Arama Sonuçları

Post-Workout Nedir? "Post-workout", antrenmandan sonraki 30 dakika ila 2 saatlik zaman aralığını  ifade eder. Bu dönem, kas onarımı , glikojen replenishment’ı , kas protein sentezinin (MPS) artırılması  ve anabolik pencerenin  değerlendirilmesi açısından en kritik metabolik zaman dilimidir. Post-Workout Zaman Aralığı (IFBB PRO Düzeyi) Süre Uygulama Amaç 0–15 dk Su, tuz, arjinin (bazı sporcularda glutamin/kreatin) Vazodilatasyon devamlılığı, sıvı ve mineral dengesi 15–30 dk Whey protein + hızlı karbonhidrat (dekstroz, Vitargo, cyclic dextrin) MPS’yi başlatmak, insülini pik yaparak anabolik yanıtı başlatmak 30–90 dk Solid meal (yumurta/balık + pirinç/patates + sebze) Kalıcı amino asit havuzu ve glikojen rezervi oluşturmak 90 dk – 3 saat Mikro besinlerle zengin öğün (magnezyum, çinko, C vitamini vb.) İyileşme sürecini tamamlamak ve bağışıklığı desteklemek IFBB PRO Post-Workout Stratejileri (Uygulamalı ve Bilimsel) 1. Antrenman Sonrası Hemen (0–5 dk içinde) 500–700 ml su : Kaybedilen sıvının hızlı yerine konması. 1–2 gram tuz : Hücre içine besin geçişini kolaylaştırmak için. Glutamin (5–10g) : Bağışıklığı koruma, GI sistemi destekleme, overtraining riskini azaltma. Arjinin/sitrülin  (isteğe bağlı): Pump’ı uzatmak, recovery’i hızlandırmak. 2. 15–30 Dakika İçinde 25–50g Whey Isolate veya Hydrolyzed Protein 30–70g Hızlı Karbonhidrat (Vitargo, dekstroz, cyclic dextrin) Kreatin (5–10g)  bu içecekle birlikte verilir. Tuz  burada da devam eder (0.5–1 gr). İnsülin piki hedeflenir : Kreatin ve amino asitlerin hücre içine geçişi için. 3. 30–90 Dakika Arasında: Solid Meal Protein: Yumurta, tavuk, balık (30–50g) Karbonhidrat: Pirinç, patates, yulaf (50–100g) Yağ: Az (0–10g, sindirimi yavaşlatmasın diye) Tuz ve sebzeler dahil edilir. Hormon dengesi için çinko, B6, C vitamini  eklenebilir. Post-Workout'ta Yapılan Hatalar (PRO Seviye İçin Kritik) Yeterince su içmemek  → Kreatin ve glikojen depolanamaz. Karbonhidratı atlamak  → Kas onarımı yavaşlar, katabolik kalınır. Tuzdan kaçınmak  → Hücre hidrasyonu ve pump kaybı yaşanır. Yağlı öğün tüketmek  → Emilimi yavaşlatır, recovery gecikir. Supplement’i yalnız almak (örneğin tek başına kreatin)  → Hücre içine geçişi zayıf olur. İleri Düzey IFBB PRO Taktikleri Karbonhidrat türünü rotasyona sokmak : Offseason'da cyclic dextrin, yarışma döneminde dekstroz tercih edilebilir. Tuz + kreatin + karbonhidrat üçlüsünü birlikte kullanmak , kası "hypervolumize" eder. Post-workout’ta insülin duyarlılığını artırmak için antrenman öncesi Alpha Lipoic Acid (ALA) eklemek. Yarışmaya 1–2 hafta kala kreatin çıkarılır, tuz ve su manipülasyonu başlar. Özetle: Post-workout, sadece bir protein shake içme zamanı değil; hormonel, hücresel ve performans odaklı bir strateji zamanıdır. IFBB PRO düzeyinde bu süreç; su, tuz, amino asit, kreatin ve karbonhidratlarla kademeli olarak yönetilir. Amaç sadece toparlanmak değil, bir sonraki antrenmana kası daha iyi durumda taşımaktır. Yazar: IFBB PRO COACH Can Ünal IFBB PRO Antrenörü | Yarışma Hazırlık Uzmanı | Vücut Kompozisyon Stratejisti Can Ünal, uluslararası arenada sahneye çıkan profesyonel sporcuların hazırlık süreçlerini yöneten, IFBB PRO düzeyinde uzmanlaşmış bir koçtur. Kas hacmi artırma, yağ oranı düşürme, peak week protokolleri ve sahne günü stratejileri üzerine yüzlerce sporcuya birebir danışmanlık vermiştir. Aynı zamanda supplement protokolleri, su-tuz-kreatin yönetimi ve glikojen süperkompanzasyonu gibi ileri seviye manipülasyonlarda bilimsel yaklaşımı uygulamalı bilgiyle birleştirir.Sahneye çıkan her sporcunun kas hacmini, damar yapısını ve cilt altı görünümünü optimize etme konusunda uluslararası standartlarda hazırlık yapan Ünal, aynı zamanda YouTube ve Instagram üzerinden bilgi odaklı içerikler üretmektedir.

Arjinin Nedir? L-arjinin , vücutta nitrik oksit (NO)  üretimini artıran bir amino asittir. NO düzeyindeki artış, damarların genişlemesini sağlayarak: Kaslara daha fazla oksijen ve besin taşınmasını , Pump etkisinin artmasını , Antrenman performansının yükselmesini mümkün kılar. Aynı zamanda büyüme hormonu salgısını  tetikleyebilir ve erektil fonksiyonları  destekleyebilir. Arjininin IFBB PRO Seviyesinde Kullanım Amaçları: Amaç Açıklama Pump (kas dolgunluğu) Vaskülarite, estetik görünüm ve kas dolgunluğu NO artışı Performans ve dayanıklılık artışı GH (Growth Hormone) stimülasyonu Yüksek dozda yatmadan önce alındığında Kan akışı artışı Kreatin, BCAA, glukoz gibi besinlerin kasa daha hızlı taşınması Definasyon ve poz pozlama etkisi Sahne hazırlığında damar görünümünü artırır Günlük Kullanım Rutini (Döneme Göre): 🔸 Definasyon Dönemi (Estetik odaklı): Antrenmandan 30-45 dk önce:  6–8 gr Yatmadan önce (GH desteği için):  5 gr (isteğe bağlı) 🔹 Off-Season (Bulk Dönemi): Antrenmandan önce:  5–6 gr Off günlerinde:  Kullanım tercihe bağlıdır (zorunlu değildir) Özellikle definasyon döneminde pose sonrası  arjinin kullanımı damar görünümünü artırabilir. Dozaj Detayları: Zamanlama Dozaj Not Sabah aç karnına 3-5 gr Opsiyonel, GH için destekleyici Pre-workout 6-10 gr En yaygın kullanım; pump için etkili Yatmadan önce 5 gr GH salınımı için önerilir Günlük toplam 6–15 gr Toleransa göre değişir Haftalık ve Aylık Rutin: Yoğun Hazırlık Döneminde (Son 4–6 hafta): Her gün pre-workout + gece kullanımı Günlük toplam 10–15 gr Deload veya Recovery Haftalarında: Yalnızca gece kullanımı (GH için) Günlük 5 gr yeterli Aylık Döngü Örneği: Hafta Kullanım Not 1. Hafta Pre + gece (12–15 gr) Yükleme dönemi 2. Hafta Pre-workout (8–10 gr) Performans odaklı 3. Hafta Sadece gece (5 gr) GH ve toparlanma 4. Hafta Ara verilebilir (reset) Tolerans dengesi için Stack Kullanımı (Hangi Takviyelerle Birlikte Alınır?) Takviye Kombinasyon Notu Citrulline Malate NO etkisi sinerjiktir; birlikte alınması etkili (2:1 oranla sitrülin daha güçlü) Kreatin Kan akışıyla kreatin emilimini artırır Beta-Alanin Dayanıklılık artırımı için kombine edilir BCAA / EAA Arjinin kan akışını artırdığı için BCAA taşınmasını hızlandırır Pre-Workout Formülleri Genellikle içinde arjinin ya da türevleri zaten vardır, doza dikkat! Uyarılar ve Notlar: Mide hassasiyeti  olanlarda yüksek doz mide bulantısı yapabilir. Sitrülin tercih edilebilir. Boş mideye alınması daha etkilidir. Yarışma öncesi son haftalarda , su kısıtlamasında vaskülariteyi belirginleştirmek için kullanılır. Sürekli yüksek dozlarda kullanımda tolerans gelişebilir. Bu yüzden 1 hafta ara vermek faydalıdır. Özet Tablo: Zaman Doz Dönem Amaç Antrenmandan önce 6–10 gr Tüm dönem Pump, performans Yatmadan önce 5 gr Definasyon GH artışı Günlük toplam 10–15 gr Yarışma önü Estetik ve vaskülarite Aylık döngü 3 hafta kullanım + 1 hafta ara Tolerans kontrolü Yazar: IFBB PRO COACH Can Ünal IFBB PRO düzeyinde uzun yıllardır aktif antrenörlük yapan Can Ünal, sporcu koçluğu, sahne hazırlığı ve performans optimizasyonu alanlarında uzmanlaşmıştır. Yarışma prep süreçlerinde dönemsel takviye planlaması, hormon destekli stratejiler ve sahne estetiğine yönelik uygulamalar konusunda aktif danışmanlık yapar. Aynı zamanda yarışma organizasyonlarında promoter olarak görev alır. YouTube ve Instagram üzerinden, bilimsel temelli ve uygulamaya yönelik içerikler üretmektedir.

