Arama Sonuçları

IFBBPRO COACH CAN ÜNAL KİMDİR 1979 SENESİNDE TÜRKİYEDE İSTANBULDA DOĞDU,ŞİŞLİ VE SUADİYE GENÇLİĞİ GEÇTİKDEN SONRA iki evlilik gerçekleştirdi şuan iki çocuk babası antrenor ve organizator olarak hayatına devam ediyor,YURT DIŞI VE TÜRKİYE BİR ÇOK TİCARİ ORGANİZASYON VE İŞ ALANINDA YER ALDI. Türkiyede tek ifbbpro lisanslı antrenor ifbbpro coach can ünal sosyal medyada youtube ve instagram hesaplarında takipçilerine spor üzerine ve yarışmalar üzerine yayınlarda yapmakda. Instagram (@vucut.hocasi) youtube (@vucut_hocasi)  15 YILDIR VÜCUT GELİŞTİRME BRANŞINDA KOÇLUK VE DANIŞMANLIK YAPMAK YANI SIRA ORGHANİZASYONLAR GERÇEKLEŞTİRİYOR. AYNI ZAMANDA CAN ÜNAL DÜNYADA ÇOK SAYGIN TÜRKİYEDE KİMSEDE BULUNMAYAN VE DÜNYADA SAYILI KİŞİNİN SAHİP OLDUĞU IFBBPRO COACH MASTER TRAİNER SERTİFİKASINA SAHİP TEK ULUSLAR ORASI LİSANSLI ANTRENORDÜR. WWW.IFBBPRO.COM  VE SERTİFİKA KAYDI İÇİN BU LİNK KONTROL EDEBİLİYORSUNUZ  ULUSLAR ARASI KOÇLUK ID KAYDIM PTIR2020-0059 ULUSLAR ARASI DİYETİSYENLİK ID KAYDIM DTIR2020-0007 BU IDLER ÜZERİNDEN KAYDIM KONTROL EDEBİLİYORSUNUZ. 2019 SENESİNDE NPC BURSA NPC RESMİ AMERİKA SİTESİNDEN KONTOR EDİNİZ : https://npcnewsonline.com/2019-ifbb-regional-anatolian-classic-contest-photos/507546/ 2019 IFBB Regional Anatolian Classic Contest Photos - NPC News Online  ORGANİZASYONU İLE BERABER LEVENT DEVECİNİN ASİSTANLIĞINI YAPTIĞINI BURSA ORGANİZASYONUNU GERÇEKLEŞTİRDİ dünyada ünlü “ifbbpro shaaban” türkiyede bursada konuk olarak ağırladı ve türkiye değer kattı.   2019 SENESİNDE YEDİTEPE ÜNİVERSİTESİNDE BRANDON CURRY VE BİR ÇOK SPORCUYU YİNE TRUSTGLOBAL FİRMASI İLE TÜRKİYE harika bir değer katmak istedi.  2024 SENESİNDE EYLÜL AYINDA İZMİR EXPRO SPOR FUARINDA SSN FİRMASI REKK SPORCU GIDALARI İLE ORTAK PROJE YÜRÜTEREK YURT DIŞINDAN ; Victor Martinez, Sergio Olivia Jr., Artem Puchkov, Ivanna Escandar, Morteza mashayekh Mehdi sabzevari, Iman rezayi, Masoume moharrami GİBİ SAYGIN DÜNYACA ÜNLÜ SPORCULARI TÜRKİYE GETİRDİ.    TÜRKİYEDE BUNLARIN YANI SIRA ÜSKÜDAR ÜNİVERSİTESİ KONFERANS ÇIKARTTIĞI KENDİ SEÇTİĞİ EKİP ÜYELERİNİDE PROMOTE EDİP TANITTI VE YER KAZANDIRDI.   https://www.instagram.com/p/C6g-x2GiukI/?img_index=1 AZERBEYCAN SEMİNER MR OLYMPİA BAŞ HAKEM YARDIMCISI İLE AYNI ZAMANDA ORGANİZASYONU DEVRALDI VE YENİDEN PLANLADI   2024 senesinde sabancı offtown organizasyonu PLANLADI VE TOPLANTISINDA SUNUM YAPARAK İŞİ BİR ÇOK FİRMA RAKİP KARŞISINDA ÇALIŞTIĞI FİRMA İÇİN ALDI.  2024 GÖRMÜŞ SONUNA KADAR TÜRKİYEDE BÜYÜK ATILIMLAR VE İCRAATLARDA BULUNAN CAN ÜNAL ŞUAN HALA PROJE GELİŞTİRİYOR TÜRKİYE DEĞER KATMAYA DEVAM EDİYOR.

Charlottesville merkezli antrenör Elliott Atwell Çarşamba öğleden sonra mahkum edildi. 35 yaşındaki bir vücut geliştirme antrenörü federal çocuk istismarı ve çocuk pornografisi suçlamalarıyla 20 yıldan fazla hapis cezasına çarptırıldı. Elliott Atwell, birden fazla çocuğu cinsel olarak sömürmesi ve çocuk pornografisi suçlarından dolayı uzun süre hapis cezasına çarptırılmış bir kişi. Daha detaylı olarak: Çocukları Sömürmesi:  Atwell, uzun yıllar boyunca en az altı çocuğu manipüle ederek onlardan cinsel içerikli videolar çekmelerini istemiş. Çocukların güvenini kazanmak için hediyeler vermiş, hatta cinsel aktiviteler için kullanabilecekleri eşyalar göndermiş. Çocuk Pornografisi:  Çocuklardan elde ettiği bu videoların yanı sıra, bilgisayarında çok sayıda çocuk pornografisi materyali bulunmuş. Hukuki Süreç:  Bu suçlardan dolayı tutuklanan Atwell, suçunu itiraf etmiş ve 254 ay yani yaklaşık 21 yıl hapis cezasına çarptırılmış. Neden Önemli Bir Durum? Bu olay, çocukların çevrimiçi ortamda maruz kaldığı tehlikelere ve çocuk istismarının ne kadar yaygın olduğuna dikkat çekiyor. Aynı zamanda, çocukların güvenliğini sağlamak için ailelerin, eğitimcilerin ve toplumun genelinin daha bilinçli olması gerektiğini gösteriyor. Daha Fazla Bilgi İçin: Bu konu hakkında daha detaylı bilgi almak isterseniz, aşağıdaki kaynakları inceleyebilirsiniz: Özetle: Elliott Atwell, çocuklara yönelik iğrenç suçlar işlediği için hak ettiği cezayı almıştır. Bu olay, çocukların korunması için daha fazla çaba gösterilmesi gerektiğini bir kez daha ortaya koymaktadır. Not:  Bu tür suçları işleyen kişilere karşı sıfır tolerans politikası uygulanmalı ve çocuklar her türlü istismardan korunmalıdır. 2024'te suçunu kabul eden Charlottesville merkezli Elliott Atwell, altı yıl boyunca en az altı çocuğu istismar etti. Çarşamba günü, federal bir hapishanede resmen 254 ay hapis cezasına çarptırıldı. Elliott Atwell Çocuk İstismarı Davasında Ceza Aldı Elliott Atwell, kendisini lise sporcularıyla çalışan bir çevrimiçi vücut geliştirme koçu olarak tanıttı. Aralık 2013 ile Nisan 2020 arasında Atwell, altı küçük çocuğu cinsel açıdan açık davranışlarda bulunurken kendilerini kaydetmeye ve ardından kayıtları kendisine göndermeye ikna etti. Atwell'in bu tür davranışlarla suçlanması ilk kez değildi. Sosyal medyada Atwell'in davranışları hakkında çok sayıda şikayet oldu. Müşterilerle yapılan iddia edilen konuşmaların birçok ekran görüntüsünde Atwell'in cinsel açıdan açık videolar ve fotoğraflar istediği görülüyor. FBI, Atwell'in iCloud hesabını aradı ve hesapta 300'den fazla küçük çocuğun cinsel olarak açık davranışlarda bulunduğuna dair fotoğraf ve video vardı. 2020'de Atwell, 16 yaşındaki bir erkek güçlendirici hap gönderdikten sonra tutuklandı ve suçlandı. FBI bu davayı kapsamlı bir şekilde araştırdı. FBI Richmond Bölümü'nden Sorumlu Özel Ajan Stanley M. Meador da mahkumiyetin ardından bir açıklama yaptı: "FBI Richmond, çocuk istismarı mağdurları için adalet arama konusundaki kararlılığından taviz vermiyor. Bugünkü suçlu kararı, ajanlarımız ve analistlerimizin yıllarca süren amansız çalışmalarının ve özverilerinin doruk noktasıdır. Ortaklarımızla birlikte FBI, zararlı avcıları toplumlarımızdan uzaklaştırarak çocuklarımızı korumaya devam edecektir."

