Arama Sonuçları

Hayat bazen uzun bir hazırlık, bazen de beklenmedik bir karşılaşmadır. Bugüne kadar gerek mental form kazanımı gerekse sahneye ya da hayatına yeni bir yön vermek isteyen birçok kişiyle yollarımız kesişti. Kimiyle aylar süren yoğun bir çalışma yaptık, kimileriyle ise yıllara yayılan bir dostluk ve yol arkadaşlığına dönüştü bu süreç. Elbette bu yazıya sığdıramadığım, sadece anlık bir destek verdiğim ya da yollarımız kısa sürede ayrılan birçok kişi daha var. Ancak hepsinin bende bir izi, bir hatırası ve bir katkısı oldu. Bu blogda, sadece değişimi değil; sabrı, kararlılığı, geri dönüşü, düşüşü ve yeniden doğuşu birlikte yaşadığımız kişilerin kısa bir özetini paylaşmak istiyorum. Bu sadece fiziksel değil, aynı zamanda zihinsel bir dönüşüm yolculuğu . Geride Kalanlar, Silinenler ve Hatırlananlar Bazen sosyal medyada beraber çekilen kareler, değişim fotoğrafları ya da motivasyon dolu videolar aniden kaybolur. Kimi zaman ilişkiler biter, kimi zaman insanlar kendi yollarına gitmek ister. Ancak bir gerçek vardır: yaşanmış hiçbir şey silinemez, sadece görünmez hale gelir.  Birçok danışan, arkadaş ya da sporcu zaman içinde dijital hafızalardan silinse de, zihnimde ve kalbimde yaşattığım yerleri hâlâ aynı. Bu hikayeyi anlatmak istememin nedeni nostalji değil. Bugün daha güçlü durabiliyorsam, geçmişte yaşadığım her anın bir yapı taşı olduğu içindir.  Her paylaşım, her sessiz teşekkür, her zorlu antrenman, her yarışma öncesi stres ve ardından gelen başarı – hepsi bu yolculuğun gerçek parçaları. Hikayelerden Bir Arşiv Bugün burada, birlikte çalıştığım bazı insanların öncesi ve sonrası  hallerini paylaşıyorum. Bu paylaşımların çoğu zamanında herkesin gözünün önündeydi; şimdi yeniden bir arşiv, bir hafıza defteri gibi buraya bırakıyorum. Bu sadece onlar için değil, yeni gelenler için de bir ilham kaynağı  olsun istiyorum. Belki de bir zamanlar birlikte çalıştığımız ama şu an yollarımız ayrı olanlar da okuyacak bu yazıyı. Belki de geçmişte yaşadıkları, bugün yeniden başlamak için bir kıvılcım olur. Kim bilir… Yazan: IFBB Pro Coach Can Ünal Türkiye'de ve uluslararası alanda IFBB Pro League bünyesinde sayısız sporcuya koçluk yapmış olan Can Ünal, aynı zamanda mental form gelişimi ve sahneye hazırlık süreçlerinde uzmanlaşmış bir antrenördür. Sadece kas geliştirmek değil, zihin gücünü de sahneye taşımak  gerektiğine inanan Ünal, sporcularıyla kurduğu bireysel bağ sayesinde, onları sadece yarışmalara değil, hayata da hazırlar. Instagram ve YouTube'da aktif olarak içerik üreten Ünal, dijital platformlar üzerinden birçok kişiye ilham olmaya devam etmektedir.

Yayın Tarihi:  3 Haziran 2025 Yazan:  IFBB Pro Coach Can Ünal Yohimbine Nedir? Yohimbine , Batı Afrika’ya özgü Pausinystalia yohimbe  ağacının kabuğundan elde edilen doğal bir alkaloiddir. Genellikle yağ yakıcı  ve performans artırıcı  özellikleri nedeniyle hem profesyonel sporcular hem de diyet sürecindeki bireyler tarafından kullanılır. Ana etki mekanizması: Alfa-2 adrenerjik reseptörlerini bloke ederek yağ hücrelerinin serbest yağ asidi (FFA) salımını artırmak. Yohimbine Ne İşe Yarar?Yohimbine Nedir? Yağ Yakımını Hızlandırır Özellikle karın ve bel bölgesindeki “inatçı yağlar” üzerinde etkilidir. Odaklanmayı Artırır Merkezi sinir sistemi üzerinden uyarıcı etkisi vardır. Antrenman Performansını Destekler Uyanıklık ve antrenman yoğunluğu artabilir. Kan akışını artırır Bu etki hem pump hissi hem de erkeklerde libidoya destek açısından öne çıkar. Bilimsel Olarak Yohimbine Araştırmalar, Yohimbine’in özellikle düşük insülin ortamında  etkili olduğunu göstermektedir. Bu nedenle aç karnına yapılan kardiyo  öncesi kullanımı idealdir. “Yohimbine, yağ yakımını kilitleyen son kapıyı açar; ama o kapıyı doğru zaman ve dozla zorlamazsanız, açılmaz.”  – Can Ünal Yohimbine Ne Zaman ve Nasıl Kullanılmalı? Kullanım Zamanı Açıklama Sabah aç karnına En etkili dönem – insülin düzeyi en düşükken Kardiyodan 30 dk önce Yağ yakımı ve enerji artışı için ideal Antrenmandan 20–30 dk önce Performans ve uyanıklık artırmak için Dozaj Bilgileri Başlangıç seviyesi:  2.5 mg – 5 mg Orta seviye:  7.5 mg İleri/pro seviye:  10 mg (vücut ağırlığına göre 0.2 mg/kg) Günlük maksimum:  15–20 mg önerilmez (yan etki riski artar) Boş mideyle alımı daha etkilidir. ☕ Kafeinle kombine edilebilir, ancak çarpıntıya dikkat edilmeli. Yohimbine Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler Tok karnına etkisi azalır. Anksiyete veya panik bozukluğu olanlar  kullanmamalı. Yüksek tansiyon sorunu olanlar  için risk oluşturabilir. Uykudan önce alınmamalı  – uyarıcı etki uyku kalitesini bozar. Kimler Kullanmalı? Kullanıcı Profili Amaç Profesyonel sporcu İnatçı yağ bölgelerini kırmak Yarışma dönemi diyeti Kuruma ve definisyonu artırmak Amatör kullanıcı Diyet destekleyici – sabah kardiyosu Fitness modeli/fotoğraf çekimi hazırlığı Görsel netlik artırmak Yan Etkiler Çarpıntı, baş dönmesi Sinirlilik, mide bulantısı Uyku bozuklukları Tansiyon değişiklikleri Bu nedenle düşük dozla başlanmalı ve tolerans gözlemlenmelidir. Sonuç: Doğru Kişi, Doğru Zaman, Doğru Doz Yohimbine , etkili ama dikkatli kullanılmazsa riskli bir supplementtir. Özellikle profesyonel vücut geliştirme ve yarışma hazırlığı  süreçlerinde düşük yağ oranlarına inmek isteyenler için vazgeçilmez bir silahtır. Stratejik kullanılmadığında ise hiçbir işe yaramaz, hatta süreci sabote edebilir. Yazar Hakkında: IFBB Pro Coach Can Ünal Can Ünal , IFBB Pro League antrenörü, yarışma koçu ve online sporcu danışmanı olarak yüzlerce sporcunun yarışma hazırlığını üstlenmiştir. Özellikle supplement stratejileri, dönemleme ve düşük yağ oranına iniş konularında uzmanlaşmıştır. 🌐 Web Sitesi:   www.ifbbprocoach.com 📩 İletişim:   canunal@ifbbprocoach.com

