.png)
"Bekletme – Sıkma – Kontrol” Neden İşe Yarıyor?
- vucuthocasi
- 7 gün önce
- 11 dakikada okunur
Tekrar içinde durma, izometrik sıkma, tempo kontrolü ve kademeli ROM’un (hareket aralığı) bilimsel temeli + sahadaki kullanım rehberiYazan: IFBB PRO Coach Can Ünal
Yazar: IFBB PRO Coach Can Ünal
IFBB PRO Coach Can Ünal; Türkiye’de IFBB PRO Coach lisansına sahip, sahaya ve yarışma hazırlığına dayalı yaklaşımıyla form–performans–sağlık üçgenini aynı anda yönetmeyi hedefleyen bir koçtur. Uzun yıllardır hem natürel hem de üst seviye yarışmacı atletlerle çalışarak, “ağırlığı artırmaktan” önce tekrarın kalitesini standardize eden (pause, squeeze, tempo, kademeli ROM) sistemleri; yük yönetimi, toparlanma ve periodizasyonla birleştirir.
İletişim / Sosyal medya
Instagram: @vucut.hocasi
YouTube: @vucut_hocasi
Web: ifbbprocoach.com
E-posta: canunal@ifbbprocoach.com
Antrenmanda “ağırlığı değil hareketi ağırlaştırmak” diye bir gerçek var: Tekrarın belirli noktalarında durmak (pause), kası bilinçli sıkmak (squeeze/peak contraction), inişi yavaşlatmak (tempo) ve yorgunluk arttıkça hareket aralığını kademeli yönetmek (ör. uzun boyda partial → tam ROM → kısa boy partial gibi varyasyonlar) hem bodybuilding dünyasında hem de literatürde karşılığı olan araçlar.
Ama bunlar “büyülü numara” değil; doğru yerde kullanıldığında uyaranın kalitesini artıran, yanlış yerde kullanıldığında yük/volüm kaybı ve gereksiz yorgunluk üreten teknikler.
Aşağıda hem global metotların mantığını hem de bilimsel dayanaklarını, artı-eksi ve uygulama kurallarıyla birlikte net bir şekilde topladım.
1) Temel mekanizma: Kas neden büyür ve bu teknikler nereye dokunur?
Kas gelişimi çok faktörlü; ama pratikte üç ana başlık üzerinden yürür:
Mekanik gerilim (mechanical tension): Kas lifine “yük altında” yüksek gerilim bindirmek.
Metabolik stres: Set içinde biriken yan ürünler, “yanma/pump” ve buna eşlik eden sinyaller.
Kas hasarı (abartılmaması gereken bir bileşen): Yeni uyaranla oluşan mikro düzey stres. PubMed+1
Bekletme/izometrik sıkma/tempo kontrolü en çok şuraları hedefler:
Aynı tekrarda daha uzun süre gerilim (time under tension tek başına sihir değil, ama gerilim “kalitesini” etkileyebilir).
Kasın uzun boyda (stretch pozisyonu) daha fazla zaman geçirmesi (özellikle stretch tarafında durma).
Hedef kasa odak ve “başka kasların çalmasını” azaltma (özellikle izolasyonlarda).
2) Dünya genelinde kullanılan başlıca metotlar (ve “nedenleri”)
A) Pause Reps (Duraklamalı tekrarlar)
Ne? Tekrarın alt noktası (stretch) veya üst noktası (peak) gibi kritik bir bölgede 1–3 sn durma.Neden?
Alt noktada pause: “zıplama/sekme”yi (stretch reflex) azaltıp yükü kasın üstüne daha “temiz” bindirir; teknik standardı yükseltir.
Üst noktada pause: hedef kasa bilinçli sıkma ve “mind-muscle” pratikleştirme.
Bilimle bağlantı: Uzun kas boylarında (stretch pozisyonu) antrenman yapmak bazı kaslarda hipertrofiyi artırma eğilimi gösteriyor. Bu, “stretchte pause” mantığını destekleyen önemli bir çerçeve. PubMed+1
B) Isometrics / Yielding Isometrics (İzometrik tutuşlar)
Ne? Eklemi hareket ettirmeden kası belirli açıda “tutmak/sıkmak”.Neden?
