Arama Sonuçları

Blog İçeriği Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL (Profesyonel Koç, Sahne Hazırlık Uzmanı, Türkiye’de birçok Pro sporcunun mentoru) Dünyanın en prestijli vücut geliştirme sahnesi olan Mr. Olympia’ya geri sayım başladı! 2025 yılına giden bu yolda, özellikle dört ana kategori – Classic Physique, 212, Men’s Physique ve Bikini  – her zamankinden daha çekişmeli. Katılım sayıları, ülke temsilleri ve elbette Türkiye'den yükselen yıldızlar dikkat çekiyor. Bu yazıda, güncel listeler doğrultusunda sahneye adım atacak isimleri ve ülkemizin gururlarını detaylıca inceliyoruz. Mr. Olympia, her geçen yıl büyüyor. Bu sadece katılımcı sayısıyla sınırlı değil; sahne kalitesi, kondisyon seviyesi, estetik oranlar ve rekabetin psikolojik boyutu da aynı oranda derinleşiyor. Özellikle 2025 yılında Bikini, 212, Classic Physique ve Men’s Physique  kategorileri, tarihin en kalabalık ve sert sahnelerinden biri olacak gibi görünüyor. Katılımcı Sayıları (Güncel Resmî Listelere Göre) Kategori Toplam Katılımcı Sayısı Classic Physique 60+ 212 Bodybuilding 20+ Men’s Physique 80+ Bikini Olympia 70+ Not: Bu sayılar, resmi olarak IFBB Pro League’in Olympia Qualified Athletes sayfasında yayınlanan listeye dayanmaktadır ve Olympia haftasında yapılacak son elemelerle artabilir. Mücadele Sert, Hedef Net: İlk 10’a Girmek Bu sayılar sadece istatistik değil; sahnedeki rekabetin sertliğinin de göstergesi. Örneğin: Men’s Physique kategorisinde 80+ yarışmacı arasından sıyrılıp  ilk 10’a girmek demek, sadece genetik ya da estetik değil; sahne kullanımı, sunum ve kondisyon anlamında kusursuz olmak demek. Classic Physique’te 60’tan fazla atletin  kıyasıya yarıştığı bir sahnede, milimetrik farklar dahi sıralamayı belirliyor. Kalça çizgisinden poz geçişine, sahneye giriş temposundan simetriye kadar her detay puanlara yansıyor. Bikini Olympia sahnesinde 70’ten fazla rakibin arasından sıyrılmak , yalnızca dış görüntü değil, sahne enerjisi ve izleyiciyle kurulan bağın da devreye girdiği bir atmosfer yaratıyor. 212 Bodybuilding , az sayıda katılımcıyla daha dar bir klasman gibi görünse de, bu kategorideki her isim bir “dev gibi minyatür heykel” adeta. Kütle, detay ve kondisyonun üst düzeyde olması bu kategoriyi fazlasıyla “sert” kılıyor. Coach Can Ünal’dan Not: “Bu rakamlar bize bir şey söylüyor: Artık Mr. Olympia sahnesine çıkmak bile başlı başına bir şampiyonluk. Ancak sahnede var olmakla sahnede parlamak arasındaki fark, hazırlık sürecindeki detaylarda gizli. Rakip sayısı arttıkça; fark yaratmak, daha stratejik ve daha planlı hazırlıklar gerektiriyor. İyi olmak artık yeterli değil, görünür olmak  zorundasın.”— IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Özet: Bu Bir Elit Savaş Alanı Mr. Olympia 2025 sadece bir yarışma değil; dünyanın dört bir yanından gelen “en iyi”lerin birbirini milimetreyle geçtiği bir elit savaş alanı. Kazananlar; sadece fiziğiyle değil, zekâsı, disiplini ve sahne psikolojisiyle fark yaratanlar olacak. Classic Physique – Klasik Zarafetin Zirvesi 2025 yılı itibariyle Classic Physique, Mr. Olympia'nın en kalabalık ve rekabetçi kategorilerinden biri haline geldi. Şu ana kadar 60’tan fazla sporcu  bu sahnede yer almak için hak kazandı. Başta Ramon Dino , Urs Kalecinski , Breon Ansley , Mike Sommerfeld  gibi üst düzey isimlerle birlikte, dünya genelinde birçok yeni yetenek de listede. 🇹🇷 Türkiye’den: Mustafa Yıldız Türkiye adına Classic Physique sahnesinde yer alacak olan Mustafa Yıldız , profesyonel çizgide istikrarlı yükselişiyle bu kategoriye damga vurmaya hazırlanıyor. Estetik yapısı ve simetrik hatlarıyla Türkiye adına önemli bir temsil. 212 Showdown – Kas Kütlesi & Yoğunluk 212 kategorisi, 96 kilonun altındaki sporcuların yarıştığı, adeta kütle ve kondisyonun buluştuğu elit seviye. Bu sene 20’ye yakın sporcu  212 Olympia sahnesine çıkacak. 🇹🇷 Türkiye’den: Nihat Kaya Bu yıl 212 kategorisinde ülkemizi gururla temsil edecek isim Nihat Kaya  oldu. Özellikle Dubai Pro  zaferi ile Olympia bileti alan Kaya, yoğunluğu ve keskin hatlarıyla kategorideki iddialı isimlerden biri. Sahneye getirdiği orantı ve kondisyon ile dikkat çekiyor. Men’s Physique – Estetik ve Plaj Formu Her zaman en kalabalık ve en geniş yelpazeye sahip olan bu kategoriye bu yıl 80’den fazla sporcu  katılacak. Dünya çapında tanınan isimlerin yanı sıra yeni jenerasyon Pro’lar da yer alıyor. 🇹🇷 Türkiye’den: Ozcan Kirant Türkiye adına Men’s Physique kategorisinde yarışacak olan Ozcan Kirant , estetik hatları, simetrik fiziği ve yüksek sahne karizmasıyla dikkat çekiyor. Pro arenadaki çıkışıyla, Türkiye’nin Men’s Physique klasmanında güçlü temsilcisi olma yolunda ilerliyor. Bikini Olympia – Zarafet, Feminenlik ve Sahnede Işık Kadınlar kategorisinde en fazla dikkat çeken alan olan Bikini Olympia’da 70’ten fazla sporcu  sahneye çıkacak. Eski Olympia şampiyonlarının yanı sıra, Avrupa ve Güney Amerika'dan gelen güçlü isimler listede. 🇹🇷 Türkiye’den: Gulsah Gorgulu Mr. Big Evolution Pro Portugal  zaferiyle Olympia biletini kazanan Gulsah Gorgulu , 2025 Bikini Olympia listesine Türkiye bayrağını yazdıran tek kadın sporcu oldu. Feminen yapısı, düzgün proporsiyonu ve sahne ışıltısıyla dikkat çekiyor. Coach Can Ünal’dan Bakış “2025 Mr. Olympia’da ülkemizi temsil edecek dört değerli sporcumuz, Türkiye’de profesyonel bodybuilding’in ne kadar geliştiğini ve uluslararası arenadaki yerini ispat ediyor. Bu yıl, sadece katılım değil; sahnede final sıralamaları açısından da umut veren bir tabloyla karşı karşıyayız. Bir Pro Koç olarak her biriyle gurur duyuyorum. Vücut geliştirme bir yaşam biçimi, bu sahneler ise bu yolculuğun zirvesidir.”— IFBB PRO COACH CAN ÜNAL

ÖRNEK Şema NPC PRO QUALIFIER & IFBB PRO LEAGUE SEMİNER – WORKSHOP – ORGANİZASYON PROJESİ Hazırlayan:IFBB PRO COACH CAN ÜNAL IFBB Pro League Coach – NPC Pro Qualifier Organizasyon Danışmanı – Yarışma Promotörü – Profesyonel Koç – Sporcu Hazırlık Danışmanı PROJENİN AMACI VE PROFESYONEL BAKIŞ AÇISI Türkiye’de gerçekleştirilen seminer, workshop ve organizasyonların büyük çoğunluğu; plansız, altyapısız, teknik bilgiden uzak ve amatör bir anlayışla yapılmaktadır. Oysa bir etkinlik, sahne ışığından barkovizyona, simültane tercümesinden salon akışına kadar detaylıca planlanmalı, prova edilmeli ve profesyonel ekiplerle yürütülmelidir. Ben IFBB PRO COACH CAN ÜNAL  olarak, dünya standartlarında organizasyonlarda görev alan bir saha adamı, antrenör, organizasyon danışmanı ve promotör kimliğimle, Türkiye’de profesyonel bakış açısının eksikliğini yıllardır gözlemliyorum. Bu proje; hataların neden tekrarlandığını anlatan, olması gerekenleri detaylandıran ve sıfırdan bir örnek teşkil edecek şekilde hazırlanmıştır. ORGANİZASYON ALANI KURULUMU VE DETAYLARI Salon Alanının Kurulumu: Seminer Alanı : Profesyonel ses sistemi, ışıklandırma, barkovizyon, simültane tercüme kabini, konuşmacı masası, oturma düzeni, kayıt masası Workshop Alanı : Uygulama sahası, malzeme istasyonu, mikrofonlu eğitmen alanı, kayıtlı katılımcı listesi Simültane Tercüme Kabini : Ses yalıtımlı kabin, kablosuz kulaklık dağıtımı, simultane mikrofon sistemi, tercüman monitörü Protokol & Basın Alanı : Ayrı giriş, özel oturma düzeni, protokol sorumlusu, basın alanı IŞIK – SES – BARKOVİZYON – TEKNİK ÖN TESTLER Işık ölçümleri yapılmalı (Luxmetre ile min. 1000 lux sağlanmalı) Ses sistemi yankı ve frekans testleri yapılmalı Barkovizyon görüntü testi, çözünürlük ve yansıma kontrolü yapılmalı Tüm ekipmanlar etkinlikten bir gün önce kurulmalı ve deneme yayını alınmalı SİMÜLTANE TERCÜME SİSTEMİ TESTİ VE YAPILANDIRMASI Sistem kurulumu sonrası boş salonda test yayını yapılır Tercüman ekibiyle konuşma senaryoları üzerinden deneme yapılır Kulaklık, verici, çeviri akışı kontrol edilir Salon içi sinyal seviyeleri kontrol edilir KATILIMCI – PROTOKOL – SAHNE AKIŞ PAYLAŞIM SİSTEMİ Tüm katılımcı listeleri ve protokol sıralaması, organizasyon backstage sorumlusu ve sahne koordinatörüyle paylaşılır Herkese görevli kimlik kartı verilir Zaman çizelgesi yazılı olarak dağıtılır SORU – CEVAP OTURUM AKIŞI YÖNETİMİ Her panelin sonunda 10-15 dakikalık soru-cevap bölümü oluşturulur Katılımcıların yazılı veya mikrofon aracılığıyla soruları alınır Moderatör tarafından sırayla yönlendirilir Tüm sorular önceden kategori bazlı değerlendirilir WORKSHOP EKİPMAN YÖNETİMİ Tüm kullanılacak ekipmanlar listelenir (mat, dumbell, elastik bant, protan kitleri, su, havlu, dezenfektan) Depo sorumlusu belirlenir Uygulama sırasında anlık eksiklerin tamamlanması sağlanır PERSONEL BRIEFINGİ VE GÖREV DAĞILIMI Tüm ekip sabah brifingine alınır Akış, görev dağılımı, acil durumlar konuşulur Sahne önü – backstage – kayıt – medya – güvenlik – protokol ekipleri ayrı ayrı brieflenir SEKTÖRDEKİ YAYGIN HATALAR VE BU PROJEDE YAPILMASI GEREKENLER Eksik ışıklandırma  → Lux ölçümlü, poz testli ışık kurulumları yapılmalı Zayıf ses sistemi  → Profesyonel ses şirketiyle çalışılmalı, prova yapılmalı Barkovizyon kalitesizliği  → 4K çözünürlük, yansımasız ekran, uygun açılar sağlanmalı Tercüme sistemleri eksikliği  → Kabinli sistem, testli altyapı sağlanmalı Moderasyonun olmaması  → Tecrübeli sahne moderatörü görevlendirilmeli Salon düzenlemeleri yetersizliği  → Alan planlaması doğru yapılmalı, protokol ve seyirci düzeni profesyonelce kurulmalı SARF MALZEMELER VE DETAYLARI Yazı tahtaları, kalemler, silgiler Not defterleri, bilgilendirme dosyaları Katılımcı kartları, yaka kartları, bileklikler Tercüme kulaklıkları, yedek bataryalar İkram malzemeleri (bardak, su, kahve, şeker) Hijyen kitleri (maske, dezenfektan, peçete) Çift taraflı bant, ip, klips, yedek piller Simültane sistem yedek kabloları Powerbank ve prizler PROJE SONUCU VE TÜRKİYE’DEKİ FARKINDALIK Bu proje, Türkiye’de sıradanlaşmış organizasyon kültürünü aşmak ve örnek bir profesyonellik modeli ortaya koymak için hazırlanmıştır.Sektördeki alışkanlıklar değişmediği sürece “mış gibi” yapılan işlerin yerini hiçbir zaman gerçek profesyonellik alamaz. Ben, IFBB PRO COACH CAN ÜNAL  olarak; bu vizyonla hareket ediyor ve uluslararası düzeyde sahne ve etkinlik organizasyonlarında olduğu gibi Türkiye’de de çıtayı yukarı taşımaya devam ediyorum.

