Arama Sonuçları

Giriş: Sahneye çıkan her IFBB Pro League sporcusu bilir ki, fizik sadece estetik değil, bir sistem ürünüdür. Ancak bu sistemin temel taşlarından biri genellikle göz ardı edilir: kasların tam ve kontrollü hareket açıklığında çalıştırılması . Benim yıllar içinde edindiğim tecrübeye göre, birçok sporcu bu ayrımı ya bilmez ya da ihmal eder. Ve bu ihmal, gelişimi durdurmanın ya da sakatlığın ilk adımı olabilir. Kas Gelişiminin Anahtarı: Hareket Aralığı ve Fasya Disiplini Tam Ama Anatomik Doğrulukta Tam hareket açıklığı demek, kasın eksantrik ve konsantrik fazlarda maksimum aktivasyonunu sağlamak demektir. Ancak burada “tam” kavramı yanlış anlaşılmamalıdır. Kası gereğinden fazla germek, gelişim değil; baskılanma yaratır. Fasya Sağlığı: Sessiz Ama Kritik Oyuncu Fasya; kasları çevreleyen, onlara yön veren bağ dokusudur. Eğer fasya susuz, sıkışmış ya da hasar görmüşse: Kas hareketi sınırlanır, Kan akışı bozulur, Nöral ileti düşer. Bu da sahneye çıkan bir vücutta hem simetri kaybı hem de yetersiz doluluk olarak kendini gösterir. Tehlikeli Sınır: Aşırı Hareket Açıklığı 1. GTO (Golgi Tendon Organı) ve Kas Baskılanması Kasın fazla gerildiği durumlarda, GTO devreye girer. Bu mekanizma kası “korumak” için devre dışı bırakır. Yani fazla zorladığınızda kas, istemsiz olarak kendini kapatır. Bu da antrenmanın verimini yerle bir eder. 2. Yaralanma Riski Aşırı stretch altında yapılan egzersizler, özellikle yük varken, mikro yırtıklara neden olur. Tendonlar ve bağ dokular aşırı gerilir. Özellikle drop set veya yavaş eksantrik fazlarda yanlış açı kullanımı, ciddi kalça, omuz veya bel sakatlıklarına zemin hazırlar. 3. Hedef Kasın Devre Dışı Kalması Bench press örneğinde olduğu gibi, göğüs kası yerine ön deltoid çalışmaya başlar. Squat’ta ise dizin aşırı öne gitmesi veya kalçanın fazla derinleşmesi bel ve hamstring kaslarını gereğinden fazla yükler. Sonuç: ne hedeflenen kas gelişir ne de estetik bütünlük sağlanır. IFBB Pro League Düzeyinde Doğru Uygulama Nasıldır? Hareket sınırları kasın anatomik dizaynına göre belirlenmelidir. Kontrollü stretch yapılmalı; yük altında pasif germe değil, aktif direnç odaklı çalışılmalıdır. Fasya, hareketlilik ve mobilite egzersizleriyle desteklenmeli; özellikle yarışma dönemlerinde roller, flossing ve aktif stretching metodları uygulanmalıdır. Egzersiz seçiminde “en zor” olan değil, “en etkili aralıkta çalışan” olan tercih edilmelidir. Profesyonel Sporcu Ne Zaman Duracağını Bilendir Sporculuk; sadece ne kadar ileri gidebildiğin değil, nerede durman gerektiğini bilmekle de ilgilidir. Kasın sınırlarını zorlamak elbette gereklidir ama bu, kontrolsüzce yapılırsa sistem çöker. Gerçek gelişim; "kası hem çalıştıran hem koruyan"  akılla gelir. Sonuç: Kasın Anatomisine Saygı, Sahne Başarısının Anahtarıdır Benim antrenörlük pratiğimde, bu prensip sadece bir teknik detay değil, sistemin merkezindedir. Kasları sınırına kadar ama asla anatomik bütünlüğün ötesine taşımadan çalıştırmak; fasya sağlığını, nöromüsküler farkındalığı ve biomekanik uyumu birlikte sağlar. Ve şunu her zaman söylüyorum: "Kasın sınırında gelişim var, aşırılığın ucunda sakatlık." Uygulamalı Öneri: Sahneye hazırlanan her IFBB PRO sporcunun programında mutlaka bulunması gereken 3 prensip: Kontrollü eksantrik faz (3-4 saniye) Stretch pozisyonda kas aktivasyonunun devam ettirilmesi Haftada en az 1 gün mobilite ve fasya yenileme çalışması Golgi Tendon Organı Nedir? Golgi Tendon Organı (GTO) , kas ile tendonun birleşim noktasında (miyotendinöz kavşakta) bulunan, küçük ama yüksek hassasiyetli bir mekanoreseptördür . Görevi; kasın ürettiği gerilimi algılamak  ve kasın kendini korumasını sağlamaktır. Nasıl Çalışır? Kas kasıldığında , tendon gerilir. GTO bu gerilimi hisseder. Eğer bu gerilim belirli bir eşiğin üstündeyse , GTO spinal sinir sistemine sinyal gönderir . Bu sinyal, kası gevşetici yönde etki eden bir refleksi başlatır:👉 Otonom sinir sistemi, kasın kasılmasını durdurur veya azaltır. Bu refleks, özellikle ani ve yüksek yüklenmelerde kasın veya tendonun kopmasını engelleyen doğal bir koruma mekanizmasıdır . Neden Sporcular İçin Önemlidir? 1. Yük Altında GTO Aktivasyonu Ağır kilolarla çalışırken (özellikle eksantrik fazda), kas fazla gerildiğinde GTO devreye girer ve kası "pasif" hale getirir. Bu, yükü taşıyan kasın görevini bırakması ve yardımcı kaslara devretmesi anlamına gelir. Bu da: Verimsiz kas gelişimi Yanlış kas gruplarının devreye girmesi Sakatlık riski  doğurur. 2. Aşırı Stretch ve GTO Yanıtı Özellikle derin pozisyonlarda yapılan ağır fly, RDL, squat gibi egzersizlerde, eğer hareket açıklığı kontrolsüzse, GTO kası kilitler. Sporcu o kası tam hissedemez çünkü kasın güvenlik sistemi "fren" yapmıştır. GTO’yu Akıllıca Kullanmak: Sporcu Avantajına Çevirmek IFBB Pro düzeyinde optimal performans için yapılması gereken: Strateji Açıklama Kontrollü eksantrik GTO’nun eşiğini zorlamadan kası stretch etmek Stretch pozisyonunda aktif kasılma Pasif esneme yerine aktif kas kontrolü Sinir sistemi adaptasyonu GTO eşiği, antrenmanla zamanla yukarı taşınabilir (örneğin: isometrik yüklemelerle) Aşırı mobilite odaklı yükleme Gereğinden fazla açıda yükleme, GTO’yu gereksizce devreye sokar Sonuç: Golgi Tendon Organı, senin antrenmanda düşmanın değil, müttefikin olabilir — ama onu ne zaman ve nasıl devreye sokacağını bilmek gerekir . Bu bilgi, yüksek performansın ve uzun ömürlü sporcu kariyerinin sigortasıdır. “Kas ne kadar güçlü olursa olsun, tendonun sinyali her zaman kazanır.” — IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Fasya Nedir? Neden Önemlidir? Fasya , kasları saran ve onları birbiriyle entegre şekilde çalıştıran bağ dokusudur. Ancak sadece bir "kılıf" değil; kasın nasıl hareket ettiğini, nasıl sinyal aldığına kadar birçok süreci etkileyen biyomekanik bir ağ tır. Fasya üç temel seviyede bulunur: Endomisyum  – Kas lifinin çevresi Perimisyum  – Kas demetlerini sarar Epimisyum  – Tüm kasın dış katmanıVe tüm kasları, organları birleştiren süperfisiyal (yüzeysel) ve derin fasyal hatlar  vücut boyunca uzanır (örn. anterior chain, posterior chain  gibi). Fasya Sağlığı Nedir? Fasya sağlığı şu üç temel niteliğe dayanır: 1. Elastikiyet (Yaylanma ve kuvvet transferi) Fasya, tıpkı bir yay gibi çalışır. Kas kasıldığında enerji depolar, gevşediğinde bu enerjiyi geri verir. Sağlıklı bir fasyada bu “elastik yüklenme” verimli olur. Aksi halde, enerji transferi bozulur. 2. Hidrasyon (Kayganlık ve sürtünme kontrolü) Fasya, bol su içeren bir yapıdır. Hidrasyonu bozulursa, kayganlık azalır, kaslar arasında sürtünme artar → performans düşer, ağrı/sakatlık artar. 3. Sinirsel İletim ve Propriosepsiyon Fasya, kaslardan daha fazla serbest sinir ucu  içerir. Bu sayede propriosepsiyon (vücut farkındalığı) büyük ölçüde fasyadan sağlanır. Fasya Disiplini Nedir? “Fasya disiplini” kavramı, bir antrenörlük terimidir.Bu; kası çalıştırırken sadece kas hacmini değil, fasya sistemini de yükleme ve şekillendirme bilinciyle çalışmak  demektir. Özellikle IFBB PRO düzeyinde estetik çizgiler, bölge bölge ayrılmış kas konturları, sadece kas hipertrofisiyle değil, fasya disiplinine dayalı yüklemeyle  ortaya çıkar. Fasya disiplininde amaç: Kasın büyürken düzgün hizalanmasını sağlamak , Kas konturları arasındaki sınırları netleştirmek , Mobiliteyi korurken  hacmi artırmak, Ve en önemlisi: kasın postüral sistemle uyumlu şekilde büyümesini sağlamaktır. Fasya Disiplini Hareket Ağırlığı Nedir? Bu terim, maksimum yük değil, optimal kas-fasya koordinasyonu sağlayan yük  anlamına gelir. Hareketin amacı: Kasın maksimum gerildiği pozisyonda yükün altında fasya elastikiyetini  test etmek, Ama kası koruyan sinirsel bariyerleri (GTO gibi) aşmadan, Stretch pozisyonda aktif kasılmayı  sürdürmek. Fasya disiplini için doğru ağırlık: Kriter Açıklama Yavaş eksantrik kontrol Ağırlığın fasyayı kopartacak kadar değil, esnetip yükleyecek kadar olması gerekir (örnek: 3-4 sn iniş) Stretch pozisyonunda kas aktivasyonu korunabiliyor mu? Pasif değil, aktif kontrol hâlindeysen doğru ağırlıktasın Ağrı değil, "gerilme ile çalışmakta zorlanma" hissi Fasya yükleniyorsa, yanma değil, gerilme/uzama baskısı hissedilir Son tekrarlarda formun bozulmadan devam etmesi Form bozuluyorsa fasyayı değil eklemi yüklüyorsun demektir Pratik Uygulama: 3 Örnek 1. Incline Dumbbell Fly (Stretch odaklı göğüs çalışması) Çok ağır değil → göğüste gerilme hissi sabit kalmalı 3-4 sn iniş → gerilme sırasında göğüs aktif olmalı Pozisyondan çıkarken momentum değil kas gücü kullanılmalı 2. RDL (Romanian Deadlift) Hareketin alt noktasında hamstring değil, arka zincirde bütünsel bir çekilme  hissedilmeli Ağırlık, kas yerine beli zorluyorsa fazla Kalçaya yaylanan yüklenme hissi = doğru fasyal yük 3. Cable Lateral Raise (Omuz izole + fasyal yönlendirme) Dirsek mikro kırıkta, kablo yükü deltoidin liflerine eşit dağılıyor mu? Hareket boyunca hızlanma varsa, kas değil momentum devrede Son 3 tekrar "bıçakla kesiliyormuş gibi bir yırtılma hissi" yaratırsa doğru fasyal uyarım vardır Sonuç: Fasya disiplini hareket ağırlığı , vücut geliştirme ve sahne estetiğinde "detay, çizgi ve ayrım" kazandıran en önemli faktördür.Sadece kası şişirmek değil, kası doğru yerden büyütmek , kasları fasyal çizgiler boyunca hizalı  şekilde geliştirmek — işte bu gerçek profesyonellik ister. "Kas hacimle ilgilidir, ama şıklık fasyal disiplinle kazanılır." — IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Yazar Hakkında IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Uluslararası düzeyde yarışmalara hazırladığı sayısız IFBB PRO sporcusuyla tanınan Can Ünal, yalnızca bir antrenör değil; aynı zamanda stratejist, sistem kurucu ve sahne arkasında sessizce yürüyen bir liderdir.Kas gelişimi, nöromüsküler farkındalık, fasyal yapıların eğitimi, supplement protokolleri ve metabolik hazırlık gibi konularda hem bilimsel hem uygulamalı düzeyde uzmanlaşmıştır. Türkiye’nin IFBB PRO LEAGUE arenasında yükselen sporcuları için bir rehber niteliği taşıyan Can Ünal; yalnızca antrenman programlamasıyla değil, aynı zamanda kariyer planlaması, kişisel marka yönetimi ve sahne psikolojisi konularında da aktif danışmanlık yapmaktadır. İşinin merkezine sistemsel düşünceyi, hareket bilimini ve bireysel potansiyel mühendisliğini koyan Can Ünal, hem sporcunun hem antrenörün sahadaki emeğini görünür ve sürdürülebilir kılmak için üretmeye devam ediyor. İletişim: www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com Instagram: @vucut.hocasi

