Arama Sonuçları

Yazan:  IFBB PRO Coach Can Ünal Giriş 2025 Mr. Olympia 212 kategorisi, dünya vücut geliştirme sahnesinin en heyecan verici ve rekabetçi kategorilerinden biri olmaya devam ediyor. Bu yazıda, 212 kategorisinin tarihçesinden başlayarak, 2024 sezonunun değerlendirmesi, 2025’te sahne alacak sporcuların profilleri, Nihat Kaya’nın durumu ve rakipleriyle kıyaslamaları yer alacak. Ayrıca, Nihat’ın bu sezon sonunda top 5 içinde kaçıncı olacağına dair kişisel tahminimi detaylarıyla aktaracağım. Mr. Olympia 212 Kategorisi: Tarihçe, Kıstaslar ve Amacı 212 kategorisi, Mr. Olympia sahnesinde yaklaşık 96 kg (212 pound) altındaki sporcular için oluşturulmuş özel bir sınıftır. 2011 yılında resmi olarak yarışma programına dahil edilmiştir. Bu kategori, küçük yapılı ancak yüksek estetik ve detaylı kas gelişimine sahip sporculara adil bir yarışma alanı yaratmak amacıyla tasarlandı. Burada amaç, devasa kas kütlesi yerine dengeli, estetik, keskin ve detaylı kas yapısına sahip sporcuları ön plana çıkarmaktır. Kategorinin ana kriterleri; kas kütlesi, kondisyon, simetri, orantı ve sahne duruşudur. 212 kategorisi, “küçük ama etkili” kasların sahnesi olarak modern vücut geliştirmede estetik ve detay severlere özel bir platform sunmaktadır. 2024 Sezonu ve Top 5 Sonuçları 2024 Mr. Olympia 212 kategorisi şu şekilde sonuçlandı: Keone Pearson (ABD):  İki kez üst üste şampiyon, yüksek hacimli ve üstün kondisyonuyla zirvede. Shaun Clarida (ABD):  Tecrübeli ve kondisyon lideri, güçlü detay ve simetri. Angel Calderon Frias (İspanya):  Homojen simetri ve estetik denge. Kerrith Bajjo (ABD):  Güçlü bacak yapısı ve kondisyonu ile dikkat çekti. Vitor Alves Porto de Oliveira (Brezilya):  İyi genel form ancak top 5 içinde hacim olarak en zayıf aday. 2025 Mr. Olympia 212 Katılımcıları ve Genel Durum 2025 yılında 212 kategorisinde sahne alması beklenen başlıca sporcular şunlardır: Keone Pearson:  Mevcut şampiyon olarak en büyük favori. Shaun Clarida:  Tecrübeli ve kondisyon ustası. Angel Calderon Frias:  Estetik taper ve simetri ön planda. Kerrith Bajjo:  Güçlü bacaklar ve kondisyon ile öne çıkıyor. Nihat Kaya:  Türkiye’den genç ve yükselen yıldız, estetik taper ve sert kondisyonuyla dikkat çekiyor. Nihat Kaya’nın Durumu ve Performansı Nihat Kaya, 2025 Dubai Pro’da aldığı birincilikle büyük ses getirdi. Üst vücut hacmi ve taper estetiğiyle öne çıkan Nihat, kondisyonunu da zirvede tutarak rakiplerine gözdağı verdi. Alt vücut hacmini artırmaya devam ediyor ve pozlama gücü ile sahnede agresif bir duruş sergiliyor. Nihat Kaya vs. Keone Pearson: Detaylı Kıyaslama 1. Kas Kütlesi ve Hacim Keone Pearson:  212 kategorisinin iki kez şampiyonu olarak, güçlü ve dolgun bacaklar, geniş sırt ve yoğun kas kütlesi ile tanınıyor. Kas hacmi açısından kategorinin en üst seviyesinde yer alıyor. Nihat Kaya:  Üst vücutta yüksek hacim ve estetik taper ile öne çıkıyor, ancak bacak hacmi Keone'nin gerisinde. Alt vücut hacmini artırmaya yönelik gelişimi devam ediyor. 2. Kondisyon ve Kas Sertliği Keone Pearson:  Yarışmalarda sürekli çok yüksek sertlik ve detaylarla sahne alıyor. Kondisyon sürekliliği çok güçlü. Nihat Kaya:  Dubai Pro’daki kondisyonu kusursuza yakın. 2025 Mr. Olympia'da bu kondisyonu koruyabilirse ciddi avantaj sağlayacak. 3. Simetri ve Orantı Keone Pearson:  Mükemmel orantılı bir yapıya sahip. Bacak-üst vücut dengesi kusursuz. Nihat Kaya:  Dar bel, geniş lat ve estetik taper ile modern ve çekici bir silüet sunuyor. Simetrisi çok iyi, ancak Keone kadar dengeli bacak-üst vücut hacmi yok. 4. Pozlama ve Sahne Deneyimi Keone Pearson:  Uzun yıllardır üst düzey sahne deneyimiyle pozlama konusunda uzman. Sahne hakimiyeti yüksek. Nihat Kaya:  Enerjik ve yenilikçi pozlar sergiliyor. Sahnede agresif duruşu izleyiciyi etkiliyor, ancak Keone’nin deneyimi henüz onun seviyesinde değil. 5. Genetik ve Fiziksel Yapı Keone Pearson:  Doğal olarak dolgun, yoğun kas kütlesine sahip, kısa gövde ve güçlü silüet. Nihat Kaya:  Uzun hatlara ve estetik taper’a sahip, modern vücut geliştirme trendlerine çok uyumlu bir yapı. Genel Değerlendirme Kriter Keone Pearson Nihat Kaya Kas Kütlesi Çok yüksek Yüksek (üst vücut) Kondisyon Sürekli üst düzey Yükselen potansiyel Simetri Mükemmel Çok iyi Pozlama Deneyimli Dinamik, enerjik Genetik Yoğun ve dolgun Estetik ve taper Sonuç: Keone Pearson şu an 212 kategorisinin zirvesinde ve fiziksel olarak daha avantajlı konumda. Ancak Nihat Kaya, özellikle kondisyonunu koruduğu ve alt vücut hacmini artırdığı takdirde, yakın zamanda Keone’ye güçlü bir rakip olarak çıkabilir. 2025 Mr. Olympia’da ikisi arasındaki rekabet, sezonun en heyecan verici düellolarından biri olacak. Nihat Kaya vs. Shaun Clarida: Detaylı Kıyaslama 1. Kas Kütlesi ve Hacim Shaun Clarida:  Kategorideki en yoğun kas yapısına sahip sporculardan biri. Özellikle üst vücut kaslarında hacim ve yoğunluk yüksek. Nihat Kaya:  Estetik ve simetrik kas kütlesi ile öne çıkıyor; yoğunlukta Clarida’nın gerisinde kalıyor ama daha modern taper silüeti ile dikkat çekiyor. 2. Kondisyon ve Kas Sertliği Shaun Clarida:  Uzun yıllardır yüksek kondisyon ve sertlikle sahneye çıkıyor, deneyimi çok yüksek. Nihat Kaya:  Kondisyonunu son Dubai Pro’da zirveye taşımış durumda. Sürekliliği sağlarsa Clarida ile başa baş gidebilir. 3. Simetri ve Orantı Shaun Clarida:  Güçlü kas dengesi ve dengeli orantı, ancak taper hatları Nihat kadar belirgin değil. Nihat Kaya:  Estetik taper, dar bel ve geniş omuzlar ile modern vücut geliştirme estetiğinin öncülerinden. 4. Pozlama ve Sahne Deneyimi Shaun Clarida:  Yılların tecrübesi ile sahne hakimiyeti çok yüksek. Pozlaması çok stabil ve profesyonel. Nihat Kaya:  Genç ve enerjik, yeni nesil pozlama tarzıyla dikkat çekiyor ancak deneyim yönünden Clarida’nın altında. 5. Genetik ve Fiziksel Yapı Shaun Clarida:  Kompakt ve yoğun yapıya sahip, özellikle üst vücutta kuvvetli kas kütlesi. Nihat Kaya:  Daha uzun hatlara sahip, taper ve estetik vurgu önde. Genel Değerlendirme Kriter Shaun Clarida Nihat Kaya Kas Kütlesi Çok yoğun Estetik ve simetrik Kondisyon Deneyimli ve sert Yükselen kondisyon Simetri İyi Çok iyi Pozlama Tecrübeli Dinamik ve enerjik Genetik Kompakt yapı Uzun ve taper hatlı Sonuç: Shaun Clarida tecrübeli ve yüksek yoğunluklu bir sporcu olarak 212 kategorisinin önemli isimlerinden. Ancak Nihat Kaya’nın estetik silueti ve artan kondisyonu, onu özellikle modern jüriler için çok güçlü bir rakip yapıyor. 2025 sezonunda bu ikili arasındaki rekabet çok çekişmeli geçebilir ve Nihat Kaya, kesinlikle top 3 için en ciddi adaylardan biri. Nihat Kaya vs. Angel Calderon Frias: 2025 Dubai Pro Performansına Göre Kıyaslama ve Değerlendirme Kas Kütlesi ve Hacim Angel Calderon Frias:  Homojen ve dengeli kas kütlesi ile sahnede oldukça etkili. Kas hacmi ve simetrisi üst düzey. Nihat Kaya:  Üst vücutta özellikle taper estetiği ve hacimle öne çıkıyor. Alt vücut hacmini geliştirmeye devam ediyor. Dubai Pro’daki formu, kas kütlesinin yanı sıra estetik taper ve simetri açısından büyük beğeni topladı. Kondisyon ve Kas Sertliği Angel Calderon Frias:  Kondisyonu genel olarak yüksek, ancak Dubai Pro’da Nihat Kaya’nın kondisyon seviyesi onun önüne geçti. Nihat’ın kas detayları, sertliği ve düşük yağ oranı jüri tarafından üst düzey değerlendirildi. Nihat Kaya:  Dubai Pro’da gösterdiği kusursuz kondisyon ve kas sertliği, onu Angel Calderon’un önüne taşıdı. Bu, yarışmada birinciliği kazanmasındaki en önemli faktörlerden biri oldu. Pozlama ve Sahne Duruşu Angel Calderon Frias:  Deneyimli ve dengeli pozlamalar yapıyor, sahnede rahat ve profesyonel. Nihat Kaya:  Daha enerjik ve etkileyici pozlamalarla jüri ve seyirci üzerinde güçlü bir etki yarattı. Agresif ve özgüvenli sahne duruşu, Dubai Pro’daki başarısının kritik noktalarından biri oldu. Genel Değerlendirme ve 2025 Dubai Pro Kıstası Dubai Pro’da Nihat Kaya, özellikle aşağıdaki kriterlerde Angel Calderon Frias’ı geride bıraktı: Kas Detayı ve Sertliği:  Nihat, daha net ve belirgin kas hatlarıyla öne çıktı. Kondisyonun Zirvede Olması:  Kaslarda yağ oranının çok düşük olması, sahne üzerinde ekstra parlaklık ve detay sağladı. Pozlama Gücü ve Sahne Hakimiyeti:  Nihat’ın sahnedeki özgüveni ve pozları, jüri üzerinde pozitif etki yarattı. Estetik Taper ve Simetri:  Nihat’ın modern taper hatları ve dar beli, jüri gözünde ekstra puan getirdi. Bu unsurlar, Nihat Kaya’yı Dubai Pro’da birinci yaparken, Angel Calderon Frias’ın ikinci olmasına sebep oldu. Sonuç: Nihat Kaya, 2025 sezonunda özellikle Dubai Pro performansıyla estetik, kondisyon ve sahne hakimiyeti  açısından Angel Calderon’u geride bırakmış durumda. Bu başarı, 2025 Mr. Olympia 212 kategorisinde de Nihat’ın güçlü bir rakip olarak 2 veya 3. sırayı hedeflemesine olanak sağlıyor. Angel ile rekabeti ise devam edecek ve seyirciye çok çekişmeli sahneler sunacak. Nihat Kaya vs. Angel Calderon Frias: Detaylı Kıyaslama 1. Kas Kütlesi ve Hacim Angel Calderon Frias:  Homojen ve dengeli kas hacmi ile tanınır. Özellikle sırt ve omuzlarda dolgunluk dikkat çeker. Nihat Kaya:  Üst vücutta güçlü taper ve hacim avantajı var; alt vücut hacmi ise Angel’e kıyasla biraz daha düşük ancak gelişmekte. 2. Kondisyon ve Kas Sertliği Angel Calderon Frias:  Sahne kondisyonu genellikle yüksek ve detayları belirgin. Nihat Kaya:  Dubai Pro’da gösterdiği kondisyon ile üst düzey formda, kondisyonu koruyabilirse avantajlı olacak. 3. Simetri ve Orantı Angel Calderon Frias:  Son derece dengeli ve homojen orantılı, sahne duruşu çok stabil. Nihat Kaya:  Dar bel ve taper estetiğiyle modern vücut geliştirmede ön planda. Simetri çok iyi ancak Angel kadar tamamen homojen değil. 4. Pozlama ve Sahne Deneyimi Angel Calderon Frias:  Deneyimli ve sakin bir sahne duruşuna sahip. Pozlamaları oldukça profesyonel. Nihat Kaya:  Daha agresif ve enerjik pozlamaları ile genç neslin temsilcisi, seyirci ve jüri üzerinde pozitif etki bırakıyor. 5. Genetik ve Fiziksel Yapı Angel Calderon Frias:  Kompakt ve dengeli kas yapısı, estetik çizgilerle dolu. Nihat Kaya:  Uzun ve taper hatlara sahip, estetik açıdan modern vücut geliştirmede trend belirleyici. Genel Değerlendirme Kriter Angel Calderon Frias Nihat Kaya Kas Kütlesi Homojen ve dengeli Üst vücutta hacimli Kondisyon Yüksek ve detaylı Zirve potansiyeli Simetri Çok dengeli Çok iyi, taper ön planda Pozlama Profesyonel, sakin Enerjik ve agresif Genetik Kompakt ve estetik Uzun hatlı, taper Sonuç: Angel Calderon Frias ile Nihat Kaya arasındaki rekabet, estetik ve simetri odaklı bir düelloya dönüşüyor. Angel’in homojen yapısı ve sakin sahne duruşu, Nihat’ın modern taper estetiği ve enerjik pozlamasıyla güçlü bir kontrast oluşturuyor. 2025 Mr. Olympia 212 kategorisinde her ikisi de top 3 sıralaması için ciddi adaylar olarak öne çıkıyor. 2025 Mr. Olympia 212’de Nihat Kaya’nın Tahmini Sıralaması Kişisel değerlendirmem ve güncel formu göz önüne alındığında, Nihat Kaya’nın 2025 Mr. Olympia 212 kategorisinde top 5’te 2. veya 3.  olacağını öngörüyorum. Bunun gerçekleşmesi için alt vücut hacmini artırması, kondisyonunu zirvede tutması ve pozlama gücünü koruması kritik. TAHMİN: 2025 TOP 5 SIRALAMASI “Peki 2025 Mr. Olympia’da top 5 nasıl olacak? İşte tahminim…” Tahmin: Keone Pearson Nihat Kaya Shaun Clarida Angel Calderon Kerrith Bajjo “Eğer Nihat kondisyonunu korur ve alt vücut hacmini %10 artırırsa, zirve ihtimali bile doğabilir.” Sonuç ve Genel Düşünceler 212 kategorisi, estetik ve detay odaklı vücut geliştirme dünyasının en önemli platformlarından biri. Nihat Kaya gibi genç, yetenekli sporcuların yükselişi, bu kategorinin dinamizmini artırıyor. Keone Pearson gibi şampiyonların hakimiyeti sürerken, yeni nesil atletlerin rekabeti sporun heyecanını katlıyor. Yazar Hakkında Can Ünal , IFBB PRO antrenörü, sahne mentoru ve sporcu menajeridir. Yıllardır Türkiye ve Avrupa vücut geliştirme sahnesinde aktif olarak çalışmakta, profesyonel sporcuların hazırlık süreçlerinde danışmanlık yapmakta ve Dijital platformlarda içerik üretmekte, sporcu kariyer yönetimi ve sahne performansı üzerine uzmanlaşmıştır. Can Ünal, bilgi birikimini bilimsel temellere dayandırarak, sporcuların sahnede en iyi versiyonlarına ulaşmaları için kapsamlı rehberlik sunmaktadır. www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com

