabilir. 3. Yağ Oranı, Cilt ve Kas Tanımı Wellness kategorisinde sporcular genellikle %10–13  arasında yağ oranıyla sahneye çıkar. Cilt altı yağ tabakası çok ince olmamalı; damar görünümü minimumda tutulmalıdır. Kaslar sıkı ama kuru değil; “dolgun ve canlı” görünümde olmalıdır. Aşırı define , kuru görünüm , kas liflerinin deri altından çizgi çizgi seçilmesi  bu kategoride istenmez. 4. Pozlama ve Sahne Sunumu Topuklu ayakkabıyla  yapılan pozlar, yürüyüş ve dönüşler büyük önem taşır. Sırt pozu (back pose), kalça gelişimini en çok gösteren pozdur. Belin inceliğiyle kalça genişliği kontrast sunmalıdır. Ön pozda (front pose), bacakların simetrik duruşu, omuz genişliği ve bel inceliği dikkat çeker. Poz geçişleri zarif ve yumuşak olmalı; sert veya kas gösterimi ağırlıklı olmamalıdır. Yüz ifadesi pozitif ve özgüvenli, hareketler doğal olmalıdır. 5. Sahne Estetiği: Cilt, Makyaj, Kostüm Cilt tonu  doğal bronz, pürüzsüz ve ışığı iyi yansıtacak biçimde hazırlanmalıdır. Taşlı bikiniler , genellikle glute bölgesini vurgulayan ve sahne ışığında parlayan tasarımlardan seçilir. Saç ve makyaj , sporcuya feminen bir imaj kazandırmalı ama dikkat dağıtmamalıdır. Tırnaklar, takılar ve genel stil profesyonel ama gösterişli olmayan bir zarafet  taşır. 6. Hatalı Görünümler (Jüri Nezaretinde Ceza Alabilecek Durumlar) Hatalı Özellik Sebep Aşırı üst vücut kas kütlesi Wellness yerine figure/fizik kategorisine geçilmelidir Belirgin damarlar ve define Fazla kuruluk, kadınsılığı bozar Agresif pozlar ve erkeksi sunum Kategorinin feminen duruşuna aykırıdır Simetri bozukluğu (örneğin kalça asimetrisi) Estetik algıyı bozar ve düşük puan getirebilir Wellness vs. Diğer Kadın Kategorileri Kategori Alt Vücut Üst Vücut Yağ Oranı Sahne Estetiği Bikini Orta Minimal %13-15 Yumuşak, feminen Wellness Gelişmiş Orta %10–13 Kaslı ama estetik Figure İleri İleri %9–11 Kaslı, pozlar teknik Women’s Physique Çok ileri Çok ileri %7–9 Kas gösterimi, define Yazar Hakkında IFBB PRO Coach Can Ünal , uzun yıllardır IFBB sahnesine sporcular hazırlayan bir antrenör ve organizatördür. Türkiye’deki birçok yetenekli atletin yurt dışı sahnelerine ulaşmasında rehberlik eden Can Ünal, sahne formu , kategori bazlı pozlama  ve uluslararası jüri kriterleri  üzerine uzmanlaşmıştır. Aynı zamanda sosyal medya ve dijital içerik üretimi ile de sektörde fark yaratmaktadır. web : www.ifbbprocoach.com mail : canunal@ifbbprocoach.com

IFBB PRO Düzeyinde Kür Planlarında Organ Koruma Stratejileri Sporcu Sağlığına Bilimsel ve Pratik Yaklaşım Profesyonel vücut geliştirme arenası, fiziksel dönüşümün en üst düzeyini temsil eder. Ancak bu düzeye ulaşmak için uygulanan farmakolojik destekler, sporcuları böbrek, karaciğer, kalp ve metabolik sistem düzeyinde ciddi risklerle  karşı karşıya bırakabilir. IFBB PRO düzeyindeki atletler, sadece kür planı değil, aynı zamanda vücutlarının yaşamsal fonksiyonlarını sürdürülebilir kılacak destek planlarını da  büyük bir titizlikle uygularlar. Bu makalede, bütünsel bir kür süreci  içinde yer alan organ koruyucu stratejiler i bilimsel temelli, uygulama odaklı ve profesyonel bir çerçevede inceliyoruz. IFBB PRO Düzeyinde Kür Planlarında Organ Koruma Stratejileri 1. Kür Planına Entegre Organ Koruyucu Protokol Aşağıdaki yapı, kür boyunca fizyolojik sistemleri hedef alır. Uygulama planı, kürün fazlarına göre entegredir. KALP ve KARDİYOVASKÜLER SİSTEM KORUMASI Risk:  Kan basıncı yükselmesi, LDL artışı, sol ventrikül hipertrofisi Kür Dönemi Kullanımı: Telmisartan (20–40 mg) : Sabah tek doz – hem kalp hem böbrek koruması CoQ10 (200–300 mg) : Sabah kahvaltı ile Omega-3 (EPA/DHA toplam 2–4 g) : Günlük 2-3 öğüne yayılmalı Taurin + Potasyum / Magnezyum (500–1000 mg) : Kalp ritmi ve elektrolit dengesi için KARACİĞER KORUMASI Risk:  Oral steroidlerin