Günü Kazanmak İçin Geceyi Yönet: Akşam Rutini Neden Sabah Rutininden Daha Değerli?
- vucuthocasi
- 5 gün önce
- 3 dakikada okunur
Giriş:
Sabah rutinleri son yıllarda adeta sosyal medya vitrinine dönüştü. Saat 5'te kalk, buz banyosu yap, 3 sayfa yaz, meditasyon yap, 90 dakika çalış... Liste uzayıp gidiyor. Ancak çoğu zaman bu sabah ritüelleri sürdürülemez, yapay ve insan doğasına aykırı hale geliyor. Gerçek şu ki, sabahı verimli kılmak istiyorsan, akşamı doğru yönetmek zorundasın.
Bu yazıda, IFBB PRO seviyesinde hem sporcu performansını hem zihinsel berraklığı doğrudan etkileyen akşam rutininin neden günün en kritik halkası olduğunu ele alıyorum. Uyku kalitesinden toparlanmaya, zihinsel iyilik halinden kas gelişimine kadar her şeyin temeli: geceyi kazanmak.
1. Neden Akşam Rutini Sabah Rutininden Daha Önemli Olabilir?
Sabah rutinleriyle ilgili beklentiler genellikle dış kaynaklıdır. Ancak akşam rutini içseldir. Seni yatıştırır, düzenler ve yeniler.
İyi bir akşam rutini:
Stres hormonlarını düşürür, sinir sistemini parasempatik moda çeker.
Uykunun kalitesini artırır, dolayısıyla kas gelişimi ve yağ yakımı desteklenir.
Beyni boşaltır, zihinsel yükleri minimize eder.
Ertesi günün karar verme kapasitesini ve üretkenliğini artırır.
Uyku kalitesi düşük bir bireyin; odaklanma yeteneği, glikoz toleransı, kas sentezi, motivasyonu ve sabrı bozulur. Bu, sadece fitness ya da iş dünyası değil; insani ilişkilerden kariyere kadar her şeyi etkiler.
2. Akşam Rutini Ne Zaman Başlamalı?
Akşam rutini, yatmadan 2 ila 3 saat önce başlar. Bu süre zarfında artık:
Yoğun zihinsel efor gerektiren işler yapılmaz.
İş yazışmaları (mail, mesaj, proje) bırakılır.
Kardiyo ve ağırlık gibi ağır egzersizlere son verilir.
Bu saatten sonra yapılacak her şey, “rahatlama odaklı” olmalı. Vücut ve zihin “dinlenme” moduna geçmeye hazırlanmalı.
3. Akşam Beslenmesi ve Sıvı Alımı Nasıl Olmalı?
Uykuya giden süreçte sindirim sistemini yormamak altın kuraldır.
Yemek: Yatmadan 2-3 saat önce yenmeli.
Protein: Kas korunumu için günlük alımın %25 fazlası hedeflenebilir.
Karbonhidrat & Yağ: Orta ya da düşük düzeyde tutulmalı.
Örnek: 65g protein – 20-25g karbonhidrat – 15g yağ içeren bir akşam yemeği idealdir.
Sıvı: Fazla sıvı, gece tuvalet ihtiyacı yaratır. Bu da derin uykuyu bozar. Sıvılar yudum yudum ve ölçülü alınmalı.
4. Hangi Aktivitelerden Kaçınmalı?
Akşamları seni sempatik sinir sistemine (savaş-kaç) geçiren her şeyden uzak durmalısın:
Sosyal medya savaşları: Özellikle Twitter, X, Threads gibi platformlar.
Siyasi içerikler ve haberler: Kaygıyı tetikler.
İş mesajları: Slack, e-posta vb. sınır dışı ilan edilmeli.
Video oyunları: Rekabet ve adrenalin içerenler uykuya zararlıdır.
5. Hangi Rahatlatıcı Aktiviteler Akşam Rutini İçin Uygun?
Akşamın kodu “chill vibes only.” İşte önerilerim:
Sessiz yürüyüş, esneme veya 15 dakikalık yin yoga.
Hafif bir kitapla uyku öncesi okuma.
Günlük tutmak: Düşünce boşaltımı.
Ilık duş ya da ayak banyosu.
Hafif, neşeli içerikler (belgesel, kedi videoları).
Eşinle ya da yalnız, şefkat ve dokunma odaklı temas.
Takvim ve kıyafet planlaması.
3 şey için şükran duymak.
Derin nefes egzersizi ya da guided meditation.
6. Işık ve Ekran Kullanımı Nasıl Ayarlanmalı?
“Mağara Aydınlatması Protokolü”: Akşam saatlerinde ev ışıklarını kıs.
Gece modları: Tüm cihazlarda aktif edilmeli.
Mavi ışık engelleyici gözlük: Göz sağlığı ve melatonin üretimi için.
Ekran varsa: Sadece keyif içeriği. Savaş, korku, dram yok.
7. İdeal Uyku Ortamı Nasıl Olmalı?
Karanlık: Gerekirse blackout perde kullan.
Serin: 16-19°C ideal aralık.
Sessiz ya da beyaz gürültü: Yağmur, orman sesi vb.
Rahat yatak ve yastık.
Temiz ve düzenli oda: Dağınıklık = zihin yükü.
8. Destekleyici Ek Unsurlar:
Magnezyum Glisinat + L-theanin: Uyku geçişini kolaylaştırabilir.
Kırmızı ışık: Yatıştırıcı etki sağlar.
Sauna ya da sıcak banyo: Uyku öncesi vücut ısısını kontrol eder.
Sonuç:
Akşam rutini, sadece iyi bir uyku için değil, ertesi günün potansiyelini tam kullanabilmek için inşa edilir. Ne kadar güçlü bir gün istiyorsan, o kadar disiplinli bir geceye ihtiyacın var. Sabaha odaklanmak kolaydır. Asıl kazananlar geceyi yönetenlerdir.
Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL
IFBB PRO COACH Can Ünal, sadece sahneye hazırlayan bir antrenör değil, aynı zamanda sporcu sağlığını önceliklendiren bir strateji uzmanıdır. Uluslararası düzeyde birçok IFBB PRO sporcusuyla çalışan Ünal, performansın yalnızca antrenman ve beslenmeden değil, uyku hijyeni, stres kontrolü ve nörolojik denge gibi bütüncül faktörlerden de etkilendiğini savunur. Akşam rutini gibi “görünmez” ama hayati süreçleri optimize etmek onun koçluk anlayışının temelini oluşturur.
Comentarios