Yazan: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Antrenör | Promotör | Sahne Stratejisti Giriş: Potansiyel Var, Ama Estetik Denge Henüz Kurulmadı IFBB Pro League sahnesinde bir fizik değerlendirildiğinde, yalnızca kas kütlesi ya da poz gücü değil, tüm vücut yapı taşlarının birbirine olan oranı, akışkanlığı ve klasik estetik anlayışa olan uyumu önemlidir. Mustafa, bu sahnede ciddi bir kas gelişimiyle yerini alsa da, klasik fizik kategorisinin ruhunu tam anlamıyla taşıyan bir proporsiyon dengesi  henüz inşa edebilmiş değil. 1. Alt ve Üst Vücut Arasındaki Dengesizlik Klasik fizik kategorisinde en kritik kriterlerden biri, alt-üst vücut uyumu dur. Mustafa'nın fiziğinde göze çarpan ilk sorun, bu iki blok arasında net bir denge kopukluğu  olmasıdır: Üst vücut (özellikle sırt)  hâlâ “tam oturmamış” bir görüntü sunmakta. Alt latlar yetersiz, üst lat genişliği istenilen dramatik etkiyi vermiyor. Bu da sahnede V-taper  hissini yeterince oluşturmuyor, özellikle de belin kalınlığı  göz önüne alındığında. ➤ Yani: Bel kalın, sırt dar – bu klasik fiziğe ters çalışan  bir görsel formdur. 2. Pelvik Bölge ve Bel Kalınlığı: Genişliğe Karşı Direnç Klasik fizik, belin ince, omuzların geniş ve gövdenin estetik bir "X-frame" ile sunulduğu bir kategori. Ancak Mustafa'nın pelvik yapısı geniş , bel hattı kalın ve bu yapısal zemin üzerinde sırtı yeterince yayamadığı için “gövde üstü” dar görünüyor. Bu durum, tüm sırt kaslarını ne kadar geliştirirse geliştirsin, pozlarda etkili bir kontrast yaratamamasına yol açar. Özellikle arka pozlarda kalça-bel oranı dramatik bir şekilde belin dezavantajlı görünmesine neden olur. 3. Sırt Detayı ve Kas Kalitesi: Kütle Var, Çizgi Yok Mustafa'nın sırtında belirli bir kas kütlesi mevcut. Ancak bu kütle; Ne alt-üst bölgelere eşit dağılmış durumda, Ne de klasik fizik çizgilerini (striation, insertions, separation) ortaya çıkarabilecek kadar “detaylı” ve “ayırt edilebilir”. Bu, hem kas kalitesi hem de diyet/peak süreciyle ilgili olabilir. Ama yapısal olarak da gelişim alt sırt ve scapula hattında sınırlı kalmış . 4. Favori Klasik Poz ve Estetik Uyum Eksikliği Mustafa’nın tercih ettiği twisting back double biceps  pozu, kendi fiziğinin zayıf noktalarını iyice ortaya çıkaran bir seçim: Bu pozda bel çizgisi netleşiyor ve sırtın genişliği yeterince yayılmadığı için vücut yukarı doğru açılmak yerine kapanıyor . Halbuki klasik fizik için ideal pozlar, “açılma”, “yayılma” ve “oran sunma” pozlarıdır. 5. Alt Vücut: Fazla Gelişmiş, Ama Dengesiz Ironik bir şekilde, Mustafa’nın en güçlü yönlerinden biri olan bacak gelişimi , klasik fizik için bir avantaja dönüşemiyor. Bacaklar, gövdeye göre fazla hacimli. Bu da yukarıda saydığımız “dar sırt + geniş kalça” yapısıyla birleşince, alt vücut üst vücudu boğuyor . Klasik fizik kategorisinde amaç, bacakların “estetik bir tamamlayıcı” olmasıdır; domine eden bir unsur değil. Sonuç: Vücut Güçlü, Ama Sahne Dili Yanlış Mustafa, büyük potansiyele sahip, güçlü bir kas yapısına ve tecrübesine sahip bir sporcu. Ancak sahneye taşıdığı fizik, halen klasik fiziğin evrensel estetik kodlarına uymuyor . Bunu değiştirebilmesi için sadece antrenman değil, yapısal yönlendirme, poz stratejisi ve kas gelişim önceliği  konularında ciddi bir sistem kurulmalı. Eleştirinin Özeti: Başlık Mevcut Durum Gereken Alt-Üst Denge Alt vücut baskın, sırt yetersiz Sırt hacmi ve genişliği artmalı Bel-Kalça Yapısı Geniş pelvis, kalın bel Sırt üst hattı açılmalı, bel illüzyonu oluşturulmalı Poz Seçimi Twisting pozlar yapısal avantajı örtüyor Açıcı pozlar (FDB, Vacuum, Side Chest) tercih edilmeli Kas Kalitesi Kütle var, detay eksik Derinlik ve kas ayırımı üzerine odaklanılmalı Bacak Oranı Klasik fiziğe göre fazla büyük Gövde gelişimiyle bu oran dengelenmeli IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Antrenör | Promotör | Sahne Stratejisti | Sistem Kurucu Türkiye’nin ve Avrupa’nın önde gelen IFBB PRO LEAGUE antrenörlerinden biri olan Can Ünal, yalnızca fiziksel dönüşümle değil, sahne arkasında kariyer inşa eden sistematik yaklaşımıyla  da tanınır. Yüzlerce amatör ve profesyonel sporcunun yarışma hazırlık sürecine liderlik etmiş, çok sayıda şampiyon çıkarmış bir mentordur. Kariyerinde sadece antrenman ve beslenme değil; sahne sunumu, poz stratejisi, proporsiyon analizi, sezonsal planlama ve kariyer yönetimi  gibi çok katmanlı alanlarda uzmanlaşmıştır. Aynı zamanda aktif bir IFBB PRO LEAGUE promoter’ı  olan Ünal, yarışma organizasyonları ve sporcu sistem yönetimi konularında da söz sahibidir. Yarışmacılara yalnızca kas değil; karakter, strateji ve sistem bilinci  kazandırmayı hedefleyen Can Ünal, profesyonel vücut geliştirme dünyasında “estetiği bilimle birleştiren bir akıl” olarak tanımlanmaktadır. 2025 Mr. Olympia – Classic Physique Listesi "şuan kadar" GÜNCEL LİSTE YENİLENDİKÇE SIRALAMALARA TEKRAR BAKICAM VE ONE GÖRE YENİ YAZILARIM GELİCEK Michael Daboul (Kuwait) Miguel Malimo (Mozambique) Franklyn Audu (Canada) Damien Patrick (USA) Andrea Mammoli (Italy) Chris Bumstead (Canada) Mike Sommerfeld (Germany) Urs Kalecinski (Germany) Justin Badurina (USA) Yemi Adefioye (United Kingdom) Ramon Rocha Queiroz (Brazil) Luca Reger (Germany) Josema Munoz (Spain) Fanni Fuadi (Indonesia) Daryn Shirbayev (Kazakhstan) Zhivko Petkov (Bulgaria) Jaehun Park (South Korea) Fabio Junio (Brazil) Kyrylo Khadaiev (USA) Kenny Moreira (Brazil) Richard Nagy (Hungary) Sabur Favors (USA) Patrick Teutsch (Germany) Seonghun Park (South Korea) Jesus Rodriguez Sendra (Spain) Kai Liu (China) Paul Kanu (Sierra Leone) Yu Bin Chen (Taiwan) Anand Yadav (India) Phil Niu (USA) Matthew Greggo (USA) Lei Yingqi (China) Eric Abelon (USA) Valentin Petrov (Bulgaria) Mustafa Yildiz (Turkey) Terrence Ruffin (USA) Mohameed Murshed (Iraq) German Pastor (Spain) Kai Wang (China) Andy Paredes (USA) Meysam Esggandari (Iran) Sunmeet Gill (India) Chen Kang (China) Abdullah Al‑Sairafi (Kuwait) Mahmood Al Durrah (Canada) Güncellenmiş Tahmini Sıralama | 2025 Olympia – Classic Physique son güncel sporculara göre yaptığım sıralama Sıra Sporcu Ülke Not 1 Mike Sommerfeld Almanya Yeni favori 2 Urs Kalecinski Almanya Genç, agresif yükseliyor 3 Ramon Rocha Queiroz Brezilya Güçlü ama bel handikap 4 Terrence Ruffin ABD En estetik isimlerden 5 Matthew Greggo ABD Yapısal netlik artıyor 6 Miguel Malimo Mozambik Yeni jenerasyon kütle 7 Franklyn Audu Kanada Çok yönlü ama peak sorunlu 8 Josema Muñoz İspanya Tecrübe avantajı 9 Damien Patrick ABD Estetik, poz stratejisi iyi 10 Andrea Mammoli İtalya Sade ama dengeli Güncellenmiş 2025 Mr. Olympia Classic Physique Tahmini Sıralama Top 20 son güncel sporculara göre yaptığım sıralama Sıra Sporcu Ülke Notlar & Genel Durum 1 Mike Sommerfeld Almanya Yeni favori, kondisyon ve estetik üst düzey 2 Urs Kalecinski Almanya Genç, agresif, hızla yükseliyor 3 Ramon Rocha Queiroz Brezilya Güçlü kütle, bel handikapı 4 Terrence Ruffin ABD En estetik isimlerden biri 5 Matthew Greggo ABD Yapısal netlik ve kas kalitesi artıyor 6 Miguel Malimo Mozambik Yeni jenerasyon, kütle ve hacim ağırlıklı 7 Franklyn Audu Kanada Çok yönlü, ancak peak problemleri mevcut 8 Josema Muñoz İspanya Tecrübe avantajı, form tutarsa yukarı çıkabilir 9 Damien Patrick ABD Estetik ve poz stratejisi güçlü 10 Andrea Mammoli İtalya Sade ama dengeli ve tutarlı 11 Michael Daboul kuwait İstikrarlı, potansiyeli yüksek 12 Wesley Vissers Hollanda 2024 Olimpiyatta 8., güçlü kas yapısı 13 Luca Reger Almanya Son yarışlarda form yükseliyor 14 Yemi Adefioye İngiltere Potansiyel “underdog” 15 Justin Badurina ABD Pozing ve kondisyon gelişiyor 16 Tecrübeli, form dalgalanmaları yaşamakta 17 Kai Liu Çin Orta segmentte, gelişmeye açık 18 Fanni Fuadi Endonezya Kondisyon ve kas kalitesi yükseliyor 19 Daryn Shirbayev Kazakistan Gelişmekte olan yetenek 20 Zhivko Petkov Bulgaristan Orta segment, kondisyon ve simetri gelişmeli 2025 Mr. Olympia Classic Physique Tahmini Sıralaması – Özet Açıklama Bu sıralama, sporcuların son dönem yarışma sonuçları, form durumları, kas kalitesi, poz performansı ve genel istikrarları göz önünde bulundurularak hazırlanmıştır. Ancak, her atletin sezon içindeki form dalgalanmaları, sakatlık durumu ve hazırlık sürecindeki değişiklikler nedeniyle sıralamada küçük oynamalar yaşanabilir. Önemli Notlar ve Potansiyel Değişkenler: Mustafa Yıldız (21 - 45 sıra) : Son yarışlarda sırt gelişimi ve poz seçimi gibi alanlarda eksikler gözlenmiştir. Bu konularda yapacağı iyileştirmelerle sıralamada yukarı çıkması mümkündür. Ancak, mevcut haliyle top 20 dışına yerleştirilmiştir. "tabi birde alt üst dengesine baktığımda özellikle diğer sporcularla eksikler değil + bulunmakta dir. Franklyn Audu (7. sıra) : Çok yönlü bir atlet olmasına rağmen, “peak” (zirve form) sorunları sıralamadaki konumunu etkileyebilir. Ramon Rocha Queiroz (3. sıra) : Güçlü kütlesine rağmen bel bölgesindeki handikap form değerlendirmesinde ufak negatif etki yaratabilir. Wesley Vissers (12. sıra) : Son olimpiyat performansı iyiydi ancak gelecekteki formuna göre yukarı veya aşağı oynama ihtimali bulunuyor. Terrence Ruffin (4. sıra) : İstikrarlı bir atlet ancak sezon içi form dalgalanmaları yaşanabilir. Yeni jenerasyon sporcular (21 - 45 arası) : Birçoğu henüz kariyerlerinin erken aşamasında olup, form ve tecrübe açısından gelişim potansiyelleri yüksektir. Bu nedenle sıralamalarında önemli değişiklikler olabilir. Sakatlık ve hazırlık süreci : Her atletin sezon öncesi ve yarış sürecinde yaşayabileceği sakatlıklar ve hazırlık sorunları sıralamayı etkileyebilir. Sonuç Bu sıralama, genel bir yol haritası olarak değerlendirilmeli; sezon içinde yarış sonuçları ve sporcuların performanslarındaki değişimler dikkate alınarak güncellenmesi önemlidir. Sıralamada küçük değişiklikler olağandır ve atletlerin form durumlarına göre yukarı veya aşağı kaymalar yaşanabilir. IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Antrenör | Promotör | Sahne Stratejisti | Sistem Kurucu Türkiye’nin ve Avrupa’nın önde gelen IFBB PRO LEAGUE antrenörlerinden biri olan Can Ünal, yalnızca fiziksel dönüşümle değil, sahne arkasında kariyer inşa eden sistematik yaklaşımıyla  da tanınır. Yüzlerce amatör ve profesyonel sporcunun yarışma hazırlık sürecine liderlik etmiş, çok sayıda şampiyon çıkarmış bir mentordur. Kariyerinde sadece antrenman ve beslenme değil; sahne sunumu, poz stratejisi, proporsiyon analizi, sezonsal planlama ve kariyer yönetimi  gibi çok katmanlı alanlarda uzmanlaşmıştır. Aynı zamanda aktif bir IFBB PRO LEAGUE promoter’ı  olan Ünal, yarışma organizasyonları ve sporcu sistem yönetimi konularında da söz sahibidir. Yarışmacılara yalnızca kas değil; karakter, strateji ve sistem bilinci  kazandırmayı hedefleyen Can Ünal, profesyonel vücut geliştirme dünyasında “estetiği bilimle birleştiren bir akıl” olarak tanımlanmaktadır. ALINTI SİTELER Mr. Olympia LLC – Instagram: instagram.com/mrolympiallc   en.wikipedia.org + 6ifbbproofficial.com + 6ifbbpro.com + 6olympiaproductions.com + 4instagram.com + 4x.com +4 – X (eski Twitter): x.com/mrolympiallc   IFBB Pro League – Instagram: instagram.com/ifbb_pro_league   NPC News Online – Instagram: instagram.com/npcnewsonlineofficialpage

Yazar:  IFBB PRO COACH CAN ÜNALAntrenör | Promotör | Sistem Kurucu | Sahne Mentoru Yazar Hakkında IFBB PRO COACH CAN ÜNAL  — Türkiye’nin ve Avrupa’nın önde gelen IFBB Pro League antrenörlerinden biridir. Yıllardır profesyonel sporcuların kariyerlerini yönetmek, sahne performanslarını optimize etmek ve rakipsiz fiziklere ulaşmalarını sağlamak için çalışan Can Ünal, aynı zamanda promoterlık ve organizatörlük alanında da derin tecrübeye sahiptir. Bilimsel antrenman metodolojileri, beslenme stratejileri ve dijital marka yönetimi konularında sektöre öncülük eden Can Ünal, sporcunun sahnedeki en iyi versiyonunu ortaya çıkarmaya odaklanır. Giriş Men’s Physique kategorisi, modern vücut geliştirme arenasında estetik, simetri ve atletik duruşun ön planda olduğu prestijli bir sınıftır. Sporcular sadece kas hacmiyle değil, oranları ve vücut hatlarının doğal uyumuyla da değerlendirilir. Bu yüzden boy ve kilo limitleri , bölgesel ölçüler ve oranlar başarı için kritik öneme sahiptir. OMUZ-BEL ORANI: ALTIN ORANIN SAHNEDEKİ ANLAMI (Classic Physique & Men’s Physique için Bilimsel ve Sahne Uyumlu Açıklama) Bilimsel Temel: Altın Oran Nedir? İnsan gözü, simetri ve orantıya doğal olarak çekilir. "Altın oran" , yaklaşık 1.618  olarak bilinir ve doğada, sanatta ve insan anatomisinde sıkça karşılaşılır. Ancak sahnede bu oran pratikleştirilmiş biçimde , yani omuz genişliğinin bel çevresine oranı  olarak değerlendirilir. Omuz Genişliği (cm) / Bel Çevresi (cm) = Omuz/Bel Oranı 1.95 – 2.05 Aralığı Neden "Altın Oran"? Bu aralık: Sahne estetiği açısından  insan gözüne en çekici  gelen “ters üçgen (V-taper)” silueti oluşturur. Vücut ne çok karikatürize , ne de düz görünür. Bu orana sahip bir sporcu, göğüs, karın ve lat çizgilerini net gösterirken , sahnede estetikle dominasyonu  birleştirir. Men’s Physique Kategorisi İçin Uygulama 1. Podyum Mantığı Boardshort nedeniyle bacaklar görünmez. Bu yüzden bel ne kadar inceyse , üst gövde o kadar “yayılan” görünür. Jüri, genellikle omuz yayılımı + bel daralması + oblik netliği  üzerinden karar verir. Özellikle önden pozda , oran sahneye ilk çıkıldığında fark yaratır. 2. Uygun Aralık Omuz/Bel Oranı:   1.90 – 2.05 Boy arttıkça oranı korumak için omuzlar daha dominant, bel daha ince olmalıdır. Aşırı kaslı omuzlar değil; yuvarlak, geniş ama akıcı hatlar  önemlidir. 3. Riskler Omuz çok büyük ama bel kalın → "Blok" görüntüsü Omuz dar ama bel çok ince → "Çocuksu" görüntü Altın oran, bu ikisinin dengelendiği aralıktır. Classic Physique Kategorisi İçin Uygulama 1. Podyum Mantığı Sahne kostümü (posing şortu) nedeniyle bacaklar görünür. Burada sadece V-taper değil, X-frame  önemli: Geniş omuz + dar bel + dolgun bacak = Sahne üstünlüğü Omuzların yayılması, sadece önden değil, arka pozda da lat flare’ı desteklemelidir. Poz rutinleri boyunca denge ve akış  bu orana göre şekillenir. 