Kas Gelişiminin Bilimsel Anatomisi: Mekanik Gerilim, Metabolik Stres, Kas Hasarı ve Lif Tiplerine Göre Antrenman Protokolleri

Giriş

Vücut geliştirme sadece ağırlık kaldırmak değil; kas liflerini bilimsel olarak uyarma sanatıdır. Bu gelişim süreci, üç temel biyolojik uyarana dayanır: mekanik gerilim, metabolik stres ve kas hasarı. Ancak bu uyarıların etkisi, kişide baskın olan kas lifi tipine göre farklılık gösterir. Bu yazıda, bu üç mekanizmayı ve Tip I ve Tip II kas liflerine göre uygulanması gereken antrenman protokollerini bilimsel literatürle ele alacağız.

1. Kas Lifi Tipleri Nedir?

Kaslarımız temel olarak üç tür kas lifi içerir:

Tip I Lifler (Yavaş Kasılan – Slow Twitch)

• Özellik: Dayanıklılık odaklı, oksidatif kapasitesi yüksek

• Enerji Kaynağı: Aerobik

• Yavaş yorulur, düşük güç üretir

• Aktif edildiğinde: uzun süreli, düşük-orta şiddetli antrenmanlarda devreye girer

Tip IIa Lifler (Hızlı Kas – Fast Oxidative Glycolytic)

• Özellik: Hem kuvvet hem dayanıklılık, "melez lif"

• Enerji Kaynağı: Aerobik ve anaerobik

Tip IIx Lifler (Hızlı Kas – Fast Twitch, Glycolytic)

• Özellik: En yüksek kuvvet ve güç üretimi, çabuk yorulur

• Enerji Kaynağı: Anaerobik

• Aktif edildiğinde: ağır yük, düşük tekrar, yüksek patlayıcılıkta devreye girer

Bilimsel Kaynaklar:

• Staron, R.S. et al. (1994). Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. J Appl Physiol.👉 DOI: 10.1152/jappl.1994.76.3.1247

• Lexell, J. (1995). Human aging, muscle mass, and fiber type composition. J Gerontol.👉 DOI: 10.1093/gerona/50A.Special_Issue.11

2. Üç Temel Gelişim Mekanizması

A) Mekanik Gerilim

• En etkili hipertrofi faktörüdür.

• Uzun sürede yüksek yük altında kalmak gerekir.

• Tip II lifleri doğrudan hedef alır.

B) Metabolik Stres

• Pump, yanma ve kas içi doluluk hissiyle ölçülür.

• Tip I ve IIa lifleri daha fazla yanıt verir.

• Düşük ağırlık, yüksek tekrar ve kısa dinlenme süreleri etkilidir.

C) Kas Hasarı

• Eksantrik tekrarlarla oluşur.

• Tip IIx liflerinde belirgin olur.

• Aşırıya kaçılması toparlanmayı geciktirebilir.

3. Lif Tiplerine Göre Antrenman Protokolleri

Lif Tipi	Temel Özellikler	Hedef Protokol	Örnek Uygulama
Tip I	Dayanıklı, küçük çaplı	12–25 tekrar, 30-60 sn dinlenme, yavaş tempo	%50-65 RM, süpersetler, set içi dinlenmeler
Tip IIa	Orta kuvvet, orta dayanıklılık	8–12 tekrar, 60-90 sn dinlenme	%65-80 RM, klasik split programlar
Tip IIx	Patlayıcı, büyük çaplı, çabuk yorulan	3–6 tekrar, 2-3 dk dinlenme, eksantrik odaklı	%85-95 RM, tempo 4-0-1, cluster set

4. Hangi Lif Tipi Kimde Daha Fazla?

• Endomorf (kaslı, hacimli): Genellikle Tip IIa ağırlıklıdır.

