.png)
WHEY PROTEİN: YAPIM AŞAMASI, KULLANIM ŞEKİLLERİ ve SEDANTER – AMATÖR – PRO SEVİYE SPORCULAR İÇİN BİLİMSEL REHBER
- vucuthocasi
- 7 saat önce
- 3 dakikada okunur
Whey protein, peynir altı suyunun filtrelenmesiyle elde edilen, biyolojik değeri en yüksek protein kaynaklarından biridir. Kas gelişimi, metabolik iyileşme ve performans destekleri bakımından spor dünyasının temel taşıdır; fakat kullanım şekli kişiye göre değişir.Bu rehberde whey proteinin üretim sürecinden kullanıma, doğru markalardan sosyal medya efsanelerine kadar tüm detayları bulacaksın.
Yazar: IFBB PRO Coach Can Ünal
Türkiye’de IFBB PRO Coach lisansına sahip tek antrenör olan Can Ünal; profesyonel sporcu hazırlığı, supplement protokolleri, peak-week stratejileri ve performans bilimi alanlarında geniş tecrübeye sahiptir. Bu içerik, hem bilimsel literatüre hem sahadaki uygulamalara dayanmaktadır.
1. Whey Protein Nasıl Üretilir? (Yapım Aşaması)
Whey proteinin üretimi 5 bilimsel aşamadan geçer:
1) Süt ve peynir üretimi
Peynir üretilirken sütün su kısmı ayrılır. Bu suya peynir altı suyu (whey) denir.
2) Mikrofiltrasyon / Ultrafiltrasyon
Bu aşamada:
laktoz
yağ
istenmeyen minerallerfiltrelerden ayrılır.
3) Konsantre / İzole / Hidrolize ayrımı
Filtreleme oranına göre whey üç sınıfa ayrılır:
Tip | Protein Oranı | Özellik |
Whey Konsantre (WPC) | %60–80 | Ekonomik, hafif laktoz içerir |
Whey İzole (WPI) | %90+ | Daha saf, düşük laktoz, hızlı emilim |
Hidrolize Whey (WPH) | %95+ | Ön sindirimi yapılmış, en hızlı emilim |
4) Kurutma & Toz Hâline Getirme
Sprey drying yöntemiyle su uzaklaştırılır, toz formu elde edilir.
5) Aromalandırma & Karıştırma
Çikolata, vanilya, cookie, banana vb. tatlar eklenir.
2. Whey Proteinin Bilimsel Faydaları
Kas protein sentezini artırır
Antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırır
Bağışıklığı destekler (laktoserum içerikleri sayesinde)
İnsülin duyarlılığını iyileştirebilir
Diyet döneminde tokluk hissi sağlar
En önemli kısmı: Whey proteini “supplement” değil, hızlı sindirilen bir protein kaynağıdır.
3. Sosyal Medya Efsaneleri (Yalanlar) ve Gerçekler
Efsane | Gerçek |
Whey protein böbreklere zarar verir | Sağlıklı bireylerde zarar vermez. Zarar ancak nefropati hastalarında görülür. |
Whey = Steroid | Steroid hormon; whey ise sütün proteini. Birbiriyle uzaktan yakından alakası yok. |
Her whey aynı | Filtreleme teknolojisi, amino asit profili ve kalite büyük fark yaratır. |
Kadınlar whey kullanmamalı | Tamamen yanlış. Kadın–erkek fark etmez; proteindir. |
Whey olmadan kas olmaz | Hayır. Kas, protein yeterliyse olur. Whey sadece pratik çözüm. |
4. Kim Hangi Whey’i Kullanmalı? (Sedanter – Amatör – PRO Ayrımı)
A) Sedanter Birey İçin Whey Kullanımı (Spor Yapmayan/Yakmayan)
Sedanter bireyin amacı kas yapmak değil;✔ günlük protein açığını kapatmak✔ tokluk sağlamak✔ bağırsak fonksiyonunu desteklemek✔ kilo kontrolü sağlamaktır.