Çok net bir şekilde açısal (joint-angle specific) kuvvet kazandırır.
Özellikle uzun kas boyunda izometrik uygulamalar hipertrofi açısından daha avantajlı olabilir. PubMed+1
Pratik sonuç:
“Stretchte 10–20 sn tutuş” (ör. calf/hamstring/pec fly stretch) veya
“Set sonu 5–10 sn izometrik squeeze”kası “kaçmadan” hedefte tutar; ama maliyeti yorgunluktur.
C) Tempo Manipülasyonu (İnişi yavaşlatma, kontrollü tekrar)
Ne? Eksenik (iniş) ve/veya konsantrik (kalkış) fazı bilinçli yavaşlatmak.Saha gerekçesi: Formu sabitler, hedef kası hissettirir, ivme ile “çalınan” tekrarları azaltır.
Bilim ne diyor?
Sistematik derlemeler/meta-analizler genel olarak şunu söylüyor: 0.5–8 saniye aralığındaki tekrar sürelerinde hipertrofi farkları çoğu zaman küçük/önemsiz; aşırı yavaş tempo ise çoğunlukla kullanılan yükü düşürüp toplam volümü baltalayabilir. vandoren.strana.de+2PMC+2
Yani: Tempo, “büyütür” diye değil; uyaranı temizler diye değerlidir.
D) Kademeli ROM / Partial’lar (Hareket aralığını set içinde yönetmek)
Senin tarif ettiğin “başlangıç-bitiş aralığını kademe kademe düşürmek” tam olarak buraya giriyor. Bu, dünyada şu isimlerle dolaşır:
Lengthened partials (uzun boyda partial)
Top partials (kısa boyda partial)
Mechanical drop set (ağırlık düşmeden mekanik avantaj yaratmak: ROM’u/kol açısını değiştirerek)
Bilim tarafı:
Uzun kas boyunda yapılan tekrarların bazı kas gruplarında hipertrofiyi artırabildiğini gösteren sistematik derleme ve çalışmalar var. PubMed+2journal.iusca.org+2
“Lengthened partial vs full ROM” konusu hâlâ net bir “herkeste her kas için” kural değil; bazı çalışmalarda benzer, bazılarında uzun boy avantajı görünüyor. peerj.com+2journal.iusca.org+2
Saha uygulaması (çok net):
Özellikle izolasyonlarda: setin başında tam ROM, set sonuna doğru form bozulmadan uzun boy partial veya kısa boy partial ile hedef kası kilitlemek.
E) Intra-set Pause: Cluster / Rest-Pause (Tekrar arası mini dinlenmeler)
Bu da “bekletme”nin başka bir formu: tekrarlar arasında 10–30 sn gibi mini aralarla kaliteyi korumak.
Cluster set: Seti mini bloklara bölerek hız/teknik/kaliteyi korur. journals.humankinetics.com+1
Rest-pause: Kısa dinlenme + tekrar tekrar mini patlamalar; zaman verimliliği sağlar ve bazı çalışmalarda benzer hipertrofi raporlanır. PubMed+1
Mesaj: “Bekletme” sadece kası sıkmak değil; bazen kaliteyi korumak için nefes alma aralığıdır.
3) Artılar – Eksiler (dürüst tablo)
Artılar
Hedef kası daha iyi izole etme: Özellikle izolasyonlarda “çalan” kasları azaltır.
Teknik standardı yükseltir: Aynı hareketi her tekrarda aynı rayda tutar.
Uzun kas boyunda gerilimi artırabilir: Stretch tarafındaki duruşlar bu yüzden popüler. PubMed+1
Zaman verimliliği sağlayabilir: Drop set/rest-pause gibi sistemlerde, benzer hipertrofiyi daha kısa sürede yakalama ihtimali var. PubMed+1
Eksiler / Riskler
Yük ve toplam volüm düşebilir: Aşırı yavaş tempo/uzun pause, “iyi set”i “hafif set”e çevirebilir. vandoren.strana.de+1
Yorgunluk maliyeti artar: Özellikle çok eklemli hareketlerde sinir sistemi/nefes/brace bozulur.