• Ektomorf (ince yapılı, uzun uzuvlu): Tip I liflere yatkınlık

• Mezomorf (kaslı ve simetrik): Tip I + Tip IIa karışımı

Lif Tipi Testi Önerisi (Saha Yöntemi):

Barbell back squat veya leg extension’da:

• 1RM’in %80’iyle 10 tekrarın çok üstüne çıkıyorsan → Tip I baskın

• 6–8 tekrar yapıyorsan → Tip IIa

• 3–5 tekrar yapabiliyorsan → Tip IIx baskın

5. Bilimsel Yaklaşım ve Uygulama Örnekleri

Tip IIx Odaklı Program (Gelişmiş Atletler İçin)

• Haftada 2-3 ana güç günü

• Eksantrik kontrollü antrenman (Tempo: 4-0-1)

• Örnek: Deadlift, Squat, Barbell Row 3-5 tekrar / 5 set

Tip I Lif Stimülasyonu (Dayanıklılık Hacmi İçin)

• Yüksek tekrar, düşük dinlenme

• Süperset, triset, giant set mantığı

• Örnek: Leg press 20 tekrar + Lunge + Leg curl süperseti

Melez Yaklaşım (Genel Estetik ve Doku Dengesi)

• Push-pull-legs split

• Ana liftlerde 6–8 tekrar, aksesuar hareketlerde 12–20 tekrar

• Haftada 2 kas grubu tekrarı

6. Sonuç: Bilim + Biyoloji = Maksimum Gelişim

Kas geliştirmek bir strateji işidir. Lif tipine uygun antrenman yapmadan, sadece ağırlık kaldırmak sizi ileriye götürmez. Maksimum hipertrofi için:

✅ Önce lif yapını tanı✅ Sonra doğru protokolle uyar✅ En önemlisi toparlanmayı unutma

Mekanik Gerilim Nedir?

Tanım:

Mekanik gerilim, kas liflerinin bir dış dirence karşı gerilmesi sonucu oluşan içsel kuvvettir. Bu gerilim hem aktif (kas kasılırken) hem de pasif (kas uzarken) oluşabilir.Kas, özellikle yük altında zaman geçirirken (Time Under Tension – TUT), hücre içinde biyokimyasal ve mekanik sinyaller oluşturur. Bu sinyaller, kas liflerinde anabolik (yapıcı) adaptasyonlar başlatır.

Bilimsel Temel:

Kas hücresinin yüzeyinde yer alan mekanosensörler (FAK – focal adhesion kinase, mTOR, integrinler, titin proteini vb.), mekanik kuvveti algılar ve bunu biyokimyasal sinyale dönüştürür. Bu süreç şu şekilde işler:

1. Kas, dirençle karşılaşır.

2. Hücre zarı (sarkolemma) gerilir.

3. İçeride sinyal yolakları (mTOR, MAPK, PI3K-AKT) aktive olur.

4. Protein sentezi artar → kas büyür (hipertrofi).

Kaynak: Wackerhage et al., Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy, J Appl Physiol, 2019 Schoenfeld BJ, The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, J Strength Cond Res, 2010

Mekanik Gerilimi Ne Belirler?

1. Direncin Büyüklüğü (Ağırlık / Load)

• Yüksek ağırlık → daha fazla motor ünite → daha fazla Tip II lifi

2. Zaman (TUT – Time Under Tension)

• Kasın gerilim altında geçirdiği toplam süre

• Genellikle 30–70 saniyelik TUT hipertrofi için idealdir

3. Hareket Açısı ve Tam Amplitüd

• Uzun mesafede çalışan kaslar (örn. incline curl) daha yüksek pasif gerilim üretir

• Eksantrik fazdaki tam kontrol önemlidir

4. Kas Uzunluğu ve Boyu

• Uzamış pozisyonda uygulanan yük (örn. Romanian deadlift) daha fazla gerilim oluşturur

Antrenmanda Mekanik Gerilim Nasıl Uygulanır?

