Evde Fitness & Vücut Geliştirme: Yeni Başlayan ve Ara Verip Dönenler İçin 12 Haftalık Bilimsel Program

Yazar: IFBB PRO COACH Can Ünal (Vücut Hocası)

IFBB PRO COACH Can Ünal, Türkiye’de IFBB PRO COACH lisansına sahip profesyonel bir vücut geliştirme koçu olarak; sedanter bireylerden ulusal ve uluslararası düzeyde yarışmacılara kadar geniş bir skalada sporcuların fizik inşası, performans gelişimi ve sahne hazırlığı süreçlerini yönetir. Çalışmalarının merkezinde “tek seferlik motivasyon” değil, ölçülebilir ilerleme, sürdürülebilir sistem ve bilimsel yaklaşım vardır.

Can Ünal, antrenman planlamasında periodizasyon (dönemleme), teknik kalite, sakatlık riskini azaltan hareket seçimi ve progresif overload prensiplerini temel alır. Beslenme tarafında ise hedefe göre kalori yönetimi, protein dağılımı ve pratik uygulanabilirliği öne çıkarır. Supplement yaklaşımı “ne popülerse onu eklemek” değil; en yüksek getirili hamleleri (kreatin, yeterli protein, tahlile dayalı D vitamini gibi) doğru doz ve doğru zamanlamayla sisteme entegre etmektir.

Bu yazıyı yazma amacı çok net: Evde spor yapan insanların büyük kısmı ya plansız ilerliyor ya da çok hızlı yüklenip bırakıyor. Bu içerik, hem yeni başlayanlar için güvenli bir temel kurmak hem de ara verip dönenler için kas hafızasını avantaja çevirirken sakatlık riskini kontrol etmek için hazırlandı. Yani “heves programı” değil; gerçek hayata uyumlu, takip edilebilir ve sonuç üretmeye odaklı bir yol haritası.

1 AY Uzaktan Eğitim STANDART "DENEME" Paketi

TRY 650.00

Satın Al

1 Aylık Başlangıç Paketi — “FitLife Start”

TRY 1,000.00

Satın Al

Kişiye özel planlama, ölçüm takibi ve profesyonel koçluk için:

• Web: https://www.ifbbprocoach.com

• E-posta: canunal@ifbbprocoach.com

• Instagram: https://www.instagram.com/vucut.hocasi

• YouTube: https://www.youtube.com/@VucutHocasi

Evde antrenman, “idareten yapılan” bir çözüm değil; doğru sistemle kurulduğunda hem yağ yakımı hem kas inşası için son derece güçlü bir araçtır. Üstelik ev, disiplinin gerçek testidir: ekipman sınırlı olabilir ama sonuçları belirleyen şey ekipman değil; düzen, ölçülebilir ilerleme ve doğru doz.

Bu yazıda; sedanter/yeni başlayan bireylerden, geçmişte spor yapıp ara verip yeniden başlayan orta seviyeye kadar herkesin uygulayabileceği 12 haftalık ev programını paylaşıyorum. İçerikte şunlar var:

• 12 haftalık dönemleme (periyodizasyon)

• Full Body A/B ev programı (minimum ekipmanla)

• Progresif overload (ilerleme) algoritması

• Kardiyo + günlük hareket şablonu

• Isınma–mobilite–soğuma protokolü

• Kreatin, whey, BCAA, glutamin ve vitaminler (D, C, B12) için pratik rehber

Kişiye özel plan ve takip için: ifbbprocoach.com üzerinden detaylara ulaşabilir veya canunal@ifbbprocoach.com adresine mail atabilirsin. Yazı boyunca ihtiyaç duyduğun yerde yönlendirmeleri de ekledim.

3 Aylık Dönüşüm Paketi — “ReForm 90”

TRY 2,500.00

Satın Al

Bu Program Kimler İçin?

1) Sedanter / Yeni Başlayan

• Son 6+ aydır düzenli antrenmanı olmayan,

• Temel hareketleri yeni öğrenen,

• Önceliği “hız” değil teknik + eklem/tendon adaptasyonu olan kişiler.

2) Ara Verip Dönen Orta Seviye

• 1–3 yıl spor geçmişi olan ama dönem dönem kopmuş,

• 3 ay gidip 6 ay ara verip tekrar başlayan tipte,

• Kas hafızasıyla hızlı toparlanabilen ama sakatlık riskini yönetmesi gereken kişiler.

