Failure mı, RIR ile mi büyür? Lengthened Partials modası: Bilim + Saha gerçeği

Failure mı, RIR ile mi büyür?

Yazar

IFBB PRO Coach Can Ünal, Türkiye’de IFBB PRO Coach lisansına sahip profesyonel koç olarak; kondisyon, hipertrofi, sahne hazırlığı (prep), off-season planlaması ve “peak week” manipülasyonları başta olmak üzere vücut geliştirme performansının tüm bileşenlerini bilimsel altyapı ve saha pratiğini birleştirerek yönetir. Yıllar içinde hem Türkiye’de hem de uluslararası arenada farklı seviyelerde sporcularla çalışmış; antrenman planlaması, periodizasyon, toparlanma stratejileri ve sahne kriterlerine yönelik “hakem bakışıyla” fizik inşası üzerine uzmanlaşmıştır.

Koçluk yaklaşımının temelinde, tek bir yönteme körü körüne bağlanmak değil; yükleme–toparlanma dengesini koruyarak sürdürülebilir ilerleme yaratmak vardır. Bu nedenle Can Ünal, antrenman biliminin güncel literatürünü (RIR, failure yakınlığı, uzun kas boyu antrenmanı, set/haftalık hacim ilişkisi gibi) sahadaki gerçeklerle test eden, “moda protokolleri” pratik filtrelerden geçirip uygulanabilir sistemlere dönüştüren bir metodolojiyle çalışır. İçeriklerinde; hareket seçimi, teknik standardizasyon, eklem sağlığı, performans takibi ve uzun vadeli gelişim gibi başlıkları daima merkeze alır.

Can Ünal aynı zamanda, spor kültürünü büyütmeyi ve doğru bilgiyi yaymayı hedefleyen bir içerik üreticisidir. Blog yazıları, eğitim içerikleri ve sosyal medya paylaşımlarında; bilimsel veriyi anlaşılır hale getirirken, sahada yıllarca biriken deneyimin “gri alanlarını” da açıkça konuşur: hangi yöntemin kime, ne zaman, nasıl uygulanacağını netleştirir. Amacı; sporcunun yalnızca “sert çalışması” değil, doğru çalışması, sakatlanmadan ilerlemesi ve ölçülebilir sonuç üretmesidir.

• Resmi Web: ifbbprocoach.com

• Instagram: @vucut.hocasi

• YouTube: @vucut_hocasi

• E-posta: canunal@ifbbprocoach.com

IFBB PRO COACH CAN UNAL dinle

0:00

Sürdürülebilir_Kas_Büyümesi_Tükeniş_Şart_mı

0:00

Fitness dünyası tuhaf bir yer: Aynı anda hem “bilim” kelimesini sık kullanır, hem de bilimi genelde tek bir cümleye indirger:

• “Kas istiyorsan failure şart.”

• “RIR zaten sallama.”

• “Lengthened partial yapınca kas roketliyor.”

Gerçek daha sıkıcı ama daha işe yarar: Kas büyümesi, tek bir setin dramatik kahramanlığından değil; haftalar boyunca biriken kaliteli zor setlerin toplamından çıkar. Failure da, RIR da, lengthened partials da bu oyunda birer araçtır. Aracı doğru yerde kullanırsan büyütür, yanlış yerde kullanırsan eklemi, toparlanmayı ve performansı kemirir.

Bu yazıda iki tartışmayı da “yorum patlatan” yerinden değil, işleyen sistem kuran yerinden ele alacağız:

1. Failure vs RIR: Gerçekte ne şart, ne gereksiz?

2. Lengthened partials (stretch bölgesi parsiyel): Moda mı, gerçek mi?

3. En pratik uygulama: “1 hareket – 1 kas – 1 set full ROM + 1 set lengthened partial” ne zaman mantıklı, ne zaman eklem yer?

1 AY Uzaktan Eğitim Paketi GOLD

TRY 3,000.00

Satın Al

1) Önce tanımlar: İnsanlar aynı kelimeyi söyleyip başka şey anlatıyor

Failure (tükeniş) nedir?

• Momentary muscular failure: Aynı teknikle, aynı hızla bir tekrar daha çıkaramadığın nokta.

• Önemli ayrım: “Tekrar çıkmıyor” ile “form bozuldu, ben bıraktım” aynı şey değildir. Failure diyorsan, teknik standardın net olmalı.

RIR nedir?

RIR (Reps In Reserve) = “Yedekte kaç tekrar vardı?”