Teknik	Açıklama	Etkili Olduğu Lif
Yavaş tempo	3-0-1, 4-0-2 gibi kontrollü tekrarlar	Tip IIa ve IIx
Eksantrik odaklı tekrarlar	Negatif fazı uzatmak (örneğin barı 4 sn’de indirmek)	Tip IIx
Stretch under load	Gerilim altında uzama (örneğin incline dumbbell curl pozisyonu)	Tip I + Tip II
Compound hareketler	Barbell squat, deadlift gibi çok eklemli hareketler	Tüm kas lifleri

Mekanik Gerilimin Kas Gelişimine Etkisi

Gerilim Türü	Özelliği	Anabolik Etki
Aktif Gerilim	Kas kasılırken oluşan gerilim	mTOR ve IGF-1 üzerinden kas gelişimi
Pasif Gerilim	Uzamış kas boyunda oluşur	Hücresel adaptasyonu tetikler (Titin, integrin aracılığıyla)

Yaygın Hatalar:

• Sadece tekrar sayısına odaklanmak (ama kas üzerinde gerçek gerilim oluşturmamak)

• Hızlı ve kontrolsüz tekrarlar → Gerilim azalır

• Kısa hareket mesafesi → Stretch gerilimi kaybolur

• Sürekli aynı ağırlıkta çalışmak → Kas yeni uyarı almaz

Mekanik Gerilim = Gelişimin Anahtarı

Mekanik gerilim, kas hipertrofisinin en istikrarlı ve etkili uyarıcısıdır. Fakat:

Yeterli yük + doğru tempo + ideal zaman = etkili mekanik gerilim

Ağırlığı sadece kaldırmak değil, kontrollü şekilde kas boyunca taşımak, büyümenin gerçek anahtarıdır.

Uygulamalı Örnek:

Barbell Curl - Mekanik Gerilim Odaklı:

• 4-0-2 tempo (4 saniyede indir, beklemeden 2 saniyede kaldır)

• %70-75 1RM ağırlık

• 8-10 tekrar

• 3 set / 60-90 sn dinlenme

Bu gibi çalışmalar, Tip II liflerde en verimli gelişimi sağlar.

Metabolik Stres Nedir?

Tanım:

Metabolik stres, kas kasılması sırasında biriken metabolitler (örneğin: laktat, inorganik fosfat, H⁺ iyonları) nedeniyle oluşan fizyolojik baskıdır. Bu stres türü, hipertrofiye (kas büyümesine) yol açan 3 ana mekanizmadan biridir — diğer ikisi kas hasarı ve mekanik gerilimdir.

Bilimsel Temel:

Kas kontraksiyonu sırasında özellikle yüksek tekrar ve düşük dinlenmeli çalışmalarda enerji sistemleri devreye girer. Bu sırada:

• Anaerobik glikoliz devreye girer

• Kas hücresinde metabolit birikimi oluşur (özellikle laktik asit)

• Bu birikim, hücre içinde hipoksi (oksijen azlığı) yaratır

• Bu durum anabolik sinyallemeyi tetikler (IGF-1, mTOR, myogenin vb.)

Bilimsel Kaynaklar:

• Schoenfeld, BJ. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.

• Popov, DV et al. (2015). Metabolic stress-induced activation of mTOR pathway in human skeletal muscle.

• Goto, K et al. (2005). Hypoxia and metabolic stress as a hypertrophic stimulus.

Metabolik Stres Nasıl Hipertrofi Sağlar?

Mekanizma	Açıklama
Hücresel şişme (cell swelling)	Su kas hücresine girer, hücre büyümeyi başlatır
Oksijen eksikliği (hipoksi)	Yüksek tekrarlar sırasında kaslar anaerobik çalışır
Metabolit birikimi	Laktat, H⁺ iyonları, inorganik fosfatlar artar
Hormonel yanıt	Testosteron, GH ve IGF-1 salgısı artabilir
Kas içi inflamasyon	Sınırlı ölçüde inflamasyon kas adaptasyonunu tetikler