Performans hedefleriyle çatışabilir: Güç ve özellikle patlayıcılık istiyorsan fazla iç odak/çok yavaş tempo performansı düşürebilir. Dikkat odağı literatürü, dış odağın (external focus) performans avantajı olabileceğini gösteriyor. PMC
Yanlış yerde “ego tekniği” olur: “Hissediyorum” diye temel progresyonu (yük/tekrar/kalite) çöpe atmak.
4) Ne zaman, nerede, nasıl kullanmalı? (Saha kuralı)
1) Önce “ana sürücüler”, sonra “baharat”
Hipertrofide ana sürücüler hâlâ: yeterli haftalık set, uygun efor (failure’a yakınlık), progresyon ve toparlanma. PMC+1Bu teknikler bunların üstüne eklenir.
2) En verimli kullanım alanları
İzolasyon hareketleri: fly, lateral raise, leg extension/curl, cable curl, triceps pushdown vb.
Makinede kontrollü press/row varyasyonları: serbest ağırlığa göre daha stabil, daha güvenli.
Setin son 1/3’ü: yorgunken form bozulmasın diye ROM/tempo/pause burada altın değerinde.
3) Doz (çok kritik)
Pause: genelde 1–2 sn yeter; nadiren 3 sn.
Stretch izometrik: 5–20 sn arası (hedefe göre).
Tempo: “aşırı yavaş” değil; çoğu kişide kontrollü 2–4 sn eksantrik zaten yeterince “pro”dur. vandoren.strana.de+1
4) “Kademeli ROM” için en pratik protokoller
Tam ROM → Uzun boy partial (son 4–6 tekrar)
Tam ROM → Kısa boy partial (pump/peak odak)
Uzun boy partial → Tam ROM (ısınma/aktivasyon gibi)Bu seçim kas grubuna ve harekete bağlıdır; ama mantık aynı: en çok istediğin bölgede en temiz gerilimi biriktir.
5) Mind–Muscle (odak) meselesi: “Sık” demek bazen gerçekten fark ettirir
Antrenmanda iç odak (internal focus) ile kas aktivasyonunu artırmaya yönelik literatür var; fakat güç/performans için dış odağın avantajlı olabildiğini gösteren meta-analizler de mevcut. Pratikte bu şu anlama geliyor:
Bodybuilding izolasyonlarında: iç odak + squeeze mantıklı.
Ağır compound’larda: dış odak (barı it/çek, zemini it, rayı takip et) genellikle daha verimli. PMC
Set standardı (bu tabloları okumak için mini sözlük)
Tempo (E–D–K): Eksantrik–Dipte duraklama–KonsantrikÖrn: 3–1–1 = 3 sn in, 1 sn dipte dur, 1 sn kalk.
Pause noktası:Stretch pause = en uzun kas boyu / alt nokta (fly dipte, squat dipte)Peak squeeze = en kısa kas boyu / üst nokta (cable fly kapanışta)
Kademeli ROM: Set sonunda form bozulmadan tam ROM → partial (genelde 4–8 mini tekrar)
Efor (RIR):Ana setler çoğu zaman RIR 1–2, izolasyon son setleri RIR 0–1.
Bölge bazlı örnek antrenman tabloları
Not: Aynı kası haftada 2 kez çalıştırıyorsan, ikinci günde toplam seti %20–30 azalt, kontrollü kaliteyi koru.