FBB PRO COACH CAN ÜNAL canunal@ifbbprocoach.com YAZAR HAKKINDA IFBB PRO COACH CAN ÜNAL , sadece bir antrenör değil; aynı zamanda sahne arkasında sistem kuran, organizasyon yöneten, onlarca IFBB PRO sporcunun kariyerinde yapı taşı olmuş bir stratejisttir. Türkiye’de ve uluslararası arenada hem klasik hem modern vücut geliştirme anlayışına hakim, sporcu psikolojisinden pazarlama stratejilerine kadar geniş bir yelpazede yol göstericilik yapmaktadır. Antrenörlük kariyerinde sadece program yazan değil; aynı zamanda vizyon inşa eden, sporcuları sadece fiziksel değil zihinsel olarak da geliştiren bir mentördür. Sayısız sporcuyu sahneye çıkarmış, onlara kamp ortamları, tanıtım imkanları, seminer sahneleri ve dijital medya varlığı sağlamıştır. Aynı zamanda YouTube ve Instagram gibi dijital platformlarda eğitici ve düşündürücü içeriklerle hem antrenörlere hem sporculara yol gösteren CAN ÜNAL, “bir vücut inşa etmekten çok, bir sistem inşa etmenin” değerine inanan az sayıda isimden biridir. Yorgunluk Değil Vizyonsuzluk Tüketir İnsanı Yazdığı bu yazı, sadece mesleki değil; insani bir sarsıntının ve yılların birikmiş deneyiminin içten, net ve tok bir yansımasıdır. Sporun sadece kasla, kuvvetle, kondisyonla ilgili olmadığını, aslında en çok "vizyon"la, "algı"yla, "okuyabilme" becerisiyle ilgili olduğunu tekrar tekrar anlatmamız gerekiyor. Zira gün gün daha fazla sporcu çıkıyor ama vizyon gelişen, sistemi anlayan, geleceği öngörebilen bireylerin sayısı bir elin parmakları kadar. Bu yazıyı hem sporculara, hem antrenörlere, hem de bu yolda yürümeye karar veren herkese bir yorum, bir sesleniş, bir gerçeklik olarak sunuyorum. birilerine emek vermek yol vermek olanaklar sağlamak ve bunları antrenör sporcuların kullanamaması bunu anlamaması değerlendirememesi vizyon ve düşünce bakış açısının yetersizliği.FBB PRO COACH CAN ÜNAL sporculara yanındakilere sağladıkları olanakları imkanları görememesi etkinliklerde yanındaki kişileri göstermesi oralara götürmesi seminerlere çıkarması sosyal medyada tanıtması göstermesi yeri geldimi antrenmanlarda yanında tutması bir çok konuyu anlatması bunlar nedemek antrenörlükte ve liderlikte karşılaşılan derin bir hayal kırıklığını ve duygusal emeğin karşılıksız kalma hissini yansıtıyor. Aşağıda bunu profesyonel bir dille ve anlamlı bir yapı içinde açarak açıklayayım: Emeğin Karşılık Bulmaması: Bir Antrenörün Hayal Kırıklığı IFBB PRO COACH CAN ÜNAL , yalnızca bir antrenör değil; sporcularına yol açan, olanaklar sunan, vizyon kazandırmaya çalışan bir rehberdir. Ancak bu süreçte en büyük zorluklardan biri, verilen emek ve imkanların yeterince anlaşılmaması veya değerlendirilmemesidir. Ne Anlama Geliyor? Olanak Sağlamak Ne Demek? Seminerlere çıkarmak, sosyal medyada tanıtmak, sahneye hazırlamak, etkinliklere götürmek ve yanında tutarak birebir bilgi vermek… Bunların hepsi bir sporcunun kariyerinde altın fırsatlardır. Bu, yalnızca fiziksel gelişim değil; vizyon, çevre ve farkındalık kazandırmaktır. Amaç Nedir? Sporcunun kendi yolunu çizebilmesi Alanında örnek ve fark yaratabilmesi Sahip olduğu fırsatların değerini bilip bir üst seviyeye geçebilmesi Sorun Nerede Başlıyor? Bazı sporcular; Bu fırsatları fark edemez Antrenörün verdiği vizyonu içselleştiremez Yalnızca fiziksel antrenmana odaklanır Mental gelişim, duruş, sahne kültürü, marka yönetimi gibi konuları önemsemez Hazır sunulanı tüketir ama üretmeye geçemez Neden Bu Kadar Önemli? Bu durum yalnızca bireysel bir başarısızlık değil , bir sistemin ilerlemesini durduran büyük bir engeldir. Çünkü: Emek boşa gider, Diğer sporcular için ilham kaynağı çıkmaz, Olanaklar sürdürülemez hâle gelir. Sonuç: “Emek veriyorsun, alan açıyorsun, sahneye taşıyorsun… Ama bazıları o sahnede ne yapacağını bilmiyor.” Bu sadece bir antrenörün değil, aynı zamanda bir liderin yorgunluğudur . Sistemi Kurmak ve Anlatamamak: Emek Verenlerin Yorgunluğu Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Giriş: Bir Sistemi Kurmak Ne Demektir? Spor dünyasında, özellikle IFBB PRO seviyesinde bir sistem kurmak, sadece antrenman programları yazmaktan ibaret değildir. Bu bir yaşam tarzı oluşturmak , felsefe inşa etmek , bakış açısı kazandırmak ve nihayetinde yol gösterici olmak demektir. Ancak bir sistemi kurmak kadar zor olan bir şey daha vardır: O sistemi insanlara anlatabilmek.O sistemi taşıyacak bireyleri bulabilmek. Her taş yerli yerine oturmuşken, verilen olanaklar altın değerindeyken, bazı bireylerin hâlâ bunu görememesi; sadece bir antrenörün değil, bir liderin de en büyük yorgunluğudur. Olanak Sunmak Ne Demektir? Bir sporcuya sadece antrenman değil, şu olanakları da sağlıyorsan, sistem kuruyorsun demektir: Yarışma hazırlığında lojistik destek vermek Sosyal medyada tanıtımını yapmak Seminerlere çıkarıp sahneye hazırlamak Etkinliklerde göz önünde tutmak Günlük yaşamını yapılandırmak Doğru insanlarla tanıştırmak Marka kimliği inşa etmek Bilgini paylaşmak, sahne arkası stratejileri açıklamak Ekibine dahil etmek, yanında antrenman yaptırmak Bunlar artık “antrenörlük” değil, vizyon ortaklığı dır. Ama ne yazık ki herkes bu vizyonu okuyamaz . Kapıyı Açmak mı, İçeri Girmek mi? "Birine kapıyı açarsın ama içeri girmek onun seçimidir." Bazı sporcular bu kapının ardındaki dünyayı göremez. Görememekle de kalmaz, o kapının neden açıldığını bile anlamaz. Örnek: Etkinliğe götürülür ama etkinlikte sadece fotoğraf çeker, konuşulanları dinlemez. Yanına alınır ama çevresine bakmaz, network kurmaz. Sahneye çıkarılır ama içeriğini anlatmaz, insanlarla bağ kurmaz. Instagram’da tanıtılır ama içerik üretmez, gelişimini göstermez. Bu, altın bir kaşığı avuçta tutmak ama içinden bir şey yememek gibidir. Antrenman Değil, Düşünce Yetersizliği Birçok sporcu genetik olarak üstündür. Mekanik olarak güçlüdür. Ama: Zihinsel olarak gelişime kapalıdır. Vizyonu yoktur. Düşünce sistematiği zayıftır. Gelişim değil, taklit peşindedir. Sahneye fizikle çıkar ama hikâyesi yoktur. Halbuki IFBB PRO seviyesinde artık fizik değil, sistem farkı konuşulmaktadır. Sistemin Parçası Olmayanlar, Sistemi Anlayamazlar “Her taş yerine oturur ama bazıları yerini kabul etmez.” IFBB PRO Coach olarak yıllar boyunca kurduğum sistemlerde, bazı sporcuları bu vizyonun içine dahil ettim: Yanımda antrenman yaptırdım Seminerlerime çıkardım Organizasyonlara götürdüm Marka danışmanlıkları sağladım Kendi network’ümle entegre ettim Kendi zamanımdan, sağlığımdan verdim Ama bazıları bu sisteme sadece “geçici bir fırsat” gibi baktı. Bazıları içinse bu sistem sadece kişisel menfaatlerini büyütecek bir zemin di. Karşılık Beklemek Değil, Anlamak Beklemek Bu sistemler kurulduğunda antrenörün amacı “geri dönüş” almak değildir.Ama anlaşılmak ister. Değerin fark edilmesi beklenir. "Hocam bana bu bakış açısını kattın" denmesi yeterlidir. Ama eğer bir sporcu şunu diyorsa: “Yarışmayı kazandım ama sosyal medya hala az takipçili.”O zaman biz hala aynı dili konuşamıyoruz demektir. Kıyas: Sisteme Giren ile Girmeyen Arasındaki Fark ÖzellikSistemin Parçası Olan SporcuSadece Antrenman Alan Sporcu VizyonUzun vadeliGünlük sonuç odaklıEtkinlik KatılımıÖğrenmek için oradaFotoğraf çekmek için oradaSeminerBilgi paylaşırSadece dinlerSosyal MedyaMarka inşa ederBeğeni sayarSahneAnlatır, temsil ederPoz verir Sonuç: Sistem Kuranlar Hep Yalnızdır “Lider, herkes uyurken sistem kuran kişidir.” IFBB PRO COACH olarak en büyük mücadelem;Fizikleri büyütmek değil, bakış açılarını büyütmek. Ama eğer bu sistemler, alan kişilerce büyütülmüyorsa…O zaman en çok büyüyen şey: yorgunluk oluyor. Kapanış Bu yazı, emek veren ama anlaşılmayan; fırsat sunan ama karşılık bulamayan; yol açan ama arkasından gelen olmayan herkes içindir.Sporcuysan, sadece “program” değil, sistem alıyorsun. Ve unutma: Sana verilen her imkan, aslında bir sınavdır. Geçemezsen bir daha açılmaz. 1. Vizyonsuzluk: Uzak Hedefleri Görememek Vizyon, sadece ne istediğini bilmek değil; neyi neden, nasıl ve nereye kadar taşıyacağını anlamak demektir.Vizyonsuz sporcu ise: Kısa vadeli kazanımlarla yetinir. Sosyal medya için sadece “estetik poz” üretir, içerik değil. Sahneye fizikle çıkar, hikâyesi yoktur. Antrenörünün stratejik yönlendirmesini takip etmez, neden verildiğini sorgulamaz. Marka inşasını hafife alır. Örnek: Pro karta gider ama network kurmaz . Tanıtılır ama içerik üretmez . Paylaşılır ama teşekkür etmez , farkında bile değildir. 2. Olan Biteni Okuyamamak Gelişen trendleri, sosyal medya dinamiklerini, sektörün dönüşümünü okuyamamak , bir sporcunun sahada körleşmesi demektir. Ne paylaşım yapılmalı, ne zaman yapılmalı farkında değildir. Kendi PR’ını oluşturmak yerine sadece başkalarının gölgesinde yaşamayı yeterli görür. Güncel estetik algısını anlamaz, 10 yıl öncenin fiziğini yeterli zanneder. Bu körlük sadece sektörü değil, kendi benliğini de okuyamamak anlamına gelir. 3. Kendini Geliştirememe, Geliştirdiğini Zannetme En tehlikeli zihin yapısı: "Ben oldum." demektir. Kendini geliştirmeyen değil, geliştirdiğini sanan kişi: Öğrenmeye kapalıdır. Aynı şeyi tekrar tekrar yapar ama değişim bekler. Geri bildirim almayı reddeder. Eleştiriye karşı duvar örer. Her başarısını tesadüfi de olsa “saf yeteneğine” bağlar. "Kendini geliştirmek, kendini sürekli sorgulamakla başlar." Ama bu kişi, kendini sorgulamaz; başkalarını sorgular. 4. Sosyal Medyaya Hükmedememe ve Pazarlama Zayıflığı Bu çağda sosyal medya, bir sporcunun sahne arkası vitrinidir .Orayı doğru yönetemeyen: Sponsor bulamaz Marka değeri oluşturamaz Etki yaratamaz Antrenörünün sunduğu fırsatları büyütemez Pazarlama dediğimiz şey, “kendini anlatabilme becerisidir.” Ve bu beceri: Ne anlattığını bilmek Ne zaman anlattığını seçmek Nasıl anlattığını geliştirmekle olur. Bu gelişimi yapamayan kişi, bir süre sonra yalnızca “iyi vücut” olmuş bir sessizlikten ibarettir. 5. Anlatamamak, Ön Plana Çıkamamak Bazı sporcular içe kapanıktır; bazıları ise korkaktır. Kendini anlatamamak çoğu zaman beceri değil, özgüven eksikliği ve hazırlıksızlık sorunudur. Sahneye çıktığında heyecanlanır çünkü kim olduğunu bile anlatamaz. Röportaj veremez, çünkü hikâyesi yoktur. Grupta konuşamaz çünkü bilgisi yüzeyseldir. Kendini hep ikinci planda tutar çünkü zihninde ilk sıraya kendini hiç koymamıştır. 6. Vizyonsuzlukla Gelen Kibir Budalalığı En tehlikeli kombinasyon: Cahil cesareti + sahte özgüven. Bu kişiler: Az bilgiyle çok özgüven üretir. Gelişmediğini gizlemek için başkalarını küçümser. Eleştireni “çekemeyen” ilan eder. Her başarıyı hak, her başarısızlığı “anlaşılmamışlık” olarak görür. Kibir, boşlukla beslenir.Gerçek doluluk alçakgönüllüdür."Ben oldum." diyen, aslında daha “hiç başlamamıştır.” 7. Karşındakini Hor Görme: Gelişimsizliğin Savunma Mekanizması Kendini geliştiremeyen insan, gelişmiş olanı küçümser.Neden? Çünkü gelişmiş olan kişi, onun içindeki eksikliği ortaya çıkarır. Ve insan, kendine ayna tutanı değil, kendini yansıtmayanı sever. Antrenörünü küçümser Başarılı sporcuyu küçümser Organizasyonu, yarışmayı, sistemi küçümser Çünkü o sistemin dışında kalmış, ve buna bahaneye ihtiyaç duymuştur. 8. Vizyonsuzluk Bir Yetersizlik Değil, Bir Tercihtir Her birey vizyon geliştirebilir. Ama vizyonsuz kalmak bir kader değil, bir seçimdir. Vizyon: Görmekle değil, anlamakla ilgilidir.Vizyon: Bilgiyle değil, niyetle ilgilidir.Vizyon: Zeka değil, karakter meselesidir. Ve karakterini geliştirmeyen, fiziğini ne kadar geliştirirse geliştirsin; yarım kalır. Bir Antrenörün Sabrı: Emek Verdiğin Ellerin Unutuşu Yıllarımı spora, insanlara ve sistem kurmaya adadım. Sadece antrenman yazmadım, sadece ağırlık kaldırmadım. Yanıma aldığım her bir antrenörü ve sporcuyu büyütmeye çalıştım. Onlara sadece nasıl çalışacaklarını değil, nasıl düşüneceklerini, nasıl sahnede duracaklarını, nasıl konuşacaklarını, nasıl bir sistemin parçası olacaklarını anlattım. Kimi zaman sosyal medyada onların adını geçirdim. Kimi zaman seminerde yanıma oturttum. Kimi zaman bir çekimde kameranın önüne aldım. Kimi zaman bir yemek masasında “bu çocuk ileride iyi bir isim olacak” dedim. Networking oluşturdum, sponsor tanıştırdım, ekip içine kattım, tanınır kıldım. Ama bir gün, aynı kişi çıkıp şunu diyebiliyor: “Sen bana ne verdin ki?” İşte burada susuyorum. Kapılar Açılır, Ama İçeri Giren Sen Olmalısın Benim işim bir kapıyı açmaksa, senin işin o kapının ardındaki dünyayı görmek olmalı. Seni sadece bir salona götürmekle kalmadım. O salonda seni bir kişi olarak tanıttım. Oradaki insanlara, “Bu çocuk farklı” dedim. Ama sen o anı sadece bir selfie fırsatı sandıysan, yapacak bir şeyim kalmaz. Bu, vizyonsuzluk değildir sadece. Bu, verilen emeği görememek, fırsatı tanıyamamak ve en acısı: nankörlüktür. Kendi Hikayesini Yazamayanlar, Hep Başkasının Kalemini Kırar Gelişmeyen birey, kendi yetersizliğini başka birinin emeğini yok ederek kapatmaya çalışır. “Ben zaten her şeyi biliyordum” diyerek, anlatılanı küçümser. “Sen olmasan da ben buradaydım” diyerek, verilen değeri silmeye çalışır. Ama şunu unuturlar: Herkes kendi yolunu yürür, evet. Ama bazı yollar, biri taşları temizlediği için yürünebilir hale gelir. Ben ışığı açarım, Kamerayı da sana çeviririm.,Ama o kameraya ne anlatacağın, ne hissettireceğin ve orada ne kadar kalıcı olacağın sana bağlıdır.Bu yüzden, bir antrenörün emeğini silmek değil, onu onurlandırmak gerekir. Çünkü sistemler kolay kurulmaz. Ama nankörlük, bu sistemleri tek bir cümlede yıkabilir. Sistemi Kurmak, Sahneyi Hazırlamaktır. Ama Sahneye Çıkmak Yetmez. Yıllardır antrenörlük yapıyorum. Sporcuları sadece çalıştırmakla kalmadım; onlara alan açtım, yollar gösterdim, etkinliklere taşıdım, sahnelere çıkardım, sosyal medyada tanıttım. Bunlar bir antrenörün görevi değildir belki, ama bir sistem kurucusunun sorumluluğudur. Çünkü bir sistem kuruyorsan, o sistemi yaşatacak bireyler yetiştirmen gerekir. Ama ne acı ki bazı bireyler, bu sahnenin ne olduğunu bile anlamaz. Sadece poz verir, anlam veremez. Çünkü sahneye çıkmak fizikle