Metabolik Strese Dayalı Antrenman Protokolleri

Protokol	Özellik	Örnek
Drop set	Ağırlık azaltılarak devam edilir	10 tekrar → %20 ağırlık azalt → 8 tekrar → azalt → 6 tekrar
Rest-pause	Kısa dinlenmelerle tekrarlar bölünür	10 tekrar → 15 sn dinlen → 4 tekrar → 15 sn → 3 tekrar
Yüksek tekrar/hipoksi	12-30 tekrar arası kası hipoksik bölgede tutar	4 set x 20 tekrar, 30 sn dinlenme
Blood Flow Restriction (BFR)	Düşük yükle ama yüksek stresle çalışılır	%20-30 1RM ile 30-15-15-15 tekrar setleri (venöz kısıtlama ile)

Metabolik Stres – Lif Tipleri ile İlişkisi

Lif Tipi	Etki Durumu	Uygun Protokol
Tip I (yavaş kasılan)	Dayanıklılığa yatkın, metabolik strese daha dirençli	BFR, yüksek tekrarlar
Tip IIa	Hem güç hem hipertrofiye açıktır	Drop set, rest-pause
Tip IIx	Güce dayalı ama yüksek stresle adaptasyon sağlar	Superset, cluster set kombinasyonları

Kas Biyolojisi ve Metabolik Stres:

Hücresel Cevap	Etki
ROS üretimi (reaktif oksijen türleri)	Kas protein sentezine katkı sağlayabilir
ATP depletion	Yeni enerji sistemlerini aktive eder (AMPK, mTOR etkileşimi)
Protein sentezi	Aktif sinyal yolakları (mTOR, IGF, MAPK) tetiklenir

Uygulamada Yapılan Hatalar:

• Sadece metabolik stres üzerine çalışmak: Mekanik gerilim ihmal edilirse gelişim yavaşlar

• Tüm setleri yüksek tekrar yapmak: Merkezi sinir sistemi tükenebilir

• Yetersiz dinlenme süresi: Gerekli anabolik sinyaller zamanla baskılanır

Doğru Uygulama Örneği:

Biceps Metabolik Stres Protokolü (GVT Yorumlaması):

• 10 set x 10 tekrar → 30-40 sn dinlenme

• %60 1RM

• Son set → drop set + isometrik tutuş (10 sn)

Sonuç:

Metabolik stres, kas gelişimi için eşsiz bir tamamlayıcı silahtır. Ancak kas lifleri, bu stresi mekanik gerilimle birlikte en etkili şekilde değerlendirir.

Doğru yükleme, kısa dinlenmeler ve kas içi “yanma hissi” bu tür stresin etkili biçimde yaratıldığını gösterir.

Kas Hasarı (Muscle Damage): Gelişimin Başlangıç Noktası

Kas Hasarı Nedir?

Kas hasarı, özellikle direnç antrenmanları sırasında kas liflerinde meydana gelen mikro düzeyde yapısal bozulmalardır.Bu hasar genellikle:

• Eksantrik kasılmalar (kas uzarken direnç uygulanması)

• Yüksek hacimli antrenmanlar

• Yeni egzersiz uygulamaları sırasında oluşur.

Kas hasarı aslında bir yıkım değil, yeniden yapılanma (remodeling) sürecini tetikleyen bir biyolojik işarettir.

Bilimsel Temel:

Direnç antrenmanı sırasında kas hücresinde aşağıdaki olaylar yaşanır:

Olay	Açıklama
Z-line disorganizes	Sarkomerin düzeni bozulur
Sarkolemma yırtılması	Hücre zarı mikroskobik düzeyde hasar alır
İnflamasyon	Bağışıklık hücreleri hasarlı bölgeye gelir
Uydu hücre aktivasyonu	Kas protein sentezi ve tamiri başlar

Kaynaklar:

• Clarkson & Hubal (2002), Exercise-induced muscle damage in humans

• Paulsen et al. (2012), Markers of exercise-induced muscle damage

• Schoenfeld BJ (2010), Mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training