Türkiye’de Bilinmeyen, Dünya Standartlarında Profesyonel Bir Bakış Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Türkiye’nin önde gelen IFBB Pro Coach’u, NPC Pro Qualifier IFBB PRO Organizasyon Danışmanı IFBB Pro League Koçu olarak hem organizasyon hem sporcu hazırlığı süreçlerini bizzat yöneten Profesyonel yarışma promotörü, sahne tasarımcısı ve danışmanı Sporcu koçluğu ve yarışma danışmanlığında dünyada öncü, uluslararası standartların Türkiye’de yaygınlaşması için mücadele eden Sektörde “bilinmeyenler”i bilen, detaylarda uzman ve “Türkiye’de kimsenin anlatmadığı” incelikleri sahaya taşıyan profesyonel Sponsor, medya ve organizasyon yönetimiyle yarışmanın tüm katmanlarında aktif görev alan gerçek bir saha adamı Giriş – Türkiye’de Neden Bu Yazı Çok Önemli? Türkiye’de organizasyon yapanlar genellikle sahneyi “sadece bir yükselti” olarak görürler. Işıklandırmaya, hakem düzenine, backstage akışına ve sporcu hazırlık alanına gereken özeni göstermezler. Ancak, ben yıllardır hem sahada koçluk yapıyor, hem de uluslararası yarışma organizasyonlarının içinde yer alıyorum. Türkiye’de profesyonel anlamda NPC Pro Qualifier  seviyesinde sahne kurulumu ve yönetimiyle ilgili hemen hemen hiç detay bilinmiyor. Bu yazı, tam da bu sebeple, “Türkiye’de kimsenin tam olarak anlatmadığı” noktaları en ince ayrıntısına kadar vurguluyor. Her bir metrekaresiyle, ışıklandırmasıyla, zemin kaplamasıyla, backstage akışıyla bir organizasyonun sahne kurulumu nasıl olmalı , bu işin profesyoneli olarak net şekilde açıklıyorum. Sahne sadece yarışmacının üzerinde durduğu yer değil; o sahne, sporcunun emeğinin, organizasyonun kalitesinin ve yarışmanın prestijinin aynasıdır. Yanlış bir ışık açısı, uygunsuz bir backstage alanı ya da düzensiz hakem masası, o yarışmayı ve sporcuyu doğrudan etkiler. Ben Kimim ve Neden Bunu Yazıyorum? Ben IFBB PRO COACH CAN ÜNAL, Türkiye’de bu işin içinde hem antrenör, hem promoter, hem organizasyoncu hem de danışman olarak aktif görev yapıyorum. Yarışma sürecinin her aşamasını bizzat planlıyor, uyguluyor ve sürekli gelişimi için çalışıyorum. Sporcu hazırlığı, sahne yönetimi ve ışıklandırma teknikleri  üzerine saha deneyimim Türkiye’de eşsiz. Organizasyonun her alanında, özellikle backstage alanı ve podyum kurulumu gibi detaylarda, dünya standartlarının uygulanması için çalışıyorum. Türkiye’de sahnede yaşanan eksikliklerin farkındayım; çünkü sahne ışıkları yanlış, zemin kaygan, sporcu akışı düzensiz olduğu zaman tüm süreç zarar görüyor. Bu bilgiyi sektörle paylaşarak, Türkiye’de profesyonel vücut geliştirme yarışmalarının kalitesinin yükselmesine öncülük ediyorum. Yani bu yazı, “sadece bir rehber değil,” aynı zamanda Türkiye’de profesyonel sahne yönetimi kültürünün oluşturulması için bir çağrıdır. 1 Podyum Ölçüleri ve Tasarımı Genişlik:  Minimum 10 metre (Sporcuların yan yana, rahat poz verebilmesi için) Derinlik:  Minimum 6 metre (T-walk ve grup pozları için ideal) Yükseklik:  1 metre (Hakem ve seyirci görüşü için optimum) Zemin:  Mat siyah, anti-kaydırmaz yüzey (Işık yansımalarını önlemek ve güvenlik sağlamak için) Şekil:  Düz platform; isteğe bağlı olarak ön kısmı hafif üçgen açılı (yürüyüş akışı için) Yan Duvarlar:  Siyah drape veya LED panellerle çevrelenmiş Basamaklar:  Sağ ve sol, çift yönlü, kaymaz ve geniş basamaklar 2 Hakem Alanı Düzeni Jüri Masası:  Sahne önünde, orta hizada, 6-8 kişilik kapasite Platform:  Hafif yükseltilmiş, hakemlerin net görüşü için düzenlenmiş Boşluk:  Jüri masası ile sahne arasında minimum 1,5 metre boşluk Medya Alanı:  Hakem masası önünde en az 1 metre genişliğinde fotoğraf ve video çekim alanı Hakem Alanının Seyirciden Ayrılması: Hakem alanı, seyirci alanından bariyerler ve güvenlik personeliyle net şekilde ayrılmalı Etkinlik tamamlanmadan, sahne kapanmadan sporcuların hakemlerle görüşmesine kesinlikle izin verilmemeli Bu kural, organizasyonun adil ve sorunsuz ilerlemesi için zorunludur Güvenlik ekipleri bu alanın kontrolünden sorumlu olmalı ve gereksiz girişimleri engellemelidir. 3 Işıklandırma ve Teknik Detaylar Işıkların Yerleşimi: [Backlight] [Backlight] [Spot] [Spot] [Spot] [Spot] [Spot] [Spot] [Yan] [Yan] [Softbox] [Softbox] Spot Işıklar:  6 adet, üstten 45° açıyla sahneye vuracak şekilde (kas hatlarını belirginleştirmek için) Yan Spotlar:  4 adet, sağ ve sol yanlardan — derinlik ve kontrast sağlar Backlight:  2 adet, arka üstten — sporcuları sahneden ayırır, 3D görünüm oluşturur Soft Boxlar:  2 adet, önden — sert gölgeleri kırar, cilt tonlarını yumuşatır Renk Sıcaklığı:  5600 Kelvin (gün ışığı) — Protan boyası ile en uyumlu ve doğal cilt yansıması Ampuller:  LED, Flicker-free, 1000W eşdeğeri Işık Yoğunluğu:  Sahne merkezinde minimum 1000 lux 4 Backstage Alanı ve Sporcu Hazırlığı Backstage Kurulum Detayları: Zemin Kaplaması:  Kaymaz, hijyenik, tercihen mat siyah vinil ya da lastik kaplama Boyama Alanı:  Özel hava sirkülasyonu olan, ısı ve nem kontrollü ortam İdeal Sıcaklık:   18-21°C arası  (özellikle 20°C civarı) — Çok soğuk ortam kas sertleşmesine yol açar, çok sıcak ortam boya akmasına sebep olur. Nem:  %40-60 arası, boya kuruması için uygun ve sporcuların konforu için ideal Isınma Alanı:  Esneme ve ısınma için geniş, kaymaz matlar ve aynalar Ekipmanlar:  Protan kitleri, havlular, makaslar, temiz su sebili, elektrikli saç kurutma makineleri, led aynalar Kıyafet ve Bekleme Alanı:  Rahat koltuklar, su ve enerji içeceği temini, dinlenme alanları Sporcu Akışı: Tek yönlü geçiş sistemi (boyama → ısınma → bekleme → sahne) Her sporcuya özel yaka kartları ve zaman çizelgesi Boya Akmasını Önlemek için: Ortamın aşırı soğuk olmaması, kasların rahat hareketi için orta derecede serin ve kontrollü ısıda olması Boya kuruma süresine uygun bekleme alanı Hijyen ve Temizlik:  Sürekli dezenfekte edilen zemin ve ekipmanlar 5 Sporcu Bekleme Süreci ve Konforu Sporcular, sahneye çıkana kadar kendi numaralarıyla çağrılır Rahatlama ve odaklanma için sessiz, karanlık ya da loş bekleme alanları İletişim için sahne koordinatörü tarafından bilgilendirme Su ve enerji takviyesi, hafif esneme alanı sağlanır Her sporcu için temizlik malzemeleri ve havlu temin edilir 6 Güvenlik Detayları Hakem Alanı ve Backstage Güvenliği: Etkinlik boyunca hakem alanı, backstage ve sahne geçişleri profesyonel güvenlik ekipleri tarafından korunmalı Hakem alanına izinsiz girişler kesinlikle engellenmeli Sporcuların hakemlerle ancak etkinlik sonrası görüşmesi güvenlik tarafından sağlanmalı Seyirci Alanı Güvenliği: Seyirci ile sahne, backstage ve hakem alanı arasında fiziksel bariyerler bulunmalı Acil durum planları ve sağlık ekipleri hazırda beklemeli Geçiş Kontrolleri: Personel, sporcu, medya, VIP ve hakem girişleri ayrı ayrı kontrol edilmeli Yaka kartları, bileklik veya elektronik geçiş sistemleri kullanılmalı 7 Kurulum ve Organizasyon Akışı Sahne & Zemin Kurulumu:  Platformun montajı, kaymaz kaplama yapılması Yan Panolar & Basamakların Yerleştirilmesi Hakem Masası & Jüri Alanının Hazırlanması Işık Sistemlerinin Kurulumu & Ayarlanması Backstage Alanının Düzenlenmesi: Boyama, ısınma ve bekleme alanları Güvenlik & Yönlendirme İşaretlerinin Yerleştirilmesi Prova & Işık Testlerinin Sporcularla Yapılması 8 Türkiye’de Neden Bu Detaylar Önemli? Türkiye’de halen “sahne sadece yükselti” olarak görülüyor. Ancak, NPC Pro Qualifier gibi uluslararası bir organizasyon için: Işıklandırma  olmazsa olmazdır, çünkü kaslar net görünmez, fotoğraf ve yayın kalitesi düşer. Backstage düzeni  sporcunun performansını doğrudan etkiler, boya akması ya da geç kalma stresi risklerini azaltır. Hakem alanının doğru kurulumu ve güvenlik  adaletli puanlama ve etkinlik huzuru için kritik önemdedir. Sporcu-hakem iletişim kontrolü  organizasyonun objektifliğini korur, tartışmaları önler. Sporcu akışı  kusursuz olmazsa organizasyon kaosa sürüklenir. Türkiye’de bu detayların bilinmesi, uygulanması ve gelişmesi için bu yazıyı yazıyorum. Profesyonel sahne kurulumunda “her detay” önemlidir. Hazırlayan: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Organizatör, Promotör, Sporcu Hazırlık Danışmanı ve Türkiye’de NPC Pro Qualifier’ın ve IFBB PRO öncüsü dür. IŞIK TESTLERİ & GENEL PROVA NPC Pro Qualifier Organizasyonlarında Sahne Işıklarının Test Edilmesi ve Prova AşamalarıHazırlayan: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL 1 IŞIK TESTLERİNİN AMACI Sahne üzerindeki kas hatlarının optimum görünmesini sağlamak Spotların, yan ışıkların ve softbox'ların doğru açı ve yoğunlukta ayarlanması Hakemlerin değerlendirme açısına göre ışık yayılımını kontrol etmek Fotoğraf ve video çekim kalitesine uygun ışık şiddetini sağlamak Cilt tonlarında istenmeyen yansımaları veya gölgeleri engellemek 2 IŞIK TESTLERİ ÖNCESİ HAZIRLIKLAR Tüm ışıklar kurulum sonrası teknik ekip tarafından ön testten geçirilir Renk sıcaklığı ayarı yapılır (Standart 5600 Kelvin) Lux ölçer cihazı ile sahne orta noktası ışık şiddeti ölçülür (Minimum 1000 lux) Backstage'den gelen sporcu akışı prova için hazır hale getirilir 3 SAHNE ÜZERİNDE IŞIK TESTİ AŞAMALARI Spot Işıklar Testi: Sporcular sahne ortasına alınır, temel duruş ve zorunlu pozlarla poz verirler Spotlar 45° açıyla yüzeye yansıtılır Gölge ve parlamalar kontrol edilir Yan Işıklar Testi: Sporcular sağ ve sol alanlara yürütülür Kas hatlarında kontrast, çizgi belirginliği ve simetri kontrol edilir Backlight (Arka Işık) Testi: Sporcular arka ışığın karşısına poz verir Silüet, kontrast ve vücut ayrımı değerlendirilir Softbox Testi: Ön tarafa konumlandırılmış softbox'lar ile ışığın yumuşaklığı, cilt tonu uyumu kontrol edilir Özellikle yüz ve üst vücut bölgesinde sert gölgeler kontrol edilir 4 GENEL PROVA AKIŞI Hakem Alanı ile Işık Açılarının Eşzamanlı Kontrolü: Hakemlerin oturduğu hizada ışığın nasıl düştüğü kontrol edilir Spot ışıklar hakemlerin gözünü almamalı Fotoğraf & Video Ekipleriyle Eş Prova: Fotoğrafçılar ve kameramanlar ışık altında çekim yaparak gerçek sahne görüntülerini kontrol eder Farklı açılardan deneme pozları alınır Sporcularla Prova: 3-5 kişilik gruplar halinde zorunlu pozlar yaptırılır T-walk ve sahne üzerinde hareketli geçişler uygulanır Ses ve Işık Senkron Testi: Anonslarla beraber ışık geçişleri kontrol edilir Spot ışıklarının ani geçişlerinde ses uyumu sağlanır 5 IŞIK TESTİ & PROVA SONRASI KONTROL Gölge, parlama, yansıma tespitleri not alınır Gerekiyorsa açı, yoğunluk ve yönlendirme ayarları revize edilir Test görüntüleri yönetim ve hakem ekibiyle birlikte gözden geçirilir Prova sonrası ışıklar sabitlenir ve etkinlik saatine kadar tekrar değiştirilmez 6 BU TESTLERİN YAPILMAMASI HALİNDE OLUŞACAK RİSKLER Sporcuların hatları kaybolur ve adaletsiz değerlendirme oluşur Fotoğraf ve video çekimleri başarısız olur Hakemler doğru açıdan değerlendirme yapamaz Işıklar seyirciyi veya hakemleri rahatsız eder Organizasyon profesyonellikten uzak, amatör bir algı yaratır KAPANIŞ — IŞIK TESTLERİ & PROVA: TÜRKİYE'DE UNUTULAN BİR DETAY Bu testler, Türkiye'de maalesef çoğu organizasyonda yapılmaz.Ben IFBB PRO COACH CAN ÜNAL  olarak, NPC Pro Qualifier ve profesyonel yarışmaların olmazsa olmazı olan bu aşamaları birebir uyguluyor ve sporcuların emeğinin sahnede doğru yansıması için çalışıyorum.Bir organizasyonun kalitesini, bu aşamada gösterdiği özen belirler. NPC Pro Qualifier & IFBB Pro League Sahne Planı ve Hakem Yerleşimi Türkiye’de Kimsenin Anlatmadığı Profesyonel Bir BakışHazırlayan: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Organizatör | Promotör | IFBB Pro Coach | Yarışma Danışmanı 1 Hakem Yerleşimi — Resmi Standartlar Hakem masası , sahnenin tam önünde, ortalanmış şekilde yerleştirilmelidir. Masanın konumu hafif yükseltilmiş, sahneye doğrudan bakacak pozisyonda olmalıdır. 7–9 kişilik jüri paneli  (en az 5), sahnenin tüm genişliğini görecek şekilde dizilmelidir. Hakemlerin görüş açısı, pozlar esnasında sporcuyu ön, 45° açı ve yanlardan  değerlendirecek şekilde konumlanmalıdır. 2 Hakemlerin Bakış Açıları Hakemler, 1 metre yüksekliğindeki sahneye hafif yukarı bakacak şekilde  oturmalıdır. Bu açı, simetri, kas yoğunluğu ve kondisyon değerlendirmesi için ideal bakış açısını sağlar. Yanlış açıda oturan hakemler, sporcunun bazı kas detaylarını doğru göremez. 3 Başhakem (Chief Judge) Görevi ve Konumu Başhakem , hakem masasında tam ortada oturur. Sporcu çağrıları, karşılaştırmalar ve sahne akışı Başhakem kontrolünde ilerler. Başhakem, sahne direktörü ile sürekli iletişimde olur ve tüm jüriyi yönlendirir. 4 Işıklandırma — Hakemlerin Görüşüne Uygun Sistem Işıklandırma iki sistemli  olmalıdır: Genel Sahne Işığı:  Prejudging (ön değerlendirme) ve toplu pozlar için Odaklı Işıklandırma:  Bireysel pozlar ve final sahneleri için Işık Düzeni: 6 adet üst spot:  45° açıyla önden 4 adet yan spot:  Sağ ve sol kenardan 2 adet backlight:  Üstten, arka kontrast ışığı 2 adet softbox:  Önden, gölge kırıcı Işık sıcaklığı:  5600 Kelvin (Gün ışığı) Işık yoğunluğu:  Sahne merkezinde min. 1000 lux Işıklar, hakemlerin gözüne vurmayacak şekilde açılandırılmalıdır. 5 Sahne Planı Şeması (Görsel Tasvir) [ BACKLIGHT ] [ BACKLIGHT ] [ SPOT ] [ SPOT ] [ SPOT ] [ SPOT ] [ SPOT ] [ SPOT ] [ YAN ] [ YAN ] [ SOFTBOX ] [ SOFTBOX ] ------------------------------------------ HAKEM MASASI (Ortalanmış) ------------------------------------------ [ MEDYA ALANI – 1 metre boşluk ] ------------------------------------------ SEYİRCİ & BARİYER HATTI 6 IFBB Pro League’e Özgü Protokoller Hakemler, resmi kıyafetle (lacivert ceket, gri pantolon/etek) görev alır. Prejudging aşamasında test hakemleri  izleyici olarak masanın arkasında bulunabilir. Hakem kurulunda, her ülkeden en fazla iki hakem  bulunur. 7 Türkiye’de NPC Pro Qualifier Uygulaması İçin Adımlar Hakem masası, sahnenin önüne düz ve merkezi  yerleştirilmelidir. Işık sistemleri, 45° açı + yan + backlight + softbox  düzeninde kurulmalıdır. Başhakemin pozisyonu tam merkezde olmalıdır. Hakem alanı ile seyirci arasında 1 metre medya koridoru ve bariyer  bulunmalıdır. Sporcularla prova yapılmalı, ışıklar test edilmeli ve bakış açısı netleştirilmelidir. 8 Neden Bu Kadar Önemli? Yanlış ışık ve kötü yerleştirilen hakem masası, sporcunun hakkının yenmesine yol açar. Hakemlerin görüşü net değilse, simetri ve kas detayları doğru değerlendirilemez. Sahne önü kaotikse, jüri adil puanlama yapamaz. Bu yüzden hakem yerleşimi ve ışık testleri , her yarışmanın olmazsa olmazıdır. 9 Özetle . Hakem masası ortalanmalı ve sahneye paralel olmalı . Işık sistemleri sahne detaylarını ortaya çıkaracak şekilde kurulmalı . Medya alanı ve seyirci bariyeri uygulanmalı . Hakemler, sahne planına uygun şekilde konumlandırılmalı . Prova ve ışık testleri yarışma öncesinde yapılmalı Türkiye’ye Özel Not — IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Bu yazıyı yazmamın sebebi, Türkiye’de bu detayların neredeyse hiçbir organizasyonda dikkate alınmaması.Ben, hem antrenörlükte hem sahne organizasyonlarında hem de uluslararası sahne danışmanlığında bizzat görev alan bir profesyonel olarak;bu konuda ülkemizde örnek teşkil edecek sistemlerin kurulması gerektiğine inanıyorum. NPC Pro Qualifier ve IFBB PRO sahnesi, gelişi güzel bir platform değil , her detayı dünya standartlarına göre planlanmış bir prestij sahnesi olmalıdır.