hepatotoksik etkisi, yüksek doz protein ve supplement yükü Kür Dönemi Kullanımı: TUDCA (250–1000 mg/gün) : En güçlü koruyucu – oral kürlerle eş zamanlı NAC (600–1200 mg/gün) : Glutatyon üretimi için Silymarin (Milk Thistle, 500 mg) : Antioksidan ve destekleyici Alpha Lipoic Acid (300–600 mg/gün) : İnsülin duyarlılığı ve karaciğer koruması BÖBREK FONKSİYON KORUMASI Risk:  Yüksek protein alımı, kreatinin artışı, mineral dengesi bozukluğu Kür Dönemi Kullanımı: Astragalus Extract (3–5 gr/gün) : GFR artırımı – en etkili böbrek koruyucu bitkisel destek Cordyceps (1–2 gr/gün) : Anti-inflamatuar ve adaptogen Sodium Bicarbonate (1 çay kaşığı/gün) : Asidozu tamponlamak için (karbonatlı su gibi alınabilir) Telmisartan (ikili etki: böbrek + kalp) METABOLİK SAĞLIK ve PANKREAS DESTEĞİ Risk:  GH, insülin veya yüksek karbonhidrat yükü sonrası glukoz duyarlılığının bozulması Kür Dönemi Kullanımı: Berberin (500–1000 mg/gün) : Kan şekeri regülasyonu Metformin (500–1500 mg/gün) : Düşük dozlarda prep döneminde – doktor kontrolünde ALA + Chromium : İnsülin hassasiyetinin korunması 2. Zamanlama: Kür Dönemlerine Göre Dağılım Dönem Hedef Önerilen Takviyeler Off-Season Kolesterol, tansiyon, genel organ koruması Telmisartan, Omega-3, CoQ10, NAC Prep / Yarışma Öncesi Böbrek ve elektrolit dengesi, metabolik esneklik Astragalus, Cordyceps, Taurin, Berberin Oral Kür Aşamaları Karaciğer koruma TUDCA, NAC, Silymarin, ALA İnsülin/GH Kullanımı Pankreas ve şeker dengesi Metformin, Berberin, ALA 3. Klinik Takip ve Kan Değerleri Sporcu sağlığı sadece takviyeye bağlı değildir. IFBB PRO düzeyindeki sporcular; Ayda 1 kez kan tahlili  (AST, ALT, GFR, HDL, LDL, HbA1c, EKG) Ekokardiyografi  (6-12 ayda bir) Böbrek ultrasonu ve kreatinin klirensi Kan basıncı ve kalp ritmi takibi  ile sağlık verilerini sürekli izler. Sonuç: Performans, Estetik ve Sağlık Aynı Anda Mümkün mü? Evet, ancak sadece anabolik destekle değil, sistematik organ koruma stratejileriyle . Profesyonel olmak, sadece büyümek değil, bu büyümeyi sürdürülebilir ve güvenli  hale getirmektir.  Yazar Hakkında: IFBB PRO COACH Can Ünal , uzun yıllardır profesyonel vücut geliştiricilerle çalışan bir koç ve organizatördür. Antrenman, kür planlaması, metabolik stratejiler ve sahne hazırlığında yüzlerce sporcuyla çalışmıştır. Bilimsel ve uygulamalı tecrübeyi bir araya getiren içerikleriyle hem sporculara hem de takipçilerine ışık tutmaktadır. web: www.ifbbprocoach.com mail: canunal@ifbbprocoach.com instagram: @vucut.hocasi youtube : @vucut_hocasi

Antrenman Performansından Yağ Oranına Göre Dozaj Stratejileri Yazar FBB PRO COACH Can Ünal , Beslenme ve Performans Uzmanı Türkiye'nin önde gelen IFBB PRO antrenörlerinden Can Ünal, profesyonel vücut geliştirme alanında uzun yıllara dayanan deneyimiyle yarışmacıların beslenme, supplement ve antrenman programlarını optimize ediyor. Bilimsel veriler ışığında kişiye özel stratejiler geliştirerek, kas kütlesi artırımı ve yağ yakımı süreçlerinde maksimum verim almayı sağlıyor. Aynı zamanda sosyal medya ve dijital platformlarda vücut geliştirme ve performans konularında aktif içerik üreticisi. Giriş Profesyonel vücut geliştirme dünyasında antrenman performansı, kasların toparlanması ve vücut kompozisyonunun optimal seviyede tutulması için beslenme stratejileri büyük önem taşır. Hızlı karbonhidratlar, özellikle IFBB PRO seviyesindeki sporcuların antrenman sonrası toparlanmasını hızlandırmak ve kas glikojen depolarını etkin şekilde yenilemek için vazgeçilmezdir. Ancak bu karbonhidratların türü, miktarı ve kullanım zamanı, sporcunun mevcut yağ oranına göre değişiklik gösterir. Bu yazıda, hızlı karbonhidratların çeşitleri, kullanım stratejileri ve yağ oranına göre dozaj ayarlamaları bilimsel ve pratik perspektiften detaylandırılacaktır. Bölüm 1: Hızlı Karbonhidratların Türleri ve Özellikleri 1.1 Dekstroz Saf glukoz formundadır, kana en hızlı karışan karbonhidrattır. Antrenman sonrası glikojen depolarını hızla doldurmak için idealdir. 