Kas Hasarının Gelişimdeki Rolü

Kas hasarı sonrasında organizma aşağıdaki süreçleri başlatır:

1. İmmün yanıt: Makrofaj ve nötrofiller hasarlı bölgeye ulaşır

2. Sitokin salınımı: IL-6, TNF-α gibi büyüme faktörleri aktive olur

3. Uydu hücreler devreye girer: Yeni hücre çekirdekleri kas lifine entegre olur

4. Protein sentezi artar: Kas tamiri ve büyümesi başlar

Bu süreç özellikle kas hacmini artırmak isteyenler için temel öneme sahiptir.

Hasarın Belirtileri

Belirti	Anlamı
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)	Antrenmandan 24–72 saat sonra başlayan ağrı
Hareket kabiliyetinde azalma	Kas içi ödem ve sinyal yavaşlaması
Şişlik, sertlik hissi	Hücre içine sıvı geçişi artmıştır

Kas Hasarı Oluşturmak İçin Antrenman Teknikleri

Teknik	Açıklama
Eksantrik odaklı setler	3-6 sn boyunca ağırlığı yavaş indirme
Yeni hareket çeşitliliği	Kasın alışmadığı yönlerden gelen yüklenme
Maksimum kas gerilmesiyle çalışmak	Uzamış pozisyonlarda direnç uygulamak
Yüksek hacim	5+ set, 8–12 tekrar arası, kısa dinlenmelerle

Tip I – Tip II Lifler ve Kas Hasarı

Lif Tipi	Hasar Duyarlılığı	Uygun Protokol
Tip I (dayanıklı lif)	Daha dirençli, yavaş yıpranır	Uzun süreli yüklenme, çok setli sistemler
Tip IIa – IIx (hızlı kasılan)	Hasara daha yatkın	Eksantrik yoğunluk, yüksek yük altında ani şoklar

Kas Hasarının İyileşmesi ve Adaptasyon Süreci

Evre	Açıklama
1. Evre: Hasar	Mikroyırtıklar, şişme başlar
2. Evre: İnflamasyon	Bağışıklık hücreleri temizliğe başlar
3. Evre: Onarım	Uydu hücreler kas liflerine entegre olur
4. Evre: Adaptasyon	Kaslar aynı hasarı tekrar yaşamamak için kalınlaşır (hipertrofi)

Aşırı Kas Hasarı Ne Zaman Tehlikeli?

• Uzun süreli ve yoğun DOMS

• Performans kaybı 5 günden fazla sürüyorsa

• Rabdomiyoliz riski (idrarda koyulaşma, aşırı kas ağrısı)

Bu durumlar yeterli toparlanma süresi olmadan fazla yükleme yapıldığında görülebilir.

Antrenör Tavsiyesiyle Uygulama (Can Ünal Formatı)

Göğüs Gelişimi için Hasar Odaklı Gün:

• Incline Dumbbell Press → 4 set x 10 tekrar (3 sn eksantrik)

• Incline Cable Fly → 3 set x 12 tekrar (maksimum gerilme pozisyonu)

• Dips → 3 set x max tekrar

• 2 gün sonra full recovery + protein/karbonhidrat yüklemesi

Kas Hasarı - Mekanik Gerilim - Metabolik Stres Üçlüsü

Kas gelişiminde bu üçlü birlikte çalışır.Kas hasarı özellikle "kas lifini zayıf noktasından yakalayıp yeniden inşa etmeye" yarar.

