Dorian Yates: 1980’lerden Mr. Olympia Şampiyonluğuna Giden Antrenman Evrimi
- vucuthocasi
- 4 gün önce
- 7 dakikada okunur

Yazar: IFBB Pro Coach Can ÜnalHakkında: IFBB Pro Coach Can Ünal, uzun yıllardır IFBB Pro sporcularını hazırlayan profesyonel bir vücut geliştirme koçudur. Sporcuların antrenman, beslenme ve mental disiplin süreçlerini yönetir, ayrıca uluslararası düzeyde promoterlik ve organizatörlük yapmaktadır. Bu yazıda, Dorian Yates’in antrenman evrimi, beslenme ve yarış hazırlık stratejileri detaylı bir şekilde incelenmektedir.
1. 1981–1985: Full-Body ve 2 Bölümlü A/B Split Dönemi
Dorian Yates’in vücut geliştirmeye başladığı yıllar, yüksek hacimli ama teknik odaklı antrenmanlarla geçti. 1981–1985 arasında uyguladığı sistem, full-body programları ve iki bölümlü (A/B) split egzersizlerden oluşuyordu.
Full-Body Programı (Başlangıç – Induction)
Isınma: 5 dakika genel ısınma (streç ve hafif hareketler)
Ana Egzersizler:
Kas Grubu | Egzersiz |
Bacak (ön) | Squat |
Hamstring | Leg Curls |
Göğüs | Bench Press |
Sırt | Barbell Rows |
Omuz | Presses Behind Neck |
Biceps | Barbell Curls |
Triceps | Lying Triceps Extensions |
Karın | Incline Situps |
Baldır | Standing Calf Raises |
Her egzersiz 2–3 set, 8–10 tekrar
Setler arası 60–90 saniye dinlenme
Teknik öncelikli, kontrollü hareketler
A/B Split Programı (1983–1985)
Workout A (Göğüs, Sırt, Omuz, Karın)
Bench Press, Incline Press, Incline Flyes
Chins veya Pulldowns, Barbell Rows, Deadlifts
Presses Behind Neck, Side Laterals, Bent Laterals
Crunches ve Hanging Leg Raises
Workout B (Bacak, Kollar, Baldır)
Squats, Hack Squats, Leg Curls
Standing Calf Raises
Barbell Curls, One Arm Preacher Curls
Triceps Pushdowns, Lying Triceps Extension
Program Takvimi:
Pazartesi – A, Çarşamba – B, Cumartesi – A
Pazartesi – B, Çarşamba – A, Cumartesi – B (haftalık döngü)
Bu dönem, Yates’in kas hacmini artırdığı, temel gücünü oluşturduğu kritik bir aşamaydı.
Neden Bu Dönem Önemli?
Yates’in “meteorik yükselişi” sanıldığı gibi tek bir mucize yöntemden değil, iş gibi ciddiye aldığı, ölçüp biçtiği ve esnek planladığı bir antrenman kültüründen geliyor. 1982–1985 arası, bugün “yüksek yoğunluklu” dediğimiz yaklaşımın çekirdek halini oluşturuyor.
Ana Temalar (Özet ve Yorum)
1) Yoğunluğa Odaklanma: “Salona gir, işini yap, çık”
Zihniyet: Sosyalleşme yok; odak iş bitirmek.
Uygulama: Setler arası yalnızca gerektiği kadar dinlen, dikkat dağıtıcıları azalt.
Koç Notum: Bu, “az ama öz” prensibini zorunlu kılar. Planı kısaltmak değil, verimi yoğunlaştırmak esas.
2) Temel, Bileşik Hareketler = En çok büyüme
Omurga hareketler: Squat, Bench Press, Barbell Row, Deadlift.
Gerekçe: Büyük kas gruplarını aynı anda yükler; güç ve kütle kazanımı hızlanır.
Koç Notum: İzole egzersizleri tamamen dışlama demiyorum; fakat temel hareketler düzenin gövdesi olmalı.
