Arama Sonuçları

Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Uluslararası yarışmalarda sahneye çıkan atletlerin antrenörü. Performans protokolleri, yarışma hazırlık stratejileri ve sahneye yönelik supplement kullanımı konusunda uzmanlaşmış bir IFBB PRO koçu. Giriş: Pump, Dayanıklılık ve Bilimin Sahneye Çıkışı Bir IFBB PRO sporcusunun antrenman performansı, yalnızca salonda harcadığı terle değil, o teri optimize eden biyokimyasal sistemlerle belirlenir. Antrenmanlarda tükenmeyen bir dayanıklılık, pozda 20 saniye boyunca sarsılmayan bir duruş ve sahnede “patlamış gibi” görünen bir kas yapısı... Bu sonuçlar rastgele alınmış pre-workoutlardan değil, bilimsel olarak planlanmış supplement protokollerinden  doğar. Bu yazıda Beta-Alanin ve Citrulline Malat’ın bilimsel temelini , doğru zamanlamasını , yarışma öncesi ve sahne günü kullanım senaryolarını  seninle paylaşıyorum. 1. Beta-Alanin: Kasların Asitlenmeye Direnci Amaç: Laktik asit yorgunluğunu geciktirmek Poz süresini artırmak Yüksek volümlü setlerde formu korumak Bilimsel Temel: Beta-Alanin ve Citrulline Beta-alanin, kas içi karnosin  seviyesini artırır. Karnosin, antrenman sırasında oluşan asidik ortamı tamponlayarak kasların daha uzun süre yüksek performansla çalışmasını  sağlar. Özellikle drop setler, supersetler, izometrik tutuşlar ve posing çalışmaları sırasında fark yaratır. Kullanım Protokolü: Dönem Günlük Dozaj Uygulama Yöntemi Açıklama Off-Season 4 gr 2x2 bölerek Kas gelişimini destekleme Yarışma Hazırlığı 6 gr 3x2 Pozing dayanıklılığı, yanma geciktirme Sahne Haftası 2-3 gr Pump-up öncesi Yüzey damarları belirginleştirme Not: Bazı sporcularda ciltte karıncalanma (parestezi) yapabilir, bu normaldir ve etkiyi gösterir. Sindirim sistemi hassassa küçük dozlarla başlanmalıdır. 2. Citrulline Malat: Damarları Patlat, Kasları Şişir Amaç: Pump etkisi Kan akışı artışı Antrenman verimini yükseltme Hücre içi şişme (cell swelling) hissi Bilimsel Temel: Citrulline, arginin’den daha etkili şekilde nitrik oksit (NO)  üretimini artırır. Bu da damar genişlemesi (vazodilatasyon) ve kaslara oksijen + besin taşınmasında artış sağlar.Malat formu, enerji üretimini de destekleyerek fiziksel kapasiteyi artırır . Kullanım Protokolü: Dönem Günlük Dozaj Zamanlama Kombin Her Dönem 6-8 gr Antrenmandan 45 dk önce Kreatin, Beta-Alanin Peak Week 4 gr Pump-up anı Gliserol + az tuz ile Not: Aç karna ve yeterli sıvıyla alındığında etki süresi artar. Pre-contest dönemde kullanılan gliserol ve az tuz kombinasyonu , sahne öncesi kaslara volüm yükler. 3. Beta-Alanin + Citrulline Kombinasyonu: Vuruş Gücünü Katlayan Stack Bu iki maddenin birlikte kullanımı, yalnızca antrenman performansını değil, poz sırasında kas kontrolünü de etkiler. Kombinasyon Planı: Sabah: - 2 gr beta-alanin Antrenmandan 45 dk önce: - 4 gr beta-alanin - 8 gr citrulline malat - 5 gr kreatin - 1 gr tuz (gerekirse az sodyum içerikli) Antrenman sonrası: - Elektrolit + glutamin kombinasyonu  Ne Sağlar? Daha uzun setler Daha dolgun görünüm Daha geç gelen yorgunluk Pozda titreme yerine stabilite Antrenman sonrası hızlı toparlanma IFBB PRO Sahne Protokolünden Bir Gün: 🏁 Sahne Günü Sabahı Hafif karbonhidrat içeren kahvaltı 2 gr beta-alanin + 4 gr citrulline + gliserol + 1 çay kaşığı tuz 30 dk sonra pompa geçişi, direnç bandıyla kısa tutulan pump-up Son 10 dakika, varsa vasodilator içerikli nitrate shot Su alımı azaltılmış ancak sodyum dengelenmiş olmalı Profesyonel Yorum: “Beta-alanin olmadan poz tutmak, lastik ayakkabıyla sprint koşmaya benzer. Citrulline’siz sahneye çıkmak ise elinde ışık yokken sahne performansı yapmaya... Protokol kişiye özgü olmalı. Vücut cevabını izlemeyi bilen kazanır.” – IFBB PRO COACH CAN ÜNAL SONUÇ: Beta-Alanin ve Citrulline, IFBB PRO düzeyinde sadece birer takviye değil, sahneye taşınan stratejilerdir . Bu maddelerin bilimsel dozajlarda, doğru kombinasyonla ve bilinçli zamanlamayla kullanımı; sporcunun kas dayanıklılığı, pump seviyesi ve poz süresi gibi performans faktörlerinde net farklar yaratır. Sen de yarışmaya hazırladığın bir sporcunun sahnede öne çıkmasını istiyorsan, supplement seçimini "rastgele değil", mekanizma ve protokol tabanlı  yapmalısın. BUFFET SİSTEMİ ve NO ARTİŞİ: Kas Performansının Arka Planındaki Gerçek Güç Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Uluslararası arenada sahneye çıkan sporcularla çalışan bir IFBB PRO antrenörü. Kas aktivasyonu, metabolik esneklik ve sahne performansının bilimsel protokol tasarımları üzerine uzmanlaşmıştır. Instagram: @vucut.hocasi web: www.ifbbprocoach.com mail: canunal@ifbbprocoach.com Giriş: Performansı ve Görünümü Aynı Anda Yöneten Sistemler Vücut geliştirme artık sadece kas kütlesi inşa etmekle sınırlı değil.Bugün bir IFBB PRO sporcusunun başarısını belirleyen şey, antrenman verimi , toparlanma hızı , kasların dolgunluğu  ve poz sırasında oksijen taşıma kapasitesi  gibi detaylarda saklı. İşte bu noktada devreye iki büyük sistem giriyor: Buffet Sistemi (Metabolik Esneklik) NO (Nitrik Oksit) Artışı (Pump ve Besin Taşınımı) Bu yazıda her iki sistemi ayrı ayrı inceleyip, birlikte nasıl kullanıldıklarında sporcu fiziğinde fark yarattığını  örneklerle açıklıyoruz. 1. BUFFET SİSTEMİ: Kasların Açık Büfe Enerji Erişimi Tanım: Buffet sistemi, sporcunun vücudunun birden fazla enerji sistemini eş zamanlı veya sırayla  kullanabilmesi anlamına gelir. Tıpkı açık büfe gibi... Ne gerekiyorsa o an oradan alırsın. ⚙️ Enerji Sistemleri Neler? ATP-CP (Fosfajen)  – Patlayıcı güç Glikolitik Sistem  – Orta süreli enerji (yüksek tekrar setleri) Oksidatif Sistem  – Uzun süreli dayanıklılık Tamponlama Sistemi  – (Beta-Alanin destekli) Laktik asit yorgunluğunu bastırır Neden Önemli? Drop setlerde kasın erken tükenmesini geciktirir Yoğun hacimli antrenmanlarda toparlanmayı hızlandırır Pozing sırasında oksijen borcunu telafi eder Uygulama Örneği (IFBB PRO Classic Physique Sporcusunda): Günde 2 antrenman yapan ve poz çalışmaları yapan bir Classic Physique sporcusu, sabah 3 gr beta-alanin, öğleden sonra 4 gr citrulline + 5 gr kreatin + 100 mg kafein ile enerji sistemlerini destekleyip günün her saatinde stabil performans sağlar. 2. NO (Nitrik Oksit) ARTİŞİ: Pump, Oksijen ve Volüm Bir Arada Tanım: NO (Nitrik Oksit), damarların gevşeyip genişlemesini sağlayan doğal bir moleküldür. Bu, kaslara daha fazla kan, oksijen, besin ve supplement taşıma  anlamına gelir. NO artışı, citrulline, arginin, nitrat gibi maddelerle uyarılır. Ne Sağlar? Kasları dolgun ve sert gösterir Pump sırasında besin geçişini artırır Kreatin ve glikozun hücre içine girişini kolaylaştırır Posing sırasında kasların şişmesini sürdürür Bilimsel Not: Birçok araştırma, citrulline malat alımından 30–60 dakika sonra plazma NO seviyelerinin %20’den fazla arttığını göstermiştir. İkili Kombinasyon: Buffet + NO Sistemi = Performans + Görünüm Neden Birlikte Kullanılır? Buffet sistemi yorgunluğu geciktirir NO sistemi pump ve görünüm sağlar Birlikte alındığında hem kas performansı hem de estetik görüntü zirveye ulaşır Pratik Kullanım (Örnek Protokol): Zaman Supplement Amaç Sabah 2 gr Beta-Alanin Günlük karnosin yüklemesi Antrenman Öncesi (45 dk) 6 gr Citrulline Malat + 4 gr Beta-Alanin + 5 gr Kreatin + 300 ml su + 1 gr tuz Pump, yorgunluk geciktirme, besin geçişi Pump-up Öncesi 3 gr Citrulline + 50 ml nitrate juice + resistance band Sahneye çıkmadan damar şişirme Sahne Yorumu – IFBB PRO Bakışı: “Buffet sistemi kasın enerji geçişini kontrol eder, NO sistemi o kasın sahnede nasıl görüneceğini belirler. İkisini birlikte çözmüş bir sporcu, sadece daha güçlü değil aynı zamanda daha dolgun ve gösterişlidir.” – IFBB PRO COACH CAN ÜNAL SONUÇ: Antrenman yaparken tükenmeyen bir enerji, poz sırasında sert kalan bir kas ve sahneye çıktığında “ışıl ışıl” parlayan bir fizik istiyorsan,sadece ne kadar çalıştığını değil, kaslarının hangi sistemlerle desteklendiğini  de bilmelisin. Buffet sistemi sana çok yönlü dayanıklılık  sunar. NO artışı ise sana görsel üstünlük  kazandırır.Bunları birlikte kullanan sporcu, sadece salonun değil, sahnenin de yıldızı olur.