Mekanizma	Ana Yöntem	Lif Tipi
Kas Hasarı	Eksantrik, yeni egzersiz	Tip II
Mekanik Gerilim	Zorlayıcı yük + tam range	Tip IIa – IIx
Metabolik Stres	Hipoksi + laktat	Tip I + IIa

Lif Tipi Farkları, Antrenman Protokolleri ve Toparlanma Stratejileri

FBBPRO Seviyesinde Kas Gelişimi için Bilimsel ve Pratik Kılavuz

Yazar: Can Ünal – IFBB Pro Antrenörü | Yarışmacı Koçu | Promoter

Kas Lifi Tipleri: Biyolojik Temel ve Antrenmanla İlişkisi

İnsan kasları temelde üç farklı kas lifi tipine sahiptir. Bu ayrım, performans, dayanıklılık, güç ve hipertrofi potansiyeli açısından büyük önem taşır:

Lif Tipi	Özellik	Renk	Ana Yakıt	Büyüme Potansiyeli
Tip I (yavaş kasılan)	Dayanıklılık, düşük kuvvet	Kırmızı	Yağ, oksijen	Düşük
Tip IIa (orta hızlı)	Kuvvet + dayanıklılık	Kırmızı/Beyaz	Glikojen + oksijen	Orta
Tip IIx (hızlı kasılan)	Maksimum güç ve hız	Beyaz	Glikojen	Çok Yüksek

Bilimsel Not: Elite düzey vücut geliştiricilerde, liflerin morfolojisi antrenmanla dönüşür. Tip IIx liflerin, hacim antrenmanlarıyla IIa’ya dönüşmesi yaygındır. Ancak bu lifler yüksek yükleme, patlayıcı güç ve hasar odaklı sistemlerle yeniden aktive edilebilir.

Lif Tipine Göre Antrenman Protokolleri (IFBBPRO Seviyesi)

Tip I Lifler (Yavaş Kasılmalı - Dayanıklılık Odaklı)

• Hedef Bölge: Soleus, hamstring medialis, deltoid lateral

• Yükleme: Hafif–orta ağırlık (%50–65 1RM)

• Tekrar: 15–30

• Dinlenme: 15–45 saniye

• Yoğunluk Teknikleri:

  • Süper setler

  • Drop setler

  • Kısmi tekrarlar

  • İzometrik duraklamalar

Can Ünal’dan Not: Glute medius gibi Tip I baskın bölgeler, haftada 3–4 kez bile uyarılabilir. Burada toparlanma hızlı, metabolik stres yüksek tutulmalı.

Tip IIa Lifler (Hibrit Lifler – Hipertrofiye En Açık)

• Hedef Bölge: Quadriceps, pectoralis major, dorsal bölgeler

• Yükleme: Orta–yüksek ağırlık (%70–85 1RM)

• Tekrar: 8–15

• Dinlenme: 45–75 saniye

• Yoğunluk Teknikleri:

  • Eksantrik yükleme

  • Stretch-overload (gerilimde yükleme)

  • Myo-reps

  • TUT (Time under Tension)

Can Ünal’dan Not: Bu lifler için büyüme "yoğunluk" ve "hacmin" dengeli kombinasyonuna bağlıdır. 3 haftada bir nörolojik şok yöntemleri (rest-pause, ağır singles) ile denge korunmalıdır.

Tip IIx Lifler (Güç/Patlayıcılık Odaklı – En Kolay Hasar Alan)

• Hedef Bölge: Trapezius, triceps long head, vastus lateralis

• Yükleme: Çok yüksek (%85–95 1RM)

• Tekrar: 1–5

• Dinlenme: 2–3 dakika

• Yoğunluk Teknikleri:

  • Power cluster set

  • Eksantrik-negatif tekrar

  • Bant/chain destekli hareketler

  • Hızlı çekiş + yavaş iniş kombinasyonları

Can Ünal’dan Not: Bu liflerin hacim değil yoğunlukla büyüdüğü unutulmamalı. Tetikleyici impuls gücü için sinir sistemi primer odak olmalı.