3) Aşamalı Yüklenme & Antrenman Günlüğü
Prensip: Ağırlık veya tekrar artmadıkça, gelişim de tesadüfe kalır.
Araç: Antrenman günlüğü—ne işledi, ne işlemedi netleşir.
Koç Notum: Sporcunun “kendine özgü yanıtını” yakalamanın yolu, yazmak ve kıyaslamaktır.
4) Aşırı Antrenmandan Kaçınma & Vücudu Dinleme
Başlangıçta: Tükeniş zorunlu değil; 10 tekrarın zor ama mümkün olduğu ağırlıklar.
İlerledikçe: İlk set hafif ısınma, sonraki setler tükenişe.
Koç Notum: Gereksiz yorgunluk, sinir-kas verimini düşürür. Sürdürülebilir yoğunluk öncelik.
5) Esnek Döngü: 7 güne mahkûm değilsin
Yaklaşım: Vücut takvimle değil, iyileşmeyle çalışır.
Koç Notum: Haftalık şablon kılavuzdur, kural değil. Toparlanma durumuna göre günü ileri/geri al.
6) İleri Yoğunluk Teknikleri: Zamanı gelince
Zorlu tekrarlar (forced reps): İlk yıl kullanmadı, adaptasyon oturunca seçici uyguladı.
Koç Notum: İleri teknikler erken kullanıldığında toparlanmayı bozar. Temel progresyon önce gelir.
Programlar (1982–1985)
A) Giriş Programı (Yeni Başlayanlar)
Amaç: Tüm kas gruplarını genel ısındırma ve temel kuvvet-kontrol geliştirmeSüre: ~50 dkSet/Tempo: Çoğu egzersizde 3×10, karın 3×20, baldır 3×10Yoğunluk: Tükeniş zorunlu değil; 10 tekrar tam mümkün ağırlıkDinlenme: 60–90 sn (veya tekrar hazır olana kadar)Odak: “Katı form”
Vücut Bölgesi | Egzersiz | Set | Tekrar |
Uyluk | Barbell Squat | 3 | 10 |
Arka Uyluk | Leg Curl | 3 | 10 |
Göğüs | Bench Press | 3 | 10 |
Sırt | Barbell Row | 3 | 10 |
Omuz | Press Behind Neck | 3 | 10 |
Pazı | Barbell Curl | 3 | 10 |
Triceps | Lying Triceps Extension | 3 | 10 |
Karın | Incline Sit-up | 3 | 20 |
Baldır | Standing Calf Raise | 3 | 10 |
Koç Notum: Bu düzen, “temel motorları” çalıştırır. Başlangıçta teknik + tutarlılık, ağırlıktan önemlidir.
B) Ayrık Rutin (1983–1985)
Hedef: Daha ileri hipertrofi + güçIsınma: Çalışacak kasları 5 dk ısıtma/germeSet mantığı: İlk set hafif ısınma, sonraki setler tükenişe (yaklaşık 8 tekrar bandı). 8. tekrar kolaylaşınca yük artır.İleri teknikler: Yaklaşık 1 yıl sonra, her vücut bölgesinin bir temel hareketinde son sette 1–2 zorlu tekrar.
Workout One
Bölge | Egzersiz | Set | Tekrar |
Göğüs | Bench Press | 3 | 8 |
Incline Press | 3 | 8 | |
Incline Flye | 2 | 8–10 | |
Sırt | Chin-up veya Pulldown | 3 | 8 |
Barbell Row | 3 | 8 | |
Deadlift | 3 | 8 | |
Omuz | Press Behind Neck | 3 | 8 |
Side Lateral | 2 | 8 | |
Bent Lateral | 2 | 8 | |
Karın | Crunch | 3 | Tükeniş |
Hanging Leg Raise | 3 | Tükeniş |
Workout Two
Bölge | Egzersiz | Set | Tekrar |
Uyluk | Barbell Squat | 4 | 8 |
Hack Squat | 3 | 8 | |
Arka Uyluk | Leg Curl | 3 | 8 |
Baldır | Standing Calf Raise | 3 | 8 |
Pazı | Barbell Curl | 3 | 8 |
One-Arm Preacher Curl | 2 | 8 | |
Triceps | Pushdown | 3 | 8 |
Lying Triceps Extension | 2 | 8 |
Esnek Döngü (Örnek Akış)
Pzt: Workout 1
Sal: Dinlenme
Çar: Workout 2
Per: Dinlenme
Cum: Dinlenme
Cmt: Workout 1
Paz: Dinlenme
Ardından döngü şu mantıkla devam eder: toparlanmaya göre 1 ↔ 2 yer değiştirir, 7 güne kitlenmez.
