.png)
Natürel Sporcular Neden Yerinde Sayıyor?
- vucuthocasi
- 23 saat önce
- 7 dakikada okunur
Güncelleme tarihi: 22 saat önce
Sosyal Medyadaki Ezbere Fitness Tavsiyeleri, Yanlış Antrenman Kültürü ve Bilimsel Koçluğun Gerçek Anlamı
Yazar: IFBB PRO Coach Can Ünal
Giriş: Herkes Konuşuyor, Ama Çok Az Kişi Gerçekten Biliyor
Son yıllarda fitness dünyasında garip bir dönem yaşıyoruz. Eskiden bir koçun yanında büyümek, yıllar içinde sistem öğrenmek, hatayı görüp düzeltmek gerekiyordu. Şimdi ise birileri 30 saniyelik videoyla “bilgi” dağıtıyor. Daha kötüsü, bu bilgi diye sunulan şeylerin çoğu, gerçek hayatta işe yaramayan ezberlerden oluşuyor. İnsanlar daha çok içerik tüketiyor, daha çok “taktik” öğreniyor ama aynaya baktığında hâlâ aynı vücut duruyor. Üstelik bu sadece yeni başlayanlarda değil; iki-üç yıldır düzenli antrenman yapan birçok natürel sporcuda da aynı tablo var: emek var, ter var, zaman var… ama gerçek ilerleme yok.
Ben yıllardır sahne sporcuları hazırlayan bir koç olarak şunu net görüyorum: Sorun motivasyon değil. Sorun “protein az” değil. Sorun “antrenman yapmıyor” hiç değil. Sorun daha temel bir yerde: İnsanlar sistem kurmak yerine ezbere tutunuyor. Çünkü ezber rahat. Ezber hızlı. Ezber satıyor. Ama vücut ezbere saygı duymaz. Vücut fiziolojiyle konuşur. Sen ona fizyolojiyle cevap vermezsen, o da sana sonuç vermez.
Sosyal medyada en çok duyduğun cümleleri düşün. “Kilo başı 2 gram protein.” “Hipertrofi 8–12 tekrar.” “Makarna ye hacim yap.” “Pump varsa büyüyorsun.” Bunların hepsi bir noktadan yakalayıp genelleştirilmiş, bağlamı kopmuş, kişiye özel olmayan ifadeler. Evet, bazı koşullarda bazıları iş görebilir. Ama sorun şu: Bu cümleler, çoğu kişide tek başına bir şey çözmüyor. Çünkü tek başına çözemez. Kas gelişimi tek düğmeli bir makine değil. Kas; yük, toparlanma, uyku, stres, enerji dengesi ve sinir sistemi adaptasyonunun birlikte yürüdüğü bir süreç.
Bu yazıda natürel sporcuların neden yerinde saydığını, bu “ezber kültürünün” nasıl sakatlık ve plato ürettiğini ve gerçek koçluğun neden kopyala-yapıştır PDF değil de canlı bir süreç yönetimi olduğunu, sahadan örneklerle anlatacağım. Amacım kimseyi “küçümsemek” değil. Ama kimseyi de masalla uyutmaya niyetim yok. Çünkü bu işin sonunda zaman kaybeden, sakatlanan, umudu kırılan sporcu oluyor.
Bir cümleyle özetleyeyim: Aynı programla herkes gelişmez. Eğer 8–12 aydır aynı yerdeysen, sorun “sen” olmayabilirsin; sistem yanlış olabilir.Çözüm: Kişiye özel analiz + haftalık takip temelli koçluk.
Bölüm 1: İnsan Vücudu Fotokopi Değildir — “Herkese Aynı Şey” Çalışmaz
Koçluk yapmaya başladığın gün şunu öğreniyorsun: İki insan aynı programla aynı sonucu vermez. Aynı kiloda iki sporcu düşün. Aynı set sayısı, aynı tekrar, aynı makro. Biri haftadan haftaya güçlenir, iştahı düzenli gider, ölçüler dolar. Diğeri iki hafta sonra yorgun uyanmaya başlar, antrenmanda aynı ağırlık bile ağır gelir, bir noktada “ben bu işi yapamıyorum galiba” psikolojisine girer. Bu genetik fark olabilir, evet. Ama çoğu zaman genetikten önce gelen şey toparlanma farkıdır. Uyku, stres, günlük aktivite, iş temposu, sindirim kapasitesi… Bunlar aynı değildir.