WELLNESS GLUTE DAY: Kalça Odaklı Antrenmanlarda Ustalık ve Strateji Yazan: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com Wellness kategorisinin ruhunu yansıtan güçlü ve dengeli bir alt vücut yapısı, yalnızca estetik değil aynı zamanda performansın da temelidir. Bu yazımda, profesyonel düzeyde bir "Wellness Glute Day" antrenmanının inceliklerini, karşılaşılan zorlukları, teknik detayları ve zihinsel yaklaşımı kendi koçluk bakış açımla ele alacağım. Glute Day’in Temel Hedefleri Nelerdir? Wellness kategorisinde kalça kaslarının (gluteus maximus, medius ve minimus) geliştirilmesi, yarışma başarısının anahtarıdır. Glute Day antrenmanının temel hedefi: Kas aktivasyonunu maksimize etmek, Diz ve bel gibi eklemleri koruyarak uzun vadeli sağlığı desteklemek, Yüksek yoğunluklu tekniklerle glute kaslarını tükenmeye kadar zorlamak, Kaslarla zihin arasındaki bağlantıyı güçlendirmek (mind-muscle connection). Bu hedeflere ulaşmak, sadece egzersiz yapmakla değil; doğru teknik, dikkatli planlama ve profesyonel rehberlikle mümkün olur. Antrenmanda Karşılaşılan Zorluklar ve Çözüm Stratejileri Birçok sporcunun ortak deneyimi: düşük enerji, diz ağrısı, ekipman eksikliği… Bu sorunlar, sistematik yaklaşımlarla çözülebilir: Enerji düşüklüğü  varsa: Volümü azalt, ağırlığı hafiflet. Hareketi terk etme, ama ölçülü devam et. Eklemsel sorunlar  (diz, kalça): Formu düzelt. Özellikle lunge ve split squat gibi tek taraflı çalışmalarda diz-kalça-omuz hizasına dikkat et. Ekipman yokluğu:  Kemersiz hip thrust yapıyorsan, pelvik stabiliteyi vücut ağırlığıyla kontrol etmeyi öğren. Ama uzun vadede kişisel ekipman yatırımı şart. Form Neden Vazgeçilmezdir? Yanlış form sadece hedef kası devre dışı bırakmakla kalmaz, yaralanma riskini de artırır. Örneğin: Hip thrust:  Kalçayı platforma sabitle, çeneyi nötral tut. Tüm hareket boyunca glute kasını kasılı tut. Bulgar split squat:  Dizini ileri fırlatma! Kalçayı geriye göndererek menteşe (hinge) modeliyle in, glute medius’u hedefle. Romanian Deadlift (RDL):  Diz kilitli değil, hafif bükülü. Kalçayı geriye itin, bel boşluğunu koruyun. Hacim, Yoğunluk ve Dinlenme Dengesini Kurmak Profesyonel bir antrenman programında “hep ağır, hep çok” olmaz. Bazen yüksek hacim, düşük yoğunluk ; bazen yüksek yoğunluk, düşük hacim  gerekir. Rest-pause, drop set, süperset  gibi tekniklerle kas uyarımı artırılır. Fakat CNS (merkezi sinir sistemi) yorgunluğu sezildiğinde mutlaka geri çekil. Sezgisel programlama  (auto-regulation) ile vücudunun sinyallerine saygı duy. Enerji Düşüklüğüyle Başa Çıkmak Herkesin motivasyonu yüksekken çalıştığı anlar vardır; esas profesyonellik düşükken de çalışabilmekte. Enerji eksikse : “Tam iptal” yerine, “düşük yoğunluklu versiyon.” Pre-workout, kafein gibi destekler geçici çözümdür. Asıl çözüm:  Kaliteli uyku, yeterli karbonhidrat ve mental odaklanmadır. Özel Teknikler ve Avantajları Drop Set:  Kasları failure’a sürükler, hipertrofiyi tetikler. Rest-Pause:  Tek seti parçalayarak CNS yerine kası hedefler. Kısmi tekrar:  Zayıf noktaları geliştirir, özellikle hip thrust’ta tepe kasılması için etkilidir. Süperset:  Glute-hamstring ya da glute-quads kombinasyonlarıyla yoğunluk sağlar. Belirli Egzersizlerin Vücut Geliştirme Etkileri Egzersiz Ana Hedef Kaslar Ekstra Avantaj Hip Thrust Glute Maximus Tepe kasılması, maksimum glute kontraksiyonu Bulgarian Split Squat Glute Medius, Quads Denge, unilateral güç Romanian Deadlift Hamstring, Glute bağları Kalça menteşesi kuvveti, duruş düzeltme Cable Kickback / Abduction Glute Minimus & Medius Kalça konturu ve dış hat vurgusu Zihinsel Tutumun Önemi Spor salonu sadece kas değil, zihin de eğitir. “Mind-Muscle Connection” bir klişe değil, gerçek bir beceridir. Düşük moral varsa bile gülümse, iletişim kur. Acıdığında bırakmak değil, şekli koruyarak devam etmek  profesyonellik belirtisidir. Duygusal denge , hormonel performansı bile etkiler: Kortizol, dopamin, serotonin… Sonuç: Wellness Glute Day, Sadece Kalça Antrenmanı Değildir Wellness Glute Day, aynı anda hem estetik bir heykeli şekillendirmek hem de zihinsel bir disiplini güçlendirmektir. Doğru teknik, stratejik programlama ve sağlam bir zihinsel tutumla, her bir antrenman uzun vadeli başarı için bir yapı taşı olur. Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL IFBB PRO koçluğu kariyerimde onlarca şampiyon sporcu yetiştirdim. Sadece antrenman programı yazmıyor, bir sporcunun zihin yapısını ve sahne estetiğini de inşa ediyorum. Wellness, Classic, Men’s Physique ve Bikini kategorilerinde uluslararası düzeyde birçok atlete birebir stratejik danışmanlık sağlıyorum. YouTube ve Instagram üzerinden de bu bilgileri paylaşmaya devam ediyorum.

Hazırlayan: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com Glute Day Antrenmanı Neleri İçerir? Glute day bir gösteri günü değildir; disiplindir, dengeyi yeniden kurma günüdür. Kalça kaslarını geliştirmek sadece estetik değil, aynı zamanda performans ve güç aktarımı açısından da vazgeçilmezdir. Bu nedenle, glute day antrenmanlarımda temel prensip farkındalıkla çalışmak  ve kasla zihin bağlantısını kesintisiz sürdürmektir. Programda yer alan ana hareketler şunlardır: Hip Thrust:  Gluteus maximus’un temel hacim kazanımı için ana silahtır. Tempolu, kontrollü ve tepe noktada izometrik sıkışma önceliklidir. Lunge Variasyonları:  Hem split dengeyi hem de unilateral kuvveti geliştirir. Normal ya da ters lunge tercihine göre glute, hamstring ve kuadriseps oranları ayarlanabilir. Hip Hinge Tabanlı Egzersizler:  Burada "hiperekstansiyon" ön plana çıkar. Özellikle ters hiper veya 45 derece hiper formu, kalçayı izole etmek için altın bir seçenektir. Tek Bacak Presi:  Özellikle glute ve hamstring hattına yük dağılımını artırmak adına unilateral leg press önerilir. Glute Medius Kickback:  Kalçanın üst-yan kısmına odaklanarak hem denge hem estetik görünümde fark yaratır. Isınma Setleri ve Çalışma Setleri Arasındaki Kritik Fark Isınma seti ve çalışma seti farkını anlayamayan bir sporcunun gelişimi sınırlıdır. Isınma setleri; sinir-kas bağlantısını aktive etmek, kan akışını yönlendirmek ve merkezi sinir sistemini uyandırmak içindir. Ağır bir compound egzersize girmeden önce yapılacak 2-4 setlik hafif ısınma , hem sakatlıkları engeller hem de formu stabilize eder. Çalışma setleri ise "başarma setleridir." Maksimum odak, maksimum yük ve planlanan tekrar aralığında yapılan bu setler, adaptasyonu tetikler. Araya 1-2 dakikalık dinlenme koymak, kasın yeniden ATP üretimiyle maksimum performansa ulaşmasını sağlar. Hiperekstansiyon Glute Odaklı Nasıl Yapılır? Hiperekstansiyon, doğru form uygulanmazsa bel egzersizine dönüşür. Glute odaklı hale getirmek için: Dizleri hafif bükmek , hamstring aktivasyonunu sınırlandırarak glute kasını ön plana çıkarır. Tepe noktada 2-3 saniye izometrik sıkışma , sinirsel kontrolü geliştirir. Direnç bandı kullanımı (özellikle omuz çevresinden) , torasik yükü alarak pelvik bölgeyi izole eder. Bu küçük ayarlamalar büyük farklar yaratır. “Daha Az Daha Fazladır” Prensibi Ne Zaman Uygulanmalı? Hip thrust gibi bileşik egzersizlerde, bazı günler ilerleme durur. 3. setten sonra ağırlık artmıyor, tekrar düşüyorsa... dur. Daha çok yapmak yerine, ilk iki sete maksimum enerji koymak , kasın kaliteye verdiği yanıtı artırır. Overtraining genelde hacimle değil, toparlanamayan yoğunlukla olur. Bu yüzden bilinçli antrenman döngüsünde "daha az" bazen daha fazladır. Özellikle kadın sporcularda, hormon dengesine ve insülin duyarlılığına saygılı kalmak adına bu prensip altın değerdedir. Kadın Vücut Geliştiriciliğinde Off-Season & Yarışma Dönemi Beslenme Farkı Kalça estetiği kadar, vücut kompozisyonunun sürdürülebilirliği  de odak noktasıdır. Off-season’da bile dağınık bir beslenme modeli değil, kontrollü ve hedef odaklı beslenme esastır. Antrenman günlerinde: 3700 kcal Dinlenme günlerinde: 3200 kcal İştah kontrolü, insülin duyarlılığı, sindirim kapasitesi = başarı üçgeni. Haftalık bir "off-plan meal" bile olsa, bunun psikolojik değil, stratejik  olması gerekir. Sezgisel değil, planlı beslenen atletler yarışmada da sahnede de fark yaratır. Ekipman Önerisi: Hard Bodies Ayarlanabilir Manşetler Glute medius kickback gibi izolasyon hareketlerinde manşet kalitesi , kasla temas kadar önemlidir. Hard Bodies’ın küçük yapıya sahip manşetleri, özellikle dar ayak bileklerine sahip kadın sporcular için özel olarak tasarlanmıştır. Kayma yapmaz Tam uyum sağlar Kablo sistemlerinde stabilizasyonu artırır Bu detay gibi görünen ekipman, antrenmanın konforunu ve etkinliğini %20’ye kadar artırabilir. Glute Medius Kickback vs Normal Kickback Normal Kickback:  Gluteus Maximus'u hedefler. Hareket doğrudan geriye itiştir. Kalça, yere paralel. Glute Medius Kickback:  Bacak, vücudun önünden çaprazlanır ve yana doğru atılır. Üst yan kalça (glute medius) kasılır. Bu iki hareket birbirini tamamlar. Glute gelişimi bir bütünlük ister, sadece bir kısmı büyütmek dengesiz bir estetik yaratır. Antrenman Deneyiminin Gelişimdeki Rolü Başta zor gelir… tekrarlar karışır, form oturmaz, ağırlık seçimi baş ağrıtır. Ama zamanla deneyim devreye girer. Ne zaman hangi ağırlık, kaç tekrar, hangi tempo? Hepsi otomatikleşir. İşte bu yüzden her zaman dediğim gibi: “Programdan önce, programın mantığını öğren.” Disiplinli olmak kadar deneyimi sistemleştirmek, gerçek başarıyı getirir. Yazar: IFBB PRO COACH Can Ünal Uzun yıllardır IFBB PRO LEAGUE'de aktif olarak yarışan ve yarışmalara hazırlayan Can Ünal, hem Türkiye’de hem uluslararası sahnede birçok atlete koçluk yapmış profesyonel bir isimdir. Sadece fiziksel gelişime değil; strateji, sindirim sağlığı, zihinsel denge ve sahne planlamasına kadar bütünsel bir yaklaşımı benimseyen Can Ünal, her yazısında antrenmanın ötesindeki bilgeliği aktarmayı hedefler.