Yazan: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Vücut geliştirme dünyasında sıklıkla karşılaşılan sorulardan biri şu: “Ne kadar temiz ve dengeli beslenirsem o kadar iyi bir vücut inşa ederim, değil mi?” Peki gerçek bu mu? Yoksa konu yalnızca kalori ve makro dengesiyle mi alakalı? Özellikle IFBB PRO League  düzeyinde, hormon protokolleri, PEDS kullanımı ve yüksek anabolik desteklerin olduğu bir sistemde beslenme paradigması nasıl şekillenmeli? İşte bu makalede tüm bu sorulara objektif ve bilimsel bir bakış açısıyla yaklaşıyoruz. Beslenme Gerçekleri 1 Temiz Beslenme Ne Demektir? “Temiz beslenme” kavramı fitness dünyasında genellikle işlenmemiş, doğal, katkısız ve sağlıklı olduğu düşünülen gıdalarla beslenmek anlamında kullanılır. Tavuk, kırmızı et, yumurta, sebze, bakliyat ve sağlıklı yağlar bu tanımın merkezindedir. Avantajları: Sindirim sağlığı ve bağışıklık desteği  sağlar. Enflamasyon riskini düşürür. Metabolik dengeyi korur. Yarışma hazırlığında mide-bağırsak problemlerini minimize eder. Sınırları: Kalori açığı ya da fazlası yaratılmadığı sürece, yalnızca temiz gıda tüketmek vücut kompozisyonunu  garanti etmez. Aşırı kısıtlı temiz beslenme, sosyal izolasyon ve psikolojik stres yaratabilir. 2 Kalori ve Makro Dengesi Gerçekleri Vücut kompozisyonunun temel belirleyicisi kalori dengesi ve makro dağılımıdır. Kalori fazlası (surplus)  olmadan kas inşası mümkün değildir. Kalori açığı (deficit)  olmadan yağ kaybı sağlanamaz. Protein, karbonhidrat ve yağ oranları , bireyin fizyolojik yapısına ve antrenman temposuna göre düzenlenmelidir. Clean food veya junk food fark etmeksizin, kalori hedefi ve makro dağılımı sağlandığında, vücut buna biyolojik yanıt verir. Ancak bu matematiksel gerçekler, performans, sindirim, bağışıklık ve hormonal sağlık göz ardı edilerek ele alınmamalıdır. 3 Şeker ve İşlenmiş Gıdalar: Düşman mı, Dost mu? Yüksek miktarda rafine şeker ve işlenmiş gıda tüketimi; Enflamasyonu artırabilir. İnsülin duyarlılığını bozabilir. Bağırsak sağlığını negatif etkileyebilir. Ancak; Kontrollü ve düşük miktarlarda, doğru zamanlamayla  tüketilen basit şekerler (örneğin antrenman sonrası), glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olabilir. Dönemsel carb-loading veya refeed günlerinde stratejik kullanılabilir. 4 PEDS Kullanımıyla Beslenme Stratejisi Nasıl Olmalı? Anabolik steroidler, büyüme hormonları ve diğer performans artırıcılar (PEDS), vücudun protein sentezine, glikojen depolama kapasitesine ve toparlanma hızına büyük ölçüde etki eder. Yüksek protein sentezi:  PEDS kullanımında protein ihtiyacı artabilir. Hızlanan metabolizma:  Kalori ihtiyacı off-season döneminde normalden yüksek olabilir. İnsülin benzeri etkiler:  IGF-1, insülin ve diğer hormonlarla beraber karbonhidrat toleransı artabilir. Sindirim sağlığı ön planda tutulmalıdır:  Hormon yüklenmesiyle artan metabolik yan ürünlerin vücuttan sağlıklı atılımı, sağlıklı bağırsak florasıyla ilişkilidir. Yani; PEDS ile çalışan bir sporcunun sadece kalori sayması değil, aynı zamanda sindirim sağlığını, insülin duyarlılığını ve anti-inflamatuar beslenmeyi  önceliklendirmesi gerekir. 5 “Clean Eating” vs “Flexible Dieting” Clean Eating:  Sindirim sağlığı, mide problemleri, bağışıklık için avantajlıdır. Flexible Dieting (IIFYM):  Kalori ve makro hedeflerine ulaşmada esneklik sağlar, psikolojik sürdürülebilirliği artırır. IFBB PRO seviyesinde, dönemsel olarak iki yöntemin kombinasyonu en etkili strateji olabilir: Prep döneminde Clean Eating + Kalori takibi. Off-season döneminde Flexible Dieting + Kalori ve makro takibi. SONUÇ: IFBB PRO seviyesinde doğru beslenme; yalnızca kalori saymak ya da sadece temiz beslenmekle açıklanamayacak kadar kapsamlıdır. Anabolik desteklerle çalışan sporcuların performans, sağlık, sindirim sistemi ve psikolojik faktörleri birlikte göz önünde bulundurması şarttır. Kalori dengesi, makro dağılımı, temiz beslenme, anti-inflamatuar beslenme ve PEDS uyumlu beslenme; hepsi bir bütünün parçalarıdır. Profesyonel seviyede beslenme; sadece “yemek yemek” değil, bilinçli yönetilmesi gereken bir sistemdir.

Yazan: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Profesyonel vücut geliştirme, küçük farkların büyük sonuçlar doğurduğu bir spor. Diyet detaylarının, antrenman protokollerinin, supplement kullanımının ve hatta baharat gibi basit görünen detayların bile performansa ve görünüşe etkisi tartışılmaz. Bugün, sıkça göz ardı edilen ama etkisi doğru kullanıldığında önemli olabilecek bir konuya odaklanıyoruz: Baharatlı ve acı yiyeceklerin IFBB PRO seviyesindeki etkileri . 1 Termojenik Etki ve Yağ Yakımı Baharatlı yiyeceklerin özellikle capsaicin  içeren türleri, vücutta kısa süreli termojenik etki yaratır. Termojenik etki, vücudun ısı üretimini artırarak kalori yakımını hızlandırması anlamına gelir. Avantajları: Kısa süreli metabolik artış:  Acı biber ve benzeri baharatlar tüketildiğinde, metabolizma %5-10 oranında hızlanabilir. Bu etki birkaç saat sürer. Yağ asidi mobilizasyonunu destekler:  Capsaicin’in lipoliz (yağ yıkımı) üzerinde uyarıcı etkisi olduğu bilinmektedir. Düşük karbonhidratlı diyetlerde mental uyanıklık:  Diyet dönemlerinde, kalori kısıtlamasına bağlı düşen mental enerji seviyelerini geçici olarak artırabilir. Kafeinle kombine kullanıldığında sinerjik etki:  Özellikle pre-workout dönemlerinde, kafeinle birlikte alındığında yağ yakımını destekleyici olabilir. Isı artışıyla birlikte kardiyovasküler aktivitede kalori harcamasını destekleme:  Termojenik destek, özellikle sabah aç karnına yapılan kardiyo aktivitelerinde yağ yakımına katkı sağlayabilir. Dezavantajı: Etkisi geçici ve sınırlıdır. Termojenik destek, diyetteki kalori açığının yerine geçmez. 2 İnsülin Duyarlılığı ve Kan Şekeri Yönetimi Baharatlı yiyeceklerin bazıları (özellikle zencefil, tarçın, acı biber) insülin duyarlılığı üzerinde olumlu etkiler gösterebilir. Avantajları: Glukoz toleransının artması:  Capsaicin ve bazı baharatlar, hücrelerin insüline daha duyarlı hale gelmesine yardımcı olabilir. Kan şekeri dalgalanmalarını sınırlama:  Özellikle düşük karbonhidrat diyetlerinde kan şekeri dengesini destekleyerek ani açlık krizlerini önleyebilir. Postprandiyal insülin cevabının düzenlenmesi:  Yemek sonrası ani insülin yükselişlerini minimal düzeyde tutmaya yardımcı olabilir. Antrenman öncesi kan şekerinde stabilite:  Acılı baharatların düşük dozlarda kullanımıyla enerji seviyelerinin dengede kalması sağlanabilir. GLUT4 aktivasyonu üzerinde olumlu etki:  Bazı hayvan çalışmalarında capsaicin’in GLUT4 taşıyıcılarını aktive ettiği ve kaslara glukoz geçişini artırabileceği öne sürülmüştür. Dezavantajı: Aşırı kullanımı kan şekeri dengesini negatif etkileyebilir, hipoglisemiye sebep olabilir. 3 Sindirim Sistemi Üzerindeki Etkileri Baharatlar sindirim sistemini doğrudan etkileyen bileşenlerdir. Avantajları: Mide asidini artırarak sindirimi destekleme:  Özellikle protein açısından zengin öğünlerde mide asidinin artışı sindirimi kolaylaştırabilir. Safra salgısını artırarak yağ sindirimini kolaylaştırma:  Özellikle zerdeçal ve karabiber, safra üretimini uyararak yağların sindirimine katkıda bulunur. Bağırsak hareketlerini düzenleyici etkisi:  Doğru dozlarda bağırsak motilitesini artırarak kabızlığı önleyebilir. Sindirim enzimlerinin aktivasyonunu destekleme:  Özellikle zencefil, pankreatik enzimlerin aktivitesine olumlu katkı sağlar. Gaz ve şişkinlik şikayetlerinin azaltılması:  Düşük miktarlarda düzenli kullanım, bağırsak florası üzerinde olumlu etki yaratabilir. Dezavantajları: Gastrit, reflü ve mide iritasyon riski:  Aşırı kullanıldığında mide duvarını tahriş edebilir. Bağırsak hassasiyeti ve ishal riski:  Özellikle hassas bağırsak sendromu (IBS) olanlarda bu risk artar. Mide-bağırsak geçiş süresinin hızlanması:  Bu durum özellikle peak week döneminde sindirilmemiş gıdaların şişkinliğe ve sindirim problemlerine yol açmasına neden olabilir. 4 Vazodilatasyon ve Kan Akışı Baharatların bazıları damar genişletici (vazodilatör) etki gösterebilir. Avantajları: Kan akışını artırarak pump etkisini destekleme:  Antrenman öncesi kullanılan capsaicin, nitrik oksit üretimini destekleyerek pump hissini artırabilir. Kas beslenmesinde artış:  Gelişmiş kan akışı, kaslara daha fazla oksijen ve besin taşınmasını sağlayabilir. Endorfin salınımını destekleme:  Vazodilatasyon, antrenman sırasında daha iyi bir his yaratabilir. Dezavantajları: Damar kontrolünde dengesizlik:  Özellikle su manipülasyonu dönemlerinde aşırı vazodilatasyon su sızdırmasına (extracellular leakage) yol açabilir. Ödem ve su tutulum riski:  Yarışma haftasında ödem oluşumunu tetikleyebilir. Kombinasyonlarda yan etki potansiyeli:  Pre-workout takviyeleriyle birlikte kullanıldığında aşırı vazodilatasyon hipotansiyona sebep olabilir. 5 Su ve Elektrolit Dengesi Baharatlı yiyecekler terlemeyi artırarak su ve mineral kaybına yol açabilir. Avantajları: Su atımını destekleyici potansiyel:  Diyet dönemlerinde düşük miktarlarda kullanılarak vücut su tutulumunu dengeleyebilir. Terleme yoluyla toksin atılımını artırma:  Yoğun antrenman ve kardiyo dönemlerinde vücuttan toksin atılımını destekleyebilir. Sodyum-potasyum dengesine olumlu katkı:  Doğru mineral desteğiyle birlikte, kontrollü tüketim dengeli terleme sağlayabilir. Dezavantajları: Elektrolit kaybı ve kramp riski:  Yüksek terleme sonucu sodyum, potasyum ve magnezyum kaybına bağlı kas krampları görülebilir. Dehidrasyon riski:  Yetersiz su tüketimiyle birlikte kullanıldığında performans kaybına neden olabilir. Su manipülasyonu döneminde dengesizlik:  Peak Week dönemlerinde yanlış kullanımı, planlanan su atımını sekteye uğratabilir. SONUÇ: Baharatlı ve acılı yiyecekler IFBB PRO seviyesinde kontrollü ve bilinçli kullanıldığında belirli dönemlerde avantaj sağlayabilecek tamamlayıcı unsurlar  olabilir. Ancak mucizevi etkiler beklemek veya kontrolsüzce tüketmek, performans ve sağlık açısından riskli sonuçlar doğurabilir. Yarışmaya hazırlık süreçlerinde ve özellikle su, tuz, sodyum manipülasyonu yapılan dönemlerde hassasiyetle planlanması gerekir. Sonuç olarak; baharat, performansın değil detayların destekleyicisi  olarak değerlendirilmelidir.

Vücut geliştirme, fitness ve sağlıklı yaşam yolculuğuna çıkmak isteyen herkes için en büyük sorunlardan biri doğru bilgiye ulaşmak ve bu bilgiyi sürdürülebilir bir şekilde uygulamaktır. İşte bu noktada, son yıllarda giderek daha fazla önem kazanan bir kavram devreye giriyor: online PT  (kişisel antrenörlük). Online PT , kişisel hedeflerinize özel hazırlanmış antrenman ve beslenme programlarını, bir profesyonel gözetiminde, dilediğiniz yerden takip etmenizi sağlar. Artık spor salonuna gitmeden de, hedeflerinize ulaşmak mümkün. Özellikle IFBB PRO Coach Can Ünal  gibi alanında uzman isimlerin sunduğu VucutHocasi sistemleri , online koçluğun verimini bir üst seviyeye taşımaktadır. Vücut Geliştirmeye Nereden Başlanmalı? Vücut geliştirme, sadece ağırlık kaldırmak değildir. Kas gruplarının anatomisi, tip 1 ve tip 2 kas lifleri, toparlanma süreçleri ve sistematik progresyon gibi birçok detayı içinde barındırır. Online PT sistemleri , kişinin vücut yapısına göre en uygun antrenman modelini sunarak sakatlık riskini azaltır, performansı artırır. Can Ünal , uzun yıllara dayanan tecrübesiyle, sadece yarışmacılara değil, günlük sporculara da profesyonel düzeyde destek vermektedir. Özellikle kas hacmini artırmak isteyen bireyler için, hacim ve definasyon dönemlerine özel döngüler, online koçluk sayesinde kişiselleştirilmiş şekilde yürütülür. Kilo Vermek: Diyet mi, Kardiyo mu, Ağırlık mı? Kilo vermek sadece daha az yemek ya da daha çok koşmak değildir. Ağırlık antrenmanları, kas dokusunu korurken yağ yakımını hızlandırır. Bu yüzden doğru kombinasyon çok önemlidir. Online PT desteğiyle: Makro besin oranlarınız kişiye özel ayarlanır, Kardiyo yoğunluğu hedefe göre planlanır, Gelişim süreci haftalık olarak analiz edilir. VucutHocasi  platformu, kullanıcılarına bu bütünsel yaklaşımı sunarak sonuç odaklı bir sistem kurar. Supplementler Ne İşe Yarar? Gerekli mi? Supplementler, doğru zamanda ve dozda kullanıldığında antrenman verimini ve toparlanmayı ciddi oranda artırabilir. Ancak her vücut aynı tepkiyi vermez.İşte burada online PT desteği  büyük önem taşır. IFBB PRO Coach Can Ünal , danışanlarına kullandıkları ürünlerin bilimsel etkileri hakkında bilgi verirken, boşuna masraf yapılmasını da önlemektedir. Kreatin, whey protein, BCAA, glutamin gibi temel ürünlerin dışında; yağ yakıcılar veya hormon destekleyiciler gibi ileri düzey ürünlerin kullanımı kişiye özeldir ve mutlaka bir uzman kontrolünde olmalıdır. Online PT ile Sürekli İletişim, Anında Geri Bildirim Online PT sistemlerinde iletişim dijital platformlar üzerinden gerçekleştiği için, her gün antrenörle birebir temas mümkündür.Bu sistem, özellikle motivasyon düşüklüğü yaşandığında veya gelişim durakladığında hızlı çözüm üretmeyi sağlar. Can Ünal , tüm danışanlarıyla düzenli olarak antrenman videoları üzerinden form kontrolü yapmakta, gerekirse egzersizleri modifiye etmektedir. Bu, klasik salon PT sistemlerinden çok daha etkili ve kişiselleştirilmiş bir yaklaşımdır. Sadece Kas Değil, Karakter de İnşa Edilir IFBB PRO Coach Can Ünal 'ın sıkça vurguladığı gibi, vücut geliştirme sadece bir fizik inşası değil, aynı zamanda disiplin, sabır ve özgüven kazandıran bir karakter yolculuğudur .Online PT sistemlerinde bu zihinsel destek de ihmal edilmez. Çünkü sürdürülebilir başarı, sadece fizikle değil, ruhsal motivasyonla da sağlanır. Sonuç: Online PT ile Hedefine Bilinçli Ulaş İster kas yapmak, ister kilo vermek ya da daha fit görünmek iste; online PT sistemleri, zaman ve mekândan bağımsız olarak sana profesyonel destek sunar. Can Ünal  ve VucutHocasi  ekibiyle çalışan binlerce kişi, bu sistemi kullanarak fiziksel ve zihinsel dönüşüm yaşamıştır.Sen de kendi potansiyelini keşfetmek ve doğru rehberlikle ilerlemek istiyorsan, online PT sistemleri tam sana göre  olabilir.