2. Uygun Aralık Omuz/Bel Oranı:   1.85 – 2.00 Çünkü bacaklar da dengeyi tamamladığı için, oranın hafif daha aşağıda olması estetik bütünlüğü bozmaz. Classic’te omuz sadece geniş değil, derinlikli (3D)  olmalıdır. 3. Riskler Omuz geniş ama bacaklar yetersiz → V değil, ters T silueti Bel aşırı ince ama göğüs hacimsiz → Denge kaybı Omuz/Bel oranı, göğüs – bel – bacak  koordinasyonunu simgeler. Men’s Physique Oran Örnekleriyle Gösterim (Boy Temelli) Kategori Boy (cm) Bel (cm) Omuz (cm) Oran Sonuç Men’s Physique 180 76 152 2.00 🔥 Altın Oran Men’s Physique 190 82 160 1.95 ✅ Başarılı Classic Physique 180 78 144 1.85 🔥 X-frame Classic Physique 185 80 156 1.95 🔥 Denge Final Not Men’s Physique'te  oran: Sahneye çıkışta etkileyici ilk izlenim için hayati Classic Physique'te  oran: Sahne boyunca akış, poz geçişleri ve vücut dilinde  belirleyici Bu oranlar, sadece ölçüm değil; bir karakter  yansımasıdır. Altın oranı yakalamak, bedensel kontrol + hacim + çizgi + disiplin  işidir. Güncel Boy, Kilo ve Kilo/Boy Oranları Boy (cm) Kilo Limiti (kg) Kilo/Boy Oranı (kg/cm) Açıklama 162.6 75.7 0.47 Kilo/boy oranı, kilogram cinsinden ağırlığın santimetre cinsinden boya bölünmesiyle elde edilir. Bu oran, vücut kompozisyonunun dengesi ve estetik görünümü belirlemede önemlidir. 165.1 78.0 0.47 167.6 80.3 0.48 170.2 82.6 0.49 172.7 84.8 0.49 175.3 88.0 0.50 177.8 91.6 0.52 180.3 94.8 0.53 182.9 98.4 0.54 185.4 101.6 0.55 188.0 105.2 0.56 190.5 108.4 0.57 193.0 111.6 0.58 195.6 114.8 0.59 198.1 117.9 0.60 200.7 121.1 0.60 200.7+ 124.3 0.62 Bölgesel Ölçüler ve Oranlar Boy (cm) Bel Çevresi (cm) Omuz Genişliği (cm) Omuz/Bel Oranı Kol Çevresi (cm) Göğüs Çevresi (cm) Bacak Çevresi (cm) Vücut Yağ Oranı (%) 162-170 70 - 75 130 - 140 1.8 - 2.0 40 - 44 100 - 110 53 - 58 6 - 8 171-180 72 - 78 138 - 145 1.9 - 2.0 43 - 46 108 - 115 56 - 61 6 - 8 181-190 75 - 82 143 - 150 1.9 - 2.0 45 - 48 112 - 118 60 - 65 6 - 8 191-200+ 78 - 85 148 - 155 1.9 - 2.0 47 - 50 115 - 122 63 - 68 6 - 8 Başarı İçin Kritik Noktalar Omuz/Bel Oranı:  Minimum 1.8, ideal olarak 2.0 civarında; geniş omuzların ince bel ile oluşturduğu V-taper için kritik. Yağ Oranı:  %6-8 arasında olmalı; kaslar net, sahnede keskin ve belirgin görünmeli. Simetri ve Oran:  Kas gelişimi dengeli ve vücut hatları orantılı olmalı. 1. Omuz, Sırt ve Göğüs Kaslarını Ön Plana Çıkaran Dengeli Antrenman Programı (Haftalık Örnek) Program Notları: Haftada 4-5 gün antrenman ideal Her kas grubuna haftada 2 kez yüklenme dengesi Set sayıları 3-4, tekrar aralığı 8-12 (hipertrofi için) Dinlenme set arası 60-90 sn Gün 1: Göğüs + Core Düz Bench Press — 4x8-10 Incline Dumbbell Press — 4x8-12 Cable Crossover (yüksekten) — 3x12 Plank — 3x 45 sn Russian Twist (hafif ağırlıkla) — 3x15 (her iki taraf) Hanging Leg Raises — 3x12-15 Gün 2: Sırt + Core Barbell Deadlift — 4x6-8 Pull-Ups (wide grip) — 4x max tekrar Barbell Bent-over Rows — 4x8-10 Face Pulls — 3x12-15 Side Plank — 3x 30-45 sn (her iki taraf) Cable Woodchoppers — 3x15 (her iki taraf) Gün 3: Dinlenme veya Aktif Dinlenme (Hafif Kardiyo, Esneme) Gün 4: Omuz + Core Barbell Overhead Press — 4x8-10 Dumbbell Lateral Raises — 4x12-15 Reverse Pec Deck Fly (ters kelebek) — 3x12-15 Dumbbell Front Raises — 3x12 Ab Wheel Rollouts — 3x12 Hanging Knee Raises — 3x15 Gün 5: Full Body + Core Squat — 4x8 Dumbbell Chest Press — 3x10 Chin-Ups — 3x max Dumbbell Shrugs — 3x12 Plank to Push-Up — 3x12 Side Plank — 3x 45 sn Gün 6 & 7: Dinlenme veya Hafif Kardiyo 2. Core Bölgesini Güçlendiren ve Belin İnce Kalmasını Sağlayan Egzersizler Plank:  Core stabilitesi için altın standart. Russian Twist:  Oblik kaslarını çalıştırır, bel incelir. Hanging Leg Raises:  Alt karın kaslarını güçlendirir. Side Plank:  Yan karın ve bel kaslarını hedefler. Cable Woodchoppers:  Rotasyonel güç ve oblikler için ideal. Ab Wheel Rollouts:  Core dayanıklılığını ve kuvvetini artırır. Haftada 3-4 gün bu hareketlerden 3’er set uygulamak, bel hattının ince kalmasını destekler. 3. Kas Kütlesi Maksimum Koruyan, Keskin ve Düşük Yağlı Beslenme Programı (Örnek 1 Haftalık) Kalori Hesaplama: Yaklaşık bakım kalorin: Günlük harcanan kalori (bazal + aktivite) Kesim dönemi için bakım kalorisinin %85-90’ı arasında kalori alımı önerilir. Protein: 2.5-3.0 gr/kg vücut ağırlığı (kas koruma için yüksek) Yağ: 20-25% toplam kalori Karbonhidrat: Kalan kalori Günlük Beslenme Örneği (75 kg sporcu için) Öğün İçerik & Miktar Kalori (kcal) Protein (g) Karb (g) Yağ (g) Kahvaltı Yulaf (50g) + Yumurta akı (6 adet) + 1 tam yumurta 400 45 40 8 Ara Öğün Lor peyniri (150g) + Badem (15 adet) 300 30 6 15 Öğle Tavuk göğsü (200g) + Kinoa (80g) + Brokoli (100g) 600 55 55 7 Ara Öğün Whey Protein (1 porsiyon) + 1 elma 200 25 25 1 Akşam Somon (180g) + Tatlı patates (150g) + Kuşkonmaz (100g) 600 50 50 12 Gece Atıştırması Yunan yoğurdu (150g) + Ceviz (10g) 250 20 10 10 Toplam:  ~2350 kcal, 225 g protein, 186 g karbonhidrat, 53 g yağ Son Notlar: Su tüketimi:  Günlük 3-4 litre, antrenman öncesi-sonrası önemlidir. Supplementler:  Whey proteini, BCAA, kreatin ve multivitamin, kas kütlesini destekler. Kardiyo:  Haftada 2-3 gün, 20-30 dakika düşük tempolu kardiyo yağ yakımını optimize eder. Classic Physique: 2025 Güncel Kilo-Barimi ve Profesyonel Vücut Ölçüleriyle Tam Rehber Yazar:  IFBB PRO COACH CAN ÜNALAntrenör | Promotör | Sistem Kurucu | Sahne Mentoru Giriş Classic Physique kategorisi, IFBB Pro League’de klasik vücut estetiği ve mükemmel oranların yarıştığı en prestijli branşlardan biridir. Bu kategoride başarı, sadece kas hacmine değil, kusursuz oranlara , simetriye  ve estetik bütünlüğe dayanır. Verilen güncel kilo-barimi , sporcuların kendi boylarına göre maksimum kilolarını sınırlar. Bu sayede, fazla kilo alımı yapmadan ideal kas kütlesini koruyarak sahneye çıkmaları sağlanır. 1. Güncel Boy ve Kilo Limitleri (Verdiğin Kilo-Barimi Temelli) Boy (ft & in) Boy (cm) Kilo Limiti (lbs) Kilo Limiti (kg) Kilo/Boy Oranı (kg/cm) Açıklama Up to & incl. 5'4" 162.6 177 80.3 0.49 Kilo/boy oranı kilogram cinsinden ağırlığın santimetre cinsinden boya bölünmesiyle elde edilir. Oran, kas yoğunluğu ve sahnedeki estetik için belirleyicidir. Up to & incl. 5'5" 165.1 182 82.6 0.50 Up to & incl. 5'6" 167.6 187 84.8 0.51 Up to & incl. 5'7" 170.2 192 87.1 0.51 Up to & incl. 5'8" 172.7 197 89.4 0.52 Up to & incl. 5'9" 175.3 204 92.5 0.53 Up to & incl. 5'10" 177.8 212 96.2 0.54 Up to & incl. 5'11" 180.3 219 99.3 0.55 Up to & incl. 6'0" 182.9 227 103.0 0.56 Up to & incl. 6'1" 185.4 234 106.1 0.57 Up to & incl. 6'2" 188.0 242 109.8 0.58 Up to & incl. 6'3" 190.5 249 112.9 0.59 Up to & incl. 6'4" 193.0 256 116.1 0.60 Up to & incl. 6'5" 195.6 263 119.3 0.61 Up to & incl. 6'6" 198.1 270 122.5 0.62 Up to & incl. 6'7" 200.7 277 125.6 0.63 Over 6'7" 200.7+ 284 128.8 0.64 2. Bölgesel Vücut Ölçüleri ve İdeal Oranlar Boy (cm) Bel Çevresi (cm) Omuz Genişliği (cm) Omuz/Bel Oranı Kol Çevresi (cm) Göğüs Çevresi (cm) Bacak Çevresi (cm) Vücut Yağ Oranı (%) 162-170 72 - 79 135 - 147 1.85 - 2.10 42 - 47 105 - 118 56 - 62 6 - 8 171-180 75 - 82 140 - 152 1.85 - 2.10 44 - 49 110 - 123 59 - 65 6 - 8 181-190 77 - 85 145 - 157 1.85 - 2.10 46 - 51 115 - 128 62 - 68 6 - 8 191-200+ 80 - 88 150 - 162 1.85 - 2.10 48 - 53 118 - 132 65 - 71 6 - 8 3. Kategori Başarısı İçin Kritik Noktalar Omuz/Bel Oranı:  1.85-2.10 aralığında olmalı. Bu oran, klasik fiziğin simetrik V-taper yapısının temelini oluşturur. Yağ Oranı:  %6-8 aralığında tutulmalı, kasların sahnede netliği için. Simetri:  Vücut hatları orantılı ve dengeli olmalı; kas gelişimi her bölge için uyumlu olmalı. 4. Classic Physique İçin Haftalık Antrenman Programı (Güncel ve Dengeli) Program Özellikleri: Haftada 5 antrenman günü, 2 gün dinlenme Set aralığı: 3-4 Tekrar aralığı: 8-12 (hipertrofi odaklı) Set arası dinlenme: 60-90 sn Gün 1: Göğüs + Core Düz Bench Press — 4x8-10 Incline Dumbbell Press — 4x8-12 Cable Crossover — 3x12 Plank — 3x 45 sn Hanging Leg Raises — 3x12-15 Russian Twist — 3x15 (her iki taraf) Gün 2: Sırt + Core Barbell Deadlift — 4x6-8 Wide Grip Pull-Ups — 4x max Barbell Bent-over Rows — 4x8-10 Face Pulls — 3x12-15 Side Plank — 3x 30-45 sn Cable Woodchoppers — 3x15 (her iki taraf) Gün 3: Omuz + Core Barbell Overhead Press — 4x8-10 Dumbbell Lateral Raises — 4x12-15 Reverse Pec Deck Fly — 3x12-15 Dumbbell Front Raises — 3x12 Ab Wheel Rollouts — 3x12 Hanging Knee Raises — 3x15 Gün 4: Bacak + Core Squat — 4x8-10 Leg Press — 4x10-12 Romanian Deadlift — 3x8-10 Standing Calf Raises — 4x15-20 Plank — 3x 1 dk Gün 5: Full Body + Core Dumbbell Chest Press — 3x10 Chin-Ups — 3x max Dumbbell Shrugs — 3x12 Plank to Push-Up — 3x12 Side Plank — 3x 45 sn Gün 6 & 7: Dinlenme veya Hafif Kardiyo (20-30 dk) 5. Core Bölgesi Güçlendirme ve Bel İncelten Öneriler Plank Russian Twist Hanging Leg Raises Side Plank Cable Woodchoppers Ab Wheel Rollouts Haftada 3-4 gün, 3 set şeklinde uygulanması tavsiye edilir. 6. Classic Physique Keskinliği ve Kas Koruması için Beslenme Planı (Örnek 1 Haftalık) Beslenme Makro Dağılımı: Protein: 2.5-3.0 gr/kg Yağ: %20-25 Karbonhidrat: Kalan kalori Örnek Günlük Menü (85 kg sporcu için) Öğün İçerik & Miktar Kalori (kcal) Protein (g) Karb (g) Yağ (g) Kahvaltı Yulaf (60g) + Yumurta akı (8 adet) + 1 tam yumurta 470 55 45 10 Ara Öğün Lor peyniri (180g) + Badem (20 adet) 370 38 8 19 Öğle Tavuk göğsü (240g) + Kinoa (100g) + Brokoli (130g) 700 65 65 9 Ara Öğün Whey Protein (1 porsiyon) + Muz 270 30 30 1 Akşam Somon (220g) + Tatlı Patates (170g) + Kuşkonmaz (130g) 700 60 60 14 Gece Atıştırması Yunan Yoğurdu (180g) + Ceviz (15g) 320 24 12 13 Toplam:  ~2830 kcal, 272 g protein, 220 g karbonhidrat, 66 g yağ Son Notlar Günlük su tüketimi 3-4 litre olmalı. Supplement olarak whey, BCAA, kreatin ve multivitamin kullanılabilir. Haftada 2-3 kez 20-30 dk düşük tempolu kardiyo yağ yakımını destekler.

Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Antrenör | Promotör | Sistem Kurucu | Sahne Mentoru Giriş: Podyumda Sayılar Değil, Oranlar Yarışır IFBB Pro League sahnesine çıkan bir atlet için, rakamlar sadece başlangıçtır. Gerçek rekabet, bu rakamların estetik bir orana dönüşüp dönüşemediğiyle başlar. Özellikle Men’s Physique  ve Classic Physique  kategorilerinde, “altın oran” denilen efsanevi denge, yarışmacının kaderini belirleyebilir. Altın Oran Nedir ve Neden Önemlidir? Omuz genişliğinin bel çevresine oranı, Omuz/Bel Oranı  olarak adlandırılır ve bu oran, sahnede ilk izlenimi yaratan en kritik metriktir. Formül:  Omuz Genişliği (cm) / Bel Çevresi (cm) İdeal oran, 1.95 – 2.05  aralığında seyreder. Bu aralık, “altın oran” olarak kabul edilir çünkü: Vücudu ters üçgen (V-taper)  şeklinde gösterir, Göze estetik ve dengeli gelir, Hem hacim hem çizgi  sunar. Men’s Physique: V-Taper’ın Altın Hesabı Men’s Physique, boardshort’la yarışıldığı için bacaklar görünmez. Bu durumda gövde hattı , yani omuzdan bele inen ters üçgen , sahnede tüm dikkatleri üzerine çeker. IFBB Pro League Resmi Skalasına Göre Oranlar: Boy (cm) Max Kilo (kg) Bel (cm) Omuz (cm) Oran 162.6 75.7 72 140 1.94 170.2 82.6 75 148 1.97 177.8 91.6 77 152 1.97 182.9 98.4 80 156 1.95 188.0 105.2 82 160 1.95 193.0 111.6 84 164 1.95 Not:  Bu değerler sahne kondisyonunda (%5-6 yağ oranı) olan atletlerin bölgesel ölçü ortalamalarıdır. Ne Anlama Geliyor? Bel dar, omuz geniş ama “şişkin değil” – hatları tanımlı Omuz/Bel Oranı ne kadar bu sınırda kalırsa, jüri bakışı o kadar uzun sürer Boardshort altından çıkan oblik, lat ve oblik çizgisi fark yaratır Classic Physique: X-Frame’in Kodu Classic Physique, sadece V-taper değil, X-frame  dediğimiz yapıyı hedefler: Geniş omuz + dar bel + dolgun bacak = Altın Formül Burada denge, sadece üst gövde değil, tam vücut proporsiyonu  ile ölçülür. IFBB Pro League Resmi Skalasına Göre Oranlar: Boy (cm) Max Kilo (kg) Bel (cm) Omuz (cm) Oran 162.6 80.3 73 138 1.89 170.2 87.1 75 142 1.89 177.8 96.2 78 146 1.87 182.9 103.0 80 150 1.87 188.0 109.8 82 154 1.88 193.0 116.1 84 158 1.88 Neyi Farklı Yapmalıyız? Omuzlar sadece geniş değil, aynı zamanda 3D görünümde olmalı Bel kontrolü, ayakta pozda değil, transition ve vacum yeteneğiyle  sahneye yansır Göğüs kafesi açıklığı ve lat detayları, oranı görsel olarak güçlendirir Final Yorum – Oranlar Her Şeydir Men’s Physique:  İlk bakışta vuruculuk = Oran + Conditioning Classic Physique:  Duruş boyunca devam eden estetik = Oran + Akış + Poz yeteneği Bir sporcu 100 kg olabilir ama eğer 80 cm’lik bir bele 156 cm’lik bir omuz hattı eşlik etmiyorsa, sahnede var olamaz . Öte yandan, 88 kiloluk bir sporcu 74 cm'lik bele ve 148 cm'lik omuza sahipse; işte bu, sahne üstü matematiğin sanatla buluştuğu noktadır. Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Yıllardır sahnede ve sahne arkasında rakipsiz bir estetik mühendisliğiyle sporcu hazırlayan Can Ünal, IFBB Pro League klasmanlarında sadece fiziği değil, sistemli bir oran yapısını inşa eder. Bu yazı, podyuma çıkan her sporcunun anatomik hesaplaşmasını anlaması için hazırlandı.