Yazar: IFBB Pro Coach Can Ünal Giriş: Koçluk Artık Online ve Herkesin Erişiminde Teknolojinin gelişmesiyle birlikte birçok hizmet dijitalleşti. Eğitimden sağlığa, finans yönetiminden kişisel gelişime kadar hemen her alanda koçluk sistemleri  artık online platformlara taşındı . Türkiye’de de bu dönüşüm büyük bir hızla yaşanıyor. İnsanlar artık yalnızca büyük şehirlerde değil, ülkenin her köşesinden online koçluk hizmetine kolayca ulaşabiliyor. 1. Online Koçluk Nedir? Online koçluk, bireylerin hedeflerine ulaşmalarını sağlamak amacıyla internet üzerinden yürütülen rehberlik ve danışmanlık sürecidir. Bu süreçte koç ile danışan, genellikle video görüşmeleri, mesajlaşma uygulamaları, özel platformlar ya da mobil uygulamalar üzerinden iletişim kurar. En Yaygın Online Koçluk Alanları: Online Fitness Koçluğu (PT / Antrenörlük) Beslenme ve Diyet Koçluğu Yaşam Koçluğu (Life Coaching) Performans ve Zihinsel Dayanıklılık Koçluğu İş ve Kariyer Koçluğu Wellness ve Sağlık Koçluğu 2. Türkiye’de Neden Bu Kadar Yaygınlaştı? Coğrafi Erişim: Türkiye gibi büyük bir ülkede her şehirde aynı kalitede uzman bulunmuyor. Online sistemler sayesinde insanlar İstanbul’daki bir koçtan Hakkari’den bile destek alabiliyor. Zaman Yönetimi: Yoğun iş hayatı, aile yükümlülükleri ve trafik nedeniyle fiziksel seanslara gitmek zor. Online koçluk bu sorunu çözüyor. Ekonomik Avantaj: Yüz yüze koçluk ücretlerine göre online sistemler daha uygun fiyatlıdır. Paket programlar, aylık danışmanlık sistemleri daha erişilebilir. Kişiselleştirme: Modern online platformlar; ölçüm, analiz, raporlama ve hedef takibini bireye özel hale getirerek süreci daha etkili kılıyor. 3. Hangi Platformlar Kullanılıyor?Türkiye’de Online Koçluk Sistemleri Türkiye'de online koçluk sistemlerinde en sık kullanılan araçlar: Zoom, Google Meet, WhatsApp:  Görüntülü görüşmeler için Trainerize, TrueCoach, MyFitnessPal:  Antrenman ve beslenme takibi Google Drive, Notion, Trello:  Program döküman paylaşımı ve ilerleme takibi Instagram & Telegram Grupları:  Topluluk motivasyonu, grup koçluğu 4. Online Koçlukta Başarıyı Etkileyen Faktörler 1. Hedef Belirleme ve Netlik: Koçluk süreci, net hedeflerle başlarsa verimli olur. Zayıflamak mı? Kas kazanmak mı? Kariyer planı mı? 2. Sürekli Takip ve İletişim: İyi bir koç, danışanı yalnız bırakmaz. Haftalık kontroller, motivasyon mesajları ve acil durum desteği önemlidir. 3. Veri Takibi: Ağırlık değişimleri, performans skorları, uyku düzeni, stres düzeyi gibi veriler sistemli takip edilmelidir. 4. Adaptasyon: Danışanın hayatındaki değişimlere göre programlar esnek şekilde güncellenmelidir. 5. Türkiye'de Online Koçlukla Değişen Hayatlar Artık bir kasaba öğretmeni, bir ev hanımı, bir üniversite öğrencisi ya da CEO bile kendi yaşam koçuna veya fitness koçuna mobil uygulaması üzerinden ulaşabiliyor . Bireysel başarı hikâyeleri, bu sistemin gerçek dünyadaki etkisini açıkça gösteriyor. 6. Geleceğin Sistemi: Hibrit Koçluk Türkiye’de bazı koçlar artık hibrit sistemler kullanıyor. Örneğin: İlk seans yüz yüze, devamı online Aylık kamp planı + haftalık online kontrol Grup online koçluk + bireysel destek Bu yaklaşım, hem motivasyonu hem de sürdürülebilirliği artırıyor. Sonuç: Online Koçluk, Türkiye'de Kalıcı Online koçluk sistemleri, Türkiye’de sadece bir “pandemi trendi” olmaktan çıktı. Şu anda bu alan, hem bireyler hem de profesyoneller için yeni bir iş modeli, yaşam tarzı ve kişisel gelişim aracı  haline geldi. Güvenilir, sürdürülebilir ve bilimsel temelli sistemlerle çalışan koçlar fark yaratıyor.