SEDANTER Whey Kullanım Tablosu
Saat | Ürün | Doz | Amaç |
Kahvaltı sonrası | Whey Konsantre | 20 g | Günlük protein açığını kapatma |
İkindi vakti | İzole whey (opsiyonel) | 20 g | Ara öğün – tokluk sağlama |
Gece | Kullanılmaz | — | Sedanterde gece proteini gerekli değildir |
Sedanter için en mantıklı whey:👉 Whey Konsantre (WPC)Fiyat/performans en ideal formdur.
B) Amatör Sporcu İçin Whey Kullanımı (Haftada 3–5 Antrenman)
Amatör sporcular için whey proteinin görevi:✔ toparlanmayı hızlandırmak✔ kas sentezini artırmak✔ antrenman sonrası hızlı amino asit sağlamaktır.
AMATÖR Whey Kullanım Tablosu
Saat | Ürün | Doz | Amaç |
Antrenman Sonrası | Whey İzole | 25–30 g | Hızlı kas onarımı |
Sabah | Whey Konsantre | 20 g | Amino havuzunu dengeleme |
Antrenman Öncesi | Hidrolize whey (opsiyonel) | 10–15 g | Hızlı amino asit desteği |
Amatör için en mantıklı whey:👉 Whey İzole + Konsantre Kombinasyonu
C) Profesyonel Sporcu / IFBB PRO Seviyesi İçin Whey Kullanımı
Burada iş değişiyor.Profesyonel bir sporcu için whey proteinin görevi:✔ yüksek anabolik sinyal oluşturma✔ yoğun antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırma✔ kas sentezini maksimum seviyede tutma✔ peak-week performansında glikojen yenileme katkısı sağlama
IFBB PRO Whey Kullanım Tablosu
Saat | Whey Formu | Doz | Kullanım Mantığı |
Antrenman Öncesi | Hidrolize Whey | 10–15 g | Kan amino seviyesini hızlı yükseltme |
Antrenman Sonrası | İzole + Hidrolize | 30–40 g | En hızlı toparlanma – mTOR aktivasyonu |
Yatmadan 1–2 saat önce | Konsantre veya Kazein | 25 g | Gece amino asit salınımı |
Peak Week Dönemi | İzole | 20–30 g | Düşük sodyum – düşük laktoz avantajı |
Profesyonel için en mantıklı whey:👉 Hidrolize + İzole kombinasyonu (yarışma sezonunda)👉 İzole + Konsantre (off-season)
5. En Kaliteli Whey Markaları (Bilimsel Kalite Sıralaması)
Uluslararası Premium Markalar
Dymatize ISO 100 (hidrolize + izole)
Optimum Nutrition Gold Standard
Rule 1 Proteins R1 Whey Isolate
MyProtein Impact Whey
MuscleTech NitroTech
NutraBio Whey Isolate
Türkiye’de Güvenilir Markalar
Hardline Whey 3Matrix
Bigjoy BigWhey Classic / IsoWhey
Supplementler.com Whey Pro
Dikkat edilmesi gerekenler:
Ürün “amino spiking” testlerinden geçmiş olmalı
Şeffaf etikete sahip olmalı
Laktoz intoleransı olanlar izole kullanmalı
6. Whey Protein Kullanım Şekilleri ve Örnek Tarifler
✔ Antrenman Sonrası Shake (Amatör & Pro)
1 ölçek whey izole
300 ml su
5 g kreatin
5 g glutamin
✔ Sedanter için Ara Öğün Shake
1 ölçek whey konsantre
200 ml süt veya badem sütü
Tarçın
1 adet muz (opsiyonel)
✔ Pro Sporcu Pre-Workout Amino Blend
½ ölçek hidrolize whey
6 g citrulline
1 g taurin
Yorumlar