Beta-Alanin ve Citrulline: IFBB PRO Düzeyinde Performans Artırıcı Protokoller

Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL

Uluslararası yarışmalarda sahneye çıkan atletlerin antrenörü. Performans protokolleri, yarışma hazırlık stratejileri ve sahneye yönelik supplement kullanımı konusunda uzmanlaşmış bir IFBB PRO koçu.

Giriş: Pump, Dayanıklılık ve Bilimin Sahneye Çıkışı

Bir IFBB PRO sporcusunun antrenman performansı, yalnızca salonda harcadığı terle değil, o teri optimize eden biyokimyasal sistemlerle belirlenir. Antrenmanlarda tükenmeyen bir dayanıklılık, pozda 20 saniye boyunca sarsılmayan bir duruş ve sahnede “patlamış gibi” görünen bir kas yapısı...

Bu sonuçlar rastgele alınmış pre-workoutlardan değil, bilimsel olarak planlanmış supplement protokollerinden doğar. Bu yazıda Beta-Alanin ve Citrulline Malat’ın bilimsel temelini, doğru zamanlamasını, yarışma öncesi ve sahne günü kullanım senaryolarını seninle paylaşıyorum.

1. Beta-Alanin: Kasların Asitlenmeye Direnci

Amaç:

• Laktik asit yorgunluğunu geciktirmek

• Poz süresini artırmak

• Yüksek volümlü setlerde formu korumak

Bilimsel Temel: Beta-Alanin ve Citrulline

Beta-alanin, kas içi karnosin seviyesini artırır. Karnosin, antrenman sırasında oluşan asidik ortamı tamponlayarak kasların daha uzun süre yüksek performansla çalışmasını sağlar. Özellikle drop setler, supersetler, izometrik tutuşlar ve posing çalışmaları sırasında fark yaratır.

Kullanım Protokolü:

Dönem	Günlük Dozaj	Uygulama Yöntemi	Açıklama
Off-Season	4 gr	2x2 bölerek	Kas gelişimini destekleme
Yarışma Hazırlığı	6 gr	3x2	Pozing dayanıklılığı, yanma geciktirme
Sahne Haftası	2-3 gr	Pump-up öncesi	Yüzey damarları belirginleştirme

Not:Bazı sporcularda ciltte karıncalanma (parestezi) yapabilir, bu normaldir ve etkiyi gösterir. Sindirim sistemi hassassa küçük dozlarla başlanmalıdır.

2. Citrulline Malat: Damarları Patlat, Kasları Şişir

Amaç:

• Pump etkisi

• Kan akışı artışı

• Antrenman verimini yükseltme

• Hücre içi şişme (cell swelling) hissi

Bilimsel Temel:

Citrulline, arginin’den daha etkili şekilde nitrik oksit (NO) üretimini artırır. Bu da damar genişlemesi (vazodilatasyon) ve kaslara oksijen + besin taşınmasında artış sağlar.Malat formu, enerji üretimini de destekleyerek fiziksel kapasiteyi artırır.

Kullanım Protokolü:

Dönem	Günlük Dozaj	Zamanlama	Kombin
Her Dönem	6-8 gr	Antrenmandan 45 dk önce	Kreatin, Beta-Alanin
Peak Week	4 gr	Pump-up anı	Gliserol + az tuz ile

Not:Aç karna ve yeterli sıvıyla alındığında etki süresi artar. Pre-contest dönemde kullanılan gliserol ve az tuz kombinasyonu, sahne öncesi kaslara volüm yükler.

3. Beta-Alanin + Citrulline Kombinasyonu: Vuruş Gücünü Katlayan Stack

Bu iki maddenin birlikte kullanımı, yalnızca antrenman performansını değil, poz sırasında kas kontrolünü de etkiler.

Kombinasyon Planı:

Sabah:

- 2 gr beta-alanin

Antrenmandan 45 dk önce:

- 4 gr beta-alanin

- 8 gr citrulline malat

- 5 gr kreatin

- 1 gr tuz (gerekirse az sodyum içerikli)

Antrenman sonrası:

- Elektrolit + glutamin kombinasyonu

 Ne Sağlar?

• Daha uzun setler

• Daha dolgun görünüm

• Daha geç gelen yorgunluk

• Pozda titreme yerine stabilite

• Antrenman sonrası hızlı toparlanma

IFBB PRO Sahne Protokolünden Bir Gün:

🏁 Sahne Günü Sabahı

• Hafif karbonhidrat içeren kahvaltı

• 2 gr beta-alanin + 4 gr citrulline + gliserol + 1 çay kaşığı tuz

• 30 dk sonra pompa geçişi, direnç bandıyla kısa tutulan pump-up

• Son 10 dakika, varsa vasodilator içerikli nitrate shot

• Su alımı azaltılmış ancak sodyum dengelenmiş olmalı

Profesyonel Yorum:

“Beta-alanin olmadan poz tutmak, lastik ayakkabıyla sprint koşmaya benzer. Citrulline’siz sahneye çıkmak ise elinde ışık yokken sahne performansı yapmaya... Protokol kişiye özgü olmalı. Vücut cevabını izlemeyi bilen kazanır.” – IFBB PRO COACH CAN ÜNAL

SONUÇ:

Beta-Alanin ve Citrulline, IFBB PRO düzeyinde sadece birer takviye değil, sahneye taşınan stratejilerdir. Bu maddelerin bilimsel dozajlarda, doğru kombinasyonla ve bilinçli zamanlamayla kullanımı; sporcunun kas dayanıklılığı, pump seviyesi ve poz süresi gibi performans faktörlerinde net farklar yaratır.