Bölüm 1: "Guru" Kültürü – Tehlikeli Yükseliş - Gerçek Vücut Geliştirme Sektörde Yeni Bir Rol: Sosyal Medya Guruları Geleneksel vücut geliştirme anlayışı, uzun yıllar boyunca salonda ter döken, yıllarca deneyim biriktirmiş antrenörlerin omzunda yükseldi. Ancak son yıllarda bu yapının yerini sosyal medya etkisiyle doğan yeni bir figür aldı: "fitness guruları". Bu kişiler, genellikle sahada hiç varlık göstermemiş ama dijital içerik üretimiyle popüler olmuş bireylerdir. Antrenman pratiğinden, biyomekanikten ya da hormon sisteminden ziyade; estetik, görünüş ve hızlı sonuç odaklı çalışırlar. Tehlike ise tam burada başlıyor. Çünkü bu guru kültürü, genç sporculara kimyasal maddeler, doping ve hatalı antrenman protokolleri  önermeye kadar varan yönlendirmeler yapabiliyor. Sorgulanmayan Otorite Bu kişilerin çoğu, takipçi sayısıyla bilgi düzeyini eşleştirir. Halbuki vücut geliştirme, bireysel fizyoloji ve tekniğe dayalıdır. Her birey özeldir; dolayısıyla her antrenman, her takviye, her teknik de kişiye özel olmalıdır. Bölüm 2: Gerçek Antrenör Kimdir? - Gerçek Vücut Geliştirme Sahada Terleyen Koçluk IFBB Pro Coach Can Ünal’ın vurguladığı gibi, bir koçun değeri, sporcusuyla aynı sahada ter dökmesiyle  ölçülür. Gerçek bir antrenör: Sporcusunun hareket kalitesini izler, Form hatalarını anında düzeltir, Hangi kasın ne zaman çalıştığını gözlemler, Sadece yazılı program değil, birebir uygulamalı eğitim verir. "Benimle antrenman yapmayan biri, beni yönlendiremez."– IFBB PRO COACH Can Ünal Gerçek koçluk, yalnızca hedef gösteren değil, yolda yürüyen bir rehberliktir. Bu da zaman, emek ve teknik bilgi gerektirir. Bölüm 3: Antrenman Tekniği – Kası Yönetmenin Bilimi - Gerçek Vücut Geliştirme Temel Prensipler Mind-Muscle Connection (MMC):  Kasla sinirsel bağlantı kurmak, gelişimi katlar. Form Disiplini:  Ağırlığı kaldırmak değil, kası aktive etmek önceliklidir. Tempo & TUT (Time Under Tension):  Set süresini kontrol ederek hipertrofiyi artırmak mümkündür. Dönemleme (Periodization):  Meso ve makro döngülerle sistematik gelişim hedeflenmelidir. Kişiye Özel Antrenman Sporcunun yaşına, lif tipine, geçmiş spor geçmişine göre hareket seçimi yapılmalıdır. Örneğin: Tip 1 lif baskın sporcular için dayanıklılık odaklı süper setler, Tip 2 lif baskınlar için düşük tekrar, yüksek yoğunluklu çalışmalara öncelik verilmelidir. Bölüm 4: Doping Gerçeği ve Etik Sorumluluk - Gerçek Vücut Geliştirme Hızlı Değil, Sağlıklı Gelişim Doping, kısa vadeli hacim artışı sağlayabilir. Ancak uzun vadede: Hormon sistemine zarar verir, Psikolojik bağımlılığa yol açar, Ve teknik eksikliği asla kapatamaz. Bilinçli Sporcu Kimdir? Can Ünal’ın yaklaşımına göre bilinçli bir sporcu: Ne aldığını bilen, Vücudunun nasıl çalıştığını anlayan, Sonuçlardan başkalarını değil, kendini sorumlu tutan bireydir. Bölüm 5: Çözüm ve Yeni Sporcu Modeli Eğitim + Denetim + Rehberlik Koçlar için sertifikasyon ve sürekli eğitim sistemi, Sporculara fizyoloji, hormon, supplement okuryazarlığı eğitimi, Sosyal medya yerine gerçek deneyime dayalı içerik üretimi. Yeni Nesil Sporcu: Estetikten önce sağlığı , Sonuçtan önce süreci , Popülerlikten önce bilgiyi  önemseyen bir karakterdir. “Koçun değeri, ekran arkasında değil; seninle birlikte son seti yaparken belli olur.”– IFBB PRO COACH Can Ünal yanında olmayan koç ezber atış yapan standartlara takılı bilgisiz ezber biridir. Yazar: IFBB Pro Coach Can Ünal Can Ünal , uluslararası IFBB Pro League çatısı altında lisanslı bir koç ve Türkiye'nin önde gelen vücut geliştirme uzmanlarından biridir. Kariyerinde hem amatör hem de profesyonel düzeyde yüzlerce sporcuya rehberlik etmiş, birçok şampiyonun doğrudan kariyerinde aktif rol almıştır. Sadece yazılı bilgiyle değil, salon pratiği ve birebir antrenman tecrübesiyle  sahada var olmayı ilke edinmiştir. “Koçluk, ekranın arkasından değil, terin içinden yapılır.” diyerek, sahte bilgiye ve “guru” kültürüne karşı net bir duruş sergilemektedir. Can Ünal, bilinçli sporcu modeli , doğru antrenman teknikleri  ve doping karşıtı etik duruşuyla , Türkiye’de sporcu sağlığına ve eğitimine katkı sunan öncü bir isimdir. 📍 Instagram / @vucut.hocasi YouTube / @vucut_hocasi Web: www.ifbbprocoach.com 📩 İletişim: canunal@ifbbprocoach.com

1. Kardiyovasküler sağlık söz konusu olduğunda en önemli mesaj nedir? En önemli mesaj, kardiyovasküler hastalıkların büyük ölçüde önlenebilir ve tedavi edilebilir bozukluklar olduğudur. Bilgi ve yaşam tarzı değişiklikleriyle ölümlerin %75-80'i önlenebilir, acı ve ıstırap azaltılabilir, yaşam kalitesi artırılabilir. Kalp krizi geçirmiş olsanız bile, bir daha geçirmemek için yapabileceğiniz şeyler vardır. 2. Kardiyovasküler ve kardiyometabolik sağlığın iyileştirilmesi için en önemli üç şey nedir? Kaynakta doğrudan "ilk üç" madde belirtilmese de, vurgulanan temel unsurlar şunlardır: Yaşam Tarzı Değişiklikleri:  Özellikle diyet ve egzersiz, kardiyovasküler ve genel sağlık için temel taşlardır. Genetik Yatkınlığı Anlamak:  Ailesel yatkınlık veya "kötü genler" olsa bile, bu durumu "daha akıllıca oynayarak" yönetmek mümkündür. Bu, yaşam tarzı değişiklikleri ve gerektiğinde tıbbi müdahaleler anlamına gelir. Tıbbi Tedaviler:  Yaşam tarzı değişikliklerinin yanı sıra, genetik yatkınlık gibi durumlarda etkili olabilecek ilaçlar ve diğer tıbbi tedaviler mevcuttur. 3. Genetik yatkınlık kardiyovasküler sağlığı nasıl etkiler ve bu durumda ne yapılabilir? Kalp ve Sağlığın Yönetimi Genetik yatkınlık (kötü genler), kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir. Ancak, genetik yatkınlığı olan kişilerin yapabileceği çok şey vardır. Bu durum, sporcu örneğinde olduğu gibi, "daha akıllıca oynamak" anlamına gelir. Yani, yaşam tarzı değişiklikleri (diyet ve egzersiz) ve gerektiğinde tıbbi tedavilerle bu genetik yatkınlığın etkileri yönetilebilir ve hastalık riski azaltılabilir. Sadece genetik yatkınlığı bilmek değil, bu bilgiyle harekete geçmek önemlidir. 4. Egzersizin kardiyovasküler sağlık üzerindeki faydaları nelerdir? Kalp ve Sağlığın Yönetimi Egzersiz, kardiyovasküler sağlık için kritik öneme sahiptir. Kalp atış hızını yükseltmek ve sürdürmek vasküler sağlık için çok iyidir. Adımlar, damar sağlığı için faydalıdır. Ayrıca, sağlıklı yaşlanma ve bilişsel sağlık üzerinde de önemli etkileri olduğu düşünülmektedir. Kas fonksiyonunu ve mitochondrial fonksiyonu iyileştirerek insülin direnci ve diyabet gibi durumların önlenmesine yardımcı olabilir. 5. Yürüme tek başına yeterli bir egzersiz midir? Yürüme iyi bir başlangıç ve faydalı olsa da, genellikle "optimal" egzersiz olarak görülmemektedir. Sadece yürüme, özellikle yaşlandıkça ihtiyaç duyulan kas kütlesi, denge ve koordinasyon gibi alanları yeterince geliştirmeyebilir. Optimal sağlık için daha kapsamlı bir egzersiz yaklaşımı gereklidir. 6. Skeletal kas sağlığı neden önemlidir ve nasıl korunabilir? Skeletal kas sağlığı, özellikle yaşlandıkça kritik hale gelir. Kaslar, glikoz alımı ve mitochondrial fonksiyon açısından önemlidir. Kas kaybı, insülin direnci, diyabet, denge sorunları ve düşmeler gibi sorunlara yol açabilir. Kas sağlığını korumak için sadece yürüme yeterli değildir; direnç antrenmanı, denge ve koordinasyon egzersizleri de önemlidir. 7. Optimal egzersiz programı nasıl olmalıdır? Optimal egzersiz, kişiden kişiye değişmekle birlikte, genellikle günde bir saat egzersiz ve 10.000 adım hedeflemeyi içerir. Sadece adımlardan ibaret değildir; kalp atış hızını artıran kardiyo egzersizleri, kas kütlesini korumak için direnç antrenmanı ve denge/koordinasyon egzersizleri gibi çeşitli aktiviteleri içermelidir. Özellikle yaşlandıkça direnç antrenmanının önemi artar. 8. Direnç antrenmanının (makineler veya serbest ağırlıklarla) rolü nedir? Direnç antrenmanı esastır. Yaşlandıkça kas kütlesi kaybedilir ve direnç antrenmanı bu kaybı önlemeye veya yavaşlatmaya yardımcı olur. "Ya kullan ya da kaybet" prensibi burada geçerlidir. Direnç antrenmanının faydaları yaşlandıkça daha da belirgin hale gelir. Yaralanmaları önlemek için yaşa ve duruma göre ağırlıkları ayarlamak ve daha fazla tekrar yapmak önemli olabilir. Sonuç Kalp sağlığı kader değildir. Bilinçli yaşam tarzı, aktif egzersiz alışkanlıkları ve düzenli takip ile hem kalbinizi hem de yaşam kalitenizi koruyabilirsiniz. Unutmayın, bilgi güçtür — ama bu gücü harekete geçirdiğinizde işe yarar. yazar : IFBB Pro Coach Can Ünal Profesyonel vücut geliştirme koçu, online PT, sağlık savunucusu. Türkiye'de fitness kültürünü bilimle birleştirerek anlatıyor.