IFBB PRO Seviyesinde Su Tüketimi – Bilim ve Pratik Rehber Neden Su Bu Kadar Önemli? Etki Alanı Açıklama Kas Performansı Kasların %70’ten fazlası sudur; su azalınca güç ve performans düşer. Kas Dolgunluğu Kas içi hücre şişkinliği (cell volumization) için yeterli su şarttır. Supplement Emilimi Kreatin, amino asitler ve glikozun hücre içine taşınması suya bağlıdır. Vaskülarite ve Cilt Altı Görünüm Özellikle sahneye hazırlıkta su dengesi görsel kaliteyi belirler. Toparlanma ve Detoks Yoğun antrenman sonrası toksinlerin ve atıkların uzaklaştırılması için su elzemdir. Günlük Su Tüketim Rutinleri Off-Season (Bulking) Döneminde: Ağırlık Su Miktarı 70–80 kg 4–5 litre 80–100 kg 5–6.5 litre 100 kg+ 6.5–8 litre Notlar: Yüksek karbonhidrat alımı  ile birlikte glikojenin su tutması artar → daha fazla su gerekir. Kreatin ve beta-alanin gibi hücre içi su çekici takviyeler varsa su miktarı arttırılır. Antrenman günü dışında bile minimum vücut ağırlığı x 0.05  oranı hedeflenir (örnek: 100 kg x 0.05 = 5 litre). Cutting (Definasyon) Döneminde: Aşama Su Stratejisi Erken dönem (8–4 hafta kala) Su miktarı yüksek tutulur (6–7 L) → cilt altı su birikimi dengelenir. Yakın dönem (4–1 hafta kala) Kademeli su azaltımı veya su yüklemesi uygulanabilir. Son 3 gün (peak week) Kişiye özel planlanır: su çekme + potasyum/sodyum döngüsü başlar. Yarışma sabahı Vaskülariteyi artırmak için kontrollü su alımı yapılır (genellikle sınırlı ve yudum yudum). Dikkat:  Bilinçsiz su kısıtlaması kas düzleşmesi, baş ağrısı, pump kaybı ve performans düşüşü yaratır. Her yarışmacının su çekme protokolü farklıdır. Antrenman Zamanı Su Kullanımı: İdman Öncesi (30–45 dk önce): 400–600 ml su + elektrolit karışımı (sodyum, potasyum, magnezyum) Kreatin, arjinin/sitrülin ve karbonhidratlarla beraber alınır İdman Esnası: 45–60 dakikalık antrenman  boyunca her 15 dakikada 150–250 ml su alınır İntra-workout içeriği: EAA + elektrolit + glikoz/dextroz + 1-2 gr tuz İdman Sonrası: İlk 15 dakikada 500–700 ml su Whey + kreatin + glikoz gibi supplementlerle birlikte Vücut sıcaklığı normale dönmeden su alınmazsa  toparlanma gecikir Haftalık ve Aylık Su Planlama Stratejileri: Süreç Strateji Off-Season Günlük sabit 5–7 litre su → kas dolgunluğu korunur Definasyon Başlangıcı Yüksek su (6–8 L) ile cilt altı ve kas içi dengelenir Peak Week Su yükleme (3 gün boyunca 8–10 L) → sonra ani düşüş Sahne Günü Çok düşük su (100–300 ml), ancak pompa için kontrollü alınır Sahne öncesi 24 saat içinde bazı sporcular hiç su almazken, bazıları minimal dozda tuz ve su alımı yaparak pump ve vaskülariteyi korumayı tercih eder. Elektrolit Dengesi – Tuzsuz Su Zararlı Olabilir! Su tüketimi tek başına yeterli değildir . Aşağıdaki mineraller, suyun hücre içine etkili şekilde taşınmasını sağlar: Mineral IFBB PRO Stratejisi Sodyum Pre ve intra workoutta 1–2 gr Potasyum Özellikle definasyonda kas kontrolü için (300–500 mg) Magnezyum Kramp önleme ve sinir-adele iletişimi için Klorid Tuzla birlikte doğal olarak alınır Yetersiz Su Alımının Zararları: Kas düzleşmesi Pump kaybı Toparlanma gecikmesi Baş ağrısı, kas krampları Sahne günü estetik kaybı (yüz çizgileri belirgin, cilt donuk) Özet Tablolar: Günlük Su Miktarı: Vücut Ağırlığı Bulking Cutting 80 kg 5 L 6 L 90 kg 6 L 6.5 L 100+ kg 7+ L 7+ L Antrenman Öncesi/Sırası/Sonrası Su: Zaman Su Miktarı İçerik Pre-workout 400–600 ml Kreatin, tuz, arjinin Intra-workout 600–1000 ml EAA + tuz + glikoz Post-workout 500–700 ml Whey + kreatin + karbo Yazar: IFBB PRO COACH Can Ünal IFBB PRO antrenörlük kariyerinde onlarca sporcu sahneye hazırlayan, vücut kompozisyonu yönetimi, supplement stratejileri ve özellikle sahne estetiği – su/sodyum/potasyum dengesi  üzerine uzmanlaşmış bir koçtur. Yarışma prep süreçlerinde her sporcunun bireysel fizyolojisine uygun su planlaması yapar. Sahne haftasında detaylı manipulasyon protokolleriyle bilinir. YouTube ve sosyal medya kanallarında bu tarz uygulamalı bilgileri paylaşmaktadır.

Kreatin (Creatine Monohydrate) Nedir? Ne İşe Yarar? Kreatin, hücre içi ATP üretimini artıran doğal bir moleküldür. Kaslarda fosfokreatin depolarını artırarak: Patlayıcı güç ve hacim  kazandırır Kas dayanıklılığı  ve toparlanmayı  iyileştirir Kas içi su tutulumuyla  dolgunluk sağlar IFBB PRO seviyesinde kreatin, sadece bir "hacim takviyesi" değil, aynı zamanda yoğun kas antrenmanlarının sürdürülebilirliği ve rejenerasyonu  için stratejik bir araçtır. Kreatinin IFBB PRO Seviyesinde Kullanım Amaçları: Amaç Açıklama Kas dolgunluğu ve hacim Kreatin kas hücresine su çeker; hacim artar Performans artışı Patlayıcı güç, tekrar sayısı ve set yoğunluğu yükselir Toparlanma Kas içi enerji döngüsünü hızlandırır Definasyon destekçisi Kas volümünü korur, düzleşmeyi engeller Nöromüsküler adaptasyon Kas-sinir bağlantılarını güçlendirir Kreatin Türleri ve IFBB PRO Tercihleri: Tip Açıklama Monohidrat (en yaygın) En etkili, en çok araştırılmış ve maliyet-performans lideri Mikronize kreatin Daha hızlı çözünür, mide hassasiyeti yaşayanlar için uygundur Kreatin HCl Daha düşük doz yeterli, definasyonda tercih edilebilir Kre-Alkalyn pH-buffer’lı form, su tutumu daha düşüktür IFBB PRO sporcuların %90’ı mikronize monohidrat  kullanır çünkü bilimsel desteği en güçlü olan form budur. Günlük Kullanım Rutini: Zamanlama Dozaj Açıklama Sabah aç karnına 3–5 gr Off günlerde sabah kullanılır Antrenman sonrası 5–7 gr İnsülin artışı ile birlikte kreatin emilimi artar Antrenman öncesi (İkincil) Pump etkisi isteyenlerde, arjinin/sitrülin ile kombine edilir Günlük toplam 5–10 gr Sporcunun kilosuna göre değişir (örneğin 100 kg sporcu: 10 gr/gün) Yükleme Dönemi Gerekli mi? Evet, profesyonel düzeyde yükleme uygulanabilir. Yükleme protokolü: Dönem Günlük Doz Süre Yükleme 20–25 gr (4-5 gr x 4 doz) 5–7 gün Koruma 5–10 gr (1-2 doz) 3–4 hafta Definasyon döneminde yükleme tercih edilmeyebilir; bulkta daha yaygındır. Definasyon ve Bulk Döneminde Kullanım Farklılıkları: Bulk (Kas hacmi hedefli): Yükleme yapılır Günde 7–10 gr kreatin Karbonhidratla birlikte alınır Volüm artışı hedeflenir Definasyon (Yağ yakımı hedefli): Yükleme atlanabilir 3–5 gr/gün sabit kullanım Kreatin HCl veya mikronize kreatin tercih edilir Kas düzleşmesini engellemek için kullanılır Haftalık ve Aylık Kullanım Planı (Örnek Döngü): Hafta Kullanım Not 1. Hafta Yükleme (20–25 gr/gün) Bulk başı veya off-sezon başlangıcı 2–4. Hafta 5–10 gr/gün Performans stabilizasyonu 5. Hafta Ara verilebilir (isteğe bağlı) Doygunluk korunur 6–8. Hafta Yeniden başlat Yeni döngü için Stack Kombinasyonları: Takviye Kombinasyon Etkisi Arjinin / Sitrülin NO artışı + kreatin emilimi HMB Kas yıkımını engeller, kreatin ile sinerji sağlar Beta-Alanin Performans artışını destekler Karb powder / glikoz Kreatin hücre içine taşınmasını kolaylaştırır EAA/BCAA Antrenman sonrası toparlanmayı destekler İnsülin benzeri etki yapan maddeler (örn. berberin, krom) Hücre içi emilim artırılır (ileri seviye strateji) Dikkat Edilmesi Gerekenler: Bol su tüketimi şarttır  (günde minimum 3-4 litre) Kreatin, yükleme sonrası kilo artışı yapabilir  (su kaynaklıdır) Definasyonda  su tutumu korkusu varsa, düşük doz/ara verilerek yönetilebilir Kafeinle birlikte alındığında  kreatin etkisini hafiflettiğine dair bazı veriler vardır (kısa vadede) Yazar: IFBB PRO COACH Can Ünal IFBB PRO antrenörü, sahneye hazırlık uzmanı ve yarışma promoter’ı. Yarışma prep süreçlerinde supplement planlamasını bilimsel verilere dayandıran, sezon içi ve sezon dışı kreatin stratejilerini uygulamalı olarak yöneten bir koçtur. YouTube ve sosyal medya platformlarında profesyonel düzeyde beslenme, antrenman ve takviye stratejilerini paylaşmaktadır.