Kas Kasılması mı, Sinyal Hatası mı? Yazan: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Yazan: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Sert ve uzun süren kas krampları, çoğu zaman vücudun önemli bir sinyalini taşır. Hem performansınızı hem de sağlığınızı korumak için bu sinyalleri doğru anlamak kritik. Aşağıda her bir başlık altındaki alt başlıkları ayrıca detaylandırarak, bilimsel dayanaklarla açıklıyorum. 1. Sinir-Kas İletiminde Bozulma Kaslar kendi başına karar vermez; sinir sistemi emir verir. Ancak bu iletişim hattında bir aksama varsa, kasın istemsizce kasılması yani kramp kaçınılmaz olur. A) Aşırı Sinirsel Uyarım Merkezi sinir sistemi, yoğun yorgunluk, stres ya da fazla uyarılma sonrası bazı motor nöronları kontrolsüz şekilde ateşleyebilir. Bu durumda kas, istem dışı bir şekilde sertleşir ve gevşeyemez. B) Gece Görülen Kramplar Gece krampları, özellikle yaşlı bireylerde sık görülür. Bunun temel nedeni, dinlenme hâlindeyken artan nöromüsküler uyarılabilirliktir. Uyku sırasında sinir sistemi frene basamaz; kaslar bu durumda “şoklanır.” C) Motor Nöron Dengesizlikleri Bazı durumlarda, omurilikten çıkan motor nöronların “uyarılma ve susturulma dengesi” bozulur. Bu denge bozulduğunda, istemsiz kasılmalar artar ve kramp süresi uzar. 2. Elektrolit Dengesizlikleri Kaslar çalışırken Na+, K+, Ca²⁺, Mg²⁺ gibi iyonlara dayanır. Her biri elektrofizyolojik denge sağlar. A) Potasyum (K⁺) Eksikliği Hücre içine girip çıkan potasyum dengesi bozulduğunda sinir-kas sistemi hiperarjilabilir. Hipokalemi  semptomları arasında kramp yer alır, kan K⁺ < 3.5 mmol/L seviyelerinde risk artar  en.wikipedia.org . B) Kalsiyum ve Magnezyum Dengesi Kalsiyum kasılmayı, magnezyum gevşemeyi destekler. Magnezyum eksikliği durumunda hem ATP fonksiyonu azalır, hem gevşeme refleksi zayıflar . Gebelikte bir çalışma, magnezyum seviyesinin kramplarla anlamlı ilişkili olduğunu (p=0.000) gösterirken Ca ve K için bu anlamlı değil  en.wikipedia.org + 6researchgate.net + 6inajog.com +6 . Cochrane derleme: magnezyum desteğinin kramp sıklığını etkilediğine dair net bir ilişki kurulamadı  en.wikipedia.org + 2pmc.ncbi.nlm.nih.gov + 2sportsmedreview.com +2 . C) Sıvı-Elektrolit Kayıpları Yoğun egzersizde ter ile Na⁺ ve Cl⁻ kaybı yaşanır. Bu iyonlar dolaşımda azaldığında interstisyel basınç artarak motor sinirlere baskı yapabilir; kramp kolaylaşır . 3. Aşırı Antrenman ve Kas Yorgunluğu Kaslar da sinir sistemi gibi dinlenmeye ihtiyaç duyar. Aşırı yüklenme kasın biyoenerjik dengesini bozar, bu da kas spazmına ve kramplara yol açar. A) Laktik Asit Birikimi Yüksek yoğunluklu egzersizlerde kaslar oksijensiz çalışmaya başlar ve laktik asit birikir. Bu asit kasın iç ortamını bozarak, istemsiz kasılmaları tetikler. B) Tip 2 Liflerin Aşırı Yüklenmesi Özellikle yüksek ağırlıkla yapılan antrenmanlarda aktif olan Tip 2 lifler, çok fazla ve ani kasılıp gevşediklerinde sinirsel geri bildirim sistemini bozar. Bu da ani kramp reflekslerine neden olur. C) Glikojen Eksikliği ve Recovery Sorunu Kasların enerji kaynağı olan glikojen yeterince yenilenmezse, sinir-kas sistemi doğru çalışamaz. Bu durum kas kasılmalarının uzamasına, kasın gevşemekte zorlanmasına neden olur. 4. Yetersiz Isınma ve Germe Eksikliği Sert ve ani hareketler, yeterince hazırlanmadıysa kasları adeta şoka sokar. Bu durum mikrotravmaların yanında, kramp reflekslerini de tetikler. A) Soğuk Kaslarda Ani Kasılma Kaslar ısınmadan çalıştırıldığında, liflerin içindeki elastik yapı serttir. Ani yüklenmelerde bu yapılar korunmasız kalır ve spazma girer. B) Statik Stretching Eksikliği Antrenman öncesi ve sonrası yapılan esneme hareketleri, kas içi tonusu dengeler. Bu sayede kramp refleksi zayıflar. Esnemeyen kas ise sinirsel uyaranlara daha açık hale gelir. C) Duruş Bozuklukları ve Asimetrik Yüklenmeler Kaslar dengesiz çalıştığında bazı bölgelere daha fazla yük biner. Bu da özellikle bel, kalça ve baldır bölgesinde lokal krampların süresini ve sıklığını artırır. 5. Dolaşım Bozuklukları Kaslara yeterli oksijen ve besin gitmezse, kas hücresi fonksiyonunu sürdüremez. Bu da önce yorgunluk, sonra da kramp ile sonuçlanır. A) Varis ve Venöz Yetmezlik Bacak damarlarında kan biriktiğinde kaslar yeterince oksijen alamaz. Bu durumda kaslar kasılı kalır ve gevşeyemez. Bu da hem egzersiz sırasında hem de gece uykuda kramp riskini artırır. B) Derin Ven Trombozu (DVT) Bacakta kan pıhtısı oluştuysa, bu hem dolaşımı engeller hem de kas içine giden sinir uçlarına baskı yaparak istemsiz kasılmalara neden olur. C) Kompartman Sendromları Kasın çevresindeki zarlar içindeki basınç artarsa, sinir ve damarlar sıkışır. Bu da bölgesel olarak sert ve uzun süren kramplara zemin hazırlar. 6. İlaç Kullanımı ve Sistemik Hastalıklar Bazı ilaçlar doğrudan elektrolit dengesini bozar ya da sinir iletimini etkiler. Ayrıca bazı hastalıklar, kas fonksiyonlarında doğrudan bozulmalara neden olur. A) Diüretikler , statinler , beta‑agonistler  gibi ilaçlar elektrolit kaybı veya sinir‑kas dengesini bozabilir  practicalneurology.com . B) Statin Grubu Kolesterol İlaçları Kas hücrelerinde mikroskobik hasar oluşturabilirler. Bu hasarlar zamanla kasların kramp eşiğini düşürür. C) Hipotiroidi ve Diyabetik Nöropati Tiroid hormonu yetersizse kas metabolizması yavaşlar. Diyabette ise sinir uçları zarar görür. Her iki durumda da istemsiz kasılmalar, uzun süreli kramplar ortaya çıkar. Bilimsel Parametreler & Referanslar Parametre Normal Aralık Kramp İle İlişki Serum K⁺ 3.5–5.0 mmol/L <3.5: hipokalemi → kramp, kas güçsüzlüğü  en.wikipedia.org + 1researchgate.net +1 Serum Mg²⁺ 0.70–1.10 mmol/L <0.70: hipomagnezemi → spazm, ATP metabolizma bozukluğu Serum Ca²⁺ 8.5–10.5 mg/dL Denge bozulursa kasılma/gevşeme yetersizliği Ter ile Na⁺ kaybı >2.3 g/saat Artarsa EAMCs riski artar Önerilen Kaynaklar “An Evidence‑Based Review of the Pathophysiology, Treatment…” – elektrolit/sıvı teorisinin detayları  pmc.ncbi.nlm.nih.gov "Magnesium for skeletal muscle cramps" – Cochrane Reviews meta-analizi  researchgate.net + 9pmc.ncbi.nlm.nih.gov + 9verywellhealth.com +9 Gebelik ve magnezyum‑kramp ilişkisi (p=0.000)  Hipokalemi'nin semptomları (leg cramp vb.)  verywellhealth.com + 3en.wikipedia.org + 3health.com +3 Fiziksel yorgunluk ve nöromüsküler kontrol üzerine teoriler SONUÇ: KRAMP SADECE BİR HİS DEĞİL, BİR SİNYAL Sert ve uzun süren kramplar, çoğu zaman vücudun "bana bak, bir şeyler yolunda değil" deme biçimidir. Bu sinyalleri doğru okumak, sadece performansı değil, sağlığı da korur. İster bir sporcu olun, ister hareketsiz bir birey; kaslarınıza gösterdiğiniz özen, bedeninizin size verdiği cevabı doğrudan etkiler.

NEDEN PUMP OLAMIYORUM? Yazan: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL GİRİŞ: PUMP BİR HİS Mİ, BİR SİNYAL Mİ? Antrenman yaptıktan sonra kaslarda oluşan o dolgunluk hissi, yani "pump" birçok sporcu için tatmin edici bir sonuca işaret eder. Ancak bilimsel olarak bu his sadece antrenman verimliliğini değil, aynı zamanda kas gelişimi için metabolik bir sinyal anlamı da taşır. Peki ya pump olamıyorsanız? Bu durumda vücudunuzda ne ters gidebilir? Beslenmeniz, yaşam tarzınız, suplement veya ilaç kullanımınız, antrenman sisteminiz ya da hormon dengeniz pump'la doğrudan ilişkilidir. Bu yazıda pump eksikliğinin nedenlerini bilimsel kaynaklarla, sistematik bir şekilde inceleyeceğiz. 1. PUMP NEDİR VE NASIL OLUŞUR? "Pump", direnç antrenmanları sırasında kaslara artan kan akışı sonucu ortaya çıkan geçici bir şişliktir. Bunun fizyolojik temeli, metabolik stres ve kas içi sıvı birikimidir. Antrenman sırasında damarlar genleşir (vazodilatasyon) ve bu durum artmış kan akımına neden olur. Aynı zamanda kas içinde suyun tutulması, ozmotik basınç yoluyla artar ve bu da hücre hacmini geçici olarak büyütür. Referanslar: Schoenfeld, B.J. (2013). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research . Loenneke et al. (2012). Blood Flow Restriction: Metabolic Accumulation and Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal . 2. BESLENME FAKTÖRÜ: ENERJİ VE ELEKTROLİT DENGESİ 2.1 Kalori Yetersizliği Pump hissinin oluşması için vücudun yeterli enerjiye ihtiyacı vardır. Düşük kalorili diyetler kas içine yeterli glikojen girişine izin vermez. Glikojen ise suyu tutar; 1 gram glikojen, yaklaşık 2.7 gram suyla depolanır. Dolayısıyla karbonhidrat eksikliği, pump eksikliğiyle doğrudan ilişkilidir. 2.2 Su ve Tuz Eksikliği Hidrasyon, damar hacmi ve dolaşım kapasitesi için kritik öneme sahiptir. Günlük vücut ağırlığınızın her kilosu için 35-45 ml su tüketilmelidir. Sodyum ise damar içi sıvıyın korunması için gereklidir. Sodyum eksikliği kas içi iletiyi, damar basıncını ve ozmotik dengeyi bozar. 3. ANTRENMAN SİSTEMLERİ: HACİM, YOĞUNLUK, TEKRAR 3.1 Düşük Hacimli Antrenmanlar Powerlifting gibi düşük tekrar, yüksek ağırlık sistemleri pompadan çok mekanik gerilim üretir. Pump üretmek için 12-20 tekrar aralığında, %65-75 1RM civarında çalışılmalı, set başına 30-90 saniye dinlenme verilmelidir. 3.2 Kas-Mind Bağlantısı Eksikliği Pump‑ın oluşmasında sinirsel odaklanma da çok önemlidir. Yeterli konsantrasyon ve kası bilinçli kasma (mind-muscle connection) pompayı ciddi oranda etkiler. 4. HORMONAL DİNAMİKLER VE PUMP Kortizol yüksekliği, insülin duyarlılığını azaltarak glikojen depolarını boşar. Aynı zamanda testosteron, GH ve IGF-1 gibi hormonlar vazoaktif etki yaratır. Uyku eksikliği, yüksek stres ve aşırı kafein kullanımı hormonal dengenin bozulmasına neden olur. Çözümler: 7-9 saat kaliteli uyku Antrenman öncesi kortizol azaltıcı teknikler (nefes, meditasyon) 5. TAKVİYELER VE FARMASÖTİK MÜDAHALELER 5.1 Nitrat ve Arjinin Bazlı Pre-Workoutlar NO (nitrik oksit) düzeyini artıran besinler ve takviyeler, damar genleşmesini artırarak pump'ı kuvvetlendirir. Arjinin, sitrülin malat, agmatin sülfat bu konuda etkilidir. 5.2 Kreatin ve Glicin Kreatin hücre içi su tutulumunu artırarak pump'la doğrudan ilişkilidir. Glicin ise damar genleşmesini destekler. 5.3 Anabolik Steroidler Anabolikler vücut su tutulumunu ve damar içi basıncı artırarak pump hissini maksimum düzeye çıkarabilir. Ancak bununla birlikte: Estrojen kaynaklı ödem Kan basıncında artış Karaciğer-toksisite gibi ciddi riskleri de barındırır. Uyarı:  Anabolik kullanımı pump için bir çözüm gibi görünse de, uzun vadede zararları faydasından çoktur. 6. YAŞAM TARZI: GÜNLÜK RUTİNLER, STRES VE JETLAG Seyahat, düzensiz uyku, sosyal alkol kullanımı ve yetersiz protein alımı pump üzerinde olumsuz etki yaratır. Günlük rutinde: Uyanma ve yatma saatleri sabit olmalıdır. Stresin azaltılması için nefes egzersizleri uygulanmalıdır. İntermittent fasting gibi protokoller pump için sık uygun değildir. SONUÇ Pump eksikliği, sıklıkla birden fazla faktörün kombinasyonudur. Antrenman yoğunluğunuz, hacminiz, beslenmeniz, uyku kaliteniz, stres seviyeniz ve supplement desteğiniz pump hissini doğrudan etkiler. Kısa vadeli "pump" hisleri bir sonuç değil, bir sinyaldir. Ancak bu sinyalin sürekli eksikliği, sistemsel bir bozukluğun işareti olabilir. Yazar Hakkında: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL, yılların tecrübesiyle amatör ve profesyonel vücut geliştirme sporcularına antrenman sistemleri, farmakolojik destek, beslenme protokolleri ve podyum planlamaları sağlayan bir koçtur. Uluslararası sahnelerde yüzlerce sporcuyu podyuma taşımış, aynı zamanda yazarlık ve danışmanlık da yapan Can Ünal, bilimsel bilgiyi sahaya uygulama konusundaki uzmanlığıyla tanınmaktadır.