• 0 RIR = failure

• 1 RIR = bir tekrar daha çıkarırdın

• 2 RIR = iki tekrar daha çıkarırdın… gibi.

RIR’ın güzelliği şu: seti “acıyla” değil, yakınlıkla yönetirsin. Bu da haftalık toplam işi sürdürülebilir kılar.

2) “Failure şart” fikri nereden geliyor? (Kısmen doğru yerinden)

Failure savunucuları genelde şuna dayanır: “Failure’a gidersen daha fazla motor ünite devreye girer, daha çok kas lifi çalışır.”Bu prensip tek başına yanlış değil. Ama pratikte asıl soru şu:

Failure’a gitmenin getirisi, götürüsünden büyük mü?

Çünkü failure sadece “çok lif çalıştı” değildir; aynı zamanda:

• Daha fazla yorgunluk (merkezi/periferik)

• Sonraki setlerde performans düşüşü

• Aynı antrenmanda veya haftada kaliteli toplam hacmin azalması

• Teknik bozulma riski ve sakatlık riski (özellikle bileşiklerde)

Yani büyüme sadece “tek setin içi” değil; haftanın bütünü.

3) Bilimsel büyük resim: Failure, hipertrofide “zorunlu” değil

Failure vs non-failure konusunda en çok referans verilen derlemelerden biri, Grgic ve arkadaşlarının sistematik derleme/meta-analizi. Buradaki genel tablo:

• Hipertrofi (kas büyümesi) açısından failure ile non-failure arasında çoğu koşulda büyük ve net bir fark görünmüyor.

• Güç artışı tarafında, bazı koşullarda non-failure yaklaşımlar avantajlı olabiliyor (özellikle volume/performans sürdürülebilirliği açısından). PubMed+1

Ek olarak, “proximity to failure” (failure’a yakınlık) üzerine yapılan başka bir meta-analiz de şunu söylüyor: failure’a yaklaşmak önemli; ama failure’a saplanmak her zaman ek fayda getirmiyor. Springer Link

Saha çevirisi:Kas için kritik olan şey, “her set fail” değil; çoğu setin failure’a yakın olması. Yani oyunu kazandıran aralık genelde 0–3 RIR bandı.

4) O zaman RIR ile büyüme nasıl mümkün? (Mekanizma + pratik)

Kas büyümesi için gereken temel uyaranlardan biri yüksek mekanik gerilim. Mekanik gerilimi, her zaman failure’a giderek değil, failure’a yakın çalışarak da üretebilirsin.

Neden “yakınlık” yeterli olabiliyor?

• Setin sonlarına yaklaştıkça, düşük eşikli motor üniteler yetmez; vücut daha büyük motor üniteleri devreye sokar.

• 2–3 RIR bandı, çoğu kişi için zaten “setin zor kısmı”dır ve yeterli gerilimi sağlar.

RIR’ın asıl avantajı: Haftalık kaliteyi yükseltmesi

RIR ile çalıştığında:

• Aynı antrenmanda daha az çökersin

• Bir sonraki antrenmana daha iyi girersin

• Teknik standardı daha uzun süre korursun

• İlerlemeyi (progressive overload) daha temiz yaparsın

Bunların toplamı, uzun vadede “kas artışı = sürdürülebilir zor set” denklemine hizmet eder.

3 AY Uzaktan Eğitim Paketi GOLD

TRY 7,500.00

Satın Al

5) “RIR sallama” eleştirisi: Haklılık payı var mı?

Var. Çünkü RIR algısal bir ölçü. Özellikle yeni başlayanlarda, setin zor kısmı ile “yanma/rahatsızlık” birbirine karışır.

Ama RIR’ın tamamen boş olmadığını gösteren çalışmalar var:

• Bench press gibi hareketlerde, set içinde RIR tahmin doğruluğunu inceleyen araştırmalar mevcut; amaç tam da “RIR ile set sonlandırma gerçekçi mi?” sorusuna yanıt aramak. PubMed+1

• RIR tabanlı ölçeklerin (RIR-based RPE) antrenman yükü ve hacmi ayarlamada işe yarayabileceğini gösteren çalışmalar da bulunuyor. Lippincott Journals

Koç notu (saha pratiği):RIR’ı “mükemmel ölçüm” diye satma. RIR, kalibrasyon ister:

• Aynı hareket, aynı tempo, aynı ROM standardı

• Zaman zaman kontrollü şekilde failure’a gidip “gerçek sonu” görmek

• Video + form kontrolü ile tahmini keskinleştirmek

RIR öğrenilir. Öğrenilince de antrenmanı “akıl”la yönetmeyi sağlar.

