Önemli Açıklama – Standart Plan Hakkında

Sevgili dostlar, sevgili arkadaşlar;Elinizde tuttuğunuz bu plan standart bir plandır. Yani, kişiye özel olarak hazırlanmış değildir. Bu program, size sunulan hizmetin nasıl yapılandırılması gerektiğini ve bu işin profesyonel şekilde nasıl yürütüldüğünü göstermek amacıyla ücretsiz olarak paylaşılmıştır.

Bu planı deneyimleyerek, ileride sizin için özel hazırlanacak planların nasıl bir mantık ve sistem üzerine kurulacağını daha net görebileceksiniz. Böylece, kendi ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize özel bir program yazıldığında, sürecin nasıl ilerlemesi gerektiğini önceden anlamış olacaksınız.

Unutmayın; her bireyin yaş, kilo, yağ oranı, sağlık durumu, antrenman geçmişi ve hedefleri farklıdır. Dolayısıyla en yüksek verimi almak için size özel planların uygulanması her zaman en doğru yoldur.

Bu ücretsiz standart planı, hem deneyim hem de ön bilgi edinmeniz için bir fırsat olarak görün. Gerçek başarı, size özel sistemli bir planlama ve disiplinli uygulama ile gelir.

Ben IFBB PRO COACH Can Ünal.Bu program, bir sahne hazırlık protokolü değildir. Yarışmacılar için değil, hayatında yeni bir sayfa açmak isteyen, spor salonuna adım atan veya halihazırda spor yapan normal bireyler için tasarlandı.Amacım, size yalnızca antrenman hareketlerini değil; vücudunuzu baştan aşağı, en ince detayına kadar nasıl şekillendireceğinizi adım adım öğretmek. Kas yapınızdan yağ oranınıza, postürünüzden güç kapasitenize kadar her noktada gelişim elde edeceksiniz.

Bu bir ‘deneme-yanılma’ programı değil; bilimsel prensiplere, yılların tecrübesine ve doğru periyodlamaya dayalı bir sistem. Disiplinle uygularsanız, 6 ay sonra aynaya baktığınızda tanımakta zorlanacağınız bir fiziğe sahip olacaksınız.

Bu yolculukta önemli olan tek şey, devamlılık ve ciddiyet. Programı 6 ay boyunca uygulayan herkesten, burada kendi gelişim hikâyesini ve deneyimlerini paylaşmasını istiyorum. Böylece hem siz, hem de bu yola yeni çıkacaklar ilham alabilir."

6 Aylık Sedanter Birey Spor ve Forma Giriş Planı – Şablon

1. Ay: Adaptasyon Süreci – “Temel Atma Dönemi”

Hedefler:

1. Salon Ortamına Hakimiyet

   • Makinelerin ve serbest ağırlıkların isimlerini öğrenmek.

   • Hangi hareketin hangi kas grubuna vurduğunu anlamak.

   • Stretching & mobilite rutinlerini tanımak.

2. Alışkanlık Kazanma

   • Haftada 3–4 gün düzenli spor.

   • Temel beslenme kurallarını öğrenmek.

3. Vücudu Hazırlama

   • Eklemleri, tendonları, bağları kuvvetlendirmek.

   • Kardiyovasküler kapasiteyi artırmak.

Haftalık Adaptasyon Planı (1. Ay)

Gün 1 – Göğüs & Triceps

• Makine Bench Press – 3 set x 12 tekrar(Makine adı: Chest Press Machine, hedef: göğüs büyük kas grubu)

• Dumbbell Fly – 3x12(Serbest ağırlık, göğüs içi esneme)

• Triceps Pushdown (Cable) – 3x12(Makine adı: Cable Machine, bar aparatı ile)

• Bench Dips (Vücut ağırlığı) – 3x10

Gün 2 – Sırt & Biceps

• Lat Pulldown – 3x12(Makine adı: Lat Pulldown Machine, hedef: latissimus dorsi)

• Seated Row (Cable) – 3x12(Makine adı: Cable Row Machine)