değil, zihinsel hazırlıkla olur. Vizyon Ne Değildir? Vizyon, sadece "iyi bir vücuda" sahip olmak değildir. Vizyon, Pro kart almak değildir. Vizyon, sosyal medyada iki poz paylaşmak hiç değildir. Vizyon, öngörüdür. Kendini bir sistem içinde konumlandırabilme yetisidir. Sahneye neden çıktığını, sosyal medyada neden yer aldığını, antrenörün seni neden bir seminerde yanına çıkardığını anlayabilmektir. Aksi halde sadece verilenin tüketicisidir insan. Üretici olamaz. Olanak Verilir, Ama O Yol Yürünmezse Hiçbir Şey Değişmez Bir sporcuyu bir yere çağırmak, yanında taşımak, etkinliğe sokmak, onun için ortam yaratmak... Bunlar sunulmayan imkanlardır, evet. Ama bunları sunmak, bu imkanı alan kişinin bu vizyonu okuyabileceği anlamına gelmez. Kimi gider, sadece selfie çeker. Kimi gelir, sadece kulisde takılır. Kimi ise o sahnenin ne olduğunu anlamaya çalışır. Ama Bir de Görmeyenler ve Üstüne Suçlayanlar Vardır Tüm bu sistemin içinde bir başka katman daha vardır ki, belki en yıpratıcı olanı da budur: Sen elinden geleni yaparsın. Yol gösterirsin. Tanıtırsın. Yanına alırsın. Bilgi aktarırsın. Zaman verirsin. İmkan sunarsın. Ama bir gün gelir, karşındaki kişi sana döner ve şöyle der: “Sen bana ne yaptın ki?” “Sen benim önüme ne açtın ki?” İşte bu, sadece nankörlük değil; aynı zamanda zihinsel körlüktür. Çünkü bu kişi, verilen değeri göremez. Göremediği gibi, görmediğini inkâr eder. Bu da antrenörün değil, bireyin algısal yetersizliğidir. Bu noktada antrenör, yalnızca "emeği değersizleştirilmiş" olmaz. Aynı zamanda bilinçli olarak hiçe sayılır. Bu, hem kişisel hem sistemsel olarak en büyük darbedir. Kendini Geliştiğini Zannetmek: En Tehlikeli Yanılgı Asıl yükseliş, kendini her gün sorgulamakla gelir. "Ben oldum" dediğin an, bittiğin andır. Bazı sporcular bu tuzağa düşer: Aynı antrenmanı yıllarca tekrar eder ama geliştiğini sanır. Herkesi eleştirir ama kendine dokunmaz. Takipçi sayısına odaklanır ama hikayesini kuramaz. Gelişim zannedilen ama aslında bir duraksamadan ibaret olan bu haller, sporcuların kariyerlerini sessizce çürütür. Sosyal Medyada Var Olmamak Değil, Sosyal Medyayı Anlamamak Bir sporcunun sosyal medyada olmaması sorun değildir. Ama sosyal medyanın neden var olduğunu, orada neden bir içerik üretmesi gerektiğini anlayamaması sorundur. Sponsor bekler, tanınmak ister, sahneye çıkar ama arkasından hiçbir şey bırakmaz. Paylaşım yapmaz, hikayesini anlatmaz, bilgi aktarmaz. Oysa bu dijital düzlem, onun yeni jenerasyon sahnesidir. Anlatamamak, Anlaşılamamaktan Farklıdır Birçok sporcu, "beni kimse anlamıyor" diye yakınır. Oysa gerçek şudur: "Sen kendini anlatmadın." Seminerde sessiz kaldın. Etkinlikte söz almadın. Paylaşımda mesaj vermedin. Hikayeni şekillendirmedin. Seni anlamadıklarından değil, sen kendini ortaya koymadığın için yok saydılar. Vizyonsuzlukla Büyüyen Kibir: Sahte Büyüklükler Kimi bireyler gelişmez, gelişmediğini de fark etmez. Ama başkalarını hor görerek, kendi yetersizliğini örtmeye çalışır. Antrenörüne laf atar. Sistem eleştirir. Başarıyı tesadüfe yorar. Çünkü sistemin dışındadır. Sistem içine almayı reddettiği için, o sistemi çöpe atar. Halbuki gerçek şudur: "Anlamadığın her şeyi yok etmeye çalışmak, karanlıkta kalmanın yoludur." Vizyon Geliştirilebilir. Ama Vizyonsuzluk Bir Seçimdir. Kimse doğarken vizyonlu değil. Ama her birey, bu vizyonu geliştirebilir. Gelişim bir yolculuktur, niyet işidir. Oku. Gözlemle. Dinle. Kendine sorular sor. Her gün bir adım daha yukarıdan bak. Vizyonsuzluk bir kusur değil; ama sürekli ise, bir karakter tercihi haline gelir. SONUÇ: Kendini geliştiremeyen, sosyal medyada yer bulamayan, pazarlama yapamayan, anlatamayan ve en kötüsü de bunu kabul etmeyen bir sporcu: Sisteme ayak uyduramaz Bireysel başarısı sınırlı kalır Kendisinden sonra gelenlere hiçbir şey bırakmaz En sonunda da "anlaşılmadığını" sanır  ama aslında kendini anlatamamıştır. Ben bu sistemleri kurarken, kimseye sadece fizyolojik bilgi vermedim. Yollar açtım, yerler gösterdim, insanlar tanıttım. Ama böyle bir sistemde, yürümeyen sporcuyu taşıyamam. "Birine kapıyı açarsın, ama içeri girip girmemek onun bileceği iştir." Benim sorumluluğum kapıyı açmak. Senin sorumluluğun, o kapının arkasındaki dünyayı anlayabilmek. IFBB PRO COACH CAN ÜNAL

Giriş Vücut geliştirme sadece ağırlık kaldırmak değil; kas liflerini bilimsel olarak uyarma sanatıdır. Bu gelişim süreci, üç temel biyolojik uyarana dayanır: mekanik gerilim , metabolik stres  ve kas hasarı . Ancak bu uyarıların etkisi, kişide baskın olan kas lifi tipine  göre farklılık gösterir. Bu yazıda, bu üç mekanizmayı ve Tip I ve Tip II kas liflerine göre uygulanması gereken antrenman protokollerini  bilimsel literatürle ele alacağız. 1. Kas Lifi Tipleri Nedir? Kaslarımız temel olarak üç tür kas lifi içerir: Tip I Lifler (Yavaş Kasılan – Slow Twitch) Özellik:  Dayanıklılık odaklı, oksidatif kapasitesi yüksek Enerji Kaynağı:  Aerobik Yavaş yorulur , düşük güç üretir Aktif edildiğinde: uzun süreli, düşük-orta şiddetli antrenmanlarda devreye girer Tip IIa Lifler (Hızlı Kas – Fast Oxidative Glycolytic) Özellik:  Hem kuvvet hem dayanıklılık, "melez lif" Enerji Kaynağı:  Aerobik ve anaerobik Tip IIx Lifler (Hızlı Kas – Fast Twitch, Glycolytic) Özellik:  En yüksek kuvvet ve güç üretimi, çabuk yorulur Enerji Kaynağı:  Anaerobik Aktif edildiğinde: ağır yük, düşük tekrar, yüksek patlayıcılıkta devreye girer Bilimsel Kaynaklar: Staron, R.S. et al. (1994). Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women . J Appl Physiol.👉 DOI: 10.1152/jappl.1994.76.3.1247 Lexell, J. (1995). Human aging, muscle mass, and fiber type composition . J Gerontol.👉 DOI: 10.1093/gerona/50A.Special_Issue.11 2. Üç Temel Gelişim Mekanizması A) Mekanik Gerilim En etkili hipertrofi faktörüdür. Uzun sürede yüksek yük altında kalmak gerekir. Tip II lifleri doğrudan hedef alır. B) Metabolik Stres Pump, yanma ve kas içi doluluk hissiyle ölçülür. Tip I ve IIa lifleri daha fazla yanıt verir. Düşük ağırlık, yüksek tekrar ve kısa dinlenme süreleri etkilidir. C) Kas Hasarı Eksantrik tekrarlarla oluşur. Tip IIx liflerinde belirgin olur. Aşırıya kaçılması toparlanmayı geciktirebilir. 3. Lif Tiplerine Göre Antrenman Protokolleri Lif Tipi Temel Özellikler Hedef Protokol Örnek Uygulama Tip I Dayanıklı, küçük çaplı 12–25 tekrar, 30-60 sn dinlenme, yavaş tempo %50-65 RM, süpersetler, set içi dinlenmeler Tip IIa Orta kuvvet, orta dayanıklılık 8–12 tekrar, 60-90 sn dinlenme %65-80 RM, klasik split programlar Tip IIx Patlayıcı, büyük çaplı, çabuk yorulan 3–6 tekrar, 2-3 dk dinlenme, eksantrik odaklı %85-95 RM, tempo 4-0-1, cluster set 4. Hangi Lif Tipi Kimde Daha Fazla? Endomorf (kaslı, hacimli):  Genellikle Tip IIa ağırlıklıdır. Ektomorf (ince yapılı, uzun uzuvlu):  Tip I liflere yatkınlık Mezomorf (kaslı ve simetrik):  Tip I + Tip IIa karışımı Lif Tipi Testi Önerisi (Saha Yöntemi): Barbell back squat veya leg extension’da: 1RM’in %80’iyle 10 tekrarın çok üstüne çıkıyorsan → Tip I baskın 6–8 tekrar yapıyorsan → Tip IIa 3–5 tekrar yapabiliyorsan → Tip IIx baskın 5. Bilimsel Yaklaşım ve Uygulama Örnekleri Tip IIx Odaklı Program (Gelişmiş Atletler İçin) Haftada 2-3 ana güç günü Eksantrik kontrollü antrenman (Tempo: 4-0-1) Örnek: Deadlift, Squat, Barbell Row 3-5 tekrar / 5 set Tip I Lif Stimülasyonu (Dayanıklılık Hacmi İçin) Yüksek tekrar, düşük dinlenme Süperset, triset, giant set mantığı Örnek: Leg press 20 tekrar + Lunge + Leg curl süperseti Melez Yaklaşım (Genel Estetik ve Doku Dengesi) Push-pull-legs split Ana liftlerde 6–8 tekrar, aksesuar hareketlerde 12–20 tekrar Haftada 2 kas grubu tekrarı 6. Sonuç: Bilim + Biyoloji = Maksimum Gelişim Kas geliştirmek bir strateji işidir.  Lif tipine uygun antrenman yapmadan, sadece ağırlık kaldırmak sizi ileriye götürmez. Maksimum hipertrofi için: ✅ Önce lif yapını tanı✅ Sonra doğru protokolle uyar✅ En önemlisi toparlanmayı unutma Mekanik Gerilim Nedir? Tanım: Mekanik gerilim, kas liflerinin bir dış dirence karşı gerilmesi  sonucu oluşan içsel kuvvettir . Bu gerilim hem aktif  (kas kasılırken) hem de pasif  (kas uzarken) oluşabilir.Kas, özellikle yük altında zaman geçirirken  (Time Under Tension – TUT), hücre içinde biyokimyasal ve mekanik sinyaller oluşturur. Bu sinyaller, kas liflerinde anabolik (yapıcı) adaptasyonlar  başlatır. Bilimsel Temel: Kas hücresinin yüzeyinde yer alan mekanosensörler  (FAK – focal adhesion kinase, mTOR, integrinler, titin proteini vb.), mekanik kuvveti algılar ve bunu biyokimyasal sinyale dönüştürür.  Bu süreç şu şekilde işler: Kas, dirençle karşılaşır. Hücre zarı (sarkolemma) gerilir. İçeride sinyal yolakları (mTOR, MAPK, PI3K-AKT) aktive olur. Protein sentezi artar → kas büyür (hipertrofi). Kaynak: Wackerhage et al., Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy , J Appl Physiol, 2019 Schoenfeld BJ, The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training , J Strength Cond Res, 2010 Mekanik Gerilimi Ne Belirler? 1. Direncin Büyüklüğü (Ağırlık / Load) Yüksek ağırlık → daha fazla motor ünite → daha fazla Tip II lifi 2. Zaman (TUT – Time Under Tension) Kasın gerilim altında geçirdiği toplam süre Genellikle 30–70 saniyelik TUT hipertrofi için idealdir 3. Hareket Açısı ve Tam Amplitüd Uzun mesafede çalışan kaslar (örn. incline curl) daha yüksek pasif gerilim üretir Eksantrik fazdaki tam kontrol önemlidir 4. Kas Uzunluğu ve Boyu Uzamış pozisyonda uygulanan yük (örn. Romanian deadlift) daha fazla gerilim oluşturur Antrenmanda Mekanik Gerilim Nasıl Uygulanır? Teknik Açıklama Etkili Olduğu Lif Yavaş tempo 3-0-1, 4-0-2 gibi kontrollü tekrarlar Tip IIa ve IIx Eksantrik odaklı tekrarlar Negatif fazı uzatmak (örneğin barı 4 sn’de indirmek) Tip IIx Stretch under load Gerilim altında uzama (örneğin incline dumbbell curl pozisyonu) Tip I + Tip II Compound hareketler Barbell squat, deadlift gibi çok eklemli hareketler Tüm kas lifleri Mekanik Gerilimin Kas Gelişimine Etkisi Gerilim Türü Özelliği Anabolik Etki Aktif Gerilim Kas kasılırken oluşan gerilim mTOR ve IGF-1 üzerinden kas gelişimi Pasif Gerilim Uzamış kas boyunda oluşur Hücresel adaptasyonu tetikler (Titin, integrin aracılığıyla) Yaygın Hatalar: Sadece tekrar sayısına odaklanmak (ama kas üzerinde gerçek gerilim oluşturmamak) Hızlı ve kontrolsüz tekrarlar → Gerilim azalır Kısa hareket mesafesi → Stretch gerilimi kaybolur Sürekli aynı ağırlıkta çalışmak → Kas yeni uyarı almaz Mekanik Gerilim = Gelişimin Anahtarı Mekanik gerilim, kas hipertrofisinin en istikrarlı ve etkili uyarıcısıdır.  Fakat: Yeterli yük + doğru tempo + ideal zaman = etkili mekanik gerilim Ağırlığı sadece kaldırmak değil, kontrollü şekilde kas boyunca taşımak , büyümenin gerçek anahtarıdır. Uygulamalı Örnek: Barbell Curl - Mekanik Gerilim Odaklı: 4-0-2 tempo (4 saniyede indir, beklemeden 2 saniyede kaldır) %70-75 1RM ağırlık 8-10 tekrar 3 set / 60-90 sn dinlenme Bu gibi çalışmalar, Tip II liflerde en verimli gelişimi sağlar. Metabolik Stres Nedir? Tanım: Metabolik stres , kas kasılması sırasında biriken metabolitler  (örneğin: laktat, inorganik fosfat, H⁺ iyonları) nedeniyle oluşan fizyolojik baskıdır . Bu stres türü, hipertrofiye (kas büyümesine) yol açan 3 ana mekanizmadan biridir — diğer ikisi kas hasarı  ve mekanik gerilimdir. Bilimsel Temel: Kas kontraksiyonu sırasında özellikle yüksek tekrar ve düşük dinlenmeli çalışmalarda enerji sistemleri devreye girer. Bu sırada: Anaerobik glikoliz  devreye girer Kas hücresinde metabolit birikimi  oluşur (özellikle laktik asit) Bu birikim, hücre içinde hipoksi (oksijen azlığı)  yaratır Bu durum anabolik sinyalleme yi tetikler (IGF-1, mTOR, myogenin vb.) Bilimsel Kaynaklar: Schoenfeld, BJ. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Popov, DV et al. (2015). Metabolic stress-induced activation of mTOR pathway in human skeletal muscle. Goto, K et al. (2005). Hypoxia and metabolic stress as a hypertrophic stimulus. Metabolik Stres Nasıl Hipertrofi Sağlar? Mekanizma Açıklama Hücresel şişme (cell swelling) Su kas hücresine girer, hücre büyümeyi başlatır Oksijen eksikliği (hipoksi) Yüksek tekrarlar sırasında kaslar anaerobik çalışır Metabolit birikimi Laktat, H⁺ iyonları, inorganik fosfatlar artar Hormonel yanıt Testosteron, GH ve IGF-1 salgısı artabilir Kas içi inflamasyon Sınırlı ölçüde inflamasyon kas adaptasyonunu tetikler Metabolik Strese Dayalı Antrenman Protokolleri Protokol Özellik Örnek Drop set Ağırlık azaltılarak devam edilir 10 tekrar → %20 ağırlık azalt → 8 tekrar → azalt → 6 tekrar Rest-pause Kısa dinlenmelerle tekrarlar bölünür 10 tekrar → 15 sn dinlen → 4 tekrar → 15 sn → 3 tekrar Yüksek tekrar/hipoksi 12-30 tekrar arası kası hipoksik bölgede tutar 4 set x 20 tekrar, 30 sn dinlenme Blood Flow Restriction (BFR) Düşük yükle ama yüksek stresle çalışılır %20-30 1RM ile 30-15-15-15 tekrar setleri (venöz kısıtlama ile) Metabolik Stres – Lif Tipleri ile İlişkisi Lif Tipi Etki Durumu Uygun Protokol Tip I (yavaş kasılan) Dayanıklılığa yatkın, metabolik strese daha dirençli BFR, yüksek tekrarlar Tip IIa Hem güç hem hipertrofiye açıktır Drop set, rest-pause Tip IIx Güce dayalı ama yüksek stresle adaptasyon sağlar Superset, cluster set kombinasyonları Kas Biyolojisi ve Metabolik Stres: Hücresel Cevap Etki ROS üretimi  (reaktif oksijen türleri) Kas protein sentezine katkı sağlayabilir ATP depletion Yeni enerji sistemlerini aktive eder (AMPK, mTOR etkileşimi) Protein sentezi Aktif sinyal yolakları (mTOR, IGF, MAPK) tetiklenir Uygulamada Yapılan Hatalar: Sadece metabolik stres üzerine çalışmak:  Mekanik gerilim ihmal edilirse gelişim yavaşlar Tüm setleri yüksek tekrar yapmak:  Merkezi sinir sistemi tükenebilir Yetersiz dinlenme süresi:  Gerekli anabolik sinyaller zamanla baskılanır Doğru Uygulama Örneği: Biceps Metabolik Stres Protokolü (GVT Yorumlaması): 10 set x 10 tekrar → 30-40 sn dinlenme %60 1RM Son set → drop set + isometrik tutuş (10 sn) Sonuç: Metabolik stres, kas gelişimi için eşsiz bir tamamlayıcı silahtır.  Ancak kas lifleri, bu stresi mekanik gerilimle birlikte  en etkili şekilde değerlendirir. Doğru yükleme, kısa dinlenmeler ve kas içi “yanma hissi” bu tür stresin etkili biçimde yaratıldığını gösterir. Kas Hasarı (Muscle Damage): Gelişimin Başlangıç Noktası Kas Hasarı Nedir? Kas hasarı, özellikle direnç antrenmanları sırasında kas liflerinde meydana gelen mikro düzeyde yapısal bozulmalardır. Bu hasar genellikle: Eksantrik kasılmalar  (kas uzarken direnç uygulanması) Yüksek hacimli antrenmanlar Yeni egzersiz uygulamaları  sırasında oluşur. Kas hasarı aslında bir yıkım değil, yeniden yapılanma (remodeling)  sürecini tetikleyen bir biyolojik işarettir. Bilimsel Temel: Direnç antrenmanı sırasında kas hücresinde aşağıdaki olaylar yaşanır: Olay Açıklama Z-line disorganizes Sarkomerin düzeni bozulur Sarkolemma yırtılması Hücre zarı mikroskobik düzeyde hasar alır İnflamasyon Bağışıklık hücreleri hasarlı bölgeye gelir Uydu hücre aktivasyonu Kas protein sentezi ve tamiri başlar Kaynaklar: Clarkson & Hubal (2002), Exercise-induced muscle damage in humans Paulsen et al. (2012), Markers of exercise-induced muscle damage Schoenfeld BJ (2010), Mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training Kas Hasarının Gelişimdeki Rolü Kas hasarı sonrasında organizma aşağıdaki süreçleri başlatır: İmmün yanıt:  Makrofaj ve nötrofiller hasarlı bölgeye ulaşır Sitokin salınımı:  IL-6, TNF-α gibi büyüme faktörleri aktive olur Uydu hücreler devreye girer:  Yeni hücre çekirdekleri kas lifine entegre olur Protein sentezi artar:  Kas tamiri ve büyümesi başlar Bu süreç özellikle kas hacmini artırmak  isteyenler için temel öneme sahiptir. Hasarın Belirtileri Belirti Anlamı DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) Antrenmandan 24–72 saat sonra başlayan ağrı Hareket kabiliyetinde azalma Kas içi ödem ve sinyal yavaşlaması Şişlik, sertlik hissi Hücre içine sıvı geçişi artmıştır Kas Hasarı Oluşturmak İçin Antrenman Teknikleri Teknik Açıklama Eksantrik odaklı setler 3-6 sn boyunca ağırlığı yavaş indirme Yeni hareket çeşitliliği Kasın alışmadığı yönlerden gelen yüklenme Maksimum kas gerilmesiyle çalışmak Uzamış pozisyonlarda direnç uygulamak Yüksek hacim 5+ set, 8–12 tekrar arası, kısa dinlenmelerle Tip I – Tip II Lifler ve Kas Hasarı Lif Tipi Hasar Duyarlılığı Uygun Protokol Tip I (dayanıklı lif) Daha dirençli, yavaş yıpranır Uzun süreli yüklenme, çok setli sistemler Tip IIa – IIx (hızlı kasılan) Hasara daha yatkın Eksantrik yoğunluk, yüksek yük altında ani şoklar Kas Hasarının İyileşmesi ve Adaptasyon Süreci Evre Açıklama 1. Evre: Hasar Mikroyırtıklar, şişme başlar 2. Evre: İnflamasyon Bağışıklık hücreleri temizliğe başlar 3. Evre: Onarım Uydu hücreler kas liflerine entegre olur 4. Evre: Adaptasyon Kaslar aynı hasarı tekrar yaşamamak için kalınlaşır (hipertrofi) Aşırı Kas Hasarı Ne Zaman Tehlikeli? Uzun süreli ve yoğun DOMS Performans kaybı 5 günden fazla sürüyorsa Rabdomiyoliz  riski (idrarda koyulaşma, aşırı kas ağrısı) Bu durumlar yeterli toparlanma süresi olmadan fazla yükleme yapıldığında görülebilir. Antrenör Tavsiyesiyle Uygulama (Can Ünal Formatı) Göğüs Gelişimi için Hasar Odaklı Gün: Incline Dumbbell Press → 4 set x 10 tekrar (3 sn eksantrik) Incline Cable Fly → 3 set x 12 tekrar (maksimum gerilme pozisyonu) Dips → 3 set x max tekrar 2 gün sonra full recovery + protein/karbonhidrat yüklemesi Kas Hasarı - Mekanik Gerilim - Metabolik Stres Üçlüsü Kas gelişiminde bu üçlü birlikte çalışır.Kas hasarı özellikle "kas lifini zayıf noktasından yakalayıp yeniden inşa etmeye"  yarar. Mekanizma Ana Yöntem Lif Tipi Kas Hasarı Eksantrik, yeni egzersiz Tip II Mekanik Gerilim Zorlayıcı yük + tam range Tip IIa – IIx Metabolik Stres Hipoksi + laktat Tip I + IIa Lif Tipi Farkları, Antrenman Protokolleri ve Toparlanma Stratejileri FBBPRO Seviyesinde Kas Gelişimi için Bilimsel ve Pratik Kılavuz Yazar: Can Ünal – IFBB Pro Antrenörü | Yarışmacı Koçu | Promoter Kas Lifi Tipleri: Biyolojik Temel ve Antrenmanla İlişkisi İnsan kasları temelde üç farklı kas lifi tipine  sahiptir. Bu ayrım, performans , dayanıklılık , güç  ve hipertrofi potansiyeli  açısından büyük önem taşır: Lif Tipi Özellik Renk Ana Yakıt Büyüme Potansiyeli Tip I  (yavaş kasılan) Dayanıklılık, düşük kuvvet Kırmızı Yağ, oksijen Düşük Tip IIa  (orta hızlı) Kuvvet + dayanıklılık Kırmızı/Beyaz Glikojen + oksijen Orta Tip IIx  (hızlı kasılan) Maksimum güç ve hız Beyaz Glikojen Çok Yüksek Bilimsel Not:  Elite düzey vücut geliştiricilerde, liflerin morfolojisi antrenmanla dönüşür. Tip IIx liflerin, hacim antrenmanlarıyla IIa’ya dönüşmesi yaygındır. Ancak bu lifler yüksek yükleme, patlayıcı güç ve hasar odaklı sistemlerle yeniden aktive edilebilir. Lif Tipine Göre Antrenman Protokolleri (IFBBPRO Seviyesi) Tip I Lifler (Yavaş Kasılmalı - Dayanıklılık Odaklı) Hedef Bölge:  Soleus, hamstring medialis, deltoid lateral Yükleme:  Hafif–orta ağırlık (%50–65 1RM) Tekrar:  15–30 Dinlenme:  15–45 saniye Yoğunluk Teknikleri: Süper setler Drop setler Kısmi tekrarlar İzometrik duraklamalar Can Ünal’dan Not:  Glute medius gibi Tip I baskın bölgeler, haftada 3–4 kez bile uyarılabilir. Burada toparlanma hızlı, metabolik stres yüksek tutulmalı. Tip IIa Lifler (Hibrit Lifler – Hipertrofiye En Açık) Hedef Bölge:  Quadriceps, pectoralis major, dorsal bölgeler Yükleme:  Orta–yüksek ağırlık (%70–85 1RM) Tekrar:  8–15 Dinlenme:  45–75 saniye Yoğunluk Teknikleri: Eksantrik yükleme Stretch-overload (gerilimde yükleme) Myo-reps TUT (Time under Tension) Can Ünal’dan Not:  Bu lifler için büyüme "yoğunluk" ve "hacmin" dengeli kombinasyonuna bağlıdır. 3 haftada bir nörolojik şok yöntemleri (rest-pause, ağır singles) ile denge korunmalıdır. Tip IIx Lifler (Güç/Patlayıcılık Odaklı – En Kolay Hasar Alan) Hedef Bölge:  Trapezius, triceps long head, vastus lateralis Yükleme:  Çok yüksek (%85–95 1RM) Tekrar:  1–5 Dinlenme:  2–3 dakika Yoğunluk Teknikleri: Power cluster set Eksantrik-negatif tekrar Bant/chain destekli hareketler Hızlı çekiş + yavaş iniş kombinasyonları Can Ünal’dan Not:  Bu liflerin hacim değil yoğunlukla  büyüdüğü unutulmamalı. Tetikleyici impuls gücü için sinir sistemi primer odak olmalı. Lif Tipine Göre Toparlanma Stratejileri Lif Tipi Toparlanma Süresi Beslenme Stratejisi Destek Protokoller Tip I 24–36 saat Karbonhidrat + elektrolit Aktif dinlenme, masaj Tip IIa 48–72 saat Protein + anti-inflamatuvar besinler Infrared terapi, uyku 8+ saat Tip IIx 72–96 saat Kreatin, BCAA, omega-3 Soğuk sıcak kontrast, derin dokulara terapi Uydu hücre aktivasyonu (kas onarımı ve adaptasyonu), toparlanmanın kalitesine bağlı olarak %30’a kadar hızlanabilir. Lif Tipi Kombinasyonu ile Programlama Haftalık Split Örneği – Gelişmiş Sporcu (IFBBPRO Hazırlığı) Lif tipine göre değil, kasın baskın lifi tipine göre gün planlaması: Gün Bölge Lif Odaklı Antrenman Pazartesi Göğüs – Triceps Tip IIa + IIx (eksantrik + yük) Salı Bacak – Glute Tip I + IIa (metabolik + hasar) Çarşamba OFF Uyku, aktif recovery Perşembe Sırt – Rear Delt Tip IIa + IIx Cuma Omuz – Core Tip I + TUT + stabilite Cumartesi Bacak - Quad Detay Tip IIx (ağır + az tekrar) Pazar Kardiyo + Mobilizasyon Tip I aktif kalp bölgesi uyarımı Profesyonel Tavsiye “Her kas aynı şekilde gelişmez. Aynı ağırlığı farklı kaslara uygulamak, farklı sonuçlar verir. Büyümek istiyorsan kasın karakterini tanımalısın.”— Can Ünal, IFBBPRO Antrenörü Sonuç: Lif Tipi Bilgisi, IFBB Seviyesinde Programlamanın Temelidir Kas lifi tipleri, sadece fizyolojik farklılıklar değil, stratejik büyüme planlarıdır. IFBB düzeyinde başarı için hem yüklemeyi  hem dinlenmeyi  lif tipine göre planlamak gerekir. Doğru strateji = Maksimum hipertrofi + Minimal overtraining riski Yazar Hakkında: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL IFBB PRO COACH Can Ünal, uluslararası alanda tanınan bir IFBB PRO antrenörü , yarışma hazırlık sahne arkası kariyer koçu ve sahne stratejileri uzmanıdır. Yıllara dayanan kariyeri boyunca yüzlerce sporcunun sadece fiziksel değil, mental ve stratejik gelişimine de liderlik etmiştir kariyer planlamaları ve rutinlerine yön gösteren bir koç ve promoter. Türkiye’de yarışmacı kültürünün gelişmesi , sporun sadece fizik değil bir disiplin, sabır ve vizyon meselesi olduğunu kanıtlamak için çalışan Ünal; sporcularını sadece birer "vücut" değil, sahnede bir “marka” olarak inşa eder. Uzmanlık Alanları: Lif Tipine Göre Programlama Kas Gelişiminde Bilimsel Prensipler Yarışma Hazırlık Sistemleri (Peak Week, Karbonhidrat Yüklemesi, Su Manipülasyonu) Mental Performans Koçluğu Supplement Kür Danışmanlığı Sahne Duruşu ve Pozing Stratejileri Promoterlık ve Organizasyon Yönetimi Başlıca İşbirlikleri: Uluslararası IFBB PRO yarışmaları Yerel NPC vücut geliştirme şampiyonaları Koçluk kamp organizasyonları ve etkinlikler Sosyal medya ve eğitim içerikleri (Instagram, YouTube,seminer) IFBB PRO COACH Can Ünal için bir fizik, sadece anatomi değil zihinle yazılır .Her antrenman, bir sahneye çıkış provasıdır.Ve her kas lifi, doğru işlendiğinde bir başarı belgesine dönüşür. 📍 Instagram / YouTube:  @vucut.hocasi / @vucut_hocasi 📩 İletişim / İşbirliği:   canunal@ifbbprocoach.com