2025 California Pro Finallerini kim kazandı? 2025 California Pro finallerini Regan Grimes kazandı ve bu zaferle Olympia'ya katılma hakkı elde etti. İlk 5'te kimler yer aldı? İlk 5 sıralaması şu şekilde oldu: 1. Regan Grimes, 2. Sas Herate, 3. Leandro Perez, 4. Bruno Santos, 5. Florian. Regan Grimes'ın kazanmasının temel nedenleri nelerdi? Regan Grimes'ın Sas Herate karşısında kazanan olmasında boyut ve dolgunluk önemli faktörlerdi. Ayrıca, Regan'ın omuzları, kolları (özellikle bicepsleri) ve göğsü Sas'ınkine kıyasla daha dolgun ve büyüktü. Yan pozlarda kalınlığı ve dolgunluğu belirgindi ve sırt pozlarında boyutu ve genişliği Sas üzerinde baskın geldi. Genel olarak daha iyi bir fiziğe ve estetiğe sahip olduğu belirtiliyor. Sas Herate'nin güçlü yönleri nelerdi? Sas Herate'nin en güçlü yanı kondisyonuydu. Özellikle göğüs kaslarındaki belirgin çizgilenmeler ve karın ile uyluk pozlarında bacaklarındaki daha belirgin çizgilenmeler dikkat çekiciydi. En kaslı pozda detayları öne çıkıyordu. Karar ne kadar yakındı? Yorumlarda birçok kişinin Sas Herate'nin kazanması gerektiğini düşündüğü belirtilse de, kaynaklar Regan'ın özellikle ön yargılamanın ilk kısımlarında daha baskın olduğunu ve son ana kadar üstünlüğünü koruduğunu öne sürüyor. Finalde Regan'ın daha da iyi göründüğü ve kararın düşündüğünden daha az yakın olabileceği ifade ediliyor. Sas Herate'nin performansı önceki şovlarına göre nasıldı? bu şovdaki Sas Herate'nin en iyi görüntüsü olmadığını belirtiyor. Detroit şovundaki görüntüsünün en iyisi olduğu, Fibo'nun ikinci en iyi, New York'un ise en kötü olduğu ve bu şovdaki görüntüsünün üçüncü en iyi olduğu düşünülüyor. Sezonda dört şov yapmış olmanın, vücudunun biraz yorgun görünmesine neden olmuş olabileceği de bir ihtimal olarak dile getiriliyor. Regan Grimes'ın performansı önceki şovuna göre nasıldı? Regan Grimes'ın bu şovdaki performansının New York Pro'dan daha iyi olduğu belirtiliyor. New York'ta görülen belirgin terleme ve ön yargılamada belirgin bir şekilde sönme gibi kusurların bu şovda görülmediği ifade ediliyor. Son anlarda hafif bir sönme olsa da, New York'taki kadar belirgin olmadığı vurgulanıyor. Regan Grimes ve Sas Herate arasındaki poz karşılaştırmaları nasıl sonuçlandı? Regan Grimes'a ön lat yayılması, ön çift biceps, iki yan poz (yan göğüs ve yan triceps) ve iki sırt pozu verildi. Sas Herate'ye ise en kaslı ve karın ile uyluk pozları verildi. Toplamda Regan'ın 6 poza karşılık Sas'ın 2 poz kazandığı belirtiliyor. En kaslı pozda bile Regan'ın boyutu nedeniyle kazanabileceği bir argüman olduğu da ekleniyor. YAZAR Can Ünal , IFBB PRO antrenörü ve sahne koçu. Aynı zamanda yarışma organizasyonları ve sporcu tanıtımı üzerine çalışan bir içerik üreticisi. YouTube ve Instagram’da vücut geliştirme dünyasındaki güncel gelişmeleri, yarışma analizlerini ve sporcu performanslarını yorumluyor.

IFBB PRO Coach Can Ünal ile Bilgiye ve Sonuca Ulaş Spor ve sağlıklı yaşam yolculuğu artık sadece salonda değil. Günümüz dünyasında gelişim sadece fiziksel değil, bilgiye ulaşmak  ve bunu hayatına uygulamakla mümkün. İşte bu noktada online eğitim , spor ve fitness dünyasında öne çıkan güçlü bir araç haline geliyor. Online eğitim , bireylerin spor bilimleri, antrenman metodolojisi, beslenme stratejileri ve vücut yönetimi gibi konularda dijital ortamda bilgi edinmesini sağlayan sistemli bir öğrenme sürecidir. Bu sistem, zaman ve mekân engellerini ortadan kaldırarak her seviyedeki bireye gelişim fırsatı sunar. VucutHocasi Online Eğitim Sistemi VucutHocasi , sahada yetişmiş bilgiyle akademik yaklaşımı birleştiren bir vizyona sahiptir.Bu vizyonun arkasında ise IFBB PRO Coach Can Ünal  yer alıyor. Can Ünal , yıllar boyunca edindiği saha deneyimini ve profesyonel antrenörlük bilgisini online eğitim içerikleriyle bireylere ulaştırıyor. İster sporcu olun, ister antrenör ya da sadece kendi vücudunu anlamak isteyen biri — bu sistem size özel hazırlanmıştır. Online Eğitim Neleri Kapsar? Antrenman Bilimi ve Planlama Teknikleri Kas Tipleri ve Uygulamalı Programlama Beslenme Temelleri ve Supplement Kullanımı Yarışma Hazırlığı Stratejileri (Peak Week, Sahne Formu vs.) Sporcu Psikolojisi ve Motivasyon Yönetimi Tüm bu başlıklar, video dersler , PDF notlar , canlı yayınlar , testler  ve gerektiğinde Can Ünal ile birebir geri bildirim  şeklinde sunulur. Kimler İçin Uygundur? Kendi gelişimini sistematik bilgiyle desteklemek isteyen sporcular Kişisel antrenörlük hedefi olan bireyler Yarışmalara hazırlanan ama teorik altyapıya ihtiyaç duyan sporcular Salon sahipleri, eğitmenler ve koçluk yolunda ilerlemek isteyenler Neden VucutHocasi Online Eğitim? IFBB PRO Coach Can Ünal’ın tecrübesiyle hazırlanmış içerikler Zaman ve mekân bağımsız öğrenme fırsatı Kademeli, uygulamaya dönük bilgi aktarımı Güncel bilimsel verilerle destekli eğitim içeriği Sporun mutfağını gerçekten öğrenme şansı Bugün bilgiye ulaşmak kolay, ancak doğru bilgiye ulaşmak profesyonel bir rehber ister. VucutHocasi online eğitimleri , sporu sadece yapmak değil, anlamak isteyen herkes için tasarlandı. IFBB PRO Coach Can Ünal  farkıyla bu eğitim, sizi sadece daha iyi bir sporcuya değil, bilinçli bir bireye dönüştürür. Sıkça Sorulan Sorular (SSS) 1. Online eğitim ile online PT arasında fark nedir? Online eğitim , teorik ve uygulamalı bilgi içeriğine dayalı bir öğrenme sürecidir. Video dersler, PDF notlar ve bilgi aktarımı odaklıdır. Online PT (personal training)  ise tamamen kişiye özel hazırlanmış antrenman, beslenme planları ve haftalık takip sistemini kapsar. 2. IFBB PRO Coach Can Ünal ile çalışmak için sporcu olmam şart mı? Hayır. VucutHocasi sistemi , hem profesyonel sporculara hem de spora yeni başlayanlara hitap eder. Hedefin ne olursa olsun; bilgi, planlama ve disiplinle seni destekleyecek bir yapı sunulur. 3. Online eğitimde ne tür içerikler yer alıyor? Kas lifi türlerinden, antrenman planlamasına; supplement kullanımından yarışma hazırlığına kadar birçok konu detaylı olarak işlenir. İçerikler video anlatım, PDF döküman, canlı yayın ve test formatında sunulur. 4. Programlar gerçekten kişiye özel mi hazırlanıyor? Evet. Özellikle online PT  hizmeti, vücut tipine, hedeflerine, zamanına ve ekipman durumuna göre birebir planlanır. Can Ünal  her danışanı ayrı değerlendirir ve sürekli geri bildirim sağlar. 