Arama Sonuçları

Yazan: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Antrenör | Promotör | Sistem Kurucu | Sahne Mentoru Giriş Profesyonel vücut geliştirme dünyasında IFBB Pro League sporcuları, sadece sahnede en iyi formda olmakla kalmaz; aynı zamanda yıl boyunca stratejik bir planlama, sponsorluk yönetimi ve doğru yarışma seçimiyle kariyerlerini yükseltirler. Bu blogda, özellikle Avrupa ve çevresindeki önemli Pro Show’lar ve büyük sezon içi Pro Showlar ışığında, sporcuların sezonluk performans stratejileri, sponsorluk ilişkileri ve periyotlama prensiplerini detaylıca ele alacağız. Yazar Hakkında IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Türkiye ve Avrupa’nın en deneyimli IFBB Pro League antrenörlerinden biri olan Can Ünal, profesyonel sporculara hem saha içi hem de saha dışı anlamda kariyer yönetimi, sponsorluk anlaşmaları ve sezonluk periyotlama konusunda danışmanlık vermektedir. Aynı zamanda promoter ve sistem kurucu olarak IFBB sahnesinde önemli roller üstlenmektedir. www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com Sezonluk Podium Stratejisi ve Periyotlama IFBB Pro League’de tüm yıl boyunca maksimum performans seviyesinde olmak mümkün değildir. Bu yüzden sporcular, sezonu genellikle şu şekilde yönetir: Orta Ölçekli Pro Show’lar: Avrupa ve çevresindeki Pro showlar, sporcular için daha çok sponsorluk görünürlüğü sağlama, saha tecrübesi kazanma ve formu kontrollü tutma amaçlıdır. Burada aşırı kesilme ve yıpratıcı diyetler uygulanmaz. Sağlıklı, sürdürülebilir ve sponsorlara karşı profesyonel bir imaj sergilenir. Genellikle top 5 bazen 7 te olmak yeterli kabul edilir. Ana Sezon Yarışmaları: Yılın ortasında veya sezonun belirli dönemlerinde Pro showlarda büyük yarışmalar hedeflenir. Bu yarışmalarda zirve form, ciddi kas kesilmesi ve estetik hazırlık yapılır. Amaç top 3 ya da şampiyonluk kazanmak, sponsorlukları ve kariyeri güçlendirmektir. Final Yarışmaları: Sezonun en prestijli organizasyonu olan Mr. Olympia gibi yarışmalar için uzun ve titiz bir “peak” (zirve form) dönemi hazırlanır. Burası kariyerin zirvesi için yapılan maksimum performans periyodudur. Sponsorluk Anlaşmaları ve Marka Yönetimi Sporcuların sahnede ve saha dışında sponsorlarla olan ilişkileri, kariyerlerinin finansal ve profesyonel sürdürülebilirliği için kritik önemdedir. Sponsorluk Süreci: Sponsorluklar, sosyal medya etkisi, saha görünürlüğü ve performansla doğru orantılıdır. Sporcular ve menajerleri sezon öncesi sponsor firmalarla görüşür, anlaşmalar yapılır. Marka Tanıtımı: Sosyal medya paylaşımları, yarışma kıyafetlerinde logo kullanımı, sponsor etkinliklerine katılım ve dijital kampanyalar sponsorlukların olmazsa olmazlarıdır. Orta ölçekli Pro Show’lar sponsor görünürlüğünü artırmak için ideal platformlardır. Sağlık ve İmaj Dengesi: Özellikle orta ölçekli yarışmalarda sporcular sağlığını ön planda tutar, aşırı zorlama yerine sürdürülebilir form tutmayı tercih eder. Bu da uzun vadede sponsorluk ve kariyer açısından pozitif bir imaj yaratır. Yıl İçindeki Döngüler ve Planlama sezon başladığı süreçlerden itibaren IFBB Pro League Sporcularının Sezonluk Stratejisi Dönem Amaç Örnek Yarışmalar Başlangıç (1-3 Ay) Hafif tempo, form stabilizasyonu, sponsorluk görünürlüğü standart Pro show arenaları Sezon Ortası (4-6 Ay) Zirve form hazırlığı, ana yarışmalara odaklanma bir tur yukarı hedefler Sezon Sonu (7-8 Ay) Final formu, maksimum performans ve şampiyonluk hedefi Mr. Olympia, sezon sonu büyük showlar Not: bu yukardaki döngüler sporcuya hedef göre değişkenlik gösterir firmalara ve sözleşme usullerine aynı zamanda markaların ödeme planlarına göre. Her dönem, antrenman, beslenme ve mental hazırlık açısından özel periyotlarla desteklenir. Özellikle su, tuz ve karbonhidrat manipülasyonları yarışma öncesinde kritik hale gelir. Sonuç IFBB Pro League sporcularının sezonluk planlaması, sadece kas yapmak ve form tutmaktan ibaret değildir. Doğru yarışma seçimi, sağlık dengesi, sponsorluk ilişkileri ve medya görünürlüğü başarılı bir sezon için temel yapı taşlarıdır. Özellikle Avrupa ve çevresindeki orta ölçekli Pro Show’lar, sporculara hem sahnede hem de marka anlamında çok yönlü fırsatlar sunar. Sezonun büyük yarışmalarına ise tüm yılın emeği ve stratejisi yansıtılır, hedef zirvede yer almak ve sponsorluk anlaşmalarını güçlendirmektir.

FBB Pro League'de Geri Bildirim Etiği, Zamanlaması ve Profesyonel Sınırlar Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Antrenör | Promotör | Sistem Kurucu | Sahne Mentoru Yazar Hakkında IFBB PRO COACH CAN ÜNAL , yalnızca Türkiye’nin değil, Avrupa'nın da en sistematik çalışan IFBB Pro League antrenörlerinden biridir. Sahne önünde bir koç, sahne arkasında ise bir sistem kurucu , organizasyon yöneticisi  ve kategori stratejisti  olarak tanınır. Can Ünal, kariyeri boyunca yüzlerce sporcunun podyuma adım atmasına liderlik etmiş; fiziksel hazırlığın ötesine geçerek, sporcuları kategori uygunluğu , hakem beklentileri , poz dinamikleri  ve IFBB Pro League estetik kodları  çerçevesinde yetiştirmiştir.Bu yaklaşımıyla yalnızca kas değil, sahne dili inşa etmiştir. Hakemlik kavramına  derin saygı duyan Can Ünal, her hakemin; sahnede sadece puanlayan değil, aynı zamanda sistemi temsil eden bir meslek sahibi  olduğuna inanır.Yarışma sonrası geri bildirim süreçlerinin gelişi güzel değil, profesyonel, zamanlanmış ve ücretli bir danışmanlık  çerçevesinde yürütülmesi gerektiğini savunur.Sporcunun kategoriye uygunluğunun analiz edilmesi, görsel izlenimin objektif bir çerçevede yorumlanması ve gerektiğinde spor yönlendirmelerinin head judge ofisinde, komite ortamında  yapılması gerektiğini sıkça vurgular. NPC Worldwide ve IFBB Pro League komitelerinin  çalışma sistemine hâkim olan Ünal, her podyumu yalnızca bir yarışma olarak değil, uluslararası sistemin bir vitrini  olarak okur.Bu nedenle, sporcularına yalnızca poz değil, lig bilinci, sistem okuryazarlığı  ve etik sahne davranışı  da kazandırır. Can Ünal, koçluk kariyerini yalnızca şampiyonlar değil, vizyon sahibi sporcular  yetiştirmek üzerine inşa etmiştir. Giriş: Sahne Biter, Sistem Devam Eder Her IFBB Pro League yarışması yalnızca bir gösteri değil; onlarca sporcunun yıllar süren emeği, yüz binlerce liralık yatırımın sahneye yansıması ve belki de bir ömür boyu taşınacak unvanların belirlendiği bir yerdir. Ancak podyum biter bitmez, sahnenin ardında başka bir sahne açılır: “Geri bildirim anı.” İşte bu an, hem sporcu hem antrenör hem de hakem açısından büyük bir hassasiyet ve profesyonel bilinç gerektirir.Bu yazıda, sahne sonrası geri bildirim talebinin ne zaman, nasıl ve ne şekilde olması gerektiğini , hakemliğin meslek kimliğiyle  birlikte ele alacağız. Hakemlik Bir Meslektir: “Karar Verici” Değil, “Sistem Yöneticisi” Bir hakem, sahnede yalnızca pozları izleyen biri değildir.O kişi: Kural kitabını ezbere bilen Sahnedeki ışık, renk, simetri, estetik ve akışı aynı anda değerlendirebilen Sporcu psikolojisini bilen ve sistemi temsil eden Sistemin en sessiz ama en kritik yapıtaşıdır. IFBB Pro League’de Head Judge ya da Panel Hakemi olmak, sadece yarışma günü değil, o yarışmanın aylar öncesinde başlayan sistematik hazırlığın son halkasıdır.  Bu kişi, karar verme pozisyonundadır ve verdiği kararlar, yarışmanın kaderini belirler. Bu yüzden hakemlik, sadece görev değil, profesyonel bir meslek ve etik sorumluluktur. Sahne Anı: En Yoğun Mental Yük Yarışma günü boyunca bir hakem: Onlarca farklı kategori izler. Sürekli kıyas yapar. Sıralama oluşturur. Liste yazar. Işık, makyaj, ten rengi, simetri ve akışı bir arada analiz eder. Aynı zamanda zamanlama, sahne akışı ve seyirci baskısını yönetir. Bu tempoda görev yapan bir hakemin yarışma biter bitmez detaylı geri bildirim vermesi  beklenemez.Bu, doktorun ameliyat sonrası bekleme odasında “Nasıldı hocam?” sorusuna tıbbi rapor vermesi kadar sağlıksızdır. Geri Bildirim Baskısı: Profesyonel Etiğe Aykırılık Bazı sporcular veya koçlar, podyum biter bitmez hakemlerin yanına giderek: “Hocam eksik yerim neydi?” “Neden ikinci oldum?” “Sıralamada neye göre böyle oldu?” gibi sorularla hakemleri sıkıştırmaktadır.Bu yaklaşım: Hem etik dışıdır Hem de hakemin tarafsızlığına gölge düşürür Hem de sahne sonu yorgunluğunda alınan sözler yüzeysel ve gönül alma amaçlıdır “Fena değildin ama pozlarını biraz çalış.”“Kondisyon güzel ama simetri zayıf.” Bu tür cümleler, çoğu zaman teknik bir analiz değil, yalnızca sporcunun motivasyonunu kırmadan ortamdan ayrılması için verilen “diplomatik” ifadelerdir. Gerçek Geri Bildirim: Ne Zaman, Nerede ve Nasıl Verilmeli? Profesyonel vücut geliştirme sahnesinde geri bildirim, sahne ışıkları söndükten sonra başlar. Ancak bu geri bildirim “kuliste ayaküstü yapılan yorumlar”  değil; zamanı, mekânı ve içeriği net tanımlanmış, yapısal ve profesyonel bir danışmanlık süreci  olmalıdır. Geri Bildirim Yeri: Komite Ofisi, Hakem Ofisi veya Resmî Görüşme Alanı Gerçek geri bildirim; Yarışma sonrası 24-72 saat içinde Hakemin (özellikle Head Judge’ın) ofisinde, NPC temsilcilik merkezinde veya federasyonun resmî görüşme alanlarında Birebir randevu ile ve ücret karşılığı  yapılmalıdır. Bu süreçte sadece “poz kötüydü” demek değil, çok daha derinlikli soruların yanıtları aranır: Bu fizik gerçekten bu kategoriye ait mi? Kategori kriterlerine göre nerede konumlanıyor? Kas yapısı, kondisyonu ve simetrisi mevcut sisteme ne kadar uyumlu? Bu sporcu Classic Physique mi, yoksa Men’s Physique'e mi uygun? Aynı sahneye bir daha çıkacaksa hangi eksikleri hangi takvimle gidermeli? Bu sadece bir geri bildirim değil, fiziksel yönlendirme danışmanlığıdır. Bu Süreçte Neler Olur? Görsel İnceleme: Yarışma günü çekilen podyum fotoğrafları ve videoları üzerinden hakem sporcuya kategori kriterleriyle birlikte bir fizik analizi sunar. Kategori Uyumu Analizi: Sporcu bu kategoride mi kalmalı, yoksa vücut yapısına göre başka bir kategoriye mi yönlendirilmeli? Bu, yıllarca boşa gidecek çabayı engeller. Eksik Bölge Raporu: Deltoid dolgunluğu, bacak açıklığı, bel kalınlığı, sahne duruşu, hat çizgileri gibi detaylarda sporcuya spesifik teknik eksikler gösterilir. Süreç Danışmanlığı: Bu analiz sonunda hakem veya uzman, “12 ayda şunları tamamla, bir sonraki sezon buraya odaklan” gibi yol haritası sunabilir. Bu, antrenörle birlikte yürütülebilecek bir gelişim planının temellerini oluşturur. Ücretlendirme: Emek ve Uzmanlık Bedeli Bu sürecin ücretsiz olması beklenemez.Çünkü: Hakem ofisinde vakit ayırır Video izler, analiz yapar Teknik açıklamalar sunar Sistem bilgisi, kategori kural bilgisi ve yılların tecrübesini paylaşır Bu nedenle, tıpkı bir doktorun özel konsültasyonu gibi, bu görüşmeler profesyonel danışmanlık ücreti karşılığında yapılmalıdır. IFBB Pro League için Önerilen Geri Bildirim Sistemi Aşama Açıklama 1. Form Doldurma Sporcu yarışma sonrası değerlendirme talebi formu doldurur 2. Görsel Yükleme Podyum fotoğrafı veya video linki eklenir 3. Randevu veya Dosya Paylaşımı Hakem veya federasyon danışmanı dönüş yapar 4. Teknik Rapor Hazırlanır Poz bazlı detaylı analiz hazırlanır 5. Rapor Teslim ve Kapanış Sporcuya gönderilir, gerekirse takip görüşmesi yapılır Sonuç: Profesyonellik, Sınır Koymakla Başlar Sahneye çıkan her sporcu, emeğine saygı ister.Aynı şekilde, podyumun karşısındaki her hakem de mesleğine ve kararlarına saygı bekler. Podyum sonrası hakeme “Hocam nasıldım?” diye sormak belki iyi niyetli bir yaklaşım olabilir…Ama profesyonel sistemde bu; hem hakemi yorar, hem sporcuyu yanlış yönlendirir, hem de sistemi suistimale açık bırakır. Geri bildirim, rastgele değil; zamanında, yapısal ve profesyonel olmalıdır.Çünkü IFBB Pro League yalnızca kas yarışması değil; bir sistemin sahnede ciddiyetle temsilidir.