1.2 Maltodekstrin Daha uzun zincirli bir polisakarit olan maltodekstrin, dekstroza göre daha yavaş emilir fakat mideyi daha az rahatsız eder. Genellikle spor içeceklerinde tercih edilir. 1.3 Vitargo ve Cyclic Dextrin Yüksek moleküler ağırlıklı karbonhidratlar, mide boşalmasını hızlandırır ve ani enerji sağlamada etkilidir. Antrenman öncesi ve sonrası kullanımı yaygındır. Bölüm 2: IFBB PRO Sporcuların Hızlı Karbonhidrat Kullanım Zamanları ve Dozajları 2.1 Antrenman Öncesi 20-40 gram hızlı karbonhidrat (örneğin Vitargo veya maltodekstrin) 10-20 gram whey proteini ile kombine edilerek tüketilir Amaç: Antrenman boyunca yüksek enerji seviyesi sağlamak, yorgunluğu geciktirmek. 2.2 Antrenman Sırasında 20-30 gram hızlı karbonhidrat içeren spor içeceği Her 15-20 dakikada küçük yudumlar şeklinde alınır Amaç: Enerji devamlılığını sağlamak, kas yıkımını önlemek. 2.3 Antrenman Sonrası (İlk 30 Dakika) 40-70 gram hızlı karbonhidrat (dekstroz, maltodekstrin veya vitargo) 30-50 gram whey proteini, 5 gram kreatin ve az miktarda tuz ile birlikte alınır Amaç: Glikojen depolarını maksimum hızda yenilemek, kas protein sentezini artırmak. 2.4 Antrenman Sonrası (30-90 Dakika) Kompleks karbonhidrat (pirinç, tatlı patates gibi) içeren tam bir öğün Kas toparlanmasını destekler, kan şekerini dengeler. Bölüm 3: Yağ Oranına Göre Hızlı Karbonhidrat Dozaj ve Kullanım Stratejileri 3.1 Yüksek Yağ Oranı (%15 ve üzeri) — Bulk Dönemi İnsülin duyarlılığı nispeten düşük, hızlı karbonhidrat kullanımı daha esnek Günlük 4-7 gr/kg hızlı karbonhidrat alınabilir, özellikle antrenman sonrası dozlar yüksek tutulur Amaç: Kas hacmini maksimize etmek, glikojen depolarını doldurmak 3.2 Orta Yağ Oranı (%10-15) — Kontrollü Bulk / Offseason İnsülin hassasiyeti artmaya başlar, karbonhidrat tüketimi daha kontrollü olmalıdır Günlük 3-5 gr/kg hızlı karbonhidrat, antrenman sonrası ve sabah kahvaltısında kullanılır Antrenman dışı hızlı karbonhidrat tüketimi azaltılır 3.3 Düşük Yağ Oranı (%6-10) — Kesim Dönemi İnsülin duyarlılığı yüksek, hızlı karbonhidratlar dikkatli ve düşük dozda kullanılır Günlük 1-3 gr/kg hızlı karbonhidrat, sadece antrenman sonrası toparlanma için Antrenman dışı hızlı karbonhidrat tüketimi sınırlandırılır Amaç: Kas kaybını önleyerek yağ yakımını optimize etmek 3.4 Çok Düşük Yağ Oranı (%6’nın altı) — Yarışma Öncesi Hızlı karbonhidrat tüketimi minimuma indirilir, kompleks karbonhidratlara ağırlık verilir Karbonhidrat manipülasyonu (carb cycling) yapılabilir Amaç: Maksimum kas dolgunluğu sağlamak, yağ oranını en düşük seviyede tutmak Bölüm 4: Neden Yağ Oranı Hızlı Karbonhidrat Kullanımını Etkiler? Yağ oranı düştükçe vücudun insülin hassasiyeti artar, bu da hızlı karbonhidratların kan şekerini ve insülin seviyesini daha çabuk ve yüksek oranda yükseltmesine neden olur. Bu durum eğer dozaj iyi ayarlanmazsa, gereksiz yağ depolanmasına yol açabilir. Dolayısıyla yağ oranı düşük sporcular hızlı karbonhidrat tüketimini sadece kritik zamanlarda, özellikle antrenman sonrası dönemde sınırlı tutmalıdır. Sonuç ve Öneriler IFBB PRO sporcular için hızlı karbonhidratların doğru dozajı ve zamanlaması, antrenman performansını artırmak, kas toparlanmasını hızlandırmak ve vücut kompozisyonunu optimize etmek için vazgeçilmezdir. Sporcular, mevcut yağ oranlarına göre karbonhidrat miktarlarını ayarlayarak, kas hacmi kazanırken yağlanmayı önleyebilir ve kesim dönemlerinde kas kaybını minimize edebilirler. Bu stratejiler bilimsel temellere dayalı olarak kişiselleştirildiğinde, profesyonel vücut geliştirme başarısının önemli anahtarlarından biri olur.