5. Hangi platformlar üzerinden eğitim ve iletişim sağlanıyor? Eğitim içerikleri özel bir platform veya Google Drive ile paylaşılır. Takip, geri bildirim ve sorular ise WhatsApp, e-posta ya da özel panel üzerinden yürütülür. Gerekirse Zoom görüşmeleriyle birebir destek verilir. 6. Online PT programına ekipman olmadan katılabilir miyim? Evet. Evde ekipmansız veya minimum ekipmanla yapılacak programlar da mevcuttur. Antrenman içeriği sana özel olarak bu koşullara göre tasarlanır. 7. Online koçluk süresi ne kadar? Genellikle programlar 4 hafta – 12 hafta  arası planlanır. Ancak hedefe ve ihtiyaca göre daha uzun süreli koçluk desteği de sunulur. 8. Ücretler neye göre belirleniyor? Ücretler; hizmetin kapsamına (eğitim, PT, yarışma hazırlığı vs.), süreye ve özel hedeflere göre değişkenlik gösterir. Detaylı bilgi ve başvuru için doğrudan iletişime geçebilirsiniz. 9. Online sistemde motivasyonumu nasıl koruyacağım? Can Ünal , sadece plan vermekle kalmaz, düzenli takip, haftalık geri bildirimler ve birebir iletişimle seni motive eder. Bu sistemde yalnız kalmazsın. 10. Programa nasıl başvuru yapabilirim? Instagram DM, e-posta veya WhatsApp üzerinden doğrudan başvurabilirsin. İlgili form ve analiz dosyası gönderildikten sonra süreç kişiye özel başlatılır.

Giriş: Altın Çağdan Modern Çağa Bir Bakış 1980’ler, vücut geliştirmenin sadece kaslarla değil, yaşam tarzıyla bütünleştiği bir çağdı. Bugünkü bilgi bolluğunun aksine, dönemin bilgileri dergiler, kulaktan dolma bilgiler ve bireysel deneyimlere dayanıyordu. Ancak bu eksiklik, yerini sezgisel ve disiplinli bir uygulamaya bırakmıştı. Arnold Schwarzenegger’in mirasını taşıyan Lee Haney, Rich Gaspari, Tom Platz, Mike Mentzer gibi isimlerin etkisiyle şekillenen bu yıllar, bir nevi "kas kültürünün" doruğa ulaştığı yıllardı. 1. ANTRENMAN PRENSİPLERİ: HACİM, RİTÜEL VE TEKRAR 1.1 Hacim Odaklı Antrenmanlar 1980’lerde "stimulate, don’t annihilate" (uyar ama yok etme) prensibi öne çıkmasına rağmen, uygulamada birçok sporcu çok yüksek hacimli antrenmanlar yapıyordu. Tipik bir göğüs günü: Bench Press – 5 set Incline Press – 5 set Dumbbell Flyes – 5 set Cable Crossovers – 5 set Dips – 5 set Pullovers – 3 set Yani 25 set ve üstü antrenmanlar gayet yaygındı. 1.2 Piramit Set ve Yoğunluk Teknikleri altın çağ ve bugün Düşük ağırlıkla başlayıp kademeli olarak arttırılan klasik piramit sistemi (10-8-6-4 tekrar gibi) çok yaygındı. Bazı sporcular, ters piramit (yüksek ağırlıkla başlayıp ağırlığı azaltarak devam etmek) sistemini de kullanıyordu. Drop setler, forced reps (yardımlı tekrar), partial reps ve rest-pause teknikleri 80’lerin ileri seviye araçlarıydı. 1.3 Split Sistemler ve Double Split Tipik bir split: Pazartesi: Göğüs – Triceps Salı: Sırt – Biceps Çarşamba: Bacak Perşembe: Dinlenme Cuma: Omuz – Karın Cumartesi: Tüm vücut veya eksik bölgeler Pazar: Dinlenme Ancak bazı sporcular double split  sistemiyle sabah ve akşam iki ayrı antrenman yapıyordu (örneğin sabah sırt, akşam biceps). 2. DİYET VE BESLENME: KARBOHİDRAT YÜKLEMESİ VE BİLİNÇLİ YANILGILAR 2.1 "Carbohydrates Spare Protein" Anlayışı Dönemin genel beslenme prensibi, yüksek karbonhidrat – orta protein – düşük yağ temelliydi. Çünkü antrenmanlarda yüksek hacim harcanan glikojen depolarını hızlı doldurmak ve kasları korumak için karbonhidratların öncelikli olduğu düşünülüyordu. 2.2 Temiz Beslenme (Clean Eating) Makarnalar, yulaf ezmesi, beyaz pirinç, yağsız kırmızı et, tavuk göğsü, ton balığı, yumurta beyazı, brokoli, ıspanak, patates gibi "temiz" gıdalar çokça tüketilirdi. Rafine şeker ve doymuş yağ içeren gıdalardan kaçınılırdı. 2.3 Kalori Takıntısı ve Aşırı Yeme John Parillo gibi isimlerin öncülüğünde bazı sporcular günde 6000–8000 kalorilik diyetler yapıyordu. Yemeklere zeytinyağı, ceviz yağı veya fıstık ezmesi eklenerek kaloriler artırılıyor, sindirim destekleyici supplementler kullanılıyordu. 2.4 Protein Kaynakları ve Supplement Kültürü Whey proteini henüz yaygın değildi; süt tozu bazlı proteinler, karışık amino asitler ve liver tabletleri çok popülerdi. "Desiccated Liver" tabletleri neredeyse her sporcu tarafından kullanılıyordu.Kreatin ve beta-alanin henüz bilinmiyordu. 3. DÖNEMİN İLHAM KAYNAKLARI VE KÜLTÜRÜ 3.1 Dergiler ve Ghostwriting Muscle & Fitness, Iron Man, FLEX  gibi dergilerde yayımlanan yazılar, sporculara antrenman ve diyet rehberi sunuyordu. Ancak bu yazıların çoğu editörler tarafından "ghostwrite" ediliyor, sporcular adına kaleme alınıyordu. Bu içerikler yine de dönemin altın kuralları haline gelmişti. 3.2 Kas Kültürü ve Filmler Pumping Iron (1977)  etkisi hâlâ sürerken, 80’lerde çıkan Conan the Barbarian , Rocky III–IV , Over The Top  gibi yapımlar kitleleri kas kültürüne yöneltti. Vücut geliştirme, bir yaşam tarzı olarak görülmeye başlandı. 4. MODERN DÖNEMLE KARŞILAŞTIRMA Bugünün sporcuları bilgiye anında ulaşabiliyor, antrenmanları veriye dayalı sistemlerle optimize ediyor. Ancak 80’lerin o tutkulu, arayış dolu ve kendini adama kültürü hâlâ birçok kişi için ilham kaynağı olmaya devam ediyor. Kalori ve makro takip uygulamaları, bilimsel protokoller ve farmakolojik destekler bugün daha öne çıksa da, 1980’lerdeki sezgisel yoğunluk  ve disiplin , hâlâ modern sporcunun özlemini çektiği unsurlar arasında. Sonuç: Altın Çağın Kalp Atışları Hâlâ Yaşıyor 1980’ler, bilgi eksikliğinin yerini sezgisel sadakatle doldurduğu, antrenmanların adeta bir ritüel gibi uygulandığı ve disiplinin karaktere dönüştüğü yıllardı. Bugün her şey daha “akıllı” ama belki de daha az “kalpten” yapılıyor. O dönemin izleri hâlâ modern spor salonlarının duvarlarında yankılanıyor. YAZAN: Can Ünal – IFBB Pro Koçu, Promoter, Yarışma Hazırlık Uzmanı Uzun yıllardır uluslararası düzeyde profesyonel vücut geliştirici ve antrenör olarak çalışmaktadır. Aynı zamanda organizasyonlarda promoter olarak aktif görev almakta; sporcuların sahneye fiziksel ve mental olarak hazır hale gelmeleri konusunda uzmanlaşmıştır. Fitness kültürünün hem geçmişine hem geleceğine dair içerikler üretmektedir. KASIN EVRİMİ: 1980’LERDEN 2025’E ANTRENMAN VE DİYETİN DEĞİŞİMİ 2000’LER: SUPPLEMENT ÇAĞI BAŞLIYOR altın çağ ve bugün ANTRENMAN TARZI 2000’lerde antrenman tarzı, hacimden ziyade yoğunluğa doğru kaymaya başladı. Dorian Yates’in "High Intensity Training" etkisiyle: Az set, yüksek ağırlık Form odaklı, tempolu tekrarlar Haftada 4-5 gün antrenman Negatif tekrarlar ve drop setler daha sistematik hale geldi Split sistemi  klasik kaldı ama haftalık toplam