Doğal Yolla Kas Yaparken Yağ Yakmak: Bilimsel Recomposition Rehberi

Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL

Antrenör | Promotör | Sistem Kurucu | Sahne Mentoru

Giriş: Doğallığın Sınırlarını Yeniden Yazmak

Bu rehber, kimyasal veya hormonal müdahaleye başvurmadan, yalnızca doğal yollarla aynı anda kas kazanımı ve yağ yakımı hedefleyen bireyler için hazırlanmıştır. Bu süreç yalnızca teoriye değil, bilime, deneyime ve bireysel analizlere dayanır. Her kelimesi; yıllarını sporcu yetiştirmeye, sahneye taşıdığı isimlere ve sistem kurmaya adamış biri tarafından yazıldı.

YAZAR HAKKINDA: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL

IFBB PRO COACH CAN ÜNAL, yalnızca bir antrenör değil; sistemin arkasındaki stratejisttir.Ulusal ve uluslararası arenada sayısız IFBB PRO sporcunun kariyer planlamasını yapmış, yarışmalara hazırlamış ve aynı zamanda bu sahnelerin alt yapısını kurmuş bir mentordur.Natural ya da performans düzeyinde fark etmeksizin, fizyolojik gerçeklikler, bireysel farklar ve antrenman–beslenme sistematiği üzerine uzmanlaşmıştır.Bu yazı, onun uzun yıllara dayalı saha gözlemi, bilimsel kaynak bilgisi ve sistem kurucu kimliğinin bir yansımasıdır.

Recomposition’un temel özellikleri:

• Çift hedef: Kas kazanımı + yağ kaybı

• Enerji dengesi: Genellikle hafif kalori açığı veya kalori dengesi ile yapılır

• Beslenme: Yüksek protein, dengeli karbonhidrat ve sağlıklı yağlar

• Antrenman: Direnç antrenmanı ağırlıklı, metabolik stres ve mekanik gerilim dengesi

• Süreç: Daha uzun ve sabır gerektiren bir yol (sabah hızlı kilo verme gibi değildir)

• Avantajı: Kas kaybı olmadan yağ yakılması, vücut görünümünde anlamlı iyileşme

Kısaca özetlersek:

Recomposition, aynı anda hem yağdan arınmak hem de kas inşa etmek isteyenlerin, doğru beslenme ve antrenman stratejileriyle uyguladığı vücut şekillendirme sürecidir.

Anatomik Gerçeklik ve Gelişim Süreci

Doğal yollarla vücut geliştirme yapmak, dışarıdan hormonal destek almadan yalnızca beslenme, antrenman ve yaşam tarzı yönetimiyle kas kazanmak ve yağ kaybetmek demektir. Bu süreçte başarının anahtarı yalnızca motivasyonda değil, anatomik gerçekliği tanımakta, bireyin başlangıç profiline göre bir strateji kurmakta yatar.

1. Anatomik Yatkınlık ve Başlangıç Profili

Her bireyin kas lif tipi, tendon yapısı, kemik yoğunluğu ve yağ dağılımı gibi anatomik özellikleri farklıdır. Bu yapıların kombinasyonu, bir sporcunun doğal gelişim hızını ve potansiyelini belirleyen en kritik faktörlerden biridir.

Başlangıç Profilinde Etkili Parametreler:

• Kas lifi oranları (Tip 1 vs Tip 2)

• Kas hacmi ve başlangıç gücü

• Hormon dengesi ve uyku kalitesi

• Önceki spor geçmişi (kas hafızası)

• Kaloriye verdiği cevap ve metabolik esneklik

Bu profili doğru analiz etmek, gelişimin ilk yılında doğru rota belirlemenin anahtarıdır.

2. Gelişim Süresini Etkileyen Temel Parametreler

a. Antrenman Yaşı ve Kalitesi

• Kas gelişimi en çok, doğru teknikle uygulanan direnç antrenmanıyla sağlanır.

• Yeni başlayan bireylerde, nöromüsküler adaptasyonlar nedeniyle ilk 6–12 ayda hızlı gelişim gözlenir.