Hayat bazen uzun bir hazırlık, bazen de beklenmedik bir karşılaşmadır. Bugüne kadar gerek mental form kazanımı gerekse sahneye ya da hayatına yeni bir yön vermek isteyen birçok kişiyle yollarımız kesişti. Kimiyle aylar süren yoğun bir çalışma yaptık, kimileriyle ise yıllara yayılan bir dostluk ve yol arkadaşlığına dönüştü bu süreç. Elbette bu yazıya sığdıramadığım, sadece anlık bir destek verdiğim ya da yollarımız kısa sürede ayrılan birçok kişi daha var. Ancak hepsinin bende bir izi, bir hatırası ve bir katkısı oldu. Bu blogda, sadece değişimi değil; sabrı, kararlılığı, geri dönüşü, düşüşü ve yeniden doğuşu birlikte yaşadığımız kişilerin kısa bir özetini paylaşmak istiyorum. Bu sadece fiziksel değil, aynı zamanda zihinsel bir dönüşüm yolculuğu . Geride Kalanlar, Silinenler ve Hatırlananlar Bazen sosyal medyada beraber çekilen kareler, değişim fotoğrafları ya da motivasyon dolu videolar aniden kaybolur. Kimi zaman ilişkiler biter, kimi zaman insanlar kendi yollarına gitmek ister. Ancak bir gerçek vardır: yaşanmış hiçbir şey silinemez, sadece görünmez hale gelir.  Birçok danışan, arkadaş ya da sporcu zaman içinde dijital hafızalardan silinse de, zihnimde ve kalbimde yaşattığım yerleri hâlâ aynı. Bu hikayeyi anlatmak istememin nedeni nostalji değil. Bugün daha güçlü durabiliyorsam, geçmişte yaşadığım her anın bir yapı taşı olduğu içindir.  Her paylaşım, her sessiz teşekkür, her zorlu antrenman, her yarışma öncesi stres ve ardından gelen başarı – hepsi bu yolculuğun gerçek parçaları. Hikayelerden Bir Arşiv Bugün burada, birlikte çalıştığım bazı insanların öncesi ve sonrası  hallerini paylaşıyorum. Bu paylaşımların çoğu zamanında herkesin gözünün önündeydi; şimdi yeniden bir arşiv, bir hafıza defteri gibi buraya bırakıyorum. Bu sadece onlar için değil, yeni gelenler için de bir ilham kaynağı  olsun istiyorum. Belki de bir zamanlar birlikte çalıştığımız ama şu an yollarımız ayrı olanlar da okuyacak bu yazıyı. Belki de geçmişte yaşadıkları, bugün yeniden başlamak için bir kıvılcım olur. Kim bilir… Yazan: IFBB Pro Coach Can Ünal Türkiye'de ve uluslararası alanda IFBB Pro League bünyesinde sayısız sporcuya koçluk yapmış olan Can Ünal, aynı zamanda mental form gelişimi ve sahneye hazırlık süreçlerinde uzmanlaşmış bir antrenördür. Sadece kas geliştirmek değil, zihin gücünü de sahneye taşımak  gerektiğine inanan Ünal, sporcularıyla kurduğu bireysel bağ sayesinde, onları sadece yarışmalara değil, hayata da hazırlar. Instagram ve YouTube'da aktif olarak içerik üreten Ünal, dijital platformlar üzerinden birçok kişiye ilham olmaya devam etmektedir.

Yayın Tarihi:  3 Haziran 2025 Yazan:  IFBB Pro Coach Can Ünal Yohimbine Nedir? Yohimbine , Batı Afrika’ya özgü Pausinystalia yohimbe  ağacının kabuğundan elde edilen doğal bir alkaloiddir. Genellikle yağ yakıcı  ve performans artırıcı  özellikleri nedeniyle hem profesyonel sporcular hem de diyet sürecindeki bireyler tarafından kullanılır. Ana etki mekanizması: Alfa-2 adrenerjik reseptörlerini bloke ederek yağ hücrelerinin serbest yağ asidi (FFA) salımını artırmak. Yohimbine Ne İşe Yarar?Yohimbine Nedir? Yağ Yakımını Hızlandırır Özellikle karın ve bel bölgesindeki “inatçı yağlar” üzerinde etkilidir. Odaklanmayı Artırır Merkezi sinir sistemi üzerinden uyarıcı etkisi vardır. Antrenman Performansını Destekler Uyanıklık ve antrenman yoğunluğu artabilir. Kan akışını artırır Bu etki hem pump hissi hem de erkeklerde libidoya destek açısından öne çıkar. Bilimsel Olarak Yohimbine Araştırmalar, Yohimbine’in özellikle düşük insülin ortamında  etkili olduğunu göstermektedir. Bu nedenle aç karnına yapılan kardiyo  öncesi kullanımı idealdir. “Yohimbine, yağ yakımını kilitleyen son kapıyı açar; ama o kapıyı doğru zaman ve dozla zorlamazsanız, açılmaz.”  – Can Ünal Yohimbine Ne Zaman ve Nasıl Kullanılmalı? Kullanım Zamanı Açıklama Sabah aç karnına En etkili dönem – insülin düzeyi en düşükken Kardiyodan 30 dk önce Yağ yakımı ve enerji artışı için ideal Antrenmandan 20–30 dk önce Performans ve uyanıklık artırmak için Dozaj Bilgileri Başlangıç seviyesi:  2.5 mg – 5 mg Orta seviye:  7.5 mg İleri/pro seviye:  10 mg (vücut ağırlığına göre 0.2 mg/kg) Günlük maksimum:  15–20 mg önerilmez (yan etki riski artar) Boş mideyle alımı daha etkilidir. ☕ Kafeinle kombine edilebilir, ancak çarpıntıya dikkat edilmeli. Yohimbine Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler Tok karnına etkisi azalır. Anksiyete veya panik bozukluğu olanlar  kullanmamalı. Yüksek tansiyon sorunu olanlar  için risk oluşturabilir. Uykudan önce alınmamalı  – uyarıcı etki uyku kalitesini bozar. Kimler Kullanmalı? Kullanıcı Profili Amaç Profesyonel sporcu İnatçı yağ bölgelerini kırmak Yarışma dönemi diyeti Kuruma ve definisyonu artırmak Amatör kullanıcı Diyet destekleyici – sabah kardiyosu Fitness modeli/fotoğraf çekimi hazırlığı