Yazar Hakkında IFBB PRO COACH CAN ÜNAL , Türkiye'nin ve Avrupa’nın en deneyimli IFBB Pro League antrenörlerinden biridir.Sadece sahnede değil, sahne arkasında da sistem kuran, kariyer inşa eden, sahte algılarla değil bilimle çalışan bir vizyonerin adıdır. Yıllardır onlarca profesyonel sporcunun: Antrenman programlarını, İlaç ve supplement protokollerini, Kan tahlili yorumlarını, Doping sonrası toparlanma süreçlerini, Yarışma haftası yükleme/boşaltma stratejilerini, Ve gerçekten natural olan  sporcuların uzun vadeli beslenme rutinlerini yönetmiştir. Can Ünal, bu camiada sadece bir “program yazarı” değil; İlaç kullanımı ile beslenme dengesinin  nasıl kurulması gerektiğini bilen, Kılıfı düzgün ama içeriği sahte  birçok sistemin nasıl çalıştığını çözmüş, IRMS testinden biyolojik pasaporta kadar anti-doping sistemlerine hakim, Aynı zamanda etik değerlerle performans arttırmanın yollarını  bilen bir mentordur. Bu yazıyı yazmaktaki amacı, yalnızca dopingli sporcuları ifşa etmek değil; Genç sporcuların kandırılmasına, algı oyunlarıyla yönlendirilmesine karşı bilimsel ve net bir duruş  sergilemektir. Gerçek başarı, yalnızca dış görünüşle değil; bilgiyle, disiplinle ve şeffaflıkla kazanılır. Can Ünal, bugüne kadar yüzlerce sporcunun kariyerini şekillendirmiştir. Şimdi ise, sahne ışıklarının arkasındaki karanlıkta doğrunun sesini yükseltmeye  devam ediyor. Giriş Bugünün fitness ve vücut geliştirme dünyasında, sosyal medya sayesinde ulaşılan kitle sayısı arttıkça, algı yönetimi  de profesyonelleşti. Binlerce genç, takip ettiği influencer'ın “Ben naturalim, bakın kan testlerim temiz” sözleriyle motive oluyor, ancak çoğu zaman gerçeklerin arka planını bilmiyor. Peki gerçekten doğal mı, yoksa sadece iyi gizlenmiş mi? Bu yazıda, doping tespiti nasıl yapılır , IRMS testi nedir , neden “kan testim temiz” demek yeterli değildir, ve bir birey olarak bu testi yaptırmanın zorlukları nelerdir , tüm yönleriyle anlatacağım. IRMS Testi Nedir? Sentetik ve Doğal Hormonları Ayırmanın Bilimsel Yolu 1. Giriş: “Doğalım” Diyen Herkes Gerçekten Doğal mı? Modern spor dünyasında doping, yalnızca fiziksel güçle değil, aynı zamanda bilgiyle, zamanlamayla ve manipülasyonla  uygulanıyor. Birçok sporcu, “Ben naturalim” diyerek sahneye çıkıyor  ama dışarıdan testosteron, büyüme hormonu veya EPO gibi maddeler alarak vücudunu bilinçli şekilde yanıltıyor. Kan testleri çoğu zaman normal çıkıyor, çünkü: Mikrodozlar kullanılıyor. Test zamanlaması kontrol altında tutuluyor. PCT (Post Cycle Therapy) ile hormonlar geçici olarak normale döndürülüyor. Peki bu manipülasyonlara karşı gerçeği nasıl ortaya çıkarırız? Cevap: IRMS testi. 2. IRMS Testi Nedir? IRMS , yani İzotop Oranı Kütle Spektrometresi , bir maddenin içindeki karbon izotoplarının oranını ölçerek o maddenin kökenini (doğal mı sentetik mi)  belirleyen çok hassas bir analiz yöntemidir. Basitçe Anlatmak Gerekirse: Vücut doğal testosteron üretir → Bu hormon belirli bir karbon izotopu (C13/C12) oranına  sahiptir. Sentetik testosteron (ilaçla alınan) genellikle bitki türevlerinden yapılır → Karbon izotop yapısı farklıdır. IRMS bu farkı milimetrelik ölçümlerle tespit eder. Kan veya idrardaki testosteron seviyeniz "normal" olsa bile, doğal mı yoksa dışarıdan mı geldiğini  kesin şekilde ayırabilir. 3. IRMS Testi Nasıl Yapılır? A. Numune Alımı Genellikle idrardan  alınır, bazı durumlarda kan örneği de eklenebilir. Numune çift kapta (A ve B şişesi) mühürlenir. WADA (Dünya Anti-Doping Ajansı) tarafından onaylı bir laboratuvara gönderilir. B. İlk Adım: Steroid Profili Analizi İdrardaki testosteron ve epitestosteron oranı (T/E oranı) ölçülür. T/E oranı 4:1’in üzerindeyse doping şüphesi doğar. C. IRMS Testi Uygulaması Steroidlerin metabolitleri özel tekniklerle izole edilir. Bu maddelerin C13/C12 izotop oranları analiz edilir. Eğer bu oran, kişinin vücut dokularından ölçülen doğal değerlere uymuyorsa → Sonuç: Sentetik madde kullanılmıştır. 4. Neden IRMS Bu Kadar Önemlidir? Doping Yapanın Saklayamayacağı Tek Gerçek: Karbon izotop profili, sahtecilikle değiştirilemez. Ne mikrodoz, ne zamanlama, ne PCT…Hiçbiri bu testin önünden kaçamaz. Temiz Kan Testi Yalanını Bozar: T/E oranı normal olabilir. Testosteron düzeyleri 400-600 ng/dL gibi görünebilir. Ama IRMS der ki: "Bu testosteron senin vücuduna ait değil." 5. IRMS Testi Nerelerde Yapılır? Sadece WADA Akreditasyonlu Laboratuvarlarda: Bu test son derece hassas ve pahalıdır. Sadece aşağıdaki gibi uluslararası doping laboratuvarları  tarafından uygulanır: Ülke Laboratuvar Almanya Köln Doping Laboratory (Deutsche Sporthochschule) Fransa LAD Paris İsviçre Swiss Laboratory for Doping Analyses (Lausanne) İngiltere King’s College London – Drug Control Centre 🇹🇷 Türkiye’de Yapılabilir mi? Hayır.Türkiye'de IRMS testi yapan bir laboratuvar yoktur.Ancak Türkiye Dopingle Mücadele Komisyonu (TADA) üzerinden alınan numuneler, yurt dışındaki WADA laboratuvarlarına gönderilebilir. 6. IRMS Testi Bireysel Olarak Yaptırılabilir mi? Kolayca Hayır. Çünkü: Bu test sadece doping denetimi çerçevesinde uygulanır. Bir vatandaş olarak gidip “test istiyorum” diyemezsiniz. Numune alma, taşıma, etik izin, laboratuvar kabulü gibi yüksek güvenlik prosedürleri içerir. Üstelik testin maliyeti de yüksektir (500–1500 Euro arası). Ama Ne Yapılabilir? Federasyonlar veya mahkemeler aracılığıyla talep edilebilir. Bazı yurt dışı üniversite laboratuvarları özel durumlarda bireysel test kabul edebilir. Türkiye’de örnek toplanır, resmî kurye ile yurtdışına gönderilir. 7. IRMS’in Tespit Ettiği Maddeler Hedef Madde Tespit Yöntemi Testosteron C13 izotop oranı analizi DHT türevleri Metabolit + izotop analizi Oral anabolikler Özel metabolit kombinasyonu Epitestosteron manipülasyonu T/E oranı ve IRMS birlikte kullanılır 8. IRMS ile Gerçekleri Konuşmak Bugün birçok “natural” olarak tanıtılan vücut, biyolojik olarak mümkün olmayan bir gelişim göstermektedir. Kas kütlesi, yağ oranı, performans düzeyi ile kan tahlilindeki değerler  uyuşmaz.Bu noktada IRMS testinin sağlayacağı veri, bilimsel olarak son noktadır. Hiçbir bahane, hiçbir zamanlama ayarı, hiçbir PCT bu testi kandıramaz. Sonuç IRMS IRMS testi, dopingin gizli yollarla yapılmasını engelleyen, gerçeği bilimsel düzlemde açığa çıkaran en güçlü araçtır.Ancak bu testin uygulanabilirliği özel protokollere bağlıdır.Bu nedenle, “kan testim temiz” söylemi, dopingden aklanmak için yeterli değildir. Sporcuların etik değerlere sadık kalması, gençlerin aldatılmaması ve sahte “natural” algılarla zihinlerin kirletilmemesi için IRMS gibi sistemlerin bilinmesi ve talep edilmesi şarttır. 1. Sözde "Natural" Kanıtı: Temiz Kan Testi Ne Anlatmaz? Sosyal medyada sıkça rastladığımız bir savunma: “İlaç kullanmıyorum, bakın kan tahlillerim tertemiz.” Ancak gerçek şu ki, bu testler: Sağlık kontrolü amaçlı standart testlerdir. Testosteron, LH, FSH, karaciğer enzimleri gibi değerleri gösterir. Dışarıdan alınan hormonların izini sürmek için yeterli değildir. Çünkü: Sporcu mikrodozaj  yapmış olabilir. Kullanım zamanlamasını  test öncesine göre ayarlamış olabilir. Ya da PCT (Post Cycle Therapy)  protokolüyle değerlerini normal göstermeyi başarmıştır. Sonuç olarak: Standart kan testi = doping temizliği kanıtı değildir. Sadece dış görünüşte bir temizlik sunar. 2. Gerçek Doping Testi Nasıl Yapılır? Profesyonel dopingle mücadelede kullanılan testler, Dünya Anti-Doping Ajansı (WADA) standartlarına dayanır.En yaygın kullanılan yöntemler: İdrar Testi Dışarıdan alınan maddelerin metabolitleri  aranır. Özellikle steroidler, stimulantlar ve diüretikler burada tespit edilir. Kan Testi (Gelişmiş) Hormon düzeylerinin yanı sıra, vücudun ürettiği biyomarker’lar ve hematolojik veriler değerlendirilir. EPO, IGF-1, büyüme hormonu ve bazı peptidler bu testte tespit edilir. Ama esas olarak manipülasyonları ortaya çıkaran teknik , IRMS’tir. 3. IRMS Testi: Gerçeği Ortaya Çıkaran Yöntem Nedir? IRMS (Isotope Ratio Mass Spectrometry) , bir kişinin vücudundaki testosteronun doğal mı yoksa sentetik mi olduğunu belirler. Nasıl Çalışır? Tüm maddeler farklı karbon izotopları (C12 ve C13) içerir. Sentetik testosteronlar genellikle C13 izotopu açısından fakirdir  çünkü bitki kökenlidir. Vücut doğal testosteronu farklı oranda karbon izotoplarıyla üretir. IRMS, bu farkı %100 doğrulukla ölçebilir. Hangi Süreçlerden Geçer? İdrar veya kan örneği alınır. Normal steroid metabolit analizi yapılır. T/E oranı (testosteron/epitestosteron) şüpheli çıkarsa IRMS testi uygulanır. Karbon izotop analizi ile testosteronun kaynağı belirlenir. Bu yöntem, kan testi temiz  olsa bile dışarıdan alınan hormonun izini ortaya çıkarır. 4. Birey Olarak IRMS Testi Yaptırmak Mümkün mü? Kısa cevap: Hayır. Detaylı açıklama: Türkiye’de Durum: Türkiye’de IRMS testi yapacak WADA onaylı bir laboratuvar bulunmamaktadır. Türkiye Dopingle Mücadele Komisyonu (TADA), doping numunelerini WADA akredite laboratuvarlara yönlendirir. Ancak bu sadece federasyon veya kurum denetimiyle mümkündür. Bir birey olarak gidip "bende IRMS testi istiyorum" deme hakkınız yoktur. Yurt Dışında Mümkün mü? Evet, bazı ülkelerde bireysel başvuru kabul eden anti-doping araştırma merkezleri veya üniversite laboratuvarları vardır. Ancak süreç: Yasal onay, Numune taşıma izinleri, 500–1500 Euro arasında bir ücret, Ve biyolojik örnek gönderimi gibi teknik detaylar gerektirir. Kısacası bu test, bireysel erişime kapalı, yüksek kontrollü bir doping analizidir. 5. Gençler Neden Kandırılıyor? - “Natural” etiketi, sosyal medyada ticari değer taşır. - Sponsor anlaşmaları, pazarlama gücü bu kimlikle büyür. - Kan testi gösterilerek “bakın hiçbir şey yok” algısı yaratılır. - Halbuki arka planda mikrodozaj, zamanlama ve PCT kullanımı gizlidir. Ve sonuç? Gençler, ulaşılması imkânsız bir fiziği , “disiplin ve doğru diyetle olur” zanneder.Kendi bedenini yetersiz hisseder.Kimileri gizli doping yollarına yönelir . 6. Ne Yapmalı? Genç sporculara doğru doping testi bilgisi  anlatılmalı. “Naturalim” diyen herkesin sadece kan tahliline güvenilmemeli. Gerçek test IRMS’tir .Bu testin yapılamadığı yerde kanıt yoktur, ama şüphe meşrudur. Spor etiği, şeffaflık ve bilimsel açıklamalar temelinde toplum bilinçlenmelidir. Sonuç Vücut geliştirme dünyasında “doğalım” diyerek kitlelere örnek gösterilen figürlerin büyük bölümü, bilimsel ölçütlerle değerlendirilse biyolojik olarak olağan dışı dır.IRMS testi gibi ileri teknolojilerle bu fark tespit edilebilir, ancak bireysel erişim mümkün değildir.Bu nedenle, her “temiz kan testi” gören genç sporcunun, arka plandaki süreci anlaması gerekir.Gerçek, yalnızca laboratuvar değil, bilimsel akılla da görülebilir.

Yazar Hakkında IFBB PRO COACH CAN ÜNAL , Türkiye’nin en deneyimli ve saygın IFBB Pro League antrenörlerinden biridir. Uzun yıllardır profesyonel vücut geliştirme sahnesinde hem sporcu yetiştiriciliği hem sahne mentorluğu yapmaktadır. Bilimsel temelli antrenman, beslenme, uyku ve hormon protokollerinin entegrasyonunda uzman olan Can Ünal, profesyonel ligdeki sporcuların performans ve sağlıklarını optimize etmek için biyolojik ritim ve hormonal adaptasyon süreçlerini detaylı şekilde incelemektedir. Özellikle uyku düzeni ve sirkadiyen ritim adaptasyonları ile profesyonel sporcu performansına dair özgün protokoller geliştirmektedir. www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com Giriş Dünyanın bazı bölgelerinde, özellikle kutup dairesi içinde kalan yerlerde yaşayan insanlar, yılın birkaç ayı boyunca gece ya da gündüz ışığının sürekli olduğu ekstrem çevresel koşullarda bulunurlar. Bu durum, insan sirkadiyen ritmini ve dolayısıyla uyku kalitesi, hormonal dengeler ve performans süreçlerini etkiler. Profesyonel vücut geliştirme gibi yüksek anabolik hassasiyet gerektiren spor branşlarında, bu tür biyolojik zorluklar performans üzerinde belirgin etkiler yaratabilir. Bu makalede, uzun süreli sürekli gece veya gündüz ortamlarında insan biyolojik saati adaptasyonu, frekans değişimleri, hormonal salınımlar ve bunların IFBB Pro League gibi profesyonel vücut geliştirme ortamlarına yansımaları detaylı şekilde incelenecektir. 1. Sirkadiyen Ritmin Doğal Mekanizması ve Adaptasyon Süreci Sirkadiyen ritim, Latince “circa” (yaklaşık) ve “dies” (gün) kelimelerinden gelir ve yaklaşık 24 saatlik periyotlarla tekrarlanan biyolojik süreçleri ifade eder. Bu ritim, organizmanın içsel biyolojik saatinin, çevresel değişikliklere (özellikle ışık-karanlık döngüsüne) uyum sağlayarak vücuttaki fizyolojik, davranışsal ve metabolik fonksiyonları senkronize etmesini sağlar. 2. İçsel Biyolojik Saatin Merkezi: Suprachiasmatic Nucleus (SCN) Sirkadiyen ritmin temel düzenleyicisi, beyinde hipotalamus bölgesinde yer alan suprachiasmatic nucleus (SCN) ’dur. SCN, gözden retinaya gelen ışık sinyallerini alır ve bu sinyalleri vücut sistemlerine ileterek, 24 saatlik ritmin oluşmasını sağlar. SCN, yaklaşık 20,000 nörondan oluşur ve bu nöronlar kendi kendine ritmik aktivite gösterebilir. Işık, retina üzerindeki fotoreseptörler tarafından algılanır ve retino-hypothalamic trakt üzerinden SCN'ya iletilir. SCN, çevresel ışık sinyalini biyokimyasal ve genetik mekanizmalarla değerlendirerek hormon salgılanması, vücut sıcaklığı, metabolizma ve davranışları düzenler. 3. Moleküler Mekanizmalar ve Genetik Saat Sirkadiyen ritmi oluşturan moleküler mekanizma, hücre içi gen döngülerine dayanır. Bu döngüler: CLOCK  ve BMAL1  genleri tarafından aktive edilen transkripsiyon faktörleri, PER ve CRY proteinlerinin üretimini başlatır. PER (Period) ve CRY (Cryptochrome) proteinleri hücre içinde birikerek CLOCK ve BMAL1’in aktivitesini negatif geri besleme yoluyla inhibe eder. Bu döngü yaklaşık 24 saat sürer ve böylece hücreler kendi içsel saatlerini oluşturur. 4. Sirkadiyen Ritmin Fizyolojik Etkileri Sirkadiyen ritim, aşağıdaki önemli fizyolojik olayların zamanlamasını sağlar: Uyku-uyanıklık döngüsü:  Melatonin hormonunun gece salınımı ile uykunun başlaması, sabah kortizol artışı ile uyanma sağlanır. Hormon salınımı:  Büyüme hormonu, kortizol, insülin gibi hormonların gün içindeki salınım zamanları sirkadiyen ritme bağlıdır. Vücut sıcaklığı:  Gün boyunca vücut ısısı değişir, sabah düşük, akşam yüksek olur. Metabolizma ve enerji kullanımı:  Besin alımı ve enerji tüketimi sirkadiyen döngüye göre optimize edilir. 5. Çevresel Faktörlerin Rolü Işık:  En güçlü senkronizatör (zeitgeber) olarak sirkadiyen ritmi çevresel döngülere hizalar. Gece maruz kalınan yapay ışık, ritmi bozabilir. Beslenme zamanları:  Yemek yeme düzeni sirkadiyen ritmi etkiler ve metabolik süreçleri yönlendirir. Fiziksel aktivite:  Egzersiz zamanlaması da biyolojik saatin düzenlenmesinde rol oynar. 6. Sirkadiyen Ritmin Bozulması Jet lag, vardiyalı çalışma, kutup bölgelerinde uzun gece/gündüz süreleri gibi durumlarda sirkadiyen ritim bozulabilir. Bu bozulmalar uyku problemleri, hormonal düzensizlikler, metabolik hastalıklar ve performans kaybına yol açabilir. Özet Sirkadiyen ritim, insan vücudundaki birçok sistemin 24 saatlik doğal döngüsünü belirleyen içsel biyolojik saattir. Merkezi SCN tarafından yönetilen bu ritim, çevresel ışık ve diğer sinyallerle uyum içinde çalışır. Uyku, hormon salınımı, metabolizma ve davranışların senkronizasyonunda kritik rol oynar. Sağlıklı bir yaşam ve optimal performans için sirkadiyen ritmin dengede tutulması esastır. 1.1 Sirkadiyen Ritim ve Biyolojik Saat İnsanın içsel biyolojik saati, yaklaşık 24 saatlik sirkadiyen ritmiyle vücudun tüm sistemlerini koordine eder. Bu ritim, hipotalamus’taki suprachiasmatic nucleus (SCN) tarafından yönetilir ve temel olarak ışık-alacakaranlık döngüsüne bağlıdır (Czeisler ve ark., 1999). 1.2 Adaptasyon ve Frekans Değişimi Kutup bölgelerinde veya gece-gündüz döngüsünün aşırı değiştiği yerlerde, doğal ışık sinyalleri ritmi bozabilir. İnsan vücudu, sirkadiyen frekansını 24 saatten birkaç saat uzun veya kısa olacak şekilde adapte edebilir (Duffy ve Czeisler, 2009). Bu adaptasyon, "serbest koşucu" ya da "serbest ritimli" uyku döngüsü olarak adlandırılır ve bireyler farklı uyku-uyanıklık döngüleri geliştirebilir. Adaptasyon sürecinde melatonin salınımı, kortizol ritmi ve diğer hormonların döngüsü yeniden düzenlenir (Lewy ve ark., 1980). 1.3 Adaptasyonun Biyokimyasal Temelleri Melatonin: Karanlık sinyalini beyne ileterek uyku başlatıcıdır. Sürekli aydınlık ortamda üretimi baskılanabilir (Arendt, 1998). Kortizol: Stres ve uyanıklık hormonu olup, adaptasyonda salınım zamanlaması değişebilir. Büyüme hormonu (GH): Uyku sırasında, özellikle derin uyku evresinde salgılanır ve adaptasyonla değişen uyku kalitesiyle birlikte dalgalanabilir. 2. Uzun Süreli Gece/Gündüz Ortamlarında Uyku Düzeni ve Vücut Geliştirme 2.1 Uyku Kalitesi ve Hormonal Döngüler Normalde, gece 00:00-02:00 arası derin uyku ve REM evresi zirve yapar, bu GH salınımı ve beyin toparlanması için kritiktir (Van Cauter ve ark., 2000). Gündüz uyuyan kişilerde bu dönem, ışık ve uyaranlara bağlı olarak bölünebilir veya kayabilir. Vücut, uyku evrelerini ve hormonal salınımları, yeni biyolojik ritme göre yeniden organize eder; ancak bu adaptasyon süreci kişisel genetik ve çevresel faktörlere bağlıdır (Beersma ve Daan, 1993). 