.png)
Amino Asit Kullanımı: Sedanter, Amatör Sporcu ve IFBB PRO Seviyesinde Farklılaşan Bilimsel Protokoller
- vucuthocasi
- 8 saat önce
- 4 dakikada okunur
Amino asitler kas gelişiminin, toparlanmanın ve performans artışının temel yapı taşlarıdır. Ancak amino asit ihtiyacı herkes için aynı değildir.Günlük aktivite seviyesi, antrenman hacmi ve metabolik stres arttıkça; vücudun amino asit kullanım stratejisi de değişir.
Bu yazıda BCAA, EAA, Glutamin, Taurin, Citrulline ve Beta-Alanine gibi kritik amino asitlerin, üç farklı sporcu seviyesinde nasıl kullanılması gerektiğini detaylarıyla ele alıyoruz.
Yazar: IFBB PRO Coach Can Ünal
Türkiye’de IFBB PRO Coach lisansına sahip tek antrenör olan Can Ünal, profesyonel bodybuilding sahnesinde yarışmacı hazırlığı, antrenman bilimi, peak-week stratejileri ve ileri düzey supplement protokolleri konusunda uzmanlaşmış bir koçtur. Yazıları IFBB PRO League standartlarına dayanır ve bilimsel literatürle desteklenmiştir.
1. Sedanter Birey (Spor Yapmayan veya Hafif Aktivite Yapan)
Sedanter bireylerde amino asit ihtiyacı oldukça düşüktür. Kas yıkımı minimaldir, sinir sistemi stres altında değildir ve antrenman kaynaklı mikro yırtık oluşumu sınırlıdır.
Sedanter için amino asitlerin temel etkileri:
Günlük protein kalitesini destekler
Hücre yenilenmesini hızlandırır
Bağırsak ve bağışıklık sağlığını iyileştirir
Enerji ve mental fokus artırabilir
Sedanter birey için kullanımı nasıl olmalı?
✔ BCAA / EAA
Genellikle gerekli değildir.Protein alımı düşükse veya öğün düzeni zayıfsa 5–10 g EAA alınabilir.
✔ Glutamin
Sedanter birey için en faydalı amino asit.Bağırsak onarımı, sindirim, bağışıklık için idealdir.Günlük 5 g yeterlidir.
✔ Taurin
Stres yönetimi ve uyku kalitesini destekler.1 g gece kullanılabilir.
✔ Citrulline / Beta-Alanine
Yoğun performans talebi olmadığından gerekmez.
Sedanter Özet
Amaç performans değil “genel sağlık”tır.En mantıklı seçenek glutamin + temel EAA desteğidir.
2. Amatör Sporcu (Haftada 3–5 Gün Spor Yapan)
Amatör sporcu, sedanter bireye göre 4–8 kat daha fazla metabolik stres üretir.Kas lifleri daha fazla enerji ister, toparlanma süreci daha aktiftir.
Bu nedenle amino asit desteği artık anlam kazanmaya başlar.
Amatör sporcu için amino asitlerin katkıları:
Antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırır
Pump ve performans artar
Yorgunluk eşiği yükselir
Kas kaybı azalır (özellikle kalorisi düşük dönemde)
Amatör sporcu için doğru kullanım:
✔ BCAA (5–10 g)
Antrenman sırasında kullanılabilir.Özellikle hacim veya definisyon dönemlerinde faydalıdır.
✔ EAA (10 g)
Antrenman sonrası kas sentezini artırır.Whey ile birlikte alınabilir.
✔ Glutamin (5–10 g)
Toparlanma ve bağışıklık için idealdir.
✔ Taurin (1–2 g)
Pump ve elektrolit dengesi için çok iyi çalışır.
✔ Citrulline Malate (6 g Pre-Workout)
Amatör sporcu bile citrulline’in etkisini antrenmanın ilk setinden itibaren hisseder.Pump, dayanıklılık ve oksijen kapasitesi artar.
✔ Beta-Alanine (3.2 g / gün)
Yüksek volümlü antrenman yapan amatör sporcu için performansı gözle görünür şekilde artırır.
Amatör Özet
Antrenman yoğunluğu orta seviyede olduğundan, EAA + Citrulline + Glutamin üçlüsü en mantıklı kombinasyondur.
3. Profesyonel Sporcu (IFBB PRO Level)
Burada artık oyunun kuralları değişir.
IFBB PRO seviyesinde:
Antrenman hacmi çok yüksek
Volüm – yoğunluk dengesi agresif
Kas yıkım riski büyük
Toparlanma süresi sınırlı
Kardiyovasküler ve hormonal stres çok yoğun
Bu nedenle amino asitler “destek” değil zorunlu bir performans protokolü hâline gelir.