Yazan: IFBB Pro Coach Can Ünal www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com Uzun yıllardır ulusal ve uluslararası düzeyde aktif olan bir IFBB Pro Koçu , yarışma organizatörü  ve fitness girişimcisidir . Türkiye’de birçok sporcunun hem sahne hem de dijital kariyer yolculuğunu yönlendirmiş, sayısız atletin IFBB PRO kartı kazanmasına katkıda bulunmuştur. Aynı zamanda NPC Türkiye  bünyesinde resmi yarışmalar organize eden lisanslı bir promoter  olarak, sektörde sadece antrenman değil, aynı zamanda sahne yönetimi, sponsorluk ilişkileri ve medya planlaması gibi alanlarda da söz sahibidir. Girişimci kimliğiyle, online koçluk sistemleri , eğitim platformları  ve dijital fitness markaları  kurarak sektöre yeni bir vizyon kazandırmıştır.Can Ünal, sosyal medyada binlerce kişiye ilham veren içerikler üretmekte; sporcu gelişimi, kariyer planlaması ve yatırım stratejileri  üzerine özgün bilgiler paylaşmaktadır. Giriş: Kas Yapmak Yetmez Profesyonel bir vücut geliştirici olmak, dışarıdan bakıldığında yalnızca devasa kaslar, sert antrenmanlar ve podyum gösterilerinden ibaret gibi görünebilir. Ancak gerçek çok daha derin ve çok daha sistematiktir. Başarıya ulaşan her sporcu, arka planda bir iş insanı gibi düşünmek , bir marka gibi yönetilmek  ve yatırımlarını doğru yönetmek  zorundadır. 1. Kişisel Marka Yönetimi: “Sen bir ürünsün!” Günümüz fitness dünyasında sadece fiziksel başarı değil, kişisel marka gücü  kazandırır. Çünkü sahnede kazanılan şampiyonluklar birkaç gün konuşulurken, dijitalde yaratılan etki yıllarca sürer. Nasıl bir marka olunur? Logo & renk dili : Kendi logonu, renk paletini, yazı tipini oluştur. Takipçin seni bir bakışta tanısın. Tutarlı içerik dili : Aynı dilde, aynı tema ile içerikler oluşturmak seni “tanınabilir” yapar. Konumlandırma : “Ben kimim?” sorusuna net bir yanıtın olmalı. Yarışmacı mı? Eğitimci mi? Koç mu? CEO mu? Uygulama Örnekleri: YouTube’da belgesel tadında vlog serileri , Instagram'da ise hem bilgi veren hem duygusal bağ kuran “önce/sonra” hikayeleri yayınlamak. Sponsor markalarla ortak çekilişler, challenge'lar ve interaktif içerikler üretmek. 2. Dijital Pazarlama: Sosyal Medya = Sahne Arkası Bugünün şampiyonları sahnede değil, algıda yarışıyor . Bunu da sosyal medya yöneticileri değil, sporcu bizzat kendisi yapmalı . Çünkü özgünlük kazandırır. Geliştirilmesi gereken dijital alanlar: Instagram Reels : Antrenman parçaları, beslenme tüyoları, supplement rutinleri. YouTube : Belgesel tarzı içerikler, yarışma günleri, form dönemi hazırlıkları. Mail bülteni : Takipçilere haftalık bilgi, tarif ve motivasyon göndermek. Influencer gibi değil, lider gibi davran: Kısa vadeli ürün tanıtımlarından çok, yaşam tarzını  öne çıkar. Her paylaşımda bir şey satma değil, bir şey katma  hedefin olsun. 3. Finansal Planlama: "Pump geçer, yatırım kalır" Sporcu ömrü sınırlıdır. En parlak yılların verimli geçmesi gerekir. Profesyonel vücut geliştiriciler için finansal planlama, sadece gelir artırımı değil, aynı zamanda aktif geliri pasif gelire çevirme  sürecidir. Önerilen gelir kaynakları: Online koçluk / PT sistemi : Otomasyona bağlanmış dijital üyelik sistemi. Eğitim içerikleri : E-book, video eğitim setleri, kamp planları. Merchandise : Kendi marka giyim, shaker, spor aksesuarları. Supplement ortaklıkları : Satış ortaklığı (affiliate) ya da hissedarlık. Uzun vadeli yatırımlar: Borsa, gayrimenkul, küçük ölçekli girişimlere yatırım. Sponsorluk gelirini kısa vadede tüketmek yerine "değer katan" alanlara yönlendirme. 4. Zihin Yapısı: “Sporcu musun, CEO mu?” Başarılı bir sporcu artık sadece kaslı değil, stratejik olmak zorunda. Her kararın bir fırsat maliyeti var. Her yarışma, her YouTube videosu ve her sponsor iş birliği kişisel markanı ya büyütür, ya yıpratır . CEO zihniyetinin temel prensipleri: 📊 Veriye dayalı karar ver (takipçi istatistikleri, satış oranları). 💬 Geri bildirim dinle (izleyici yorumları, DM yanıtları). 🕒 Zamanını optimize et (her içerik +1 imaj demek). Sonuç: Kasların Ötesindeki Oyun Evet, antrenman yapmak önemli. Ama kaslar sadece görünen kısmı . Görünmeyen kısımda ise dijital strateji, yatırım aklı ve marka yönetimi var. Bu oyunda sadece güçlü olan değil, akıllı ve sistemli çalışan  hayatta kalıyor. Profesyonelliği sadece sahneyle sınırlayanlar, en fazla bir sezon parlar. Ama kendi markasını inşa edenler, bu sektörde 10 yıl boyunca ışık saçar . Promoter Nedir? Uluslararası Düzeyde Promoter Olmak: Zorluklar ve Fırsatlar Promoter Kimdir? Promoter , sportif, sanatsal veya ticari bir etkinliğin organizasyonunu üstlenen, hem işin lojistik tarafını hem de pazarlama, katılım ve finansal boyutunu yöneten kişidir. Vücut geliştirme  dünyasında ise promoter; yarışmaları organize eden, federasyonla iş birliği yaparak etkinliği lisanslayan ve yarışmacı, sponsor, seyirci üçgenini kuran ana yapıdır. Promoter Ne İş Yapar? Yarışma tarihini belirler, IFBB PRO/NPC gibi federasyonlardan onay alır Lokasyon kiralar, sahne kurulumu ve teknik altyapıyı sağlar Sponsorluk görüşmeleri yapar Pazarlama kampanyaları yürütür (sosyal medya, basın, ilanlar) Bütçeyi planlar, maliyetleri kontrol eder Jüri, yarışmacı ve seyirci koordinasyonunu sağlar Yarışma sonrası raporlama yapar, ulusal ve uluslararası federasyona sunar Uluslararası Düzeyde Promoter Olmak: Farkı Ne? Türkiye’de bir yarışma organize etmek zaten ciddi bir iş yükü iken, uluslararası bir promoter  olmak; farklı ülkelerle, federasyonlarla, kültürlerle ve yönetmeliklerle çalışmayı gerektirir. Zorluklar 1. Farklı Ülkelerin Burokratik Engelleri Vize süreçleri, federasyon izinleri, yerel spor komisyonu onayları gibi ek prosedürler. Gümrük geçişlerinde ekipman ya da sponsor ürünlerinin taşınması ciddi zaman ve evrak yükü yaratır. 2. Dil ve Kültürel Farklılıklar Farklı ülkelerdeki sporcu, jüri veya sponsorlara iletişim kurarken profesyonel tercüman veya yerel temsilciler gerekir. Pazarlama dili bir ülkede motive edici iken, başka bir ülkede etkisiz kalabilir. 3. Maliyet ve Risk Faktörleri Uçak bileti, konaklama, teknik ekipman gibi masraflar kur farkı nedeniyle çok yükselir. Düşük katılım ya da sponsor eksikliği ciddi zarar ettirebilir. 4. Federasyon Standartlarına Uyum NPC/IFBB PRO gibi yapılar her ülkede kendi kalite standardını ister: Sahne ölçüsü, ışık ayarı, jüri konumlandırması gibi detaylar birebir uygulanmalı. Avantajlar ve Fırsatlar 1. Global Ağ Kurmak Uluslararası yarışmalar, global sporcular ve federasyon yetkilileriyle direkt bağlantı kurmanı sağlar. Bu bağlantılar sayesinde farklı ülkelerde ikinci/üçüncü yarışmalar organize etme fırsatı oluşur. 2. Yüksek Prestij Uluslararası promoter olmak, senin sadece bir organizatör değil, marka haline gelmeni sağlar . NPC Worldwide gibi kurumlarla olan sıkı bağ, seni bölgenin karar verici aktörü haline getirir. 3. Yeni Gelir Modelleri VIP bilet satışları, uluslararası sponsorluk anlaşmaları, canlı yayın gelirleri. Eğitim kampları, seminerler, özel “check-in” etkinlikleri gibi ekstra etkinliklerle geliri artırma imkânı. 4. Sporcu Çekimi Kolaylaşır Yurt dışından gelen sporcular, ülkenin tanıtımına katkı sağlar ve yerel sporcular için de “uluslararası görünürlük” sağlar. Kimler Uluslararası Promoter Olmalı? Sektörde 5 yılı aşkın deneyimi  olanlar Federasyonlarla aktif ilişkide olan, güven kazanan kişiler Finansal riski yönetebilecek altyapıya sahip profesyoneller Organizasyon yönetimi ve kriz çözümünde tecrübeli ekip kurabilen liderler Sonuç: Promoterlik Bir Sanattır Uluslararası düzeyde promoter olmak, sadece bir etkinlik düzenlemek değil; ülke tanıtımı yapmak, kariyer inşa etmek ve vizyon satmaktır.  Zorlukları vardır ama doğru yapıldığında, hem senin hem ülkenin vücut geliştirme camiası için çarpan etkisi yaratır.

Sahne Sana Ne Söylüyorsa, Onu Çalışmalısın Aynı Antrenmanla Farklı Bir Fizik Elde Edemezsin Sahne Sana Ne Söylüyorsa, Onu Çalışmalısın Yazan:  IFBB PRO Coach Can Ünal www.ifbbprocoach.com 📩 canunal@ifbbprocoach.com 1. Her Antrenman Sistemi, Belirli Bir Fizik Yaratır Her program, kasları belli bir açıdan, belli bir yoğunlukla ve hacimle zorlar. Bu nedenle aynı sistem, aynı fizik  üretmeye devam eder. Oysa estetik hedef sürekli evrim halindedir: Daha dolgun deltoidler, daha keskin glute-hamstring ayrımı, daha kalın bir sırt gibi… 2. Kas Adaptasyonu = Durağanlık Kaslar müthiş bir adaptasyon makinesi dir. Sürekli aynı egzersizler, tekrar sayıları ve antrenman split’leri bir noktadan sonra “yeni” uyarım yaratmaz. Bu da hem hipertrofi sinyalini  hem de nörolojik uyarımı  azaltır. 3. Sahne, Geri Bildirim Verir Ayna ve pump hissi seni kandırabilir ama sahne kandırmaz. Podyumda eksik olan bölge sana neyi geliştirmediğini açıkça gösterir. İşte burada duygusal bağdan  çıkıp veriye  dayalı düşünmek gerekir. “Ben bu split’le 1. oldum” → “Ama kalfelerim eksikti.” “Bu sistem bana iyi geliyor” → “Ama arka omuzlarım sahnede kayboldu.” 4. Sistem Değişikliği = Estetik Yeniden Yapılanma Sahne sonrası yapılan sistem değişikliği, rastgele bir yenilik değil, estetik tabanlı stratejik bir düzeltmedir. Bunu bir heykeltıraş gibi düşün: İlk form verildi. Şimdi detaylarla, simetriyle ve derinlikle şekil veriliyor. Bu da farklı açılardan kasları çalıştırmak, öncelikleri değiştirmek ve hedefe uygun egzersiz yoğunluğu ile olur. 5. Sonuç Odaklılık = Ego’dan Arınma En iyi sistem, en iyi sonucu veren  sistemdir. Bu da esneklik , analitik yaklaşım  ve ego’dan bağımsız değişim iradesi  ister. Başarıyı sürdürmek, “kazanan program”a değil, “gelişen fiziğe” sadık kalmakla mümkündür. Bu mantık; sadece bilimsel değil, aynı zamanda şampiyonluk psikolojisine ve koçluk tecrübesine dayalı  bir bakış açısıdır. Antrenman, artık sadece ağırlık kaldırmak değil—estetik kusurları mühendis gibi çözmektir. Giriş: Şov Bittiğinde Antrenman Başlar Sahne ışıkları söndüğünde ve ödüller dağıtıldığında asıl süreç başlar: Gerçek fiziksel dönüşüm. Bir IFBB PRO yarışmasından sonra yapılması gereken ilk şey, yarışmacının yalnızca sıralamasını değil, fiziğinin sahnede verdiği mesajı analiz etmektir. Çünkü gerçek gelişim, sadece “çalışmak”la değil; doğru eksikliği, doğru yöntemle çalışmakla  başlar. "Aynı antrenmanla, farklı bir fizik elde edemezsin. Sahne sana ne söylüyorsa, onu çalışmalısın." Bu cümle, yalnızca motivasyon değil; yeni sezonun temel antrenman felsefesidir. Sahne Değerlendirmesi Neden Kritik? Her şov, fiziksel gelişiminin bir röntgenini sunar. Hakemlerin puanları sadece sıralamayı belirlemez; aynı zamanda gelişim ihtiyaçlarının haritasını da verir.Bu analizde değerlendirilmesi gereken başlıca unsurlar: Simetri ve orantı Kas kalitesi ve detay seviyesi Zorunlu pozlardaki kas kontrolü Zayıf kalan bölge veya kas grupları Poz performansı ve açılar Bu veriler, bir sonraki sezonun idman sistematiğini ve frekans planını belirler. Neden Antrenman Değişmeli? Adaptasyon gelişimin düşmanıdır: Vücut, belirli bir antrenman sistemine hızla adapte olur. Aynı egzersiz, aynı sıralama, aynı hacim → aynı sonuç. Yeni bir hedefe ulaşmak için yeni bir yüklenme gerekir. Kas grubu önceliği yeniden şekillenir: Sahnede geride kalan bir kas grubu varsa, o artık “yardımcı bölge” değil, “ana hedef”tir. Örneğin, hamstringlerde detay eksikliği varsa bu bölge haftada 3 kez çalışılmalıdır. Egzersiz seçimi fizyolojik değil, stratejik olmalıdır: Artık “en sevdiğin egzersiz” değil, “sahnede eksik olanı tamamlayan egzersiz” önceliklidir. Gelişmiş bir biseps için preacher curl yeterli olmayabilir; yüksek kasılma, kas uzunluğu ve direnç açısına göre  seçim yapılmalıdır. Egzersiz Seçiminde Yeni Dönem: Fonksiyonel Estetik Egzersizleri seçerken artık şu sorular sorulmalı: Bu hareket sahnedeki pozu  nasıl etkiler? Kasın hangi kısmını izole eder? Antrenman sonrası kas bağlantısını  güçlendiriyor mu? Görsel hacmi artırıyor mu, yoksa sadece pump mı yaratıyor? Örneğin: Front Double Biceps  pozunda zayıf görünüyorsan →✔ Reverse Curl (Brachialis)✔ Incline Dumbbell Curl (Uzamış pozisyonda biseps) Back Double Biceps  pozunda detay kaybı varsa →✔ Romanian Deadlift (Hamstring detay ve glute çizgisi)✔ Chest Supported Row (Sırt ortası kalınlığı) ÖRNEK : Antrenman Hacmi ve Frekans Değişimi Sahne sonrası planlama sadece "daha fazla çalışmak" değil, daha doğru ve sistematik yüklenmektir.  Örnek bir hedef kas grubu (örneğin hamstring) için: Gün Bölge Yoğunluk Pazartesi Sırt + Hamstring Orta Perşembe Hamstring + Glute Yüksek Cumartesi Aktif Dinlenme + Hamstring İzolasyon Düşük (Pump odaklı) Bu sistem, sadece hipertrofi değil, kas kontrolü ve kasılma kalitesi  de kazandırır. Antrenman Sistemi Değişirse Ne Olur? Kas belleği silinir, yeniden yazılır. Vücut yeni uyaranlara daha hızlı cevap verir. Zayıf kaslar yüklemeye öncelik verir, denge sağlanır. Fiziksel gelişim yalnızca büyüme değil; estetik formda ilerleme kazanır. Son Söz: Sahne Bir Ayna, Antrenman Bir Cevaptır Sahne sana ne söylüyorsa, sen onu çalıştırmalısın.Kas gelişimi bir rastlantı değil, bir stratejidir. Her yarışma sonrası yapılan bu yeniden yapılanma, fiziksel bir yeniden doğuştur. Eğer hedef, bir sonraki sahnede farklı görünmekse; o zaman aynı antrenmanla değil, daha bilinçli, daha stratejik bir sistemle  yola devam edilmelidir. Not:  Bu yazı, profesyonel sporcuların sezon sonrası döneminde maksimum gelişim  için oluşturulan stratejik yapıların temel prensiplerini içerir. Kişisel planlama için profesyonel koçluk alınması tavsiye edilir. IFBB PRO SHOW Sonrası Antrenman Değişiklikleri Yazan: IFBB Pro Coach Can Ünal 1. Şov Sonrası Fizik Değerlendirmesi Nasıl Yapılır? Bir yarışma sonrası yapılacak en kritik hamle, her pozu ayrı ayrı, ideal açılarla çekilmiş görseller üzerinden detaylıca analiz etmektir. Bu analizde: Kasların gösterilebilirliği (kasılma kalitesi), Simetri – Bel inceliği – Detay – Kütle gibi ana parametreler, Sahneye göre zayıf kalan noktalar (örneğin biseps, hamstring, latissimus gibi) tespit edilir. Böylece yeni antrenman planı, hedef odaklı, bilimsel bir temel  üzerine kurulur. 