OZAN SIHAY TEŞEKKÜR EDERİM >BU BİLGİ İÇİN. Geçtiğimiz günlerde Ticaret Bakanlığı tarafından düzenlenen Sorumlu Sosyal Medya Etkileyicileri Eğitimi'ne katıldım. Bu eğitim, sosyal medya etkileyicilerinin pazarlama faaliyetlerini hukuki ve etik sorumluluk çerçevesinde yürütmelerini sağlamak amacıyla Ticaret Bakanlığı Reklam Kurulu, Hazine ve Maliye Bakanlığı Vergi Denetim Kurulu Başkanlığı ve Reklam Özdenetim Kurulu işbirliğiyle düzenlenen bir programdır. Bu eğitimde edindiğim önemli bilgileri sizlerle paylaşmak ve hep birlikte sorumlu reklamcılık konusunda farkındalık yaratmak istiyorum. 2025 itibariyle İnternet cezaları 862.580 - 8.635.800 S: Reklam nedir? C: Sosyal medyada bir ürün, hizmet veya markayı yönlendirme/pazarlama amacıyla tanıtıyorsan bu “reklam”dır. Bir menfaat (ücret, hediye, komisyon, indirim vb.) alıyorsan veya takipçileri o ürün/hizmete yönlendiriyorsan “reklam” olarak belirtmen gerekir. Benim görüşüm: İzleyiciyi kandırmamak için baştan reklam olduğunu belirtmek en doğrusu. S: “Reklam değildir” ifadesi kullanabilir miyim? C: “Reklam değildir” şeklinde bir ibare kullanmak yasal veya pratik açıdan geçerli sayılmıyor. Eğer herhangi bir ticari anlaşma ve yönlendirme yoksa zaten “reklam” etiketi koymana gerek yok. Benim görüşüm: Bu ifadeyi kullanmak kafa karışıklığı yaratabilir, şeffaflığını koru. S: Bir markayı övüp takipçileri o markaya yönlendirirsem ne olur? C: Ticari anlaşma olsun olmasın, bariz yönlendirme ve övgü yapıyorsan “reklam” ibaresi eklemek gerekir. Aksi halde yanlış anlaşılma ve hukuki sorunlar ortaya çıkabilir. Benim görüşüm: Takipçilerin, içeriğin hangi amaçla oluşturulduğunu bilmeye hak sahibidir. S: Kendi paramla aldığım bir ürünü tanıtırken “reklam” yazmalı mıyım? C: Düzenli bir anlaşma veya komisyon yoksa reklam değil. Fakat sürekli aynı markayı övüyorsan veya o markayla gizli bir anlaşman varsa “reklam” yazman gerekir. Maliye konuları da bu sürekli tanıtımlarda devreye girebilir. Benim görüşüm: Dürüstlük en iyisi. “Şu ürünü kendim satın aldım, bir sponsorluk yok” diye özellikle belirtmek izleyiciyi rahatlatır. S: Ürün arka planda bir kere göründü, reklam mı bu? C: Tek seferlik veya tesadüfi görünüm reklam sayılmaz. Eğer marka tekrarlı şekilde öne çıkarılıyor veya bir menfaat ilişkisi varsa, reklam yazmalısın. Benim görüşüm: Gerektiğinde izleyiciyi bilgilendirmen iyi olur; şeffaf duruşun güvenirliğini artırır. S: Markanın adı görünüyor ama içeriğim o markayla alakalı değil. Reklam yazmalı mıyım? C: Hayır. Eğer içeriğin ana konusu marka değilse, onu övücü şekilde anlatmıyorsan ve bir ticari anlaşma yoksa “reklam” ifadesi kullanmana gerek yok. Benim görüşüm: Markayı sadece “arka planda gösterme” ile menfaat ilişkisi aynı şey değil. Önemli olan yönlendirme yapıp yapmadığın. S: Netflix’te izleyebileceğiniz en iyi 10 film içeriği “reklam” sayılır mı? C: Eğer Netflix veya filmlerle ilgili bir ticari anlaşma, ücret, hediye ya da komisyon gibi bir menfaatin yoksa, bu sadece kişisel önerilerden oluşan editoryal bir içeriktir ve “reklam” sayılmaz. Ancak Netflix’ten sponsorluk veya benzeri bir kazanç elde ediyorsan ve takipçilerini o platforma “şu linkle gidin, indirim var” gibi yönlendiriyorsan, “reklam” ibaresi eklemek gerekir. Benim görüşüm: Sadece kişisel deneyim ve tercihlerini paylaşıyorsan, bu bir reklam değildir. Ticari bir menfaat varsa mutlaka baştan belirtmelisin. S: Bir mekana konum verirsem reklam sayılır mı? C: Konum eklemen tek başına reklam olmayabilir. Ama mekânı açıkça övüyorsan veya anlaşman varsa, “reklam” yazmalısın. “Şu mekâna mutlaka gidin, indirim kodu var” gibi yönlendirme, reklam kapsamına girer. Benim görüşüm: Basit paylaşım farklı, övgü-yönlendirme farklı. İkisini ayırmak önemli. S: “Reklam” veya “İşbirliği” ifadesini # ile mi yazmam gerek? C: Hayır. #Reklam şeklinde bir zorunluluk yok. “Reklam,” “Sponsorlu İçerik,” “İşbirliği” gibi ibareleri net şekilde yazman yeterli. Benim görüşüm: Önemli olan, takipçinin “Bu içerik reklam mı, değil mi?” sorusuna net cevap bulması. S: İndirim kodu paylaşıyorum, ama ben para kazanmıyorum. Reklam olarak işaretlemem mi lazım? C: Eğer indirim kodu senin takipçilerine özel oluşturulduysa ve doğrudan satışları artırmaya yönelik bir yönlendirme varsa, bu markaya bir fayda sağlayabilir. Ticari menfaat direkt sana dönmüyor olsa bile, takipçileri yönlendirmiş oluyorsun. “Reklam” ibaresi kullanman daha uygun olur. Benim görüşüm: İndirim kodu “masum” görünse de, yönlendirici bir etki taşıdığı için açıklamak şeffaflık adına önemlidir. S: Bir etkinliğe davet edildim, davetiye ve uçak biletleri markadan geldi. Bu bir reklam mı? C: Eğer etkinliği veya markayı övüyor, takipçileri oraya yönlendiriyorsan ve karşılığında maddi/manevi menfaat alıyorsan, bu “reklam” kategorisine girer. Davet biletleri hediye edilse bile, içerikte tanıtım varsa “reklam” etiketini kullanmak daha doğru. Benim görüşüm: Ücretsiz davetiyeler de sonuçta bir menfaattir; şeffaf olursan izleyicinin güvenini korursun. S: Astrolog, medyum veya “büyü” konularında reklam yapılabilir mi? C: Hayır. Bu alanlarda tanıtım veya reklam yapmak çoğunlukla yasal ve etik açıdan sorunlu. Konum vermek ya da “DM’den ulaşın” şeklinde yönlendirme yapmak da yasaklanmış durumda. Benim görüşüm: Bu tür konular yasal boşluklara ve şikâyetlere çok açık, uzak durmak en iyisi. S: Peki sağlık alanındaki tanıtımlar için durum nedir? C: Sağlık hizmetleri, klinik tanıtımı veya doktor yönlendirmesi kural ve etik açısından sıkıntılı. Özellikle “şu doktora mutlaka gidin” veya “şu klinikten tedavi aldım harika” gibi açık yönlendirmeler yasak. Benim görüşüm: Sağlık hassas bir konu; yanlış yönlendirmeden kaynaklanan hukuki ve etik sorunlar yaşanabilir. S: Avukatlık veya hukuk hizmetleri hakkında reklam yapabilir miyim? C: Avukatlık reklamları da yasak kapsamında. Avukatlık mesleğinin tanıtımı ve danışmanlığına dair yönlendirmeler doğrudan “reklam” olarak kabul ediliyor ve etik kurallara aykırı. Benim görüşüm: Hukuki açıdan da, mesleki açıdan da bunu yapmamak daha güvenli. S: Takviye edici gıda veya ilaçlarla ilgili paylaşımlar nasıl olmalı? C: Yasal Onaylar: Takviye edici gıdaların üretimi veya ithalatı için Tarım ve Orman Bakanlığı’ndan onay, “sağlık beyanı” kullanmak için ayrıca Sağlık Bakanlığı’na bağlı kurumların izni gerekir. İlaç Gibi Gösterme Yasağı: Takviye gıdalar “ilaç gibi” tanıtılamaz. Hastalıkları teşhis veya tedavi ettiği yönünde reklam-tanıtım yapmak yasaktır. Bilimsel Temel: “Şunu kullandım, hemen iyileştim”, “Bu takviye tüm hastalıklarınıza iyi gelir” gibi bilimsel dayanağı olmayan, abartılı iddialar kılavuza aykırı. Reklam İbaresi: Ticari menfaat varsa, paylaşımın başında veya görünür bir yerinde “reklam” olduğunu belirtmelisin. Benim görüşüm: Sağlık konuları çok hassas. Gıda takviyeleri ve ilaçlarla ilgili reklam yaparken yanlış veya abartılı beyanlar hem yasal hem de etik açıdan sorun çıkarır. S: Son olarak dikkat edilmesi gerekenler neler? C: Ticari anlaşma, komisyon veya menfaat varsa “reklam” yaz. Sağlık, avukatlık, büyü/medyum konularında tanıtımlar yasaklı veya çok kısıtlı. Takviye gıdalar/ilaçlarla ilgili abartılı sağlık iddiaları yapmak riskli. Sırf “arka planda göründü” diye reklam etiketi gerekmez, ama yönlendirme varsa mutlaka belirt. Kendi satın aldığın ürünü tanıtırken devamlılık, anlaşma veya övgü var mı yok mu, ona göre karar ver. Benim görüşüm: Sosyal medya içeriklerinde doğru bilgi vermek, yasal düzenlemelere uymak ve en önemlisi güvenilirliğini korumak için şeffaf olmak şart.

FST-7, Hany Rambod tarafından geliştirilen ve vücut geliştirme dünyasında oldukça popüler olan yenilikçi bir antrenman sistemidir. Adından da anlaşılacağı gibi, bu sistemde hedeflenen kas grubunda 7 set tekrarlama yapılması üzerine kuruludur. Ancak bu 7 set sıradan setler değildir; her set, kasların tam anlamıyla yorulduğu ve artık tekrar edemeyeceğiniz noktaya geldiğiniz "failure point" yani "yetersizlik noktasına" kadar devam eder. FST-7'nin Amaçları: Kas Büyümesini Maksimize Etmek:  FST-7, kasların büyümesi için gerekli olan mekanik gerilim, metabolik stres ve mikro travmayı en üst düzeye çıkararak kas liflerinin daha hızlı büyümesini sağlar. Fasyayı Esnetmek:  Fasyanın (kasları saran bağ dokusu) esnetilmesi, kasların daha fazla büyüme potansiyeline sahip olmasını sağlar. Pompalanmayı Artırmak:  FST-7 ile yapılan antrenmanlarda kaslarda yoğun bir pompa hissi oluşur. Bu pompa, kaslara daha fazla kan akışını sağlayarak besin maddelerinin taşınmasını ve atık maddelerin uzaklaştırılmasını destekler. FST-7 Nasıl Uygulanır? Isınma:  Her antrenmandan önce mutlaka iyi bir ısınma yapmak önemlidir. Temel Egzersizler:  Hedeflenen kas grubunda 2-3 temel egzersiz yaparak kasları yorarız. FST-7 Setleri:  Son egzersizde ise 7 set tekrarlama yaparız. Her sette kasların tam anlamıyla yorulduğu noktaya kadar tekrarlarımıza devam ederiz. Dinlenme:  Setler arasında kısa dinlenmeler (30-60 saniye) yeterli olacaktır. FST-7'nin Avantajları: Hızlı Sonuçlar:  FST-7, doğru uygulandığında kısa sürede gözle görülür sonuçlar verebilir. Yoğun ve Etkili:  Kasları kısa sürede yorarak maksimum verim alınmasını sağlar. Farklılık:  Rutine farklılık katarak platolara düşmeyi engeller. FST-7'nin Dezavantajları: Yoğunluk:  Çok yoğun bir antrenman sistemi olduğu için yeni başlayanlar için uygun olmayabilir. Sakatlanma Riski:  Yanlış uygulandığında sakatlanma riskini artırabilir. Her Antrenmanda Kullanılmamalı:  FST-7 her antrenmanda kullanılacak bir sistem değildir. Haftada bir veya iki kez belirli kas gruplarında uygulanması yeterli olacaktır. Özetle: FST-7, deneyimli vücut geliştiricileri için etkili bir antrenman sistemi olabilir. Ancak yeni başlayanlar veya sakatlık geçmişi olan kişilerin bu sistemi uygulamadan önce bir uzmana danışmaları önemlidir. Dikkat:  FST-7 gibi yoğun antrenman sistemleri, doğru beslenme ve yeterli dinlenme ile desteklenmelidir. Daha fazla bilgi için Hany Rambod'un web sitesini veya YouTube kanalını ziyaret edebilirsiniz. Unutmayın:  Bu bilgiler genel bir tanıtım niteliğindedir. Kişisel bir antrenman programı için mutlaka bir uzmana danışmanız önerilir.

TÜRKİYE GENELİNDE FİTNESS VE VÜCUT GELİŞTİRME FENOMENLERİ BİZİM KONUMUZ; ÖZELLİKLE TÜRKİYE GENELİNDE İLAÇLAR YANİ DOPİNG KONUSU ALMIŞ BAŞINA GİDERKEN SADECE İZLENME İLAÇ SATIŞI AYNIZA AMANDA ONLİNE KOÇLUK SATIŞLARI NOKTASINDA YAPTIKLARI İÇERİKLERDE TOPLUMUN ÖZELLİKLE BİLİNÇLİNÇSİZCE SADECE SEYRETME GÜDÜSÜ ÜZERİNDEN GELİR ETME ÇALIŞAN BİR KİTLE MEVCUTTUR. Sosyal medya fenomenlerinin topluma karşı önemli sorumlulukları bulunmaktadır. Geniş kitlelere ulaşabilmeleri ve takipçileri üzerinde etkili olabilmeleri nedeniyle, paylaşımlarının ve davranışlarının sonuçlarını göz önünde bulundurmaları gerekmektedir. İşte sosyal medya fenomenlerinin topluma karşı başlıca sorumlulukları: 1. Doğru ve Güvenilir Bilgi Paylaşımı: Fenomenler, paylaştıkları bilgilerin doğruluğundan emin olmalıdır. Yanlış veya eksik bilgiler, toplumda yanlış anlaşılmalara ve olumsuz sonuçlara yol açabilir. Özellikle sağlık, siyaset, ekonomi gibi hassas konularda bilgi paylaşırken daha dikkatli olmalı, güvenilir kaynaklara dayandıklarından emin olmalıdırlar. Yanlış bilgi paylaştıklarında bunu düzeltmek ve özür dilemek de sorumlulukları arasındadır. 2. Etik Değerlere Saygı: Fenomenler, paylaşımlarında etik değerlere, kültürel normlara ve toplumsal hassasiyetlere saygı göstermelidir. Nefret söylemi, ayrımcılık, şiddet veya kötü örnek oluşturabilecek içeriklerden kaçınmalıdırlar. Küfür, argo ve aşağılayıcı ifadeler kullanmamaya özen göstermelidirler. 3. Reklam ve İşbirliklerinde Şeffaflık: Ücretli tanıtım veya sponsorlu içerik paylaştıklarında, bunun reklam olduğunu açıkça belirtmelidirler. Bu, takipçilerin içeriğin tarafsızlığını değerlendirmesine yardımcı olur. Yanıltıcı reklamlar yapmamalı, ürün veya hizmetler hakkında doğru bilgiler vermelidirler. 4. Olumlu Rol Model Olma: Fenomenler, özellikle genç takipçileri için birer rol model olduklarının farkında olmalıdırlar. Davranışları, paylaşımları ve söylemleriyle olumlu örnek teşkil etmelidirler. Sağlıklı yaşam tarzı, çevre bilinci, toplumsal sorunlara duyarlılık gibi konularda farkındalık yaratabilirler. 5. Eleştirel Düşünceyi Teşvik Etme: Takipçilerini sorgulamaya, araştırmaya ve eleştirel düşünmeye teşvik etmelidirler. Tek yönlü bilgi akışı yerine, tartışma ve fikir alışverişine açık olmalıdırlar. 6. Yasalara Uygunluk: Fenomenler, paylaşımlarında telif haklarına, gizlilik kurallarına ve diğer yasal düzenlemelere uymalıdır. Sonuç olarak:  Sosyal medya fenomenleri, sahip oldukları etkileşim gücünün farkında olarak, topluma karşı sorumluluklarını yerine getirmelidirler. Doğru bilgi paylaşımı, etik değerlere saygı, şeffaflık ve olumlu rol model olma gibi sorumluluklar, daha sağlıklı ve bilinçli bir toplumun oluşmasına katkıda bulunur. Ek olarak, aşağıdaki konular da önemlidir: Medya Okuryazarlığı:  Fenomenlerin de medya okuryazarı olması ve takipçilerini bu konuda bilinçlendirmesi önemlidir. Çocukların Korunması:  Çocukların gelişimini olumsuz etkileyebilecek içeriklerden kaçınılmalıdır. Siber Zorbalıkla Mücadele:  Fenomenler, siber zorbalığa karşı durmalı ve bu konuda farkındalık yaratmalıdır.

