top of page

Dorian Yates: 1980’lerden Mr. Olympia Şampiyonluğuna Giden Antrenman Evrimi

yates
yates

Yazar: IFBB Pro Coach Can ÜnalHakkında: IFBB Pro Coach Can Ünal, uzun yıllardır IFBB Pro sporcularını hazırlayan profesyonel bir vücut geliştirme koçudur. Sporcuların antrenman, beslenme ve mental disiplin süreçlerini yönetir, ayrıca uluslararası düzeyde promoterlik ve organizatörlük yapmaktadır. Bu yazıda, Dorian Yates’in antrenman evrimi, beslenme ve yarış hazırlık stratejileri detaylı bir şekilde incelenmektedir.


1. 1981–1985: Full-Body ve 2 Bölümlü A/B Split Dönemi

Dorian Yates’in vücut geliştirmeye başladığı yıllar, yüksek hacimli ama teknik odaklı antrenmanlarla geçti. 1981–1985 arasında uyguladığı sistem, full-body programları ve iki bölümlü (A/B) split egzersizlerden oluşuyordu.


Full-Body Programı (Başlangıç – Induction)

Isınma: 5 dakika genel ısınma (streç ve hafif hareketler)


Ana Egzersizler:

Kas Grubu

Egzersiz

Bacak (ön)

Squat

Hamstring

Leg Curls

Göğüs

Bench Press

Sırt

Barbell Rows

Omuz

Presses Behind Neck

Biceps

Barbell Curls

Triceps

Lying Triceps Extensions

Karın

Incline Situps

Baldır

Standing Calf Raises

  • Her egzersiz 2–3 set, 8–10 tekrar

  • Setler arası 60–90 saniye dinlenme

  • Teknik öncelikli, kontrollü hareketler


A/B Split Programı (1983–1985)

Workout A (Göğüs, Sırt, Omuz, Karın)

  • Bench Press, Incline Press, Incline Flyes

  • Chins veya Pulldowns, Barbell Rows, Deadlifts

  • Presses Behind Neck, Side Laterals, Bent Laterals

  • Crunches ve Hanging Leg Raises

Workout B (Bacak, Kollar, Baldır)

  • Squats, Hack Squats, Leg Curls

  • Standing Calf Raises

  • Barbell Curls, One Arm Preacher Curls

  • Triceps Pushdowns, Lying Triceps Extension

Program Takvimi:

  • Pazartesi – A, Çarşamba – B, Cumartesi – A

  • Pazartesi – B, Çarşamba – A, Cumartesi – B (haftalık döngü)

Bu dönem, Yates’in kas hacmini artırdığı, temel gücünü oluşturduğu kritik bir aşamaydı.


Neden Bu Dönem Önemli?

Yates’in “meteorik yükselişi” sanıldığı gibi tek bir mucize yöntemden değil, iş gibi ciddiye aldığı, ölçüp biçtiği ve esnek planladığı bir antrenman kültüründen geliyor. 1982–1985 arası, bugün “yüksek yoğunluklu” dediğimiz yaklaşımın çekirdek halini oluşturuyor.


Ana Temalar (Özet ve Yorum)

1) Yoğunluğa Odaklanma: “Salona gir, işini yap, çık”

  • Zihniyet: Sosyalleşme yok; odak iş bitirmek.

  • Uygulama: Setler arası yalnızca gerektiği kadar dinlen, dikkat dağıtıcıları azalt.

  • Koç Notum: Bu, “az ama öz” prensibini zorunlu kılar. Planı kısaltmak değil, verimi yoğunlaştırmak esas.

2) Temel, Bileşik Hareketler = En çok büyüme

  • Omurga hareketler: Squat, Bench Press, Barbell Row, Deadlift.

  • Gerekçe: Büyük kas gruplarını aynı anda yükler; güç ve kütle kazanımı hızlanır.

  • Koç Notum: İzole egzersizleri tamamen dışlama demiyorum; fakat temel hareketler düzenin gövdesi olmalı.

3) Aşamalı Yüklenme & Antrenman Günlüğü

  • Prensip: Ağırlık veya tekrar artmadıkça, gelişim de tesadüfe kalır.

  • Araç: Antrenman günlüğü—ne işledi, ne işlemedi netleşir.

  • Koç Notum: Sporcunun “kendine özgü yanıtını” yakalamanın yolu, yazmak ve kıyaslamaktır.