Sen de yarışmaya hazırladığın bir sporcunun sahnede öne çıkmasını istiyorsan, supplement seçimini "rastgele değil", mekanizma ve protokol tabanlı yapmalısın.

BUFFET SİSTEMİ ve NO ARTİŞİ: Kas Performansının Arka Planındaki Gerçek Güç

Yazar:

IFBB PRO COACH CAN ÜNALUluslararası arenada sahneye çıkan sporcularla çalışan bir IFBB PRO antrenörü. Kas aktivasyonu, metabolik esneklik ve sahne performansının bilimsel protokol tasarımları üzerine uzmanlaşmıştır.

Instagram: @vucut.hocasi

web: www.ifbbprocoach.com

mail: canunal@ifbbprocoach.com

Giriş: Performansı ve Görünümü Aynı Anda Yöneten Sistemler

Vücut geliştirme artık sadece kas kütlesi inşa etmekle sınırlı değil.Bugün bir IFBB PRO sporcusunun başarısını belirleyen şey, antrenman verimi, toparlanma hızı, kasların dolgunluğu ve poz sırasında oksijen taşıma kapasitesi gibi detaylarda saklı.

İşte bu noktada devreye iki büyük sistem giriyor:

• Buffet Sistemi (Metabolik Esneklik)

• NO (Nitrik Oksit) Artışı (Pump ve Besin Taşınımı)

Bu yazıda her iki sistemi ayrı ayrı inceleyip, birlikte nasıl kullanıldıklarında sporcu fiziğinde fark yarattığını örneklerle açıklıyoruz.

1. BUFFET SİSTEMİ: Kasların Açık Büfe Enerji Erişimi

Tanım:

Buffet sistemi, sporcunun vücudunun birden fazla enerji sistemini eş zamanlı veya sırayla kullanabilmesi anlamına gelir. Tıpkı açık büfe gibi... Ne gerekiyorsa o an oradan alırsın.

⚙️ Enerji Sistemleri Neler?

1. ATP-CP (Fosfajen) – Patlayıcı güç

2. Glikolitik Sistem – Orta süreli enerji (yüksek tekrar setleri)

3. Oksidatif Sistem – Uzun süreli dayanıklılık

4. Tamponlama Sistemi – (Beta-Alanin destekli) Laktik asit yorgunluğunu bastırır

Neden Önemli?

• Drop setlerde kasın erken tükenmesini geciktirir

• Yoğun hacimli antrenmanlarda toparlanmayı hızlandırır

• Pozing sırasında oksijen borcunu telafi eder

Uygulama Örneği (IFBB PRO Classic Physique Sporcusunda):

Günde 2 antrenman yapan ve poz çalışmaları yapan bir Classic Physique sporcusu, sabah 3 gr beta-alanin, öğleden sonra 4 gr citrulline + 5 gr kreatin + 100 mg kafein ile enerji sistemlerini destekleyip günün her saatinde stabil performans sağlar.

2. NO (Nitrik Oksit) ARTİŞİ: Pump, Oksijen ve Volüm Bir Arada

Tanım:

NO (Nitrik Oksit), damarların gevşeyip genişlemesini sağlayan doğal bir moleküldür. Bu, kaslara daha fazla kan, oksijen, besin ve supplement taşıma anlamına gelir.

NO artışı, citrulline, arginin, nitrat gibi maddelerle uyarılır.

Ne Sağlar?

• Kasları dolgun ve sert gösterir

• Pump sırasında besin geçişini artırır

• Kreatin ve glikozun hücre içine girişini kolaylaştırır

• Posing sırasında kasların şişmesini sürdürür

Bilimsel Not:

Birçok araştırma, citrulline malat alımından 30–60 dakika sonra plazma NO seviyelerinin %20’den fazla arttığını göstermiştir.

İkili Kombinasyon: Buffet + NO Sistemi = Performans + Görünüm

Neden Birlikte Kullanılır?

• Buffet sistemi yorgunluğu geciktirir

• NO sistemi pump ve görünüm sağlar

• Birlikte alındığında hem kas performansı hem de estetik görüntü zirveye ulaşır

Pratik Kullanım (Örnek Protokol):

Zaman	Supplement	Amaç
Sabah	2 gr Beta-Alanin	Günlük karnosin yüklemesi
Antrenman Öncesi (45 dk)	6 gr Citrulline Malat + 4 gr Beta-Alanin + 5 gr Kreatin + 300 ml su + 1 gr tuz	Pump, yorgunluk geciktirme, besin geçişi
Pump-up Öncesi	3 gr Citrulline + 50 ml nitrate juice + resistance band	Sahneye çıkmadan damar şişirme

Sahne Yorumu – IFBB PRO Bakışı:

“Buffet sistemi kasın enerji geçişini kontrol eder, NO sistemi o kasın sahnede nasıl görüneceğini belirler. İkisini birlikte çözmüş bir sporcu, sadece daha güçlü değil aynı zamanda daha dolgun ve gösterişlidir.” – IFBB PRO COACH CAN ÜNAL

SONUÇ:

Antrenman yaparken tükenmeyen bir enerji, poz sırasında sert kalan bir kas ve sahneye çıktığında “ışıl ışıl” parlayan bir fizik istiyorsan,sadece ne kadar çalıştığını değil, kaslarının hangi sistemlerle desteklendiğini de bilmelisin.

Buffet sistemi sana çok yönlü dayanıklılık sunar. NO artışı ise sana görsel üstünlük kazandırır.Bunları birlikte kullanan sporcu, sadece salonun değil, sahnenin de yıldızı olur.