2. Front Double Biceps – Ön Çift Kol Pozu Değerlendirme Kriterleri: Quads (uyluk)  kaslarının netliği: Vastus medialis ve rektus femoris. Belin inceliği ve vakum kabiliyeti. Biseps-triseps hacmi , latissimus genişliği ve göğüs kaslarının dolgunluğu. Bu poza özel, diz hizasından göbek hizasına kadar olan açı  çok önemlidir. 3. Side Chest – Yan Göğüs Pozu Odak Noktaları: Hamstring ve baldır çizgileri  (en çok gözden kaçan alan). Göğüs kaslarının dolgunluğu, ön/arka deltoid ayrımı. Vakum tekniği ile belin inceltilmesi. Poz geçişindeki anlık momentum; küçük farklar büyük etkiler yaratır. 4. Back Double Biceps – Arka Çift Kol Pozu Kritik Unsurlar: Baldır ve hamstring detayı , glute çizgisi. Kalça pozisyonu: Ne çok içe ne çok dışa. Lat genişliği, erector spinae derinliği. Rear deltoid, traps ve rhomboid vurgusu. 5. Klasik Fizik Pozlarında Pratik ve Denge Sağ kol yerine sol kolu öne almak gibi küçük değişiklikler, pozun estetiğini büyük ölçüde etkileyebilir. Her detayın (kalça açısı, oblique kasılması, denge noktası) defalarca çalışılması  gerekir. Klasik pozlar, estetik, akışkanlık ve kas kontrolünün birleşimidir. 6. Yeni Klasik Poz Seçerken Nelere Dikkat Edilir? En iyi zorunlu pozunuzun bir varyasyonunu düşünün. Quads kasılma kalitesi, belin derin vakumu, latissimus genişliği, kol pozisyonu ve arka bacağın kitlenmesi temel kriterlerdir. Yeni pozlar, hem mevcut potansiyelinizi vurgulamalı hem de sizi farklı kılmalıdır. 7. Şov Sonrası Haftalık Antrenman Bölünmesi bir örnekte zayıf kas grupları: Biseps, Latissimus Dorsi, Hamstring. Bu kaslar için haftada 3 frekans  uygulanmalı. Örnek bir plan: Gün Antrenman İçeriği Pazartesi Sırt + Kollar + Hamstring Salı Göğüs + Omuz + Quadriceps Çarşamba Dinlenme Perşembe Sırt + Kollar + Hamstring Cuma Göğüs + Omuz + Quadriceps Cumartesi Hafif Sırt + Kollar + Hamstring (tek seans) Pazar Dinlenme Bu programda amaç: Hedef kaslara daha fazla toplam hacim yüklemek. 8. Egzersiz Seçimi ve Antrenman Hacmi Hacim aşırıya kaçmadan, hedef odaklı  olmalı: Sırt:  2-3 hareket (örneğin lat pulldown + barbell row) Kollar:  2 biseps (curl + hammer curl), 2 triceps (pushdown + dips) Hamstring:  Romanian deadlift veya lying leg curl Göğüs:  Incline press + cable crossover Deltoid:  Lateral raise + rear delt fly Quadriceps:  Leg press + walking lunge Unutma: Her hareket sadece bir kasa değil, destekleyici kas gruplarına da  etki eder. Dolayısıyla brachialis gibi yardımcı kaslar  da program dahilinde düşünülmelidir. Sonuç Bir IFBB PRO şovunun ardından yapılacak değerlendirme, sadece “eksikleri belirlemek” değil, gelecek sezonun stratejik temelini atmaktır. Her poz, her kas grubu ve her küçük detay, yeni antrenman mimarisinde önemli bir tuğladır. Aynı Antrenmanla Farklı Bir Fizik Elde Edemezsin Sahne Sana Ne Söylüyorsa, Onu Çalışmalısın Yazan:  IFBB PRO Coach Can Ünal www.ifbbprocoach.com 📩 canunal@ifbbprocoach.com

Yazan: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com Giriş: Kas Yapmak Değil, Sistemi Kurmak IFBB PRO sahnesi; yalnızca fiziken değil, sistemsel olarak da en üst seviyede işleyen bir yapıdır. Sporcuların %95’i antrenman yapar. Ama yalnızca %1’i “akıllı sistemle, hormonunu, sinir sistemini, pozunu ve toparlanmasını senkronize” hale getirir. İşte bu yazıda anlatacağım şey, podyuma çıkanla kazanan arasındaki farkı yaratan sistemin iç yüzüdür. 1. Psikolojik Periodizasyon ve Yarışma Öncesi Zihinsel Kalibrasyon Teknik: Bilinçsel Tetikleme Noktaları IFBB PRO seviyesindeki sporcular yarışma gününe kadar birden fazla “zihin kampına” girer. Uygulama Örneği:  Yarışmadan 6 hafta önce her sabah yalnızca 3 dakika boyunca gözlerini kapatıp podyum gününü canlandırır. Bu, görsel motor imgeleme (visualization) ile nöronal programlama oluşturur. Yarışma günü öncesi uygulanan “nöro-fokus kiti” : 4–7–8 nefes paterni “Ben hazırım, sahne benim” gibi kodlanmış telkinler Arka planda özel seçilmiş frekansta (40 Hz gamma beat) nörobilimsel müzik Zihinsel Blok Planı: Dönem Odak Araç 12-8 Hafta Motivasyon, hedef netliği Görsel hedef panosu 8-4 Hafta Rutinleştirme, güven inşası İçsel telkin, ses kaydı 4-1 Hafta Gerilim düşürme, odak Nefes + imajinasyon Son 24 saat Adrenalin yönetimi Sessizlik, iç diyalog, “winner loop” 2. Antrenman Periyodizasyonu: Sıradan Split Değil, Fonksiyonel Bloklama Bilimsel Taban: Kas gelişimi yalnızca volümle değil; yük-zaman-yoğunluk üçlüsünün periyodik manipülasyonuyla  gerçekleşir. IFBB PRO sporcularında “planlama ile formu ayarlama” sistemi uygulanır. 3 Ana Blok: Volüm & Hipertrofi (8-12 hafta) 8-12 tekrar arası, %65-75 1RM Time Under Tension (TUT): 40-60 saniye Drop set, giant set kullanımı Kuvvet & Sinir Sistemi (3-4 hafta) 4-6 tekrar, %80-90 1RM Yüksek dinlenme (2-3 dk), düşük TUT Taper & Peak Week (1-2 hafta) Laktik asit azaltıcı tempo Pozlama + glikojen yükleme senkronizasyonu 3. Fizyoterapist Eşliğinde Performans Mühendisliği Ana Hedef: “Kaslara Saldırmadan, Kasları Hazır Tutmak” Yükleme öncesi fonksiyon taraması:  Kalça ekstansiyonu dominant mı? Glute inactive mi? Pozing sırasında bel ağrısı mı başlıyor?  → Transversus abdominis aktivasyonu eksikliği olabilir. Uygulama Protokolü: Haftalık Seans Amaç Pazartesi: Aktif mobilizasyon Derin squat, omuz rotasyonu Perşembe: Graston/Manuel Terapi Fasya gevşetme Cuma: Aktif pozlama sonrası soğuma Kas yapışkanlıklarını engelleme 4. Kas Hasarı & Teknik Yönlü Yükleme Teknik: “Eksantrik Darbe – İzometrik Sıkıştırma – Yavaş Kontraksiyon Üçlüsü” Detaylı Set Örneği (Biceps): Set 1 (Eksantrik):  5 sn indirme + yardım alarak kaldır Set 2 (İzometrik):  Peak noktada 6 sn sıkıştır Set 3 (Yavaş pozitif):  3 sn kaldır – 3 sn indir Set 4 (Mekanostres Finisher):  21s (alt-üst-full hareket) Böyle bir yapı ile hem mekanik gerilim , hem kas hasarı , hem de metabolik stres  aynı sette yakalanır. 5. Uyku ve Hormonal Döngü: Gerçek Anabolik Silah Bilinmeyen Protokol: Growth Hormone (GH) Release:  22:00–02:00 arasında GH salgısı %80 artar. Bu nedenle PRO sporcular en geç 22:30’da yatar. Melatonin Prekürsörü:  Geceleri mavi ışık kesilir, 5-HTP veya l-theanine alınabilir. Kortizol–Testosteron Takibi: 2:1 oranı aşarsa: Deload haftası 4:1 oranı varsa: Overtraining var demektir Destek: Ashwagandha, Rhodiola gibi adaptogenler DHEA, Zinc, B6 & Magnesium uyku döngüsünü destekler 6. Kardiyo Stratejisi: Yağ Yak, Kası Koru Aç karna LISS kardiyo (30-45 dk):  Enzimatik yağ oksidasyonunu artırır Akşam HIIT (10-15 dk):  Laktat eşiğini geliştirir Pozing sonrası vakum kardiyosu (5 dk):  Transversus abdominis için Yarışmaya 2 hafta kala:  Tüm kardiyo kaldırılır, glikojen ve pump korunur SONUÇ: Kazanmak Kasla Değil, Sistemle Olur IFBB PRO seviyesinde kazanmak; daha ağır kaldırmakla değil, daha akıllı plan yapmakla  mümkündür. Zihin, sinir, kas, hormon, poz, uyku ve yüklenme… Tüm bu sistem bir saat mekanizması gibi senkron çalışmazsa, podyum sadece hayal olur. Ben IFBB PRO COACH CAN ÜNAL olarak, bu detayları yalnızca sporcuya değil; onun bedenine, kimyasına ve sahneye olan yaklaşımına göre uyarlarım. Sistemi olmayan her sporcu, eninde sonunda sistemli olanın gerisinde kalır. YAZAR HAKKINDA IFBB PRO COACH CAN ÜNAL , Türkiye’nin ve Avrupa’nın en seçkin profesyonel antrenörlerinden biridir. Yalnızca fizik değil; strateji, psikoloji, nörofizyoloji ve podyum zekası üzerine kurulu benzersiz bir sistemle onlarca IFBB PRO yetiştirmiştir. Uluslararası yarışma hazırlığı, poz koçluğu, hormon yönetimi ve performans sistemleri üzerine uzmandır.

Glute Antrenmanına Yeni Başlayanlar İçin Altın Kurallar IFBB PRO COACH CAN ÜNAL ile Güçlü ve Dengeli Kalçalar İçin Bilimsel Temel Giriş Yeni başlayanlar için glute (kalça) antrenmanı, sadece estetik değil aynı zamanda performans, duruş ve sakatlık önleme açısından da büyük önem taşır. Ancak kalçaları etkili bir şekilde geliştirmek, yalnızca “squat yap geç” demekle mümkün değildir. Bu yazımda, bir glute gününü nasıl yapılandırmanız gerektiğini, nelere dikkat etmeniz gerektiğini ve sakınmanız gereken yaygın hataları detaylı olarak anlatıyorum. 1. Egzersiz Seçimi: Temel Değil, İzolasyonla Başla Antrenmana büyük bileşik hareketlerle değil, kontrollü izolasyon egzersizleriyle başlamak, yeni başlayanlar için çok daha güvenlidir. Kaslara kan akışı sağlar, bağlantıları uyarır ve sinir-kas koordinasyonunu geliştirir.🔸 Önerilen başlangıç hareketleri: Kablo kickback Glute abduction makinesi Mini band lateral walk Her egzersizde 3 set  hedeflenmeli, özellikle ilk egzersizde ilk iki set ısınma  olarak yapılmalıdır. Ağırlıklar, kas hissi alınmadan artırılmamalıdır. 2. Full Range of Motion: Hareketi Yarı Yapma, Yarısını Hiç Yapmamış Olursun Kalçaları etkili bir şekilde çalıştırmak istiyorsan, kasın hem en fazla uzadığı hem de en fazla kasıldığı noktaya kadar hareket etmelisin. Bu hem gluteus maximus’un alt kısmını hem de hamstring bağlantısını aktive eder.⚠️ Yarım yapılan hareketler, sadece kısmi gelişim sağlar ve uzun vadede güç dengesizliklerine yol açabilir.💡 Hafif ağırlıkla tam hareket açıklığı, ağır ama kısıtlı harekete göre daha etkilidir. 3. Makine Seçerken Makinaya Değil, Kasına Odaklan Bir makine size değil, siz o makineye uyum sağlamak zorunda kalıyorsanız, yanlış tercihtesiniz.➡️ Makinede kası hissetmiyorsanız, ya açı yanlıştır ya da ayar.En iyi makine, glute kaslarını en iyi hissettiğiniz makinadır. Örnek: Bazı hip thrust makineleri üst glute’u hedeflerken, bazıları alt bölgeyi aktive eder. 4. Tükeniş Teknikleriyle Kasın Limitini Test Et “Tükenişe gitmek”, bir sette artık düzgün tekrar yapamayacak noktaya kadar kasları zorlamaktır.🔧 Uygulayabileceğiniz yoğunlaştırıcı teknikler: Yarı tekrarlar : Tam tekrar yapamadığında hareketin yarısıyla devam. İzometrik tutuş : En zor noktada 5–10 saniye statik bekleme. Drop set : Ağırlığı azaltıp tekrar devam etmek. Bu tekniklerle kasın enerji rezervleri tamamen boşaltılır ve gelişim maksimize edilir. 5. Unilateral Egzersizlerde Önce Zayıf Taraf Glute gelişiminde simetri çok önemlidir. Tek taraflı egzersizlerde daima zayıf tarafla  başla.💡 Zayıf tarafın kaç tekrar yaptığıysa, güçlü tarafa da o kadar hakkı tanınmalı.Böylece asimetriler zamanla ortadan kalkar. 6. Hip Thrust Varyasyonları: Aynı Hareket, Farklı Kas Aktivasyonu Makine hip thrust, serbest bar hip thrust ve Smith hip thrust gibi varyasyonlar, glute kaslarının farklı bölgelerini hedefler.🔄 Varyasyon kullanmak: Adaptasyonu kırar Farklı kas liflerini uyarır Mental olarak da motivasyonu yüksek tutar Haftalık programda en az iki farklı thrust türü yer almalıdır. 7. Alt Sırtın Devreye Girmesi: Alarm Zilidir Antrenmanda alt sırt kaslarının devreye girmesi: Ya form hatası Ya da ağırlığın fazla olması anlamına gelir. 🔴 Özellikle setin başında alt sırt aktifleşiyorsa, derhal hareketi bırak ve formu düzelt.Setin sonunda alt sırtın “telafi” olarak devreye girmesi doğaldır ama bu, setin bitirilme zamanının geldiğini gösterir. 8. Toparlanma: Kası Yırtmak Değil, Onarmak Geliştirir Glute kasları güçlü ve büyük kaslardır. Bu da toparlanma sürecinin, izole kaslara göre daha uzun olduğu anlamına gelir.💤 Hip thrust gibi bileşik egzersizlerden sonra en az 48 saat dinlenme idealdir.🔁 Antrenmanlar arasında yeterli uyku, protein ve hidrasyon olmazsa, kas gelişimi durur, hatta geriler. Yazar Hakkında: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL , uzun yıllardır IFBB PRO düzeyinde yarışmacılarla çalışan profesyonel bir antrenördür. Sadece fiziksel değil, stratejik, biyolojik ve estetik temelli performans gelişimi üzerine çalışır. Aynı zamanda organizatörlük ve yarışma hazırlık süreçlerinde de aktif rol almaktadır.Instagram ve YouTube üzerinden hem sporculara hem de antrenörlere özel içerikler üretmektedir.