Göğüs (Chest) – “Stretch + Squeeze” odak
Hareket | Set | Tekrar | Tempo | Pause / Squeeze | Dinlenme | Set içi belirleyici |
Machine Chest Press | 3 | 6–10 | 3–0–1 | Son 2 tekrar kontrollü | 120 sn | RIR 2 → 1, “göğüsle it” |
Incline DB Press | 3 | 8–12 | 3–1–1 | Dipte 1 sn | 120 sn | Dipte omuz kaçmasın, path sabit |
Cable Fly (mid/low) | 3 | 10–15 | 2–1–2 | Peak squeeze 2 sn | 75–90 sn | Son sette: tam ROM + 6 partial (kısa boy) |
Pec Deck (stretch bias) | 2 | 12–15 | 3–1–2 | Stretch pause 1 sn | 75 sn | “Göğüs kapansın”, omuz yükselmesin |
Sırt (Back) – “Depresyon + kontrollü çekiş”
Hareket | Set | Tekrar | Tempo | Pause / Squeeze | Dinlenme | Set içi belirleyici |
Chest-Supported Row | 3 | 6–10 | 2–1–2 | Tepede 1 sn | 120 sn | Kürek kemikleri: çek–kilitle |
Lat Pulldown (neutral) | 3 | 8–12 | 3–1–1 | Göğse yakın 1 sn | 90–120 sn | Dirsek “aşağı–içe” |
One-arm Cable Lat (lean) | 3 | 10–14 | 2–1–2 | Tepede 2 sn squeeze | 75–90 sn | Lat’ı “koltuk altına bas” |
Straight-Arm Pulldown | 2 | 12–15 | 3–1–2 | Alt noktada 1 sn | 60–75 sn | Bel boşluğu sabit, momentum yok |
Omuz (Shoulders) – “Lateral kontrol”
Hareket | Set | Tekrar | Tempo | Pause / Squeeze | Dinlenme | Set içi belirleyici |
Seated DB Shoulder Press | 3 | 6–10 | 3–0–1 | — | 120 sn | RIR 2 → 1, boyun-omuz sıkışmasın |
Cable Lateral Raise | 4 | 12–20 | 2–1–2 | Üstte 1 sn | 60–75 sn | Son 5 tekrar: mini ROM (üst yarı) |
Reverse Pec Deck | 3 | 12–18 | 2–1–2 | Tepede 2 sn | 60–75 sn | Arka omuz “yak–kilitle” |
Lean-away Lateral | 2 | 10–14 | 3–1–2 | Stretch pause 1 sn | 75 sn | Dirsek önde, trapez devreye girmesin |
Ön bacak (Quads) – “Dipte disiplin”
Hareket | Set | Tekrar | Tempo | Pause / Squeeze | Dinlenme | Set içi belirleyici |
Hack Squat | 3 | 6–10 | 3–1–1 | Dipte 1 sn | 150 sn | Aynı derinlik, diz hattı sabit |
Leg Press (quad bias) | 3 | 10–15 | 3–0–1 | — | 120 sn | Son sette: tam ROM + 8 partial (alt yarı) |
Leg Extension | 3 | 12–18 | 2–2–2 | Tepede 2 sn squeeze | 75–90 sn | Diz kilitleme değil “quad sıkma” |
Sissy/Smith Squat (ops.) | 2 | 10–12 | 3–1–1 | Dipte 1 sn | 90 sn | Ekleme göre opsiyonel |
Arka bacak + Kalça (Hamstring/Glute) – “Stretch izometrik”
Hareket | Set | Tekrar | Tempo | Pause / Squeeze | Dinlenme | Set içi belirleyici |
RDL (DB/BB) | 3 | 6–10 | 4–1–1 | Stretch pause 1 sn | 150 sn | Bel değil hamstring gerilsin |
Seated Leg Curl | 4 | 10–15 | 3–1–2 | Stretch 1 sn | 75–90 sn | Son sette: tam ROM + 6 partial (uzun boy) |
Hip Thrust (machine) | 3 | 8–12 | 2–2–1 | Tepede 2 sn | 120 sn | Kaburga aşağı, kalça kilitle |
Glute Med Cable Abduction | 2 | 15–25 | 2–1–2 | Tepede 1 sn | 60 sn | Yan kalça “yanma” hedef |
Kol (Biceps/Triceps) – “Uzun boy + squeeze kombin”
Biceps
Hareket | Set | Tekrar | Tempo | Pause / Squeeze | Dinlenme | Set içi belirleyici |