Post-Workout Nedir? "Post-workout", antrenmandan sonraki 30 dakika ila 2 saatlik zaman aralığını  ifade eder. Bu dönem, kas onarımı , glikojen replenishment’ı , kas protein sentezinin (MPS) artırılması  ve anabolik pencerenin  değerlendirilmesi açısından en kritik metabolik zaman dilimidir. Post-Workout Zaman Aralığı (IFBB PRO Düzeyi) Süre Uygulama Amaç 0–15 dk Su, tuz, arjinin (bazı sporcularda glutamin/kreatin) Vazodilatasyon devamlılığı, sıvı ve mineral dengesi 15–30 dk Whey protein + hızlı karbonhidrat (dekstroz, Vitargo, cyclic dextrin) MPS’yi başlatmak, insülini pik yaparak anabolik yanıtı başlatmak 30–90 dk Solid meal (yumurta/balık + pirinç/patates + sebze) Kalıcı amino asit havuzu ve glikojen rezervi oluşturmak 90 dk – 3 saat Mikro besinlerle zengin öğün (magnezyum, çinko, C vitamini vb.) İyileşme sürecini tamamlamak ve bağışıklığı desteklemek IFBB PRO Post-Workout Stratejileri (Uygulamalı ve Bilimsel) 1. Antrenman Sonrası Hemen (0–5 dk içinde) 500–700 ml su : Kaybedilen sıvının hızlı yerine konması. 1–2 gram tuz : Hücre içine besin geçişini kolaylaştırmak için. Glutamin (5–10g) : Bağışıklığı koruma, GI sistemi destekleme, overtraining riskini azaltma. Arjinin/sitrülin  (isteğe bağlı): Pump’ı uzatmak, recovery’i hızlandırmak. 2. 15–30 Dakika İçinde 25–50g Whey Isolate veya Hydrolyzed Protein 30–70g Hızlı Karbonhidrat (Vitargo, dekstroz, cyclic dextrin) Kreatin (5–10g)  bu içecekle birlikte verilir. Tuz  burada da devam eder (0.5–1 gr). İnsülin piki hedeflenir : Kreatin ve amino asitlerin hücre içine geçişi için. 3. 30–90 Dakika Arasında: Solid Meal Protein: Yumurta, tavuk, balık (30–50g) Karbonhidrat: Pirinç, patates, yulaf (50–100g) Yağ: Az (0–10g, sindirimi yavaşlatmasın diye) Tuz ve sebzeler dahil edilir. Hormon dengesi için çinko, B6, C vitamini  eklenebilir. Post-Workout'ta Yapılan Hatalar (PRO Seviye İçin Kritik) Yeterince su içmemek  → Kreatin ve glikojen depolanamaz. Karbonhidratı atlamak  → Kas onarımı yavaşlar, katabolik kalınır. Tuzdan kaçınmak  → Hücre hidrasyonu ve pump kaybı yaşanır. Yağlı öğün tüketmek  → Emilimi yavaşlatır, recovery gecikir. Supplement’i yalnız almak (örneğin tek başına kreatin)  → Hücre içine geçişi zayıf olur. İleri Düzey IFBB PRO Taktikleri Karbonhidrat türünü rotasyona sokmak : Offseason'da cyclic dextrin, yarışma döneminde dekstroz tercih edilebilir. Tuz + kreatin + karbonhidrat üçlüsünü birlikte kullanmak , kası "hypervolumize" eder. Post-workout’ta insülin duyarlılığını artırmak için antrenman öncesi Alpha Lipoic Acid (ALA) eklemek. Yarışmaya 1–2 hafta kala kreatin çıkarılır, tuz ve su manipülasyonu başlar. Özetle: Post-workout, sadece bir protein shake içme zamanı değil; hormonel, hücresel ve performans odaklı bir strateji zamanıdır. IFBB PRO düzeyinde bu süreç; su, tuz, amino asit, kreatin ve karbonhidratlarla kademeli olarak yönetilir. Amaç sadece toparlanmak değil, bir sonraki antrenmana kası daha iyi durumda taşımaktır. Yazar: IFBB PRO COACH Can Ünal IFBB PRO Antrenörü | Yarışma Hazırlık Uzmanı | Vücut Kompozisyon Stratejisti Can Ünal, uluslararası arenada sahneye çıkan profesyonel sporcuların hazırlık süreçlerini yöneten, IFBB PRO düzeyinde uzmanlaşmış bir koçtur. Kas hacmi artırma, yağ oranı düşürme, peak week protokolleri ve sahne günü stratejileri üzerine yüzlerce sporcuya birebir danışmanlık vermiştir. Aynı zamanda supplement protokolleri, su-tuz-kreatin yönetimi ve glikojen süperkompanzasyonu gibi ileri seviye manipülasyonlarda bilimsel yaklaşımı uygulamalı bilgiyle birleştirir.Sahneye çıkan her sporcunun kas hacmini, damar yapısını ve cilt altı görünümünü optimize etme konusunda uluslararası standartlarda hazırlık yapan Ünal, aynı zamanda YouTube ve Instagram üzerinden bilgi odaklı içerikler üretmektedir.