2.2 Profesyonel Vücut Geliştirme ve Performansa Etkisi Kas onarımı ve protein sentezi, GH salınımına bağlıdır. Bu hormonun düzensiz salınımı toparlanmayı yavaşlatabilir. Uyku ve hormonal ritmin değişimi, anabolik pencerenin ve beslenme zamanlamasının optimizasyonunu zorlaştırabilir. IFBB Pro ligindeki sporcular, adaptasyon sürecinde biyolojik saati göz önünde bulundurarak antrenman ve beslenme planlarını kişiselleştirmelidir. 3. IFBB Pro Lig Sporcularında Biyolojik Saat Adaptasyonunun Pratik Yansımaları 3.1 Uyku Protokolü ve Antrenman Zamanlaması Gündüz uyuyan sporcular, toplam uyku süresini koruyarak derin uyku evrelerinin tamamlanmasına özen göstermelidir. Antrenmanlar, bireysel hormon ve enerji zirvelerine göre planlanmalıdır. Örneğin, melatonin yüksekliği bitiminde ve kortizolun yükselmeye başladığı zamanlarda uyanma ve antrenman önerilir. 3.2 Beslenme ve Hormon Desteği Protein ve karbonhidrat alımı, anabolik pencereye göre ayarlanmalıdır. Hormon desteklerinin (GH, insülin, testosteron) etkileri biyolojik saat değişiklikleriyle birlikte değerlendirilmelidir. Uyku-beslenme-antrenman döngüsünde, hormonal dalgalanmaların optimize edilmesi gerekmektedir. 4. Sonuç Uzun süreli sürekli gece veya gündüz yaşayan bireylerde biyolojik saat ve sirkadiyen ritim önemli ölçüde değişirken, insan vücudu bu durumlara adaptasyon gösterebilir. Ancak profesyonel vücut geliştirme gibi performans odaklı spor dallarında bu adaptasyon süreci, antrenman, beslenme ve hormon desteklerinin dikkatli planlanmasını gerektirir. IFBB Pro League sporcularının kişisel biyolojik ritimlerini analiz ederek optimize edilmiş protokoller geliştirmeleri, hem performans hem de sağlık açısından kritik öneme sahiptir. Kaynaklar Arendt J. Melatonin and the Mammalian Pineal Gland. Chapman & Hall; 1998. Beersma DG, Daan S. Am J Physiol. 1993;264(6 Pt 2):R1179-87. Czeisler CA, et al. Science. 1999;284(5423):2177-2181. Duffy DJ, Czeisler CA. J Biol Rhythms. 2009;24(3):193-204. Lewy AJ, et al. J Biol Rhythms. 1980;5(3):263-272. Van Cauter E, Plat L. J Pediatr. 2000. Tipton KD, Wolfe RR. J Sports Sci. 2001. Kaynaklar ve Linkler Arendt J. Melatonin and the Mammalian Pineal Gland. Chapman & Hall; 1998. Beersma DG, Daan S. A model of human circadian pacemaker based on photoperiodic data. Am J Physiol. 1993;264(6 Pt 2):R1179-87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8494647/ Czeisler CA, et al. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science. 1999;284(5423):2177-2181. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10364502/ Duffy DJ, Czeisler CA. Contribution of the circadian pacemaker and the sleep homeostat to sleep propensity, sleep structure, electroencephalographic slow waves, and sleep spindle activity in humans. J Biol Rhythms. 2009;24(3):193-204. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19536015/ Lewy AJ, et al. The endogenous melatonin profile as a marker for circadian phase position. J Biol Rhythms. 1980;5(3):263-272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7446729/ Van Cauter E, Plat L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. J Pediatr. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10690388/ Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2001;19 Suppl 1:S39-45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11409825/

Yazar Hakkında IFBB PRO COACH CAN ÜNAL , Türkiye’nin en deneyimli ve saygın IFBB Pro League antrenörlerinden biridir. Uzun yıllardır profesyonel vücut geliştirme sahnesinde hem sporcu yetiştiriciliği hem de sahne mentorlüğü yapmaktadır. Türkiye ve uluslararası arenada birçok IFBB Pro sporcusunun kariyerinde kritik rol oynayan Can Ünal, bilimsel temelli antrenman, beslenme, uyku ve hormon protokollerinin entegrasyonunda uzmandır. Can Ünal, özellikle uyku düzenlerinin performans ve toparlanma üzerindeki etkisi, aralıklı uyku ve beslenme protokollerinin vücut geliştirme üzerindeki uygulamaları, hormon desteklerinin etkin ve güvenli kullanımı konularında kapsamlı çalışmalar yapmaktadır. IFBB Pro sporcularının kullandığı büyüme hormonu, insülin ve benzeri hormonların uyku ve antrenmanla olan etkileşimlerini derinlemesine analiz ederek, kişiye özel protokoller geliştirir. Aynı zamanda sistematik ve bilimsel yaklaşımla hazırladığı aralıklı uyku ve idman protokolleri, profesyonel sporcuların performanslarını maksimize etmelerine ve uzun vadeli sağlıklarını korumalarına yardımcı olur. Can Ünal, dijital platformlarda da bu alanlarda içerikler üreterek, sporcular ve antrenörlere rehberlik etmektedir. www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com Giriş Profesyonel vücut geliştirme sporunda uyku, kas gelişimi, yağ metabolizması ve hormon dengesi için en temel unsurlardan biridir. IFBB Pro League düzeyinde, birçok atlet büyüme hormonu (GH), insülin ve diğer anabolik hormon desteklerini kullanırken uyku düzeni ve kalitesi, kullandıkları hormonların etkisini doğrudan belirler. Son yıllarda bazı sporcular “aralıklı uyku” gibi kesintili uyku modellerini uygulamaya başladı; bu yöntemler, antrenman ve beslenme stratejileriyle bütünleşerek performansı artırmayı hedefliyor. Ancak bu uygulamaların bilimsel dayanakları, avantajları ve riskleri hakkında detaylı bilgi ve protokoller hala sınırlı. Bu makalede, bilimsel literatür ışığında uyku-hormon-beslenme-idman entegrasyonu ayrıntılı şekilde ele alınacak, aralıklı uyku protokollerinin pratikleri paylaşılacak ve dışarıdan hormon kullanan IFBB Pro sporcuları için güncel tavsiyeler sunulacaktır. 1. Uyku ve Hormon Salınımının Bilimsel Temelleri 1.1 Büyüme Hormonu (GH) ve Uyku GH salgılanması özellikle uyku süresinin ilk 2-3 saatindeki yavaş dalga uykusu (SWS, slow-wave sleep) sırasında pik yapar (Van Cauter ve ark., 2000). Yeterli ve bölünmemiş uyku GH salgısının optimum düzeyde olmasını sağlar. Bölünmüş veya kısa süreli uyku, GH salınımını önemli ölçüde azaltabilir (Spiegel ve ark., 2004). GH, kas protein sentezini artırır, yağ oksidasyonunu destekler ve toparlanmayı hızlandırır. 1.2 İnsülin Duyarlılığı ve Uyku Uyku bozuklukları, insülin direncini artırarak glukoz metabolizmasında bozulmaya yol açar (Tasali ve Van Cauter, 2006). İnsülin direnci, yağ depolanmasını kolaylaştırırken kas glikojen depolarının dolmasını engeller. Dışarıdan insülin kullanan sporcuların, uyku düzenine dikkat etmesi metabolik denge için kritik. 1.3 Kortizol ve Uyku Uyku süresinin azalması veya bölünmesi, kortizol seviyelerini artırabilir. Yüksek kortizol kas yıkımını tetikleyerek anabolik süreçleri baltalar. 2. Aralıklı (Segmented) Uyku Protokolleri: Tanım ve Bilimsel Değerlendirme 2.1 Tanım Günlük toplam uyku süresinin, birkaç kısa uyku dönemine (örn. 2-3 saatlik 2-3 seans) bölünmesi. Aralıklı beslenme ve antrenman seanslarının uyku aralarında uygulanması. 2.2 Literatürdeki Bulgular Klasik uyku döngüsü 90 dakikadır ve her döngüde derin ve REM uykusu yaşanır. Kesintili uyku, uyku evrelerinin tam tamamlanamamasına neden olur (Kleitman, 1963). Ancak bazı çalışmalar, kısa süreli uyku seanslarının toplamdaki uyku süresini karşılayabildiğini, özellikle uyku yoksunluğu sonrası toparlanmada faydalı olabileceğini göstermiştir (Stampi, 1992). Üst düzey sporcular üzerinde yapılan sınırlı çalışmalar, aralıklı uyku ile antrenman ve beslenmenin performansı koruyabildiğini ancak uzun vadede uyku kalitesinin azaldığını ortaya koymuştur (Mah CD ve ark., 2011). 2.3 Aralıklı Uyku Protokollerinin Avantaj ve Dezavantajları Avantajlar Dezavantajlar Antrenman ve beslenme zamanlamasında esneklik Uyku kalitesinde düşüş, REM ve derin uyku azalması Gün içinde metabolizma ve anabolik pencerenin optimize edilmesi Kortizol artışı, artan yorgunluk ve stres Sindirim ve makro besin alımının daha kontrollü yapılması Nörolojik ve mental yorgunluk riski 3. Aralıklı Uyku, Beslenme ve İdman Protokolü Önerisi 3.1 Uyku Bölümlendirme Örneği Toplam 6-7 saat uyku hedeflenir, ancak 2-3 seansta bölünür: Seans: 3 saat derin uyku odaklı (22:00-01:00) Seans: 1.5 saat hafif uyku ve REM (04:00-05:30) Seans: 1.5 saat toparlayıcı uyku (07:00-08:30) 3.2 Beslenme Zamanlaması Uyanılan her seans sonrası, kas protein sentezini tetiklemek için 20-30g hızlı sindirilen protein alınmalı (örn. whey isolate). Aralıklı uyku sırasında karbonhidrat alımı, insülin anabolizması için dozajlı ve kontrollü olmalı. Uyku öncesi kazein proteini ve sağlıklı yağlarla uzun süreli amino asit salınımı sağlanmalı. 3.3 İdman Planlaması Uyku aralarındaki kısa aktif seanslarda (örn. sabah 05:30-06:30) düşük-orta yoğunlukta kardiyo veya hafif ağırlık antrenmanı önerilir. Ana yüksek yoğunluklu antrenman, tam uykudan sonra (örneğin 09:00-10:30) yapılmalı. Antrenman sonrası mutlaka toparlanma ve uyku protokolüne dikkat edilmeli. 4. IFBB Pro Sporcularında Dışarıdan Hormon Kullanımı ve Uyku Entegrasyonu 4.1 Hormonların Uyku Üzerindeki Etkisi Büyüme hormonu (GH):  Uyku kalitesiyle doğrudan ilişkili. Bölünmüş uyku GH salınımını azaltabilir. İnsülin:  Metabolik kontrolü etkilediği için uyku kalitesi düşerse insülin direnci artar. Testosteron:  Yeterli ve kesintisiz uyku, testosteron seviyelerini optimize eder. Melatonin ve kortizol:  Hormon destekleri bu eksenleri etkileyebilir, uyku düzenini bozabilir. 4.2 Güncel Pratikler ve Tavsiyeler Uyku ortamının mutlaka karanlık ve sessiz olması, mavi ışık maruziyetinin azaltılması. Dışarıdan hormon alan sporcular, uyku bölünmelerini mümkün olduğunca kısa ve kontrollü yapmalı. Beslenme ve insülin enjeksiyonları uyku dönemlerine denk gelmemeli, hormonal dalgalanmalar minimize edilmeli. Toparlanma ve kas onarımı için kesintisiz 4-5 saatlik uyku blokları  mutlaka korunmalı. Uyku bozuklukları varsa mutlaka endokrinolog ve uyku uzmanı ile koordineli çalışılmalı. 5. Sonuç ve Özet IFBB Pro düzeyinde uyku, hormon kullanımı ve kalori planlamasının çok sıkı entegrasyonu performansın, kas gelişiminin ve sağlığın temelidir. Aralıklı uyku protokolleri kontrollü şekilde, kısa vadeli ve profesyonel rehberlikle uygulanmalıdır; aksi takdirde uzun vadede performans kaybı ve sağlık sorunları doğurabilir. Büyüme hormonu ve insülin gibi dışarıdan hormon alan sporcular, uyku kalitesini maksimize etmeye yönelik ortam, rutin ve dozaj yönetimi yapmalıdır. En etkili toparlanma, yeterli kesintisiz uyku ile sağlanır; antrenman ve beslenme, bu uyku düzenine göre titizlikle ayarlanmalıdır. Bölünmüş Uyku, Beslenme ve İdman Protokolü: Detaylı Günlük Plan Saat Aralığı Aktivite Detaylar ve Bilimsel Açıklama 21:30 - 22:00 Uyku hazırlığı Mavi ışık engelleme, rahatlama, melatonin salınımı için ortam hazırlanması 22:00 - 01:00 1. Uyku seansı (Derin uyku odaklı) Yavaş dalga uykusu (SWS): Büyüme hormonu (GH) salınımının pik yaptığı dönem; kas onarımı ve anabolizma başlar. 01:00 - 01:15 Uyanma ve protein + karbonhidrat alımı Whey proteini (20-30g), hızlı emilen karbonhidrat (glikoz/maltodekstrin) ile insülin artışı sağlanır, protein sentezi tetiklenir. 01:15 - 02:15 Hafif aktif dönem / düşük yoğunluk antrenman Hafif kardiyo veya aktif mobilizasyon; insülin varlığında kas glikojen depolanır, protein sentezi desteklenir. 02:15 - 04:00 2. Uyku seansı (REM ve hafif uyku) Beyin dinlenmesi, hafif uyku evresi; nörolojik toparlanma. 04:00 - 04:15 Uyanma ve beslenme (protein + yağ) Kazein veya tam yağlı protein (süt, yoğurt), uzun süren aminoasit salınımı için. 04:15 - 05:30 İkinci hafif antrenman veya günlük aktiviteler Esneme, yoga veya hafif güç antrenmanı (kas uyarımı için yeterli yoğunluk). 05:30 - 07:00 3. Uyku seansı (derin uyku / toparlayıcı) Protein sentezi ve kas iyileşmesi devam eder; GH ve testosteron salınımı. 07:00 - 07:15 Uyanma ve ana öğün (protein + karbonhidrat + yağ) Kompleks karbonhidrat, tam protein (tavuk, yumurta), sağlıklı yağlar; enerji ve kas yapımı için. 07:15 - 09:00 Yüksek yoğunluk antrenman (Ağırlık/kas hipertrofisi) Protein yıkımı artar, ancak daha sonra uyku ve beslenme ile protein sentezi daha yüksek olur (anabolik pencere). 09:00 - 09:15 Antrenman sonrası hızlı protein + karbonhidrat Whey proteini + basit karbonhidrat ile kas protein sentezi (MPS - muscle protein synthesis) maksimize edilir. 09:15 - 11:00 4. Uyku seansı (uyku tamamlama, toparlanma) Uyku döngülerinin tamamlanması; hormonal denge ve kas onarımı. 11:00 - 12:30 Beslenme (protein, karbonhidrat, yağ) Kas yenilenmesini desteklemek için yeterli ve dengeli beslenme. Günün kalan kısmı Aktif toparlanma, esneme, dinlenme Kortizol kontrolü ve mental rahatlama için stressiz ortam. Protein Sentezi ve Aralıklı Uyku Sürecinde Bilimsel Açıklaması 1. Protein Sentezi (Muscle Protein Synthesis - MPS) Nedir? Kasların büyümesi ve onarımı, kas hücrelerinde yeni proteinlerin sentezlenmesiyle gerçekleşir. Bu süreç, antrenman sonrası kas liflerinde yıkılan proteinlerin yerine yenilerinin yapılmasıdır. Protein sentezi, amino asitlerin ribozomlar tarafından bir araya getirilerek kas proteini oluşturmasıdır. 2. Uyku ve Protein Sentezi İlişkisi Uyku sırasında özellikle derin uyku evresinde büyüme hormonu (GH) yükselir, bu hormon MPS’yi tetikler ve kas onarımını hızlandırır (Van Cauter ve ark., 2000). Kesintisiz uyku, GH salınımının düzenli olmasını sağlar, böylece MPS maksimal seviyede olur. Bölünmüş uyku seanslarında da önemli olan her uyku bloğunda yeterince derin uyku evresinin sağlanmasıdır . Aralıklı uykuda uyandıktan sonra yapılan hızlı protein ve karbonhidrat alımı, insülin salınımını tetikler. İnsülin, amino asitlerin kas hücrelerine taşınmasını kolaylaştırarak MPS’yi destekler (Tipton ve Wolfe, 2001). 3. Antrenman ile Protein Sentezi Etkileşimi Antrenman sırasında kas proteinleri yıkılır, vücut “anabolik pencere” dediğimiz dönemde (antrenman sonrası 30-60 dakika) MPS’yi artırır. Aralıklı uyku protokolünde antrenmanın uygun uyku seanslarına yakın yapılması, MPS ve kas iyileşmesini optimize eder. Uyku sonrası antrenman, enerji ve hormon seviyeleri yüksek olduğundan MPS artışı daha etkin gerçekleşir. 4. Aralıklı Uyku-Beslenme-Antrenman Döngüsünde Protein Sentezi Uyku bloğu → GH salınımı → MPS artışı başlangıcı Uyanma → Whey proteini + karbonhidrat → İnsülin artışı → Amino asit taşınımı ve MPS tetiklenmesi Antrenman → Kas protein yıkımı → Beslenme ve uyku ile MPS yoğunlaşması Yine uyku bloğuna geçiş → Kas onarımı ve büyümesi devamı Bu döngü, doğru uygulandığında kas gelişiminde optimize edilmiş sonuçlar verir. Kaynaklar ve Linkler (Güçlü Bilimsel Referanslar) Van Cauter E, Plat L.  Physiology of growth hormone secretion during sleep. J Pediatr.  2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10690388/ Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E.  Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet.  1999. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10456715/ Tipton KD, Wolfe RR.  Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci.  2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11409825/ Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC.  The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep Health.  2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24098073/ Tasali E, Van Cauter E.  Sleep-disordered breathing and the current epidemic of obesity: consequence or contributing factor? Am J Respir Crit Care Med.  2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424470/ Stampi C.  Why We Nap: Evolution, Chronobiology, and Functions of Polyphasic and Ultrashort Sleep. Birkhäuser, 1992.(Kitap, özet için: https://books.google.com.tr/books/about/Why_We_Nap.html?id=X3m_OwAACAAJ ) Sonuç ve Derleme Profesyonel vücut geliştirme dünyasında, özellikle IFBB Pro League seviyesinde, uyku düzeninin önemi tartışılamaz. Dışarıdan büyüme hormonu, insülin ve diğer hormon destekleri kullanıldığında, uyku kalitesi ve sürekliliği, hormonların etkilerini doğrudan şekillendirir ve dolayısıyla kas gelişimi, toparlanma ve performans üzerinde kritik rol oynar. Aralıklı (bölünmüş) uyku protokolleri, antrenman ve beslenme zamanlamaları ile entegre edildiğinde, kısa vadede esneklik ve bazı metabolik avantajlar sunabilir. Ancak bu protokollerin uygulanması sırasında uyku evrelerinin tam ve yeterince alınması, özellikle derin uyku evresinin korunması zorunludur. Uykunun bu şekilde bölünmesi, büyüme hormonu salınımını ve dolayısıyla kas protein sentezini etkilemekte; uyandıktan hemen sonra yapılan hızlı protein ve karbonhidrat alımı insülin artışı ile kas onarımını desteklemektedir. Dışarıdan hormon kullanan profesyonel sporcular için uyku-hormon-beslenme-idman döngüsünün titizlikle planlanması gerekmektedir. Uyku kalitesini bozan faktörler ve hormon dalgalanmaları minimize edilerek, optimal anabolik ortam yaratılmalıdır. Böylece kas gelişimi ve performans en üst düzeye çıkarılabilir. Son olarak, bu protokolün uygulanması sırasında mutlaka bireysel farklılıklar, hormonal panel kontrolleri ve uzman takibi göz önünde bulundurulmalıdır. Uyku, sadece dinlenme değil, kompleks bir hormonal ve metabolik iyileşme sürecidir; bu sürecin doğru yönetilmesi, profesyonel vücut geliştirme kariyerinde başarı ve sağlık için olmazsa olmazdır.

Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Antrenör | Promotör | Sistem Kurucu | Sahne Mentoru Giriş: Doğallığın Sınırlarını Yeniden Yazmak Bu rehber, kimyasal veya hormonal müdahaleye başvurmadan, yalnızca doğal yollarla aynı anda kas kazanımı ve yağ yakımı  hedefleyen bireyler için hazırlanmıştır. Bu süreç yalnızca teoriye değil, bilime, deneyime ve bireysel analizlere  dayanır. Her kelimesi; yıllarını sporcu yetiştirmeye, sahneye taşıdığı isimlere ve sistem kurmaya adamış biri tarafından yazıldı. YAZAR HAKKINDA: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL IFBB PRO COACH CAN ÜNAL, yalnızca bir antrenör değil; sistemin arkasındaki stratejisttir .Ulusal ve uluslararası arenada sayısız IFBB PRO sporcunun kariyer planlamasını yapmış, yarışmalara hazırlamış ve aynı zamanda bu sahnelerin alt yapısını kurmuş bir mentordur.Natural ya da performans düzeyinde fark etmeksizin, fizyolojik gerçeklikler, bireysel farklar ve antrenman–beslenme sistematiği üzerine uzmanlaşmıştır .Bu yazı, onun uzun yıllara dayalı saha gözlemi, bilimsel kaynak bilgisi ve sistem kurucu kimliğinin bir yansımasıdır. Recomposition’un temel özellikleri: Çift hedef:  Kas kazanımı + yağ kaybı Enerji dengesi:  Genellikle hafif kalori açığı veya kalori dengesi ile yapılır Beslenme:  Yüksek protein, dengeli karbonhidrat ve sağlıklı yağlar Antrenman:  Direnç antrenmanı ağırlıklı, metabolik stres ve mekanik gerilim dengesi Süreç:  Daha uzun ve sabır gerektiren bir yol (sabah hızlı kilo verme gibi değildir) Avantajı:  Kas kaybı olmadan yağ yakılması, vücut görünümünde anlamlı iyileşme Kısaca özetlersek: Recomposition, aynı anda hem yağdan arınmak hem de kas inşa etmek isteyenlerin, doğru beslenme ve antrenman stratejileriyle uyguladığı vücut şekillendirme sürecidir. Anatomik Gerçeklik ve Gelişim Süreci Doğal yollarla vücut geliştirme yapmak, dışarıdan hormonal destek almadan yalnızca beslenme, antrenman ve yaşam tarzı yönetimiyle kas kazanmak ve yağ kaybetmek demektir. Bu süreçte başarının anahtarı yalnızca motivasyonda değil, anatomik gerçekliği tanımakta , bireyin başlangıç profiline  göre bir strateji kurmakta yatar. 1. Anatomik Yatkınlık ve Başlangıç Profili Her bireyin kas lif tipi, tendon yapısı, kemik yoğunluğu ve yağ dağılımı gibi anatomik özellikleri farklıdır. Bu yapıların kombinasyonu, bir sporcunun doğal gelişim hızını ve potansiyelini  belirleyen en kritik faktörlerden biridir. Başlangıç Profilinde Etkili Parametreler: Kas lifi oranları (Tip 1 vs Tip 2) Kas hacmi ve başlangıç gücü Hormon dengesi ve uyku kalitesi Önceki spor geçmişi (kas hafızası) Kaloriye verdiği cevap ve metabolik esneklik Bu profili doğru analiz etmek, gelişimin ilk yılında doğru rota belirlemenin anahtarıdır. 2. Gelişim Süresini Etkileyen Temel Parametreler a. Antrenman Yaşı ve Kalitesi Kas gelişimi en çok, doğru teknikle uygulanan direnç antrenmanıyla sağlanır. Yeni başlayan bireylerde, nöromüsküler adaptasyonlar nedeniyle ilk 6–12 ayda hızlı gelişim gözlenir. Progressive overload, tempo, tutuş ve kası hissetme becerisi bu süreçte belirleyicidir. b. Beslenme, Enerji Yönetimi ve Kalori Stratejisi Kas kazanımı için: %5–10’luk kalori fazlası Yağ kaybı için: %15–25’lik kalori açığı Recomposition döneminde karbonhidrat zamanlaması, antrenman sonrası insülin yanıtı önemlidir. Lifli yiyecekler, mikrobiyota ve sindirim verimini destekleyerek dolaylı gelişime katkı sağlar. Makro Dengesi (kg başına) Hedef Kas Kazancı Hedef Yağ Kaybı Protein: 2.0–2.4 g ✅ ✅ Karbonhidrat: 4–6 g ✅ ⚠️ (zamanlamalı) Yağ: 0.8–1.2 g ✅ ✅ c. Uyku ve Hormonal Denge 7–9 saatlik kaliteli uyku, doğal büyüme hormonu ve testosteron salınımı için kritik. Gece 23:00–02:00 arası  en yüksek GH salınımı gözlenir. Stres hormonu kortizol, kas yıkımını artırabilir. Meditasyon, adaptogenler (ashwagandha, rhodiola) ve uyku hijyeni destekleyici olabilir. 1. Kişisel Profil Faktörleri Natural recomposition başarısında kişisel profilin rolü büyüktür: Profil Türü Avantaj Düzeyi Açıklama Yeni başlayan Çok yüksek Hızlı kas kazanımı + hızlı yağ kaybı Detrained (eski sporcu) Yüksek Kas hafızası etkisi Yağ oranı %20+ olan Orta-Yüksek Yağdan enerji dönüşümü yüksek Ektomorf yapılı Düşük-Orta Kalori açığı riski yüksek, hacim kazanımı yavaş 2. Makro Dengesi ve Kalori Yönetimi Parametre Hedef Aralıklar Notlar Kalori açığı –200 ila –500 kcal/gün Kas kaybı olmadan yağ kaybı hedeflenir Protein 1.6–2.4 g/kg/gün Longland 2016 → 2.4 g/kg: +1.2 kg kas, –4.8 kg yağ Karbonhidrat 2–5 g/kg (güne göre değişir) Antrenman günleri artırılır Yağ Toplam kalorinin %20–25’i Hormonal denge ve enerji desteği 3. Antrenman Protokolleri En İyi Protokol Önerisi (Örnek) Gün Antrenman Notlar Pazartesi Göğüs + Triceps Kompound + izolasyon Salı Sırt + Biceps Kuvvet odaklı Çarşamba Kardiyo (LISS) + Core Toparlanma Perşembe Bacaklar (Squat, Deadlift) Yüksek yoğunluklu Cuma Omuz + Karın Stabilite ve hacim çalışması Cumartesi Kardiyo (HIIT) Yağ yakımına destek Pazar Dinlenme Aktif dinlenme önerilir Tip Süre/Frekans Amaç Direnç antrenmanı 4–5 gün/hafta Kas kazanımı, hipertrofi LISS Kardiyo 2–3 gün/hafta, 30–45 dk Yağ yakımı, toparlanma destekli HIIT 1–2 gün/hafta Metabolik stres, yağ yakımı Deload + Mobilite 6–8 haftada 1 hafta Yeniden yapılandırma, sakatlık önleme 4. Uyku ve Stres Yönetimi Parametre Hedef/Destek Açıklama Uyku 7–9 saat gecelik Büyüme hormonu salgısı, toparlanma Stres yönetimi Nefes, doğa, sosyal destek Kortizol kontrolü, kas yapımı Uyku hijyeni Karanlık, soğuk, sessiz ortam Uyku kalitesi doğrudan vücut kompozisyonunu etkiler 5. Supplement Kullanımı Supplement Dozaj Faydası Kreatin 5 g/gün Güç, kas hacmi Whey/Kazein 20–40 g/gün Kolay protein alımı Omega-3 2–3 g/gün Yağ metabolizması, inflamasyon D vitamini 2000–4000 IU/gün Hormon dengesi Magnezyum 300–400 mg Uyku, kas gevşemesi Citrulline malate 6–8 g/antrenman öncesi Pump, performans artışı Psyllium lif 5–10 g/gün Sindirim, tokluk, şeker dengesi Ashwagandha 300–500 mg/gün Kortizol dengesi, stres kontrolü 6. Tuz Kullanımı (Yeni Ek) Tuz, sadece mineral değil, antrenman performansı, kas doluluğu ve hidrasyon  için hayati bir faktördür. İpucu:  Deniz tuzu veya Himalaya tuzu tercih edilebilir. Su tüketimi: 35–45 ml/kg/gün Parametre Dozaj Açıklama Günlük tuz tüketimi 3–5 g (≈1200–2000 mg sodyum) Su dengesi, sinir iletimi, kas fonksiyonu Yoğun terleme +1–2 g tuz/gün Kramp ve dehidrasyonu önlemek için Önerilen kullanım Günlük öğünlerde çeyrek–yarım çay kaşığı bölerek 7. Kazanım ve Kayıp Oranları Seviye Süre Kas Kazanımı Yağ Kaybı Yağ Oranı Değişimi Yeni başlayan 3–4 ay +3–4 kg –3–6 kg %25 → %15 Orta seviye 6–12 hafta +1–1.5 kg –2–3 kg %18 → %12 İleri seviye 4–6 ay +0.5–1 kg –1–2 kg %15 → %10 IFBB PRO COACH CAN ÜNAL'DAN Ben, IFBB PRO COACH CAN ÜNAL  olarak yalnızca kas değil, sistem inşa etmeye odaklandım.Natural sporcularda yıllardır gözlemlediğim ortak bir gerçek var: Kazanç, dışarıdan değil, içeriden başlar. İyi bir sistem kurarsan: Anatomine uygun çalışırsın Kazancını kaybetmezsin Estetik çizgiyi korursun Her yıl üzerine koyarsın Natural bir bireyin gelişimi zor olabilir, ama kalıcıdır.Benim sistemimde çalışan pek çok natural sporcu, ilk 18 ayda kas kazanırken yağ oranını ciddi şekilde düşürebiliyor.Süreç bir estetik kazanım değil, karakter inşasıdır. 8. Boy-Kilo-Yağ Cetveli (Natural Sporcular İçin) Boy (cm) %10 Yağ LBM (kg) Tahmini Kilo 155 50–54 56–60 %10 yağ 160 52–56 58–62 %10 yağ 165 55–59 61–65 %10 yağ 170 58–62 64–68 %10 yağ 175 61–65 68–72 %10 yağ 180 64–68 72–76 %10 yağ 185 66–70 74–78 %10 yağ 190 69–73 77–81 %10 yağ Bilimsel Kaynaklar Longland TM et al. (2016) – PubMed Link Campbell BI et al. (2020) – PubMed Link Helms ER, Fitschen PJ et al. – Natural Bodybuilding Guide – ResearchGate Garthe I, Raastad T et al. (2011) – PubMed Link Barakat C et al. (2020) – Link Son Söz: Bu rehber, doğal yollarla başarıya ulaşmak isteyen sporcular için bir yol haritası dır. Hedefin ne olursa olsun, bilinçli bir planlama, dengeli bir uygulama ve sürdürülebilir bir sistemle; bu süreç sadece mümkün değil, aynı zamanda kalıcıdır. 👉 Hazırsan, birlikte senin profiline özel recomposition protokolünü kuralım .

Giriş: Sahneye çıkan her IFBB Pro League sporcusu bilir ki, fizik sadece estetik değil, bir sistem ürünüdür. Ancak bu sistemin temel taşlarından biri genellikle göz ardı edilir: kasların tam ve kontrollü hareket açıklığında çalıştırılması . Benim yıllar içinde edindiğim tecrübeye göre, birçok sporcu bu ayrımı ya bilmez ya da ihmal eder. Ve bu ihmal, gelişimi durdurmanın ya da sakatlığın ilk adımı olabilir. Kas Gelişiminin Anahtarı: Hareket Aralığı ve Fasya Disiplini Tam Ama Anatomik Doğrulukta Tam hareket açıklığı demek, kasın eksantrik ve konsantrik fazlarda maksimum aktivasyonunu sağlamak demektir. Ancak burada “tam” kavramı yanlış anlaşılmamalıdır. Kası gereğinden fazla germek, gelişim değil; baskılanma yaratır. Fasya Sağlığı: Sessiz Ama Kritik Oyuncu Fasya; kasları çevreleyen, onlara yön veren bağ dokusudur. Eğer fasya susuz, sıkışmış ya da hasar görmüşse: Kas hareketi sınırlanır, Kan akışı bozulur, Nöral ileti düşer. Bu da sahneye çıkan bir vücutta hem simetri kaybı hem de yetersiz doluluk olarak kendini gösterir. Tehlikeli Sınır: Aşırı Hareket Açıklığı 1. GTO (Golgi Tendon Organı) ve Kas Baskılanması Kasın fazla gerildiği durumlarda, GTO devreye girer. Bu mekanizma kası “korumak” için devre dışı bırakır. Yani fazla zorladığınızda kas, istemsiz olarak kendini kapatır. Bu da antrenmanın verimini yerle bir eder. 2. Yaralanma Riski Aşırı stretch altında yapılan egzersizler, özellikle yük varken, mikro yırtıklara neden olur. Tendonlar ve bağ dokular aşırı gerilir. Özellikle drop set veya yavaş eksantrik fazlarda yanlış açı kullanımı, ciddi kalça, omuz veya bel sakatlıklarına zemin hazırlar. 3. Hedef Kasın Devre Dışı Kalması Bench press örneğinde olduğu gibi, göğüs kası yerine ön deltoid çalışmaya başlar. Squat’ta ise dizin aşırı öne gitmesi veya kalçanın fazla derinleşmesi bel ve hamstring kaslarını gereğinden fazla yükler. Sonuç: ne hedeflenen kas gelişir ne de estetik bütünlük sağlanır. IFBB Pro League Düzeyinde Doğru Uygulama Nasıldır? Hareket sınırları kasın anatomik dizaynına göre belirlenmelidir. Kontrollü stretch yapılmalı; yük altında pasif germe değil, aktif direnç odaklı çalışılmalıdır. Fasya, hareketlilik ve mobilite egzersizleriyle desteklenmeli; özellikle yarışma dönemlerinde roller, flossing ve aktif stretching metodları uygulanmalıdır. Egzersiz seçiminde “en zor” olan değil, “en etkili aralıkta çalışan” olan tercih edilmelidir. Profesyonel Sporcu Ne Zaman Duracağını Bilendir Sporculuk; sadece ne kadar ileri gidebildiğin değil, nerede durman gerektiğini bilmekle de ilgilidir. Kasın sınırlarını zorlamak elbette gereklidir ama bu, kontrolsüzce yapılırsa sistem çöker. Gerçek gelişim; "kası hem çalıştıran hem koruyan"  akılla gelir. Sonuç: Kasın Anatomisine Saygı, Sahne Başarısının Anahtarıdır Benim antrenörlük pratiğimde, bu prensip sadece bir teknik detay değil, sistemin merkezindedir. Kasları sınırına kadar ama asla anatomik bütünlüğün ötesine taşımadan çalıştırmak; fasya sağlığını, nöromüsküler farkındalığı ve biomekanik uyumu birlikte sağlar. Ve şunu her zaman söylüyorum: "Kasın sınırında gelişim var, aşırılığın ucunda sakatlık." Uygulamalı Öneri: Sahneye hazırlanan her IFBB PRO sporcunun programında mutlaka bulunması gereken 3 prensip: Kontrollü eksantrik faz (3-4 saniye) Stretch pozisyonda kas aktivasyonunun devam ettirilmesi Haftada en az 1 gün mobilite ve fasya yenileme çalışması Golgi Tendon Organı Nedir? Golgi Tendon Organı (GTO) , kas ile tendonun birleşim noktasında (miyotendinöz kavşakta) bulunan, küçük ama yüksek hassasiyetli bir mekanoreseptördür . Görevi; kasın ürettiği gerilimi algılamak  ve kasın kendini korumasını sağlamaktır. Nasıl Çalışır? Kas kasıldığında , tendon gerilir. GTO bu gerilimi hisseder. Eğer bu gerilim belirli bir eşiğin üstündeyse , GTO spinal sinir sistemine sinyal gönderir . Bu sinyal, kası gevşetici yönde etki eden bir refleksi başlatır:👉 Otonom sinir sistemi, kasın kasılmasını durdurur veya azaltır. Bu refleks, özellikle ani ve yüksek yüklenmelerde kasın veya tendonun kopmasını engelleyen doğal bir koruma mekanizmasıdır . Neden Sporcular İçin Önemlidir? 1. Yük Altında GTO Aktivasyonu Ağır kilolarla çalışırken (özellikle eksantrik fazda), kas fazla gerildiğinde GTO devreye girer ve kası "pasif" hale getirir. Bu, yükü taşıyan kasın görevini bırakması ve yardımcı kaslara devretmesi anlamına gelir. Bu da: Verimsiz kas gelişimi Yanlış kas gruplarının devreye girmesi Sakatlık riski  doğurur. 2. Aşırı Stretch ve GTO Yanıtı Özellikle derin pozisyonlarda yapılan ağır fly, RDL, squat gibi egzersizlerde, eğer hareket açıklığı kontrolsüzse, GTO kası kilitler. Sporcu o kası tam hissedemez çünkü kasın güvenlik sistemi "fren" yapmıştır. GTO’yu Akıllıca Kullanmak: Sporcu Avantajına Çevirmek IFBB Pro düzeyinde optimal performans için yapılması gereken: Strateji Açıklama Kontrollü eksantrik GTO’nun eşiğini zorlamadan kası stretch etmek Stretch pozisyonunda aktif kasılma Pasif esneme yerine aktif kas kontrolü Sinir sistemi adaptasyonu GTO eşiği, antrenmanla zamanla yukarı taşınabilir (örneğin: isometrik yüklemelerle) Aşırı mobilite odaklı yükleme Gereğinden fazla açıda yükleme, GTO’yu gereksizce devreye sokar Sonuç: Golgi Tendon Organı, senin antrenmanda düşmanın değil, müttefikin olabilir — ama onu ne zaman ve nasıl devreye sokacağını bilmek gerekir . Bu bilgi, yüksek performansın ve uzun ömürlü sporcu kariyerinin sigortasıdır. “Kas ne kadar güçlü olursa olsun, tendonun sinyali her zaman kazanır.” — IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Fasya Nedir? Neden Önemlidir? Fasya , kasları saran ve onları birbiriyle entegre şekilde çalıştıran bağ dokusudur. Ancak sadece bir "kılıf" değil; kasın nasıl hareket ettiğini, nasıl sinyal aldığına kadar birçok süreci etkileyen biyomekanik bir ağ tır. Fasya üç temel seviyede bulunur: Endomisyum  – Kas lifinin çevresi Perimisyum  – Kas demetlerini sarar Epimisyum  – Tüm kasın dış katmanıVe tüm kasları, organları birleştiren süperfisiyal (yüzeysel) ve derin fasyal hatlar  vücut boyunca uzanır (örn. anterior chain, posterior chain  gibi). Fasya Sağlığı Nedir? Fasya sağlığı şu üç temel niteliğe dayanır: 1. Elastikiyet (Yaylanma ve kuvvet transferi) Fasya, tıpkı bir yay gibi çalışır. Kas kasıldığında enerji depolar, gevşediğinde bu enerjiyi geri verir. Sağlıklı bir fasyada bu “elastik yüklenme” verimli olur. Aksi halde, enerji transferi bozulur. 2. Hidrasyon (Kayganlık ve sürtünme kontrolü) Fasya, bol su içeren bir yapıdır. Hidrasyonu bozulursa, kayganlık azalır, kaslar arasında sürtünme artar → performans düşer, ağrı/sakatlık artar. 