Incline DB Curl | 3 | 8–12 | 3–1–2 | Dipte 1 sn (stretch) | 90 sn | Omuz sabit, dirsek geride |
Cable Curl | 3 | 10–15 | 2–1–2 | Tepede 2 sn squeeze | 75 sn | Son 6 tekrar: üst yarı partial |
Hammer Curl | 2 | 10–12 | 2–0–2 | — | 75 sn | Brachialis/önkol desteği |
Triceps
Hareket | Set | Tekrar | Tempo | Pause / Squeeze | Dinlenme | Set içi belirleyici |
Overhead Cable Extension | 3 | 10–14 | 3–1–2 | Stretch 1 sn | 90 sn | Uzun baş odak |
Rope Pushdown | 3 | 12–18 | 2–1–2 | Alt noktada 2 sn | 75 sn | Dirsek sabit, omuz oynamasın |
Dip/Machine Dip | 2 | 6–10 | 3–0–1 | — | 120 sn | Omuz toleransına göre |
Baldır + Karın (Calves/Abs) – “Uzun boy duruş şart”
Bölge | Hareket | Set | Tekrar | Tempo | Pause | Dinlenme |
Calf | Seated Calf Raise | 4 | 10–15 | 2–2–2 | Altta 2 sn stretch | 60–75 sn |
Calf | Standing Calf | 3 | 8–12 | 2–1–2 | Üstte 1 sn | 75–90 sn |
Abs | Cable Crunch | 3 | 10–15 | 2–1–2 | Tepede 1 sn | 60–75 sn |
Abs | Hanging Knee Raise | 3 | 10–15 | 2–0–2 | — | 60–75 sn |
Örnek haftalık split (isteğe göre)
Gün 1: Göğüs + Lateral/Arka omuz
Gün 2: Sırt + Biceps
Gün 3: Quads + Calf + Abs
Gün 4: Omuz (press + lateral) + Triceps
Gün 5: Hamstring/Glute + Calf
Gün 6: Zayıf bölge (kısa, kalite) / aktif toparlanma
Gün 7: Dinlenme
Beslenme + dinlenme perspektifi (Natürel vs “enhanced”)
Aşağıdaki tablo ilaç dozu/protokolü değildir (onu vermiyorum). Ama gerçek hayatta toparlanma kapasitesi ve risk profili değiştiği için, “antrenman–beslenme–uyku” yönetimi de farklı düşünülür.
Beslenme prensipleri karşılaştırma tablosu
Başlık | Natürel sporcu | Enhanced sporcu (genel perspektif) |
Kalori hedefi | Performans + sürdürülebilir toparlanma odaklı; agresif açıklar daha riskli | Daha yüksek antrenman toleransı olabilir ama iştah/kan değerleri/ödem gibi faktörler planı zorlaştırabilir |
Protein | Genelde yüksek ve stabil (günlük dağıtım) | Benzer veya biraz daha yüksek olabilir; önemli olan sindirim + uyku bozulmasın |
Karbonhidrat | Antrenman performansı ve toparlanma için kritik; özellikle bacak/sırt günleri yüksek | Genelde performansı taşır; ancak glikoz kontrolü, sindirim, kan basıncı gibi parametreler yakından izlenmeli |
Yağ | Hormon sağlığı ve enerji için minimum çizgi korunur | Yağ yönetimi hâlâ önemli; kan lipidleri hassaslaşabileceğinden “kalite” ön plana çıkar |
Öğün düzeni | 3–6 öğün arası kişiye göre; pre/post özeni | Benzer; fakat mide/uyku/kan basıncı etkileniyorsa zamanlama daha da kritik |
Su–sodyum | Sabit, düzenli; “oynama” yok | Sabit daha da önemli; dalgalanma kolay şişirir/performansı bozar |
Supplement mantığı | Temel: kreatin, whey/yoğurt, omega-3, D vitamini vb. | “Daha fazla” değil “daha hedefli”; kan değerlerine göre sadeleşme gerekebilir |
Kontrol metrikleri | Kilo trendi, bel, performans, uyku | Bunlara ek: tansiyon, kan tahlilleri, dinlenik nabız gibi sağlık metrikleri daha kritik |