Estetiğin, Hacmin ve Simetrinin Anatomisi Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Antrenör | Promotör | Sistem Kurucu | Sahne Mentoru Giriş: Her Kategori Aynı Kasları Çalıştırmaz IFBB Pro League sahnesinde her klasman, yalnızca fiziksel kriterlerle değil, bu kriterlerin sanatsal bir bütünlük içinde sunulmasıyla  değerlendirilir. “Kas kütlesi yeterli mi?” sorusu kadar “Doğru yerde mi, doğru oranla mı, doğru çizgide mi?” sorusu da sahne başarısını belirler. İşte bu yüzden her kategori kendi antrenman dili , periyodizasyon anlayışı  ve kas inşa stratejisine  sahiptir. Bu yazıda; Men's Classic Physique, 212 ve Open Bodybuilding gibi başlıca erkek kategorilerinin özgün antrenman metotlarını, kategoriye özgü zayıf bölge protokollerini ve periyodlama stratejilerini ele alıyoruz. Men’s Classic Physique Hedef: Oran – Simetri – Estetik Yoğunluk Odaklı Estetik İnşa: 8–12 tekrar aralığında kontrollü eksantrik (3–4 sn).İzolasyon egzersizlerinde pozitif kas kontraksiyonu ön planda. Simetri Onarımı: Unilateral (tek taraflı) egzersizlerle dominans kontrolü.Ayna karşısında poz eşliğinde “görsel simetri günleri”. Orta Hacim – Orta Yoğunluk: Detaylı kas bağlantıları hedeflenir (lat insertions, quad sweep vb.). Bel Hattı Korumalı Rutin: Oblique çalışmaları minimum, vacuum teknikleri düzenli uygulanır. Periyodlama: 3 Gün Push-Pull-Legs / 2 Gün Simetri ve İzolasyon Günleri Her 6 haftada bir “Simetri İzolasyon Haftası” Yarışma dönemi: Pozla entegre edilen süper setler 212 Bodybuilding Hedef: Kütle – Denge – Doluluk Yoğunluk + Hacim Kombinasyonu: 6–10 tekrar, drop set ve yoğunluk artırımı.Kas hasarı ve mekanik gerilim döngüleri uygulanır. Bölge Dengelemesi: Zayıf bölgeler yüksek frekansla çalıştırılır.Örn: Alt göğüs, hamstring, rhomboid. Glute – Ham – Bel Zinciri Entegrasyonu: Nordic ham curl, RDL, hip thrust gibi “arka zincir” egzersizleri haftalık sabitlenir. Periyodlama: 5 Günlük Split: Push / Pull / Legs / Weak Area / Combo 3+1 periyodik sistem: Volüm – Deload – Yoğunluk – Deload Yarışma dönemi: Compound süper setler ile "Density Week" Open Bodybuilding Hedef: Maksimum Hacim – Yoğunluk – Detay Mekanik Gerilim Bazlı Hiperplazi: 4–8 tekrar bandı, yüksek yük ve statik kas gerilim teknikleri. Weak Point Inşası: Haftalık 2 kez tekrarlanan zayıf bölge split’leri.Dar omuz, yetersiz lat veya alt sırt bölgelerine özel planlama. Posterior Chain Dominasyonu: Glute-ham-back zinciri haftada 3 kez çalıştırılmalı. Periyodlama: Push / Pull / Legs + Weak Point + Poz Rutin 8 haftalık döngü: Load → Overreach → Deload → Consolidate Sezon dışında “Power Phase” (3–5 tekrar), sezon içi stretch & squeeze dengesi Men’s Physique Hedef: X-frame – Geniş Omuz – Dar Bel Yüksek Frekanslı Estetik Split: Omuz 2–3, lat width 2, core 3 kez/haftaSide lateral machine, high cable row, hanging leg raise Bacak Minimum: Üst bacak gelişimi kontrollü tutulur (şort sınırına dikkat) Karın Çalışması & Postür: Weighted crunch + vacuum çalışmalarıOblique antrenmanları minimum Periyodlama: 5 Günlük Split:Gün 1: Omuz + AbsGün 2: Sırt + AbsGün 3: Göğüs + TricepsGün 4: Omuz + BicepsGün 5: Core + Kardiyo + Poz 8 haftada bir: “Simetri Günleri” + poz rutiniyle entegre analiz Kıyas Tablosu Kategori Zayıf Bölge Stratejisi Kardiyo Yaklaşımı Poz – Antrenman Entegrasyonu Classic Physique İzolasyon + poz sentezi Sabahları LISS + vakum Günlük poz rutini 212 Compound + stretch overload HIIT + LISS karışımı Glute – ham – bel çizgisi dengesi Open Bodybuilding Compound dominasyonu Sezon dışı LISS – sezonda yok Yoğun pozdan kas kontrolüne geçiş Men’s Physique Estetik zonlar izolasyonu Hafif LISS + Transverse abs Lat-omuz-karın çizgisi sentezi Yazar Hakkında IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Türkiye’nin ve Avrupa’nın en deneyimli IFBB Pro League antrenörlerinden biridir. Yalnızca sahnede değil, sahne arkasında da sistem kuran, kariyer inşa eden, kategoriye göre fizyolojik ve estetik dönüşüm reçeteleri oluşturan bir liderdir. Pro League mantığını yalnızca fiziksel gelişim değil, aynı zamanda stratejik planlama ve bireysel potansiyel sentezi olarak gören yaklaşımıyla tanınır. Estetik Antrenman Rehberi: Oran, Simetri ve Sanatın Kas Üzerindeki Yansıması Estetik Antrenman Nedir? Estetik antrenman, sadece kas hacmini artırmak için değil, kasların vücut üzerindeki yerleşimi , orantısı , çizgileri  ve görsel etkisi  üzerine inşa edilmiş stratejik bir antrenman modelidir. Buradaki amaç, “en büyük” değil, “en uyumlu” ve “en dengeli” fiziği inşa etmektir. Estetik Antrenmanın Temel Prensipleri Prensip Açıklama Orantı Kas gruplarının vücut üzerinde ideal dağılımı (örneğin geniş omuz – dar bel oranı) Simetri Sağ-sol dengesi, üst-alt oranları, pozda görsel bütünlük Kas Çizgileri Kaslar arası ayrım (separation) ve şekil belirginliği X-Frame İnşası Geniş omuz, ince bel, belirgin lat ve kalça dengesi Estetik Postür Skapular pozisyon, core stabilizasyon ve görsel hizalama Estetik Antrenmanın Bileşenleri 1. Kas Grubu Önceliklendirmesi Ön deltoid değil, yan deltoid  (middle/lateral) Geniş lat, yüksek başlangıçlı V-taper Aesthetic abs: transverse abdominis + vacuum Biceps peak, uzun triceps head, serratus ve oblique ayrımı 2. Tekniğe Duyarlı Antrenman Yavaş ve kontrollü eksantrik (3–4 saniye) Tam aralıkta kas gerginliği Aynalı kontrol + pozda duruş tekrarı Unilateral egzersizlerle simetri düzeltme 3. Set ve Tekrar Protokolü 10–15 tekrar aralığı Süper set / tri set Stretch – squeeze odaklı çalışma TUT (Time Under Tension): 40–70 saniye odak Haftalık Estetik Antrenman Planı (Örnek) Gün 1:  Omuz (Lateral Fokus) + Karın Gün 2:  Sırt (Lat Genişliği) + Arka Deltoid Gün 3:  Göğüs (Üst Fokus) + Triceps (Uzun Baş) Gün 4:  Biceps (Peak Fokus) + Core + Vacuum Gün 5:  Glute + Posterior Chain + Stretching Gün 6:  İzolasyon Günleri (Zayıf Bölge) Gün 7:  Dinlenme + Poz Rutin Çalışması Estetik Antrenmanda Periyodlama Dönem Amaç Öneri Birikim Dönemi Kas şekillendirme & orantı Yüksek frekans – düşük yük Simetri Haftası Zayıf bölgelerin önceliği Split: Weak – Weak – Strong – Core – Cardio Estetik Derinleşme Çizgi & separation Stretch + pozdan çıkmadan superset Yarışma/Çekim Öncesi Sertlik ve çizgi vurgusu Superset – poz – vakum kombosu Estetik Antrenmanda Yapılan 5 Hata Hacim peşinde koşup simetriyi bozmak Oblique kaslarını fazla çalıştırarak beli kalınlaştırmak Düşük frekansta omuz/lateral delt çalışmak Poz antrenmanı yapmamak (ayna ve kamera kullanmamak) Kasları teknikle değil, egoyla çalıştırmak Estetik Gelişim için Destek Protokoller Poz Antrenmanları:  Haftada 3 gün 15–20 dakika Stretching + Mobilite:  Özellikle göğüs – omuz – kalça Video Çekimi:  Simetri takibi ve düzeltme Sahne Prova Günleri:  Pose-hold süresini artıran süper setler Simetri İnşası ve Kas Periyotlaması: Sahne Üstünde Estetik Dengenin Bilimsel Temeli Giriş: Simetri Bir Seçim Değil, Stratejidir Profesyonel vücut geliştirme sahnesinde “iyi bir fizik” yalnızca büyük kaslar anlamına gelmez. Sahne üstünde fark yaratan şey , bir sanat eseri gibi işlenmiş, sol-sağ uyumlu, yukarıdan aşağıya dengeli ve hatları net bir simetrik bütünlüktür.  Ancak simetri, genetik şansa bırakılamayacak kadar önemli bir detaydır. Bu yazıda, simetri inşasının arkasındaki antrenman stratejileri ile kas periyotlamasının  bilimsel temelleri, IFBB Pro League düzeyinde sahneye hazırlanan sporcular için detaylandırılmıştır. Simetri İnşası Nedir? Simetri, kas kütlesinin eşit dağılımı değil; vücut hatlarının orantılı , görsel olarak dengeli  ve poz esnasında kusursuz hizalanmış  olmasıdır. Simetri Unsurları: Sağ–sol kas dengesi Üst–alt vücut oranı Posterior–anterior zincir dengesi Kas uzunluğu & eklem mesafesi etkisi Pozda görsel denge (özellikle front double biceps, back lat spread gibi duruşlarda) Simetri İnşasında Kullanılan Teknik Stratejiler 1. Unilateral Egzersizler (Tek Taraflı Çalışma) Dumbbell row, Bulgarian split squat, single-arm cable lateral raise gibi Dominant taraf baskısını azaltır, nöromusküler farkındalığı artırır 2. Ayna – Kamera Geri Bildirimi Haftalık poz kayıtlarıyla görsel asimetri haritalaması  yapılmalı Aynı poz tekrar edilirken farklı açılardan izlenmeli 3. Zayıf Bölge İzolasyon Günleri Normal split’ten ayrı, "Simetri Günü" olarak haftada 1 gün Örn: Sağ triceps kısa başı, sol kalça mediusu, sağ biceps insertions 4. Statik Poz Tutma (Isometrik Stabilizasyon) Biceps pozunda 15–20 sn kası sabitleme Kasın motor kontrol ve hacimsel dengeye alışması için şart Kas Periyotlaması Nedir? Kas periyotlaması, kas gelişiminin çeşitli aşamalarını belirli bloklar halinde planlama  sürecidir. Sadece volüm artırmakla kalmaz; simetri, hat belirginliği ve ayrım  gibi estetik kriterleri de uzun vadede inşa eder. 4 Aşamalı Periyotlama Sistemi: Aşama Süre Amaç Özellik 1. Yükleme (Hypertrophy Base) 4–6 hafta Kas hacmi 8–12 tekrar, orta tempo, artan volüm 2. Simetri Bloku 2–3 hafta Zayıf bölgeleri yakalamak Unilateral – izolasyon ağırlıklı 3. Ayrım ve Çizgi Dönemi (Detail Phase) 3–5 hafta Kas ayırımı, estetik netlik Stretch – squeeze antrenmanları 4. Konsolidasyon 2 hafta Merkezi denge Hafif yük, nöro-motor adaptasyon Simetri + Periyotlama Entegrasyonu: Pratik Uygulama Örnek 6 Haftalık Program: Hafta Fokus Öneri 1–2 Volume + Weak Point Split: Push / Pull / Legs + Unilateral Add-ons 3 Simetri Günü + Stretch İzolasyon günü eklentisi, pozla entegre 4 Kas Ayırımı TUT, pozla birleşen superset sistemleri 5 Simetri Günleri İkiye Çıkar Posterior-anterior dengeleme 6 Konsolidasyon Hafif yük – poz – mobilizasyon birleşimi Sık Yapılan Hatalar Sadece kas hacmine odaklanmak → asimetri büyür Güçlü tarafı hep önce çalıştırmak Ayna karşısında antrenman yapmamak Poz rutinini yarışma haftasına bırakmak Stretching’i ihmal etmek → eklem hizası bozulur Final Notu Simetri, yalnızca fiziksel değil, nöromusküler ve görsel bir inşa sürecidir.  Kas periyotlaması ise bu süreci sürdürülebilir kılar. IFBB Pro League’de bir sahne zaferi; genetik avantajdan çok, bu stratejik detayların ustaca uygulanmasıyla kazanılır. 1. Zayıf Bölge Nedir? Zayıf bölge, şu 3 ölçütle tanımlanır: Kategorik Yetersizlik: Sahne kriterleri açısından orantısız veya eksik görünmesi Genetik Geride Kalma: Diğer kas gruplarına göre gelişim zayıflığı Poz Eksiltici Etki: Poz esnasında çizgiyi, simetriyi veya volümü bozması 2. Kategoriye Özgü Zayıf Bölge Mantığı Her kategori sahnede farklı estetik ve yapısal gereksinimler talep eder. Dolayısıyla, bir Classic Physique sporcusuyla, bir Open Bodybuilding sporcusunun zayıf bölgeleri aynı değildir. KATEGORİLERİNE GÖRE ZAYIF BÖLGE PROTOKOLLERİ Men’s Classic Physique Kriter:  Simetri, hat netliği, estetik hatlar, poz estetiği Kritik Bölgeler: Lateral deltoid  (omuz genişliği) Serratus & oblique kontrolü  (poz estetiği için) Alt lat insertions  (V-taper bitişi) Biceps peak & bacak dış çizgisi (quad sweep) Protokol Örneği: Haftada 2 gün lateral raise varyasyonları Cable serratus punch Stretch under load + vacuum entegrasyonu Back double biceps pozunda statik tutuş çalışması 212 Bodybuilding Kriter:  Dolu, ayrılmış, yoğun görsel etki Kritik Bölgeler: Alt göğüs & iç göğüs çizgisi Hamstring & glute ayrımı Kalın sırt ortası (rhomboid + mid trap) Triceps long head Protokol Örneği: Incline cable fly → alt göğüs stretch Nordic ham curl + RDL süper seti Prone Y-raise + row + face pull kombosu Close grip press → poz sonrası isometrik tutuş Men’s Open Bodybuilding Kriter:  Maksimum hacim, yoğunluk, detay Kritik Bölgeler: Kalça kontrolü ve ayrımı Sırt kalınlığı (dense look) Sahneye entegre karın çizgisi Tendon-yapı adaptasyonu (sakatlık riski için) Protokol Örneği: Glute-focused RDL + step-up Barbell row – chest supported row kombine Vacuum + weighted ab rollout 3/1 tempo egzersizler ile tendon kuvvetlendirme Men’s Physique Kriter:  X-frame, dar bel, geniş üst vücut Kritik Bölgeler: Omuz başı genişliği (özellikle lateral) Lat width (V-taper için) Alt karın & core kontrolü Kamera uyumlu simetri & estetik poz duruşu Protokol Örneği: Standing cable lateral + lying lateral (gün aşırı) Wide grip pull-up + high cable row Hanging leg raise + vacuum çalışması Sahne provasına yönelik izole poz çalışmaları PROTOKOL YAPILANDIRMASI Zayıf bölge protokolü, tipik bir split’in parçası değil; ayrı bir stratejik çalışmadır: Gün Hedef İçerik Pazartesi Weak Point Fokus Sadece zayıf bölgelere izolasyon + stretch/squeeze Çarşamba Compound Gün Zayıf bölge dominant compound (örn. close grip bench) Cuma Statik Poz + Pump Sahne pozu üzerinden 15–20 dk isometrik stres Protokol Tasarımında Dikkat Edilmesi Gerekenler Overtraining değil, overattention yapılmalı Aynı bölge farklı açılarla uyarılmalı Pozla entegrasyon olmadan antrenman eksik kalır Zayıf bölge çalışmaları antrenman başında veya ayrı günde yapılmalı Gelişim düzenli olarak video & pozla ölçülmeli Final Not: "Zayıf" Değil, "Fark Ettirilmeyen" Bölge Sahne sporu, dikkatli bir izleyiciye oynanan bir oyundur. Her kategori, fark edilmesi gereken ve asla eksik görünmemesi gereken bölgeler barındırır. Bu bölgeleri bilimsel bir sistemle çalıştırmak, IFBB Pro League seviyesinde fark yaratmanın tek yoludur . IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Antrenör | Promotör | Sistem Kurucu | Sahne Mentoru Can Ünal, Türkiye ve Avrupa'da profesyonel vücut geliştirme dünyasının en önde gelen isimlerinden biridir. IFBB Pro League’de, yalnızca sahneye sporcu hazırlayan bir antrenör değil, aynı zamanda yarışmacının kariyerini bilimsel, stratejik ve estetik bir sistem içinde yöneten bir vizyon lideridir . Kariyerinde yüzlerce amatör ve profesyonel sporcuya liderlik eden Can Ünal, klasik antrenörlük anlayışını aşarak; kategoriye özel zayıf bölge protokolleri , sahne poz analiz sistemleri , yarışma sezonu planlaması , beslenme ve hormon çevrimleri , peptid & supplement entegrasyonları , ve mental hazırlık  alanlarında çok katmanlı bir sistem oluşturmuştur. Her sporcu için “bireysel potansiyel sentezi” uygulayan Ünal, estetik ile hacmin, performans ile sağlığın, strateji ile sahne zarafetinin bir arada yürütüldüğü bir okul mantığı  kurmuştur. Sıklıkla kullandığı şu ifade, bu yaklaşımın temelini yansıtır: “Kas inşa etmek kolay, kariyer inşa etmek vizyon ister.” Can Ünal yalnızca bir antrenör değil; aynı zamanda bir promotör, organizatör, içerik üreticisi ve sahne mentoru  olarak, Türkiye’de ve Avrupa’da onlarca sporcunun kariyer planlamasını, tanıtımını ve sahne sonrası sürdürülebilirliğini organize eden bir yapının lideridir. Her yazdığı içerikte bilimsel altyapıyı, sahne içi sezgiyi ve estetik bakış açısını harmanlayan Can Ünal, aynı zamanda IFBB Pro League içeriğine sahip bloglar, eğitim serileri, e-kitaplar ve sosyal medya üretimleriyle bilgiyi paylaşan değil, sistemi aktaran  bir yazar kimliğine sahiptir.