Önemli not: İki profil de aynı sistemi uygular. Fark, sadece set sayısı (hacim), zorlanma düzeyi (RPE) ve ilerleme hızıdır.

Sistemin Mantığı: Düzen + Progresif Overload + Doz Yönetimi

Evde gelişimin “CEO özeti” şu:

1. Haftalık düzen (programı atlamamak)

2. Progresif overload (ölçülebilir artış)

3. Beslenme + uyku (yakıt ve toparlanma)

Bu yazıdaki planın hedefi “bir haftada mucize” değil; 12 haftanın sonunda hem performans hem görüntü tarafında net bir fark oluşturmak.

RPE Nedir? (Zorlanma Ölçeği)

RPE, setin sonunda kaç tekrar “cepte kaldığını” anlatır:

• RPE 6: 4 tekrar cepte

• RPE 7: 3 tekrar cepte

• RPE 8: 2 tekrar cepte

• RPE 9: 1 tekrar cepte

Bu programda hedef: çoğu sette RPE 7–8 bandı. Bazı son setler RPE 9’a yaklaşabilir ama form bozuluyorsa o set “fazla” demektir.

12 Haftalık Dönemleme (Periyodizasyon)

Aşağıdaki yapı, hem yeni başlayan hem geri dönen için en güvenli ve en verimli ilerleme modelidir:

1–4. Hafta: Alışma & Teknik

• Amaç: hareket kalitesi + eklem adaptasyonu

• RPE: 6–7

• Hacim: düşük–orta

5–8. Hafta: İnşa

• Amaç: hipertrofi temeli + düzenli artış

• RPE: 7–8

• Hacim: orta

9–11. Hafta: Güçlenme & Sıkılaşma

• Amaç: kontrollü zorlanma + performans artışı

• RPE: 8–9

• Hacim: orta

12. Hafta: Deload & Ölçüm

• Amaç: toparlanma + ölçüm alma

• RPE: 6–7

• Hacim: setleri %40–50 azalt

Haftalık Antrenman Düzeni (Ev İçin En Stabil Şablon)

Bu programın ana omurgası haftada 3 gün Full Body A/B dönüşümüdür:

• Pazartesi: A

• Çarşamba: B

• Cuma: AErtesi hafta: B / A / B

Set Sayısı (Profil Bazlı Ayar)

Sedanter / yeni başlayan

• 1–4. hafta: büyük hareketlerde 2 set, izolasyonlarda 1–2 set

• 5–11. hafta: büyük hareketlerde 3 set

Ara verip dönen

• 1–4. hafta: büyük hareketlerde 3 set

• 5–11. hafta: büyük hareketlerde 3–4 set, izolasyonlarda 2–3 set

Full Body A Programı (İtme Baskın Gün)

Aşağıdaki planı sırayla uygula:

Hareket	Tekrar	Tempo	Dinlenme	Not
Goblet Squat	8–12	3-1-1	90 sn	Diz/kalça kontrol
DB Floor Press / Şınav	8–12	2-1-1	90 sn	Omuz sabit
Tek Kol DB Row	10–14	2-1-1	75 sn	Kürek kemiği kontrollü
DB RDL	8–12	3-1-1	90 sn	Bel nötr, hamstring ger
Lateral Raise	12–20	2-1-2	60 sn	Sallanma yok
Dead Bug / Plank	30–45 sn	kontrollü	45 sn	Core “brace”

Full Body B Programı (Çekiş + Hinge Baskın Gün)

Hareket	Tekrar	Tempo	Dinlenme	Not
Split Squat	8–12/bacak	3-1-1	90 sn	Dengeyi sabitle
DB Overhead Press	6–10	2-1-1	90 sn	Bel boşluğu abartma
Lastik Lat Pulldown / Asistli Barfiks	6–10	2-1-1	90 sn	Çekiş temiz
Hip Thrust (Sandalye)	10–15	2-1-2	75 sn	Üstte kalça sık
Curl (DB/Lastik)	10–15	2-0-2	60 sn	Dirsek sabit
Side Plank	20–40 sn	kontrollü	45 sn	Anti-rotasyon

İlerleme Sistemi: Progresif Overload “Otomatik Pilot”

Evde en güvenli yöntem: Double Progression (Çift İlerleme)

1. Her hareketin tekrar aralığı var (örn. 8–12).

2. Aynı ağırlıkla tekrarları artır.

3. Tüm setlerde üst sınıra (12) ulaştığında → ağırlığı %2–5 artır.

4. Form bozuluyorsa → artırma, aynı kiloda kaliteyi toparla.

5. hafta deload → setleri yarıya indir, RPE 6–7’de bitir.