IFBB PRO Amino Asit Kullanımının Amaçları:
Kas protein sentezini maksimum seviyede tutmak
Uzun antrenmanlarda merkezi yorgunluğu geciktirmek
Pump ve NO artışı ile kas içi besin taşınımını yükseltmek
Elektrolit yönetimini stabilize etmek
Kas yıkımını minimuma indirmek
Hızlı toparlanma sağlamak
Definasyon döneminde kas kaybını önlemek
IFBB PRO Seviye Amino Asit Protokolü (Günlük Plan)
Zaman | BCAA | EAA | Glutamin | Taurin | Citrulline | Beta-Alanine | Amaç |
Sabah Aç Karnına | 5 g | — | 5 g | 1 g | — | — | Amino havuzunu doldurma |
Antrenman Öncesi | — | 10 g | 5 g | 2 g | 6–8 g | 3.2 g | Performans, NO artışı |
Antrenman Sırasında | 10–15 g | — | 5 g | 1 g | — | — | Antikatabolik etki |
Antrenman Sonrası | — | 10 g | 5 g | — | — | — | Maksimum kas sentezi |
Uyku Öncesi | 5 g | — | 5 g | 1 g | — | — | Gece kas yıkımı kontrolü |
Bu protokol IFBB PRO düzeyinde en yüksek verim – en düşük risk – en güçlü adaptasyon dengesini sağlar.
SEDANTER BİREYLER - GÜNLÜK AMİNO ASİT PLAN TABLOSU
Zaman | Amino Asit | Doz | Kullanım Amacı |
Sabah | Glutamin | 5 g | Bağırsak sağlığı, bağışıklık desteği |
Gün içinde | EAA (opsiyonel) | 5–7 g | Proteini yetersiz alan bireylerde amino havuzunu destekleme |
Öğleden sonra | Taurin | 1 g | Stres yönetimi, sinir sistemi dengeleme |
Akşam / Uyku Öncesi | Glutamin | 5 g | Sindirim rahatlaması, gece onarımı |
Gün boyu (opsiyonel) | BCAA | — | Gerek YOK (sedanter için ihtiyaç oluşmaz) |
Performans Aminoasitleri | Citrulline / Beta-Alanine | — | Kullanılmaz (sporcu değiller) |
SEDANTER ÖZET (Net ve Bilimsel):
En faydalı kombinasyon: Glutamin + Taurin
BCAA’ya gerek yoktur.
EAA sadece öğün düzeni zayıf olan bireylerde opsiyoneldir.
Performans aminoasitleri (Citrulline, Beta-Alanine) sedanterde gereksizdir.
AMATÖR SPORCULAR - GÜNLÜK AMİNO ASİT PLAN TABLOSU
Zaman | Amino Asit | Doz | Kullanım Amacı |
Sabah | EAA | 5–10 g | Amino havuzunun dengelenmesi |
Antrenman Öncesi (Pre) | Citrulline Malate | 6 g | NO artışı, pump, dayanıklılık |
Beta-Alanine | 3.2 g | Laktik asit tamponlama, yüksek volüm dayanıklılığı | |
Taurin | 1–2 g | Elektrolit dengesi, kas kasılma gücü | |
Antrenman Sırasında (Intra) | BCAA | 5–10 g | Antikatabolik etki, enerji |
Antrenman Sonrası (Post) | EAA | 10 g | Maksimum kas protein sentezi |
Glutamin | 5 g | Toparlanma ve bağışıklık desteği | |
Gece | Glutamin | 5 g | Uyku sırasında onarım süreci |
AMATÖR ÖZET (Profesyonel Mantıkla):
En etkili kombinasyon: EAA + Citrulline + Glutamin
BCAA sadece intra workout mantıklıdır.
Beta-Alanine yüksek volüm yapan amatör sporcu için gözle görülür fayda sağlar.
Sedanter – Amatör – PRO: Farkların Ana Özeti
Kategori | İhtiyaç | Kullanım Amacı | En Faydalı Amino Asit |
Sedanter | Çok düşük | Sağlık, bağırsak, bağışıklık | Glutamin |
Amatör Sporcu | Orta | Performans, toparlanma, pump | EAA + Citrulline |
IFBB PRO | Çok yüksek | Anabolik sinyal, dayanıklılık, NO, hızlı toparlanma | Tüm kompleks protokol |
Bilimsel Referanslar (Kısa Liste)
Blomstrand et al., Journal of Nutrition, 2006 – BCAA & mTOR
Wolfe RR., Clinical Nutrition, 2017 – EAA üstünlüğü
Perez-Guisado & Jakeman, J Strength Cond Res, 2010 – Citrulline performans etkisi
Hobson et al., Amino Acids, 2012 – Beta-alanine & karnozin artışı
Galloway et al., Amino Acids Journal, 2008 – Taurin elektrolit dengesi
Yorumlar