IFBB Pro League Sahnesinde Classic Physique Karmaşası ve Algı Manipülasyonu IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Antrenör | Promotör | Sistem Kurucu | Sahne Mentoru Yazar Hakkında IFBB PRO COACH CAN ÜNAL , Türkiye’nin ve Avrupa’nın en deneyimli, sahneye onlarca IFBB Pro promote etmiş prestijli antrenörlerinden biridir. Sadece sporcu hazırlayan biri değil; aynı zamanda sistem kuran, yarışma yöneten, kategori standartlarını bilen ve bu standartlara yön veren bir mentordur. Classic Physique’in ne olduğu ve ne olmadığı üzerine hem sahnede hem de sahne arkasında onlarca yarışmada yer almış, atlet seçimlerinden jüri stratejilerine kadar derin saha bilgisine sahip olan Ünal, yarışmacının yalnızca “iyi görünmesini” değil, “doğru kategoride sürdürülebilir kariyer” inşa etmesini hedefler. Antrenörlük kariyeri boyunca hem Open Bodybuilding, hem Men’s Physique, hem de Classic Physique alanlarında yüzlerce yarışmacıyı analiz etmiş; bu süreçlerde yanlış yönlendirmeler sonucu kaybolan potansiyellere ve sürdürülemez şampiyonluklara doğrudan tanık olmuştur.Bu yazı, yalnızca teknik bir değerlendirme değil, bir sahne stratejisinin iç yüzüdür. www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com Giriş: Sahneye Çıkan Kim, Gerçekte Kazanan Kim? IFBB Pro League sahnesi yalnızca “en iyiyi” değil; en doğru olanı  ödüllendirmek zorundadır. Fakat özellikle IFBB PRO LEAGUE gibi Avrupa’daki organizasyonlarda, son yıllarda Classic Physique sahnesinde kategori kimliği net olmayan fizikler  podiuma çıkmakta ve hatta şampiyonluk elde etmektedir. Kimi Open Bodybuilding'den kilo kaybederek gelen, kimi Men's Physique hattından yukarıya çıkarak gelen ama aslında hiçbir kategoriye net şekilde uymayan fizikler… Sahneyi dolduruyor, ancak sistemi boşaltıyorlar. Bu sporcular ya Open Bodybuilding’den kilo düşerek inmişlerdir, ya da Men's Physique’ten board short’u çıkarıp posing trunk’a geçerek daha “baskın” görünmüşlerdir. Ancak çoğunlukla estetik, oran, yapı ve pozlama uyumu açısından Classic çizgisinden uzaktırlar. Classic Physique Nedir ve Neyi Temsil Eder? Classic Physique, yalnızca boy-kilo oranına sığmakla açıklanamaz. Bu kategori: Orantılı bir bel-omuz hattı, Dengeli bir alt-üst vücut yapısı, Estetik akışkanlığa sahip kas hatları, Zarif ama güçlü sahne duruşu, Old school klasik pozlarla vücut kontrolü  gerektirir. Ancak yarışmalarda sıkça rastlanan durum şudur: Sahneye daha kuru, daha hacimli, daha belirgin damar yapısıyla çıkan bir sporcu, bu “görsel yoğunlukla” jüriyi etkileyip Classic kategori dışı olmasına rağmen ödül alır. Kategoriyi Doldurmakla, O Kategorinin Temsilcisi Olmak Arasındaki Fark Kimler Podium’a Uygun Değil Ama Çıkıyor? Open Bodybuilding'den  kiloyu zorlayarak düşen ama yapısal olarak geniş ve kaba kalan atletler, Men’s Physique’ten  geçip hâlâ “short fiziği” taşıyan ama trunk giyince “yeni kategoriye geçmiş” gibi duran fizikler, Bel-omuz oranı Classic’e uymayan ancak “conditioning” düzeyiyle göz boyayan sporcular. Gerçek Classic Temsilcileri Kimdir? Estetik ve anatomik açıdan simetrik, Alt-üst dengesi olan, Sahne pozlarını Classic ruhla sunan, Kuru ama dolgun, Kütleli ama zarif olan sporcular. Peki Neden Uyumsuz Fizikler Seçiliyor? 1. O Anki Podium’un Yetersizliği Jüri, o gün sahnede yeterli Classic yapılı atlet bulamadığında, “görece en dominant olanı” seçmek zorunda kalır. Bu, bir kategori şampiyonu seçmek değil; “sahneye en baskın görüntüyü koymak” demektir. 2. Kuru ve Hacimli Olanın Algıyı Yönetmesi Kas lifleri net, damarlar belirgin, cilt altı sıfır görünüme ulaşmış bir fizik, kategori dışı da olsa jüride etki yaratır. Ancak bu bir Classic zaferi değildir, conditioning zaferidir. 3. Sosyal Medya Algısı ve Organizasyon Baskısı Bazı organizasyonlar, yarışmanın etkileyici görünmesi adına “sert ve büyük” fiziği ön plana çıkarmayı tercih eder. Bu da “dolu görünmek için boş kriterlerle” seçilen şampiyonluklara yol açar. Gerçeklik Testi: Bir Gün Şampiyon, Ertesi Hafta 12. Sıra IFBB Pro League gibi orta-üst düzey yarışmalarda “kazanan” olan bir sporcu, global düzeyde gerçek Classic yapılarla karşılaştığında, sonuç çoğu zaman büyük bir düşüştür. Çünkü o sahnede artık: Bel omuz oranı net olan, Kas hatlarını estetikle sergileyen, Alt-üst vücut dengesi tam olan, Pozlaması kategoriye özel olanatletler vardır. Ve orada “gösterişli olan” değil, “gerçekten ait olan” kazanır. Antrenör, Sporcu Hataları ve Juri kararı nedir? Kim Nerede Hata Yapıyor? Antrenör Hatası: Yarışmaya sporcu sokmak için kategoriye zorla sokmak. “Aman podiuma çıksın da…” mantığı. Sporcu Hatası: Kendi genetiğini bilmeden, sadece sahneye çıkmak için kategori değiştirmek. Kısa vadeli “başarı”ya kanmak. Jüri Hatası: O günkü rekabete göre değil, kategori standartlarına göre değerlendirme yapmamak. fakat bunuda yapamıyor sebebi orada arkada duran kuruluk yani condisyon olarak hazır olmayan bir sporcu öne çıkarmak çok yanlış olacağı için Kapanış: Estetik Bir Yapının Temsilcisi Olmak, Sahneyi Doldurmaktan Değerlidir Kuru olabilirsin. Kütleni doğru sergiliyor olabilirsin. Ama eğer kategoriye ait değilsen , o podyum sana geçici bir takdir  sunar. Gerçek şampiyonluk, ancak ait olduğun yerde görünür kılındığında anlam taşır. Classic Physique, geçmişin zarafetini bugünün detaylarıyla sahnede buluşturmaktır. Bu zarafete sahip olmayan hiçbir fizik, ne kadar büyük olursa olsun, ne kadar kuru olursa olsun Classic değildir.

Yazan: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Antrenör | Promotör | Sistem Kurucu | Sahne Mentoru Giriş Profesyonel vücut geliştirme dünyasında IFBB Pro League sporcuları, sadece sahnede en iyi formda olmakla kalmaz; aynı zamanda yıl boyunca stratejik bir planlama, sponsorluk yönetimi ve doğru yarışma seçimiyle kariyerlerini yükseltirler. Bu blogda, özellikle Avrupa ve çevresindeki önemli Pro Show’lar ve büyük sezon içi Pro Showlar ışığında, sporcuların sezonluk performans stratejileri, sponsorluk ilişkileri ve periyotlama prensiplerini detaylıca ele alacağız. Yazar Hakkında IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Türkiye ve Avrupa’nın en deneyimli IFBB Pro League antrenörlerinden biri olan Can Ünal, profesyonel sporculara hem saha içi hem de saha dışı anlamda kariyer yönetimi, sponsorluk anlaşmaları ve sezonluk periyotlama konusunda danışmanlık vermektedir. Aynı zamanda promoter ve sistem kurucu olarak IFBB sahnesinde önemli roller üstlenmektedir. www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com Sezonluk Podium Stratejisi ve Periyotlama IFBB Pro League’de tüm yıl boyunca maksimum performans seviyesinde olmak mümkün değildir. Bu yüzden sporcular, sezonu genellikle şu şekilde yönetir: Orta Ölçekli Pro Show’lar: Avrupa ve çevresindeki Pro showlar, sporcular için daha çok sponsorluk görünürlüğü sağlama, saha tecrübesi kazanma ve formu kontrollü tutma amaçlıdır. Burada aşırı kesilme ve yıpratıcı diyetler uygulanmaz. Sağlıklı, sürdürülebilir ve sponsorlara karşı profesyonel bir imaj sergilenir. Genellikle top 5 bazen 7 te olmak yeterli kabul edilir. Ana Sezon Yarışmaları: Yılın ortasında veya sezonun belirli dönemlerinde Pro showlarda büyük yarışmalar hedeflenir. Bu yarışmalarda zirve form, ciddi kas kesilmesi ve estetik hazırlık yapılır. Amaç top 3 ya da şampiyonluk kazanmak, sponsorlukları ve kariyeri güçlendirmektir. Final Yarışmaları: Sezonun en prestijli organizasyonu olan Mr. Olympia gibi yarışmalar için uzun ve titiz bir “peak” (zirve form) dönemi hazırlanır. Burası kariyerin zirvesi için yapılan maksimum performans periyodudur. Sponsorluk Anlaşmaları ve Marka Yönetimi Sporcuların sahnede ve saha dışında sponsorlarla olan ilişkileri, kariyerlerinin finansal ve profesyonel sürdürülebilirliği için kritik önemdedir. Sponsorluk Süreci: Sponsorluklar, sosyal medya etkisi, saha görünürlüğü ve performansla doğru orantılıdır. Sporcular ve menajerleri sezon öncesi sponsor firmalarla görüşür, anlaşmalar yapılır. Marka Tanıtımı: Sosyal medya paylaşımları, yarışma kıyafetlerinde logo kullanımı, sponsor etkinliklerine katılım ve dijital kampanyalar sponsorlukların olmazsa olmazlarıdır. Orta ölçekli Pro Show’lar sponsor görünürlüğünü artırmak için ideal platformlardır. Sağlık ve İmaj Dengesi: Özellikle orta ölçekli yarışmalarda sporcular sağlığını ön planda tutar, aşırı zorlama yerine sürdürülebilir form tutmayı tercih eder. Bu da uzun vadede sponsorluk ve kariyer açısından pozitif bir imaj yaratır. Yıl İçindeki Döngüler ve Planlama sezon başladığı süreçlerden itibaren IFBB Pro League Sporcularının Sezonluk Stratejisi Dönem Amaç Örnek Yarışmalar Başlangıç (1-3 Ay) Hafif tempo, form stabilizasyonu, sponsorluk görünürlüğü standart Pro show arenaları Sezon Ortası (4-6 Ay) Zirve form hazırlığı, ana yarışmalara odaklanma bir tur yukarı hedefler Sezon Sonu (7-8 Ay) Final formu, maksimum performans ve şampiyonluk hedefi Mr. Olympia, sezon sonu büyük showlar Not: bu yukardaki döngüler sporcuya hedef göre değişkenlik gösterir firmalara ve sözleşme usullerine aynı zamanda markaların ödeme planlarına göre. Her dönem, antrenman, beslenme ve mental hazırlık açısından özel periyotlarla desteklenir. Özellikle su, tuz ve karbonhidrat manipülasyonları yarışma öncesinde kritik hale gelir. Sonuç IFBB Pro League sporcularının sezonluk planlaması, sadece kas yapmak ve form tutmaktan ibaret değildir. Doğru yarışma seçimi, sağlık dengesi, sponsorluk ilişkileri ve medya görünürlüğü başarılı bir sezon için temel yapı taşlarıdır. Özellikle Avrupa ve çevresindeki orta ölçekli Pro Show’lar, sporculara hem sahnede hem de marka anlamında çok yönlü fırsatlar sunar. Sezonun büyük yarışmalarına ise tüm yılın emeği ve stratejisi yansıtılır, hedef zirvede yer almak ve sponsorluk anlaşmalarını güçlendirmektir.

FBB Pro League'de Geri Bildirim Etiği, Zamanlaması ve Profesyonel Sınırlar Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Antrenör | Promotör | Sistem Kurucu | Sahne Mentoru Yazar Hakkında IFBB PRO COACH CAN ÜNAL , yalnızca Türkiye’nin değil, Avrupa'nın da en sistematik çalışan IFBB Pro League antrenörlerinden biridir. Sahne önünde bir koç, sahne arkasında ise bir sistem kurucu , organizasyon yöneticisi  ve kategori stratejisti  olarak tanınır. Can Ünal, kariyeri boyunca yüzlerce sporcunun podyuma adım atmasına liderlik etmiş; fiziksel hazırlığın ötesine geçerek, sporcuları kategori uygunluğu , hakem beklentileri , poz dinamikleri  ve IFBB Pro League estetik kodları  çerçevesinde yetiştirmiştir.Bu yaklaşımıyla yalnızca kas değil, sahne dili inşa etmiştir. Hakemlik kavramına  derin saygı duyan Can Ünal, her hakemin; sahnede sadece puanlayan değil, aynı zamanda sistemi temsil eden bir meslek sahibi  olduğuna inanır.Yarışma sonrası geri bildirim süreçlerinin gelişi güzel değil, profesyonel, zamanlanmış ve ücretli bir danışmanlık  çerçevesinde yürütülmesi gerektiğini savunur.Sporcunun kategoriye uygunluğunun analiz edilmesi, görsel izlenimin objektif bir çerçevede yorumlanması ve gerektiğinde spor yönlendirmelerinin head judge ofisinde, komite ortamında  yapılması gerektiğini sıkça vurgular. NPC Worldwide ve IFBB Pro League komitelerinin  çalışma sistemine hâkim olan Ünal, her podyumu yalnızca bir yarışma olarak değil, uluslararası sistemin bir vitrini  olarak okur.Bu nedenle, sporcularına yalnızca poz değil, lig bilinci, sistem okuryazarlığı  ve etik sahne davranışı  da kazandırır. Can Ünal, koçluk kariyerini yalnızca şampiyonlar değil, vizyon sahibi sporcular  yetiştirmek üzerine inşa etmiştir. Giriş: Sahne Biter, Sistem Devam Eder Her IFBB Pro League yarışması yalnızca bir gösteri değil; onlarca sporcunun yıllar süren emeği, yüz binlerce liralık yatırımın sahneye yansıması ve belki de bir ömür boyu taşınacak unvanların belirlendiği bir yerdir. Ancak podyum biter bitmez, sahnenin ardında başka bir sahne açılır: “Geri bildirim anı.” İşte bu an, hem sporcu hem antrenör hem de hakem açısından büyük bir hassasiyet ve profesyonel bilinç gerektirir.Bu yazıda, sahne sonrası geri bildirim talebinin ne zaman, nasıl ve ne şekilde olması gerektiğini , hakemliğin meslek kimliğiyle  birlikte ele alacağız. Hakemlik Bir Meslektir: “Karar Verici” Değil, “Sistem Yöneticisi” Bir hakem, sahnede yalnızca pozları izleyen biri değildir.O kişi: Kural kitabını ezbere bilen Sahnedeki ışık, renk, simetri, estetik ve akışı aynı anda değerlendirebilen Sporcu psikolojisini bilen ve sistemi temsil eden Sistemin en sessiz ama en kritik yapıtaşıdır. IFBB Pro League’de Head Judge ya da Panel Hakemi olmak, sadece yarışma günü değil, o yarışmanın aylar öncesinde başlayan sistematik hazırlığın son halkasıdır.  Bu kişi, karar verme pozisyonundadır ve verdiği kararlar, yarışmanın kaderini belirler. Bu yüzden hakemlik, sadece görev değil, profesyonel bir meslek ve etik sorumluluktur. Sahne Anı: En Yoğun Mental Yük Yarışma günü boyunca bir hakem: Onlarca farklı kategori izler. Sürekli kıyas yapar. Sıralama oluşturur. Liste yazar. Işık, makyaj, ten rengi, simetri ve akışı bir arada analiz eder. Aynı zamanda zamanlama, sahne akışı ve seyirci baskısını yönetir. Bu tempoda görev yapan bir hakemin yarışma biter bitmez detaylı geri bildirim vermesi  beklenemez.Bu, doktorun ameliyat sonrası bekleme odasında “Nasıldı hocam?” sorusuna tıbbi rapor vermesi kadar sağlıksızdır. Geri Bildirim Baskısı: Profesyonel Etiğe Aykırılık Bazı sporcular veya koçlar, podyum biter bitmez hakemlerin yanına giderek: “Hocam eksik yerim neydi?” “Neden ikinci oldum?” “Sıralamada neye göre böyle oldu?” gibi sorularla hakemleri sıkıştırmaktadır.Bu yaklaşım: Hem etik dışıdır Hem de hakemin tarafsızlığına gölge düşürür Hem de sahne sonu yorgunluğunda alınan sözler yüzeysel ve gönül alma amaçlıdır “Fena değildin ama pozlarını biraz çalış.”“Kondisyon güzel ama simetri zayıf.” Bu tür cümleler, çoğu zaman teknik bir analiz değil, yalnızca sporcunun motivasyonunu kırmadan ortamdan ayrılması için verilen “diplomatik” ifadelerdir. Gerçek Geri Bildirim: Ne Zaman, Nerede ve Nasıl Verilmeli? Profesyonel vücut geliştirme sahnesinde geri bildirim, sahne ışıkları söndükten sonra başlar. Ancak bu geri bildirim “kuliste ayaküstü yapılan yorumlar”  değil; zamanı, mekânı ve içeriği net tanımlanmış, yapısal ve profesyonel bir danışmanlık süreci  olmalıdır. Geri Bildirim Yeri: Komite Ofisi, Hakem Ofisi veya Resmî Görüşme Alanı Gerçek geri bildirim; Yarışma sonrası 24-72 saat içinde Hakemin (özellikle Head Judge’ın) ofisinde, NPC temsilcilik merkezinde veya federasyonun resmî görüşme alanlarında Birebir randevu ile ve ücret karşılığı  yapılmalıdır. Bu süreçte sadece “poz kötüydü” demek değil, çok daha derinlikli soruların yanıtları aranır: Bu fizik gerçekten bu kategoriye ait mi? Kategori kriterlerine göre nerede konumlanıyor? Kas yapısı, kondisyonu ve simetrisi mevcut sisteme ne kadar uyumlu? Bu sporcu Classic Physique mi, yoksa Men’s Physique'e mi uygun? Aynı sahneye bir daha çıkacaksa hangi eksikleri hangi takvimle gidermeli? Bu sadece bir geri bildirim değil, fiziksel yönlendirme danışmanlığıdır. Bu Süreçte Neler Olur? Görsel İnceleme: Yarışma günü çekilen podyum fotoğrafları ve videoları üzerinden hakem sporcuya kategori kriterleriyle birlikte bir fizik analizi sunar. Kategori Uyumu Analizi: Sporcu bu kategoride mi kalmalı, yoksa vücut yapısına göre başka bir kategoriye mi yönlendirilmeli? Bu, yıllarca boşa gidecek çabayı engeller. Eksik Bölge Raporu: Deltoid dolgunluğu, bacak açıklığı, bel kalınlığı, sahne duruşu, hat çizgileri gibi detaylarda sporcuya spesifik teknik eksikler gösterilir. Süreç Danışmanlığı: Bu analiz sonunda hakem veya uzman, “12 ayda şunları tamamla, bir sonraki sezon buraya odaklan” gibi yol haritası sunabilir. Bu, antrenörle birlikte yürütülebilecek bir gelişim planının temellerini oluşturur. Ücretlendirme: Emek ve Uzmanlık Bedeli Bu sürecin ücretsiz olması beklenemez.Çünkü: Hakem ofisinde vakit ayırır Video izler, analiz yapar Teknik açıklamalar sunar Sistem bilgisi, kategori kural bilgisi ve yılların tecrübesini paylaşır Bu nedenle, tıpkı bir doktorun özel konsültasyonu gibi, bu görüşmeler profesyonel danışmanlık ücreti karşılığında yapılmalıdır. IFBB Pro League için Önerilen Geri Bildirim Sistemi Aşama Açıklama 1. Form Doldurma Sporcu yarışma sonrası değerlendirme talebi formu doldurur 2. Görsel Yükleme Podyum fotoğrafı veya video linki eklenir 3. Randevu veya Dosya Paylaşımı Hakem veya federasyon danışmanı dönüş yapar 4. Teknik Rapor Hazırlanır Poz bazlı detaylı analiz hazırlanır 5. Rapor Teslim ve Kapanış Sporcuya gönderilir, gerekirse takip görüşmesi yapılır Sonuç: Profesyonellik, Sınır Koymakla Başlar Sahneye çıkan her sporcu, emeğine saygı ister.Aynı şekilde, podyumun karşısındaki her hakem de mesleğine ve kararlarına saygı bekler. Podyum sonrası hakeme “Hocam nasıldım?” diye sormak belki iyi niyetli bir yaklaşım olabilir…Ama profesyonel sistemde bu; hem hakemi yorar, hem sporcuyu yanlış yönlendirir, hem de sistemi suistimale açık bırakır. Geri bildirim, rastgele değil; zamanında, yapısal ve profesyonel olmalıdır.Çünkü IFBB Pro League yalnızca kas yarışması değil; bir sistemin sahnede ciddiyetle temsilidir.