RESİM GALERİSİ BİR KISMI NPC AMERİKA RESMİ LİNK https://contests.npcnewsonline.com/contests/2019/regional_anatolian_classic/ Bursada düzenlediğimiz NPC TÜRKİYE ANATOLİA CLASSİC EMEĞİ GEÇEN BİZİM YANIMIZDA GÖREV ALAN HERKESE BİR KEZ DAHA ANMAK VE TEŞŞEKKÜR ETMEK İSTİYORUM.

ExpoSport 2024 Fuarı’nda SSN ve vucuthocasi Büyük İlgi Gördü Can duran Ünal İzmir fuar yapmış olduğu organizasyon fuar alanın inanılmaz canlanmasına sebep oldu, bu ilgi Türkiyenin her bir noktasından büyük bir ilgi gördü. Rekk Sporcu Gıdalarının Sahibinin yapmış olduğu atılımla beraber can ünal ile çalışma kararları ne kadar doğru bir karar olduğunu fuar bittikden sonra anlaşıldı. Türkiye’nin en büyük ve güvenilir sporcu gıdaları üreticilerinden Rekk Sporcu Gıdaları , Türkiye’nin en çok satan markalarından SSN Sports Style Nutrition ve diğer tüm markaları ile birlikte ExpoSport 2024 Fuarı’na katılarak büyük bir etki yarattı. Uzun bir aradan sonra Türkiye’de gerçekleştirilen NPC (The National Physique Committee) etkinliğinde SSN birçok ünlü sporcusunun katılımıyla dikkat çekti. Fuarda, Amerika, Rusya, İspanya ve İran gibi ülkelerden gelen ünlü IFBB Pro ve Mr Olympia sporcuları, Türk spor severlerle buluştu. Bu buluşmayı sağlayan can duran ünal sosyal medya ismi ile tanınan @vucut.hocasi Türkiye inanılmaz bir organizasyonu gerçekleştirdi Türkiyede İzmir getirdiği sporcular fuar alanında ssn standında büyük ilgi gördü. Victor Martinez, Sergio Olivia Jr., Ifbb Pro Artem Puchkov, Ivanna Escandar, Morteza mashayekh Mehdi sabzevari, Iman rezayi, Masoume moharrami , gibi birçok isim, SSN standında bir araya geldi ve katılımcıları heyecanlandırdı. Etkinlikte birçok influencer ve tanınan Türk sporcu ve antrenör isim de SSN standında sevenleriyle buluştu. Bununla da yetinmeyen SSN , Can duran ünal anlaştığı menejer ve çıkarttığı İran’dan getirdiği 20 yarışmacı ve ünlü İranlı koçlarıyla birlikte NPC yarışmasına büyük bir heyecan kattı bu heyecanla yetinmeyen ekip Procard larıda kazandı. SSN’in İranlı takımı İzmir’deki etkinlikte boy göstererek, Türk spor camiasıyla buluşma ve boy gösterme fırsatı yakaladı. Fuarda Altı adet Pro Card’ın Beş tanesini kazanan Iranlı Sporcular, Yedi altın madalya, Dört Gümüş, İki Bronz Madalya ve Üç defa Dördüncülük kazandı. Madalya ve Pro Cardlarını alan sporcular, SSN standında başarılarını kutladı. Fuarın diğer müsabakalarına da sponsor olan SSN, etkinlikte en çok dikkat çeken ve katılımcıları ağırlayan firma olurken.Türkiye önümüzdeki süreçde baya bir SSN firması ile Can duran Ünal konuşacağı kesin. ExpoSport 2024 te adından çokça söz ettiren SSN ve can duran ünal fitness tutkunları için unutulmaz bir deneyim sundu. https://www.ifbbprocoach.com/ https://www.ssnsports.com.tr/

2024 yılını yarılamışken, fitness endüstrisi, teknolojik ilerlemeler, değişen tüketici tercihleri ve bütünsel sağlığa artan vurgu ile gelişmeye devam ediyor. Bu makalede, dünyada yaklaşık 244 milyar dolar değerinde ve yıllık %5-10 büyüme oranına sahip bu dinamik piyasayı şekillendiren ana trendler ve istatistikler ele alınacak. Teknolojik Entegrasyon Fitness endüstrisindeki en önemli trendlerden biri, teknolojinin derinleşen entegrasyonu. Özellikle online fitness pazarının, 2027 yılına kadar 59 milyar dolara ulaşması ve önemli bir büyüme görmesi bekleniyor. Bu büyüme, sanal gerçeklik antrenmanları, fitness uygulamaları ve giyilebilir teknoloji gibi dijital fitness çözümlerinin yaygın olarak benimsenmesiyle tetiklendi. Bu araçlar, kullanıcılara evlerinin konforunda kişiselleştirilmiş ve erişilebilir fitness deneyimleri sunarak daha esnek fitness çözümlerine yönelik bir geçişi yansıtıyor. Kapsayıcı ve Psikolojik Sağlık Yaklaşımları Endüstri, fiziksel zindeliğin yanı sıra zihinsel sağlığa da giderek daha fazla odaklanıyor. Farkındalık ve meditasyon, modern yaşamın stres ve kaygılarını ele alarak fitness programlarının ayrılmaz bir parçası haline geldi. Bu trend, fitness’ın yalnızca fiziksel görünümle ilgili olmaktan çıkıp psikolojik ve duygusal sağlığı da içeren daha kapsamlı bir yaklaşıma doğru kaydığını vurguluyor. Yoga ve pilates gibi uygulamaların popülaritesi, zihinsel iyilik halini ve fiziksel zindeliği artırmadaki faydalarıyla büyümeye devam ediyor. Kişiselleştirilmiş ve Topluluk Odaklı Fitness 2024 yılında küçük grup derslerinin, kişisel antrenmanların ve fonksiyonel fitness’ın ivme kazandığı bir yıl oluyor. Bu antrenmanlar, sadece fitness değil, aynı zamanda katılımcılar arasında topluluk ve sosyal bağlar oluşturmayı da hedefliyor. Küçük grup ortamları, maliyet etkin antrenman seçenekleri sunar ve katılımcılar arasında arkadaşlık geliştirerek motivasyonu ve katılımı artırır. Günlük aktiviteleri taklit eden egzersizleri içeren fonksiyonel fitness, pratik faydaları ve sunduğu çeşitlilik nedeniyle özellikle popülerdir. Yeni Pazarlar ve Demografik Değişimler Fitness endüstrisi, demografik açıdan da önemli değişimler yaşıyor. Yüksek katılım seviyeleri ve belirli fitness tercihleri nedeniyle Y kuşağı (Millennials) ve Z kuşağı, kilit tüketici segmentleri olarak öne çıkıyor. Örneğin, Y kuşağı, butik fitness stüdyolarına ve kişiselleştirilmiş antrenman rejimlerine özellikle ilgi gösteriyor. Öte yandan, Z kuşağı, teknolojiye yatkın ve esnek yaşam tarzlarıyla uyumlu olarak çevrimiçi ve talep üzerine fitness çözümlerini tercih ediyor. Abonelikle Fitness Hizmeti Fitness sektöründe hizmet kavramı giderek daha yaygın hale geliyor. Spor salonları ve fitness sağlayıcıları, fitness programlarına, kişisel antrenman seanslarına ve beslenme rehberliğine sürekli erişim sağlayan abonelik tabanlı hizmetler sunuyor. Üyelere kapsamlı bir hizmet sunmak, işletmelerin uzun vadeli müşteri ilişkilerini geliştirmelerine yardımcı oluyor. Büyüme Alanları ve Pazar Potansiyeli ABD, en büyük pazar olarak kalırken, Asya-Pasifik, fitness endüstrisinde en hızlı büyüyen bölgedir. Ancak Türkiye gibi sağlık ve zindelik hizmetlerine olan talebin hızla arttığı daha az doygun pazarlarda önemli fırsatlar bulunmaktadır. Türkiye’de artan sağlıklı yaşam bilinci ile fitness sektörüne yönelim her geçen gün artış gösteriyor bu durum da pazarın büyümesini ciddi oranda etkiliyor. Özetle, 2024 yılında fitness endüstrisi, daha entegre, kişiselleştirilmiş ve teknolojik olarak gelişmiş fitness çözümlerine doğru bir kayma eğilimindedir. Dijital teknolojilerin yaygınlaşması, çevrimiçi fitness çözümlerinin benimsenmesi ve zihinsel sağlık odaklı bütünsel yaklaşımlar, bu sektörün dinamik yapısını şekillendiren ana etkenlerdir. Sanal gerçeklik antrenmanları, fitness uygulamaları ve giyilebilir teknoloji gibi dijital araçlar, kullanıcıların evlerinin konforunda kişiselleştirilmiş ve erişilebilir fitness deneyimleri yaşamasına olanak tanımaktadır. Bu teknolojiler, bireylerin antrenmanlarını daha etkili bir şekilde takip etmelerini, sağlık verilerini analiz etmelerini ve kişisel hedeflerine ulaşmalarını kolaylaştırmaktadır. Piyasa gelişmeye devam ederken, bu trendler fitness’ın geleceğini şekillendirecek ve modern tüketicilerin çeşitli ihtiyaçlarını karşılayan daha kapsamlı ve bütünsel bir sağlık ve zindelik yaklaşımını vurgulayacaktır. Bu dönüşüm, tüketicilere daha esnek, erişilebilir ve kişiselleştirilmiş fitness çözümleri sunarak, sektörün sürdürülebilir büyümesini destekleyecektir.