set sayısı düştü. DİYET ANLAYIŞI Yüksek protein – orta karbonhidrat – düşük yağ  dengesi öne çıktı. Whey protein , kreatin, glutamin gibi supplementler piyasayı domine etti. “6 öğün kuralı” yaygınlaştı. Şeker sıfırlandı, yulaf, pirinç, tavuk göğsü üçlüsü kutsallaştı. ÖNE ÇIKAN FİGÜRLER Ronnie Coleman Jay Cutler Markus Rühl Flex Wheeler 2010–2020: ESTETİK & BİLİM DÖNEMİ ANTRENMAN TARZI Bu dönemde CrossFit, functional training ve bilim destekli hypertrofi prensipleri  öne çıktı. “ Training smarter, not harder ” mottosu RIR, RPE gibi kavramlar literatüre girdi Compound hareketlere dönüş (squat, deadlift, bench) İzolasyon yerine “stimulus to fatigue ratio” bakış açısı DİYET ANLAYIŞI IIFYM (If It Fits Your Macros)  – Makro uyduğu sürece her şey serbest Kalori saymak uygulamalarla mainstream oldu (MyFitnessPal gibi) Dönemsel açlık (intermittent fasting) denemeleri yaygınlaştı Vegan ve ketojenik diyetler popülerleşti ÖNE ÇIKAN FİGÜRLER Jeremy Buendia Chris Bumstead (dönem sonu) Jeff Nippard (bilim temelli içeriklerle) 2020–2025: VERİ, SAHNE & MENTAL GÜÇ DÖNEMİ ANTRENMAN TARZI Bugün, antrenman artık sadece fizik değil beyin-kas kontrolü , veri analizi  ve nöromüsküler adaptasyon  temelli: Wearable tech (Whoop, Apple Watch vb.) ile kalp ritmi, stres takibi “Stimulus over volume” = kas hissi, pomp, TUT (Time Under Tension) Smart gym ekipmanları (Tonald, Tempo gibi AI destekli makineler) Posing & sahne simülasyonu çalışmaları (özellikle PRO hazırlıklarında) DİYET ANLAYIŞI Mikro besin takibi Gut health (bağırsak sağlığı) üzerine bireysel planlama Glikoz sensörleriyle karbonhidrat tepkisi ölçümü Kan değerlerine göre supplement (precision nutrition) Online diyet koçluğu ve yapay zekâ destekli öneri sistemleri ÖNE ÇIKAN TEMALAR Sahne mentalitesi (mental coach’lar, NLP teknikleri) Estetik çizgiler (Classic Physique yükselişi) Doping yerine HRT , TRT ve mikrodoz stratejiler Sosyal medya ile yapılan ‘self-branding’ KARŞILAŞTIRMALI TABLO: DÖNEMLER ARASI FARKLAR Özellik 1980’ler 2000’ler 2010–2020 2020–2025 Antrenman Felsefesi Hacim & sezgi Yoğunluk & HIT etkisi Bilimsel yaklaşım Kişiselleştirme & veri Split Sistemi Double Split / Bro Split Bro Split Upper–Lower / PPL varyant Hybrid planlamalar Diyet Yaklaşımı Yüksek karbo Yüksek protein IIFYM & IF Mikro analiz & sensorlü Supplement Karaciğer tableti, amino Whey, kreatin, glutamin Bilimsel stack’ler Kan testi + AI öneri Estetik Anlayışı Kütle & simetri Maksimum kütle Simetri & estetik çizgi Sahne çizgisi + pozlama SONUÇ: GELECEĞİN VÜCUT GELİŞTİRMECİSİ NEYE BENZEYECEK? Kaslar hâlâ önemli ama tek başına yeterli değil. 2025’te bir vücut geliştirici: Fizyolojisini analiz ediyor Mental gücünü geliştiriyor Sahne simülasyonu çalışıyor Kendini marka haline getiriyor Bireysel sağlık verilerini analiz ediyor YAZAN: Can Ünal – IFBB Pro Koçu & Promoter Uluslararası yarışmalara hazırladığı sporcularla, sahne çizgisine ve mental forma odaklanarak dikkat çeken bir isim. Vücut geliştirmeyi bir estetik, bilim ve sahne sanatı olarak yorumlayan vizyoner bir antrenör. Aynı zamanda tanıtım ve organizasyon tarafında da aktif bir promoter.

📅 Yayın Tarihi:  3 Haziran 2025 ✍️ Yazan:  IFBB Pro Coach Can Ünal EAA (Esansiyel Amino Asit) Nedir? EAA, vücudun kendi başına üretemediği ve mutlaka dışarıdan (besin veya takviye yoluyla) alınması gereken 9 temel amino asidi  içerir. Bu amino asitler; kas yapımı, enerji üretimi, hormon sentezi ve genel toparlanma süreçlerinde merkezi rol oynar. “Vücudun inşa taşlarını eksiksiz koymadan gerçek bir gelişim beklemek, sağlam bir bina yapmaya çalışırken çimentosuz çalışmak gibidir.” EAA İçeriğinde Hangi Amino Asitler Var? Leucine   (kas sentezi tetikleyici) Isoleucine Valine Lysine Threonine Methionine Phenylalanine Histidine Tryptophan Bu 9'lu yapı, hem kas gelişimini hem de performansı destekleyen temel yapı taşlarını oluşturur. EAA Nedir? Ne İşe Yarar? EAA’nın Sporcular İçin Faydaları Kas protein sentezini tetikler Kas kaybını önler (anti-katabolik etki) Toparlanma süresini kısaltır Enerji seviyesini destekler Zihinsel odak ve motivasyonu artırabilir Diyet dönemlerinde kas koruyucu olarak etkilidir Kimler Kullanmalı? Sporcu Tipi Kullanım Sebebi Amatör Sporcular Toparlanma, enerji desteği ve kas gelişimi Profesyoneller Yoğun hacimli antrenmanlarda kas koruma ve sentez EAA Ne Zaman Kullanılmalı? EAA Nedir? Ne İşe Yarar? Zaman Amaç Sabah (aç karnına) Anti-katabolik etki Antrenmandan 30 dk önce Performans artırıcı, kas koruma Antrenman esnasında Kas yıkımını önleyici, dayanıklılık desteği Antrenman sonrası Kas yapımını başlatıcı Dozaj ve Kullanım Şekli Standart Doz:  1 servis = 8–10 gram Profesyonel Sporcular:  Günde 2–3 servis Sıklık:  4–6 saat aralıklarla kullanılabilir Kullanım Şekli:  300–500 ml su ile karıştırılarak Tavsiye:  Boş mideyle içmek emilimi artırabilir. EAA mı BCAA mı? Kıyas Tablosu: Özellik BCAA EAA İçerik 3 amino asit 9 amino asit Kas sentezi etkisi Sınırlı Tam kapsamlı Performans katkısı Orta düzey Yüksek düzey Diyet dostu Evet Daha etkili Sonuç:  BCAA'lar sadece bir parçasıdır; EAA ise bütünün kendisidir. Dikkat Edilmesi Gerekenler Doz aşımı yapmayın.  Her şeyin fazlası zarardır. Gerçek öğünlerin yerine geçmez , sadece destekler. Böbrek sorunu olanlar doktor tavsiyesi olmadan kullanmamalı. Sonuç: EAA ile Kaslarınızı Besleyin EAA takviyesi, kas gelişimi ve toparlanma süreci için en etkili desteklerden biridir . Doğru doz, zamanlama ve antrenmanla birleştiğinde vücudunuzun doğal potansiyelini maksimuma çıkarır. Yazar Hakkında: IFBB Pro Coach Can Ünal Can Ünal , IFBB Pro League antrenörü, organizatör ve online koçluk sistemlerinde League önde gelen isimlerinden biridir. Hem amatör hem de profesyonel sporcularla çalışan Ünal, bireysel potansiyelin bilimsel prensiplerle maksimum düzeye çıkarılabileceğine inanır. Uzmanlık Alanları: Kas gelişimi ve vücut kompozisyonu optimizasyonu Supplement stratejileri ve dönemsel kullanımlar Yarışma hazırlığı ve su/sodyum manipülasyonu Online PT, uzaktan koçluk ve sporcu yönetimi IFBB Pro League yarışma organizasyonlarında aktif rol Vizyonu: “Sporcunun anatomisini ve zihnini birlikte eğitmek gerekir. Kas yapmak tek başına başarı değil, sürdürülebilir gelişimdir.” – IFBB PRO COACH Can Ünal 💻 www.ifbbprocoach.com 📩 canunal@ifbbprocoach.com 📱 Instagram: @vucut.hocasi youtube: @vucut_hocasi