Bu sistemin güzelliği şu: “Ne zaman artırayım?” sorusunu ortadan kaldırır. Artış kural bazlı olur.

Isınma – Mobilite – Soğuma (Ev İçin Net Protokol)

Isınma (8–10 dk)

• 3 dk hafif yürüyüş / yerinde tempo

• 2 tur:

  • Hip hinge drill x 10

  • Band pull-apart x 15

  • Bodyweight squat x 10

  • Scapular push-up x 10

Mobilite (3–5 dk)

• Kalça fleksör esnetme: 30 sn/yan

• Ayak bileği mobilite: 10 tekrar/yan

• Thoracic rotation: 8 tekrar/yan

Soğuma (5–7 dk)

• 1–2 dk burundan nefes

• Hamstring, quadriceps, göğüs, lat, kalça: 30 sn/poz

Kardiyo ve Günlük Hareket (NEAT)

Evde programın yanında kardiyo “ceza” değil; toparlanmayı bozmadan yapılan kondisyon ve kalori yönetimi aracıdır.

Örnek şablon:

• Salı: 30 dk tempolu yürüyüş

• Perşembe: 30 dk tempolu yürüyüş

• Cumartesi: 35–40 dk yürüyüş

• Opsiyonel Pazar: 8–12 dk interval (1 dk hızlı / 1 dk rahat)

Supplement ve Vitamin Rehberi (Öncelik Sırasıyla)

Uyarı: Kronik hastalık/ilaç kullanımı, böbrek-karaciğer sorunu veya özel bir sağlık durumunda hekim görüşü şarttır.

Kreatin Monohidrat

• Evde performans ve tekrar kalitesini yukarı taşıyan en güçlü takviyelerden biri.

• Doz: 3–5 g/gün, her gün

• İlk haftalarda kas içi su artışı olabilir (yağ değildir).

Whey Protein

• “Kas yapan sihir” değil; protein hedefini tutturmanın pratik yoludur.

• Günlük protein düşük kalıyorsa 1–2 servis eklemek işe yarar.

BCAA

• Protein alımı yeterliyse çoğu kişi için şart değildir.

• Öğün düzeni zayıfsa veya protein düşükse “duruma göre” düşünülür.

Glutamin

• “Kas büyütme ana hamlesi” gibi görülmemeli.

• Kişisel tolerans/iyileşme hissi üzerinden değerlendirilir.

D Vitamini

• En iyi yaklaşım kan tahlili ile ihtiyaç bazlı planlamadır.

C Vitamini

• Temel ihtiyaç önemli; meyve-sebze temeli güçlüdür.

• Mega doz yaklaşımı her zaman avantaj değildir; makul doz daha sağlıklıdır.

B12

• Özellikle vegan/vejetaryen, emilim sorunu olanlar ve risk grupları tahlille takip etmelidir.

“Kinkalon” Notu

“Kinkalon” ifadesi piyasada farklı ürünlerle karışabiliyor. Bu tip ürünleri marka adıyla değil, içerik (ALA/karnitin/B vitaminleri vb.) üzerinden değerlendirmek daha doğrudur. Ana motor yine antrenman + beslenme + uyku.

Supplement dozları: kadın–erkek için pratik rehber

1) Kreatin (Creatine Monohydrate)

Kadın = erkek mantığı: Aynı protokol; doz ya sabit ya kilo başına yazılır.

• Standart bakım dozu: 3–5 g/gün (her gün) Spor Beslenmesi+2PMC+2

• Yükleme (şart değil): 0.3 g/kg/gün (genelde ~20 g/gün) 5–7 gün, sonra 3–5 g/gün PMC+2PMC+2

• Kadınlarda kas kreatin depolarının daha düşük olabildiği ve kreatinin kadın sağlığında da güçlü bir aday olduğu vurgulanıyor. PMC+1

pratik örnek:

• 60 kg kadın: 3–5 g/gün

• 85 kg erkek: 3–5 g/gün (çok iri sporcularda 5–10 g/gün kullanılan çalışmalar da var) SpringerLink+1

2) Whey Protein (ve genel protein hedefi)

Whey “kadın/erkek” değil, günlük protein hedefini tamamlama aracıdır.