Hazır olimpiyatları konuştuğumuz bu dönemde, bir dönem doping amaçlı kullanılmış olan, günümüzde olumsuz etkilerine karşı farkındalığın artmış olmasıyla birlikte kullanımı görece azalmış olsa da önemli sağlık sorunlarına neden olabilecek anabolik steroidler (AS) hakkında yazmak istedim. Anabolik-androjenik steroidler sentetik testesteron türevleri olup anabolik etkileri ile iskelet kası gelişimini arttırırken, androjenik etkileriyle de kullanıcının cinsiyetinden bağımsız olarak erkek cinsiyet karakteristiklerinin gelişmesine neden olurlar.​1​ Tarihçe Tarihçeye bakacak olursak performans arttırıcı maddelerin kullanımının antik Yunan’a kadar dayandığı bilinmektedir. Anabolik steroidlerin hayatımıza girişi ise 1935’de testesteronun sentezi ile olmuş ve o dönem depresyon tedavisinde kullanılmıştır. Kullanımı giderek yaygınlaşmış ve profesyonel sporcular arasında kötüye kullanımı başlamıştır; 1954 olimpiyatlarında Rus haltercilere testesteron verilildiği bilinmektedir. AS kullanımını belirleyebilecek testler ancak 1974’te geliştirilebilmiş ve 1976 itibariyle kullanımı yasaklanmıştır​1​.  80’lerden sonra kullanımı genel toplumda da artmaya başlamış ve atletik performanstan ziyade, sıklıkla kişisel görüntüyü iyileştirme amaçlı kullanılır olmuştur. Epidemiyoloji Anabolik steroid kullananların çoğu 20-30 yaş bandındaki erkeklerdir. Kas dismorfisi gibi bedensel algı bozuklukları olanlar, rekabetçi sporlarla uğraşanlar ve vücut geliştiriciler risk grubunu oluşturur​2​. AS kullanımı 2000’lerin başlarına oranla azalmış olmakla birlikte, Avrupa’da 3 milyondan fazla aktif kullanıcı olduğu tahmin edilmektedir. Kullanım Şekilleri Anabolik steroidler piyasada “roids” veya “juice” gibi isimlerle bilinirler. Oral veya intramüsküler kullanımları mevcuttur. Oral alımda vücuttan klerensi daha hızlı olacağından genellikle bu yol tercih edilir. Kullanım paterni farklılık gösterebilir. Genellikle çoklu doz AS’in belli bir dönem alınıp, sonra bir dönem bırakılması ve daha sonra yeniden başlanması şeklinde “siklik” kullanılır. “İstifleme” şeklinde kullanımda iki veya daha fazla AS birlikte kullanılır, oral ve IM formlar hatta bazen veterinerlikte kullanılan formlar bir arada kullanılır. Bu kullanım şeklinde kullanıcı ilaçların sinerjistik bir etkiyle tekli kullanımlarından daha fazla etkili olacağına inanır​3​. Bir diğer kullanım paterni olan “piramitleme” de kullanıcı siklusun başından itibaren AS dozunu yavaş yavaş arttırır ve siklusun ortasından sonra tekrar azaltarak dozu sıfıra indirir. Genellikle bu siklusu sporcunun AS kullanmadan antremana devam ettiği bir siklus takip eder. Bu patternde piramitleme döneminde vücudun yüksek doz AS’ye uyumunun sağlandığına, ilaçsız dönemde ise normal hormanal döngünün yeniden sağlandığına inanılır. “Plato” tekniğinde de yine tolerans gelişmesini engellemek için farklı tip steroidler birlikte kullanılır. Bu yöntemlerin hiç birinin etkinliği bilimsel olarak ispatlanmamıştır. AS kötüye kullanımında alınan dozlar, klinikte tedavi amaçlı kullanılan dozlarının 10-100 kat üzerindedir. Yan Etkiler Kardiyovasküler sistem: Hipertansiyon, pıhtılaşmaya eğilim, akut koroner sendrom, inme, arter hasarı Endokrin sistem: Erkeklerde; sperm üretiminde azalma, jinekomasti, testislerde küçülme, erkek tipi kellik, testis kanseri. Endokrin sistem: Kadınlarda; seste kalınlaşma, memede küçülme, kaba cilt, erkek tipi kellik, vücutta kıllanma artışı Enfeksiyonlar: HIV, hepaptitler Karaciğer: Pleosis hepatis (Karaciğerde kan dolu kistlerin oluştuğu bir hastalık), tümörler Kas-iskelet sistemi: Ergenlikte kullanımına bağlı kısa boy, tendon hasarı Deri: Ciltte akne ve kistler, yağlı cilt, sarılık, enjeksiyon yerinde apse Psikiyatrik etkiler: agresyon, mani, delüzyonlar, anksiyete Bu yan etkilerin bir kısmı geri döndürülebilir olup, AS bırakılması ile geriler. Geri döndürülebilir yan etkiler duygu durum değişiklikleri, iştah artışı, akne, ödem, libido değişiklikleri, adet düzensizliği gibi etkilerdir. Bir kısım yan etkilerde ise ilaç bırakılsa dahi düzelme olmaz. Geri döndürülemez bu etkiler hirsutizm, ses tonu değişiklikleri, erkek tipi kellik, saç çizgisinin geriye çekilmesi ve adolesan dönemde kullanıma bağlı kısa boy ile prematür maskülenizasyon veya feminizasyondur. Bu kişileri değerlendirirken AS yan etkilerinden korunmak amaçlı kullanıyor olabilecekleri diğer ilaçları da sorgulamak gereklidir. Jinekomasti için tamoksifen, testiküler atrofi için insan koryonik gonodotropin, ödem için diüretikler, ağrılar için opioid türevlerinin birlikte kullanımları sık gözlenir. Bağımlılık Anabolik steroidler androjen reseptörleri üzerinden etki ederek hücresel fonksiyonları ve gen ekspirasyonlarını düzenlerler. Ayrıca iskelet kası, kalp ve beyinde hücre içi kalsiyum seviyesini arttırır ki, kalsiyum nöronal iletide önemli bir rol oynar. Yapılan bazı çalışmalarda GABAa reseptörlerine etki ederek anksiyeteyi tetikledikleri, ayrıca beyinde dopamin ve serotonin düzeylerini değiştirdikleri gösterilmiştir​3​. Kullanıcıların çoğunda kötüye kullanım gelişir; yani kişi sağlığını tehdit eden ciddi yan etkilere rağmen AS kullanmaya devam eder. Eğer kişide tolerans geliştiyse, yani aynı etkiyi oluşturmak için daha fazla steroide ihtiyaç duyuyorsa ve yine AS bırakılmaya çalışıldığında yoksunluk belirtileri ortaya çıkıyorsa bağımlılık gelişti demektir. Yapılan bir çalışmada kullanıcıların 1/3’ünde bağımlılık geliştiği gösterilmiştir.  Yoksunluk semptomları huzursuzluk, yorgunluk, iştah kaybı, uykusuzluk ve cinsel istekte azalmadır. Ancak en korkulan yoksunluk semptomu depresyon olup intihar ile sonuçlanabilir. AS kullanan hastanın değerlendirilmesi Bu hastalar değerlendirilirken fizik muayenede steroid kullanımının uzun dönem etkilerine yönelik işaretlere bakılmalıdır. Kişinin boy, kilo, vücut kitle endeksi, cilt bulguları (erkek tipi kellik, kıllanma, akne gibi), meme muayenesi (laktasyon ve jinekomasti açısından), genitoüriner sitem muayenesi, sistemik kardiyak bulguları ve duygu durum değerlendirmesi yapılmalıdır. Hasta sorgulanırken yargılayıcı sorular sormaktan kaçınılmalıdır. Ayırıcı tanı da overyan karsinomlar, polikistik over sendromu, adrenal neoplazi, Cushing sendromu, hepatitler düşünülmelidir. Bu hastaların laboratuvar değerleri incelendiğinde testesteron/epitestesteron oranı >4 tür, LH ve FSH baskılanmıştır ve IGF-1 de artış gözlenir. Steroidlere bağlı gelişen yan etkilerin sonucu olarak ise tam kan sayımında platelet artışı ve eritropoez, kan şekeri ve karaciğer enzimlerinde artış, LDL kolesterolde artma, HDL de azalma, prolaktin yüksekliği saptanabilir. Bu hastalar ayrıca kardiyak açıdan da değerlendirilmeli EKG ve EKO çekilmelidir. İskemik kalp hastalığı bulguları ve kardiyomegali saptanabilir. AS kötüye kullanımında yönetim Bu hastalarda yönetim hedefi, anabolik steroid kullanımının altında yatan nedeni çözmek olmalıdır. Kas dismorfisi gibi beden algı bozukluklarında psikiyatrik değerlendirme gerekir. Altta yatan hipogonadizm gibi endokrin bozukluklar tedavi edilmelidir. Bağımlılık gelişen hastalarda antidepresan tedaviler ile depresyona müdahale edilmeli, hasta bu durumun geçici olduğu konusunda cesaretlendirilmeli ve spora devam edilmesi teşvik edilmelidir. Bu kişilere anabolik steroidlerin uzun dönem yan etkileri ayrıntılı şekilde anlatılmalı, kas kitlesini arttırmak için yapılabilecek görece daha güvenli alternatifler, diyet ve egzersiz önerileri sunulmalıdır. Her şeye rağmen kullanıma devam eden kişilerde en az yılda bir kez takip önerilir.

Kurucu Babalar, Ben ve Joe Weider Ben Weider, OC, CStJ, CQ, PhD IFBB Kurucusu, Onursal Yaşam Boyu Başkan Kardeşim Joe ve ben 1946'da Uluslararası Vücut Geliştirmeciler Federasyonu'nu kurduk. Gelecek yıl, 2006'da IFBB, iki ülkeden (Kanada ve ABD) dünya çapında 174 Ulusal Federasyona büyüyerek 60. yıl dönümünü kutlayacak. IFBB, bugün olduğu noktaya yalnızca Joe ve benim çabalarım sayesinde gelmedi. Tarihi boyunca, IFBB doğru zamanda doğru insanların bir araya gelmesiyle gerçekten kutsanmıştır. Günümüzün fizik yıldızları, dünün yıldızlarına muazzam bir minnet borcu duymaktadır. Ve sadece en iyilerimizde değil, hepimizde çok canlı olan rekabetçi ruhtan bahsediyorum. Sadece amatör ve profesyonel düzeydeki olağanüstü yarışmacılarda değil, aynı zamanda dünyanın dört bir yanındaki son derece özverili ve motive olmuş yetkililer, yöneticiler ve destekçilerde de. IFBB Onur Listesi, sporumuzun bu öncülerini, olağanüstü ve kalıcı başarılarını ve dolayısıyla IFBB'yi bugün olduğu şeye, yani dünyanın en büyük uluslararası spor federasyonlarından birine dönüştüren kalıcı katkılarını takdir ederek onurlandırıyor. Tüm IFBB ailesi adına, sizi IFBB Onur Listesi web sitesine davet etmek için bu fırsatı değerlendirmek istiyorum. Joe Weider 1936'dan beri Şampiyonların Antrenörü 21. yüzyılın başında, bir an durup geçmişimize bakmamız uygun görünüyor. Gerçek şu ki, şu anda rekabet sahnesinde yer alan vücut geliştirme yıldızları, daha önce gelenlerin birikimli geleneğinin ve başarılarının ürünüdür. Sporu kurma, şekillendirme ve geliştirmede gerçekten etkili olan yarışmacılara ve yetkililere haklı ve kalıcı bir tanınma sağlamak için, IFBB Onur Listesi'nin yaratıldığını duyurmaktan gurur duyuyoruz. Onur Listesi'ne girmeye hak kazanmak için, bir adayın vücut geliştirme ve zindeliğe önemli ve kalıcı bir katkıda bulunmuş olması ve spordan en az beş yıl emekli olmuş olması gerekir. Her yıl, onur listesine yenilerini ekleyeceğiz ve FLEX dergisinde ve IFBB Onur Listesi web sitesinde yeni Onur Listesi üyelerini duyuracağız. Sporumuzda gerçekten unutulmaz ve kalıcı bir etki bırakanların kalıcı başarılarını sizinle birlikte kutlayabildiğim için onur duyuyorum.