Son yıllarda dijitalleşmenin hayatın her alanına entegre olmasıyla birlikte, spor ve antrenman dünyası da köklü bir dönüşüm geçiriyor. Türkiye’de “Online PT” yani Online Kişisel Antrenörlük  hizmeti, sadece büyük şehirlerde değil, Anadolu’nun her köşesinde dahi artık ulaşılabilir hale geldi. 1. Online PT Nedir? Online PT, bireylere internet aracılığıyla sunulan kişiselleştirilmiş egzersiz programları , beslenme danışmanlığı , form takibi , gelişim analizleri  ve sürekli motivasyon desteğini kapsar. Canlı video görüşmeleri, mobil uygulamalar, haftalık kontrol tabloları ve dijital eğitim setleri bu sistemin temel yapı taşlarıdır. 2. Neden Türkiye’de Yükselişte? Zaman ve Mekan Esnekliği:  İstanbul trafiği, yoğun iş temposu, çocuklu yaşam… Artık hiçbir şey antrenman için engel değil. Uygun Maliyet:  Geleneksel salon üyeliklerine göre daha ekonomik. Kişiselleştirme:  Hedefe özel antrenmanlar, yaşa ve sağlık durumuna uygun planlar. Motivasyon Takibi:  Online ölçümler ve haftalık check-in’lerle gelişim izleniyor. 3. Kimler Tercih Ediyor? ürkiye’de Online Eğitim ve Online PT Ev hanımları Yoğun iş insanları Öğrenciler Spor salonuna gitmek istemeyenler Kırsal bölgelerde yaşayan bireyler 4. Online PT ile Ne Mümkün? Kas gelişimi ve definisyon Yağ yakımı Postür bozukluklarının düzeltilmesi Sporcu sakatlıklarından dönüş programları Yarışma hazırlıkları (Men's Physique, Bikini, Wellness) Yazar: IFBB Pro Coach Can Ünal

Yazan: IFBB Pro Coach Can Ünal Uluslararası düzeyde çok sayıda IFBB Pro sporcuyu çalışmış, sahne öncesi süreci yalnızca antrenman ve beslenme ile değil; adaptasyon, seyahat yönetimi ve sahne psikolojisiyle bütünsel olarak ele alan bir koçum. Türkiye'den çıkan tek IFBB Pro antrenörü;Yarışma haftasında en ufak bir hata tüm sezonun emeğini gölgede bırakabilir. Bu yüzden sadece formu değil; suyun tutulduğu, uykunun bölündüğü, stresin arttığı  noktaları da yönetmeyi öğretiyor. Bu yazıda yer alan bilgiler, sadece teorik değil; gerçek yarışma günlerinin, uykusuz uçuşların ve sabah 04.00’te başlayan hazırlıkların içinden süzülmüş gerçek deneyimlere dayanıyor.  Yarışmada son pozu verene kadar kontrolü kaybetmemek, bu işin asıl sanatıdır. Daha fazlası için: 🌐 www.ifbbprocoach.com 📩 canunal@ifbbprocoach.com 📸 Instagram: @vucut.hocasi Uluslararası düzeyde yarışmalara katılan bir IFBB Pro sporcusu olmak , sadece sahnede estetik bir vücut sergilemekten çok daha fazlasını gerektirir. Avrupa’dan Amerika’ya ya da tersi yönlü yolculuklar, saat farkları, iklim değişiklikleri ve beslenme düzenindeki sapmalar; sahne formunu doğrudan etkileyebilir. Özellikle yarışma haftasında vücudun su tutumu, sindirim sistemi dengesi ve hormonal adaptasyonlar, sonucu belirleyebilecek kadar hassastır. Bu yazıda, uluslararası yarışmalara katılan profesyonel sporcular için adaptasyon sürecini nasıl yöneteceklerini , vücutlarının su tutumuna karşı nasıl önlemler alabileceklerini  ve performanslarını koruyacak seyahat stratejilerini ön planda tutmaları gerekenleri  detaylı şekilde ele anlatıyorum. 1. Yolculuk Öncesi Planlama: Şehir ve Zaman Dilimi Analizi Adaptasyon ve Vücut Yönetimi Stratejileri Her yarışmanın yapıldığı şehir, hem fiziksel hem de zihinsel olarak farklı bir zorluk getirir. Örneğin: Amerika’ya seyahat  eden bir Avrupalı sporcu yaklaşık 7–10 saatlik zaman farkı ile başa çıkmak zorundadır. İklim değişimi  (nem oranı, sıcaklık farkları) su ve elektrolit dengesi üzerinde etkili olabilir. Hazırlık Tavsiyesi: Uçuştan 7 gün önce o şehrin saatine göre uyku saatlerini kademeli olarak kaydırın. Yarışma şehrinin iklimine uygun kıyafet, sıvı-elektrolit desteği ve probiyotik takviyeleri  hazırlayın. 2. Uçak Yolculuğu ve Su Tutulması: Vücut Neden Tepki Verir? Uzun süreli uçuşlarda vücudun lenfatik dolaşımı yavaşlar . Kabin basıncı, nem eksikliği ve hareketsizlik, sporcularda şişkinlik ve ödem yaratabilir. Su tutulumuna karşı stratejiler: Uçuş öncesi ve sırasında sodyum alımı kontrol edilmeli . Magnesium sitrat veya potasyum takviyesi , kas spazmlarını ve su tutulumunu azaltabilir. Yolculuk boyunca saatte bir ayağa kalkıp dolaşımı aktive edin . Rahat, dar olmayan giysiler  tercih edilmeli. Uçuş sonrası 30 dakikalık tempolu yürüyüş  ve light cardio , ödemin çözülmesini hızlandırır. 3. Hedef Şehre Vardığınızda: Adaptasyon Protokolü İniş yaptıktan sonraki ilk 48 saat, beyin-gövde uyumu  için kritiktir. Özellikle yarışmaya 2-3 gün kaldıysa, sindirim, boşaltım ve su dengesi hassas şekilde gözlemlenmelidir. Adaptasyon İçin Rutin Önerileri: Sabah gün ışığına çıkın. Güneş ışığı sirkadiyen ritminizi hızla ayarlar . İlk gün antrenman  olarak düşük volümlü, pump odaklı çalışın. Tuz ve karbonhidrat miktarını azaltmayın , tam aksine kontrollü karbonhidrat yüklemesine sadık kalın. Pre-contest dönemindeki diüretik kullanımı gerekiyorsa, yerel su markalarının mineral içeriğine göre yeniden plan yapın . 4. Su Tutulmasına Karşı Profesyonel Reaksiyonlar Yarışma öncesi günlerde fazla seyahat ya da stres, kortizol seviyelerini artırarak anti-diüretik hormon (ADH) salınımını tetikler . Bu da su tutulumunu artırır. Önerilen Reaksiyonlar: Kafein ve doğal diüretikler , limitli ve doğru zamanlamayla kullanılmalı. İnfüzyonlu sauna ya da infrared sauna , hafif terleme ile lenf sistemini harekete geçirir. Limonlu sıcak su, sindirimi hızlandırır ve idrar çıkışını destekler . Bazı sporcular için gliserol/sodyum oranını dengeleyen elektrolit içecekler , yükleme döneminde avantaj sağlar. 5. Sahne Öncesi Gün: Psikolojik Hazırlık ve Stabilizasyon Yarışma öncesi son 24 saat, hem zihinsel hem de fizyolojik olarak sakin ve kontrollü kalmayı gerektirir. Uçuş sonrası sendromu (yorgunluk, sinirlilik, şişkinlik) geçici olsa da bu süreçte rutin dışına çıkmak sakıncalıdır . Son Gün Tavsiyesi: Kendi rutininizden şaşmayın: aynı yemekler , aynı müzik, aynı poz rutinleri . Şehirde ne olursa olsun, otel odanız sizin yarış alanınızdır. Gürültü, fazla iletişim, fazla yürüyüş veya keşif , su dengesini ve stresi etkileyebilir. Sonuç: Uluslararası Yarışmalar, Yalnızca Formda Olmak Değil, Formda Kalabilmektir IFBB Pro League'de başarılı olmak yalnızca fiziğinizle değil, zihinsel dayanıklılığınızla da ilgilidir. Uluslararası yarışmalara katılan sporcular, sadece fiziklerini değil, rutinlerini , beslenmelerini, psikolojilerini ve su dengelerini de yönetmek zorundadır.  Kazananlar, tüm bu parçaları bir araya getirenlerdir.