Giriş: Sabah rutinleri son yıllarda adeta sosyal medya vitrinine dönüştü. Saat 5'te kalk, buz banyosu yap, 3 sayfa yaz, meditasyon yap, 90 dakika çalış... Liste uzayıp gidiyor. Ancak çoğu zaman bu sabah ritüelleri sürdürülemez, yapay ve insan doğasına aykırı hale geliyor. Gerçek şu ki, sabahı verimli kılmak istiyorsan, akşamı doğru yönetmek zorundasın. Bu yazıda, IFBB PRO seviyesinde hem sporcu performansını hem zihinsel berraklığı doğrudan etkileyen akşam rutininin  neden günün en kritik halkası olduğunu ele alıyorum. Uyku kalitesinden toparlanmaya, zihinsel iyilik halinden kas gelişimine kadar her şeyin temeli: geceyi kazanmak . www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com 1. Neden Akşam Rutini Sabah Rutininden Daha Önemli Olabilir? Sabah rutinleriyle ilgili beklentiler genellikle dış kaynaklıdır. Ancak akşam rutini içseldir. Seni yatıştırır, düzenler ve yeniler . İyi bir akşam rutini: Stres hormonlarını düşürür,  sinir sistemini parasempatik moda çeker. Uykunun kalitesini artırır,  dolayısıyla kas gelişimi ve yağ yakımı desteklenir. Beyni boşaltır,  zihinsel yükleri minimize eder. Ertesi günün karar verme kapasitesini ve üretkenliğini artırır. Uyku kalitesi düşük bir bireyin; odaklanma yeteneği, glikoz toleransı, kas sentezi, motivasyonu ve sabrı bozulur. Bu, sadece fitness ya da iş dünyası değil; insani ilişkilerden kariyere kadar her şeyi etkiler. 2. Akşam Rutini Ne Zaman Başlamalı? Akşam rutini, yatmadan 2 ila 3 saat önce  başlar. Bu süre zarfında artık: Yoğun zihinsel efor gerektiren işler yapılmaz. İş yazışmaları (mail, mesaj, proje) bırakılır. Kardiyo ve ağırlık gibi ağır egzersizlere son verilir. Bu saatten sonra yapılacak her şey, “rahatlama odaklı”  olmalı. Vücut ve zihin “dinlenme” moduna geçmeye hazırlanmalı. 3. Akşam Beslenmesi ve Sıvı Alımı Nasıl Olmalı? Uykuya giden süreçte sindirim sistemini yormamak altın kuraldır. Yemek:  Yatmadan 2-3 saat önce  yenmeli. Protein:  Kas korunumu için günlük alımın %25 fazlası hedeflenebilir. Karbonhidrat & Yağ:  Orta ya da düşük düzeyde tutulmalı. Örnek:  65g protein – 20-25g karbonhidrat – 15g yağ içeren bir akşam yemeği idealdir. Sıvı:  Fazla sıvı, gece tuvalet ihtiyacı yaratır. Bu da derin uykuyu bozar. Sıvılar yudum yudum  ve ölçülü alınmalı. 4. Hangi Aktivitelerden Kaçınmalı? Akşamları seni sempatik sinir sistemine (savaş-kaç) geçiren her şeyden uzak durmalısın: Sosyal medya savaşları:  Özellikle Twitter, X, Threads gibi platformlar. Siyasi içerikler ve haberler:  Kaygıyı tetikler. İş mesajları:  Slack, e-posta vb. sınır dışı ilan edilmeli. Video oyunları:  Rekabet ve adrenalin içerenler uykuya zararlıdır. 5. Hangi Rahatlatıcı Aktiviteler Akşam Rutini İçin Uygun? Akşamın kodu “chill vibes only.”  İşte önerilerim: Sessiz yürüyüş, esneme veya 15 dakikalık yin yoga. Hafif bir kitapla uyku öncesi okuma. Günlük tutmak: Düşünce boşaltımı. Ilık duş ya da ayak banyosu. Hafif, neşeli içerikler (belgesel, kedi videoları). Eşinle ya da yalnız, şefkat ve dokunma odaklı temas. Takvim ve kıyafet planlaması. 3 şey için şükran duymak. Derin nefes egzersizi ya da guided meditation. 6. Işık ve Ekran Kullanımı Nasıl Ayarlanmalı? “Mağara Aydınlatması Protokolü”:  Akşam saatlerinde ev ışıklarını kıs. Gece modları:  Tüm cihazlarda aktif edilmeli. Mavi ışık engelleyici gözlük:  Göz sağlığı ve melatonin üretimi için. Ekran varsa:  Sadece keyif içeriği. Savaş, korku, dram yok. 7. İdeal Uyku Ortamı Nasıl Olmalı? Karanlık:  Gerekirse blackout perde kullan. Serin:  16-19°C ideal aralık. Sessiz ya da beyaz gürültü:  Yağmur, orman sesi vb. Rahat yatak ve yastık. Temiz ve düzenli oda:  Dağınıklık = zihin yükü. 8. Destekleyici Ek Unsurlar: Magnezyum Glisinat + L-theanin:  Uyku geçişini kolaylaştırabilir. Kırmızı ışık:  Yatıştırıcı etki sağlar. Sauna ya da sıcak banyo:  Uyku öncesi vücut ısısını kontrol eder. Sonuç: Akşam rutini, sadece iyi bir uyku için değil, ertesi günün potansiyelini tam kullanabilmek  için inşa edilir. Ne kadar güçlü bir gün istiyorsan, o kadar disiplinli bir geceye ihtiyacın var. Sabaha odaklanmak kolaydır. Asıl kazananlar geceyi yönetenlerdir. Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL IFBB PRO COACH Can Ünal, sadece sahneye hazırlayan bir antrenör değil, aynı zamanda sporcu sağlığını önceliklendiren bir strateji uzmanıdır. Uluslararası düzeyde birçok IFBB PRO sporcusuyla çalışan Ünal, performansın yalnızca antrenman ve beslenmeden değil, uyku hijyeni, stres kontrolü ve nörolojik denge  gibi bütüncül faktörlerden de etkilendiğini savunur. Akşam rutini gibi “görünmez” ama hayati süreçleri optimize etmek onun koçluk anlayışının temelini oluşturur.

Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com Sahne Işıkları Altında Gerçek Rekabet 2025 IFBB Toronto Pro Supershow, hem Klasik Fizik hem de Erkekler Fizik kategorilerinde üst düzey bir rekabet ortamına sahne oldu. Yarışmacıların çoğu kondisyon olarak çok iyi durumdaydı, sahne duruşlarıyla etkileyici bir varlık sergilediler. Her iki kategoride de kıyasıya geçen mücadeleler, detayların önemini bir kez daha ortaya koydu. Klasik Fizik: Chen (Branch) vs. Jon Kazanan: Chen (Branch) Chen, bu yıl Klasik Fizik sahnesinde “üç boyutlu bir heykel” gibi duruyordu. Özellikle ön çift pazı pozunda belirgin kollara ve dolgun bacaklara sahipti. Gövdesindeki klasik V-şekli ve dar beli ile ideal bir oran yakaladı. Yan göğüs pozunda göğüs detayları, bacak ayrımı ve kararlılığı dikkat çekti. Sırt çift pazı pozunda ise geniş, detaylı ve simetrik bir sırt ortaya koydu. Sadece kas değil; pozlama becerisi ve sahne hakimiyetiyle de birinciliği fazlasıyla hak etti. İkincilik: Jon Jon’un genel fiziği estetik olsa da, özellikle yan pozlarda yetersizdi. Yan göğüs pozunda kolları ve omuzları zayıf kalıyordu. Hamstring gelişimi eksikti ve sırt çift pazı pozunda sırtı düz, genişliksiz ve derinlikten uzaktı. Karın-uyluk pozunda iyi bir form yakalasa da bacak detaylarında Chen kadar etkili olamadı. Gelişim için öncelikli odak alanları: sırt genişliği, hamstring kalınlığı ve omuz-kol hacmi. Diğer Dikkat Çekenler: Samuel (3.) : Geniş, estetik bir fizik. Ancak kondisyon eksikliği, karın detaylarının zayıflığı ve alt lat bölgesindeki dolgunluk eksikliği onu geri planda bıraktı. Dylan (4.) : Uzun boylu ve zarif bir fiziksel yapıya sahip. Ancak bu uzun uzuvları dolduracak kas hacmine sahip değil. Özellikle bacaklarda kalınlık eksikliği, genel görünümünü zayıflattı. Erkekler Fizik: Drew vs. Shun Kazanan: Drew Drew, ön pozlardaki üstünlüğüyle ve sahneye çıktığı andan itibaren verdiği kararlılıkla kazandı. Göğsünde biraz daha kalınlık olsa onu bir üst seviyeye taşıyabilirdi. Sırt pozunda önceki yıllara göre daha iyi bir gelişim gösterdi fakat hâlâ daha fazla derinliğe ve genişliğe ihtiyaç duyuyor. Genel kondisyon, proporsiyon ve duruş açısından çok başarılıydı. İkinci: Shun Shun, sırt pozlarında ciddi bir derinlik ve kalınlık sunuyordu. 3 boyutlu bir yapı oluşturmuştu ancak genişlik konusunda bir miktar eksikti. Omuzlarını poz verirken fazla kaldırması ya da trapezlere yüklenmesi, sırt pozlarını daralttı. Ön pozlarda latlarının genişliğini daha iyi yansıtabilmesi için göğüs dolgunluğu ve lat genişliği gerekiyor. Diğer Öne Çıkanlar: Chevy (3.) : Ön pozlarda midsection’ı aşırı bükülmeyle bulanıklaştırdı. Sırt bölgesinde genel olarak derinlik ve genişlik eksikliği vardı. Phipe (4.) : Harika kondisyonuna rağmen, göğüs dolgunluğu yetersizdi. Bel bölgesi inceltilmeli, omuz pozisyonlaması düzeltilmeli. Sırtında da hacim ve derinlik ihtiyacı açıkça görüldü. Fotoğraf ile Gerçeklik Arasındaki Fark Bir kez daha gördük ki, sahnede görülen ile fotoğraflarda yansıyan arasında ciddi farklar var. Özellikle Chen (Branch), sahnede çok daha kondisyona yakın ve 3D görünüyordu. Fotoğraflar bazen kas detaylarını, renk geçişlerini ve “pump” etkisini tam olarak gösteremiyor. Bu nedenle IFBB PRO COACH CAN ÜNAL olarak her zaman sahne içi gözlem ve birebir izlenimi ön planda tutuyorum. Sonuç: 2025 Toronto Pro Supershow, klasik oranlara ve detaylara sahip bir fiziğin hâlâ ne kadar değerli olduğunu gösterdi. Klasik Fizik’te dolgunluk ve pozlama becerisi öne çıkarken, Erkekler Fizik’te detaylı sırt yapısı ve düzgün proporsiyon belirleyici oldu. Gelecek yarışmalarda bu isimlerin gelişimlerini izlemek heyecan verici olacak. Yazar Hakkında: IFBB PRO COACH Can Ünal IFBB PRO COACH Can Ünal , uluslararası düzeyde tanınan bir antrenör, sahne koçu ve IFBB Pro League yarışmacı danışmanıdır. Klasik Fizik, Erkekler Fizik, Bodybuilding ve Bikini gibi kategorilerde birçok sporcuyu pro seviyeye taşımış, hem Türkiye'de hem de yurtdışında sayısız başarıya imza atmıştır. Aynı zamanda tanınmış bir promoter , poz koçluğu uzmanı  ve sahne öncesi protokollerin ustası olan Can Ünal, yarışma öncesi dönemde atletlerin antrenman, beslenme, su-tuz yönetimi ve mental hazırlık süreçlerini bilimsel verilerle yönetmektedir.Sosyal medyada içerikleriyle öne çıkan Ünal, aynı zamanda sektörde fark yaratan blog yazıları, eğitim programları ve video içerikleriyle spor camiasına katkıda bulunmaktadır. 📍 “Sadece sahnede değil, perde arkasında da kazanılır bu oyun.” — IFBB PRO COACH Can Ünal

Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL www.fbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com Giriş Yıllardır IFBB Pro düzeyinde sayısız sporcuyla çalışmış, sahneye defalarca şahit olmuş biri olarak şunu çok net söyleyebilirim: Poz, yalnızca bir kas gösterimi değil; stratejik bir sahne yönetimidir. Fizik hazır olabilir, diyet kusursuz uygulanmış olabilir, kas grupları harika gelişmiş olabilir...Ama pozda yapılan ufak bir hata , bu emeğin tamamını çöpe atabilir. Bu yazımda, IFBB PRO LEAGUE sahnesinde bizzat gözlemlediğim ve sık karşılaştığım en kritik pozing hatalarını , bunların altında yatan nedenleri ve çözüm önerilerini detaylarıyla ele alacağım. 1. Fazla Sertlik ya da Aşırı Rahatlık Arasındaki İnce Çizgi Sporcular genellikle iki uçta hata yapıyor:Ya o kadar kasılıyorlar ki pozda “donmuş bir robot” gibi duruyorlar…Ya da öyle rahatlar ki kas aktivasyonu tamamen boşa çıkıyor. Benim önerim şu: Pozda izometrik bir gerginlik  olacak ama bu seni robot gibi yapmayacak. Kasın çalışacak, yüz ifaden sahneye ait olacak. Özellikle Classic Physique gibi “poz estetiğinin” öne çıktığı kategorilerde bu çok kritik. 2. Asimetrik Kas Aktivasyonu: Bir Taraf Çalışıyor, Diğeri Uyuyor Lat spread’lerde bir kanat açık, öbürü içeri çökmüş…Front double biceps’te bir kolda çizgiler var, diğer kol boş. Bu tarz asimetrik görüntüler, özellikle hakemlerin ilk fark ettiği şeylerden biri.Bu durumun çözümü sadece poz çalışması değil. Aynı zamanda zayıf tarafı destekleyecek tek taraflı izometrik antrenmanlar ve video analizi  yapılmalı. 3. Karın ve Core Kontrolünü Kaybetmek Sahneye çıkmış, her şey yerli yerinde ama karın dışa çıkmış, sarkmış ya da gevşemiş bir görünüm oluşmuş…Bu sadece estetik değil, sahne hakimiyeti açısından da büyük eksidir. Benim ekibimdeki sporcular transversus abdominis aktivasyonu , vacuum egzersizleri  ve pozda nefes kontrolü  üzerinde özel çalışmalar yapar.Pozda “karın içeri çekilmeli” ama bunu yaparken nefesin de dengede olmalı. Bu denge ancak disiplinli bir solunum protokolüyle sağlanır. 4. Yüz İfadesi Sahneye Uymuyor Pozda kaslar aktif ama yüz ifadesi ya korkmuş gibi ya da aşırı ciddi…Hakem pozdan çok, bu çelişkiye odaklanıyor. Ben sporcularıma ayna değil kamera kullanarak yüz-mimik analiz çalışmaları  yaptırıyorum. Çünkü IFBB sahnesi yalnızca bir kas gösterisi değil, bir karakter sunumudur. 5. Denge ve Ayak Pozisyon Hataları Side pose yapıyor ama arkadaki ayak dengesiz.Ya da front pozda ağırlık dengesizce bir bacağa verilmiş.Bu hem core’u bozar hem de simetriyi dağıtır. Pozing çalışmasında özellikle “foot anchor” dediğim sabitleme çalışmalarını uygularım.Çünkü pozun temeli, ayaktan başlar . 6. Pozdan Poz'a Geçişlerde Kopukluk Pozlar iyi ama arası bozuk.Yani pozlar arasında bağlantı yok , akış kaybolmuş.Bu da sahnede “amatörlük” izlenimi yaratır. Ben her sporcuya “pozlar arası poz” öğretiyorum.Geçiş bir pozun bittiği ve diğerinin başladığı yer değil, başlı başına bir pozdur. 7. Poz Erken Bozuluyor, Dayanıklılık Zayıf Özellikle sahne altındaki spotlar altında pozda kalmak, ciddi bir dayanıklılık işidir.Sporcular pozun ortasında titremeye başlıyor, yüz mimikleri bozuluyor ya da poz düşüyor. Benim tavsiyem: Pozda zaman tutun. 30 saniyelik izometrik duruşlar hem mental hem fiziksel dayanıklılığı geliştirir.Günde sadece 10 dakikalık bu çalışma, sahnede seni 10 basamak yukarı çıkarır. Sonuç: Poz, Gücün Estetik Dilidir IFBB PRO sahnesi artık sadece “kas kütlesi” ile kazanılmıyor.Kazananlar, bu kütleyi en doğru açıyla , en temiz nefesle , en iyi mimikle  ve en güçlü duruşla  sergileyebilenlerdir. Eğer bu detaylarda kendini geliştirirsen, sadece iyi bir fizik değil, tam bir sahne karakteri  olarak öne çıkarsın. Yazar Hakkında: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Can Ünal, IFBB PRO seviyesinde yarışan profesyonel sporculara koçluk yapan, aynı zamanda organizasyon tarafında da aktif rol üstlenen deneyimli bir sahne danışmanıdır.Yalnızca antrenman ve diyet değil, sahne sunumu, pozing stratejileri, mental hazırlık ve yarışma haftası protokolleri  üzerine yüzlerce sporcuya birebir destek vermiştir.Pozun bir duruş değil, bir anlatım biçimi olduğuna inanan Can Ünal, bu alandaki disiplinini ve bilgisini hem sosyal medya hem de profesyonel danışmanlıklarla paylaşmaya devam ediyor.

Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Vücut geliştirme dünyasında, üst düzey profesyoneller yalnızca antrenman ve diyetle değil, aynı zamanda metabolik düzenleyiciler ve peptidlerle de maksimum verim elde etmeye çalışır. İşte bu noktada, gelişmiş biyoteknolojik destekler devreye girer. Retatrutide, GLP-1 agonistleri, GIP, glukagon modülatörleri, Cystatin C, Selank, Semax, BPC-157 ve TB-500 gibi ajanlar, IFBB PRO seviyesinde hem fiziksel dönüşümde hem de sağlık optimizasyonunda kilit rol oynar. 1. Retatrutide: Üçlü Mekanizmalı Yağ Yakıcı Kullanım Nedeni: Retatrutide; GLP-1, GIP ve glukagon reseptörlerine bağlanarak iştahı baskılar , enerji harcamasını artırır  ve glukoz homeostazını dengeler . IFBB PRO seviyesindeki sporcular özellikle yarışma döneminde yağ oranını minimuma indirirken kas kütlesini korumak için tercih eder. Kullanım Şekli: Haftalık enjeksiyon formunda kullanılır. Diyetle kombine edildiğinde metabolik hızın dramatik şekilde artmasına katkı sağlar. 2. GLP-1 (Glucagon-Like Peptide-1) Agonistleri (Örn: Semaglutide, Liraglutide) Kullanım Nedeni: GLP-1, mide boşalmasını geciktirir, insülin salımını artırır, iştahı baskılar. Özellikle off-season sonrası "cutting"  döneminde tercih edilir. Kullanım Şekli: Subkutan enjeksiyon, genellikle haftalık dozda. Kas kaybı olmadan yağ yakımını destekler. 3. GIP (Gastric Inhibitory Polypeptide): İnsülin ve Yağ Metabolizmasında Yeni Aktör Kullanım Nedeni: GIP, insülin sekresyonunu artırırken aynı zamanda yağ dokusunda enerji kullanımı mekanizmalarını etkiler. GLP-1 ile sinerjik etki  sağlar. Kullanım Şekli: Retatrutide gibi kombinasyon ilaçlarında aktif rol alır. Direkt kullanımı klinik dışı sınırlıdır. 4. Glukagon: Enerji Harcamasını Yöneten Hormon Kullanım Nedeni: Karaciğerde glikojenoliz ve lipolizi artırır. Termojenik etki ile yağ yakımını  destekler. Glukagonun kronik yükseltilmesi ile bazal metabolizma hızı artabilir. Kullanım Şekli: Genellikle kombinasyon ajanlarıyla birlikte. İzole glukagon uygulaması nadirdir. 5. Cystatin C: Kreatin Bazlı Böbrek Takiplerinin Ötesinde Kullanım Nedeni: Yoğun steroid ve supplement kullanımında böbrek fonksiyonları önemlidir. Cystatin C, kas kütlesinden etkilenmeyen bir glomerüler filtrasyon belirtecidir . Kullanım Şekli: Klinik biyomarker olarak kullanılır. Özellikle yarışma öncesi prep’lerde böbrek fonksiyonu güvenliğini izlemek için kullanılır. 6. Selank: Mental Netlik ve Anti-Anksiyete Peptidi Kullanım Nedeni:Kortizol seviyelerini dengeler , odaklanmayı artırır ve antrenman stresiyle başa çıkmayı kolaylaştırır . Özellikle yarışma öncesi mental performansın korunmasında kullanılır. Kullanım Şekli: Nazal sprey formunda, günlük veya yarışma haftası protokolleriyle. 7. Semax: Bilişsel Güç ve Neuroplasticity Desteği Kullanım Nedeni: Beyin performansını artırarak hem pozlama pratiğinde hem de prep sürecindeki bilişsel dayanıklılığı  destekler. Kortikal uyarılabilirliği artırır. Kullanım Şekli: Selank gibi nazal sprey olarak uygulanır. Genellikle sabah saatlerinde kullanılır. 8. BPC-157: Kas, Tendon ve Bağırsak Onarımının Sessiz Kahramanı Kullanım Nedeni: IFBB PRO sporcuları için en değerli peptidlerden biri. Tendon, bağ doku ve mide/bağırsak hasarlarının hızlı iyileşmesini sağlar . Off-season hacim antrenmanlarında özellikle tercih edilir. Kullanım Şekli: Subkutan veya intramüsküler olarak hedef bölgeye. Yarışma öncesi overuse sakatlıkları yönetmek için kritik. 9. TB-500 (Thymosin Beta-4): Geniş Kapsamlı Rejenerasyon Desteği Kullanım Nedeni: Kas, bağ dokusu, sinir sistemi ve kardiyovasküler rejenerasyon destekleyicisi. Sistemik iyileşme ve kanlanma artırımıyla recovery süresini kısaltır . Kullanım Şekli: BPC-157 ile kombine şekilde veya rotasyonel olarak. 4-6 haftalık protokoller hâlinde uygulanır. SONUÇ: IFBB PRO seviyesinde bu maddeler yalnızca “daha büyük görünmek” için değil, aynı zamanda daha sağlıklı kalmak, daha iyi toparlanmak ve daha uzun süre sahnede kalmak  için akıllıca ve stratejik şekilde kullanılır. Bilimsel gelişmelerle birlikte bu ajanlar, modern vücut geliştirmenin yeni cephaneliğini oluşturur. Yazar Hakkında: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL IFBB PRO COACH CAN ÜNAL, profesyonel vücut geliştirme arenasında hem sporcu hem de koç kimliğiyle uluslararası düzeyde tanınan, tecrübeli bir isimdir. Türkiye’de ve Avrupa'da birçok IFBB PRO sporcunun sahneye hazırlanmasında aktif rol oynamış, aynı zamanda promoter  kimliğiyle NPC ve IFBB organizasyonlarının yürütülmesine katkı sağlamıştır. Alanında bilimsel bilgiyi sahadaki pratikle birleştiren Can Ünal, sporcu sağlığı, kür yönetimi, peak week protokolleri ve pozing gibi kritik alanlarda yüzlerce sporcuyla bire bir çalışmış, gelişmiş biyoteknolojik desteklerin bilinçli kullanımı konusunda sektöre öncülük etmiştir. Sahip olduğu akademik altyapıyı, gerçek dünya tecrübesiyle harmanlayan Can Ünal, sosyal medya ve dijital platformlarda da aktif içerik üretmekte; bilgiye dayalı, etik ve sağlığa duyarlı yaklaşımıyla öne çıkmaktadır. Kurucu:   www.ifbbprocoach.com mail : canunal@ifbbprocoach.com i nstagram:  @vucut.hocasi YouTube:  @vucut_hocasi

IFBB PRO Seviyesinde Diüretik Kullanmadan Yarışmak Mümkün mü? Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Yayın Tarihi: 14 Haziran 2025 - Kategori: Yarışma Hazırlığı, Su Manipülasyonu, Vücut Geliştirme Bilimi www.ifbbprocoach.com   canunal@ifbbprocoach.com Giriş Profesyonel vücut geliştirme dünyasında yarışma haftası, en kritik ve en riskli dönemdir. Su manipülasyonu ve diüretik kullanımı, sahne günü “kurumuş, damar damar” görünüm elde etmenin en popüler yollarından biri olarak bilinir. Ancak her IFBB PRO sporcu diüretik kullanmak zorunda mı? Bu yazıda, IFBB PRO seviyesinde diüretik kullanmadan başarıyla sahneye çıkan sporcuların nasıl hazırlandığını, hangi protokolleri uyguladıklarını, bunun avantaj ve dezavantajlarını anlatacağım.Hazırsan başlayalım… Diüretik Nedir, Neden Kullanılır? Diüretikler, vücuttan fazla suyu ve tuzu atmak  için kullanılan ilaçlardır. Vücut geliştiriciler bunları genellikle yarışmadan 24–48 saat önce alarak, kas üstü deri altı suyu azaltıp, kas detaylarını belirginleştirmeye çalışır. Ancak bu protokol her zaman planlandığı gibi gitmez. Yanlış dozaj ya da zamanlama: Kas “flat” (boş) görünür Kramplar oluşur Elektrolit dengesi bozulur Sahne formu kaybedilir Hatta kalp ritminde bozulma ve ölüm riski  dahi doğabilir Bu yüzden, profesyonel sporcular arasında doğal yollarla su atmayı tercih edenler de giderek artmaktadır. Diüretik Kullanmayan IFBB PRO’lar Gerçekten Var mı? Evet, kesinlikle var. Yıllardır bu işin içinde olan biri olarak şunu net söyleyebilirim: Diüretik kullanmadan sahneye çıkan, başarılı pozlar veren ve kupalar alan IFBB PRO sporcular mevcut. Bunlar genellikle: Doğal genetik avantajlara  sahip, Tecrübeli su ve karbonhidrat yükleme yönetimi  olan, Sağlık risklerinden uzak durmak isteyen  profesyonellerdir. Diüretiksiz Su Atma Protokolü: Nasıl Yapılıyor? 1. Yüksek Su Tüketimi ile Başla Yarışmadan 5-7 gün önce su tüketimi artırılır (günde 8-10 litreye kadar). Bu, vücudu “bol suya alışmış” hale getirir. 2. Tuz Manipülasyonu İlk günlerde yüksek tuz alımı yapılır. Yarışmadan 2 gün önce tuz kesilir. Bu, suyu hücre dışına iter. 3. Suyu Kesme (Cutting Water) Yarışmadan yaklaşık 24 saat önce su tüketimi yavaş yavaş azaltılır ve son 12–16 saat tamamen kesilir. 4. Karbonhidrat Yüklemesi Suyu çeken glikojen sayesinde kaslar dolar ve cilt altı su atılır. 5. Doğal Diüretikler (Opsiyonel) Bitkisel çaylar, limon suyu, kuşburnu, tarçın, doğal potasyum kaynakları (patates, muz) kullanılır. 6. Terleme ve Posing Protokolleri Sauna, sıcak tuz banyoları veya aktif poz çalışmaları ile terleme desteklenir. Diüretik vs. Doğal Protokol Karşılaştırması Özellik Diüretik Doğal Protokol Etki Süresi Çok hızlı Kademeli Risk Faktörü Yüksek Düşük Performans Riski Kramplar, düşüş Stabil enerji Görsellik Sert ama hacim kaybı riski Dengeli kuruluk ve doluluk Uygulama Zorluğu Tehlikeli dozlar gerekebilir Bilinçli manipülasyon gerekir IFBB PRO COACH CAN ÜNAL'dan Tavsiyeler: Protokolü Yarışma Haftasından Önce Test Et: İlk kez yarışma haftasında su manipülasyonu denenmez. En az 2-3 kez prova yapılmalıdır. Kendi Vücudunu Tanı: Kimisi 24 saat su kesince harika görünür, kimisi çöker. Kendi fizyolojinizi test edin. Elektronitleri İhmal Etme: Magnezyum, potasyum, sodyum dengelemesini ihmal edersen kas kontrolünü kaybedersin. Gözünü Sadece Kuruluğa Değil, DOLULUĞA da Dik: Aşırı kuruluk = hacim kaybı. Yarışma, sadece “kuruluk oyunu” değil, “estetik ve proporsiyon” oyunudur. Sonuç: Diüretik Kullanmak Şart Değil ama Bilinç Gerekir IFBB PRO seviyesinde yarışan bir sporcu olarak söylüyorum: Diüretik kullanmak mecburi değildir. Ancak doğal yollarla hazırlanmak istiyorsan protokol bilgisi, sabır, test ve doğru koçluk  şarttır. Kendi atletlerimde de zaman zaman diüretik kullanılmayan yarışmalar planladım ve başarıyla sahne aldılar. Unutma: Daha fazla ilaç, daha iyi form demek değildir. Bilim + strateji + disiplin = başarı. YAZININ BURDAN SONRASI KESİNLİKLE OLUMSUZ CİDDİ ÖLÜM RİSKLERİ TAŞIR UYGULAMA VE DENEME YAPILAMAZ ÇOCUK OYUNCAĞI YADA BİLİNÇSİZ YAPILMAMALIDIR. Yazar: IFBB PRO Coach Can Ünal KULLANIM SONUCUNDA ÖLÜMLE SONUÇLANABİLİR KESİNLİKLE DENENMEMELİ BU KONU TAMAMİ İLE BİLGİLENDİRME VE VÜCUT GELİŞTİRME DÜNYASININ KARANLIK YÜZÜNÜ TEMSİL EDER Giriş: RARE Diuretic Ne Demek? Vücut geliştirme dünyasında, sahneye çıkmadan önceki son 72 saat, aylar süren emeğin “şekle girdiği” zamandır. Burada