Bu yazımızda iyiHareket'in araştırmaları sonucu hızlı kilo verme/maksimum yağ kaybı hedefleri olan kişiler için derlediğimiz pratik yaklaşımlarxı ele alacağız. Konu kilo verme olunca birçok insan gerek psikolojik nedenlerle gerekse teknik bilgilerinin yetersiz olması nedeniyle olabildiğince fazla kiloyu olabildiğince hızlı bir şekilde vermeye çalışır. Bu noktada öncelikle yağ oranı yüksek biri olarak hedefimizi nasıl belirlememiz gerektiğini ele alalım. Hızlı kilo verme dediğimiz zaman hızdan ve kilodan kastımızın ne olduğunu açıkça ortaya  koymamız gerekir. Çünkü farklı yağ oranlarına ve vücut ağırlıklarına sahip kişilerin kilo verme hızları değişecektir. Ek olarak “kilo verme” hedefi söz konusu olduğunda da vücuttaki hangi dokulardan kilo vermek istediğimizi de iyi düşünmeliyiz. Çünkü kilo verme hedefinin altında yatan sağlık ve estetik kaygılar aslında kas kütlesini korumaya veya artırmaya çalışırken meydana gelen yağ kaybı ile maksimum şekilde giderilir. Yapılan araştırmalar daha düşük yağ oranlarının tüm nedenlere bağlı ölüm risklerinde azalma meydana getirdiğini, daha yüksek kas ve kuvvet oranlarının da hem birçok hastalığı engellemede hem de yaşamsal aktiviteleri gerçekleştirmede kolaylık sağladığını göstermektedir. Buna ek olarak kadınların genel olarak hedeflediği yuvarlak kalçalar, dik bir duruş, ince bacak ve ince bel hedefleri bu bölgelerdeki kasların sıkı ve dolgun olmasını gerektirirken, erkeklerin hedeflediği kaslı kollar, geniş omuzlar, belirgin karın kasları da yine bu bölgelerdeki kasların yeterince gelişmiş olmasını gerektirir.  Sonuç olarak biz hızlı kilo verme hedefi yerine yağ kaybı yaşayarak ve kas kütlesini artırarak veya koruyarak kilo vermeyi hedeflemeliyiz. Kilo vermeyle ilgili diğer bir kafa karışıklığı ise “yağ yakma” kavramı ile “yağ kaybı” kavramlarının karıştırılmasından kaynaklanır. Yağ yakımı 24 saat boyunca sürekli olarak devam eden bir süreç iken yağ kaybı ancak ve ancak aktiviteler yoluyla harcadığımız kalorinin besinler yoluyla tükettiğimiz kaloriden fazla olmasıyla yani kalori açığı yoluyla gerçekleşebilir. Bu nedenle kilo verme hedefi olan kişiler “yağ yakmak” değil “yağ kaybetmek” isterler. Buraya kadar hedefimizi belirlerken yaptığımız basit hatayı anladığımıza göre şimdi yazımızın asıl kısmına geçebiliriz. YAĞ KAYBI NASIL GERÇEKLEŞİR? Vücudumuz, aldığından daha fazla kalori yaktığı zaman, yağ hücreleri depolarından trigliseritleri alır ve onları enerjiye dönüştürür. Bu süreç sonunda yağ hücrelerinin hacmi küçülür ve özellikle yağlı bölgelerdeki ölçülerimiz azalır. Depolanan yağların yakılması sonucu ise karbondioksit ve su diğer yan ürünler oluşur.  Yağ kaybını daha iyi anlayabilmemiz için ise enerji dengesi konseptini açıklamamız gerekir. CICO yani “calories in” & “calories out” kavramı vücudumuza aldığımız kaloriler ile yaktığımız kalorilerin arasındaki ilişkiyi ifade eder. Vücudumuzdaki kalori yakımı yani kalori çıktısını ifade eden “Günlük Toplam Enerji Harcamasını” oluşturan 4 temel bileşen bulunur: 1.    Bazal Metabolizma Hızımız 2.    Egzersiz Dışı Aktivite Termogenezimiz (NEAT) ve Egzersiz Dışı Fiziksel Aktivitemiz (NEPA) 3.    Egzersiz Sırasındaki Aktivitemiz 4.    Besinlerin Termik Etkisi BAZAL METABOLİZMA HIZI                                          Günlük Toplam Enerji Harcamasını oluşturan ana bileşenimiz bazal metabolizma hızımızdır (BMH). Bazal metabolizma hızı (BMH), vücudun dinlenme halindeyken, yaşamı sürdürmek ve temel metabolik fonksiyonları gerçekleştirmek için harcadığı minimum enerji miktarıdır. Bu enerji, solunum, dolaşım, hücresel işlevler, organların çalışması ve vücut sıcaklığının korunması gibi temel fonksiyonlar için gereklidir. BMH, bireyin yaşına, cinsiyetine, vücut kompozisyonuna (kas kütlesi vs.), genetik faktörlere ve diğer birçok değişkene bağlı olarak değişebilir. Genellikle, bir kişinin günlük toplam enerji tüketiminin büyük bir kısmını oluşturur. Yaklaşık olarak, toplam günlük enerji tüketiminin %60 ila %75'i BMH'den gelir. Ancak unutulmaması gereken bir nokta, kişisel yaşam tarzı ve fiziksel aktivite seviyesinin günlük enerji tüketimini önemli ölçüde etkilemesidir. Egzersiz yapmak, günlük aktivitelerde aktif olmak veya daha fazla hareket etmek, toplam enerji tüketimini artırabilir.       EGZERSİZ DIŞI AKTİVİTE TERMOGENEZ (NEAT)              NEAT egzersiz dışında yaptığımız aktiviteler aracılığıyla harcadığımız kalori miktarını ifade eder. Buna örnek olarak yürümek, alışveriş yapmak, merdiven çıkmak, ev işi yapmak, iş yerinde çalışmak gibi aktiviteler gösterilebilir. Bu metabolizmamızın en adaptif bileşenidir. NEAT genellikle kalori fazlası ile beslendiğimizde artma eğilimi gösterirken kalori açığı durumlarında düşme eğilimi gösterir. Egzersiz dışında yaptığımız aktiviteler yağ kaybı hedefi sırasında oldukça önemli bir role sahiptir. Çünkü günlük kalori yakımını gün boyu aktif olarak artırabileceğimiz için kalori açığı yaratmamız da kolaylaşır.   BESİNLERİN TERMİK ETKİSİ          Besinlerin termik etkisi, tüketilen besinlerin vücut tarafından sindirilirken ve metabolize edilirken harcanan enerji miktarını ifade eder. Bu etki, besinlerin sindirilmesi için gereken enerji miktarıyla ilişkilidir ve bu enerji miktarı, her bir gıda grubunda farklılık gösterebilir. Makro besinler olarak bilinen karbonhidratlar, proteinler ve yağlar, vücutta enerji sağlayan temel besin öğeleridir. Bu besinlerin her birinin termik etkisi farklıdır ve genellikle proteinlerin en yüksek termik etkiye sahip olduğu kabul edilir. Genellikle, makro gıdaların termik etkisi şu şekilde sıralanabilir:  Proteinler: Proteinlerin sindirilmesi ve metabolize edilmesi sırasında diğer makro besinlerle kıyaslandığında vücut tarafından daha fazla enerji harcanır. Yaklaşık olarak, tüketilen her 100 kalori protein için vücudumuz yaklaşık olarak 20-30 kaloriyi sindirilmesi ve metabolize edilmesi için harcar. Bu, proteinlerin diğer makro besinlere kıyasla daha yüksek bir termik etkiye sahip olduğunu gösterir.  Karbonhidratlar: Karbonhidratların termik etkisi proteinlere kıyasla daha düşüktür. Tüketilen her 100 kalori karbonhidrat için vücut yaklaşık 5-10 kalori harcar. Yani, sindirilmesi ve metabolize edilmesi için daha az enerji gerektirirler.  Yağlar: Yağların termik etkisi diğer makro besinlere göre en düşüğüdür. Tüketilen her 100 kalori yağ için vücut sadece yaklaşık 2-3 kalori harcar. Yağların sindirilmesi ve metabolize edilmesi işlemi oldukça verimli bir şekilde gerçekleştirilir ve bu nedenle daha az enerji gerektirir.  Hızlı kilo verme hedefli bir beslenme planı oluştururken, besinlerin termik etkisi de göz önünde bulundurulabilir. Ancak, sadece bu etkiye odaklanmak yerine besinlerin genel besin değeri, vitamin ve mineral içeriği gibi diğer faktörler de önemlidir.       EGZERSİZ SIRASINDAKİ AKTİVİTE Egzersiz sırasındaki aktivitemizin adından da anlaşılacağı üzere gerçekleştirdiğimiz egzersizler sırasında harcadığımız kaloriyi ifade eder. Bir egzersiz sırasında ne kadar kalori yakacağımızı belirleyen şey egzersiz sırasında gerçekleşirdiğimiz işin miktarı ve yoğunluğudur. Bu nokta olabildiğince hızlı kilo verme aşamasındaki en kilit noktadır. Çünkü egzersiz sayesinde hem kaslı bir görünüm elde edebilir, hem yağ kaybedebilir hem de sağlığımızı iyileştirebiliriz. Ek olarak kilo verirken ihtiyacımız olan kalori harcaması artışı için de oldukça büyük bir katkı sunar.               HIZLI KİLO VERME VE MAKSİMUM YAĞ KAYBI İÇİN MAKRO BESİNLERİN ÖNEMİ                               Olabildiğince hızlı bir şekilde kilo vermek ve maksimum miktarda yağ kaybetmek için beslenme planlarımızı oluşturan ve her biri farklı özelliklere sahip olan makro besinleri de ele almamız gerekir. Makro besinler genel olarak Proteinler, Karbonhidratlar ve Yağlar'a verilen bir isimdir. Makro besinler arasında protein ve karbonhidrat grubu 4 kalorilik bir enerji yüküne sahipken, yağlar 9 kalorilik yüksek bir enerji yüküne sahiptir. Buna ek olarak proteinler yağ ve karbonhidratlara göre daha doyurucu bir etkiye sahipken aynı zamanda günlük toplam kalori miktarından bahsederken değindiğimiz termik etki açısından da diğer makro gıdalara göre daha yüksek bir etkiye sahiptir. Kısaca her bir makro besinin hızlı kilo verme/maksimum yağ kaybı yaşama hedefleri üzerindeki etkilerine değinelim.   KARBONHİDRATLAR Karbonhidratlar, vücudun temel enerji kaynağıdır ve hücrelerin normal fonksiyonları için gereklidir. Kasların çalışması, beyin fonksiyonları ve genel vücut işlevleri için karbonhidratlar önemlidir. Vücut, aldığı karbonhidratları enerji üretmek için kullanır veya fazlasını glikojen olarak depolar. Glikojen depolama kapasitesi sınırlı olduğundan, vücut enerji olarak kullanamadığı fazla glikozu yağa dönüştürerek yağ dokusunda depolar. Vücuttaki bu süreç yağ depolama sürecidir. Bu durumda, yağlar genellikle yağ hücrelerinde trigliserit formunda depolanır. Birçok insan kas kazanımı hedefiyle karbonhidratların önemini anlamış olsa da yağ kaybı için genellikle bu makro besine yeterince önem verilmez.   Kas kazanımı hedefi sırasında karbonhidratların yetersiz tüketilmesi alınacak faydaları azaltabilirken kilo verme ve yağ kaybı hedefleri için biraz daha esnek davranabiliriz. Bu noktada hem Layne Norton hem de Alan Aragon gibi yağ kaybı konusunda ve beslenme alanında önde gelen uzmanlar kalori açığı yaratıldığı ve belirli bir süre devam ettirildiği sürece tüketilen karbonhidrat miktarının bu hedefi negatif etkilemeyeceğini belirtmektedir. Bu noktada kişiler protein alımlarını önerilen aralıklarda tuttukları sürece karbonhidrat ve yağ makroları arasında farklı dağılımlar kullanabilirler.    