• Progressive overload, tempo, tutuş ve kası hissetme becerisi bu süreçte belirleyicidir.

b. Beslenme, Enerji Yönetimi ve Kalori Stratejisi

• Kas kazanımı için: %5–10’luk kalori fazlası

• Yağ kaybı için: %15–25’lik kalori açığı

• Recomposition döneminde karbonhidrat zamanlaması, antrenman sonrası insülin yanıtı önemlidir.

• Lifli yiyecekler, mikrobiyota ve sindirim verimini destekleyerek dolaylı gelişime katkı sağlar.

Makro Dengesi (kg başına)	Hedef Kas Kazancı	Hedef Yağ Kaybı
Protein: 2.0–2.4 g	✅	✅
Karbonhidrat: 4–6 g	✅	⚠️ (zamanlamalı)
Yağ: 0.8–1.2 g	✅	✅

c. Uyku ve Hormonal Denge

• 7–9 saatlik kaliteli uyku, doğal büyüme hormonu ve testosteron salınımı için kritik.

• Gece 23:00–02:00 arası en yüksek GH salınımı gözlenir.

• Stres hormonu kortizol, kas yıkımını artırabilir.

• Meditasyon, adaptogenler (ashwagandha, rhodiola) ve uyku hijyeni destekleyici olabilir.

1. Kişisel Profil Faktörleri

Natural recomposition başarısında kişisel profilin rolü büyüktür:

Profil Türü	Avantaj Düzeyi	Açıklama
Yeni başlayan	Çok yüksek	Hızlı kas kazanımı + hızlı yağ kaybı
Detrained (eski sporcu)	Yüksek	Kas hafızası etkisi
Yağ oranı %20+ olan	Orta-Yüksek	Yağdan enerji dönüşümü yüksek
Ektomorf yapılı	Düşük-Orta	Kalori açığı riski yüksek, hacim kazanımı yavaş

2. Makro Dengesi ve Kalori Yönetimi

Parametre	Hedef Aralıklar	Notlar
Kalori açığı	–200 ila –500 kcal/gün	Kas kaybı olmadan yağ kaybı hedeflenir
Protein	1.6–2.4 g/kg/gün	Longland 2016 → 2.4 g/kg: +1.2 kg kas, –4.8 kg yağ
Karbonhidrat	2–5 g/kg (güne göre değişir)	Antrenman günleri artırılır
Yağ	Toplam kalorinin %20–25’i	Hormonal denge ve enerji desteği

3. Antrenman Protokolleri

En İyi Protokol Önerisi (Örnek)

Gün	Antrenman	Notlar
Pazartesi	Göğüs + Triceps	Kompound + izolasyon
Salı	Sırt + Biceps	Kuvvet odaklı
Çarşamba	Kardiyo (LISS) + Core	Toparlanma
Perşembe	Bacaklar (Squat, Deadlift)	Yüksek yoğunluklu
Cuma	Omuz + Karın	Stabilite ve hacim çalışması
Cumartesi	Kardiyo (HIIT)	Yağ yakımına destek
Pazar	Dinlenme	Aktif dinlenme önerilir

Tip	Süre/Frekans	Amaç
Direnç antrenmanı	4–5 gün/hafta	Kas kazanımı, hipertrofi
LISS Kardiyo	2–3 gün/hafta, 30–45 dk	Yağ yakımı, toparlanma destekli
HIIT	1–2 gün/hafta	Metabolik stres, yağ yakımı
Deload + Mobilite	6–8 haftada 1 hafta	Yeniden yapılandırma, sakatlık önleme

4. Uyku ve Stres Yönetimi

Parametre	Hedef/Destek	Açıklama
Uyku	7–9 saat gecelik	Büyüme hormonu salgısı, toparlanma
Stres yönetimi	Nefes, doğa, sosyal destek	Kortizol kontrolü, kas yapımı
Uyku hijyeni	Karanlık, soğuk, sessiz ortam	Uyku kalitesi doğrudan vücut kompozisyonunu etkiler