Arjinin Nedir? L-arjinin , vücutta nitrik oksit (NO)  üretimini artıran bir amino asittir. NO düzeyindeki artış, damarların genişlemesini sağlayarak: Kaslara daha fazla oksijen ve besin taşınmasını , Pump etkisinin artmasını , Antrenman performansının yükselmesini mümkün kılar. Aynı zamanda büyüme hormonu salgısını  tetikleyebilir ve erektil fonksiyonları  destekleyebilir. Arjininin IFBB PRO Seviyesinde Kullanım Amaçları: Amaç Açıklama Pump (kas dolgunluğu) Vaskülarite, estetik görünüm ve kas dolgunluğu NO artışı Performans ve dayanıklılık artışı GH (Growth Hormone) stimülasyonu Yüksek dozda yatmadan önce alındığında Kan akışı artışı Kreatin, BCAA, glukoz gibi besinlerin kasa daha hızlı taşınması Definasyon ve poz pozlama etkisi Sahne hazırlığında damar görünümünü artırır Günlük Kullanım Rutini (Döneme Göre): 🔸 Definasyon Dönemi (Estetik odaklı): Antrenmandan 30-45 dk önce:  6–8 gr Yatmadan önce (GH desteği için):  5 gr (isteğe bağlı) 🔹 Off-Season (Bulk Dönemi): Antrenmandan önce:  5–6 gr Off günlerinde:  Kullanım tercihe bağlıdır (zorunlu değildir) Özellikle definasyon döneminde pose sonrası  arjinin kullanımı damar görünümünü artırabilir. Dozaj Detayları: Zamanlama Dozaj Not Sabah aç karnına 3-5 gr Opsiyonel, GH için destekleyici Pre-workout 6-10 gr En yaygın kullanım; pump için etkili Yatmadan önce 5 gr GH salınımı için önerilir Günlük toplam 6–15 gr Toleransa göre değişir Haftalık ve Aylık Rutin: Yoğun Hazırlık Döneminde (Son 4–6 hafta): Her gün pre-workout + gece kullanımı Günlük toplam 10–15 gr Deload veya Recovery Haftalarında: Yalnızca gece kullanımı (GH için) Günlük 5 gr yeterli Aylık Döngü Örneği: Hafta Kullanım Not 1. Hafta Pre + gece (12–15 gr) Yükleme dönemi 2. Hafta Pre-workout (8–10 gr) Performans odaklı 3. Hafta Sadece gece (5 gr) GH ve toparlanma 4. Hafta Ara verilebilir (reset) Tolerans dengesi için Stack Kullanımı (Hangi Takviyelerle Birlikte Alınır?) Takviye Kombinasyon Notu Citrulline Malate NO etkisi sinerjiktir; birlikte alınması etkili (2:1 oranla sitrülin daha güçlü) Kreatin Kan akışıyla kreatin emilimini artırır Beta-Alanin Dayanıklılık artırımı için kombine edilir BCAA / EAA Arjinin kan akışını artırdığı için BCAA taşınmasını hızlandırır Pre-Workout Formülleri Genellikle içinde arjinin ya da türevleri zaten vardır, doza dikkat! Uyarılar ve Notlar: Mide hassasiyeti  olanlarda yüksek doz mide bulantısı yapabilir. Sitrülin tercih edilebilir. Boş mideye alınması daha etkilidir. Yarışma öncesi son haftalarda , su kısıtlamasında vaskülariteyi belirginleştirmek için kullanılır. Sürekli yüksek dozlarda kullanımda tolerans gelişebilir. Bu yüzden 1 hafta ara vermek faydalıdır. Özet Tablo: Zaman Doz Dönem Amaç Antrenmandan önce 6–10 gr Tüm dönem Pump, performans Yatmadan önce 5 gr Definasyon GH artışı Günlük toplam 10–15 gr Yarışma önü Estetik ve vaskülarite Aylık döngü 3 hafta kullanım + 1 hafta ara Tolerans kontrolü Yazar: IFBB PRO COACH Can Ünal IFBB PRO düzeyinde uzun yıllardır aktif antrenörlük yapan Can Ünal, sporcu koçluğu, sahne hazırlığı ve performans optimizasyonu alanlarında uzmanlaşmıştır. Yarışma prep süreçlerinde dönemsel takviye planlaması, hormon destekli stratejiler ve sahne estetiğine yönelik uygulamalar konusunda aktif danışmanlık yapar. Aynı zamanda yarışma organizasyonlarında promoter olarak görev alır. YouTube ve Instagram üzerinden, bilimsel temelli ve uygulamaya yönelik içerikler üretmektedir.