6) Failure ne zaman mantıklı? Ne zaman saçma pahalıya patlar?

Burada “bilim” kadar “saha” konuşur, çünkü risk/fayda hareketten harekete değişir.

Failure’ın mantıklı olduğu senaryolar

1) İzolasyon ve stabil hareketlerMakine/kablo izolasyonlarda failure daha güvenli olabilir:

• Lateral raise machine / cable lateral

• Leg extension / leg curl (kontrollü)

• Cable curl / preacher machineBu tip hareketlerde failure’a gidiş, teknik bozulmadan yönetilebiliyorsa yüksek uyarı sağlar.

2) Son set / son hareketHer set failure yerine, “son set failure” stratejisi:

• Ön setlerde 1–2 RIR

• Son sette 0 RIR (kontrollü)

Bu, hem yüksek yakınlık sağlar hem de antrenmanın geri kalanını yakmaz.

3) Zaman kısıtlı günlerAz setle yüksek uyarı hedeflediğin (ama haftalık yükü abartmadığın) günlerde.

Failure’ın pahalıya patladığı senaryolar

1) Ağır bileşikler ve teknik hassas hareketlerSquat, deadlift varyasyonları, ağır free-weight press…Failure burada çoğu zaman:

• Formu bozar

• Bel/omuz/dirsek riskini büyütür

• Sonraki günleri mahveder

2) Keskin kalori açığı / uyku düşük / stres yüksek dönemlerCutting döneminde failure “sistemi yakmaya” daha yatkındır.Bu dönemlerde RIR ile kaliteyi korumak genelde daha mantıklı olur.

3) Tendon hassasiyeti olan bölgelerDirsek/omuz/patellar tendon zaten sinyal veriyorsa, failure üstüne “ek parsiyel” yapmak bazen direkt yangına benzin olur.

7) Şimdi gelelim ikinci bombaya: Lengthened partials (stretch bölgesi parsiyel)

7.1 Lengthened partial nedir, insan neden bunu istiyor?

Kasın “en uzun olduğu” bölgeyi hedefleyen parsiyel tekrarlar:

• Dumbbell fly’da en alt stretch

• Leg curl’da hamstringin uzadığı aralık

• Preacher curl’da bicepsin uzadığı dip bölge

• Calf raise’da en alt esneme

Bu yaklaşımın popülerleşme sebebi şu hipotez:

Bazı kaslarda, uzun kas boyunda gerilim daha “hipertrofik” olabilir.

7.2 Bilim ne diyor? “Her zaman daha iyi” mi?

Tam burada internet abartmayı sever. Araştırmaların genel dili daha temkinli:

• Lengthened partials ile full ROM’u karşılaştıran çalışmalarda, bazı sonuçlar benzer adaptasyonlar gösterebiliyor. PubMed

• Daha geniş düzeyde, uzun kas boyunda yapılan direnç antrenmanının hipertrofide avantajlı olabileceğini raporlayan sistematik incelemeler var; ancak kanıtların karışık olduğu, metodolojik sınırlılıklar olduğu da belirtiliyor. sciencedirect.com+1

• “Partial vs full ROM” üzerine bir meta-analiz de genel farkın küçük olduğunu, fakat parsiyelin uzun kas boyu tarafında potansiyel avantaj sinyalleri olabileceğini not ediyor. IUSCA Journal

Saha çevirisi:Lengthened partial = “çok güçlü bir baharat.”Ama her yemeğe aynı baharatı boca edersen, bir süre sonra mide yanar (eklem/tendon).

8) “Past-failure lengthened partial” (failure sonrası stretch parsiyel) — en çok yanlış yapılan yer

Sosyal medyada sık görülen protokol:

• Full ROM seti failure’a götür

• Sonra stretch bölgesinde 10–20 pulse daha ekle

Bu yöntem bazı çalışmalarda kısa vadede güçlü hipertrofi sinyali göstermiş olabilir; fakat bunu “her kas, her gün” formatına çevirmek çoğu kişide toparlanmayı çökertebilir. IUSCA Journal+1

Koç mantığı:Bu tarz “ek pulse” işleri:

• Haftalık hacmi düşük tutan, toparlanması iyi, teknik kontrolü yüksek atletlerde

• Daha çok izolasyon/makine hareketlerinde

• Dönemsel (4–6 hafta) uygulanmalı

Yoksa “eklem yazısı” olur.