Görsel netlik artırmak Yan Etkiler Çarpıntı, baş dönmesi Sinirlilik, mide bulantısı Uyku bozuklukları Tansiyon değişiklikleri Bu nedenle düşük dozla başlanmalı ve tolerans gözlemlenmelidir. Sonuç: Doğru Kişi, Doğru Zaman, Doğru Doz Yohimbine , etkili ama dikkatli kullanılmazsa riskli bir supplementtir. Özellikle profesyonel vücut geliştirme ve yarışma hazırlığı  süreçlerinde düşük yağ oranlarına inmek isteyenler için vazgeçilmez bir silahtır. Stratejik kullanılmadığında ise hiçbir işe yaramaz, hatta süreci sabote edebilir. Yazar Hakkında: IFBB Pro Coach Can Ünal Can Ünal , IFBB Pro League antrenörü, yarışma koçu ve online sporcu danışmanı olarak yüzlerce sporcunun yarışma hazırlığını üstlenmiştir. Özellikle supplement stratejileri, dönemleme ve düşük yağ oranına iniş konularında uzmanlaşmıştır. 🌐 Web Sitesi:   www.ifbbprocoach.com 📩 İletişim:   canunal@ifbbprocoach.com

IFBB PRO Seviyesinde Su Tüketimi – Bilim ve Pratik Rehber Neden Su Bu Kadar Önemli? Etki Alanı Açıklama Kas Performansı Kasların %70’ten fazlası sudur; su azalınca güç ve performans düşer. Kas Dolgunluğu Kas içi hücre şişkinliği (cell volumization) için yeterli su şarttır. Supplement Emilimi Kreatin, amino asitler ve glikozun hücre içine taşınması suya bağlıdır. Vaskülarite ve Cilt Altı Görünüm Özellikle sahneye hazırlıkta su dengesi görsel kaliteyi belirler. Toparlanma ve Detoks Yoğun antrenman sonrası toksinlerin ve atıkların uzaklaştırılması için su elzemdir. Günlük Su Tüketim Rutinleri Off-Season (Bulking) Döneminde: Ağırlık Su Miktarı 70–80 kg 4–5 litre 80–100 kg 5–6.5 litre 100 kg+ 6.5–8 litre Notlar: Yüksek karbonhidrat alımı  ile birlikte glikojenin su tutması artar → daha fazla su gerekir. Kreatin ve beta-alanin gibi hücre içi su çekici takviyeler varsa su miktarı arttırılır. Antrenman günü dışında bile minimum vücut ağırlığı x 0.05  oranı hedeflenir (örnek: 100 kg x 0.05 = 5 litre). Cutting (Definasyon) Döneminde: Aşama Su Stratejisi Erken dönem (8–4 hafta kala) Su miktarı yüksek tutulur (6–7 L) → cilt altı su birikimi dengelenir. Yakın dönem (4–1 hafta kala) Kademeli su azaltımı veya su yüklemesi uygulanabilir. Son 3 gün (peak week) Kişiye özel planlanır: su çekme + potasyum/sodyum döngüsü başlar. Yarışma sabahı Vaskülariteyi artırmak için kontrollü su alımı yapılır (genellikle sınırlı ve yudum yudum). Dikkat:  Bilinçsiz su kısıtlaması kas düzleşmesi, baş ağrısı, pump kaybı ve performans düşüşü yaratır. Her yarışmacının su çekme protokolü farklıdır. Antrenman Zamanı Su Kullanımı: İdman Öncesi (30–45 dk önce): 400–600 ml su + elektrolit karışımı (sodyum, potasyum, magnezyum) Kreatin, arjinin/sitrülin ve karbonhidratlarla beraber alınır İdman Esnası: 45–60 dakikalık antrenman  boyunca her 15 dakikada 150–250 ml su alınır İntra-workout içeriği: EAA + elektrolit + glikoz/dextroz + 1-2 gr tuz İdman Sonrası: İlk 15 dakikada 500–700 ml su Whey + kreatin + glikoz gibi supplementlerle birlikte Vücut sıcaklığı normale dönmeden su alınmazsa  toparlanma gecikir Haftalık ve Aylık Su Planlama Stratejileri: Süreç Strateji Off-Season Günlük sabit 5–7 litre su → kas dolgunluğu korunur Definasyon Başlangıcı Yüksek su (6–8 L) ile cilt altı ve kas içi dengelenir Peak Week Su yükleme (3 gün boyunca 8–10 L) → sonra ani düşüş Sahne Günü Çok düşük su (100–300 ml), ancak pompa için kontrollü alınır Sahne öncesi 24 saat içinde bazı sporcular hiç su almazken, bazıları minimal dozda tuz ve su alımı yaparak pump ve vaskülariteyi korumayı tercih eder. Elektrolit Dengesi – Tuzsuz Su Zararlı Olabilir! Su tüketimi tek başına yeterli değildir . Aşağıdaki mineraller, suyun hücre içine etkili şekilde taşınmasını sağlar: Mineral IFBB PRO Stratejisi Sodyum Pre ve intra workoutta 1–2 gr Potasyum Özellikle definasyonda kas kontrolü için (300–500 mg) Magnezyum Kramp önleme ve sinir-adele iletişimi için Klorid Tuzla birlikte doğal olarak alınır Yetersiz Su Alımının Zararları: Kas düzleşmesi Pump kaybı Toparlanma gecikmesi Baş ağrısı, kas krampları Sahne günü estetik kaybı (yüz çizgileri belirgin, cilt donuk) Özet Tablolar: Günlük Su Miktarı: Vücut Ağırlığı Bulking Cutting 80 kg 5 L 6 L 90 kg 6 L 6.5 L 100+ kg 7+ L 7+ L Antrenman Öncesi/Sırası/Sonrası Su: Zaman Su Miktarı İçerik Pre-workout 400–600 ml Kreatin, tuz, arjinin Intra-workout 600–1000 ml EAA + tuz + glikoz Post-workout 500–700 ml Whey + kreatin + karbo Yazar: IFBB PRO COACH Can Ünal IFBB PRO antrenörlük kariyerinde onlarca sporcu sahneye hazırlayan, vücut kompozisyonu yönetimi, supplement stratejileri ve özellikle sahne estetiği – su/sodyum/potasyum dengesi  üzerine uzmanlaşmış bir koçtur. Yarışma prep süreçlerinde her sporcunun bireysel fizyolojisine uygun su planlaması yapar. Sahne haftasında detaylı manipulasyon protokolleriyle bilinir. YouTube ve sosyal medya kanallarında bu tarz uygulamalı bilgileri paylaşmaktadır.