Yazar: IFBB Pro Coach Can Ünal Giriş: Koçluk Artık Online ve Herkesin Erişiminde Teknolojinin gelişmesiyle birlikte birçok hizmet dijitalleşti. Eğitimden sağlığa, finans yönetiminden kişisel gelişime kadar hemen her alanda koçluk sistemleri  artık online platformlara taşındı . Türkiye’de de bu dönüşüm büyük bir hızla yaşanıyor. İnsanlar artık yalnızca büyük şehirlerde değil, ülkenin her köşesinden online koçluk hizmetine kolayca ulaşabiliyor. 1. Online Koçluk Nedir? Online koçluk, bireylerin hedeflerine ulaşmalarını sağlamak amacıyla internet üzerinden yürütülen rehberlik ve danışmanlık sürecidir. Bu süreçte koç ile danışan, genellikle video görüşmeleri, mesajlaşma uygulamaları, özel platformlar ya da mobil uygulamalar üzerinden iletişim kurar. En Yaygın Online Koçluk Alanları: Online Fitness Koçluğu (PT / Antrenörlük) Beslenme ve Diyet Koçluğu Yaşam Koçluğu (Life Coaching) Performans ve Zihinsel Dayanıklılık Koçluğu İş ve Kariyer Koçluğu Wellness ve Sağlık Koçluğu 2. Türkiye’de Neden Bu Kadar Yaygınlaştı? Coğrafi Erişim: Türkiye gibi büyük bir ülkede her şehirde aynı kalitede uzman bulunmuyor. Online sistemler sayesinde insanlar İstanbul’daki bir koçtan Hakkari’den bile destek alabiliyor. Zaman Yönetimi: Yoğun iş hayatı, aile yükümlülükleri ve trafik nedeniyle fiziksel seanslara gitmek zor. Online koçluk bu sorunu çözüyor. Ekonomik Avantaj: Yüz yüze koçluk ücretlerine göre online sistemler daha uygun fiyatlıdır. Paket programlar, aylık danışmanlık sistemleri daha erişilebilir. Kişiselleştirme: Modern online platformlar; ölçüm, analiz, raporlama ve hedef takibini bireye özel hale getirerek süreci daha etkili kılıyor. 3. Hangi Platformlar Kullanılıyor?Türkiye’de Online Koçluk Sistemleri Türkiye'de online koçluk sistemlerinde en sık kullanılan araçlar: Zoom, Google Meet, WhatsApp:  Görüntülü görüşmeler için Trainerize, TrueCoach, MyFitnessPal:  Antrenman ve beslenme takibi Google Drive, Notion, Trello:  Program döküman paylaşımı ve ilerleme takibi Instagram & Telegram Grupları:  Topluluk motivasyonu, grup koçluğu 4. Online Koçlukta Başarıyı Etkileyen Faktörler 1. Hedef Belirleme ve Netlik: Koçluk süreci, net hedeflerle başlarsa verimli olur. Zayıflamak mı? Kas kazanmak mı? Kariyer planı mı? 2. Sürekli Takip ve İletişim: İyi bir koç, danışanı yalnız bırakmaz. Haftalık kontroller, motivasyon mesajları ve acil durum desteği önemlidir. 3. Veri Takibi: Ağırlık değişimleri, performans skorları, uyku düzeni, stres düzeyi gibi veriler sistemli takip edilmelidir. 4. Adaptasyon: Danışanın hayatındaki değişimlere göre programlar esnek şekilde güncellenmelidir. 5. Türkiye'de Online Koçlukla Değişen Hayatlar Artık bir kasaba öğretmeni, bir ev hanımı, bir üniversite öğrencisi ya da CEO bile kendi yaşam koçuna veya fitness koçuna mobil uygulaması üzerinden ulaşabiliyor . Bireysel başarı hikâyeleri, bu sistemin gerçek dünyadaki etkisini açıkça gösteriyor. 6. Geleceğin Sistemi: Hibrit Koçluk Türkiye’de bazı koçlar artık hibrit sistemler kullanıyor. Örneğin: İlk seans yüz yüze, devamı online Aylık kamp planı + haftalık online kontrol Grup online koçluk + bireysel destek Bu yaklaşım, hem motivasyonu hem de sürdürülebilirliği artırıyor. Sonuç: Online Koçluk, Türkiye'de Kalıcı Online koçluk sistemleri, Türkiye’de sadece bir “pandemi trendi” olmaktan çıktı. Şu anda bu alan, hem bireyler hem de profesyoneller için yeni bir iş modeli, yaşam tarzı ve kişisel gelişim aracı  haline geldi. Güvenilir, sürdürülebilir ve bilimsel temelli sistemlerle çalışan koçlar fark yaratıyor.