Glutaminin Amacı IFBB PRO Seviyesinde: Kas yıkımını azaltmak (anti-katabolik etki) Bağışıklık sistemini desteklemek (özellikle düşük kalorili diyetlerde) Bağırsak sağlığını korumak (özellikle definasyonda) Kas glikojen dolumuna destek olmak (özellikle antrenman sonrası) Stres, kortizol ve toparlanma üzerinde dolaylı etki Günlük Glutamin Rutinleri (Definasyon - Bulk Ayrımı) 🔹 Definasyon Döneminde (Yağ oranı düşürme): Sabah aç karnına:  5 gram Antrenman sonrası:  5-10 gram (özellikle BCAA veya EAA ile) Yatmadan önce:  5 gram Toplam günlük doz:  15–25 gram💡 Amaç: Kas kaybını minimize etmek, bağışıklığı korumak, bağırsak sağlığını desteklemek Off-Season (Bulk Dönemi): Antrenman sonrası:  5-10 gram Yatmadan önce (isteğe bağlı):  5 gram Toplam günlük doz:  5–10 gram Amaç: Hızlı toparlanma, antrenman sonrası protein sentezini desteklemek Antrenman Önü / Sonrası Kullanım: Zamanlama Doz (gram) Notlar Antrenmandan 15-30 dk önce 5 gr (isteğe bağlı) Pre-workout’un içinde genelde olmaz, bağırsak sorunu yoksa tercih edilir Antrenman sonrası 5–10 gr Protein shake veya EAA ile karıştırılır Yatmadan önce 5 gr Özellikle katabolizmayı önlemek amacıyla Haftalık – Aylık Kullanım Planı (IFBB PRO Sistemi): Haftalık Bakım Dönemi (Off veya Deload): Yalnızca sabah ve akşam  5’er gram (10 gr/gün) Sindirim ve toparlanma odaklı kullanım Yüksek Yoğunluklu Antrenman Haftaları: Sabah + Antrenman Sonrası + Gece:  5 + 10 + 5 gram = 20 gram/gün İlave olarak:  Özellikle karbonhidrat düşükse veya yüksek hacimli antrenman varsa toplam 25 gr’a kadar çıkılır Aylık / Dönemsel Döngü: Ay Kullanım Dozu Not 1. Ay Günde 20-25 gr Definasyon, yüklenme 2. Ay Günde 10-15 gr Bakım dönemi veya hafif bulk 3. Ay Ara verilebilir veya min. dozda (5-10 gr) Sindirim sistemi veya bütçe için ara dönemi IFBB PRO sporcuları genellikle glutamini bırakmazlar , ama dozajı dönemlere göre azaltıp artırırlar. Stack (Yığın) Kullanımı: Glutamin genellikle aşağıdaki takviyelerle kombine edilir: Takviye Kombinasyon Notu BCAA veya EAA Özellikle antrenman sırasında birlikte alınır Kreatin Kreatinle çatışmaz, ayrı alınabilir Whey Protein Antrenman sonrası beraber karıştırılabilir Probiyotikler Glutamin bağırsak sağlığını desteklediği için sinerjiktir Ekstra Notlar (IFBB PRO Gözlem ve Tecrübeleri): Glutaminin etkisi kişiden kişiye değişir. Bazı sporcular yalnızca sindirim ve bağışıklık desteği için kullanır. Yüksek ısıda çözünürlük zayıf  olduğundan, sıcak içeceklere koyulmamalıdır. “Recovery” stack’lerde vazgeçilmezdir , özellikle aşırı yorgunluk, halsizlik ve kas tutulmalarını azaltmada etkilidir. Özet Tabloda Kullanım: Zaman Doz Dönem Not Sabah (aç karnına) 5 gr Definasyon Bağırsak, bağışıklık Antrenman sonrası 5–10 gr Tüm dönem Kas onarımı Yatmadan önce 5 gr Tüm dönem Katabolizma önleme Günlük toplam 15–25 gr Definasyon İleri seviye Günlük toplam 5–10 gr Bulk Toparlanma odaklı Yazar: Can Ünal IFBB PRO düzeyinde antrenörlük yapan, yarışma hazırlık süreçlerinde birebir koçluk sağlayan, aynı zamanda ulusal ve uluslararası sahnelerde yarışma organizasyonlarında aktif görev alan bir sporcu danışmanı ve promoter. Beslenme stratejileri, dönemsel supplement planlaması ve sahneye yönelik kondisyon hazırlığında uzmanlaşmış, sosyal medyada bilgi odaklı içerikleriyle tanınan bir performans koçu. İstersen bu kısmı İngilizce olarak da çevirebilirim ya da LinkedIn/blog gibi platformlara uygun akademik bir üslupla yeniden yazabilirim. Ayrıca, içeriği sosyal medyada kullanacaksan buna uygun daha sade veya dikkat çekici versiyonlar da hazırlayabilirim. Hangisine yönelmek istersin?