Düşük karbonhidrat seviyelerini tercih eden kişiler antrenman performanslarını koruyamıyorlarsa ve günlük yaşamlarında kendilerini yorgun hissediyorlarsa diyeti sürdürmeleri zorlaşır ve buna bağlı olarak kilo verme/yağ kaybı hedefleri sekteye uğrar. Buna ek olarak yağ kaybı için karbonhidratları çok fazla azaltan ve yağ alımını çok yüksek seviyelerde tutan ketojenik diyetler antrenman performansını azaltabilmekte ve kas gelişimini sekteye uğratabilmektedir.  Karbonhidrat alımının sınırlandığı ketojenik diyet ve ketojenik olmayan diyetleri karşılaştıran bir çalışmada protein alımı ve kalori miktarı eşitlendiğinde her iki grupta da benzer yağ kaybı sonuçları elde edilmiştir. Karbonhidrat alımını sıfırlayarak kilo vermeye çalışan kişiler için de birkaç noktaya değinmeliyiz. Vücudumuz 0 karbohidrata hızlıca adapte olup yoluna devam edebilir. Fakat vücuda karbonhidratın alınmaması vücudun glikoz kullanmayacağı anlamına gelmez. Vücudumuz karbonhidrat alımından bağımsız olarak sürekli glikoz üretir ve karaciğer, glukoneogenez adı verilen bir süreçle birçok amino asidi glikoza dönüştürebilir. Karaciğer saatte yaklaşık beş gram glikoz üretebilir. Bu da günde 120 grama denk gelir. İnsan vücudunun çalışması için günde yaklaşık 100 gram glikoz gerektiğini düşünürsek bu oldukça iyi bir durumdur.  YAĞLAR Yağlar, hem yağ kaybı hedefinde hem de kas kazanımı hedefinde oldukça önemli olan bir makro besin grubudur. Yağlar çeşitli fizyolojik rollere sahiptir. Örneğin yağlar olmadan hücre zarları bütünlüklerini sürdüremez. Yağlar birçok hormonun üretimi için de hayati önem taşır ve insan beyninin %60'ı yağlardan oluşur. Tüm bunlar yağların genel olarak insan hayatı için ne kadar önemli olduğunu kanıtlamaya yeterlidir.    Bu nedenle hızlı kilo verme/maksimum yağ kaybı hedefleri doğrultusunda yağları beslenme programlarımızdan tamamen çıkarmamalıyız. Öte yandan 1 gramlık yağ 9 kaloriye eşit olduğundan yağları tüketirken de oldukça ölçülü davranmalıyız. Yağlar karbonhidratlardan farklı olarak tıpkı proteinler gibi vücuda dışarıdan sürekli olarak alınması gereken hayati öneme sahip bir makro besindir. Bilimsel olarak vücuda dışarıdan alınması gereken iki esansiyel yağ asidi bildirilmiştir. Bunlar esansiyel yağ asitleri yani omega-6 ve alfa-linolenik asit yani omega-3'tür. Bu konuda çalışmalarını yakından takip ettiğimiz uzmanların başında gelen Alan Aragon 'un esnek bir şekilde diyet yaparak kilo vermeyi anlattığı bilimsel temelli Flexible Dieting kitabında yer verdiği yağ tüketimi önerilerine başvuracağız. PROTEİNLER Proteinler, vücudumuzda esansiyel olarak rolü olan ve düzenli olarak dışarıdan alınması gereken bir makro besin grubudur. 1 gramlık protein 4 kalorilik bir değere sahiptir ve proteinler makro besinler arasında doyuruculuğu en yüksek olan besin grubudur. Buna ek olarka proteinler, kalori ihtiyacını oluşturan bileşenler arasında önemli bir yere sahip olan Besinlerin Termik Etkisi konusunda da diğer tüm makro gıdalara göre daha etkilidir. Ağırlık antrenmanı yapan ve maksimum şekilde kilo vermek isteyen herkes proteinin önemini zaten bilir ancak biz yine de kısaca proteinlerin yağ kaybındaki rolüne değinelim. Proteinler amino asitlerden oluşan büyük moleküllerdir. Proteinleri oluşturan 20 amino asitten dokuzu Esansiyel Amino Asitler (EAA) olarak kabul edilir ve bu nedenle gıdalardan elde edilmesi gerekir. National Health and Nutrition Examination Survey verilerine göre Amerika'lı yetişkinler günlük olarak toplamda 88.2 gram protein tüketmektedir. (1.1g/kg) Bu veriler genel olarak kilogram başına 1.1 gram protein almanın yeterli olduğunu düşündürebilir ancak amacımız hızlı kilo verme ya da maksimum yağ kaybı olduğunda durum biraz daha farklı olabilir. Yağ kaybı hedefli kalori açığı uygulanan bir diyet sırasında vücutta enerji açığı bulunduğundan yağsız kas kütlesi tehdit altındadır. Kişilerin kilo verme hedefli diyet dönemlerinde ne kadar kalori açığı verdikleri ve ne kadar yağ oranına sahip oldukları almaları gereken protein miktarını etkileyecektir. Çünkü ne kadar fazla kalori açığı varsa ve kişi ne kadar az yağ oranına sahipse yağsız kas kütlesinden kayıp yaşama ihtimali o kadar artar.  Eric Helms ve arkadaşlarının ağırlık antrenmanı tecrübesi olan kişilerle yaptığı bir çalışmada diyet döneminde kalori açığına ve yağ oranına göre değişebilmekle birlikte “yağsız vücut ağırlığının her bir kilogramı” başına 2.3-3.1 gram protein tüketmenin uygun bir öneri olabileceğini göstermektedir. Ancak bu sistematik incelemenin bazı sınırlılıkları bulunmaktadır. Bu çalışmada yer alan 6 çalışmadan yalnızca 3 tanesi yüksek düzeyde antrenmanlı sporcuları içermektedir. Yalnızca bir çalışmada yarışmacı düzeyindeki vücut geliştirmeciler incelenmiş ve herhangi bir doping maddesi kullanmayan bu elit düzeydeki vücut geliştirmecilerin yarışma öncesinde alması gereken protein değerini 2.48-2.68 gram/kg olarak belirlenmiştir. Helms'in sistematik incelemesindeki müdahale grubunda yer alan kabaca %18 yağ oranına sahip denekler arasındaki verilere dayanarak bunun vücut ağırlığının bir kilogramı başına 1.9 gram ile 2.5 gram olduğu anlaşılabilir. Genel olarak çalışmaların çizdiği resimi daha iyi yorumlayabilmek ve yağ kaybı için ne kadar protein tüketmemiz gerektiğini ele almak için konuyla ilgili önde gelen uzmanlardan biri olan Alan Aragon'un pratik yorumlarına da göz atacağız. Bu noktada Alan Aragon'un bu çalışmaları da kapsayarak yaptığı incelemeler sonucunda maksimum yağ kaybı hedefli kilo verme diyetlerinde kişilerin yağ oranına ve kalori açığına göre değişebilmekle birlikte vücut ağırlığının her bir kilogramı başına 2.2-3.3 gram protein tüketmesi uygun bir öneri olarak görünmektedir. KİLO VERMEK İÇİN VİTAMİN VE MİNERALLER Gerek kas kazanımı gerekse kilo verme ve yağ kaybı hedefleri için mikrobesinlerin yani vitamin&minerallerin yeterli düzeyde alınması oldukça önemlidir. Mineraller vücudumuzun daha çok ihtiyacı olan makro mineraller ve daha az ihtiyacı olan mikro minerallerden oluşur. Makro mineraller kalsiyum, fosfor, potasyum, sülfür, sodyum, klor ve magnezyum gibi minerallerden oluşmaktadır. (Bu minerallerin çoğunun vücuttaki sıvı dengesini sağlamakta görevli olan elektrolitleri içerdiğini fark etmişsinizdir.) Mikro mineraller  ise nispeten daha az ihtiyaç duyduğumuz ancak önemli fonksiyonlara sahip olan demir, kobalt, çinko, iyot, selenyum, bakır gibi mineralleri içerir.   Organik mikro besinlerimiz olan vitaminler ise iki farklı biçimde varlığını sürdürür. Bunlar yağda çözünen ve suda çözünen vitaminlerdir. Yağda çözünen vitaminler, ince bağırsaklarda yağların yardımıyla emilir ve suda çözünen vitaminlere göre vücudumuzda  çok daha uzun süre kalma eğilimindedir. Suda çözünen vitaminler ise ter ve idrar yoluyla vücudumuzdan hızla atılır, bu nedenle suda çözünen vitaminleri besin yoluyla daha sık tüketmemiz gerekir. Yağda çözünen vitaminler A, D, E ve K vitaminleridir. A, D, E, K vitaminleri dışında geriye kalan tüm vitaminler suda çözünen vitaminlerdir. Suda çözünen vitaminler, B vitamininin ve ayrıca C vitamininin 8 farklı formundan oluşur. Her vitaminin vücudumuzda belirli fonksiyonları vardır. Vitamin ve minerallerin yeterli tüketimi genel sağlık için olmazsa olmazdır. Bu noktada her bir vitamin ve minerali ele almayacağız ancak aşağıdaki tablo Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), besinler için geliştirdiği Diyet Referans Değerlerini sunarak pratik bir çıkarım yapmanızı sağlayabilir.     Hızlı kilo verme hedefi olan ve maksimum yağ kaybı yaşamak isteyen bireyler için yazının bu kısmına kadar genel olarak yağ kaybının nasıl gerçekleşebileceğini ve bunu yaparken beslenme planlarında nelere dikkat edilmesi gerektiğini ele aldık. Son olarak örnek bir vaka ile kilo verme hedefi sırasında adım adım nasıl ilerleyeceğimizi ele alacağız. Örnek Kişi: Ayşe Popülasyon: Sağlıklı bir yetişkin Vücut Kompozisyonu: 70 kg, %25 yağ oranına sahip. Meslek: Masabaşı ofis çalışanı. Antrenman Tecrübesi: 1 senedir devamlı olarak ağırlık antrenmanları yapıyor ancak beslenmesini kontrol edemediği için hem kas kütlesi yüksek hem yağlı bir görünüme sahip. Haftalık Aktivite Düzeyi: 5 Gün Ağırlık Antrenmanı ve Kardiyo Egzersiz Dışı Aktivite Düzeyi: Masabaşı işte çalışıyor, günlük olarak çok fazla hareket etmiyor. Hedefi: Bir ayda 4 kilogram vermek   İlk Adım: Süre ve Kilo Kaybı Hedefini Belirlemek. Kalori ihtiyacını belirleyin. Haftalık olarak 1 kg vermek için her hafta aktivite ve diyet yoluyla 7500 kalori açık yaratın. (1 kg yağ kaybetmek için yaklaşık olarak 7500 kalori açık yaratılmalıdır.) Protein alımı miktarını belirleyin. Yağ alımı miktarını belirleyin. Kalan kalorileri karbonhidratlar ile doldurun.   Ayşe'nin haftalık olarak 1 kg vermesini sağlamak için alması gereken kalori ihtiyacını iyiHareket Kalori Hesaplayıcısından hesaplıyoruz. Ortaya çıkan kalori değeri Ayşe'nin kilosunu koruması için gereken kalori miktarıdır. Bu kalori miktarından ilk aşamada -500 kalori çıkararak beslenme planında alması gereken kaloriyi yaklaşık olarak buluyoruz. Ayşe'nin kilosunu koruması için gereken kalori miktarı 2300 kalori olduğunu düşünelim ve 500 kalori açık yarattığımızda beslenmesinde tüketmesi gereken kalori miktarına 1800 kalori diyelim. Bu noktada aktiviteyle harcadığımız kalori miktarını da yüksek tutmayı hedefleyerek kalori açığı miktarımızı artırmamız önemlidir. Yağ kaybı sırasında vücuttan belirli oranda ödem ve kas glikojeni de azalabileceğinden verilen tüm kiloların her zaman tamamen yağdan olduğunu düşünmememiz gerekir. Bu nedenle çok yüksek bir kalori açığı ile başlamamak, ilk haftalarda verilen kiloları ve ölçü değişimlerini takip etmek oldukça önemlidir.  Ayşe çok yüksek kas kütlesine ve antrenman geçmişine sahip olmadığı için protein alımını yağ kaybı için önerilen sınırın alt ucu olarak belirleyelim. 70 kg x 2.2 gr.  