9) Kısa içerik fikrini tam sisteme çevirelim:

“1 hareket – 1 kas – 1 set full ROM + 1 set lengthened partial”

Bu modelin güzelliği şu: modayı alıp sisteme çeviriyor. Ama şartları var.

9.1 Ne zaman mantıklı?

1) Hareketin stretch bölgesi kontrol edilebilir olmalıKontrol edilemiyorsa (omuz başı düşüyor, bel kaçıyor, dirsek açısı bozuluyor), stretch parsiyel “kas” yerine “eklem” yazar.

2) Stabilite savaşı düşük olmalıKablo/makine bu yüzden altın. Serbest ağırlıkta stabilite savaşı büyüdükçe, hedef kasın payı azalır.

3) Haftalık hacim zaten makul olmalıBu protokol “daha fazla set eklemek” değil; var olan hacimde uyarı kalitesini artırmak için.

4) Toparlanma iyi olmalıUyku, protein, genel stres… Bunlar kötü ise failure + stretch parsiyel kombinasyonu “abartı” olur.

9.2 Ne zaman eklem yer?

1) Tendon/eklem hassasiyeti varsaÖzellikle:

• Omuz önü (fly/press altı)

• Dirsek (curl/extension dip bölgesi)

• Diz (deep flexion + yorgunluk)

2) “Ağır bileşik + stretch parsiyel” denemeleriRDL’de, squat’ta, ağır press’te… stretch parsiyel çoğu kişide risk/fayda oranı kötü.

3) Her antrenmanda aynı kası bu yöntemle dövmekİşin “dönemselleştirme” kısmı şart: 4–6 hafta kullan, sonra normale dön.

10) Uygulama şablonları: Set/tekrar/RIR nasıl yazılır?

Aşağıdaki şablonlar, hem bilimsel “yakınlık” prensibini hem saha sürdürülebilirliğini taşır.

Şablon A (en güvenli başlangıç)

• Set 1 (Full ROM): 6–12 tekrar, 1–2 RIR

• Set 2 (Lengthened partial): 10–20 tekrar/pulse, 0–1 RIR

• Haftada aynı kas için 1 kez başla (özellikle intermediate)

Şablon B (daha agresif, ileri seviye)

• Set 1 (Full ROM): 8–10 tekrar, 1 RIR

• Set 2 (Lengthened partial): 8–12 tekrar, 0 RIR

• Opsiyonel: Son 5–8 tekrar kontrollü pulse

• 4 hafta uygula, 1 hafta deload/azaltım

Şablon C (cutting dönemi “eklemi koruyan”)

• Set 1 (Full ROM): 8–12 tekrar, 2 RIR

• Set 2 (Lengthened partial): 10–15 tekrar, 1 RIR

• Failure’ı bu dönemde “nadir” kullan (özellikle bileşiklerde)

Bu yaklaşımın mantığı, failure’a yakınlık ile hipertrofi alırken, toparlanma maliyetini yönetmek. Springer Link+1

11) Egzersiz seçimi: Hangi hareketlerde bu iş “altın”, hangilerinde “kumar”?

Genelde daha güvenli adaylar (stabil ve kontrol edilebilir)

• Cable curl / preacher machine curl (biceps)

• Leg curl (hamstring)

• Machine lateral raise / cable lateral (deltoid)

• Seated calf raise / smith calf raise (baldır)

• Cable fly (çok kontrollü ve ego yoksa)

Dikkat isteyenler (hata affetmez)

• Ağır dumbbell fly dip stretch (omuz ön kapsül riski)

• Ağır RDL + stretch odaklı parsiyel (bel yorgunluğu)

• Ağır squat derin bölgede pulse (diz/kalça/teknik)

• Weighted dip dip-bottom pulse (omuz + sternum hattı)

Koç kuralı:“Stretch parsiyel”, eklemin en savunmasız olduğu aralıkta yapılır. Bu yüzden kontrol şart.

12) İlerlemenin ölçümü: “Yorumlar” değil, metrikler büyütür

Bu sistemde iki metriğe bak:

1. Performans trendi: Aynı hareket ve form standardında tekrar/ yük artıyor mu?

2. Toparlanma trendi: Aynı kası 48–72 saatte tekrar kaliteli çalışabiliyor musun?

Eğer:

• performans düşüyor

• eklem ağrısı artıyor

• uyku kalitesi bozuluyor

• pump iyi ama ilerleme yok… o zaman “uyarı” değil, “yorgunluk” biriktiriyorsun demektir.