• Barbell Curl – 3x12(Serbest ağırlık)

• Dumbbell Hammer Curl – 3x12

Gün 3 – Bacak & Omuz

• Leg Press – 3x12(Makine adı: Leg Press Machine, hedef: quadriceps, glute, hamstring)

• Leg Extension – 3x12(Makine adı: Leg Extension Machine)

• Dumbbell Shoulder Press – 3x12

• Lateral Raise (Cable veya Dumbbell) – 3x12

Kardiyo & Mobilite

• Kardiyo: Haftada 3 gün, 20–25 dakika tempolu yürüyüş (treadmill)

• Stretching: Her antrenman sonrası 10 dk, çalışılan bölgeye özel esneme

Beslenme Adaptasyonu

• Hedef:

  • Kilo fazlaysa günlük 300–400 kalori açık ile başlanır.

  • Kilo düşükse ve amaç kas kazanımıysa günlük 200–300 kalori fazlası uygulanır.

• Makro Dağılımı (başlangıç):

  • Protein: 1.6–2 g/kg

  • Karbonhidrat: 3–4 g/kg

  • Yağ: 0.8–1 g/kg

• Örnek Günlük Menü (85–90 kg için):

  1. Kahvaltı: Yulaf (70g) + 5 yumurta beyazı + 2 tam yumurta + 1 muz

  2. Ara: Lor peyniri (100g) + 1 avuç çiğ badem

  3. Öğle: Tavuk göğsü (150g) + bulgur (70g pişmemiş) + salata

  4. Ara: Whey protein (1 ölçek) + 1 elma

  5. Akşam: Somon (120g) + haşlanmış patates (150g) + sebze

  6. Gece: Yoğurt (150g) + chia tohumu (10g)

Supplement Gerekliliği

• 1. Ayda zorunlu değil, ama adaptasyon kolaylığı için:

  • Whey Protein: Antrenman sonrası toparlanma

  • Omega-3: Anti-inflamatuar destek

  • Multivitamin: Eksiklik önleme

  • Kreatin 2. aydan itibaren eklenebilir

SEDANTER BİREY – 6 AYLIK YOL HARİTASI

(1.75m – 85–90kg erkek örneği)Yazan: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL

AY 1 – Adaptasyon

(Önceki mesajda detaylandırıldı – makineler, temel beslenme, kardiyo, stretching)

AY 2–3 – Kuvvet + Direnç + Hipertrofi

Haftalık Rutin (4 Gün)

• Gün 1: Göğüs + Triceps

• Gün 2: Sırt + Biceps

• Gün 3: Dinlenme + 20 dk Kardiyo

• Gün 4: Bacak + Omuz

• Gün 5: Full Body Direnç Çalışması (daha hafif yük, yüksek tekrar)

• Gün 6: Dinlenme

• Gün 7: 30 dk tempolu yürüyüş / stretching

Gün 1 – Göğüs & Triceps (Kuvvet + Hipertrofi Karışık)

1. Barbell Bench Press – 5 set x 5 tekrar (kuvvet odaklı)

   • Teknik: Ayaklar yere sabit, kürek kemikleri geride, bar göğüs hizasında, kontrollü iniş (2 sn), patlayıcı kalkış (1 sn).

   • Kasılma: Üst pozisyonda tam kilitleme değil, göğüste sürekli gerginlik.

2. Incline Dumbbell Press – 4x8–10 (hipertrofi)

   • Açı: 30–45° incline, dambıl dirsek hizasından yukarı kontrollü.

3. Cable Fly – 3x12–15 (izolasyon)

   • Kasılma: Orta hatta tam sıkma, dönüşte yavaş açılma.

4. Close-Grip Bench Press – 4x6–8 (triceps kuvvet)

5. Rope Pushdown (Cable) – 3x12–15

Gün 2 – Sırt & Biceps

1. Deadlift – 5x5 (kuvvet odaklı)

   • Teknik: Bel nötr, bar bacak çizgisinde, topuktan güç.