Ayşe'nin alması gereken protein miktarı = 154 gr Ardından Ayşe'nin alması gereken yağ miktarını belirliyoruz, bu noktada da size önerimiz önerilen değerlerin alt sınırlarında bir yağ alımı belirleyip karbonhidrat alımınızı olabildiğince yüksek tutmanızdır.  Bu nedenle Ayşe'nin alması gereken yağ miktarı = 70 kg x 1 gr = 70 gr  Son olarak beslenme planını oluştururken protein ve yağ alımını sağlayabilecek besinleri seçtikten sonra kalan kalori miktarını tamamlamak için tüm hakkımızı karbonhidratlardan yana kullanıyoruz. Beslenme yoluyla doğru makro gıda alımı ve kalori miktarını belirledikten sonra kalori hesabımızın tam olarak doğru olup olmadığını anlayabilmemiz adına 1 hafta boyunca her gün vücut ağırlığımızı kontrol ederek hedeflediğimiz kilo kaybı miktarına ulaşıp ulaşamadığımızı değerlendirmeliyiz. Kişilerin günlük olarak alması gereken kalori miktarı gerek fizyolojik nedenlerden ötürü gerekse kişilerin günlük aktivitelerinin sabit bir seyirde olmaması nedeniyle her gün farklılık gösterebilmektedir. Bu nedenle Ayşe 1 hafta sonunda eğer 1 kg verebilmiş olursa yaptığımız hesap doğru diyebiliriz ancak Ayşe daha az veya daha fazla kilo veriyorsa bu noktada kalori miktarında bazı ayarlamalar yapmamız gerekebilir.  Ayşe'nin örneğinde şu ana kadar beslenme yoluyla günlük olarak hedeflediğimiz 500 kalorilik açık miktarını oluşturduk ancak daha önceki bölümlerde bahsettiğimiz üzere haftalık olarak 1 kg yağ kaybı yaşayabilmemiz için yaklaşık olarak 1000 kalorilik bir açık gerekir. Bu nedenle kalan 500 kalorilik açığı günlük aktivitelerimiz yoluyla harcamamız gerekir. Bu noktada günlük olarak aktivitelerimiz sırasında harcayacağımız kaloriyi net bir şekilde belirlemek çok zor olsa da genel olarak 1 saatlik orta-yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanında 200-500 kalori civarında yakıyor olacağımızı varsayabiliriz.  HIZLI KİLO VERME VE MAKSİMUM YAĞ KAYBI HEDEFLERİ İÇİN AĞIRLIK ANTRENMANI Kilo verme hedefi olan bireyler hem daha fazla yağ kaybı yaşayabilmek hem de vücutlarının sıkı bir görünüme kavuşmasını sağlamak için düzenli olarak ağırlık antrenmanları yapmalıdırlar. Ağırlık antrenmanları kalori açığı yaratmamızı destekleyerek yağ kaybını kolaylaştıracak, kas kütlemizi artırmamızı sağlayacak ya da en azından kalori açığı durumunda kas kaybı yaşamamızın büyük oranda önüne geçecektir. Peki kilo verme ve yağ kaybı hedefleri için nasıl bir ağırlık antrenmanı uygulamalıyız? Bu sorunun cevabı birçok insanı şaşırtacak olsa da hem kas gelişimi hem de yağ kaybı yaşayarak kilo verme hedefiyle yapılan ağırlık antrenmanları çok büyük oranda benzer bir yapıda olacaktır.  Uzun yıllar boyunca yüksek tekrarların yağ kaybını, düşük tekrarların ise kas gelişimini sağladığı yönündeki yaygın inanış son yıllarda yapılan araştırmalar tarafından zaten çürütülmüştü. Ancak yağ kaybı ve kas kazanımı hedefli antrenmanlar arasında tabii ki bazı farklar bulunmakta. Bu farklara örnek olarak hem diyet dönemindeki düşük kalori alımı nedeniyle hem de bu düşük kalori açığının ortaya çıkardığı kas protein yıkımının artışı nedeniyle ortaya çıkan bir paradoksu gösterebiliriz.  Düşük kalori tüketimi ve buna bağlı olarak gerçekleşen düşük karbonhidrat alımları en azından diyetin birkaç hafta ilerlemesinin ardından antrenman performansında düşüşlere neden olabilmektedir. Bununla birlikte kalori açığı artışına bağlı olarak kas protein yıkımının artması sonucunda kas kaybı yaşama ihtimalimiz de artar. Bu noktada kas kaybını engellemek için ihtiyacımız olan kas protein sentezi artışlarını sağlayabilmemiz için yapabileceğimiz iki hamlemiz bulunur. Bunlardan birincisi yüksek protein tüketmek , ikincisi ise ağırlık antrenmanı aracılığıyla kas protein sentezini uyarmak. Yüksek protein tüketimi belirli bir oranda kasların korunmasına destek sağlarken, ağırlık antrenmanından gelecek olan kas protein sentezi artışı faydaları da bu durumu destekleyecektir.  Ancak paradoks da tam bu noktada başlar. Çünkü kalori açığı durumunda enerjimiz düştükçe kas protein sentezini daha fazla artırmak amacıyla aşamalı bir şekilde antrenman şiddetini artırmamız zorlaşacaktır. Bu nedenle yağ kaybı hedefli ağırlık antrenmanlarında daha kısa antrenman döngüleri kullanmak mantıklı bir yaklaşım olabilir. (Örneğin: 12 haftalık programlar yerine 4-6 haftalık programlar gibi) Ağırlık antrenmanları vücut kompozisyonunu iyileştirirken günlük enerji tüketimini arttırması, insülin hassasiyetini geliştirmesi ve buna bağlı olarak yağ yakımına daha elverişli bir metabolik çevre yaratması, artan kas kütlesinin metabolizma hızını arttırması , verilen kiloların daha büyük bir bölümünün yağdan gelmesi , kas protein sentezinin artması, metabolizma hızının düşmesini önlemesi vb. birçok faydayı beraberinde getirir.   Bu noktada pratik bir öneri olarak haftada en azından 2-3 kez, kas grubu başına haftalık 5-20 set şeklinde uygulananağırlık antrenmanları uygulamak faydalı bir strateji olacaktır. Tüm bunlara ek olarak yağ kaybederken ağırlık antrenmanı yapma konusunda programınızı nasıl yapılandıracağınız konusundaki detaylara da “A'dan Z'ye Kas Geliştirme Rehberi” yazımızı okuyarak hakim olabilirsiniz. Bu noktaya kadar maksimum miktarda yağ kaybederek ve kas kütlesi koruyarak kilo vermek için yapılması gerekenleri ele aldık. Yazının bu kısmından sonra ise yağ kaybına katkı sağlayabilecek olan diğer etkenleri ele alacağız. HIZLI KİLO VERME VE YAĞ KAYBI İÇİN SUPPLEMENTLER “Yağ kaybetmek, yağ yakmak, kilo vermek” gibi kavramlar söz konusu olduğunda konunun “yağ yakıcı supplementlere” gelmemesi neredeyse imkansızdır. Birçok insan kilo vermenin kısa yollarını ararken farklı türdeki takviye ürünlere başvurmaktadır. Konuyu detaylı bir şekilde ele alacağız ancak kısaca söylemeliyim ki yağ yakımına ciddi şekilde katkı sağlayabilecek ve uzun vadeli kilo verme sürecini destekleyecek ciddi bir supplement neredeyse yok diyebiliriz. (Kafein ve benzer mekanizmalar ile çalışan birkaç bileşen dışında) Yağ yakıcı supplementler, etkinlikleri ciddi şekilde tartışılsa da supplement sektörü için büyük bir kazanç kaynağı olmaya devam etmektedir. Bu yazımızda yağ yakıcı supplementlerin hangileri olduğu ve yağ kaybına olan etkilerini inceleyeceğiz! Yağ yakıcı supplementler, konusunu ele alırken Instagram paylaşımlarda da yer verdiğimiz Examine.com'un araştırma incelemelerine göz atacağız. Examine.com'un yağ kaybı supplementleri listesinin başında Proteinler yer alırken, ikincil olarak önerilen supplementler listesinde ise 5-HTP, Kafein, EGCG, Yohimbine yer almaktadır. PROTEİNLER Yağ kaybı hedefi söz konusu olduğunda yağ kaybını desteklemek için kullanılabilecek besin maddelerinin başında proteinler gelmektedir. Proteinler direkt olarak yağ kaybetmenize neden olmaz ancak yağlardan ve karbonhidratlardan daha fazla doygunluk sağlayarak ve sindirimleri sırasında daha fazla kalori harcamasına neden olarak yağ kaybına katkı sağlar. Ek olarak yüksek protein tüketimi ise yağ kaybı sırasında kas kütlesinin korunumuna yardımcı olur.   5-HİDROKSİTRİPTOFAN (5-HTP) 5-Hidroksitriptofan (5-HTP) serotonin üretiminde görev alan aracı bir maddedir. 5-HTP takviyesi, karbonhidrat isteğini azaltmayı sağlayabilen serotonin sinyallemesini iyileştirir. Daha az miktarda ve daha az yoğunlukta karbonhidrat isteği, genellikle toplam gıda alımının azalmasına ve dolayısıyla kilo kaybına yol açabilir. Kanıtlar, 5-HTP'nin obezite ve/veya şeker hastalığı olan kişiler için işe yaradığını göstermektedir ancak daha sağlıklı insanlarda fayda sağlayıp sağlayamayacağını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. KAFEİN Kafein, epinefrin (diğer adıyla adrenalin) ve dopamin salınmasına neden olarak enerji seviyesi, ruh hali iyiliği ve yağ kaybı üzerinde yararlı etkilere sahip bir destek ürünüdür. İki farklı mekanizma, kafeinin yağ kaybı etkilerine katkıda bulunur: Termojenik etki (kısa vadede kafeinin vücut ısısını artırması) ve daha zayıf bir etki olan Lipolitik etki.  (Uzun vadede kafein, trigliseridlerin vücudun yakıt olarak kullanabileceği yağ asitlerini serbest bırakmasına neden olur.)   EGCG Yeşilçay kateşin adında bir madde içerir. Kateşinler antioksidan özelliklere sahip fitokimyasallardır. Çayda bulunan kateşinler arasında epigallocatechin gallate (EGCG) en biyoaktif ve en bol olanıdır (toplam kateşin içeriğinin %48-55'i). Bir yağ yakıcı olarak EGCG, katekolaminleri parçalamaya yardımcı olan bir enzim olan katekol-O-metiltransferazı (COMT) inhibe ederek çalışır. EGCG, COMT'yi inhibe ettiğinde, katekolaminlerin depolanmış yağı daha uzun bir süre serbest bırakmasına izin verir. Yapılan çalışmalarda bir kilo verme programına ortalama 12 hafta boyunca EGCG eklenmesinin, vücut ağırlığını plaseboya göre 0,64–2,50 kg (1,41–5,51 lb) daha fazla azaltabileceği gösterilmiştir. YOHİMBİNE Yohimbine, Afrika'da yetişen bir ağaç olan Yohimbe'nin kabuğunda bulunan bir alkaloiddir. Vücuttaki epinefrin (diğer bir adıyla adrenalin) seviyelerini artırarak ve normalde yağ kullanımını baskılayan yağ hücrelerinde düzenleyici bir süreci engelleyerek yağ yakıcı etkiler yaratır. Diğer yağ yakıcıların çoğundan farklı olarak, Yohimbine genç ve atletik bireylerde dahi işe yarar. Öte yandan Yohimbine maddesine, yüksek kalp atımı, anksiyete, kaygı bozukluğu, panik atak gibi yan etkilere neden olabileceğinden fayda/zarar dengesi dikkate alınarak yaklaşılması gerekir. DİĞER YAĞ YAKICI ÜRÜNLER Yağ yakıcı supplementler listesinde yer alan diğer kategoriler ise "Umut Verici Supplementler" ve "Yeterli Kanıt Bulunmayan Supplementlerdir." Umut verici supplementler hakkında pozitif kanıtların düşük düzeyde olsa da var olduğu supplementler, yeterli kanıt bulunmayan supplementler ise henüz yağ kaybı ile ilişkisi hakkında yeterli bilimsel kanıt bulunmayan supplementleri ifade eder.