3. Sinirsel İletim ve Propriosepsiyon Fasya, kaslardan daha fazla serbest sinir ucu  içerir. Bu sayede propriosepsiyon (vücut farkındalığı) büyük ölçüde fasyadan sağlanır. Fasya Disiplini Nedir? “Fasya disiplini” kavramı, bir antrenörlük terimidir.Bu; kası çalıştırırken sadece kas hacmini değil, fasya sistemini de yükleme ve şekillendirme bilinciyle çalışmak  demektir. Özellikle IFBB PRO düzeyinde estetik çizgiler, bölge bölge ayrılmış kas konturları, sadece kas hipertrofisiyle değil, fasya disiplinine dayalı yüklemeyle  ortaya çıkar. Fasya disiplininde amaç: Kasın büyürken düzgün hizalanmasını sağlamak , Kas konturları arasındaki sınırları netleştirmek , Mobiliteyi korurken  hacmi artırmak, Ve en önemlisi: kasın postüral sistemle uyumlu şekilde büyümesini sağlamaktır. Fasya Disiplini Hareket Ağırlığı Nedir? Bu terim, maksimum yük değil, optimal kas-fasya koordinasyonu sağlayan yük  anlamına gelir. Hareketin amacı: Kasın maksimum gerildiği pozisyonda yükün altında fasya elastikiyetini  test etmek, Ama kası koruyan sinirsel bariyerleri (GTO gibi) aşmadan, Stretch pozisyonda aktif kasılmayı  sürdürmek. Fasya disiplini için doğru ağırlık: Kriter Açıklama Yavaş eksantrik kontrol Ağırlığın fasyayı kopartacak kadar değil, esnetip yükleyecek kadar olması gerekir (örnek: 3-4 sn iniş) Stretch pozisyonunda kas aktivasyonu korunabiliyor mu? Pasif değil, aktif kontrol hâlindeysen doğru ağırlıktasın Ağrı değil, "gerilme ile çalışmakta zorlanma" hissi Fasya yükleniyorsa, yanma değil, gerilme/uzama baskısı hissedilir Son tekrarlarda formun bozulmadan devam etmesi Form bozuluyorsa fasyayı değil eklemi yüklüyorsun demektir Pratik Uygulama: 3 Örnek 1. Incline Dumbbell Fly (Stretch odaklı göğüs çalışması) Çok ağır değil → göğüste gerilme hissi sabit kalmalı 3-4 sn iniş → gerilme sırasında göğüs aktif olmalı Pozisyondan çıkarken momentum değil kas gücü kullanılmalı 2. RDL (Romanian Deadlift) Hareketin alt noktasında hamstring değil, arka zincirde bütünsel bir çekilme  hissedilmeli Ağırlık, kas yerine beli zorluyorsa fazla Kalçaya yaylanan yüklenme hissi = doğru fasyal yük 3. Cable Lateral Raise (Omuz izole + fasyal yönlendirme) Dirsek mikro kırıkta, kablo yükü deltoidin liflerine eşit dağılıyor mu? Hareket boyunca hızlanma varsa, kas değil momentum devrede Son 3 tekrar "bıçakla kesiliyormuş gibi bir yırtılma hissi" yaratırsa doğru fasyal uyarım vardır Sonuç: Fasya disiplini hareket ağırlığı , vücut geliştirme ve sahne estetiğinde "detay, çizgi ve ayrım" kazandıran en önemli faktördür.Sadece kası şişirmek değil, kası doğru yerden büyütmek , kasları fasyal çizgiler boyunca hizalı  şekilde geliştirmek — işte bu gerçek profesyonellik ister. "Kas hacimle ilgilidir, ama şıklık fasyal disiplinle kazanılır." — IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Yazar Hakkında IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Uluslararası düzeyde yarışmalara hazırladığı sayısız IFBB PRO sporcusuyla tanınan Can Ünal, yalnızca bir antrenör değil; aynı zamanda stratejist, sistem kurucu ve sahne arkasında sessizce yürüyen bir liderdir.Kas gelişimi, nöromüsküler farkındalık, fasyal yapıların eğitimi, supplement protokolleri ve metabolik hazırlık gibi konularda hem bilimsel hem uygulamalı düzeyde uzmanlaşmıştır. Türkiye’nin IFBB PRO LEAGUE arenasında yükselen sporcuları için bir rehber niteliği taşıyan Can Ünal; yalnızca antrenman programlamasıyla değil, aynı zamanda kariyer planlaması, kişisel marka yönetimi ve sahne psikolojisi konularında da aktif danışmanlık yapmaktadır. İşinin merkezine sistemsel düşünceyi, hareket bilimini ve bireysel potansiyel mühendisliğini koyan Can Ünal, hem sporcunun hem antrenörün sahadaki emeğini görünür ve sürdürülebilir kılmak için üretmeye devam ediyor. İletişim: www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com Instagram: @vucut.hocasi

FBB PRO COACH CAN ÜNAL canunal@ifbbprocoach.com YAZAR HAKKINDA IFBB PRO COACH CAN ÜNAL , sadece bir antrenör değil; aynı zamanda sahne arkasında sistem kuran, organizasyon yöneten, onlarca IFBB PRO sporcunun kariyerinde yapı taşı olmuş bir stratejisttir. Türkiye’de ve uluslararası arenada hem klasik hem modern vücut geliştirme anlayışına hakim, sporcu psikolojisinden pazarlama stratejilerine kadar geniş bir yelpazede yol göstericilik yapmaktadır. Antrenörlük kariyerinde sadece program yazan değil; aynı zamanda vizyon inşa eden, sporcuları sadece fiziksel değil zihinsel olarak da geliştiren bir mentördür. Sayısız sporcuyu sahneye çıkarmış, onlara kamp ortamları, tanıtım imkanları, seminer sahneleri ve dijital medya varlığı sağlamıştır. Aynı zamanda YouTube ve Instagram gibi dijital platformlarda eğitici ve düşündürücü içeriklerle hem antrenörlere hem sporculara yol gösteren CAN ÜNAL, “bir vücut inşa etmekten çok, bir sistem inşa etmenin” değerine inanan az sayıda isimden biridir. Yorgunluk Değil Vizyonsuzluk Tüketir İnsanı Yazdığı bu yazı, sadece mesleki değil; insani bir sarsıntının ve yılların birikmiş deneyiminin içten, net ve tok bir yansımasıdır. Sporun sadece kasla, kuvvetle, kondisyonla ilgili olmadığını, aslında en çok "vizyon"la, "algı"yla, "okuyabilme" becerisiyle ilgili olduğunu tekrar tekrar anlatmamız gerekiyor. Zira gün gün daha fazla sporcu çıkıyor ama vizyon gelişen, sistemi anlayan, geleceği öngörebilen bireylerin sayısı bir elin parmakları kadar. Bu yazıyı hem sporculara, hem antrenörlere, hem de bu yolda yürümeye karar veren herkese bir yorum, bir sesleniş, bir gerçeklik olarak sunuyorum. birilerine emek vermek yol vermek olanaklar sağlamak ve bunları antrenör sporcuların kullanamaması bunu anlamaması değerlendirememesi vizyon ve düşünce bakış açısının yetersizliği.FBB PRO COACH CAN ÜNAL sporculara yanındakilere sağladıkları olanakları imkanları görememesi etkinliklerde yanındaki kişileri göstermesi oralara götürmesi seminerlere çıkarması sosyal medyada tanıtması göstermesi yeri geldimi antrenmanlarda yanında tutması bir çok konuyu anlatması bunlar nedemek antrenörlükte ve liderlikte karşılaşılan derin bir hayal kırıklığını ve duygusal emeğin karşılıksız kalma hissini yansıtıyor. Aşağıda bunu profesyonel bir dille ve anlamlı bir yapı içinde açarak açıklayayım: Emeğin Karşılık Bulmaması: Bir Antrenörün Hayal Kırıklığı IFBB PRO COACH CAN ÜNAL , yalnızca bir antrenör değil; sporcularına yol açan, olanaklar sunan, vizyon kazandırmaya çalışan bir rehberdir. Ancak bu süreçte en büyük zorluklardan biri, verilen emek ve imkanların yeterince anlaşılmaması veya değerlendirilmemesidir. Ne Anlama Geliyor? Olanak Sağlamak Ne Demek? Seminerlere çıkarmak, sosyal medyada tanıtmak, sahneye hazırlamak, etkinliklere götürmek ve yanında tutarak birebir bilgi vermek… Bunların hepsi bir sporcunun kariyerinde altın fırsatlardır. Bu, yalnızca fiziksel gelişim değil; vizyon, çevre ve farkındalık kazandırmaktır. Amaç Nedir? Sporcunun kendi yolunu çizebilmesi Alanında örnek ve fark yaratabilmesi Sahip olduğu fırsatların değerini bilip bir üst seviyeye geçebilmesi Sorun Nerede Başlıyor? Bazı sporcular; Bu fırsatları fark edemez Antrenörün verdiği vizyonu içselleştiremez Yalnızca fiziksel antrenmana odaklanır Mental gelişim, duruş, sahne kültürü, marka yönetimi gibi konuları önemsemez Hazır sunulanı tüketir ama üretmeye geçemez Neden Bu Kadar Önemli? Bu durum yalnızca bireysel bir başarısızlık değil , bir sistemin ilerlemesini durduran büyük bir engeldir. Çünkü: Emek boşa gider, Diğer sporcular için ilham kaynağı çıkmaz, Olanaklar sürdürülemez hâle gelir. Sonuç: “Emek veriyorsun, alan açıyorsun, sahneye taşıyorsun… Ama bazıları o sahnede ne yapacağını bilmiyor.” Bu sadece bir antrenörün değil, aynı zamanda bir liderin yorgunluğudur . Sistemi Kurmak ve Anlatamamak: Emek Verenlerin Yorgunluğu Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Giriş: Bir Sistemi Kurmak Ne Demektir? Spor dünyasında, özellikle IFBB PRO seviyesinde bir sistem kurmak, sadece antrenman programları yazmaktan ibaret değildir. Bu bir yaşam tarzı oluşturmak , felsefe inşa etmek , bakış açısı kazandırmak ve nihayetinde yol gösterici olmak demektir. Ancak bir sistemi kurmak kadar zor olan bir şey daha vardır: O sistemi insanlara anlatabilmek.O sistemi taşıyacak bireyleri bulabilmek. Her taş yerli yerine oturmuşken, verilen olanaklar altın değerindeyken, bazı bireylerin hâlâ bunu görememesi; sadece bir antrenörün değil, bir liderin de en büyük yorgunluğudur. Olanak Sunmak Ne Demektir? Bir sporcuya sadece antrenman değil, şu olanakları da sağlıyorsan, sistem kuruyorsun demektir: Yarışma hazırlığında lojistik destek vermek Sosyal medyada tanıtımını yapmak Seminerlere çıkarıp sahneye hazırlamak Etkinliklerde göz önünde tutmak Günlük yaşamını yapılandırmak Doğru insanlarla tanıştırmak Marka kimliği inşa etmek Bilgini paylaşmak, sahne arkası stratejileri açıklamak Ekibine dahil etmek, yanında antrenman yaptırmak Bunlar artık “antrenörlük” değil, vizyon ortaklığı dır. Ama ne yazık ki herkes bu vizyonu okuyamaz . Kapıyı Açmak mı, İçeri Girmek mi? "Birine kapıyı açarsın ama içeri girmek onun seçimidir." Bazı sporcular bu kapının ardındaki dünyayı göremez. Görememekle de kalmaz, o kapının neden açıldığını bile anlamaz. Örnek: Etkinliğe götürülür ama etkinlikte sadece fotoğraf çeker, konuşulanları dinlemez. Yanına alınır ama çevresine bakmaz, network kurmaz. Sahneye çıkarılır ama içeriğini anlatmaz, insanlarla bağ kurmaz. Instagram’da tanıtılır ama içerik üretmez, gelişimini göstermez. Bu, altın bir kaşığı avuçta tutmak ama içinden bir şey yememek gibidir. Antrenman Değil, Düşünce Yetersizliği Birçok sporcu genetik olarak üstündür. Mekanik olarak güçlüdür. Ama: Zihinsel olarak gelişime kapalıdır. Vizyonu yoktur. Düşünce sistematiği zayıftır. Gelişim değil, taklit peşindedir. Sahneye fizikle çıkar ama hikâyesi yoktur. Halbuki IFBB PRO seviyesinde artık fizik değil, sistem farkı konuşulmaktadır. Sistemin Parçası Olmayanlar, Sistemi Anlayamazlar “Her taş yerine oturur ama bazıları yerini kabul etmez.” IFBB PRO Coach olarak yıllar boyunca kurduğum sistemlerde, bazı sporcuları bu vizyonun içine dahil ettim: Yanımda antrenman yaptırdım Seminerlerime çıkardım Organizasyonlara götürdüm Marka danışmanlıkları sağladım Kendi network’ümle entegre ettim Kendi zamanımdan, sağlığımdan verdim Ama bazıları bu sisteme sadece “geçici bir fırsat” gibi baktı. Bazıları içinse bu sistem sadece kişisel menfaatlerini büyütecek bir zemin di. Karşılık Beklemek Değil, Anlamak Beklemek Bu sistemler kurulduğunda antrenörün amacı “geri dönüş” almak değildir.Ama anlaşılmak ister. Değerin fark edilmesi beklenir. "Hocam bana bu bakış açısını kattın" denmesi yeterlidir. Ama eğer bir sporcu şunu diyorsa: “Yarışmayı kazandım ama sosyal medya hala az takipçili.”O zaman biz hala aynı dili konuşamıyoruz demektir. Kıyas: Sisteme Giren ile Girmeyen Arasındaki Fark ÖzellikSistemin Parçası Olan SporcuSadece Antrenman Alan Sporcu VizyonUzun vadeliGünlük sonuç odaklıEtkinlik KatılımıÖğrenmek için oradaFotoğraf çekmek için oradaSeminerBilgi paylaşırSadece dinlerSosyal MedyaMarka inşa ederBeğeni sayarSahneAnlatır, temsil ederPoz verir Sonuç: Sistem Kuranlar Hep Yalnızdır “Lider, herkes uyurken sistem kuran kişidir.” IFBB PRO COACH olarak en büyük mücadelem;Fizikleri büyütmek değil, bakış açılarını büyütmek. Ama eğer bu sistemler, alan kişilerce büyütülmüyorsa…O zaman en çok büyüyen şey: yorgunluk oluyor. Kapanış Bu yazı, emek veren ama anlaşılmayan; fırsat sunan ama karşılık bulamayan; yol açan ama arkasından gelen olmayan herkes içindir.Sporcuysan, sadece “program” değil, sistem alıyorsun. Ve unutma: Sana verilen her imkan, aslında bir sınavdır. Geçemezsen bir daha açılmaz. 1. Vizyonsuzluk: Uzak Hedefleri Görememek Vizyon, sadece ne istediğini bilmek değil; neyi neden, nasıl ve nereye kadar taşıyacağını anlamak demektir.Vizyonsuz sporcu ise: Kısa vadeli kazanımlarla yetinir. Sosyal medya için sadece “estetik poz” üretir, içerik değil. Sahneye fizikle çıkar, hikâyesi yoktur. Antrenörünün stratejik yönlendirmesini takip etmez, neden verildiğini sorgulamaz. Marka inşasını hafife alır. Örnek: Pro karta gider ama network kurmaz . Tanıtılır ama içerik üretmez . Paylaşılır ama teşekkür etmez , farkında bile değildir. 2. Olan Biteni Okuyamamak Gelişen trendleri, sosyal medya dinamiklerini, sektörün dönüşümünü okuyamamak , bir sporcunun sahada körleşmesi demektir. Ne paylaşım yapılmalı, ne zaman yapılmalı farkında değildir. Kendi PR’ını oluşturmak yerine sadece başkalarının gölgesinde yaşamayı yeterli görür. Güncel estetik algısını anlamaz, 10 yıl öncenin fiziğini yeterli zanneder. Bu körlük sadece sektörü değil, kendi benliğini de okuyamamak anlamına gelir. 3. Kendini Geliştirememe, Geliştirdiğini Zannetme En tehlikeli zihin yapısı: "Ben oldum." demektir. Kendini geliştirmeyen değil, geliştirdiğini sanan kişi: Öğrenmeye kapalıdır. Aynı şeyi tekrar tekrar yapar ama değişim bekler. Geri bildirim almayı reddeder. Eleştiriye karşı duvar örer. Her başarısını tesadüfi de olsa “saf yeteneğine” bağlar. "Kendini geliştirmek, kendini sürekli sorgulamakla başlar." Ama bu kişi, kendini sorgulamaz; başkalarını sorgular. 4. Sosyal Medyaya Hükmedememe ve Pazarlama Zayıflığı Bu çağda sosyal medya, bir sporcunun sahne arkası vitrinidir .Orayı doğru yönetemeyen: Sponsor bulamaz Marka değeri oluşturamaz Etki yaratamaz Antrenörünün sunduğu fırsatları büyütemez Pazarlama dediğimiz şey, “kendini anlatabilme becerisidir.” Ve bu beceri: Ne anlattığını bilmek Ne zaman anlattığını seçmek Nasıl anlattığını geliştirmekle olur. Bu gelişimi yapamayan kişi, bir süre sonra yalnızca “iyi vücut” olmuş bir sessizlikten ibarettir. 5. Anlatamamak, Ön Plana Çıkamamak Bazı sporcular içe kapanıktır; bazıları ise korkaktır. Kendini anlatamamak çoğu zaman beceri değil, özgüven eksikliği ve hazırlıksızlık sorunudur. Sahneye çıktığında heyecanlanır çünkü kim olduğunu bile anlatamaz. Röportaj veremez, çünkü hikâyesi yoktur. Grupta konuşamaz çünkü bilgisi yüzeyseldir. Kendini hep ikinci planda tutar çünkü zihninde ilk sıraya kendini hiç koymamıştır. 6. Vizyonsuzlukla Gelen Kibir Budalalığı En tehlikeli kombinasyon: Cahil cesareti + sahte özgüven. Bu kişiler: Az bilgiyle çok özgüven üretir. Gelişmediğini gizlemek için başkalarını küçümser. Eleştireni “çekemeyen” ilan eder. Her başarıyı hak, her başarısızlığı “anlaşılmamışlık” olarak görür. Kibir, boşlukla beslenir.Gerçek doluluk alçakgönüllüdür."Ben oldum." diyen, aslında daha “hiç başlamamıştır.” 7. Karşındakini Hor Görme: Gelişimsizliğin Savunma Mekanizması Kendini geliştiremeyen insan, gelişmiş olanı küçümser.Neden? Çünkü gelişmiş olan kişi, onun içindeki eksikliği ortaya çıkarır. Ve insan, kendine ayna tutanı değil, kendini yansıtmayanı sever. Antrenörünü küçümser Başarılı sporcuyu küçümser Organizasyonu, yarışmayı, sistemi küçümser Çünkü o sistemin dışında kalmış, ve buna bahaneye ihtiyaç duymuştur. 