Spor, Güç ve Ahlak: Tarih Boyunca Değişen Dengeler Yazan: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Tarih boyunca insanlar bedenini geliştirmiş, kuvvetlenmiş, dayanıklı olmuş... Ama bütün bu fiziksel süreçlerin ardında asıl mesele hep aynı kalmış: “Bu gücü ne için kullanıyorsun?” Gelin bugün hep birlikte zamanda bir yolculuğa çıkalım. Müslümanlık, Osmanlı kültürü ve bugünkü Türkiye toplumu üzerinden; sporun, vücut gelişiminin, ahlakın ve tevazunun nasıl değiştiğini, nasıl dönüştüğünü hep beraber sorgulayalım. İslam’da Beden ve Ruh Dengesi İslam dininde insan, hem beden hem ruh ile yaratılmış bir varlıktır. Kur’an-ı Kerim’de defalarca geçen “nefisle mücadele”, aslında ruh ve beden arasındaki bu dengede yatar. İslam, yalnızca ruhani değil, aynı zamanda fiziksel sağlığa da önem verir . Peygamber Efendimiz (sav)’in hayatına baktığımızda bunun çok net örneklerini görebiliriz: Sık yürüyen, ata binen, ok atan, güreş tutan, yüzen bir Peygamber profili vardır. “Kuvvetli Mümin, zayıf Mümin’den daha hayırlıdır.” hadisi, fiziksel gücün teşvik edildiğini açıkça gösterir. Temizlik, hijyen, bedene özen gösterme İslam’da ibadet hükmündedir. Ancak burada temel fark şudur: İslam’da beden bir araçtır; amaç değil. Yani kas yapmak, zinde olmak, fit görünmek, Allah’ın verdiği emanete bakmanın bir gereğidir. Ama eğer bu beden şova, kibire, gösterişe veya insanları küçümsemeye dönüşürse — o zaman bu ibadet değil, bir sapmadır. Rivayetlere göre, Hz. Ömer (ra), “Bir adamın yürüyüşünde kasıntı, elbisesinde gösteriş görürsem ondan uzak dururum.” demiştir. Yani sadece güçlü olmak değil, güçlü kalırken alçakgönüllü olmak , İslam ahlakının temelidir. Bugün spor salonlarında gördüğümüz bazı davranışlar — yüksek sesle bağırarak antrenman yapmak, aynada sürekli kendine bakmak, başkalarıyla alay etmek — İslam ahlakı açısından beden terbiyesinden çok, nefsin yüceltilmesidir. İşte İslam’da bu ayrım çok net yapılır: Bedenini geliştiren kişi hayır üzeredir. Ama bedenini kutsayan kişi sapkınlığa yaklaşır. Osmanlı’da Spor ve Disiplin Osmanlı medeniyetinde spor, sadece fiziksel aktivite değil; aynı zamanda bir karakter eğitimidir.  Gençler sadece kaslarını değil, sabırlarını, sadakatlerini ve itaatlerini de eğitmek üzere sporla tanışırdı. Osmanlı’nın spor anlayışı, “bedenî terbiyeyi” ruh terbiyesiyle birleştirirdi. Özellikle Enderun Mektebi’nde — ki burası sarayda devlet adamlarının yetiştirildiği elit bir okuldur — güreş, okçuluk, binicilik, mızrak atma gibi sporlar müfredata dahildi.Amaç, fiziksel performanstan ziyade: Karar verme yetisi , Tevazu , Kontrollü güç kullanımı  kazandırmaktı. Dönemin meşhur sporcuları olan pehlivanlar, sadece vücut olarak iri yapılı değillerdi. Aynı zamanda ahlaki örnekliğiyle  toplumda saygı görürlerdi. Pehlivanlık kültürü içinde dua etmeden mindere çıkılmaz , rakibe saygı gösterilmeden mücadele edilmez , galibiyet kibirle değil, sükunetle kutlanırdı. Yani Osmanlı’da spor, insanı: Ne kadar hızlı koştuğuyla değil, Yavaşladığında nasıl davrandığıyla  ölçerdi. Bu zihniyet o kadar içselleşmişti ki, spor alanları olan “ok meydanları” , aynı zamanda ahlaki gelişim merkezleriydi. Gençler orada sadece atış yapmaz, aynı zamanda büyüklerinden ölçü, adap ve sabır öğrenirdi. Osmanlı'nın bu spor anlayışı bize bugün neyi hatırlatmalı?Kas yapmak kötü değil, ama kaslanırken ölçüyü kaybetmek…Disiplin güzel ama disiplin kibire dönüşürse, işte o zaman spor, kişiliği geliştirici değil, yozlaştırıcı  hale gelir. Günümüz: Kas Var, Ahlak Nerede? Bugün geldiğimiz noktada ise işler fazlasıyla değişti. Spor yapmak, vücut geliştirmek artık sadece sağlık için değil; görünmek , beğenilmek  ve onay almak  için yapılan bir araca dönüştü.Sosyal medya çağındayız: Çıplaklık, cinsellik ve seksepalite; adeta sporun önüne geçmiş durumda. Birçok kişi için spor artık ruhu terbiye eden değil, egoyu besleyen  bir şey haline geldi.Bu da bizi geçmişteki dengeyi kaybettiğimiz bir noktaya getirdi. Tevazu yerini gösterişe, disiplin yerini aceleye, emek yerini estetik taklitlere bıraktı. Kültürel ve Ahlaki Farklılıklar: Irk, Din, Mezhep ve Sosyal Normlar Burada çok temel ve önemli bir farklılık göz ardı edilmemelidir:Her toplumun ahlaki kodları , dini algısı , mezhebi anlayışı , ırka dayalı kültürel yapısı  birbirinden farklıdır. Amerika başta olmak üzere Batı ülkelerinde, sosyal medyada popüler olan fitness influencer’larının, bikini modellerinin ya da podyum sporcularının açık ve cüretkâr kıyafetlerle görünmesi, toplum açısından olağan kabul edilebilir . Çünkü bu toplumlarda bireysel özgürlük ve beden sergilemek seküler yaşamın bir uzantısıdır. Ancak Türkiye, İran gibi ülkelerde durum farklıdır.Toplumsal yapı daha geleneksel, daha muhafazakâr ve dinî temelli  olduğu için; bu tür görseller, toplumun büyük kesiminde olumsuz, marjinal ya da tahrik edici  olarak algılanabilmektedir.Ve burada mesele sadece kıyafet değil, niyetle algı arasındaki çatışmadır. Unutmamak gerekir: Hiçbir toplum evrensel doğrunun mutlak temsilcisi değildir.  Her toplum, tarihsel birikimi, inancı ve sosyal yapısı çerçevesinde kendi doğrularını inşa eder. Bu nedenle bir toplumda normal olan, bir başka toplumda yanlış olarak görülebilir. Ve bu bir kültür çatışması değil; kültürel gerçekliktir. Ego, Kibir ve Yalnızlaşma: Sessiz Bir Çöküş Sporun özünde olan öz disiplin  ve saygı , zamanla yerini ne yazık ki başka bir şeye bırakabiliyor: Ego ve kibir . Birçok profesyonel sporcu, fiziksel olarak geliştikçe ve sosyal medya üzerinden görünür oldukça, ne yazık ki toplumdan uzaklaşıyor, samimi ilişkiler kurmakta zorlanıyor ve yalnızlaşıyor. Kibir, insanın etrafındaki bütün sıcak bağları kurutan sinsi bir hastalıktır. Artık birçok başarılı sporcu, saygı görmek yerine korkulan , eleştirilemeyen , hatta marjinalleşmiş  birer figür haline geliyor.Ve bu süreçte insanlar şöyle fısıldıyor:“Kaslı ama sevgisiz.”“Güçlü ama yalnız.”“Estetik ama sığ.” Gerçek güç, sadece press gücü değil.Gerçek güç; kendini göstermeden var olabilmek , övülmeden başarmak , yalnız kalmadan ilerlemektir . Bilgi Kirliliği ve Tehlikeli Yargılar: Doktorlar, Diyetisyenler ve Dini Otoriteler Son dönemde karşımıza çok tehlikeli bir durum daha çıkıyor.Bazı doktorlar, diyetisyenler ve medya uzmanları, özellikle spora karşı şöyle cümleler kuruyor: “Spor yapmak kalbe zarar.”“Kas yapmak ömrü kısaltır.”“Fazla spor vücudu bitirir.”“Zaten spor yapanlar genç yaşta ölüyor.” Bu sözler çoğu zaman bilimsel temele dayanmıyor , hatta aksine kişisel ideoloji veya manipülasyondan   besleniyor.Ve maalesef bu tarz ifadeler toplumun spordan soğumasına , hatta hareketsizliğin normalleşmesine  neden oluyor.Oysa Dünya Sağlık Örgütü bile her bireyin haftalık fiziksel aktivite yapması gerektiğini açıkça söylüyor. Öte yandan bazı dinî çevrelerde, özellikle vaaz kürsülerinde  duyulan şu tarz cümleler de oldukça düşündürücü: “Yakışıklılar cehenneme gidecek.”“Süslü giyinmek haramdır.”“Kas yapan gösteriş peşindedir.”“Güzelliğe özenmek kibirdendir.” Bu ifadeler de dinî kaynaklardan çok, kişisel yorumlara ve önyargılara dayalıdır. İslam’da estetik haram değildir. Ama niyet önemlidir.İslam, kendine bakmayı, sağlıklı olmayı, temiz ve düzgün görünmeyi över.O halde sorun kas yapmakta ya da iyi görünmekte değil, bunu ne için ve nasıl yaptığımdadır. Peki Çözüm Nerede? Çözüm aslında basit ama derin: Spor yaparken niyetimizi  unutmayalım. Bedenimize sadece dışarıdan değil, içeriden de bakalım. Kaslarımızı geliştirirken ruhumuza mesai vermeyi ihmal etmeyelim. Gösterişin değil faydanın , egonun değil tevazunun  peşinden gidelim. Gerçek güç, 100 kiloyu presslemek değil... O gücü sessizce, kibirsizce, kendine ve topluma fayda vererek taşımaktır. Son Söz Spor bir aynadır. Neyi arıyorsan onu gösterir. Kendini bulmak  istiyorsan, spor seni terbiye eder.Ama gösterilmek  istiyorsan, spor seni tüketir. Osmanlı’dan bugüne gelen o kadim dengeyi yeniden kurmamız gerek.Çünkü hem bedenimiz hem ruhumuz bu toprakların mirasını taşıyor. Kaslarımızdan önce niyetimiz görünmeli. Gücümüzden önce duruşumuz konuşmalı.Gerçek spor da, gerçek saygı da burada başlıyor.

Giriş NPC Pro Qualifier yarışmalarında sadece “kas yapmak” yeterli değildir. Gerçek değerlendirme, kas gruplarının simetrik gelişimi, kategoriye uygun yapı, sunum ve duruş ile bütünsel fiziğin akışı  ile yapılır. Her kategori, farklı kas gruplarına farklı ağırlık verir. Bu yazıda, NPC sahnesinde hakemlerin hangi kas gruplarına ne oranda dikkat ettiğini , puanlamada bu grupların yüzdesel ağırlığını  ve değerlendirme kriterlerini göreceksiniz. Bu şablonlar hem sporcu hazırlığında hem de antrenör programlamasında yön göstericidir. Özellikle, hangi bölgelerin puanlama üzerinde baskın rol oynadığını bilmek, sahnede “doğru fiziği” sunmanın temelidir. Yazar Hakkında IFBB PRO COACH CAN ÜNAL IFBBPRO Sertifikalı Vücut Geliştirme Antrenörü | Sahne Hazırlık Uzmanı | NPC/IFBB Pro League Atlet Promoter Can Ünal, profesyonel vücut geliştirme sahnesinde uzun yıllardır yer alan, hem sahneye atlet hazırlayan  hem de organizasyon sürecinde hakem ve sistem okuryazarlığı  üzerine uzmanlaşmış bir isimdir. "Vücut Hocası" markasıyla Türkiye’de ve yurt dışında yüzlerce sporcunun kariyer yolculuğuna eşlik etmiştir. Kariyerinde NPC Pro Qualifier, IFBB Pro League ve diğer birçok prestijli yarışmada görev almış, sayısız sporcunun kategori uyumu, puanlama sistemi ve kas bölgesi analizleri  konusunda başarılı stratejiler geliştirmesine katkıda bulunmuştur. Bloglarında ve eğitim içeriklerinde sadece teknik bilgi değil; sahnede öne çıkmanın sanatsal, estetik ve mental boyutlarını da titizlikle işler. Aynı zamanda ulusal ve uluslararası düzeyde poz analizleri, kas değerlendirme sistematiği ve vücut kompozisyon estetiği  üzerine kapsamlı yayınlar yapmaktadır. “Kas kütlesi değil, anlamlı oran kazandırır. Sahneye sadece vücut değil; anlayış, duruş ve mesaj çıkar.”— IFBB PRO COACH CAN ÜNAL 📩 Daha fazla bilgi ve profesyonel danışmanlık için:👉 Instagram: @vucut.hocasi 👉 Web: www.ifbbprocoach.com  Kategori Bazlı Kas Grubu & Kategori Uyumu Yüzde Şablonu 1. Bikini Kas Grubu Kas İsimleri Kategori Uyumu Notu Etki (%) Gluteus Gluteus Maximus Feminen, yuvarlak ama kas çizgisi belirgin olmayan form öncelikli. 35% Bacaklar Vastus Lateralis, Hamstrings Sıkı ama çizgisiz, aşırı kaslıysa kategori dışına düşer. 20% Karın Rectus Abdominis, Obliques Flat karın idealdir. Fazla “six-pack” görünümü puan kaybettirir. 20% Üst Vücut Deltoideus, Latissimus Dorsi Minimal belirginlik istenir. Aşırı gelişim kategori uyumunu bozar. 15% Sunum Sahne duruşu, yürüyüş, poz geçişi Feminen, zarif ve doğal bir sunum olmazsa olmaz. 10% 2. Wellness Kas Grubu Kas İsimleri Kategori Uyumu Notu Etki (%) Gluteus Gluteus Maximus, Medius Büyük ama estetik, lifli kalça istenir. Sertlik ama feminen çizgi ön planda. 30% Ön Bacak Vastus Lateralis, Rectus Femoris Dominant, çizgili ve dolgun yapı aranır. 25% Arka Bacak Biceps Femoris, Semitendinosus Glute-ham geçişi çok önemli. Belirsizse uyum düşer. 15% Karın/Bel Obliques, Transversus Abdominis İnce bel ve sert karın, kalça kontrastını artırmalı. 15% Üst Vücut Deltoid, Trapezius Minimum belirginlik istenir. Gelişmiş omuz/sırt uyumsuz sayılır. 10% Sunum Poz akışı, vücut kontrolü Feminen ama güçlü duruş sahneye hâkim olmalı. 5% 3. Men’s Physique Kas Grubu Kas İsimleri Kategori Uyumu Notu Etki (%) Göğüs & Omuz Pectoralis Major, Deltoideus Geniş, belirgin ama estetik orantılı yapı aranır. 25% Sırt Latissimus Dorsi, Teres Major Bel-sırt kontrastı "V-taper" için anahtar. Fazla kalınlık kategoriden sapar. 25% Karın Rectus Abdominis, Obliques Simetrik ve kontrollü. Fazla çizgili ya da vascularity negatif olabilir. 25% Kollar Biceps Brachii, Triceps Brachii Dengeli ama “göze batmayan” bir gelişmişlik istenir. 10% Sahne duruşu Sunum, şort uyumu, özgüven Boardshort içinde zarif duruş ve özgüven olmazsa olmaz. 10% Stil Detayı Saç, cilt, genel görünüm NPC detaylara da bakar. Bakımsız görünüm eksi puandır. 5% 4. Classic Physique Kas Grubu Kas İsimleri Kategori Uyumu Notu Etki (%) Omuz & Kollar Deltoideus, Biceps, Triceps Golden-era stilinde dolgun ama tanımlı yapı aranır. Simetri çok önemlidir. 20% Göğüs & Karın Pectoralis Major, Abdominals Geniş göğüs kafesi ve kontrollü vakum önemli. 15% Sırt Latissimus Dorsi, Trapezius Derinlik + simetri birlikte aranır. Geniş ama klasik. 20% Bacaklar Quadriceps (Vastus grubu) Çizgili, estetik, baldırlarla uyumlu olmalı. 20% Kalça Gluteus Maximus Glute çizgisi belirgin, lif lif yapı istenir. Asimetri cezalandırılır. 10% Poz estetiği Poz geçişleri, klasik duruş Akıcı pozlar, favori poz klasik dönemi yansıtmalı. 10% Sahne Duruşu Duruş, geçiş estetiği Durgunluk, güven, pozlara hâkimiyet beklenir. 5% 5. 212 / Open Bodybuilding Kas Grubu Kas İsimleri Kategori Uyumu Notu Etki (%) Full Body Bütün kas sistemleri (total hacim) Maksimum hacim + conditioning = ideal. Aşırı simetri bozukluğu uyumsuzluk getirir. 40% Kuruluk Gluteus, Hamstrings, Karın En lifli ve net olan kazanır. Glute detayları belirleyici olur. 25% Sırt & Kalça Latissimus Dorsi, Trapezius, Gluteus Geri hatlarda asimetri toleranssızdır. 20% Pozlama Poz kontrolü, geçiş, sıkış gücü Eksik pozu saklama değil, patlatma gerekir. 10% Sahne Etkisi Giriş karizması, özgüven, iz bırakma Açılış yürüyüşüyle dahi fark yaratılır. 5% Neden Kategori Uyumu Önemli? Çünkü NPC değerlendirme sisteminde "en kaslı olan" her zaman kazanmaz . Kategoriye en uygun olan kazanır. Fazla kaslı olmak Bikini'de puan kaybettirir. Yetersiz kalça Wellness’ta finale bile taşımaz. Aşırı sert karın Men’s Physique’te “Classic’e geç” anlamına gelebilir. Asimetrik ama kuru bir vücut Classic Physique’te ilk 5’e giremez. Sonuç NPC Pro Qualifier sahnesinde başarı, sadece kas kütlesiyle değil, kategoriye uyumlu, estetik ve dengeli bir vücut yapısıyla gelir . Hakemler, her kas grubunun performansını değerlendirirken, öncelikle o kategorinin altın standartlarını ve kriterlerini  göz önünde bulundururlar. Bu yüzden doğru kas dağılımını ve simetriyi yakalamak kadar, kategoriye uygunluğu anlamak ve uygulamak da sporcu için hayati önem taşır. Unutmayın ki; bir pozda mükemmel görünen kas grubu, kategori kriterlerine uymuyorsa yüksek puan almak zordur. Aynı şekilde, kusursuz orantılarla sahneye çıkan sporcu, küçük kas eksikliklerine rağmen kategoride öne çıkabilir. İşte bu yüzden; doğru analiz, bilinçli antrenman ve hedef odaklı hazırlık süreci her zaman kazanmanın anahtarıdır . Profesyonel bir sporcu olarak, her zaman kendinizi geliştirin, vücudunuzu ve kategorinizi iyi tanıyın. Hakemlerin beklentilerini, puanlama sistemini ve kas gruplarının önemini kavradığınızda, sahnede fark yaratmanız kaçınılmazdır. Başarıya giden yolda sağlam bir temel atmak isteyen herkes için bu puanlama ve kategori uyum şablonları güçlü bir rehber olacaktır.