4) Aşırı Antrenmandan Kaçınma & Vücudu Dinleme

  • Başlangıçta: Tükeniş zorunlu değil; 10 tekrarın zor ama mümkün olduğu ağırlıklar.

  • İlerledikçe: İlk set hafif ısınma, sonraki setler tükenişe.

  • Koç Notum: Gereksiz yorgunluk, sinir-kas verimini düşürür. Sürdürülebilir yoğunluk öncelik.

5) Esnek Döngü: 7 güne mahkûm değilsin

  • Yaklaşım: Vücut takvimle değil, iyileşmeyle çalışır.

  • Koç Notum: Haftalık şablon kılavuzdur, kural değil. Toparlanma durumuna göre günü ileri/geri al.

6) İleri Yoğunluk Teknikleri: Zamanı gelince

  • Zorlu tekrarlar (forced reps): İlk yıl kullanmadı, adaptasyon oturunca seçici uyguladı.

  • Koç Notum: İleri teknikler erken kullanıldığında toparlanmayı bozar. Temel progresyon önce gelir.


Programlar (1982–1985)

A) Giriş Programı (Yeni Başlayanlar)

Amaç: Tüm kas gruplarını genel ısındırma ve temel kuvvet-kontrol geliştirmeSüre: ~50 dkSet/Tempo: Çoğu egzersizde 3×10, karın 3×20, baldır 3×10Yoğunluk: Tükeniş zorunlu değil; 10 tekrar tam mümkün ağırlıkDinlenme: 60–90 sn (veya tekrar hazır olana kadar)Odak: “Katı form”

Vücut Bölgesi

Egzersiz

Set

Tekrar

Uyluk

Barbell Squat

3

10

Arka Uyluk

Leg Curl

3

10

Göğüs

Bench Press

3

10

Sırt

Barbell Row

3

10

Omuz

Press Behind Neck

3

10

Pazı

Barbell Curl

3

10

Triceps

Lying Triceps Extension

3

10

Karın

Incline Sit-up

3

20

Baldır

Standing Calf Raise

3

10

Koç Notum: Bu düzen, “temel motorları” çalıştırır. Başlangıçta teknik + tutarlılık, ağırlıktan önemlidir.

B) Ayrık Rutin (1983–1985)

Hedef: Daha ileri hipertrofi + güçIsınma: Çalışacak kasları 5 dk ısıtma/germeSet mantığı: İlk set hafif ısınma, sonraki setler tükenişe (yaklaşık 8 tekrar bandı). 8. tekrar kolaylaşınca yük artır.İleri teknikler: Yaklaşık 1 yıl sonra, her vücut bölgesinin bir temel hareketinde son sette 1–2 zorlu tekrar.

Workout One

Bölge

Egzersiz

Set

Tekrar

Göğüs

Bench Press

3

8


Incline Press

3

8


Incline Flye

2

8–10

Sırt

Chin-up veya Pulldown

3

8


Barbell Row

3

8


Deadlift

3

8

Omuz

Press Behind Neck

3

8


Side Lateral

2

8


Bent Lateral

2

8

Karın

Crunch

3

Tükeniş


Hanging Leg Raise

3

Tükeniş

Workout Two

Bölge

Egzersiz

Set

Tekrar

Uyluk

Barbell Squat

4

8


Hack Squat

3

8

Arka Uyluk

Leg Curl

3

8

Baldır

Standing Calf Raise

3

8

Pazı

Barbell Curl

3

8


One-Arm Preacher Curl

2

8

Triceps

Pushdown

3

8


Lying Triceps Extension

2

8

Esnek Döngü (Örnek Akış)

  • Pzt: Workout 1

  • Sal: Dinlenme

  • Çar: Workout 2

  • Per: Dinlenme

  • Cum: Dinlenme

  • Cmt: Workout 1

  • Paz: Dinlenme

Ardından döngü şu mantıkla devam eder: toparlanmaya göre 1 ↔ 2 yer değiştirir, 7 güne kitlenmez.
Koç Notum: Büyük bileşikler aynı güne yığılmış görünüyor (ör. DL + Row). Hacmi sınırlı, fakat yoğunluğu yüksek. Bu yüzden toparlanma günleri stratejik.