• Günlük toplam: çoğu spor yapan birey için 1.4–2.0 g/kg/gün PubMed

• Diyet (kalori açığı) döneminde: yağsız kütleyi korumak için 2.3–3.1 g/kg/gün gerekebilir PubMed

• Öğün/servis başına: 0.25 g/kg veya pratikte 20–40 g kaliteli protein SpringerLink+1

Hoca pratik örnek:

• 60 kg kadın: öğün başı ~15 g (0.25 g/kg) → pratikte 20–30 g whey çoğu zaman iş görür

• 85 kg erkek: öğün başı ~21 g (0.25 g/kg) → pratikte 25–40 g whey

3) D Vitamini

Kadın–erkek aynı referans: yaşa göre RDA (önerilen günlük alım) değişir.

• 19–70 yaş yetişkin: 600 IU (15 mcg)/gün Besin Takviyeleri Ofisi+1

• 71+ yaş: 800 IU (20 mcg)/gün Besin Takviyeleri Ofisi

• Üst limit (UL): çoğu yetişkin için 4,000 IU (100 mcg)/gün Besin Takviyeleri Ofisi+1

• Kan düzeyi yorumlarında NIH, ≥20 ng/mL (50 nmol/L) “çoğu kişi için yeterli” çerçevesini verir. Besin Takviyeleri Ofisi

Pratik: D vitamini “hissedeyim” diye değil, idealde tahlile göre.

4) BCAA

BCAA konusu “ince ayar”: Eğer günlük protein hedefi yerindeyse çoğu kişide şart değil.

• Bazı meta-analizlerde kas ağrısı/hasar belirteçlerinde mütevazı iyileşmeler raporlanıyor, ama sonuçlar değişken. MDPI+1

• Çalışmalarda kullanılan dozlar çok farklı:

  • 0.1 g/kg/gün (gün içine bölünmüş) gibi protokoller var MDPI

  • 10–20 g gibi yüksek tek/çift dozlar kullanılan çalışmalar da var MDPI+1

Hoca pratik:Protein düşükse veya antrenman aç karnına/uzun arayla yapılıyorsa BCAA yerine çoğu zaman “whey + gerçek öğün planı” daha mantıklı ROI verir.

5) Glutamin

Glutamin için beklenti yönetimi önemli:

• 2019 meta-analiz: genel olarak performans ve vücut kompozisyonunda belirgin etki yok sonucuna varıyor. PubMed+1

• Plazma glutamini anlamlı yükseltmek için 5 g üstü dozların ve hatta sık aralıkların gerekebildiği tartışılıyor. ScienceDirect

Hoca pratik:Glutamin “kas büyütmenin ana anahtarı” değil; bazı kişilerde sindirim/yoğun dönem toleransı gibi sebeplerle denenebilir ama öncelik kreatin + protein + uyku.

Kadınlara özel “uygulamada fark yaratan” noktalar

• Kadınlarda enerji ihtiyacı çoğunlukla daha düşük olduğu için “aynı gram” yerine kg başına hedef kullanmak daha güvenli.

• Döngüsel iştah/performans dalgalanması olabilir; luteal fazda RMR artışı bildirilse de her kadında aynı değil. PubMed+1

• Hamilelik/emzirme gibi özel dönemlerde (özellikle D vitamini ve diğer takviyeler) hekimle ilerlemek doğru olur; D vitamini RDA bu dönemde de 600 IU olarak listelenir. Besin Takviyeleri Ofisi

Sık Sorulan Sorular

Evde kas yapılır mı?Evet. Kas için gereken: doğru hareket seçimi, düzen, progresif overload ve yeterli protein.

Haftada 3 gün yeter mi?Yeni başlayan ve geri dönenlerin çoğu için evet. Düzen oturunca hacim artırılabilir.

Kreatin kilo aldırır mı?Tartıda artış yapabilir; çoğu zaman bu kas içi su artışıdır.

BCAA şart mı?Protein hedefin zaten tamamsa çoğu kişi için şart değildir.

Yağ yakarken kas kaybetmemek için en önemli 3 şey?Direnç antrenmanı, protein, aşırı agresif kalori açığına girmemek.

Sık Sorulan Sorular (Supplement + Kadın/Erkek Farkları)

1) Kadın ve erkek metabolizması gerçekten çok farklı mı?