Kreatin (Creatine Monohydrate) Nedir? Ne İşe Yarar? Kreatin, hücre içi ATP üretimini artıran doğal bir moleküldür. Kaslarda fosfokreatin depolarını artırarak: Patlayıcı güç ve hacim  kazandırır Kas dayanıklılığı  ve toparlanmayı  iyileştirir Kas içi su tutulumuyla  dolgunluk sağlar IFBB PRO seviyesinde kreatin, sadece bir "hacim takviyesi" değil, aynı zamanda yoğun kas antrenmanlarının sürdürülebilirliği ve rejenerasyonu  için stratejik bir araçtır. Kreatinin IFBB PRO Seviyesinde Kullanım Amaçları: Amaç Açıklama Kas dolgunluğu ve hacim Kreatin kas hücresine su çeker; hacim artar Performans artışı Patlayıcı güç, tekrar sayısı ve set yoğunluğu yükselir Toparlanma Kas içi enerji döngüsünü hızlandırır Definasyon destekçisi Kas volümünü korur, düzleşmeyi engeller Nöromüsküler adaptasyon Kas-sinir bağlantılarını güçlendirir Kreatin Türleri ve IFBB PRO Tercihleri: Tip Açıklama Monohidrat (en yaygın) En etkili, en çok araştırılmış ve maliyet-performans lideri Mikronize kreatin Daha hızlı çözünür, mide hassasiyeti yaşayanlar için uygundur Kreatin HCl Daha düşük doz yeterli, definasyonda tercih edilebilir Kre-Alkalyn pH-buffer’lı form, su tutumu daha düşüktür IFBB PRO sporcuların %90’ı mikronize monohidrat  kullanır çünkü bilimsel desteği en güçlü olan form budur. Günlük Kullanım Rutini: Zamanlama Dozaj Açıklama Sabah aç karnına 3–5 gr Off günlerde sabah kullanılır Antrenman sonrası 5–7 gr İnsülin artışı ile birlikte kreatin emilimi artar Antrenman öncesi (İkincil) Pump etkisi isteyenlerde, arjinin/sitrülin ile kombine edilir Günlük toplam 5–10 gr Sporcunun kilosuna göre değişir (örneğin 100 kg sporcu: 10 gr/gün) Yükleme Dönemi Gerekli mi? Evet, profesyonel düzeyde yükleme uygulanabilir. Yükleme protokolü: Dönem Günlük Doz Süre Yükleme 20–25 gr (4-5 gr x 4 doz) 5–7 gün Koruma 5–10 gr (1-2 doz) 3–4 hafta Definasyon döneminde yükleme tercih edilmeyebilir; bulkta daha yaygındır. Definasyon ve Bulk Döneminde Kullanım Farklılıkları: Bulk (Kas hacmi hedefli): Yükleme yapılır Günde 7–10 gr kreatin Karbonhidratla birlikte alınır Volüm artışı hedeflenir Definasyon (Yağ yakımı hedefli): Yükleme atlanabilir 3–5 gr/gün sabit kullanım Kreatin HCl veya mikronize kreatin tercih edilir Kas düzleşmesini engellemek için kullanılır Haftalık ve Aylık Kullanım Planı (Örnek Döngü): Hafta Kullanım Not 1. Hafta Yükleme (20–25 gr/gün) Bulk başı veya off-sezon başlangıcı 2–4. Hafta 5–10 gr/gün Performans stabilizasyonu 5. Hafta Ara verilebilir (isteğe bağlı) Doygunluk korunur 6–8. Hafta Yeniden başlat Yeni döngü için Stack Kombinasyonları: Takviye Kombinasyon Etkisi Arjinin / Sitrülin NO artışı + kreatin emilimi HMB Kas yıkımını engeller, kreatin ile sinerji sağlar Beta-Alanin Performans artışını destekler Karb powder / glikoz Kreatin hücre içine taşınmasını kolaylaştırır EAA/BCAA Antrenman sonrası toparlanmayı destekler İnsülin benzeri etki yapan maddeler (örn. berberin, krom) Hücre içi emilim artırılır (ileri seviye strateji) Dikkat Edilmesi Gerekenler: Bol su tüketimi şarttır  (günde minimum 3-4 litre) Kreatin, yükleme sonrası kilo artışı yapabilir  (su kaynaklıdır) Definasyonda  su tutumu korkusu varsa, düşük doz/ara verilerek yönetilebilir Kafeinle birlikte alındığında  kreatin etkisini hafiflettiğine dair bazı veriler vardır (kısa vadede) Yazar: IFBB PRO COACH Can Ünal IFBB PRO antrenörü, sahneye hazırlık uzmanı ve yarışma promoter’ı. Yarışma prep süreçlerinde supplement planlamasını bilimsel verilere dayandıran, sezon içi ve sezon dışı kreatin stratejilerini uygulamalı olarak yöneten bir koçtur. YouTube ve sosyal medya platformlarında profesyonel düzeyde beslenme, antrenman ve takviye stratejilerini paylaşmaktadır.

2025 California Pro Finallerini kim kazandı? 2025 California Pro finallerini Regan Grimes kazandı ve bu zaferle Olympia'ya katılma hakkı elde etti. İlk 5'te kimler yer aldı? İlk 5 sıralaması şu şekilde oldu: 1. Regan Grimes, 2. Sas Herate, 3. Leandro Perez, 4. Bruno Santos, 5. Florian. Regan Grimes'ın kazanmasının temel nedenleri nelerdi? Regan Grimes'ın Sas Herate karşısında kazanan olmasında boyut ve dolgunluk önemli faktörlerdi. Ayrıca, Regan'ın omuzları, kolları (özellikle bicepsleri) ve göğsü Sas'ınkine kıyasla daha dolgun ve büyüktü. Yan pozlarda kalınlığı ve dolgunluğu belirgindi ve sırt pozlarında boyutu ve genişliği Sas üzerinde baskın geldi. Genel olarak daha iyi bir fiziğe ve estetiğe sahip olduğu belirtiliyor. Sas Herate'nin güçlü yönleri nelerdi? Sas Herate'nin en güçlü yanı kondisyonuydu. Özellikle göğüs kaslarındaki belirgin çizgilenmeler ve karın ile uyluk pozlarında bacaklarındaki daha belirgin çizgilenmeler dikkat çekiciydi. En kaslı pozda detayları öne çıkıyordu. Karar ne kadar yakındı? Yorumlarda birçok kişinin Sas Herate'nin kazanması gerektiğini düşündüğü belirtilse de, kaynaklar Regan'ın özellikle ön yargılamanın ilk kısımlarında daha baskın olduğunu ve son ana kadar üstünlüğünü koruduğunu öne sürüyor. Finalde Regan'ın daha da iyi göründüğü ve kararın düşündüğünden daha az yakın olabileceği ifade ediliyor. Sas Herate'nin performansı önceki şovlarına göre nasıldı? bu şovdaki Sas Herate'nin en iyi görüntüsü olmadığını belirtiyor. Detroit şovundaki görüntüsünün en iyisi olduğu, Fibo'nun ikinci en iyi, New York'un ise en kötü olduğu ve bu şovdaki görüntüsünün üçüncü en iyi olduğu düşünülüyor. Sezonda dört şov yapmış olmanın, vücudunun biraz yorgun görünmesine neden olmuş olabileceği de bir ihtimal olarak dile getiriliyor. Regan Grimes'ın performansı önceki şovuna göre nasıldı? Regan Grimes'ın bu şovdaki performansının New York Pro'dan daha iyi olduğu belirtiliyor. New York'ta görülen belirgin terleme ve ön yargılamada belirgin bir şekilde sönme gibi kusurların bu şovda görülmediği ifade ediliyor. Son anlarda hafif bir sönme olsa da, New York'taki kadar belirgin olmadığı vurgulanıyor. Regan Grimes ve Sas Herate arasındaki poz karşılaştırmaları nasıl sonuçlandı? Regan Grimes'a ön lat yayılması, ön çift biceps, iki yan poz (yan göğüs ve yan triceps) ve iki sırt pozu verildi. Sas Herate'ye ise en kaslı ve karın ile uyluk pozları verildi. Toplamda Regan'ın 6 poza karşılık Sas'ın 2 poz kazandığı belirtiliyor. En kaslı pozda bile Regan'ın boyutu nedeniyle kazanabileceği bir argüman olduğu da ekleniyor. YAZAR Can Ünal , IFBB PRO antrenörü ve sahne koçu. Aynı zamanda yarışma organizasyonları ve sporcu tanıtımı üzerine çalışan bir içerik üreticisi. YouTube ve Instagram’da vücut geliştirme dünyasındaki güncel gelişmeleri, yarışma analizlerini ve sporcu performanslarını yorumluyor.