Pratik Çıkarımlar (Sporcuya Uygulama)

  1. Programın omurgası: Temel bileşikler + tutarlı progresyon.

  2. Günlük tut: Ağırlık, tekrar, his, uyku, iştah. Bir ay sonra grafik gibi konuşur.

  3. Tükeniş dozu: Başlangıçta zorunlu değil; teknik oturmadan yük bindirme.

  4. Esnek plan: Haftaya değil, sinir-kas performansına bak. Gerekiyorsa 24–48 saat ek dinlen.

  5. İleri teknikler: Forced reps/negatifler temel ilerleme yavaşladığında, son sette ve tek-iki tekrar ile.


Sonuç

1982–1985 dönemindeki Yates yaklaşımı; iş odaklı disiplin, temel hareketlerle yoğunluk, ölçülebilir ilerleme ve esnek toparlanma ilkeleri üzerine kurulu. Bugün “yüksek yoğunluk” denince akla gelen her şeyin çekirdeği burada. Doğru uygulandığında; hacmi abartmadan, kaliteli tekrarlarla kas kazanımını istikrarlı hale getiriyor.


2. 1986–1990: Yüksek Yoğunluğa Geçiş (HIT)

1986’dan sonra Dorian, özellikle yüksek yoğunluk felsefesine yöneldi. Antrenman hacmini düşürüp her seti maksimum yoğunlukla yaparak kasları “failure” noktasına kadar zorladı.


HIT’in Temel Özellikleri

  • Her kas grubu için 1–2 ana set, zorlanarak tamamlanıyor

  • Set başına 8–10 tekrar, ağırlık maksimum seviyede

  • Split: 2 gün antrenman / 1 gün dinlenme

  • Kardiyo eklenerek yağ yakımı ve kondisyon artırıldı


Mentorluk ve İlham Kaynakları

  • Mike Mentzer ve Arthur Jones’un HIT felsefesinden ilham aldı

  • Program tamamen kişisel uygulama ile uyarlanmıştı


Beslenme ve Zihin Disiplini

  • Kontrollü kalori fazlası, kas kütlesini koruyarak gelişimi maksimize etti

  • Rakiplerinden ve eski şampiyonlardan ilham aldı; yıl boyu disiplin ve motivasyonla çalıştı

  • Özellikle sırt kaslarına odaklanarak, Benaziza’nın sırt yapısını geçmeyi hedefledi


3. Mr. Olympia Şampiyonluğuna Giden Yol

1986–1990 dönemindeki bu antrenman ve zihinsel strateji, Yates’i 1992 Mr. Olympia sahnesine taşıdı. HIT antrenman felsefesi, kontrollü beslenme ve yıl boyu süren disiplin, onu efsanevi bir fizik ve yarış performansına kavuşturdu.


4. Antrenman Logları ve Görseller

Haftalık A/B Split Örnek Logu (1983–1985)

Gün

Program

Ana Hareketler

Set x Tekrar

Pazartesi

A

Bench Press, Barbell Rows, Presses Behind Neck

3x8

Çarşamba

B

Squats, Hack Squats, Barbell Curls

3x8

Cumartesi

A

Incline Press, Deadlifts, Side Laterals

3x8


HIT Dönemi Örnek Logu (1986–1990)

Kas Grubu

Egzersiz

Set x Tekrar

Göğüs

Bench Press

1x8–10 failure

Sırt

Barbell Row

1x8–10 failure

Omuz

Presses Behind Neck

1x8–10 failure

Biceps

Barbell Curl

1x8–10 failure

Triceps

Lying Extension

1x8–10 failure

Bacak

Squat

1x8–10 failure


5. Sonuç

Dorian Yates’in 1980’ler ve 1990’lar arasındaki gelişimi, yapısal planlama, teknik mükemmeliyet ve mental disiplinin birleşiminden oluşuyordu. 1981–1985 yılları, temel kas ve güç kazanımı; 1986–1990 ise yüksek yoğunluk, hedef odaklı antrenman ve optimize beslenme dönemi olarak öne çıkıyor. Bu iki aşama birleştiğinde, Yates’in efsanevi Mr. Olympia fiziği ortaya çıkıyor.