Lif Tipine Göre Toparlanma Stratejileri

Lif Tipi	Toparlanma Süresi	Beslenme Stratejisi	Destek Protokoller
Tip I	24–36 saat	Karbonhidrat + elektrolit	Aktif dinlenme, masaj
Tip IIa	48–72 saat	Protein + anti-inflamatuvar besinler	Infrared terapi, uyku 8+ saat
Tip IIx	72–96 saat	Kreatin, BCAA, omega-3	Soğuk sıcak kontrast, derin dokulara terapi

Uydu hücre aktivasyonu (kas onarımı ve adaptasyonu), toparlanmanın kalitesine bağlı olarak %30’a kadar hızlanabilir.

Lif Tipi Kombinasyonu ile Programlama

Haftalık Split Örneği – Gelişmiş Sporcu (IFBBPRO Hazırlığı)

Lif tipine göre değil, kasın baskın lifi tipine göre gün planlaması:

Gün	Bölge	Lif Odaklı Antrenman
Pazartesi	Göğüs – Triceps	Tip IIa + IIx (eksantrik + yük)
Salı	Bacak – Glute	Tip I + IIa (metabolik + hasar)
Çarşamba	OFF	Uyku, aktif recovery
Perşembe	Sırt – Rear Delt	Tip IIa + IIx
Cuma	Omuz – Core	Tip I + TUT + stabilite
Cumartesi	Bacak - Quad Detay	Tip IIx (ağır + az tekrar)
Pazar	Kardiyo + Mobilizasyon	Tip I aktif kalp bölgesi uyarımı

Profesyonel Tavsiye

“Her kas aynı şekilde gelişmez. Aynı ağırlığı farklı kaslara uygulamak, farklı sonuçlar verir. Büyümek istiyorsan kasın karakterini tanımalısın.”— Can Ünal, IFBBPRO Antrenörü

Sonuç: Lif Tipi Bilgisi, IFBB Seviyesinde Programlamanın Temelidir

• Kas lifi tipleri, sadece fizyolojik farklılıklar değil, stratejik büyüme planlarıdır.

• IFBB düzeyinde başarı için hem yüklemeyi hem dinlenmeyi lif tipine göre planlamak gerekir.

• Doğru strateji = Maksimum hipertrofi + Minimal overtraining riski

Yazar Hakkında: IFBB PRO COACH CAN ÜNAL

IFBB PRO COACH Can Ünal, uluslararası alanda tanınan bir IFBB PRO antrenörü, yarışma hazırlık sahne arkası kariyer koçu ve sahne stratejileri uzmanıdır. Yıllara dayanan kariyeri boyunca yüzlerce sporcunun sadece fiziksel değil, mental ve stratejik gelişimine de liderlik etmiştir kariyer planlamaları ve rutinlerine yön gösteren bir koç ve promoter.

Türkiye’de yarışmacı kültürünün gelişmesi, sporun sadece fizik değil bir disiplin, sabır ve vizyon meselesi olduğunu kanıtlamak için çalışan Ünal; sporcularını sadece birer "vücut" değil, sahnede bir “marka” olarak inşa eder.

Uzmanlık Alanları:

• Lif Tipine Göre Programlama

• Kas Gelişiminde Bilimsel Prensipler

• Yarışma Hazırlık Sistemleri (Peak Week, Karbonhidrat Yüklemesi, Su Manipülasyonu)

• Mental Performans Koçluğu

• Supplement Kür Danışmanlığı

• Sahne Duruşu ve Pozing Stratejileri

• Promoterlık ve Organizasyon Yönetimi

Başlıca İşbirlikleri:

• Uluslararası IFBB PRO yarışmaları

• Yerel NPC vücut geliştirme şampiyonaları

• Koçluk kamp organizasyonları ve etkinlikler

• Sosyal medya ve eğitim içerikleri (Instagram, YouTube,seminer)

IFBB PRO COACH Can Ünal için bir fizik, sadece anatomi değil zihinle yazılır.Her antrenman, bir sahneye çıkış provasıdır.Ve her kas lifi, doğru işlendiğinde bir başarı belgesine dönüşür.

📍 Instagram / YouTube: @vucut.hocasi / @vucut_hocasi 📩 İletişim / İşbirliği: canunal@ifbbprocoach.com