Yazar Hakkında IFBB PRO COACH CAN ÜNAL , Türkiye'nin ve Avrupa’nın en deneyimli IFBB Pro League antrenörlerinden biridir.Sadece sahnede değil, sahne arkasında da sistem kuran, kariyer inşa eden, sahte algılarla değil bilimle çalışan bir vizyonerin adıdır. Yıllardır onlarca profesyonel sporcunun: Antrenman programlarını, İlaç ve supplement protokollerini, Kan tahlili yorumlarını, Doping sonrası toparlanma süreçlerini, Yarışma haftası yükleme/boşaltma stratejilerini, Ve gerçekten natural olan  sporcuların uzun vadeli beslenme rutinlerini yönetmiştir. Can Ünal, bu camiada sadece bir “program yazarı” değil; İlaç kullanımı ile beslenme dengesinin  nasıl kurulması gerektiğini bilen, Kılıfı düzgün ama içeriği sahte  birçok sistemin nasıl çalıştığını çözmüş, IRMS testinden biyolojik pasaporta kadar anti-doping sistemlerine hakim, Aynı zamanda etik değerlerle performans arttırmanın yollarını  bilen bir mentordur. Bu yazıyı yazmaktaki amacı, yalnızca dopingli sporcuları ifşa etmek değil; Genç sporcuların kandırılmasına, algı oyunlarıyla yönlendirilmesine karşı bilimsel ve net bir duruş  sergilemektir. Gerçek başarı, yalnızca dış görünüşle değil; bilgiyle, disiplinle ve şeffaflıkla kazanılır. Can Ünal, bugüne kadar yüzlerce sporcunun kariyerini şekillendirmiştir. Şimdi ise, sahne ışıklarının arkasındaki karanlıkta doğrunun sesini yükseltmeye  devam ediyor. Giriş Bugünün fitness ve vücut geliştirme dünyasında, sosyal medya sayesinde ulaşılan kitle sayısı arttıkça, algı yönetimi  de profesyonelleşti. Binlerce genç, takip ettiği influencer'ın “Ben naturalim, bakın kan testlerim temiz” sözleriyle motive oluyor, ancak çoğu zaman gerçeklerin arka planını bilmiyor. Peki gerçekten doğal mı, yoksa sadece iyi gizlenmiş mi? Bu yazıda, doping tespiti nasıl yapılır , IRMS testi nedir , neden “kan testim temiz” demek yeterli değildir, ve bir birey olarak bu testi yaptırmanın zorlukları nelerdir , tüm yönleriyle anlatacağım. IRMS Testi Nedir? Sentetik ve Doğal Hormonları Ayırmanın Bilimsel Yolu 1. Giriş: “Doğalım” Diyen Herkes Gerçekten Doğal mı? Modern spor dünyasında doping, yalnızca fiziksel güçle değil, aynı zamanda bilgiyle, zamanlamayla ve manipülasyonla  uygulanıyor. Birçok sporcu, “Ben naturalim” diyerek sahneye çıkıyor  ama dışarıdan testosteron, büyüme hormonu veya EPO gibi maddeler alarak vücudunu bilinçli şekilde yanıltıyor. Kan testleri çoğu zaman normal çıkıyor, çünkü: Mikrodozlar kullanılıyor. Test zamanlaması kontrol altında tutuluyor. PCT (Post Cycle Therapy) ile hormonlar geçici olarak normale döndürülüyor. Peki bu manipülasyonlara karşı gerçeği nasıl ortaya çıkarırız? Cevap: IRMS testi. 2. IRMS Testi Nedir? IRMS , yani İzotop Oranı Kütle Spektrometresi , bir maddenin içindeki karbon izotoplarının oranını ölçerek o maddenin kökenini (doğal mı sentetik mi)  belirleyen çok hassas bir analiz yöntemidir. Basitçe Anlatmak Gerekirse: Vücut doğal testosteron üretir → Bu hormon belirli bir karbon izotopu (C13/C12) oranına  sahiptir. Sentetik testosteron (ilaçla alınan) genellikle bitki türevlerinden yapılır → Karbon izotop yapısı farklıdır. IRMS bu farkı milimetrelik ölçümlerle tespit eder. Kan veya idrardaki testosteron seviyeniz "normal" olsa bile, doğal mı yoksa dışarıdan mı geldiğini  kesin şekilde ayırabilir. 3. IRMS Testi Nasıl Yapılır? A. Numune Alımı Genellikle idrardan  alınır, bazı durumlarda kan örneği de eklenebilir. Numune çift kapta (A ve B şişesi) mühürlenir. WADA (Dünya Anti-Doping Ajansı) tarafından onaylı bir laboratuvara gönderilir. B. İlk Adım: Steroid Profili Analizi İdrardaki testosteron ve epitestosteron oranı (T/E oranı) ölçülür. T/E oranı 4:1’in üzerindeyse doping şüphesi doğar. C. IRMS Testi Uygulaması Steroidlerin metabolitleri özel tekniklerle izole edilir. Bu maddelerin C13/C12 izotop oranları analiz edilir. Eğer bu oran, kişinin vücut dokularından ölçülen doğal değerlere uymuyorsa → Sonuç: Sentetik madde kullanılmıştır. 4. Neden IRMS Bu Kadar Önemlidir? Doping Yapanın Saklayamayacağı Tek Gerçek: Karbon izotop profili, sahtecilikle değiştirilemez. Ne mikrodoz, ne zamanlama, ne PCT…Hiçbiri bu testin önünden kaçamaz. Temiz Kan Testi Yalanını Bozar: T/E oranı normal olabilir. Testosteron düzeyleri 400-600 ng/dL gibi görünebilir. Ama IRMS der ki: "Bu testosteron senin vücuduna ait değil." 5. IRMS Testi Nerelerde Yapılır? Sadece WADA Akreditasyonlu Laboratuvarlarda: Bu test son derece hassas ve pahalıdır. Sadece aşağıdaki gibi uluslararası doping laboratuvarları  tarafından uygulanır: Ülke Laboratuvar Almanya Köln Doping Laboratory (Deutsche Sporthochschule) Fransa LAD Paris İsviçre Swiss Laboratory for Doping Analyses (Lausanne) İngiltere King’s College London – Drug Control Centre 🇹🇷 Türkiye’de Yapılabilir mi? Hayır.Türkiye'de IRMS testi yapan bir laboratuvar yoktur.Ancak Türkiye Dopingle Mücadele Komisyonu (TADA) üzerinden alınan numuneler, yurt dışındaki WADA laboratuvarlarına gönderilebilir. 6. IRMS Testi Bireysel Olarak Yaptırılabilir mi? Kolayca Hayır. Çünkü: Bu test sadece doping denetimi çerçevesinde uygulanır. Bir vatandaş olarak gidip “test istiyorum” diyemezsiniz. Numune alma, taşıma, etik izin, laboratuvar kabulü gibi yüksek güvenlik prosedürleri içerir. Üstelik testin maliyeti de yüksektir (500–1500 Euro arası). Ama Ne Yapılabilir? Federasyonlar veya mahkemeler aracılığıyla talep edilebilir. Bazı yurt dışı üniversite laboratuvarları özel durumlarda bireysel test kabul edebilir. Türkiye’de örnek toplanır, resmî kurye ile yurtdışına gönderilir. 7. IRMS’in Tespit Ettiği Maddeler Hedef Madde Tespit Yöntemi Testosteron C13 izotop oranı analizi DHT türevleri Metabolit + izotop analizi Oral anabolikler Özel metabolit kombinasyonu Epitestosteron manipülasyonu T/E oranı ve IRMS birlikte kullanılır 8. IRMS ile Gerçekleri Konuşmak Bugün birçok “natural” olarak tanıtılan vücut, biyolojik olarak mümkün olmayan bir gelişim göstermektedir. Kas kütlesi, yağ oranı, performans düzeyi ile kan tahlilindeki değerler  uyuşmaz.Bu noktada IRMS testinin sağlayacağı veri, bilimsel olarak son noktadır. Hiçbir bahane, hiçbir zamanlama ayarı, hiçbir PCT bu testi kandıramaz. Sonuç IRMS IRMS testi, dopingin gizli yollarla yapılmasını engelleyen, gerçeği bilimsel düzlemde açığa çıkaran en güçlü araçtır.Ancak bu testin uygulanabilirliği özel protokollere bağlıdır.Bu nedenle, “kan testim temiz” söylemi, dopingden aklanmak için yeterli değildir. Sporcuların etik değerlere sadık kalması, gençlerin aldatılmaması ve sahte “natural” algılarla zihinlerin kirletilmemesi için IRMS gibi sistemlerin bilinmesi ve talep edilmesi şarttır. 1. Sözde "Natural" Kanıtı: Temiz Kan Testi Ne Anlatmaz? Sosyal medyada sıkça rastladığımız bir savunma: “İlaç kullanmıyorum, bakın kan tahlillerim tertemiz.” Ancak gerçek şu ki, bu testler: Sağlık kontrolü amaçlı standart testlerdir. Testosteron, LH, FSH, karaciğer enzimleri gibi değerleri gösterir. Dışarıdan alınan hormonların izini sürmek için yeterli değildir. Çünkü: Sporcu mikrodozaj  yapmış olabilir. Kullanım zamanlamasını  test öncesine göre ayarlamış olabilir. Ya da PCT (Post Cycle Therapy)  protokolüyle değerlerini normal göstermeyi başarmıştır. Sonuç olarak: Standart kan testi = doping temizliği kanıtı değildir. Sadece dış görünüşte bir temizlik sunar. 2. Gerçek Doping Testi Nasıl Yapılır? Profesyonel dopingle mücadelede kullanılan testler, Dünya Anti-Doping Ajansı (WADA) standartlarına dayanır.En yaygın kullanılan yöntemler: İdrar Testi Dışarıdan alınan maddelerin metabolitleri  aranır. Özellikle steroidler, stimulantlar ve diüretikler burada tespit edilir. Kan Testi (Gelişmiş) Hormon düzeylerinin yanı sıra, vücudun ürettiği biyomarker’lar ve hematolojik veriler değerlendirilir. EPO, IGF-1, büyüme hormonu ve bazı peptidler bu testte tespit edilir. Ama esas olarak manipülasyonları ortaya çıkaran teknik , IRMS’tir. 3. IRMS Testi: Gerçeği Ortaya Çıkaran Yöntem Nedir? IRMS (Isotope Ratio Mass Spectrometry) , bir kişinin vücudundaki testosteronun doğal mı yoksa sentetik mi olduğunu belirler. Nasıl Çalışır? Tüm maddeler farklı karbon izotopları (C12 ve C13) içerir. Sentetik testosteronlar genellikle C13 izotopu açısından fakirdir  çünkü bitki kökenlidir. Vücut doğal testosteronu farklı oranda karbon izotoplarıyla üretir. IRMS, bu farkı %100 doğrulukla ölçebilir. Hangi Süreçlerden Geçer? İdrar veya kan örneği alınır. Normal steroid metabolit analizi yapılır. T/E oranı (testosteron/epitestosteron) şüpheli çıkarsa IRMS testi uygulanır. Karbon izotop analizi ile testosteronun kaynağı belirlenir. Bu yöntem, kan testi temiz  olsa bile dışarıdan alınan hormonun izini ortaya çıkarır. 4. Birey Olarak IRMS Testi Yaptırmak Mümkün mü? Kısa cevap: Hayır. Detaylı açıklama: Türkiye’de Durum: Türkiye’de IRMS testi yapacak WADA onaylı bir laboratuvar bulunmamaktadır. Türkiye Dopingle Mücadele Komisyonu (TADA), doping numunelerini WADA akredite laboratuvarlara yönlendirir. Ancak bu sadece federasyon veya kurum denetimiyle mümkündür. Bir birey olarak gidip "bende IRMS testi istiyorum" deme hakkınız yoktur. Yurt Dışında Mümkün mü? Evet, bazı ülkelerde bireysel başvuru kabul eden anti-doping araştırma merkezleri veya üniversite laboratuvarları vardır. Ancak süreç: Yasal onay, Numune taşıma izinleri, 500–1500 Euro arasında bir ücret, Ve biyolojik örnek gönderimi gibi teknik detaylar gerektirir. Kısacası bu test, bireysel erişime kapalı, yüksek kontrollü bir doping analizidir. 5. Gençler Neden Kandırılıyor? - “Natural” etiketi, sosyal medyada ticari değer taşır. - Sponsor anlaşmaları, pazarlama gücü bu kimlikle büyür. - Kan testi gösterilerek “bakın hiçbir şey yok” algısı yaratılır. - Halbuki arka planda mikrodozaj, zamanlama ve PCT kullanımı gizlidir. Ve sonuç? Gençler, ulaşılması imkânsız bir fiziği , “disiplin ve doğru diyetle olur” zanneder.Kendi bedenini yetersiz hisseder.Kimileri gizli doping yollarına yönelir . 6. Ne Yapmalı? Genç sporculara doğru doping testi bilgisi  anlatılmalı. “Naturalim” diyen herkesin sadece kan tahliline güvenilmemeli. Gerçek test IRMS’tir .Bu testin yapılamadığı yerde kanıt yoktur, ama şüphe meşrudur. Spor etiği, şeffaflık ve bilimsel açıklamalar temelinde toplum bilinçlenmelidir. Sonuç Vücut geliştirme dünyasında “doğalım” diyerek kitlelere örnek gösterilen figürlerin büyük bölümü, bilimsel ölçütlerle değerlendirilse biyolojik olarak olağan dışı dır.IRMS testi gibi ileri teknolojilerle bu fark tespit edilebilir, ancak bireysel erişim mümkün değildir.Bu nedenle, her “temiz kan testi” gören genç sporcunun, arka plandaki süreci anlaması gerekir.Gerçek, yalnızca laboratuvar değil, bilimsel akılla da görülebilir.