1. Yates’in 1990’lar Öncesi Hazırlık Felsefesi

1990’dan itibaren Dorian Yates, klasik yüksek hacimli, çok setli antrenman yaklaşımından tamamen HIT (High Intensity Training) odaklı, düşük hacimli ama maksimum yoğunluklu bir sisteme geçti. Temel prensipleri:

  • Tek set, failure: Her kas grubunu 1-2 setle failure noktasına kadar zorlamak

  • Yoğun kas odaklı split: Haftalık 6-7 gün, her kas grubuna 4–7 gün dinlenme aralığı

  • Ağırlık artışı ve progressive overload: Her antrenmanda maksimum yük ile kas uyarımı

  • Kontrollü tempo ve form: Yates, ağırlık ne kadar yüksek olursa olsun, tekniği bozmamayı önceliklendirdi


2. Haftalık Split ve Antrenman Rutini (Peak Form Öncesi)

Dorian’ın 1992–1997 arasındaki Mr. Olympia hazırlıklarında uyguladığı rutin genellikle split program şeklindeydi. Örnek bir hafta:

Gün

Kas Grubu

Ana Hareketler

Set x Tekrar

Pazartesi

Göğüs, Triceps

Incline Press, Flat Bench Press, Dips, Lying Triceps Extension

1–2 x 6–10 failure

Salı

Sırt, Biceps

Barbell Rows, Pullups, Deadlifts, Barbell Curl

1–2 x 6–10 failure

Çarşamba

Omuz, Karın

Behind Neck Press, Side Laterals, Crunches, Hanging Leg Raises

1–2 x 6–10 failure

Perşembe

Bacak (Quadriceps)

Squat, Hack Squat, Leg Extensions

1–2 x 6–10 failure

Cuma

Hamstring, Baldır

Leg Curls, Romanian Deadlift, Standing Calf Raises

1–2 x 6–10 failure

Cumartesi

Full Body / Zayıf Bölgeler

Özel egzersizler, sırt veya omuz odaklı

1–2 x 6–10 failure

Pazar

Dinlenme

-

-

Özellikler:

  • Her kas grubu haftada 1–2 kez maksimal uyarım alıyordu

  • Setler arası uzun dinlenme (3–5 dk) ile tam güç geri kazanımı sağlanıyordu

  • Forced reps, negatives ve drop sets sık kullanıldı


3. Peak Week ve Yarış Hazırlıkları

Mr. Olympia’ya hazırlanırken Yates’in yaklaşımı detaylı ve bilimselydi:

  • Karbonhidrat manipülasyonu: Peak week’te kas glikojen depolarını maksimuma çıkarmak için

  • Sodyum ve su yönetimi: Kas içi ve dışı su dengesi, podyumda daha sert kas görünümü

  • Kardiyo: Yağ yakımı için düşük tempolu, 20–30 dakika yürüyüş

  • Posing ve kas bağlantısı: Antrenmanın her günü poz çalışması içeriyordu; kas kontrolü ve sahneye hazırlık


4. Beslenme ve Supplement Stratejisi

  • Kalori fazlası: Off-season’da kas kütlesini artırmak için kontrollü

  • Protein yoğunluğu: 2–3 g/kg vücut ağırlığı

  • Karbonhidrat ve yağ: Enerji ve hormon balansı için optimize

  • Supplementler: Protein tozları, amino asitler, kreatin, multivitaminler

  • Su ve elektrolit yönetimi: Yarış öncesi su manipülasyonu ve tuz ayarlamaları


5. Mental Hazırlık ve Disiplin

Dorian Yates’in başarısının arkasında sadece antrenman değil, mental disiplin vardı:

  • Yıl boyu motivasyonu korumak

  • Her antrenmanda konsantrasyonu maksimum seviyede tutmak

  • Yarış günü stres yönetimi ve sahne duruşu pratiği


Özet

1990’lardan sonra Yates:

  1. HIT ile maksimum kas uyarımı

  2. Split program ile tüm kasları hedefleme

  3. Bilimsel beslenme ve peak week stratejisi

  4. Mental disiplin ve poz pratiği

ile Mr. Olympia şampiyonu oldu ve 1992–1997 yılları arasında 6 kez üst üste kazanarak tarihe geçti.


GÜNÜMÜZ Antrenman Felsefesi ve Güncel Yaklaşımı

Emekliliğinden sonra Dorian Yates, yüksek yoğunluklu antrenman (HIT) felsefesini savunmaya devam etti. Bu yaklaşım, her egzersizde tek bir setle kasları tükenme noktasına kadar zorlamayı içerir. Yates, bu yöntemin daha fazla set yapmaktan daha etkili olduğunu ve kasları yeterince uyararak büyümeyi teşvik ettiğini belirtmiştir. 


Günlük Antrenman Rutinleri

Yates, 62 yaşında olmasına rağmen formunu korumaktadır. Günlük antrenman rutini şu şekildedir:

  • Haftada bir kez alt vücut ve üst vücut antrenmanları: Her biri 30–45 dakika sürmektedir.

