Post-Workout Nedir?

Post-Workout Nedir?

"Post-workout", antrenmandan sonraki 30 dakika ila 2 saatlik zaman aralığını ifade eder. Bu dönem, kas onarımı, glikojen replenishment’ı, kas protein sentezinin (MPS) artırılması ve anabolik pencerenin değerlendirilmesi açısından en kritik metabolik zaman dilimidir.

Post-Workout Zaman Aralığı (IFBB PRO Düzeyi)

Süre	Uygulama	Amaç
0–15 dk	Su, tuz, arjinin (bazı sporcularda glutamin/kreatin)	Vazodilatasyon devamlılığı, sıvı ve mineral dengesi
15–30 dk	Whey protein + hızlı karbonhidrat (dekstroz, Vitargo, cyclic dextrin)	MPS’yi başlatmak, insülini pik yaparak anabolik yanıtı başlatmak
30–90 dk	Solid meal (yumurta/balık + pirinç/patates + sebze)	Kalıcı amino asit havuzu ve glikojen rezervi oluşturmak
90 dk – 3 saat	Mikro besinlerle zengin öğün (magnezyum, çinko, C vitamini vb.)	İyileşme sürecini tamamlamak ve bağışıklığı desteklemek

IFBB PRO Post-Workout Stratejileri (Uygulamalı ve Bilimsel)

1. Antrenman Sonrası Hemen (0–5 dk içinde)

• 500–700 ml su: Kaybedilen sıvının hızlı yerine konması.

• 1–2 gram tuz: Hücre içine besin geçişini kolaylaştırmak için.

• Glutamin (5–10g): Bağışıklığı koruma, GI sistemi destekleme, overtraining riskini azaltma.

• Arjinin/sitrülin (isteğe bağlı): Pump’ı uzatmak, recovery’i hızlandırmak.

2. 15–30 Dakika İçinde

• 25–50g Whey Isolate veya Hydrolyzed Protein

• 30–70g Hızlı Karbonhidrat (Vitargo, dekstroz, cyclic dextrin)

  • Kreatin (5–10g) bu içecekle birlikte verilir.

  • Tuz burada da devam eder (0.5–1 gr).

• İnsülin piki hedeflenir: Kreatin ve amino asitlerin hücre içine geçişi için.

3. 30–90 Dakika Arasında: Solid Meal

• Protein: Yumurta, tavuk, balık (30–50g)

• Karbonhidrat: Pirinç, patates, yulaf (50–100g)

• Yağ: Az (0–10g, sindirimi yavaşlatmasın diye)

• Tuz ve sebzeler dahil edilir.

• Hormon dengesi için çinko, B6, C vitamini eklenebilir.

Post-Workout'ta Yapılan Hatalar (PRO Seviye İçin Kritik)

• Yeterince su içmemek → Kreatin ve glikojen depolanamaz.

• Karbonhidratı atlamak → Kas onarımı yavaşlar, katabolik kalınır.

• Tuzdan kaçınmak → Hücre hidrasyonu ve pump kaybı yaşanır.

• Yağlı öğün tüketmek → Emilimi yavaşlatır, recovery gecikir.

• Supplement’i yalnız almak (örneğin tek başına kreatin) → Hücre içine geçişi zayıf olur.

İleri Düzey IFBB PRO Taktikleri

• Karbonhidrat türünü rotasyona sokmak: Offseason'da cyclic dextrin, yarışma döneminde dekstroz tercih edilebilir.

• Tuz + kreatin + karbonhidrat üçlüsünü birlikte kullanmak, kası "hypervolumize" eder.

• Post-workout’ta insülin duyarlılığını artırmak için antrenman öncesi Alpha Lipoic Acid (ALA) eklemek.

• Yarışmaya 1–2 hafta kala kreatin çıkarılır, tuz ve su manipülasyonu başlar.

Özetle:

• Post-workout, sadece bir protein shake içme zamanı değil; hormonel, hücresel ve performans odaklı bir strateji zamanıdır.

• IFBB PRO düzeyinde bu süreç; su, tuz, amino asit, kreatin ve karbonhidratlarla kademeli olarak yönetilir.

• Amaç sadece toparlanmak değil, bir sonraki antrenmana kası daha iyi durumda taşımaktır.

Yazar: IFBB PRO COACH Can Ünal

IFBB PRO Antrenörü | Yarışma Hazırlık Uzmanı | Vücut Kompozisyon Stratejisti

Can Ünal, uluslararası arenada sahneye çıkan profesyonel sporcuların hazırlık süreçlerini yöneten, IFBB PRO düzeyinde uzmanlaşmış bir koçtur. Kas hacmi artırma, yağ oranı düşürme, peak week protokolleri ve sahne günü stratejileri üzerine yüzlerce sporcuya birebir danışmanlık vermiştir. Aynı zamanda supplement protokolleri, su-tuz-kreatin yönetimi ve glikojen süperkompanzasyonu gibi ileri seviye manipülasyonlarda bilimsel yaklaşımı uygulamalı bilgiyle birleştirir.Sahneye çıkan her sporcunun kas hacmini, damar yapısını ve cilt altı görünümünü optimize etme konusunda uluslararası standartlarda hazırlık yapan Ünal, aynı zamanda YouTube ve Instagram üzerinden bilgi odaklı içerikler üretmektedir.