Antrenman döneminde örnek “günlük beslenme iskeleti” (tablo)
Gram yazmıyorum çünkü hedefe (cut/bulk), kiloya, NEAT’e ve toleransa göre değişir. Ama iskelet şöyle çalışır:
Zaman | Natürel iskelet | Enhanced iskelet (genel) |
Uyanınca | Su + düzenli kahvaltı | Su + sindirimi yormayan kahvaltı |
Antrenman öncesi (1.5–3 saat) | Protein + karbonhidrat + düşük/orta yağ | Aynı; mide rahatlığı daha öncelikli |
Antrenman öncesi (30–60 dk) | Hafif karbonhidrat (gerekiyorsa) | Aynı; gereksiz stim/kafein yükleme yok |
Antrenman sonrası (0–2 saat) | Protein + karbonhidrat (performansa göre) | Aynı; ama gün sonu uyku bozulmayacak şekilde |
Gün sonu | Lif + mikro besin + yeterli protein | Lif/tuza dikkat; uyku kalitesi ana hedef |
Dinlenme ve toparlanma (pro düzey “olmazsa olmazlar”)
Toparlanma yönetimi tablosu
Başlık | Natürel | Enhanced (genel perspektif) |
Uyku | 7.5–9 saat hedef, aynı saatlerde | Aynı, hatta daha kritik (sinir sistemi + sağlık) |
Deload | 4–8 haftada 1, performansa göre | 4–6 haftada 1 daha sık gerekebilir (yük/volüm artma eğilimi yüzünden) |
Kardiyo | Sağlık + toparlanma için dozunda | Sağlık için daha sistematik olmalı; nabız/tansiyon takip |
Ağrı yönetimi | Eklemi koruyan egzersiz seçimi | Daha ağır yük/volüm toleransı “eklem sınırsız” demek değil |
Stres/NEAT | Aşırı stres = büyüme düşer | Aynı; stres arttıkça iştah/uyku/kan değerleri bozulabilir |
Sağlık takibi | Dönemsel doktor kontrolü faydalı | Daha düzenli takip anlamlı (özellikle tansiyon/kan tahlilleri) |
Son söz: Bu tekniklerin “doğru nedeni”
Bu işin en büyük yanılgısı şu: Bekletme, durma, squeeze, tempo ve kademeli ROM; “kas yapmanın gizli hilesi” değil. Bunlar, zaten doğru kurulduğunda hipertrofiyi getiren ana sürücülerin (yeterli yüklenme, doğru set/efor yönetimi, haftalık hacim, progresyon ve toparlanma) üstüne eklenen kalite araçlarıdır. Yani amaç, ağırlığı romantize etmek değil; tekrarın doğruluğunu standardize etmek ve hedef kası set boyunca “kaçırmadan” gerilim altında tutmaktır.
Özellikle pro seviyede fark yaratan şey, “daha fazla acı” ya da “daha fazla yanma” değil; aynı hareketi, aynı eklem hattında, aynı hedef kasa, tekrar tekrar aynı kaliteyle uygulayabilmektir. Stretch’te kısa bir duruş; ivmeyi keser, ekleme binen gereksiz stresi azaltır, hedef kasın üstüne gerilimi temizler. Peak’te squeeze; kası bilinçli kontrol etmeyi öğretir ve izolasyon hareketlerinde setin verimini yukarı çeker. Tempo; kontrol ve teknik disiplin getirir. Kademeli ROM ise setin sonunda form bozulmadan hedef kasa “son darbeyi” indirmenin en akıllı yollarından biridir. Fakat hepsinin bir bedeli vardır: yük düşebilir, yorgunluk artabilir, toparlanma pahalılaşabilir. Bu yüzden bu teknikler “her sette, her harekette” değil; doğru yerde ve doğru dozda kullanılır.