  • Bisiklet sürme: Kardiyovasküler sağlığı desteklemek amacıyla bisiklet sürmektedir.

  • Yürüyüş: Özellikle baldır kaslarını korumak için yürüyüş yapmaktadır.

Yates, bu basit ve etkili yaklaşımın, yıllar içinde kazandığı kas kütlesini ve tanımını korumasına yardımcı olduğunu ifade etmektedir. 


Beslenme ve Yaşam Tarzı

Yates, beslenme konusunda da dikkatli bir yaklaşım benimsemektedir:

  • Yüksek proteinli diyet: Kas kütlesini korumak için yeterli protein alımı önemlidir.

  • Düşük karbonhidrat alımı: Enerji seviyelerini dengede tutmak ve yağ oranını kontrol etmek için karbonhidrat alımını sınırlamaktadır.

Ayrıca, Mike Mentzer'in "Başarı için doğru ebeveynleri seçmek gerekir" sözünü hatırlatarak, genetiğin de önemli bir faktör olduğunu vurgulamaktadır. 


Girişimcilik ve Eğitim

Emekliliğinden sonra Dorian Yates, vücut geliştirme dünyasına katkılarını sürdürmüştür:

  • DY Nutrition: Antrenman DVD'leri ve besin takviyeleri sunan bir şirket kurmuştur.

  • Eğitim içerikleri: Kendi eğitim videoları ve içerikleriyle, vücut geliştirme konusunda bilgi paylaşımında bulunmaktadır.

Bu girişimler, onun vücut geliştirme dünyasındaki etkisini sürdürmesine olanak tanımaktadır. 


Sonuç

Dorian Yates, profesyonel kariyerini sonlandırmış olsa da, antrenman felsefesi ve yaşam tarzıyla vücut geliştirme dünyasında etkisini sürdürmektedir. Yüksek yoğunluklu antrenman anlayışını benimseyerek, yaşına rağmen formunu korumakta ve genç sporculara ilham kaynağı olmaktadır.



Comments


iletişim

mail ve instagram 

  • Instagram
  • SSS bölümü nedir?
    SSS bölümü, işletmenizle ilgili "Hangi bölgelere gönderim yapıyorsunuz?", "Çalışma saatleriniz nedir?" veya "Hizmetlerinizde nasıl yer ayırtabilirim?" gibi sıkça sorulan soruları hızlı bir şekilde yanıtlamak için kullanılabilir.
  • SSS'ler neden önemlidir?
    SSS'ler sitenizi ziyaret eden kişilerin işletmeniz ile ilgili sık sorulan sorulara hızlıca yanıt bulmalarını sağlamak ve sitede daha iyi bir gezinme deneyimi yaratmak için ideal bir yoldur.
  • SSS'lerimi nereye ekleyebilirim?
    SSS'ler sitenizdeki herhangi bir sayfaya veya üyelerin her an her yerden erişebilecekleri Wix mobil uygulamanıza eklenebilir.
  • Nasıl yeni bir soru ve cevap ekleyebilirim?
    Yeni bir SSS eklemek için şu adımları takip edin: 1. Sitenizin kontrol panelinden veya Editör'den SSS'leri Yönetme bölümüne gelin 2. Yeni bir soru ve cevap ekleyin 3. SSS'nizi bir kategoriye atayın 4. Kaydedin ve yayınlayın. Dilediğiniz zaman geri gelip SSS'lerinizi düzenleyebilirsiniz.
  • Bir SSS'ye görüntü, video veya GIF ekleyebilir miyim?
    Evet. Medya eklemek için şu adımları takip edin: 1. Sitenizin kontrol panelinden veya Editör'den SSS'leri Yönetme bölümüne gelin 2. Yeni bir SSS oluşturun veya mevcut birini düzenleyin. 3. Cevap metin kutusundan video, görüntü veya GIF simgesine tıklayın 4. Kütüphanenizden medya ekleyin ve kaydedin.
  • Sıkça Sorulan Sorular başlığını nasıl düzenlerim veya kaldırırım?
    Editör'deki SSS Ayarlar sekmesinden başlığı düzenleyebilirsiniz. Mobil uygulamanızdaki bir başlığı kaldırmak için Wix Owner uygulamanızdaki Site ve Uygulama sekmesine gidin.
  • Youtube
  • Instagram

©2035 BY vucuthocasi. Powered and secured by can ünal

bottom of page