IFBB PRO Coach Can Ünal ile Bilgiye ve Sonuca Ulaş Spor ve sağlıklı yaşam yolculuğu artık sadece salonda değil. Günümüz dünyasında gelişim sadece fiziksel değil, bilgiye ulaşmak  ve bunu hayatına uygulamakla mümkün. İşte bu noktada online eğitim , spor ve fitness dünyasında öne çıkan güçlü bir araç haline geliyor. Online eğitim , bireylerin spor bilimleri, antrenman metodolojisi, beslenme stratejileri ve vücut yönetimi gibi konularda dijital ortamda bilgi edinmesini sağlayan sistemli bir öğrenme sürecidir. Bu sistem, zaman ve mekân engellerini ortadan kaldırarak her seviyedeki bireye gelişim fırsatı sunar. VucutHocasi Online Eğitim Sistemi VucutHocasi , sahada yetişmiş bilgiyle akademik yaklaşımı birleştiren bir vizyona sahiptir.Bu vizyonun arkasında ise IFBB PRO Coach Can Ünal  yer alıyor. Can Ünal , yıllar boyunca edindiği saha deneyimini ve profesyonel antrenörlük bilgisini online eğitim içerikleriyle bireylere ulaştırıyor. İster sporcu olun, ister antrenör ya da sadece kendi vücudunu anlamak isteyen biri — bu sistem size özel hazırlanmıştır. Online Eğitim Neleri Kapsar? Antrenman Bilimi ve Planlama Teknikleri Kas Tipleri ve Uygulamalı Programlama Beslenme Temelleri ve Supplement Kullanımı Yarışma Hazırlığı Stratejileri (Peak Week, Sahne Formu vs.) Sporcu Psikolojisi ve Motivasyon Yönetimi Tüm bu başlıklar, video dersler , PDF notlar , canlı yayınlar , testler  ve gerektiğinde Can Ünal ile birebir geri bildirim  şeklinde sunulur. Kimler İçin Uygundur? Kendi gelişimini sistematik bilgiyle desteklemek isteyen sporcular Kişisel antrenörlük hedefi olan bireyler Yarışmalara hazırlanan ama teorik altyapıya ihtiyaç duyan sporcular Salon sahipleri, eğitmenler ve koçluk yolunda ilerlemek isteyenler Neden VucutHocasi Online Eğitim? IFBB PRO Coach Can Ünal’ın tecrübesiyle hazırlanmış içerikler Zaman ve mekân bağımsız öğrenme fırsatı Kademeli, uygulamaya dönük bilgi aktarımı Güncel bilimsel verilerle destekli eğitim içeriği Sporun mutfağını gerçekten öğrenme şansı Bugün bilgiye ulaşmak kolay, ancak doğru bilgiye ulaşmak profesyonel bir rehber ister. VucutHocasi online eğitimleri , sporu sadece yapmak değil, anlamak isteyen herkes için tasarlandı. IFBB PRO Coach Can Ünal  farkıyla bu eğitim, sizi sadece daha iyi bir sporcuya değil, bilinçli bir bireye dönüştürür. Sıkça Sorulan Sorular (SSS) 1. Online eğitim ile online PT arasında fark nedir? Online eğitim , teorik ve uygulamalı bilgi içeriğine dayalı bir öğrenme sürecidir. Video dersler, PDF notlar ve bilgi aktarımı odaklıdır. Online PT (personal training)  ise tamamen kişiye özel hazırlanmış antrenman, beslenme planları ve haftalık takip sistemini kapsar. 2. IFBB PRO Coach Can Ünal ile çalışmak için sporcu olmam şart mı? Hayır. VucutHocasi sistemi , hem profesyonel sporculara hem de spora yeni başlayanlara hitap eder. Hedefin ne olursa olsun; bilgi, planlama ve disiplinle seni destekleyecek bir yapı sunulur. 3. Online eğitimde ne tür içerikler yer alıyor? Kas lifi türlerinden, antrenman planlamasına; supplement kullanımından yarışma hazırlığına kadar birçok konu detaylı olarak işlenir. İçerikler video anlatım, PDF döküman, canlı yayın ve test formatında sunulur. 4. Programlar gerçekten kişiye özel mi hazırlanıyor? Evet. Özellikle online PT  hizmeti, vücut tipine, hedeflerine, zamanına ve ekipman durumuna göre birebir planlanır. Can Ünal  her danışanı ayrı değerlendirir ve sürekli geri bildirim sağlar. 5. Hangi platformlar üzerinden eğitim ve iletişim sağlanıyor? Eğitim içerikleri özel bir platform veya Google Drive ile paylaşılır. Takip, geri bildirim ve sorular ise WhatsApp, e-posta ya da özel panel üzerinden yürütülür. Gerekirse Zoom görüşmeleriyle birebir destek verilir. 6. Online PT programına ekipman olmadan katılabilir miyim? Evet. Evde ekipmansız veya minimum ekipmanla yapılacak programlar da mevcuttur. Antrenman içeriği sana özel olarak bu koşullara göre tasarlanır. 7. Online koçluk süresi ne kadar? Genellikle programlar 4 hafta – 12 hafta  arası planlanır. Ancak hedefe ve ihtiyaca göre daha uzun süreli koçluk desteği de sunulur. 8. Ücretler neye göre belirleniyor? Ücretler; hizmetin kapsamına (eğitim, PT, yarışma hazırlığı vs.), süreye ve özel hedeflere göre değişkenlik gösterir. Detaylı bilgi ve başvuru için doğrudan iletişime geçebilirsiniz. 9. Online sistemde motivasyonumu nasıl koruyacağım? Can Ünal , sadece plan vermekle kalmaz, düzenli takip, haftalık geri bildirimler ve birebir iletişimle seni motive eder. Bu sistemde yalnız kalmazsın. 10. Programa nasıl başvuru yapabilirim? Instagram DM, e-posta veya WhatsApp üzerinden doğrudan başvurabilirsin. İlgili form ve analiz dosyası gönderildikten sonra süreç kişiye özel başlatılır.

Giriş: Altın Çağdan Modern Çağa Bir Bakış 1980’ler, vücut geliştirmenin sadece kaslarla değil, yaşam tarzıyla bütünleştiği bir çağdı. Bugünkü bilgi bolluğunun aksine, dönemin bilgileri dergiler, kulaktan dolma bilgiler ve bireysel deneyimlere dayanıyordu. Ancak bu eksiklik, yerini sezgisel ve disiplinli bir uygulamaya bırakmıştı. Arnold Schwarzenegger’in mirasını taşıyan Lee Haney, Rich Gaspari, Tom Platz, Mike Mentzer gibi isimlerin etkisiyle şekillenen bu yıllar, bir nevi "kas kültürünün" doruğa ulaştığı yıllardı. 1. ANTRENMAN PRENSİPLERİ: HACİM, RİTÜEL VE TEKRAR 1.1 Hacim Odaklı Antrenmanlar 1980’lerde "stimulate, don’t annihilate" (uyar ama yok etme) prensibi öne çıkmasına rağmen, uygulamada birçok sporcu çok yüksek hacimli antrenmanlar yapıyordu. Tipik bir göğüs günü: Bench Press – 5 set Incline Press – 5 set Dumbbell Flyes – 5 set Cable Crossovers – 5 set Dips – 5 set Pullovers – 3 set Yani 25 set ve üstü antrenmanlar gayet yaygındı. 1.2 Piramit Set ve Yoğunluk Teknikleri altın çağ ve bugün Düşük ağırlıkla başlayıp kademeli olarak arttırılan klasik piramit sistemi (10-8-6-4 tekrar gibi) çok yaygındı. Bazı sporcular, ters piramit (yüksek ağırlıkla başlayıp ağırlığı azaltarak devam etmek) sistemini de kullanıyordu. Drop setler, forced reps (yardımlı tekrar), partial reps ve rest-pause teknikleri 80’lerin ileri seviye araçlarıydı. 1.3 Split Sistemler ve Double Split Tipik bir split: Pazartesi: Göğüs – Triceps Salı: Sırt – Biceps Çarşamba: Bacak Perşembe: Dinlenme Cuma: Omuz – Karın Cumartesi: Tüm vücut veya eksik bölgeler Pazar: Dinlenme Ancak bazı sporcular double split  sistemiyle sabah ve akşam iki ayrı antrenman yapıyordu (örneğin sabah sırt, akşam biceps). 