NPC & IFBB Pro League Tüm Kategoriler — Poz Bazlı Puanlama ve Değerlendirme Rehberi Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Bu kapsamlı blog yazısı, NPC Pro Qualifier ve IFBB Pro League düzeyinde yer alan tüm ana kategorilerdeki (Bikini, Wellness, Women’s Physique, Figure, Women’s Bodybuilding, Men’s Physique, 212, Open Bodybuilding, Men’s Classic Physique) poz bazlı puanlama kriterlerini, grafik analizlerini ve altın simetri kurallarını içermektedir. Yarışmacılar, antrenörler, hakem adayları ve meraklılar için özenle hazırlanmış bu yazı, kategoriye özgü detayları sade ve bilimsel bir dille sunar. GİRİŞ Merhaba, Ben IFBB PRO COACH CAN ÜNAL. Yıllardır profesyonel sporcularla çalışıyorum ortak işler ve projeler yapıyorum, NPC ve IFBB PRO hakemlerinin büyük bölümünü tanırım ve alan içinde ne düşündüklerini neyi nasıl analiz etiklerini çok iyi bilirim . Bu rehber, hem sporculara hem antrenörlere bir yol haritası sunmak için hazırlanmıştır. Artık sadece kas yapmak yetmiyor. Her kategori kendi iç dinamiklerine sahip. Bir kategoride avantaj olan bir özellik, başka bir kategoride dezavantaja dönüşebiliyor. Bu yazıda, kategori farklarını, bölgesel kas değerlendirmelerini, grafik analizlerini, simetri ve estetik uyumun anlamını tüm açıklığıyla bulacaksınız. Amacım; Türkiye’den dünya sahnesine çıkacak her sporcunun, ne yapması gerektiğini bilerek, bilinçli, planlı ve stratejik ilerlemesidir. Doğru kategori seçimi, doğru pozlama ve doğru yapılandırma ile her şey mümkün. Hazırsanız başlayalım… www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com Kategoriye Göre Kas Bölgesi Değerlendirme Tablosu Kategori Öncelikli Kas Bölgeleri İkincil Kas Bölgeleri Hakem Odak Noktası Bikini Gluteus Maximus, Rektus Abdominis Quadriceps, Deltoid (minimal), Serratus Glute yuvarlaklığı, bel inceliği, karın düzlüğü Wellness Gluteus Maximus, Hamstrings, Vastus Lateralis Karın kasları, Bel hattı Alt vücut dominansı, kalça-bacak geçişi Women’s Physique Deltoid, Biceps, Triceps, Quadriceps, Latissimus Dorsi Karın, Serratus, Gluteus Kas yoğunluğu, simetri, poz akıcılığı Figure Deltoid, Latissimus Dorsi, Rektus Abdominis Gluteus, Triceps, Biceps Kum saati formu, bel-omuz oranı Women’s Bodybuilding Tüm bölgeler (full-body değerlendirme) Core kaslar, Trapez, Gluteus Maksimum hacim, kas derinliği Men’s Physique Deltoid, Serratus, Rektus Abdominis, Latissimus Dorsi Biceps, Triceps V-taper, bel inceliği, karın ayrımı 212 Bodybuilding Tüm büyük kas grupları (kilo sınırı dahilinde) Core kontrol, Gluteus Kas/simetri dengesi, hacim-detay uyumu Open Bodybuilding Full body: Quadriceps, Back, Chest, Arms Trapez, Glute-Ham tie-in Maksimum hacim, simetri ve kondisyon Classic Physique Deltoid, Biceps, Quadriceps, Gluteus, Abdominals, Calves Serratus, Trapez, Hamstrings Golden-era estetik, akışkan simetri, vakum kontrolü 1. Bikini Kategorisi Bikini Bikini kategorisinde amaç, yumuşak geçişli, doğal ama hatlı bir kadın fiziği sunmaktır. Gluteus formu ve bel-karın hattı bu kategoride ana odak noktasıdır. Hafif kas ayrımı istenir fakat kas kütlesi ön planda değildir. Sahne prezentasyonu, duruş zarafeti ve yüz ifadesi değerlendirme puanına doğrudan etki eder. Kalçanın yuvarlaklığı, belin inceliği ve karın düzlüğü temel referanslardır. Simetri & Kategori Uyumu:  Bikini kategorisinde simetri; sağ-sol denge ve alt-üst uyumdan çok, görsel geçişlerin yumuşaklığı ile ilgilidir. Kalçaların eşit hacimde olması, belin iki yandan eşit incelmesi, karın kaslarının belirgin olmadan sıkı ve dengeli olması beklenir. Fazla kaslılık veya definisyon kategori uyumunu bozar. Bikini , NPC Pro Qualifier ve IFBB Pro League’in en popüler kadın kategorilerinden biridir. Bu kategori, doğal güzellik, zarafet ve fitlik arasında ince bir denge kurar. Yarışmacıların kas kütlesinden çok, vücut hatlarının yumuşak geçişleri ve sağlıklı görünümü ön plandadır. Kas Bölgeleri ve Değerlendirme Kriterleri Gluteus:  Kalçanın yuvarlaklığı ve dolgunluğu, fakat aşırı kaslı olmaması. Bel ve Karın:  İnce, sıkı ve düz bir bel hattı. Karın kasları belirgin olmadan sıkı olmalıdır. Bacaklar:  Tonlu ama kas yoğunluğu fazla olmayan bacaklar. Omuzlar ve Sırt:  Hafif çıkıntılı, simetrik omuzlar; sırt detayları minimal. Genel Durus:  Zarif ve doğal bir duruş, akıcı pozlama. Altın Kural ve Kategori Uyum Bikini’nin altın kuralı; doğallık, simetri ve akışkanlıktır . Burada hedef, izleyicide aşırı kas değil, sağlıklı, fit ve dengeli bir kadın silüeti bırakmaktır. Gluteuslarda aşırı sert çizgiler veya kas ayrımı beklenmez. Belin yanlardan eşit incelmesi, kalçaların dengeli yuvarlaklığı ve bacakların sağlıklı tonlanması kategori uyumunun temelini oluşturur. Simetri ve Teknik Uyum Sağ ve sol vücut yarısının dengesi, bu kategoride puanlamada kritik rol oynar. Asimetrik kalça ya da bacak yapısı, doğal duruşta dengesizlikler puan kırdırır. Poz geçişlerinde zarif ve akıcı hareketler, yarışmacının puanını doğrudan etkiler. Kategori Dışı Yapılar ve Uyarılar Bodybuilding’den veya daha kaslı kadın kategorilerinden (Women’s Physique, Women’s Bodybuilding) Bikini’ye geçiş yapan sporcular genellikle çok sert görünür ve bu durum, kategori uyumunu bozar. Tam tersine, çok zayıf ve tonlaması az olan sporcular da sahnede yetersiz bulunur. Bikini, orta yolun ve doğallığın kategorisidir. Sonuç Bikini kategorisinde başarı, doğal, sağlıklı ve dengeli bir vücut  sunmaktan geçer. Aşırıya kaçmadan, kendi vücut yapını en iyi şekilde ortaya koymak, doğru pozlama ve simetri ile birleştiğinde başarı kaçınılmazdır. Bu kategori, fitliğin ve zarafetin sahnedeki vücut bulmuş halidir. Değerlendirme Odak Noktaları:  Gluteus formu, genel feminen estetik, core kontrolü, sahne akışı, prezentasyon. Pozlar:  Front Pose, Back Pose Puanlama Şablonu: Gluteus şekli ve yuvarlaklığı (1-5) Bel inceliği ve karın sıkılığı (1-5) Bacak hatları (1-5) Sahne kullanımı ve gülüş estetiği (1-5) Grafikler:  Bar ve radar grafik tercih edilir. Altın Kural:  Yumuşak geçişli, şişkin olmayan ancak hatlı bir glute-bacak yapısı ve göbek deliği etrafında düzgün karın akışı. 2. Wellness Kategorisi Wellness Wellness kategorisi, özellikle alt vücut dominansı isteyen bir yapıdır. Büyük, şekilli ve çizgili gluteus kasları, hacimli ama hatlı quadriceps ve hamstrings istenir. Üst vücut daha minimal tutulmalıdır. Bu kategoride kalça ile bacak arasındaki geçişin simetrisi ve kas kalitesi ayırt edicidir. Core bölgesi karın kontrolü açısından önemlidir ama abdominal detay beklenmez. Simetri & Kategori Uyumu:  Alt vücut baskınlığına rağmen simetri çok kritiktir. İki bacak arasında hat farkı, kalçanın bir tarafının diğerinden daha yüksek ya da şekilsiz görünmesi puan kırdırır. Üst vücut ile alt vücut arasında denge aranmamakla birlikte, core bölgesi sıkı olmalı, poz geçişleri yavaş ve kontrollü olmalıdır. Wellness , özellikle alt vücut hacminin ve güçlülüğünün ön planda olduğu, kadın vücut geliştirme kategorileri arasında özel bir yerdedir. NPC Pro Qualifier ve IFBB Pro League’de giderek popülerlik kazanmakta olan bu kategori, kalça ve bacak kaslarının hacmiyle beraber estetik simetriyi önceliklendirir. Kas Bölgeleri ve Değerlendirme Kriterleri Gluteus:  Güçlü, dolgun, kalın ve iyi şekillenmiş; çizgilenmeler belirgin olabilir ancak abartılı olmamalıdır. Quadriceps & Hamstrings:  Gelişmiş, simetrik ve kas ayrımları net. Bel:  İnce ve sıkı, kalça ile uyumlu orantıda. Üst Vücut (Omuzlar & Sırt):  Oran olarak daha küçük, ancak sıkı ve dengeli. Karın:  Belin inceliğiyle uyumlu, orta derecede belirgin karın kasları. Altın Kural ve Kategori Uyum Wellness kategorisinin altın kuralı, alt vücut hacminin ve detayının estetik simetriyle birleşmesidir . Bu, kalça ve bacakların güçlü ama dengeli olması, üst bedenin daha zarif ve destekleyici görünmesi anlamına gelir. Vücut, “alt-üst” orantısında doğal bir dengesizlik taşısa da, bu uyum içinde ve göz yormadan olmalıdır. Simetri ve Teknik Uyum Sahnedeki simetri, özellikle sağ-sol bacak ve kalça hacimlerinin uyumu ile ölçülür. Asimetrik kalçalar ya da bacak şekilleri ciddi puan kaybına neden olur. Üst vücut daha küçük olduğundan, gövde ile bacakların arasında akıcı geçiş ve uyumlu pozlama kritik önemdedir. Kategori Dışı Yapılar ve Uyarılar Bikini kategorisinden geçiş yapan sporcuların genellikle alt vücut hacmi yetersiz kalır. Bodybuilding veya Women’s Physique gibi daha kaslı kategorilerden gelenler ise estetik uyumun dışına çıkabilirler, özellikle üst beden kas yapısı fazla belirgin olur. Wellness, alt vücut ağırlıklı ama kadınsı ve dengeli çizgileri koruyanların kategorisidir. Sonuç Wellness kategorisinde başarının anahtarı, güçlü alt vücut ve dengeli estetik simetriyi koruyarak sahnede doğal ama etkileyici bir duruş sergilemektir . Sporcular, kalça ve bacak hacmini ön plana çıkarırken, üst bedenin zarafetinden ödün vermemelidir. Odak Noktaları:  Alt vücut dominansı, glute-ham ayrımı, genel form. Pozlar:  Front, Back Puanlama: Gluteus doku kalitesi (1-5) Hamstring ayrımı ve doluluğu (1-5) Core kontrolü (1-5) Feminen form (1-5) Grafikler:  Yan yana bar grafik önerilir. Altın Kural:  Kalçadan bacağa simetrik ve çizgili geçiş, aşırı definisyonsuz ama hatları belirgin bir yapı. 3. Women’s Physique Women’s Physique Bu kategori, kadınlarda belirgin kas ayrımı ile feminen çizginin buluşma noktasıdır. Klasik erkek pozları uygulanır ve kas yoğunluğu değerlendirilir. Deltoid, biceps, quadriceps ve latissimus gibi majör kas grupları incelenir. Aşırı maskülinlikten kaçınılmalı, pozlar güçlü ama estetik olmalıdır. Feminen maskülenite dengesi başarıyı belirler. Simetri & Kategori Uyumu:  Sağ-sol dengesizlik, kas kalınlığı farkı veya yanlış pozlamadan kaynaklanan asimetri burada ciddi puan kaybına neden olur. Kategori uyumu için fazla erkeksi görünümden kaçınılmalı, hatlar feminen çizgiyi koruyacak şekilde olmalıdır. Kasların tanımlanabilir, ancak estetik uyum içinde olması beklenir. Women’s Physique , kadın vücut geliştirme kategorileri içinde kas kütlesi ve estetiğin dengelendiği, güç ile zarafetin buluştuğu özel bir alandır. NPC Pro Qualifier ve IFBB Pro League’de, belirgin kas detayları ve güçlü simetri aranır, ancak aşırı maskülenlikten kaçınılır. Kas Bölgeleri ve Değerlendirme Kriterleri Omuzlar ve Deltoidler:  Dolgun, yuvarlak ve belirgin çıkıntılı, ancak feminen hatları koruyan yapı. Biceps & Triceps:  Kas ayrımı ve dolgunluk net; simetrik iki kol. Göğüs ve Sırt:  Oranlı, güçlü ve detaylı ancak aşırı sertleşmemiş. Karın:  Belirgin karın kasları, estetik ve simetrik çizgiler. Bacaklar (Quadriceps & Hamstrings):  Kaslı, ayrımlı, ancak akışkan ve orantılı. Altın Kural ve Kategori Uyum Women’s Physique’in altın kuralı, güçlü ama feminen kas kütlesinin, dengeli simetriyle ve akıcı estetikle sunulmasıdır . Sporcuların sahnede kas kütlelerini net göstermeleri beklenirken, hatların kadınsı çizgileri koruması şarttır. Simetri ve Teknik Uyum Sağ-sol kas dengesi, vücut oranları ve pozlamadaki akışkanlık, puanlamada belirleyici olur. Simetrik olmayan bacaklar ya da kollar, simetrik olmayan omuzlar yarışmacının puanını düşürür. Pozların doğru geçişlerle estetik bütünlüğü koruması çok önemlidir. Kategori Dışı Yapılar ve Uyarılar Bikini veya Wellness’den gelen sporcuların genellikle kas hacmi yetersiz kalır, Women’s Bodybuilding’den gelenler ise maskülen çizgilerle kategori uyumundan uzaklaşabilirler. Bu kategori, kas gelişimini kadınsı estetikle birleştirebilenler için uygundur. Sonuç Women’s Physique kategorisinde başarılı olmak, kaslı ve detaylı bir vücut ile dengeli feminen hatları sahnede kusursuz bir uyumla sunabilmektir . Güç ve zarafetin sahnedeki mükemmel dengesi, en büyük rekabet avantajıdır. Odak Noktaları:  Kas kalitesi, hat belirginliği, simetri. Pozlar:  Erkek klasik zorunlu pozlar Puanlama: Kas ayrımı (1-5) Poz tekniği (1-5) Alt-üst vücut dengesi (1-5) Feminen maskülinite dengesi (1-5) Grafikler:  Radar grafik önerilir. Altın Kural:  Fazla maskülenlikten uzak, feminen çizgide kas detayları. 4. Figure Kategorisi Figure Figure kategorisi, omuz ve bel oranına odaklanan estetik bir yapı sunar. Deltoid çıkıklığı, ince bir bel hattı ve dolgun ama keskin olmayan gluteus hattı arzu edilir. Pozlar sabittir (quarter turn). Kas ayrımı vardır ancak aşırı detaylılık beklenmez. Akıcı geçişler ve zarif duruşlar yüksek puan getirir. Simetri & Kategori Uyumu:  Figure kategorisi, simetrik vücut hatlarının en çok arandığı kadın kategorisidir. Belin ortalanması, deltoid çıkıntılarının dengesi, glute hacimlerinin eşitliği belirleyicidir. Üst vücut ile alt vücut hacmi benzer oranda olmalıdır. Aşırı kas tanımı kategori dışına taşar. Women’s Figure , kadın vücut geliştirme kategorileri içinde en kaslı ve detaylı kategorilerden biridir. NPC Pro Qualifier ve IFBB Pro League sahnelerinde, hem kas hacmi hem de estetik orantılar çok önemlidir. Bu kategori, Women’s Physique’e göre daha sert ve belirgin kas yapısına sahip sporcuları içerir. Kas Bölgeleri ve Değerlendirme Kriterleri Omuzlar ve Deltoidler:  Geniş, yuvarlak, belirgin ve ayrımlı. Biceps & Triceps:  Kas ayrımı yüksek, dolgun ve simetrik. Göğüs ve Sırt:  Geniş, detaylı ve güçlü görünüm. Karın:  Keskin ve simetrik karın çizgileri. Bacaklar (Quadriceps & Hamstrings):  Kaslı, çizgili, hacimli ve simetrik. Altın Kural ve Kategori Uyum Women’s Figure’in altın kuralı, güçlü kas hacmi ve detaylı çizgilerin, estetik simetri ve orantıyla desteklenmesidir . Bu kategoride, vücudun tüm kas grupları birbirini tamamlamalı ve güçlü bir görsel etki yaratmalıdır. Simetri ve Teknik Uyum Simetrik kas kütlesi, hem sağ-sol dengesi hem de üst-alt vücut oranı açısından son derece kritiktir. Vücut proporsiyonları, yarışmacının sahnedeki duruşu ve pozlama akıcılığı ile birleştiğinde yüksek puan alır. Kategori Dışı Yapılar ve Uyarılar Women’s Physique’den daha kaslı olmak isteyen sporcular bu kategoriye geçiş yapar. Ancak aşırı maskülenleşme ya da orantısız kas gelişimi puan kaybına neden olur. Bikini veya Wellness’den geçiş yapanlar ise genellikle kas hacmi yetersiz kalır. Sonuç Women’s Figure kategorisinde başarı, güçlü, kaslı ve detaylı bir vücut yapısının, kusursuz simetri ve estetik oranlarla birleşmesiyle elde edilir . Doğru orantı ve pozlamayla birlikte, bu kategori sahnede en etkileyici ve güçlü kadın vücut geliştirme biçimlerinden biridir. Bir sonraki kategori Women’s Bodybuilding için devam edelim mi? Odak Noktaları:  Estetik hatlar, omuz-bel oranı Pozlar:  Quarter turn pozlar Puanlama: Deltoid hacmi (1-5) Bel inceliği (1-5) Gluteus doluluğu (1-5) Akıcılık (1-5) Grafikler:  Bar grafik ve simetrik dağılım çizimleri Altın Kural:  Kum saati formunun kaslı versiyonu. 