Bölüm 1: "Guru" Kültürü – Tehlikeli Yükseliş - Gerçek Vücut Geliştirme Sektörde Yeni Bir Rol: Sosyal Medya Guruları Geleneksel vücut geliştirme anlayışı, uzun yıllar boyunca salonda ter döken, yıllarca deneyim biriktirmiş antrenörlerin omzunda yükseldi. Ancak son yıllarda bu yapının yerini sosyal medya etkisiyle doğan yeni bir figür aldı: "fitness guruları". Bu kişiler, genellikle sahada hiç varlık göstermemiş ama dijital içerik üretimiyle popüler olmuş bireylerdir. Antrenman pratiğinden, biyomekanikten ya da hormon sisteminden ziyade; estetik, görünüş ve hızlı sonuç odaklı çalışırlar. Tehlike ise tam burada başlıyor. Çünkü bu guru kültürü, genç sporculara kimyasal maddeler, doping ve hatalı antrenman protokolleri  önermeye kadar varan yönlendirmeler yapabiliyor. Sorgulanmayan Otorite Bu kişilerin çoğu, takipçi sayısıyla bilgi düzeyini eşleştirir. Halbuki vücut geliştirme, bireysel fizyoloji ve tekniğe dayalıdır. Her birey özeldir; dolayısıyla her antrenman, her takviye, her teknik de kişiye özel olmalıdır. Bölüm 2: Gerçek Antrenör Kimdir? - Gerçek Vücut Geliştirme Sahada Terleyen Koçluk IFBB Pro Coach Can Ünal’ın vurguladığı gibi, bir koçun değeri, sporcusuyla aynı sahada ter dökmesiyle  ölçülür. Gerçek bir antrenör: Sporcusunun hareket kalitesini izler, Form hatalarını anında düzeltir, Hangi kasın ne zaman çalıştığını gözlemler, Sadece yazılı program değil, birebir uygulamalı eğitim verir. "Benimle antrenman yapmayan biri, beni yönlendiremez."– IFBB PRO COACH Can Ünal Gerçek koçluk, yalnızca hedef gösteren değil, yolda yürüyen bir rehberliktir. Bu da zaman, emek ve teknik bilgi gerektirir. Bölüm 3: Antrenman Tekniği – Kası Yönetmenin Bilimi - Gerçek Vücut Geliştirme Temel Prensipler Mind-Muscle Connection (MMC):  Kasla sinirsel bağlantı kurmak, gelişimi katlar. Form Disiplini:  Ağırlığı kaldırmak değil, kası aktive etmek önceliklidir. Tempo & TUT (Time Under Tension):  Set süresini kontrol ederek hipertrofiyi artırmak mümkündür. Dönemleme (Periodization):  Meso ve makro döngülerle sistematik gelişim hedeflenmelidir. Kişiye Özel Antrenman Sporcunun yaşına, lif tipine, geçmiş spor geçmişine göre hareket seçimi yapılmalıdır. Örneğin: Tip 1 lif baskın sporcular için dayanıklılık odaklı süper setler, Tip 2 lif baskınlar için düşük tekrar, yüksek yoğunluklu çalışmalara öncelik verilmelidir. Bölüm 4: Doping Gerçeği ve Etik Sorumluluk - Gerçek Vücut Geliştirme Hızlı Değil, Sağlıklı Gelişim Doping, kısa vadeli hacim artışı sağlayabilir. Ancak uzun vadede: Hormon sistemine zarar verir, Psikolojik bağımlılığa yol açar, Ve teknik eksikliği asla kapatamaz. Bilinçli Sporcu Kimdir? Can Ünal’ın yaklaşımına göre bilinçli bir sporcu: Ne aldığını bilen, Vücudunun nasıl çalıştığını anlayan, Sonuçlardan başkalarını değil, kendini sorumlu tutan bireydir. Bölüm 5: Çözüm ve Yeni Sporcu Modeli Eğitim + Denetim + Rehberlik Koçlar için sertifikasyon ve sürekli eğitim sistemi, Sporculara fizyoloji, hormon, supplement okuryazarlığı eğitimi, Sosyal medya yerine gerçek deneyime dayalı içerik üretimi. Yeni Nesil Sporcu: Estetikten önce sağlığı , Sonuçtan önce süreci , Popülerlikten önce bilgiyi  önemseyen bir karakterdir. “Koçun değeri, ekran arkasında değil; seninle birlikte son seti yaparken belli olur.”– IFBB PRO COACH Can Ünal yanında olmayan koç ezber atış yapan standartlara takılı bilgisiz ezber biridir. Yazar: IFBB Pro Coach Can Ünal Can Ünal , uluslararası IFBB Pro League çatısı altında lisanslı bir koç ve Türkiye'nin önde gelen vücut geliştirme uzmanlarından biridir. Kariyerinde hem amatör hem de profesyonel düzeyde yüzlerce sporcuya rehberlik etmiş, birçok şampiyonun doğrudan kariyerinde aktif rol almıştır. Sadece yazılı bilgiyle değil, salon pratiği ve birebir antrenman tecrübesiyle  sahada var olmayı ilke edinmiştir. “Koçluk, ekranın arkasından değil, terin içinden yapılır.” diyerek, sahte bilgiye ve “guru” kültürüne karşı net bir duruş sergilemektedir. Can Ünal, bilinçli sporcu modeli , doğru antrenman teknikleri  ve doping karşıtı etik duruşuyla , Türkiye’de sporcu sağlığına ve eğitimine katkı sunan öncü bir isimdir. 📍 Instagram / @vucut.hocasi YouTube / @vucut_hocasi Web: www.ifbbprocoach.com 📩 İletişim: canunal@ifbbprocoach.com