Yazan:  IFBB PRO COACH CAN ÜNAL REM uykusu, toparlanma döngüsü, IFBB sporcu yaşamı, gece kortizol dengesi, anabolik uyku 1. IFBB Pro League Düzeyinde Uyku Neden Kritik? Profesyonel vücut geliştiriciler için uyku , sadece enerji yenileme aracı değil; aynı zamanda kas gelişimi, hormon regülasyonu  ve mental toparlanma  açısından temel bir faktördür.Özellikle IFBB düzeyinde yarışan sporcuların: Derin uyku (SWS) döneminde büyüme hormonu salınımı REM evresinde sinir sistemi yenilenmesi Gece kortizol salınımı ve sabah testosteron seviyesi dengesi gibi biyolojik döngüleri maksimum verimle yaşaması gerekir. Bu yüzden IFBB Pro atletlerin uykusu, sıradan bireyler gibi “geç yatalım, geç kalkalım” mantığıyla değil; antrenman-öğün-toparlanma  sistemine senkronize edilir. 2. Sporcu Uyku Periyodu Nasıl Planlanır? a. Off-Season Uyku Rutini Off-season döneminde amaç, hem kas gelişimi hem de sinir sisteminin rejenerasyonudur. Bu dönemde uyku süresi genellikle: 7,5 – 9 saat arası Ek olarak 20-30 dakikalık öğlen uykusu (nap)  önerilir. Off-season'da ağır karbonhidrat tüketimi ve büyüme hormonuna uygun glikojen yüklemeleri nedeniyle, uykuya geçiş kolaylaşır. Bu da, daha uzun sürede anabolik uyku  sağlanmasını destekler. b. Prep Dönemi Uyku Periyodu Yarışma hazırlık sürecinde uyku, hem daha hassas hem de daha kritik hale gelir: Karbonhidrat azalması nedeniyle serotonin düzeyleri düşer Yüksek kardiyo ve düşük yağ oranı, uyku kalitesini bozar Stres hormonu kortizol, sabahları artabilir Bu dönemde sporcular için önerilenler: Gece 22.00 – 06.30 arası uyku bloğu  (kortizol piklerini engellemek adına) Magnesium glisinat  ve melatonin  destekleriyle uyku derinliği artırılabilir 3. Uyku – Antrenman Senkronizasyonu Profesyonel antrenman planları, CNS yorgunluğu (Central Nervous System Fatigue) "Merkezi Sinir Sistemi Yorgunluğu" göz önüne alınarak haftalık olarak yapılandırılır. İdman Günleri: Gece uykusu süresi min. 8 saat Yoğun bacak, sırt veya kardiyo günü sonrası nap zorunludur REM döngüsünü uzatmak için kafein kullanımı 16.00 sonrası kesilir Dinlenme Günleri: Uykuya ekstra süre verilir. Vücut bu günlerde: Mikro hasarları tamir eder Myofibril sentezini hızlandırır Sinir sistemini resetler 4. Uyku – Beslenme Entegrasyonu Yarışmacılar için uyku, beslenme zamanlamalarıyla  birlikte değerlendirilir. Gece Öncesi Besin Planlaması: Amaç Örnek Öğün Anabolik Etki 150 gr yağsız lor + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi GH Salınımı Desteği 5-6 gr arginin + glutamin kombinasyonu REM Kalitesini Artırmak Magnesium + ZMA + 3-5 mg melatonin Yüksek karbonhidrat içerikli akşam öğünleri, uykuya geçişi kolaylaştırsa da sabah insülin dengesizliği  oluşturabileceği için doz kontrolü gerekir. 5. Bilimsel ve Pratik Uygulamalar Harvard Sleep Center  araştırmalarına göre, profesyonel sporcuların %70’i, uykuyu “performans artırıcı protokol” olarak tanımlar. IFBB PRO koçlarının %80’i, yarışma haftasında uyku kalitesini artırmak için: Mavi ışık engelleyici gözlükler Uyku öncesi meditasyon EMDR tipi beyin dalgası sesleri kullanır 6. Profesyonel Örnek: Uyku-Yaşam Döngüsü Tablosu Zaman Aktivite 07:00 Uyanış – Işık alımı 08:00 İlk öğün – protein/yağ ağırlıklı 10:00 – 11:30 Ağırlık antrenmanı 12:30 Öğle öğünü 14:00 – 14:30 Kısa uyku (nap) 16:00 Kardiyo (opsiyonel) 18:00 Akşam öğünü 21:00 Takviyeler ve gevşeme rutini 22:00 – 06:30 Derin uyku periyodu 7. Özet ve Tavsiyeler Uyku, IFBB düzeyinde kas gelişimi kadar önemlidir. Antrenman periyodlaması, sinir sistemi yorgunluğu ve beslenme döngüleriyle entegre edilmelidir. Uyku kalitesini artırmak için takviyeler, dijital detoks ve çevresel kontrol  rutinleştirilmelidir. CNS Yorgunluğu (Merkezi Sinir Sistemi Yorgunluğu) Nedir? Tanım: CNS yorgunluğu  (Central Nervous System Fatigue), kasların değil; beyin ve omurilikten oluşan merkezi sinir sisteminin  yorulması durumudur. Bu, özellikle yüksek yoğunluklu ve yüksek hacimli antrenman yapan IFBB PRO düzeyindeki sporcularda  sıklıkla görülür. CNS yorgunluğu; kaslara giden elektriksel sinyallerin iletiminde azalma, motivasyon kaybı, koordinasyon düşüklüğü ve güç kaybı şeklinde kendini gösterir. Bu durum, fiziksel değil nörolojik bir tükenme  halidir. CNS Yorgunluğu Belirtileri: Sabah dinlenmiş uyanamama, bitkinlik Normalde yapılan ağırlıkların “ağır” hissettirmesi Konsantrasyon bozukluğu ve odak kaybı Artan sakatlık riski Libido düşüşü Hafif depresyon, motivasyon kaybı Neden Ortaya Çıkar? Neden Açıklama Yoğun antrenman sıklığı CNS’e toparlanma şansı tanınmazsa sürekli yıpranır Yetersiz uyku REM ve derin uyku dönemlerinde beyin onarılamaz Karbonhidrat eksikliği Glikojen sadece kasa değil, beyne de yakıttır Aşırı stimülan (kafein vs.) kullanımı Beyin reseptörleri adapte olur, sinyal iletimi azalır Mental stres (iş, ilişki, baskı) CNS yalnızca fiziksel değil, psikolojik stresle de yüklenir IFBB Pro Sporcuları CNS Yorgunluğunu Nasıl Yönetir? Antrenman Periyodizasyonu: Ağırlık ve yoğunluk değişimiyle sinir sistemine "ara" verilir. Örnek: 3 hafta yüksek yoğunluk + 1 hafta deload (hafif yük) Aktif Dinlenme Günleri: Yürüyüş, esneme, yüzme gibi CNS yüklemeyen aktiviteler yapılır. Adaptogen Kullanımı: Rhodiola Rosea, Ashwagandha gibi bitkiler sinir sistemini dengeler. Dijital Detoks – Uyaran Azaltımı: Mavi ışık, sürekli bildirim ve ekran maruziyeti azaltılır. Kaliteli Uyku Protokolleri: Özellikle 22.00–02.00 arası derin uyku  CNS için en onarıcı dönemdir. Özetle: CNS yorgunluğu, sadece kasları değil tüm sistemi ilgilendiren nörolojik bir tükenme hali  olup; ciddi antrenman planlaması, uyku kalitesi ve mental sağlıkla doğrudan bağlantılıdır. Profesyonel vücut geliştiriciler, sadece kaslarını değil sinir sistemlerini de antrenman sonrasında "yenilemek" zorundadır. Harvard Center Nedir? Hangi Alanlarda Çalışır? Genel Tanım: Harvard Center , Amerika Birleşik Devletleri'nde bulunan Harvard Üniversitesi’ne  bağlı çeşitli araştırma merkezlerini (research centers)  tanımlamak için kullanılan genel bir ifadedir. Bu merkezler; sağlık, beyin, uyku, beslenme, metabolizma, spor bilimleri gibi birçok alanda dünya çapında bilimsel araştırmalar yürütür. Spesifik Örnek: Harvard Medical School – Division of Sleep Medicine Bu birim, genellikle “Harvard Sleep Center” ya da “Harvard Sleep Division” olarak da bilinir. Uyku bilimleri alanında en çok referans gösterilen merkezlerden biridir. Sporcular ve genel popülasyon üzerine uyku, performans, hormonal denge  ve toparlanma  ilişkilerini araştırır. Ne Tür Çalışmalar Yapılır? REM ve Derin Uyku evrelerinin vücut sağlığına etkisi Uykusuzluğun bağışıklık sistemi ve kas onarımı üzerindeki etkileri Gece çalışan bireylerde kortizol/testosteron dengesi Profesyonel sporcularda uyku – performans ilişkisi Uyku bozukluklarının nörolojik ve hormonal etkileri Spor Bilimi Bağlantısı: Özellikle IFBB PRO düzeyinde, bu merkezin yaptığı araştırmalardan: Uykunun testosteron ve GH (growth hormone)  salınımı üzerine etkileri Uyku yoksunluğunun kas proteini sentezine zararları Kronik yetersiz uykunun performans düşüşü ve CNS yorgunluğu  ile ilişkisi gibi bulgular, antrenman programlarında ve kür planlamalarında dikkate alınır. Yazar Hakkında Can Ünal , uzun yıllardır IFBB Pro Koçluğu , yarışma hazırlığı ve performans optimizasyonu alanında uzmanlaşmış bir antrenördür. Sporcu psikolojisi, bilimsel planlama ve kür protokolleri gibi alanlarda içerik üretmektedir. www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com