2. Pull-Up – 4xMax (gerekirse lastik destek)

3. Seated Cable Row – 4x8–10

4. Barbell Curl – 4x8–10 (biceps kuvvet)

5. Incline Dumbbell Curl – 3x12–15 (izolasyon)

Gün 4 – Bacak & Omuz

1. Squat – 5x5 (kuvvet)

2. Leg Press – 4x10–12 (hipertrofi)

3. Romanian Deadlift – 4x8–10 (arka bacak)

4. Overhead Press (Barbell) – 5x5 (kuvvet)

5. Lateral Raise – 3x12–15 (izolasyon)

Gün 5 – Full Body Direnç

• Goblet Squat – 3x15

• Push-Up – 3x15

• Dumbbell Row – 3x15

• Plank – 3x30 sn

Tempo & Kas Kontrolü Kuralları (Ay 2–3)

• Kuvvet setleri: 2 sn iniş + patlayıcı kalkış

• Hipertrofi setleri: 3 sn iniş + 1 sn sıkma + 1 sn kalkış

• Full range motion: Kasın maksimum gerilme ve kısalma noktalarına kadar çalışma

• İzolasyon hareketlerinde kasılma noktasında 1–2 sn duraklama

AY 4–5 – Kuvvet + Hipertrofi Yoğunlaştırma

• Split program aynı kalır, kuvvet hareketlerinde %5–10 ağırlık artışı

• Hipertrofi setleri 8–12 tekrar, kuvvet setleri 3–6 tekrar aralığında

• İzolasyon hareketlerinde drop set, rest-pause teknikleri eklenir

4. ve 5. Ay – Bölgesel Kuvvet & Hipertrofi Yoğunlaştırma

Haftalık Rutin (5 Gün)

• Gün 1: Göğüs + Triceps

• Gün 2: Sırt + Arka Omuz + Biceps

• Gün 3: Bacak (Quad + Hamstring + Glute)

• Gün 4: Omuz + Core

• Gün 5: Full Body Compound (Kuvvet odaklı)

• Gün 6–7: Dinlenme veya hafif aktif gün (kardiyo, mobilite)

Bölgesel Detay ve Teknik Notlar

GÖĞÜS

• Barbell Bench Press – 5 set x 4–6 tekrar (kuvvet)

  • Tempo: 3 sn iniş / 1 sn duraklama göğüste / patlayıcı kalkış

  • Açı: Dirsekler gövdeye 45°; bar sternum hattına değmeli

  • Full Range Motion: Bar göğse temas – üstte dirsek hafif bükülü

  • Dinlenme: 2–3 dk

• Incline Dumbbell Press – 4x8–10 (hipertrofi)

  • Üst göğüs için 30–40° incline

  • Alt pozisyonda göğüs liflerini tamamen ger

• Cable Fly (High to Low) – 3x12–15 (izolasyon, mind–muscle)

  • Kasılma noktasında 2 sn sıkma

SIRT

• Deadlift – 4x4–6 (kuvvet)

  • Sırt nötr, bar bacak çizgisinden yukarı

  • 3 dk dinlenme

• Pull-Up (Weighted) – 4x6–8

  • Çene barın üstüne

  • Kontrollü iniş 3 sn

• Barbell Row – 4x8–10

  • 30–45° gövde eğimi, bar göbek hizasına

• Face Pull – 3x12–15 (arka omuz/sırt detayı)