5. Supplement Kullanımı

Supplement	Dozaj	Faydası
Kreatin	5 g/gün	Güç, kas hacmi
Whey/Kazein	20–40 g/gün	Kolay protein alımı
Omega-3	2–3 g/gün	Yağ metabolizması, inflamasyon
D vitamini	2000–4000 IU/gün	Hormon dengesi
Magnezyum	300–400 mg	Uyku, kas gevşemesi
Citrulline malate	6–8 g/antrenman öncesi	Pump, performans artışı
Psyllium lif	5–10 g/gün	Sindirim, tokluk, şeker dengesi
Ashwagandha	300–500 mg/gün	Kortizol dengesi, stres kontrolü

6. Tuz Kullanımı (Yeni Ek)

Tuz, sadece mineral değil, antrenman performansı, kas doluluğu ve hidrasyon için hayati bir faktördür.

İpucu: Deniz tuzu veya Himalaya tuzu tercih edilebilir.

Su tüketimi: 35–45 ml/kg/gün

Parametre	Dozaj	Açıklama
Günlük tuz tüketimi	3–5 g (≈1200–2000 mg sodyum)	Su dengesi, sinir iletimi, kas fonksiyonu
Yoğun terleme	+1–2 g tuz/gün	Kramp ve dehidrasyonu önlemek için
Önerilen kullanım	Günlük öğünlerde çeyrek–yarım çay kaşığı bölerek

7. Kazanım ve Kayıp Oranları

Seviye	Süre	Kas Kazanımı	Yağ Kaybı	Yağ Oranı Değişimi
Yeni başlayan	3–4 ay	+3–4 kg	–3–6 kg	%25 → %15
Orta seviye	6–12 hafta	+1–1.5 kg	–2–3 kg	%18 → %12
İleri seviye	4–6 ay	+0.5–1 kg	–1–2 kg	%15 → %10

IFBB PRO COACH CAN ÜNAL'DAN

Ben, IFBB PRO COACH CAN ÜNAL olarak yalnızca kas değil, sistem inşa etmeye odaklandım.Natural sporcularda yıllardır gözlemlediğim ortak bir gerçek var:Kazanç, dışarıdan değil, içeriden başlar.

İyi bir sistem kurarsan:

• Anatomine uygun çalışırsın

• Kazancını kaybetmezsin

• Estetik çizgiyi korursun

• Her yıl üzerine koyarsın

Natural bir bireyin gelişimi zor olabilir, ama kalıcıdır.Benim sistemimde çalışan pek çok natural sporcu, ilk 18 ayda kas kazanırken yağ oranını ciddi şekilde düşürebiliyor.Süreç bir estetik kazanım değil, karakter inşasıdır.

8. Boy-Kilo-Yağ Cetveli (Natural Sporcular İçin)

Boy (cm)	%10 Yağ	LBM (kg)	Tahmini Kilo
155	50–54	56–60	%10 yağ
160	52–56	58–62	%10 yağ
165	55–59	61–65	%10 yağ
170	58–62	64–68	%10 yağ
175	61–65	68–72	%10 yağ
180	64–68	72–76	%10 yağ
185	66–70	74–78	%10 yağ
190	69–73	77–81	%10 yağ

Bilimsel Kaynaklar

• Longland TM et al. (2016) – PubMed Link

• Campbell BI et al. (2020) – PubMed Link

• Helms ER, Fitschen PJ et al. – Natural Bodybuilding Guide – ResearchGate

• Garthe I, Raastad T et al. (2011) – PubMed Link

• Barakat C et al. (2020) – Link

Son Söz:

Bu rehber, doğal yollarla başarıya ulaşmak isteyen sporcular için bir yol haritasıdır. Hedefin ne olursa olsun, bilinçli bir planlama, dengeli bir uygulama ve sürdürülebilir bir sistemle; bu süreç sadece mümkün değil, aynı zamanda kalıcıdır.

👉 Hazırsan, birlikte senin profiline özel recomposition protokolünü kuralım.