Kısa cevap: Temel fark “cinsiyet”ten çok “vücut ölçüsü ve yağsız kütle” (kas kütlesi) kaynaklıdır. Erkeklerin toplam enerji ihtiyacı çoğu zaman daha yüksektir çünkü ortalama olarak daha ağır ve daha fazla yağsız kütleye sahiptir. Bu yüzden supplement dozları da çoğunlukla “kadın/erkek” diye değil, kilo (kg), yağsız kütle ve hedef üzerinden planlanır.

2) Supplement dozları kadınlarda daha mı düşük olmalı?

Genelde hayır, çoğu supplementte en doğru yaklaşım kg başına veya “standart güvenli aralık”tır. Kadınlar daha düşük kiloda oldukları için bazı ürünlerde “aynı gram” yazınca göreceli doz daha yüksek kalabilir; bu yüzden pratikte kg bazlı düşünmek daha doğru olur.

3) Kreatin kadınlar için uygun mu? Kadın ne kadar kullanmalı?

Evet, uygundur. Kreatinde standart yaklaşım:

• Kadın/erkek bakım dozu: 3–5 g/gün (her gün)

• “Yükleme” şart değildir.Pratik örnek:

• 55–65 kg kadın: 3 g/gün ile çok iyi gider

• 70–95 kg erkek: 5 g/gün çoğu zaman ideal olur

4) Kreatin “kilo aldırır” mı? Kadınlarda şişkinlik yapar mı?

Tartıda artış olabilir ama bu çoğu zaman kas içi su artışıdır. “Yağ aldım” anlamına gelmez. Bazı kişiler ilk 1–2 haftada daha dolgun hissedebilir. Rahatsız ediyorsa dozu 3 g/güne sabitlemek iyi çalışır.

5) Kreatini ne zaman almalıyım? Aç tok fark eder mi?

Kritik olan zaman değil düzen. Her gün aynı saat civarı (kahvaltı sonrası gibi) almak pratikte sürdürülebilirliği artırır.

6) Whey protein kadınlarda “kalınlaştırır” mı?

Hayır. Whey protein bir “hormon” değil, besin desteğidir. Kalınlaştıran şey whey değil; toplam kalori dengesi, antrenman hacmi ve ilerleme planıdır. Whey sadece protein hedefini tutturmayı kolaylaştırır.

7) Kadın ve erkek whey protein dozu farklı mı?

Doz cinsiyete göre değil, ihtiyaca göre ayarlanır.

• Hedef: günlük protein açığını kapatmak

• Pratik servis: çoğu kişi için 20–30 g (kadınlarda sık), 25–40 g (erkeklerde sık)Ama ideal yaklaşım: toplam günlük protein hedefini hesaplayıp “eksik kadar whey” eklemektir.

8) Günlük protein hedefi kadınlarda ve erkeklerde ne olmalı?

Genel spor yapan bireylerde pratik bir aralık:

• 1.4–2.0 g/kg/gün (çoğu hedef için iyi)Diyet (kalori açığı) döneminde kas kaybını minimize etmek için daha yüksek protein gerekebilir. Burada cinsiyetten çok yağsız kütle, açığın büyüklüğü ve antrenman belirleyicidir.

9) BCAA (Beja) gerekli mi? Kadın–erkek farkı var mı?

BCAA’nın “gerekli olup olmaması” kadın/erkek değil, günlük protein yeterliliği ile ilgilidir.

• Günlük protein hedefin yerindeyse: çoğu kişide şart değil

• Protein düşükse, öğünler aksıyorsa, antrenman aç karnına yapılıyorsa: duruma göre düşünülebilirNot: Çoğu senaryoda BCAA yerine whey veya gerçek öğün daha mantıklı yatırım olur.

10) BCAA kullanacaksam doz ne olmalı?

Tek bir “mükemmel doz” yok; ürün içeriği ve hedefe göre değişir. Pratik yaklaşım:

• Antrenman öncesi/ sırasında 5–10 g

• Çok yoğun dönemlerde toplam 10–15 g/gün (güne bölünerek)Ama tekrar: Protein zaten tamam ise BCAA çoğu kişide “olsa da olur” kategorisinde kalır.

11) Glutamin kadınlarda daha mı iyi çalışır?

Glutamin için “kadınlarda daha iyi çalışır” gibi net bir kural yok. Glutaminin kas kazanımı/performance tarafındaki etkisi genel literatürde sınırlı bulunur.Pratikte glutamin daha çok:

• Çok yoğun dönemlerde,

• Sindirim toleransı / toparlanma hissi için“denenebilir” kategorisindedir; ana yatırım yeri değildir.