8. Vizyonsuzluk Bir Yetersizlik Değil, Bir Tercihtir Her birey vizyon geliştirebilir. Ama vizyonsuz kalmak bir kader değil, bir seçimdir. Vizyon: Görmekle değil, anlamakla ilgilidir.Vizyon: Bilgiyle değil, niyetle ilgilidir.Vizyon: Zeka değil, karakter meselesidir. Ve karakterini geliştirmeyen, fiziğini ne kadar geliştirirse geliştirsin; yarım kalır. Bir Antrenörün Sabrı: Emek Verdiğin Ellerin Unutuşu Yıllarımı spora, insanlara ve sistem kurmaya adadım. Sadece antrenman yazmadım, sadece ağırlık kaldırmadım. Yanıma aldığım her bir antrenörü ve sporcuyu büyütmeye çalıştım. Onlara sadece nasıl çalışacaklarını değil, nasıl düşüneceklerini, nasıl sahnede duracaklarını, nasıl konuşacaklarını, nasıl bir sistemin parçası olacaklarını anlattım. Kimi zaman sosyal medyada onların adını geçirdim. Kimi zaman seminerde yanıma oturttum. Kimi zaman bir çekimde kameranın önüne aldım. Kimi zaman bir yemek masasında “bu çocuk ileride iyi bir isim olacak” dedim. Networking oluşturdum, sponsor tanıştırdım, ekip içine kattım, tanınır kıldım. Ama bir gün, aynı kişi çıkıp şunu diyebiliyor: “Sen bana ne verdin ki?” İşte burada susuyorum. Kapılar Açılır, Ama İçeri Giren Sen Olmalısın Benim işim bir kapıyı açmaksa, senin işin o kapının ardındaki dünyayı görmek olmalı. Seni sadece bir salona götürmekle kalmadım. O salonda seni bir kişi olarak tanıttım. Oradaki insanlara, “Bu çocuk farklı” dedim. Ama sen o anı sadece bir selfie fırsatı sandıysan, yapacak bir şeyim kalmaz. Bu, vizyonsuzluk değildir sadece. Bu, verilen emeği görememek, fırsatı tanıyamamak ve en acısı: nankörlüktür. Kendi Hikayesini Yazamayanlar, Hep Başkasının Kalemini Kırar Gelişmeyen birey, kendi yetersizliğini başka birinin emeğini yok ederek kapatmaya çalışır. “Ben zaten her şeyi biliyordum” diyerek, anlatılanı küçümser. “Sen olmasan da ben buradaydım” diyerek, verilen değeri silmeye çalışır. Ama şunu unuturlar: Herkes kendi yolunu yürür, evet. Ama bazı yollar, biri taşları temizlediği için yürünebilir hale gelir. Ben ışığı açarım, Kamerayı da sana çeviririm.,Ama o kameraya ne anlatacağın, ne hissettireceğin ve orada ne kadar kalıcı olacağın sana bağlıdır.Bu yüzden, bir antrenörün emeğini silmek değil, onu onurlandırmak gerekir. Çünkü sistemler kolay kurulmaz. Ama nankörlük, bu sistemleri tek bir cümlede yıkabilir. Sistemi Kurmak, Sahneyi Hazırlamaktır. Ama Sahneye Çıkmak Yetmez. Yıllardır antrenörlük yapıyorum. Sporcuları sadece çalıştırmakla kalmadım; onlara alan açtım, yollar gösterdim, etkinliklere taşıdım, sahnelere çıkardım, sosyal medyada tanıttım. Bunlar bir antrenörün görevi değildir belki, ama bir sistem kurucusunun sorumluluğudur. Çünkü bir sistem kuruyorsan, o sistemi yaşatacak bireyler yetiştirmen gerekir. Ama ne acı ki bazı bireyler, bu sahnenin ne olduğunu bile anlamaz. Sadece poz verir, anlam veremez. Çünkü sahneye çıkmak fizikle değil, zihinsel hazırlıkla olur. Vizyon Ne Değildir? Vizyon, sadece "iyi bir vücuda" sahip olmak değildir. Vizyon, Pro kart almak değildir. Vizyon, sosyal medyada iki poz paylaşmak hiç değildir. Vizyon, öngörüdür. Kendini bir sistem içinde konumlandırabilme yetisidir. Sahneye neden çıktığını, sosyal medyada neden yer aldığını, antrenörün seni neden bir seminerde yanına çıkardığını anlayabilmektir. Aksi halde sadece verilenin tüketicisidir insan. Üretici olamaz. Olanak Verilir, Ama O Yol Yürünmezse Hiçbir Şey Değişmez Bir sporcuyu bir yere çağırmak, yanında taşımak, etkinliğe sokmak, onun için ortam yaratmak... Bunlar sunulmayan imkanlardır, evet. Ama bunları sunmak, bu imkanı alan kişinin bu vizyonu okuyabileceği anlamına gelmez. Kimi gider, sadece selfie çeker. Kimi gelir, sadece kulisde takılır. Kimi ise o sahnenin ne olduğunu anlamaya çalışır. Ama Bir de Görmeyenler ve Üstüne Suçlayanlar Vardır Tüm bu sistemin içinde bir başka katman daha vardır ki, belki en yıpratıcı olanı da budur: Sen elinden geleni yaparsın. Yol gösterirsin. Tanıtırsın. Yanına alırsın. Bilgi aktarırsın. Zaman verirsin. İmkan sunarsın. Ama bir gün gelir, karşındaki kişi sana döner ve şöyle der: “Sen bana ne yaptın ki?” “Sen benim önüme ne açtın ki?” İşte bu, sadece nankörlük değil; aynı zamanda zihinsel körlüktür. Çünkü bu kişi, verilen değeri göremez. Göremediği gibi, görmediğini inkâr eder. Bu da antrenörün değil, bireyin algısal yetersizliğidir. Bu noktada antrenör, yalnızca "emeği değersizleştirilmiş" olmaz. Aynı zamanda bilinçli olarak hiçe sayılır. Bu, hem kişisel hem sistemsel olarak en büyük darbedir. Kendini Geliştiğini Zannetmek: En Tehlikeli Yanılgı Asıl yükseliş, kendini her gün sorgulamakla gelir. "Ben oldum" dediğin an, bittiğin andır. Bazı sporcular bu tuzağa düşer: Aynı antrenmanı yıllarca tekrar eder ama geliştiğini sanır. Herkesi eleştirir ama kendine dokunmaz. Takipçi sayısına odaklanır ama hikayesini kuramaz. Gelişim zannedilen ama aslında bir duraksamadan ibaret olan bu haller, sporcuların kariyerlerini sessizce çürütür. Sosyal Medyada Var Olmamak Değil, Sosyal Medyayı Anlamamak Bir sporcunun sosyal medyada olmaması sorun değildir. Ama sosyal medyanın neden var olduğunu, orada neden bir içerik üretmesi gerektiğini anlayamaması sorundur. Sponsor bekler, tanınmak ister, sahneye çıkar ama arkasından hiçbir şey bırakmaz. Paylaşım yapmaz, hikayesini anlatmaz, bilgi aktarmaz. Oysa bu dijital düzlem, onun yeni jenerasyon sahnesidir. Anlatamamak, Anlaşılamamaktan Farklıdır Birçok sporcu, "beni kimse anlamıyor" diye yakınır. Oysa gerçek şudur: "Sen kendini anlatmadın." Seminerde sessiz kaldın. Etkinlikte söz almadın. Paylaşımda mesaj vermedin. Hikayeni şekillendirmedin. Seni anlamadıklarından değil, sen kendini ortaya koymadığın için yok saydılar. Vizyonsuzlukla Büyüyen Kibir: Sahte Büyüklükler Kimi bireyler gelişmez, gelişmediğini de fark etmez. Ama başkalarını hor görerek, kendi yetersizliğini örtmeye çalışır. Antrenörüne laf atar. Sistem eleştirir. Başarıyı tesadüfe yorar. Çünkü sistemin dışındadır. Sistem içine almayı reddettiği için, o sistemi çöpe atar. Halbuki gerçek şudur: "Anlamadığın her şeyi yok etmeye çalışmak, karanlıkta kalmanın yoludur." Vizyon Geliştirilebilir. Ama Vizyonsuzluk Bir Seçimdir. Kimse doğarken vizyonlu değil. Ama her birey, bu vizyonu geliştirebilir. Gelişim bir yolculuktur, niyet işidir. Oku. Gözlemle. Dinle. Kendine sorular sor. Her gün bir adım daha yukarıdan bak. Vizyonsuzluk bir kusur değil; ama sürekli ise, bir karakter tercihi haline gelir. SONUÇ: Kendini geliştiremeyen, sosyal medyada yer bulamayan, pazarlama yapamayan, anlatamayan ve en kötüsü de bunu kabul etmeyen bir sporcu: Sisteme ayak uyduramaz Bireysel başarısı sınırlı kalır Kendisinden sonra gelenlere hiçbir şey bırakmaz En sonunda da "anlaşılmadığını" sanır  ama aslında kendini anlatamamıştır. Ben bu sistemleri kurarken, kimseye sadece fizyolojik bilgi vermedim. Yollar açtım, yerler gösterdim, insanlar tanıttım. Ama böyle bir sistemde, yürümeyen sporcuyu taşıyamam. "Birine kapıyı açarsın, ama içeri girip girmemek onun bileceği iştir." Benim sorumluluğum kapıyı açmak. Senin sorumluluğun, o kapının arkasındaki dünyayı anlayabilmek. IFBB PRO COACH CAN ÜNAL

Giriş Vücut geliştirme sadece ağırlık kaldırmak değil; kas liflerini bilimsel olarak uyarma sanatıdır. Bu gelişim süreci, üç temel biyolojik uyarana dayanır: mekanik gerilim , metabolik stres  ve kas hasarı . Ancak bu uyarıların etkisi, kişide baskın olan kas lifi tipine  göre farklılık gösterir. Bu yazıda, bu üç mekanizmayı ve Tip I ve Tip II kas liflerine göre uygulanması gereken antrenman protokollerini  bilimsel literatürle ele alacağız. 1. Kas Lifi Tipleri Nedir? Kaslarımız temel olarak üç tür kas lifi içerir: Tip I Lifler (Yavaş Kasılan – Slow Twitch) Özellik:  Dayanıklılık odaklı, oksidatif kapasitesi yüksek Enerji Kaynağı:  Aerobik Yavaş yorulur , düşük güç üretir Aktif edildiğinde: uzun süreli, düşük-orta şiddetli antrenmanlarda devreye girer Tip IIa Lifler (Hızlı Kas – Fast Oxidative Glycolytic) Özellik:  Hem kuvvet hem dayanıklılık, "melez lif" Enerji Kaynağı:  Aerobik ve anaerobik Tip IIx Lifler (Hızlı Kas – Fast Twitch, Glycolytic) Özellik:  En yüksek kuvvet ve güç üretimi, çabuk yorulur Enerji Kaynağı:  Anaerobik Aktif edildiğinde: ağır yük, düşük tekrar, yüksek patlayıcılıkta devreye girer Bilimsel Kaynaklar: Staron, R.S. et al. (1994). Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women . J Appl Physiol.👉 DOI: 10.1152/jappl.1994.76.3.1247 Lexell, J. (1995). Human aging, muscle mass, and fiber type composition . J Gerontol.👉 DOI: 10.1093/gerona/50A.Special_Issue.11 2. Üç Temel Gelişim Mekanizması A) Mekanik Gerilim En etkili hipertrofi faktörüdür. Uzun sürede yüksek yük altında kalmak gerekir. Tip II lifleri doğrudan hedef alır. B) Metabolik Stres Pump, yanma ve kas içi doluluk hissiyle ölçülür. Tip I ve IIa lifleri daha fazla yanıt verir. Düşük ağırlık, yüksek tekrar ve kısa dinlenme süreleri etkilidir. C) Kas Hasarı Eksantrik tekrarlarla oluşur. Tip IIx liflerinde belirgin olur. Aşırıya kaçılması toparlanmayı geciktirebilir. 3. Lif Tiplerine Göre Antrenman Protokolleri Lif Tipi Temel Özellikler Hedef Protokol Örnek Uygulama Tip I Dayanıklı, küçük çaplı 12–25 tekrar, 30-60 sn dinlenme, yavaş tempo %50-65 RM, süpersetler, set içi dinlenmeler Tip IIa Orta kuvvet, orta dayanıklılık 8–12 tekrar, 60-90 sn dinlenme %65-80 RM, klasik split programlar Tip IIx Patlayıcı, büyük çaplı, çabuk yorulan 3–6 tekrar, 2-3 dk dinlenme, eksantrik odaklı %85-95 RM, tempo 4-0-1, cluster set 4. Hangi Lif Tipi Kimde Daha Fazla? Endomorf (kaslı, hacimli):  Genellikle Tip IIa ağırlıklıdır. Ektomorf (ince yapılı, uzun uzuvlu):  Tip I liflere yatkınlık Mezomorf (kaslı ve simetrik):  Tip I + Tip IIa karışımı Lif Tipi Testi Önerisi (Saha Yöntemi): Barbell back squat veya leg extension’da: 1RM’in %80’iyle 10 tekrarın çok üstüne çıkıyorsan → Tip I baskın 6–8 tekrar yapıyorsan → Tip IIa 3–5 tekrar yapabiliyorsan → Tip IIx baskın 5. Bilimsel Yaklaşım ve Uygulama Örnekleri Tip IIx Odaklı Program (Gelişmiş Atletler İçin) Haftada 2-3 ana güç günü Eksantrik kontrollü antrenman (Tempo: 4-0-1) Örnek: Deadlift, Squat, Barbell Row 3-5 tekrar / 5 set Tip I Lif Stimülasyonu (Dayanıklılık Hacmi İçin) Yüksek tekrar, düşük dinlenme Süperset, triset, giant set mantığı Örnek: Leg press 20 tekrar + Lunge + Leg curl süperseti Melez Yaklaşım (Genel Estetik ve Doku Dengesi) Push-pull-legs split Ana liftlerde 6–8 tekrar, aksesuar hareketlerde 12–20 tekrar Haftada 2 kas grubu tekrarı 6. Sonuç: Bilim + Biyoloji = Maksimum Gelişim Kas geliştirmek bir strateji işidir.  Lif tipine uygun antrenman yapmadan, sadece ağırlık kaldırmak sizi ileriye götürmez. Maksimum hipertrofi için: ✅ Önce lif yapını tanı✅ Sonra doğru protokolle uyar✅ En önemlisi toparlanmayı unutma Mekanik Gerilim Nedir? Tanım: Mekanik gerilim, kas liflerinin bir dış dirence karşı gerilmesi  sonucu oluşan içsel kuvvettir . Bu gerilim hem aktif  (kas kasılırken) hem de pasif  (kas uzarken) oluşabilir.Kas, özellikle yük altında zaman geçirirken  (Time Under Tension – TUT), hücre içinde biyokimyasal ve mekanik sinyaller oluşturur. Bu sinyaller, kas liflerinde anabolik (yapıcı) adaptasyonlar  başlatır. Bilimsel Temel: Kas hücresinin yüzeyinde yer alan mekanosensörler  (FAK – focal adhesion kinase, mTOR, integrinler, titin proteini vb.), mekanik kuvveti algılar ve bunu biyokimyasal sinyale dönüştürür.  Bu süreç şu şekilde işler: Kas, dirençle karşılaşır. Hücre zarı (sarkolemma) gerilir. İçeride sinyal yolakları (mTOR, MAPK, PI3K-AKT) aktive olur. Protein sentezi artar → kas büyür (hipertrofi). Kaynak: Wackerhage et al., Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy , J Appl Physiol, 2019 Schoenfeld BJ, The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training , J Strength Cond Res, 2010 Mekanik Gerilimi Ne Belirler? 1. Direncin Büyüklüğü (Ağırlık / Load) Yüksek ağırlık → daha fazla motor ünite → daha fazla Tip II lifi 2. Zaman (TUT – Time Under Tension) Kasın gerilim altında geçirdiği toplam süre Genellikle 30–70 saniyelik TUT hipertrofi için idealdir 3. Hareket Açısı ve Tam Amplitüd Uzun mesafede çalışan kaslar (örn. incline curl) daha yüksek pasif gerilim üretir Eksantrik fazdaki tam kontrol önemlidir 4. Kas Uzunluğu ve Boyu Uzamış pozisyonda uygulanan yük (örn. Romanian deadlift) daha fazla gerilim oluşturur Antrenmanda Mekanik Gerilim Nasıl Uygulanır? Teknik Açıklama Etkili Olduğu Lif Yavaş tempo 3-0-1, 4-0-2 gibi kontrollü tekrarlar Tip IIa ve IIx Eksantrik odaklı tekrarlar Negatif fazı uzatmak (örneğin barı 4 sn’de indirmek) Tip IIx Stretch under load Gerilim altında uzama (örneğin incline dumbbell curl pozisyonu) Tip I + Tip II Compound hareketler Barbell squat, deadlift gibi çok eklemli hareketler Tüm kas lifleri Mekanik Gerilimin Kas Gelişimine Etkisi Gerilim Türü Özelliği Anabolik Etki Aktif Gerilim Kas kasılırken oluşan gerilim mTOR ve IGF-1 üzerinden kas gelişimi Pasif Gerilim Uzamış kas boyunda oluşur Hücresel adaptasyonu tetikler (Titin, integrin aracılığıyla) Yaygın Hatalar: Sadece tekrar sayısına odaklanmak (ama kas üzerinde gerçek gerilim oluşturmamak) Hızlı ve kontrolsüz tekrarlar → Gerilim azalır Kısa hareket mesafesi → Stretch gerilimi kaybolur Sürekli aynı ağırlıkta çalışmak → Kas yeni uyarı almaz Mekanik Gerilim = Gelişimin Anahtarı Mekanik gerilim, kas hipertrofisinin en istikrarlı ve etkili uyarıcısıdır.  Fakat: Yeterli yük + doğru tempo + ideal zaman = etkili mekanik gerilim Ağırlığı sadece kaldırmak değil, kontrollü şekilde kas boyunca taşımak , büyümenin gerçek anahtarıdır. Uygulamalı Örnek: Barbell Curl - Mekanik Gerilim Odaklı: 4-0-2 tempo (4 saniyede indir, beklemeden 2 saniyede kaldır) %70-75 1RM ağırlık 8-10 tekrar 3 set / 60-90 sn dinlenme Bu gibi çalışmalar, Tip II liflerde en verimli gelişimi sağlar. Metabolik Stres Nedir? Tanım: Metabolik stres , kas kasılması sırasında biriken metabolitler  (örneğin: laktat, inorganik fosfat, H⁺ iyonları) nedeniyle oluşan fizyolojik baskıdır . Bu stres türü, hipertrofiye (kas büyümesine) yol açan 3 ana mekanizmadan biridir — diğer ikisi kas hasarı  ve mekanik gerilimdir. Bilimsel Temel: Kas kontraksiyonu sırasında özellikle yüksek tekrar ve düşük dinlenmeli çalışmalarda enerji sistemleri devreye girer. Bu sırada: Anaerobik glikoliz  devreye girer Kas hücresinde metabolit birikimi  oluşur (özellikle laktik asit) Bu birikim, hücre içinde hipoksi (oksijen azlığı)  yaratır Bu durum anabolik sinyalleme yi tetikler (IGF-1, mTOR, myogenin vb.) Bilimsel Kaynaklar: Schoenfeld, BJ. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Popov, DV et al. (2015). Metabolic stress-induced activation of mTOR pathway in human skeletal muscle. Goto, K et al. (2005). Hypoxia and metabolic stress as a hypertrophic stimulus. Metabolik Stres Nasıl Hipertrofi Sağlar? Mekanizma Açıklama Hücresel şişme (cell swelling) Su kas hücresine girer, hücre büyümeyi başlatır Oksijen eksikliği (hipoksi) Yüksek tekrarlar sırasında kaslar anaerobik çalışır Metabolit birikimi Laktat, H⁺ iyonları, inorganik fosfatlar artar Hormonel yanıt Testosteron, GH ve IGF-1 salgısı artabilir Kas içi inflamasyon Sınırlı ölçüde inflamasyon kas adaptasyonunu tetikler Metabolik Strese Dayalı Antrenman Protokolleri Protokol Özellik Örnek Drop set Ağırlık azaltılarak devam edilir 10 tekrar → %20 ağırlık azalt → 8 tekrar → azalt → 6 tekrar Rest-pause Kısa dinlenmelerle tekrarlar bölünür 10 tekrar → 15 sn dinlen → 4 tekrar → 15 sn → 3 tekrar Yüksek tekrar/hipoksi 12-30 tekrar arası kası hipoksik bölgede tutar 4 set x 20 tekrar, 30 sn dinlenme Blood Flow Restriction (BFR) Düşük yükle ama yüksek stresle çalışılır %20-30 1RM ile 30-15-15-15 tekrar setleri (venöz kısıtlama ile) Metabolik Stres – Lif Tipleri ile İlişkisi Lif Tipi Etki Durumu Uygun Protokol Tip I (yavaş kasılan) Dayanıklılığa yatkın, metabolik strese daha dirençli BFR, yüksek tekrarlar Tip IIa Hem güç hem hipertrofiye açıktır Drop set, rest-pause Tip IIx Güce dayalı ama yüksek stresle adaptasyon sağlar Superset, cluster set kombinasyonları Kas Biyolojisi ve Metabolik Stres: Hücresel Cevap Etki ROS üretimi  (reaktif oksijen türleri) Kas protein sentezine katkı sağlayabilir ATP depletion Yeni enerji sistemlerini aktive eder (AMPK, mTOR etkileşimi) Protein sentezi Aktif sinyal yolakları (mTOR, IGF, MAPK) tetiklenir Uygulamada Yapılan Hatalar: Sadece metabolik stres üzerine çalışmak:  Mekanik gerilim ihmal edilirse gelişim yavaşlar Tüm setleri yüksek tekrar yapmak:  Merkezi sinir sistemi tükenebilir Yetersiz dinlenme süresi:  Gerekli anabolik sinyaller zamanla baskılanır Doğru Uygulama Örneği: Biceps Metabolik Stres Protokolü (GVT Yorumlaması): 10 set x 10 tekrar → 30-40 sn dinlenme %60 1RM Son set → drop set + isometrik tutuş (10 sn) Sonuç: Metabolik stres, kas gelişimi için eşsiz bir tamamlayıcı silahtır.  