kullanılan en hassas araçlardan biri ise diüretiklerdir. Fakat herkesin bildiği Lasix, Aldactone, Hydrochlorothiazide gibi ilaçların dışında, "RAREST" yani en nadir kullanılan diüretikler , üst düzey IFBB PRO düzeyinde özenle, gizlice ve stratejik olarak kullanılır. Bu yazı; bu gizli protokolün ne olduğunu, nasıl uygulandığını ve nelere dikkat edilmesi gerektiğini anlatan kapsamlı bir rehberdir. Vücut geliştirme sporunda başarı sadece antrenman ve diyetle sınırlı değildir. Yarışma haftası, yani "peak week", yarışmacının sahnede en estetik ve keskin görüntüyü verebilmesi için adeta bir bilimsel strateji gerektirir. Bu sürecin en kritik unsurlarından biri de diüretik (idrar söktürücü)  kullanımıdır. Bu yazıda, profesyonel düzeyde en nadir kullanılan ama bir o kadar da etkili olan "rarest diüretic"  yani "en nadir diüretikler" nedir, ne işe yarar, nasıl kullanılır, riskleri nedir ve IFBB PRO düzeyindeki sporcular tarafından nasıl kullanılır detaylıca ele alacağım. Diüretikler Nedir? Ne İşe Yararlar? Diüretikler, vücutta sıvı tutulmasını azaltan ilaçlardır. Kas liflerinin üzerindeki suyu atarak cilt altındaki ödemi boşaltır ve daha keskin, damar belirginliği yüksek ve kuru bir görüntü  elde edilmesini sağlar. Yarışma gününde milimetrik detaylar bile kazananı belirlediği için bu tarz manipülasyonlar büyük fark yaratır. RAREST Diuretic Ne Demektir? “RAREST” burada markasal değil, sahne öncesi çok az kişinin bildiği ve kullandığı özel diüretik stratejileri  temsil eder. Bunlar şunlar olabilir: Az bilinen ilaçlar:  Amiloride, Indapamide, Bumetanide Kombinasyon planları:  Spironolactone + Thiazid + potasyum protokolleri Mikro dozlama yöntemleri:  Saatlik planlı su-tuz-kreatin manipülasyonları Yarışma Haftası Kullanım Protokolü (72 Saatlik Plan) Aşağıdaki tablo, IFBB PRO düzeyinde uygulanan bir örnek sahne haftası diüretik protokolüdür. 3 Gün Kala (Çarşamba) Uygulama Detay Su tüketimi Günde 8-10 litre Tuz alımı Normal düzeyde devam Karbonhidrat Azaltılmış / sabit Diüretik Başlatılmaz 2 Gün Kala (Perşembe) Uygulama Detay Su tüketimi 6-8 litre Tuz %50 azaltılır Karbonhidrat Başlatılır (250-400g) Diüretik 25mg Spironolactone (günlük) 1 Gün Kala (Cuma) Uygulama Detay Su 3-4 litre Tuz Minimum Karbonhidrat Artırılır (400-600g) Diüretik – 25mg Spironolactone sabah – 12.5mg Hydrochlorothiazide akşam – Potasyum takviyesi (200-300mg) Yarışma Günü (Cumartesi) Zaman Uygulama Sabah 06:00 10mg Furosemide (Lasix) Kahvaltı Tuzsuz karbonhidrat (bal, pirinç keki) 08:00 Pump up meal + Gliceryl Monostearate + Arginin Sahneye 1 Saat Kala 10mg daha Furosemide (gerekiyorsa) + glikozlu su (sodyum 0) DOĞRU vs. YANLIŞ: Diüretik Kullanımında Sık Yapılan Hatalar Konu ✅ DOĞRU ❌ YANLIŞ Diüretik başlama zamanı Yarışmadan 48-72 saat önce kontrollü Son gece yüksek doz başlama Kombinasyon planı Spironolactone + Thiazid + Potasyum uyumu Hepsini karıştırıp ani boşaltma Sıvı yönetimi Su tüketimi kademeli azaltılır Birdenbire su kesilir Karbonhidrat yüklemesi Su ve potasyumla dengelenir Susuz yükleme sonucu flat görünüm Pump meal Sodyum ve şeker birlikte yönetilir Tuzu tamamen kesmek ve kas sönmesi RAREST Kullanımı: Kime Göre? Neye Göre? RAREST olarak bilinen bu protokoller herkes için uygun değildir.  Sadece şu profiller için tavsiye edilir: IFBB PRO ve ELITE PRO düzeyinde yarışmacılar Uzman koç gözetiminde olan tecrübeli yarışmacılar Daha önce kontrollü şekilde diüretik kullanmış kişiler Böbrek, kalp, elektrolit dengesi sorunu olmayan sporcular IFBB PRO Seviyesinde Neden Kullanılır? Profesyonel vücut geliştiriciler için sahnedeki görüntü her şeydir. Bir yarışmada %1'lik fark bile dereceyi değiştirir. Bu nedenle: Subkutan suyu en aza indirmek Kas ayrımını daha net göstermek Vücutta "grainy" (kırçıllı) görünüm oluşturmak Vaskülariteyi (damar görünümünü) artırmak gibi hedeflerle, nadir ama etkili diüretikler tercih edilebilir. Peak Week’te Diüretik Kullanım Protokolü Bu sadece örnek bir protokoldür. Her bireyde farklı sonuçlar doğurabilir.  Lütfen tıbbi gözetim olmadan uygulanmamalıdır. Pazartesi: Su alımı: 8–10 litre Sodyum yüksek tutulur Karbonhidrat düşük Diüretik: Yok Salı–Çarşamba: Su: 8 litre civarı Sodyum düşürülmeye başlanır Karbonhidrat yüklenmeye başlanır Diüretik: Hafif etkili (ör. Spironolactone düşük doz) Perşembe: Su: 4–6 litre Sodyum neredeyse sıfır Karbonhidrat yüklemesi artar Diüretik: Rarest diüretiklerden biri düşük doz (ör. Torsemide 5–10mg) Cuma (yarışmadan bir gün önce): Su: 1–2 litre arası Karbonhidrat yüklemesi maksimumda Diüretik: Gerekirse bir doz daha (ör. Metolazone 2.5mg gibi) Cumartesi (yarışma günü): Su: Sınırlı (yudum yudum) Diüretik: Genelde yarışma sabahı verilmez, vücut zaten kuruysa kullanılmaz. Unutma: Sahne formu için kullandığın her takviye, “seni öne çıkarabileceği kadar, yok da edebilir.” Son Söz: Görünürlük Uğruna Sağlık Giderse? Diüretik, vücut geliştirme dünyasında sahneye çıkmadan önceki "sihirli dokunuş" gibi görünür. Ancak doğru kullanılmadığında, sadece sahne değil, sağlığı da silip süpürebilir. Bu yüzden bu protokoller, sadece doğru zamanda, doğru kişiyle ve doğru dozla yapılmalıdır. Sağlık Riskleri Hipokalemi (potasyum düşüklüğü) Kalp ritim bozuklukları Kas krampları Zihinsel bulanıklık Ölümcül dehidratasyon Bu nedenle “rarest diüretic” sınıfındaki ilaçlar sadece çok deneyimli profesyonel sporcular  ve bilimsel takiple çalışan koçlar  tarafından kullanılmalıdır. Asla bilinçsiz uygulanmamalıdır. Yazar Hakkında Can Ünal , IFBB PRO Coach, sahne hazırlığı, su-tuz-kreatin manipülasyonu ve kür yönetimi konularında uzmanlaşmıştır. Türkiye’de ve yurt dışında birçok şampiyona hazırlık sürecine liderlik etmiş, profesyonel düzeyde sayısız sporcuya danışmanlık vermektedir. www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com

Giriş: Profesyonel vücut geliştirme arenasına giden yolda ilk ciddi adım NPC Regional  yarışmalarıdır. Bu yazıda, NPC çatısı altındaki bu yerel müsabakaların ne anlama geldiğini, kimin katılabileceğini ve neden bu kadar önemli olduğunu anlatıyoruz. Bölüm 1: NPC Nedir? NPC (National Physique Committee), ABD’deki amatör vücut geliştirme camiasını yöneten en büyük organizasyondur. IFBB PRO ligine geçişin temel adımları bu organizasyonla başlar. Bölüm 2: NPC Regional Ne İşe Yarar? NPC Regional yarışmalar: Sporculara sahne deneyimi kazandırır Kendi bölgesindeki rakiplerle yarışma şansı tanır Ulusal seviyeye geçmek için ön koşuldur Bölüm 3: Katılım Şartları NPC’ye kayıtlı olmanız gerekir (yıllık lisans alınmalı) Kategori seçimi önemlidir: Novice, Open, Masters gibi Podyum tecrübesi olmayanlar için idealdir Bölüm 4: National Qualifier Hakkı Yarışmadan başarıyla çıkan sporcular, “National Level” yarışmalara katılım hakkı kazanır. Bu da IFBB PRO kartı  için kritik bir dönüm noktasıdır. Sonuç: NPC Regional, sadece bir yarışma değil; spor kariyerinizin profesyonelliğe doğru ilk sağlam adımıdır. Burada kazanacağınız deneyim ve belge, sizi sahnede bir üst lige taşıyacak. Yazar: IFBB Pro Coach Can Ünal Uluslararası düzeyde atletlerle çalışan, NPC & IFBB PRO arenasında koçluk ve içerik üreten deneyimli bir isim. www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com

Yazar: IFBB Pro Koç Can Ünal NPC (National Physique Committee), dünyanın en büyük amatör vücut geliştirme federasyonlarından biridir. Özellikle IFBB PRO League'e geçiş yapmak isteyen sporcular için temel basamak işlevi görür. Bu organizasyonun içinde yer alan Novice kategorisi , sahneye ilk adımını atacak sporcular için özel olarak tasarlanmıştır. Peki Novice  kategorisi nedir, kimler katılabilir ve neden bu kategoriye ihtiyaç duyulur? İşte detaylar... Novice Kategorisi Nedir? “Novice”, İngilizcede “acemi” ya da “yeni başlayan” anlamına gelir. NPC yarışmalarında ise daha önce birincilik kazanmamış  veya hiç podyuma çıkmamış  sporculara yönelik bir klasmandır. Temel amacı, tecrübesiz sporculara sahne deneyimi kazandırmak ve onları daha üst seviye kategorilere hazırlamaktır. Kimler Novice Kategorisinde Yarışabilir? Novice kategorisine katılmak için genellikle şu koşullar aranır: NPC veya benzeri federasyonlarda hiç birincilik kazanmamış olmak Daha önce yarışmamış ya da sadece katılım sağlamış olmak İlk kez NPC sahnesine çıkıyor olmak (ancak bu durum “True Novice” kategorisiyle de ilişkilidir) Bazı yarışmalarda bu kurallar bölgesel olarak değişiklik gösterebilir. Ancak asıl amaç, yeni sporcuları benzer seviyedeki rakiplerle karşılaştırmaktır. Novice Kategorisinin Amacı Nedir? Sahne pratiği kazandırmak:  Bronzlaşma, kostüm hazırlığı, poz verme gibi sahne dinamiklerini öğrenmek için en uygun ortam. Yarışma stresini azaltmak:  İlk kez yarışacak sporcuların daha rahat bir deneyim yaşaması sağlanır. Motivasyon artırmak:  Başarı duygusu, sporcuyu daha üst seviye klasmanlara teşvik eder. Hangi Branşlarda Novice Yarışmaları Var? NPC organizasyonlarında Novice klasmanları, birçok branş için ayrı ayrı düzenlenir: Men’s Physique Classic Physique Bodybuilding Figure Bikini Wellness Yani bir sporcu, örneğin “Novice Men’s Physique” veya “Novice Bikini” kategorilerinde yarışabilir. Novice mi True Novice mi? Bu iki kategori sıkça karıştırılır: True Novice:  İlk kez herhangi bir NPC yarışmasına katılanlar içindir. Novice:  Daha önce yarışmış ama hiçbir zaman birinci olmamış olanlar içindir. True Novice, sporcunun yarışma geçmişine dair daha kesin bir sınır koyar ve yalnızca bir kez  katılma hakkı sunar. Dereceye Girenler Ne Kazanır? Kupa, madalya, plaket gibi ödüller alırlar. Ancak bu kategoride IFBB PRO kartı verilmez. Yine de dereceler, sporcunun “Open” veya “National Qualifier” gibi üst klasmanlara geçmesi için güçlü bir referans oluşturur. Neden Novice'de Yarışılmalı? Sahneye adım atmadan önce pratik yapmak Gerçek yarışma atmosferine alışmak Fiziksel yeterliliklerini test etmek Daha özgüvenli bir geçiş süreci yaşamak Sporcuların çoğu ilk deneyimlerini bu kategoride kazanır ve ileride ulusal şampiyonalarda daha hazırlıklı şekilde sahneye çıkar. Sonuç NPC Novice kategorisi, amatör sporcular için büyük fırsatlar sunan bir başlangıç noktasıdır.  Kas gelişimini test etmek, sahne dinamiklerine alışmak ve kariyerin ilk adımlarını atmak isteyen herkes için güçlü bir adımdır. Kazanılan deneyim, sporcuya yalnızca kupa değil, aynı zamanda sahne disiplini, motivasyon ve özgüven olarak geri döner. Ve belki de bu ilk adım, bir IFBB PRO kariyerinin başlangıcı olabilir. Yazar Hakkında Can Ünal , IFBB PRO düzeyinde sayısız sporcuyu yetiştirmiş profesyonel bir koç, içerik üreticisi ve organizatördür. Hem sahne öncesi stratejiler hem de kariyer yönetimi konusunda uzmanlaşmış olan Ünal, Türkiye'deki birçok başarılı atletin arkasındaki isimdir.

