GLUTAMİN – KREATİN – EAA

Sporcu Seviyelerine Göre Bilimsel Analiz, Kullanım Metotları ve Üretim Süreçleri**

YAZAR: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL

Türkiye’de IFBB PRO Coach lisansına sahip tek antrenör olarak amatör ve profesyonel sporcularla yarışma hazırlığı, antrenman periodizasyonu, peak week stratejileri, GH–peptid protokolleri, poz analizleri ve sporcu performans mühendisliği üzerine profesyonel içerikler üretiyorum.Website: www.ifbbprocoach.com Instagram: @vucut.hocasi

GLUTAMİN – KREATİN – EAA

GİRİŞ – ÜÇ TEMEL DESTEK: NEDEN BU KADAR KRİTİK?

Kas gelişimi, toparlanma, güç artışı ve metabolik stres yönetimi yalnızca antrenmanın kendisiyle belirlenmez. Hücresel enerji üretimi (ATP), amino asit havuzları, bağırsak bariyeri, nöromüsküler sinyalleme ve hidrasyon kapasitesi bu sürecin görünmeyen mühendisleridir.

Bu yazı üç temel bileşenin — Glutamin, Kreatin ve EAA — sporcu seviyelerine göre nasıl çalıştığını bilimsel araştırmalarla ortaya koyuyor.

Her başlık;• Üretim süreci,• Bilimsel çalışma sonuçları,• Seviye bazlı kullanım protokolleri,• Doz – zaman – mekanizma tablolarıile ayrıntılı şekilde tamamlanmıştır.

1. GLUTAMİN (L-Glutamine)

1.1 Glutaminin Temel Rolü: Kasın Görünmeyen Sigortası

Vücutta en bol bulunan amino asittir. Kas dokusundaki serbest amino asit havuzunun %60’ını oluşturur.Temel görevleri:• Bağırsak bariyer bütünlüğü• Bağışıklık sistemi fonksiyonu• Kas hasarının onarımı• Glikojen sentezi• Hücre hidrasyonu• Protein yıkımını baskılama

Yoğun antrenmanlarda glutamin tükenmesi, kas yıkımı ve bağışıklık zayıflamasıyla doğrudan bağlantılıdır.

1.2 Glutamin Nasıl Üretilir? — Endüstriyel Üretim Adımları

Modern glutamin üretimi mikrobiyal fermantasyon ile yapılır:

1. Şeker Kaynağı (Glukoz/Mısır nişastası)

2. Bakteriyel Fermantasyon (Corynebacterium glutamicum)

3. Glutamat Oluşumu

4. Amonyak ile Glutamin Sentezi

5. Saflaştırma ve Filtrasyon

6. Kurutma – Mikronizasyon

7. Final Granülasyon

Bu üretim yöntemi farmasötik saflığa yakın bir ürün oluşturur.

1.3 Bilimsel Çalışmaların Gösterdikleri

✔ Kas Hasarı Azalır

Çalışmalar, yoğun antrenman sonrası CK (kreatin kinaz) seviyelerinin %16–25 oranında düştüğünü gösteriyor.

✔ Bağırsak Bariyeri Onarımı

Özellikle yarışma haftasında (peak week) su/sodyum manipülasyonlarında bağırsak geçirgenliği artar. Glutamin bu geçirgenliği azaltan en güçlü amino asittir.

✔ Bağışıklık Fonksiyonlarını Güçlendirir

T-lenfosit aktivasyonu artar; yoğun antrenman sonrası enfeksiyon oranı belirgin düşer.

✔ Hücre Hidrasyonunu Artırır

Kas hücresindeki su hacmi, anabolik sinyallemeyi tetikler.

1.4 Glutamin Kullanım Protokolleri (Her Seviye İçin)

Sedanter / Yeni Başlayan

• 5 g / gün• Aç karnına veya gece• Bağırsak sağlığı + toparlanma hedeflenir

Amatör Sporcu

• 5–10 g / gün• Antrenman sonrası + gece• Kas hasarı azalır, toparlanma hızlanır

IFBB PRO / Yarışmacı

• 10–20 g / gün• İntra-workout + peak week boyunca sabah + gece• GH protokolleri, yüksek hacim antrenmanlar ve su manipülasyonu döneminde bağırsak sağlığını korur• Off-season’da hücre hidrasyonunu artırarak anabolizmayı destekler

1.5 Glutamin Özet Tablosu

Etki	Mekanizma	Kimler İçin Gerekli?
Bağırsak bariyeri	Enterosit yakıtı	PRO seviyesinde zorunlu
Bağışıklık	Lökosit enerji kaynağı	Yoğun antrenman yapanlar
Toparlanma	Kas hasarı azaltma	Amatör – Pro
Hidrasyon	Hücre içi su	Off-season PRO

2. KREATİN (Creatine Monohydrate / HCL)

2.1 Kreatin Nedir?

Kreatin, fosfokreatin depolarını yükselterek set içinde daha uzun, daha güçlü ve daha stabil performans sağlar.Temel etkisi ATP yenileme hızını artırmaktır.