Ancak kas lifleri, bu stresi mekanik gerilimle birlikte  en etkili şekilde değerlendirir. Doğru yükleme, kısa dinlenmeler ve kas içi “yanma hissi” bu tür stresin etkili biçimde yaratıldığını gösterir. Kas Hasarı (Muscle Damage): Gelişimin Başlangıç Noktası Kas Hasarı Nedir? Kas hasarı, özellikle direnç antrenmanları sırasında kas liflerinde meydana gelen mikro düzeyde yapısal bozulmalardır. Bu hasar genellikle: Eksantrik kasılmalar  (kas uzarken direnç uygulanması) Yüksek hacimli antrenmanlar Yeni egzersiz uygulamaları  sırasında oluşur. Kas hasarı aslında bir yıkım değil, yeniden yapılanma (remodeling)  sürecini tetikleyen bir biyolojik işarettir. Bilimsel Temel: Direnç antrenmanı sırasında kas hücresinde aşağıdaki olaylar yaşanır: Olay Açıklama Z-line disorganizes Sarkomerin düzeni bozulur Sarkolemma yırtılması Hücre zarı mikroskobik düzeyde hasar alır İnflamasyon Bağışıklık hücreleri hasarlı bölgeye gelir Uydu hücre aktivasyonu Kas protein sentezi ve tamiri başlar Kaynaklar: Clarkson & Hubal (2002), Exercise-induced muscle damage in humans Paulsen et al. (2012), Markers of exercise-induced muscle damage Schoenfeld BJ (2010), Mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training Kas Hasarının Gelişimdeki Rolü Kas hasarı sonrasında organizma aşağıdaki süreçleri başlatır: İmmün yanıt:  Makrofaj ve nötrofiller hasarlı bölgeye ulaşır Sitokin salınımı:  IL-6, TNF-α gibi büyüme faktörleri aktive olur Uydu hücreler devreye girer:  Yeni hücre çekirdekleri kas lifine entegre olur Protein sentezi artar:  Kas tamiri ve büyümesi başlar Bu süreç özellikle kas hacmini artırmak  isteyenler için temel öneme sahiptir. Hasarın Belirtileri Belirti Anlamı DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) Antrenmandan 24–72 saat sonra başlayan ağrı Hareket kabiliyetinde azalma Kas içi ödem ve sinyal yavaşlaması Şişlik, sertlik hissi Hücre içine sıvı geçişi artmıştır Kas Hasarı Oluşturmak İçin Antrenman Teknikleri Teknik Açıklama Eksantrik odaklı setler 3-6 sn boyunca ağırlığı yavaş indirme Yeni hareket çeşitliliği Kasın alışmadığı yönlerden gelen yüklenme Maksimum kas gerilmesiyle çalışmak Uzamış pozisyonlarda direnç uygulamak Yüksek hacim 5+ set, 8–12 tekrar arası, kısa dinlenmelerle Tip I – Tip II Lifler ve Kas Hasarı Lif Tipi Hasar Duyarlılığı Uygun Protokol Tip I (dayanıklı lif) Daha dirençli, yavaş yıpranır Uzun süreli yüklenme, çok setli sistemler Tip IIa – IIx (hızlı kasılan) Hasara daha yatkın Eksantrik yoğunluk, yüksek yük altında ani şoklar Kas Hasarının İyileşmesi ve Adaptasyon Süreci Evre Açıklama 1. Evre: Hasar Mikroyırtıklar, şişme başlar 2. Evre: İnflamasyon Bağışıklık hücreleri temizliğe başlar 3. Evre: Onarım Uydu hücreler kas liflerine entegre olur 4. Evre: Adaptasyon Kaslar aynı hasarı tekrar yaşamamak için kalınlaşır (hipertrofi) Aşırı Kas Hasarı Ne Zaman Tehlikeli? Uzun süreli ve yoğun DOMS Performans kaybı 5 günden fazla sürüyorsa Rabdomiyoliz  riski (idrarda koyulaşma, aşırı kas ağrısı) Bu durumlar yeterli toparlanma süresi olmadan fazla yükleme yapıldığında görülebilir. Antrenör Tavsiyesiyle Uygulama (Can Ünal Formatı) Göğüs Gelişimi için Hasar Odaklı Gün: Incline Dumbbell Press → 4 set x 10 tekrar (3 sn eksantrik) Incline Cable Fly → 3 set x 12 tekrar (maksimum gerilme pozisyonu) Dips → 3 set x max tekrar 2 gün sonra full recovery + protein/karbonhidrat yüklemesi Kas Hasarı - Mekanik Gerilim - Metabolik Stres Üçlüsü Kas gelişiminde bu üçlü birlikte çalışır.Kas hasarı özellikle "kas lifini zayıf noktasından yakalayıp yeniden inşa etmeye"  yarar. Mekanizma Ana Yöntem Lif Tipi Kas Hasarı Eksantrik, yeni egzersiz Tip II Mekanik Gerilim Zorlayıcı yük + tam range Tip IIa – IIx Metabolik Stres Hipoksi + laktat Tip I + IIa Lif Tipi Farkları, Antrenman Protokolleri ve Toparlanma Stratejileri FBBPRO Seviyesinde Kas Gelişimi için Bilimsel ve Pratik Kılavuz Yazar: Can Ünal – IFBB Pro Antrenörü | Yarışmacı Koçu | Promoter Kas Lifi Tipleri: Biyolojik Temel ve Antrenmanla İlişkisi İnsan kasları temelde üç farklı kas lifi tipine  sahiptir. Bu ayrım, performans , dayanıklılık , güç  ve hipertrofi potansiyeli  açısından büyük önem taşır: Lif Tipi Özellik Renk Ana Yakıt Büyüme Potansiyeli Tip I  (yavaş kasılan) Dayanıklılık, düşük kuvvet Kırmızı Yağ, oksijen Düşük Tip IIa  (orta hızlı) Kuvvet + dayanıklılık Kırmızı/Beyaz Glikojen + oksijen Orta Tip IIx  (hızlı kasılan) Maksimum güç ve hız Beyaz Glikojen Çok Yüksek Bilimsel Not:  Elite düzey vücut geliştiricilerde, liflerin morfolojisi antrenmanla dönüşür. Tip IIx liflerin, hacim antrenmanlarıyla IIa’ya dönüşmesi yaygındır. Ancak bu lifler yüksek yükleme, patlayıcı güç ve hasar odaklı sistemlerle yeniden aktive edilebilir. Lif Tipine Göre Antrenman Protokolleri (IFBBPRO Seviyesi) Tip I Lifler (Yavaş Kasılmalı - Dayanıklılık Odaklı) Hedef Bölge:  Soleus, hamstring medialis, deltoid lateral Yükleme:  Hafif–orta ağırlık (%50–65 1RM) Tekrar:  15–30 Dinlenme:  15–45 saniye Yoğunluk Teknikleri: Süper setler Drop setler Kısmi tekrarlar İzometrik duraklamalar Can Ünal’dan Not:  Glute medius gibi Tip I baskın bölgeler, haftada 3–4 kez bile uyarılabilir. Burada toparlanma hızlı, metabolik stres yüksek tutulmalı. Tip IIa Lifler (Hibrit Lifler – Hipertrofiye En Açık) Hedef Bölge:  Quadriceps, pectoralis major, dorsal bölgeler Yükleme:  Orta–yüksek ağırlık (%70–85 1RM) Tekrar:  8–15 Dinlenme:  45–75 saniye Yoğunluk Teknikleri: Eksantrik yükleme Stretch-overload (gerilimde yükleme) Myo-reps TUT (Time under Tension) Can Ünal’dan Not:  Bu lifler için büyüme "yoğunluk" ve "hacmin" dengeli kombinasyonuna bağlıdır. 3 haftada bir nörolojik şok yöntemleri (rest-pause, ağır singles) ile denge korunmalıdır. Tip IIx Lifler (Güç/Patlayıcılık Odaklı – En Kolay Hasar Alan) Hedef Bölge:  Trapezius, triceps long head, vastus lateralis Yükleme:  Çok yüksek (%85–95 1RM) Tekrar:  1–5 Dinlenme:  2–3 dakika Yoğunluk Teknikleri: Power cluster set Eksantrik-negatif tekrar Bant/chain destekli hareketler Hızlı çekiş + yavaş iniş kombinasyonları Can Ünal’dan Not:  Bu liflerin hacim değil yoğunlukla  büyüdüğü unutulmamalı. Tetikleyici impuls gücü için sinir sistemi primer odak olmalı. Lif Tipine Göre Toparlanma Stratejileri Lif Tipi Toparlanma Süresi Beslenme Stratejisi Destek Protokoller Tip I 24–36 saat Karbonhidrat + elektrolit Aktif dinlenme, masaj Tip IIa 48–72 saat Protein + anti-inflamatuvar besinler Infrared terapi, uyku 8+ saat Tip IIx 72–96 saat Kreatin, BCAA, omega-3 Soğuk sıcak kontrast, derin dokulara terapi Uydu hücre aktivasyonu (kas onarımı ve adaptasyonu), toparlanmanın kalitesine bağlı olarak %30’a kadar hızlanabilir. Lif Tipi Kombinasyonu ile Programlama Haftalık Split Örneği – Gelişmiş Sporcu (IFBBPRO Hazırlığı) Lif tipine göre değil, kasın baskın lifi tipine göre gün planlaması: Gün Bölge Lif Odaklı Antrenman Pazartesi Göğüs – Triceps Tip IIa + IIx (eksantrik + yük) Salı Bacak – Glute Tip I + IIa (metabolik + hasar) Çarşamba OFF Uyku, aktif recovery Perşembe Sırt – Rear Delt Tip IIa + IIx Cuma Omuz – Core Tip I + TUT + stabilite Cumartesi Bacak - Quad Detay Tip IIx (ağır + az tekrar) Pazar Kardiyo + Mobilizasyon Tip I aktif kalp bölgesi uyarımı Profesyonel Tavsiye “Her kas aynı şekilde gelişmez. Aynı ağırlığı farklı kaslara uygulamak, farklı sonuçlar verir. Büyümek istiyorsan kasın karakterini tanımalısın.”— Can Ünal, IFBBPRO Antrenörü Sonuç: Lif Tipi Bilgisi, IFBB Seviyesinde Programlamanın Temelidir Kas lifi tipleri, sadece fizyolojik farklılıklar değil, stratejik büyüme planlarıdır. IFBB düzeyinde başarı için hem yüklemeyi  hem dinlenmeyi  lif tipine göre planlamak gerekir. Doğru strateji = Maksimum hipertrofi + Minimal overtraining riski Yazar Hakkında: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL IFBB PRO COACH Can Ünal, uluslararası alanda tanınan bir IFBB PRO antrenörü , yarışma hazırlık sahne arkası kariyer koçu ve sahne stratejileri uzmanıdır. Yıllara dayanan kariyeri boyunca yüzlerce sporcunun sadece fiziksel değil, mental ve stratejik gelişimine de liderlik etmiştir kariyer planlamaları ve rutinlerine yön gösteren bir koç ve promoter. Türkiye’de yarışmacı kültürünün gelişmesi , sporun sadece fizik değil bir disiplin, sabır ve vizyon meselesi olduğunu kanıtlamak için çalışan Ünal; sporcularını sadece birer "vücut" değil, sahnede bir “marka” olarak inşa eder. Uzmanlık Alanları: Lif Tipine Göre Programlama Kas Gelişiminde Bilimsel Prensipler Yarışma Hazırlık Sistemleri (Peak Week, Karbonhidrat Yüklemesi, Su Manipülasyonu) Mental Performans Koçluğu Supplement Kür Danışmanlığı Sahne Duruşu ve Pozing Stratejileri Promoterlık ve Organizasyon Yönetimi Başlıca İşbirlikleri: Uluslararası IFBB PRO yarışmaları Yerel NPC vücut geliştirme şampiyonaları Koçluk kamp organizasyonları ve etkinlikler Sosyal medya ve eğitim içerikleri (Instagram, YouTube,seminer) IFBB PRO COACH Can Ünal için bir fizik, sadece anatomi değil zihinle yazılır .Her antrenman, bir sahneye çıkış provasıdır.Ve her kas lifi, doğru işlendiğinde bir başarı belgesine dönüşür. 📍 Instagram / YouTube:  @vucut.hocasi / @vucut_hocasi 📩 İletişim / İşbirliği:   canunal@ifbbprocoach.com

Yazan: IFBB Pro Coach Can Ünal www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com Uzun yıllardır ulusal ve uluslararası düzeyde aktif olan bir IFBB Pro Koçu , yarışma organizatörü  ve fitness girişimcisidir . Türkiye’de birçok sporcunun hem sahne hem de dijital kariyer yolculuğunu yönlendirmiş, sayısız atletin IFBB PRO kartı kazanmasına katkıda bulunmuştur. Aynı zamanda NPC Türkiye  bünyesinde resmi yarışmalar organize eden lisanslı bir promoter  olarak, sektörde sadece antrenman değil, aynı zamanda sahne yönetimi, sponsorluk ilişkileri ve medya planlaması gibi alanlarda da söz sahibidir. Girişimci kimliğiyle, online koçluk sistemleri , eğitim platformları  ve dijital fitness markaları  kurarak sektöre yeni bir vizyon kazandırmıştır.Can Ünal, sosyal medyada binlerce kişiye ilham veren içerikler üretmekte; sporcu gelişimi, kariyer planlaması ve yatırım stratejileri  üzerine özgün bilgiler paylaşmaktadır. Giriş: Kas Yapmak Yetmez Profesyonel bir vücut geliştirici olmak, dışarıdan bakıldığında yalnızca devasa kaslar, sert antrenmanlar ve podyum gösterilerinden ibaret gibi görünebilir. Ancak gerçek çok daha derin ve çok daha sistematiktir. Başarıya ulaşan her sporcu, arka planda bir iş insanı gibi düşünmek , bir marka gibi yönetilmek  ve yatırımlarını doğru yönetmek  zorundadır. 1. Kişisel Marka Yönetimi: “Sen bir ürünsün!” Günümüz fitness dünyasında sadece fiziksel başarı değil, kişisel marka gücü  kazandırır. Çünkü sahnede kazanılan şampiyonluklar birkaç gün konuşulurken, dijitalde yaratılan etki yıllarca sürer. Nasıl bir marka olunur? Logo & renk dili : Kendi logonu, renk paletini, yazı tipini oluştur. Takipçin seni bir bakışta tanısın. Tutarlı içerik dili : Aynı dilde, aynı tema ile içerikler oluşturmak seni “tanınabilir” yapar. Konumlandırma : “Ben kimim?” sorusuna net bir yanıtın olmalı. Yarışmacı mı? Eğitimci mi? Koç mu? CEO mu? Uygulama Örnekleri: YouTube’da belgesel tadında vlog serileri , Instagram'da ise hem bilgi veren hem duygusal bağ kuran “önce/sonra” hikayeleri yayınlamak. Sponsor markalarla ortak çekilişler, challenge'lar ve interaktif içerikler üretmek. 2. Dijital Pazarlama: Sosyal Medya = Sahne Arkası Bugünün şampiyonları sahnede değil, algıda yarışıyor . Bunu da sosyal medya yöneticileri değil, sporcu bizzat kendisi yapmalı . Çünkü özgünlük kazandırır. Geliştirilmesi gereken dijital alanlar: Instagram Reels : Antrenman parçaları, beslenme tüyoları, supplement rutinleri. YouTube : Belgesel tarzı içerikler, yarışma günleri, form dönemi hazırlıkları. Mail bülteni : Takipçilere haftalık bilgi, tarif ve motivasyon göndermek. Influencer gibi değil, lider gibi davran: Kısa vadeli ürün tanıtımlarından çok, yaşam tarzını  öne çıkar. Her paylaşımda bir şey satma değil, bir şey katma  hedefin olsun. 3. Finansal Planlama: "Pump geçer, yatırım kalır" Sporcu ömrü sınırlıdır. En parlak yılların verimli geçmesi gerekir. Profesyonel vücut geliştiriciler için finansal planlama, sadece gelir artırımı değil, aynı zamanda aktif geliri pasif gelire çevirme  sürecidir. Önerilen gelir kaynakları: Online koçluk / PT sistemi : Otomasyona bağlanmış dijital üyelik sistemi. Eğitim içerikleri : E-book, video eğitim setleri, kamp planları. Merchandise : Kendi marka giyim, shaker, spor aksesuarları. Supplement ortaklıkları : Satış ortaklığı (affiliate) ya da hissedarlık. Uzun vadeli yatırımlar: Borsa, gayrimenkul, küçük ölçekli girişimlere yatırım. Sponsorluk gelirini kısa vadede tüketmek yerine "değer katan" alanlara yönlendirme. 4. Zihin Yapısı: “Sporcu musun, CEO mu?” Başarılı bir sporcu artık sadece kaslı değil, stratejik olmak zorunda. Her kararın bir fırsat maliyeti var. Her yarışma, her YouTube videosu ve her sponsor iş birliği kişisel markanı ya büyütür, ya yıpratır . CEO zihniyetinin temel prensipleri: 📊 Veriye dayalı karar ver (takipçi istatistikleri, satış oranları). 💬 Geri bildirim dinle (izleyici yorumları, DM yanıtları). 🕒 Zamanını optimize et (her içerik +1 imaj demek). Sonuç: Kasların Ötesindeki Oyun Evet, antrenman yapmak önemli. Ama kaslar sadece görünen kısmı . Görünmeyen kısımda ise dijital strateji, yatırım aklı ve marka yönetimi var. Bu oyunda sadece güçlü olan değil, akıllı ve sistemli çalışan  hayatta kalıyor. Profesyonelliği sadece sahneyle sınırlayanlar, en fazla bir sezon parlar. Ama kendi markasını inşa edenler, bu sektörde 10 yıl boyunca ışık saçar . Promoter Nedir? Uluslararası Düzeyde Promoter Olmak: Zorluklar ve Fırsatlar Promoter Kimdir? Promoter , sportif, sanatsal veya ticari bir etkinliğin organizasyonunu üstlenen, hem işin lojistik tarafını hem de pazarlama, katılım ve finansal boyutunu yöneten kişidir. Vücut geliştirme  dünyasında ise promoter; yarışmaları organize eden, federasyonla iş birliği yaparak etkinliği lisanslayan ve yarışmacı, sponsor, seyirci üçgenini kuran ana yapıdır. Promoter Ne İş Yapar? Yarışma tarihini belirler, IFBB PRO/NPC gibi federasyonlardan onay alır Lokasyon kiralar, sahne kurulumu ve teknik altyapıyı sağlar Sponsorluk görüşmeleri yapar Pazarlama kampanyaları yürütür (sosyal medya, basın, ilanlar) Bütçeyi planlar, maliyetleri kontrol eder Jüri, yarışmacı ve seyirci koordinasyonunu sağlar Yarışma sonrası raporlama yapar, ulusal ve uluslararası federasyona sunar Uluslararası Düzeyde Promoter Olmak: Farkı Ne? Türkiye’de bir yarışma organize etmek zaten ciddi bir iş yükü iken, uluslararası bir promoter  olmak; farklı ülkelerle, federasyonlarla, kültürlerle ve yönetmeliklerle çalışmayı gerektirir. Zorluklar 1. Farklı Ülkelerin Burokratik Engelleri Vize süreçleri, federasyon izinleri, yerel spor komisyonu onayları gibi ek prosedürler. Gümrük geçişlerinde ekipman ya da sponsor ürünlerinin taşınması ciddi zaman ve evrak yükü yaratır. 2. Dil ve Kültürel Farklılıklar Farklı ülkelerdeki sporcu, jüri veya sponsorlara iletişim kurarken profesyonel tercüman veya yerel temsilciler gerekir. Pazarlama dili bir ülkede motive edici iken, başka bir ülkede etkisiz kalabilir. 3. Maliyet ve Risk Faktörleri Uçak bileti, konaklama, teknik ekipman gibi masraflar kur farkı nedeniyle çok yükselir. Düşük katılım ya da sponsor eksikliği ciddi zarar ettirebilir. 4. Federasyon Standartlarına Uyum NPC/IFBB PRO gibi yapılar her ülkede kendi kalite standardını ister: Sahne ölçüsü, ışık ayarı, jüri konumlandırması gibi detaylar birebir uygulanmalı. Avantajlar ve Fırsatlar 1. Global Ağ Kurmak Uluslararası yarışmalar, global sporcular ve federasyon yetkilileriyle direkt bağlantı kurmanı sağlar. Bu bağlantılar sayesinde farklı ülkelerde ikinci/üçüncü yarışmalar organize etme fırsatı oluşur. 2. Yüksek Prestij Uluslararası promoter olmak, senin sadece bir organizatör değil, marka haline gelmeni sağlar . NPC Worldwide gibi kurumlarla olan sıkı bağ, seni bölgenin karar verici aktörü haline getirir. 3. Yeni Gelir Modelleri VIP bilet satışları, uluslararası sponsorluk anlaşmaları, canlı yayın gelirleri. Eğitim kampları, seminerler, özel “check-in” etkinlikleri gibi ekstra etkinliklerle geliri artırma imkânı. 4. Sporcu Çekimi Kolaylaşır Yurt dışından gelen sporcular, ülkenin tanıtımına katkı sağlar ve yerel sporcular için de “uluslararası görünürlük” sağlar. Kimler Uluslararası Promoter Olmalı? Sektörde 5 yılı aşkın deneyimi  olanlar Federasyonlarla aktif ilişkide olan, güven kazanan kişiler Finansal riski yönetebilecek altyapıya sahip profesyoneller Organizasyon yönetimi ve kriz çözümünde tecrübeli ekip kurabilen liderler Sonuç: Promoterlik Bir Sanattır Uluslararası düzeyde promoter olmak, sadece bir etkinlik düzenlemek değil; ülke tanıtımı yapmak, kariyer inşa etmek ve vizyon satmaktır.  Zorlukları vardır ama doğru yapıldığında, hem senin hem ülkenin vücut geliştirme camiası için çarpan etkisi yaratır.