Bu yüzden yaklaşımın şu olmalı:Önce tam ROM + stabil form oturur. Sonra progresyon (tekrar/yük/kalite) gelir. En son, plateau kırmak veya hedef kası daha net vurmak için pause–squeeze–tempo–kademeli ROM devreye girer. Setten beklediğin şey “yanmak” değil; hedef kasın setin tamamında çalıştığını net hissetmek ve bunu ölçülebilir şekilde ilerletmektir. Pro seviye antrenman, işte bu ölçülebilirlik ve standardizasyon üzerine kurulur.
Referanslar
1) Tempo / kontrollü iniş (repetition duration – tempo)
Schoenfeld, B.J., Ogborn, D.I., & Krieger, J.W. (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. PubMed
(Ek kaynak olarak tempo literatürünün indekslenmiş kaydı) Schoenfeld et al. (2015). Effect of repetition duration… (PubMed kaydı). PubMed
2) Hareket aralığı (ROM) / uzun kas boyu / lengthened yaklaşımı
Kassiano, W., Costa, B., Nunes, J.P., Ribeiro, A.S., Schoenfeld, B.J., & Cyrino, E.S. (2023). Which ROMs Lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. PubMed
Wolf, M. et al. (2023). Partial vs Full Range of Motion Resistance Training. International Journal of Strength and Conditioning. journal.iusca.org
Wolf, M. et al. (2025). Does longer-muscle length resistance training cause greater longitudinal growth in humans? A systematic review. (ScienceDirect üzerinden indeksli). ScienceDirect
(Preprint – takip etmek için) “Lengthened Partials vs Full Range of Motion…” (SportRxiv preprint). sportrxiv.org
3) İzometrik duruş / bekletme (özellikle uzun kas boyunda)
Varović, D. et al. (2025). The effects of long muscle length isometric versus full range-of-motion isotonic training on regional quadriceps hypertrophy in resistance-trained individuals. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. PubMed
(Aynı çalışma – yayıncı sayfası) Varović, D. et al. (2025). APNM DOI sayfası. cdnsciencepub.com
4) Rest-pause / drop-set / cluster set (set içi mini dinlenme, kaliteyi koruma)
Enes, A. et al. (2021). Rest-pause and drop-set training elicit similar strength and hypertrophy adaptations compared with traditional sets in resistance-trained males. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. (DOI: 10.1139/apnm-2021-0278) PubMed
Prestes, J. et al. (2019). Strength and muscular adaptations after 6 weeks of rest-pause vs traditional multiple-sets resistance training in trained subjects. Journal of Strength and Conditioning Research. PubMed
Davies, T.B. et al. (2021). Chronic effects of altering resistance training set configurations using cluster sets: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. (DOI: 10.1007/s40279-020-01408-3) PubMed
(Yeni karşılaştırmalı örnek çalışma) Vargas-Molina, S. et al. (2025). Cluster sets and traditional sets… (PMCID üzerinden tam metin). PMC
5) Mind–muscle / iç odak – dış odak (squeeze ve “kas hissetme” için bilim)
Schoenfeld, B.J. et al. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European Journal of Sport Science. PubMed
Grgic, J. et al. (2021). Acute and long-term effects of attentional focus strategies on muscular strength: A meta-analysis. (PMCID üzerinden tam metin). PMC
(Akut EMG odaklı örnek) Kristiansen, M. et al. (2018). External and internal focus of attention increases… (PubMed kaydı). PubMed
6) “Ana sürücüler” (volüm, dinlenme arası, failure yakınlığı) – bu teknikleri nereye oturtacağını belirleyen omurga
Schoenfeld, B.J. et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. PubMed
Refalo, M.C. et al. (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: A systematic review with meta-analysis. PubMed
Schoenfeld, B.J. et al. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. PubMed
Singer, A. et al. (2024). Give it a rest: A systematic review with Bayesian meta-analysis… (rest interval & hipertrofi ilişkisi). Frontiers
7) “Final partials / failure sonrası partial” (set sonu kademeli ROM mantığına yakın)
Larsen, S. et al. (2025). Resistance training beyond momentary failure… (calf raise: initial partial vs full ROM + past-failure partials; PMCID tam metin). PMC
Yorumlar