2.2 Kreatin Üretim Süreci — Kimyasal Sentezin Anatomisi

Endüstriyel üretimde iki ana bileşen reaksiyona sokulur:

1. Sodyum Sarkozinat

2. Siyanoamid

Bu reaksiyondan kreatin oluşur → kristalize edilir → monohidrat formu bağlanır → mikronize edilir → paketlenir.

En kaliteli üretim: CREAPURE® – Almanya

2.3 Bilimsel Araştırmaların Sonuçları

✔ Güç Artışı (%5–15)

100’den fazla klinik çalışma bunu doğruluyor.

✔ Kas Kütlesinde Artış

Hücre içi osmotik hacim artışı ile anabolik sinyal güçleniyor.

✔ Performans + Set Kapasitesi Artışı

Kreatin, özellikle yoğun volüm / düşük dinlenme temposunda çalışan sporcularda belirgin bir fark yaratır.

✔ Nörolojik Koruma

Beyin enerjisi metabolizmasında rol alır; yorgunluk eşiğini yükseltir.

2.4 Kullanım Protokolleri (Seviye Bazlı)

Sedanter / Yeni Başlayan

• 3 g / gün• Günün herhangi bir saati• Yükleme gereksiz

Amatör Sporcu

• 3–5 g / gün• Antrenman sonrası daha etkili• HCL formu midede daha kolay

IFBB PRO

• 5–10 g / gün• Antrenman öncesi + sonrası bölünmüş doz• Off-season’da özellikle zorunlu• Peak Week döneminde bazı sporcular su tutma riskine karşı kesebilir (kategorisine göre)

2.5 Kreatin Özet Tablosu

Etki	Açıklama	En Uygun Seviye
Güç Artışı	Fosfokreatin depoları	Amatör – PRO
Kas Hacmi	Hücre hidrasyonu	PRO Off-Season
Yorgunluk Gecikmesi	ATP turnover	Her seviye
Nörolojik Etki	Bilişsel destek	Amatör – PRO

3. EAA (Essential Amino Acids)

3.1 EAA Nedir?

Vücudun sentezleyemediği 9 temel amino asitten oluşur.BCAA’dan farkı:Kas protein sentezini tek başına başlatabilir.

3.2 EAA Üretim Süreci – Amino Asitin Doğumu

1. Bakteriyel fermentasyon (Pantoea, Corynebacterium)

2. Amino asit ayrıştırma

3. Saflaştırma

4. Kompozisyon oranlama (örneğin leucine 2:1:1 değil; tüm 9’un optimal oranı)

5. Aromalandırma

6. Mikronizasyon

EAA üretiminde oranlama bilimsel kaliteyi belirleyen en kritik aşamadır.

3.3 EAA Bilimsel Bulgular

✔ mTOR aktivasyonunu artırır

Kas protein sentezi başlar.

✔ Antrenman esnasında enerji yıkımını azaltır

Amino asit havuzunu korur.

✔ Toparlanmayı hızlandırır

Anaerobik stresin azalmasıyla antrenman kalitesi artar.

✔ Whey protein ile kıyaslandığında

10 g EAA ≈ 20–25 g whey proteinin MPS etkisi.

3.4 Seviye Bazlı Kullanım Protokolleri

Sedanter / Yeni Başlayan

• 5 g / gün• Sabah veya aç karnına• Amino havuzu desteği

Amatör Sporcu

• 10 g / gün• İntra-workout• Yüksek volüm antrenmanlarda önemli

IFBB PRO

• 15–20 g / gün• İntra-workout (zorunlu)• Contest prep’te pump + damar açılımı + yorgunluk gecikmesi sağlar• Off-season’da daha yüksek amino havuzu oluşturur

3.5 EAA Özet Tablosu

Etki	Mekanizma	Kimler İçin?
MPS Artışı	mTOR aktivasyonu	Her seviye
Enerji Yönetimi	Yıkımın azaltılması	Amatör – PRO
Pump Artışı	Hidrasyon + amino havuzu	PRO
Toparlanma	Protein sentezi	Amatör – PRO

4. ÜÇLÜ KARŞILAŞTIRMA TABLOSU – GLU / CRE / EAA

Kriter	Glutamin	Kreatin	EAA
Ana Etki	Bağırsak & toparlanma	Güç & ATP	MPS artırma
Üretim	Fermantasyon	Kimyasal sentez	Fermantasyon
Kullanım Zamanı	Gece – intra	Önce + sonra	Intra
Sedanter İçin	Orta önem	Faydalı	Orta
Amatör İçin	Önemli	Çok önemli	Çok önemli
IFBB PRO İçin	Zorunlu	Off-season zorunlu	Intra zorunlu

SONUÇ – PROFESYONEL SPORCULAR İÇİN ÜÇLÜ STRATEJİ

• Glutamin → bağırsak bariyeri + toparlanma + GH protokolleri için temel savunma• Kreatin → güç artışı + antrenman kapasitesi• EAA → kas sentezi + pump + enerji yönetimi

Bu üçlü doğru planlandığında bir sporcuyu hem off-season’da büyütür, hem de prep döneminde kas kaybetmeden yağ yakmaya izin verir.