BACAK

• Squat (Low Bar veya High Bar) – 5x4–6

  • Derinlik: Uyluk yere paralel veya altı

  • Kuvvet setleri → 3 dk dinlenme

• Leg Press – 4x10–12

  • Ayak pozisyonunu değiştirerek quad/hamstring/glute vurgusu

• Romanian Deadlift – 4x8–10

  • Hamstring stretch, 2 sn alt pozisyonda bekleme

• Walking Lunge – 3x12 adım / bacak

OMUZ

• Overhead Press (Barbell veya Dumbbell) – 5x5

  • Dirsek hafif önde, bar çene üstünden başın üstüne

• Lateral Raise – 4x12–15

  • Üst pozisyonda 1 sn kasılma

• Rear Delt Fly (Cable veya Dumbbell) – 3x15

CORE

• Hanging Leg Raise – 4x12–15

• Plank Hold – 3x60 sn

• Cable Woodchopper – 3x12/yan

Full Range Motion & Açı Kontrolü – Genel Kurallar

1. Kuvvet setlerinde: %90–100 hareket açıklığı, kontrol öncelikli

2. Hipertrofi setlerinde: %100 hareket açıklığı + kasılma noktasında bekleme

3. İzolasyonlarda: Hareketin ilk ve son 10°’lik kısmı en yavaş yapılan bölüm

4. Açı kontrolü:

   • Göğüs: Dirsekler 45° dışa

   • Sırt: Omuzlar geride, kürek kemikleri sıkışık

   • Bacak: Diz hattı ayak parmak ucunu geçmemeli (ön quad çalışmaları hariç)

   
   

   Tekrar & Dinlenme Tablosu

4–5. Ay’da Sistematik İlerleme

• Ağırlık artışı: Kuvvet hareketlerinde her hafta %2–5 yük ekle

• Hacim artışı: Hipertrofi setlerinde her 2 haftada 1 ek set

• Yoğunluk teknikleri: 5. ayda drop set, rest-pause, slow negative ekle

AY 6 – Kuvvet + Direnç + Hipertrofi + Estetik Detay + Kondisyon

• Haftada 5 gün antrenman

• Ekstra odak:

  • Omuz yan başlar (estetik genişlik)

  • Bel inceltme kardiyoları

  • Posing & kas sıkma çalışmaları (mind-muscle connection)

  • Yüksek yoğunluklu interval kardiyo (HIIT)

6. Ay – Final Dönemi: Kuvvet + Direnç + Hipertrofi + Estetik Detay + Kondisyon

Haftalık Rutin (6 Gün)

• Gün 1: Göğüs + Triceps (Kuvvet + Detay)

• Gün 2: Sırt + Biceps (Kuvvet + Detay)

• Gün 3: Bacak (Kuvvet + Hipertrofi)

• Gün 4: Omuz (Estetik Genişlik + Arka Omuz) + Core

• Gün 5: Full Body Direnç & Kondisyon (HIIT)