13) Sonuç: Kural basit — “yakınlık + sürdürülebilirlik”

Failure “şart” değil. Failure’a yakınlık çoğu zaman kas için yeterli uyarıyı verir; RIR yaklaşımı bunu daha sürdürülebilir yönetir. PubMed+1Lengthened partials ise doğru kurgulanırsa çok iyi bir araçtır; ama yanlış yerde “eklem vergisi” yüksek olabilir. PubMed+2sciencedirect.com+2

Benim sahadaki net cümlem:Kas büyütmek “en çok acı” değil; en çok kaliteli zor seti haftalar boyunca sürdürebilmektir.

Sık Sorulan 5 Soru (yorumlara hazır cevap)

1) Her set 0 RIR yaparsam daha hızlı büyür müyüm?Kısa vadede pump artar; orta vadede toparlanma düşer, toplam kalite azalır. Büyüme her zaman hızlanmaz.

2) RIR’ı doğru tahmin edemiyorum, ne yapayım?Aynı harekette 2–3 haftalık kalibrasyon yap: bazı setleri kontrollü failure’a götür, video çek, tempo/ROM standardı koy.

3) Lengthened partial’ı her kas için yapayım mı?Hayır. Stabil, kontrol edilebilir ve eklem toleransı iyi olan kas/hareketlerde dönemsel uygula.

4) Full ROM mu partial mı?Full ROM temel taş. Parsiyeli, belli aralıkta ek uyaran olarak kullanmak daha mantıklı. IUSCA Journal

5) Natural/Enhanced fark eder mi?Toparlanma kapasitesi ve hacim toleransı değişebilir; ama eklem/tendon fiziği aynı dünyada yaşıyor. Kontrol şart.

Son Söz: IFBB PRO Coach Can Ünal’ın Gözlemiyle

Bu tartışmaların (failure mı, RIR mı; lengthened partials mucize mi değil mi) fitness kitlesinde bu kadar büyümesinin tek bir sebebi var: İnsanlar “tek doğru” arıyor. Çünkü tek doğru, düşünmeyi azaltır. Ama gerçek antrenman dünyası tek doğru sevmez; doğru zamanlama sever.

Benim sahada gördüğüm net tablo şu: Kas büyümesi, “en çok acı çekene” değil; en uzun süre kaliteli zor set biriktirene geliyor. Failure da bu işin bir parçası olabilir; hatta doğru yerde çok güçlü bir araçtır. Ama her sette failure’a abanmak, çoğu sporcuyu büyütmekten çok yıpratıyor: teknik bozuluyor, performans düşüyor, toparlanma gecikiyor ve haftalık toplam iş kalitesi geriliyor. Büyümenin motoru tek bir setin dramı değil; haftalık sürdürülebilir yük.

RIR yaklaşımı bu yüzden kıymetli: Ego ile değil, ölçüyle çalıştırıyor. “Bugün kaç tekrar daha vardı?” sorusu; sporcuyu hem daha gerçekçi, hem daha disiplinli hale getiriyor. Çünkü amaç, her antrenmanda ölmek değil; her antrenmanda bir şey inşa etmek. Ve inşa, kontrol ister.

Lengthened partials konusuna gelince… Evet, doğru uygulandığında ciddi bir uyaran. Özellikle stabil hareketlerde, kasın esneme pozisyonunu kontrollü kullanabilen sporcularda “oyunu değiştiren” sonuçlar da gördüm. Ama modanın en büyük problemi şu: Herkes bunu “her kas, her gün” gibi uygulamaya çalışıyor. Stretch bölgesi, kasın büyüme potansiyelini artırabildiği kadar, eklemin de en savunmasız olduğu yer. Bu yüzden benim filtrem basit: Kontrol yoksa, büyüme yok. Kontrol yoksa, o set kas yazmaz; eklem yazabilir.

Bu makalenin özü bir cümle:Failure, RIR ve lengthened partials; amaç değil, araçtır.Aracı doğru yerde kullanırsan büyütür. Yanlış yerde ısrar edersen, önce performansı sonra motivasyonu tüketir.

Benim koçlukta en çok inandığım şey şu: Sürdürülebilirlik, antrenmanın romantizmini öldürmez; tam tersine onu profesyonelleştirir. Hedefimiz “antrenmanı hissetmek” değil; vücudu değiştirmek. Vücut ise; duygudan önce, sistem ister.

IFBB PRO Coach Can Ünal ifbbprocoach.com | @vucut.hocasi | @vucut_hocasi | canunal@ifbbprocoach.com