2. DİYET VE BESLENME: KARBOHİDRAT YÜKLEMESİ VE BİLİNÇLİ YANILGILAR 2.1 "Carbohydrates Spare Protein" Anlayışı Dönemin genel beslenme prensibi, yüksek karbonhidrat – orta protein – düşük yağ temelliydi. Çünkü antrenmanlarda yüksek hacim harcanan glikojen depolarını hızlı doldurmak ve kasları korumak için karbonhidratların öncelikli olduğu düşünülüyordu. 2.2 Temiz Beslenme (Clean Eating) Makarnalar, yulaf ezmesi, beyaz pirinç, yağsız kırmızı et, tavuk göğsü, ton balığı, yumurta beyazı, brokoli, ıspanak, patates gibi "temiz" gıdalar çokça tüketilirdi. Rafine şeker ve doymuş yağ içeren gıdalardan kaçınılırdı. 2.3 Kalori Takıntısı ve Aşırı Yeme John Parillo gibi isimlerin öncülüğünde bazı sporcular günde 6000–8000 kalorilik diyetler yapıyordu. Yemeklere zeytinyağı, ceviz yağı veya fıstık ezmesi eklenerek kaloriler artırılıyor, sindirim destekleyici supplementler kullanılıyordu. 2.4 Protein Kaynakları ve Supplement Kültürü Whey proteini henüz yaygın değildi; süt tozu bazlı proteinler, karışık amino asitler ve liver tabletleri çok popülerdi. "Desiccated Liver" tabletleri neredeyse her sporcu tarafından kullanılıyordu.Kreatin ve beta-alanin henüz bilinmiyordu. 3. DÖNEMİN İLHAM KAYNAKLARI VE KÜLTÜRÜ 3.1 Dergiler ve Ghostwriting Muscle & Fitness, Iron Man, FLEX  gibi dergilerde yayımlanan yazılar, sporculara antrenman ve diyet rehberi sunuyordu. Ancak bu yazıların çoğu editörler tarafından "ghostwrite" ediliyor, sporcular adına kaleme alınıyordu. Bu içerikler yine de dönemin altın kuralları haline gelmişti. 3.2 Kas Kültürü ve Filmler Pumping Iron (1977)  etkisi hâlâ sürerken, 80’lerde çıkan Conan the Barbarian , Rocky III–IV , Over The Top  gibi yapımlar kitleleri kas kültürüne yöneltti. Vücut geliştirme, bir yaşam tarzı olarak görülmeye başlandı. 4. MODERN DÖNEMLE KARŞILAŞTIRMA Bugünün sporcuları bilgiye anında ulaşabiliyor, antrenmanları veriye dayalı sistemlerle optimize ediyor. Ancak 80’lerin o tutkulu, arayış dolu ve kendini adama kültürü hâlâ birçok kişi için ilham kaynağı olmaya devam ediyor. Kalori ve makro takip uygulamaları, bilimsel protokoller ve farmakolojik destekler bugün daha öne çıksa da, 1980’lerdeki sezgisel yoğunluk  ve disiplin , hâlâ modern sporcunun özlemini çektiği unsurlar arasında. Sonuç: Altın Çağın Kalp Atışları Hâlâ Yaşıyor 1980’ler, bilgi eksikliğinin yerini sezgisel sadakatle doldurduğu, antrenmanların adeta bir ritüel gibi uygulandığı ve disiplinin karaktere dönüştüğü yıllardı. Bugün her şey daha “akıllı” ama belki de daha az “kalpten” yapılıyor. O dönemin izleri hâlâ modern spor salonlarının duvarlarında yankılanıyor. YAZAN: Can Ünal – IFBB Pro Koçu, Promoter, Yarışma Hazırlık Uzmanı Uzun yıllardır uluslararası düzeyde profesyonel vücut geliştirici ve antrenör olarak çalışmaktadır. Aynı zamanda organizasyonlarda promoter olarak aktif görev almakta; sporcuların sahneye fiziksel ve mental olarak hazır hale gelmeleri konusunda uzmanlaşmıştır. Fitness kültürünün hem geçmişine hem geleceğine dair içerikler üretmektedir. KASIN EVRİMİ: 1980’LERDEN 2025’E ANTRENMAN VE DİYETİN DEĞİŞİMİ 2000’LER: SUPPLEMENT ÇAĞI BAŞLIYOR altın çağ ve bugün ANTRENMAN TARZI 2000’lerde antrenman tarzı, hacimden ziyade yoğunluğa doğru kaymaya başladı. Dorian Yates’in "High Intensity Training" etkisiyle: Az set, yüksek ağırlık Form odaklı, tempolu tekrarlar Haftada 4-5 gün antrenman Negatif tekrarlar ve drop setler daha sistematik hale geldi Split sistemi  klasik kaldı ama haftalık toplam set sayısı düştü. DİYET ANLAYIŞI Yüksek protein – orta karbonhidrat – düşük yağ  dengesi öne çıktı. Whey protein , kreatin, glutamin gibi supplementler piyasayı domine etti. “6 öğün kuralı” yaygınlaştı. Şeker sıfırlandı, yulaf, pirinç, tavuk göğsü üçlüsü kutsallaştı. ÖNE ÇIKAN FİGÜRLER Ronnie Coleman Jay Cutler Markus Rühl Flex Wheeler 2010–2020: ESTETİK & BİLİM DÖNEMİ ANTRENMAN TARZI Bu dönemde CrossFit, functional training ve bilim destekli hypertrofi prensipleri  öne çıktı. “ Training smarter, not harder ” mottosu RIR, RPE gibi kavramlar literatüre girdi Compound hareketlere dönüş (squat, deadlift, bench) İzolasyon yerine “stimulus to fatigue ratio” bakış açısı DİYET ANLAYIŞI IIFYM (If It Fits Your Macros)  – Makro uyduğu sürece her şey serbest Kalori saymak uygulamalarla mainstream oldu (MyFitnessPal gibi) Dönemsel açlık (intermittent fasting) denemeleri yaygınlaştı Vegan ve ketojenik diyetler popülerleşti ÖNE ÇIKAN FİGÜRLER Jeremy Buendia Chris Bumstead (dönem sonu) Jeff Nippard (bilim temelli içeriklerle) 2020–2025: VERİ, SAHNE & MENTAL GÜÇ DÖNEMİ ANTRENMAN TARZI Bugün, antrenman artık sadece fizik değil beyin-kas kontrolü , veri analizi  ve nöromüsküler adaptasyon  temelli: Wearable tech (Whoop, Apple Watch vb.) ile kalp ritmi, stres takibi “Stimulus over volume” = kas hissi, pomp, TUT (Time Under Tension) Smart gym ekipmanları (Tonald, Tempo gibi AI destekli makineler) Posing & sahne simülasyonu çalışmaları (özellikle PRO hazırlıklarında) DİYET ANLAYIŞI Mikro besin takibi Gut health (bağırsak sağlığı) üzerine bireysel planlama Glikoz sensörleriyle karbonhidrat tepkisi ölçümü Kan değerlerine göre supplement (precision nutrition) Online diyet koçluğu ve yapay zekâ destekli öneri sistemleri ÖNE ÇIKAN TEMALAR Sahne mentalitesi (mental coach’lar, NLP teknikleri) Estetik çizgiler (Classic Physique yükselişi) Doping yerine HRT , TRT ve mikrodoz stratejiler Sosyal medya ile yapılan ‘self-branding’ KARŞILAŞTIRMALI TABLO: DÖNEMLER ARASI FARKLAR Özellik 1980’ler 2000’ler 2010–2020 2020–2025 Antrenman Felsefesi Hacim & sezgi Yoğunluk & HIT etkisi Bilimsel yaklaşım Kişiselleştirme & veri Split Sistemi Double Split / Bro Split Bro Split Upper–Lower / PPL varyant Hybrid planlamalar Diyet Yaklaşımı Yüksek karbo Yüksek protein IIFYM & IF Mikro analiz & sensorlü Supplement Karaciğer tableti, amino Whey, kreatin, glutamin Bilimsel stack’ler Kan testi + AI öneri Estetik Anlayışı Kütle & simetri Maksimum kütle Simetri & estetik çizgi Sahne çizgisi + pozlama SONUÇ: GELECEĞİN VÜCUT GELİŞTİRMECİSİ NEYE BENZEYECEK? Kaslar hâlâ önemli ama tek başına yeterli değil. 2025’te bir vücut geliştirici: Fizyolojisini analiz ediyor Mental gücünü geliştiriyor Sahne simülasyonu çalışıyor Kendini marka haline getiriyor Bireysel sağlık verilerini analiz ediyor YAZAN: Can Ünal – IFBB Pro Koçu & Promoter Uluslararası yarışmalara hazırladığı sporcularla, sahne çizgisine ve mental forma odaklanarak dikkat çeken bir isim. Vücut geliştirmeyi bir estetik, bilim ve sahne sanatı olarak yorumlayan vizyoner bir antrenör. Aynı zamanda tanıtım ve organizasyon tarafında da aktif bir promoter.