Koç Notum: Büyük bileşikler aynı güne yığılmış görünüyor (ör. DL + Row). Hacmi sınırlı, fakat yoğunluğu yüksek. Bu yüzden toparlanma günleri stratejik.
Pratik Çıkarımlar (Sporcuya Uygulama)
Programın omurgası: Temel bileşikler + tutarlı progresyon.
Günlük tut: Ağırlık, tekrar, his, uyku, iştah. Bir ay sonra grafik gibi konuşur.
Tükeniş dozu: Başlangıçta zorunlu değil; teknik oturmadan yük bindirme.
Esnek plan: Haftaya değil, sinir-kas performansına bak. Gerekiyorsa 24–48 saat ek dinlen.
İleri teknikler: Forced reps/negatifler temel ilerleme yavaşladığında, son sette ve tek-iki tekrar ile.
Sonuç
1982–1985 dönemindeki Yates yaklaşımı; iş odaklı disiplin, temel hareketlerle yoğunluk, ölçülebilir ilerleme ve esnek toparlanma ilkeleri üzerine kurulu. Bugün “yüksek yoğunluk” denince akla gelen her şeyin çekirdeği burada. Doğru uygulandığında; hacmi abartmadan, kaliteli tekrarlarla kas kazanımını istikrarlı hale getiriyor.
2. 1986–1990: Yüksek Yoğunluğa Geçiş (HIT)
1986’dan sonra Dorian, özellikle yüksek yoğunluk felsefesine yöneldi. Antrenman hacmini düşürüp her seti maksimum yoğunlukla yaparak kasları “failure” noktasına kadar zorladı.
HIT’in Temel Özellikleri
Her kas grubu için 1–2 ana set, zorlanarak tamamlanıyor
Set başına 8–10 tekrar, ağırlık maksimum seviyede
Split: 2 gün antrenman / 1 gün dinlenme
Kardiyo eklenerek yağ yakımı ve kondisyon artırıldı
Mentorluk ve İlham Kaynakları
Mike Mentzer ve Arthur Jones’un HIT felsefesinden ilham aldı
Program tamamen kişisel uygulama ile uyarlanmıştı
Beslenme ve Zihin Disiplini
Kontrollü kalori fazlası, kas kütlesini koruyarak gelişimi maksimize etti
Rakiplerinden ve eski şampiyonlardan ilham aldı; yıl boyu disiplin ve motivasyonla çalıştı
Özellikle sırt kaslarına odaklanarak, Benaziza’nın sırt yapısını geçmeyi hedefledi
3. Mr. Olympia Şampiyonluğuna Giden Yol
1986–1990 dönemindeki bu antrenman ve zihinsel strateji, Yates’i 1992 Mr. Olympia sahnesine taşıdı. HIT antrenman felsefesi, kontrollü beslenme ve yıl boyu süren disiplin, onu efsanevi bir fizik ve yarış performansına kavuşturdu.