Yazar Hakkında IFBB PRO COACH CAN ÜNAL , Türkiye’nin en deneyimli ve saygın IFBB Pro League antrenörlerinden biridir. Uzun yıllardır profesyonel vücut geliştirme sahnesinde hem sporcu yetiştiriciliği hem sahne mentorluğu yapmaktadır. Bilimsel temelli antrenman, beslenme, uyku ve hormon protokollerinin entegrasyonunda uzman olan Can Ünal, profesyonel ligdeki sporcuların performans ve sağlıklarını optimize etmek için biyolojik ritim ve hormonal adaptasyon süreçlerini detaylı şekilde incelemektedir. Özellikle uyku düzeni ve sirkadiyen ritim adaptasyonları ile profesyonel sporcu performansına dair özgün protokoller geliştirmektedir. www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com Giriş Dünyanın bazı bölgelerinde, özellikle kutup dairesi içinde kalan yerlerde yaşayan insanlar, yılın birkaç ayı boyunca gece ya da gündüz ışığının sürekli olduğu ekstrem çevresel koşullarda bulunurlar. Bu durum, insan sirkadiyen ritmini ve dolayısıyla uyku kalitesi, hormonal dengeler ve performans süreçlerini etkiler. Profesyonel vücut geliştirme gibi yüksek anabolik hassasiyet gerektiren spor branşlarında, bu tür biyolojik zorluklar performans üzerinde belirgin etkiler yaratabilir. Bu makalede, uzun süreli sürekli gece veya gündüz ortamlarında insan biyolojik saati adaptasyonu, frekans değişimleri, hormonal salınımlar ve bunların IFBB Pro League gibi profesyonel vücut geliştirme ortamlarına yansımaları detaylı şekilde incelenecektir. 1. Sirkadiyen Ritmin Doğal Mekanizması ve Adaptasyon Süreci Sirkadiyen ritim, Latince “circa” (yaklaşık) ve “dies” (gün) kelimelerinden gelir ve yaklaşık 24 saatlik periyotlarla tekrarlanan biyolojik süreçleri ifade eder. Bu ritim, organizmanın içsel biyolojik saatinin, çevresel değişikliklere (özellikle ışık-karanlık döngüsüne) uyum sağlayarak vücuttaki fizyolojik, davranışsal ve metabolik fonksiyonları senkronize etmesini sağlar. 2. İçsel Biyolojik Saatin Merkezi: Suprachiasmatic Nucleus (SCN) Sirkadiyen ritmin temel düzenleyicisi, beyinde hipotalamus bölgesinde yer alan suprachiasmatic nucleus (SCN) ’dur. SCN, gözden retinaya gelen ışık sinyallerini alır ve bu sinyalleri vücut sistemlerine ileterek, 24 saatlik ritmin oluşmasını sağlar. SCN, yaklaşık 20,000 nörondan oluşur ve bu nöronlar kendi kendine ritmik aktivite gösterebilir. Işık, retina üzerindeki fotoreseptörler tarafından algılanır ve retino-hypothalamic trakt üzerinden SCN'ya iletilir. SCN, çevresel ışık sinyalini biyokimyasal ve genetik mekanizmalarla değerlendirerek hormon salgılanması, vücut sıcaklığı, metabolizma ve davranışları düzenler. 3. Moleküler Mekanizmalar ve Genetik Saat Sirkadiyen ritmi oluşturan moleküler mekanizma, hücre içi gen döngülerine dayanır. Bu döngüler: CLOCK  ve BMAL1  genleri tarafından aktive edilen transkripsiyon faktörleri, PER ve CRY proteinlerinin üretimini başlatır. PER (Period) ve CRY (Cryptochrome) proteinleri hücre içinde birikerek CLOCK ve BMAL1’in aktivitesini negatif geri besleme yoluyla inhibe eder. Bu döngü yaklaşık 24 saat sürer ve böylece hücreler kendi içsel saatlerini oluşturur. 4. Sirkadiyen Ritmin Fizyolojik Etkileri Sirkadiyen ritim, aşağıdaki önemli fizyolojik olayların zamanlamasını sağlar: Uyku-uyanıklık döngüsü:  Melatonin hormonunun gece salınımı ile uykunun başlaması, sabah kortizol artışı ile uyanma sağlanır. Hormon salınımı:  Büyüme hormonu, kortizol, insülin gibi hormonların gün içindeki salınım zamanları sirkadiyen ritme bağlıdır. Vücut sıcaklığı:  Gün boyunca vücut ısısı değişir, sabah düşük, akşam yüksek olur. Metabolizma ve enerji kullanımı:  Besin alımı ve enerji tüketimi sirkadiyen döngüye göre optimize edilir. 5. Çevresel Faktörlerin Rolü Işık:  En güçlü senkronizatör (zeitgeber) olarak sirkadiyen ritmi çevresel döngülere hizalar. Gece maruz kalınan yapay ışık, ritmi bozabilir. Beslenme zamanları:  Yemek yeme düzeni sirkadiyen ritmi etkiler ve metabolik süreçleri yönlendirir. Fiziksel aktivite:  Egzersiz zamanlaması da biyolojik saatin düzenlenmesinde rol oynar. 6. Sirkadiyen Ritmin Bozulması Jet lag, vardiyalı çalışma, kutup bölgelerinde uzun gece/gündüz süreleri gibi durumlarda sirkadiyen ritim bozulabilir. Bu bozulmalar uyku problemleri, hormonal düzensizlikler, metabolik hastalıklar ve performans kaybına yol açabilir. Özet Sirkadiyen ritim, insan vücudundaki birçok sistemin 24 saatlik doğal döngüsünü belirleyen içsel biyolojik saattir. Merkezi SCN tarafından yönetilen bu ritim, çevresel ışık ve diğer sinyallerle uyum içinde çalışır. Uyku, hormon salınımı, metabolizma ve davranışların senkronizasyonunda kritik rol oynar. Sağlıklı bir yaşam ve optimal performans için sirkadiyen ritmin dengede tutulması esastır. 1.1 Sirkadiyen Ritim ve Biyolojik Saat İnsanın içsel biyolojik saati, yaklaşık 24 saatlik sirkadiyen ritmiyle vücudun tüm sistemlerini koordine eder. Bu ritim, hipotalamus’taki suprachiasmatic nucleus (SCN) tarafından yönetilir ve temel olarak ışık-alacakaranlık döngüsüne bağlıdır (Czeisler ve ark., 1999). 1.2 Adaptasyon ve Frekans Değişimi Kutup bölgelerinde veya gece-gündüz döngüsünün aşırı değiştiği yerlerde, doğal ışık sinyalleri ritmi bozabilir. İnsan vücudu, sirkadiyen frekansını 24 saatten birkaç saat uzun veya kısa olacak şekilde adapte edebilir (Duffy ve Czeisler, 2009). Bu adaptasyon, "serbest koşucu" ya da "serbest ritimli" uyku döngüsü olarak adlandırılır ve bireyler farklı uyku-uyanıklık döngüleri geliştirebilir. Adaptasyon sürecinde melatonin salınımı, kortizol ritmi ve diğer hormonların döngüsü yeniden düzenlenir (Lewy ve ark., 1980). 1.3 Adaptasyonun Biyokimyasal Temelleri Melatonin: Karanlık sinyalini beyne ileterek uyku başlatıcıdır. Sürekli aydınlık ortamda üretimi baskılanabilir (Arendt, 1998). Kortizol: Stres ve uyanıklık hormonu olup, adaptasyonda salınım zamanlaması değişebilir. Büyüme hormonu (GH): Uyku sırasında, özellikle derin uyku evresinde salgılanır ve adaptasyonla değişen uyku kalitesiyle birlikte dalgalanabilir. 2. Uzun Süreli Gece/Gündüz Ortamlarında Uyku Düzeni ve Vücut Geliştirme 2.1 Uyku Kalitesi ve Hormonal Döngüler Normalde, gece 00:00-02:00 arası derin uyku ve REM evresi zirve yapar, bu GH salınımı ve beyin toparlanması için kritiktir (Van Cauter ve ark., 2000). Gündüz uyuyan kişilerde bu dönem, ışık ve uyaranlara bağlı olarak bölünebilir veya kayabilir. Vücut, uyku evrelerini ve hormonal salınımları, yeni biyolojik ritme göre yeniden organize eder; ancak bu adaptasyon süreci kişisel genetik ve çevresel faktörlere bağlıdır (Beersma ve Daan, 1993). 2.2 Profesyonel Vücut Geliştirme ve Performansa Etkisi Kas onarımı ve protein sentezi, GH salınımına bağlıdır. Bu hormonun düzensiz salınımı toparlanmayı yavaşlatabilir. Uyku ve hormonal ritmin değişimi, anabolik pencerenin ve beslenme zamanlamasının optimizasyonunu zorlaştırabilir. IFBB Pro ligindeki sporcular, adaptasyon sürecinde biyolojik saati göz önünde bulundurarak antrenman ve beslenme planlarını kişiselleştirmelidir. 3. IFBB Pro Lig Sporcularında Biyolojik Saat Adaptasyonunun Pratik Yansımaları 3.1 Uyku Protokolü ve Antrenman Zamanlaması Gündüz uyuyan sporcular, toplam uyku süresini koruyarak derin uyku evrelerinin tamamlanmasına özen göstermelidir. Antrenmanlar, bireysel hormon ve enerji zirvelerine göre planlanmalıdır. Örneğin, melatonin yüksekliği bitiminde ve kortizolun yükselmeye başladığı zamanlarda uyanma ve antrenman önerilir. 3.2 Beslenme ve Hormon Desteği Protein ve karbonhidrat alımı, anabolik pencereye göre ayarlanmalıdır. Hormon desteklerinin (GH, insülin, testosteron) etkileri biyolojik saat değişiklikleriyle birlikte değerlendirilmelidir. Uyku-beslenme-antrenman döngüsünde, hormonal dalgalanmaların optimize edilmesi gerekmektedir. 4. Sonuç Uzun süreli sürekli gece veya gündüz yaşayan bireylerde biyolojik saat ve sirkadiyen ritim önemli ölçüde değişirken, insan vücudu bu durumlara adaptasyon gösterebilir. Ancak profesyonel vücut geliştirme gibi performans odaklı spor dallarında bu adaptasyon süreci, antrenman, beslenme ve hormon desteklerinin dikkatli planlanmasını gerektirir. IFBB Pro League sporcularının kişisel biyolojik ritimlerini analiz ederek optimize edilmiş protokoller geliştirmeleri, hem performans hem de sağlık açısından kritik öneme sahiptir. Kaynaklar Arendt J. Melatonin and the Mammalian Pineal Gland. Chapman & Hall; 1998. Beersma DG, Daan S. Am J Physiol. 1993;264(6 Pt 2):R1179-87. Czeisler CA, et al. Science. 1999;284(5423):2177-2181. Duffy DJ, Czeisler CA. J Biol Rhythms. 2009;24(3):193-204. Lewy AJ, et al. J Biol Rhythms. 1980;5(3):263-272. Van Cauter E, Plat L. J Pediatr. 2000. Tipton KD, Wolfe RR. J Sports Sci. 2001. Kaynaklar ve Linkler Arendt J. Melatonin and the Mammalian Pineal Gland. Chapman & Hall; 1998. Beersma DG, Daan S. A model of human circadian pacemaker based on photoperiodic data. Am J Physiol. 1993;264(6 Pt 2):R1179-87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8494647/ Czeisler CA, et al. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science. 1999;284(5423):2177-2181. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10364502/ Duffy DJ, Czeisler CA. Contribution of the circadian pacemaker and the sleep homeostat to sleep propensity, sleep structure, electroencephalographic slow waves, and sleep spindle activity in humans. J Biol Rhythms. 2009;24(3):193-204. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19536015/ Lewy AJ, et al. The endogenous melatonin profile as a marker for circadian phase position. J Biol Rhythms. 1980;5(3):263-272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7446729/ Van Cauter E, Plat L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. J Pediatr. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10690388/ Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2001;19 Suppl 1:S39-45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11409825/

Yazar Hakkında IFBB PRO COACH CAN ÜNAL , Türkiye’nin en deneyimli ve saygın IFBB Pro League antrenörlerinden biridir. Uzun yıllardır profesyonel vücut geliştirme sahnesinde hem sporcu yetiştiriciliği hem de sahne mentorlüğü yapmaktadır. Türkiye ve uluslararası arenada birçok IFBB Pro sporcusunun kariyerinde kritik rol oynayan Can Ünal, bilimsel temelli antrenman, beslenme, uyku ve hormon protokollerinin entegrasyonunda uzmandır. Can Ünal, özellikle uyku düzenlerinin performans ve toparlanma üzerindeki etkisi, aralıklı uyku ve beslenme protokollerinin vücut geliştirme üzerindeki uygulamaları, hormon desteklerinin etkin ve güvenli kullanımı konularında kapsamlı çalışmalar yapmaktadır. IFBB Pro sporcularının kullandığı büyüme hormonu, insülin ve benzeri hormonların uyku ve antrenmanla olan etkileşimlerini derinlemesine analiz ederek, kişiye özel protokoller geliştirir. Aynı zamanda sistematik ve bilimsel yaklaşımla hazırladığı aralıklı uyku ve idman protokolleri, profesyonel sporcuların performanslarını maksimize etmelerine ve uzun vadeli sağlıklarını korumalarına yardımcı olur. Can Ünal, dijital platformlarda da bu alanlarda içerikler üreterek, sporcular ve antrenörlere rehberlik etmektedir. www.ifbbprocoach.com canunal@ifbbprocoach.com Giriş Profesyonel vücut geliştirme sporunda uyku, kas gelişimi, yağ metabolizması ve hormon dengesi için en temel unsurlardan biridir. IFBB Pro League düzeyinde, birçok atlet büyüme hormonu (GH), insülin ve diğer anabolik hormon desteklerini kullanırken uyku düzeni ve kalitesi, kullandıkları hormonların etkisini doğrudan belirler. Son yıllarda bazı sporcular “aralıklı uyku” gibi kesintili uyku modellerini uygulamaya başladı; bu yöntemler, antrenman ve beslenme stratejileriyle bütünleşerek performansı artırmayı hedefliyor. Ancak bu uygulamaların bilimsel dayanakları, avantajları ve riskleri hakkında detaylı bilgi ve protokoller hala sınırlı. Bu makalede, bilimsel literatür ışığında uyku-hormon-beslenme-idman entegrasyonu ayrıntılı şekilde ele alınacak, aralıklı uyku protokollerinin pratikleri paylaşılacak ve dışarıdan hormon kullanan IFBB Pro sporcuları için güncel tavsiyeler sunulacaktır. 1. Uyku ve Hormon Salınımının Bilimsel Temelleri 1.1 Büyüme Hormonu (GH) ve Uyku GH salgılanması özellikle uyku süresinin ilk 2-3 saatindeki yavaş dalga uykusu (SWS, slow-wave sleep) sırasında pik yapar (Van Cauter ve ark., 2000). Yeterli ve bölünmemiş uyku GH salgısının optimum düzeyde olmasını sağlar. Bölünmüş veya kısa süreli uyku, GH salınımını önemli ölçüde azaltabilir (Spiegel ve ark., 2004). GH, kas protein sentezini artırır, yağ oksidasyonunu destekler ve toparlanmayı hızlandırır. 1.2 İnsülin Duyarlılığı ve Uyku Uyku bozuklukları, insülin direncini artırarak glukoz metabolizmasında bozulmaya yol açar (Tasali ve Van Cauter, 2006). İnsülin direnci, yağ depolanmasını kolaylaştırırken kas glikojen depolarının dolmasını engeller. Dışarıdan insülin kullanan sporcuların, uyku düzenine dikkat etmesi metabolik denge için kritik. 1.3 Kortizol ve Uyku Uyku süresinin azalması veya bölünmesi, kortizol seviyelerini artırabilir. Yüksek kortizol kas yıkımını tetikleyerek anabolik süreçleri baltalar. 2. Aralıklı (Segmented) Uyku Protokolleri: Tanım ve Bilimsel Değerlendirme 2.1 Tanım Günlük toplam uyku süresinin, birkaç kısa uyku dönemine (örn. 2-3 saatlik 2-3 seans) bölünmesi. Aralıklı beslenme ve antrenman seanslarının uyku aralarında uygulanması. 2.2 Literatürdeki Bulgular Klasik uyku döngüsü 90 dakikadır ve her döngüde derin ve REM uykusu yaşanır. Kesintili uyku, uyku evrelerinin tam tamamlanamamasına neden olur (Kleitman, 1963). Ancak bazı çalışmalar, kısa süreli uyku seanslarının toplamdaki uyku süresini karşılayabildiğini, özellikle uyku yoksunluğu sonrası toparlanmada faydalı olabileceğini göstermiştir (Stampi, 1992). Üst düzey sporcular üzerinde yapılan sınırlı çalışmalar, aralıklı uyku ile antrenman ve beslenmenin performansı koruyabildiğini ancak uzun vadede uyku kalitesinin azaldığını ortaya koymuştur (Mah CD ve ark., 2011). 2.3 Aralıklı Uyku Protokollerinin Avantaj ve Dezavantajları Avantajlar Dezavantajlar Antrenman ve beslenme zamanlamasında esneklik Uyku kalitesinde düşüş, REM ve derin uyku azalması Gün içinde metabolizma ve anabolik pencerenin optimize edilmesi Kortizol artışı, artan yorgunluk ve stres Sindirim ve makro besin alımının daha kontrollü yapılması Nörolojik ve mental yorgunluk riski 3. Aralıklı Uyku, Beslenme ve İdman Protokolü Önerisi 3.1 Uyku Bölümlendirme Örneği Toplam 6-7 saat uyku hedeflenir, ancak 2-3 seansta bölünür: Seans: 3 saat derin uyku odaklı (22:00-01:00) Seans: 1.5 saat hafif uyku ve REM (04:00-05:30) Seans: 1.5 saat toparlayıcı uyku (07:00-08:30) 3.2 Beslenme Zamanlaması Uyanılan her seans sonrası, kas protein sentezini tetiklemek için 20-30g hızlı sindirilen protein alınmalı (örn. whey isolate). Aralıklı uyku sırasında karbonhidrat alımı, insülin anabolizması için dozajlı ve kontrollü olmalı. Uyku öncesi kazein proteini ve sağlıklı yağlarla uzun süreli amino asit salınımı sağlanmalı. 3.3 İdman Planlaması Uyku aralarındaki kısa aktif seanslarda (örn. sabah 05:30-06:30) düşük-orta yoğunlukta kardiyo veya hafif ağırlık antrenmanı önerilir. Ana yüksek yoğunluklu antrenman, tam uykudan sonra (örneğin 09:00-10:30) yapılmalı. Antrenman sonrası mutlaka toparlanma ve uyku protokolüne dikkat edilmeli. 4. IFBB Pro Sporcularında Dışarıdan Hormon Kullanımı ve Uyku Entegrasyonu 4.1 Hormonların Uyku Üzerindeki Etkisi Büyüme hormonu (GH):  Uyku kalitesiyle doğrudan ilişkili. Bölünmüş uyku GH salınımını azaltabilir. İnsülin:  Metabolik kontrolü etkilediği için uyku kalitesi düşerse insülin direnci artar. Testosteron:  Yeterli ve kesintisiz uyku, testosteron seviyelerini optimize eder. Melatonin ve kortizol:  Hormon destekleri bu eksenleri etkileyebilir, uyku düzenini bozabilir. 