Sistemi Kuramayan IFBB PRO Sporcular Gerçekten Var mı? Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Bugün IFBB PRO Ligi'nde sahne alan birçok elit sporcu, muazzam bir genetik mirasa , yüksek kas kütlesine  ve etkileyici sahne varlığına  sahip olabilir. Ancak bu; nöromüsküler farkındalığın , yani kas-zihin bağlantısının  kurulduğu anlamına gelmez. Muscle-Mind Connection Eksikliği: Bir IFBB PRO Sorunu Bugün IFBB PRO Ligi’nde sahne alan birçok elit sporcu, olağanüstü bir genetik potansiyele , yüksek kas hacmine  ve etkileyici bir sahne varlığına  sahip olabilir. Ancak bu, her zaman sporcuların kas-zihin bağlantısını (muscle-mind connection)  doğru şekilde kurdukları anlamına gelmez. Bu yazıda, kas-zihin bağlantısı sistemini kuramayan veya hiç geliştirmemiş  IFBB PRO sporcuların anatomisini inceleyeceğiz. Anatomik üstünlük = Kalite Değil Bazı PRO’lar, yüksek testosteron duyarlılığı, kas lif yoğunluğu, tendon yerleşim avantajları gibi faktörlerle zaten “büyümeye doğmuş” bireylerdir. Ancak: Doğru bölgeyi hissedemeyen, Yalnızca hareketi tamamlamaya odaklanan, Kas kontrolü zayıf olan  sporcular genellikle detaydan yoksun  fiziklerle sahneye çıkarlar. Bu durum, özellikle şu bölgelerde belirginleşir: Posterior deltoid (arka omuz) Vastus medialis (iç bacak) Glute-ham tie-in (kalça-arka bacak birleşimi) Alt lat Oblik çizgisi Kas-Zihin Bağlantısı Olmadan Ne Olur? Muscle-Mind Connection Problem Alanı Açıklama Estetik Kaybı Kaslar büyük görünse bile “boş” ve detaydan yoksundur. Asimetrik Gelişim Sağ-sol farkları, ön-arka dengesizlikler sık görülür. Poz Zayıflığı Poz verirken kası aktive edemez, "kapalı" ve zayıf görüntü oluşur. Sakatlık Riski Kasın değil bağ ve tendonların yüklendiği sistem, sakatlığa daha açıktır. Pompa Eksikliği Kas içine yeterince kan gitmez, antrenman sonunda ‘doluluk’ oluşmaz. Neden Bu Sistemi Kuramıyorlar? 1. Eski Okul Ezberleri “Ağır kaldır, acıyorsa çalışıyordur” yaklaşımı hâlâ geçerli. 2. Nörolojik Geri Bildirim Eksikliği Kası değil, hareketi düşünerek çalışmak: “Bar yukarı çıktı mı tamam.” 3. Yetersiz Teknik Koçluk Hareketin hangi açıda hangi kası hedeflediği bilinmiyor veya öğretilmiyor. 4. Ego ve Yük Takıntısı “Az ağırlıkla çalışmak işe yaramaz” algısı hâlâ baskın. Periodizasyon ve Bağlantı Eksikliği Birçok PRO, yıllık planlamasında kas-zihin bağlantısını geliştirmeye yönelik döngüler oluşturmaz.  Bu, off-season ve yarışma sezonlarında performansın daralmasına neden olur. Olması Gereken Dönemsel Uygulamalar: Dönem Uygulama Off-Season Başlangıcı İzolasyon + tempo odaklı kas farkındalığı blokları Yarışma Hazırlığı Ortası Glute, oblik, rear delt gibi bölgelere yönelik zihin odaklı bloklar Peak Week Öncesi Detaylı kas kontraksiyonlarıyla formun “kapatılması” Gerçek Şu: Anatomik üstünlük Seni IFBB PRO Yapabilir. Ama kas-zihin bağlantısı seni dikkat çeken, fark yaratan, yarışma kazandıran bir sporcu  yapar. Kas-zihin bağlantısı bir “lüks” değil, elit düzeyde sürdürülebilir başarı için gerekliliktir .Her PRO bu sistemi öğrenmeli, uygulamalı ve döngüsel planına entegre etmelidir. SONUÇ: IFBB PRO olmak = Kas-zihin bağlantısı kurmak değildir. Yüksek hacim ≠ Yüksek kalite. Kazanmak, yalnızca büyük olmakla değil, ne yaptığını bilmekle  başlar. YAZAR IFBB PRO COACH CAN ÜNAL , uzun yıllardır ulusal ve uluslararası düzeyde yarışmacılar hazırlayan bir performans koçudur.Yarışma hazırlığı, kas-zihin bağlantısı sistemleri, antrenman periodizasyonu ve supplement protokolleri üzerine uzmanlaşmıştır.Aynı zamanda IFBB Pro League  kapsamında promoter’lık ve sporcu yönlendirme danışmanlığı yapan Can Ünal, sahne estetiği, simetri optimizasyonu ve detay kas geliştirme  konularında rehber niteliğinde içerikler üretmektedir. Uzmanlık Alanları:  Hipertrofi fiziolojisi, nörolojik aktivasyon, peak week yönetimi Çalışma Prensibi:  Bilimsel temelli ama sahaya uygulanabilir; teoriyle değil sonuçla ölçülen sistemler Aktif Platformlar:  Instagram, YouTube, seminerler, özel yarışmacı kamp süreçleri “Kas büyütmek teknik ister. Ama fark yaratmak bağlantı ister.” – Can Ünal

Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Uluslararası yarışmalarda sahneye çıkan atletlerin antrenörü. Performans protokolleri, yarışma hazırlık stratejileri ve sahneye yönelik supplement kullanımı konusunda uzmanlaşmış bir IFBB PRO koçu. Giriş: Pump, Dayanıklılık ve Bilimin Sahneye Çıkışı Bir IFBB PRO sporcusunun antrenman performansı, yalnızca salonda harcadığı terle değil, o teri optimize eden biyokimyasal sistemlerle belirlenir. Antrenmanlarda tükenmeyen bir dayanıklılık, pozda 20 saniye boyunca sarsılmayan bir duruş ve sahnede “patlamış gibi” görünen bir kas yapısı... Bu sonuçlar rastgele alınmış pre-workoutlardan değil, bilimsel olarak planlanmış supplement protokollerinden  doğar. Bu yazıda Beta-Alanin ve Citrulline Malat’ın bilimsel temelini , doğru zamanlamasını , yarışma öncesi ve sahne günü kullanım senaryolarını  seninle paylaşıyorum. 1. Beta-Alanin: Kasların Asitlenmeye Direnci Amaç: Laktik asit yorgunluğunu geciktirmek Poz süresini artırmak Yüksek volümlü setlerde formu korumak Bilimsel Temel: Beta-Alanin ve Citrulline Beta-alanin, kas içi karnosin  seviyesini artırır. Karnosin, antrenman sırasında oluşan asidik ortamı tamponlayarak kasların daha uzun süre yüksek performansla çalışmasını  sağlar. Özellikle drop setler, supersetler, izometrik tutuşlar ve posing çalışmaları sırasında fark yaratır. Kullanım Protokolü: Dönem Günlük Dozaj Uygulama Yöntemi Açıklama Off-Season 4 gr 2x2 bölerek Kas gelişimini destekleme Yarışma Hazırlığı 6 gr 3x2 Pozing dayanıklılığı, yanma geciktirme Sahne Haftası 2-3 gr Pump-up öncesi Yüzey damarları belirginleştirme Not: Bazı sporcularda ciltte karıncalanma (parestezi) yapabilir, bu normaldir ve etkiyi gösterir. Sindirim sistemi hassassa küçük dozlarla başlanmalıdır. 2. Citrulline Malat: Damarları Patlat, Kasları Şişir Amaç: Pump etkisi Kan akışı artışı Antrenman verimini yükseltme Hücre içi şişme (cell swelling) hissi Bilimsel Temel: Citrulline, arginin’den daha etkili şekilde nitrik oksit (NO)  üretimini artırır. Bu da damar genişlemesi (vazodilatasyon) ve kaslara oksijen + besin taşınmasında artış sağlar.Malat formu, enerji üretimini de destekleyerek fiziksel kapasiteyi artırır . Kullanım Protokolü: Dönem Günlük Dozaj Zamanlama Kombin Her Dönem 6-8 gr Antrenmandan 45 dk önce Kreatin, Beta-Alanin Peak Week 4 gr Pump-up anı Gliserol + az tuz ile Not: Aç karna ve yeterli sıvıyla alındığında etki süresi artar. Pre-contest dönemde kullanılan gliserol ve az tuz kombinasyonu , sahne öncesi kaslara volüm yükler. 3. Beta-Alanin + Citrulline Kombinasyonu: Vuruş Gücünü Katlayan Stack Bu iki maddenin birlikte kullanımı, yalnızca antrenman performansını değil, poz sırasında kas kontrolünü de etkiler. Kombinasyon Planı: Sabah: - 2 gr beta-alanin Antrenmandan 45 dk önce: - 4 gr beta-alanin - 8 gr citrulline malat - 5 gr kreatin - 1 gr tuz (gerekirse az sodyum içerikli) Antrenman sonrası: - Elektrolit + glutamin kombinasyonu  Ne Sağlar? Daha uzun setler Daha dolgun görünüm Daha geç gelen yorgunluk Pozda titreme yerine stabilite Antrenman sonrası hızlı toparlanma IFBB PRO Sahne Protokolünden Bir Gün: 🏁 Sahne Günü Sabahı Hafif karbonhidrat içeren kahvaltı 2 gr beta-alanin + 4 gr citrulline + gliserol + 1 çay kaşığı tuz 30 dk sonra pompa geçişi, direnç bandıyla kısa tutulan pump-up Son 10 dakika, varsa vasodilator içerikli nitrate shot Su alımı azaltılmış ancak sodyum dengelenmiş olmalı Profesyonel Yorum: “Beta-alanin olmadan poz tutmak, lastik ayakkabıyla sprint koşmaya benzer. Citrulline’siz sahneye çıkmak ise elinde ışık yokken sahne performansı yapmaya... Protokol kişiye özgü olmalı. Vücut cevabını izlemeyi bilen kazanır.” – IFBB PRO COACH CAN ÜNAL SONUÇ: Beta-Alanin ve Citrulline, IFBB PRO düzeyinde sadece birer takviye değil, sahneye taşınan stratejilerdir . Bu maddelerin bilimsel dozajlarda, doğru kombinasyonla ve bilinçli zamanlamayla kullanımı; sporcunun kas dayanıklılığı, pump seviyesi ve poz süresi gibi performans faktörlerinde net farklar yaratır. Sen de yarışmaya hazırladığın bir sporcunun sahnede öne çıkmasını istiyorsan, supplement seçimini "rastgele değil", mekanizma ve protokol tabanlı  yapmalısın. BUFFET SİSTEMİ ve NO ARTİŞİ: Kas Performansının Arka Planındaki Gerçek Güç Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Uluslararası arenada sahneye çıkan sporcularla çalışan bir IFBB PRO antrenörü. Kas aktivasyonu, metabolik esneklik ve sahne performansının bilimsel protokol tasarımları üzerine uzmanlaşmıştır. Instagram: @vucut.hocasi web: www.ifbbprocoach.com mail: canunal@ifbbprocoach.com Giriş: Performansı ve Görünümü Aynı Anda Yöneten Sistemler Vücut geliştirme artık sadece kas kütlesi inşa etmekle sınırlı değil.Bugün bir IFBB PRO sporcusunun başarısını belirleyen şey, antrenman verimi , toparlanma hızı , kasların dolgunluğu  ve poz sırasında oksijen taşıma kapasitesi  gibi detaylarda saklı. İşte bu noktada devreye iki büyük sistem giriyor: Buffet Sistemi (Metabolik Esneklik) NO (Nitrik Oksit) Artışı (Pump ve Besin Taşınımı) Bu yazıda her iki sistemi ayrı ayrı inceleyip, birlikte nasıl kullanıldıklarında sporcu fiziğinde fark yarattığını  örneklerle açıklıyoruz. 1. BUFFET SİSTEMİ: Kasların Açık Büfe Enerji Erişimi Tanım: Buffet sistemi, sporcunun vücudunun birden fazla enerji sistemini eş zamanlı veya sırayla  kullanabilmesi anlamına gelir. Tıpkı açık büfe gibi... Ne gerekiyorsa o an oradan alırsın. ⚙️ Enerji Sistemleri Neler? ATP-CP (Fosfajen)  – Patlayıcı güç Glikolitik Sistem  – Orta süreli enerji (yüksek tekrar setleri) Oksidatif Sistem  – Uzun süreli dayanıklılık Tamponlama Sistemi  – (Beta-Alanin destekli) Laktik asit yorgunluğunu bastırır Neden Önemli? Drop setlerde kasın erken tükenmesini geciktirir Yoğun hacimli antrenmanlarda toparlanmayı hızlandırır Pozing sırasında oksijen borcunu telafi eder Uygulama Örneği (IFBB PRO Classic Physique Sporcusunda): Günde 2 antrenman yapan ve poz çalışmaları yapan bir Classic Physique sporcusu, sabah 3 gr beta-alanin, öğleden sonra 4 gr citrulline + 5 gr kreatin + 100 mg kafein ile enerji sistemlerini destekleyip günün her saatinde stabil performans sağlar. 2. NO (Nitrik Oksit) ARTİŞİ: Pump, Oksijen ve Volüm Bir Arada Tanım: NO (Nitrik Oksit), damarların gevşeyip genişlemesini sağlayan doğal bir moleküldür. Bu, kaslara daha fazla kan, oksijen, besin ve supplement taşıma  anlamına gelir. NO artışı, citrulline, arginin, nitrat gibi maddelerle uyarılır. Ne Sağlar? Kasları dolgun ve sert gösterir Pump sırasında besin geçişini artırır Kreatin ve glikozun hücre içine girişini kolaylaştırır Posing sırasında kasların şişmesini sürdürür Bilimsel Not: Birçok araştırma, citrulline malat alımından 30–60 dakika sonra plazma NO seviyelerinin %20’den fazla arttığını göstermiştir. İkili Kombinasyon: Buffet + NO Sistemi = Performans + Görünüm Neden Birlikte Kullanılır? Buffet sistemi yorgunluğu geciktirir NO sistemi pump ve görünüm sağlar Birlikte alındığında hem kas performansı hem de estetik görüntü zirveye ulaşır Pratik Kullanım (Örnek Protokol): Zaman Supplement Amaç Sabah 2 gr Beta-Alanin Günlük karnosin yüklemesi Antrenman Öncesi (45 dk) 6 gr Citrulline Malat + 4 gr Beta-Alanin + 5 gr Kreatin + 300 ml su + 1 gr tuz Pump, yorgunluk geciktirme, besin geçişi Pump-up Öncesi 3 gr Citrulline + 50 ml nitrate juice + resistance band Sahneye çıkmadan damar şişirme Sahne Yorumu – IFBB PRO Bakışı: “Buffet sistemi kasın enerji geçişini kontrol eder, NO sistemi o kasın sahnede nasıl görüneceğini belirler. İkisini birlikte çözmüş bir sporcu, sadece daha güçlü değil aynı zamanda daha dolgun ve gösterişlidir.” – IFBB PRO COACH CAN ÜNAL SONUÇ: Antrenman yaparken tükenmeyen bir enerji, poz sırasında sert kalan bir kas ve sahneye çıktığında “ışıl ışıl” parlayan bir fizik istiyorsan,sadece ne kadar çalıştığını değil, kaslarının hangi sistemlerle desteklendiğini  de bilmelisin. Buffet sistemi sana çok yönlü dayanıklılık  sunar. NO artışı ise sana görsel üstünlük  kazandırır.Bunları birlikte kullanan sporcu, sadece salonun değil, sahnenin de yıldızı olur.