• Gün 6: İzole Estetik Gün + Posing & Stretching

• Gün 7: Dinlenme / aktif yürüyüş

Bölge Bazlı Plan ve Teknik Detaylar

GÜN 1 – Göğüs + Triceps

1. Barbell Bench Press – 5x4–6 (kuvvet)

   • Tempo: 3 sn iniş / 1 sn duraklama göğüste / patlayıcı kalkış

   • Dinlenme: 2–3 dk

   • Full Range: Göğse tam temas – üstte kilitlemeden

2. Incline Dumbbell Press – 4x8–10 (hipertrofi – üst göğüs)

   • Açı: 30–40° incline

   • Kasılma: Üst noktada göğüs kasını 1 sn sık

3. Cable Fly (Low to High) – 3x12–15 (üst göğüs izolasyon)

4. Close-Grip Bench Press – 4x6–8 (triceps kuvvet)

5. Overhead Rope Extension – 3x12–15 (triceps uzun baş izolasyonu)

GÜN 2 – Sırt + Biceps

1. Weighted Pull-Up – 5x4–6 (kuvvet)

   • Tempo: 3 sn iniş, çeneyi barın üstüne getir

   • Dinlenme: 2–3 dk

2. Barbell Row – 4x8–10 (hipertrofi)

   • Göbek hizasına çekiş, omuz geride

3. Single-Arm Dumbbell Row – 3x10–12

4. Face Pull – 3x12–15 (arka omuz + trapez)

5. Barbell Curl – 4x8–10

6. Incline Dumbbell Curl – 3x12–15

GÜN 3 – Bacak

1. Squat (Low Bar veya High Bar) – 5x4–6 (kuvvet)

   • Full Range: Uyluk yere paralel veya altı

   • Dinlenme: 2–3 dk

2. Bulgarian Split Squat – 3x8–10/bacak

3. Romanian Deadlift – 4x8–10

4. Walking Lunge – 3x12 adım/bacak

5. Standing Calf Raise – 4x12–15

GÜN 4 – Omuz + Core

1. Overhead Press (Barbell) – 5x4–6 (kuvvet)

2. Arnold Press – 3x10–12

3. Lateral Raise – 4x12–15 (yan baş estetik genişlik)

4. Rear Delt Fly – 3x15

5. Hanging Leg Raise – 4x12–15

6. Plank with Shoulder Tap – 3x30 sn

GÜN 5 – Full Body Direnç & Kondisyon (HIIT)

Metcon Tipi (Metabolic Conditioning – 4 tur, her tur arası 90 sn dinlenme)

• 10 Deadlift (hafif/orta)

• 10 Push-Up

• 10 Kettlebell Swing

• 200m koşu veya AirBike sprint

Amaç: Kondisyon + yağ yakımı + metabolik kapasite

GÜN 6 – İzole Estetik Gün + Posing

• Cable Crossover (detay göğüs) – 3x15

• Incline Dumbbell Lateral Raise (yan baş) – 3x15

• Cable Face Pull with External Rotation (arka omuz) – 3x15

• Vacuum Pose Pratiği – 3 set x 20 sn

• Front Double Biceps Posing – 3 set x 20 sn

• Stretching – Tüm vücut 15 dk

Tekrar & Dinlenme – 6. Ay

Özel Notlar – 6. Ay

• Kuvvet hareketlerinde haftada %2–3 yük artışı hedefle

• İzolasyon hareketlerinde kasılma noktasında 1–2 sn dur

• Full range motion maksimum gerilme – maksimum kısalma prensibi

• Kardiyo: Haftada 2 gün HIIT + 2 gün 30 dk tempolu yürüyüş

• Posing çalışmaları, kas kontrolünü ve detay gelişimini hızlandırır

TÜM AYLAR İÇİN KALORİ & MAKRO DAĞILIMI

Genel Mantık:

• Kuvvet Günleri → Daha yüksek karbonhidrat (glikojen depoları dolu olmalı), orta protein, düşük-orta yağ.

• Hipertrofi Günleri → Dengeli karbonhidrat-protein, orta yağ.

• Estetik Detay / İzolasyon Günleri → Orta karbonhidrat, yüksek protein, düşük yağ.

• Kondisyon / Kardiyo Günleri → Düşük karbonhidrat, yüksek protein, orta yağ.

Kalori Formülü (kg başına):

• Kuvvet: 40–44 kcal/kg

• Hipertrofi: 38–40 kcal/kg

• Estetik Detay: 36–38 kcal/kg

• Kondisyon: 34–36 kcal/kg

Örnek: 75 kg atlet için

• Kuvvet: 3000–3300 kcal

• Hipertrofi: 2850–3000 kcal

• Estetik: 2700–2850 kcal

• Kondisyon: 2550–2700 kcal

MAKRO ORANLARI

KARBONHİDRAT YÜKLEMESİ STRATEJİSİ

Kuvvet Günleri (Örn. Pazartesi & Perşembe)

• Sabah: 1.5–2 g/kg düşük glisemik yük (yulaf, tam buğday, basmati pirinç)

• Pre-workout: 1–1.5 g/kg orta-yüksek glisemik (bal, beyaz pirinç, muz)

• Post-workout: 1–1.2 g/kg yüksek glisemik (patates püresi, beyaz ekmek, glikoz tozu)

• Günlük toplam: 5–6 g/kg karbonhidrat

Hipertrofi Günleri

• Gün boyu dengeli dağılmış karbonhidrat (4–5 g/kg)

• Sabah ve post-workout’ta karbonhidrat önceliği orta glisemik kaynaklardan.