Sosyal medya “ortalama insan” üzerinden konuşur. Ama salonda “ortalama insan” yoktur. Herkesin yük toleransı farklıdır. Kimisi haftada 18 set göğüs kaldırır, bir şey olmaz. Kimisi 12 setle bile dirseğini, omzunu şişirir. Kimisi yüksek karbonhidratla parlar, kimisi şişer ve uyuklar. Kimisi yüksek yağla daha stabil gider, kimisi performans kaybeder. İşte bu yüzden koçluk program dağıtmak değil, doğru soruları doğru sırayla sormaktır. “Sana ne gider?” sorusunun cevabı; trendde değil, veridedir.
Sistemsiz anlatım şuna benzer: Herkese aynı ayakkabıyı verip “koş” demek. Biri koşar. Biri ayağı su topladığı için yürümez bile. Sonra da “demek ki koşmaya uygun değil” dersin. Halbuki sorun ayakkabıdır.
Bölüm 2: Protein Meselesi — Sayı Ezberlemek Kolay, Vücudu Okumak Zor
“Kilo başı 2 gram protein al” cümlesi, fitness dünyasının en popüler mantrası. Bunu söyleyince sanki konu kapanıyor. Oysa konu daha yeni açılıyor. Çünkü protein ihtiyacı sabit bir sayı değildir. Bir aralıktır. Ve o aralığı belirleyen şey sporcunun içinde bulunduğu dönem, antrenman hacmi, günlük enerji dengesi, uyku kalitesi ve stres seviyesidir.
Kalori açığında olan natürel bir sporcu düşün. Amaç yağ yakmak. Açık büyüdükçe kas yıkımı riski artar. Burada protein aralığı yükselir, çünkü amaç kası korumaktır. Öte yandan hacim döneminde, kalori fazlasında, toparlanma destekliyken aynı sporcunun proteini biraz daha “optimal” aralığa çekilip karbonhidratla performans yükseltilebilir. Yani “tek sayı” değil, “döneme göre ayar” vardır.
Bir de işin sindirim boyutu var. Herkes 220–240 gram proteini aynı şekilde sindirmez. Kimi şişer, kimi reflü olur, kimi uykusu bozulur. Uykusu bozulan sporcunun toparlanması bozulur. Toparlanması bozulan sporcunun kası büyümez. Sonra protein “yüksek” olmasına rağmen sonuç gelmez. İşte sahada gördüğümüz gerçek budur: Mesele sadece makro değil, makronun vücutta yarattığı toplam etkidir.
Aşağıdaki tablo “tek doğru” değil; mantığı göstermek için bir çerçeve:
Tablo 1 — Natürel Sporcularda Protein Aralığı (Örnek Çerçeve)
Durum | Hedef | Antrenman yükü | Protein yaklaşımı |
Definasyon (kalori açığı) | Kas kaybetmeden yağ azaltma | Orta–yüksek | Daha yüksek aralık, öğüne yayma |
Hacim (kalori fazlası) | Performans + kas inşası | Yüksek | Orta-yüksek aralık, karbonhidratı performansa bağlama |
Yeni başlayan | Alışkanlık + temel kas | Düşük–orta | Orta aralık, sürdürülebilirlik önceliği |
Yoğun stres/uykusuzluk | Toparlanmayı koruma | Değişken | Sindirimi ve uyku kalitesini bozmayacak plan |
Burada anlatmak istediğim çok net: Protein “sayı” değil, “strateji”dir. Strateji yoksa rakamın anlamı yoktur.
Eğer “proteinim yüksek ama büyümüyorum” diyorsan, mesele büyük ihtimalle toplam sistemde. Uyku, stres, karbonhidrat zamanlaması, antrenman yükü ve sindirim birlikte ele alınmadan sonuç gelmez.
Bölüm 3: En Büyük Hata — Natürel ile İlaçlı Sporcuyu Aynı Sanmak
Bu bölüm hassas ama konuşmak zorundayız. Çünkü sahada en çok hasarı burada görüyorum. İlaç kullanan sporcuların toparlanma kapasitesi, protein sentezi ve hacim toleransı natürel sporculara göre farklıdır. Bu bir “etik tartışma” değil; fizyolojik bir gerçek. Enhanced sporcu aynı haftada daha fazla set kaldırabilir, daha sık failure’a gidebilir, daha agresif bir planı daha az bedelle tolere edebilir. Natürel sporcunun bedeli daha ağır olur. Çünkü natürel sporcuda toparlanma “kısıt”tır. Kısıtları yok sayarsan sistem kırılır.