12) Glutamin kullanacaksam doz ne olmalı?

Pratik kullanım aralığı:

• 5 g/gün (çoğu kişinin denediği başlangıç)

• Bazıları 5 g’ı günde 2 doza böler (sabah + akşam).Bu yine “kişisel tolerans”a bağlıdır.

13) D vitamini kadınlarda ve erkeklerde doz farkı var mı?

Genel öneriler yaşa göre verilir; cinsiyete göre “otomatik farklı” değildir.

• 19–70 yaş: 600 IU/gün (genel referans)

• En doğru yaklaşım: kan tahlili (25(OH)D) ile kişiye özel planGüneşlenme, mevsim, ten rengi, yaşam tarzı gibi faktörler cinsiyetten daha belirleyicidir.

14) D vitamini ne zaman alınmalı? K2 gerekir mi?

D vitamini genelde yağ içeren bir öğünle almak iyi bir pratiktir.K2 konusu kişiye ve toplam beslenmeye göre değişir; burada en doğru yaklaşım “tahlil + doktor/uzman takibi”dir. (Özellikle yüksek doz D kullanımları konuşuluyorsa.)

15) C vitamini ve B12’de kadın/erkek farkı var mı?

C vitamini için temel yaklaşım yine beslenme temelli; megadoz gereksiz olabilir.B12’de fark cinsiyetten çok:

• Vegan/vejetaryen beslenme,

• Emilim sorunları,

• Bazı ilaç kullanımlarıgibi risk faktörleridir.

16) Kadınlar “yağ yakarken” supplement planı nasıl olmalı?

Kadınlarda kalori ihtiyacı genelde daha düşük olduğu için, “gereksiz ürün” eklemek planı dağıtır. En verimli temel:

• Protein hedefi (günlük)

• Kreatin (3–5 g/gün)

• D vitamini (tahlile göre)

• Whey (protein açığı kadar)BCAA/glutamin ise ancak spesifik ihtiyaç varsa düşünülür.

17) Erkekler “bulk” döneminde supplementte neye odaklanmalı?

Bulk’ta ana unsur kalori fazlası + progresif overload. Supplementte temel:

• Kreatin (5 g/gün sık kullanılır)

• Whey (protein açığı kadar)

• D vitamini (tahlile göre)Diğerleri “ince ayar”dır; sistemi tek başına taşımaz.

18) Supplementleri kaç hafta kullanmalıyım? Ara vermek gerekir mi?

• Kreatin: çoğu kişi sürekli kullanır (düzenli depolama mantığı)

• Whey: bir gıda desteği; ihtiyaç oldukça

• D vitamini: tahlile göre dönemsel ayarlanır

• BCAA/glutamin: hedefe göre dönemsel değerlendirilebilir“Her şeye ara verme” kuralı yok; doğru olan ihtiyaca göre yönetmektir.

19) Kafein / pre-workout kadınlarda daha mı hassas?

Sık görülür: kadınlarda bazıları kafeine daha hassas olabilir (uyku/anksiyete/çarpıntı). Burada cinsiyetten çok tolerans ve vücut ağırlığı önemlidir. Kafein kullanılıyorsa, en kritik kural: uykuyu bozmamak.

20) “Benim için hangisi şart?” Hızlı karar listesi

Şu sırayla düşün:

1. Protein hedefim tutuyor mu? (tutmuyorsa önce beslenme / whey)

2. Haftada en az 3 gün düzenli antrenman var mı?

3. Kreatin ekledim mi? (3–5 g/gün)

4. D vitamini tahlilim var mı? (yoksa rastgele yüksek doz yok)

5. BCAA/glutamin gerçekten ihtiyacım mı, yoksa “liste kalabalığı” mı?

Sonuç: 12 Haftada Net Değişim İçin Tek Şart “Sistem”

Bu programın iddiası “mükemmel program” olmak değil; doğru zamanda doğru dozu vererek, ev ortamında sürdürülebilir şekilde ilerletmek. Evde değişim, ekipmandan önce süreklilik işidir. 12 hafta boyunca bu sistemi kuralına göre uygularsan; hem performansın (tekrar/kilo) yükselir hem de görüntü tarafında net bir fark oluşur.

Kişiye özel plan, ölçüm takibi ve dönemsel hedeflere göre düzenleme için:

• Web: ifbbprocoach.com

• Mail: canunal@ifbbprocoach.com

• Instagram: @vucut.hocasi

• YouTube: @vucut_hocasi