4.2 Güncel Pratikler ve Tavsiyeler Uyku ortamının mutlaka karanlık ve sessiz olması, mavi ışık maruziyetinin azaltılması. Dışarıdan hormon alan sporcular, uyku bölünmelerini mümkün olduğunca kısa ve kontrollü yapmalı. Beslenme ve insülin enjeksiyonları uyku dönemlerine denk gelmemeli, hormonal dalgalanmalar minimize edilmeli. Toparlanma ve kas onarımı için kesintisiz 4-5 saatlik uyku blokları  mutlaka korunmalı. Uyku bozuklukları varsa mutlaka endokrinolog ve uyku uzmanı ile koordineli çalışılmalı. 5. Sonuç ve Özet IFBB Pro düzeyinde uyku, hormon kullanımı ve kalori planlamasının çok sıkı entegrasyonu performansın, kas gelişiminin ve sağlığın temelidir. Aralıklı uyku protokolleri kontrollü şekilde, kısa vadeli ve profesyonel rehberlikle uygulanmalıdır; aksi takdirde uzun vadede performans kaybı ve sağlık sorunları doğurabilir. Büyüme hormonu ve insülin gibi dışarıdan hormon alan sporcular, uyku kalitesini maksimize etmeye yönelik ortam, rutin ve dozaj yönetimi yapmalıdır. En etkili toparlanma, yeterli kesintisiz uyku ile sağlanır; antrenman ve beslenme, bu uyku düzenine göre titizlikle ayarlanmalıdır. Bölünmüş Uyku, Beslenme ve İdman Protokolü: Detaylı Günlük Plan Saat Aralığı Aktivite Detaylar ve Bilimsel Açıklama 21:30 - 22:00 Uyku hazırlığı Mavi ışık engelleme, rahatlama, melatonin salınımı için ortam hazırlanması 22:00 - 01:00 1. Uyku seansı (Derin uyku odaklı) Yavaş dalga uykusu (SWS): Büyüme hormonu (GH) salınımının pik yaptığı dönem; kas onarımı ve anabolizma başlar. 01:00 - 01:15 Uyanma ve protein + karbonhidrat alımı Whey proteini (20-30g), hızlı emilen karbonhidrat (glikoz/maltodekstrin) ile insülin artışı sağlanır, protein sentezi tetiklenir. 01:15 - 02:15 Hafif aktif dönem / düşük yoğunluk antrenman Hafif kardiyo veya aktif mobilizasyon; insülin varlığında kas glikojen depolanır, protein sentezi desteklenir. 02:15 - 04:00 2. Uyku seansı (REM ve hafif uyku) Beyin dinlenmesi, hafif uyku evresi; nörolojik toparlanma. 04:00 - 04:15 Uyanma ve beslenme (protein + yağ) Kazein veya tam yağlı protein (süt, yoğurt), uzun süren aminoasit salınımı için. 04:15 - 05:30 İkinci hafif antrenman veya günlük aktiviteler Esneme, yoga veya hafif güç antrenmanı (kas uyarımı için yeterli yoğunluk). 05:30 - 07:00 3. Uyku seansı (derin uyku / toparlayıcı) Protein sentezi ve kas iyileşmesi devam eder; GH ve testosteron salınımı. 07:00 - 07:15 Uyanma ve ana öğün (protein + karbonhidrat + yağ) Kompleks karbonhidrat, tam protein (tavuk, yumurta), sağlıklı yağlar; enerji ve kas yapımı için. 07:15 - 09:00 Yüksek yoğunluk antrenman (Ağırlık/kas hipertrofisi) Protein yıkımı artar, ancak daha sonra uyku ve beslenme ile protein sentezi daha yüksek olur (anabolik pencere). 09:00 - 09:15 Antrenman sonrası hızlı protein + karbonhidrat Whey proteini + basit karbonhidrat ile kas protein sentezi (MPS - muscle protein synthesis) maksimize edilir. 09:15 - 11:00 4. Uyku seansı (uyku tamamlama, toparlanma) Uyku döngülerinin tamamlanması; hormonal denge ve kas onarımı. 11:00 - 12:30 Beslenme (protein, karbonhidrat, yağ) Kas yenilenmesini desteklemek için yeterli ve dengeli beslenme. Günün kalan kısmı Aktif toparlanma, esneme, dinlenme Kortizol kontrolü ve mental rahatlama için stressiz ortam. Protein Sentezi ve Aralıklı Uyku Sürecinde Bilimsel Açıklaması 1. Protein Sentezi (Muscle Protein Synthesis - MPS) Nedir? Kasların büyümesi ve onarımı, kas hücrelerinde yeni proteinlerin sentezlenmesiyle gerçekleşir. Bu süreç, antrenman sonrası kas liflerinde yıkılan proteinlerin yerine yenilerinin yapılmasıdır. Protein sentezi, amino asitlerin ribozomlar tarafından bir araya getirilerek kas proteini oluşturmasıdır. 2. Uyku ve Protein Sentezi İlişkisi Uyku sırasında özellikle derin uyku evresinde büyüme hormonu (GH) yükselir, bu hormon MPS’yi tetikler ve kas onarımını hızlandırır (Van Cauter ve ark., 2000). Kesintisiz uyku, GH salınımının düzenli olmasını sağlar, böylece MPS maksimal seviyede olur. Bölünmüş uyku seanslarında da önemli olan her uyku bloğunda yeterince derin uyku evresinin sağlanmasıdır . Aralıklı uykuda uyandıktan sonra yapılan hızlı protein ve karbonhidrat alımı, insülin salınımını tetikler. İnsülin, amino asitlerin kas hücrelerine taşınmasını kolaylaştırarak MPS’yi destekler (Tipton ve Wolfe, 2001). 3. Antrenman ile Protein Sentezi Etkileşimi Antrenman sırasında kas proteinleri yıkılır, vücut “anabolik pencere” dediğimiz dönemde (antrenman sonrası 30-60 dakika) MPS’yi artırır. Aralıklı uyku protokolünde antrenmanın uygun uyku seanslarına yakın yapılması, MPS ve kas iyileşmesini optimize eder. Uyku sonrası antrenman, enerji ve hormon seviyeleri yüksek olduğundan MPS artışı daha etkin gerçekleşir. 4. Aralıklı Uyku-Beslenme-Antrenman Döngüsünde Protein Sentezi Uyku bloğu → GH salınımı → MPS artışı başlangıcı Uyanma → Whey proteini + karbonhidrat → İnsülin artışı → Amino asit taşınımı ve MPS tetiklenmesi Antrenman → Kas protein yıkımı → Beslenme ve uyku ile MPS yoğunlaşması Yine uyku bloğuna geçiş → Kas onarımı ve büyümesi devamı Bu döngü, doğru uygulandığında kas gelişiminde optimize edilmiş sonuçlar verir. Kaynaklar ve Linkler (Güçlü Bilimsel Referanslar) Van Cauter E, Plat L.  Physiology of growth hormone secretion during sleep. J Pediatr.  2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10690388/ Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E.  Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet.  1999. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10456715/ Tipton KD, Wolfe RR.  Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci.  2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11409825/ Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC.  The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep Health.  2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24098073/ Tasali E, Van Cauter E.  Sleep-disordered breathing and the current epidemic of obesity: consequence or contributing factor? Am J Respir Crit Care Med.  2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424470/ Stampi C.  Why We Nap: Evolution, Chronobiology, and Functions of Polyphasic and Ultrashort Sleep. Birkhäuser, 1992.(Kitap, özet için: https://books.google.com.tr/books/about/Why_We_Nap.html?id=X3m_OwAACAAJ ) Sonuç ve Derleme Profesyonel vücut geliştirme dünyasında, özellikle IFBB Pro League seviyesinde, uyku düzeninin önemi tartışılamaz. Dışarıdan büyüme hormonu, insülin ve diğer hormon destekleri kullanıldığında, uyku kalitesi ve sürekliliği, hormonların etkilerini doğrudan şekillendirir ve dolayısıyla kas gelişimi, toparlanma ve performans üzerinde kritik rol oynar. Aralıklı (bölünmüş) uyku protokolleri, antrenman ve beslenme zamanlamaları ile entegre edildiğinde, kısa vadede esneklik ve bazı metabolik avantajlar sunabilir. Ancak bu protokollerin uygulanması sırasında uyku evrelerinin tam ve yeterince alınması, özellikle derin uyku evresinin korunması zorunludur. Uykunun bu şekilde bölünmesi, büyüme hormonu salınımını ve dolayısıyla kas protein sentezini etkilemekte; uyandıktan hemen sonra yapılan hızlı protein ve karbonhidrat alımı insülin artışı ile kas onarımını desteklemektedir. Dışarıdan hormon kullanan profesyonel sporcular için uyku-hormon-beslenme-idman döngüsünün titizlikle planlanması gerekmektedir. Uyku kalitesini bozan faktörler ve hormon dalgalanmaları minimize edilerek, optimal anabolik ortam yaratılmalıdır. Böylece kas gelişimi ve performans en üst düzeye çıkarılabilir. Son olarak, bu protokolün uygulanması sırasında mutlaka bireysel farklılıklar, hormonal panel kontrolleri ve uzman takibi göz önünde bulundurulmalıdır. Uyku, sadece dinlenme değil, kompleks bir hormonal ve metabolik iyileşme sürecidir; bu sürecin doğru yönetilmesi, profesyonel vücut geliştirme kariyerinde başarı ve sağlık için olmazsa olmazdır.

Yazar: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL Antrenör | Promotör | Sistem Kurucu | Sahne Mentoru Giriş: Doğallığın Sınırlarını Yeniden Yazmak Bu rehber, kimyasal veya hormonal müdahaleye başvurmadan, yalnızca doğal yollarla aynı anda kas kazanımı ve yağ yakımı  hedefleyen bireyler için hazırlanmıştır. Bu süreç yalnızca teoriye değil, bilime, deneyime ve bireysel analizlere  dayanır. Her kelimesi; yıllarını sporcu yetiştirmeye, sahneye taşıdığı isimlere ve sistem kurmaya adamış biri tarafından yazıldı. YAZAR HAKKINDA: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL IFBB PRO COACH CAN ÜNAL, yalnızca bir antrenör değil; sistemin arkasındaki stratejisttir .Ulusal ve uluslararası arenada sayısız IFBB PRO sporcunun kariyer planlamasını yapmış, yarışmalara hazırlamış ve aynı zamanda bu sahnelerin alt yapısını kurmuş bir mentordur.Natural ya da performans düzeyinde fark etmeksizin, fizyolojik gerçeklikler, bireysel farklar ve antrenman–beslenme sistematiği üzerine uzmanlaşmıştır .Bu yazı, onun uzun yıllara dayalı saha gözlemi, bilimsel kaynak bilgisi ve sistem kurucu kimliğinin bir yansımasıdır. Recomposition’un temel özellikleri: Çift hedef:  Kas kazanımı + yağ kaybı Enerji dengesi:  Genellikle hafif kalori açığı veya kalori dengesi ile yapılır Beslenme:  Yüksek protein, dengeli karbonhidrat ve sağlıklı yağlar Antrenman:  Direnç antrenmanı ağırlıklı, metabolik stres ve mekanik gerilim dengesi Süreç:  Daha uzun ve sabır gerektiren bir yol (sabah hızlı kilo verme gibi değildir) Avantajı:  Kas kaybı olmadan yağ yakılması, vücut görünümünde anlamlı iyileşme Kısaca özetlersek: Recomposition, aynı anda hem yağdan arınmak hem de kas inşa etmek isteyenlerin, doğru beslenme ve antrenman stratejileriyle uyguladığı vücut şekillendirme sürecidir. Anatomik Gerçeklik ve Gelişim Süreci Doğal yollarla vücut geliştirme yapmak, dışarıdan hormonal destek almadan yalnızca beslenme, antrenman ve yaşam tarzı yönetimiyle kas kazanmak ve yağ kaybetmek demektir. Bu süreçte başarının anahtarı yalnızca motivasyonda değil, anatomik gerçekliği tanımakta , bireyin başlangıç profiline  göre bir strateji kurmakta yatar. 1. Anatomik Yatkınlık ve Başlangıç Profili Her bireyin kas lif tipi, tendon yapısı, kemik yoğunluğu ve yağ dağılımı gibi anatomik özellikleri farklıdır. Bu yapıların kombinasyonu, bir sporcunun doğal gelişim hızını ve potansiyelini  belirleyen en kritik faktörlerden biridir. Başlangıç Profilinde Etkili Parametreler: Kas lifi oranları (Tip 1 vs Tip 2) Kas hacmi ve başlangıç gücü Hormon dengesi ve uyku kalitesi Önceki spor geçmişi (kas hafızası) Kaloriye verdiği cevap ve metabolik esneklik Bu profili doğru analiz etmek, gelişimin ilk yılında doğru rota belirlemenin anahtarıdır. 2. Gelişim Süresini Etkileyen Temel Parametreler a. Antrenman Yaşı ve Kalitesi Kas gelişimi en çok, doğru teknikle uygulanan direnç antrenmanıyla sağlanır. Yeni başlayan bireylerde, nöromüsküler adaptasyonlar nedeniyle ilk 6–12 ayda hızlı gelişim gözlenir. Progressive overload, tempo, tutuş ve kası hissetme becerisi bu süreçte belirleyicidir. b. Beslenme, Enerji Yönetimi ve Kalori Stratejisi Kas kazanımı için: %5–10’luk kalori fazlası Yağ kaybı için: %15–25’lik kalori açığı Recomposition döneminde karbonhidrat zamanlaması, antrenman sonrası insülin yanıtı önemlidir. Lifli yiyecekler, mikrobiyota ve sindirim verimini destekleyerek dolaylı gelişime katkı sağlar. Makro Dengesi (kg başına) Hedef Kas Kazancı Hedef Yağ Kaybı Protein: 2.0–2.4 g ✅ ✅ Karbonhidrat: 4–6 g ✅ ⚠️ (zamanlamalı) Yağ: 0.8–1.2 g ✅ ✅ c. Uyku ve Hormonal Denge 7–9 saatlik kaliteli uyku, doğal büyüme hormonu ve testosteron salınımı için kritik. Gece 23:00–02:00 arası  en yüksek GH salınımı gözlenir. Stres hormonu kortizol, kas yıkımını artırabilir. Meditasyon, adaptogenler (ashwagandha, rhodiola) ve uyku hijyeni destekleyici olabilir. 1. Kişisel Profil Faktörleri Natural recomposition başarısında kişisel profilin rolü büyüktür: Profil Türü Avantaj Düzeyi Açıklama Yeni başlayan Çok yüksek Hızlı kas kazanımı + hızlı yağ kaybı Detrained (eski sporcu) Yüksek Kas hafızası etkisi Yağ oranı %20+ olan Orta-Yüksek Yağdan enerji dönüşümü yüksek Ektomorf yapılı Düşük-Orta Kalori açığı riski yüksek, hacim kazanımı yavaş 2. Makro Dengesi ve Kalori Yönetimi Parametre Hedef Aralıklar Notlar Kalori açığı –200 ila –500 kcal/gün Kas kaybı olmadan yağ kaybı hedeflenir Protein 1.6–2.4 g/kg/gün Longland 2016 → 2.4 g/kg: +1.2 kg kas, –4.8 kg yağ Karbonhidrat 2–5 g/kg (güne göre değişir) Antrenman günleri artırılır Yağ Toplam kalorinin %20–25’i Hormonal denge ve enerji desteği 3. Antrenman Protokolleri En İyi Protokol Önerisi (Örnek) Gün Antrenman Notlar Pazartesi Göğüs + Triceps Kompound + izolasyon Salı Sırt + Biceps Kuvvet odaklı Çarşamba Kardiyo (LISS) + Core Toparlanma Perşembe Bacaklar (Squat, Deadlift) Yüksek yoğunluklu Cuma Omuz + Karın Stabilite ve hacim çalışması Cumartesi Kardiyo (HIIT) Yağ yakımına destek Pazar Dinlenme Aktif dinlenme önerilir Tip Süre/Frekans Amaç Direnç antrenmanı 4–5 gün/hafta Kas kazanımı, hipertrofi LISS Kardiyo 2–3 gün/hafta, 30–45 dk Yağ yakımı, toparlanma destekli HIIT 1–2 gün/hafta Metabolik stres, yağ yakımı Deload + Mobilite 6–8 haftada 1 hafta Yeniden yapılandırma, sakatlık önleme 4. Uyku ve Stres Yönetimi Parametre Hedef/Destek Açıklama Uyku 7–9 saat gecelik Büyüme hormonu salgısı, toparlanma Stres yönetimi Nefes, doğa, sosyal destek Kortizol kontrolü, kas yapımı Uyku hijyeni Karanlık, soğuk, sessiz ortam Uyku kalitesi doğrudan vücut kompozisyonunu etkiler 5. Supplement Kullanımı Supplement Dozaj Faydası Kreatin 5 g/gün Güç, kas hacmi Whey/Kazein 20–40 g/gün Kolay protein alımı Omega-3 2–3 g/gün Yağ metabolizması, inflamasyon D vitamini 2000–4000 IU/gün Hormon dengesi Magnezyum 300–400 mg Uyku, kas gevşemesi Citrulline malate 6–8 g/antrenman öncesi Pump, performans artışı Psyllium lif 5–10 g/gün Sindirim, tokluk, şeker dengesi Ashwagandha 300–500 mg/gün Kortizol dengesi, stres kontrolü 6. Tuz Kullanımı (Yeni Ek) Tuz, sadece mineral değil, antrenman performansı, kas doluluğu ve hidrasyon  için hayati bir faktördür. İpucu:  Deniz tuzu veya Himalaya tuzu tercih edilebilir. Su tüketimi: 35–45 ml/kg/gün Parametre Dozaj Açıklama Günlük tuz tüketimi 3–5 g (≈1200–2000 mg sodyum) Su dengesi, sinir iletimi, kas fonksiyonu Yoğun terleme +1–2 g tuz/gün Kramp ve dehidrasyonu önlemek için Önerilen kullanım Günlük öğünlerde çeyrek–yarım çay kaşığı bölerek 7. Kazanım ve Kayıp Oranları Seviye Süre Kas Kazanımı Yağ Kaybı Yağ Oranı Değişimi Yeni başlayan 3–4 ay +3–4 kg –3–6 kg %25 → %15 Orta seviye 6–12 hafta +1–1.5 kg –2–3 kg %18 → %12 İleri seviye 4–6 ay +0.5–1 kg –1–2 kg %15 → %10 IFBB PRO COACH CAN ÜNAL'DAN Ben, IFBB PRO COACH CAN ÜNAL  olarak yalnızca kas değil, sistem inşa etmeye odaklandım.Natural sporcularda yıllardır gözlemlediğim ortak bir gerçek var: Kazanç, dışarıdan değil, içeriden başlar. İyi bir sistem kurarsan: Anatomine uygun çalışırsın Kazancını kaybetmezsin Estetik çizgiyi korursun Her yıl üzerine koyarsın Natural bir bireyin gelişimi zor olabilir, ama kalıcıdır.Benim sistemimde çalışan pek çok natural sporcu, ilk 18 ayda kas kazanırken yağ oranını ciddi şekilde düşürebiliyor.Süreç bir estetik kazanım değil, karakter inşasıdır. 8. Boy-Kilo-Yağ Cetveli (Natural Sporcular İçin) Boy (cm) %10 Yağ LBM (kg) Tahmini Kilo 155 50–54 56–60 %10 yağ 160 52–56 58–62 %10 yağ 165 55–59 61–65 %10 yağ 170 58–62 64–68 %10 yağ 175 61–65 68–72 %10 yağ 180 64–68 72–76 %10 yağ 185 66–70 74–78 %10 yağ 190 69–73 77–81 %10 yağ Bilimsel Kaynaklar Longland TM et al. (2016) – PubMed Link Campbell BI et al. (2020) – PubMed Link Helms ER, Fitschen PJ et al. – Natural Bodybuilding Guide – ResearchGate Garthe I, Raastad T et al. (2011) – PubMed Link Barakat C et al. (2020) – Link Son Söz: Bu rehber, doğal yollarla başarıya ulaşmak isteyen sporcular için bir yol haritası dır. Hedefin ne olursa olsun, bilinçli bir planlama, dengeli bir uygulama ve sürdürülebilir bir sistemle; bu süreç sadece mümkün değil, aynı zamanda kalıcıdır. 👉 Hazırsan, birlikte senin profiline özel recomposition protokolünü kuralım .