IFBB Pro League’de Klasik Fizik, Men’s Physique ve Bikini Kategorilerinde Pozlamaya Göre Eksik Bölgeler ve Fonksiyonel Antrenman Stratejileri Yazan: IFBB Pro Coach Can Ünal canunal@ifbbprocoach.com Giriş IFBB Pro League’in önde gelen kategorilerinden olan Klasik Fizik, Men’s Physique ve Bikini , sahnedeki duruş, simetri ve pozların estetik algısını belirler. Bu kategorilerde başarılı olmak yalnızca büyük kaslara sahip olmakla sınırlı değildir; kasların sahnede doğru şekilde görünmesi, pozlama esnasındaki kas kontrolü ve denge, estetik bütünlüğü oluşturur . Bu yazıda, her kategorinin zorunlu pozları sonrası sıkça gözlemlenen eksik bölgeler ve bu eksiklikleri gidermek için uygulanması gereken antrenman yöntemlerini parametre bazında detaylandırıyorum . Böylece, sporcular pozlarda görsel zayıflıkları fonksiyonel egzersizlerle çözerek, hem görünüşlerini hem de sahne hakimiyetlerini geliştirebilirler. 1. Klasik Fizik Klasik Fizik Pozlama ve Zayıf Bölgeler: Front Double Biceps pozunda özellikle lat flare (kanat kası açılımı) eksikliği, sahnedeki genişlik algısını sınırlar. Serratus anterior zayıflığı ise vücut hatlarının keskinliğini azaltır. Side Chest pozunda inner chest gelişimi ve kalça bölgesindeki gluteus medius kasının zayıflığı, göğüs derinliğini ve kalça estetiğini olumsuz etkiler. Back Double Biceps pozunda rear deltoid ve teres major kaslarının zayıf olması sırtın kalınlık ve detay görünümünü düşürür. Fonksiyonel Egzersizler: Straight-arm lat pulldown, cable serratus crunch gibi izole ve kontrollü hareketlerle lat ve serratus anterior güçlendirilir. Gluteus medius için lateral band walks ve side lying abductions; rear deltoid için prone reverse flys etkili olur. Antrenmanlarda tempo kontrollü tekrarlar, izometrik duraklamalar ve poz pratiği entegre edilmelidir. Zorunlu Pozlar ve Eksik Bölgeler Poz Sık Eksik Bölgeler Görsel / Fonksiyonel Etki Front Double Biceps Lats flare yetersizliği, serratus anterior zayıflığı Genişlik algısı zayıf, V-taper kaybı Side Chest Inner chest gelişim eksikliği, gluteus medius zayıflığı Göğüs derinliği az, kalça pozda zayıf duruyor Back Double Biceps Teres major, rear delt zayıflığı Kanat kalınlığı ve omuz silueti kaybı Classic Pose (Serbest) Core stabilite eksikliği, kalça dış rotasyon problemi Postür bozukluğu, poz akışı zayıf Fonksiyonel Antrenman Örnekleri Lats Flare için:  Straight-arm lat pulldown, cable pullover Serratus Anterior:  Cable serratus crunch, plank reach Inner Chest:  Guillotine press (incline barbell), close grip push-up Gluteus Medius:  Single-leg glute bridge, lateral band walks Rear Delt / Teres Major:  Reverse pec deck, face pull with external rotation Core Stabilite:  Cable rotational crunch, deadbug variations Antrenman Metodu 3-4 set, 10-12 tekrar, izometrik tutuş ve kontrollü tempo (3-1-2 saniye) Haftada 2-3 kez pozlama esnasında izometrik kasılma ve poz pratiği Mobilite ve postür için kalça, göğüs ve sırt açma egzersizleri 2. Men’s Physique Men’s Physique Pozlama ve Zayıf Bölgeler: Front Relaxed ve Twist pozlarında lateral deltoid gelişimi ve core rotasyon gücü eksikliği belirgindir. Bu durum omuz genişliği algısını ve gövde dönüşlerinin akıcılığını azaltır. Back pozunda ise lower trap ve lat insert zayıflıkları sırt genişliğini düşürür. Fonksiyonel Egzersizler: Cable lateral raise, landmine twist gibi egzersizlerle omuz ve core rotasyon kasları hedeflenir. Lower trapezius için prone Y-raise ve scapular pull-ups önerilir. Bu kasların fonksiyonel kullanımı ve stabilitesi artırılır. Zorunlu Pozlar ve Eksik Bölgeler Poz Sık Eksik Bölgeler Görsel / Fonksiyonel Etki Front Relaxed / Twist Lateral deltoid yetersizliği, core rotasyon zayıflığı Omuz “cap” görünmez, gövde döndürme zayıf Back Pose (Hands on hips) Lower trap ve lat insertion eksikliği Sırt genişliği azalır, trapezial asimetri belirgin Quarter Turns Oblique kas zayıflığı, asimetrik deltoid Pozlarda bel geçişi zayıf, asimetri gözle görülür Fonksiyonel Antrenman Örnekleri Lateral Deltoid:  Cable lateral raise, band pull-aparts Core Rotasyon:  Landmine twist, cable woodchopper Lower Trap:  Snatch grip row, prone Y-raise Obliques:  Side planks with reach, cable side bend Antrenman Metodu Düşük yük, yüksek tekrar (12-20 tekrar) Unilateral egzersizlerde kontrollü yavaş tempo Pozlama ile entegre edilecek 5-10 dakikalık core + deltoid aktivasyon seansları 3. Bikini Fitness Bikini Fitness Pozlama ve Zayıf Bölgeler: Bikini’de en çok dikkat çeken gluteus medius zayıflığı ve alt karın kontrol eksikliğidir. Bu, bel ve kalça hatlarının netleşmesini engeller. Back pozda glute-ham bağlantısındaki güçsüzlük, arka bacak formunu tamamlamaz. Fonksiyonel Egzersizler: Lateral band walks, frog pump gibi glute odaklı hareketler; hanging leg raise ve plank varyasyonları alt karın ve core stabilizasyonu sağlar. RDL (Romanian Deadlift) hamstring-glute zincirini kuvvetlendirir. Zorunlu Pozlar ve Eksik Bölgeler Poz Sık Eksik Bölgeler Görsel / Fonksiyonel Etki Front Pose (S-Curve) Gluteus medius zayıflığı, alt karın kontrolü Glute çıkıntısı yetersiz, karın çizgisi zayıf Back Pose (Glute-Ham Display) Glute-ham bağlantısı zayıf, hamstring dengesizliği Glute-ham ayrımı belirsiz, bacak formu tamamlanmamış Side Pose / Transition Lateral core ve triceps zayıflığı Yan görünüşte poz akışı ve kol formu bozuk Fonksiyonel Antrenman Örnekleri Gluteus Medius:  Lateral miniband walks, cable hip abduction Alt Karın:  Hanging leg raises, pelvic tilt crunch Glute-Ham Bağlantısı:  Romanian deadlift, frog pumps Lateral Core:  Cable side bend, bird-dog hold Triceps:  Rope pushdown, tempo triceps extensions Antrenman Metodu Kas aktivasyon egzersizleri (10-15 tekrar) + izometrik pozlama çalışmaları Haftada 3-4 gün, her seans sonunda poz pratiği Düşük yük-tempo kontrollü antrenmanlar (3 saniye eksantrik) Görsel Önerileri Pozlara göre kas anatomisi illüstrasyonları Egzersizlerin hareket açıklamaları ve formuna dair fotoğraflar Pozlama sırasında öne çıkan kasların vücut üzerindeki haritalandırması "Eksik bölge → hedef egzersiz" grafik akışı Çok Daha Derinlemesine İnceleme ve Antrenman Metodolojisi Pozlama Analizlerinin Fonksiyonel Anlamı Pozlarda görülen eksiklikler sadece estetik değil, aynı zamanda kasların fonksiyonel zayıflıklarına işaret eder. Kasların sahne esnasında tam anlamıyla aktive olamaması, hem görsel hem performans açısından dezavantaj yaratır. Kas Aktivasyonu ve Sinir-Kas Bağlantısı (Neuromusküler Kontrol) Her pozda eksik görülen bölge, doğru egzersiz ve teknikle sinir-kas bağlantısı güçlendirilerek daha verimli çalıştırılmalıdır. İzometrik pozlar ve yavaş kontrollü egzersizler, kas liflerinin uyarımını maksimize eder. Örnek Haftalık Fonksiyonel Antrenman Planı (Klasik Fizik Örneği) Gün Hedef Bölge Egzersiz Set x Tekrar Tempo Notlar Pazartesi Lats & Serratus Straight-arm lat pulldown 4x12 3-1-2 İyi nefes kontrolü Çarşamba Gluteus medius Lateral band walks 3x20 Kontrollü İzometrik duraklama ekle Cuma Rear deltoid Prone reverse fly 4x15 2-1-2 Küçük ağırlık, kontrol Antrenman Sonrası Pozlama Pratiği Her antrenman sonrası 20-30 dakika pozlama yaparak, kasların sahnede nasıl görüneceğini hissetmek ve kas hafızasını geliştirmek kritik. Sonuç IFBB Pro League’de sahne üzerindeki estetik görünüm ve kasların fonksiyonel performansı birbirinden ayrı düşünülemez . Klasik Fizik’ten Bikini’ye kadar tüm kategorilerde, poz sonrası ortaya çıkan kas kontrol eksikliklerini fonksiyonel antrenmanlarla gidermek , sporcuya rakiplerine karşı büyük avantaj sağlar. Pozlamada eksik kasları, uygun egzersiz ve metotlarla hedefleyerek, sadece sahnede değil; günlük antrenmanlarda da sürdürülebilir estetik ve fonksiyonel bir fizik inşa etmek mümkün olur. Yazar Hakkında: IFBB Pro Coach Can Ünal Can Ünal, Türkiye’nin önde gelen IFBB Pro antrenörlerinden biridir. Uzun yıllardır profesyonel sporcuların kariyerlerine rehberlik eden, hem antrenörlük hem de promoterlik alanlarında deneyim sahibi bir isimdir. IFBB Pro League platformunda yüzlerce sporcunun sahne performansını optimize eden Can Ünal, estetik, pozlama teknikleri ve bilimsel antrenman prensipleri üzerine derinlemesine bilgi ve tecrübeye sahiptir. Instagram ve YouTube gibi dijital platformlarda içerik üreterek, spor camiasına güncel ve doğru bilgileri ulaştırmayı amaçlar. Sporcu sağlığı ve performansını ön planda tutan bütünsel yaklaşımıyla, IFBB Pro topluluğunda saygın bir konuma sahiptir.