1. Kardiyovasküler sağlık söz konusu olduğunda en önemli mesaj nedir? En önemli mesaj, kardiyovasküler hastalıkların büyük ölçüde önlenebilir ve tedavi edilebilir bozukluklar olduğudur. Bilgi ve yaşam tarzı değişiklikleriyle ölümlerin %75-80'i önlenebilir, acı ve ıstırap azaltılabilir, yaşam kalitesi artırılabilir. Kalp krizi geçirmiş olsanız bile, bir daha geçirmemek için yapabileceğiniz şeyler vardır. 2. Kardiyovasküler ve kardiyometabolik sağlığın iyileştirilmesi için en önemli üç şey nedir? Kaynakta doğrudan "ilk üç" madde belirtilmese de, vurgulanan temel unsurlar şunlardır: Yaşam Tarzı Değişiklikleri:  Özellikle diyet ve egzersiz, kardiyovasküler ve genel sağlık için temel taşlardır. Genetik Yatkınlığı Anlamak:  Ailesel yatkınlık veya "kötü genler" olsa bile, bu durumu "daha akıllıca oynayarak" yönetmek mümkündür. Bu, yaşam tarzı değişiklikleri ve gerektiğinde tıbbi müdahaleler anlamına gelir. Tıbbi Tedaviler:  Yaşam tarzı değişikliklerinin yanı sıra, genetik yatkınlık gibi durumlarda etkili olabilecek ilaçlar ve diğer tıbbi tedaviler mevcuttur. 3. Genetik yatkınlık kardiyovasküler sağlığı nasıl etkiler ve bu durumda ne yapılabilir? Kalp ve Sağlığın Yönetimi Genetik yatkınlık (kötü genler), kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir. Ancak, genetik yatkınlığı olan kişilerin yapabileceği çok şey vardır. Bu durum, sporcu örneğinde olduğu gibi, "daha akıllıca oynamak" anlamına gelir. Yani, yaşam tarzı değişiklikleri (diyet ve egzersiz) ve gerektiğinde tıbbi tedavilerle bu genetik yatkınlığın etkileri yönetilebilir ve hastalık riski azaltılabilir. Sadece genetik yatkınlığı bilmek değil, bu bilgiyle harekete geçmek önemlidir. 4. Egzersizin kardiyovasküler sağlık üzerindeki faydaları nelerdir? Kalp ve Sağlığın Yönetimi Egzersiz, kardiyovasküler sağlık için kritik öneme sahiptir. Kalp atış hızını yükseltmek ve sürdürmek vasküler sağlık için çok iyidir. Adımlar, damar sağlığı için faydalıdır. Ayrıca, sağlıklı yaşlanma ve bilişsel sağlık üzerinde de önemli etkileri olduğu düşünülmektedir. Kas fonksiyonunu ve mitochondrial fonksiyonu iyileştirerek insülin direnci ve diyabet gibi durumların önlenmesine yardımcı olabilir. 5. Yürüme tek başına yeterli bir egzersiz midir? Yürüme iyi bir başlangıç ve faydalı olsa da, genellikle "optimal" egzersiz olarak görülmemektedir. Sadece yürüme, özellikle yaşlandıkça ihtiyaç duyulan kas kütlesi, denge ve koordinasyon gibi alanları yeterince geliştirmeyebilir. Optimal sağlık için daha kapsamlı bir egzersiz yaklaşımı gereklidir. 6. Skeletal kas sağlığı neden önemlidir ve nasıl korunabilir? Skeletal kas sağlığı, özellikle yaşlandıkça kritik hale gelir. Kaslar, glikoz alımı ve mitochondrial fonksiyon açısından önemlidir. Kas kaybı, insülin direnci, diyabet, denge sorunları ve düşmeler gibi sorunlara yol açabilir. Kas sağlığını korumak için sadece yürüme yeterli değildir; direnç antrenmanı, denge ve koordinasyon egzersizleri de önemlidir. 7. Optimal egzersiz programı nasıl olmalıdır? Optimal egzersiz, kişiden kişiye değişmekle birlikte, genellikle günde bir saat egzersiz ve 10.000 adım hedeflemeyi içerir. Sadece adımlardan ibaret değildir; kalp atış hızını artıran kardiyo egzersizleri, kas kütlesini korumak için direnç antrenmanı ve denge/koordinasyon egzersizleri gibi çeşitli aktiviteleri içermelidir. Özellikle yaşlandıkça direnç antrenmanının önemi artar. 8. Direnç antrenmanının (makineler veya serbest ağırlıklarla) rolü nedir? Direnç antrenmanı esastır. Yaşlandıkça kas kütlesi kaybedilir ve direnç antrenmanı bu kaybı önlemeye veya yavaşlatmaya yardımcı olur. "Ya kullan ya da kaybet" prensibi burada geçerlidir. Direnç antrenmanının faydaları yaşlandıkça daha da belirgin hale gelir. Yaralanmaları önlemek için yaşa ve duruma göre ağırlıkları ayarlamak ve daha fazla tekrar yapmak önemli olabilir. Sonuç Kalp sağlığı kader değildir. Bilinçli yaşam tarzı, aktif egzersiz alışkanlıkları ve düzenli takip ile hem kalbinizi hem de yaşam kalitenizi koruyabilirsiniz. Unutmayın, bilgi güçtür — ama bu gücü harekete geçirdiğinizde işe yarar. yazar : IFBB Pro Coach Can Ünal Profesyonel vücut geliştirme koçu, online PT, sağlık savunucusu. Türkiye'de fitness kültürünü bilimle birleştirerek anlatıyor.