Sosyal medyada görülen programların çoğu, farkında olarak ya da olmayarak, enhanced mantıkla yazılmış gibi duruyor: çok fazla hacim, çok fazla yoğunluk, çok az dinlenme. Natürel birey bunu 2–3 hafta taşır, sonra ya sakatlığa gider ya da performansı düşer. Performans düştüğünde kişi daha da çok zorlar. Daha çok zorladığında daha çok düşer. Sonuçta “ben demek ki yapamıyorum” psikolojisi başlar. Oysa kişi yapabilir; sadece sistem doğru kurulmamıştır.
Natürel sporcu için “akıllı antrenman” daha değerlidir. Gereksiz set, gereksiz failure, gereksiz kardiyo… bunların hepsi natürel sistemde faturayı kabartır. Natürel sporcu ilerlemek istiyorsa, marjı doğru kullanmak zorundadır: doğru hacim, doğru yoğunluk, doğru toparlanma.
Tablo 2 — Natürel vs Enhanced Programlama (Genel mantık farkı)
Başlık | Natürel yaklaşım | Enhanced yaklaşım |
Hacim toleransı | Daha sınırlı, seçici | Daha yüksek, geniş |
Failure kullanımı | Daha kontrollü | Daha sık tolere edilebilir |
Toparlanma | Programın merkezinde | Görece daha az kısıt |
Sıklık | İyi planlanmış, sürdürülebilir | Daha agresif olabilen |
Kardiyo | Denge odaklı | Amaç ve döneme göre daha esnek |
Bu tablo “herkes böyledir” demiyor. Sadece sahada sık gördüğümüz eğilimi açıklıyor.
Bölüm 4: Hipertrofi Masalı — “3x12” ile Dünya Şampiyonu Olunmuyor
“Hipertrofi 8–12 tekrardır” cümlesi doğruya dokunur ama gerçeği anlatmaz. Çünkü hipertrofi; tekrar aralığından önce, kasın maruz kaldığı uyarının kalitesiyle ilgilidir. Mekanik gerilim (yük), metabolik stres (yanma), kas içi gerilim süresi (tempo, kontrol), progresif yükleme (zamanla daha fazlası)… Bunlar birlikte çalışmadıkça kas büyümesi “tavana” çarpar.
Sadece pump kovalamak, sadece yanma hissetmek, sadece “bugün çok terledim” demek… bunlar gelişimin garantisi değildir. Terlemek kondisyon gösterebilir. Yanma hissi metabolik stresin bir parçası olabilir. Ama kasın büyümesi için bir yerde sistematik şekilde güçlenmen gerekir. Yani daha ağır, daha kontrollü, daha kaliteli iş yapabilmen gerekir.
O yüzden profesyonel programlama periyotlama ister. Bazen kuvvet bloklarıyla sinir sistemi güçlenir, bazen hipertrofi bloklarıyla hacim artar, bazen metabolik fazlarla kas içi stres artırılır. Bu döngü yoksa, vücut aynı şeye alışır.
Tablo 3 — Örnek Periyot Mantığı (Basitleştirilmiş)
Dönem | Amaç | Ana his |
Kuvvet bloğu | Mekanik kapasiteyi artırmak | “Ağır ama kontrollü” |
Hipertrofi bloğu | Hacmi büyütmek | “Çalışan kas hissi + progresyon” |
Metabolik faz | Dayanıklılık/kapasite | “Yanma + kısa dinlenme” |
Deload | Sistemi tazelemek | “Daha az, daha temiz” |
Bunu okuyunca bile şunu fark ediyorsun: Bu iş “tek tekrar aralığı” işi değil. Bu iş “dönem yönetimi” işi.
Eğer aylardır aynı tekrar aralığında dönüyorsan ve aynı ağırlıklar seni hâlâ aynı şekilde zorluyorsa, büyük ihtimalle vücudun adapte oldu. Sistem değişmeden sonuç değişmez.