4. Antrenman Logları ve Görseller
Haftalık A/B Split Örnek Logu (1983–1985)
Gün | Program | Ana Hareketler | Set x Tekrar |
Pazartesi | A | Bench Press, Barbell Rows, Presses Behind Neck | 3x8 |
Çarşamba | B | Squats, Hack Squats, Barbell Curls | 3x8 |
Cumartesi | A | Incline Press, Deadlifts, Side Laterals | 3x8 |
HIT Dönemi Örnek Logu (1986–1990)
Kas Grubu | Egzersiz | Set x Tekrar |
Göğüs | Bench Press | 1x8–10 failure |
Sırt | Barbell Row | 1x8–10 failure |
Omuz | Presses Behind Neck | 1x8–10 failure |
Biceps | Barbell Curl | 1x8–10 failure |
Triceps | Lying Extension | 1x8–10 failure |
Bacak | Squat | 1x8–10 failure |
5. Sonuç
Dorian Yates’in 1980’ler ve 1990’lar arasındaki gelişimi, yapısal planlama, teknik mükemmeliyet ve mental disiplinin birleşiminden oluşuyordu. 1981–1985 yılları, temel kas ve güç kazanımı; 1986–1990 ise yüksek yoğunluk, hedef odaklı antrenman ve optimize beslenme dönemi olarak öne çıkıyor. Bu iki aşama birleştiğinde, Yates’in efsanevi Mr. Olympia fiziği ortaya çıkıyor.
1. Yates’in 1990’lar Öncesi Hazırlık Felsefesi
1990’dan itibaren Dorian Yates, klasik yüksek hacimli, çok setli antrenman yaklaşımından tamamen HIT (High Intensity Training) odaklı, düşük hacimli ama maksimum yoğunluklu bir sisteme geçti. Temel prensipleri:
Tek set, failure: Her kas grubunu 1-2 setle failure noktasına kadar zorlamak
Yoğun kas odaklı split: Haftalık 6-7 gün, her kas grubuna 4–7 gün dinlenme aralığı
Ağırlık artışı ve progressive overload: Her antrenmanda maksimum yük ile kas uyarımı
Kontrollü tempo ve form: Yates, ağırlık ne kadar yüksek olursa olsun, tekniği bozmamayı önceliklendirdi
2. Haftalık Split ve Antrenman Rutini (Peak Form Öncesi)
Dorian’ın 1992–1997 arasındaki Mr. Olympia hazırlıklarında uyguladığı rutin genellikle split program şeklindeydi. Örnek bir hafta:
Gün | Kas Grubu | Ana Hareketler | Set x Tekrar |
Pazartesi | Göğüs, Triceps | Incline Press, Flat Bench Press, Dips, Lying Triceps Extension | 1–2 x 6–10 failure |
Salı | Sırt, Biceps | Barbell Rows, Pullups, Deadlifts, Barbell Curl | 1–2 x 6–10 failure |
Çarşamba | Omuz, Karın | Behind Neck Press, Side Laterals, Crunches, Hanging Leg Raises | 1–2 x 6–10 failure |
Perşembe | Bacak (Quadriceps) | Squat, Hack Squat, Leg Extensions | 1–2 x 6–10 failure |
Cuma | Hamstring, Baldır | Leg Curls, Romanian Deadlift, Standing Calf Raises | 1–2 x 6–10 failure |
Cumartesi | Full Body / Zayıf Bölgeler | Özel egzersizler, sırt veya omuz odaklı | 1–2 x 6–10 failure |
Pazar | Dinlenme | - | - |
Özellikler:
Her kas grubu haftada 1–2 kez maksimal uyarım alıyordu
Setler arası uzun dinlenme (3–5 dk) ile tam güç geri kazanımı sağlanıyordu
Forced reps, negatives ve drop sets sık kullanıldı
3. Peak Week ve Yarış Hazırlıkları
Mr. Olympia’ya hazırlanırken Yates’in yaklaşımı detaylı ve bilimselydi:
Karbonhidrat manipülasyonu: Peak week’te kas glikojen depolarını maksimuma çıkarmak için
Sodyum ve su yönetimi: Kas içi ve dışı su dengesi, podyumda daha sert kas görünümü
Kardiyo: Yağ yakımı için düşük tempolu, 20–30 dakika yürüyüş