5. Women’s Bodybuilding Women’s Bodybuilding Kadınlarda maksimum kas kütlesinin ve detayın sergilendiği üst düzey kategoridir. Erkeklerle aynı pozlar kullanılır. Tüm kas gruplarında hacim, derinlik ve net ayrım aranır. Kalçadaki “çizgili” yapı, quadriceps ayrımı ve sırt detayları son derece belirleyicidir. Estetiği kaybetmeden kaslı ve orantılı bir yapı sergilenmelidir. Simetri & Kategori Uyumu:  Simetri burada hacim kadar değerlidir. Aşırı büyüklük değil, dengeli büyüklük ön plandadır. Kas hacmi bir tarafta fazla bir tarafta az ise, bu durum yarışmacıyı geri plana düşürür. Kategori uyumu için kadın vücudu sınırlarında kalınmalı, maskülenlik aşırıya kaçmamalıdır. Odak Noktaları:  Maksimum kas hacmi, doğru pozlama, hat ayrımı. Pozlar:  Erkek zorunlu pozlar Puanlama: Kas hacmi (1-5) Doku kalitesi (1-5) Sahne baskısı (1-5) Detay ayrımı (1-5) Grafikler:  Bar + çizgi grafik kombinasyonu Altın Kural:  Estetiği kaybetmeden hacmi korumak. 6. Men’s Physique Men’s Physique Bu kategori, sahil fiziği olarak da bilinir. V-taper (omuz-genişlik & bel-darlık oranı), karın kası ayrımı ve genel akışa bakılır. Board short giyildiği için bacak değerlendirmesi yapılmaz. Deltoidlerin hacmi, serratus çizgisi ve six-pack belirginliği bu kategorinin kritik kriterleridir. Fazla kaslı yapı cezalandırılabilir. Simetri & Kategori Uyumu:  En çok 'orantı' ve 'akışkanlık' bu kategoride değerlendirilir. V-taper düzgün değilse, omuz-bel orantısı zayıfsa veya karın çizgileri bir yanda fazla bir yanda yoksa, simetri eksikliği oluşur. Fazla kaslılık, agresif görünüm bu kategoriden elenmeye neden olabilir. Men’s Physique , IFBB Pro League ve NPC Pro Qualifier sahnesinde vücut geliştirme dünyasının en popüler ve en estetik kategorilerinden biridir. Bu kategori, belirgin kas detayları, simetri ve sahne duruşunun ön planda olduğu, modern erkek estetiğini yansıtır. Kas Bölgeleri ve Değerlendirme Kriterleri Üst Vücut:  Geniş omuzlar, belirgin V-taper (omuzdan bele daralma), güçlü ve simetrik sırt kasları. Kollar (Biceps & Triceps):  Dolgun ve ayrımlı kaslar. Karın:  Belirgin ama aşırı sert olmayan, simetrik karın kasları. Bacaklar (Quadriceps ve Baldır):  Orantılı, kaslı ancak aşırı büyük olmayan bacaklar. Genel:  Estetik ve atletik vücut formu, doğal ve akıcı pozlar. Altın Kural ve Kategori Uyum Men’s Physique kategorisinin altın kuralı, doğal, atletik ve simetrik vücut hatları ile estetik bir bütünlük yakalamaktır . Burada aşırı kas hacmi değil, vücut oranlarının dengesi, hatların akışkanlığı ve sahne duruşu önceliklidir. Simetri ve Teknik Uyum Simetrik omuzlar, düzgün orantılı kollar ve dengeli vücut ölçüleri yarışmacının puanını yükseltir. Pozların akıcı ve özgün olması önemlidir. Asimetrik kas yapısı ve hatalı pozlama, puan kaybına yol açar. Kategori Dışı Yapılar ve Uyarılar Open Bodybuilding ve classic gibi daha kaslı kategorilerden gelen sporcular, aşırı hacim nedeniyle genellikle Men’s Physique’de başarılı olamaz. Aynı şekilde, çok az kaslı ya da dengesiz yapıdaki sporcular da bu kategoride geride kalır. Sonuç Men’s Physique, modern erkek vücut estetiğinin simgesi olarak, doğal ve dengeli kas yapısına sahip sporculara en uygun kategoridir . Başarı, hem fiziksel özelliklerin uyumu hem de sahnedeki özgün duruş ve pozlama ile elde edilir. Odak Noktaları:  V-taper, bel inceliği, karın-biceps hattı. Pozlar:  Front & Back Relaxed Puanlama: Omuz genişliği (1-5) Bel inceliği (1-5) Core ayrımı (1-5) Prezentasyon (1-5) Grafikler:  Minimalist bar grafik Altın Kural:  Kas gösterişinden çok oran ve estetik öncelikli yapı. 7. 212 Bodybuilding 212 Bodybuilding Bu kategori, 96 kiloyu geçmeyen yarışmacılar içindir. Maksimum kas hacmi yerine hacim/simetri dengesi ön plandadır. Tüm erkek pozları sergilenir. Pozlar arası geçişte kontrol, bacak-sırt-omuz oranları ve özellikle karın/kalça bölgesi ayırt edici olur. Hacmi doğru yöneten, dengesizlik göstermeyen yarışmacılar öne çıkar. Simetri & Kategori Uyumu:  Kas hacmi sınırlı olduğu için simetri öne çıkar. Simetrik olmayan yarışmacılar küçük hacimle telafi edemez. Biceps, quadriceps, sırt-kanat geçişleri dengeli olmalı. Vücudun her yönüyle simetrik ve estetik olması bu sınırlı ağırlık kategorisinde öne çıkmanın anahtarıdır. Odak Noktaları:  Sınırlı kilo ile maksimum simetri Pozlar:  Erkek klasik zorunlu pozlar Puanlama: Hacim/simetri dengesi (1-5) Poz hakimiyeti (1-5) Alt-üst uyum (1-5) Detay ayrımı (1-5) Altın Kural:  Estetik ile hacmi dengelemek. 8. Open Bodybuilding Open Bodybuilding Sınırsız ağırlık kategorisidir. En büyük ve en detaylı vücutlar burada yarışır. Ancak sadece büyüklük değil, detay, simetri ve estetik oran da değerlendirilir. Kalçadaki tarak tarak yapı, sırt detayları ve quadriceps ayırımı en üst düzeyde beklenir. Aşırı hacim simetrik olmayabilir; bu durum değerlendirme dışı kalmaya neden olur. Simetri & Kategori Uyumu:  Büyük hacim, doğru simetriyle birleşmediği sürece yarışmacıyı üst sıraya taşımaz. Asimetrik biceps veya orantısız bacaklar, hacim avantajını yok eder. Sadece büyük olmak yetmez; her bölgenin oranlı büyümesi gerekir. Kategori uyumu için kontrollü kütle, hatlar arası net geçiş ve kondisyon istenir. Odak Noktaları:  En büyük, en detaylı, en simetrik. Pozlar:  Erkek klasik zorunlu pozlar Puanlama : Kas hacmi (1-5) Detay seviyesi (1-5) Poz kalitesi (1-5) Simetri (1-5) Grafikler:  Çizgi grafikle puan farkları belirginleştirilir. Altın Kural:  Hacim, detay ve simetrinin mükemmel birleşimi — fazlalık dengesizliğe yol açabilir. 9. Men’s Classic Physique Men’s Classic Physique Retro estetik, V-taper ve hatların dansı… Bu kategori, kas kütlesi ile estetiği en iyi dengeleyen yapıya odaklanır. Deltoid çıkıklığı, biceps yüksekliği, quadriceps çizgileri, gluteus detayları, vacuum pozu kontrolü ve klasik favori poz estetiği değerlendirilir. Golden Era’ın simetrisi ve akışı esastır. Simetri & Kategori Uyumu:  Golden Era’yı temsil eden bu kategori, akışkan simetri ve estetik bütünlük üzerine kuruludur. Göğüs-bel-omuz üçgeni, üst-alt vücut dengesi, sağ-sol kas hacmi eşitliği kritiktir. Hafif asimetriler dahi göze batar. Fazla büyüklük klasik uyumu bozar; fazla küçüklük ise yeterlilikten uzaklaştırır. Men’s Classic Physique, IFBB Pro League ve NPC Pro Qualifier sahnesinde altın çağ vücut geliştirme estetiğini temsil eden özel bir kategoridir. Bu kategori, kas kütlesinden ziyade oran, simetri, akışkanlık ve sahne zarafetini merkez alır. Yarışmacıların yalnızca büyük kaslara değil, aynı zamanda bu kasları estetik bir çerçevede sunma becerisine sahip olması gerekir. Kas Bölgeleri ve Değerlendirme Kriterleri Öncelikli Kas Grupları: Deltoid (omuz çıkıklığı ve üç boyutlu yapı) Biceps (yüksek zirve, simetrik doluluk) Quadriceps (çizgilenme, diz üstü ayrım, dış baş hacmi) Gluteus (çıkıklık, sıkılık, çizgilenme) Rektus Abdominis (dengeli karın çizgisi, vakum kontrolü) Baldır kasları (arka bacak tamamlayıcılığı) İkincil Değerlendirme Bölgeleri: Trapez Hamstrings (arka bacak çizgisi) Serratus anterior ve interkostaller (vakum ve estetik geçişte kritik rol oynar) Altın Kural ve Kategori Uyum Men’s Classic Physique kategorisinin “altın kuralı”; kas gruplarının hacim ve detayla birlikte, estetik oranda yerleşmiş olmasıdır. Bu yapı; omuzdan bele daralan bir V-taper, güçlü ama zarif bacaklar ve dengeli bir üst-alt vücut oranıyla tamamlanmalıdır. Her yarışmacının sahne üzerinde yalnızca kaslarını değil, hatlarını da “akıtarak” göstermesi beklenir. Özellikle “Favourite Classic Pose” sırasında sergilenen özgün poz, estetik bütünlüğün taçlandığı andır. Aşırı büyük ama şekilsiz kaslar, bu kategoride cezalandırılır. Aynı şekilde aşırı define ama hacimsiz bir yapı da yeterli kabul edilmez. Pozlamalar, golden era ikonlarına saygılı olacak şekilde olmalı, vücudun her bölgesi kontrol altında sunulmalıdır. Simetri ve Teknik Uyum Men’s Classic Physique kategorisinde sağ-sol kas dengesi son derece önemlidir. Örneğin, bir biceps diğerinden belirgin şekilde büyük ya da çıkıksa bu durum ciddi puan kaybına yol açar. Aynı şekilde gluteal bölgedeki çizgilenme ve simetrik sıkılık, arka pozların başarısını belirler. Vakum pozu, bu kategorinin en belirleyici anlarından biridir. Bu pozu başarılı uygulamak için abdominal kaslar ve core bölgesi olağanüstü kontrol edilmelidir. Göğüs kafesinin açılımı ile belin daralması ne kadar netse, yarışmacı o kadar öne çıkar. Kategori Dışı Yapılar ve Dönüş Sporcuları Open Bodybuilding ya da Men's Physique gibi diğer kategorilerden Classic Physique'e geçiş yapan birçok sporcu gözlemlenir. Ancak bu geçiş her zaman başarılı sonuçlanmaz. Open'dan gelen bir sporcu çoğu zaman hacim olarak büyük ama estetikten yoksundur. Men’s Physique’ten gelen bir sporcu ise çoğunlukla bacak ve glute gelişiminde yetersiz kalır. Bu durum, sahnede kategoriye uyumsuzluk olarak değerlendirilir. Yani Classic Physique, “arada kalmışların” kategorisi değildir. Bu kategori, bilinçli olarak hedeflenmeli, özel olarak inşa edilmelidir. (Daha önce detaylı işlendi, bu rehberde özetlenmiştir.) Pozlar:  Front Double Biceps, Side Chest, Back Double Biceps, Side Triceps, Abdominals & Thighs, Vacuum, Favourite Classic Pose Puanlama: Poz başına bölgesel kas ayrımı, simetri, estetik geçiş (1-5) Grafikler:  Radar, Bar, Line chart kombinasyonları Altın Kural:  Akışkan simetri, retro (golden era) estetik ve V-taper.  NPC Pro Qualifier — Bölge Bazlı Puanlama ve Kategori Uyum Şablonu Kategori Kas Grubu Değerlendirilen Bölgeler Puanlama Kriterleri Puan Aralığı Kategoriye Uyum Değerlendirmesi Bikini Alt Vücut Gluteus, Hamstring, Quadriceps, Baldır Tonlu kalça, dolgunluk, bacak hattı 1–5 Aşırı kaslılık veya çizgili bacaklar cezalandırılır. Feminen, akıcı ve doğal estetik beklenir. Orta Vücut Bel, Karın İnce bel, düz karın, core kontrolü 1–5 Çok sert karın hatları puan düşürür. Karın bölgesi "fitness modeli" görünümüne yakın olmalıdır. Üst Vücut Omuz, Sırt Hafif belirginlik, V-taper dengesi 1–5 Üst vücut asla domine etmemeli; alt vücutla orantılı, zarif bir geçiş sunmalıdır. Wellness Alt Vücut Gluteus Maximus, Hamstrings, Quadriceps Kalça dolgunluğu, bacak kas kalınlığı, ayrım 1–5 Alt vücut baskındır. Üst vücut küçük ve feminen kalmalıdır. Kaslı ama estetik formda kalça & bacaklar öne çıkar. Orta Vücut Bel, Karın Bel darlığı, core kontrolü, estetik geçiş 1–5 Bel hattı, alt vücutla kontrast oluşturmalı; bel-kalça oranı vurgulanır. Üst Vücut Omuz, Göğüs hattı Zarif ve minimal çıkıntı 1–5 Gelişmiş omuz ya da geniş sırt, Wellness kategorisi dışına taşar. Women’s Physique Üst Vücut Omuz, Biceps, Triceps, Latissimus Dorsi Kas yoğunluğu, ayrım, simetri 1–5 Kaslı ama feminen bir yapı beklenir. Gövde oranları “estetik bodybuilding” çizgisindedir. Orta Vücut Karın, Bel, Oblikler Derin karın ayrımı, oblik kontrolü 1–5 Aşırı maskülen yapı cezalandırılır; hat çizgisi estetik olmalı. Alt Vücut Quadriceps, Hamstrings, Baldır Hacim ve ayrım dengesinde feminen çizgiler 1–5 Sahnede estetik hatlara sahip ama güçlü alt vücut vurgulanır. Women’s Figure Üst Vücut Deltoid, Trapez, Lat, Kollar, Göğüs üstü Hat belirginliği, simetri, ayrım 1–5 V-taper formu ön plandadır. Kadınsı estetik korunur. Kas kalitesi yüksek olmalı ama Bodybuilding seviyesinde olmamalı. Orta Vücut Karın Derli toplu, estetik karın görünümü 1–5 Sertlikten çok zarafet aranır. Alt Vücut Quadriceps, Gluteus Düzgün form, kaslı ama çizgili değil 1–5 Vücut akışında bacaklar ön planda olmamalı. Women’s Bodybuilding Tüm Vücut Tam kas sistemi Maksimum kas hacmi, detay, yoğunluk 1–5 Feminenlik yerine simetri, hacim ve çizgi yoğunluğu aranır. Men’s Physique Üst Vücut Deltoid, Biceps, Triceps, Lat, Göğüs V-taper, kas estetiği, hat akışı 1–5 Board short nedeniyle alt vücut gizli kalır. Üst vücut oranları belirleyicidir. Orta Vücut Karın Düz, estetik karın 1–5 Karın sert ve kontrollü olmalı. Aşırı vascularity puan düşürür. Classic Physique Tüm Vücut Biceps, Deltoid, Göğüs, Karın, Sırt, Bacaklar Orantı, simetri, estetik geçiş, poz estetiği 1–5 “Golden Era” vücut yapısı beklenir. Hafıza kazınan hatlar aranır. 212 / Open Bodybuilding Tüm Vücut Maksimum kas grubu Hacim, kas ayrımı, simetri, conditioning 1–5 Kütle kraldır. Ancak kondisyon eksikliği veya simetri bozukluğu affedilmez. Hakemler NPC’ye Göre Nasıl Karar Verir? NPC yarışmalarında hakemlerin karar süreci IFBB ile benzer temellere  dayansa da, NPC organizasyonları amatör ve Pro Qualifier odaklı olduğu için  şu noktalara özellikle dikkat edilir: 1. Kategori Uyumu (Conformity to Division) Her sporcu, sahneye çıktığı anda “bu kategoride mi olmalıydı?” sorusuna cevap vermelidir. Aşırı hacim, hat geçiş bozukluğu veya simetri problemleri kategori dışı değerlendirilir. Örneğin; Wellness’a girmesi gereken bir sporcu Bikini’de yarışıyorsa, kas kütlesi nedeniyle puanı kırılır. 2. Başhakem Yönlendirmesi Özellikle Pro Qualifier seviyesinde başhakem, hakem panelini yönlendirir. Belirli bir sporcunun pozları net değilse, tekrar sahneye çağrılabilir. Karar aşamasında "kim daha uyumlu", "kim daha akıcı" gibi sorular tartışma konusu olabilir. 3. Hakemler Arası İstişare Puanlamalar genelde bireysel verilir ancak yakın skorlar olduğunda arada kısa istişareler olabilir. Bazı durumlarda hakemler, 3. ve 4. sıra gibi yakın değerlendirmelerde yeniden poz isteme hakkını kullanır. Karar verilirken “kategoriye daha uygun olan” tercih edilir, sadece kas kütlesi değil sahne sunumu + uyum  belirleyicidir. 