WELLNESS GLUTE DAY: Kalça Odaklı Antrenmanlarda Ustalık ve Strateji Yazan: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com Wellness kategorisinin ruhunu yansıtan güçlü ve dengeli bir alt vücut yapısı, yalnızca estetik değil aynı zamanda performansın da temelidir. Bu yazımda, profesyonel düzeyde bir "Wellness Glute Day" antrenmanının inceliklerini, karşılaşılan zorlukları, teknik detayları ve zihinsel yaklaşımı kendi koçluk bakış açımla ele alacağım. Glute Day’in Temel Hedefleri Nelerdir? Wellness kategorisinde kalça kaslarının (gluteus maximus, medius ve minimus) geliştirilmesi, yarışma başarısının anahtarıdır. Glute Day antrenmanının temel hedefi: Kas aktivasyonunu maksimize etmek, Diz ve bel gibi eklemleri koruyarak uzun vadeli sağlığı desteklemek, Yüksek yoğunluklu tekniklerle glute kaslarını tükenmeye kadar zorlamak, Kaslarla zihin arasındaki bağlantıyı güçlendirmek (mind-muscle connection). Bu hedeflere ulaşmak, sadece egzersiz yapmakla değil; doğru teknik, dikkatli planlama ve profesyonel rehberlikle mümkün olur. Antrenmanda Karşılaşılan Zorluklar ve Çözüm Stratejileri Birçok sporcunun ortak deneyimi: düşük enerji, diz ağrısı, ekipman eksikliği… Bu sorunlar, sistematik yaklaşımlarla çözülebilir: Enerji düşüklüğü  varsa: Volümü azalt, ağırlığı hafiflet. Hareketi terk etme, ama ölçülü devam et. Eklemsel sorunlar  (diz, kalça): Formu düzelt. Özellikle lunge ve split squat gibi tek taraflı çalışmalarda diz-kalça-omuz hizasına dikkat et. Ekipman yokluğu:  Kemersiz hip thrust yapıyorsan, pelvik stabiliteyi vücut ağırlığıyla kontrol etmeyi öğren. Ama uzun vadede kişisel ekipman yatırımı şart. Form Neden Vazgeçilmezdir? Yanlış form sadece hedef kası devre dışı bırakmakla kalmaz, yaralanma riskini de artırır. Örneğin: Hip thrust:  Kalçayı platforma sabitle, çeneyi nötral tut. Tüm hareket boyunca glute kasını kasılı tut. Bulgar split squat:  Dizini ileri fırlatma! Kalçayı geriye göndererek menteşe (hinge) modeliyle in, glute medius’u hedefle. Romanian Deadlift (RDL):  Diz kilitli değil, hafif bükülü. Kalçayı geriye itin, bel boşluğunu koruyun. Hacim, Yoğunluk ve Dinlenme Dengesini Kurmak Profesyonel bir antrenman programında “hep ağır, hep çok” olmaz. Bazen yüksek hacim, düşük yoğunluk ; bazen yüksek yoğunluk, düşük hacim  gerekir. Rest-pause, drop set, süperset  gibi tekniklerle kas uyarımı artırılır. Fakat CNS (merkezi sinir sistemi) yorgunluğu sezildiğinde mutlaka geri çekil. Sezgisel programlama  (auto-regulation) ile vücudunun sinyallerine saygı duy. Enerji Düşüklüğüyle Başa Çıkmak Herkesin motivasyonu yüksekken çalıştığı anlar vardır; esas profesyonellik düşükken de çalışabilmekte. Enerji eksikse : “Tam iptal” yerine, “düşük yoğunluklu versiyon.” Pre-workout, kafein gibi destekler geçici çözümdür. Asıl çözüm:  Kaliteli uyku, yeterli karbonhidrat ve mental odaklanmadır. Özel Teknikler ve Avantajları Drop Set:  Kasları failure’a sürükler, hipertrofiyi tetikler. Rest-Pause:  Tek seti parçalayarak CNS yerine kası hedefler. Kısmi tekrar:  Zayıf noktaları geliştirir, özellikle hip thrust’ta tepe kasılması için etkilidir. Süperset:  Glute-hamstring ya da glute-quads kombinasyonlarıyla yoğunluk sağlar. Belirli Egzersizlerin Vücut Geliştirme Etkileri Egzersiz Ana Hedef Kaslar Ekstra Avantaj Hip Thrust Glute Maximus Tepe kasılması, maksimum glute kontraksiyonu Bulgarian Split Squat Glute Medius, Quads Denge, unilateral güç Romanian Deadlift Hamstring, Glute bağları Kalça menteşesi kuvveti, duruş düzeltme Cable Kickback / Abduction Glute Minimus & Medius Kalça konturu ve dış hat vurgusu Zihinsel Tutumun Önemi Spor salonu sadece kas değil, zihin de eğitir. “Mind-Muscle Connection” bir klişe değil, gerçek bir beceridir. Düşük moral varsa bile gülümse, iletişim kur. Acıdığında bırakmak değil, şekli koruyarak devam etmek  profesyonellik belirtisidir. Duygusal denge , hormonel performansı bile etkiler: Kortizol, dopamin, serotonin… Sonuç: Wellness Glute Day, Sadece Kalça Antrenmanı Değildir Wellness Glute Day, aynı anda hem estetik bir heykeli şekillendirmek hem de zihinsel bir disiplini güçlendirmektir. Doğru teknik, stratejik programlama ve sağlam bir zihinsel tutumla, her bir antrenman uzun vadeli başarı için bir yapı taşı olur. Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL IFBB PRO koçluğu kariyerimde onlarca şampiyon sporcu yetiştirdim. Sadece antrenman programı yazmıyor, bir sporcunun zihin yapısını ve sahne estetiğini de inşa ediyorum. Wellness, Classic, Men’s Physique ve Bikini kategorilerinde uluslararası düzeyde birçok atlete birebir stratejik danışmanlık sağlıyorum. YouTube ve Instagram üzerinden de bu bilgileri paylaşmaya devam ediyorum.

Hazırlayan: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com Glute Day Antrenmanı Neleri İçerir? Glute day bir gösteri günü değildir; disiplindir, dengeyi yeniden kurma günüdür. Kalça kaslarını geliştirmek sadece estetik değil, aynı zamanda performans ve güç aktarımı açısından da vazgeçilmezdir. Bu nedenle, glute day antrenmanlarımda temel prensip farkındalıkla çalışmak  ve kasla zihin bağlantısını kesintisiz sürdürmektir. Programda yer alan ana hareketler şunlardır: Hip Thrust:  Gluteus maximus’un temel hacim kazanımı için ana silahtır. Tempolu, kontrollü ve tepe noktada izometrik sıkışma önceliklidir. Lunge Variasyonları:  Hem split dengeyi hem de unilateral kuvveti geliştirir. Normal ya da ters lunge tercihine göre glute, hamstring ve kuadriseps oranları ayarlanabilir. Hip Hinge Tabanlı Egzersizler:  Burada "hiperekstansiyon" ön plana çıkar. Özellikle ters hiper veya 45 derece hiper formu, kalçayı izole etmek için altın bir seçenektir. Tek Bacak Presi:  Özellikle glute ve hamstring hattına yük dağılımını artırmak adına unilateral leg press önerilir. Glute Medius Kickback:  Kalçanın üst-yan kısmına odaklanarak hem denge hem estetik görünümde fark yaratır. Isınma Setleri ve Çalışma Setleri Arasındaki Kritik Fark Isınma seti ve çalışma seti farkını anlayamayan bir sporcunun gelişimi sınırlıdır. Isınma setleri; sinir-kas bağlantısını aktive etmek, kan akışını yönlendirmek ve merkezi sinir sistemini uyandırmak içindir. Ağır bir compound egzersize girmeden önce yapılacak 2-4 setlik hafif ısınma , hem sakatlıkları engeller hem de formu stabilize eder. Çalışma setleri ise "başarma setleridir." Maksimum odak, maksimum yük ve planlanan tekrar aralığında yapılan bu setler, adaptasyonu tetikler. Araya 1-2 dakikalık dinlenme koymak, kasın yeniden ATP üretimiyle maksimum performansa ulaşmasını sağlar. Hiperekstansiyon Glute Odaklı Nasıl Yapılır? Hiperekstansiyon, doğru form uygulanmazsa bel egzersizine dönüşür. Glute odaklı hale getirmek için: Dizleri hafif bükmek , hamstring aktivasyonunu sınırlandırarak glute kasını ön plana çıkarır. Tepe noktada 2-3 saniye izometrik sıkışma , sinirsel kontrolü geliştirir. Direnç bandı kullanımı (özellikle omuz çevresinden) , torasik yükü alarak pelvik bölgeyi izole eder. Bu küçük ayarlamalar büyük farklar yaratır. “Daha Az Daha Fazladır” Prensibi Ne Zaman Uygulanmalı? Hip thrust gibi bileşik egzersizlerde, bazı günler ilerleme durur. 3. setten sonra ağırlık artmıyor, tekrar düşüyorsa... dur. Daha çok yapmak yerine, ilk iki sete maksimum enerji koymak , kasın kaliteye verdiği yanıtı artırır. Overtraining genelde hacimle değil, toparlanamayan yoğunlukla olur. Bu yüzden bilinçli antrenman döngüsünde "daha az" bazen daha fazladır. Özellikle kadın sporcularda, hormon dengesine ve insülin duyarlılığına saygılı kalmak adına bu prensip altın değerdedir. Kadın Vücut Geliştiriciliğinde Off-Season & Yarışma Dönemi Beslenme Farkı Kalça estetiği kadar, vücut kompozisyonunun sürdürülebilirliği  de odak noktasıdır. Off-season’da bile dağınık bir beslenme modeli değil, kontrollü ve hedef odaklı beslenme esastır. Antrenman günlerinde: 3700 kcal Dinlenme günlerinde: 3200 kcal İştah kontrolü, insülin duyarlılığı, sindirim kapasitesi = başarı üçgeni. Haftalık bir "off-plan meal" bile olsa, bunun psikolojik değil, stratejik  olması gerekir. Sezgisel değil, planlı beslenen atletler yarışmada da sahnede de fark yaratır. Ekipman Önerisi: Hard Bodies Ayarlanabilir Manşetler Glute medius kickback gibi izolasyon hareketlerinde manşet kalitesi , kasla temas kadar önemlidir. Hard Bodies’ın küçük yapıya sahip manşetleri, özellikle dar ayak bileklerine sahip kadın sporcular için özel olarak tasarlanmıştır. Kayma yapmaz Tam uyum sağlar Kablo sistemlerinde stabilizasyonu artırır Bu detay gibi görünen ekipman, antrenmanın konforunu ve etkinliğini %20’ye kadar artırabilir. Glute Medius Kickback vs Normal Kickback Normal Kickback:  Gluteus Maximus'u hedefler. Hareket doğrudan geriye itiştir. Kalça, yere paralel. Glute Medius Kickback:  Bacak, vücudun önünden çaprazlanır ve yana doğru atılır. Üst yan kalça (glute medius) kasılır. Bu iki hareket birbirini tamamlar. Glute gelişimi bir bütünlük ister, sadece bir kısmı büyütmek dengesiz bir estetik yaratır. Antrenman Deneyiminin Gelişimdeki Rolü Başta zor gelir… tekrarlar karışır, form oturmaz, ağırlık seçimi baş ağrıtır. Ama zamanla deneyim devreye girer. Ne zaman hangi ağırlık, kaç tekrar, hangi tempo? Hepsi otomatikleşir. İşte bu yüzden her zaman dediğim gibi: “Programdan önce, programın mantığını öğren.” Disiplinli olmak kadar deneyimi sistemleştirmek, gerçek başarıyı getirir. Yazar: IFBB PRO COACH Can Ünal Uzun yıllardır IFBB PRO LEAGUE'de aktif olarak yarışan ve yarışmalara hazırlayan Can Ünal, hem Türkiye’de hem uluslararası sahnede birçok atlete koçluk yapmış profesyonel bir isimdir. Sadece fiziksel gelişime değil; strateji, sindirim sağlığı, zihinsel denge ve sahne planlamasına kadar bütünsel bir yaklaşımı benimseyen Can Ünal, her yazısında antrenmanın ötesindeki bilgeliği aktarmayı hedefler.

Giriş: Sabah rutinleri son yıllarda adeta sosyal medya vitrinine dönüştü. Saat 5'te kalk, buz banyosu yap, 3 sayfa yaz, meditasyon yap, 90 dakika çalış... Liste uzayıp gidiyor. Ancak çoğu zaman bu sabah ritüelleri sürdürülemez, yapay ve insan doğasına aykırı hale geliyor. Gerçek şu ki, sabahı verimli kılmak istiyorsan, akşamı doğru yönetmek zorundasın. Bu yazıda, IFBB PRO seviyesinde hem sporcu performansını hem zihinsel berraklığı doğrudan etkileyen akşam rutininin  neden günün en kritik halkası olduğunu ele alıyorum. Uyku kalitesinden toparlanmaya, zihinsel iyilik halinden kas gelişimine kadar her şeyin temeli: geceyi kazanmak . www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com 1. Neden Akşam Rutini Sabah Rutininden Daha Önemli Olabilir? Sabah rutinleriyle ilgili beklentiler genellikle dış kaynaklıdır. Ancak akşam rutini içseldir. Seni yatıştırır, düzenler ve yeniler . İyi bir akşam rutini: Stres hormonlarını düşürür,  sinir sistemini parasempatik moda çeker. Uykunun kalitesini artırır,  dolayısıyla kas gelişimi ve yağ yakımı desteklenir. Beyni boşaltır,  zihinsel yükleri minimize eder. Ertesi günün karar verme kapasitesini ve üretkenliğini artırır. Uyku kalitesi düşük bir bireyin; odaklanma yeteneği, glikoz toleransı, kas sentezi, motivasyonu ve sabrı bozulur. Bu, sadece fitness ya da iş dünyası değil; insani ilişkilerden kariyere kadar her şeyi etkiler. 2. Akşam Rutini Ne Zaman Başlamalı? Akşam rutini, yatmadan 2 ila 3 saat önce  başlar. Bu süre zarfında artık: Yoğun zihinsel efor gerektiren işler yapılmaz. İş yazışmaları (mail, mesaj, proje) bırakılır. Kardiyo ve ağırlık gibi ağır egzersizlere son verilir. Bu saatten sonra yapılacak her şey, “rahatlama odaklı”  olmalı. Vücut ve zihin “dinlenme” moduna geçmeye hazırlanmalı. 3. Akşam Beslenmesi ve Sıvı Alımı Nasıl Olmalı? Uykuya giden süreçte sindirim sistemini yormamak altın kuraldır. Yemek:  Yatmadan 2-3 saat önce  yenmeli. Protein:  Kas korunumu için günlük alımın %25 fazlası hedeflenebilir. Karbonhidrat & Yağ:  Orta ya da düşük düzeyde tutulmalı. Örnek:  65g protein – 20-25g karbonhidrat – 15g yağ içeren bir akşam yemeği idealdir. Sıvı:  Fazla sıvı, gece tuvalet ihtiyacı yaratır. Bu da derin uykuyu bozar. Sıvılar yudum yudum  ve ölçülü alınmalı. 4. Hangi Aktivitelerden Kaçınmalı? Akşamları seni sempatik sinir sistemine (savaş-kaç) geçiren her şeyden uzak durmalısın: Sosyal medya savaşları:  Özellikle Twitter, X, Threads gibi platformlar. Siyasi içerikler ve haberler:  Kaygıyı tetikler. İş mesajları:  Slack, e-posta vb. sınır dışı ilan edilmeli. Video oyunları:  Rekabet ve adrenalin içerenler uykuya zararlıdır. 5. Hangi Rahatlatıcı Aktiviteler Akşam Rutini İçin Uygun? Akşamın kodu “chill vibes only.”  İşte önerilerim: Sessiz yürüyüş, esneme veya 15 dakikalık yin yoga. Hafif bir kitapla uyku öncesi okuma. Günlük tutmak: Düşünce boşaltımı. Ilık duş ya da ayak banyosu. Hafif, neşeli içerikler (belgesel, kedi videoları). Eşinle ya da yalnız, şefkat ve dokunma odaklı temas. Takvim ve kıyafet planlaması. 3 şey için şükran duymak. Derin nefes egzersizi ya da guided meditation. 6. Işık ve Ekran Kullanımı Nasıl Ayarlanmalı? “Mağara Aydınlatması Protokolü”:  Akşam saatlerinde ev ışıklarını kıs. Gece modları:  Tüm cihazlarda aktif edilmeli. Mavi ışık engelleyici gözlük:  Göz sağlığı ve melatonin üretimi için. Ekran varsa:  Sadece keyif içeriği. Savaş, korku, dram yok. 7. İdeal Uyku Ortamı Nasıl Olmalı? Karanlık:  Gerekirse blackout perde kullan. Serin:  16-19°C ideal aralık. Sessiz ya da beyaz gürültü:  Yağmur, orman sesi vb. Rahat yatak ve yastık. Temiz ve düzenli oda:  Dağınıklık = zihin yükü. 8. Destekleyici Ek Unsurlar: Magnezyum Glisinat + L-theanin:  Uyku geçişini kolaylaştırabilir. Kırmızı ışık:  Yatıştırıcı etki sağlar. Sauna ya da sıcak banyo:  Uyku öncesi vücut ısısını kontrol eder. Sonuç: Akşam rutini, sadece iyi bir uyku için değil, ertesi günün potansiyelini tam kullanabilmek  için inşa edilir. Ne kadar güçlü bir gün istiyorsan, o kadar disiplinli bir geceye ihtiyacın var. Sabaha odaklanmak kolaydır. Asıl kazananlar geceyi yönetenlerdir. Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL IFBB PRO COACH Can Ünal, sadece sahneye hazırlayan bir antrenör değil, aynı zamanda sporcu sağlığını önceliklendiren bir strateji uzmanıdır. Uluslararası düzeyde birçok IFBB PRO sporcusuyla çalışan Ünal, performansın yalnızca antrenman ve beslenmeden değil, uyku hijyeni, stres kontrolü ve nörolojik denge  gibi bütüncül faktörlerden de etkilendiğini savunur. Akşam rutini gibi “görünmez” ama hayati süreçleri optimize etmek onun koçluk anlayışının temelini oluşturur.