Estetik Günleri

• Sabah ve öğlen orta düzey karb (3–4 g/kg), akşam daha düşük.

• Antrenman sonrası sınırlı hızlı karb (0.5–0.7 g/kg).

Kondisyon Günleri

• Sadece sabah ve antrenman öncesi düşük glisemik kaynaklar (yulaf, çavdar ekmeği).

• Toplam 2–3 g/kg.

SUPPLEMENT ZAMANLAMALARI

Antrenman Öncesi (Pre-workout)

• 30 dk önce:

  • 5–6 g kreatin monohidrat (kuvvet & hipertrofi günlerinde)

  • 6 g BCAA / EAA

  • 6–8 g citrulline malate

  • 200–300 mg kafein (kondisyon & kuvvet günleri öncelikli)

  • 2–3 g beta alanin

Antrenman Sırasında (Intra-workout)

• 10–15 g EAA + 20–25 g hızlı sindirilen karb (maltodekstrin/dextrose) → sadece kuvvet & hipertrofi günleri

• 1–2 g tuz (terleme yüksekse)

Antrenman Sonrası (Post-workout)

• İlk 10 dk içinde: 30–40 g whey izolatı + 1–1.2 g/kg hızlı karb

• 5–10 g glutamin (özellikle hipertrofi & estetik günlerinde toparlanma için)

• 1–2 g Omega-3 (kondisyon & estetik günlerinde iltihap azaltmak için)

Günlük Sabit Kullanımlar

• Sabah aç karnına: 5 g kreatin (off günlerde), 2 g omega-3, multivitamin

• Yatmadan önce: 5 g glutamin, magnezyum bisglisinat, ZMA

TABLO 1 — 0. HAFTA: BAŞLANGIÇ CHECK-IN (ZORUNLU)

TABLO 2 — 6 AYLIK DÖNGÜ: AMAÇ + ODAK + YOĞUNLUK

TABLO 3 — PROGRESSION (AĞIRLIK/SET ARTIŞI) KURALI

Set limit kuralı (pratik):Büyük kas (sırt, bacak, göğüs): 12–18 set/haftaKüçük kas (kol, omuz): 8–14 set/hafta

TABLO 4 — DELOAD (RESET) ŞABLONU

AY BAZLI ANTRENMAN TABLOLARI (HAFTALIK ŞABLON)

Aşağıdaki her tablo “1 hafta” şablonudur. Sen siteye “Ay 1 – Haftalık Plan” diye koyarsın; okuyucu döndürür.

TABLO 5 — AY 1 (3–4 GÜN) FULL BODY / UYGUNLUK

Gün 1 (Full Body A)

Gün 2 (Full Body B)

Opsiyon Gün 3 (Full Body C / Zayıf bölge)Zayıf bölgeye göre omuz/sırt/bacak ek set.

TABLO 6 — AY 2–3 (4 GÜN) UPPER / LOWER

Gün 1 — Upper (Push ağırlık)

Gün 2 — Lower (Quad odak)

Gün 3 — Upper (Pull ağırlık)

Gün 4 — Lower (Hamstring/Glute odak)

TABLO 7 — AY 4–5 (5 GÜN) PUSH / PULL / LEGS + ZAYIF BÖLGE

Gün 1 — Push (göğüs/omuz)

Gün 2 — Pull (sırt)

Gün 3 — Legs (quad)

Gün 4 — Zayıf Bölge + Core

Gün 5 — Legs (ham/glute)

TABLO 8 — AY 6 (5 GÜN) ESTETİK + KONDISYON (Z2 + HIIT)

Gün 1 — Upper Pump (omuz/sırt estetik)

Gün 2 — Legs (yüksek tekrar)

Gün 3 — Push + Arms

Gün 4 — Pull + Weak Point

Gün 5 — Full body metabolic (kontrollü)

KARDIYO / NEAT TABLOLARI

TABLO 9 — KARDIYO PLAN ŞABLONU

TABLO 10 — ADIM (NEAT) HEDEFİ