Bölüm 5: Kuvvet Temeli Olmadan Kas İnşası Yarı Yolda Kalır
Bunu net söyleyeyim: Daha ağır kaldıramıyorsan, bir noktadan sonra daha büyük olamazsın. Elbette herkes powerlifter olmak zorunda değil. Elbette her set 1–3 tekrar olacak demiyorum. Ama kas büyümesi için mekanik kapasite yükselmek zorunda. Mekanik kapasite dediğim şey de pratikte şudur: Aynı hareketi daha iyi formda, daha kontrollü, daha yüksek yükle yapabilmek.
Natürel sporcuların en büyük hatalarından biri şu: Kuvvetten kaçıyorlar. Çünkü sosyal medya onlara “ağır kaldırma sakatlanırsın” diye korku satıyor. Oysa sakatlayan şey ağırlık değil; kötü form, kötü progresyon ve yanlış hacim yönetimidir. Akıllı kuvvet çalışması sakatlamaz; aksine eklemi, tendonu ve sinir sistemini daha dayanıklı hale getirir. Sakatlık riskini düşüren şey, “hafif çalışmak” değil; doğru çalışmaktır.
Bölüm 6: Gerçek Koçluk Nedir? PDF Değil, Süreç Yönetimi
Koçluk bir programa “sahip olmak” değildir. Koçluk bir süreci “yönetmek”tir. Haftalık veriye bakmadan program yazmak, haritaya bakmadan yola çıkmak gibidir. Bir süre gidersin. Sonra kaybolursun. Veri dediğim şey sadece kilo değil. Performans, uyku, sindirim, iştah, pump kalitesi, eklem hissi, antrenman sonrası toparlanma… Hepsi veri.
İyi koçlukta sporcu her hafta aynı soruyu sorar: “Bu hafta ne değişecek?” Bazen kalori değişir. Bazen hacim düşer. Bazen set sayısı azalır ama kalite artar. Bazen deload girer, çünkü sistem tıkanmıştır. İnsanların kaçırdığı şey şudur: Başarı “hep daha fazla” ile gelmez. Bazen başarı “doğru zamanda azaltmak”la gelir.
Benim sporcularımın ilerlemesi mucize bir programdan değil, her hafta yapılan küçük ama doğru dokunuşlardan gelir. Bu yüzden sahada gelişim görürsün. Çünkü sistem canlıdır.
Bir program “iyi” diye değil, sana iyi geldiği için iyidir. Benim işim, senin verini okuyup sistemi buna göre ayarlamak. Çünkü sonuç orada.
Sonuç: Ortalama Tavsiye Ortalama Vücut Yapar
Bu yazının özeti çok basit: Herkese aynı tavsiye verilmez. Verilirse zaman kaybedilir. Hatta bazen sağlık kaybedilir. Natürel sporcuların çoğu “yetersiz” olduğu için değil, “yanlış sistem” içinde sıkıştığı için yerinde sayıyor. Sosyal medya ezber satıyor; gerçek koçluk ise sorumluluk ister. Sistem ister. Takip ister. Sabır ister.
Kas motivasyonla değil, metodolojiyle büyür. İyi haber şu: Metodoloji öğrenilir. Sistem kurulur. Ve doğru sistemle natürel sporcu da çok iyi bir fizik inşa eder. Yeter ki gürültünün içinden çıkıp, verinin içine girelim.
Eğer bu yazıyı okurken “benim yaşadığım şey bu” dediğin yerler olduysa, yalnız değilsin. Aynı döngüyü yaşayan çok kişi var. Çözüm, daha fazla “tüyo” değil; daha iyi sistem.
Hakkımda
Ben IFBB PRO Coach Can Ünal. Yıllardır sahne sporcuları hazırlıyorum ve işin en sevdiğim tarafı şu: Birinin potansiyelini, doğru sistemle adım adım açığa çıkarmak. Benim dünyamda koçluk, program yazıp göndermek değil. Koçluk; veriyi okumak, sporcuyu tanımak, doğru zamanda doğru hamleyi yapmak. Natürel sporcunun sınırlarını bilmek, enhanced dünyayla karıştırmamak, antrenmanı ve beslenmeyi “tek cümlelik” ezberlerden kurtarmak. Çünkü sahne fiziği detay işidir. Detaylar doğruysa sonuç kaçınılmazdır.
Online Koçluk / Danışmanlık :www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com Instagram: @vucut_hocasi
Yorumlar