Proteinler sağlıklı bir yaşam sürdürme yolunda önemli bir yere sahiptir. Proteinler dokuların, kasların ve enzimlerin oluşumunda belirleyici rol oynar ve bu nedenle genel sağlık durumu, kas yapısı ve kilo kontrolü üzerinde etkilere sahiptir. Günlük protein ihtiyacınızı belirlerken yaşınız, cinsiyetiniz, kilonuz, ne kadar hareketli olduğunuz ve genel sağlık durumunuz gibi faktörleri göz önünde bulundurmalısınız. İhtiyaçlara göre protein alımına dair tüm detaylar için içeriğimizi okumaya devam edebilirsiniz. Yaşa ve Cinsiyete Göre Protein İhtiyacı Günlük alınması gereken protein ihtiyacı yaşa, kiloya ve diğer faktörlere bağlı olarak değişir. Yaşa Göre Protein İhtiyacı Günlük protein gereksinimi cinsiyet, yaş, boy, kilo ve yaşam tarzına bağlı olarak farklılık gösterir. Sporcular ve vücut geliştirme ile ilgilenenler kas büyümesi ve hızlı iyileşme süreci için proteinin önemini anlamışlardır. Araştırmalar yaşlandıkça vücudun protein ihtiyacının arttığını gösterir. Genç bireylerde alınan amino asitlerin anabolik işlemler aracılığıyla kullanılması daha hızlıdır. Ancak bu durum yaşlı bireyler için tam tersidir. Yaş ilerledikçe vücudun tüketilen amino asitleri anabolik işlemler yoluyla kas oluşumu için kullanma kapasitesi azalır. Bu nedenle vücut daha fazla proteine ihtiyaç duyar çünkü yaş ilerledikçe bu anabolik işlemlere olan duyarlılık ve tepki azalır [1] . “Normal bir insan günde kaç kalori almalı?” sorusunun yanıtı ve yaşa göre günlük gereken protein miktarlarına dair uzmanların araştırmaları aşağıda belirtildiği gibidir [1] : Çocuklar ve Gençler: 1-3 yaş: Ortalama 13-19 gram protein 4-8 yaş: Ortalama 19-34 gram protein 9-13 yaş (erkek): Ortalama 34-52 gram protein 9-13 yaş (kız): Ortalama 34-46 gram protein 14-18 yaş (erkek): Ortalama 52-75 gram protein 14-18 yaş (kız): Ortalama 46-66 gram protein Peki yetişkin bir insan günde kaç kalori almalı? Yetişkinler: 19-70 yaş (erkek): Ortalama 56-91 gram protein 19-70 yaş (kız): Ortalama 46-75 gram protein 71 yaş ve üstü (her iki cinsiyet): Ortalama 46-75 gram protein Hamile ve Emziren Kadınlar: Hamilelik dönemi: Artan ihtiyaç sebebiyle ortalama 71 gram protein Emzirme dönemi: Artan ihtiyaç nedeniyle ortalama 71 gram protein Vücut Tipi ve Kiloya Göre Protein İhtiyacı Protein, vücut için hayati bir besin maddesidir ve her bireyin günlük protein ihtiyacı farklıdır. Protein ihtiyacı kişinin yaşına, cinsiyetine, aktivite seviyesine ve genel sağlık durumuna bağlıdır. Ancak genel olarak yetişkin bir bireyin kilogram başına 0.8 gram protein alması önerilir. Kas kütlesi daha fazla olan ya da düzenli egzersiz yapan bireylerin protein ihtiyacı daha yüksek olabilir. Bu bireylerde kilogram başına 1.2-2 gram arası protein alınması tavsiye edilebilir. Öte yandan kilo vermek isteyen bireyler de protein tüketimini artırmalıdır çünkü protein tokluk hissini artırır ve metabolizmayı hızlandırır. Kilo verme sürecinde kişinin kilogram başına 1.5-2 gram protein alması önerilir. Vücut Tipine Göre Protein İhtiyacı Temel olarak üç çeşit vücut tipi belirlenmiştir ve bu tiplerin her birinin günlük protein gereksinimi farklıdır. Vücut tipleri ve ihtiyaç duyulan protein oranı aşağıdaki gibidir [2] : Ektomorf Vücut Tipi:  Bu vücut tipi hızlı bir metabolizmaya sahiptir. Dolayısıyla protein açısından dengeli beslenme, bu bireylerin kas kütlesi kazanmasını kolaylaştırır. Ektomorf vücut tipindeki kişiler, günlük 1.2 – 1.6 gram proteini çeşitli öğünlerde tüketebilir[2]. Endomorf Vücut Tipi:  Endomorf bireyler genellikle geniş bir gövdeye sahiptir ve metabolizmaları yavaştır, bu da vücutlarının yağ depolamaya eğilimli olmasına neden olur. Bu durumda daha çok protein ve yağ alarak karbonhidrat tüketimini düzenlemeleri önerilir. Tüm öğünlerde toplam protein ihtiyaçları %35 civarında olabilir[2]. Mezomorf Vücut Tipi:  Bireyin günlük protein ihtiyacı vücut tipine bağlıdır. Mezomorf bireyler genellikle atletik bir yapıya sahip olup, karbonhidrat, yağ ve protein dengesine ihtiyaç duyarlar. Kas geliştirmek amacıyla günlük protein ihtiyaçları %30, karbonhidrat ihtiyacı ise %40’tır[2]. Kiloya Göre Protein İhtiyacı Bireylerin egzersiz programlarına bağlı olarak günlük protein gereksinimi değişir. Bir sporcu ile egzersiz yapmayan bir bireyin protein ihtiyaçları birbirinden farklı olacaktır. Bireyler, egzersiz yoğunluklarına göre kilogram başına 1.2 – 2.2 oranında protein almalıdır. Protein içeren besinleri merak ediyorsanız; süt, yumurta, bezelye, chia tohumu, soya ve kabak çekirdeği gibi besinler protein kaynağıdır [2] . Aktivite Düzeyine Göre Protein İhtiyacı Bir sporcunun günlük protein gereksinimi gerçekleştirdiği aktiviteye bağlı olarak değişir. Dayanıklılık isteyen sporlarda sporcuların 1.2 -1.4 gr, direnç gerektiren sporlarda ise 1.4 -1.7 gr günlük protein alımı idealdir [2] . Protein İhtiyacını Karşılayan Besinler Nelerdir? Protein yönünden zengin olan besinler bitkisel ya da hayvansal kaynaklı olabilir. İşte en önemli protein kaynakları [3] : Kırmızı Et: Yağsız kırmızı et, protein açısından oldukça zengindir ve aynı zamanda B12 vitamini ve demir sağlar. Yaklaşık 100 gramda, 30 gram protein bulunur. Beyaz Et:  Tavuk, protein yoğunluğu yüksek olan gıdalar arasındadır ve B3 vitamini bakımından da zengindir. 100 gram tavuk göğsü, yaklaşık 30 gram protein içerir. Yumurta:  Yumurta, hayvansal kaynaklı en önemli protein kaynaklarından biridir. Hem sarısı hem beyazında protein vardır ancak beyaz kısmında daha fazla protein bulunur. Balık:  Protein ağırlıklı diyetlerde sıklıkla yer verilen balık, hem omega-3 hem de protein açısından yüksek değere sahiptir. Süt ve Süt Ürünleri: Süt ürünleri olarak bilinen süt, yoğurt, peynir ve ayran gibi besinler proteinden zengin olup aynı zamanda bol miktarda kalsiyum içerir. Yağlı Tohumlar:  Vegan diyetinde de önemli bir rol oynayan yağlı tohumlar, yüksek oranda protein barındırır. Soya fasulyesi, kolza tohumu, pamuk tohumu, keten tohumu, susam, çiya tohumu, ayçiçeği çekirdeği ve yer fıstığı protein bakımından zengin yağlı tohumlar arasındadır. Bu tohumların küspeleri de yüksek oranda protein içerir. Tahıllar:  Tahıl grubunda bulunan buğday, pirinç kepeği ve yulaf gibi besinler protein kaynakları arasında önemli bir yer kaplar. Ancak yağlı tohumlara göre %10-12 daha az protein içerirler. Bakliyatlar: Bakliyat türü olan bezelye, nohut, bakla ve mercimek tahıllardan daha fazla protein içerir. Bakliyat çeşitleri genellikle %20-30 oranında protein barındırır. Yeşil Bitkiler ve Yapraklar:  Yeşil yapraklı sebzelerden olan ıspanak, yonca, brokoli ve pancar yaprağı da proteinden zengin gıdalar arasında bulunur. Protein İhtiyacını Karşılamak İçin Beslenme Planı Tüm protein kaynakları eşit yaratılmamıştır. Protein seçerken yumurta, yağsız et parçaları, soya ürünleri, somon ve morina gibi tüketilmesi güvenli deniz ürünleri, derisiz kümes hayvanları, kabuklu yemişler, tohumlar, fasulye ve bezelye ve tam tahıllar gibi yağsız kaynaklara odaklanmalısınız. İşte protein ihtiyacınızı karşılamaya yardım edecek beslenme planı [4] : Kahvaltı Seçenek 1: Meyve, az yağlı yoğurt veya süt, sebzeler (ıspanak veya lahana gibi) ve 1 çorba kaşığı badem veya fıstık ezmesi (12+ gram protein) ile yapılan smoothie Seçenek 2: 2 Yumurta, fasulye, bir avuç sebze ve tam tahıllı tortillaya sarılmış salsa (22+ gram protein) Seçenek 3: Çilek ve doğranmış cevizli az yağlı sade yoğurt (18+ gram protein) Seçenek 4: Yulaf ezmesi (1/2 bardak kuru yulaf), fındık ezmesi ve muz (10+ gram protein. Yulaf ezmesi az yağlı süt veya soya sütüyle yapılmışsa 17+ gram) Seçenek 5: Yumurta, tam tahıllı ekmek ve bir portakal (2 yumurta varsa 16 gram) Öğle yemeği Seçenek 1: Tam tahıllı kızarmış ekmek (16+ gram protein) ile bir marul yatağı üzerinde rendelenmiş tavuk     Seçenek 2:  Avokado, zeytinyağı ve baharatlarla karıştırılmış ton balığı veya konserve somon, zeytinyağı gezdirilmiş dilimlenmiş domates ve pirinç (18+ gram protein) Seçenek 3: Hindi (taze, şarküteri eti değil), tam tahıllı ekmek, havuç, humus (30+ gram protein) Seçenek 4: Üstüne baharatlı fasulye, doğranmış domates ve biraz yağ eklenmiş kinoa, isteğe bağlı olarak kişniş (15+ gram protein) Seçenek 5: Üzerine zeytinyağı, sirke, tuz ve karabiber serpilmiş doğranmış salata (buzdolabında kalan sebzeleri kullanın!); konserve somon, tam tahıllı sarma (20+ gram protein) Akşam yemeği Seçenek 1: Tavada kızartılmış sebzeler ve kinoalı tavuk (25+ gram protein) Seçenek 2: Hindi, siyah fasulye ve sebzeler, kimyon, kırmızı biber tozu ve doğranmış domates ile tavada sotelenir. Üstüne peynir serpin. (35+ gram protein) Seçenek 3: Karides, pirinç, yeşil fasulye (22+ gram protein) Seçenek 4: Izgara somon, kuşkonmaz (31+ gram protein) Seçenek 5: Tam tahıllı kızarmış ekmekle fasulye ve sebze çorbası (10+ gram protein) Atıştırmalıklar Seçenek 1:  Taze kesilmiş sebzelerle fasulye (5+ gram protein) Seçenek 2: Tam tahıllı tahıl ve meyvelerle birlikte bir fincan az yağlı sade yoğurt (15-20 gram protein) Seçenek 3: Ceviz, kuru üzüm ve birkaç bitter çikolata parçası (5+ gram protein) Seçenek 4: Peynir ve armut (6+ gram protein) Seçenek 5: Tam tahıllı kraker üzerine iki yemek kaşığı fıstık ezmesi (10+ gram protein) Sonuç olarak protein alımı sadece vücut geliştiriciler veya atletler için değil herkes için hayati öneme sahiptir. Protein, hücrelerin yapı taşıdır ve vücudun düzgün bir şekilde çalışabilmesi için gereklidir. Ancak ihtiyaç duyulan miktar ve tür farklılık gösterebilir. Yaşam tarzınıza, egzersiz seviyenize ve genel sağlık durumunuza bağlı olarak ihtiyaç duyduğunuz protein miktarı değişkenlik gösterebilir. Bu nedenle doğru protein türünü yeterli miktarda almak öncelikli olmalıdır. Eğer bu konuda daha fazla bilgi almak veya kişiye özel bir beslenme planı oluşturmak isterseniz diyetisyeninizle görüşebilirsiniz. Beslenme düzeninizi sürekli olarak kontrol altında tutarak sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz. Unutmayın sağlıkla ilgili her kararınızda bilinçli olmak en iyisidir. Şimdi harekete geçin ve sağlıklı bir yaşam için ilk adımınızı atın!