Kariyer Planlamak Ne Demektir? Kariyer planı, hedefe giden yol haritasıdır. Özellikle fitness, sosyal medya veya vücut geliştirme gibi rekabetin yüksek olduğu sektörlerde sadece "iyi olmak" yetmez. Kiminle, ne zaman, hangi adımlarla ilerleyeceğini bilmek  gerekir. Bir kariyer planı: Hedefi  (örneğin IFBB Pro olmak ya da kendi markanı kurmak), Yolculuk adımlarını  (yarışmalar, sosyal medya yatırımı, sponsorluklar, görünürlük), Kaynakları  (zamana, paraya, insan kaynağına ne kadar ihtiyaç var), Riskleri ve alternatif yolları  içerir. “Ben Kendim Yaparım” Mantığının Sınırları Başarıya giden yolda özgüven değerlidir. Ancak “her şeyi ben yaparım” düşüncesi çoğu zaman başarıyı geciktiren , hatta bitiren  bir yaklaşımdır. Neden? Sen antrenman programı yazarken sosyal medya stratejin zayıf kalabilir. Sen içerik üretmeye çalışırken sahneye çıkışın eksik olabilir. Sen pazarlama yaparken formunu kaybedebilirsin. Multi-tasking  uzun vadede seni yorar ve profesyonellikten uzaklaştırır. Bir marka gibi düşünen kişi, markasını yönetecek profesyonellerle çalışır . Promoter, Menajer, Koç Ne İşe Yarar? 🔹 Promoter : Seni doğru yarışmalara ve organizasyonlara yönlendirir. Uluslararası bağlantılar sağlar. Kariyerini pazarlayan kişidir. Sahne arkasındaki görünmez güçtür. 🔹 Menajer : Sponsorluk görüşmelerini yürütür. Marka iş birliklerini kurar. Medya ve iş trafiğini düzenler. 🔹 Koç : Performansını yönetir. Sahneye hazırlar. Süreç boyunca rehberlik eder. Bu 3 rol, seni tanıtımda, organizasyonda ve fiziksel hazırlıkta “profesyonel” seviyeye taşır. Tek başına yürümeye çalışan biri bu seviyeye çok daha geç ulaşır, hatta hiç ulaşamaz. Disiplin ve Süreklilik: Başarı Zaman ve Emek İster Her kariyer bir zaman yatırımıdır . Sabır, düzen ve tekrar ister. Disiplin : Canın istemese bile işini yapmak. Süreklilik : Her gün küçük adımlarla bile olsa ilerlemeye devam etmek. Bugün video çek, yarın yükle. Bugün az yedin, yarın toparla. Bugün paylaşımın az etkileşim aldıysa, vazgeçme. İşte bu, profesyonel zihniyettir . Ve bu zihniyeti destekleyecek şey: sağlam bir ekip . Bir İşin Promoter ile İlerlemesi Ne Demek? Sadece yarışmaya çıkmak değil, yarışmadan sonra da görünür olmak, bir marka yaratmak, sponsor bulmak, iş birliklerine girmek, ürün çıkarmak, sosyal medya planlaması yapmak... Bu bir organizasyon işidir. Promoter, bu organizasyonun: Fırsat yaratıcısıdır. Seni sahnede değil, sahne dışında da görünür kılar. Zamanını daha iyi yönetmeni sağlar. Kısaca: Sen fiziğini geliştirirsin, promoter kariyerini inşa eder. SONUÇ: ✔ “Kendim yaparım” diyerek yıllarını boşa harcayan çok iyi fizikli ama bilinmeyen insanlar gördük.✔ “İşi bilenlerle çalışan” ve daha mütevazı fizikle globalde parlayan birçok örnek de gördük.✔ Gerçek şu ki, başarı sadece kasla değil akılla, ekiple, planla ve sabırla gelir. Yazan: Can Ünal – IFBB Pro Koçu / Promoter / Kariyer Rehberi “Fizik görünür olanı temsil eder. Kariyer, görünmeyeni yönetmektir. İşte bu yüzden takım şart.” IFBB PRO COACH Can Ünal , IFBB Pro seviyesinde onlarca sporcunun koçluğunu yapmış, aynı zamanda uluslararası yarışmalarda promoter ve organizatör  olarak görev alan deneyimli bir isimdir. Sadece sahneye hazırlanan fiziklerin değil, sahne arkasında kurulan kariyerlerin  de mimarıdır. Yıllardır fitness, vücut geliştirme ve sporcu kariyeri yönetimi alanlarında: Kariyer planlaması Marka inşası Sosyal medya stratejileri Sahne ve yarışma rehberliği konularında birebir danışmanlık yapmaktadır. Aynı zamanda içerik üreticisi olarak Instagram ve YouTube platformlarında sporculara ilham veren, yol gösteren bilgiler paylaşmakta; başarıyı sadece fizik değil, sistemli bir vizyonla inşa edilebilecek bir yolculuk olarak görmektedir. "Fizik görünür olanı temsil eder" ne demek? Vücut geliştirme, fitness veya genel olarak sahne sporları gibi alanlarda fizik, ilk izlenimdir . Kas yapın, formun, simetrin, sahnedeki duruşun—bunların hepsi görünürdür. İnsanlar seni ilk etapta gözle değerlendirir . Fizik: Emeğin, diyetin, antrenmanın somut göstergesidir. Disiplinin ve fedakârlığın dışa vurumudur. Estetikle birlikte gelen görsel ikna gücüdür . Ama bu sadece “görünen kısmıdır.” Yani buzdağının ucu gibidir. "Kariyer, görünmeyeni yönetmektir" ne demek? kariyer bir plan işinidir Kariyer ise, fizik dışında kalan tüm görünmeyen alanların profesyonelce yönetilmesi  demektir. Bu alanlar nelerdir? 1. Strateji : Hangi yarışmaya ne zaman çıkılacak? Hedef kitle kim? Hangi sponsorla ne zaman görüşülecek? Sosyal medya ne zaman, nasıl kullanılacak? 2. İtibar yönetimi : Markan neyi temsil ediyor? Nasıl bir hikâye anlatıyorsun? Sektörde insanlar seni nasıl konuşuyor? 3. İlişkiler ve iletişim : Doğru promoter ile mi çalışıyorsun? Menajerin seni doğru fırsatlara taşıyor mu? Koçun seni sadece fiziksel değil mental olarak da besliyor mu? 4. Finansal yapı : Bu işi uzun vadeli yürütecek bir gelir modelin var mı? Yatırım yapıyor musun yoksa sadece harcıyor musun? İşte bunların hiçbiri sahnede gözükmez ama karar anında fark yaratır. "İşte bu yüzden takım şart" ne demek? Kimse başarıyı tek başına yakalayamaz. Başarının sahne önünde olanı kadar arkasında çalışan insanlara da ihtiyacın vardır: 🧠 Koç: Fiziğini geliştirir. Stratejik yol çizer. 🎤 Promoter: Sahne dışında da seni sahneye taşır. 💬 Menajer: Seni paraya, iş birliğine ve medya gücüne bağlar. 📸 Sosyal medya ekibi: Hikâyeni sürekli ve güçlü anlatır. Sen sahnede parlar, takımın sahne dışında parlamanı devam ettirir. SONUÇ: Fizik  seni tanıtır. Kariyer  seni devam ettirir. Takım  seni büyütür. Sen sadece ağırlık kaldırmazsın;bir vizyonu  kaldırırsın.Bu vizyonu yükseltmek için görünmeyeni yöneten güçlü bir sisteme ihtiyacın vardır.