Posing ve kas bağlantısı: Antrenmanın her günü poz çalışması içeriyordu; kas kontrolü ve sahneye hazırlık
4. Beslenme ve Supplement Stratejisi
Kalori fazlası: Off-season’da kas kütlesini artırmak için kontrollü
Protein yoğunluğu: 2–3 g/kg vücut ağırlığı
Karbonhidrat ve yağ: Enerji ve hormon balansı için optimize
Supplementler: Protein tozları, amino asitler, kreatin, multivitaminler
Su ve elektrolit yönetimi: Yarış öncesi su manipülasyonu ve tuz ayarlamaları
5. Mental Hazırlık ve Disiplin
Dorian Yates’in başarısının arkasında sadece antrenman değil, mental disiplin vardı:
Yıl boyu motivasyonu korumak
Her antrenmanda konsantrasyonu maksimum seviyede tutmak
Yarış günü stres yönetimi ve sahne duruşu pratiği
Özet
1990’lardan sonra Yates:
HIT ile maksimum kas uyarımı
Split program ile tüm kasları hedefleme
Bilimsel beslenme ve peak week stratejisi
Mental disiplin ve poz pratiği
ile Mr. Olympia şampiyonu oldu ve 1992–1997 yılları arasında 6 kez üst üste kazanarak tarihe geçti.
GÜNÜMÜZ Antrenman Felsefesi ve Güncel Yaklaşımı
Emekliliğinden sonra Dorian Yates, yüksek yoğunluklu antrenman (HIT) felsefesini savunmaya devam etti. Bu yaklaşım, her egzersizde tek bir setle kasları tükenme noktasına kadar zorlamayı içerir. Yates, bu yöntemin daha fazla set yapmaktan daha etkili olduğunu ve kasları yeterince uyararak büyümeyi teşvik ettiğini belirtmiştir.
Günlük Antrenman Rutinleri
Yates, 62 yaşında olmasına rağmen formunu korumaktadır. Günlük antrenman rutini şu şekildedir:
Haftada bir kez alt vücut ve üst vücut antrenmanları: Her biri 30–45 dakika sürmektedir.
Bisiklet sürme: Kardiyovasküler sağlığı desteklemek amacıyla bisiklet sürmektedir.
Yürüyüş: Özellikle baldır kaslarını korumak için yürüyüş yapmaktadır.
Yates, bu basit ve etkili yaklaşımın, yıllar içinde kazandığı kas kütlesini ve tanımını korumasına yardımcı olduğunu ifade etmektedir.
Beslenme ve Yaşam Tarzı
Yates, beslenme konusunda da dikkatli bir yaklaşım benimsemektedir:
Yüksek proteinli diyet: Kas kütlesini korumak için yeterli protein alımı önemlidir.
Düşük karbonhidrat alımı: Enerji seviyelerini dengede tutmak ve yağ oranını kontrol etmek için karbonhidrat alımını sınırlamaktadır.
Ayrıca, Mike Mentzer'in "Başarı için doğru ebeveynleri seçmek gerekir" sözünü hatırlatarak, genetiğin de önemli bir faktör olduğunu vurgulamaktadır.
Girişimcilik ve Eğitim
Emekliliğinden sonra Dorian Yates, vücut geliştirme dünyasına katkılarını sürdürmüştür:
DY Nutrition: Antrenman DVD'leri ve besin takviyeleri sunan bir şirket kurmuştur.
Eğitim içerikleri: Kendi eğitim videoları ve içerikleriyle, vücut geliştirme konusunda bilgi paylaşımında bulunmaktadır.
Bu girişimler, onun vücut geliştirme dünyasındaki etkisini sürdürmesine olanak tanımaktadır.
Sonuç
Dorian Yates, profesyonel kariyerini sonlandırmış olsa da, antrenman felsefesi ve yaşam tarzıyla vücut geliştirme dünyasında etkisini sürdürmektedir. Yüksek yoğunluklu antrenman anlayışını benimseyerek, yaşına rağmen formunu korumakta ve genç sporculara ilham kaynağı olmaktadır.
Comments