Sahne Sana Ne Söylüyorsa, Onu Çalışmalısın Aynı Antrenmanla Farklı Bir Fizik Elde Edemezsin Sahne Sana Ne Söylüyorsa, Onu Çalışmalısın Yazan:  IFBB PRO Coach Can Ünal www.ifbbprocoach.com 📩 canunal@ifbbprocoach.com 1. Her Antrenman Sistemi, Belirli Bir Fizik Yaratır Her program, kasları belli bir açıdan, belli bir yoğunlukla ve hacimle zorlar. Bu nedenle aynı sistem, aynı fizik  üretmeye devam eder. Oysa estetik hedef sürekli evrim halindedir: Daha dolgun deltoidler, daha keskin glute-hamstring ayrımı, daha kalın bir sırt gibi… 2. Kas Adaptasyonu = Durağanlık Kaslar müthiş bir adaptasyon makinesi dir. Sürekli aynı egzersizler, tekrar sayıları ve antrenman split’leri bir noktadan sonra “yeni” uyarım yaratmaz. Bu da hem hipertrofi sinyalini  hem de nörolojik uyarımı  azaltır. 3. Sahne, Geri Bildirim Verir Ayna ve pump hissi seni kandırabilir ama sahne kandırmaz. Podyumda eksik olan bölge sana neyi geliştirmediğini açıkça gösterir. İşte burada duygusal bağdan  çıkıp veriye  dayalı düşünmek gerekir. “Ben bu split’le 1. oldum” → “Ama kalfelerim eksikti.” “Bu sistem bana iyi geliyor” → “Ama arka omuzlarım sahnede kayboldu.” 4. Sistem Değişikliği = Estetik Yeniden Yapılanma Sahne sonrası yapılan sistem değişikliği, rastgele bir yenilik değil, estetik tabanlı stratejik bir düzeltmedir. Bunu bir heykeltıraş gibi düşün: İlk form verildi. Şimdi detaylarla, simetriyle ve derinlikle şekil veriliyor. Bu da farklı açılardan kasları çalıştırmak, öncelikleri değiştirmek ve hedefe uygun egzersiz yoğunluğu ile olur. 5. Sonuç Odaklılık = Ego’dan Arınma En iyi sistem, en iyi sonucu veren  sistemdir. Bu da esneklik , analitik yaklaşım  ve ego’dan bağımsız değişim iradesi  ister. Başarıyı sürdürmek, “kazanan program”a değil, “gelişen fiziğe” sadık kalmakla mümkündür. Bu mantık; sadece bilimsel değil, aynı zamanda şampiyonluk psikolojisine ve koçluk tecrübesine dayalı  bir bakış açısıdır. Antrenman, artık sadece ağırlık kaldırmak değil—estetik kusurları mühendis gibi çözmektir. Giriş: Şov Bittiğinde Antrenman Başlar Sahne ışıkları söndüğünde ve ödüller dağıtıldığında asıl süreç başlar: Gerçek fiziksel dönüşüm. Bir IFBB PRO yarışmasından sonra yapılması gereken ilk şey, yarışmacının yalnızca sıralamasını değil, fiziğinin sahnede verdiği mesajı analiz etmektir. Çünkü gerçek gelişim, sadece “çalışmak”la değil; doğru eksikliği, doğru yöntemle çalışmakla  başlar. "Aynı antrenmanla, farklı bir fizik elde edemezsin. Sahne sana ne söylüyorsa, onu çalışmalısın." Bu cümle, yalnızca motivasyon değil; yeni sezonun temel antrenman felsefesidir. Sahne Değerlendirmesi Neden Kritik? Her şov, fiziksel gelişiminin bir röntgenini sunar. Hakemlerin puanları sadece sıralamayı belirlemez; aynı zamanda gelişim ihtiyaçlarının haritasını da verir.Bu analizde değerlendirilmesi gereken başlıca unsurlar: Simetri ve orantı Kas kalitesi ve detay seviyesi Zorunlu pozlardaki kas kontrolü Zayıf kalan bölge veya kas grupları Poz performansı ve açılar Bu veriler, bir sonraki sezonun idman sistematiğini ve frekans planını belirler. Neden Antrenman Değişmeli? Adaptasyon gelişimin düşmanıdır: Vücut, belirli bir antrenman sistemine hızla adapte olur. Aynı egzersiz, aynı sıralama, aynı hacim → aynı sonuç. Yeni bir hedefe ulaşmak için yeni bir yüklenme gerekir. Kas grubu önceliği yeniden şekillenir: Sahnede geride kalan bir kas grubu varsa, o artık “yardımcı bölge” değil, “ana hedef”tir. Örneğin, hamstringlerde detay eksikliği varsa bu bölge haftada 3 kez çalışılmalıdır. Egzersiz seçimi fizyolojik değil, stratejik olmalıdır: Artık “en sevdiğin egzersiz” değil, “sahnede eksik olanı tamamlayan egzersiz” önceliklidir. Gelişmiş bir biseps için preacher curl yeterli olmayabilir; yüksek kasılma, kas uzunluğu ve direnç açısına göre  seçim yapılmalıdır. Egzersiz Seçiminde Yeni Dönem: Fonksiyonel Estetik Egzersizleri seçerken artık şu sorular sorulmalı: Bu hareket sahnedeki pozu  nasıl etkiler? Kasın hangi kısmını izole eder? Antrenman sonrası kas bağlantısını  güçlendiriyor mu? Görsel hacmi artırıyor mu, yoksa sadece pump mı yaratıyor? Örneğin: Front Double Biceps  pozunda zayıf görünüyorsan →✔ Reverse Curl (Brachialis)✔ Incline Dumbbell Curl (Uzamış pozisyonda biseps) Back Double Biceps  pozunda detay kaybı varsa →✔ Romanian Deadlift (Hamstring detay ve glute çizgisi)✔ Chest Supported Row (Sırt ortası kalınlığı) ÖRNEK : Antrenman Hacmi ve Frekans Değişimi Sahne sonrası planlama sadece "daha fazla çalışmak" değil, daha doğru ve sistematik yüklenmektir.  Örnek bir hedef kas grubu (örneğin hamstring) için: Gün Bölge Yoğunluk Pazartesi Sırt + Hamstring Orta Perşembe Hamstring + Glute Yüksek Cumartesi Aktif Dinlenme + Hamstring İzolasyon Düşük (Pump odaklı) Bu sistem, sadece hipertrofi değil, kas kontrolü ve kasılma kalitesi  de kazandırır. Antrenman Sistemi Değişirse Ne Olur? Kas belleği silinir, yeniden yazılır. Vücut yeni uyaranlara daha hızlı cevap verir. Zayıf kaslar yüklemeye öncelik verir, denge sağlanır. Fiziksel gelişim yalnızca büyüme değil; estetik formda ilerleme kazanır. Son Söz: Sahne Bir Ayna, Antrenman Bir Cevaptır Sahne sana ne söylüyorsa, sen onu çalıştırmalısın.Kas gelişimi bir rastlantı değil, bir stratejidir. Her yarışma sonrası yapılan bu yeniden yapılanma, fiziksel bir yeniden doğuştur. Eğer hedef, bir sonraki sahnede farklı görünmekse; o zaman aynı antrenmanla değil, daha bilinçli, daha stratejik bir sistemle  yola devam edilmelidir. Not:  Bu yazı, profesyonel sporcuların sezon sonrası döneminde maksimum gelişim  için oluşturulan stratejik yapıların temel prensiplerini içerir. Kişisel planlama için profesyonel koçluk alınması tavsiye edilir. IFBB PRO SHOW Sonrası Antrenman Değişiklikleri Yazan: IFBB Pro Coach Can Ünal 1. Şov Sonrası Fizik Değerlendirmesi Nasıl Yapılır? Bir yarışma sonrası yapılacak en kritik hamle, her pozu ayrı ayrı, ideal açılarla çekilmiş görseller üzerinden detaylıca analiz etmektir. Bu analizde: Kasların gösterilebilirliği (kasılma kalitesi), Simetri – Bel inceliği – Detay – Kütle gibi ana parametreler, Sahneye göre zayıf kalan noktalar (örneğin biseps, hamstring, latissimus gibi) tespit edilir. Böylece yeni antrenman planı, hedef odaklı, bilimsel bir temel  üzerine kurulur. 2. Front Double Biceps – Ön Çift Kol Pozu Değerlendirme Kriterleri: Quads (uyluk)  kaslarının netliği: Vastus medialis ve rektus femoris. Belin inceliği ve vakum kabiliyeti. Biseps-triseps hacmi , latissimus genişliği ve göğüs kaslarının dolgunluğu. Bu poza özel, diz hizasından göbek hizasına kadar olan açı  çok önemlidir. 3. Side Chest – Yan Göğüs Pozu Odak Noktaları: Hamstring ve baldır çizgileri  (en çok gözden kaçan alan). Göğüs kaslarının dolgunluğu, ön/arka deltoid ayrımı. Vakum tekniği ile belin inceltilmesi. Poz geçişindeki anlık momentum; küçük farklar büyük etkiler yaratır. 4. Back Double Biceps – Arka Çift Kol Pozu Kritik Unsurlar: Baldır ve hamstring detayı , glute çizgisi. Kalça pozisyonu: Ne çok içe ne çok dışa. Lat genişliği, erector spinae derinliği. Rear deltoid, traps ve rhomboid vurgusu. 5. Klasik Fizik Pozlarında Pratik ve Denge Sağ kol yerine sol kolu öne almak gibi küçük değişiklikler, pozun estetiğini büyük ölçüde etkileyebilir. Her detayın (kalça açısı, oblique kasılması, denge noktası) defalarca çalışılması  gerekir. Klasik pozlar, estetik, akışkanlık ve kas kontrolünün birleşimidir. 6. Yeni Klasik Poz Seçerken Nelere Dikkat Edilir? En iyi zorunlu pozunuzun bir varyasyonunu düşünün. Quads kasılma kalitesi, belin derin vakumu, latissimus genişliği, kol pozisyonu ve arka bacağın kitlenmesi temel kriterlerdir. Yeni pozlar, hem mevcut potansiyelinizi vurgulamalı hem de sizi farklı kılmalıdır. 7. Şov Sonrası Haftalık Antrenman Bölünmesi bir örnekte zayıf kas grupları: Biseps, Latissimus Dorsi, Hamstring. Bu kaslar için haftada 3 frekans  uygulanmalı. Örnek bir plan: Gün Antrenman İçeriği Pazartesi Sırt + Kollar + Hamstring Salı Göğüs + Omuz + Quadriceps Çarşamba Dinlenme Perşembe Sırt + Kollar + Hamstring Cuma Göğüs + Omuz + Quadriceps Cumartesi Hafif Sırt + Kollar + Hamstring (tek seans) Pazar Dinlenme Bu programda amaç: Hedef kaslara daha fazla toplam hacim yüklemek. 8. Egzersiz Seçimi ve Antrenman Hacmi Hacim aşırıya kaçmadan, hedef odaklı  olmalı: Sırt:  2-3 hareket (örneğin lat pulldown + barbell row) Kollar:  2 biseps (curl + hammer curl), 2 triceps (pushdown + dips) Hamstring:  Romanian deadlift veya lying leg curl Göğüs:  Incline press + cable crossover Deltoid:  Lateral raise + rear delt fly Quadriceps:  Leg press + walking lunge Unutma: Her hareket sadece bir kasa değil, destekleyici kas gruplarına da  etki eder. Dolayısıyla brachialis gibi yardımcı kaslar  da program dahilinde düşünülmelidir. Sonuç Bir IFBB PRO şovunun ardından yapılacak değerlendirme, sadece “eksikleri belirlemek” değil, gelecek sezonun stratejik temelini atmaktır. Her poz, her kas grubu ve her küçük detay, yeni antrenman mimarisinde önemli bir tuğladır. Aynı Antrenmanla Farklı Bir Fizik Elde Edemezsin Sahne Sana Ne Söylüyorsa, Onu Çalışmalısın Yazan:  IFBB PRO Coach Can Ünal www.ifbbprocoach.com 📩 canunal@ifbbprocoach.com

Yazan: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com Giriş: Kas Yapmak Değil, Sistemi Kurmak IFBB PRO sahnesi; yalnızca fiziken değil, sistemsel olarak da en üst seviyede işleyen bir yapıdır. Sporcuların %95’i antrenman yapar. Ama yalnızca %1’i “akıllı sistemle, hormonunu, sinir sistemini, pozunu ve toparlanmasını senkronize” hale getirir. İşte bu yazıda anlatacağım şey, podyuma çıkanla kazanan arasındaki farkı yaratan sistemin iç yüzüdür. 1. Psikolojik Periodizasyon ve Yarışma Öncesi Zihinsel Kalibrasyon Teknik: Bilinçsel Tetikleme Noktaları IFBB PRO seviyesindeki sporcular yarışma gününe kadar birden fazla “zihin kampına” girer. Uygulama Örneği:  Yarışmadan 6 hafta önce her sabah yalnızca 3 dakika boyunca gözlerini kapatıp podyum gününü canlandırır. Bu, görsel motor imgeleme (visualization) ile nöronal programlama oluşturur. Yarışma günü öncesi uygulanan “nöro-fokus kiti” : 4–7–8 nefes paterni “Ben hazırım, sahne benim” gibi kodlanmış telkinler Arka planda özel seçilmiş frekansta (40 Hz gamma beat) nörobilimsel müzik Zihinsel Blok Planı: Dönem Odak Araç 12-8 Hafta Motivasyon, hedef netliği Görsel hedef panosu 8-4 Hafta Rutinleştirme, güven inşası İçsel telkin, ses kaydı 4-1 Hafta Gerilim düşürme, odak Nefes + imajinasyon Son 24 saat Adrenalin yönetimi Sessizlik, iç diyalog, “winner loop” 2. Antrenman Periyodizasyonu: Sıradan Split Değil, Fonksiyonel Bloklama Bilimsel Taban: Kas gelişimi yalnızca volümle değil; yük-zaman-yoğunluk üçlüsünün periyodik manipülasyonuyla  gerçekleşir. IFBB PRO sporcularında “planlama ile formu ayarlama” sistemi uygulanır. 3 Ana Blok: Volüm & Hipertrofi (8-12 hafta) 8-12 tekrar arası, %65-75 1RM Time Under Tension (TUT): 40-60 saniye Drop set, giant set kullanımı Kuvvet & Sinir Sistemi (3-4 hafta) 4-6 tekrar, %80-90 1RM Yüksek dinlenme (2-3 dk), düşük TUT Taper & Peak Week (1-2 hafta) Laktik asit azaltıcı tempo Pozlama + glikojen yükleme senkronizasyonu 3. Fizyoterapist Eşliğinde Performans Mühendisliği Ana Hedef: “Kaslara Saldırmadan, Kasları Hazır Tutmak” Yükleme öncesi fonksiyon taraması:  Kalça ekstansiyonu dominant mı? Glute inactive mi? Pozing sırasında bel ağrısı mı başlıyor?  → Transversus abdominis aktivasyonu eksikliği olabilir. Uygulama Protokolü: Haftalık Seans Amaç Pazartesi: Aktif mobilizasyon Derin squat, omuz rotasyonu Perşembe: Graston/Manuel Terapi Fasya gevşetme Cuma: Aktif pozlama sonrası soğuma Kas yapışkanlıklarını engelleme 4. Kas Hasarı & Teknik Yönlü Yükleme Teknik: “Eksantrik Darbe – İzometrik Sıkıştırma – Yavaş Kontraksiyon Üçlüsü” Detaylı Set Örneği (Biceps): Set 1 (Eksantrik):  5 sn indirme + yardım alarak kaldır Set 2 (İzometrik):  Peak noktada 6 sn sıkıştır Set 3 (Yavaş pozitif):  3 sn kaldır – 3 sn indir Set 4 (Mekanostres Finisher):  21s (alt-üst-full hareket) Böyle bir yapı ile hem mekanik gerilim , hem kas hasarı , hem de metabolik stres  aynı sette yakalanır. 5. Uyku ve Hormonal Döngü: Gerçek Anabolik Silah Bilinmeyen Protokol: Growth Hormone (GH) Release:  22:00–02:00 arasında GH salgısı %80 artar. Bu nedenle PRO sporcular en geç 22:30’da yatar. Melatonin Prekürsörü:  Geceleri mavi ışık kesilir, 5-HTP veya l-theanine alınabilir. Kortizol–Testosteron Takibi: 2:1 oranı aşarsa: Deload haftası 4:1 oranı varsa: Overtraining var demektir Destek: Ashwagandha, Rhodiola gibi adaptogenler DHEA, Zinc, B6 & Magnesium uyku döngüsünü destekler 6. Kardiyo Stratejisi: Yağ Yak, Kası Koru Aç karna LISS kardiyo (30-45 dk):  Enzimatik yağ oksidasyonunu artırır Akşam HIIT (10-15 dk):  Laktat eşiğini geliştirir Pozing sonrası vakum kardiyosu (5 dk):  Transversus abdominis için Yarışmaya 2 hafta kala:  Tüm kardiyo kaldırılır, glikojen ve pump korunur SONUÇ: Kazanmak Kasla Değil, Sistemle Olur IFBB PRO seviyesinde kazanmak; daha ağır kaldırmakla değil, daha akıllı plan yapmakla  mümkündür. Zihin, sinir, kas, hormon, poz, uyku ve yüklenme… Tüm bu sistem bir saat mekanizması gibi senkron çalışmazsa, podyum sadece hayal olur. Ben IFBB PRO COACH CAN ÜNAL olarak, bu detayları yalnızca sporcuya değil; onun bedenine, kimyasına ve sahneye olan yaklaşımına göre uyarlarım. Sistemi olmayan her sporcu, eninde sonunda sistemli olanın gerisinde kalır. YAZAR HAKKINDA IFBB PRO COACH CAN ÜNAL , Türkiye’nin ve Avrupa’nın en seçkin profesyonel antrenörlerinden biridir. Yalnızca fizik değil; strateji, psikoloji, nörofizyoloji ve podyum zekası üzerine kurulu benzersiz bir sistemle onlarca IFBB PRO yetiştirmiştir. Uluslararası yarışma hazırlığı, poz koçluğu, hormon yönetimi ve performans sistemleri üzerine uzmandır.