4. Sahneye Genel Etki NPC’de “ilk izlenim” büyük önem taşır. Sahneye ilk çıkan sporcular güçlü görünüm verirse, bu avantaj sağlar. Postür, bakış, pozun netliği ve sporcunun sahnede kendine güveni, kararlarda etkili olur.  NPC Pro Qualifier — 1–10 Arası Puanlama ve Kategori Uyum Şablonu (Güncellenmiş) Kategori Kas Grubu Değerlendirilen Bölgeler Puanlama Kriterleri Puan Aralığı Kategoriye Uyum Değerlendirmesi Bikini Alt Vücut Gluteus, Hamstring, Quadriceps, Baldır Kalça yuvarlaklığı, sıkılık, bacak hattı ve zarif ayrım 1–10 7–10 arası: Feminen, yumuşak ve hatlı görünüm. 4–6 arası: Orta derece kas belirginliği. 1–3: Aşırı kaslı ya da yeterli formda değil. Orta Vücut Bel, Karın Bel-kalça oranı, düz ve sıkı karın 1–10 Fazla six-pack görünümü 5’in altında kalır. Doğal ve akıcı form puanı yükseltir. Üst Vücut Omuz, Sırt Omuz belirginliği, sırt geçişi 1–10 Aşırı geniş omuz/sırt oranı düşürülür. Simetrik ve nazik form 8–10 arasında puanlanır. Wellness Alt Vücut Gluteus Maximus, Hamstrings, Quadriceps Hacimli kalça, kas çizgileri, kas yoğunluğu 1–10 8–10: Gelişmiş ama feminen form. 5–7: Belirsiz ya da eksik yapı. 1–4: Kategoriden uzak. Orta Vücut Bel, Karın Vurgu bel hattı, stabil core 1–10 Bel-kalça kontrastı güçlü olan 8–10 puan alır. Üst Vücut Omuz, Göğüs hattı Minimal kas gelişimi, hat geçişi 1–10 Gelişmiş üst vücut, simetriyi bozarsa puan 6'nın altına düşer. Women’s Physique Üst Vücut Omuz, Kollar, Lat Kas hacmi, hat ayrımı, simetri 1–10 Denge ve akıcılık ön planda. 10: Estetik ve güçlü, 6 altı: maskülen ya da dengesiz. Orta Vücut Karın, Bel Hat çizgisi, core detayı 1–10 Sert ama feminen bir çizgi 8–10; kalın bel ya da yumuşak hatlar 5 altı. Alt Vücut Quadriceps, Gluteus Kas kalitesi ve estetik 1–10 Simetrik, çizgili ve estetik form 8–10. Fazla hacim veya dengesizlik 5’in altında kalır. Women’s Figure Üst Vücut Deltoid, Lat, Göğüs Hat ayrımı, simetri, geçiş akıcılığı 1–10 V-taper etkisi yüksek olanlar 9–10. Geniş omuz ama zayıf bel formu 6 altı. Orta Vücut Karın Estetik, sıkı ve sade karın 1–10 Düz karın, hat belirginliği 8–10. Fazla çizgi veya yumuşaklık 5’in altı. Alt Vücut Quadriceps, Gluteus Simetrik ve zarif geçişli 1–10 Kasıklardan başlayan estetik çizgi aranır. Fazla hacim 6 altına çekebilir. Women’s Bodybuilding Tüm Vücut Kas Sistemi Maksimum hacim, tanım, yoğunluk 1–10 10: Tam conditioning, hatlar ve hacim. 7–8: Estetik ama yetersiz. 5 altı: Hacim düşük veya simetri bozuk. Men’s Physique Üst Vücut Göğüs, Omuz, Kol, Sırt V-taper, geçiş hatları, simetri 1–10 Vücudu “plaj fit” estetikte gösteren form 9–10. Aşırı hacim puanı düşürür. Orta Vücut Karın Sıkılık, kontrollü çizgi, şekil 1–10 Sert ama derin olmayan karın hattı 8–10. Fazla vascularity ya da sarkmalar 6 altı. Classic Physique Tüm Vücut Hat çizgileri, kas geçişleri, poz estetiği Golden-era oranları, poz akıcılığı 1–10 Bel/omuz oranı güçlü, poz akışı akıcıysa 9–10. Aşırı hacim veya bozuk hat çizgisi 6 altı. 212 / Open Bodybuilding Tüm Vücut Kas hacmi, conditioning, ayrım Maksimum kas hacmi, netlik, glute ham detayları 1–10 10: Tam conditioning, sıfır yağ, netlik. 7–8: Hacim iyi ama conditioning eksik. 5 altı: Form veya simetri bozukluğu. Açıklama – Puanlamada 1–10 Aralığı Nasıl Kullanılır? Puan Açıklama 9–10 Mükemmel: Kategoriye tam uyum, üst düzey detay, kusursuz sunum 7–8 Çok İyi: Genel olarak başarılı ama küçük eksiklikler var 5–6 Orta: Dikkat çeken eksikler, kategori sınırlarında 3–4 Zayıf: Bariz eksiklikler, kategoriye uyum sıkıntılı 1–2 Çok zayıf: Kategoriye uymuyor, hazırlık eksik ya da büyük dengesizlik Hakemlerin Değerlendirme Akışı (NPC’ye Göre) İlk İzlenim:  Sahneye çıkış, duruş ve bakış büyük fark yaratır. Kıyas Pozlamalar:  Poz poz yapılan karşılaştırmalarda; simetri, hat geçişleri, duruş hakimiyeti değerlendirilir. Kategoriye Uyum:  Belirlenen fiziksel çerçeve dışındaki özellikler hemen dikkat çeker ve puan düşer. İstişare Süreci:  Hakemler kendi puanlarını girer, başhakem final skorları değerlendirir. Çok yakın puanlar varsa tekrar pozlama istenebilir. Objektiflik:  Aşırı kaslı olduğu için değil, kategoriye uymadığı için  düşük puan alınır. Bu altın kuraldır. SONUÇ Simetri, estetik ve kategori uyumu... Bunlar bir sporcunun sahnede kaderini belirleyen üç temel mihenk taşıdır. Yarışmacı; ne kadar hacimli olursa olsun, eğer kategori dinamiklerine uymuyorsa, sahnede öne çıkamaz. NPC ve IFBB Pro League sahneleri artık sadece kas değil; yapı, akış ve görsel uyum arıyor. Bu yazıda anlattıklarım, her sporcunun aynaya sadece “kaslı mıyım,kas oranım çok iyi yada kurumuyum?” diye değil, “doğru orantıda mıyım, kategoriye uyuyor muyum?” diye de bakması gerektiğini hatırlatıyor. Antrenör gözüyle bu yolculuk, yalnızca ağırlık kaldırmakla değil; strateji kurmak, analiz yapmak ve eksikleri geliştirmekle mümkün olur. Tüm bu bilgileri size sunarken, sahnede rekabetin ne kadar sert olduğunu da göz ardı etmiyorum. Ancak doğru rehberlikle ve kararlı bir programla, başarı kaçınılmaz olur. Siz sahnedeyken, bir hakem hangi bölgenize neye göre bakıyor, hangi kıstasla puan veriyor… Artık biliyorsunuz. Yolunuz ışıkla dolsun. IFBB PRO COACH CAN ÜNAL canunal@ifbbprocoach.com

Yazan:  IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Giriş Profesyonel vücut geliştirme organizasyonlarında yarışma günü, sporcular için hem büyük heyecan hem de ciddi bir emek ürününün değerlendirilme anıdır. Ancak sahneden inildiğinde, sporcuların en çok merak ettiği konulardan biri; “Hakemlerden geri bildirim alabilir miyim?” sorusudur. Özellikle IFBB Pro League, NPC Pro Qualifier ve diğer büyük organizasyonlarda bu konu sıkça gündeme gelir. Show biter bitmez backstage’de hakemle iletişim kurmak mümkün müdür? Geri bildirimler nasıl ve ne zaman verilir? Bu yazıda, gerçek uygulamalar ve profesyonel kurallar ışığında bu soruları detaylandırıyor, senin için anlamlı bir yol haritası çıkarıyoruz. IFBB Pro League, Pro Show ve NPC Showlarında Backstage ve Hakemler İçin Kurallar Show Süreci ve Hakemin Görev Alanı: Yarışma esnasında hakemler, sahnede puanlama ve değerlendirme görevlerini yürütürler. Show devam ederken backstage veya kulise hakemlerin doğrudan giriş yapması, sporcuyla iletişime geçmesi genellikle yasaktır .Bu kural, tarafsızlığın korunması, performansın kesintiye uğramaması ve adil rekabetin sağlanması için uygulanır. Sporcuların Backstage Hareketi: Sporcular, show devam ederken backstage alanından yalnızca yetkili kişiler tarafından belirlenen zaman ve kurallar dahilinde çıkıp girerler. Show bitmeden sporcunun hakemle backstage’de buluşması kural dışıdır ve yarışmanın disiplinini zedeler. Geri Bildirim ve İletişim: Yarışma günü, hakemlerin sporcularla birebir teknik geri bildirim vermesi resmi olarak beklenmez. Bu tür geri bildirimler; show bittikten sonra, yetkili kişilerin kontrolünde, federasyon veya organizasyonun belirlediği ortamda yapılmalıdır. Kuralların Resmi Görünümü: IFBB Pro League ve NPC resmi kural kitaplarında bu tür konular açıkça belirtilir: Hakemlerin görev süresi ve alanları sınırlandırılır. Sporcuların yarışma süresince sahne ve kulis dışındaki hareketleri kontrol edilir. Yetkisiz kişilerin backstage erişimi sınırlandırılır. Neden Bu Kurallar Var? Tarafsızlık:  Hakemlerin performans değerlendirmesi dış etkilerden uzak tutulur. Profesyonellik:  Organizasyonun düzeni bozulmaz. Gizlilik:  Yarışmanın sırrı, stratejisi korunur. Motivasyon ve Konsantrasyon:  Sporcular odaklarını kaybetmez. Özet:  Show devam ederken hakemlerin backstage'e inmesi ya da sporcuların show bitmeden hakemle görüşmesi, IFBB Pro League ve NPC resmi kurallarına göre yasaktır. Geri bildirimler ve danışmanlık, show sonrasında, resmi randevularla, kontrollü ve profesyonel bir ortamda yapılmalıdır. Sahneden Sonra: Sporcunun Beklentisi ve Gerçeklik Birçok sporcu, sahneden indikten sonra hakeme ulaşmak ve performansı hakkında doğrudan geri bildirim almak ister. Bu istek doğal ve anlaşılırdır; çünkü yılların emeği bir anda değerlendirilir ve sonuçlar alınır. Ancak, organizasyonların işleyişi ve hakemlerin görev sorumlulukları, bu anın spontane geri bildirimle geçmesini genellikle engeller. Diyalog 1: Sporcu - Antrenör Arasında Sporcu:  “Hocam, show bitti. Hakeme hemen backstage'de ulaşabilir miyim? Performansım hakkında ne düşündüğünü öğrenmek istiyorum.” Antrenör:  “Sabırlı olmalısın. Hakemler show boyunca yoğun bir tempo içindeler. Genellikle sahne biter bitmez detaylı geri bildirim vermeleri mümkün değil. Onlar görevlerini tamamladıktan sonra, daha planlı ve profesyonel bir ortamda görüşme yaparlar.” Evet, IFBB Pro League ve NPC Pro Qualifier organizasyonlarında yarışma sonrasında hakemlerin sporculara backstage'de geri bildirimde bulunması mümkündür. Ancak bu durum, organizasyonun büyüklüğüne, hakemlerin takvimine ve organizasyonun geri bildirim politikasına bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Geri Bildirim Süreci Bazı büyük organizasyonlarda, hakemler yarışma sonrasında sporcularla birebir geri bildirim seansları düzenleyebilir. Örneğin, WingsofStrength tarafından düzenlenen Tampa Pro yarışmasında, hakemler yarışma sonrasında sporculara anında geri bildirim sunarak, sporcuların bir sonraki adımlarını planlamalarına yardımcı olmuşlardır . Ayrıca, NPC Indy Pro Supershow gibi etkinliklerde, hakemlerin sporcularla doğrudan iletişim kurarak geri bildirim sağladığı ve bu geri bildirimlerin sporcuların IFBB Pro Card almalarına katkı sağladığı belirtilmektedir . Kurallar ve Protokoller NPC ve IFBB Pro League organizasyonlarının resmi kurallarına göre, yarışma sırasında ve sonrasında backstage alanına yalnızca yetkili kişiler (sporcular, expediters ve NPC yetkilileri) girebilir. Bu nedenle, hakemlerin veya diğer yetkililerin backstage'de sporcularla doğrudan iletişim kurması sınırlıdır . Sonuç Sonuç olarak, IFBB Pro League ve NPC Pro Qualifier organizasyonlarında yarışma sonrasında hakemlerin sporculara backstage'de geri bildirimde bulunması mümkündür, ancak bu durum organizasyonun büyüklüğüne ve organizasyonun geri bildirim politikasına bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Sporcuların geri bildirim almak istemeleri durumunda, organizasyonun belirlediği resmi kanallar ve prosedürler aracılığıyla bu taleplerini iletmeleri önerilir. IFBB Pro League ve NPC’de Backstage Geri Bildiriminin Gerçek Uygulaması 1. Show Sırasında ve Hemen Sonrasında Geri Bildirim Resmi kurallara göre , show devam ederken hakemlerin backstage’e inmesi veya sporcularla doğrudan temas kurması yasaktır. Show bittiğinde ise, hakemler genellikle puanlama ve yarışma süreciyle ilgili son işlerini tamamlarlar. Bu süre zarfında, sporcularla birebir teknik analiz yapmaları nadir ve kısıtlıdır. Geri bildirim genellikle motivasyonel, nezaket amaçlı ve yüzeysel olur. Örnek ifadeler: “Seni Vegas’ta görmek isteriz.”, “Biraz daha pozlarını geliştir.” gibi cümleler çoğunlukla sporcunun moralini korumaya yöneliktir. 2. Profesyonel ve Sistematik Geri Bildirim Süreci Hakemlerin sporculara teknik ve kategorik uyum analizini içeren gerçek geri bildirimleri, organizasyonun belirlediği resmi kanallar ve zamanlarda, genellikle ofis ortamında yapılır. Bu süreç için randevu alınır, ücretli ya da organizasyonun belirlediği şekilde danışmanlık sağlanır. Geri bildirimler, sporcunun hangi kategoride kalması gerektiği, hangi eksiklerini gidermesi gerektiği gibi net, yol gösterici bilgiler içerir. Büyük organizasyonlarda (örneğin Tampa Pro, Indy Pro Supershow) hakemlerin bu tür birebir geri bildirim seansları düzenlediğine dair örnekler vardır. Ancak bu yaygın bir uygulama olmayabilir ve tamamen organizasyonun politikasına bağlıdır. Diyalog 2: Sporcu - Head Judge Arasında (Hayali Örnek) Sporcu:  “Sayın Başkan Hakem, performansım hakkında detaylı bilgi alabilir miyim?” Head Judge:  “Elbette, ancak bunu kulis ortamında değil, resmi bir randevu ile yapmamız gerekiyor. Burada motivasyon amaçlı konuşmalar olabilir ama gerçek analiz ve yönlendirme ancak planlı bir görüşmeyle mümkün.” Neden Bu Ayrım Önemli? Tarafsızlık ve Etik:  Hakemler, yarışma sürecinde objektif kararlar verir. Anlık geri bildirim talepleri, tarafsızlığı zedeleyebilir. Profesyonellik:  Hakemlik, sadece bir görev değil meslektir. Bu mesleğin gerektirdiği disiplin ve saygı, geri bildirim sürecine de yansır. Sporcu Gelişimi:  Doğru ve yapıcı geri bildirim, sistematik analiz gerektirir. Kuliste verilen yüzeysel sözler, sporcunun kariyer yolculuğuna katkı sağlamaktan uzaktır. Organizasyon Düzeni:  Backstage alanları kontrollüdür ve yetkisiz girişler veya plansız görüşmeler organizasyonun akışını bozabilir. Sonuç ve Öneriler Show bitiminde, hakemlerden spontan ve detaylı geri bildirim almak çoğu zaman mümkün değildir. Sporcuların geri bildirim taleplerini organizasyonun resmi kanalları üzerinden iletmeleri ve gerekli durumlarda ücretli danışmanlık hizmeti almaları tavsiye edilir. Böylece hem sistemsel saygı korunur hem de sporcu kariyerine yönelik gerçekçi ve sağlıklı yönlendirmeler yapılabilir. Unutulmamalıdır ki; sahne biter, sistem başlar. Başarı da doğru bilgiyle, zamanında alınan geri bildirimle şekillenir. Yazar Hakkında IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Can Ünal, IFBB Pro League çatısı altında çalışan, Türkiye ve Avrupa sahnesinde yüzlerce sporcunun kariyerine yön vermiş bir antrenördür. Yalnızca fizik hazırlığıyla değil, kategori stratejisi, lig okuryazarlığı ve sahne davranışı yönetimiyle  de öne çıkar. Kariyerinde yalnızca podyumlara değil, sisteme sporcu kazandırma  ilkesini benimseyen Ünal, birçok sporcunun NPC'den IFBB Pro League'e geçiş sürecinde aktif görev almış; sistem okuryazarlığı yüksek, stratejik düşünen yarışmacılar yetiştirmiştir. Aynı zamanda sahne organizasyonları yöneten ve profesyonel yarışmaların yapısal planlamasında yer alan Can Ünal, geri bildirim kültürü, hakemlik etiği ve podyum sonrası yönlendirme sistemleri  üzerine uzmanlaşmıştır. Onun bakış açısında bir koç yalnızca antrenman planlamaz; sistemi okur, yarışma takvimini kurar, sporcunun kariyer haritasını çizer.Bu nedenle yazdığı her satır, yalnızca bilgi değil; bir sahne vizyonunun yansımasıdır .